Was ist einfach Kohlenhydrate: Liste (Tabelle) des Inhalts in Lebensmitteln
- Diagnose
Um die Ernährung ausgewogen und vollständig in der Zubereitung zu gestalten, ist es notwendig, die mit Lebensmitteln verwendeten Substanzen zu kennen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate nehmen in der Ernährung jeder Person einen wichtigen Platz ein. Sie müssen jedoch nicht nur wissen, welche Substanzen die Nahrung ausmachen, sondern auch deren Wirkprinzip verstehen.
Das Konzept der "schnellen oder einfachen Kohlenhydrate" erfreut sich heute großer Beliebtheit. Zu ihrer Gruppe gehören Zucker, Fruktose und Glukose. In der Regel trägt ihre Verwendung dazu bei, zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.
Glukose
Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.
Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:
Fruktose
Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.
Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.
Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.
Saccharose
Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.
Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.
Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.
Was tut einer schlanken Figur weh?
Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.
Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.
Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!
Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.
Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale
Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.
Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.
Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.
Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.
In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.
Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.
Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?
Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.
Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.
Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.
Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.
Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.
Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten
Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:
Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:
Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).
Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).
Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.
Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.
Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.
Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...
Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.
Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.
Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.
Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!
Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.
Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.
Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.
Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.
Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.
Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.
Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.
Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.
Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.
Finden Sie heraus, was Kohlenhydrate sind und was sie geben
Beschlossen, die Diät, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu folgen? Über Proteine und Fette, einmal gehört, aber was gilt für Kohlenhydrate? Was ist los mit Woher bekommst du das? Welche Nahrungsmittel einfache Kohlenhydrate enthalten und welcher - Komplex, werden wir im Artikel besprechen.
Guten Tag, Freunde. Mit Ihnen Svetlana Morozova. Um einen gesunden und starken Organismus aufzubauen, der in alten Jahren sogar dort sein wird, muss man wissen, woraus er bauen kann. Und heute werden wir wieder über Ernährung sprechen. Nämlich über Kohlenhydrate.
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Kohlenhydratausleger
Also, was ist mit Kohlenhydraten? Erinnern wir uns an den Chemiestunden der Schule. Auch wenn ich es gerne vergessen würde. Wir alle haben gelernt, dass Kohlenhydrate in einfach und komplex oder schnell und langsam unterteilt sind. Das hängt von der Struktur des Moleküls ab. Wenn komplexe Kohlenhydrate verdaut werden, zerfallen sie in einfache, sodass sie länger verdaut werden. Lassen Sie uns überlegen, worauf es ankommt:
- Einfache Kohlenhydrate. Sie spalten sich schnell und geben uns hier und jetzt Energie. Dieser Effekt reicht jedoch nicht lange aus. Darüber hinaus erhöhen einfache Kohlenhydrate den Blutzucker dramatisch. Dies bedeutet, dass ihre zu häufige Anwendung den Stoffwechsel verletzt. Beginnen Sie also mit Übergewicht, Diabetes, Arteriosklerose und sogar Gehirnfunktionsstörungen.
Was gilt für schnelle Kohlenhydrate?
- Monosaccharide - ein Zuckermolekül: Glucose, Fructose, Galactose, Mannose.
- Oligosaccharide sind die meisten Disaccharide, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen: Laktose, Saccharose, Maltose und Cellobiose.
Perfekt als Snack, wenn Sie vor der Prüfung die Leistung dringend aufladen müssen.
- Komplexe Kohlenhydrate.Sie verdauen lange genug und haben lange genug Energie. Gleichzeitig ist ihr glykämischer Index (zeigt, wie schnell das Kohlenhydrat in Glukose zerfällt) niedrig. Das heißt, es schlägt nicht den Zuckerspiegel im Blut.
Dazu gehören Polysaccharide, sie enthalten mehrere Zuckermoleküle. Was ist hier enthalten: Stärke, Glykogen, Cellulose, Ballaststoffe, Chitin.
Was wir essen: Wo sind die Kohlenhydrate?
Jeden Tag in der Nahrung bekommen wir viele Kohlenhydrate. Welche Produkte einfache Kohlenhydrate enthalten und welche - wir analysieren dies in der Liste.
Einfach:
- Zucker
- Süßwaren, Süßigkeiten: Schokolade, Donuts, Waffeln, Kekse, Kuchen, Halwa, Marshmallows.
- Weißbrot, süßes Gebäck.
- Honig
- Säfte, Kompotte, Konfitüren, Sirupe.
- Getrocknete Früchte
- Süße Früchte: Äpfel, Pfirsiche, Zitrusfrüchte, Birnen.
- Beeren: Trauben, Wassermelonen, Erdbeeren (süß).
- Wein, Bier, Kwas, Soda.
Schwer:
- Getreide, Getreide, Kleie.
- Gemüse: Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben.
- Pasta, Vollkornbrot.
- Hülsenfrüchte
Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie überhaupt?
Ich weiß, viele glauben, dass schnelle Kohlenhydrate schädlich sind, aber langsam - im Gegenteil. Überhaupt nicht, es kommt vor, dass der niedrige glykämische Index noch kein Indikator für den Nutzen ist. Bei einer Wassermelone, in der es viele einfache Kohlenhydrate gibt, ist dieser Index hoch, und der Kaloriengehalt ist gering und der Blutzucker steigt nicht an. Aber die Kartoffel oder die gleiche Pasta - das Gegenteil ist der Fall.
Nun ist die Meinung sehr beliebt, dass, wenn Sie abnehmen möchten, keine kohlenhydratreichen Lebensmittel in den Mund nehmen. Das ist grundsätzlich falsch. Warum
Werfen wir einen Blick darauf, welche Kohlenhydrate uns geben:
- Energie Dies ist die wichtigste Funktion. Es sind die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber sowie die freie Glukose im Blut, die uns mit Energie versorgt. Wenn Kohlenhydratnahrungsmittel knapp sind, spüren wir zuerst körperliche Schwäche und dann geistige Schwäche. Abwesendheit, Inkonsistenz, schlechtes Gedächtnis, der Geist ist nicht so scharf. Übrigens verhalten sich junge Damen, die sich für alle Arten von Diäten so begeistern, oft gehemmt und sehr typisch.
- Zellenaufbau. Kohlenhydrate sind Bestandteil von DNA und RNA, Knochen, Knorpel, Basiszellmembranen und Enzymen.
- Schutz. Alle Schleime, die wir haben, enthalten auch Kohlenhydrate. Die Hülle der Atemwege, des Verdauungstraktes, des Harnsystems. Zum einen dienen sie als Infektionsbarriere, zum anderen spielen sie die Rolle einer Art Airbag und schützen vor mechanischen Verletzungen.
- Verdauung Ballaststoffe, ein komplexes Kohlenhydrat, werden nicht verdaut. Insgesamt. Dadurch werden die Eingeweide gestärkt, die Arbeit verbessert, die Nahrung wird besser bewegt und verdaut. Plus Kohlenhydrat-basierte Enzyme sind auch Verdauung.
- Regulierungsprozesse. Erstens handelt es sich um eine gerinnungshemmende Funktion (gegen die Bildung von Blutgerinnseln und Blutgerinnung, wenn sie nicht benötigt wird). Zweitens, die Entwicklung eines Tumors stoppen. Drittens interagieren einige Kohlenhydrate mit Hormonen und medizinischen Substanzen und helfen ihnen, an den richtigen Ort zu gelangen.
Schlankheitsfaktor
Ich vermute, dass das Hauptkontingent der Leser dieses Artikels Leute sind, die wissen wollen, wie man isst, um abzunehmen.
Ich öffne alle Protein-Kohlenhydrat-Fett-Geheimnisse:
1. Kohlenhydrate - sein. Was ist das Geheimnis einer gesunden Gewichtsabnahme, ich glaube, jeder weiß es. Aber ich möchte noch einmal daran erinnern, denn das ist das Wichtigste. Stoffwechsel. Alle unsere Versuche, das Gewicht zu reduzieren, zeigen, dass der Stoffwechsel verletzt wurde, sobald das zusätzliche Gewicht eingestellt wurde. Unsere Aufgabe ist es, die Austauschprozesse wieder herzustellen. Deshalb müssen wir alles essen. In keinem Fall stürzen Sie sich nicht auf die Leibeigenschaft, setzen Sie sich nicht auf einseitige Diäten, wo sie auf Kohlenhydrate vollständig verzichten müssen. Oder Fett, Protein. Die einzige Frage ist das Verhältnis von BJU und Kalorien.
- Tagespreis Wie viel pro Tag sollten Sie Kohlenhydrate essen:
- Wenn Sie abnehmen, liegt Ihre Norm bei 150 bis 200 g Kohlenhydraten.
- Wenn Sie nur richtig essen möchten, ohne das Gewicht zu ändern, liegt die Norm für Sie bei 300 bis 400 g.
Sie sind ein begeisterter Sportler, oder Ihre Arbeit ist körperlich anstrengend, Sie müssen täglich von 500 g und mehr essen.
2. Einfache Kohlenhydrate - keine Außenseiter. Sie können sie nicht vollständig aufgeben. Die Basis ist natürlich das, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist - Faser und Pektin, d. H. Getreide und Gemüse sollten einen Vorteil haben. Aber einfach sollte mindestens ein Viertel der Gesamtmenge an Kohlenhydraten sein.
3. BZHU. Wir behandeln auch Fette und Proteine eng. Wenn Sie die Wahl haben, was Sie reduzieren möchten, Kohlenhydrate oder Proteine, dann ist es besser, etwas mehr Protein zu haben. Bei 5-10%.
- für Männer, die im Fitnessstudio tätig sind, die Anteile von B / F / U - 30/20/60;
- für Frauen, die abnehmen möchten - 50/20/30;
- für Frauen über 10 kg - 60/15/25;
- für fettleibige Männer - 50/20/30.
Dies ist, was die Ernährung für den ganzen Tag betrifft. Bei einer Mahlzeit sind Kohlenhydrate besser nicht mit Proteinen und sauren Lebensmitteln zu kombinieren, aber sie stören sich gegenseitig bei der Verdauung.
Die Tabelle hilft Ihnen zu verstehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate darin enthalten sind.
Nun, das meine Freunde. Ich hoffe, dass Sie Ihren Hunger nach Kohlenhydraten vollkommen befriedigt haben.
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Schnelle Kohlenhydrate: Liste
Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?
Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.
Was sind schnelle Kohlenhydrate?
Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.
Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.
Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate
Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.
Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle
Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.
Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.
Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?
In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.
Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.
Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.
Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?
Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.
Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.
Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training
Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.
Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.
Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist
Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).
Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine bevorzugt werden.
Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.
Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:
- Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
- Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
- Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.
Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:
- Saccharose - Glucose + Fructose;
- Laktose - Glukose + Galaktose;
- Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.
Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.
Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.
Einfache Kohlenhydrate - Lebensmittelliste
Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - dies ist eine Art Kohlenhydrate, die aus maximal 2 Molekülen Sacchariden besteht. Diese Kohlenhydrate, die ein Molekül Saccharide enthalten, werden Monosaccharide genannt. Und diejenigen, die zwei Disaccharide enthalten. Zuerst wollen wir sehen, was einfache Kohlenhydrate tun, und dann die Liste der Produkte.
Daher werden diese zwei Arten von Kohlenhydraten (Monosaccharide und Disaccharide) in Untergruppen unterteilt. Monosaccharide enthalten: Glucose, Fructose und Galactose. Und Disaccharide - Saccharose, Laktose und Maltose.
Im menschlichen Körper werden schnelle Kohlenhydrate sehr leicht und sehr schnell aufgenommen. Von allen Arten ist Glukose die wichtigste Brennstoffquelle für unseren Körper. Es wird schneller vom Körper aufgenommen. Das Gehirn ist der erste Konsument von Glukose, dem bereits Leber, Muskeln, Herz usw. folgen.
Es lohnt sich nicht, sich an dieser Art von Kohlenhydraten zu beteiligen, da sie sich leicht im Unterhautfett ablagern können. Der Anteil der einfachen Kohlenhydrate sollte ungefähr 20 - 30% der gesamten Ernährung betragen (ich meine alle Kohlenhydrate).
Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - Produktliste:
Zucker - eine sehr schlechte Art einfacher Kohlenhydrate. Es gehört zu Saccharose, die im menschlichen Körper schnell in Glukose übergeht. Zucker hat wenig oder keinen Wert. Übermäßiger Konsum führt zu Unterhautfett. Pro 100 g produkt:
Einfache Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste
Kohlenhydrate sind wichtige Bestandteile der Ernährung. Der menschliche Körper erhält durch seine Spaltung etwa 57% der Energie. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 500 g. Alle Kohlenhydrate werden in einfach und komplex klassifiziert. Die Gruppe der einfachen Kohlenhydrate umfasst Monosaccharide und Disaccharide.
Der Wert von Monosacchariden für den Menschen
Monosaccharide umfassen leicht verdauliche und hochlösliche organische Verbindungen, die einen süßen Geschmack haben. Wichtige Monosaccharide für den Menschen sind:
Beim Menschen bestehen 80% der Monosaccharide aus Glukose, die als unverzichtbare Energiequelle angesehen wird. Glukose-reiche Fruchtsäfte und Beeren.
Es reguliert Stoffwechselprozesse und aktiviert die Arbeit von:
- Gehirnzellen;
- rote Blutkörperchen;
- Muskelzellen.
Damit das menschliche Nervensystem voll funktionsfähig ist, sollte der Blutzucker 3,3-5,5 mmol / l betragen. Glukose ist auch an der Synthese von Glykogen, Nukleinsäuren, Aminosäuren, Lipiden und Enzymen beteiligt.
Beeren, Früchte und Bienenhonig sind reich an Fruktose. Dieses Monosaccharid:
- nährt Gehirnzellen;
- an der Synthese von Glykogen beteiligt;
- reguliert den Blutzuckerspiegel;
- aktiviert die Muskeln
Bis zu 80% der Fruktose werden in der menschlichen Leber zurückgehalten und in Glykogen umgewandelt. Fruktose wird langsam im Darm aufgenommen und verändert nicht den Zuckerspiegel im Blut. Diese Eigenschaft von Fruktose ist wichtig für die Ernährung von Diabetikern.
Galaktose wird nicht in Lebensmitteln gefunden, da es ein Produkt des Abbaus des Kohlenhydrats von Milch - Laktose ist. In der menschlichen Leber wird Galactose in Glukose zerlegt.
Der Wert von Disacchariden für den Menschen
Disaccharide umfassen die folgenden organischen Substanzen:
Diese Verbindungen sind leicht verdauliche Zucker, die Monosacchariden in ihrer Löslichkeit und Süße unterlegen sind.
Rohrsaft, Melonen und Kürbisse, Obst und Gemüse sind reich an Saccharose. Saccharose ist zu 99,75% in raffiniertem Zucker konzentriert. Im Körper zerfällt das in Zuckerrohr und frischem Rübensaft enthaltene Disaccharid schnell in Monosaccharide. Die Funktionen von Saccharose beim Menschen sind mit denen von Glukose identisch.
Laktose ist das Hauptkohlenhydrat von Milchprodukten. Im menschlichen Gastrointestinaltrakt wird dieses Disaccharid durch die Wirkung von Enzymen in Galactose und Glucose gespalten.
Maltose ist eine Zwischenverbindung von Glykogen und Stärke. Im Körper wird Maltose in Glukose umgewandelt. Ein großer Prozentsatz von Maltose ist in natürlichem Honig, Malzextrakt und Bier enthalten.
Einfache Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung
Diätassistenten empfehlen Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, das Menü so selten wie möglich einschließen. Solche Lebensmittel zeichnen sich aus durch:
- niedriger Fasergehalt;
- hoher glykämischer Index;
- das Vorhandensein von "leeren" Kalorien, die in Körperfett umgewandelt werden.
Ernährungswissenschaftler raten dazu, Produkte mit einfachen Kohlenhydraten nach Strombelastung zu verwenden. Einfache Kohlenhydrate stellen den benötigten Muskelglykogenspiegel schnell wieder her und füllen die aufgewendete Energie auf. Es ist vernünftiger, nach körperlicher Anstrengung Gerichte zu essen, die Reis und eine Banane enthalten.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Produkttabelle
Kohlenhydrate sind eine der Arten von Nährstoffen, die für das Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Sie sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Rate der Kohlenhydrate hängt von der körperlichen Aktivität ab, während ein Teil dieser Substanzen, der nicht verwendet wird, zu einem Anstieg des Cholesteringehalts im Blut führt und in Fettreserven umgewandelt wird.
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle.
Warum brauchen die Menschen Kohlenhydrate?
- - Sie sind ideal, um alle Lebensvorgänge des menschlichen Körpers mit Energie zu versorgen.
- - Sie sind für das Funktionieren des Gehirns notwendig.
- - es ist ein Baumaterial für Aminosäuren, Enzyme, Nukleinsäuren, Immunglobuline (die für das Immunsystem verantwortlich sind);
- - Nicht verbrauchbare Kohlenhydrate reichern sich im Körper als Fett an.
Beschreibung einfacher und komplexer Kohlenhydrate.
Je nach dem Aufteilungsprozess können sie in zwei Typen unterteilt werden:
- komplex;
- einfach oder leicht verdaulich.
Warum machen einfache Kohlenhydrate eine Person an Gewicht zunehmen?
Ich werde versuchen, diese Frage ohne wissenschaftliche Phrasen zu beantworten.
Sooooo nützlich
Artikel:
Leicht verdauliche Kohlenhydrate - sie zwingen das Hormon zur Produktion von Insulin, das wiederum die Prozesse der Körperstruktur auslöst und der Spaltprozess stoppt.
Mit anderen Worten: Solange Insulin im Blut vorhanden ist, können wir kein Fett abbauen, sondern nur den Körper aufbauen. Wenn das Baumaterial nicht in Form von Energie vom Körper verbraucht wird, lagert es sich in Form von Fettreserven darin ab. Insulin ist von Natur aus anabole oder mit anderen Worten ein Hormonaufbau. Wenn wir Süßigkeiten essen, produziert der Körper Insulin. Was führt zur Hemmung des Prozesses des Abnehmens und beginnt die Strukturprozesse.
Insulin liebt die Unterstützung, also möchten Sie nach ein paar Stunden nach einer süßen Mahlzeit wieder etwas Süßes. Der Körper benötigt die Fortsetzung der Insulinaufnahme bzw. der Strukturprozesse, und die Spaltung von Fetten wird gehemmt. Dieser Prozess erinnert an die Drogensucht.
Wenn Sie diesen Kreis nicht brechen, gewinnen Sie also definitiv diese zusätzlichen Pfunde.
Jetzt verstehen Sie die wichtige Rolle, die Kohlenhydrate beim Abnehmen spielen. Ihre Aufgabe ist es herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich bekommen. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen sehr gut in diesem Bereich, wo Sie von Ihnen aufgenommene und getrunkene Lebensmittel aufzeichnen und verfolgen können. Im Allgemeinen ist das Ernährungstagebuch ein unverzichtbares Hilfsmittel zur Kontrolle Ihres Essverhaltens, und dies ist ein entscheidender Moment für die Organisation einer gesunden Ernährung.
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Einfache Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste
Kohlenhydrate sind wichtige Bestandteile der Ernährung. Der menschliche Körper erhält durch seine Spaltung etwa 57% der Energie. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 500 g. Alle Kohlenhydrate werden in einfach und komplex klassifiziert. Die Gruppe der einfachen Kohlenhydrate umfasst Monosaccharide und Disaccharide.
Der Wert von Monosacchariden für den Menschen
Monosaccharide umfassen leicht verdauliche und hochlösliche organische Verbindungen, die einen süßen Geschmack haben. Wichtige Monosaccharide für den Menschen sind:
Beim Menschen bestehen 80% der Monosaccharide aus Glukose, die als unverzichtbare Energiequelle angesehen wird. Glukose-reiche Fruchtsäfte und Beeren.
Es reguliert Stoffwechselprozesse und aktiviert die Arbeit von:
- Gehirnzellen;
- rote Blutkörperchen;
- Muskelzellen.
Damit das menschliche Nervensystem voll funktionsfähig ist, sollte der Blutzucker 3,3-5,5 mmol / l betragen. Glukose ist auch an der Synthese von Glykogen, Nukleinsäuren, Aminosäuren, Lipiden und Enzymen beteiligt.
Beeren, Früchte und Bienenhonig sind reich an Fruktose. Dieses Monosaccharid:
- nährt Gehirnzellen;
- an der Synthese von Glykogen beteiligt;
- reguliert den Blutzuckerspiegel;
- aktiviert die Muskeln
Bis zu 80% der Fruktose werden in der menschlichen Leber zurückgehalten und in Glykogen umgewandelt. Fruktose wird langsam im Darm aufgenommen und verändert nicht den Zuckerspiegel im Blut. Diese Eigenschaft von Fruktose ist wichtig für die Ernährung von Diabetikern.
Galaktose wird nicht in Lebensmitteln gefunden, da es ein Produkt des Abbaus des Kohlenhydrats von Milch - Laktose ist. In der menschlichen Leber wird Galactose in Glukose zerlegt.
Der Wert von Disacchariden für den Menschen
Disaccharide umfassen die folgenden organischen Substanzen:
Diese Verbindungen sind leicht verdauliche Zucker, die Monosacchariden in ihrer Löslichkeit und Süße unterlegen sind.
Rohrsaft, Melonen und Kürbisse, Obst und Gemüse sind reich an Saccharose. Saccharose ist zu 99,75% in raffiniertem Zucker konzentriert. Im Körper zerfällt das in Zuckerrohr und frischem Rübensaft enthaltene Disaccharid schnell in Monosaccharide. Die Funktionen von Saccharose beim Menschen sind mit denen von Glukose identisch.
Laktose ist das Hauptkohlenhydrat von Milchprodukten. Im menschlichen Gastrointestinaltrakt wird dieses Disaccharid durch die Wirkung von Enzymen in Galactose und Glucose gespalten.
Maltose ist eine Zwischenverbindung von Glykogen und Stärke. Im Körper wird Maltose in Glukose umgewandelt. Ein großer Prozentsatz von Maltose ist in natürlichem Honig, Malzextrakt und Bier enthalten.
Einfache Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung
Diätassistenten empfehlen Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, das Menü so selten wie möglich einschließen. Solche Lebensmittel zeichnen sich aus durch:
- niedriger Fasergehalt;
- hoher glykämischer Index;
- das Vorhandensein von "leeren" Kalorien, die in Körperfett umgewandelt werden.
Ernährungswissenschaftler raten dazu, Produkte mit einfachen Kohlenhydraten nach Strombelastung zu verwenden. Einfache Kohlenhydrate stellen den benötigten Muskelglykogenspiegel schnell wieder her und füllen die aufgewendete Energie auf. Es ist vernünftiger, nach körperlicher Anstrengung Gerichte zu essen, die Reis und eine Banane enthalten.
Produkte, die Kohlenhydrate enthalten - Tabelle (Liste)
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen mit Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen, die etwa 75% der Trockensubstanz im Körper von Pflanzen und bis zu 20 bis 25% bei Tieren und Menschen einnehmen.
Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?
Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.
Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.
Was muss man für die Wahrheit halten?
Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.
Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:
- Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
- Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
- Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).
Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.
Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.
Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.
Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.
Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.
Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?
Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:
- Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
- Zucker und Honig;
- alle Fabriksüßigkeiten;
- Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
- Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
- kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
- Fast Food, Fast Food.
Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.
Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.
Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind
Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:
- Hülsenfrüchte;
- Getreide;
- alle Arten von Pilzen;
- ungesüßtes Obst und Gemüse;
- Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
- Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).
Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.
Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.
Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.
Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.
Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:
Produkte mit niedrigem GI
Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).
Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:
- Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
- Cornflakes (85 g);
- Mehl (80 g);
- Kuchen (70 bis 80 Gramm);
- Rosinen (65 Gramm);
- Zucker (100 Gramm);
- Honig (78 g);
- Marmelade (80 g);
- Milchschokolade (78 Gramm);
- Kekse (60-75 Gramm).
Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.
Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:
- Hüttenkäse 500 Gramm;
- Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
- Petersilie, Dill;
- etwas Meersalz.
Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.
Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.
Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.
Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.
Video zum Thema
Hochschulbildung (Kardiologie). Kardiologe, Allgemeinmediziner, Arzt für funktionelle Diagnostik. Ich bin in der Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des Atmungssystems, des Magen-Darm-Trakts und des Herz-Kreislauf-Systems bestens versiert. Sie absolvierte die Akademie (persönlich), hinter den Schultern einer großartigen Arbeitserfahrung.
Spezialität: Kardiologe, Therapeut, Arzt für funktionelle Diagnostik.