Einfache Kohlenhydrate - Lebensmittelliste

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Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - dies ist eine Art Kohlenhydrate, die aus maximal 2 Molekülen Sacchariden besteht. Diese Kohlenhydrate, die ein Molekül Saccharide enthalten, werden Monosaccharide genannt. Und diejenigen, die zwei Disaccharide enthalten. Zuerst wollen wir sehen, was einfache Kohlenhydrate tun, und dann die Liste der Produkte.

Daher werden diese zwei Arten von Kohlenhydraten (Monosaccharide und Disaccharide) in Untergruppen unterteilt. Monosaccharide enthalten: Glucose, Fructose und Galactose. Und Disaccharide - Saccharose, Laktose und Maltose.

Im menschlichen Körper werden schnelle Kohlenhydrate sehr leicht und sehr schnell aufgenommen. Von allen Arten ist Glukose die wichtigste Brennstoffquelle für unseren Körper. Es wird schneller vom Körper aufgenommen. Das Gehirn ist der erste Konsument von Glukose, dem bereits Leber, Muskeln, Herz usw. folgen.

Es lohnt sich nicht, sich an dieser Art von Kohlenhydraten zu beteiligen, da sie sich leicht im Unterhautfett ablagern können. Der Anteil der einfachen Kohlenhydrate sollte ungefähr 20 - 30% der gesamten Ernährung betragen (ich meine alle Kohlenhydrate).

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - Produktliste:

Zucker - eine sehr schlechte Art einfacher Kohlenhydrate. Es gehört zu Saccharose, die im menschlichen Körper schnell in Glukose übergeht. Zucker hat wenig oder keinen Wert. Übermäßiger Konsum führt zu Unterhautfett. Pro 100 g produkt:

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste

Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
  6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
  • das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • Weißweizenteigwaren;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
  • einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Was ist einfach Kohlenhydrate: Liste (Tabelle) des Inhalts in Lebensmitteln

Um die Ernährung ausgewogen und vollständig in der Zubereitung zu gestalten, ist es notwendig, die mit Lebensmitteln verwendeten Substanzen zu kennen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate nehmen in der Ernährung jeder Person einen wichtigen Platz ein. Sie müssen jedoch nicht nur wissen, welche Substanzen die Nahrung ausmachen, sondern auch deren Wirkprinzip verstehen.

Das Konzept der "schnellen oder einfachen Kohlenhydrate" erfreut sich heute großer Beliebtheit. Zu ihrer Gruppe gehören Zucker, Fruktose und Glukose. In der Regel trägt ihre Verwendung dazu bei, zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Glukose

Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.

Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:

Fruktose

Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.

Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.

Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.

Saccharose

Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.

Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.

Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.

Was tut einer schlanken Figur weh?

Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.

Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!

Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale

Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.

Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.

Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.

Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.

In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.

Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.

Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.

Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.

Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.

Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.

Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.

Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten

Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:

Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:

Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).

Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).

Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine ​​bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

  • Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
  • Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
  • Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

  • Saccharose - Glucose + Fructose;
  • Laktose - Glukose + Galaktose;
  • Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische chemische Verbindungen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie sind in einfach und komplex unterteilt. Abhängig von der Art der Kohlenhydrate, mit denen Sie es zu tun haben, können Sie die Wirkung dieses Kohlenhydrats auf den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bestimmen.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Wir können sie in fast jedem Produkt finden. Heute sprechen wir über einfache Kohlenhydrate oder, wie sie auch genannt werden, Monosaccharide - Saccharose, Fruktose usw. Für Diabetiker gibt es nichts Nützliches. Daher müssen Sie sehr vorsichtig mit ihnen umgehen oder sie sogar ganz aus Ihrer Ernährung streichen.

Lesen Sie mehr über einfache Kohlenhydrate bei Diabetes mellitus. Lesen Sie unten in den Artikeln, die ich zu diesem Thema gesammelt habe.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Produkttabelle

Kohlenhydrate sind eine der Arten von Nährstoffen, die für das Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Sie sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Rate der Kohlenhydrate hängt von der körperlichen Aktivität ab, während ein Teil dieser Substanzen, der nicht verwendet wird, zu einem Anstieg des Cholesteringehalts im Blut führt und in Fettreserven umgewandelt wird.

Warum brauchen die Menschen Kohlenhydrate?

  • Sie sind ideal, um alle Lebensvorgänge des menschlichen Körpers mit Energie zu versorgen.
  • Sie sind für das Funktionieren des Gehirns notwendig.
  • es ist ein Baumaterial für Aminosäuren, Enzyme, Nukleinsäuren, Immunglobuline (die für das Immunsystem verantwortlich sind);
  • Nicht verbrauchbare Kohlenhydrate reichern sich im Körper als Fett an.

Je nach dem Aufteilungsprozess können sie in zwei Typen unterteilt werden:

  • komplex;
  • einfach oder leicht verdaulich.

Herausfordernd

Dies sind Polysaccharide, auf deren Basis Stärke und Cellulose basieren. Sie kommen in Getreide, Hülsenfrüchten und in einigen Gemüsesorten (Rüben, Kartoffeln, Karotten usw.), Samen, Nüssen vor. Sie fördern die Verdauung und vermitteln lange Zeit ein Sättigungsgefühl.

Einfach

Dies sind Monosaccharide und Disaccharide. Ihre Basis ist Glukose und Fruktose. Sie sind in Milch, Obst, Süßwaren und etwas Gemüse enthalten. Einfache Kohlenhydrate - haben eine einfachere Struktur, so dass sie im Körper schnell verarbeitet werden.

Mangelnde körperliche Aktivität führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann stark absinkt und Hungergefühl hervorruft. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden wiederum in Fett umgewandelt. Zur gleichen Zeit mit ihrer Ermüdung und Müdigkeit.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate - sie zwingen das Hormon zur Produktion von Insulin, das wiederum die Prozesse der Körperstruktur auslöst und der Spaltprozess stoppt. Mit anderen Worten: Solange Insulin im Blut vorhanden ist, können wir kein Fett abbauen, sondern nur den Körper aufbauen.

Wenn das Baumaterial nicht in Form von Energie vom Körper verbraucht wird, lagert es sich in Form von Fettreserven darin ab. Insulin ist von Natur aus anabole oder mit anderen Worten ein Hormonaufbau. Wenn wir Süßigkeiten essen, produziert der Körper Insulin.

Was führt zur Hemmung des Prozesses des Abnehmens und beginnt die Strukturprozesse. Insulin liebt die Unterstützung, also möchten Sie nach ein paar Stunden nach einer süßen Mahlzeit wieder etwas Süßes. Der Körper benötigt die Fortsetzung der Insulinaufnahme bzw. der Strukturprozesse, und die Spaltung von Fetten wird gehemmt.

Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen sehr gut in diesem Bereich, wo Sie von Ihnen aufgenommene und getrunkene Lebensmittel aufzeichnen und verfolgen können. Im Allgemeinen ist das Ernährungstagebuch ein unverzichtbares Hilfsmittel zur Kontrolle Ihres Essverhaltens, und dies ist ein entscheidender Moment für die Organisation einer gesunden Ernährung.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate - sie zwingen das Hormon zur Produktion von Insulin, das wiederum die Prozesse der Körperstruktur auslöst und der Spaltprozess stoppt.

Insulin ist von Natur aus anabole oder mit anderen Worten ein Hormonaufbau. Wenn wir Süßigkeiten essen, produziert der Körper Insulin. Was führt zur Hemmung des Prozesses des Abnehmens und beginnt die Strukturprozesse.

Insulin liebt die Unterstützung, also möchten Sie nach ein paar Stunden nach einer süßen Mahlzeit wieder etwas Süßes. Der Körper benötigt die Fortsetzung der Insulinaufnahme bzw. der Strukturprozesse, und die Spaltung von Fetten wird gehemmt. Dieser Prozess erinnert an die Drogensucht.

Wenn Sie diesen Kreis nicht brechen, gewinnen Sie also definitiv diese zusätzlichen Pfunde. Jetzt verstehen Sie die wichtige Rolle, die Kohlenhydrate beim Abnehmen spielen. Ihre Aufgabe ist es herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich bekommen.

Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen sehr gut in diesem Bereich, wo Sie von Ihnen aufgenommene und getrunkene Lebensmittel aufzeichnen und verfolgen können. Im Allgemeinen ist das Ernährungstagebuch ein unverzichtbares Hilfsmittel zur Kontrolle Ihres Essverhaltens, und dies ist ein entscheidender Moment für die Organisation einer gesunden Ernährung.

Produkttabelle

Zusammenfassend Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper und beide sehr wichtig, da sie an den grundlegenden Lebensprozessen beteiligt sind. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass Kohlenhydrate verbrannt werden müssen, da sie sich sonst in Form von Fettreserven im Körper ablagern.

Leicht verdaulich sollte begrenzt sein, da sie den Spaltprozess verlangsamen und am Bauprozess teilnehmen, das heißt, sie führen zu Gewichtszunahme. Und sie können auch eine Abhängigkeit von diesem Produkt entwickeln. Finden Sie die Stärke und versuchen Sie, den Fluss einfacher Kohlenhydrate zu kontrollieren. Fügen Sie in Ihr Menü Brei, Beeren, Früchte ein. Trinken Sie frische Säfte, Kräutertee und verschiedene Smoothies.

Kohlenhydrate: einfach und komplex

Kohlenhydrate in Form von Glykogen im menschlichen Körper betragen etwa 500 g. Der Großteil davon (2/3) befindet sich in den Muskeln, 1/3 in der Leber. Zwischen den Mahlzeiten zerfällt Glykogen in Glucosemoleküle, wodurch Schwankungen des Blutzuckerspiegels gemildert werden.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate für die Energiebildung in den Geweben, insbesondere im Gehirn, von entscheidender Bedeutung sind. Gehirnzellen erhalten Energie hauptsächlich aufgrund der Oxidation von Glukose.

Kohlenhydratmangel

Chronischer Kohlenhydratmangel führt zu einer Abnahme der Glykogenreserven in der Leber und der Fettablagerung in seinen Zellen. Dies kann die sogenannte Fettentartung der Leber und die Verletzung ihrer Funktionen verursachen.

Übermäßige Bildung von Ketonen mit verstärkter Oxidation von Fetten und partiellen Proteinen kann zu einer „Ansäuerung“ der inneren Körperumgebung und Vergiftung des Gehirngewebes bis hin zur Entwicklung eines azidotischen Komas mit Bewusstseinsverlust führen.

Kohlenhydrat im Überschuss

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels im Blut und tragen zur Fettbildung bei. Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts in Lebensmitteln durch Verringerung der Kohlenhydrate in der Ernährung kann zu Störungen des Eiweißstoffwechsels führen.

Der wichtigste Grund für die Zunahme der Fettbildung ist ein starker Anstieg des Blutzuckers nach einer reichhaltigen Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrungsmittel. Wenn eine Person nach einem leichten Frühstück tagsüber hungrig ist und abends einen Nachmittagssnack sowie Mittag- und Abendessen isst, muss der Körper die „Vergiftung“ von Kohlenhydraten abwehren - ein starker Anstieg der Blutzuckerkonzentration.

Genug, um einen kleinen Laib mit Marmelade zu essen und mit süßem Tee zu spülen. Diese Art von Lebensmitteln führt in den meisten Fällen nicht nur zu Gastritis und anderen Krankheiten, sondern auch zur Ansammlung von überschüssigem Fettgewebe.

Regulatoren des Kohlenhydratstoffwechsels sind neben Insulin weitere Hormone. Die Hormone der Nebennierenrinde, die sogenannten Glukokortikoide, fördern die Glukosesynthese aus Aminosäuren in der Leber. Dieser Prozess stimuliert auch das Hormon Glucogon, das wie Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Glukokortikoide und Glukogon sind in ihrer Wirkung dem Insulin entgegengesetzt.

Kohlenhydratrate

Normale Kohlenhydrate sollten 50-60% des Kaloriengehalts der Nahrung ausmachen. Sie können sie nicht von der Diät ausschließen, aber sie "beschuldigen" sich immer noch für die Anhäufung von überschüssiger Masse. Natürlich sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Kohlenhydrate in Lebensmitteln nicht ausgeschlossen werden können, um ihre Umwandlung in Fett zu begrenzen.

Arten von Kohlenhydraten

Aufgrund ihrer chemischen Struktur können Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) unterteilt werden.

Glukose ist ein notwendiger Bestandteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Bei einer Abnahme des Blutspiegels oder einer hohen Konzentration und der Unfähigkeit zur Anwendung, wie dies bei Diabetes der Fall ist, kommt es zu Schläfrigkeit und Bewusstseinsverlust (hypoglykämisches Koma).

Reine Glucose ist als Monosaccharid in Obst und Gemüse enthalten. Die Trauben sind besonders reich an Glukose (7,8%), Kirschen, Kirschen (5,5%), Himbeeren (3,9%), Erdbeeren (2,7%), Pflaumen (2,5%), Wassermelone (2,4%). Glukose ist am stärksten im Kürbis - 2,6%, im Weißkohl - 2,6% und in Karotten - 2,5%.

Fruktose ist eines der häufigsten Fruchtkohlenhydrate. Im Gegensatz zu Glukose kann es ohne Beteiligung von Insulin aus dem Blut in die Zellen des Gewebes eindringen. Aus diesem Grund wird Fruktose als sicherste Kohlenhydratquelle für Diabetiker empfohlen.

Ein Teil der Fruktose dringt in die Leberzellen ein, was sie zu einem universelleren "Treibstoff" - Glukose - macht. Daher kann Fruktose auch den Blutzucker erhöhen, wenn auch in viel geringerem Maße als andere einfache Zucker.

Fruktose lässt sich leichter als Glukose in Fett umwandeln. Der Hauptvorteil von Fruktose ist, dass sie 2,5 Mal süßer ist als Glukose und 1,7 Mal Saccharose. Seine Verwendung anstelle von Zucker kann den Gesamtverbrauch an Kohlenhydraten reduzieren.

Die Hauptquellen für Fruktose in Lebensmitteln sind Trauben (7,7%), Äpfel (5,5%), Birnen (5,2%), Kirschen, Süßkirschen (4,5%), Wassermelonen (4,3%), Schwarze Johannisbeeren (4,2%). Himbeeren - 3,9%, Erdbeeren - 2,4%, Melonen - 2,0%. Der Fruchtzuckergehalt in Gemüse ist gering - von 0,1% bei Rüben bis 1,6% bei Weißkohl.

Fruktose wird in Honig gefunden - etwa 3,7%. Es ist verlässlich nachgewiesen, dass Fruktose, die eine deutlich höhere Süße als Saccharose aufweist, keine Karies verursacht, was durch den Zuckerverbrauch erleichtert wird.

Laktose wird im Magen-Darm-Trakt durch die Wirkung des Enzyms Laktase zu Glukose und Galaktose abgebaut. Das Fehlen dieses Enzyms führt bei manchen Menschen zu Milchunverträglichkeiten. Nicht verdaute Laktose ist ein guter Nährstoff für die Darmflora.

Gleichzeitig ist eine reichliche Gasbildung möglich, der Bauch "puchit". In fermentierten Milchprodukten wird der Großteil der Laktose zu Milchsäure fermentiert. Daher können Menschen mit Laktasemangel fermentierte Milchprodukte ohne unangenehme Folgen tolerieren.

Darüber hinaus hemmen Milchsäurebakterien in fermentierten Milchprodukten die Aktivität der Darmmikroflora und verringern die nachteiligen Wirkungen von Laktose. Galaktose, die beim Abbau von Laktose entsteht, wird in der Leber in Glukose umgewandelt.

Der Laktosegehalt in Kuhmilch beträgt 4,7%, in Hüttenkäse - von 1,8% bis 2,8%, in Sauerrahm - von 2,6 bis 3,1%, in Kefir - von 3,8 bis 5,1%. in Joghurt - etwa 3%. Das aus Glucose- und Fructosemolekülen gebildete Disaccharid ist Saccharose.

Der Zuckergehalt im Zucker beträgt 99,5%. Die Tatsache, dass Zucker „weißer Tod“ ist, wissen sowohl süße Liebhaber als auch Raucher, dass ein Tropfen Nikotin ein Pferd tötet. Leider dienen diese beiden Binsenweisheiten oft als Grund für Scherze als für ernsthafte Überlegungen und praktische Schlussfolgerungen.

Von den pflanzlichen Produkten ist Saccharose am meisten in Rüben enthalten - 8,6%, Pfirsiche - 6,0%, Melonen - 5,9%, Pflaumen - 4,8%, Mandarinen - 4,5%. In Gemüse wird mit Ausnahme von Rüben ein erheblicher Saccharosegehalt in Karotten festgestellt - 3,5%. In anderen Gemüsesorten liegt der Saccharosegehalt zwischen 0,4 und 0,7%.

Neben Zucker selbst sind die Hauptquellen für Saccharose in Lebensmitteln Marmelade, Honig, Süßwaren, süße Getränke und Eiscreme. Wenn zwei Glucosemoleküle kombiniert werden, entsteht Maltose - Malzzucker. Es enthält Honig, Malz, Bier, Melasse und Backwaren sowie Süßwaren, die unter Zusatz von Melasse hergestellt werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Alle in menschlichen Lebensmitteln vertretenen Polysaccharide sind mit seltenen Ausnahmen Glukose-Polymere. Stärke - der Hauptbestandteil der verdaulichen Polysaccharide. Es macht bis zu 80% der mit der Nahrung konsumierten Kohlenhydrate aus.

Von den Getreidesorten ist die geringste Stärke in Haferflocken und Verarbeitungserzeugnissen enthalten: Hafermehl, „Hercules“ Haferflocken - 49%. Teigwaren enthalten 62 bis 68% Stärke, Brot aus Roggenmehl je nach Sorte - 33% bis 49%, Weizenbrot und andere Produkte aus Weizenmehl - 35 bis 51% Stärke, Mehl - 56 (Roggen) bis 68% (Premiumweizen).

In Hülsenfrüchten ist viel Stärke enthalten - von 40% in Linsen bis 44% in Erbsen. Aus diesem Grund gehören trockene Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten. Getrennt davon sind Soja, das nur 3,5% Stärke enthält, und Sojamehl (10-15,5%).

Aufgrund des hohen Stärkegehalts in Kartoffeln (15-18%) in der Diätologie wird nicht auf Gemüse verwiesen, wo die Basiskohlenhydrate Monosaccharide und Disaccharide sind, sondern auf stärkehaltige Lebensmittel zusammen mit Getreide und Hülsenfrüchten.

In Topinambur und einigen anderen Pflanzen werden Kohlenhydrate in Form eines Fructosepolymeren - Inulins gelagert. Lebensmittelprodukte mit einem Inulinsupplement werden bei Diabetes empfohlen, insbesondere zur Vorbeugung (Erinnern Sie sich daran, dass Fruktose das Pankreas weniger belastet als andere Zucker).

Glykogen - "tierische Stärke" - besteht aus stark verzweigten Ketten von Glucosemolekülen. Es ist in geringen Mengen in tierischen Produkten enthalten (in der Leber 2-10%, im Muskelgewebe - 0,3-1%).

Noch einmal über leichte Kohlenhydrate

Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind wesentliche Energiequellen für den menschlichen Körper, die er als Baumaterial verwendet. Diese Spurenelemente sind für das normale Funktionieren lebenswichtiger Organe wie Nieren, Leber, Gehirn usw. verantwortlich.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollte bei richtiger Ernährung der Gesamtanteil der Kohlenhydrate - sowohl einfach als auch komplex - etwa die Hälfte der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Gleichzeitig lagern sich im Körper zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Fett ab.

Ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten kann zu einem ständigen Hungergefühl führen, das die Menschen aufgrund von Zwischenmahlzeiten zu unterdrücken versuchen. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl und verbessern die Verdauung.

Um abzunehmen, schließen viele Menschen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel fast vollständig aus ihrer Ernährung aus, was sich negativ auf ihre Gesundheit auswirkt. Es ist wichtig, nicht nur den Konsum von Kohlenhydraten zu minimieren, sondern auch die Ausgewogenheit der Lebensmittel zu gewährleisten.

Leichte Kohlenhydrate - die Liste der Produkte, zu denen sie gehören, ist ziemlich breit - dies sind Milch, Obst und einige Gemüsesorten. Fast alle Produkte mit schnellen Kohlenhydraten haben einen süßen Geschmack wie Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und andere Backwaren, Schokolade, Honig, Marmelade und Marmelade, süße Getränke usw.

Wer eine schlanke Figur haben will, muss die Verwendung solcher Lebensmittel einschränken. Das wichtigste einfache Kohlenhydrat ist Glukose. Im menschlichen Blut sollte der normale Glukosespiegel ständig aufrechterhalten werden, da die Ernährung seiner Zellen direkt davon abhängt.

Insulin ist für die Abgabe von Glukose an die Zellen verantwortlich. Es ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und die Glukosekonzentration reduzieren soll. Wenn der Glukosespiegel die Bedürfnisse des Körpers übersteigt, wird der Überschuss an die Leber verteilt, wo sie in Form von Glykogen abgelagert werden.

Infolgedessen beginnt eine Person wieder süß zu konsumieren - das heißt, es ist ein Teufelskreis, dessen Folge Fettleibigkeit ist. Ein starker Anstieg oder Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu abrupten Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit und Müdigkeit führen.

Senkung des Niveaus verursacht auch ein Hungergefühl. Eine Diät, die aus Produkten mit einfachen Kohlenhydraten besteht, ist die Ursache für das ständige Hungergefühl beim Menschen. Eine solche Diät führt nicht nur schnell zu zusätzlichen Pfunden, sondern auch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen.

Welche Kohlenhydrate werden zur Gewichtsabnahme benötigt

Viele derjenigen, die diese überflüssigen Pfunde verlieren wollen, nehmen Kohlenhydrat-Nahrungsmittel als Feinde wahr. Dies ist jedoch grundsätzlich der falsche Ansatz, denn ohne Kohlenhydrate ist das Leben eines Menschen einfach unmöglich.

Schnelle Kohlenhydrate sind kontraindiziert, um abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen - sie wirken sich immer nur negativ aus. Besonders große Gefahr für leichte Kohlenhydrate besteht am Nachmittag. Sie in die Speisekarte aufzunehmen, ist daher nicht nur in begrenzten Mengen, sondern auch ausschließlich zum Frühstück oder Mittagessen vorgesehen.

Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten.

Die häufigsten einfachen Kohlenhydrate:

  • Glukose (Traubenzucker oder Traubenzucker),
  • Fruktose (Levulose),
  • Galactose,
  • Saccharose (Rüben- oder Rohrzucker),
  • Laktose (Milchzucker),
  • Maltose (Malzzucker).

Alle Zucker werden gleich gut assimiliert, die Resorptionsrate aus dem Darm ist jedoch unterschiedlich. Dies ist entscheidend für den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, was bedeutet, dass es für Patienten mit Diabetes von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch notwendig, die Art der Kohlenhydrate zu berücksichtigen, die abnehmen möchten.

Details dazu sind im Artikel „Hormoninsulin. Warum ist es wichtig für diejenigen, die abnehmen möchten? “Glukose wird schneller aufgenommen, Fruktose ist langsamer als andere. Darüber hinaus hat Fruktose eine andere Art der Transformation im Körper und erfordert keine Insulinsekretion, so dass es für Diabetiker verwendet werden darf. Saccharose wird im Verdauungsprozess in Glucose und Fructose zerlegt.

Der Gehalt an Glukose, Fruktose und Saccharose in 100 g des essbaren Teils von Gemüse, Obst und Beeren

Laktose kommt in Milchprodukten vor und zerfällt im Darm in Glukose und Galaktose. Bei manchen Menschen ist die Laktoseverdauung durch das Fehlen des erforderlichen Enzyms beeinträchtigt, und nach dem Trinken von Milch treten Schwellungs- und Verrottungsprozesse im Darm auf.

Der Kohlenhydratbedarf des Körpers sollte zu 1/3 auf Kosten der einfachen und 2/3 zu Lasten der komplexen Kohlenhydrate (Stärke) gedeckt werden. Die Rate der Kohlenhydrataufnahme hängt von Geschlecht, Alter, Art der Arbeit, Lebensbedingungen und anderen Faktoren ab. Es ist sinnlos, durchschnittliche Nummern anzurufen, da Sie unterscheiden sich bei verschiedenen Personen um das 2-4fache.

Ein übermäßiger Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer Überlastung des Insularapparates und einer Stoffwechselstörung. Dies erhöht die Cholesterinsynthese, überschüssiges Kohlenhydrat wird in Fett umgewandelt, was zur Entstehung von Fettleibigkeit, Atherosklerose und anderen Krankheiten beiträgt.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung steigt der Proteinverbrauch, die Bildung oxidierter Fettstoffwechselprodukte (Ketonkörper) und die Entwicklung einer Azidose.

Lesen Sie mehr über einfache Kohlenhydratnahrungsmittel.

Um das Menü genau zusammenstellen zu können, müssen Sie wissen, welche Substanzen wir mit Lebensmitteln verbrauchen. Einschließlich einfacher Kohlenhydrate, von denen eine Liste bei der Auswahl gesunder Lebensmittel hilft. Es lohnt sich auch, das Wirkprinzip dieser Substanzen kennenzulernen.

Beschreibung einfacher Kohlenhydrate

Was sind einfache Kohlenhydrate? Der Begriff "einfache Kohlenhydrate" ist beliebt. Oft wird stattdessen der Begriff "schnelle Kohlenhydrate" verwendet. Diese Konzepte sind gleichwertig. Zu dieser Substanzgruppe gehören folgende Kohlenhydrate: Saccharose, Glukose, Fruktose.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Glukose sind, sollte in angemessener Menge sein. Dazu gehören: Kürbis, Trauben, Wassermelonen, Kirschen, Himbeeren, Kirschen und andere Produkte. Fruktose kann als ein gewöhnliches Fruchtkohlenhydrat betrachtet werden.

Es wird empfohlen, für Menschen mit Diabetes zu essen. Diese Substanz kann den Blutzucker sanft erhöhen. Die Süße des Geschmacks dieses Kohlenhydrats ist viel intensiver als die des Zuckers. Es wird angenommen, dass die Einführung von Fruktose in Lebensmittel durch Verringerung des Gesamtgehalts an schädlichen Kohlenhydraten in der Diät erreicht wird.

Wenn eine Klasse von einfachen Kohlenhydraten erwähnt wird, meinen sie oft Zucker. Sehr viele Produkte enthalten einfache Kohlenhydrate. Die Liste wäre sehr lang, wenn Sie alle möglichen Optionen nennen. Wir geben die häufigsten und gesättigten an.

Dies sind keine nützlichen Produkte, aber sie enthalten einen bestimmten Prozentsatz an Saccharose. Dies ist das gesamte Sortiment an Süßwaren, natürlichem Honig, gesüßten Getränken, Marmelade und Eis. In einer Reihe von Obst und Gemüse gibt es auch Produkte, die Saccharose enthalten.

Dazu gehören: Rüben, Mandarine, Pfirsich, Karotte, Pflaume, Melone. Was verdirbt die Figur? Die schlechteste Art und Weise, die Form des Gerichts zu beeinflussen, zubereitet mit einer Prise Zucker. Lebhafte Beispiele für solche Lebensmittel sind: Süßigkeiten, Brötchen, Kekse, Kuchen.

Die generell negative Meinung von Ernährungswissenschaftlern zu einfachen Kohlenhydraten wurde aufgrund des besonderen Verhaltens von Substanzen aus diesen Produkten gebildet. Nach dem Eindringen in den Magen werden sie in Bestandteile aufgeteilt. Der Großteil der erhaltenen Substanzen wird durch Zucker repräsentiert.

Es wird in den Blutkreislauf aufgenommen und bewirkt die Produktion einer erheblichen Menge Insulin. Diese Tatsache bewirkt eine aktive Zunahme des Fettgewebes. Es ist bemerkenswert, dass das Hungergefühl bei einer solchen Nahrungsaufnahme schon nach kurzer Zeit auftritt.

Schnelle Kohlenhydrate in der Ernährung Merkmale schneller Kohlenhydrate Ein charakteristisches Merkmal einfacher Kohlenhydrate, häufig vertreten durch Disaccharide, Monosaccharide, ist die schnelle Resorption. Dies liegt daran, dass sie auf Fruktose, Glukose, basieren.

Die schnelle Verarbeitung von Nahrungsmitteln mit geringer Mobilität führt zu einem Anstieg des Zuckergehalts im Blut. Mit dem Fall dieses Indikators können Sie starken Hunger verspüren. Zu diesem Zeitpunkt werden nicht beanspruchte Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Bei all dem ist jedoch das Gegenteil zu beachten. Wir fühlen ständig Müdigkeit und sogar Schläfrigkeit durch Kohlenhydratmangel. Einfache Kohlenhydrate: Ihr übermäßiger Konsum führt zu einem erhöhten Körpergewicht Einfache Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

In jedem Fall muss ihre Verwendung innerhalb angemessener Mindestgrenzen gehalten werden. Um sich erfolgreich auf bestimmte Produkte zu beschränken, muss man sich der Gefahr bewusst sein. Leicht assimilierte Kohlenhydrate, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, treiben uns zu einer Gewichtszunahme.

Vorausgesetzt, ein vernünftiger Ernährungsansatz ist erforderlich, um den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate zu berechnen. Das Menü kann durch viele andere nützliche Produkte, wie köstliche Beeren, Heilkräutertees, verschiedene Früchte, frisch gepresste Säfte und gesunde Brei, variiert werden.

All dies muss auch in vernünftigen Portionen gegessen und getrunken werden. Der Gehalt an einfachen Kohlenhydraten in Lebensmitteln Wir listen die Produkte auf, darunter schnelle Kohlenhydrate. Neben jedem Artikel geben Sie den Prozentsatz der Zucker an.

Die folgende Liste zeigt die Früchte, Beeren und Gemüse, die einen signifikanten Anteil des Monosaccharids aufweisen. Sie enthalten also reine Glukose:

  • Karotte und Pflaume - jeweils 2,5%
  • Kürbis und Kohl - um 2,6%
  • Trauben - 7,8%
  • Wassermelone - 2,4%
  • Kirsche und Süßkirsche - um 5,5%
  • Erdbeerbeere - 2,7%
  • Himbeerbeeren - 3,9%

Fruktose ist in unseren Lebensmitteln enthalten, und bei verschiedenen Produkten ist die Konzentration erheblich unterschiedlich:

  • Zuckerrüben - 0,1%
  • Weißkohl - 1,6%
  • Süßkirsche und Kirsche - um 4,5%
  • Birne - 5,2%
  • Melone - 2,0%
  • Naturhonig - 3,7%
  • Beerenerdbeere - 2,4%
  • Schwarze Johannisbeere Beere - 4.2%
  • Trauben - 7,7%
  • Himbeerbeeren - 3,9%
  • Apfel - 5,5%
  • Wassermelone - 4.3

Laktose ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Kuhmilch - 4,7%
  • Qualitätsjoghurt - 3%
  • Natürlicher Hüttenkäse - mindestens 1,8%; nicht mehr als 2,8%
  • Kefir (abhängig vom Fettgehalt) - 3,8% -5,1%
  • Natürliche saure Sahne - nicht weniger als 2,6; nicht mehr als 3,1%

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Saccharose:

  • Pflaume - 4,8%
  • Melone - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Pfirsich - 6%
  • Rote Beete - 8,6%
  • Karotte - 3.5

Im Allgemeinen Gemüse, außer den genannten, - 0,4% - 0,7% Zucker - 99,5%

Kohlenhydratfrei

Natürlich gibt es Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Hierbei handelt es sich um ein Proteinfutter wie Pflanzenöl, Fleisch, Schlachtnebenerzeugnisse, Fisch, Meeresfrüchte, Kaviar, Roter Kaviar, herzhafte Getränke, Kaffee oder Tee.

Es ist besser, die Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten zu betonen. Sie sättigen lange, stellen die beste Verdauung her. Gleichzeitig erhalten wir eine beeindruckende Energiereserve.

Um einfache Kohlenhydrate nicht zu stark zu konsumieren, sollten Sie ständig eine Liste mit dem Kaloriengehalt vor Ihren Augen aufbewahren. Bei der Zubereitung der Diät sollten alle Arten von Vitalstoffen berücksichtigt und versucht werden, sie in einer akzeptablen Menge zu verwenden.

Schnelle Kohlenhydrate - was es ist und was sie essen

Kohlenhydrate, die sich aus einer kleinen Anzahl von Molekülen zusammensetzen, von denen nicht mehr als zwei davon mit hoher Geschwindigkeit vom menschlichen Körper aufgenommen werden, werden als schnelle oder einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Meistens haben sie einen süßen Geschmack und lösen sich schnell in Wasser auf.

Ein Mensch hat sich seit mehreren tausend Jahren entwickelt, aber trotzdem hat sich sein Körper sowie sein Stoffwechsel kaum verändert. Das vom Menschen konsumierte Essen hat sich jedoch verändert. In der Natur ist es nicht einfach, schnell Kohlenhydrate zu finden.

Um Zucker in der Menge zu erhalten, in der er in einem Liter kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist, müssen Sie mehr als einen Meter Zuckerrohr essen. Neben Zucker sind in seiner natürlichen Form einfache Kohlenhydrate im Honig enthalten, die Verwendung durch unsere Vorfahren war jedoch begrenzt.

Aus irgendeinem Grund sollten Sie keine schnellen Kohlenhydrate zu sich nehmen

Wie oben erwähnt, ist für die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate nicht viel Zeit erforderlich. Nach der Resorption steigt der Blutzuckerspiegel an. Um überschüssigen Zucker zu verwenden, synthetisiert der Körper Insulin, das diese Kalorien im Moment verwendet oder in Unterhautfett umwandelt.

Auf eine Erhöhung des Blutzuckers folgt eine Abnahme, wodurch eine Person müde wird. Dieses Gefühl kann als Hunger wahrgenommen werden. Oft möchten Sie danach etwas Süßes essen, um den Zuckergehalt im Blut zu erhöhen. In den meisten Fällen endet alles mit Überessen und Fettleibigkeit.

In der Regel verliert der Mensch die ganze Zeit über einfache Kohlenhydrate und verliert damit die Möglichkeit der richtigen Glukoseaufnahme. Der menschliche Körper hört einfach auf, Zucker zu "sehen", der sich im Blut befindet, wodurch die Möglichkeit seiner Verwendung verloren geht. Mit zunehmendem Blutzuckerspiegel verschlechtert sich der Stoffwechsel.

Die Krankheit, die im Anschluss daran folgt, wird als "Typ-2-Diabetes mellitus" bezeichnet. Es kommt aufgrund des großen Verbrauchs an einfachen Kohlenhydraten und einer sitzenden Lebensweise voran. Diese Krankheit führt zu Übergewicht und Schwäche.

Liste der Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind

  • Kristallzucker ist das häufigste Produkt, das eine große Menge einfacher Kohlenhydrate enthält. Es ist schwierig, jemanden zu finden, der Tee, Kaffee und ähnlichen Getränken keinen Zucker hinzufügt. Der Grund ist, dass der Preis nicht hoch ist und es sehr einfach ist, ihn zu bekommen.
  • Getränke mit Zuckerzusatz sind Lebensmittel, die Rekordmengen an schnellen Kohlenhydraten enthalten. In einem Liter dieses Getränks kann die Menge an Zucker enthalten sein, mehr als Sie benötigen, um eine Person pro Tag zu konsumieren. Es ist wichtig zu wissen, dass solche Getränke Säfte, Nektare und Kompotte enthalten.
  • Süßigkeiten - ein Produkt, das Kalorien enthält, die für den menschlichen Stoffwechsel nicht typisch sind. Neben dem Zucker, der in großen Mengen enthalten ist, kann Weizenmehl gefunden werden, das wiederum Gluten enthält, das die Gesundheit und die Form beeinträchtigt.
  • Honig ist ein Produkt, das sich kaum von Zucker unterscheidet. Der Körper reagiert sowohl auf Honig als auch auf Zucker. Es ist erwähnenswert, dass unabhängig von der Farbe Zucker, da sie sich neben der Farbe nur im Geschmack unterscheiden.
  • Marmeladen und Marmeladen. Frisches Obst ist berühmt für seine wohltuenden Eigenschaften. Sie enthalten Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe. In Form von Marmelade oder Marmelade verlieren Früchte jedoch ihre vorteilhaften Eigenschaften.
  • Saucen Um das Produkt schmackhafter zu machen, wird Zucker hinzugefügt. Keine Ausnahmen sind Saucen. Rekord für Zuckergehalt - saure Saucen, Barbecue-Saucen und Ketchup.

Der Hauptschaden von schnellen Kohlenhydraten ist nicht nur die Gewichtszunahme, sondern auch die Entwicklung von Diabetes. Wenn Menschen heute nicht mehr genug Zeit haben, um richtig zu essen, nehmen Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, immer mehr Platz in unserem Leben ein.

Um Ihre Gesundheit und Fitness in ausgezeichnetem Zustand zu erhalten, ist es wünschenswert, den Verbrauch an einfachen Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren.