Komplexe Kohlenhydrate

  • Hypoglykämie

Kohlenhydrate - organischer Stoff - ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dies ist eine Kombination aus kleinen und großen Molekülen, die den Körper mit Energie versorgen. Darüber hinaus unterstützen einige Arten von Kohlenhydraten (z. B. Ballaststoffe und Stärke) die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts und die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt:

  • einfach (Monosaccharide und Disaccharide);
  • Komplex (Polysaccharide und Oligosaccharide).

Einige dieser organischen Verbindungen werden als vorteilhaft oder "gut" angesehen, während andere als "schlecht" angesehen werden.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit ihres Abbaus und der Umwandlung in Zucker. Der Körper verarbeitet einfache Zucker schnell und führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Überschuss dieser Kohlenhydrate wird in Form von Fett abgelagert, so dass eine an diesen organischen Verbindungen reiche Diät zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.

Gute oder komplexe Kohlenhydrate, die aus Monosacchariden bestehen, werden langsamer metabolisiert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel allmählich und gleichmäßig an. Sie sättigen den Körper besser mit Energie und sind am Immunsystem beteiligt.

Was sind nützliche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten?

Polysaccharide haben viele gesundheitliche Vorteile. Ihre Hauptfunktion ist Energie. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Person fühlen:

  • Schwäche;
  • Schwindel;
  • sein Blutzuckerspiegel sinkt;
  • sich schlechter fühlen

Die Menschen brauchen Polysaccharide, weil sie dank ihnen leben können und ihr Körper normal funktionieren kann.

Stärke

Der Körper zerlegt dieses Kohlenhydrat langsam in einzelne Zuckereinheiten, die dem Menschen eine stabile Energiequelle bieten. Das Essen von Stärke führt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Lebensmittel enthalten zwei Haupttypen von Stärke: Amylose und Amylopektin. Amylose wird langsamer verdaut als Amylopektin. Daher werden Produkte, die diese enthalten, häufig für Menschen empfohlen, die unter Blutzuckerproblemen leiden, beispielsweise Diabetes.

Stärkeaufschluss hängt auch von seinem Zustand ab. Wenn wir ganze, nicht verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Kohlenhydrate langsam verarbeitet, wodurch der Körper langfristig Energie erhält. Gleichzeitig haben wir einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn die Nahrungsquelle verarbeitete Nahrungsmittel sind, ist die Stärke in ihrer Zusammensetzung eher ein Disaccharid als ein Polysaccharid. Daher sollten Menschen mit Blutzuckerkontrollproblemen (Hypoglykämie, Insulinresistenz oder Diabetes) solche Lebensmittel meiden und mehr natürliche Lebensmittel wählen.

Cellulose

Ballaststoffe gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie haben äußerst nützliche Eigenschaften - die Faser durchdringt leicht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dadurch wird der Körper erfolgreicher und schneller gereinigt und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessert.

Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Abfallentsorgung fördern, finden sich in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Hersteller reinigen jedoch häufig Lebensmittel aus Ballaststoffen, z. B. entfernen sie ballaststoffreiche Klebstoffe bei der Verarbeitung von Getreide. Die Schale der Frucht enthält auch Ballaststoffe, wird jedoch während der Verarbeitung abgeschnitten, wodurch sich die vorteilhaften Eigenschaften der Frucht verschlechtern.

Viele Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Abnahme bestimmter Krebsarten (einschließlich bösartiger Tumore der Brust und des Dickdarms). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe eine gesunde Darmflora unterstützen.

Wie Sie wissen, enthält der menschliche Darm eine große Anzahl von Bakterien, die der Körper benötigt. Sie werden "freundliche Flora" oder nützliche symbiotische Mikroorganismen genannt. Sie unterstützen die Gesundheit des menschlichen Körpers, verbessern die Immunfunktion und versorgen die Zellen des Darmtrakts mit den notwendigen Molekülen, wodurch die Integrität des Verdauungstraktes erhalten bleibt. Diese Bakterien verwenden einige Faserarten, die wir für unser eigenes Wachstum verwenden, und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Säureproduktion ist verwandt:

  • mit einer Abnahme der Anzahl von Darmkrebszellen;
  • eine Abnahme der Serumcholesterinspiegel;
  • Aufrechterhaltung eines normalen Zuckerspiegels im Körper.

Nicht alle Fasern werden durch eine freundliche Flora im Darmtrakt fermentiert. Einige durchlaufen das gesamte Verdauungssystem unverändert und nehmen Giftstoffe und Abfallprodukte mit, um sie aus dem Körper zu entfernen. Bestimmte Fasertypen können von Mikroben aller Art fermentiert werden, während andere Arten von Ballaststoffen hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobakterien verwendet werden. Wenn diese freundlichen Mikroorganismen Ballaststoffe erhalten, arbeiten sie mit voller Kraft und verbessern die Gesundheit des gesamten Verdauungstraktes. Hervorragende Quellen für solche präbiotischen Fasern:

Beständige Stärke

Resistente Stärke (obwohl es Stärke ist) ist resistent gegen die Verdauung im Dünndarm. Es geht leicht durch den Darmtrakt, bis es den Dickdarm erreicht, wo es wie Ballaststoffe von Bakterien fermentiert wird. Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beiträgt und daher vorteilhafte Fasereigenschaften besitzt. Es ist in ganzen Körnern enthalten:

  • brauner Reis;
  • Gerste;
  • Vollkornbrot;
  • Buchweizengrütze.

Wissenschaftler glauben auch, dass langsame Kohlenhydrate die Stimmung verbessern, indem sie die Menge der nützlichen Chemikalien im Gehirn erhöhen. Sie helfen einer Person, sich glücklich zu fühlen. In einer Studie hatten Menschen, die ein Jahr lang eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatten, eher Depressionen, Angstzustände und Ärger, verglichen mit denen, die die normale Menge dieser Substanzen in fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Früchten konsumierten. und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und stärken das Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in Haferflocken und Hülsenfrüchten um 5-10 Gramm pro Tag zu einer 5% igen Reduktion des schlechten Cholesterins führen kann. Menschen, die mehr Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis und Bulgur) konsumieren, haben außerdem niedrigere Lipoproteine ​​niedriger Dichte und erhöhte Konzentrationen an Lipoproteinen hoher Dichte.

Komplexe Kohlenhydrate können:

  • Verhinderung der Entwicklung degenerativer Erkrankungen.
  • Verbesserung der Gehirnfunktion
  • Gewicht reduzieren
  • Stoffwechsel verbessern.
  • Reduzieren Sie Nervosität, Angst und Stress abzubauen.

Was für komplexe Kohlenhydrate gilt - die Liste der Produkte

Der Konsum von großen Mengen an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, um komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung zu gewinnen. Die folgenden Quellen sind die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen.

Früchte und Gemüse

Obwohl Früchte einige einfache Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch eine große Menge langsamer Kohlenhydrate. Versuchen Sie täglich etwa 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies können sein:

Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Erbsen und Bohnen essen, erhalten Sie nicht nur genug Energie, sondern auch die essentiellen Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren des Körpers, die für die Herz- und Gehirngesundheit gut sind. Leguminosen reduzieren das Risiko der Entwicklung:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Typ-2-Diabetes;
  • Prostatakrebs.

Experten empfehlen, etwa 3 Tassen Bohnen pro Woche mit einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner gelten als gute Kohlenhydrate:

  • brauner Reis;
  • unverarbeitetes Weizenbrot;
  • Hafer;
  • Buchweizen;
  • Hirse;
  • Roggen;
  • Mais.
  • Faser;
  • Vitamine;
  • Mineralien;
  • Phytonutrients.

Darüber hinaus haben diese Produkte einen niedrigen glykämischen Index, da:

  • eine langsame Änderung des Blutzuckerspiegels verursachen;
  • Gewichtsverlust fördern;
  • helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken dagegen einen schnellen Anstieg der Glukosekonzentration und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte

Bei der Zusammenstellung einer Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten stellen wir die Vorteile von Sojamilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Milch fest. Diese Produkte enthalten nicht nur die oben genannten organischen Verbindungen, sondern auch eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher stellen wir Ihnen eine der beliebtesten Produktlisten komplexer Kohlenhydrate in der Tabelle vor.

Kohlenhydratquellen (100 g)

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

  1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
  2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
  3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
  4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

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Klinisches Bild

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Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

Geschichten unserer Leser

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

  • vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
  • Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
  • umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

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Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, deren Hauptquellen pflanzliche Produkte sind. Es ist die Hauptnahrungskomponente, die Energie transportiert. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Kartoffeln und Getreide als Materialvorrat für Pflanzen. In einer Diät sollten komplexe Kohlenhydrate etwa 50% der Energie liefern.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mindestens zwei Molekülen von Monosacchariden (einfachen Zuckern). Sie sind in verdaulich und nicht verdaulich (Faser) unterteilt.

Sie werden hauptsächlich von Pflanzen während der Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser synthetisiert. Komplexe Kohlenhydrate können in einem Molekül mehrere bis mehrere tausend Moleküle einfacher Zucker enthalten, die durch eine glykosidische Bindung verbunden sind.

Weitere Informationen zu komplexen Kohlenhydraten und deren Verwendung durch Diabetiker finden Sie in den Artikeln, die ich zu diesem Thema gesammelt habe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Jeder, der mindestens einmal in seinem Leben mit der harten Diätmethode des Abnehmens aufgestanden ist, weiß, dass Kohlenhydrate der schlimmste Feind einer schlanken Figur sind. Daher sollte die Diät so wenig wie möglich von solchen Elementen enthalten. Betrachten Sie, was Kohlenhydrate sind, nämlich komplex.

Darf ich mich vorstellen? Aus dem Chemieprogramm der Schule wissen wir, dass Kohlenhydrate als organische Verbindungen in jedem lebenden Organismus enthalten sind.

Der Name sagt alles: Kohlenhydrate = Kohlenstoff + Wasser. Vom Standpunkt der Ernährung (mit dem wir sie betrachten werden) sind Kohlenhydrate ein unverzichtbarer Katalysator für den Prozess der Umwandlung von Proteinen und Fetten in andere nützliche Substanzen.

Mit anderen Worten: Ohne sie kann unser Körper problemlos funktionieren. Und doch, was ist das - komplexe Kohlenhydrate? Die typischste Art von Kohlenhydraten im Körper ist Glukose. In dieser "Gestalt" wurzeln sie in den Organen und Systemen des Menschen.

Glukose gehört zu der Gruppe der sogenannten "einfachen" Kohlenhydrate (sie werden auch als "schnell" bezeichnet), da sie eine einfache chemische Struktur haben. Im Gegensatz zu einfach gibt es auch "komplexe" Kohlenhydrate (der zweite Vorname - "langsam"). Wir werden darauf näher eingehen und Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Als wenn einer der Gewichtheber bei der Erwähnung des Wortes "Kohlenhydrate" seufzte, bedrohen nicht alle von ihnen die Schlankheit und Schönheit. Mögliche Feinde der Diät - extrem einfache Kohlenhydrate, deren glykämischer Index (kurz GI) in den meisten Fällen hoch ist und zwischen 70 und 100 Einheiten liegt.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

  • Alle Getreide
  • Bohnen
  • Erbse
  • Getreide
  • Linsen
  • Kartoffeln
  • Alle Getreide
  • Vollkornbrot
  • Frucht (glykämischer Index bis 60)

Dieser Indikator gibt an, welche Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel aktiver ansteigen lassen und welche nicht.

Bei komplexen Kohlenhydraten handelt es sich um Polymere aus Glukose, die für Ihre Gesundheit ein Schatz sind. Häufig sind sie in Produkten enthalten, die in die Kategorie "gesunde Lebensmittel" fallen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie zu essen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen (gleichzeitig ohne Glukose-Kosten, aber nur mit ihrer allmählichen Anhäufung) und es dem Fett nicht erlauben, unnötige Reserven zu bilden.
Betrachten Sie die Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, mit Kategorien.

Es werden folgende Kategorien von Lebensmitteln unterschieden, die mit komplexen Kohlenhydraten gesättigt sind:

Gemüse und Grüns

Suchen Sie nach denjenigen, die reich an Ballaststoffen, Stärke, Glykogen oder Pektin sind - dies sind Glucosepolymere, die etwas höher erwähnt wurden.

Sogar das Meer wird es übrigens tun. Von den Grüns wird kein überflüssiger Menüpunkt Blattsalat und natürlich Spinat sein.

Obst und Beeren

Sei hier vorsichtig. Wählen Sie diejenigen, die weniger Zucker enthalten, da Zucker Glukose in seiner reinsten Form ist. Sein Überschuss setzt sofort den Mechanismus der Insulinfreisetzung ein, um überschüssiges Fettgewebe zu entfernen, von dem sie wiederum beginnt, sich aktiv zu teilen und Volumen zu gewinnen.

Essen Sie mehr Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel und Zitrusfrüchte. Nicht überflüssig sind auch Trauben, Melonen, Himbeeren, Pflaumen, Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Feigen und Quitten.

Getreide und Hülsenfrüchte

Getreide sind seit langem für ihre vorteilhaften Eigenschaften bekannt und reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Daher ist das Vorhandensein von Vertretern wie Weizen, Buchweizen, nicht raffiniertem Roggen, Hafer, wildem braunem Reis sowie Bohnen, Linsen, Bohnen und Erbsen in ihrer Ernährung angemessen.

Kashi

In der Regel werden sie in Wasser oder Milch gekocht. Der Glykogenindex von Milch ist übrigens nicht sehr hoch - nur 32 Einheiten - und gehört auch zu den Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Als Getreidebasis geeignet, außer für Manna.

Milchprodukte

Zusätzlich zu der Milch selbst, die im Abschnitt über Getreide erwähnt wird, stellen Ernährungswissenschaftler Quark, Naturjoghurt ohne Aromastoffe, Kefir und fettarme Sahne (nicht mehr als 10%) auf eine Stufe.

Hier muss man natürlich über den zusätzlichen "Gebäudeeffekt" sagen, denn jedes dieser Produkte enthält Kalzium, wodurch unsere Knochen vor Knochenbrüchen geschützt werden.

Würste

Es scheint überraschend, aber es ist ziemlich schwierig, sich von Würsten und Würsten zu erholen, wenn komplexe Kohlenhydrate vorhanden sind. Es ist jedoch bekannt, dass sie nicht von den Würsten selbst an Gewicht zunehmen, sondern von dem Satelliten, den sie auf einem Teller haben.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Rotwein enthalten. Unterstützer von Diäten sind leidenschaftliche Gegner von Alkohol. Und doch ist ein "ABER" nämlich der VI-ABER. Es enthält auch langsame Kohlenhydrate, obwohl der glykämische Index nicht der niedrigste ist. Eine andere Sache - Tomatensaft.

Das natürliche Getränk aus reifen Früchten enthält nur 15 GI-Einheiten. Sie können einen Cocktail mit Tomatenpaste herstellen, aber seien Sie sicher, dass er zuckerfrei ist. Und zum Abschluss - ein Hoffnungsschimmer für süße Zähne.

Dazu sollten Sie (natürlich innerhalb angemessener Grenzen) Marmelade (GI = 30), cremiges Fruktoseeis (GI = 35) oder einen zuckerfreien Schokoriegel (GI = 30) essen. Wie Sie sehen, liegen die Zahlen in Klammern sehr nahe bei 40 Einheiten, was bereits ein Durchschnitt ist. Aber Bitterschokolade mit GI = 20 - am meisten! Also sei vorsichtig.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, und obwohl sie meistens die Ursache für die Gewichtszunahme sind, können sie nicht aus unserer Ernährung eliminiert werden. Heutzutage basieren immer mehr Diäten auf dem Ausschluss einfacher Kohlenhydrate und der Verwendung von Komplexen.

Komplexe Kohlenhydrate VS Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind lebenswichtige Substanzen für unseren Körper, die uns mit Energie versorgen, unser Gehirn nähren und als Baumaterial für Aminosäuren, Enzyme, Nukleinsäuren und Immunglobuline dienen.

Einer der größten Vorteile von komplexen Kohlenhydraten besteht darin, dass sie für lange Zeit eine Energiequelle sein können und sich daher ideal zum Aufrechterhalten des Gewichts oder zum Abnehmen eignen.

Wenn Sie also ein Stück Kuchen essen, versorgen Sie Ihren Körper mit einer großen Menge einfacher Kohlenhydrate, die vom Körper schnell verdaut werden. Aber der Effekt geht leider auch schnell vorüber und das Hungergefühl wird nach kurzer Zeit auftreten.

Bei komplexen Kohlenhydraten ändert sich das Bild, da sie langsamer aufgenommen werden. Sie werden Sie lange unterstützen und Ihnen die nötige Energie liefern. Ein weiterer Vorteil komplexer Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten ist der niedrige glykämische Index.

Komplexe Kohlenhydrate. Wo finde ich sie?

Nachdem wir nun die Vorteile komplexer Kohlenhydrate kennengelernt haben, wollen wir sehen, welche wunderbaren Produkte sie enthalten.

  • 1. Getreide

Eine der Hauptquellen für komplexe Kohlenhydrate ist Getreide. Und wir sprechen hier von Vollkornprodukten und nicht von den Produkten ihrer Verarbeitung. Das heißt, Sie können verschiedene Haferflocken, Buchweizenflocken, Müsli usw. ignorieren.

Aber Hafer, Buchweizen, Quinoa, Weizen, Bulgur können in Ihrer Ernährung enthalten sein. Von allen Körnern, die unter die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, fällt sie nicht in Grieß, sie kann sicher von ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Vergessen Sie nicht, weißen Reis durch braun oder braun zu ersetzen.

2. Vollkornbrot

Um komplexe Kohlenhydrate in Ihr Tagesmenü aufzunehmen, müssen Sie nur Vollkornbrot ersetzen. Dieses Brot enthält weniger Kalorien und viel Ballaststoffe, was den Verdauungsprozess normalisiert und den Körper reinigt.

Eine weitere gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen enthalten viel Ballaststoffe und Nährstoffe. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viel Protein, was besonders für Menschen mit vegetarischer Ernährung wichtig ist.

Fast jedes Gemüse ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Am nützlichsten sind jedoch Kohl, Zucchini, grüne Bohnen, Lauch, Tomaten, Paprika. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass solche Lebensmittel am besten roh verzehrt werden. Wenn Sie Gemüse kochen, lassen Sie es halb gekocht werden, damit Sie alle nützlichen Substanzen speichern.

Aus dem Grün ist es gut, Spinat, Salat und Salat in Ihre Ernährung aufzunehmen. Grüns sind gut, weil sie roh in verschiedenen Salaten gegessen werden können.

Ist es möglich, komplexe Kohlenhydrate in unbegrenzter Menge zu verzehren?

Wenn komplexe Kohlenhydrate so vorteilhaft sind und zum Abnehmen beitragen, können Sie sie in unbegrenzten Mengen essen und abnehmen? Leider gibt es keine. Denn auch solche Produkte enthalten viele Kalorien, außerdem gibt es Normen für den Verbrauch von Kohlenhydraten.

Ein Kilogramm Körpergewicht pro Tag macht etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate aus. Um abzunehmen, sollte die Menge der konsumierten Kohlenhydrate reduziert werden, aber um wie viel - die Ernährungswissenschaftler sind noch nicht zu einer allgemeinen Meinung gekommen.

Die meisten kohlenhydratfreien Diäten erlauben im Allgemeinen eine Kohlenhydrataufnahme von 20 bis 40 g pro Tag, aber solche Diäten haben viele Kontraindikationen. Ein weiterer Grund, warum Sie komplexe Kohlenhydrate nicht in unbegrenzter Menge zu sich nehmen sollten, ist die Erkrankung des Gastrointestinaltrakts.

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können solche Nahrungsmittel Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen und Gasbildung verursachen. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Gemüse. Wenn Sie Krankheiten haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

Mehr zu komplexen Kohlenhydraten

Vermeiden Sie Kohlenhydrate Und hier umsonst! Komplexe Kohlenhydrate - was Sie brauchen, um den ganzen Tag Energie zu sparen! Erfahren Sie alles über gesunde langsame Kohlenhydrate!

In diesem Artikel erfahren Sie, was komplexe Kohlenhydrate sind und welche Arten von langsamen Kohlenhydraten in Lebensmitteln enthalten sind. Wir werden über die Bedeutung von Kohlenhydraten für Powerlifter sprechen und darüber, wie Sie sie auf Diät nehmen können. Glauben Sie mir, Kohlenhydrate sind viel schwieriger als Sie denken.

Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie im Vergleich zu Fetten und Proteinen so interessant? In der Tat ist jedes Interesse darauf zurückzuführen, dass sie einfach viel schmackhafter sind als die beiden anderen Makronährstoffe.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Dies ist die am meisten bevorzugte Nahrungsquelle. In 1 Gramm Kohlenhydraten 4 Kalorien, die gleiche Menge und 1 Gramm Eiweiß.

In den letzten Jahren haben viele Menschen den Verbrauch komplexer Kohlenhydrate zugunsten von einfach und raffiniert reduziert. Diese Tatsache beeinflusste die Tatsache, dass Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler begannen, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf Gesundheit und Leistung zu untersuchen.

Kohlenhydrate können in 2 Hauptgruppen unterteilt werden: einfach und komplex. Jede Gruppe hat ihre eigenen Sorten.

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide (bekannt als einfache Zucker). Wissenschaftler haben mehr als 200 verschiedene Arten von Monosacchariden entdeckt, die den meisten Powerliftern jedoch nicht bekannt sind. Glukose - ist ein natürlicher Zucker, der in Lebensmittelprodukten enthalten ist.

In einem Glas sehr beliebter Sodawasser 13 Teelöffel Zucker. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 Teelöffel Zucker pro Tag zu verwenden. Nachdem Sie nur eine Dose Soda getrunken haben, überschreiten Sie bereits den Tagessatz.

Galaktose - ist in der Milch enthalten, da sie von Säugetieren, zum Beispiel Kühen, produziert wird. Fruktose - im Gegensatz zu anderen vorteilhaften Kohlenhydraten füllt die Glykogenspeicher nicht auf, der Vorteil ist jedoch, dass sie in der Leber in Glykogen umgewandelt wird.

Disaccharide (bestehend aus 2 Monosaccharidmolekülen). Saccharose ist die bekannteste Zuckersorte, die jeder als Haushaltszucker kennt. Es besteht aus einem Glucosemolekül und einem Fructose. Saccharose ist der Hauptverursacher von Karies. Versuchen Sie daher, so viel wie möglich zu vermeiden.

Laktose ist allgemein bekannt, da viele Menschen, insbesondere aus Asien und Afrika, nicht über die für die Verdauung dieser Zuckerart erforderlichen Laktoseenzyme verfügen. Es ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Laktose besteht aus einem Galaktosemolekül und einer Glukose.

Verwenden Sie diese Informationen jedoch nicht für Ihre eigenen Zwecke: Sagen Sie Ihren Frauen nicht, dass Sie den Empfehlungen eines Ernährungswissenschaftlers folgen und eine andere Dose Bier benötigen, um einen Maltosemangel zu verhindern. Das funktioniert wahrscheinlich nicht!

Komplexe Kohlenhydrate

Oder Polysaccharide bestehen aus mehreren Ketten von Monosaccharidmolekülen. Schauen wir uns die einzelnen Arten von komplexen Kohlenhydraten genauer an.

Stärke

Im Gegensatz zu den oben genannten einfachen Kohlenhydraten besteht sie aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Stärke ist in Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln und Bohnen enthalten. Es gibt auch verarbeitete Formen von Polysacchariden.

Darüber hinaus verursacht Stärke keine Blähungen wie feste Nahrung. Es ist jedoch nicht die beste Idee, komplexe Kohlenhydrate durch einfache zu ersetzen. Dies ist einer der Gründe, warum die Zahl der Menschen, die an Diabetes und Fettleibigkeit leiden, zunimmt. Komplexe Kohlenhydrate gelten als die nützlichste und beste Energiequelle für alle Arten von Kohlenhydraten, weshalb Puerlifters sie in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Cellulose

Ballaststoffe sind ein weiterer wertvoller Nährstoff, der die meisten Menschen ihrer Ernährung beraubt. Ballaststoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor.

Sicher denken Sie: „Was hat Faser mit Powerlifting zu tun?“ Lassen Sie uns gleich antworten: Faser hat einen großen Vorteil für Powerlifter.

Cellulose gilt nicht als Stärke-Polysaccharid. Die meisten Menschen kennen Ballaststoffe als Ballaststoffe. Im Gegensatz zu anderen vorteilhaften Kohlenhydraten wird es nicht verdaut, da es gegen die Verdauungsenzyme des menschlichen Körpers resistent ist.

Ballaststoffe helfen, Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Es reduziert auch das Niveau von "schlechtem" oder LDL-Cholesterin. Lösliche Ballaststoffe scheiden Gallensäuren aus, die für die Produktion von Cholesterin notwendig sind, wodurch ihr Spiegel verringert wird.

Lösliche Fasern verlangsamen den Verdauungstrakt, senken den Blutcholesterinspiegel (LDL) und verzögern die Glukoseabsorption. Wie Sie sehen, hat Glasfaser mehrere Vorteile, von denen Powerlifter profitieren können. Stellen Sie also sicher, dass Ballaststoffe in Ihrer Ernährung vorhanden sind.

Glykogen

Es besteht aus verketteten Glucosemolekülen. Nach einer Mahlzeit beginnt eine große Menge Glukose in den Blutkreislauf zu gelangen und der menschliche Körper speichert den Überschuss dieser Glukose in Form von Glykogen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt (z. B. bei körperlichen Übungen), bricht der Körper das Glykogen mithilfe von Enzymen ab, wodurch der Blutzuckerspiegel normal bleibt und die Organe (einschließlich der Muskeln während des Trainings) genug Energie erhalten, um Energie zu erzeugen.

Bei Kraftübungen (Bodybuilding, Powerlifting) treten allgemeine Ermüdungserscheinungen auf, da die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Daher wird empfohlen, 2 Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Faserarten und deren Quellen

Die Fasern komplexer Kohlenhydrate werden in die folgenden Arten und Formen unterteilt. Zellulose kommt in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor, da sie der Hauptbestandteil von Pflanzenzellen ist. Hemicellulose kommt hauptsächlich in Haferflocken und Kleie vor.

Harze und pflanzliche Klebstoffe werden für verschiedene Zwecke verwendet. Harze werden als Zusatz in Lebensmittelprodukten und pflanzlichen Klebstoffen - als Lebensmittelstabilisatoren - verwendet. Lignine werden in kleinen Samen wie Erdbeeren und Karotten gefunden. Lignine gelten als Nicht-Polysaccharidfasern.

Die Rolle von günstigen Kohlenhydraten

Trotz der Tatsache, dass ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung, insbesondere bei Powerliftern, nicht die beste Wahl ist, spielt dieses Makroelement eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Organismus. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie oder Brennstoff. Für eine optimale Leistung benötigen Powerlifter eine bestimmte Menge Kohlenhydrate. Diese Zahl wird für verschiedene Personen unterschiedlich sein.

Darüber hinaus haben Kohlenhydrate einen großen Einfluss auf Proteine. Das heißt, wenn das Plasmaglykogen und die Glukose erschöpft sind, erlauben langsame Kohlenhydrate dem Körper nicht, Proteine ​​als Energie zu verbrauchen. Dieser Vorgang wird als Glyconeogenese bezeichnet und tritt auf, wenn die Glukosekonzentration im Blut abnimmt.

Das Hauptproblem der Glukoneogenese besteht darin, dass Muskelgewebe während dieses Prozesses verbrannt wird. Dies führt zu einem katabolen Zustand des Körpers oder zu Muskelatrophie, wodurch die Muskelmasse reduziert wird. Dies ist, was jeder vermeiden möchte, natürlich, wenn es nicht Ihr Ziel ist, Muskeln zu verlieren, Fett zu gewinnen, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und an Kraft zu verlieren.

Gesunde Kohlenhydrate dienen einem weiteren wichtigen Zweck. Sie sind für das normale Funktionieren des Zentralnervensystems (ZNS) unerlässlich: Das menschliche Gehirn verwendet Blutzucker als Hauptenergiequelle. Im Gehirn gibt es keine Glykogenspeicher wie in den Muskeln oder in der Leber. Deshalb nimmt die Schärfe des Geistes bei einer kohlenhydratarmen Diät ab.

Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung hilft, Hypoglykämie oder den sogenannten niedrigen Blutzucker zu vermeiden. Folgende Symptome werden unterschieden: Hungergefühl, Schwindel, Schwäche und Müdigkeit. Nichts verringert Ihre Leistungsfähigkeit wie Hypoglykämie während des Trainings. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Körper mit gesunden Kohlenhydraten ernähren.

Sie verfügen über ein Grundwissen über Kohlenhydrate und erstellen einen Plan, mit dem Sie die Vorteile langsamer Kohlenhydrate maximieren können. Versuchen Sie, mehr gesunde und komplexe Kohlenhydrate und weniger Maltose in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eigenschaften komplexer Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - organischer Stoff - ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dies ist eine Kombination aus kleinen und großen Molekülen, die den Körper mit Energie versorgen. Darüber hinaus unterstützen einige Arten von Kohlenhydraten (z. B. Ballaststoffe und Stärke) die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts und die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt:

  • einfach (Monosaccharide und Disaccharide);
  • Komplex (Polysaccharide und Oligosaccharide).

Einige dieser organischen Verbindungen werden als vorteilhaft oder "gut" angesehen, während andere als "schlecht" angesehen werden. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit ihres Abbaus und der Umwandlung in Zucker. Der Körper verarbeitet einfache Zucker schnell und führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Der Überschuss dieser Kohlenhydrate wird in Form von Fett abgelagert, so dass eine an diesen organischen Verbindungen reiche Diät zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.

Gute oder komplexe Kohlenhydrate, die aus Monosacchariden bestehen, werden langsamer metabolisiert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel allmählich und gleichmäßig an. Sie sättigen den Körper besser mit Energie und sind am Immunsystem beteiligt.

Was sind nützliche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten?

Polysaccharide haben viele gesundheitliche Vorteile. Ihre Hauptfunktion ist Energie. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Person fühlen:

  • Schwäche;
  • Schwindel;
  • sein Blutzuckerspiegel sinkt;
  • sich schlechter fühlen

Die Menschen brauchen Polysaccharide, weil sie dank ihnen leben können und ihr Körper normal funktionieren kann.

Stärkekohlenhydrate

Der Körper zerlegt dieses Kohlenhydrat langsam in einzelne Zuckereinheiten, die dem Menschen eine stabile Energiequelle bieten. Das Essen von Stärke führt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Lebensmittel enthalten zwei Haupttypen von Stärke: Amylose und Amylopektin. Amylose wird langsamer verdaut als Amylopektin. Daher werden Produkte, die diese enthalten, häufig für Menschen empfohlen, die unter Blutzuckerproblemen leiden, beispielsweise Diabetes.

Wenn die Nahrungsquelle verarbeitete Nahrungsmittel sind, ist die Stärke in ihrer Zusammensetzung eher ein Disaccharid als ein Polysaccharid. Daher sollten Menschen mit Blutzuckerkontrollproblemen (Hypoglykämie, Insulinresistenz oder Diabetes) solche Lebensmittel meiden und mehr natürliche Lebensmittel wählen.

Cellulose

Ballaststoffe gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie haben äußerst nützliche Eigenschaften - die Faser durchdringt leicht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dadurch wird der Körper erfolgreicher und schneller gereinigt und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessert.

Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Abfallentsorgung fördern, finden sich in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Hersteller reinigen jedoch häufig Lebensmittel aus Ballaststoffen, z. B. entfernen sie ballaststoffreiche Klebstoffe bei der Verarbeitung von Getreide.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe eine gesunde Darmflora unterstützen. Wie Sie wissen, enthält der menschliche Darm eine große Anzahl von Bakterien, die der Körper benötigt. Sie werden "freundliche Flora" oder nützliche symbiotische Mikroorganismen genannt.

Sie unterstützen die Gesundheit des menschlichen Körpers, verbessern die Immunfunktion und versorgen die Zellen des Darmtrakts mit den notwendigen Molekülen, wodurch die Integrität des Verdauungstraktes erhalten bleibt. Diese Bakterien verwenden einige Faserarten, die wir für unser eigenes Wachstum verwenden, und produzieren kurzkettige Fettsäuren.

Säureproduktion ist verwandt:

  • mit einer Abnahme der Anzahl von Darmkrebszellen;
  • eine Abnahme der Serumcholesterinspiegel;
  • Aufrechterhaltung eines normalen Zuckerspiegels im Körper.

Nicht alle Fasern werden durch eine freundliche Flora im Darmtrakt fermentiert. Einige durchlaufen das gesamte Verdauungssystem unverändert und nehmen Giftstoffe und Abfallprodukte mit, um sie aus dem Körper zu entfernen.

Bestimmte Fasertypen können von Mikroben aller Art fermentiert werden, während andere Arten von Ballaststoffen hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobakterien verwendet werden.

Wenn diese freundlichen Mikroorganismen Ballaststoffe erhalten, arbeiten sie mit voller Kraft und verbessern die Gesundheit des gesamten Verdauungstraktes. Hervorragende Quellen für solche präbiotischen Fasern:

  • Topinambur;
  • Chicorée;
  • Reis;
  • Soja

Beständige Stärke

Resistente Stärke (obwohl es Stärke ist) ist resistent gegen die Verdauung im Dünndarm. Es geht leicht durch den Darmtrakt, bis es den Dickdarm erreicht, wo es wie Ballaststoffe von Bakterien fermentiert wird.

Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beiträgt und daher vorteilhafte Fasereigenschaften besitzt. Es ist in ganzen Körnern enthalten:

  • brauner Reis;
  • Gerste;
  • Vollkornbrot;
  • Buchweizengrütze.

Wissenschaftler glauben auch, dass langsame Kohlenhydrate die Stimmung verbessern, indem sie die Menge der nützlichen Chemikalien im Gehirn erhöhen. Sie helfen einer Person, sich glücklich zu fühlen.

In einer Studie hatten Menschen, die ein Jahr lang eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatten, eher Depressionen, Angstzustände und Ärger, verglichen mit denen, die die normale Menge dieser Substanzen in fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Früchten konsumierten. und Hülsenfrüchte... das gehört zu einer komplexen Liste von Kohlenhydraten

Menschen, die mehr Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis und Bulgur) konsumieren, haben außerdem niedrigere Lipoproteine ​​niedriger Dichte und erhöhte Konzentrationen an Lipoproteinen hoher Dichte.

Komplexe Kohlenhydrate können:

  • Verhinderung der Entwicklung degenerativer Erkrankungen.
  • Verbesserung der Gehirnfunktion
  • Gewicht reduzieren
  • Stoffwechsel verbessern.
  • Reduzieren Sie Nervosität, Angst und Stress abzubauen.

Der Konsum von großen Mengen an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, um komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung zu gewinnen. Die folgenden Quellen sind die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen.

Früchte und Gemüse

Obwohl Früchte einige einfache Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch eine große Menge langsamer Kohlenhydrate. Versuchen Sie täglich etwa 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies können sein:

  • Birnen;
  • Erdbeeren;
  • yams;
  • Gurken;
  • Zucchini;
  • Möhren;
  • Bohnen;
  • Grapefruit;
  • Äpfel;
  • Zwiebel;
  • Tomaten;
  • Spargel

Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Erbsen und Bohnen essen, erhalten Sie nicht nur genug Energie, sondern auch die essentiellen Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren des Körpers, die für die Herz- und Gehirngesundheit gut sind. Leguminosen reduzieren das Risiko der Entwicklung:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Typ-2-Diabetes;
  • Prostatakrebs.

Experten empfehlen, etwa 3 Tassen Bohnen pro Woche mit einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner gelten als gute Kohlenhydrate:

  • brauner Reis;
  • unverarbeitetes Weizenbrot;
  • Hafer;
  • Buchweizen;
  • Hirse;
  • Roggen;
  • Mais.
  • Faser;
  • Vitamine;
  • Mineralien;
  • Phytonutrients.

Darüber hinaus haben diese Produkte einen niedrigen glykämischen Index, da:

  • eine langsame Änderung des Blutzuckerspiegels verursachen;
  • Gewichtsverlust fördern;
  • helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken dagegen einen schnellen Anstieg der Glukosekonzentration und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte

Bei der Zusammenstellung einer Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten stellen wir die Vorteile von Sojamilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Milch fest. Diese Produkte enthalten nicht nur die oben genannten organischen Verbindungen, sondern auch eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher stellen wir Ihnen eine der beliebtesten Produktlisten komplexer Kohlenhydrate in der Tabelle vor.