Langsame Kohlenhydrate

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Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Tabelle und Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme

Kohlenhydrate gelten als wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung, die den menschlichen Körper stärken. Das Fehlen dieser Substanzen führt zu Müdigkeit und Benommenheit, Schwindel und sogar zu einem langen Defizit, bei dem bestimmte Krankheiten auftreten.

  • Schnelle Navigation zum Artikel:
  • Langsame Kohlenhydrate
  • Die Bedeutung von Kohlenhydraten
  • Fettkohlenhydrate
  • Quellen und Arten von Kohlenhydraten
  • Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme
  • Produkttabelle mit Kohlenhydraten
  • Top 5 Rezepte
  • Glykämische Diät
  • Tagespreis
  • Ausgewogene Ernährung
  • Bewertungen

Ärzte glauben, dass langsame Kohlenhydrate den Körper stark beeinflussen.

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zum Abnehmen, Frühstücksrezepte - all dies hilft dabei, die richtige Diät für den Körper in Form zu halten und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Langsame Kohlenhydrate - Substanzen, die für den täglichen Verzehr notwendig sind

Kohlenhydrate bestehen aus "Einheiten" (Sacchariden) und die Anwesenheit von mehr als drei Sacchariden nach chemischer Zusammensetzung schließt sie in die Gruppe der Polysaccharide ein.

In der Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate befinden sich die folgenden Monosaccharide.

Stärke

Im Verdauungstrakt wird es allmählich von Enzymen abgebaut und hält die Glukosekonzentration im Blut aufrecht.

Glykogen

Ohne Zwischenprodukte wird die Substanz in Glukose zerlegt. Während eines Kohlenhydratmangels wird Monosaccharid-Glykogen sowohl aus Proteinen als auch aus Fetten hergestellt.

Cellulose

Sie ist eine natürliche "Putzfrau". Entfernung von Giftstoffen, Schwermetallsalzen, schädlichem Cholesterin. Der Prozess erfolgt aufgrund der Kontraktion der Darmwände. Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen.

Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen. Die meisten von ihnen in Müsli.

Insulin

Es gilt als Reservekohlenhydrat einiger Pflanzen und wird aus Fructose gebildet. Dient oft als Süßstoff und im Körper als Stabilisator. Nur in reifen Früchten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind also Substanzen, die das Verdauungssystem verbessern, zu einer normalen Glukosekonzentration führen und einen hohen Faseranteil enthalten. Regelmäßige Nutzung der langfristigen Sättigung und Erhaltung der Energiereserven.

Experten sagen, die beste Zeit, um langsame Kohlenhydrate zu 12 Tagen zu nehmen (Frühstück-Mittagessen), und zum Abendessen ist es wünschenswert, eine Diät mit fettarmer Nahrung zu machen, sie haben ein Protein.

Komplexe Kohlenhydrate reduzieren die Kalorienaufnahme, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Wie wichtig sind langsame und komplexe Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme?

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Die Assimilation von Kohlenhydraten pflanzlichen Ursprungs ist etwas langsamer, da die Geschwindigkeit vom glykämischen Index abhängt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bestehen aus mehr als hundert miteinander verbundenen Strukturelementen. So können sie in kürzester Zeit Energie an den Körper abgeben.

Nützliche Informationen zu Monosacchariden:

  1. Komplexe Kohlenhydrate werden in Getreide gefunden. In Pflanzen findet man sie in Zellulose und Stärke;
  2. Die komplexe Molekülstruktur führt zu einer geringen Löslichkeit von Polysacchariden.
  3. Glykogen ist ein Material für das Funktionieren von Muskeln, Systemen und Organen. Es lagert sich in den Muskeln, der Leber;
  4. Während des körperlichen Trainings tritt der Konsum von Muskelglykogen auf;
  5. Bei Personen mit einem Körpergewicht von 70 kg beträgt die Glykogenmenge nach dem Essen 327 Gramm;
  6. 80% der Nahrungsration und der Gesamtanteil an Kohlenhydraten, die wir pro Tag verbrauchen, ist Stärke.

Fettkohlenhydrate

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Raffinierte Körner (z. B. Reis, Mehl) werden als neutral eingestuft, ihr übermäßiger Verbrauch führt jedoch zu einer Gewichtszunahme.

Bei der Beantwortung der gestellten Frage ist die Bedeutung von zwei Arten von Kohlenhydraten erwähnenswert: Wenn Zucker im Überschuss vorhanden ist, lagern sich diese nicht vollständig im Glykogen ab.

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Ein Überschuss führt zur Umwandlung von Zuckern in Triglyceride und sie beschleunigen die Entwicklung von Fettgewebe. Das heißt, regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten wird den Körper reinigen und die Cholesterinmenge reduzieren.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zum Abnehmen zeigt die am häufigsten verwendeten Produkte) ist Ihr gesunder Korb und wird Ihnen helfen, die Verbrauchsrate pro Tag richtig zu verteilen.

Studien auf dem Gebiet der Medizin haben gezeigt, dass die körperliche Ausdauer des Körpers steigt und die Fettverbrennung schneller und effizienter abläuft.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Quellen und Arten langsamer Kohlenhydrate

Eine große Anzahl langsamer Kohlenhydrate ist in solchen Produkten enthalten:

  • Beeren;
  • Stärke;
  • Getreide;
  • Früchte;
  • Getreide (außer Manna);
  • Gemüse (Lauch, Zucchini, Tomaten, Avocados, Kohl und Zwiebeln);
  • Hülsenfrüchte;
  • wilder Reis;
  • Grüns;
  • Brot mit Vollkornmehl;
  • Pilze;
  • Makkaroni (Hartweizensorten).

Das Vorhandensein einer erhöhten Menge von Monosacchariden sowie von 2 oder 3 Molekülketten ist ein Vorteil langsamer Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte in der Tabelle für die Gewichtsabnahme wird später angezeigt, aber jetzt lernen wir die Typen kennen.

Also die Arten langsamer Kohlenhydrate:

  • Stärke;
  • Chitin ist eine natürliche Verbindung, eine Gruppe von Polysacchariden;
  • Glucomannan - eine Nahrungsergänzung aus dem Wurzelkonjak;
  • Dextrin - Polysaccharid. Es stellt sich als Ergebnis der Wärmebehandlung zweier Stärkesorten heraus: Kartoffel und Mais;
  • Glykogen;
  • Cellulose ist ein unlösliches Kohlenhydrat.

Quellen langsamer Kohlenhydrate.

Aufgrund der zusätzlichen Monosaccharide ist der Prozess des Aufteilens, der Energiefreisetzung und der Absorption sehr langsam.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Getreide-Diät)

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei. Die Verwendung von Morgenmahlzeiten liegt in der wohltuenden Wirkung von Ballaststoffen, die den Darm reinigen.

Die Fitnessbranche bietet zwei Möglichkeiten an: eine 10-tägige und eine 7-tägige Diät. Die Wirkung von jedem ist nur sichtbar, wenn bestimmte Regeln befolgt werden.

"6 Haferbrei"

Essen Sie täglich Brei aus jedem Müsli. Wiederholen Sie am letzten Tag ein beliebiges Gericht oder kochen Sie Brei aus mehreren Müslis. Die Menge des Verbrauchs ist nicht begrenzt, da das Getreide an langsamen Kohlenhydraten reich ist.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zur Gewichtsabnahme zeigt ihren GI an) ist vielfältig, sodass die Auswahl zusätzlicher Zutaten zum Süßen von Getreide nicht schwierig ist.

Kochen Sie sie in ungesalzenem Wasser. Ein paar Tage vor der Diät, Fast Food, scharf, Alkohol und gebraten ausschließen.

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei.

Diät "10 Tage"

Ausgenommen von der Diätkartoffel, Butter, Milchprodukte aller Art, Brot, Fleisch, Fisch, Gebäck, Geflügel. In den Tagen der Diät essen Sie Brei ohne Salz. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.

Während jeder Diät dürfen Lebensmittel mit Honig, Früchten und Nüssen gesüßt werden. Periodizität: einmal in 6 Monaten. Der Austritt erfolgt durch schrittweise Hinzufügung der verbotenen Ware.

Tabelle: Nahrungsmittelliste mit langsamen Kohlenhydraten

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate. Das ideale Verhältnis beträgt 2: 3. Sie müssen also 300 Gramm essen. Obst und Gemüse 450 gr.

Lassen Sie uns detailliert auf die täglich konsumierten Lebensmittelprodukte eingehen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der Produkte (Tabelle zum Gewichtsverlust, unten) enthält KI und Quellen.

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate.

Top 5 richtige Frühstücksrezepte

Langsame Kohlenhydrate lagern sich nicht in der Taille ab. Dies ist ein wichtiges Argument, um den Tag mit ihnen zu beginnen.

Ideale Frühstücksoptionen:

  1. Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.
  2. Gemüse- und Käsesandwiches. Natürlich ist ein heißes Sandwich für den Morgen schwer, beginnen Sie also den Tag mit einem Gemüse. Brot, Vollkorn verwenden. Auf einer Scheibe Käse, Salat, Gurke, Tomatenring und einem Zweig Grüns.
  3. Salat aus Gemüse. Zum Kochen passt alles aus dem Kühlschrank, aber Sie müssen ihn nur mit Pflanzenöl füllen. Ergänzend kann das "grüne" Frühstück gekochtes Ei sein.
  4. Gemüseomelett oder Rührei. Laut Ernährungswissenschaftlern tut ein bisschen Eiweiß nicht weh. In der Saison verwenden Sie frisches Gemüse. Im Winter können Sie sie gefroren ersetzen.
  5. Früchte Sie können in Form eines Salats verwenden. Mit fettarmer Joghurt würzen, aber es ist besser, die geschnittenen Früchte 15 Minuten zu lassen, damit der Saft laufen kann.

Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.

Morgendrinks können die Hauptsache sein - trinken Sie nicht ihr Frühstück. Bevor Sie essen, stören Sie kein Glas Wasser, um das Verdauungssystem zu betreiben.

Glykämische Diät: Der Weg zu Schönheit und Körpergesundheit

Um die beste Wirkung der Diät zu erzielen, muss die Tabelle zur Gewichtsabnahme untersucht werden, in der die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten und GI angegeben ist.

Die Diät ist in 3 Stufen unterteilt:

  1. Die Aufnahme von Produkten mit GI bis 39 in die Ernährung;
  2. Die schrittweise Einführung von Lebensmittelprodukten mit GI von 40 bis 59;
  3. 2/3 der Ration bestehen aus Produkten mit GI-Indikatoren von bis zu 39, das verbleibende 1/3 der Ration ist hoch Gu.

Bedingungen für die Einhaltung der Diät:

  • Die Kalorienrate pro Tag liegt zwischen 1400 und 1500. Eine Abweichung pro hundert kcal ist möglich;
  • Getränke, die Kräutertees, Magermilch, Joghurt und Wasser verwenden dürfen;
  • beseitigen Sie Mehl, süße Produkte und fette Nahrungsmittel.

Die Kalorienrate pro Tag beträgt 1400-1500. Mögliche Abweichung von hundert kcal.

Ungefähre Tagesmenü:

  1. Frühstück Buchweizen gebraut mit gekochtem Wasser oder Haferflocken, Milch, Apfel.
  2. Snack Ein paar Birnen oder ein Salat aus Gurken und Selleriestiel.
  3. Mittagessen Grobsuppe in Gemüsebouillon, ein Stück Roggenbrot, ein paar Pflaumen.
  4. Snack Ein Glas Joghurt oder 100 gr. Hüttenkäse.
  5. Abendmahl Hühnereintopf mit Bohnen, Tomaten und Zwiebeln.

Tägliche Rate von Kohlenhydraten und ihre Grenzen

Die Reduzierung der Kohlenhydratrate führt zu Stoffwechselstörungen. Ein Mangel verringert die Immunität, die Gehirnaktivität und die körperliche Aktivität.

Bald wird es Schwäche und Müdigkeit geben. Finden Sie daher den richtigen Ansatz für den Verbrauch langsamer Kohlenhydrate.

Drucken Sie eine Tabelle zum Abnehmen aus und überprüfen Sie regelmäßig die Liste der Produkte, um sich zu merken, welche Nahrungsmittel nützlich sind und welche den Körper schädigen.

Die Frage nach der Rate der Kohlenhydratzufuhr zu beantworten, ist aufgrund der Existenz mehrerer Theorien nicht einfach. Einige Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass pro Kilogramm unseres Körpergewichts 4 Gramm verbraucht werden sollten. Kohlenhydrate pro Tag. Diese Diät ist jedoch im Hinblick auf die tägliche körperliche Anstrengung vorgeschrieben.

Andere behaupten, dass es zur Gewichtsabnahme ausreicht, Kohlenhydrate von 1-2 Gramm zu sich zu nehmen. für jedes Kilogramm Gewicht. Gleichzeitig sorgt die Diät für die Einnahme eines Lieblingsgerichts einmal in der Woche, einschließlich derjenigen mit viel Zucker.

Finden Sie den richtigen Ansatz für den Konsum langsamer Kohlenhydrate.

Andere neigen zu der Annahme, dass das Abnehmen mit einer kalorienarmen Diät ohne körperliche Anstrengung möglich ist. In diesem Fall sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme 2 Gramm nicht überschreiten. für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Wie viel und wann werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate verwendet?

Verhältnis für Gewichtsverlust und Muskelmassegewinnung:

Um fit zu bleiben:

Verhältnis zum Abnehmen:

Vor Mittag sollte der Körper genau mit den Substanzen gefüllt werden, die Energie abgeben - Kohlenhydrate und Fette. Machen Sie sich nach dem späteren Verzehr für weitere Zentimeter in Problemzonen bereit.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein. Machen Sie zum Beispiel gesunden Brei. Manku kann nicht kochen. Es ist auch erlaubt, etwas Fett in Form von Nüssen hinzuzufügen, d. H. Langsame Kohlenhydrate aus der Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme.

Der Snack zwischen morgens und nachmittags sollte kohlenhydratreiche Speisen enthalten.

Das Mittagessen wird gemäß der folgenden Kombination zubereitet: Die meisten Proteine ​​bestehen aus ihrem Fett und der Mindestmenge an Kohlenhydraten.

Abendessen: Proteinprodukt + Faser. Sie können beispielsweise Hühnerbrust mit Gemüse kochen.

Denken Sie daran, dass beim Abnehmen nicht nur gesunde Lebensmittel und aktive körperliche Bewegung gebraucht werden, sondern auch die korrekte tägliche Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, einschließlich langsamer Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

In diesem Video erhalten Sie nützliche Informationen zu Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, um abzunehmen.

Produktliste mit langsamen Kohlenhydraten - detaillierte Tabelle

Wenn Sie die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten untersuchen und sie bei der Zubereitung des Diätmenüs beachten, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihr Gewicht halten. Wenn Sie leckere, aber schädliche Zutaten ablehnen und gesunde Lebensmittel in das Menü aufnehmen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen. Während der Diät wird das Hungergefühl nicht begleitet, da Nahrungsmittel mit langsamen (dh komplexen) Kohlenhydraten eine lange Zeit satt machen.

Wie sind langsame Kohlenhydrate angeordnet?

Saccharid ist ein Bestandteil von Kohlenhydraten. Auf molekularer Ebene bestehen sie aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Mit dem Abbau im menschlichen Körper werden Kohlenhydrate zu Glukose reinkarniert, die später zur Energieerzeugung verwendet wird. Der Teil, der sich als überflüssig erwies, lagert sich als Glykogen in den Muskeln und in der Leber ab oder es bildet sich Fett.

Für die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate sind viel Zeit und hohe Energiekosten erforderlich. Sie lagern sich praktisch nicht in Form von Fett auf dem Lager ab, sondern zwingen sie dazu, Fettdepots für Energie abzubauen.

Die Liste der Produkte mit "langspaltigen" Kohlenhydraten umfasst den Großteil der Früchte und Gemüse. Auch in ihrer Komposition viel Faser.

Insbesondere für Menschen mit Diabetes wurde das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Einnahme dieses oder jenes Inhaltsstoffs anzeigt. Ein hoher GI weist auf eine Schädigung der menschlichen Gesundheit hin.

Daraus können wir schließen, dass langsame Kohlenhydrate einen positiven Effekt auf die Gesundheit des menschlichen Körpers haben. Auf Kosten von Sacchariden erhöht sich die Produktion von Serotonin, das ein Hormon ist, das für die Stimmung und die Aufrechterhaltung der natürlichen Körpertemperatur verantwortlich ist. Es ist in der Lage, den Körper zu erwärmen, so dass angenommen wird, dass im Winter lange absorbierte Kohlenhydrate besonders nützlich sind.

Hinweis! Inhaltsstoffe mit komplexen Kohlenhydraten weisen meist einen niedrigen GI auf und eignen sich daher zur Gewichtsabnahme und bei Diabetes. Beim Verzehr gelangt Glukose allmählich in den Blutkreislauf, ohne dass es zu einem starken Sprung kommt.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, ist es wünschenswert, zum Frühstück oder Mittagessen zu essen, da in der ersten Hälfte des Tages die Bildung von Glykogen aktiv ist. Wenn Sie sie spät abends essen, kann ein langer Kohlenhydratstoffwechsel die Ganzkörperruhe stören.

Hinweis! Da komplexe Kohlenhydrate im menschlichen Körper lange Zeit verdaut werden, ist es nicht empfehlenswert, sie nach sportlicher Belastung zu verwenden, wenn der Körper die verbrauchte Energie schnell wieder auffüllen muss. Vor dem Unterricht werden sie im Gegenteil benötigt. Für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, werden diese Produkte empfohlen.

Sorten langsamer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus solchen Monosacchariden:

  • Stärke - zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, langsam durch Verdauungsenzyme abzubauen, trägt zur Normalisierung der Glukosespiegel bei;
  • Ballaststoffe - bringen dem menschlichen Körper große Vorteile, stellen die Darmarbeit wieder her, entfernen schädliche Bestandteile und sind im Allgemeinen ein natürlicher Reiniger für das Verdauungssystem;
  • Glykogen - kann sich in Glukose umwandeln, bei Kohlenhydratmangel wird dieses Monosaccharid aus Fetten und Proteinen gebildet;
  • Insulin ist ein Reserve-Kohlenhydrat einiger Pflanzenprodukte, die aus Fruktose umgewandelt wurden und ausschließlich in reifen Früchten vorkommen.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Es gibt viele Nahrungsmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. In der Regel handelt es sich um Stärke. Das Hauptmerkmal dieser Zutaten ist ein neutraler Geschmack, keine ausgeprägte Süße. Mit anderen Worten, das genaue Gegenteil von Produkten mit einer Vielzahl einfacher Kohlenhydrate.

Die Liste der Produkte, die aus langsamen Kohlenhydraten bestehen, ist ziemlich breit. Die Hauptzutaten sind:

  • Teigwaren aus Hartweizen;
  • porridges;
  • Hülsenfrüchte;
  • Brot aus grobem Mehl gebacken;
  • Bohnen;
  • zuckerfreie Kekse;
  • brauner Zucker;
  • Sojabohnen;
  • getrocknete Aprikosen;
  • Grapefruit, Orange, Kirsche und andere Früchte und Beeren;
  • geschälte Gerste;
  • Zwiebel;
  • Spinat;
  • Pfeffer, Blumenkohl und viele andere Gemüsesorten;
  • Pilze und andere Zutaten.

Produkte aus der obigen Liste sollten in der täglichen Ernährung einer Person enthalten sein. Sie tragen nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern tragen auch zur Verbesserung der Funktionen des Verdauungssystems und der allgemeinen Gesundheit bei.

Tabelle der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um zu verstehen, welche Inhaltsstoffe viele langsame Kohlenhydrate enthalten, wird in der Tabelle eine vollständige Produktliste aufgeführt. Es hat auch einen glykämischen Index.

Produkt, 100 g

Glykämischer Index

Die Menge langsamer Kohlenhydrate, g

Getreide und Mehlprodukte

Hartweizenteigwaren

Grüns und Gemüse

Beeren und Früchte

Getrocknete Früchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Nüsse und Samen

Und obwohl Milchprodukte viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch in der Tabelle aufgeführt. Schließlich sind sie vorteilhaft und tragen auch zur Gewichtsabnahme bei.

Meistens mit langsamen Kohlenhydraten getreide. Deshalb ist Getreide ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie füllen sich mit Kraft, laden sich mit Energie auf und helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Für die Gewichtsabnahme müssen sie jedoch ohne Zucker gekocht werden, was die Hauptquelle für "schädliche" Kohlenhydrate ist. Und sie tragen bekanntermaßen zur Ablagerung von Fett bei.

Einige Mehlprodukte enthalten zwar langsame Kohlenhydrate, sollten jedoch mit Sorgfalt gegessen werden. Viele Brotprodukte sind keineswegs harmlos und tragen zur Fettansammlung bei. Die meisten Mehlprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate.

Kartoffeln und Mais enthalten viel Stärke, aber sie haben einen hohen glykämischen Index. Während der Zeit, in der eine Diät zur Gewichtsabnahme eingehalten wird, sollten diese Produkte am besten mit Vorsicht verwendet werden, um ihre Anzahl im Menü zu begrenzen. Porridges gelten als erfolgreichere Stärkequellen. Der Vorteil auf der Seite von Buchweizen, Haferflocken und Gerste.

Bei der Bestimmung des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten ist es wichtig zu berücksichtigen, dass einige von ihnen nach der Wärmebehandlung dazu neigen, schnell zu werden. Ein Beispiel ist Weizen:

  • in seiner rohen Form - das Produkt ist reich an Ballaststoffen, so viel wie möglich an langsamen Kohlenhydraten;
  • gereinigter Weizen - es gibt keine Ballaststoffe, GI mehr als Rohweizen;
  • Weizenbrei - enthält langsame Kohlenhydrate, aber der GI ist viel höher als der des Rohprodukts;
  • Vollkornmehl - komplexe Kohlenhydrate sind zwar einfach geworden, der Ballaststoffgehalt ist jedoch immer noch signifikant;
  • Produkte, die aus Vollkornmehl gebacken werden, sind ein diätetisches Produkt, aber es enthält schnelle Kohlenhydrate;
  • Weizenmehl fein gemahlen - enthält eine große Anzahl schneller Kohlenhydrate, führt zur Ansammlung von Fettablagerungen;
  • Mehlprodukte aus fein gemahlenem Mehl sind ein kalorienreiches Produkt mit einem hohen glykämischen Index. Das Produkt wird nicht zur Gewichtsabnahme und zur Anwendung von Diabetes empfohlen.

Das obige Beispiel beweist, dass sich die Kohlenhydrate am langsamsten in Rohweizen befinden. Wenn es zu Mehl zerkleinert wird, wird das Produkt für die Figur unsicher. Der Mahlgrad ist wichtig. Im Mehl eines Feinmahlens sind langsame Kohlenhydrate praktisch nicht vorhanden. Und unter dem Einfluss von hohen Temperaturen werden sie vollständig in schnell umgewandelt.

Tagespreis

Mit einer Abnahme der Rate langsamer Kohlenhydrate kann der Stoffwechsel im Körper gestört werden. Darüber hinaus führt das Fehlen dieser Substanzen oft zu einer Schwächung des Immunsystems, zur Verschlechterung der Gehirnaktivität und zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität. Bei einer Person können Symptome wie Schwäche, übermäßige Müdigkeit auftreten. Daher wird empfohlen, ausreichend Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Was die Rate langsamer Kohlenhydrate angeht, divergieren die Meinungen dazu. Nach Ansicht einiger Ernährungswissenschaftler benötigt eine Person 4 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um Gewicht pro kg Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch notwendig, einen ziemlich aktiven Lebensstil zu führen. Andere Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht täglich bis zu 2 g benötigt. Gleichzeitig können Sie es sich jedoch leisten, einmal pro Woche ein leckeres und nicht sehr gesundes Gericht zu sich zu nehmen.

Es gibt jedoch eine andere Meinung über den schnellen und effektiven Gewichtsverlust, dessen Essenz der Mangel an körperlicher Aktivität ist, aber die Beachtung einer kalorienarmen Diät. In diesem Fall beträgt die Rate langsamer Kohlenhydrate 2 g pro 1 kg Menschengewicht.

Durch die Überprüfung Ihrer Ernährung und die Einbeziehung vieler Produkte mit langsamen Kohlenhydraten können Sie abnehmen und Ihre Gesundheit wiederherstellen. Die Hauptwette sollte auf Getreide getätigt werden. Bei Gemüse und Obst ist es gesünder, sie roh zu verwenden. Nicht weniger nützlich sind Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die den menschlichen Körper mit pflanzlichen und tierischen Proteinen anreichern.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Tabelle mit langen Kohlenhydrat-Lebensmitteln

Was sind die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten? Warum sollten sie in die Diät aufgenommen werden? Wo sie sind, Beispiele für Produkte.

Viele Anfänger, die ihre ersten Schritte (manchmal unbewusst) unternehmen, sind bei der Auswahl der richtigen Speisen verwirrt. In der Regel wird der Schwerpunkt auf Protein gelegt, und komplexe Kohlenhydrate bleiben „nicht in der Ernährung“ oder werden in geringer Menge aufgenommen. Dadurch können die Ziele nicht erreicht werden und der Körper leidet an Energie.

Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Lebensmittel nicht nur Proteine ​​enthalten. Es muss lange Kohlenhydrate enthalten. Was ist das Welche Produkte enthalten diesen Artikel?

Essenz, Arten und Rolle der Kohlenhydrate

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das nach seinen eigenen Regeln arbeitet und eine angemessene Ernährung benötigt. Nur wenige wissen, dass Fette und Proteine, die in den Magen gelangen, nicht ohne die richtige Menge an Kohlenhydraten verarbeitet werden können.

  • Langsam (komplex, lang) - gekennzeichnet durch einen niedrigen glykämischen Index. In der Regel überschreitet dieser Parameter 40 nicht.
  • Schnell - ein häufiger (aber schädlicher) Typ, der einen hohen glykämischen Index (über 70) aufweist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, werden solche Produkte in erster Linie von Lebensmitteln ausgeschlossen.

Komplexe Kohlenhydrate sind Substanzen, die sich nicht nur durch einen geringen SCI, sondern auch durch eine langsame Verdauung im Magen auszeichnen. Sie liefern die notwendige Energie, die für die tägliche Arbeit unseres Körpers wichtig ist. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler, eine Liste der notwendigen Produkte zur Hand zu haben und nicht zu vergessen, sie in die Diät aufzunehmen (vorzugsweise morgens).

Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Infolgedessen erhält eine Person eine hervorragende Leistung, sie ist aktiv, voller Energie und Kraft. Wenn Sie sich auf einfache Elemente konzentrieren, kommt es zu einem starken Anstieg des Zuckerspiegels, der für den Körper gefährlich sein kann.

Was sind sie

Schauen wir uns einmal an, was komplexe Kohlenhydrate sind und welche Elemente sie auf molekularer Ebene darstellen. Hier ist es notwendig, die folgenden Ketten von Monosaccharidmolekülen hervorzuheben, die die Basis bilden:

  • Stärke - ein Element, das aus langen Ketten von Glucosemolekülen gebildet wird. Eine solche Substanz liegt in "reiner" oder verarbeiteter Form (Maltodextrin und Glukose) vor. Die Besonderheit ist das Vorhandensein von kurzen Polymeren in der Base, die sich schnell in der Flüssigkeit auflösen und ohne Verzögerung in das Blutplasma gelangen. Daher wird Stärke schnell verdaut und beseitigt Probleme mit dem Gastrointestinaltrakt.
    Wenn Sie also wissen, wo komplexe Kohlenhydrate sind und wie Sie eine Diät richtig formulieren, ist die Chance, im Sport Ergebnisse zu erzielen, höher. Andernfalls ist das Risiko für Übergewicht oder Diabetes hoch. Stärke enthaltende Erzeugnisse - Getreide, Teigwaren (sowie Erzeugnisse dieser Kategorie), Bohnen, Kartoffeln und andere.
  • Cellulose ist ein Element, das für den Körper von Vorteil ist und in ausreichenden Mengen in Nüssen, Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten ist. Tatsächlich handelt es sich um Ballaststoffe, die im Magen aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme nicht verdaut werden. Die Ballaststoffzufuhr schützt den Körper zuverlässig vor Diabetes, Herzproblemen und sogar einem bösartigen Dickdarmtumor. Darüber hinaus trägt seine Anwesenheit in der Diät dazu bei, schädliches Cholesterin und den Abzug von Gallensäuren aus dem Körper zu reduzieren.
    Ganze Fasern werden in zwei Kategorien unterteilt. Die erste umfasst die Substanzen, die sich in Wasser auflösen, und die zweite - diejenigen, die zur Kategorie der unlöslichen Substanzen gehören. Jeder Fasertyp hat seine Wirkung auf den Körper. Fasern, die sich nicht in einer Flüssigkeit lösen können, beschleunigen die Entfernung schädlicher Elemente, verlangsamen die Hydrolyse von Stärke und setzen den Prozess der Glukoseabsorption aus. Die zweite Kategorie (lösliche Ballaststoffe) verringert die Geschwindigkeit des Verdauungstrakts und senkt den Cholesterinspiegel. Deshalb spielen komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme eine Schlüsselrolle.
  • Glykogen Sobald eine Person Nahrung eingenommen hat, ist das Blut mit Glukose gesättigt und der Überschuss dieser Substanz wird in Glykogen umgewandelt. Sobald ein Glukosemangel auftritt, bricht das angesammelte Glykogen zusammen und hält es auf einem recht hohen Niveau. Seine Anhäufung erfolgt in Muskelzellen und in der Leber. Der durchschnittliche Körperbestand beträgt 110-120 Gramm. Beim aktiven Sport wird die Energie aufgrund von Glykogenmangel reduziert. Daher wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate 1,5-2 Stunden vor Beginn des Unterrichts zu sich zu nehmen.

Die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um sich richtig zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Es ist auch erwähnenswert, dass der Empfang von Produkten mit ihrem Inhalt in den Morgen- und Abendstunden relevant ist. Der Grund ist, dass an Polysacchariden reiche Lebensmittel in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden.

Also die Liste der Produkte:

  • Bohnenkulturen. Die Besonderheit dieser Substanzen ist die schnelle Verdaulichkeit des Körpers, das Vorhandensein von Vitaminen, Spurenelementen und Proteinen pflanzlichen Ursprungs. Leguminosen verbessern die Arbeit des Magens, normalisieren Stoffwechselprozesse und tragen zur Stärkung der Blutgefäße und des Immunsystems bei. Zu ihren Vertretern gehören außerdem Isoflavone, die die Entstehung von Brustkrebs ausschließen. Hier können Sie Produkte wie Kichererbsen (48,6 g Kohlenhydrate), Linsen (46,3 g) und Soja hervorheben.
  • Getreide. Experten auf dem Gebiet der Ernährung sagen, dass lange Kohlenhydrate Teil der Ernährung sein sollten. Am nützlichsten sind vor allem Cerealien, die sich durch einen hohen Kaloriengehalt auszeichnen, aber gleichzeitig wenig Fett enthalten. Darüber hinaus enthält ihre Zusammensetzung dringend benötigte Vitamine und Mineralstoffe. Wir sollten auch betonen, dass solche Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme geeignet sind. Die Produktliste ist folgende: Reis (77 g), Hirse (69 g), Buchweizen (65 g), Hafer (65,4 g).
  • Vollkornbrot zeichnet sich durch eine geringe Menge an Kalorien und einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Dieses Vollkornbrot (57,1 g), Haferbrot (52 g), Vollkornbrot (44,15 g).
  • Beeren, Gemüse und Obst sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. In ihrer Zusammensetzung - Mineralien, Pektine, Vitamine, Fruchtsäuren. Ihr Empfang ist in seiner rohen Form nützlicher. Die folgenden Produkte sind reich an Kohlenhydraten: Granatapfel (11,3 g), Wassermelone (9,2 g), Kirsche (11 g), Zwiebeln (9,6).

Der Mangel dieser Nährstoffe im Körper ist leicht zu erkennen - er ist durch eine Abnahme der Muskelmasse, Ungleichgewicht, Erschöpfung, Probleme mit der Arbeit des Gehirns, Reizbarkeit und Depression gekennzeichnet. Andererseits ist auch ein Übermaß gefährlich, was zu erhöhter Körpermasse, Konzentrationsschwierigkeiten, Tremor der Extremitäten oder zu hohen Glukosespiegeln führen kann.

Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, sollte die Ernährung reichhaltig sein - Fett, Eiweiß und natürlich komplexe Kohlenhydrate.

Glykämischer Index

Die wichtigste Energiequelle in unserem Körper ist Glukose. Diese Substanz wandelt letztendlich alle aus der Nahrung gewonnenen Kalorien um. Der Blutzuckerspiegel gibt die Rate an, mit der der Körper reine Glukose absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Jedes Produkt hat einen eigenen Index, dessen Größe von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird:

  • Art des Kohlenhydrats;
  • Proteingehalt;
  • Fettgehalt;
  • Menge der Faser;
  • Wärmebehandlungsverfahren.

Bei Verwendung langsamer Kohlenhydrate ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund des niedrigen glykämischen Index langsam. Aus diesem Grund wird der Körper nicht durch plötzliche Zuckertropfen belastet. Elemente mit hohem Index haben den gegenteiligen Effekt, es kommt zu einem starken Anstieg der Glukose, dieser Effekt ist jedoch recht kurz.

Die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, umfasst diejenigen, deren glykämischer Index 40 Einheiten nicht überschreitet.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Die Zusammensetzung eines Kohlenhydrats umfasst Zucker, sie können als "Einheiten" bezeichnet werden. Die Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate umfasst mindestens drei Einheiten. Diese Substanzen sind Polysaccharide. Sie enthalten folgende Elemente:

  • Cellulose. Sie verbessern den Stoffwechsel, die Verdauung und normalisieren den Blutzucker.
  • Stärke Erhält die Konzentration des Blutzuckers aufgrund der Tatsache, dass er sich im Magen-Darm-Trakt aufspaltet.
  • Glykogen Spaltungen in der Leber für Glukose. Auch mit einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln können aus Fetten und Proteinen in der Leber produziert werden.
  • Insulin Es wird aus den Rückständen von Fruktose gewonnen und dient als Zuckerersatz. Führt eine stabilisierende Funktion im Körper aus.

Das Essen von Lebensmitteln aus der Liste der langsamen Kohlenhydrate hilft, das Hungergefühl für lange Zeit zu unterdrücken und das erforderliche Maß an Energie aufrechtzuerhalten. Somit wird die Menge an verbrauchten Kalorien reduziert und der Prozess des Abnehmens mit Übergewicht tritt auf.

Es ist am besten, morgens langsame Kohlenhydrate zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt werden sie vom Körper gut aufgenommen und helfen den ganzen Tag Energie zu tanken.

Welche Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate

Es gibt spezielle Listen und Tabellen mit Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Niedrig glykämische Lebensmittel sind:

  • Grüns (Petersilie, Basilikum, Salat);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.);
  • Grütze und verschiedene Müsli. Es ist besser, Haferflocken, Gerste und Hirse zu bevorzugen. Von der Verwendung von Lockvögeln sollte im Gegenteil absehen. Es hat einen ziemlich hohen glyc. Index;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Vollkornbrot;
  • Früchte sind arm an Fruchtzucker (Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi). Es ist zu beachten, dass der glykämische Index von Trockenfrüchten signifikant höher ist als der ihrer frischen Gegenstücke (in der Regel 10-15 Einheiten). Während der Wärmebehandlung steigt auch der Index deutlich an. In dieser Hinsicht ist die Frucht besser roh zu verwenden. Fruchtsäfte, auch frisch gepresst ohne Zuckerzusatz, weisen ebenfalls einen Indikator nahe der Obergrenze auf. Dies ist auf das Fehlen von Fasern in ihnen zurückzuführen.
  • Beeren (Kirsche, Cranberry, Pflaume);
  • Naturjoghurt ohne Zusätze;
  • Pilze;
  • Nüsse, Schokolade, Sonnenblumenkerne. Trotz der Tatsache, dass diese Nahrungsmittel reich an Kalorien sind, ist der Prozess des Aufspaltens im Körper ziemlich langsam. Dies gilt jedoch nur für Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von über 75%.
  • Gemüse (Kohl, Zucchini, Spinat, Lauch, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln);
  • Mango, Papaya, Persimmon, Süßkartoffel und Mais haben den höchsten glykämischen Index unter langsamen Kohlenhydraten. Zu ihrem Essen sollte man vorsichtig vorgehen.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

  • vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
  • Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
  • umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Zusammenfassen

  • Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.
  • Sie enthalten eine große Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen, und ihre regelmäßige Verwendung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
  • Andererseits haben einfache Kohlenhydrate einen niedrigen Nährwert und sollten möglichst vermieden werden.

Komplexe Kohlenhydrate: in den Regalen von "a" bis "z"

In der Tat ist alles in komplexen Kohlenhydraten extrem einfach und sie haben ihren Namen aufgrund der molekularen Struktur. Zur Gruppe der komplexen Zucker gehören langkettige Oligo- und Polysaccharide, die aus unterschiedlichen Mengen organischer Monomereinheiten gebildet werden, die die Zugehörigkeit des "langlebigen" Kohlenhydrats zu einer bestimmten Klasse von chemischen Verbindungen bestimmen, hauptsächlich Aldosen, Ketosen, seltener diätetische Säuren und Alkohole. Diese Substanzen sorgen für die Freisetzung von Energie, die für den Körper aufgrund des Bruchs chemischer Bindungen zwischen den Struktureinheiten der Moleküle notwendig ist, was eine lange Zeitaufteilung und Verdauung von Polysacchariden im Darm verursacht.

Der menschliche Körper benötigt für die erfolgreiche Umsetzung seiner Aktivitäten folgende Arten von komplexen Kohlenhydraten:

Die meisten der leicht verdaulichen Kohlenhydrate befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt jedoch auch Komponenten, die aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen werden können. Beispielsweise gelangt Glykogen, Tierstärke genannt, in geringen Mengen mit Fleischprodukten in den menschlichen Körper, wird jedoch hauptsächlich von den Zellen als Reservevorrat an Glukose synthetisiert. Oder Chitin, dessen einzige Quelle Meeresfrüchte sind (Garnelen, Krebse), die auch durch lebende Strukturen in sich selbst als Teil der Bedürfnisse des Körpers repliziert werden. Es besteht eine falsche Meinung, dass Kohlenhydrate, die den Körper mit langsamer Energie versorgen, weniger kalorisch sind, obgleich zwischen Kilokalorien und der Kohlenhydratzusammensetzung der Produkte keine offensichtliche Korrelation besteht, der Wirkungsmechanismus des Körpers jedoch erheblich ist.

Der Wert komplexer Polysaccharide für den Körper

Natürliche Lebensmittel enthalten die optimal abgestimmten Zutaten, die für Kohlenhydrate sehr wichtig sind. Viele Menschen missverstehen immer noch die Bedeutung des Wortes "Polysaccharid" und stellen sich kalorienreiche und süße Speisen vor, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Komplexe Zuckerarten führen selten zu zusätzlichen Pfunden, von deren Verwendung gibt es nur einen positiven Effekt:

  • Sie stellen sicher, dass alle zellulären Strukturen des Körpers tagsüber reibungslos und gleichmäßig mit Energie versorgt werden.
  • Kontrollieren Sie die Gehirnaktivität und lassen Sie keinen Glukosemangel zu.
  • regulieren und normalisieren Sie die Muskelaktivität;
  • In einigen physiologischen Prozessen fungieren Kohlenhydrate als Rezeptoren.
  • Mit Hilfe komplexer Zucker füllt der Körper die pro Tag verbrauchten Glykogenreserven auf;
  • das Risiko von Leberatrophie und Fettablagerungen in den Leberzellen verringern.

Der menschliche Körper, dem eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate entzogen wird, wird sich schließlich selbst zerstören, da Ballaststoffe und Ballaststoffe notwendig sind, um die Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten:

  • zur Entfernung von Toxinen beitragen;
  • die Ansammlung von Kot zu verhindern;
  • die Darmflora normalisieren, Fäulnisprozesse abbauen;
  • Verbesserung der Peristaltik;
  • Verhindern Sie die Entwicklung von Erkrankungen des Magens und des Darms, zu denen Gastritis, Colitis, Flatulenz usw. gehören.

Eine ausreichende Menge an Kohlenhydratkomponenten gewährleistet die normale Funktion der Bauchspeicheldrüse, den zeitnahen und effektiven Abbau und die Absorption der Darmwände von Fetten und Proteinen sowie die Aufrechterhaltung des normalen Stoffwechsels. Bei vielen Krankheiten werden überwiegend lange verdauliche Glukosequellen empfohlen: Atherosklerose, Diabetes mellitus, Adipositas zweiten Grades und höher. Langsame Kohlenhydrate als „Körper des Körpers“ - sie reinigen und reinigen nicht nur, sie behindern auch die Entstehung vieler Krankheiten (Darmkrebs und Verdauungsorgane), sie behalten den Blutdruck und die Elastizität der Haut bei und beteiligen sich an der Synthese von Proteinstrukturen ( Antikörper, Enzyme, Hormone).

Die Bedeutung von Polysacchariden für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme

Die Rolle von komplexen Zuckern bei der richtigen und gesunden Ernährung hängt nicht nur von der Normalisierung der Verdauung ab, sondern auch von der Aufrechterhaltung des Tonus, des Gleichgewichts von Kraft und Energie, da sie, wenn sie über einen längeren Zeitraum verdaut werden, zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beitragen. Alle bekannten kohlenhydratarmen Diäten basieren ausschließlich auf dem Mechanismus des Kohlenhydratabbaus von Polymeren und der Dauer ihres Abbaus. Der Körper spaltet glatt die langkettigen Polysaccharidmoleküle, und die ersten Glucosemonomere gelangen nur 35 bis 40 Minuten nach dem Essen in das Blut. In dieser Zeit ist es sehr wichtig, nicht etwas Süßes zu essen, um das gewünschte Gefühl der Sättigung zu bekommen. Die weitere Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert mindestens drei Stunden. In dieser Zeit ist kein Hunger zu spüren, aber es kommt zu einem Anstieg der Kraft und Vitalität.

Natürlich werden nicht alle polymeren Zucker durch den Darm vollständig verdaut, zum Beispiel werden Ballaststoffe und Cellulose im Durchschnitt zu 70 bis 75% absorbiert und spielen eher die Rolle von Ballaststoffen als von Nahrung. Sie tragen zur Regulierung der Darmtätigkeit bei, steuern ihre Beweglichkeit und verhindern das Auftreten von Verstopfung und Funktionsstörungen.

Es ist sehr wichtig, langsame Kohlenhydrate für körperlich aktive Menschen oder Bodybuilder zu verwenden, da der Mangel an komplexen Polysacchariden irreversible Veränderungen hervorrufen und das Gleichgewicht der Eiweißstoffe im Körper verschieben kann, wobei einige davon zur Energiegewinnung genutzt werden. Interessanterweise raten die Ernährungswissenschaftler nicht, sich abends mit einer großen Anzahl komplexer Kohlenhydrate zu beschäftigen, da solch ein herzhaftes Abendessen die Belastung der Leber und des Pankreas erhöht und unruhigen Schlaf, ein Gefühl der Schwere und sogar Übelkeit mit sich bringt.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt, aber selbst die nahrhaftesten von ihnen sind nicht die Ursache für die Gewichtszunahme. Tatsache ist, dass bei einer richtig aufgebauten Diät, wenn die meisten Kohlenhydrate (etwa 60%) aus der Nahrung komplex sind und das Mittagessen und teilweise auch das Abendessen ausmachen, der Körper keinen Glukosetreibstoff hat. Dadurch kann er die ausschließlich pro Tag verbrauchten Glykogenreserven in den Leberzellen und Muskelfasern wieder auffüllen, ohne unnötige Unterhaut- und Fettablagerungen zu verursachen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf pflanzliche Zucker zu konzentrieren:

Sie fanden den maximalen Gehalt an Stärke und Ballaststoffen sowie Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe und andere Nährstoffe. Es ist wichtig zu wissen, dass die Befriedigung des Hungers bei der Verwendung solcher Produkte allmählich erfolgt und die Größe der Portionen gemessen wird, um ein Überessen zu verhindern. Der Fairness halber sei darauf hingewiesen, dass einfache Kohlenhydrate für das normale Funktionieren aller Systeme und Organe nicht weniger wichtig sind. Auf den Polysacchariden liegt die Hauptaufgabe jedoch darin, die Zellen mit der benötigten Glukose zu versorgen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

In Anbetracht der Besonderheiten der Struktur und der Eigenschaften von Polysacchariden haben Produkte, die durch ihren hohen Gehalt gekennzeichnet sind, keinen süßen Geschmack und zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index (GI) aus. Unter letzterer wird die Aufspaltungsgeschwindigkeit des Kohlenhydratmoleküls in Glukose und die Fähigkeit des Produkts, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, verstanden. Es muss daran erinnert werden, dass komplexe Kohlenhydrate, die in verschiedenen Produktgruppen enthalten sind, sich in ihrer Wirkung auf den Körper, der Fähigkeit, mit Energie zu sättigen, sowie dem Nährwert unterscheiden.

Die meisten vorteilhaften Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten enthalten: Backen und Vollkornbrot, insbesondere unter Zusatz von Kleie, sowie Getreide und Getreide. Bei der Wahl des Brei sollte jedoch bedacht werden, dass Mais und Weizen, Grieß und Hirse in der Mehrzahl einfache Zucker enthalten. In die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten können Sie Teigwaren aus Hartweizen einschließen. Mit besonderer Aufmerksamkeit müssen Sie Reis kaufen - je mehr er einer Wärmebehandlung (Mahlen, Dämpfen usw.) unterzogen wurde, desto sinnloser ist er als Quelle von Nahrungselementen. Eine gute Quelle für langanhaltende Kohlenhydrate sind auch Buchweizen oder Gerstenbrei und Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, alle Arten von Bohnen), die mit einer minimalen Salzmenge in Wasser gekocht werden.

Alle Gemüse sind reich an „Glukosetreibstoff“, hauptsächlich grün. Diese Farbe weist auf das Vorhandensein einer großen Menge an Ballaststoffen hin. Pektine sind in Früchten mit grüner Schale zu finden, aber in einigen Beeren, zum Beispiel in Schwarzen Johannisbeeren und Stachelbeeren. Achten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung darauf, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen und Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen, Kohl, frische grüne Erbsen und Mais, Kürbis, Tomaten und andere pflanzliche Lebensmittel zu verwenden. Von besonderem Interesse ist die Kartoffel - je nach Zubereitungsmethode können schnelle oder langsame Kohlenhydrate in ihr vorkommen. Daher wird empfohlen, dieses Gemüse nur gekocht oder gedünstet zu verwenden.

Gemüse-, Obst- und Beerensäfte, Obst-, Gemüse- oder Gemüsecocktails bewältigen auch die Aufgabe, den Körper mit Polysacchariden zu versorgen. Es gibt keinen gebrauchsfertigen Nektar aus Paketen langsamer Kohlenhydrate, die einzige Ausnahme ist Tomatensaft. Getrocknete Früchte gehören zu den Quellen komplexer Zucker, sie sollten jedoch mit äußerster Vorsicht verzehrt werden - während des Trocknungsprozesses steigt die Menge einfacher Kohlenhydrate, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auswirken kann. In getrockneten Aprikosen, Feigen, Trockenpflaumen, getrockneten Äpfeln und Birnen findet sich eine beträchtliche Menge glatt zerlegbarer Zucker. Das Kompott dieser Mischung ist jedoch nur nützlich, wenn es ohne Zucker gekocht wird.

Muttern, von denen einige in kleinen Mengen von Oligo- und Polysaccharidketten von Kohlenhydraten enthalten sind, werden kurzfristig zur Linderung von Hunger beitragen, jedoch sollte man sich strikt an die Norm halten - nicht mehr als eine Handvoll pro Tag. Eine gute Alternative zum Sandwich sind eine Handvoll Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.

Milch, Milch- und Molkereiprodukte, pflanzliche und tierische Öle sowie Fisch und Fleisch enthalten jedoch keine Kohlenhydrate. Aber aus der Leber von Tieren synthetisiert der menschliche Körper leichter und schneller sein eigenes Glykogen, und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Krabben und ihre Produkte) sind eine unübertroffene Chitinquelle.