Langsame Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

  • Hypoglykämie

Das Wissen und die Einhaltung der Prinzipien der richtigen Ernährung ist eine wesentliche Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil. Damit der Körper reibungslos und korrekt funktioniert und gleichzeitig das Körpergewicht unter normalen Bedingungen eingeschränkt wurde, muss das Menü rational und ausgewogen sein. Bei unzureichender oder übermäßiger Verwendung von Substanzen treten Verstöße auf, die sich auf das Wohlbefinden und das Aussehen auswirken. Eine bedeutende Rolle spielen Kohlenhydrate. Sie sind eine Energiequelle für den Menschen und auch für die Absorption von Fetten, Proteinen und zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels notwendig. Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt, wobei die Geschwindigkeit ihres Abbaus und die Umwandlung in die notwendige Glukose für den Körper berücksichtigt wird.

Es gibt also Konzepte für schnelle und langsame Kohlenhydrate. Die erste Liste enthält organische Substanzen mit einem glykämischen Index von mehr als 70 und die erste - nicht mehr als 40. Der glykämische Index ist ein Indikator, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf Blutzucker charakterisiert. Es zeigt, wie schnell der Körper reine Glukose aufnimmt. Wir sind an langsamen Kohlenhydraten interessiert, einer Liste von Produkten mit ihnen zur Gewichtsabnahme, die übrigens nicht von der Diät ausgeschlossen werden können, um sich satt und gesund zu fühlen und gleichzeitig Ihr Körpergewicht normal zu halten.

Welche Nahrungsmittel sind lange Kohlenhydrate?

Es gibt genug komplexe Kohlenhydrate auf unserem Tisch, nur wissen nicht alle, was sie sind. Es gibt verschiedene Arten von ihnen: Stärke, Dextrin, Cellulose, Glykogen, Chitin. Sie sollten mindestens die Hälfte der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Stärke - langsame Kohlenhydrate, die in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Nudeln, Buchweizen, Graupen und Haferflocken vorkommen. Diese Produkte werden sehr langsam in Glukose umgewandelt und tragen gleichzeitig zur Aufrechterhaltung von Monosacchariden im Blut bei. Das Hungergefühl nach dem Verzehr solcher Lebensmittel tritt zwar nicht bald auf, enthält jedoch kein Fett. Daher spiegeln sich alle gegessenen Speisen nicht in der Zahl wider.

Glykogen ist eine Substanz, die sowohl in der Leber als auch im Rindfleisch vorkommt. Darüber hinaus ist Glykogen reich an Meeresfrüchten, Fisch und Hefe.

Bei Diabetes benötigen Sie eine ausreichende Insulinzufuhr. Und es ist in Chicorée und Artischocken präsent.

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Diät, deren Verdauung lange dauert. Zellulose kommt in Nüssen, in Hülsenfrüchten und in Grünpflanzen vor. Es stellt unter anderem sicher, dass Giftstoffe, Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden werden. Das Essen von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen erhöht die Gallensekretion und erhöht das Völlegefühl.

Neben Hülsenfrüchten und Getreidekulturen sollten andere Lebensmittel, die lange Kohlenhydrate enthalten, in die Ernährung aufgenommen werden (Produktliste):

- Vollkornbrot;
- aus Beeren - Kirsche und Pflaume;
- beliebige Sorten von frischem Kohl;
- Tomaten;
- Bulgarischer süßer Pfeffer;
- Blattsalat, Spinat, Lauch;
- Zucchini;
- Pilze;
- Avocado;
- aus Obst - Pfirsiche, Birnen, Kiwi, Grapefruit, Orange.

Zu den Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index gehören dunkle Schokolade, Marmelade, Pflaumen, Hüttenkäse, Milchprodukte und Oliven. Fans von Süßigkeiten können sich selbst die Verwendung von Eiscreme nicht verweigern, wenn sie aus Fruktose hergestellt wird. Wie Sie sehen, können Sie sogar mit Genuss abnehmen, sich Lieblingsspezialitäten gönnen und ohne zu befürchten, dass alle Anstrengungen zur Reduzierung des Körpergewichts zunichte werden.

Organisation der richtigen Ernährung zum Abnehmen

Um die Ergebnisse der Diät mitzubringen, müssen Sie daran denken: Langsame Kohlenhydrate sollten besser zum Frühstück verwendet werden, und das Abendessen sollte Proteinfutter sein. Das Frühstück sollte dicht sein. Zu dieser Tageszeit ist es ratsam, Brei zu essen, der nicht aus Getreide mit Schale, sondern aus recyceltem Getreide besteht. In solchen Lebensmitteln ist der glykämische Index sogar noch niedriger.

Die beste Option - Haferflocken Haferflocken, Buchweizen oder Perlgerste. Zögern Sie nicht, hausgemachte Butter in den Teller zu geben. Natürlich kusochek hinzufügen! In keinem Fall können Fette aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da die Aufnahme fettlöslicher Substanzen beeinträchtigt wird. Zusammen mit Fetten erhalten wir einen Komplex aus mehrfach ungesättigten Säuren. Ihre Körper synthetisieren sich nicht, sondern erhalten ausschließlich von außen.

Um zu vermeiden, dass alle Stoffwechselprozesse gestört werden, müssen sowohl Butter als auch Pflanzenöl (Mais und Olivenöl) verbraucht werden. Sie erlauben also keine trockene Haut und eine Verschlechterung ihres Aussehens.

Zum Frühstück wird neben Müsli auch ein Omelett aus Eiern und Gemüse empfohlen. Aber von Speck und anderen Würsten sollte man aufhören. Süßer Tee oder Kaffee ist morgens ziemlich akzeptabel, und nach dem Mittagessen ist es besser, sie durch Saft, Tee ohne Zucker oder Mineralwasser zu ersetzen.

Um den Körper mit allen wichtigen Substanzen zu sättigen, sollten Sie nicht an einer Getreideart hängen, selbst wenn es sich um Ihr Lieblingsgetreide handelt. Abwechslungsreiche Speisekarte, mittwochs und mittwochs mit Hirse, dienstags Haferbrei, donnerstags Gerstengrieß und freitags Gerste oder Reis. An den Wochenenden können Sie verschiedene Gerichte aus verschiedenen Getreidesorten zubereiten.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme können als echte Entdeckung bezeichnet werden. Durch die Ansammlung einer enormen Energiemenge und ein langfristiges Sättigungsgefühl werden solche Produkte niemals in Form von Fettfalten abgelagert und werden nicht zu überflüssigen Pfunden.

Langsame Kohlenhydrate

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate, welche Lebensmittel sie enthalten

Was sind die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten? Warum sollten sie in die Diät aufgenommen werden? Wo sie sind, Beispiele für Produkte.

Viele Anfänger, die ihre ersten Schritte (manchmal unbewusst) unternehmen, sind bei der Auswahl der richtigen Speisen verwirrt. In der Regel wird der Schwerpunkt auf Protein gelegt, und komplexe Kohlenhydrate bleiben „nicht in der Ernährung“ oder werden in geringer Menge aufgenommen. Dadurch können die Ziele nicht erreicht werden und der Körper leidet an Energie.

Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Lebensmittel nicht nur Proteine ​​enthalten. Es muss lange Kohlenhydrate enthalten. Was ist das Welche Produkte enthalten diesen Artikel?

Essenz, Arten und Rolle der Kohlenhydrate

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das nach seinen eigenen Regeln arbeitet und eine angemessene Ernährung benötigt. Nur wenige wissen, dass Fette und Proteine, die in den Magen gelangen, nicht ohne die richtige Menge an Kohlenhydraten verarbeitet werden können.

  • Langsam (komplex, lang) - gekennzeichnet durch einen niedrigen glykämischen Index. In der Regel überschreitet dieser Parameter 40 nicht.
  • Schnell - ein häufiger (aber schädlicher) Typ, der einen hohen glykämischen Index (über 70) aufweist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, werden solche Produkte in erster Linie von Lebensmitteln ausgeschlossen.

Komplexe Kohlenhydrate sind Substanzen, die sich nicht nur durch einen geringen SCI, sondern auch durch eine langsame Verdauung im Magen auszeichnen. Sie liefern die notwendige Energie, die für die tägliche Arbeit unseres Körpers wichtig ist. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler, eine Liste der notwendigen Produkte zur Hand zu haben und nicht zu vergessen, sie in die Diät aufzunehmen (vorzugsweise morgens).

Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Infolgedessen erhält eine Person eine hervorragende Leistung, sie ist aktiv, voller Energie und Kraft. Wenn Sie sich auf einfache Elemente konzentrieren, kommt es zu einem starken Anstieg des Zuckerspiegels, der für den Körper gefährlich sein kann.

Was sind sie

Schauen wir uns einmal an, was komplexe Kohlenhydrate sind und welche Elemente sie auf molekularer Ebene darstellen. Hier ist es notwendig, die folgenden Ketten von Monosaccharidmolekülen hervorzuheben, die die Basis bilden:

  • Stärke - ein Element, das aus langen Ketten von Glucosemolekülen gebildet wird. Eine solche Substanz liegt in "reiner" oder verarbeiteter Form (Maltodextrin und Glukose) vor. Die Besonderheit ist das Vorhandensein von kurzen Polymeren in der Base, die sich schnell in der Flüssigkeit auflösen und ohne Verzögerung in das Blutplasma gelangen. Daher wird Stärke schnell verdaut und beseitigt Probleme mit dem Gastrointestinaltrakt.
    Wenn Sie also wissen, wo komplexe Kohlenhydrate sind und wie Sie eine Diät richtig formulieren, ist die Chance, im Sport Ergebnisse zu erzielen, höher. Andernfalls ist das Risiko für Übergewicht oder Diabetes hoch. Stärke enthaltende Erzeugnisse - Getreide, Teigwaren (sowie Erzeugnisse dieser Kategorie), Bohnen, Kartoffeln und andere.
  • Cellulose ist ein Element, das für den Körper von Vorteil ist und in ausreichenden Mengen in Nüssen, Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten ist. Tatsächlich handelt es sich um Ballaststoffe, die im Magen aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme nicht verdaut werden. Die Ballaststoffzufuhr schützt den Körper zuverlässig vor Diabetes, Herzproblemen und sogar einem bösartigen Dickdarmtumor. Darüber hinaus trägt seine Anwesenheit in der Diät dazu bei, schädliches Cholesterin und den Abzug von Gallensäuren aus dem Körper zu reduzieren.
    Ganze Fasern werden in zwei Kategorien unterteilt. Die erste umfasst die Substanzen, die sich in Wasser auflösen, und die zweite - diejenigen, die zur Kategorie der unlöslichen Substanzen gehören. Jeder Fasertyp hat seine Wirkung auf den Körper. Fasern, die sich nicht in einer Flüssigkeit lösen können, beschleunigen die Entfernung schädlicher Elemente, verlangsamen die Hydrolyse von Stärke und setzen den Prozess der Glukoseabsorption aus. Die zweite Kategorie (lösliche Ballaststoffe) verringert die Geschwindigkeit des Verdauungstrakts und senkt den Cholesterinspiegel. Deshalb spielen komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme eine Schlüsselrolle.
  • Glykogen Sobald eine Person Nahrung eingenommen hat, ist das Blut mit Glukose gesättigt und der Überschuss dieser Substanz wird in Glykogen umgewandelt. Sobald ein Glukosemangel auftritt, bricht das angesammelte Glykogen zusammen und hält es auf einem recht hohen Niveau. Seine Anhäufung erfolgt in Muskelzellen und in der Leber. Der durchschnittliche Körperbestand beträgt 110-120 Gramm. Beim aktiven Sport wird die Energie aufgrund von Glykogenmangel reduziert. Daher wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate 1,5-2 Stunden vor Beginn des Unterrichts zu sich zu nehmen.

Die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um sich richtig zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Es ist auch erwähnenswert, dass der Empfang von Produkten mit ihrem Inhalt in den Morgen- und Abendstunden relevant ist. Der Grund ist, dass an Polysacchariden reiche Lebensmittel in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden.

Also die Liste der Produkte:

  • Bohnenkulturen. Die Besonderheit dieser Substanzen ist die schnelle Verdaulichkeit des Körpers, das Vorhandensein von Vitaminen, Spurenelementen und Proteinen pflanzlichen Ursprungs. Leguminosen verbessern die Arbeit des Magens, normalisieren Stoffwechselprozesse und tragen zur Stärkung der Blutgefäße und des Immunsystems bei. Zu ihren Vertretern gehören außerdem Isoflavone, die die Entstehung von Brustkrebs ausschließen. Hier können Sie Produkte wie Kichererbsen (48,6 g Kohlenhydrate), Linsen (46,3 g) und Soja hervorheben.
  • Getreide. Experten auf dem Gebiet der Ernährung sagen, dass lange Kohlenhydrate Teil der Ernährung sein sollten. Am nützlichsten sind vor allem Cerealien, die sich durch einen hohen Kaloriengehalt auszeichnen, aber gleichzeitig wenig Fett enthalten. Darüber hinaus enthält ihre Zusammensetzung dringend benötigte Vitamine und Mineralstoffe. Wir sollten auch betonen, dass solche Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme geeignet sind. Die Produktliste ist folgende: Reis (77 g), Hirse (69 g), Buchweizen (65 g), Hafer (65,4 g).
  • Vollkornbrot zeichnet sich durch eine geringe Menge an Kalorien und einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Dieses Vollkornbrot (57,1 g), Haferbrot (52 g), Vollkornbrot (44,15 g).
  • Beeren, Gemüse und Obst sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. In ihrer Zusammensetzung - Mineralien, Pektine, Vitamine, Fruchtsäuren. Ihr Empfang ist in seiner rohen Form nützlicher. Die folgenden Produkte sind reich an Kohlenhydraten: Granatapfel (11,3 g), Wassermelone (9,2 g), Kirsche (11 g), Zwiebeln (9,6).

Der Mangel dieser Nährstoffe im Körper ist leicht zu erkennen - er ist durch eine Abnahme der Muskelmasse, Ungleichgewicht, Erschöpfung, Probleme mit der Arbeit des Gehirns, Reizbarkeit und Depression gekennzeichnet. Andererseits ist auch ein Übermaß gefährlich, was zu erhöhter Körpermasse, Konzentrationsschwierigkeiten, Tremor der Extremitäten oder zu hohen Glukosespiegeln führen kann.

Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, sollte die Ernährung reichhaltig sein - Fett, Eiweiß und natürlich komplexe Kohlenhydrate.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Langsame Kohlenhydrate: eine Liste der Nahrungsquellen, Tabellen mit dem glykämischen Index, wie sie beim Abnehmen verwendet werden können

Was ist langsame Kohlenhydrate? Produktliste, Tabelle zur Gewichtsabnahme, Quellen. Nutzen und Schaden langsamer Kohlenhydrate. Die Postulate der richtigen Ernährung. Diät "Woche".

Viele haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber nicht jeder weiß, dass sie nicht vollständig aufgegeben werden können. Welche Kohlenhydrate nützlich sind und wie man sie erkennen kann, raten Experten.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zur Gewichtsreduktion und spezielle Menüs sind wichtige Bestandteile nicht nur der Ernährung, sondern auch der richtigen Ernährung. Bevor Sie jedoch eine Diät machen, ist es eine gründliche Untersuchung wert
warum die Menschen mit etwas Nahrung, das scheinbar nicht kalorisch ist, besser werden und umgekehrt. Die Sache ist, dass das Essen aus leicht verdaulichen Zutaten besteht und die langsam "verdaut" werden. Hier werden wir über das Letzte sprechen. Zum Abnehmen sind langsame oder komplexe Kohlenhydrate äußerst hilfreich. Sie können den Hunger lange stillen, da sie komplexe Prozesse in Gang setzen, die im menschlichen Körper viel Zeit in Anspruch nehmen. Gleichzeitig bleibt der Zuckerspiegel stabil, Energie wird gleichmäßig verbraucht.

Das Erkennen komplexer Kohlenhydrate hilft beispielsweise dem glykämischen Index (GI). Mit diesem Indikator können Sie bestimmen, wie ein bestimmtes Produkt die Veränderung des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Für übergewichtige Menschen ist es wünschenswert, Nahrungsmittel mit weniger als 40 Einheiten in die Ernährung aufzunehmen. Die Tabelle hilft bei der Bestimmung der GI-Produkte:

Was ist die Verwendung langsamer Kohlenhydrate?

Beginnen Sie damit, sich mit der Frage zu beschäftigen, warum eine Person dick wird. Die Wahrheit ist, dass der Zuckerüberschuss im Körper zu Fetten verarbeitet wird, die sich in Problemzonen ablagern. Darin sind Merkmale des Stoffwechsels des menschlichen Körpers. Wenn jemand hungrig ist, nimmt er oft Süßigkeiten zu sich. Dadurch erhält der Körper eine Masse an Kalorien, die der Körper verarbeitet und in Energie umwandelt. Und wegen des Zuckerüberschusses wird viel Insulin freigesetzt. Er beteiligt sich an der Assimilation von Lebensmitteln, andererseits provoziert sein Übermaß schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Zucker, der in Fette umgewandelt wird, kann jedoch nicht mehr verwendet werden, er wird in Fett eingelagert und wird von dort nur in einem "Notfallmodus" freigesetzt, was schwierig und gefährlich ist. Daher ist es notwendig, die Qualität der Lebensmittel zu kontrollieren, um die Ernährung ausgewogener zu gestalten. Die Attraktivität langsamer Kohlenhydrate besteht darin, dass ihre Spaltung und Assimilation mindestens 2,5 Stunden erfordert. Infolgedessen verursachen sie keine Zuckersprünge und die Energie wird sofort für die tägliche Aktivität aufgewendet.

Arten und Quellen langsamer Kohlenhydrate

Die Liste der Produkte in der Tabelle zum Abnehmen geben wir nicht an. Aber überlegen Sie, welche komplexen Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, die sich oft auf unserem Tisch befindet. Es gibt viele Varianten davon. Das:

Experten raten, eine Diät so zu gestalten, dass die Hälfte der täglichen Ernährung Kohlenhydrate sind.
Quellen langsamer Kohlenhydrate sind:

  1. Stärke wird in großen Mengen in Getreide (Buchweizen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchten, Nudeln gefunden. Er hält aktiv den Monosaccharidgehalt im Blut und wandelt sich langsam in Glukose um.
  2. Der Körper kann Glykogen aus Schweine- oder Rinderleber bekommen. Seine Menge ist reich an Meeresfrüchten, Hefe.
  3. Insulin ist ein Polysaccharid, es ist in Artischocken und Chicorée enthalten. Es ist für Diabetiker notwendig.
  4. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, obwohl sie nicht verdaut werden. In Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Es hilft bei der Reinigung des Verdauungstraktes, entfernt Giftstoffe, Giftstoffe, Gifte und Abbauprodukte aus dem Körper. Ballaststoffe erhöhen die Gallensekretion, was das Völlegefühl erhöht.

Wie essen Sie Kohlenhydrate während des Trainings?

Trainer raten, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bevor sie mit den körperlichen Übungen beginnen. Langsame Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, den Körper während der gesamten Belastung gleichmäßig mit Energie zu versorgen, wodurch die Ausdauer erhöht und Fett schneller verbrannt wird.

Tipp! Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate 1 Stunde vor Beginn des Unterrichts einzunehmen. Einzeldosis - 40 Gramm. Und nach dem Unterricht kann man schnell Kohlenhydrate essen.

Berücksichtigt werden sollte auch die Größe der verwendeten Portionen. Natürlich sollte der Verbrauch an Kohlenhydraten der verbrauchten Energie entsprechen. Wenn Sie die Anzahl der eingehenden Kalorien überschreiten, funktioniert das alte Skript und der überschüssige Zucker wird wieder zu Körperfett. Es wird angenommen, dass intensive mentale Aktivität einer guten körperlichen Anstrengung gleichgesetzt werden kann.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Sie können auf verschiedene Weise abnehmen. Erstellen Sie zum Beispiel eine Produktliste und bleiben Sie dabei, oder suchen Sie nach einer speziellen Tabelle und befolgen Sie die darin enthaltenen Empfehlungen. Es gibt reine Protein-Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme streng einschränken. Sie sind aber nicht zu nützlich, man kann sie nicht völlig aufgeben. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung ist mit einer Verschlechterung der Stimmung, dem Anschein von Unbehagen verbunden.

Es ist wichtig, auf Kohlenhydrate nicht zu verzichten und "schlechte" durch "gute" schnelle Kohlenhydrate zu ersetzen. Für die Gewichtsabnahme muss nur die Menge an Nahrungsmitteln reduziert werden und die Produkte, die die Ernährung ausmachen, sorgfältig geprüft werden. Einige von ihnen können einfach durch diejenigen ersetzt werden, die zum Abnehmen nützlich sind.

Snacks sollten auch richtig geplant werden. Süßigkeiten und Sandwiches werden meistens für sie verwendet, müssen aber aufgegeben werden, wenn eine Diät geplant ist. Als Zwischenmahlzeit sollten Sie frisches Gemüse und Obst sowie Nüsse verwenden.

Wenn eine Person gerne Pasta frisst, kann sie in Haferflocken, Buchweizen und unverarbeiteten Reis umgewandelt werden. Kartoffelpüree aus Kartoffeln kann durch Eintöpfe aus Gemüse ersetzt werden. Statt Brötchen sollten Sie Vollkornbrot essen.

Richtiges Frühstück für alle, die abnehmen möchten

Bei der Organisation von Mahlzeiten zum Abnehmen sollte auf das richtige Frühstück geachtet werden. Die erste Mahlzeit sollte am dichtesten sein. Am Morgen ist es besser, Müsli mit Milch aufzunehmen. Eine gute Option ist Buchweizen oder Perlgerste.

Tipp! Für die Zubereitung von Getreide sollte man das Getreide mit der Schale wählen und nicht Getreide verarbeiten. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Haferbrei kann mit einem Stück Öl aromatisiert werden, da die vollständige Entfernung von Fetten aus dem Menü zu einer Verletzung der Absorption fettlöslicher Fette führt. Und mit Fetten erhält der Körper mehrfach ungesättigte Säuren, die im Körper nicht synthetisiert werden und nur von außen kommen. Um die Stoffwechselvorgänge nicht zu stören, ist es notwendig, der Nahrung Öl zuzusetzen. Ein Löffel Olivenöl verhindert trockene Haut.

Sie können Ihr Lieblingsomelett kochen. Als Füller lohnt es sich jedoch, nicht Wurst oder Speck, sondern Gemüse zu verwenden. Und Getränke am Morgen und tagsüber trinken nur ungesüßt.

Diät auf Getreide "Woche", um Körperfett loszuwerden

Langsame Kohlenhydrate in der Diät sind weit verbreitet. Getreidepräparate sind weithin bekannt, bei denen fast jedes Getreide mit Ausnahme von Grieß verwendet werden kann. Sie können fettarmen Käse, Trockenfrüchte, frische Beeren und Früchte sowie Honig zu Müsli hinzufügen.

Die Essenz der Woche "Woche" besteht darin, dass es jeden Tag eine Sorte Müsli gibt. Z.B:

  • Montag - Hirse;
  • Dienstag - Haferflocken;
  • Mittwoch - Hirse;
  • Donnerstag - Yachka;
  • Freitag - Gerste;
  • Samstag - Reis

Am Sonntag kann jeder Haferbrei Ihrer Wahl oder eine Mischung aus Getreide verwendet werden. Kashi werden nach folgenden Regeln hergestellt:

  1. Brei wird nur auf dem Wasser gekocht.
  2. Salz wird nicht hinzugefügt.
  3. Haferbrei kann in unbegrenzter Menge gegessen werden.
  4. Einige Tage vor der Diät werden alle schädlichen Produkte (würzige und frittierte Lebensmittel, Fast Food, alkoholische Getränke) von der Diät genommen.

Wie mache ich einen Gainer mit langsamen Kohlenhydraten?

Was ist das? Dies ist ein Cocktail aus Produkten, die auf komplexen Kohlenhydraten basieren. Um bei der Auswahl der Produkte nicht verwechselt zu werden, verwenden Sie zuerst fertige Rezepte. Von was für Zum Beispiel wird hier der fröhliche Typ im Video ausführlich beschrieben:

Abnehmen Tisch

In dieser Platte sind die meisten Werte für GI-Lebensmittel. Zur Kenntnis nehmen (Klickbar)

Langsame Kohlenhydrate - ein echter Fund zum Abnehmen. Sie geben dem Körper Energie, während diese nicht in Form von Fett gespeichert wird. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Lieblingsprodukte, zeichnen Sie eine Tabelle zum Abnehmen, und Sie werden nie Probleme mit dem Gewicht haben! So können Sie für jeden Tag ein schmackhaftes und abwechslungsreiches Menü zubereiten, ohne Angst vor Ihrer Figur zu haben!

Tabelle mit langen Kohlenhydrat-Lebensmitteln

Was sind die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten? Warum sollten sie in die Diät aufgenommen werden? Wo sie sind, Beispiele für Produkte.

Viele Anfänger, die ihre ersten Schritte (manchmal unbewusst) unternehmen, sind bei der Auswahl der richtigen Speisen verwirrt. In der Regel wird der Schwerpunkt auf Protein gelegt, und komplexe Kohlenhydrate bleiben „nicht in der Ernährung“ oder werden in geringer Menge aufgenommen. Dadurch können die Ziele nicht erreicht werden und der Körper leidet an Energie.

Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Lebensmittel nicht nur Proteine ​​enthalten. Es muss lange Kohlenhydrate enthalten. Was ist das Welche Produkte enthalten diesen Artikel?

Essenz, Arten und Rolle der Kohlenhydrate

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das nach seinen eigenen Regeln arbeitet und eine angemessene Ernährung benötigt. Nur wenige wissen, dass Fette und Proteine, die in den Magen gelangen, nicht ohne die richtige Menge an Kohlenhydraten verarbeitet werden können.

  • Langsam (komplex, lang) - gekennzeichnet durch einen niedrigen glykämischen Index. In der Regel überschreitet dieser Parameter 40 nicht.
  • Schnell - ein häufiger (aber schädlicher) Typ, der einen hohen glykämischen Index (über 70) aufweist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, werden solche Produkte in erster Linie von Lebensmitteln ausgeschlossen.

Komplexe Kohlenhydrate sind Substanzen, die sich nicht nur durch einen geringen SCI, sondern auch durch eine langsame Verdauung im Magen auszeichnen. Sie liefern die notwendige Energie, die für die tägliche Arbeit unseres Körpers wichtig ist. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler, eine Liste der notwendigen Produkte zur Hand zu haben und nicht zu vergessen, sie in die Diät aufzunehmen (vorzugsweise morgens).

Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Infolgedessen erhält eine Person eine hervorragende Leistung, sie ist aktiv, voller Energie und Kraft. Wenn Sie sich auf einfache Elemente konzentrieren, kommt es zu einem starken Anstieg des Zuckerspiegels, der für den Körper gefährlich sein kann.

Was sind sie

Schauen wir uns einmal an, was komplexe Kohlenhydrate sind und welche Elemente sie auf molekularer Ebene darstellen. Hier ist es notwendig, die folgenden Ketten von Monosaccharidmolekülen hervorzuheben, die die Basis bilden:

  • Stärke - ein Element, das aus langen Ketten von Glucosemolekülen gebildet wird. Eine solche Substanz liegt in "reiner" oder verarbeiteter Form (Maltodextrin und Glukose) vor. Die Besonderheit ist das Vorhandensein von kurzen Polymeren in der Base, die sich schnell in der Flüssigkeit auflösen und ohne Verzögerung in das Blutplasma gelangen. Daher wird Stärke schnell verdaut und beseitigt Probleme mit dem Gastrointestinaltrakt.
    Wenn Sie also wissen, wo komplexe Kohlenhydrate sind und wie Sie eine Diät richtig formulieren, ist die Chance, im Sport Ergebnisse zu erzielen, höher. Andernfalls ist das Risiko für Übergewicht oder Diabetes hoch. Stärke enthaltende Erzeugnisse - Getreide, Teigwaren (sowie Erzeugnisse dieser Kategorie), Bohnen, Kartoffeln und andere.
  • Cellulose ist ein Element, das für den Körper von Vorteil ist und in ausreichenden Mengen in Nüssen, Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten ist. Tatsächlich handelt es sich um Ballaststoffe, die im Magen aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme nicht verdaut werden. Die Ballaststoffzufuhr schützt den Körper zuverlässig vor Diabetes, Herzproblemen und sogar einem bösartigen Dickdarmtumor. Darüber hinaus trägt seine Anwesenheit in der Diät dazu bei, schädliches Cholesterin und den Abzug von Gallensäuren aus dem Körper zu reduzieren.
    Ganze Fasern werden in zwei Kategorien unterteilt. Die erste umfasst die Substanzen, die sich in Wasser auflösen, und die zweite - diejenigen, die zur Kategorie der unlöslichen Substanzen gehören. Jeder Fasertyp hat seine Wirkung auf den Körper. Fasern, die sich nicht in einer Flüssigkeit lösen können, beschleunigen die Entfernung schädlicher Elemente, verlangsamen die Hydrolyse von Stärke und setzen den Prozess der Glukoseabsorption aus. Die zweite Kategorie (lösliche Ballaststoffe) verringert die Geschwindigkeit des Verdauungstrakts und senkt den Cholesterinspiegel. Deshalb spielen komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme eine Schlüsselrolle.
  • Glykogen Sobald eine Person Nahrung eingenommen hat, ist das Blut mit Glukose gesättigt und der Überschuss dieser Substanz wird in Glykogen umgewandelt. Sobald ein Glukosemangel auftritt, bricht das angesammelte Glykogen zusammen und hält es auf einem recht hohen Niveau. Seine Anhäufung erfolgt in Muskelzellen und in der Leber. Der durchschnittliche Körperbestand beträgt 110-120 Gramm. Beim aktiven Sport wird die Energie aufgrund von Glykogenmangel reduziert. Daher wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate 1,5-2 Stunden vor Beginn des Unterrichts zu sich zu nehmen.

Die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um sich richtig zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Es ist auch erwähnenswert, dass der Empfang von Produkten mit ihrem Inhalt in den Morgen- und Abendstunden relevant ist. Der Grund ist, dass an Polysacchariden reiche Lebensmittel in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden.

Also die Liste der Produkte:

  • Bohnenkulturen. Die Besonderheit dieser Substanzen ist die schnelle Verdaulichkeit des Körpers, das Vorhandensein von Vitaminen, Spurenelementen und Proteinen pflanzlichen Ursprungs. Leguminosen verbessern die Arbeit des Magens, normalisieren Stoffwechselprozesse und tragen zur Stärkung der Blutgefäße und des Immunsystems bei. Zu ihren Vertretern gehören außerdem Isoflavone, die die Entstehung von Brustkrebs ausschließen. Hier können Sie Produkte wie Kichererbsen (48,6 g Kohlenhydrate), Linsen (46,3 g) und Soja hervorheben.
  • Getreide. Experten auf dem Gebiet der Ernährung sagen, dass lange Kohlenhydrate Teil der Ernährung sein sollten. Am nützlichsten sind vor allem Cerealien, die sich durch einen hohen Kaloriengehalt auszeichnen, aber gleichzeitig wenig Fett enthalten. Darüber hinaus enthält ihre Zusammensetzung dringend benötigte Vitamine und Mineralstoffe. Wir sollten auch betonen, dass solche Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme geeignet sind. Die Produktliste ist folgende: Reis (77 g), Hirse (69 g), Buchweizen (65 g), Hafer (65,4 g).
  • Vollkornbrot zeichnet sich durch eine geringe Menge an Kalorien und einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Dieses Vollkornbrot (57,1 g), Haferbrot (52 g), Vollkornbrot (44,15 g).
  • Beeren, Gemüse und Obst sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. In ihrer Zusammensetzung - Mineralien, Pektine, Vitamine, Fruchtsäuren. Ihr Empfang ist in seiner rohen Form nützlicher. Die folgenden Produkte sind reich an Kohlenhydraten: Granatapfel (11,3 g), Wassermelone (9,2 g), Kirsche (11 g), Zwiebeln (9,6).

Der Mangel dieser Nährstoffe im Körper ist leicht zu erkennen - er ist durch eine Abnahme der Muskelmasse, Ungleichgewicht, Erschöpfung, Probleme mit der Arbeit des Gehirns, Reizbarkeit und Depression gekennzeichnet. Andererseits ist auch ein Übermaß gefährlich, was zu erhöhter Körpermasse, Konzentrationsschwierigkeiten, Tremor der Extremitäten oder zu hohen Glukosespiegeln führen kann.

Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, sollte die Ernährung reichhaltig sein - Fett, Eiweiß und natürlich komplexe Kohlenhydrate.

Glykämischer Index

Die wichtigste Energiequelle in unserem Körper ist Glukose. Diese Substanz wandelt letztendlich alle aus der Nahrung gewonnenen Kalorien um. Der Blutzuckerspiegel gibt die Rate an, mit der der Körper reine Glukose absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Jedes Produkt hat einen eigenen Index, dessen Größe von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird:

  • Art des Kohlenhydrats;
  • Proteingehalt;
  • Fettgehalt;
  • Menge der Faser;
  • Wärmebehandlungsverfahren.

Bei Verwendung langsamer Kohlenhydrate ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund des niedrigen glykämischen Index langsam. Aus diesem Grund wird der Körper nicht durch plötzliche Zuckertropfen belastet. Elemente mit hohem Index haben den gegenteiligen Effekt, es kommt zu einem starken Anstieg der Glukose, dieser Effekt ist jedoch recht kurz.

Die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, umfasst diejenigen, deren glykämischer Index 40 Einheiten nicht überschreitet.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Die Zusammensetzung eines Kohlenhydrats umfasst Zucker, sie können als "Einheiten" bezeichnet werden. Die Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate umfasst mindestens drei Einheiten. Diese Substanzen sind Polysaccharide. Sie enthalten folgende Elemente:

  • Cellulose. Sie verbessern den Stoffwechsel, die Verdauung und normalisieren den Blutzucker.
  • Stärke Erhält die Konzentration des Blutzuckers aufgrund der Tatsache, dass er sich im Magen-Darm-Trakt aufspaltet.
  • Glykogen Spaltungen in der Leber für Glukose. Auch mit einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln können aus Fetten und Proteinen in der Leber produziert werden.
  • Insulin Es wird aus den Rückständen von Fruktose gewonnen und dient als Zuckerersatz. Führt eine stabilisierende Funktion im Körper aus.

Das Essen von Lebensmitteln aus der Liste der langsamen Kohlenhydrate hilft, das Hungergefühl für lange Zeit zu unterdrücken und das erforderliche Maß an Energie aufrechtzuerhalten. Somit wird die Menge an verbrauchten Kalorien reduziert und der Prozess des Abnehmens mit Übergewicht tritt auf.

Es ist am besten, morgens langsame Kohlenhydrate zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt werden sie vom Körper gut aufgenommen und helfen den ganzen Tag Energie zu tanken.

Welche Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate

Es gibt spezielle Listen und Tabellen mit Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Niedrig glykämische Lebensmittel sind:

  • Grüns (Petersilie, Basilikum, Salat);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.);
  • Grütze und verschiedene Müsli. Es ist besser, Haferflocken, Gerste und Hirse zu bevorzugen. Von der Verwendung von Lockvögeln sollte im Gegenteil absehen. Es hat einen ziemlich hohen glyc. Index;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Vollkornbrot;
  • Früchte sind arm an Fruchtzucker (Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi). Es ist zu beachten, dass der glykämische Index von Trockenfrüchten signifikant höher ist als der ihrer frischen Gegenstücke (in der Regel 10-15 Einheiten). Während der Wärmebehandlung steigt auch der Index deutlich an. In dieser Hinsicht ist die Frucht besser roh zu verwenden. Fruchtsäfte, auch frisch gepresst ohne Zuckerzusatz, weisen ebenfalls einen Indikator nahe der Obergrenze auf. Dies ist auf das Fehlen von Fasern in ihnen zurückzuführen.
  • Beeren (Kirsche, Cranberry, Pflaume);
  • Naturjoghurt ohne Zusätze;
  • Pilze;
  • Nüsse, Schokolade, Sonnenblumenkerne. Trotz der Tatsache, dass diese Nahrungsmittel reich an Kalorien sind, ist der Prozess des Aufspaltens im Körper ziemlich langsam. Dies gilt jedoch nur für Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von über 75%.
  • Gemüse (Kohl, Zucchini, Spinat, Lauch, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln);
  • Mango, Papaya, Persimmon, Süßkartoffel und Mais haben den höchsten glykämischen Index unter langsamen Kohlenhydraten. Zu ihrem Essen sollte man vorsichtig vorgehen.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

  • vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
  • Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
  • umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Zusammenfassen

  • Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.
  • Sie enthalten eine große Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen, und ihre regelmäßige Verwendung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
  • Andererseits haben einfache Kohlenhydrate einen niedrigen Nährwert und sollten möglichst vermieden werden.

Komplexe Kohlenhydrate: in den Regalen von "a" bis "z"

In der Tat ist alles in komplexen Kohlenhydraten extrem einfach und sie haben ihren Namen aufgrund der molekularen Struktur. Zur Gruppe der komplexen Zucker gehören langkettige Oligo- und Polysaccharide, die aus unterschiedlichen Mengen organischer Monomereinheiten gebildet werden, die die Zugehörigkeit des "langlebigen" Kohlenhydrats zu einer bestimmten Klasse von chemischen Verbindungen bestimmen, hauptsächlich Aldosen, Ketosen, seltener diätetische Säuren und Alkohole. Diese Substanzen sorgen für die Freisetzung von Energie, die für den Körper aufgrund des Bruchs chemischer Bindungen zwischen den Struktureinheiten der Moleküle notwendig ist, was eine lange Zeitaufteilung und Verdauung von Polysacchariden im Darm verursacht.

Der menschliche Körper benötigt für die erfolgreiche Umsetzung seiner Aktivitäten folgende Arten von komplexen Kohlenhydraten:

Die meisten der leicht verdaulichen Kohlenhydrate befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt jedoch auch Komponenten, die aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen werden können. Beispielsweise gelangt Glykogen, Tierstärke genannt, in geringen Mengen mit Fleischprodukten in den menschlichen Körper, wird jedoch hauptsächlich von den Zellen als Reservevorrat an Glukose synthetisiert. Oder Chitin, dessen einzige Quelle Meeresfrüchte sind (Garnelen, Krebse), die auch durch lebende Strukturen in sich selbst als Teil der Bedürfnisse des Körpers repliziert werden. Es besteht eine falsche Meinung, dass Kohlenhydrate, die den Körper mit langsamer Energie versorgen, weniger kalorisch sind, obgleich zwischen Kilokalorien und der Kohlenhydratzusammensetzung der Produkte keine offensichtliche Korrelation besteht, der Wirkungsmechanismus des Körpers jedoch erheblich ist.

Der Wert komplexer Polysaccharide für den Körper

Natürliche Lebensmittel enthalten die optimal abgestimmten Zutaten, die für Kohlenhydrate sehr wichtig sind. Viele Menschen missverstehen immer noch die Bedeutung des Wortes "Polysaccharid" und stellen sich kalorienreiche und süße Speisen vor, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Komplexe Zuckerarten führen selten zu zusätzlichen Pfunden, von deren Verwendung gibt es nur einen positiven Effekt:

  • Sie stellen sicher, dass alle zellulären Strukturen des Körpers tagsüber reibungslos und gleichmäßig mit Energie versorgt werden.
  • Kontrollieren Sie die Gehirnaktivität und lassen Sie keinen Glukosemangel zu.
  • regulieren und normalisieren Sie die Muskelaktivität;
  • In einigen physiologischen Prozessen fungieren Kohlenhydrate als Rezeptoren.
  • Mit Hilfe komplexer Zucker füllt der Körper die pro Tag verbrauchten Glykogenreserven auf;
  • das Risiko von Leberatrophie und Fettablagerungen in den Leberzellen verringern.

Der menschliche Körper, dem eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate entzogen wird, wird sich schließlich selbst zerstören, da Ballaststoffe und Ballaststoffe notwendig sind, um die Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten:

  • zur Entfernung von Toxinen beitragen;
  • die Ansammlung von Kot zu verhindern;
  • die Darmflora normalisieren, Fäulnisprozesse abbauen;
  • Verbesserung der Peristaltik;
  • Verhindern Sie die Entwicklung von Erkrankungen des Magens und des Darms, zu denen Gastritis, Colitis, Flatulenz usw. gehören.

Eine ausreichende Menge an Kohlenhydratkomponenten gewährleistet die normale Funktion der Bauchspeicheldrüse, den zeitnahen und effektiven Abbau und die Absorption der Darmwände von Fetten und Proteinen sowie die Aufrechterhaltung des normalen Stoffwechsels. Bei vielen Krankheiten werden überwiegend lange verdauliche Glukosequellen empfohlen: Atherosklerose, Diabetes mellitus, Adipositas zweiten Grades und höher. Langsame Kohlenhydrate als „Körper des Körpers“ - sie reinigen und reinigen nicht nur, sie behindern auch die Entstehung vieler Krankheiten (Darmkrebs und Verdauungsorgane), sie behalten den Blutdruck und die Elastizität der Haut bei und beteiligen sich an der Synthese von Proteinstrukturen ( Antikörper, Enzyme, Hormone).

Die Bedeutung von Polysacchariden für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme

Die Rolle von komplexen Zuckern bei der richtigen und gesunden Ernährung hängt nicht nur von der Normalisierung der Verdauung ab, sondern auch von der Aufrechterhaltung des Tonus, des Gleichgewichts von Kraft und Energie, da sie, wenn sie über einen längeren Zeitraum verdaut werden, zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beitragen. Alle bekannten kohlenhydratarmen Diäten basieren ausschließlich auf dem Mechanismus des Kohlenhydratabbaus von Polymeren und der Dauer ihres Abbaus. Der Körper spaltet glatt die langkettigen Polysaccharidmoleküle, und die ersten Glucosemonomere gelangen nur 35 bis 40 Minuten nach dem Essen in das Blut. In dieser Zeit ist es sehr wichtig, nicht etwas Süßes zu essen, um das gewünschte Gefühl der Sättigung zu bekommen. Die weitere Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert mindestens drei Stunden. In dieser Zeit ist kein Hunger zu spüren, aber es kommt zu einem Anstieg der Kraft und Vitalität.

Natürlich werden nicht alle polymeren Zucker durch den Darm vollständig verdaut, zum Beispiel werden Ballaststoffe und Cellulose im Durchschnitt zu 70 bis 75% absorbiert und spielen eher die Rolle von Ballaststoffen als von Nahrung. Sie tragen zur Regulierung der Darmtätigkeit bei, steuern ihre Beweglichkeit und verhindern das Auftreten von Verstopfung und Funktionsstörungen.

Es ist sehr wichtig, langsame Kohlenhydrate für körperlich aktive Menschen oder Bodybuilder zu verwenden, da der Mangel an komplexen Polysacchariden irreversible Veränderungen hervorrufen und das Gleichgewicht der Eiweißstoffe im Körper verschieben kann, wobei einige davon zur Energiegewinnung genutzt werden. Interessanterweise raten die Ernährungswissenschaftler nicht, sich abends mit einer großen Anzahl komplexer Kohlenhydrate zu beschäftigen, da solch ein herzhaftes Abendessen die Belastung der Leber und des Pankreas erhöht und unruhigen Schlaf, ein Gefühl der Schwere und sogar Übelkeit mit sich bringt.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt, aber selbst die nahrhaftesten von ihnen sind nicht die Ursache für die Gewichtszunahme. Tatsache ist, dass bei einer richtig aufgebauten Diät, wenn die meisten Kohlenhydrate (etwa 60%) aus der Nahrung komplex sind und das Mittagessen und teilweise auch das Abendessen ausmachen, der Körper keinen Glukosetreibstoff hat. Dadurch kann er die ausschließlich pro Tag verbrauchten Glykogenreserven in den Leberzellen und Muskelfasern wieder auffüllen, ohne unnötige Unterhaut- und Fettablagerungen zu verursachen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf pflanzliche Zucker zu konzentrieren:

Sie fanden den maximalen Gehalt an Stärke und Ballaststoffen sowie Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe und andere Nährstoffe. Es ist wichtig zu wissen, dass die Befriedigung des Hungers bei der Verwendung solcher Produkte allmählich erfolgt und die Größe der Portionen gemessen wird, um ein Überessen zu verhindern. Der Fairness halber sei darauf hingewiesen, dass einfache Kohlenhydrate für das normale Funktionieren aller Systeme und Organe nicht weniger wichtig sind. Auf den Polysacchariden liegt die Hauptaufgabe jedoch darin, die Zellen mit der benötigten Glukose zu versorgen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

In Anbetracht der Besonderheiten der Struktur und der Eigenschaften von Polysacchariden haben Produkte, die durch ihren hohen Gehalt gekennzeichnet sind, keinen süßen Geschmack und zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index (GI) aus. Unter letzterer wird die Aufspaltungsgeschwindigkeit des Kohlenhydratmoleküls in Glukose und die Fähigkeit des Produkts, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, verstanden. Es muss daran erinnert werden, dass komplexe Kohlenhydrate, die in verschiedenen Produktgruppen enthalten sind, sich in ihrer Wirkung auf den Körper, der Fähigkeit, mit Energie zu sättigen, sowie dem Nährwert unterscheiden.

Die meisten vorteilhaften Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten enthalten: Backen und Vollkornbrot, insbesondere unter Zusatz von Kleie, sowie Getreide und Getreide. Bei der Wahl des Brei sollte jedoch bedacht werden, dass Mais und Weizen, Grieß und Hirse in der Mehrzahl einfache Zucker enthalten. In die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten können Sie Teigwaren aus Hartweizen einschließen. Mit besonderer Aufmerksamkeit müssen Sie Reis kaufen - je mehr er einer Wärmebehandlung (Mahlen, Dämpfen usw.) unterzogen wurde, desto sinnloser ist er als Quelle von Nahrungselementen. Eine gute Quelle für langanhaltende Kohlenhydrate sind auch Buchweizen oder Gerstenbrei und Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, alle Arten von Bohnen), die mit einer minimalen Salzmenge in Wasser gekocht werden.

Alle Gemüse sind reich an „Glukosetreibstoff“, hauptsächlich grün. Diese Farbe weist auf das Vorhandensein einer großen Menge an Ballaststoffen hin. Pektine sind in Früchten mit grüner Schale zu finden, aber in einigen Beeren, zum Beispiel in Schwarzen Johannisbeeren und Stachelbeeren. Achten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung darauf, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen und Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen, Kohl, frische grüne Erbsen und Mais, Kürbis, Tomaten und andere pflanzliche Lebensmittel zu verwenden. Von besonderem Interesse ist die Kartoffel - je nach Zubereitungsmethode können schnelle oder langsame Kohlenhydrate in ihr vorkommen. Daher wird empfohlen, dieses Gemüse nur gekocht oder gedünstet zu verwenden.

Gemüse-, Obst- und Beerensäfte, Obst-, Gemüse- oder Gemüsecocktails bewältigen auch die Aufgabe, den Körper mit Polysacchariden zu versorgen. Es gibt keinen gebrauchsfertigen Nektar aus Paketen langsamer Kohlenhydrate, die einzige Ausnahme ist Tomatensaft. Getrocknete Früchte gehören zu den Quellen komplexer Zucker, sie sollten jedoch mit äußerster Vorsicht verzehrt werden - während des Trocknungsprozesses steigt die Menge einfacher Kohlenhydrate, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auswirken kann. In getrockneten Aprikosen, Feigen, Trockenpflaumen, getrockneten Äpfeln und Birnen findet sich eine beträchtliche Menge glatt zerlegbarer Zucker. Das Kompott dieser Mischung ist jedoch nur nützlich, wenn es ohne Zucker gekocht wird.

Muttern, von denen einige in kleinen Mengen von Oligo- und Polysaccharidketten von Kohlenhydraten enthalten sind, werden kurzfristig zur Linderung von Hunger beitragen, jedoch sollte man sich strikt an die Norm halten - nicht mehr als eine Handvoll pro Tag. Eine gute Alternative zum Sandwich sind eine Handvoll Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.

Milch, Milch- und Molkereiprodukte, pflanzliche und tierische Öle sowie Fisch und Fleisch enthalten jedoch keine Kohlenhydrate. Aber aus der Leber von Tieren synthetisiert der menschliche Körper leichter und schneller sein eigenes Glykogen, und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Krabben und ihre Produkte) sind eine unübertroffene Chitinquelle.

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