Langsame Kohlenhydrate

  • Hypoglykämie

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Lange Kohlenhydrat-Einkaufsliste

Alle Menschen möchten gesund und schön sein. Aber nicht jeder kann dies erreichen. Unsere erste Maßnahme besteht darin, Ihre Ernährung zu analysieren. Nicht umsonst sagen sie: "Wir sind, was wir essen." Direkter Treibstoff für den menschlichen Körper sind Kohlenhydrate. Aber wie wählt man das Richtige und Nützliche aus? Wie sind sie? Welche Produkte enthalten

Die biologische Rolle von Kohlenhydraten

Der menschliche Körper ist eine Art Motor mit ständiger Bewegung, der ständig Kraftstoff benötigt. Die letzten Lebensmittel oder Kohlenhydrate (Zucker oder Zucker). Durch die Oxidation von einem Gramm davon werden etwas mehr als 4 kcal Energie und 0,4 g Wasser freigesetzt, das dauert 1 Sekunde bei maximaler Geschwindigkeit. Im Allgemeinen wird angenommen, dass die Vitalaktivität einer durchschnittlichen Person zwischen 1.500 und 1.700 kcal pro Tag erfordert. Aber die Energiefunktion von Kohlenhydraten ist zwar die wichtigste, aber nicht die einzige.

Saccharide regulieren den osmotischen Blutdruck. Dies äußert sich in der Tatsache, dass es mehr als 100 mg /% Glucose enthält (die einfachste Form von Kohlenhydraten).

Diese organischen Substanzen sind Teil der komplexen Moleküle, die an der Konstruktion von DNA beteiligt sind. Und eine plastische Funktion ausführen.

Zelluläre Rezeptoren werden aus Kohlenhydraten gebildet, die für die Wahrnehmung von äußeren Reizen verantwortlich sind.

In Bezug auf die Unterstützungsfunktion variiert ihr Anteil im menschlichen Körper innerhalb von 2-3% des Körpergewichts. Zum Vergleich: Das Trockengewicht von Pflanzen besteht zu 80% aus Kohlenhydraten. Deshalb ist die Hauptquelle dieser organischen Substanzen für den Menschen gerade die pflanzliche Nahrung.

Kohlenhydratklassifizierung

Die unteilbaren Struktureinheiten jedes Kohlenhydrats sind Saccharide. Abhängig von ihrer Anzahl werden sie unterschieden:

  • Monosaccharide oder Monomere (enthalten eine Struktureinheit);
  • Disaccharide (enthalten zwei Monosaccharide);
  • Oligosaccharide (enthalten zwei bis zehn Struktureinheiten - Monosaccharide);
  • Polysaccharide (enthalten mehr als zehn Monosaccharide).

Entsprechend ihrer Fähigkeit, in kleinste Bestandteile zu zerfallen, werden alle Arten von Sacchariden in Kohlenhydrate unterteilt, langsam und schnell oder einfach und komplex. Oligo- und Polysaccharide sind langsam und Mono- und Disaccharide sind schnell.

Die bekanntesten Monosaccharide sind Glucose und Fructose, die Disaccharide sind Saccharose (gewöhnlicher Zucker), die Polysaccharide Stärke und Cellulose (Bestandteil der Zellwände höherer Pflanzen).

Glykämischer Index: Die Rate der Umwandlung von Kohlenhydratnahrungsmitteln in Glukose

Chemische Prozesse im Körper wandeln jegliche Art von Kohlenhydraten in das Endprodukt der Absorption - Glukose. Um die Produktionsgeschwindigkeit aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu charakterisieren, wurde das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt.

Für Glukose ist es gleich dem Maximum, dh 100. Wie bei den anderen Produkten steigt der Blutzuckerspiegel bei höherem GI-Wert nach dem Verzehr an. Umgekehrt. Es ist üblich, die drei Stufen des glykämischen Index zu unterteilen:

Für Menschen ist es vorzuziehen, Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, dh mit niedrigem GI, zu verwenden. Leider kümmern sich inländische Hersteller nicht darum, welche GI ihre Produkte haben, aber auf europäischen Lebensmittelverpackungen ist dieser Index häufig zu finden.

Langsame Kohlenhydrate - die Basis der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide (oder Ernährungspyramide), die von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde, legt nahe, dass die Nahrung, die ihre Basis bildet, die Mehrheit (etwa 65%) der täglichen Ernährung einer Person ausmachen sollte.

Am Ende dieser Pyramide befinden sich drei Produktgruppen, nämlich Obst, Gemüse und Getreide. Wie bereits bekannt, geben die genannten pflanzlichen Nahrungsquellen einer Person solche erwünschten langsamen Kohlenhydrate, die das Blut mit Glukose sättigen. Dies liefert einen gemessenen Energiefluss zwischen regulären Mahlzeiten. In diesem Fall erfolgt die Verarbeitung von Proteinen und Fetten ohne Fehler, und die Bauchspeicheldrüse übertreibt dies nicht, da es nicht notwendig ist, überschüssiges Insulin zu produzieren, um Glukose zu "verarbeiten".

Am besten wird Kohlenhydrat am Morgen vom Körper aufgenommen - zum Frühstück und Mittagessen. Abendessen wird als Proteinfutter empfohlen.

Um die Bildung eines rationalen Menüs zu erleichtern, können Sie eine Liste von Lebensmittelprodukten erstellen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste solcher Produkte ist eine Art Krippe, die Sie jeden Tag vor Augen haben. Es wird nicht schwierig sein, ein abwechslungsreiches und nahrhaftes Menü zuzubereiten. Mit der Zeit wird die Wahl des richtigen Essens zur Gewohnheit.

Langsame Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste

Die Quelle für komplexe Zuckerarten sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Getreide.

Für den reibungslosen Betrieb der Körperprodukte wird empfohlen, jede der oben genannten Gruppen zum Frühstück und Mittagessen zu verwenden. Das Verhältnis von Gemüse und Früchten wird mit 3: 2 angenommen. Eine Portion ist 150 Gramm, also sollten pro Tag etwa 450 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst gegessen werden.

Lassen Sie uns die Liste der Lebensmittelprodukte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, genauer betrachten. Die Produktliste ist eine Tabelle, die nicht nur die relevanten Nahrungsquellen, sondern auch deren glykämischen Index enthält. Zum richtigen Essen zählen wir die Lebensmittelprodukte, bei denen der GI niedrig und mittel ist, da sie nicht zu starken Blutzuckersprüngen führen.

Gesundes Obst und Gemüse

Mit einem niedrigen GI-Gehalt versorgen Gemüse und Früchte den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen, was zu einem effizienten Betrieb des Magen-Darm-Trakts beiträgt. Solche Produkte stillen den Appetit, geben wenig Energie und stimulieren dadurch die körpereigenen Ressourcen für den Abbau vorhandener Fette. Durch die kombinierte Verwendung von Gemüse und Obst ist es möglich, den Kaloriengehalt von Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu senken.

Pilze, Knoblauch, Salat, Salat, Tomaten, grüner Pfeffer, rohe Zwiebeln, frischer Kohl, Broccoli, Gemüse

Rosenkohl, Kürbis, gedünstetes Kraut und Sauerkraut, gekochter Blumenkohl, Frühlingszwiebeln, Lauch, roter Pfeffer, Radieschen, Rüben, Schwarze Johannisbeere, Sojabohnen, Spargel, Blumenkohl, Spinat

Frische Aprikosen, Kirschpflaume, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, zerdrückte gelbe Erbsen, Grapefruit, Brombeeren, Algen, frische Gurken, Pflaumen, Sojabohnen, Blaubeeren, Pflaumen, Linsen

Getrocknete Aprikosen, Orangen, grüne Bananen, schwarze Bohnen, weiße Johannisbeeren, trockene grüne Erbsen, Granatapfel, Birne, Roggenkeimen, Feigen, farbige Kapseln, Erdbeeren, rote Johannisbeeren, Himbeeren, junge Erbsen, rohe Karotten, Nektarinen, Sanddorn, Chiliabohnen Äpfel

Trauben, Blaubeeren, grüne Erbsen in Dosen, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Erdbeeren, Erdbeeren, Kokosnuss, Stachelbeeren, Mandarinen, weiße Bohnen,

Bananen, Süßkartoffeln, Zuckermais, Mango, Papaya, Kaki

Gesunde Körner

Getreideprodukte können als "goldenes Mittel" unter den Lebensmittelprodukten bezeichnet werden, da sie viel Energie liefern und gleichzeitig mit einem Organismus eher langsam gesättigt werden.

Getreide wird empfohlen, es morgens zu verwenden, um den physischen Körper einer Person schnell „aufzuwecken“ und dadurch einen Energieschub zu erhalten. Sie enthalten wenig Fett und langsame Kohlenhydrate sorgen für lange Zeit für Kraft.

Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Instant-Getreide-Getreide und aromatisierte Getreide aufgrund der Anwesenheit von einfachen Zuckern und übermäßigem Mahlen von Getreide ihre "vorteilhaften" Eigenschaften verlieren.

Gerstenbrei auf Wasser, Reiskleie

Buchweizenbrei krümelig, Haferflocken viskos auf Wasser, rohes Haferflocken, Weizenmüsli, Gerstengetreide

Buchweizenbrei auf dem Wasser, brauner Reis, Haferflockenplätzchen, Kleie, Graupenbrei bröckelig, Hirse zähflüssiger und bröseliger Brei auf dem Wasser, Wildreis, Gerstenbrei

Schnelle Kohlenhydrate - potentielles Fett

Die Spitze des Eisberges, die "Nahrungsmittelpyramide" genannt wird, besteht aus Lebensmittelzutaten, die extrem selten konsumiert werden sollten, wie sie in den Ferien sagen. Und diese Nahrungsmittel sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die zur Gewichtszunahme beitragen. Ja, es stellt sich heraus, dass 90% der Fettablagerungen Zucker bilden, nicht Fette aus der Nahrung, wie wir alle gedacht haben.

Der Nachteil schneller Kohlenhydrate ist, dass sie den Zuckerspiegel im Blut sehr stark ansteigen lassen, wodurch eine übermäßige Menge Insulin freigesetzt wird, deren Hauptaufgabe es ist, die Glukosekonzentration im Blut zu senken. Gleichzeitig beginnt die Bauchspeicheldrüse zu leiden, da die übermäßige Insulinproduktion sie erschöpft.

Insulin wird auch als "Gewichtshormon" bezeichnet. Aus gutem Grund. Er beginnt die Arbeit mit Glukose und katalysiert die Umwandlung in Glykogen - ein Kohlenhydrat, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Wenn für einige Zeit keine neue Kraftstoffmenge in den Körper gelangt, zerfällt Glykogen wieder in Glukose und versorgt die Person mit der nötigen Energie. Ständiges Überessen löst jedoch schließlich die Umwandlung in Fett aus und die Gewichtszunahme ist garantiert.

Halten Sie eine Liste schneller und langsamer Kohlenhydrate in Reichweite, um die Kontrolle über die Verwendung „schädlicher“ Kohlenhydrate zu behalten.

Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert (über 60) umfassen aufgrund der hohen Stärkekonzentration hauptsächlich Weißmehlprodukte (Bäckerei und Teigwaren), raffinierten Reis, Süßwaren, Soda, Alkohol und... Kartoffeln.

Couscous, Instant-Haferflocken, Croissants, Instant-Nudeln, Nudeln, Weizenmehl, Kompott aus Trockenfrüchten, Salzkartoffeln

Grießbrei, Hirse, Hirse, weißer Reis, gedünstet, Pfannkuchen, Weizenbagel, Kekskuchen, Choux, Shortbread, Donuts, Soda, gebratene Zucchini, Rote Beete

Popcorn, Laib, Brot, Müsli, Tapioka, Reisbrot, Cornflakes, gekochte Karotten

Instant-Reisbrei, Weißbrot, Hot Dog Brötchen, weiße Croutons, Reismehl, Bier, Bratkartoffeln, Bratkartoffeln

Vorteile von Fast Carbs

Trotz des hohen GI haben einfache Zucker immer noch positive Eigenschaften. Das Wichtigste ist, dass sie den Körper schnell mit Energie auffüllen und Kraft schöpfen können. Oft wird diese Eigenschaft von Athleten genutzt.

Nach anstrengendem Training sind die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft, was zu Zittern in Armen und Beinen, allgemeinem Kraftverlust und dem Auftreten von kaltem Schweiß führen kann. Schnelles Auffüllen der Glykogenreserve hilft bei der Insulinfreisetzung. Wie bereits erwähnt, kann es zu einer starken Erhöhung der Zuckerkonzentration im Blut kommen. Zusammen mit Insulin dringen Aminosäuren und andere nützliche Substanzen in die Muskeln ein, die zur Bildung eines Proteins beitragen - eines Baustoffs. Es sind diese Merkmale des Kohlenhydratstoffwechsels, die von Bodybuildern zum Muskelaufbau verwendet werden.

Kohlenhydratdiät zur Gewichtsabnahme

Das Prinzip einer Kohlenhydratdiät ist ziemlich einfach: Es ist notwendig, die mit der Nahrung aufgenommene Zuckermenge zu kontrollieren, um nicht zu viel ungenutzte Energie zu verursachen, die sich später in Form von Fettablagerungen niederschlägt.

Auf keinen Fall sollten Sie die Hauptmahlzeiten auslassen, da der Körper aufgrund eines längeren Kraftstoffmangels ein Signal für die spätere Verwendung erhält. Und das ist wieder übergewichtig.

Wählen Sie häufig Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI, beschränken Sie die Verwendung von gewöhnlichem Zucker und anderen Süßigkeiten und erhöhen Sie die körperliche Aktivität.

Das erste Mal wird eine spezielle Tabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten helfen, und mit der Zeit wird die Pflege Ihrer Gesundheit ein unveränderlicher Teil des neuen Lebens.

Glykämischer Index

Die wichtigste Energiequelle in unserem Körper ist Glukose. Diese Substanz wandelt letztendlich alle aus der Nahrung gewonnenen Kalorien um. Der Blutzuckerspiegel gibt die Rate an, mit der der Körper reine Glukose absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Jedes Produkt hat einen eigenen Index, dessen Größe von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird:

  • Art des Kohlenhydrats;
  • Proteingehalt;
  • Fettgehalt;
  • Menge der Faser;
  • Wärmebehandlungsverfahren.

Bei Verwendung langsamer Kohlenhydrate ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund des niedrigen glykämischen Index langsam. Aus diesem Grund wird der Körper nicht durch plötzliche Zuckertropfen belastet. Elemente mit hohem Index haben den gegenteiligen Effekt, es kommt zu einem starken Anstieg der Glukose, dieser Effekt ist jedoch recht kurz.

Die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, umfasst diejenigen, deren glykämischer Index 40 Einheiten nicht überschreitet.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Die Zusammensetzung eines Kohlenhydrats umfasst Zucker, sie können als "Einheiten" bezeichnet werden. Die Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate umfasst mindestens drei Einheiten. Diese Substanzen sind Polysaccharide. Sie enthalten folgende Elemente:

  • Cellulose. Sie verbessern den Stoffwechsel, die Verdauung und normalisieren den Blutzucker.
  • Stärke Erhält die Konzentration des Blutzuckers aufgrund der Tatsache, dass er sich im Magen-Darm-Trakt aufspaltet.
  • Glykogen Spaltungen in der Leber für Glukose. Auch mit einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln können aus Fetten und Proteinen in der Leber produziert werden.
  • Insulin Es wird aus den Rückständen von Fruktose gewonnen und dient als Zuckerersatz. Führt eine stabilisierende Funktion im Körper aus.

Das Essen von Lebensmitteln aus der Liste der langsamen Kohlenhydrate hilft, das Hungergefühl für lange Zeit zu unterdrücken und das erforderliche Maß an Energie aufrechtzuerhalten. Somit wird die Menge an verbrauchten Kalorien reduziert und der Prozess des Abnehmens mit Übergewicht tritt auf.

Es ist am besten, morgens langsame Kohlenhydrate zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt werden sie vom Körper gut aufgenommen und helfen den ganzen Tag Energie zu tanken.

Welche Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate

Es gibt spezielle Listen und Tabellen mit Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Niedrig glykämische Lebensmittel sind:

  • Grüns (Petersilie, Basilikum, Salat);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.);
  • Grütze und verschiedene Müsli. Es ist besser, Haferflocken, Gerste und Hirse zu bevorzugen. Von der Verwendung von Lockvögeln sollte im Gegenteil absehen. Es hat einen ziemlich hohen glyc. Index;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Vollkornbrot;
  • Früchte sind arm an Fruchtzucker (Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi). Es ist zu beachten, dass der glykämische Index von Trockenfrüchten signifikant höher ist als der ihrer frischen Gegenstücke (in der Regel 10-15 Einheiten). Während der Wärmebehandlung steigt auch der Index deutlich an. In dieser Hinsicht ist die Frucht besser roh zu verwenden. Fruchtsäfte, auch frisch gepresst ohne Zuckerzusatz, weisen ebenfalls einen Indikator nahe der Obergrenze auf. Dies ist auf das Fehlen von Fasern in ihnen zurückzuführen.
  • Beeren (Kirsche, Cranberry, Pflaume);
  • Naturjoghurt ohne Zusätze;
  • Pilze;
  • Nüsse, Schokolade, Sonnenblumenkerne. Trotz der Tatsache, dass diese Nahrungsmittel reich an Kalorien sind, ist der Prozess des Aufspaltens im Körper ziemlich langsam. Dies gilt jedoch nur für Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von über 75%.
  • Gemüse (Kohl, Zucchini, Spinat, Lauch, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln);
  • Mango, Papaya, Persimmon, Süßkartoffel und Mais haben den höchsten glykämischen Index unter langsamen Kohlenhydraten. Zu ihrem Essen sollte man vorsichtig vorgehen.

Verbindungstypen

Kohlenhydrate werden oft wie folgt in zwei Gruppen unterteilt:

  • Schnelle und langsame Kohlenhydrate.
  • Einfach und komplex.
  • Schädlich und hilfreich.

Mal sehen, woher diese Klassifizierung stammt. Die Wirkung eines bestimmten Typs dieser Verbindungen hängt von seiner chemischen Struktur ab. Diese Verbindungen sind Moleküle von Zuckern unterschiedlicher Natur, die miteinander verbunden sind. Alle werden letztendlich vom Körper zu Glukose abgebaut. Es ist die Energiequelle für alle Arten von Zellen im Körper.

Was ist langsame Kohlenhydrate? Je komplexer die Bindungen zwischen Zuckermolekülen sind, desto komplexer, nützlicher und langsamer (in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit) sind sie normalerweise. Es gibt drei Arten dieser Verbindungen, die sich in der Anzahl der enthaltenen Zuckermoleküle unterscheiden:

  1. Monosaccharide bestehen aus einem Zuckermolekül. Monosaccharide umfassen Glucose, Galactose und Fructose.
  2. Disaccharide bestehen aus 2 Zuckermolekülen. Beispiele für Disaccharide sind Saccharose (Tafelzucker), Laktose und Maltose.
  3. Polysaccharide bestehen aus mehreren Zuckermolekülen. Polysaccharide kommen in Teigwaren, Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Produkten vor.

Ein einfacher (schneller) Typ von Kohlenhydratverbindungen sind Monosaccharide und Disaccharide. Aufgrund der einfachen Molekülstruktur sind sie leicht verdaulich und die Produkte ihres Stoffwechsels gelangen schnell in das Blut. Dieser Typ ist beispielsweise in Früchten, Milch, Süßigkeiten enthalten.

Langsame oder lange Kohlenhydrate (Komplexe) sind Polysaccharide, die aufgrund ihrer komplexen Molekülstruktur im Verdauungstrakt langsamer abgebaut werden. Dieser Typ ist in großen Mengen Bestandteil von Getreide und Gemüse. Sie könnten denken, dass der schnelle Typ schlecht ist und langsame Kohlenhydrate gut sind. Aber es ist nicht alles so einfach. Bedenken Sie, warum der Körper schnelle und komplexe Kohlenhydrate benötigt.

Funktionen im Körper

Bevor Sie verstehen, welche Kohlenhydratverbindungen verbraucht werden sollen, müssen Sie wissen, wie sie im Körper verwendet und gelagert werden. Bei der Aufspaltung dieser Verbindungen und der Absorption in das Blut kommt es zu einer Erhöhung des Zuckerspiegels (Glukose) im Blut. Dies führt zu einer erhöhten Aktivität des Hormons Insulin, das Blutzucker in Energie für die Muskeln und in Speicher in der Leber umwandelt.

Was passiert, wenn die Muskeln und die Leber mit Kohlenhydratverbindungen "verstopft" werden und Sie diese weiterhin verwenden? Überschüssige Glukose, die vom Körper nicht als Energiequelle verwendet wird, wird als Fett gespeichert. Je höher die Empfindlichkeit Ihrer Muskeln gegenüber Insulin ist, desto aktiver wird Glukose für den Energiebedarf verwendet und nicht in Form von Fett gespeichert. Wie können Sie Ihre Muskeln empfindlicher auf Insulin machen? Die Lösung ist regelmäßige Bewegung und die Verwendung langsamer Kohlenhydrate anstelle von schnellen Kohlenhydraten.

Langsam vs. Schnell: Glykämischer Index

Viele Ernährungswissenschaftler verwenden die Adjektive "schädlich" und "nützlich" nicht gern in Bezug auf Lebensmittelarten. Sie stellen fest, dass es keine schädlichen oder nützlichen Produkte gibt, aber es gibt schlechte oder gut gewählte Diäten. In der Regel werden Kohlenhydratverbindungen, die eine schnelle Zunahme des Zuckers fördern, als schnell (dh schädlich) betrachtet. Am anderen Ende befinden sich langsame (vollwertige) Kohlenhydrate, deren Verbrauch nicht zu einem raschen Anstieg des Zuckerspiegels führt, da sie allmählich verdaut und absorbiert werden.

Der glykämische Index wurde als Indikator für die Rate entwickelt, mit der diese Verbindungen in Glucose umgewandelt werden. Der Index reicht von 0 bis 100. Je höher der glykämische Index, desto schneller werden die Produkte verdaut und der Zuckerspiegel steigt. Um den Insulinspiegel auf ein Mindestmaß zu reduzieren, ist es wichtig, einen glatten Anstieg des Zuckerspiegels sicherzustellen, da dies zu einer Überentwicklung des Hungers führen und die Bekämpfung der Fettleibigkeit verhindern kann. Bei chronisch hohen Insulinspiegeln im Blut, die bei regelmäßiger Anwendung von schnellen Kohlenhydratverbindungen beobachtet werden, können sich Insulinresistenz und Diabetes entwickeln.

Obwohl der glykämische Index für die Diätplanung nützlich ist, ist er nicht perfekt. Beispielsweise können einige Eiscremetypen sowie Teigwaren niedrige Werte für den glykämischen Index (etwa 30) aufweisen, gleichzeitig enthalten sie jedoch viele Kalorien mit einem Minimum an nützlichen Substanzen. Einige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (z. B. Wassermelonen) sind durch einen hohen GI gekennzeichnet, aber selten führen sie zu einem signifikanten Anstieg des Zuckerspiegels, das heißt, sie haben eine geringe glykämische Belastung. Bei der Kombination schneller Kohlenhydratverbindungen mit Fetten wird die Verdauung verlangsamt und das Risiko einer Erhöhung des Zuckerspiegels verringert.

Bei all der scheinbaren Komplexität ist die Situation nicht so verwirrend. Wenn Sie ganze, natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate essen, können Sie sie normalerweise gesund finden. Eine Ausnahme können einige besonders süße Arten von Naturprodukten sein (Honig, süße Beeren und Früchte in großen Mengen usw.). Wurden die Produkte in der Fabrik gekocht und sind sie technologisch verarbeitete Lebensmittel, enthalten sie häufig schnelle Kohlenhydrate. Beispiele sind süße Getränke, Weißmehlprodukte und Produkte, die Maissirup mit hohem Fructoseanteil enthalten, Süßigkeiten.

Kohlenhydrate und Bewegung

Es ist nützlich, langsame Kohlenhydrate ein paar Stunden vor dem Training für Ausdauer zu verwenden. In diesem Fall hat das Futter Zeit, den Magen vor Beginn des Trainings zu verlassen, befindet sich jedoch weiterhin im Darm und versorgt den Körper mehrere Stunden mit Energie. Auf der anderen Seite wird empfohlen, schnelle Kohlenhydrate (Nahrungsmittel mit hohem GI) nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Muskelglykogenspeicher schnell wieder herzustellen.

Kampf gegen Fettleibigkeit

Es gibt zwei Gesichtspunkte hinsichtlich der Rolle dieser Substanzen bei der Bekämpfung der Fettleibigkeit:

  1. Die Theorie der Energiebilanz. Nach dieser Theorie kommt es durch den Verzehr von mehr Kalorien, als der Körper verbrennen kann, zu einer Zunahme des Körpergewichts aufgrund der Bildung von Fettablagerungen. Durch den Verbrauch von weniger Kalorien als erforderlich wird das Gewicht reduziert, indem Fettablagerungen verbrannt werden. Diese Theorie basiert auf dem Gesetz der Thermodynamik, wonach keine Energie aus nichts erzeugt oder zerstört werden kann. Die Schlussfolgerung aus dieser Theorie ist, dass Sie so viele Kohlenhydrate essen können, wie Sie möchten, vorausgesetzt, dass ihr Gesamtkaloriengehalt nicht mehr als Ihr täglicher Energiebedarf ist. Es wird angenommen, dass diese Fettmasse nicht wächst. Diese Theorie gilt für die Mehrheit der Mediziner.
  2. Kohlenhydrat-Hypothese. Ihrer Meinung nach verursacht Fettleibigkeit keine übermäßigen Kalorien, sondern die Art der verzehrten Kohlenhydrate. Befürworter dieser Hypothese glauben, dass der Kampf gegen Übergewicht erreicht werden kann, indem die Menge an schnellen Verbindungen dieser Verbindungen in der Ernährung reduziert wird.

Es ist möglich, dass die Wahrheit irgendwo in der Mitte liegt. Es ist wichtig, nicht nur zu viele Kalorien in der Ernährung zu vermeiden, sondern auch genügend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Zweifellos sind die individuellen Merkmale jedes Organismus von großer Bedeutung: Genetik, Merkmale des endokrinen Systems, Intensität der körperlichen Anstrengung.

Ein sporadischer Konsum kleiner Mengen an Süßigkeiten und Süßwaren im Normalfall sollte nicht zu Fettleibigkeit führen. Der aktive Konsum von schnellen Kohlenhydraten in Kombination mit einer kalorienreichen Diät und mangelnder motorischer Aktivität ist jedoch mit Fettleibigkeit behaftet.

Empfohlener Verbrauch

Der empfohlene Verbrauch hängt von der Person, dem Körper, der Höhe und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate können Sie ohne Fettleibigkeit essen. Hardy-Athleten sollten bis zu 300-400 Gramm dieser Verbindungen pro Tag verbrauchen, um die Energiebilanz zu gewährleisten. Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Kohlenhydraten beträgt 130 g, während 55% der gesamten Kalorien in der Nahrung aus dem Verbrauch dieser Verbindungen stammen sollten.

Kohlenhydrate sind vom Stoffwechsel her nur die Energiefunktion. Wenn Sie sie überhaupt nicht essen, erhält der Körper Energie durch den Abbau von gespeichertem Fett sowie durch die Verdauung von Proteinen und Fetten aus der Nahrung. Der Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung kann jedoch zu einer unzureichenden Energieproduktion im Körper, Atemnot, Konzentrationsunfähigkeit sowie einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen, die reich an Lebensmitteln sind, die reich an langsamen Verbindungen sind.

Studien haben auch gezeigt, dass der Ausschluss langsamer Kohlenhydrate aus der Diät nicht zu einem intensiveren Verlust an Körperfett beiträgt, vorausgesetzt, die Gesamtkalorienzufuhr bleibt gleich. Warum sollten Sie solche Tests durchführen lassen, langsame Kohlenhydrate von der Ernährung ausschließen? Bei der Verwendung dieser Verbindungen ist es wichtig, den gesunden Menschenverstand einzusetzen. Verzehren Sie im Idealfall etwas Obst und eine große Menge Gemüse (sie haben viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien) und einige Anzeichen (diese Menge kann bei intensiver körperlicher Anstrengung erhöht werden).

Gefühl, langsame und schnelle Typen zu verwenden

Die Empfindungen, langsame und schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, variieren erheblich. Versuchen Sie, Ihre Gefühle zu beobachten, nachdem Sie an diesen Verbindungen reichhaltige Nahrungsmittel gegessen haben. Wenn Sie innerhalb einer halben Stunde einen Energieschub verspüren, dann handelt es sich um schnelle (einfache) Kohlenhydrate. Es ist wichtig zu verstehen, dass dieses Gefühl oft mit unangenehmen Folgen durch einen Anstieg des Insulinspiegels verschwindet. Wenn Sie nach dem Essen keinen heftigen Energieschub erfahren haben, das Hungergefühl jedoch nach einer solchen Mahlzeit nicht lange zurückkehrt, haben Sie langsame Kohlenhydrate zu sich genommen. Sie ermöglichen es Ihnen, den Körper für einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen, obwohl eine schnelle Art von Verbindung manchmal nützlich sein kann, um dem Körper bei Überlastungen und der Notwendigkeit einer schnellen Mobilisierung Kraft zu geben.

Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Was gilt für langsame Kohlenhydrate? Eine weit verbreitete Quelle langsamer Kohlenhydrate sind viele unserer üblichen Produkte.

Milchprodukte

  • Fettarmer Joghurt.
  • Magermilch

Nüsse und Bohnen

  • Mandel
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne.
  • Sonnenblumenkerne.
  • Walnüsse.
  • Linsen
  • Gemeinsame Bohnen.
  • Kichererbse
  • Erbsen geschnitten.
  • Sojabohnen
  • Sojamilch

Brot und Getreide

  • Sorten Brot aus Vollkornprodukten.
  • Teigwarensorten aus Vollkornprodukten.
  • Buchweizen
  • Brauner Reis
  • Gerste und Produkte daraus (zum Beispiel Gerstengrütze).
  • Hafer und Produkte daraus (zum Beispiel Haferflocken).
  • Sorghum
  • Quinoa
  • Mais

Früchte und Gemüse

Es ist wichtig zu verstehen, dass je süßer das Gemüse (z. B. Tomaten, Rüben), Obst oder Beeren ist, desto schneller werden Kohlenhydrate zusätzlich zu den langsameren enthalten. Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, können auch erhebliche Mengen an Fast enthalten.

  • Kartoffeln (die Verwendung dieses Produkts sollte mit Vorsicht erfolgen, da dies aufgrund des hohen Stärkegehalts zu Fettleibigkeit führen kann).
  • Tomaten
  • Bogen
  • Karotten
  • Rettich
  • Rote Beete
  • Kürbisse
  • Spinat
  • Äpfel
  • Birnen
  • Pflaumen

Verbesserung der Kohlenhydratzusammensetzung der Diät

Wenn wir nun wissen, dass komplexe Kohlenhydrate keine Feinde sind, sind die folgenden Methoden hilfreich, um ihren Anteil an der Ernährung zu erhöhen:

  • Es ist sinnvoll, den Tag mit Haferflocken oder Haferbrei aus anderen Getreidesorten (Hafer, Gerste, Buchweizen usw.) zu beginnen. Es enthält mehr langsame Kohlenhydrate als Frühstückszerealien (z. B. Cornflakes). Durch die langsamere Verdauung von Getreide aus Getreide wird der Körper von Insulin- und Glukosesprüngen befreit und erhält außerdem eine stabilere und langlebigere Energiequelle.
  • Vollkornprodukte sollten auch in Ihrem Esstisch und in Snacks vorhanden sein.
  • Es ist nützlich, Bohnen- und Naturreis zu verwenden. Reis langsam oder schnell Kohlenhydrat? Brauner Reis enthält mehr langsame Kohlenhydrate als weißer Reis bzw. ist gesünder zu verwenden.
  • Wenn Sie Süßigkeiten suchen, ist es besser, dieses Bedürfnis mit Hilfe von frischen Früchten oder Beeren zu befriedigen, anstatt mit Süßigkeiten und Gebäck.
  • Vermeiden Sie stark stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln.
  • Lassen Sie sich nicht mit Brot mitreißen, kaufen Sie nur Mehlsorten mit Roggenmehl, Getreide und Kleie.

Der Übergang von schnellen zu langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme sollte glatt und allmählich sein, damit Sie Ihre Geschmackspräferenzen nicht drastisch brechen und übermäßigen Stress verursachen.

Was ist der glykämische Index?

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckeranstieg. Wenn sie konsumiert werden, produzieren sie Insulinhormon, das den Zuckerspiegel reguliert. Der glykämische Index (GI) zeigt den Einfluss eines jeden Produkts auf die Glukosezunahme. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten.

Langsame Kohlenhydrate haben einen solchen Index (bis zu 40 Broteinheiten), sie werden länger assimiliert und sättigen länger mit Energie, der Hunger kommt in 3-4 Stunden.

Produkte mit hohem GI werden dagegen schnell absorbiert und nicht verbrauchte Energie, die von Produkten stammt, wird in Form von Fett abgeschieden. Der Index solcher Produkte übersteigt 70 Einheiten. In Bezug auf den durchschnittlichen GI (von 40 bis 70) dürfen diese Produkte bis spätestens 16.00 Uhr in moderaten Mengen verwendet werden. Überschüssiger Zucker am Abend (dies gilt auch für komplexe Kohlenhydrate) bewirkt die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett, das sich auch in Problemzonen ablagert.

In diesem Artikel finden Sie ein Menü mit Low-Carb-Diäten für die Woche.

Wir berichten auf unserer Website über die wichtigsten Prinzipien der Diät zur Kohlenhydratwechsel

Lesen Sie mehr über einfache und komplexe Kohlenhydrate in diesem Artikel https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Zusammensetzung und Eigenschaften

Zu langsamen Kohlenhydraten zählen Polysaccharide, deren komplexe Molekülketten den Körper für lange Zeit mit Energie sättigen können.

Produkte mit langsamen Kohlenhydraten umfassen:

  • Stärke - eine Energiequelle, eine weiße viskose Substanz, die bei vollständiger Hydrolyse in Glukose umgewandelt wird;
  • Glykogen - bildet eine Energiereserve in der Leber und in den Muskeln, wird vom Körper mit Glukosemangel aufgenommen;
  • Cellulose (Cellulose) - feste Ballaststoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden, sondern die Darmreinigung fördern;
  • pektische Substanzen sind pflanzliche Polysaccharide, die Cholesterin und Schwermetalle aus dem Körper entfernen können.

Tagespreis

Um die Vitalaktivität aufrechtzuerhalten, benötigt eine Person 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht. Natürlich reines Kohlenhydrat, nicht gegartes Produkt. Siehe die Tabellen mit dem Gehalt an BJU pro 100 g Produkt. Es ist ratsam, eine Diät aufzuzeichnen oder ein elektronisches Tagebuch zu führen. Berechnen Sie den täglichen Bedarf ist einfach, aber übertreffen Sie nicht die Norm ist viel schwieriger.

Überlegen Sie sich und berechnen Sie die Ernährung einen Tag früher, damit Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten leichter verfolgen können. Einfach sollte nicht mehr als 10-20% der Gesamtkalorien der Kohlenhydrate betragen. 1 g ist 4 kcal. Wenn Ihr Tagespreis 150 g beträgt, sind es 600 Kcal.

Für den Gewichtsverlust in kurzer Zeit ist eine kohlenhydratarme Diät vorgesehen, bei der die Menge an Kohlenhydraten auf 1 g pro 1 kg Gewicht reduziert wird. Eine solche Diät ist starr und wird nur zum Beispiel gegeben. Unter solchen Bedingungen erleidet der Körper ein Energiedefizit bzw. ein Gewichtsverlust tritt auf durch die Erzeugung von Energie aus Glykogen und dann aus subkutanem Fett. Diese Diät kann Muskelgewebe zerstören.

Für einen Satz Muskelmasseverbrauch von 3-4 g pro 1 kg Gewicht. Diejenigen, die sich mit Strom versorgen, sollten zu jeder Zeit, insbesondere innerhalb von 40 Minuten nach dem Training, Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nährstoffmangel hemmen die Gewichtszunahme.

Unterschiede schnelle und langsame Kohlenhydrate

Zucker, nämlich Glukose, Fruktose, Laktose, die für kurze Zeit schnell absorbiert und mit Energie gesättigt wird, ist schnell verdaulich. Die Abwesenheit von festen Fasern (Fasern) trägt zum frühzeitigen Auftreten von Hunger bei. Das Essen solcher Lebensmittel führt zu Überessen und zu einem ständigen Hungergefühl.

Moleküle komplexer Moleküle hingegen werden länger assimiliert und daher nicht sofort ins Fett transportiert. In der Zusammensetzung von unraffiniertem Reis gibt es beispielsweise Vitamine der Gruppe B und Spurenelemente, die bei der Verarbeitung und Reinigung von Getreide nicht konserviert werden. Weißer Reis enthält nicht mehr die vorteilhaften Eigenschaften von ungeschliffenem, verliert Ballaststoffe und nur Stärke verbleibt in der Zusammensetzung. Daher wirken sich Verarbeitung und Herstellungsverfahren auf die GI-Produkte aus.

Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Diese Produkte sollten besonders beachtet werden, da sie für den täglichen Gebrauch zugelassen sind. Ihr GI, die täglichen Kalorien und der Fettgehalt sind extrem gering. Sie müssen sie nur über den Tag verteilt verteilen, Sie können das ganze Gemüse zu jeder Tageszeit und Müsli und Früchte nur in der ersten Hälfte essen.

Langsame Kohlenhydrate: eine Liste der Nahrungsquellen, Tabellen mit dem glykämischen Index, wie sie beim Abnehmen verwendet werden können

Was ist langsame Kohlenhydrate? Produktliste, Tabelle zur Gewichtsabnahme, Quellen. Nutzen und Schaden langsamer Kohlenhydrate. Die Postulate der richtigen Ernährung. Diät "Woche".

Viele haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber nicht jeder weiß, dass sie nicht vollständig aufgegeben werden können. Welche Kohlenhydrate nützlich sind und wie man sie erkennen kann, raten Experten.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zur Gewichtsreduktion und spezielle Menüs sind wichtige Bestandteile nicht nur der Ernährung, sondern auch der richtigen Ernährung. Bevor Sie jedoch eine Diät machen, ist es eine gründliche Untersuchung wert
warum die Menschen mit etwas Nahrung, das scheinbar nicht kalorisch ist, besser werden und umgekehrt. Die Sache ist, dass das Essen aus leicht verdaulichen Zutaten besteht und die langsam "verdaut" werden. Hier werden wir über das Letzte sprechen. Zum Abnehmen sind langsame oder komplexe Kohlenhydrate äußerst hilfreich. Sie können den Hunger lange stillen, da sie komplexe Prozesse in Gang setzen, die im menschlichen Körper viel Zeit in Anspruch nehmen. Gleichzeitig bleibt der Zuckerspiegel stabil, Energie wird gleichmäßig verbraucht.

Das Erkennen komplexer Kohlenhydrate hilft beispielsweise dem glykämischen Index (GI). Mit diesem Indikator können Sie bestimmen, wie ein bestimmtes Produkt die Veränderung des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Für übergewichtige Menschen ist es wünschenswert, Nahrungsmittel mit weniger als 40 Einheiten in die Ernährung aufzunehmen. Die Tabelle hilft bei der Bestimmung der GI-Produkte:

Was ist die Verwendung langsamer Kohlenhydrate?

Beginnen Sie damit, sich mit der Frage zu beschäftigen, warum eine Person dick wird. Die Wahrheit ist, dass der Zuckerüberschuss im Körper zu Fetten verarbeitet wird, die sich in Problemzonen ablagern. Darin sind Merkmale des Stoffwechsels des menschlichen Körpers. Wenn jemand hungrig ist, nimmt er oft Süßigkeiten zu sich. Dadurch erhält der Körper eine Masse an Kalorien, die der Körper verarbeitet und in Energie umwandelt. Und wegen des Zuckerüberschusses wird viel Insulin freigesetzt. Er beteiligt sich an der Assimilation von Lebensmitteln, andererseits provoziert sein Übermaß schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Zucker, der in Fette umgewandelt wird, kann jedoch nicht mehr verwendet werden, er wird in Fett eingelagert und wird von dort nur in einem "Notfallmodus" freigesetzt, was schwierig und gefährlich ist. Daher ist es notwendig, die Qualität der Lebensmittel zu kontrollieren, um die Ernährung ausgewogener zu gestalten. Die Attraktivität langsamer Kohlenhydrate besteht darin, dass ihre Spaltung und Assimilation mindestens 2,5 Stunden erfordert. Infolgedessen verursachen sie keine Zuckersprünge und die Energie wird sofort für die tägliche Aktivität aufgewendet.

Arten und Quellen langsamer Kohlenhydrate

Die Liste der Produkte in der Tabelle zum Abnehmen geben wir nicht an. Aber überlegen Sie, welche komplexen Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, die sich oft auf unserem Tisch befindet. Es gibt viele Varianten davon. Das:

Experten raten, eine Diät so zu gestalten, dass die Hälfte der täglichen Ernährung Kohlenhydrate sind.
Quellen langsamer Kohlenhydrate sind:

  1. Stärke wird in großen Mengen in Getreide (Buchweizen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchten, Nudeln gefunden. Er hält aktiv den Monosaccharidgehalt im Blut und wandelt sich langsam in Glukose um.
  2. Der Körper kann Glykogen aus Schweine- oder Rinderleber bekommen. Seine Menge ist reich an Meeresfrüchten, Hefe.
  3. Insulin ist ein Polysaccharid, es ist in Artischocken und Chicorée enthalten. Es ist für Diabetiker notwendig.
  4. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, obwohl sie nicht verdaut werden. In Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Es hilft bei der Reinigung des Verdauungstraktes, entfernt Giftstoffe, Giftstoffe, Gifte und Abbauprodukte aus dem Körper. Ballaststoffe erhöhen die Gallensekretion, was das Völlegefühl erhöht.

Wie essen Sie Kohlenhydrate während des Trainings?

Trainer raten, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bevor sie mit den körperlichen Übungen beginnen. Langsame Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, den Körper während der gesamten Belastung gleichmäßig mit Energie zu versorgen, wodurch die Ausdauer erhöht und Fett schneller verbrannt wird.

Tipp! Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate 1 Stunde vor Beginn des Unterrichts einzunehmen. Einzeldosis - 40 Gramm. Und nach dem Unterricht kann man schnell Kohlenhydrate essen.

Berücksichtigt werden sollte auch die Größe der verwendeten Portionen. Natürlich sollte der Verbrauch an Kohlenhydraten der verbrauchten Energie entsprechen. Wenn Sie die Anzahl der eingehenden Kalorien überschreiten, funktioniert das alte Skript und der überschüssige Zucker wird wieder zu Körperfett. Es wird angenommen, dass intensive mentale Aktivität einer guten körperlichen Anstrengung gleichgesetzt werden kann.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Sie können auf verschiedene Weise abnehmen. Erstellen Sie zum Beispiel eine Produktliste und bleiben Sie dabei, oder suchen Sie nach einer speziellen Tabelle und befolgen Sie die darin enthaltenen Empfehlungen. Es gibt reine Protein-Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme streng einschränken. Sie sind aber nicht zu nützlich, man kann sie nicht völlig aufgeben. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung ist mit einer Verschlechterung der Stimmung, dem Anschein von Unbehagen verbunden.

Es ist wichtig, auf Kohlenhydrate nicht zu verzichten und "schlechte" durch "gute" schnelle Kohlenhydrate zu ersetzen. Für die Gewichtsabnahme muss nur die Menge an Nahrungsmitteln reduziert werden und die Produkte, die die Ernährung ausmachen, sorgfältig geprüft werden. Einige von ihnen können einfach durch diejenigen ersetzt werden, die zum Abnehmen nützlich sind.

Snacks sollten auch richtig geplant werden. Süßigkeiten und Sandwiches werden meistens für sie verwendet, müssen aber aufgegeben werden, wenn eine Diät geplant ist. Als Zwischenmahlzeit sollten Sie frisches Gemüse und Obst sowie Nüsse verwenden.

Wenn eine Person gerne Pasta frisst, kann sie in Haferflocken, Buchweizen und unverarbeiteten Reis umgewandelt werden. Kartoffelpüree aus Kartoffeln kann durch Eintöpfe aus Gemüse ersetzt werden. Statt Brötchen sollten Sie Vollkornbrot essen.

Richtiges Frühstück für alle, die abnehmen möchten

Bei der Organisation von Mahlzeiten zum Abnehmen sollte auf das richtige Frühstück geachtet werden. Die erste Mahlzeit sollte am dichtesten sein. Am Morgen ist es besser, Müsli mit Milch aufzunehmen. Eine gute Option ist Buchweizen oder Perlgerste.

Tipp! Für die Zubereitung von Getreide sollte man das Getreide mit der Schale wählen und nicht Getreide verarbeiten. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Haferbrei kann mit einem Stück Öl aromatisiert werden, da die vollständige Entfernung von Fetten aus dem Menü zu einer Verletzung der Absorption fettlöslicher Fette führt. Und mit Fetten erhält der Körper mehrfach ungesättigte Säuren, die im Körper nicht synthetisiert werden und nur von außen kommen. Um die Stoffwechselvorgänge nicht zu stören, ist es notwendig, der Nahrung Öl zuzusetzen. Ein Löffel Olivenöl verhindert trockene Haut.

Sie können Ihr Lieblingsomelett kochen. Als Füller lohnt es sich jedoch, nicht Wurst oder Speck, sondern Gemüse zu verwenden. Und Getränke am Morgen und tagsüber trinken nur ungesüßt.

Diät auf Getreide "Woche", um Körperfett loszuwerden

Langsame Kohlenhydrate in der Diät sind weit verbreitet. Getreidepräparate sind weithin bekannt, bei denen fast jedes Getreide mit Ausnahme von Grieß verwendet werden kann. Sie können fettarmen Käse, Trockenfrüchte, frische Beeren und Früchte sowie Honig zu Müsli hinzufügen.

Die Essenz der Woche "Woche" besteht darin, dass es jeden Tag eine Sorte Müsli gibt. Z.B:

  • Montag - Hirse;
  • Dienstag - Haferflocken;
  • Mittwoch - Hirse;
  • Donnerstag - Yachka;
  • Freitag - Gerste;
  • Samstag - Reis

Am Sonntag kann jeder Haferbrei Ihrer Wahl oder eine Mischung aus Getreide verwendet werden. Kashi werden nach folgenden Regeln hergestellt:

  1. Brei wird nur auf dem Wasser gekocht.
  2. Salz wird nicht hinzugefügt.
  3. Haferbrei kann in unbegrenzter Menge gegessen werden.
  4. Einige Tage vor der Diät werden alle schädlichen Produkte (würzige und frittierte Lebensmittel, Fast Food, alkoholische Getränke) von der Diät genommen.

Wie mache ich einen Gainer mit langsamen Kohlenhydraten?

Was ist das? Dies ist ein Cocktail aus Produkten, die auf komplexen Kohlenhydraten basieren. Um bei der Auswahl der Produkte nicht verwechselt zu werden, verwenden Sie zuerst fertige Rezepte. Von was für Zum Beispiel wird hier der fröhliche Typ im Video ausführlich beschrieben:

Abnehmen Tisch

In dieser Platte sind die meisten Werte für GI-Lebensmittel. Zur Kenntnis nehmen (Klickbar)

Langsame Kohlenhydrate - ein echter Fund zum Abnehmen. Sie geben dem Körper Energie, während diese nicht in Form von Fett gespeichert wird. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Lieblingsprodukte, zeichnen Sie eine Tabelle zum Abnehmen, und Sie werden nie Probleme mit dem Gewicht haben! So können Sie für jeden Tag ein schmackhaftes und abwechslungsreiches Menü zubereiten, ohne Angst vor Ihrer Figur zu haben!