Glykämischer Produktindex

• Gründe

Jeder Mensch braucht ein optimales Gewicht während des gesamten Lebens. Es gibt viele Informationen darüber, wie Sie durch Diät oder körperliches Training abnehmen können.

Die meisten sind jedoch bestrebt, mit solchen Problemen im Idealfall konfrontiert zu sein: Die Unfähigkeit, sich lange Zeit an Essensbeschränkungen zu halten, Depressionen, die durch einen Mangel an Vitaminen aufgrund einer unausgewogenen Ernährung verursacht werden, Störungen des Körpers durch plötzlichen Gewichtsverlust. Was schweigt über die Gratulanten, die neue Rezepte für die Gewichtsabnahme beraten.

Um wirklich zu verstehen, was für die Auswahl der richtigen Ernährung benötigt wird, ist es notwendig, Begriffe wie den Blutzucker- und Insulinindex, was es ist und was es bedeutet, zu verstehen.

Wie ist der glykämische Index von Lebensmitteln (GI), wie wird dieser herausgefunden und berechnet?

Jeder kennt die Aufteilung der Lebensmittel nach Pflanzen und Tieren. Sie haben wahrscheinlich auch von der Bedeutung von Proteinprodukten und den Gefahren von Kohlenhydraten, insbesondere für Diabetiker, gehört. Aber ist das alles nur in dieser Vielfalt?

Für ein besseres Verständnis der Auswirkungen der Ernährung müssen Sie lediglich lernen, wie Sie den Index bestimmen. Sogar der Index der Früchte variiert je nach Art in ihrer Größe, obwohl sie in vielen Diäten verwendet werden. Laut den Reviews sind Milchprodukte und Fleischprodukte besonders vieldeutig, ihr Nährwert hängt insbesondere von der Art der Zubereitung ab.

Der Index gibt die Rate an, mit der der Körper kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel absorbiert, und erhöht den Blutzuckerspiegel, dh die Glukosemenge, die während des Verdauungsprozesses gebildet wird. Was bedeutet es in der Praxis - Produkte mit einem hohen Index werden mit einer Vielzahl von einfachen Zuckern gesättigt bzw. mit höherer Geschwindigkeit dem Körper Energie zuführen. Produkte mit niedrigem Index dagegen langsam und gleichmäßig.

Der Index kann anhand der Formel zur Berechnung des GI mit einem gleichen Anteil an reinem Kohlenhydrat bestimmt werden:

GI = Fläche des Dreiecks des untersuchten Kohlenhydrats / Fläche des Dreiecks Glukose x 100

Zur einfacheren Verwendung besteht die geschätzte Skala aus 100 Einheiten, wobei 0 die Abwesenheit von Kohlenhydraten und 100 reine Glukose sind. Der glykämische Index hat keinen Zusammenhang mit dem Kaloriengehalt oder der Sättigung und ist auch nicht dauerhaft. Faktoren, die seinen Wert beeinflussen, sind:

• Verfahren zur Verarbeitung von Geschirr;
• Klasse und Typ;
• Art der Verarbeitung;
• Rezept.

Als allgemein akzeptiertes Konzept für den glykämischen Index von Nahrungsmitteln stellte Dr. David Jenkinson, Professor an einer kanadischen Universität, 1981 vor. Der Zweck der Berechnung bestand darin, die für Diabetiker günstigste Ernährung zu ermitteln. 15-jährige Tests führten zur Erstellung einer neuen Einstufung, die auf dem GI-quantitativen Indikator beruhte, was wiederum die Herangehensweise an den Nährwert von Produkten grundlegend veränderte.

Niedrig glykämische Produkte

Diese Kategorie eignet sich am besten für die Gewichtsabnahme und für Diabetiker, da der Körper langsam und gleichmäßig gesunde Energie erhält. Zum Beispiel hat Obst - die Quelle der Gesundheit - Lebensmittel mit einem kleinen Index, die dank L-Carnitin Fett verbrennen können, einen hohen Nährwert. Der Fruchtindex ist jedoch nicht so hoch, wie es scheint. Welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate mit niedrigem und niedrigem Index enthalten, sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt.

Es sei darauf hingewiesen, dass der betreffende Indikator in keiner Weise mit dem Kaloriengehalt zusammenhängt und bei der Vorbereitung des Wochenmenüs nicht vergessen werden sollte.

Vollständige Tabelle - Liste der Kohlenhydrate und Liste der Produkte mit niedrigem Index

Wie ist der glykämische Index von Lebensmitteln und wie wird dieser gemessen?

Bei der Erstellung des Menüs für Diabetiker müssen alle, die keine zusätzlichen Pfunde gewinnen möchten, nicht nur den Kaloriengehalt der Produkte, sondern auch andere wichtige Indikatoren berücksichtigen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Informationen zu lesen, die den glykämischen Index darstellen.

Das Wissen um die Werte von GI ermöglicht Ihnen die tägliche Einbeziehung gesunder Lebensmittel in die Ernährung, deren Verwendung eine positive Wirkung auf den Körper hat, die Insulinspiegel aufrechterhält, die Verdauungsorgane nicht überlastet und die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit verringert.

Glykämischer Index: Was ist das?

Professor David Jenkins schlug 1981 vor, dass Patienten, die an Diabetes leiden, Produkte basierend auf einem neuen Indikator auswählen sollten. Der glykämische Index oder Gl gibt die Menge an Kohlenhydraten an. Je niedriger der Wert, desto sicherer ist der Name für Diabetes-Lebensmittel.

Wichtige Punkte:

• Die Einführung eines neuen Indikators hat das Menü für Diabetiker verändert: Die Menschen konnten sich ausgewogener ernähren, die Liste der zugelassenen Produkte ist länger geworden. Es stellte sich heraus, dass einige Brotsorten (mit Kleie, Roggen, Kürbis) bei Insulinmangel sicherer sind als Quark, Dosenaprikosen und Weizenmüsli.
• Es reicht aus, Tische auf der Hand zu haben, die den GI verschiedener Arten von Lebensmitteln zeigen, um eine monotone Ernährung auszuschließen. Wenn Sie die optimale Anzahl an Kalorien, darunter Getreide, Milchprodukte, Obst und Gemüse, im Menü erhalten, werden Spannungen und Irritationen reduziert, die bei Diabetikern mit zahlreichen Tabus häufig auftreten.
• Es stellt sich heraus, dass Sie ohne Schädigung der Bauchspeicheldrüse eine begrenzte Menge Bananen (60), dunkle Schokolade (22), Kakao mit Milch (40), natürliche Marmelade ohne Zucker (55) verwenden können. Langsame Kohlenhydrate werden allmählich aufgenommen, es kommt zu keinem plötzlichen Anstieg der Glukose.
• Tabellen, die den GI angeben, ermöglichen es Diabetikern, schnell die Namen zu finden, die aus dem Menü ausgeschlossen werden müssen. Zum Beispiel, Gl-Indikatoren für Bier sind 110, Weißbrot ist 100, kohlensäurehaltige Getränke 89, Reisbrot 85, gebratene Kuchen mit süßer und salziger Füllung 86-88.
• Für viele Menschen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, war es die Entdeckung, dass einige Nahrungsmittel mit niedrigem und mittlerem Kaloriengehalt einen hohen glykämischen Index aufweisen. Was zu tun ist? Gib diese Gegenstände komplett auf - es lohnt sich nicht. Ärzten wird geraten, diese Arten von Lebensmitteln nur in begrenzten Mengen zu verwenden. Rüben fallen in diese Kategorie: GI ist 70, Ananas ist 65, Weizen gekeimte Körner sind 63, Rutabaga ist 99, gekochte Kartoffeln sind 65.

Bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel müssen Sie berücksichtigen: „Schnelle“ Kohlenhydrate werden gut absorbiert und bewirken einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Wenn keine ernsthafte körperliche Anstrengung vorliegt, kommt es zu einer Ansammlung von überschüssiger Energie im Glykogen, wodurch eine unnötige Fettschicht gebildet wird.

Bei der Gewinnung nützlicher "langsamer" Kohlenhydrate wird die Energiebilanz über einen langen Zeitraum aufrechterhalten, und die Bauchspeicheldrüse erfährt keinen erhöhten Stress.

GI-Funktionen:

• Die Skala besteht aus einhundert Divisionen. Der Null-Indikator zeigt das Fehlen von Kohlenhydraten im Produkt an, der Wert von 100 Einheiten ist reine Glukose.
• Niedrige Mengen an Gl werden am häufigsten in Obst, vielen Beeren, Blattgemüse und Gemüse gefunden. Ernährungswissenschaftler haben Indikatoren in 70 oder mehr Einheiten in Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt identifiziert: Weißbrot, Pfannkuchen, Pizza, Marmelade mit Zucker, Waffeln, Marmelade, Grieß, Pommes Frites, Bratkartoffeln.
• GI-Werte sind nicht konstant.

Für die Bewertung des glykämischen Index ist Glukose die Haupteinheit.

Um zu verstehen, welche Indikatoren für Blutzucker nach Erhalt von 100 Gramm des ausgewählten Namens vorliegen, schlug Dr. D. Jenkins vor, die Werte im Vergleich mit der Verwendung von einhundert Gramm Glukose zu vergleichen.

Zum Beispiel erreicht der Blutzucker 45%, was bedeutet, dass der GI-Spiegel gleich 45 ist, wenn 136%, dann - 136 und so weiter.

Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen

Ein wichtiger Indikator hängt vom Einfluss mehrerer Elemente ab. In demselben Produkt können die Gl-Werte unter dem Einfluss der Art der Wärmebehandlung abweichen.

Beeinflusst auch die Leistung von GI:

• Art und Vielfalt von Gemüse, Obst, Brot, Müsli, Beeren und anderen Artikeln. Zum Beispiel weiße Bohnen - 40, Hülsen - 30, Lima - 32 Einheiten, Schwarze Johannisbeeren - 15, Rot - 30. Süßkartoffeln (Süßkartoffeln) - 50, gängige Sorten in verschiedenen Arten von Gerichten - von 65 bis 95.
• Zubereitungsmethode und Art der Wärmebehandlung von Lebensmitteln. Beim Löschen, der Verwendung von tierischen Fetten zum Braten, steigt der glykämische Index. Zum Beispiel Kartoffeln: gebraten in einer Pfanne und einer Art "Pommes Frites" - GI ist 95, gebacken - 98, gekocht - 70, in Uniformen - 65.
• Fiber Level. Je mehr pflanzliche Fasern, desto langsamer wird das Produkt aufgenommen, und die Glukosewerte steigen nicht aktiv an. Bananen haben zum Beispiel einen Blutzuckerindex von 60 Einheiten, aber ein hoher Faseranteil verlangsamt die Energieverteilung im Körper. Diese exotische Frucht in kleinen Mengen kann von Diabetikern verwendet werden.
• Zutaten für verschiedene Variationen der Gerichte: unterschiedliche GI in Fleisch mit Sauce aus Sahne und Tomatensauce, Gewürzen und Gemüse, Pflanzenöl und tierischen Fetten.

Was Sie wissen müssen, um GI zu kennen

Ein neuer Ansatz zur Beurteilung der Wirkung bestimmter Kohlenhydrate hat es den Ärzten ermöglicht, neue Produkte in die Ernährung von Diabetikern aufzunehmen: Die nachteilige Dynamik der Blutzuckerindikatoren nach dem Verzehr dieser Elemente ist nicht zu befürchten.

Aufgrund der Definition des GI in verschiedenen Produkten können Sie die Monotonie in der Ernährung beseitigen, die sich positiv auf Stimmung, Lebensqualität, Immunität und allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Es ist auch einfach, die geeignete Art der Lebensmittelverarbeitung auszuwählen, ein nützlicher Verband für Gemüse, Getreide und Salate, um den Gl.

Glykämischer Produktindex

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Nach Jahren der Forschung hat Professor Jenkins GI-Indikatoren für die meisten Arten von Lebensmitteln definiert, auch für verschiedene Sorten. Bekannt sind auch die GI-Werte für Gegenstände in Abhängigkeit von der Aufbereitungsmethode.

Diabetiker, Sportler, die Gewicht verlieren möchten, alle, die die Gesundheit überwachen, ist es nützlich, eine Tabelle mit dem glykämischen Index von Produkten zu haben. Es ist leicht, ein abwechslungsreiches Menü mit nützlichen und nahrhaften Nahrungsmitteln zu erstellen, wenn Sie nicht nur den Kalorien- und Nährwert (Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Proteine, Mineralstoffe, Ballaststoffe usw.) kennen, sondern auch die GI-Werte, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Die meisten Obst und Gemüse haben einen niedrigen GI

Low Gi haben:

• Gemüse: Zwiebeln, Sojabohnen, Kohl, Erbsen, Zucchini, Linsen, rohe Karotten. Andere Namen: Pfeffer, Erbsen, Auberginen, Radieschen, Rüben, Tomaten, Gurken;
• Früchte und Beeren: Kirschpflaume, Pflaume, Brombeere, Johannisbeere, Granatapfel, Grapefruit. Niedriger GI in frischen Aprikosen, Zitronen, Äpfeln, Nektarinen, Himbeeren;
• Gemüse: Salat, Dill, Petersilie, Spinat, Salat;
• Pilze, Algen, Walnüsse, Erdnüsse.

Hoher GI haben:

• Muffins, Weißbrot, gebratene Pasteten, Croutons, Müsli mit Rosinen und Nüssen, Weichweizenteigwaren, Sahnekuchen, Hot Dog Brötchen;
• Kondensmilch und Sahne mit Zucker, glasierter Quark;
• Fast Food, zum Beispiel ein Hamburger - 103, Popcorn - Gl ist gleich 85;
• weißer Reis und Instantprodukt aus Säcken, Hirse, Weizen und Grießbrei;
• Bonbons, Waffeln, Kekse, Zucker, Snickers, Mars und andere Arten von Schokoriegeln. Diabetiker sollten keinen Cracker, Eis, Halwa, Fruchtsplitter in Zucker, Shortcake-Körbe, Cornflakes essen;
• Dosenpfirsiche und Aprikosen, Wassermelonen, Rosinen, Rüben, gekochte Karotten, süßer Dosenmais, Kürbis;
• Kartoffel Der kleinste GI ist in Süßkartoffeln, der größte in gebratenen, gebackenen Pommes Frites;
• Bier, Limonaden wie Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• Kakao mit Zucker und Kondensmilch, weiche kohlensäurehaltige Süßgetränke.

Soda, Fast Food, Muffins, Bier, Pommes Frites, Milchschokolade sind nicht nur kalorienreich und nützen dem Körper wenig, sondern enthalten auch "schnelle" Kohlenhydrate. Der hohe GI dieser Art von Produkten ist einer der Punkte, der das Verbot der Verwendung der aufgeführten Produkte erklärt.

Süßigkeiten haben einen hohen GI

Es ist notwendig, die Tabelle sorgfältig zu studieren, um nicht kalorienreiche, aber wertvolle Produkte wie dunkle Schokolade von der Diät auszuschließen: GI ist 22, Teigwaren aus Hartweizen sind 50.

Zu Beginn des Tages können Sie eine moderate Menge an Produkten mit hohem und mittlerem Gl-Gehalt erhalten. Abends sollten die Werte abnehmen.

Es ist nützlich, frisches Obst, Beeren und Gemüse zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, eine ausreichende Menge Eiweiß, Pflanzenöle, zu verwenden.

Bei allen Fragen zur Ernährung bei Diabetes wenden Sie sich bitte an den Endokrinologen und einen Ernährungsberater. Es ist notwendig, regelmäßig einen Arzt aufzusuchen, den Gesundheitszustand zu überwachen und die Blutzuckerindikatoren zu ermitteln.

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• Stabilisiert den Zuckerspiegel lange
• Stellt die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse wieder her

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Glykämischer Index: Was ist es und womit wird es gegessen?

Umbuchen

Lassen Sie uns zuerst verstehen, was es ist? Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der bestimmt, wie stark der Blutzuckerspiegel bei Verwendung eines bestimmten Produkts steigt.

Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, wenn Sie Ihr Gewicht regulieren.

Der Index ist üblicherweise in drei Kategorien unterteilt:

Niedriger GI - bis zu 40 - Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index werden gleichmäßig in Energie umgewandelt, und der Körper hat Zeit, diese auszugeben. Beispiele für Produkte: Nüsse, Beeren, Zitrusfrüchte, grüner Buchweizen.

Durchschnittlicher GI - bis zu 55 - Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index werden am besten mit Proteinen und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index kombiniert. Beispiele für Produkte: Bananen, Haferflocken, Vollkornbrot.

Hohe GI-Werte - über 55 - Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index werden zu schnell absorbiert, so dass der Körper einen Teil davon in Energie umwandelt und einen anderen speichert. Beispiele für Produkte: Wassermelone, Honig, weißer Reis, Kartoffeln und alle Arten von Produkten mit raffiniertem Zucker.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index geben ihre Energie schnell an den Körper ab, während Produkte mit einem niedrigen GI Ballaststoffe enthalten und langsam aufgenommen werden.

Der Körper verwendet Kohlenhydrate auf eine von drei Arten: 1) für den aktuellen Energiebedarf; 2) die Glykolreserven in den Muskeln aufzufüllen; 3) für zukünftige reserven. Die Hauptquelle für die Speicherung von Reserveenergie im Körper ist Körperfett.

Und jetzt gibt es in meinem Kopf nur einen Gedanken, dass jetzt alle Produkte mit hohem GI aus dem Kühlschrank geworfen werden sollten und das Leben genießen sollten, aber das war nicht der Fall.

Mal sehen, was im Körper passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Menschen. Sobald sie sich im Körper befinden, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die von den Zellen zur Energiegewinnung verwendet wird. Die Lieferung erfolgt mit Hilfe eines Transporthormons - Insulin. Wenn Insulin nicht ausreicht, steigt der Blutzuckerspiegel an. Ein gesunder Körper produziert dann mehr Insulin, bis der Zucker wieder normal ist.

Es gibt jedoch ein Problem: Wenn der Insulinspiegel hoch ist, übertrifft die Nährstoffzufuhr die Bedürfnisse der Zellen. Dies bedeutet, dass alle Überschüsse in die Reserve eingestellt werden.

Ein weiterer negativer Aspekt ist der starke Anstieg der Zuckerspiegel. Haben Sie bemerkt, wie sich die Stimmung verbessert, wenn Sie Süßigkeiten essen? Der Effekt hält jedoch nicht lange an: selten mehr als eine halbe Stunde. Unmittelbar nach der Insulinausschüttung sinkt die Stimmung, und Sie greifen nach einer neuen Portion Süßes. Diese Schwankungen können sogar den ganzen Tag geschüttelt werden, wodurch eine Abhängigkeit von Zucker entsteht.

Um ein Menü mit einem glykämischen Index zu erstellen, müssen Sie daran denken, dass der Prozentsatz der Kohlenhydrate in Lebensmitteln unterschiedlich ist

Aber Zucker besteht zu 100% aus Kohlenhydraten!

Was soll ich tun?

Lassen Sie uns dieses Thema in den normalerweise vorkommenden Mythen offenbaren:

Mythos Nummer 1 Produkte mit hohem GI sind schlecht.

Wenn sie über GI sprechen, vergessen sie, dass es auch eine glykämische Last (GN) gibt - die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion. Nicht alle korrelieren diese Konzepte miteinander und passen sich einseitig in die Ernährung ein.

Das heißt, sie wissen, dass ein hoher GI schlecht ist, und sie werfen das Produkt aus ihrem Korb. Beispielsweise hat die Wassermelone einen GI = 72, was im Hinblick auf die Fettablagerung schlecht ist, jedoch beträgt sie HN = 4 g. Kohle / 100 g Wassermelone, die extrem niedrig ist. Die Analyse dieser beiden Indikatoren zeigt den Nutzen dieses Produkts für die menschliche Ernährung.

Mythos Nummer 2 GI ist eine Konstante.

Es gibt Tabellen, in denen für Produkte berechnete numerische Werte angegeben sind, die sich jedoch ändern können. Und es kommt auf den Garprozess an, oder vielmehr auf die Art, wie Lebensmittel verarbeitet werden. Beim thermischen (Trocknen, Kochen, Braten) erhöht sich der GI einiger Produkte, zum Beispiel der Karotten / Rüben, dramatisch. GI von rohen Karotten = 35, gekocht = 85. Letzteres tritt als Folge der Zerstörung der Faser durch Temperatur und ihrer Zersetzung in einfache Zucker auf.

Fazit: Einige Lebensmittel, wenn Sie abnehmen möchten, ist es besser, roh zu essen.

Mythos Nummer 3 Faser beeinflusst den glykämischen Index nicht.

Ein weiterer Mythos, und es beeinflusst sehr viel. Ballaststoffe sind eine Vielzahl von Einschlüssen im Produkt, die nicht verdaut werden und ihr Struktur und Nutzen verleihen. Je weniger Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto höher ist der GI. Insbesondere haben Brötchen einen GI = 95 und Brot aus grobem Mehl GI = 50. Wenn das Mehl ganz oder nicht eingelegt ist (die ursprüngliche Kornstruktur bleibt erhalten), kann ein solches Produkt einen GI von etwa 35-40 haben.

Bei der Verarbeitung von Produkten (Reinigen, Dämpfen usw.) bleibt der größte Teil der Ballaststoffe nicht erhalten. Es stellt sich heraus, dass der glykämische Index umso niedriger ist und der Blutzuckerspiegel ansteigt, je geringer die Produktionsverarbeitung des Produkts ist.

Fazit: Schauen Sie sich die Produkte an, um Informationen zur Verarbeitung (geröstet, geschält) zu erhalten, und versuchen Sie, weniger verarbeitete Produkte zu wählen und besseres Ganzes.

Fassen Sie noch einmal alle Informationen zusammen:

· Bevorzugen Sie frisches (anstatt gekochtes) Gemüse und Obst;

· Ballaststoffe in Lebensmitteln reduzieren den Gesamt-GI-Wert und tragen auch zur Rückhaltung von Nahrungsklumpen im Magen bei, d. das Gefühl der Fülle verlängern;

· Stärke denaturiert während des Wärmebehandlungsprozesses, so dass übermäßiges Kochen den GI erhöht;

· Proteine ​​in Kombination mit Kohlenhydraten reduzieren den Gesamt-GI;

· Der Mahlgrad des Produkts wirkt sich auf den GI aus, je kleiner der Index ist;

· Je gründlicher das Essen gekaut wird, desto langsamer werden die Kohlenhydrate aufgenommen.

· Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährungspyramide auf eine Vielzahl von Lebensmittelparametern (GN, Nährwert, Kaloriengehalt usw.) und nicht nur auf den glykämischen Index.

· Die Zugabe von Säure zu Lebensmitteln verlangsamt den Assimilationsprozess. Daher ist der GI von unreifen Früchten niedriger als der ihrer reifen Kollegen.

· GI wird durch die Verdauungsgeschwindigkeit im Magen-Darm-Trakt beeinflusst, je länger dies ist, desto langsamer nimmt der Zucker zu;

· Ein Produkt mit hohem Kaloriengehalt (aber mit niedrigem GI-Wert) kann zum Gewichtsverlust beitragen und ein Produkt mit niedrigem Kaloriengehalt - im Gegenteil, kann das Taillenvolumen erhöhen.

Daher ist es überhaupt nicht wert, Angst vor dem hohen glykämischen Index zu haben, aber Sie müssen nur das Problem genau untersuchen und die Diät richtig zusammenstellen. GI-Tabellen finden Sie im Internet oder laden Sie die Anwendung auf Ihr Telefon herunter.

Glykämischer Produktindex (GI) - Tabellen für Diabetiker und nicht nur

Das Wissen darüber, wie Produkte im menschlichen Körper aufgenommen werden, wird dazu beitragen, Gesundheitsprobleme deutlich zu reduzieren. Um die Assimilationsrate von Kohlenhydraten zu ermitteln und in Glukose umzuwandeln, wurde ein Indikator wie der glykämische Index von Lebensmitteln eingeführt. Dies ist eine Art Beurteilung von Lebensmitteln nach der Stärke ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker. Wer braucht dieses Wissen? Vor allem für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, metabolischem Syndrom und hohem Risiko für diese Erkrankungen.

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Informationen über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und den Kohlenhydratgehalt reichen nicht aus, um vorherzusagen, wie viel Zucker nach einer Mahlzeit steigt. Daher wird eine therapeutische Diät zusammengestellt, die sich auf Informationen über den glykämischen Index (GI) von Produkten stützt.

Was ist der glykämische Index?

Bisher wurde angenommen, dass Nahrungsmittel mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten einen ähnlichen Effekt auf das Blutzuckerwachstum haben. Langzeitstudien haben den Irrtum dieses Glaubens aufgezeigt. Dann wurde ein Indikator eingeführt, der die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung und das Wachstum von Glykämie während der Verdauung im Magen-Darm-Trakt eines Produkts charakterisiert. Nannte seinen glykämischen Index.

Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit hängt von der Art der darin enthaltenen Kohlenhydrate ab. Monosaccharide werden schnell absorbiert, Polysaccharide dauern viel länger. Die wichtigste Energiequelle im menschlichen Körper ist Glukose. Dies ist ein einfaches Kohlenhydrat, Monosaccharid, das heißt, bestehend aus einem Molekül. Es gibt andere Monosaccharide - Fructose und Galactose. Sie alle haben einen ausgeprägten süßen Geschmack. Die meisten Fruktose und Galactose verwandeln sich schließlich in Glukose, einige im Darm, einige in der Leber. Folglich ist der Blutzucker um das Zehnfache höher als bei anderen Monosacchariden. Wenn Menschen über Blutzucker sprechen, meinen sie es ernst.

Alle anderen Kohlenhydrate aus der Nahrung vor der Spaltung in das Blut werden ebenfalls in Monosaccharide gespalten. Die Glukose wird schließlich zu Kohlenhydraten aus dem Kuchen, Haferbrei und Kohl. Die Geschwindigkeit ihrer Verdauung hängt von der Art der Saccharide ab. Bei einigen, zum Beispiel bei Ballaststoffen, ist der Verdauungstrakt nicht in der Lage, mit dem Anstieg des Blutzuckers während seiner Verwendung fertig zu werden.

Alle Patienten mit Diabetes wissen, dass Süßspeisen den Blutzucker stärker beeinflussen als derselbe Kohl. Mit dem glykämischen Index können Sie diesen Einfluss als Zahl ausdrücken. Glukose wurde als Grundlage für die Erhöhung der Glykämie genommen, sein GI wurde bedingt als 100 bezeichnet. Wenn eine Person ohne Verdauungsproblem ihre Lösung trinkt, wird sie verdaut und gelangt schnell in das Blut. Die Glykämie, die von allen anderen Produkten verursacht wird, wurde mit Glukose verglichen. Nahrungsmittel mit einem Minimum an Kohlenhydraten wie Fleisch erhielten den niedrigsten Index von 0. Die meisten verbleibenden Produkte lagen zwischen 0 und 100, und nur einige davon erhöhten den Blutzucker stärker. Zum Beispiel Maissirup und Datteln.

Was ist der GI und seine Kriterien

Wir haben also herausgefunden, dass der glykämische Index ein bedingter Indikator ist. Nicht weniger bedingt ist die Einteilung des GI in Gruppen. Die am häufigsten verwendete Klassifizierung, die von der WHO und der European Diabetes Association genehmigt wurde:

• niedrig ≤ 55,
• ein Durchschnitt von 55 50 muss als hoch angesehen werden, und solche Produkte sind bei Diabetes vollständig ausgeschlossen.

Je nach Wert kann der glykämische Index verglichen werden, da die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus zwei Produkten den Blutzucker erhöhen kann. Wir wissen, dass sich Kohlenhydrate in Gurken und schwarzen Johannisbeeren etwa gleich schnell spalten und in das Blut eindringen. Ihr GI ist niedrig und entspricht 15 Einheiten. Bedeutet dies, dass der Verzehr von 100 g Gurken und Johannisbeeren zu derselben Glykämie führt? Nein, das heißt nicht. Der glykämische Index gibt keine Vorstellung von der Menge der Kohlenhydrate im Produkt.

Um Produkte mit gleichem Gewicht vergleichen zu können, verwenden Sie einen solchen Indikator als glykämische Belastung. Sie wird als Produkt des Kohlenhydratanteils in 1 Gramm und GI berechnet.

1. 100 g Gurken 2,5 g Kohlenhydrate. GN der Gurken = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g Erdbeeren 7,7 g Kohlenhydrate. GN-Erdbeere = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Das bedeutet, dass Erdbeeren den Zucker mehr als die gleiche Menge an Gurken erhöhen.

Die glykämische Belastung wird pro Tag berechnet:

• GN 120 - hohe Belastung.

Gesunden wird empfohlen, sich an die durchschnittliche glykämische Last zu halten, hauptsächlich um Nahrungsmittel mit niedrigem und mittlerem Index zu essen. Patienten mit nicht insulinabhängigem Diabetes mellitus werden aufgrund des vollständigen Ausschlusses von Produkten mit hohem GI und einer Einschränkung von Lebensmitteln mit mittlerem GI bei niedrigem GN empfohlen.

Warum es für Diabetiker wichtig ist, GI-Produkte zu kennen

Diabetiker mit Typ-I-Krankheit und Produkten mit hohem GI sind nicht verboten, wenn sich der Patient in einer intensiven Insulintherapie befindet. Moderne ultrakurze Insulinpräparate ermöglichen die Auswahl der Dosis und des Verabreichungszeitpunkts des Hormons, um den schnellen Anstieg des Zuckers vollständig zu kompensieren. Wenn ein Patient Insulin nach dem traditionellen Schema injiziert, ist es nicht möglich, konstant konstante Zucker- oder Insulinresistenz zu erreichen, ein glykämischer Index wird ihm auferlegt, nur Produkte mit niedrigen und mittleren Raten sind zulässig.

Bei Typ-2-Diabetes ist das schwieriger, Patienten mit Produkten mit hohem GI sind völlig verboten. Süßigkeiten sind nur bei perfekter Kontrolle der Krankheit und dann in symbolischen Mengen erlaubt.

Gründe für das Verbot von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index:

1. Gegenwärtig gibt es keine Glukose-senkenden Medikamente mit einer so schnellen Wirkung, daher wird der Blutzucker für einige Zeit erhöht, was bedeutet, dass sich die Komplikationen schneller entwickeln.
2. Der schnelle Fluss von Glukose bewirkt die gleiche Insulinsynthese. Mit häufig erhöhtem Zucker und Insulin wächst die Insulinresistenz - die Hauptursache für Typ-2-Diabetes.
3. Wenn konstant hoher Insulinspiegel den Abbau von Fetten im Körper stoppt, lagern sich alle ungenutzten Kohlenhydrate im Fettgewebe ab. Daher können Patienten nicht nur nicht abnehmen, sondern nehmen im Gegenteil aktiv zu.
4. Patienten, die Nahrungsmittel mit hohem GI bevorzugen, möchten häufiger essen. Der gleiche Insulinüberschuss bildet das Hungergefühl.

Tabellen mit GI-Produktindex

Um zu bestimmen, zu welcher Gruppe ein bestimmtes Produkt gehört, ist es zweckmäßig, Tabellen zu verwenden, in denen alle Arten von Lebensmitteln nach dem Wachstumsgrad der Glykämie nach dem Verzehr gruppiert werden. An der Spitze der Tabelle - die aus dieser Sicht am nützlichsten Produkte - die, die den maximalen Zuwachs an Zucker bewirken.

Alle Angaben sind ungefähr. Sie wurden experimentell bestimmt: Sie gaben den Freiwilligen 50 g Glukose, kontrollierten ihren Zucker für 3 Stunden, berechneten den Durchschnitt für eine Gruppe von Menschen. Dann erhielten die Freiwilligen ein anderes Produkt mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten und die Messungen wurden wiederholt.

Die erhaltenen Daten spiegeln möglicherweise nicht genau die Veränderung des Zuckers in Ihrem Blut wider, da der glykämische Index von der Zusammensetzung der Produkte und den Eigenschaften der Verdauung abhängt. Der Fehler kann 25% erreichen. Wenn Sie feststellen, dass die Glykämie bei Verwendung eines Produkts schneller wächst als bei den anderen Produkten in derselben Zeile, verschieben Sie sie um ein paar Positionen darunter. Als Ergebnis erhalten Sie eine Tabelle mit glykämischen Indizes, die die individuellen Merkmale Ihrer Ernährung berücksichtigen.

Niedrig glykämische Produkte

Eiweißnahrungsmittel und -fette enthalten ein Minimum an Kohlenhydraten (0-0,3 g), so dass ihr glykämischer Index Null ist. Fast in allen Gemüsen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, etwas Obst. GI steht in keinem Zusammenhang mit dem Kaloriengehalt. Daher sollte dieser Parameter bei der Erstellung eines Menüs zum Abnehmen berücksichtigt werden.

Alle Sorten von Milchprodukten gehören zur sicheren Gruppe. Für gewöhnliche Menschen ist dies sicherlich gesundes Essen, aber bei Diabetes sollte ihre Verwendung mit dem Arzt abgestimmt werden. Tatsache ist, dass der glykämische Index und der Insulinindex möglicherweise nicht zusammenfallen. Biologisch ist Milch ein Produkt für junge Organismen, die für ein schnelles Wachstum überschüssiges Insulin benötigen. Trotz des niedrigen GI bewirkt es eine erhöhte Freisetzung des Hormons. Bei starker Insulinresistenz sind Milchprodukte verboten, wenn die Bauchspeicheldrüse abgenutzt ist.

Bitte beachten Sie: Wenn der Tisch nicht anzeigt, wie Gemüse und Obst gekocht werden, wird davon ausgegangen, dass sie frisch konsumiert werden. Bei Wärmebehandlung oder Püree steigt der glykämische Index von Lebensmitteln um mehrere Punkte.

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Bei Diabetes sollte die folgende Produktliste die Grundlage des Menüs sein:

Glykämische Produkttabelle

Jedes Produkt enthält einen anderen Nährwert. Es wäre töricht zu glauben, dass die Nahrungsaufnahme immer den gleichen Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hat, die das Gesamtbild des Energiewerts von Nahrungsmitteln bilden.

Aufgrund der unterschiedlichen Nährstoffparameter ändert sich auch der Kaloriengehalt des Gerichts. Gegenwärtig betrachten viele, die abnehmen oder umgekehrt Kilogramm gewinnen wollen, diese Einheit, aber bei richtiger Ernährung ist es wichtig, einen anderen Indikator in Betracht zu ziehen - den glykämischen Index von Lebensmitteln. Für den Körper spielt es auch eine wichtige Rolle und hilft bei vielen Krankheiten wie Diabetes. Was ist also der glykämische Index und welche Funktion hat er für eine Person?

Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?

Der glykämische Index von Nahrungsmitteln (GI) ist eine Einheit für die Glukosezunahmerate im Körper nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts. Für eine vollständige Wahrnehmung dieser Definition kann dieser Prozess charakterisiert werden. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiewert. Sie können komplex sein und werden durch die Anzahl der intermolekularen Bindungen (Polysaccharide) und einfach (Disaccharide, Monosaride) bestimmt. Wenn komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe unter dem Einfluss von Enzymen in den Körper gelangen, werden sie in einfache und in einfache unter dem Einfluss chemischer Reaktionen auf Glukose aufgeteilt.

Je höher die Spaltungsgeschwindigkeit, desto mehr Glukose bildet sich und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dies ist ein hoher glykämischer Index von Lebensmitteln. Bei niedrigen Geschwindigkeiten verweilen Spaltprodukte lange und werden langsamer aufgenommen. Dies gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle für eine lange genug Zeit und zum Abnehmen sowie für Menschen, die an Diabetes leiden. Dieser niedrige Index ist der optimalste.

Das Konzept des glykämischen Index wurde 1981 an der Canadian University of Toronto vom wissenschaftlichen Arzt David Jenkins eingeführt. Dazu wurden spezielle Experimente durchgeführt, bei denen die Probanden Lebensmittelprodukte mit einem Kohlenhydratgehalt von 50 g erhielten, anschließend wurde alle 15 Minuten eine Stunde ein Bluttest durchgeführt und der Blutzuckerspiegel bestimmt. Basierend auf den erhaltenen Daten wurden spezielle Diagramme erstellt und die Experimente fortgesetzt. Wenn alle erforderlichen Daten abgerufen werden konnten, wurde das Konzept und die Definition selbst eingegeben. Dieser Wert ist jedoch eine relativ relative Einheit, deren Essenz im Vergleich von Produkten mit reiner Glucose, die einen 100% igen glykämischen Index aufweist, besteht.

Wenn sich eine Frage stellt, was ist der Unterschied zwischen dem Begriff "kalorischer" und "glykämischer Index", lautet die Antwort wie folgt. GI ist eine Anzeige der Aufspaltungsrate von Kohlenhydraten in Glukose und des Zuwachses des Zuckers im Blut, und der Kaloriengehalt ist nur der Energiewert, der mit der Nahrungsaufnahme erhalten wird.

Glykämische Indextabelle

Um eine Vorstellung von der Aufspaltungsrate von Kohlenhydraten in einer bestimmten Schale zu erhalten, wurde eine spezielle Tabelle erstellt, in der jedes Produkt seinen eigenen glykämischen Indexwert hat. Es wurde mit dem Ziel erstellt, Informationen zu jedem Lebensmittelprodukt bereitzustellen, mit welcher Geschwindigkeit die Aufspaltung seiner Kohlenhydrate in Glukose im Körper erfolgt.

Diese Daten sind wichtig für Menschen, die sich an eine ausgewogene Ernährung halten und an Diabetes leiden. Nach den ermittelten Daten haben die Tabellen mit GI einen ungefähren Wert, und die Indikatoren selbst beziehen sich auf ein bestimmtes Produkt ohne thermische oder mechanische Verarbeitung in fester Form. Es gibt drei Gruppen des glykämischen Index von Lebensmitteln:

• niedrig (von 0 bis 40);
• mittel (von 40 bis 70);
• hoch (ab 70 und mehr).

Die Tabelle enthält keinen fettarmen Käse und Milchprodukte, Brühen, Wasser. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass ihr glykämischer Index praktisch Null ist.

Niedriger gi

Durchschnittliche gi

Hoher gi

Wovon hängt der glykämische Index von Lebensmitteln ab?

Es ist nicht immer der Gebrauch von Produkten einzeln und frisch. Beim Kochen und anderen mechanischen Einwirkungen auf Lebensmittel ändert sich der Grad der Kohlenhydrataufnahme. Aus welchen Gründen ändert sich der glykämische Index von Lebensmitteln in der fertigen Schüssel:

1. Die Zugabe von aromatisierten Zusatzstoffen und Zucker zu Lebensmitteln erhöht den GI.
2. Der Gesamtfasergehalt der Faser. Fasern können die Verdauung und die Glukoseaufnahme im Kreislaufsystem verlangsamen.
3. Die Methode der Verarbeitung von Produkten. Strukturierte Lebensmittel, die viel Kauen erfordern, haben weniger GI. Rohes Gemüse ist beispielsweise in diesem Fall besser als gekochtes. Produkte, die einer mechanischen oder thermischen Behandlung unterzogen werden, erhöhen den Index.
4. Obst und Gemüse mit größerer Reife erhöhen die GI-Rate.
5. Ein wichtiger Indikator ist die Kochmethode. Ein niedrigerer GI-Wert enthält Getreidebrot als gekochtes Weizenmehl.
6. Je mehr Lebensmittel während des Kochvorgangs gemahlen werden, desto stärker steigt der glykämische Index. Zum Beispiel wird der Index von GI-Pfirsich in seiner Gesamtform niedriger sein als wenn er als Pfirsichsaft verwendet wird.

Neben diesen Faktoren werden jedoch auch die individuellen Eigenschaften des menschlichen Körpers berücksichtigt. Die Reaktion auf Produkte mit niedrigem oder hohem GI kann von folgenden Faktoren abhängen:

• Alter;
• Ökologie, wo die Person lebt;
• metabolische Zustände;
• Bedingungen des Immunsystems;
• das Vorhandensein von infektiösen oder entzündlichen Erkrankungen im Körper;
• von Medikamenten, die die Geschwindigkeit des Proteinabbaus beeinflussen können;
• von der Menge an körperlicher Aktivität.

Mit der schrittweisen Einführung von Lebensmitteln mit niedrigem oder mittlerem GI-Wert in die gewöhnliche Ernährung können Sie die üblichen Lebensmittel für eine bessere Verdaulichkeit bearbeiten und ordnen, basierend auf ihren persönlichen Eigenschaften des Organismus.

Wofür ist Glukose?

Glukose spielt im Körper eine wichtige Rolle und liefert fast die Hälfte des Energieverbrauchs des gesamten Organismus. Das funktionale Merkmal von Glukose ist die Aufrechterhaltung der normalen Funktionsweise des Gehirns und der Funktionsweise des Nervensystems. Darüber hinaus ist es eine Nahrungsquelle für Gewebe und die Muskelschicht und ist an der Bildung von Glykogen beteiligt.

Glykämischer Index und Diabetes

Diabetes mellitus ist eine Krankheit, bei der die Kontrolle des Blutzuckerspiegels beeinträchtigt ist. Wenn ein gesunder Mensch bei der Einnahme von Produkten mit hohem GI-Überschuss Glukose im Körperfett verteilt wird und sich der Zuckerspiegel normalisiert, hat ein kranker Mensch mit Diabetes mellitus bestimmte Probleme. Beim Essen mit hohem GI wird der normalerweise akzeptable Blutzuckerspiegel aufgrund einer Insulinsekretionsstörung oder einer Empfindlichkeit des Zellrezeptors überschritten. Auf andere Weise kannst du das sagen:

• 1 Art von Diabetes. Insulin wird nicht produziert, und da dies nicht der Fall ist, wird der Blutzuckeranstieg nicht blockiert. Als Folge davon wird Hyperglykämie beobachtet, die für die Entwicklung von hyperglykämischem Koma gefährlich ist.
• Typ-2-Diabetes Insulin wird produziert, aber die zellulären Rezeptoren sind nicht empfindlich. Insulin transportiert Insulin zum Zeitpunkt des Zerfalls von Nahrungsmitteln in Glukose zu den Zellen, die nicht auf seine Auswirkungen reagieren, und da dies nicht der Fall ist, bleibt der Zucker wie zuvor im Blutstrom und es entsteht Hyperglykämie.

Patienten mit Diabetes müssen sich nur an eine ausgewogene Ernährung halten. Der glykämische Index von Nahrungsmitteln ist für diese Population besonders wichtig. Schließlich handelt es sich um eine Art Richtlinie, nach der es darauf ankommt, wie schnell sich ein bestimmtes Produkt aufspaltet und ob der Zuckerspiegel ansteigt. Zum Vergleich: Wenn ein gesunder Mensch in seinem Körper Gerichte mit niedrigem GI isst, bleibt der Zuckerspiegel im normalen Bereich, und wenn ein Diabetiker dasselbe tut, steigt der Zucker in seinem Blut leicht an. Wenn Sie das Menü für jeden Tag zubereiten, müssen Sie daher den Kaloriengehalt der einzelnen Gerichte berechnen, die GI-Tabelle betrachten und Ihre Gesundheit nicht gefährden.

GI während des Gewichtsverlusts

Mit einem schnellen Gewichtsverlust kehren die Kilogramm blitzschnell zurück. Seit mehr als einem Jahrzehnt wurde wiederholt, dass Sie zum Abnehmen eine angemessene Ernährung einhalten müssen. Und wenn es für jeden offensichtlich war, nur den Kaloriengehalt des Gerichts zu zählen, kann der glykämische Index der Lebensmittel zu dieser allgegenwärtigen Tätigkeit hinzugefügt werden. Also, was ist es gut, um Gewicht zu verlieren?

Erstens handelt es sich um eine Art Systematisierung von Ordnern. Was kann man essen und ist nützlich, aber es ist es wert, davon Abstand zu nehmen, und im Prinzip ist es nicht so notwendig. Diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, sollten am besten auf die Tabelle mit einem niedrigen glykämischen Index von Produkten achten, die maximal Produkte mit Durchschnittswerten betrachten kann. Aber Produkte zu verwenden, bei denen der Index einen hohen Wert hat, lohnt sich nicht. Alles sollte ausgewogen sein, und die Verwendung des Index zur Ermittlung von Portionen und Produkteigenschaften ist viel bequemer als die Berechnung der Kalorien eines jeden Gerichts.

Zweitens, wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem GI essen, kann ein Völlegefühl auftreten, nachdem Sie mehr als nötig gegessen haben. Nicht verbrauchte Glukose lagert sich dabei in der Fettschicht ab. Dies tritt nicht bei der Verwendung von Produkten mit niedrigem GI auf: Der Glukosespiegel steigt gleichmäßig an und erfüllt damit den Energiebedarf der Person.

Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?

Die Suchanfrage „Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?“ Hält in den Top-Positionen von Yandex und Google souverän führende Positionen. Jede Person, die ernsthaft um ihre Gesundheit besorgt ist, weiß, dass plötzliche Fluktuationen oder regelmäßig hohe Blutzuckerwerte für die Gesundheit gefährlich sind. Und für einen Sportler ist eine gesunde Ernährung und die richtige Ernährung ein notwendiger Bestandteil des Erfolgs. Es ist wichtig anzumerken, dass die Ernährung von Sportlern und Nichterwerbstätigen unterschiedlich ist, insbesondere beim Verbrauch von Kohlenhydraten.

Wenn Sie gesunde und schmackhafte Speisen genießen möchten, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen oder Ihre Ausdauer beim Training zu erhöhen, lesen Sie den von uns vorbereiteten Artikel. Dank ihr lernen Sie, was der glykämische Index von Lebensmitteln ist, wie Sie das richtige Menü mit dem gewünschten glykämischen Index für Ihre Ziele erstellen.

Was ist der glykämische Index?

Der Begriff "glykämischer Index" kam aus der Medizin in den Sport. Dieses Konzept wurde in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts vom kanadischen Ernährungswissenschaftler D. Jenkins entwickelt. Der Wissenschaftler arbeitete an einem Menü für Diabetiker und maß den Blutzuckergehalt von Freiwilligen, nachdem sie verschiedene Produkte konsumiert hatten. So prägte Professor Jenkins den Begriff "glykämischer Index" (GI oder GI). Dann wurde das Konzept von GI in der Ernährung und im Sport angewendet.

GI - ein Indikator für die Glukosegeschwindigkeit im Blut. Je höher dieser Wert ist, desto schneller dringt die Glukose in den Blutkreislauf ein und desto abrupter springt der Pegel an.

Durch die Anpassung des Glukosespiegels (Zucker) verbessern wir das Muskelwachstum und erhöhen die Energiespeicherung: Durch die Erhöhung des Zuckeranteils fühlen wir uns frisch und energiegeladen. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig wird, fühlen wir uns schwach und hungrig. Wenn der Glukosespiegel die Norm überschreitet und ein Maximum erreicht, legt der Körper seinen Überschuss ab und verwandelt ihn in Fett. Daher besteht unsere Hauptaufgabe darin, einen normalen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, scharfe Sprünge im Glukosespiegel zu vermeiden, damit der Körper Zeit hat, sie zu verwenden und nicht zu verschieben. Wenn Sie sich für die Strategie der "goldenen Mitte" entscheiden, gewinnen Sie kein Übergewicht und vermeiden auch Diabetes und sogar eine ganze Reihe von Krankheiten.

Mechanik des Handelns GI-Wachstum:

1. Nach einem Snack steigt die Zuckermenge im Blut innerhalb von 30 Minuten an. Wenn Sie schnelle Kohlenhydrate essen, wird diese Zeit drastisch reduziert.

2. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Glukosespiegel zu senken, und leitet es an, entweder den Energiestoffwechsel zu normalisieren oder die Fettreserven aufzufüllen. Es hängt davon ab, welche Kohlenhydrate Sie gegessen haben - schnell oder langsam. Die schnellen machen einen scharfen Sprung und die langsamen ernähren den Körper allmählich. Daher sind Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index von Vorteil - sie helfen, das Gewicht zu kontrollieren und den Zucker zu normalisieren.

Wie wählt man Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index?

Es gibt folgende Produktgruppen:

1. Bei niedrigem GI (weniger als 40). Diese Liste ist ein verlässlicher Begleiter beim Abnehmen: frisches Gemüse - Tomaten, Gurken, Hülsenfrüchte, Kohl, Gemüse; Vollkornbrot und Roggen, Milchprodukte, getrocknete Aprikosen, dunkle Schokolade und andere. Solche Produkte sollten häufiger konsumiert werden.

2. Bei einem durchschnittlichen GI (von 40 bis 60) - Kartoffeln, Bananen, Reis, Datteln, Buchweizen usw. Für Ausdauersportler sind diese Produkte der Hauptbrennstoff. Wenn es jedoch Probleme mit Übergewicht gibt, sollten Sie sich nicht auf diese Produkte stützen. Für die Gewichtsabnahme sollten Produkte mit einem GI von bis zu 50 verwendet werden.

3. Mit einem hohen GI (über 60) - Goodies, die leider aufgegeben werden müssen, wenn Sie gegen Übergewicht kämpfen möchten. Dies sind Weißbrot, Bier, Schokolade, kohlensäurehaltige Getränke und Süßwaren. Begrenzen Sie den maximalen Einsatz dieser Produkte! Athleten nach hohen Belastungen können sich Produkte mit GI bis zu 80 leisten.

Versuchen Sie, eine Diät mit niedrigem und mittlerem GI aufzubauen! Durch die richtige Diät mit niedriger Glykämie werden die Falten an den Seiten entfernt (natürlich nicht sofort).

Tatsache ist, dass Produkte mit niedrigem GI die Kalorienaufnahme selbst steuern. Solche Produkte sorgen für eine lange Sättigung des Körpers und das Hungergefühl tritt viel seltener auf. Wenn Sie nach einem Essen mit hohem GI-Wert in etwa 1 Stunde einen Snack einnehmen möchten, können Sie mit einem niedrigen GI bis zu 4 Stunden gesättigt bleiben.

Wovon hängt der glykämische Index ab?

Im Allgemeinen hängt der GI von den in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydraten ab. Schnelle Kohlenhydrate haben einen hohen GI, langsam - niedrig.

GI hängt auch von anderen Faktoren ab:

1. Fasergehalt Je mehr Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto niedriger ist ihr GI.

2. Die Methode zum Kochen von Produkten. Durch die Wärmebehandlung von Lebensmitteln wird der glykämische Index erhöht, sodass Obst und Gemüse besser roh verzehrt werden.

3. Gehalt an Fetten und Proteinen. Weniger Eiweiß und Fett - höherer GI. Mehr Fett und Eiweiß - niedriger GI.

Reduzieren Sie die Verwendung von Produkten mit hohem GI - sie treten buchstäblich zur Seite aus, genauer gesagt, sie werden mit Fett an den Seiten abgelagert. Essen Sie viele GI-Produkte unter 50 - Soja, Roggenbrot, Hülsenfrüchte und frisches Obst.

Die interessantesten Produkte mit niedrigem GI

Niedriges glykämisches Menü zum Abnehmen

Glucose ist der Standard, nach dem der GI gemessen wird, ist 100. Der glykämische Index der Produkte wird relativ zu Glucose gemessen. In einigen Fällen

Nachfolgend sind Listen mit Lebensmitteln mit hohem und niedrigem glykämischem Index aufgeführt. Mit diesen Listen können Sie ein individuelles Menü mit einem niedrigen glykämischen Index erstellen.

TIPP! Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, Produkte mit GI bis zu 60 zu verwenden. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, lieben Sie es, Zeit in Ihrem Lieblings-Onlinespiel zu verbringen und nicht genug Schlaf zu bekommen. Um Gewicht zu reduzieren, nehmen Sie eine niedrig glykämische Diät ein und versuchen Sie, Nahrungsmittel mit GI bis zu 40 zu essen.