Eine Auswahl an Übungen mit Hanteln zu Hause für Männer

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Der Hauptgrund für das Nicht-Training ist die fehlende Freizeit, um das Fitnessstudio zu besuchen. Aber zu Hause kann eine gute Figur und ein hervorragendes Wohlbefinden erreicht werden. Es gibt einen Ausweg - Übungen mit Hanteln sind eine wertvolle Ergänzung zur Basis, helfen, alle Muskelgruppen zu trainieren oder sich einfach nur in Form zu halten. Das folgende Trainingsprogramm zu Hause mit Hanteln für Männer eignet sich auch für das Training im Fitnessstudio.

Übung nahe der Basis: Bankhantel liegend

Mit dem Kurzhantel-Bankdrücken können Sie die Brustmuskeln mit hoher Qualität trainieren, dies sollte mit großem Gewicht durchgeführt werden.

Die Reihenfolge der Ausführung:

1. Nehmen Sie die richtige Position auf der Bank ein. Wenn zu Hause keine Bank vorhanden ist, können Sie 2 oder mehr Hocker verwenden.
2. Ordnen Sie die Beine breit an und drücken Sie die gesamte Fußfläche gegen den Boden, drücken Sie den Rücken gegen die Bank, so dass Ihre Schultern etwas niedriger sind als Ihr Körper.
3. Heben Sie beim Ausatmen die Kurzhanteln bis zum Anschlag an. Das Absenken des Geschosses sollte Luft holen.

Bei 3 richtigen Ansätzen und korrekter Gewichtsauswahl wird die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr als achtmal überschritten.

Grundlegende Übungen mit Hanteln sollten der Beginn eines jeden Trainings sein. Dies bereitet den Muskel für die weitere Arbeit vor.

Hantelbettwäsche

Eine Übung, die eine wirksame Ergänzung des Trainingsprogramms für Männer mit Hanteln (auch für Frauen) zu Hause ist. Streckt und trainiert gleichzeitig die Brustmuskeln. Wie durchzuführen:

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Bankdrücken: Drücken Sie den Rücken, spreizen Sie die Beine und drücken Sie sie gegen den Boden. Heben Sie die Kurzhanteln in Ihren Händen an.
2. Beugen Sie die Ellbogen leicht und spreizen Sie die Arme beim Einatmen.
3. Wenn die Hände die Körperebene erreicht haben, bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Bei der Verdrahtung beträgt die optimale Anzahl der Wiederholungen 12 Mal, Annäherungen - 3.

Für eine höhere Effizienz sollten Hanteln während der Informationen nicht miteinander in Kontakt stehen. Dies hilft, Ihre Brustmuskeln in Spannung zu halten.

Grundübung Nr. 2: Hocke

Solche Übungen mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio tragen dazu bei, dass der Körper die notwendige Menge an Testosteron erhält. Dies liegt an der Tatsache, dass die Muskeln der Beine als die größte im menschlichen Körper gelten und unter Belastung das männliche Hormon absondern können.

Die Reihenfolge der Ausführung:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel. Das Gewicht beider Schalen sollte gleich sein.
2. Gehen Sie bis zu dem Punkt, an dem der Winkel an der Kniebeuge weniger als 90 Grad beträgt.

Es ist notwendig, ein solches Gewicht zu nehmen, damit Sie 3-4 Sätze von 8 Mal durchführen können, was nicht mehr erforderlich ist.

Mit "Deep" Kniebeugen, die ein wesentlicher Bestandteil des Trainings mit Hanteln sind, können Sie nicht nur die Muskeln der Hüften, sondern auch das Gesäß trainieren.

Weitere Informationen zum Hocken mit Hanteln finden Sie in diesem Artikel →

Wie man Ausfallschritte macht

Diese Übung hilft dabei, die Gluteus-Gruppe zu erarbeiten.

1. Lege deine Beine zusammen und strecke deine Arme mit dem eingeklemmten Geschoss entlang deiner Hüften.
2. Nehmen Sie den ersten Ausfallschritt, bis das Knie des Vorderbeins 90 Grad beträgt. In diesem Fall ist es wünschenswert, dass das Knie des Hinterbeins den Boden berührt.
3. Drücken Sie mit dem hinteren Fuß ab und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Auf Longe ist die Hauptsache. Daher werden 4 Ansätze mit 12-fach hoher Qualität die Beine und das Gesäß punkten.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms mit Hanteln müssen Lunges berücksichtigt werden. Weniger effektive Verwendung von Angriffen an einem Ort. Das Gesäß wird besser entwickelt, wenn Sie sich während der Übung vorwärts bewegen. Der Gewichtsbestand sollte moderat sein.

Schultertraining mit Hanteln: Schwingen Sie vor sich hin

Übungen mit Hanteln an den Schultern bilden das vordere, hintere und mittlere Bündel der Deltamuskeln.

Sequenz

1. Spreize deine Beine etwas breiter als die Schultern, neige den Körper um 10 bis 20 Grad nach vorne, schaue nach vorne.
2. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme zu den Seiten und bringen Sie sie auf Schulterhöhe.
3. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie gleichzeitig ein.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 3 bis 12.

Mahi mit Kurzhanteln kann mit jeder Hand nacheinander ausgeführt werden. Dies ermöglicht es dem Bodybuilder, die Richtigkeit der Flugbahn der Hand zu beobachten und Verletzungen rechtzeitig zu verhindern.

Hanteln für den Bizeps

Das klassische Bizeps-Heben mit diesem Inventar kann sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. In sitzender Position wird der Muskel stärker isoliert. Zur Bequemlichkeit müssen Sie einen schmalen Laden abholen, damit Sie Ihre Hände frei absenken können.

Die richtige Reihenfolge ist:

1. Spreize deine Beine schulterbreit auseinander, halte die Hanteln fest in den gesenkten Händen.
2. Die Handflächen sollten zum Körper gerichtet sein.
3. Beugen Sie den Arm am Ellbogen. Es ist notwendig, die Handfläche so zu entfalten, dass sie am oberen Punkt zum Bizeps schaut. Bewegen Sie jede Hand abwechselnd.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 3 bis 12.

Das Ellenbogengelenk wird vollständig gestreckt und der Bizeps wird von einem Bodybuilder gestreckt, was zu einem größeren Blutfluss beiträgt.

Das Biegen der Arme für den Bizeps kann mit einer Betonung auf dem Bein ausgeführt werden. In diesem Fall erhält die betroffene Muskelgruppe eine hochwertige Isolierung, die Fasern werden über die gesamte Länge herausgearbeitet. Die Übung unterscheidet sich insofern, als der Bodybuilder mit einem Hantel im Bein arbeitet. Die weitere Bewegung unterscheidet sich nicht von der oben beschriebenen. ↑

Übungen für Trizeps: Option Nummer 1 - "French Press"

Das Training mit Hanteln ist am besten, um Übungen zum Ausarbeiten des Trizeps durchzuführen. Trizeps nimmt etwa 70% des Armvolumens ein, seine korrekte Entwicklung trägt dazu bei, das Armvolumen visuell zu erhöhen.

1. In dieser Übung sollten Sie eine Hantel laden. Sie können große Gewichte verwenden.
2. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Hocker, setzen Sie Ihre Füße auf den Boden, strecken Sie den Rücken, heben Sie die Hantel über den Kopf und die Arme ein wenig nach hinten.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Inventar hinter Ihrem Kopf bis zum Limit.
4. Beugen Sie die Ellbogen und befestigen Sie die Hantel am oberen Punkt über Ihrem Kopf.

Trizeps sollten gründlich geladen sein, Ansätze können durchgeführt werden 4, Wiederholungen - von 8 bis 12.

Führen Sie solche Übungen an den Trizepshanteln nicht nur zu Hause aus, sondern auch während des Trainings im Fitnessstudio.

Übungen für Trizeps: Option Nummer 2

Schwerere Version des Studiums des Trizeps erfordert kleine Gewichte. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Übung korrekt auszuführen und sich auf Qualität zu konzentrieren, nicht auf Quantität.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine Neigungsposition mit einem Fuß und einer Hand auf der Bank ein.
2. Das Ellbogengelenk des Arbeitsarms mit Hanteln bildet einen rechten Winkel.
3. Strecken Sie Ihren Arm vollständig. Bei korrekter Ausführung verläuft der Arm parallel zum Körper.
4. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position.

In dieser Übung ist es schwierig, viele Wiederholungen durchzuführen. Daher sind 3 Sätze von 8 Mal ausreichend.

Übung ist selten und schwer durchzuführen, daher sollten angehende Bodybuilder das Gewicht nicht dramatisch erhöhen. Ein solches Pumpen ermöglicht es Ihnen, den Trizeps zu isolieren, um ihn qualitativ zu entwickeln.

Zusammenfassend

Die obigen Übungen mit Hanteln können alle Muskelgruppen betreffen. Sie helfen dabei, eine stabile athletische Form zu erreichen, die Muskulatur, Bänder und Sehnen zu stärken.

Das Gewicht muss auf der Grundlage seiner eigenen Gefühle ausgewählt werden - jedes letzte Mal in dem Ansatz sollte erzwungen werden, an der Grenze seiner Fähigkeiten.

Effektive Übungen mit Hanteln sind die, die die Hauptmuskelgruppen entwickeln: Beine, Brust, Rücken. Daher sollten Bodybuilder-Neulinge mehr auf sie achten.

Hantelübungen für Männer und Frauen

Hanteln sind ziemlich einfach, aber sehr effektive Sportgeräte, mit denen Sie ein Maximum an Muskelgruppen, dh fast den gesamten Körper, einnehmen können. Listen Sie Übungen mit Hanteln auf, es ist sehr schwierig, sie sind zahllos.

Der Hauptvorteil von Kurzhanteln gegenüber den meisten Sportgeräten ist die Vielseitigkeit. Sie eignen sich für das Training im Fitnessstudio und für das Selbsttraining zu Hause. Menschen, die es gewohnt sind, zu Hause Sport zu treiben, bevorzugen diese Muscheln in den meisten Fällen.

Sportgerätehersteller produzieren eine Vielzahl unterschiedlicher Hanteln. Die teuersten gelten als zusammenlegbar. Sie unterscheiden sich von einfachen durch die Fähigkeit, das Gewicht zu regulieren, und kosten daher viel mehr. Auf diese Weise können Sie mit jedem Geschoss Training absolvieren, unabhängig von Trainingsniveau und Geschlecht.

Anfängern wird empfohlen, das Mindestgewicht einzustellen. Menschen mit einem guten Trainingsniveau sollten sofort ein paar Pfannkuchen hinzufügen und mit einer höheren Belastung trainieren.

Wie gehe ich mit Hanteln zu Hause um?

Jede Belastung erfordert die Einhaltung einiger Vorsichtsmaßnahmen. Sie zielen darauf ab, das Verletzungsrisiko zu minimieren und lauten wie folgt:

1. Es ist notwendig, sich vor Trainingsbeginn aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte auf eine gründliche Vorbereitung der Gelenke und Muskeln für die anschließende Anstrengung gerichtet sein.
2. Strikte Einhaltung der Technologieleistung. Die geringste Abweichung von der korrekten Leistung kann zu Verletzungen und entsprechenden negativen Folgen führen.

Die Anzahl der Ansätze für Heimtrainings reicht von 3 bis 5 Sets. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 6 bis 10 Mal. Die wichtigste Leitlinie beim Aufbau von Trainings sollte das eigene Trainingsniveau und die körperlichen Fähigkeiten sein.

Anfänger werden aufgefordert, mit einer oder zwei Tagen Pause zu trainieren. Dies liegt daran, dass sich Muskelfasern für Anfänger viel langsamer regenerieren als für erfahrene Sportler. Letztere können ab fünf oder mehr Tagen in der Woche mit Kurzhanteln beschäftigt werden.

Um jede Muskelgruppe in die Arbeit einzubinden, müssen nicht nur einzelne Übungen, sondern speziell entwickelte Komplexe durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, die Empfehlungen und Regeln einschließlich der Reihenfolge der Implementierung zu befolgen. So können Sie die gewünschten Muskeln isolieren, ohne andere Körperteile zu involvieren.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln

Unterscheidet sich genug einfach. Perfekt auf Menschen mit unterschiedlichem Training abgestimmt. Es enthält nur die Übungen, die von jedem buchstäblich ausgeführt werden können, unabhängig von der Stufe des eigenen Trainings. Einige erfordern die Verwendung eines Stuhls oder einer Bank.

Hantelkniebeugen

Die Beine sind etwas mehr oder in Höhe der Breite des Schultergürtels. Sie halten Hanteln in den Händen und beginnen langsam zu hocken. Es ist notwendig, durch Einatmen von Luft abzusteigen, bis eine Parallele zur Bodenfläche gebildet ist, aber in die Ausgangsposition steigen und dabei ausatmen. Wenn Sie die Amplitude der Hocke erhöhen und den rechten Winkel unterschreiten, werden die Gesäßmuskeln stärker belastet.

Die optimale Anzahl von Sätzen beträgt 3-5, wobei jeweils 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden.

"Hammer"

Geradeaus Die Beine sind über die Breite des Schultergürtels platziert. Hände, deren Handflächen zu sich gerichtet sind, werden abgesenkt.

Die rechte Hand, die die Hantel hält, wird am Ellbogen gebeugt und mit Ausatmen oder Atemhalten zum Schultergelenk gehoben. Die Ausgangsposition wird mit einem Atemzug genommen. Wiederholen Sie den gleichen Effekt mit der linken Hand.

Die richtige Technik des "Hammers" bedeutet die vollständige Unbeweglichkeit des Rumpfes und der Ellbogen. Das Tempo sollte langsam sein, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Bizeps arbeitet. Die Sätze von 8-12 "Hämmern" werden von 3 bis 5 hergestellt.

Bankdrücken

Es erfordert etwas Vorbereitung und wird mit einer Bank durchgeführt, die in einem Winkel von 30 bis 40 Grad eingestellt ist. Es ist sicher fixiert. Sie sollte nicht schwanken. Sie liegen auf der Bank und ihre Beine werden in der bequemsten Position auf dem Boden platziert.

Die Hände am Beginn der Übung können sich entweder auf derselben Höhe oder unterhalb der Bank befinden. Mit dem Ausatmen heben sich die Hände an. In der ursprünglichen Position kehrte ein langsamer Atemzug zurück. Übung ist wie ein Bankdrücken, aber nur hier verwenden wir Kurzhanteln. Die Hände müssen sich auf derselben Ebene befinden.

Die Anzahl der Pressen in 3-5 Ansätzen variiert zwischen 8 und 12.

Hantel

Es wird mit einer horizontalen Bank ausgeführt. Ansätze werden ausschließlich mit wechselnden Händen durchgeführt.

Der rechte Arm und das rechte Knie liegen an der Bank an. Das am Knie leicht gebeugte linke Bein wird auf die Bodenfläche gelegt und der Arm mit der Hantel wird abgesenkt. Arbeitshand zum Taillenbereich ziehen, die Klingen werden zusammengebracht. Der Seitenwechsel erfolgt in 10-15 Einheiten und die Anzahl der Sätze von 3 bis 5.

Auf Bizeps zielen

1. Sie sitzen entweder auf einem Stuhl oder bleiben auf dem Boden stehen. Im letzteren Fall sind die Beine etwas breiter als der Schultergürtel. Die in den Parteien in beiden Varianten geschiedenen Arme schauen mit den Handflächen nach oben. Sie biegen sich am Ellbogen und werden zusammen mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe angehoben.
2. Wird mit der Bank oder dem Stuhl durchgeführt. Setzen Sie sich auf die Auflagefläche, so dass der Rücken leicht nach vorne gebogen ist und die Beine weit auseinander liegen. Linke Ellenbogenstütze am linken Knie. Beugt die Hand, wird sie zur Schulter gebracht. Eine ähnliche Aktion wird auf der gegenüberliegenden Seite ausgeführt.

Beide Übungen legen nahe, dass sie sich am oberen Ende der Hand nach außen drehen. Machen Sie für jede Seite 10-15 Wiederholungen. Die Anzahl der Sätze beträgt 3-5.

Studie über Trizeps

Französische Bankdrücken mit Hantel

Geradeaus Beine mit Schultern gebunden. Die in beiden Händen gehaltene Hantel wird über den Kopf angehoben. Mit einem Seufzer fällt sie auf den Hinterkopf, und mit einer Ausatmung steigt sie wieder auf. Die Ellbogengelenke sollten parallel zueinander sein und dürfen sich nicht an den Seiten bewegen.

Französische Bankdrücken mit Einhandhantel

Ähnlich wie die erste, aber separat rechts und links ausgeführt. Dadurch nimmt die Amplitude deutlich zu und die Hantel fällt viel tiefer.

Für jede Hand müssen Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen. Die optimale Anzahl von Ansätzen liegt wie bei allen anderen Übungen zwischen 3 und 5.

Übung für Schultern und oberen Rücken

Es beinhaltet die Implementierung eines Komplexes von drei Übungen:

Hantelhose

Die Beine stehen auf dem Boden und sind etwas breiter als die Schultern. Hantel geht nach unten. Die Kraft der trapezförmigen Rückenmuskulatur steigt beim Ausatmen der Schultern in Richtung der Ohrmuscheln an. Das Ellenbogengelenk sollte flach bleiben. Es dürfen keine Biegungen erlaubt sein. Die Luft einatmend, senken sich die Schultern langsam.

Übungsskifahrer mit Hanteln

Es impliziert die Nachahmung von Bewegungen, die Skifahrer mit ihren Händen ausführen. Die Beine haben die gleiche Breite wie die Schultern. Eine der Hände zusammen mit der Hantel wird nach vorne gebogen und in einem Winkel von 90 Grad nach oben gebogen, die andere dagegen im Rücken und gebeugt am Ellbogengelenk im rechten Winkel nach unten. Übung beinhaltet die Veränderung der Position der Hände, dh hin und her.

Mahi mit Hanteln

Die stehenden Beine werden zusammengebracht und die Knie sind leicht gebeugt. Hände mit Muscheln am Körper entlang. Die Hanteln werden in die Achselhöhlen gehoben, die Ellbogen sind im rechten Winkel gebogen, jedoch nur nach vorne und nach außen. Dadurch können Sie nur die Schultermuskeln isoliert verwenden.

Die Übungen werden nach dem Schema 3-5x8-12 durchgeführt.

Übung für die Muskeln des Schultergürtels und der hinteren Deltas

Um die Ausgangspose einzunehmen, wird der Körper in einem Winkel von 90 Grad nach vorne geneigt, während die Beine auf Schulterhöhe stehen. Hände, die die Muscheln halten, sind nach unten gerichtet, die Handflächen sind nach innen gerichtet.

Bei der Ausführung werden die Hände zur Seite erhoben. Eine leichte Beugung der Ellenbogengelenke ist zulässig, wenn sie nicht gerade gehalten werden können. Den Oberkörper nicht biegen kann nicht. Es sollte bei allen Wiederholungen geneigt bleiben, die in jeder der 3-5 Ansätze von 8 bis 12 erfolgen sollen.

Übung für die Muskeln des oberen Gürtels

Stehend auf dem Boden, die Beine in einem Abstand von Schulterbreite angeordnet. Diese Ausgangsposition impliziert, dass die an den Brustkorb gepressten Arme von den Handflächen nach innen gedreht werden. Die Hände heben sich ab und drehen abwechselnd die linke, dann die rechte Handfläche. Auf jeder Seite machen sie nur eine Runde. Wenn der Arm in die Ausgangsposition zurückkehrt, wird die Handfläche umgekehrt und der Arm wird gegen die Brust gedrückt. Sie müssen drei bis fünf Sätze ausführen, wobei die Anzahl der Wiederholungen 8 bis 12 mal beträgt.

Übungen an den oberen Brustmuskeln und vorderen Deltas

Besteht aus zwei Übungen:

1. Um die Ausgangsposition einzunehmen, werden sie gerade, die Beine sind in einem Abstand positioniert, der der Breite des Schultergürtels entspricht. Die von beiden Händen gehaltene Hantel ist so vor sich ausgestreckt, dass sie mit den Schultern in einer Linie liegt. Die Hülle wird durch Biegen der Ellbogengelenke an der Brust angezogen. Rückkehr in die Ausgangsposition.
2. Wurde aus einer ähnlichen Situation wie die erste durchgeführt. Hände, die Hanteln halten, strecken sich vor ihnen und überschneiden sich, wobei sie abwechselnd eine Hand über die andere halten und Bewegungen ausführen, die einer Schere ähneln.

Sie müssen mindestens 3-5 Ansätze machen, die 8-15 mal ausgeführt werden.

Beinmuskelübungen

Um die Muskeln der unteren Extremitäten zu entwickeln und aufzubauen, sollten Sie Folgendes tun:

Lendenangriffe mit den Händen

Abwechselnd auf jeder Seite. Das funktionierende linke Bein wird nach vorne gestoßen, und die Hüfte wird zur Stütze, die von den Händen gehalten wird, die die Hanteln halten. Das rechte Bein wird zurückgezogen. Es wird gerade gerichtet, dh nicht gebogen, sollte aber nicht auf der Bodenfläche liegen. Das Knie ist Gewicht und der Schwerpunkt liegt ausschließlich auf der Zehe. Wenn die Angriffe in eine Richtung abgeschlossen sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie alle Aktionen erneut.

Zehenspitze

Sie sind ein effektiver Weg, um die Muskeln der Beine zu aktivieren. Im Gegensatz zu Angriffen wird es im Stehen ausgeführt. Hände mit Geschossen spielen die Rolle einer zusätzlichen Belastung an den Körperseiten, wodurch die Belastung erhöht werden kann. Klimmzüge selbst werden durch Übertragen des Körpergewichts auf die Zehen ausgeführt, wenn sie sich am oberen Punkt mindestens 5 oder 10 Sekunden lang aufhalten und dann wieder auf die Fersen fallen.

Es müssen mindestens 3, maximal 5 Ansätze mit jeweils 10-15 Bewegungen ausgeführt werden.

Diese Liste von Übungen ist nicht vollständig. Es gibt viele weitere Variationen im Umgang mit Hanteln, aber der vorgestellte Komplex reicht aus, um einen starken Körper zu entwickeln. Wenn das Gerät beherrscht wird und das aktuelle Gewicht einfach ist, muss es erhöht werden. Die Hauptsache ist, es schrittweise zu tun und nicht vom Maximum aus zu beginnen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist relativ angegeben und kann mit dem Umfang des Trainings sowie unter Berücksichtigung der ursprünglichen körperlichen Form, des Mangels / Vorhandenseins von Sporterfahrung, steigen.

Kurzhantelgymnastik

Ein Komplex von einfachen Hantelgymnastikübungen für die volle Entwicklung der Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Brust und der Bauchpresse zu Hause. Hanteln können durch Plastikflaschen mit Wasser oder Sand ersetzt werden.

Hantelübungen für Finger, die Muskeln beugen

Ausgangsposition: Tennisball in der Hand.
Übung: Drücken Sie einen Tennisball in einer Hand oder in beiden Händen 2 Tennisbälle.
Richtige Atmung: Gleichmäßig, ohne Verzögerung.

Kurzhantelgymnastik für vordere Unterarmmuskelgruppen (Palmar Flexion)

Ausgangsposition: auf einem Stuhl (Hocker) sitzen, Unterarme auf die Hüften setzen, Hände - etwas vor den Knien, Handflächen nach oben.
Übung: Bürsten nach oben ziehen. Die Unterarme kommen nicht von den Hüften.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Hantelübungen für die Rückenmuskulatur der Unterarme (dorsale Extension)

Ausgangsposition: wie in der zweiten Übung, die Handflächen zeigen jedoch nach unten.
Übung: Heben Sie die Hand an, ohne den Unterarm von den Hüften zu entfernen.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Hantelübungen für Bizepsbeuger der Schulter (Bizeps)

Ausgangsposition: Hauptständer, Handflächen nach vorne gerichtet.
Übung: gleichzeitige oder abwechselnde Beugung beider Hände in den Ellbogengelenken.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Option 2

Übung: Dieselbe Bewegung, jedoch aus einer anderen Ausgangsposition ausgeführt: auf einem Stuhl (Bank) sitzend, Knie seitlich mit den Armen nach unten, Handflächen nach vorne, Ellbogen an den Innenseiten der Oberschenkel.

Kurzhantelgymnastik für Beuger von Schultern und Unterarmen

Ausgangsposition: wie in Übung 4, aber die Handflächen werden zurückgedreht.
Übung: gleichzeitige oder abwechselnde Beugung der Arme in den Ellbogengelenken, Handfläche nach unten.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Option 2

Übung: Dieselbe Bewegung, jedoch sitzend auf einem Stuhl (Bank).

Kurzhantel-Übungen für die Muskeln des oberen Schultergürtels, die Beuger der Schultern und Unterarme

Ausgangsposition: Hauptständer, Handflächen auf die Oberschenkel gerichtet.
Übung: Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln unter den Armen an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben einatmen, beim Absenken der Arme ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für die Muskulatur des Schultergürtels und der Strecker der Schultern und Unterarme (Trizeps)

Ausgangsposition: Hauptständer, Arme gebeugt, Hände an den Schultern, Handflächen nach innen gerichtet.
Übung: vertikales Anheben der Hanteln gleichzeitig oder abwechselnd.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben einatmen, beim Absenken der Arme ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des oberen Schultergürtels, die Beuger und die Strecker der Schulter

Ausgangsposition: Die Hände befinden sich an der Vorderseite der Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach hinten.
Übung: Heben Sie die Hanteln senkrecht an, beugen Sie die Ellbogen hoch und heben Sie sie an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen beim Anheben und Ausatmen beim Absenken.

Kurzhantelgymnastik für Trizepsstrecker der Schulter (Trizeps)

Ausgangsposition: Die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Ellbogen sind angehoben, die Bürsten befinden sich am Hinterkopf, die Handflächen sind nach innen gedreht, die Hanteln berühren die Oberkanten der Schulterblätter.
Übung: Heben Sie die Hanteln gleichzeitig oder abwechselnd an, ohne die Ellbogen fallen zu lassen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Glätten einatmen, beim Bücken ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für Trizepsschulterstrecker und Schultermuskeln

Ausgangsposition: Der Körper ist in eine horizontale Position nach vorne geneigt, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Ellbogen werden an den Rumpfseiten gedrückt, die Handflächen zeigen nach vorne.
Übung: Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd an den Ellbogengelenken strecken, ohne den Körper zu strecken.
Optionen: "1" - dasselbe, aber die Handflächen sind nach innen gedreht; "2" ist dasselbe, aber die Handflächen werden zurückgedreht.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Glätten einatmen, beim Bücken ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für die Muskeln des Schultergürtels

Ausgangsposition: Hände an der Vorderseite der Oberschenkel, Handflächen an den Oberschenkeln.
Übung: gleichzeitig oder abwechselnd die geraden Arme nach oben heben.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen beim Anheben und Ausatmen beim Absenken.

Hantelübungen für die Muskeln des Schultergürtels und die Beuger der Schultern

Ausgangsposition: Hauptständer, Hände befinden sich an den Seiten der Hüften, Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
Übung: Heben Sie die Arme durch die Seiten an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für den oberen Schultergürtel und die Beugeschultern

Ausgangsposition: Hände von den Seiten der Hüften, Handflächen nach Hüften gerichtet
Übung: Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie die Hanteln hinter dem Rücken an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Glätten einatmen, beim Bücken ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des Schultergürtels (die Muskeln, die die Schulterblätter und die Rückenbündel der Deltamuskeln reduzieren)

Ausgangsposition: Der Rumpf ist in eine horizontale Position nach vorne geneigt, die Arme sind nach unten gerichtet, die Handflächen sind nach innen gedreht.
Übung: gerade Arme zur Seite heben, ohne den Oberkörper zu strecken.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des Schultergürtels (Schulterblätter und Deltamuskeln)

Ausgangsposition: die gleiche wie in der vorherigen Übung, aber die Handflächen werden zurückgedreht.
Übung: Heben Sie gleichzeitig oder abwechselnd beide geraden Arme vor und zurück, ohne zu schwingen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben vorwärts einatmen, beim Rückwärtsheben ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des Schultergürtels: Schulter-, Deltamuskel- und Streckschultern

Ausgangsposition: auf der Bank liegend, Arme an den Ellbogen gebeugt, Hände auf der Brust, Handflächen nach innen gerichtet.
Übung: Heben Sie gleichzeitig oder abwechselnd die Arme senkrecht nach oben.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des oberen Schultergürtels (für die Brust- und Vorderbündel der Deltamuskeln)

Ausgangsposition: Auf einer Bank oder auf dem Boden liegend, Hände beiseite gelegt, Handflächen auf.
Übung: Hebe deine Arme gerade nach vorne.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Senken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Hantelübungen für die Muskeln des gesamten Schultergürtels

Ausgangsposition: Liegen auf einer Bank oder einem Boden, Arme entlang des Körpers, Hand an den Hüften, Handfläche nach unten.
Übung: Heben Sie die Arme nach vorne und senken Sie die Arme hinter dem Kopf. Kurzhantelbürsten beschreiben einen Halbkreis.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen beim Anheben der Arme hinter dem Kopf, Ausatmen beim Absenken der Arme auf die Oberschenkel.

Hantelübungen für Nacken- und Nackenmuskulatur

Ausgangsposition: Füße in Schulterbreite, Rumpf nach vorne geneigt, Kopf gesenkt, Handflächen auf leicht gebeugten Knien. Hanteln werden an Bandstreifen gehängt, die wie ein Hut am Kopf getragen werden.
Übung: Hebe deinen Kopf an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Anheben des Kopfes einatmen, beim Absenken des Kopfes ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für Rückenstrecker

Ausgangsposition: Die Hantelbürsten werden an den Hinterkopf gedrückt.
Übungsleistung: Beugen und Beugen des Körpers nach vorne. Knie während der Trainingszeit sind nicht gebogen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Glätten einatmen, beim Bücken ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für Rückenstrecker

Ausgangsposition: Bauch auf dem Boden oder Hocker liegend, Beine fest, klammert sich an schwere Gegenstände. Hände mit Hanteln an den Hinterkopf gedrückt.
Übung: Begradigen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf an.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Glätten einatmen, beim Bücken ausatmen.

Kurzhantelgymnastik für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Hauptständer, beide Hanteln sind in einer Hand.
Übung: Torso von Seite zu Seite. Ein Arm, der sich beugt, erhebt sich entlang des Körpers über die Taille, der andere, ohne gebeugt zu sein, fällt bis zum Knie. Knie beugen sich nicht.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Kippen zur Hand mit den Hanteln einatmen, beim Kippen in Richtung Hand ohne Hanteln.

Hantelübungen für die unteren Rückenmuskeln, die breitesten und anhebenden Rippen

Ausgangsposition: Füße weit auseinander, Hände mit Hanteln an den Hinterkopf gedrückt. Option "a": Hanteln über seinem Kopf.
Übung: Kippen des Rumpfes zu den Seiten, ohne die Knie zu beugen.
Ordnungsgemäße Atmung: Atmen Sie ein, während Sie den Körper begradigen, atmen Sie aus, während Sie den Körper zur Seite biegen.

Kurzhantelübungen für die unteren Rückenmuskeln, den breitesten Rücken und das Anheben der Rippen

Ausgangsposition: seitlich auf dem Boden liegend. Befestigen Sie die Beine, klammern sich an jeden schweren Gegenstand, die Hände mit den Hanteln an den Hinterkopf gedrückt.
Übung: Beugen Sie den Torso zur Seite und heben Sie ihn vom Boden ab.
Ordnungsgemäßes Atmen: Atmen Sie mit einem geraden Oberkörper ein, atmen Sie beim Biegen des Oberkörpers aus.

Hantelübungen für Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Zurück auf dem Boden liegen oder mit hängenden Beinen auf einem Hocker sitzen, an jedem schweren Gegenstand haften. Hände mit Hanteln an den Hinterkopf gedrückt.
Übungsleistung: Beugen und Beugen des Körpers.
Ordnungsgemäßes Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Rumpf biegen, atmen Sie aus, wenn Sie den Rumpf biegen.

Hantelübungen für die Bauch- und Ileum-Lenden-Muskulatur

Ausgangsposition: Auf dem Boden oder einer Bank liegend, werden Hanteln an die Füße gebunden.
Übung: gleichzeitig oder abwechselnd die geraden Beine anheben.
Ordnungsgemäßes Atmen: Atmen Sie beim Anheben der Beine aus und atmen Sie beim Absenken der Beine ein.

Hantelübungen für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln und für den Schultergürtel

Ausgangsposition: Beine weit auseinander, Arme mit abgesenkten Hanteln.
Übung: Heben Sie einen Arm mit dem Oberkörper nach vorne und senken Sie den anderen Arm nach unten, bis die Hantel den Boden berührt. Wenn Sie einen Blick auf die hochgestellte Hantel werfen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Rumpf begradigen, atmen Sie aus, wenn Sie den Rumpf biegen.

Hantelübungen für die Wadenmuskulatur - Fußbeuger (Plantarflexion)

Ausgangsposition: Die Füße stehen auf der Breite des Beckens, die Zehen des Fußes stehen auf einem Ständer 5-8 cm hoch, die Fersen sind auf dem Boden. Arme angewinkelt, Bürsten mit Hanteln an den Schultern.
Übung: Socken anheben.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Option 2

Ausgangsposition: das gleiche, aber ein Bein ist gebeugt und ruht mit dem Fuß auf dem Knie des anderen Beines. Beide Hanteln liegen in derselben Hand, das gleiche Standbein. Mit der freien Hand müssen Sie sich an die Wand oder an die Stuhllehne lehnen, um das Gleichgewicht zu erhalten.
Übung: Zehenspitze, auf einem Standbein stehend.

Hantelgymnastik für die Tibialmuskulatur der Fußstrecker (dorsale Extension)

Ausgangsposition: auf einem Stuhl oder Hocker sitzen. Die Fersen stehen auf einer Standhöhe von 5-8 cm, Zehen am Boden. Hanteln werden mit einem weichen Band am Fußrücken an der Basis der Finger gebunden.
Übung: Heben Sie die Füße gleichzeitig oder abwechselnd an, ohne die Fersen von der Stütze zu nehmen.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Hantelgymnastik für Muskeln - Quadricepsum-Oberschenkelstrecker

Ausgangsposition: auf einem Tisch oder einer hohen Bank sitzend, die Beine werden abgesenkt, Hanteln werden von der Rückseite mit weichem Klebeband an die Füße gebunden.
Übung: gleichzeitig oder abwechselnd die Beine an den Kniegelenken strecken.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Hantelübungen für die Beugemuskeln des Oberschenkels

Ausgangsposition: Die Hüften ruhen auf der Tischkante, um das Gleichgewicht zu halten, die Arme ruhen auf dem Tisch, die Hanteln sind an der Rückseite der Füße befestigt.
Übung: Beugen Sie die Beine am Kniegelenk abwechselnd und bringen Sie die Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß.
Richtige Atmung: gleichmässig, ohne Verzögerung.

Hantelübungen für Muskeln, die den Oberschenkel beugen

Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Hanteln an den Rücken der Füße gebunden.
Übung: Heben Sie das gerade Bein nach vorne.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Senken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Option 2

Ausgangslage: das gleiche.
Übung: Heben Sie die Beine an, indem Sie sie am Kniegelenk beugen und den Fuß in die entgegengesetzte Richtung des aufsteigenden Beines bewegen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Absenken der Beine einatmen, beim Anheben der Beine ausatmen.

Hantelübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: wie in Übung 32.
Übung: Heben Sie das gerade Bein zur Seite.
Ordnungsgemäßes Atmen: Beim Absenken der Beine einatmen, beim Anheben der Beine ausatmen.

Hantelübungen für die Streckmuskeln der Hüften, des Rückens und des oberen Schultergürtels

Ausgangsposition: Die Füße sind auf die Beckenbreite gestreckt, die Arme angewinkelt, die Hände mit Hanteln an den Schultern.
Übung: volle Hocke ohne Abheben der Fersen vom Boden.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen, Hocken, Ausatmen, Glätten.

Option 2

Übung: Kniebeugen ohne die Fersen vom Boden zu heben und dabei die Arme hochheben.

Option 3

Ausgangsposition: Mit den Händen nach unten, die Hände an der Vorderseite der Oberschenkel, die Handflächen nach den Oberschenkeln zeigen.
Übung: Kniebeugen, während Sie gerade Arme mit Hanteln nach oben heben oder Ihre Arme beugen und strecken und die Hanteln senkrecht nach oben heben.
Ordnungsgemäßes Atmen: Atmen Sie beim Hocken mit angehobenen Händen ein, atmen Sie beim Glätten mit abgesenkten Händen aus.

Kurzhantelgymnastik für Oberschenkel und Gesäßmuskeln

Ausgangsposition: Hände hinter dem Becken, Hanteln gekreuzt.
Übung: vollständige Kniebeuge mit gleichzeitiger Trennung der Fersen vom Boden, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen, Hocken, Ausatmen, Glätten.

Hantelübungen für die Muskeln der Beine, des Rückens und des oberen Schultergürtels

Ausgangsposition: Arme gebeugt, Hände mit Hanteln an den Schultern.
Übung: ein breiter Schritt nach vorne, das gehende Bein im Knie- und Sprunggelenk stark beugend. Während des Biegens des Laufbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sollte der Rumpf nicht nach vorne geneigt werden.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen - vorwärts treten, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Option 2

Übung: das gleiche, aber mit gleichzeitigem Anheben der Hände.

Option 3

Ausgangsposition: breitere Beine auseinander. Arme angewinkelt, Bürsten mit Hanteln an den Schultern.
Übung: Drehen zur Seite mit gleichzeitigem Biegen derselben Fußdrehung und Anheben der Arme mit Hanteln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

Kurzhantelgymnastik für Adduktoren des Oberschenkels und der Strecker der Hüfte, Strecker des Rückens und des Schultergürtels

Ausgangsposition: Breitere Beine, Arme angewinkelt, Arme mit Hanteln an den Schultern.
Übung: Hocken mit Beugung eines Beines. Das andere Bein ist gerade. Halten Sie den Torso gerade.
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen - kauern, ausatmen - aufstehen.

Option 2

Ausgangsposition: Das gleiche, aber die Kniebeugen, während Sie die Arme hochheben.

Option 3

Ausgangsposition: Breitere Beine, Arme nach unten, Hände mit Hanteln an den Hüften.
Übung: Gleiches, aber gleichzeitiges Anheben der Arme nach vorne oder zu den Seiten.

Hantelübungen für die Streckmuskeln der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: ein Arm ist gebeugt, die Hand mit einer Hantel liegt an der Schulter.
Übung: Hocken auf einem Bein, wobei derselbe Name mit der Hand die Hantel hält, während das andere Bein und die freie Hand nach vorne gehoben werden ("Waffe").
Ordnungsgemäßes Atmen: Einatmen - Hocken, Ausatmen - Begradigen.

Hantelübungen für die Muskulatur der Beine, des Schultergürtels und für das Atmungsgefäßsystem

Ausgangsposition: Arme gesenkt oder gebeugt, Hände mit Hanteln an den Schultern oder Hanteln an geraden Armen.
Übung: Auf die Stelle springen - Beine auseinander, zusammen.
Richtiges Atmen: tief und ohne Verzögerung.

Option 2

Übung: das gleiche, jedoch mit gleichzeitigem Heben der Hände mit Hanteln.

Option 3

Ausgangsposition: Hände mit abgesenkten Hanteln, Hände von den Hüften, Handflächen zur Hüfte gerichtet.
Übung: das gleiche, aber mit gestreckten Armen durch die Seiten.

Kurzhantelgymnastik für die Muskulatur der Beine, des Rumpfes und für das Atmungsgefäßsystem

Ausgangsposition: breiter Vorlauf, das Vorderbein ist stark gebeugt, das Hinterbein ist fast gerade und ruht auf den Fingern.
Übung: Beinwechsel durch Springen. Der Körper sollte sich nicht nach vorne lehnen und sich von vorne nach hinten bewegen.
Richtiges Atmen: tief und ohne Verzögerung.

30 Übungen mit Hanteln an allen Muskelgruppen für ein effektives Training

Wenn Ihr Training nur aus Kniebeugen mit zwanzig Kilogramm Hanteln besteht, ist es an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Übungen mit Hanteln - dies ist ein hervorragendes Training für alle Muskeln. Außerdem benötigen solche Übungen nicht viel Freiraum. Ja, Sie schienen nicht an allen Muskeln zu trainieren, nicht an zwei Übungen an den Händen.

Ganzkörper-Kurzhantel-Übungen

1. Rumänischer Zug mit Hanteln:

Diese Variante des Kreuzhebens belastet die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels perfekt. Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Füße nach vorne gerichtet, Hanteln an den Seiten. Bringen Sie Ihre Hüften etwas zurück und beugen Sie die Knie. Senken Sie den Körper langsam auf den Boden ab, bis Sie die Spannung in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels spüren (Hanteln halten gleichzeitig an den Seiten der Hüften). Beobachten Sie Ihre Haltung beim Kippen. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Beobachten Sie Ihr eigenes Wohlbefinden und wie sich Ihre Muskeln anspannen.

2. Rumänischer Zug mit Hanteln auf einem Bein

Diese Übung ist schwieriger als es aussieht, aber es lohnt sich. Ausgangsposition: Füße Schulterbreite, Hanteln an den Seiten. Bewegen Sie das Gewicht auf einem Bein und beugen Sie das Knie leicht. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie das andere Bein hinter sich anheben. Bewegen Sie die Hanteln beim Kippen nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das angehobene Bein langsam absenken. Hanteln sollten sich gleichzeitig auf den Hüften befinden.

3. Hanteln im Stehen drücken

Vergewissern Sie sich vor Beginn der Übung, dass die Decken hoch genug sind! Setzen Sie sich hin, als ob Sie klassische Kniebeugen machen würden, halten Sie Hanteln an den Seiten. Ihre Oberschenkel sollten im rechten Winkel stehen und vergessen Sie nicht, Ihre Haltung zu überwachen. Raus aus der Kniebeuge, ganz gerade und die Hanteln hochheben. Heben Sie die Kurzhanteln auf Brusthöhe an, während Sie Ihre Hüften und Beine für eine bessere Unterstützung anspannen. Dann setzen Sie sich ein wenig, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu legen. Richtig, ruckartig, strecke deine Arme über deinem Kopf. Senken Sie die Kurzhanteln in die Ausgangsposition.

4. Kurzhantel mit einer Hand

Stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht an den Knien. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand vor den Knien. Ziehen Sie das Gewicht hoch und halten Sie die Hantel nahe am Körper, wobei die Hüften nach vorne "werfen". Wenn sich die Hantel auf Brusthöhe befindet, strecken Sie die Beine vollständig. Dann setzen Sie sich wieder hin, um das Gewicht zu spüren. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, während Sie den Rest des Körpers versuchen, während Sie möglichst bewegungslos bleiben. Geh mit einem schnellen Ruck nach oben. Stell dir vor, Rocky!

5. Russischer Mahi mit Hanteln

Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel. Hanteln halten vor Ihnen. Beugen Sie die Knie, während Hanteln mit dem Rücken zwischen den Beinen liegen. Dann streichen Sie mit einer schnellen Bewegung die Beine und Hanteln, während Sie sich nach oben bis zur Höhe der Schultern "werfen". Halten Sie Ihre Arme gerade. Machi rastet perfekt in Hüften und Gesäß ein.

6. Kurzhantel Chin

Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, an den Knien leicht angewinkelt. Kurzhanteln vor den Knien, Handflächen zeigen auf den Körper, Brust nach vorne, Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Schultern an und radeln Sie Ihren ganzen Körper: strecken Sie die Knie, drehen Sie die Hüften. Dann beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln so nahe wie möglich am Körper an, bis sie auf Brusthöhe sind. Halten Sie Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Handgelenke.

Übungen mit Hanteln für Beine und Gesäß

7. Hocken mit Hanteln auf den Schultern.

Gib deinem Rücken etwas Ruhe. Stellen Sie Ihre Beine auf die Breite der Hüften, halten Sie die Hanteln an den Schultern des neutralen Griffs, während Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Dann halten Sie den Rücken gerade und machen Sie eine klassische Hocke: Das Wort wird auf der Bank sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Füße hinausgehen. Sobald die Hüften tiefer als die Knie sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und belasten die Oberschenkelmuskulatur.

8. Pistolenkniebeugen

Diese Übung ist nicht so einfach (wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln). Stellen Sie Ihre Beine auf die Breite der Hüften, Hanteln halten sich an den Seiten des Körpers. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor Ihnen aus, und hocken Sie das rechte Bein, während Sie Hanteln vor sich heben. Gehen Sie bis zum Ende (dies ist kein Witz, gehen Sie fast bis zum Boden hinunter), bis sich das Gesäß auf Knöchelhöhe befindet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

9. Bulgarischer Split-Squat mit Hanteln

Hocken Sie so oft, dass Ihre Hose knistert. Nimm Hanteln in jede Hand. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank hinter sich und setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Kniebeugen wie bei klassischen Ausfallschritten durchführen. Das Vorderbein ist rechtwinklig (das Knie darf nicht nach vorne gehen), der Rücken ist gerade. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, berühren Sie den Boden fast mit dem linken Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

10. Seitenangriffe mit Kurzhanteln.

Ausgangsposition: Füße schulterbreit, Hanteln halten sich an den Körperseiten. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach links mit den Hüften nach hinten. Wenn Sie den niedrigsten Punkt erreicht haben, senken Sie die Hanteln auf dem Boden, sodass Ihre Brust das linke Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

11. Streicheln mit Kurzhanteln auf der Bank + Back Longe

Stehen Sie 10 bis 15 Zentimeter von der Bank entfernt. Nimm in jeder Hand eine Hantel. Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Hebe dein rechtes Bein nach links, lege es nicht auf die Bank, sondern hebe es auf Hüfthöhe. Steigen Sie von der Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Treten Sie dann mit dem linken Fuß weit nach hinten, mit der rechten Beugung am Knie (stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Socke hinausragt). Wiederholen Sie diese beiden Übungen abwechselnd für jedes Bein.

12. Hyperextension in einem Winkel von 45 Grad

Das Hauptziel dieser Übung: Den Rücken entspannen, das Gesäß belasten. Finden Sie einen römischen Stuhl in Ihrem Fitnessstudio. Fixieren Sie die Beine so weit wie möglich und senken Sie den Körper ab. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie in der Nähe des Kinns (stellen Sie sich vor, dass es sich um einen extravaganten Schmetterling handelt). Entspannen Sie Ihren Rücken, belasten Sie Ihr Gesäß und heben Sie den Körper langsam an. Halten Sie diese Position für eine Weile und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hantelübungen für Rücken und Brust

13. Kurzhantelbank, die auf dem Boden liegt

Wer hat gesagt, dass die Bank unbedingt eine Bank braucht? Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Füße auf den Boden und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, drücken Sie Ihre Schultern und Ellbogen auf den Boden. Führen Sie eine Hantelbankdrücken mit vollständig ausgestreckten Armen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

14. Abwechselndes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Bank

Ungewöhnliche Leistung einer klassischen Übung. Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie in jeder Hand Hanteln. Hanteln halten auf Schulterhöhe. Drücken Sie beim Ausatmen die Hantel in die rechte, dann in die linke. Ein schöner Bonus: Diese Übung stärkt die Rindenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist.

15. Pullover mit Hanteln.

Spreizen Sie Ihre Flügel, indem Sie am gezahnten Muskel arbeiten. Legen Sie sich auf eine Bank, so dass Ihre Beine, die um 90 Grad geneigt sind, auf dem Boden stehen. Nehmen Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Augenhöhe. Legen Sie Ihre Rückenmuskulatur und Ihr Gesäß an. Lassen Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Rücken herunter, bis Sie eine erhebliche Muskelbelastung verspüren. Rückkehr in die Ausgangsposition.

16. Mahi-Hanteln im Hang

Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt. Kippen Sie den Körper fast parallel zum Boden nach vorne, nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Handflächen sehen sich an. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter, spreizen Sie die Arme in verschiedene Richtungen und heben Sie die Hanteln mit einer breiten Bewegung direkt über den Schultern an. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl.

17. Kurzhantelbank, die auf der Bank liegt

Legen Sie sich auf den Abhang der Brust. Halten Sie die Kurzhanteln parallel zum Boden vor Ihnen. Hantelbruststraktion durchführen. Sie werden spüren, wie die Muskeln des oberen Rückens arbeiten. Senken Sie die Hanteln und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.

Hantelübungen für Rücken und Arme

18. Scheidung von Hanteln im Hang

Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, indem Sie die Knie leicht beugen. Kippen Sie den Körper fast parallel zum Boden nach vorne, nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel. Spreize deine Arme so weit wie möglich durch die Seiten. Die Ellenbogen sollten über der Schulter liegen. Rückkehr in die Ausgangsposition.

19. Vertikale Hantelzugkraft

Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, Hanteln, die Arme ausgestreckt, halten Sie sich vor Ihnen. Die Handflächen sind auf den Körper gerichtet. Ziehen Sie die Hanteln an die obere Brust. In diesem Fall sollten sich die Ellbogen oberhalb der Schulter befinden.

20. Mahi zum Delta in Nylon

Delta, Delta, Delta! Und für dich gibt es eine Übung. Legen Sie sich auf den Abhang der Brust. Halten Sie die Hanteln vor sich. Die Handflächen zeigen nach innen. Spreize deine Arme über die Seiten und zurück. Hände, während Sie die Ellbogen ein wenig beugen können.

21. Mahi mit einer Hand im Hang zur Seite

Setzen Sie sich links auf eine geneigte Bank. Heben Sie mit der rechten Hand durch Ihre rechte Seite die Hantel über Ihren Kopf über Ihre Schultern. Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und setzen Sie sich auf die andere Seite.

22. Alternative Hantel drücken

Halten Sie die Kurzhanteln auf den Schultern. Hebe deine rechte Hand, ganz ausgestreckt. Senken Sie es ab. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand. Dies wird als eine Wiederholung betrachtet.

23. Spinnenbizeps

Eine Übung, die Peter Parker würdig ist, wird Ihnen helfen, Ihrem Bizeps etwas mehr Volumen zu verleihen. Legen Sie sich auf den Abhang der Brust. Hanteln halten vor Ihnen. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln an Ihr Kinn. Schaukeln Sie nicht, wenn Sie (Isolierung, Baby!) In die Ausgangsposition zurückkehren. Willst du etwas Abwechslung? Führen Sie diese Übung aus, indem Sie linke und rechte Hand abwechseln.

24. Armbeugung schräg sitzend.

Ein bisschen mehr Mühe. Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank (Winkel von 45 Grad), nehmen Sie in jeder Hand die Kurzhanteln (die Handflächen zeigen zur Hüfte). Beugen Sie gleichzeitig beide Arme in Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht an Ihre Brust. Versuchen Sie sich nur mit den Händen zu bewegen, helfen Sie sich nicht mit dem Körper (es hört sich viel einfacher an, als es tatsächlich ist!)

25. Französisch Kurzhantelbankdrücken

Der Name der Übung spricht für sich. Lehnen Sie sich auf die Bank zurück, die Beine auf dem Boden, die Lende fest gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln vor Ihnen (die Handflächen stehen sich gegenüber). Biegen Sie dann nur die Ellbogen, senken Sie das Gewicht auf die Ohren, stoppen Sie und erreichen Sie einen Winkel von 90 Grad. Rückkehr zur Startposition

Übungen mit Hanteln für Muskelstabilisatoren

26. Hantelneigung

Schauspieler James Dean führt diese Übung eindeutig in einem Traum aus. Ausgangsposition wie bei Push-Ups: Beine schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust ausgestreckt, in jeder Hand eine Hantel. Ziehen Sie die rechte Hantel an den schrägen Muskeln an und halten Sie die Hand so nahe wie möglich am Rumpf. Senken Sie den Arm in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand. Führen Sie alternativ die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

27. Mit Hanteln zur Seite geneigt

Es ist Zeit, sich gut zu dehnen. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Lehnen Sie sich nach rechts, bis Sie die Dehnung der Muskeln nach links spüren. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.

28. Russischer Twist

Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Halten Sie die Kurzhanteln vor sich, bewegen Sie sie nach rechts und bewegen Sie dabei nur Ihre Hände (denken Sie nicht einmal daran, den Körper zu drehen!) Halten Sie Ihren Rücken weiter gerade und bewegen Sie das Gewicht nach links. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

29. "Die Mühle"

Bereit, die Wolken zu zerstreuen? Platzieren Sie Ihre Beine etwas breiter als die Schultern, strecken Sie Ihren rechten Arm mit Hanteln über Ihrem Kopf. Die Beine drehen sich leicht nach links. Während Sie die rechte Hand weiterhin hochhalten, neigen Sie den Körper nach vorne, bis Sie den Boden mit Ihren Fingern berühren. Konzentrieren Sie sich auf das Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten. Rückkehr in die Ausgangsposition. Vergessen Sie nicht, den Besitzer zu wechseln.

30. Logger mit Hanteln.

Für Logger wird diese Übung schmerzhaft vertraut sein. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, halte die Hantel vor dir. Setzen Sie sich, drehen Sie sich nach rechts und richten Sie die Hantel auf das rechte Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die Hantel wieder vor Ihnen. Wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Übungen mit Hanteln zu Hause

Übungen mit Hanteln - der günstigste Weg, um die Form zu erhalten und das Muskelvolumen zu Hause zu erhöhen. Heimhanteln nehmen nicht viel Platz in Anspruch, sie sind kostengünstig, einfach zu bedienen und vor allem äußerst effektiv. Gewöhnliche Hanteln sind in der Lage zu laden und die überwiegende Mehrheit Ihrer Muskeln arbeiten zu lassen. Sie können sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder, sowohl Männer als auch Frauen, einsetzen. Und wenn Sie es sich nicht leisten können, im Fitnessstudio zu trainieren, erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Training mit Hanteln in Ihre häusliche Umgebung übertragen können.

Durch die Höhe der Ladung selbst ist alles individuell. Anfängern werden in der Regel zwei oder drei Ansätze empfohlen, wobei die Bewegungen 6 bis 10 mal wiederholt werden. Das Gewicht der Kurzhanteln lässt sich wie folgt abschätzen: Sie können mit drei Anläufen 8-mal leicht hochziehen - zum ersten Mal passen Hanteln mit einem Gewicht von 8 bis 10 kg zu Ihrem Bizeps / Trizeps, und Sie brauchen weniger. Auf jeden Fall müssen Sie im Laufe der Zeit das Gewicht erhöhen. Daher ist die häufigste Möglichkeit für Heimtraining mit Hanteln, zusammenlegbare Hanteln mit einem geeigneten Satz von Scheiben für sie zu kaufen.

Bizeps-Übungen

Der Bizeps (Bizepsmuskel der Schulter) ist unter der Haut hervorragend sichtbar. Sein Hauptzweck besteht darin, den Unterarm am Ellbogen, die Schulter an der Schulter, zu beugen. Bizeps lieben Multiplikationstraining mit nicht sehr großen Gewichten. Schwingen Sie den Bizeps ein paar Mal pro Woche. Hier sind die besten Übungen für den Bizeps, die Sie immer ausführen können, ohne das Haus zu verlassen.

Trizeps-Übungen

Trizeps (Trizepsmuskel) ist für das Begradigen des Ellbogens (Begradigen der Arme) verantwortlich. Anständige Armentwicklung ist Bizeps und Trizeps. Daher muss der Trizeps genauso intensiv vorbereitet und entwickelt werden wie der Bizeps. Mal sehen, wie Sie Ihren Trizeps mit nur zwei Hanteln zu Hause verbessern können.

Übungen auf den Schultern

Schöner gepumpter Körper impliziert auch einen hervorstehenden Schultergürtel. Wärmen Sie sich also auf und beginnen Sie mit den effektivsten Übungen für die Schultern eines starken und ausdrucksstarken Homebody.

Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur

Es ist möglich, die Brustmuskeln zu Hause aufzupumpen, aber mit Hanteln allein ist das schwierig. Schließlich sind die Brustmuskeln ziemlich groß und sie müssen sehr stark trainiert werden. Wenn Sie jedoch nicht das Ziel verfolgen, den Bodybuilding-Olymp zu erobern, sind grundlegende Übungen für Sie ausreichend. Und ein zusätzlicher Bonus wäre unser Artikel zum Pumpen der Brustmuskeln, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Grundlegende Übungen mit Hanteln, um die Rückenmuskulatur zu Hause zu trainieren.

Übungen für das Beintraining

Grundübungen zum Trainieren der Beine mit Hanteln.

Nun, wir haben die beliebtesten und effektivsten Übungen mit Hanteln aufgelistet, die Sie immer in einer komfortablen häuslichen Umgebung tun können. Führen Sie sie regelmäßig mit der richtigen Technik aus, seien Sie nicht faul und erzielen Sie hervorragende Ergebnisse, ohne Ihr Haus zu verlassen.