Insulinanfälligkeit durch die Körperzellen

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Denn die Vorgänge in den Geweben des Körpers brauchen Energie. Die Insulinsensitivität bestimmt die möglichen Quellen eines Kunststoffsubstrats für eine Zelle. Bei einigen Geweben kann es sich nur um Glukose handeln, bei anderen auch um Fettsäuren, Ketonkörper und mehr. Dem Hormon Insulin ist es zu verdanken, dass die aufeinanderfolgenden Stadien aller Arten des Stoffwechsels kontrolliert werden.

Messrate

Normalerweise reduziert 1 U Insulin den Wert der Glykämie im Bereich von 2-3 mmol.

Der Insulinempfindlichkeitsfaktor hilft zu berechnen, wie stark und wie schnell die Plasmaglukosekonzentration abnimmt, wenn 1 Einheit Insulin verabreicht wird. Der bekannte Koeffizient trägt zur korrekten Dosisberechnung bei. Eine gute Antwort ermöglicht es Ihnen, die Energieversorgung der Muskeln wieder aufzufüllen und nicht zu viel Fett im Fettgewebe abzulagern. Bei leerem Magen reicht die Hormonmenge im Blut von 3 bis 28 μED / ml.

Es gibt drei Arten von Anfälligkeit:

• Peripherie wird durch die Fähigkeit peripherer Gewebe bestimmt, Glukose unabhängig und während der Insulinstimulation zu absorbieren.
• Der hepatische Typ wird durch Fluktuationen in der Gluconeogenese-Aktivität gemessen, d. H. Durch Glukoseproduktionsprozesse.
• Pankreas-Typ zeigt die Anzahl der funktionierenden Betazellen. Mit ihrer Abnahme oder Schädigung nimmt die Konzentration des Hormons im Plasma ab.

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Der Unterschied in der Insulinsensitivität verschiedener Gewebe

Insulinabhängige Gewebe, wie Muskel-, Fett- und Lebergewebe, hängen vollständig von der Konzentration des Hormons im Blut ab und reagieren empfindlich auf Schwankungen der Dichte. Glukose und damit Energie dringt nur dann in die Zellen ein, wenn sie mit Insulin interagieren. Das Hormon stimuliert die Produktion spezifischer Transporthormone. Im Falle eines Mangels werden die Gewebe für Zucker vollständig refraktär und Glukose lagert sich im Plasma ab. Nervengewebezellen, vaskuläre Endothelzellen und die Linse sind Insulin-unabhängige Gewebe, d. H. Glukose wird durch einfache Diffusion über den Konzentrationsgradienten hinaus zugeführt.

Warum ist geringe Anfälligkeit?

Eine geringe Insulinsensitivität, dh Resistenz, führt dazu, dass der Zelle keine ausreichende Menge an Glukose zugeführt werden kann. Daher steigt die Insulinkonzentration im Plasma. Die Wirkung des Hormons provoziert eine Verletzung nicht nur des Kohlenhydrats, sondern auch des Eiweiß- und Fettstoffwechsels. Die Abnahme der Empfindlichkeit der Zellrezeptoren gegenüber dem Hormon ist sowohl auf eine genetische Veranlagung als auch auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen. Infolgedessen führt eine gestörte Glukose- und Insulinempfindlichkeit zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes und dessen Komplikationen.

Anzeichen von Widerstand

Manifestierte eine verringerte Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin mit solchen Schlüsselmerkmalen: Fettleibigkeit im Unterleib (d. H. Ablagerung von Fettgewebe in der Taille) und eine Zunahme des systolischen, seltener diastolischen Drucks. Manchmal sind nur Labormanifestationen möglich: Lipodogrammänderungen in Richtung auf das Gesamtcholesterin, Triglyceridspiegel, Lipoproteine ​​niedriger und sehr niedriger Dichte. Darüber hinaus gibt es Änderungen in der allgemeinen Analyse von Urin-Protein. Zuerst wird es Mikroalbuminurie sein, später Proteinurie.

Ein Anstieg der Insulinspiegel im Blut ist ein Zeichen für eine verminderte Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Hormon.

Hohe Empfindlichkeit

Insgesamt wird eine hohe Insulinsensitivität als Zeichen guter Gesundheit betrachtet. Manchmal gibt es jedoch Fälle, in denen eine erhöhte Anfälligkeit eine Reihe von Komplikationen hervorruft. Bei Patienten, die an Typ-1-Diabetes leiden, erhöht ein solches Ergebnis das Risiko, an hypoglykämischen Zuständen und Koma zu erkranken. Bei körperlicher Aktivität kann eine übermäßige Rezeptoranfälligkeit manchmal zu einer kritischen Abnahme der Blutzuckerkonzentration führen.

Manifestationen

Eine hohe Anfälligkeit für Insulin zeigt sich in Hypoglykämie, bei der es

• Farbveränderung der Haut;
• übermäßiges Schwitzen;
• Tremor;
• Gefühl von Herzschlag;
• obsessiver Hunger;
• Bewusstseinsstörung und höhere Nervenaktivität;
• Angstzustände;
• Aggression;
• Verwirrung;
• mangelnde Koordination der Bewegungen;
• Orientierungsverlust in Raum, Zeit und Persönlichkeit;
• Krämpfe

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Wie wird diagnostiziert?

Die Insulinsensitivität wird nicht nur durch Geschlecht und Alter beeinflusst, sondern auch durch Gewicht, allgemeine Gesundheit, körperliche Fitness und Schwere der Muskulatur, Jahreszeit, Ernährung und vieles mehr. Je mehr Kohlenhydrate der Mensch während des Tages hat und je näher er an den normalen Werten liegt, desto höher ist die Gewebetoleranz gegenüber Insulin. Jede Krankheit, einschließlich Übergewicht, führt zu einer Abnahme der Toleranz. Auch häufige Hypoglykämien verursachen eine erhöhte Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Hormon.

Wie erhöhen?

Zunächst erhöht die richtige Ernährung die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Hormon. Produkte, die in der Ernährung erhöht werden müssen:

• weißes Fleisch;
• Nüsse;
• Oliven- und Leinsamenöl;
• Seefisch;
• Fischöl;
• Gemüse und Obst oder gereinigte Ballaststoffe.

Es wird auch empfohlen, Safran, Kurkuma und Zimt zu essen. Schließen Sie einfache Kohlenhydrate so weit wie möglich aus oder begrenzen Sie sie: Weizenbrot, weiche Nudeln, Süßigkeiten, Honig, Zucker, frittierte Speisen. Dosierte körperliche Anstrengung erhöht auch allmählich die Empfindlichkeit des Gewebes. Ein signifikanter Effekt wird beobachtet, wenn die Menge an Fettgewebe und Übergewicht reduziert wird.

Der Ausschluss von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index aus der Ernährung trägt zur Normalisierung des Stoffwechsels im Körper bei.

Zubereitungen mit Omega-3-Säuren erhöhen die Insulinsensitivität.

Um die Insulinsensitivität zu erhöhen, ist es durchaus möglich, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Chrom- und Magnesiumzubereitungen, natürlich zu trinken. In einigen Fällen können Medikamente erforderlich sein, die die Auswirkungen von Diät und Physiotherapie verbessern können. Es wird empfohlen, Arzneimittel nur nach gründlicher Untersuchung und Rücksprache mit einem Endokrinologen zu verwenden. Um die Wirkung auf dem gewünschten Niveau zu halten, sind manche Patienten gezwungen, sich lebenslänglich an Diät und Medikamente zu halten.

Populäre Diäten mit einem hohen Fettgehalt und einer streng begrenzten Kohlenhydratzufuhr reduzieren die Empfindlichkeit der Zellrezeptoren gegenüber Insulin sowie eine Diät mit einer Vorherrschaft von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Die Nichteinhaltung von Schlaf und Wehen erhöht auch die Rezeptorresistenz. Es ist erwiesen, dass bereits eine einzige Nacht unvollständigen Schlafes Stoffwechselprozesse beeinflusst.

Fazit

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, das an allen Arten des Stoffwechsels beteiligt ist. Regelmäßige dosierte Übungen, umfassende und abwechslungsreiche Ernährung sowie die Erhaltung von Arbeit und Ruhe versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Vermeiden Sie intensiven Stress, psychischen Stress, zusätzlich regelmäßig vorbeugende Untersuchungen beim Arzt. Alles in der Anlage garantiert ein volles, gesundes und aktives Leben.

Wie erhöht man die Insulinsensitivität?

• Körperliche Aktivität
  
• Richtige Ernährung
  
• Tagesablauf
  

Um abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einer bestimmten Diät zu folgen. Es ist ebenso wichtig, die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin zu erhöhen.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper in der Lage ist, Fettzellen zu bilden, die zur Steigerung der Muskulatur benötigt werden. Es sollte über die Möglichkeit von Diabetes erinnert werden. Eine geringe Insulinsensitivität ist eine der Hauptursachen für diese sehr schwere Erkrankung. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es viele Möglichkeiten, die in mehrere Gruppen unterteilt werden können:

• Regelmäßige Übung
  
• Richtige Ernährung
  
• Einhaltung des Tagesmodus
  

Regelmäßige Übung

Um die Insulinsensitivität zu erhöhen, ist Bewegung wichtig. Nach dem Training mit hoher Qualität wird eine Zunahme der Muskelmasse beobachtet, und die Zellen benötigen eine verbesserte Ernährung. Nach starker körperlicher Anstrengung beginnt Muskelgewebe den größten Teil der Energie (etwa 90%) zu verbrauchen, die mit Hilfe von Blut übertragen wird. Studien zufolge verringert eine Muskelzunahme um 10% die Insulinresistenz um 11%.

Ausdauertraining ist am effektivsten bei der Steigerung der Insulinsensitivität. Es ist jedoch zu beachten, dass sie nur für die gut trainierten Muskelgruppen geeignet sind. Zum Beispiel ist der Unterkörper bei Läufern am stärksten anfällig für Insulin.

Richtige Ernährung - die Garantie für Gesundheit

Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen und an Übergewicht leiden, müssen der Kohlenhydratzufuhr besondere Aufmerksamkeit widmen und die Menge auf 50 Gramm pro Tag reduzieren. Diejenigen, die keine Probleme mit Übergewicht haben, sollten die Menge an Kohlenhydraten, die in den Körper gelangen, auf 100 bis 200 g einschränken oder auf den Kohlenhydratzyklus zurückgreifen.

Menschen, die unprofessionell Sport treiben, sollten an Trainingstagen auch die Menge der Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Substanzen einschränken. Die restliche Zeit müssen Sie sich an kohlenhydratarme Lebensmittel halten.

Es ist erwähnenswert, dass Proteine ​​die Insulinsensitivität stark beeinflussen. Dies liegt an der Fähigkeit von Proteinen, das Wachstum von Blutzucker zu verlangsamen. Sehr gute Ergebnisse zeigten Molkeprotein. Es erlaubt dem Körper, Glukose besser zu tolerieren. In vielerlei Hinsicht hängt diese Tatsache mit der Fähigkeit einer Substanz zusammen, eine scharfe Freisetzung von Insulin in das Blut zu bewirken. Dies mag angesichts der großen Anzahl von Aminosäuren in seiner Zusammensetzung etwas seltsam erscheinen.

Apropos richtige Ernährung, es ist erwähnenswert, die maximal mögliche Menge an Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Besondere Aufmerksamkeit sollte Blattgemüse und Kreuzblütlern (Blumenkohl und Broccoli) gewidmet werden. Hier ist zu beachten, und Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Hierbei handelt es sich um Produkte, die eine große Menge an Antioxidantien enthalten, beispielsweise Beeren, und alle die gleichen Früchte.

Einige eingelegte Lebensmittel wie Ingwer haben sich ebenfalls gut entwickelt. Es ist am besten, sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verwenden: Kartoffeln, Reis oder Sandwiches. Wenn Sie das Thema Würzen fortsetzen, müssen Sie auf Zimt, Kurkuma und Shambhala achten. Sie sind in der Lage, die Insulinsignale in den Muskeln zu verbessern, wodurch die Menge an Fett reduziert wird, die der Körper als Energie speichert.

In Ihrer Ernährung müssen Sie fetthaltigen Fisch eingeben, der reich an Substanzen ist, die die Kraft und Flexibilität der Zellen erhöhen. Auch bestimmte Mineralien, insbesondere Magnesium, sollten beachtet werden. Es wirkt sich günstig auf die Insulinrezeptoren aller Körperzellen aus. Als Getränk wird empfohlen, grünen Tee oder Mate zu verwenden, der viele Antioxidantien enthält.

Und jetzt ist es an der Reihe, über die Produkte zu sprechen, die in Ihrer Ernährung nicht empfohlen werden. Es sollte sofort von Zucker gesprochen werden, der von seinem Ernährungsprogramm ausgeschlossen werden muss. Dies gilt auch für die Produkte, in denen es enthalten ist. Sie werden noch schneller verarbeitet und bewirken eine starke Freisetzung von Insulin in das Blut.

Transfette, die beim Backen verwendet werden, sind ebenfalls von der Ernährung auszuschließen. Diese Substanzen sind für jeden Organismus unerwünscht, da sie viele Herzkreislauferkrankungen verursachen.

Bei der Fortsetzung des Themas Zucker ist es unmöglich, die in Früchten und bestimmten Gemüsesorten enthaltene Fruktose nicht zu berühren. Jetzt sprechen wir zunächst über die flüssige Fruktose, die in verschiedenen Getränken enthalten ist, einschließlich der meisten Sportarten. Besonders reich an Fruktose-Agaven, muss es daher aus der Nahrung genommen werden. Unter Obst und Gemüse gibt es viele Produkte, die die minimale Menge an Fruktose (Beeren, Avocados, Tomaten usw.) enthalten, die für die Verwendung in Lebensmitteln empfohlen werden.

Heutzutage werden oft raffinierte Öle aus verschiedenen Arten von Produkten (Sonnenblumen, Mais, Raps usw.) verwendet. Kein einzelnes verarbeitetes oder verpacktes Produkt ist ohne deren Verwendung vollständig. Eine übermäßige Menge an Fett dieses Typs trägt jedoch zum Zellabbau bei.

Nüsse und Samen sind gut für den Körper, aber Sie sollten diese Produkte gemäßigt anwenden.

Ordnungsgemäße Organisation des Tagesregimes

Die Einhaltung des Regimes ist für jede Person sehr wichtig, nicht nur für einen Sportler. Es ist erwiesen, dass die Insulinsensitivität aufgrund von Schlafmangel signifikant reduziert ist. Dieses Gefühl lässt eine Person kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, aber aus diesem Grund kann sich der Zustand nur verschlechtern. Dies liegt an der verringerten Fähigkeit, Glukose zu transportieren. Wenn es jedoch Zeiten gibt, in denen Sie nicht schlafen können, sollten Sie bei der Auswahl der Speisen vorsichtig sein.

Der Schaden durch spätes Naschen ist seit langem bekannt. Dies muss jedoch erwähnt werden. Meistens am Abend wünscht man sich Essen mit viel Kohlenhydraten. Wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen, gelangt viel Insulin ins Blut und der tägliche Biorhythmus wird abgeschossen. Dies wiederum beeinflusst die Schlafqualität, da Melatonin, das Hormon, das für diesen Zustand verantwortlich ist, erst nach Abnahme des Insulinspiegels synthetisiert werden kann.

Wenn späte Snacks selten auftreten, kann dies nur eine schlaflose Nacht gefährden. Viel schlimmer, wenn das Essen vor dem Schlafengehen ständig eingenommen wird. Aus diesem Grund kann sich das gesamte Hormonhaushalt ändern.

Nun, die letzte Empfehlung betrifft eine sitzende Position. Bei längerem Sitzen sinkt die Insulinempfindlichkeit dramatisch. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie alle im Artikel beschriebenen Punkte erfüllen. Laut Forschung haben junge Menschen die Insulinsensitivität für drei Tage sesshafter Lebensweise deutlich herabgesetzt. Aber im normalen Leben waren sie alle sehr aktiv.

25 einfache Möglichkeiten zur Steigerung der Insulinsensitivität und zur Vorbeugung gegen Diabetes

Lassen Sie sich ein kleines Geheimnis verraten: Als Erstes müssen Sie die Insulinsensitivität erhöhen, wenn Sie Ihre Figur ändern, die Fettmenge reduzieren und Muskeln aufbauen möchten. Insulinsensitivität ist für das Abnehmen so wichtig, weil ein insulinresistenter Körper dazu neigt, ankommende Nahrung in Form von Fett zu speichern. Außerdem erhöht die Insulinresistenz die Entzündung des Körpers und löst eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen aus, die kein normaler Mensch haben möchte.

Hier sind 25 einfache Schritte zur Verbesserung der Insulinsensitivität.

№ 1. Krafttraining und andere anaerobe Aktivität.

Um die Insulinsensitivität zu erhöhen, ist ein Training absolut notwendig, da Muskeln und Zellen danach wieder aufgeladen werden müssen.

Ein Trainingsprogramm, bei dem Muskeln wachsen, wie das Arbeiten mit Gewichten oder Sprint, ist am effektivsten für die Steigerung der Insulinsensitivität, da Muskeln den größten Teil der durch das Blut transportierten Energie verbrauchen (etwa 90 Prozent). Pro 10 Prozent Muskelwachstum wird die Insulinresistenz um 11 Prozent reduziert.

Nummer 2. Ausdauertraining hilft auch, aber kombiniert - besser.

Ausdauertraining ist sehr nützlich, um die Insulinsensitivität zu erhöhen, jedoch nur für trainierte Muskeln. Wenn Sie also Läufer sind, sind Ihre Beinmuskeln sehr empfindlich gegen Insulin, die obere Körperhälfte dagegen weniger.

Es ist jedoch wichtig, die Belastung gleichmäßig auf den Körper zu verteilen, und kombiniertes Training ist offensichtlich die beste Lösung, denn in diesem Fall werden aerobes Training und das Arbeiten mit Gewichten kombiniert, was die Insulinsensitivität besser verbessert als das alleinige aerobe Training.

№ 3. Optimieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.

Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben und übergewichtig sind, bedeutet die Optimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Verringerung der Menge (weniger als 50 g pro Tag). Im übrigen bedeutet dies, dass Sie Ihre Aufnahme von 100 g auf 200 g pro Tag beschränken oder einen Kohlenhydratzyklus versuchen. Für Amateursportler bedeutet dies an Trainingstagen eine moderate Menge kohlenhydratreicher Nahrung und bei allen anderen eine kohlenhydratarme Diät.

№ 4. Verbrauchen Sie viel Protein.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät die Insulinsensitivität erhöht, da das Protein den Blutzuckerspiegel langsamer erhöht. Dies reduziert das Verlangen nach Kohlenhydraten und hilft, eine ruhige Haltung gegenüber der Nahrung zu bewahren, anstatt Kohlenhydrate anzugreifen, sodass der Blutzucker zuerst aufsteigt und dann sinkt.

Nr. 5. Zucker ausschließen.

Sie wissen vielleicht, dass Zucker Blutzuckerspiegel auslöst.

Aber was ist mit Lebensmitteln, die Zucker enthalten? Es erhöht die Glukose noch schneller, da es normalerweise sehr schnell verarbeitet und verdaut wird. Als Folge von Zuckerspitzen im Blut wird zu viel Insulin freigesetzt, und nachdem Insulin den gesamten Zucker aufgeräumt hat, sehnen Sie sich wieder nach Süßigkeiten.

Nein. 6. Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Zucker ist nicht das einzige Problem. Verarbeitetes Getreide und kohlenhydratreiche Lebensmittel wirken auf dieselbe Weise auf Insulin. Versuchen Sie, anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln (Brot, Nudeln, Crackern usw.) Gemüse zu wählen, oder reduzieren Sie sogar die Zufuhr von pseudo-gesunden "ganzen" Getreide, da diese auch einen Insulinstoß auslösen.

7. Essen Sie mehr Gemüse.

Eine zweijährige Studie zeigte, dass eine der wichtigsten Essgewohnheiten, die Teilnehmer, die ihr Gewicht mit einer proteinreichen Diät reduzierten, gelernt hatten, mehr Gemüse zu sich nahm und Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl bevorzugte.

8. Fügen Sie Essig und andere Säuren in Kohlenhydraten hinzu.

Essig und andere saure Nahrungsmittel wie Zitrone und Limette erhöhen die Insulinsensitivität, indem die körpereigene Fähigkeit verbessert wird, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Form von Glykogen in Muskeln statt Fett zu speichern.

Nr. 9. Speisen mit Zimt, Kurkuma und Shambhala abschmecken.

Diese Gewürze sind als Nährstofffreisetzer bekannt. Das heißt, sie verbessern die Insulinsignale im Muskelgewebe so, dass weniger Energie als Fett gespeichert wird.

Nein. 10. Verwenden Sie eingelegte Lebensmittel, um Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt aufzupeppen.

Marinierte Lebensmittel wie Kim Chi oder marinierter Ingwer erhöhen die Insulinsensitivität. Fügen Sie sie zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Sandwiches hinzu.

Nr. 11. Trinken Sie grünen Tee oder Mate vor Kohlenhydratfutter.

Antioxidantien in diesen Kräutergetränken verbessern die Nährstoffverteilung und die Insulinsensitivität.

Nein. 12. Kohlenhydrate mit wenig glykämischen Lebensmitteln zugeben.

Zwei Arten von Lebensmitteln reduzieren die glykämische Reaktion: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Ballaststoffen, einschließlich der meisten Gemüse, und eines, das reich an Antioxidantien wie Beeren und Blattgemüse ist.

Zum Beispiel sind köstliche Blattgemüse, Regenbogenrüben, die in der Türkei als Nahrung bekannt sind, für Diabetiker äußerst nützlich. Dunkle Beeren werden in Skandinavien häufig in Kombination mit Haferflocken verwendet, um die Zuckerspitze im Blut zu reduzieren.

Nein. 13. Molkeprotein verwenden.

Molkeprotein verbessert die Glukosetoleranz signifikant, was interessant ist, da Molke eine umfangreiche Insulinspitze verursacht, die höher ist, als man von seiner Aminosäurezusammensetzung erwarten würde. Studien zeigen regelmäßig, dass Molkeprotein den Insulin- und Blutzuckerspiegel normalisiert, was auch bei hoher Insulinresistenz hilft, was seine einzigartigen therapeutischen Eigenschaften belegt.

14. Vermeiden Sie Transfette wie die Pest.

Transfette sind teilweise und vollständig hydrierte Fette, die häufig beim Backen und in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Sie erhöhen die Insulinresistenz und sind mit einer Vielzahl von Erkrankungen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen, verbunden.

Nr. 15. Vermeiden Sie raffinierte Pflanzenöle.

Überall werden raffinierte Pflanzenöle verwendet. Dazu gehören Saflor, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Mais, Rapsöl und andere Gemüsemischungen. Sie werden beim Kochen verwendet und werden fast allen verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Ein Überschuss dieser Fette führt zum Abbau der Zellstruktur und erhöht die Insulinresistenz.

Nein. 16. Verzehren Sie eine angemessene Menge Nüsse und Samen.

Nüsse und Samen dienen als Quelle für unverarbeitetes Fett, was für die Normalisierung des Insulinspiegels nützlich ist, solange wir sie in Maßen konsumieren. Avocados und minimal verarbeitetes natives Olivenöl extra werden ebenfalls empfohlen.

Nummer 17. Essen Sie mehrmals pro Woche fetthaltigen Fisch.

Fisch enthält Omega-3-EPA- und -DHA-Fette, die zur Steigerung der Zellstärke und Zellviskosität, zur Verbesserung der Insulinsensitivität, zur Erleichterung der Blutzuckerbindung und zur Erhöhung der Zuckertoleranz benötigt werden.

Nein. 18. Erhalten Sie eine ausreichende Menge Magnesium.

Magnesium ist ein Mineralstoff mit Insulinsensitivität, da es als natürliches "Sensibilisierungsmittel" wirkt, das sich positiv auf die Insulinrezeptoren in jeder Körperzelle auswirkt.

Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen Blattgemüse, insbesondere Schweizer Rüben, Samen (Kürbis und Sesam), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse) und Broccoli.

Nr. 19. Verwenden Sie resistente Stärke.

In der Regel steigt der Blutzuckerspiegel infolge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit stark und schnell an. Einige Kohlenhydrate enthalten jedoch viele Substanzen, die als resistente Stärke bezeichnet werden. Die bei unserer Verdauung üblichen Enzyme reagieren nicht darauf und es wird nicht verdaut. Die Reaktion des Blutzuckers auf solche Nahrungsmittel ist viel geringer.

Infolgedessen werden Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, mit einer reduzierten Menge an Kalorien verdaut und gleichzeitig die Insulinsensitivität verbessert. Doppelnutzung. Die einfachste Möglichkeit, resistente Stärke zu erhalten, besteht darin, Kartoffelstärke zu Lebensmitteln hinzuzufügen und etwas in einen Eiweißshake oder Joghurt zu werfen.

20. Kochen, kühlen und erwärmen Sie die Kohlenhydrate erneut - dies erhöht die Menge an resistenter Stärke.

Sie können die Menge an resistenter Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie sie kochen, abkühlen und dann wieder aufheizen. Dieser Prozess verändert die Struktur der Kohlenhydrate von Teigwaren zu Brot und reduziert die Reaktion von Zucker im Blut. Versuchen Sie diesen Trick mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Reis und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Nr. 21. Limonade, Saft und jegliche Fruktose enthaltende Flüssigkeit ausschließen.

Fruktose ist ein Zucker aus Früchten, der auch in einigen Gemüsen wie Mais vorkommt. Flüssige Fructose erhöht die Insulinresistenz und führt bei übermäßigem Verzehr zu einer Erhöhung des Bauchfetts. Seien Sie vorsichtig mit Sportgetränken, sie enthalten reichhaltigen Fruktose-Maissirup (HFCS).

Nr. 22. Vermeiden Sie reichhaltige Nahrungsmittel.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an HFKW und halten sich von Agave fern (es enthält sogar mehr Fruktose als in Maissirup). Sie können zwischen Obst und Gemüse wählen, das wenig Fruktose enthält. Dies sind die meisten Beeren, Nektarinen, Pampelmusen, Avocados und Tomaten.

Nr. 23. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Schlaf.

Nur einmal reicht nicht aus, so dass die Insulinsensitivität aufgrund des erhöhten Spiegels des Stresshormons Cortisol reduziert wird. Schlafmangel führt dazu, dass wir nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln Ausschau halten, die jedoch nach der Einnahme solcher Nahrungsmittel nur schlechter werden, weil die Glukosetoleranz abgenommen hat. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, und tun Sie alles, um die Insulinsensitivität zu verbessern.

Nr. 24. Vermeiden Sie spätes Naschen.

Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen ziehen, sind in der Regel reich an Kohlenhydraten. Sie erhöhen den Insulinspiegel, wodurch der tägliche Biorhythmus zerstört wird. Hohe Insulinspiegel verschlechtern die Schlafqualität, da Melatonin, das Schlafhormon, erst freigesetzt wird, wenn der Insulinspiegel sinkt. Kurzfristig haben Sie eine unruhige Nacht, aber wenn Sie ständig vor dem Zubettgehen essen, können Sie das hormonelle Gleichgewicht vollständig ändern.

Nummer 25. Nicht lange sitzen.

Lange Zeit in sitzender Position reduziert die Insulinsensitivität, auch wenn Sie häufig alle Elemente dieser Liste trainieren und ausführen. Beispielsweise führten nur 3 Tage sitzende Lebensstile bei jungen, aktiven Menschen zu einem starken Abfall der Insulinsensitivität, und die Studienteilnehmer erhielten Bauchfett.

Es ist nicht notwendig, um den Block herumzulaufen. Stehen Sie einfach auf und machen Sie alle 30 oder 60 Minuten einen kurzen Spaziergang oder versuchen Sie, aufzustehen.

Wie erhöht man die Insulinsensitivität und warum ist sie erforderlich?

Insulinsensitivität bedeutet, wie aktiv die Körperzellen auf Insulin reagieren, ein Hormon, das die Aufnahme von Nährstoffen und vor allem Glukose fördert. Eine hohe Insulinsensitivität ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Verlängerung des Lebens von entscheidender Bedeutung. Die gute Nachricht ist, dass die Insulinsensitivität erhöht werden kann.

Warum muss die Insulinsensitivität erhöht werden?

Für die Motivation ist es wichtig, die Wichtigkeit der Anstrengung wie in jedem anderen Geschäft zu verstehen. Und in diesem Fall kommt die Wissenschaft zur Rettung.

Wenn Sie eine beliebige Nahrung (außer reinem Fett) essen, scheiden Pankreaszellen Insulin aus. Dieses Hormon ist dafür verantwortlich, dass Nährstoffe aus dem Blutkreislauf in das Gewebe eindringen und als Energiequelle für das Wachstum und die Wiederherstellung des Körpers verwendet werden können.

Wenn der Körper nur eine minimale Menge Insulin für diese Arbeit benötigt, ist dies eine gute Insulinsensitivität.

Das Gegenteil ist Insulinresistenz. Dies ist ein Zustand, bei dem der Körper mehr Insulin benötigt, um dieselbe Glukosemenge zu absorbieren. Insulinresistenz ist eng mit Fettleibigkeit verbunden, obwohl sie auch bei vielen Menschen mit normalem Gewicht auftritt. Um die Insulinresistenz zu kompensieren, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin, was zu Hyperinsulinämie führt.

Der Grund, warum es wichtig ist, auf die Verbesserung der Insulinsensitivität zu achten, ist, dass dieser Zustand zur Entwicklung vieler Krankheiten, insbesondere Typ-2-Diabetes, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führt.

Wenn die Insulinresistenz sehr hoch wird, kann der Körper nicht mehr genug Insulin produzieren, um Glukose im Blut auszugleichen. Eine Person entwickelt Typ-2-Diabetes.

Insulinresistenz, nicht Cholesterin, ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen. Hohe Insulinspiegel oder Hyperinsulinämie spielen wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krebs.

Bei Labortieren sogar kleine (

Eine Reduzierung des Insulinspiegels um 25% führt zu einer deutlichen Erhöhung der Lebenserwartung.

Warum ist die Insulinsensitivität reduziert?

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie vom Körper zu Glukose abgebaut, die als Brennstoff verwendet werden kann.

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate aufnehmen, als Ihr Körper leicht aufnehmen kann, wird Glukose in Glykogen umgewandelt, der Form, in der Glukose in der Leber und im Skelettmuskel gespeichert wird. Leberglykogen wird verwendet, um einen konstanten Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, und die Muskeln sammeln Glykogen für die Verwendung unter hohen Intensitätsbelastungen.

Wenn Sie nicht regelmäßig angesammeltes Glykogen verwenden und / oder zu viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Leber und Muskeln mit Glykogen übersättigt und die Zellen werden zu Glukose.

Insulinresistenz tritt auf. Tatsächlich ist die Insulinresistenz eine Möglichkeit für die Zellen, uns zu sagen: "Keine Glukose mehr, bitte!"

Bei Insulinresistenz steigt der Insulinspiegel im Blut an, um die Abnahme der Effizienz der Glukoseabsorption zu kompensieren. Dies kann schließlich zu Diabetes führen.

Wie kann die Insulinsensitivität erhöht werden?

Es gibt zwei Hauptmethoden, um die Insulinsensitivität zu erhöhen: Diät und Bewegung.

Diät

Im Falle einer Diät ist die Antwort auf die Verschlechterung der Insulinsensitivität einfach: Kohlenhydrate werden gnadenlos "geschnitten".

Eine kohlenhydratarme Diät mit 21 Gramm Kohlenhydrat pro Tag (ein sehr niedriger Gehalt, der eine Ketose verursacht), auch ohne Kalorieneinschränkung, führte bei adipösen Patienten mit Typ-2-Diabetes innerhalb von nur 14 Tagen zu einer 75% igen Steigerung der Insulinsensitivität. Dies führte im gleichen Zeitraum auch zu einem Gewichtsverlust von 1,65 kg. Gleichzeitig nahm die Kalorienzufuhr spontan um mehr als 1000 Kalorien pro Tag ab.

Gleichzeitig verbesserte eine Diät, bei der 35% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, die Insulinsensitivität nicht. Es waren immer noch zu viele Kohlenhydrate darin, daher ist es nicht überraschend, dass es nicht funktioniert hat.

Der Grund, warum eine kohlenhydratarme Diät die Insulinsensitivität erhöht, ist offensichtlich: Sie hören auf, Ihren Körper mit Glukose zu füllen. Am Ende nimmt die Glykogenmenge ab und die Insulinsensitivität steigt an. Sie versuchen nicht mehr, Glukose in einen überfüllten Tank zu gießen.

Zur Steigerung der Insulinsensitivität durch Diät sollten raffinierte Kohlenhydrate (insbesondere Mehl), Zucker und einige pflanzliche Öle begrenzt oder vollständig eliminiert werden. Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Sonnenblumen initiieren oder verstärken die Insulinresistenz, während Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Fischöl den Ausbruch von Resistenzen verhindern.

Eine schnelle und / oder kalorienarme Diät kann nicht nur die Insulinsensitivität erhöhen, sondern auch Typ-2-Diabetes behandeln.

Physische Übungen

Übung - Sowohl aerobe (laufende) als auch anaerobe (Gewichtheben) steigern die Insulinsensitivität.

Während des Trainings verbrennt der Körper sowohl Fett als auch Kohlenhydrate (Glykogen). Bei geringen Belastungen, zum Beispiel beim Gehen, herrscht Fettverbrennung vor. Bei hoher Intensität verwendet der Körper mehr Glykogen.

Es ist logisch anzunehmen, dass Übungen mit hoher Intensität mehr Glykogen verbrennen und die Insulinsensitivität verbessern. Ist das wirklich so?

In einer der Studien erhöhte tatsächlich nur zwei Wochen hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Insulinsensitivität um 35%. Die Anzahl der GLUT4-Rezeptoren, die Glukose auf die Muskeln übertragen, hat ebenfalls zugenommen. Eine andere Studie zeigte, dass zwei Wochen intensives Training - 15 Minuten Bewegung für zwei Wochen - auch die Insulinsensitivität verbesserten.

Die Steigerung der Insulinsensitivität durch Bewegung hängt sowohl von der Intensität als auch vom Volumen ab. Wenn Sie mit niedriger Intensität trainieren, müssen Sie länger üben, um mehr Glykogen zu verwenden. Mit einer hohen Belastungsintensität können Sie weniger tun, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

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Müde vom ständigen Kraftverlust? 23 einfache Regeln zur Steigerung der Insulinsensitivität

Im verrückten Rhythmus unseres Lebens ist es nicht so leicht, sich immer "heiter" zu fühlen und immer in guter körperlicher Verfassung zu sein. Und über das Essen, und im Allgemeinen bleibt keine Zeit zum Nachdenken. Aber dieser Moment kommt im Leben aller. Sie beschließen, ins Fitnessstudio zu gehen. „Die Hauptsache ist, zwei Monate zu stehen - dann ist das Ergebnis sichtbar. Und die Ausdauer wird zunehmen, und die Stimmung... ", - berät Sie ein Kollege. Daher finden zwei regelmäßige Übungen und recht gewissenhafte Schulungen für einen Monat statt, und das Ergebnis ist nicht sehr gut: Das gesamte Fett möchte nicht hingehen, die Muskeln treten nicht auf und das Krabbeln in das Fitnesscenter hat nicht immer genug Stimmung und Kraft. Und Sie sind fast bereit, diese ganze Unternehmung aufzugeben, den Stress mit „Goodies“ zu packen und sich mit Coca-Cola-Lebhaftigkeit zu belasten. Und sogar die Kräfte, als ob, sofort hinzugefügt. Tief im Innern verstehen wir alle, dass dieses Essen schädlich ist. Aber wie viel Freude daran.

Kurz gesagt, die Prozesse des Kohlenhydratstoffwechsels im menschlichen Körper laufen in zwei Richtungen ab:

Die erste ist die Umwandlung von Stoffen, die mit Lebensmitteln zu uns kommen, in Energie.

Die zweite ist die Umverteilung des Überschusses dieser Energie in die Energiereserven, die wir zwischen den Mahlzeiten einspeisen müssen, nämlich in Fett zu füllen.

Der Hauptregulator dieses Prozesses ist das Pankreashormon Insulin. Er führt die Aufnahme von Glukose direkt in die Körperzellen durch. Auf seiner Ebene hängen letztendlich sowohl unser Gesundheitszustand als auch der Erfolg von körperlichen Übungen ab (obwohl es sich bei Übungen um Feedback handelt und dies eine gute Nachricht ist, aber dazu später mehr).

Eine angemessene Reaktion des Körpers auf das, was wir essen, und die Nahrung ist in erster Linie eine Energiequelle. Sie hängt sehr stark von der Empfindlichkeit der Zellen unserer Körpergewebe gegenüber Insulin ab. Es ist die (im Rahmen der Norm) hohe Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin als einem wichtigen Teil der Regulation des Stoffwechsels und des Energieaustauschs, die von einer Zunahme der Muskelmasse anstelle von Fettansammlung begleitet wird. Eine hohe Insulinsensitivität macht es auch möglich, tagsüber nicht an ständigen Ausbrüchen und Abfällen körperlicher Energie, Konzentrationsänderungen und der Abhängigkeit von der Menge an süßen oder anderen "schnellen" Kohlenhydraten zu leiden.

Die wichtigste und universellste Energiequelle zur Sicherstellung der Stoffwechselprozesse unseres Körpers ist Glukose. Es ist in allen Zellen enthalten und ist neben dem Energieaustausch für das normale Funktionieren von Nervenzellen, roten Blutkörperchen und einigen anderen Prozessen verantwortlich. Der Glukosespiegel wird in Mol (Maßeinheit der Stoffmenge) gemessen. Norm - von 3,3 bis 5,5 mmol / l. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels auf diesem Niveau ist ein komplexer physiologischer Algorithmus für den Kohlenhydratstoffwechsel, der durch die koordinierte Arbeit des Nerven- und des endokrinen Systems reguliert wird.

Insulinresistenz ist die erhöhte Widerstandsfähigkeit von Zellen gegen die Wirkung von Insulin, dem Hauptdurchsatz für das Eindringen von Glukose in Zellen.

Wenn Insulin nicht ausreicht, um Glukose in die Zellen zu leiten, wirft der Körper sie noch mehr in das Blut. Allmählich wird dieser Zustand konstant und die Insulinspiegel werden erhöht.

Hohe Blutzuckerwerte führen sogar zu einer Ineffizienz der "hungrigsten" Diäten, da der Körper seine Fähigkeit zur Energiegewinnung zu verlieren beginnt und es lieber im Fett speichert. Und Zuckerspritzer wechseln sich mit Stürzen ab.

Wenn der Blutzucker abfällt, verspürt die Person einen Zusammenbruch, Konzentrationsverlust, Angstgefühle, ein anhaltendes Hungergefühl oder heftige Anfälle. Daher der Wunsch, ständig "schnell" Energie zu essen - Backen, Süßigkeiten, Getränke mit hohem Zuckergehalt und als Folge - emotionale und psychologische Abhängigkeit von Nahrungsmitteln.

Infolgedessen fällt eine Person in einen Teufelskreis. Wenn Sie nichts tun, können Sie sich mit zu hohen Dosen Ihres eigenen Insulins "hinsetzen", unter ständigen Sprüngen leiden - dann fällt es ab und Sie werden schließlich mit dem echten Diabetes konfrontiert.

Aber keine Panik vor der Zeit. Wir können uneingeschränkt die Kontrolle über das übernehmen, was versucht, die Kontrolle über uns zu übernehmen. Um dies zu tun, reicht es aus, einen Kurs zu nehmen, um die Insulinsensitivität zu erhöhen und einige Regeln zu beachten.

1. Minimieren Sie Weißzucker

Jeder weiß, dass Zucker fast eine Droge ist. Kein Wunder, dass die Leute ihn den "weißen Tod" nannten. Zucker, der in Kaffee oder Tee eingelegt wird, bewirkt sowohl einen starken Blutzuckeranstieg, der einen Kraftanstieg hervorruft, als auch dessen anschließenden starken Abfall, der, wie Sie wahrscheinlich bereits vermutet haben, erneut versuchen wird, etwas Süßes zu „heben“. Als Folge von Zuckerspitzen im Blut wird zu viel Insulin freigesetzt, und nachdem das Insulin den gesamten Zucker verteilt hat, trauern Sie erneut um Kuchen, Süßigkeiten und Soda. Das sind übrigens alles einfache Kohlenhydrate - von denen es besser ist, überhaupt abzulehnen. Weißer Zucker eignet sich übrigens hervorragend für hausgemachtes Körperpeeling.

2. Optimieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten ist einfach zu berechnen, sie hängt direkt von Ihrem Lebensstil ab: ziemlich mobil - 100-200 Gramm pro Tag, sitzend (zum Beispiel sitzende Arbeit) - nicht mehr als 50 Gramm. Kohlenhydrate sind in unserem Fall komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Teigwaren (sie sollten braun sein).

Komplexe Kohlenhydrate sollten immer in der Ernährung enthalten sein, als Hauptenergiequelle für Muskeln und Gehirn.

Für diejenigen, die Zeit im Fitnessstudio verbringen, wird das Kohlenhydrat-Aufnahmesystem separat entwickelt. In der Regel besteht es aus Trainingstagen in mäßigen Mengen an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Energie) und an allen anderen Tagen in kohlenhydratarmer Kost (Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskulatur) ).

3. Mehr Protein

Studien zeigen, dass eine Diät mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten zu einer erhöhten Insulinsensitivität führt. Protein sorgt für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und dessen Unterschiede. Im Laufe der Zeit verringert sich das Verlangen nach Kohlenhydraten, was letztendlich zu einer ruhigeren Haltung gegenüber Nahrungsmitteln führt.

4. Mehr Grüns und Gemüse

Wissenschaftler führten zwei Jahre lang eine Studie mit Menschen durch, die sich auf eine kohlenhydratarme Diät "setzten" und fanden heraus, dass eine der nützlichsten Essgewohnheiten von Teilnehmern, die sich mit einer Diät in Form bringen konnten, neben Eiweiß eine ausreichend große Menge an Gemüse ist. Experten empfehlen, Blattgrün (Salat) und Kreuzblütlern (Broccoli, Blumenkohl) vorzuziehen.

6. Fügen Sie den Kohlenhydraten Essig und andere Säuren hinzu

Unter anderen Säuren können auch Zitrone und Limette verstanden werden, die zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Säuren beeinflussen die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate in der richtigen Form, dh in den Muskeln (in Form von Glykogen) und nicht in Fett, aus der Nahrung zu speichern. Stellen Sie sicher, dass Sie eingelegte Lebensmittel wie Gurken, Kim-Chi-Tomaten oder eingelegten Ingwer zu Ihrem Reis oder Sandwich hinzufügen.

7. Gewürze hinzufügen

Zimt, Kurkuma und Shambala (Bockshornklee). Diese Gewürze wirken als Nährstoffe trennende Substanzen, dh sie erhöhen die Insulinsignale in das Muskelgewebe, was zu weniger Kohlenhydrat-Fettgewebe führt.

8. Trinken Sie grünen Tee

Antioxidantien in grünem Tee sowie im Kräutergetränk, die kurz vor der Mahlzeit getrunken werden, wirken sich auch auf die Verteilung von Kohlenhydraten aus und erhöhen die Insulinsensitivität.

9. Wir fügen Kohlenhydraten Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index hinzu

Der glykämische Index ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Glukose abgebaut werden, dh der Blutzucker steigt an. Zum Beispiel ist Haferflocken ein Produkt mit einem durchschnittlichen glykämischen Index. Eine Blaubeere oder eine Blaubeere - mit einem Tief. Beeren in die Haferflocken geben.

In solchen Beeren gibt es außerdem Substanzen, Anthocyane, die ausreichend starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Sie geben bestimmten Früchten und Beeren eine so kräftige Farbe. Sie reduzieren auch die glykämische Reaktion: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Ballaststoffen, zu denen die meisten Gemüse zählen, und Lebensmittel, die als reich an Antioxidantien bekannt sind: Zunächst handelt es sich um Beeren und Blattgemüse.

10. Vermeiden Sie Transfett

Transfette sind pflanzliche Fette, die durch Hydrierung (Pflanzenöle auf hohe Temperaturen bringen und dann Wasserstoffatome an sie binden) in einen festen Zustand gebracht werden. Zum Beispiel Margarine, die wir seit ihrer Kindheit kennen. Solche Fette werden wegen ihrer billigen Produktion häufig zum Beispiel beim Backen, Chips, Crackern, Süßigkeiten und Tee verwendet. Transfette erhöhen nicht nur die Insulinresistenz, sondern gehen auch mit vielen Erkrankungen einher, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen.

13. Wir veranstalten unsere "Fischtage" nicht nur donnerstags

Es handelt sich um Fettsorten (Makrelen, Forellen, Lachse usw.), Fische, die in erster Linie Omega-3 (EPA und DHA) enthalten, die notwendig sind, um die "Flexibilität" der Zellen zu erhöhen, was zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beiträgt. Außerdem ist dieser Fisch sehr nützlich für das Gehirn.

11. Stoppen Sie das Kochen mit raffiniertem Öl!

Sonnenblumen, Mais, Baumwolle, Rapssamen... Sie werden überall in der Haushalts- und Industrieküche verwendet und werden fast allen verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln zugesetzt. Warum? Du fragst Dann wird das Öl, das alle Reinigungsstufen (Hydratation, Neutralisation, Bleichen, Einfrieren und Desodorieren) durchlaufen hat und in der Endform nahezu geruchlos und geschmacklos bleibt, leichter und länger gelagert. Und überhaupt nicht wegen der Tatsache, dass es für uns nützlich sein kann. Überschüssiges raffiniertes Pflanzenfett führt zum Abbau der Zellstruktur und erhöht die Insulinresistenz.

12. Wir essen Nüsse und Samen

Eine ausgezeichnete natürliche Fettquelle sind nicht geröstete Samen und Samen (z. B. Leinsamen) und natürlich Nüsse. Es gibt ein kleines "Aber": Um den Insulinspiegel zu normalisieren, brauchen sie nicht mehr als 50 Gramm pro Tag. Eine gute Quelle für Fett ist Avocado und natives Olivenöl extra (sowie einige andere gesunde Öle).

14. Magnesiumvorräte auffüllen

Magnesium wirkt als „Sensibilisierungsmittel“, ein Mineral, das sich positiv auf die Insulinrezeptoren der Körperzellen auswirkt. Magnesium enthält: Blattgemüse, Kürbis- und Sesamsamen, Mandeln, Cashewnüsse, Broccoli, Avocados usw. Auch Magnesium (in Kombination mit Vitamin B6) ist in Form eines Vitaminergänzungsmittels erhältlich.

15. Beständige Stärke

Stärke - das häufigste Kohlenhydrat. Verwechseln Sie resistente (stabile) Stärke jedoch nicht mit gewöhnlicher Stärke: Der Mechanismus der Spaltung resistenter Stärke ist so, dass die üblichen Enzyme unserer Verdauung nicht darauf reagieren, sodass sie unversehrt durch Magen und Dünndarm gelangen und dann in den Dickdarm gelangen, wo sie dienen Ein ausgezeichneter Nährstoff für nützliche Bakterien. Die "Zucker" -Blutreaktion auf solche Nahrungsmittel ist viel geringer. Resistente Stärke wird in einer Vielzahl von Produkten gefunden: Kartoffeln, Getreide, fast alle Hülsenfrüchte und Getreide, Roggenbrot, unreife Bananen.

Die widerstandsfähigen Eigenschaften von Stärke in Lebensmitteln werden verbessert, wenn das gekochte Lebensmittel abgekühlt und dann wieder erwärmt wird. Versuchen Sie diesen Trick mit Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es ist besonders wichtig, resistente Stärke in die Ernährung derjenigen aufzunehmen, die rotes Fleisch lieben.

16. Vorsicht vor flüssiger Fruktose

Besonders viel flüssige Fruktose in Säften, Limonade und Sportgetränken (die Maissirup (auch HFCS genannt) enthalten können). Fruktose ist im Wesentlichen der gleiche Zucker, aber aus Früchten (und einigen Gemüsesorten). Flüssige Fruktose reduziert die Insulinsensitivität, was bei übermäßigem Verzehr zu einer Ansammlung von Bauchfett führt, das den Bauch zum Wachsen bringt und die Taille verschwindet.

17. Vermeiden Sie fruchtzuckerreiche Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft auch große Mengen an HFKW. Mehr Fruchtzucker als in Maissirup ist Agavensirup, der oft als Alternative zu Weißzucker angeboten wird. In den meisten Beeren, Nektarinen, Pampelmusen, Avocado- und Fruktosetomaten ist die Menge jedoch ausreichend.

18. Fügen Sie Molkeprotein in die Diät ein

Molkeprotein ist eine konzentrierte Mischung aus globularen Proteinen, die aus Molke gewonnen werden. Studien haben gezeigt, dass Molkeprotein den Blutzucker- und Insulinspiegel selbst bei sehr hoher Insulinresistenz normalisiert. Dieses Supplement ist in Sportfachgeschäften erhältlich.

19. Krafttraining

Unter dem Gesichtspunkt des Energieaustauschs ist das Krafttraining ein Mechanismus, um die Energie durch ihre aktive Arbeit auf die Muskeln umzuleiten. Neunzig Prozent der vom Blut transportierten Energie gehen zum Zeitpunkt des Trainings in die Muskeln. Und hier gibt es auch ein Feedback: Für jedes 10% ige Wachstum der Muskelmasse erhalten Sie den gleichen Prozentsatz der erhöhten Insulinsensitivität.

20. Kombiniertes Training

Solches Training, vorausgesetzt, Ihre Muskeln sind ziemlich gut, sind sehr nützlich, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Tatsache ist, dass die Insulinresistenz in Abhängigkeit vom Training der Muskeln in verschiedenen Körperbereichen unterschiedlich sein kann. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, haben Sie Insulin-empfindliche Beinmuskeln, aber die obere Hälfte (wenn Sie sie nicht trainieren) ist weniger empfindlich. Daher ist es sehr wichtig, die Last gleichmäßig im Körper zu verteilen. Die beste Lösung wäre ein kombiniertes Training, bei dem sich Aerobic-Übungen mit Gewichten abwechseln.

21. Wir schlafen genug

Schlaf ist wichtig. Nur einen Tag Schlafmangel erhöht das Stresshormon Cortisol im Blut, und alles läuft wie eine Kette ab: Die Insulinsensitivität nimmt ab, schläfrig, wir suchen nach etwas, um sich aufzuladen, und wir essen, wir essen, wir essen... Aber nachdem wir solche Nahrung zu sich genommen haben süß, reich an Kohlenhydraten), werden wir nur schlechter, weil die Glukosetoleranz gebrochen ist. Wenn Sie also nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie über die Ernährung nachdenken. Ihre Aufgabe ist es, die Insulinsensitivität wiederherzustellen, indem Sie die "richtige" Nahrung wählen.

22. Vermeiden Sie späte Snacks.

Vor dem Schlafengehen wollen Sie immer lecker. Aber bevor Sie Ihr Abendbrot machen, denken Sie darüber nach, dass Sie in diesem Moment einen Biorhythmus abschießen. Dies geschieht aufgrund eines Anstiegs des Insulinspiegels, der die Produktion des Schlafhormons Melatonin „verlangsamt“, das erst freigesetzt wird, wenn der Insulinspiegel wieder abnimmt. Die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen zu essen, kann zu einem Ungleichgewicht vieler Organe und Systeme führen. Wenn absolut "unerträglich" - für einen Snack wählen wir: gekochtes Gemüse, Milch, Milchprodukte, Obst (Birnenapfel, Banane) oder Kräutertee, zum Beispiel Mate.

23. Sitzen Sie nicht lange

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, verringert dies die Insulinsensitivität. Selbst wenn Sie nach der Arbeit regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, wird das Bauchfett während einer sitzenden (dh inaktiven) Position immer noch verschoben. Versuche haben gezeigt, dass drei Tage (!) Eines sitzenden Lebensstils zu einem starken Verlust der Insulinsensitivität führen. Übrigens haben Blutzuckertropfen einen großen Einfluss auf die Aufmerksamkeit und das Lernen. Versuchen Sie sich bei der Arbeit mehr zu bewegen!

Wenn Sie diese Regeln beachten, verbessern Sie erheblich Ihre Gesundheit, erhöhen die Effektivität des Trainings und die allgemeine Leistungsfähigkeit und - am wichtigsten - Sie erhalten die Kontrolle über Ihre Stimmung, die nicht mehr vom Geschmack abhängt. Erinnern Sie sich? Zucker ist auch eine Droge.

ZUR BEKÄMPFUNG DER INSULINWIDERSTAND MIT DIESEN 8 PRODUKTEN - Natur gegen Krebs

Mehr als 80 Millionen Amerikaner (23% der Bevölkerung) leiden an Insulinresistenz, was zu Diabetes führen kann. Möglicherweise befinden Sie sich auch 10 Jahre oder länger auf dem Weg zu Diabetes, und Sie wissen nicht einmal, dass dies geschieht. Das Hormon Insulin bewirkt, dass sich Ihre Zellen öffnen und eine Glukose-Portion aus dem Blut gewonnen wird. Wenn es jedoch Insulinresistenz gibt, verlieren die Zellen ihre Empfindlichkeit und beginnen, die Signale zu ignorieren, um sich zu öffnen und Glukose zu nehmen. Infolgedessen produziert Ihr Körper immer mehr Insulin, um zu versuchen, die Nachricht an die Zellen weiterzuleiten. Aber die Zellen hören den Körper nicht und Ihr Insulinspiegel steigt immer höher.

Diejenigen, die einen chronisch hohen Insulinspiegel haben, bekommen eine schnelle Gewichtszunahme, vorzeitige Hautalterung, hohen Blutdruck, Herzerkrankungen und ein sehr hohes Krebsrisiko. Letztendlich führt dieser Zustand des Körpers zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Es gibt jedoch Kräuter, Gewürze und Lebensmittel, die Ihre erste Verteidigungslinie gegen Insulinresistenz darstellen können. Hier sind acht Produkte, die zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung Ihrer Insulinsensitivität beitragen können.

1. TURKUM: 100% EFFIZIENZ BEI VERHINDERUNG VON DIABETEN

Eine 2009 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, 500 bis 100.000 Mal wirksamer ist als Metformin, ein Wirkstoff zur Aktivierung der Glukoseaufnahme. In einer anderen Studie erhielten 240 erwachsene Patienten mit Prädiabetes täglich entweder 250 mg Curcumin oder ein Placebo. Nach neun Monaten entwickelte keiner derer, die Curcumin einnahmen, Diabetes, und in der Placebo-Gruppe erkrankten 16,4% der Versuchsteilnehmer an Diabetes. Mit anderen Worten, Curcumin war bei der Prävention von Typ-2-Diabetes zu 100% wirksam.

2. GINGERIUM VERRINGERT DEN GLUCOSEPEGEL IM BLUT EINES NATO-PAKETS UM 10,5%

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden 88 Diabetiker in zwei Gruppen eingeteilt. Jeden Tag erhielt eine Gruppe ein Placebo, während eine andere 3 g Kapseln Ingwerpulver erhielt. Nach acht Testwochen hatte die Ingwergruppe einen Nüchternblutzuckerspiegel von 10,5%. In der anderen Gruppe stieg der Nüchternblutzucker jedoch um 21%. Darüber hinaus stieg die Insulinsensitivität in der Gruppe, die Ingwer erhielt, signifikant an. In einer anderen Studie haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass die Einnahme von 1600 mg Ingwer pro Tag die Leistung von acht Diabetes-Markern verbessert, einschließlich der Insulinsensitivität. Viele andere Studien belegen den Wert von Ingwer für die Behandlung von Diabetes.

3. QUINNER: WENIGER ALS DIE HÄLFTE TEE TEE FÜR EINEN TAG REDUZIERT BLUTZUCKER

Zimt ist eines der ältesten Gewürze und eines der beliebtesten Gewürze. Es wird seit Tausenden von Jahren für den Geschmack und die heilenden Eigenschaften von Speisen verwendet. Es wurde gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus normalisiert, um ihre Fähigkeit zur Reaktion auf Insulin zu erhöhen. Die Meta-Analyse von acht klinischen Studien zeigt, dass Zimt- oder Zimtextrakte den Blutzuckerspiegel im Fasten senken. Zimt verlangsamt auch die Geschwindigkeit, mit der der Magen nach dem Essen leer wird. In einer Studie aßen die Probanden ungefähr 200 g Milchreis ohne und mit einem Teelöffel Zimt. Diejenigen, die Zimt hinzufügten, konnten die Magenentleerungsrate von 37% auf 34,5% verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels signifikant verlangsamen. Sogar eine Dosis von weniger als einem halben Teelöffel pro Tag senkt den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.

4. Extraktion von Olivenblättern: Mit METFORMIN vergleichbare Ergebnisse

Forscher der University of Auckland haben bewiesen, dass Olivenblattextrakt die Insulinresistenz verringert. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden 46 übergewichtige Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt Kapseln mit Olivenblattextrakt und eine andere Gruppe erhielt ein Placebo. Nach 12 Wochen zeigten diejenigen, die Olivenblattextrakt erhielten, eine durchschnittliche Abnahme der Insulinresistenz um 15%. Der Extrakt erhöht auch die Produktivität der Insulin produzierenden Pankreaszellen um 28%. Die Forscher stellten fest, dass die Ergänzung mit Olivenblattextrakt das Ergebnis "vergleichbar mit der Verwendung von Medikamenten, insbesondere Metformin" ergibt.

5. BEEREN BEKOMMEN DEN INSULIN-NIVEAU NACH DEM NAHRUNGSBEREICH

Studien zeigen, dass der Körper weniger Insulin benötigt, um den Zucker nach einer Mahlzeit auszugleichen, wenn Beeren während einer Mahlzeit eingenommen werden. In der finnischen Studie aßen gesunde Frauen Weißbrot und Roggenbrot mit oder ohne verschiedene geriebene Beeren. Stärke aus Brot ergab unmittelbar nach dem Essen Glukosespitzen. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass das Hinzufügen von Beeren die Insulinproduktion nach den Mahlzeiten erheblich reduziert hat. Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Aronia waren am effektivsten. Ebenso wirksam war eine Mischung aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Cranberries und Brombeeren.

6. GESAMT 2 GRAMM SCHWARZ Kreuzkümmel reduziert die Insulinfestigkeit

In einer Studie mit 94 Patienten mit Diabetes wurden pro Tag entweder 1, 2 oder 3 g Schwarzkümmelkapseln verschrieben. Wissenschaftler haben entdeckt, dass bei einer Dosis von 2 g pro Tag der Nüchternblutzuckerspiegel signifikant reduziert wird und die Insulinresistenz drastisch abnimmt. Bei einer höheren Dosis von 3 g pro Tag zeigte das Ergebnis jedoch keine zusätzlichen Vorteile.

7. SPIRULINA ERHÖHT 225% EMPFINDLICHKEIT FÜR INSULIN

In einer randomisierten Studie mit Insulinresistenten Patienten verglichen Wissenschaftler Spirulina und Soja hinsichtlich ihrer Fähigkeit, den Insulinspiegel zu kontrollieren. Sie verschrieben 17 Patienten 19 Gramm Spirulina pro Tag. Die anderen 16 Patienten erhielten 19 Gramm Soja. Nach acht Wochen zeigte die Spirulina-Gruppe einen Anstieg der Insulinsensitivität um 224,7% und eine Gruppe mit Soja erhöhte ihre Insulinsensitivität um 60%.
Darüber hinaus konnten alle Teilnehmer aus der Gruppe mit Spirulina ihre Insulinsensitivität erhöhen, und in der Gruppe mit Soja zeigten nur 69% Veränderungen.

8. BERBERIN IST AUCH GUT, GLEICH UND DREI VERSCHIEDENEN ARZNEIMITTELN FÜR DIABETES

Berberin ist eine bittere Substanz, die in den Wurzeln einiger Pflanzen wie Hydrostis, Berberitze und Oregon-Trauben vorkommt. Chinesische Forscher verglichen Berberin und Metformin (ein Mittel gegen Diabetes) in einer Pilotstudie mit 36 ​​Patienten. Sie fanden heraus, dass Berberin den Blutzuckerspiegel sowie Metformin senkte, und dies in nur drei Monaten. Die Patienten reduzierten auch signifikant die Höhe der Peaks im Nüchternblutzucker und nach dem Essen. In derselben Studie gaben die Wissenschaftler 48 Diabetikern drei Monate lang Berberin. Bereits nach einer Woche reduzierte Berberin die Insulinresistenz um 45%.
Andere Wissenschaftler führten eine Meta-Analyse von 14 früheren Studien mit 1.068 Personen durch. Sie fanden heraus, dass Berberin genauso wirksam ist wie Metformin, Glipizida Rosiglitazon. Dies sind die effektivsten Diabetes-Medikamente auf dem heutigen Markt. Und vor allem hat Berberin keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Informationsquellen:

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* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafateheh Hosseini, Mahmoud Djalali. Einfluss des Ingwerkonsums auf den glykämischen Status, das Lipidprofil und einige Entzündungsmarker bei Patienten mit Typ-2-Diabetes Int J Food Sci Nutr. 2014 4 Feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Wirtschaftsförderung, Verkehr, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Beeren reduzieren die postprandiale Reaktion auf Insulinweizen und Roggenbrot bei gesunden Frauen. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M. Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq und Ali Al-Sultanb Die Wirkung von Nigella sativa-Samen auf die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Indian J Plant Pharmacol. 2010 Okt.-Dez.

Azabji-Kenfack Marcel, Loni G. Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E. Arnold, Edie D. Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C. Mbania. Die Wirkung von Spirulina platensis gegen Soja auf Insulinresistenz bei Patienten mit HIV-Infektion: Eine randomisierte Pilotstudie. Nährstoffe 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18. Juli

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