Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - Diäten zur Gewichtsreduktion und eine darauf basierende Muskelmasse

  • Diagnose

Mit der Nahrung bekommt der Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU). Sie haben verschiedene Funktionen, sind aber für das ordnungsgemäße Funktionieren von Organen und Systemen unerlässlich. Kohlenhydrate in dieser Liste von Nährstoffen spielen eine wichtige Rolle, da sie die Hauptenergiequelle sind und 60 - 70% der Nahrung ausmachen sollten.

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Diejenigen, die der Gesundheit und der Figur folgen, müssen sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung halten, was die Verwendung von BZHU in den richtigen Verhältnissen impliziert.

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich, unterstützen das Immunsystem, ernähren die Organ- und Muskelzellen. Sie sind an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, regen den Darm an.

Kohlenhydrate - eine Energiequelle für den Körper. Nach dem Essen gibt es oft ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit. Schnelle Kohlenhydrate bewirken diesen Effekt nicht. Der Abbau von Zuckern erfolgt fast augenblicklich, wodurch viel Energie freigesetzt wird. In dieser Hinsicht wird empfohlen, in den angespannten Momenten des Lebens, die Konzentration der Aufmerksamkeit und effektive Arbeit des Körpers erfordern, Obst oder Süßes zu essen. Sie verursachen keine Schwere im Magen und helfen, die Vitalität zu erhalten.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Monosaccharide sind einfache Zucker. Dazu gehören Fruktose, Glukose, Maltose und Laktose.

Einfache oder leicht verdauliche Zucker werden schnell in das Blut aufgenommen und sind die Hauptlieferanten von Energie im Körper. Lebensmittel, die diese Art von Kohlenhydraten enthalten, schmecken süß.

Polysaccharide - Stärke, Ballaststoffe und Pektin.

Dies ist eine komplexe Art von Kohlenhydraten, deren Abbau in Zucker langsam abläuft. Polysaccharide helfen dem Verdauungssystem bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Zusätzlich gelangen B-Vitamine und Mineralien mit ihnen in den Körper.

Tabelle mit Produkten, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

  • Früchte: Wassermelone, Melone, Erdbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Trauben, Himbeeren, Kirschen, Kirschen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und ihre Derivate (Säfte, Kompotte, Konserven, Trockenfrüchte).
  • Gemüse: Karotten, Kürbis, Kohl, Rüben.
  • Honig
  • Zucker und Süßwaren (Süßigkeiten, Schokolade).
  • Milchprodukte: Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, Sauerrahm.
  • Kondensmilch.
  • Eiscreme
  • Bier, Kwas.
  • Früchte: Bananen, Feigen.
  • Gemüse: Kartoffeln, Gurken, Tomaten, Lauch, Gemüsepaprika, Zucchini, Salat, Spinat.
  • Grütze: Buchweizen, Reis, Gerste, Haferflocken.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen.
  • Vollkornbrot
  • Teigwaren-Hartweizen.
  • Nüsse

Der glykämische Index zeigt die Wirkung des gegessenen Produkts auf den Blutzuckerspiegel. Diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, ist es wünschenswert, keine Nahrungsmittel mit hohem GI zu essen.

Dieser Indikator ist für Insulin-abhängige Menschen mit Anfälligkeit für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Vorbeugung und Behandlung der Onkologie notwendig, für Sportler ist dies wichtig.

Ein hoher Gehalt wird als über 70 angesehen. Kohlenhydratprodukte mit einem solchen Index:

  1. 1. Zucker, Weizenmehl, Grieß, Weizen, Graupen, Croissants, Schokoriegel, Vollmilchschokolade, süße Limonaden, Chips, Cornflakes - 70.
  2. 2. Süße Donuts, ungesüßte Waffeln, Wassermelonen, Reismilchbrei, Kekse, Kuchen, Kürbis, Kartoffelpüree - 75.
  3. 3. Müsli, Cracker, Eiscreme, Kondensmilch, Pizza - 80.
  4. 4. Milchreis aus Reismilch, Hamburgerbrötchen, Honig - 85.
  5. 5. Hot Dog, Reisnudeln, Weißbrot, Ofenkartoffeln - 90.
  6. 6. Bratkartoffeln, Muffins, gekochte Karotten - 95.
  7. 7. Stärke, Bier - 100.
  8. 8. Termine - 140.

Der Zuckergehalt im Produkt und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln sind Indikatoren für den glykämischen Index.

GI ist vor allem für Diabetiker wichtig. Ein starker Blutzuckersprung führt zu schwerwiegenden Komplikationen, und die im Krankheitsfall angegebene Diät hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Daher sollten Produkte mit einem hohen Index mit einer solchen Diagnose ausgeschlossen werden.

Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 40):

  1. 1. Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen) - 0.
  2. 2. Petersilie, Basilikum, Oregano - 5.
  3. 3. Avocados - 10.
  4. 4. Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Walnüsse, Bohnen, Ingwer, Spinat, Sellerie, Rhabarber, Zucchini, Zwiebeln, Gurken, Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Bitter schokolade - 15.
  5. 5. Naturjoghurt, Auberginen, Erdbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren - 20.
  6. 6. Stachelbeere, Himbeere, Gerste, Bohnen, Zuckerrüben - 25.
  7. 7. Knoblauch, Tomaten, Karotten, Pampelmuse, Pampelmuse, Mandarinen, Birnen, getrocknete Aprikosen, Milch, Aprikosen - 30.
  8. 8. Orange, Granatapfel, Nektarine, Pfirsiche, Pflaumen, Äpfel, Vollkornbrot, Erbsenkonserven, Sonnenblumenkerne, Tomatensaft, Wildreis, Buchweizen - 35.
  9. 9. Haferflocken, Karottensaft, Hartweizen-Spaghetti, Chicorée - 40.

Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index erhöhen den Anteil des Blutzuckers im direkten Verhältnis zum Indikator: Je niedriger die Anzahl, desto niedriger der Glukosespiegel. Bei der Erstellung der Ration ist es jedoch falsch, sich nur auf die Ziffern des GI zu verlassen: Sie sind durchschnittlich und hängen von der Qualität der Lebensmittel und der Verarbeitung ab. Der Metabolismus jeder Person ist auch individuell, daher ist es parallel zur Berücksichtigung des GI erforderlich, eine kohlenhydratarme Diät aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydrate: Liste, Empfehlungen, Nutzen und Schaden

Für kräftige Aktivitäten sollte der menschliche Körper eine tägliche Energie-Ration erhalten. Ohne dies wird er nicht einmal die einfachsten Aufgaben ausführen können, was gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens garantiert. Kohlenhydrate sind Energieversorger und für den normalen Betrieb aller Systeme unerlässlich.

Warum brauchst du Kohlenhydrate? Was bedroht ihren Überschuss und Mangel, was sind sie, was bezieht sich auf Kohlenhydrate und welche Nahrungsmittel enthalten sie? Alle diese Fragen werden in dem Artikel diskutiert.

Sie können auch mehr über die Kohlenhydrate erfahren.

Nutzen und Aktion

Mindestens die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu konsumieren ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Substanzen die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies ist die primäre, aber weit von ihrer einzigen Funktion entfernt. Neben der Energieversorgung übernehmen Kohlenhydrate folgende Aufgaben:

  • Beteiligen Sie sich an der Bildung einer natürlichen Immunität und der Bekämpfung von Infektionskrankheiten
  • Sind Teil der Zellmembran
  • Nehmen Sie am Gastrointestinaltrakt teil und tragen Sie dazu bei, Giftstoffe rechtzeitig aus dem Körper zu entfernen
  • Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Nukleinsäuren, Fetten, insbesondere Cholesterin und anderen organischen Verbindungen.
  • Wird in der Lebensmittel- und Medizinindustrie verwendet

Es ist unmöglich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu vernachlässigen, insbesondere für Menschen, deren Lebensstil ständige Bewegung und hohe Energiekosten erfordert. Im Falle eines Kohlenhydratmangels im menschlichen Körper kommt es unvermeidlich zu Verletzungen und unangenehmen Symptomen, nämlich:

  • Chronische Müdigkeit, Apathie. Der Körper erhält nicht genug Energie aus den ankommenden Kohlenhydraten und fängt an, seine Reserven mit Hilfe anderer Verbindungen - Eiweißstoffe und Lipide - aufzufüllen. Dies ist ein kostspieliger Prozess, und selbst bei normalem Lebensrhythmus wird sich eine Person müde fühlen. Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen ab, es gibt Probleme mit dem Gedächtnis.
  • Instabilität des Gewichts Bei einem Mangel an Kohlenhydraten nimmt das Gewicht zunächst aufgrund des Wasserverlusts ab, jedoch nicht für längere Zeit. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, übernimmt das Hormon Insulin, das für alles andere für die Ansammlung von Lipidreserven des Körpers verantwortlich ist, die Arbeit. So kommen diese zusätzlichen Pfunde wieder zurück.
  • Zusammenbruch Der Grund ist wiederum der Energiemangel. Eine Person, die einen Mangel an Kohlenhydraten hat, wird ständig müde, unabhängig davon, wie viel Zeit sie schlafen oder schlafen.
  • Kopfschmerzen Dies geschieht aufgrund eines Zuckermangels im Blut. Wenn der Körper alle Glukose-Reserven verbraucht, werden Fette verwendet, und dieser Prozess wird oft von Schwäche und Schwindel begleitet.
  • Probleme mit dem Stuhl. Bei Mangel an Ballaststoffen ist die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gestört, es gibt Verstopfung und Bauchschmerzen.

Aber man sollte die Norm nicht zu sehr überschreiten - es ist nicht immer sicher. Aufgrund eines Überschusses an Kohlenhydraten können beobachtet werden:

  • Hyperaktivität
  • Konzentrationsprobleme
  • Zittern im Körper

Alle diese Symptome führen zu übermäßigem Zucker. Darüber hinaus wartet eine Person bei übermäßiger Kohlenhydrataufnahme auf eine schnelle Gewichtszunahme - Insulin, das mit zu viel Glukose zu kämpfen hat, wird es in Fett umwandeln.

Kohlenhydratanforderung

Die durchschnittliche Tagesrate von Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab - dem Lebensstil, dem Alter, dem Gewicht und den äußeren Bedingungen einer Person. Die beste Option ist 300-450 g pro Tag. Eine Person im erwerbsfähigen Alter muss täglich etwa 50 g einfache Kohlenhydrate und 300 bis 400 g Komplex zu sich nehmen.

Die meisten Kohlenhydrate brauchen Kinder. Ein wachsender Körper benötigt mehr Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Substanzen in der Ernährung des Babys ausreichend sind.

Die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 100g. Bei Nichtbeachtung dieser Regel treten ernsthafte Probleme in der Arbeit des Organismus auf.

Was sind

Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt, nämlich einfach und komplex.

  1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet; Zu dieser Gruppe gehören die bekannte Saccharose und Fructose. Die Struktur einfacher Kohlenhydrate ist einfach, weshalb sie diesen Namen haben. Sie spalten sich schnell im Körper und gelangen sofort in das Blut, indem sie es mit Energie sättigen. Einfache Kohlenhydrate umfassen:
  • Saccharose Rübenzucker, der unter dem Einfluss von Säure oder Enzym zu Fructose und Glucose hydrolysieren kann. Saccharose ist in der Zusammensetzung aller Pflanzen enthalten, besonders viel davon ist in Zuckerrohr und Rüben enthalten. Seine häufigste und zugänglichste Quelle ist gewöhnlicher Zucker.
  • Fruktose Fruchtzucker findet sich in seiner freien Form in einigen Früchten und Früchten, Bienenhonig. Fruktose ist am Prozess des Stoffwechsels und der Kohlenhydratsynthese beteiligt.
  • Glukose Traubenzucker, notwendig für die Versorgung lebender Zellen mit Energie. Glukose wird häufig in der Süßwarenindustrie verwendet und findet sich in reifen Früchten, Beeren und Traubensaft.
  • Maltose Malzzucker, aufgeteilt in zwei Glukosemoleküle. Wird vom Körper leicht aufgenommen und kann in großen Mengen in gekeimten Körnern vorkommen.
  1. Komplexe Kohlenhydrate. Besteht aus Monosacchariden und hat eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Sobald sie sich im Körper befinden, werden sie abgebaut und langsamer aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate erhalten den Tonus des Körpers und normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts und geben auch lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Darunter sind:
  • Stärke In Pflanzen gebildet und kalorienarm. Regt die körpereigenen Stoffwechselprozesse an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders in einigen Müslis und Kartoffeln.
  • Cellulose. Es ist eine grobe Faser in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Es verbessert die Darmfunktion, wird jedoch schlecht resorbiert und ist fast vollständig aus dem Körper ausgeschieden.
  • Glykogen Dies ist ein Reserve-Kohlenhydrat von Tieren und Menschen. Sättigt das Blut mit Glukose, ist es für den Muskelaufbau notwendig. Viel Stärke ist in Pilzen, Hefe und Zuckermais enthalten.
  • Pektine Sie helfen dem Körper, Gifte und giftige Substanzen zu beseitigen, binden und entfernen überschüssiges Cholesterin in der Leber. In großen Mengen findet man Äpfel, der Darm wird praktisch nicht verdaut.

Wie verdauen?

Bei der Oxidation werden Kohlenhydrate abgebaut und zu Glukose verarbeitet. Zucker wird in das Blut freigesetzt, und seine Menge hängt vom Volumen und der Qualität der verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel ab. Je einfacher das Kohlenhydrat, desto mehr Zucker gelangt während des Abbaus in den Körper.

Ein erhöhter Zuckergehalt provoziert die Produktion des Hormons Insulin. Es verteilt Energie zwischen den Zellen, und sein Überschuss wird vom Körper in der Leber gespeichert. Nach dem Verbrauch von Kohlenhydraten sinkt der Zuckerspiegel und wird innerhalb weniger Stunden wieder normal.

Entsprechend dem Verdaulichkeitsgrad werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

  • Schnell verdaulich
  • Langsam resorbierbar
  • Unverdaulich

Pflanzliche Kohlenhydrate können auch in Kategorien unterteilt werden:

Zu letzteren gehören Stärke, Cellulose und Pektine. Nur Stärke liefert Energie, die Wirkung von Pektinen und Zellulose zielt darauf ab, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Welche Kohlenhydrate sind besser zu verwenden?

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu Proteinen und Fetten gehören und welche zu Kohlenhydraten, damit Lebensmittel mit den richtigen Zutaten Ihre Ernährung ausmachen und für eine gesunde Ernährung sorgen.

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate sind auf ihre Art wichtig. Einfache Vertreter werden empfohlen, wenn Sie sich nach schwerer körperlicher Anstrengung, z. B. beim Training, in kurzer Zeit erholen müssen. Die sofortige Freisetzung von Zucker im Blut gibt dem Körper die notwendige Energie. Am besten geeignete Lebensmittel, die reich an Monosacchariden und Disacchariden sind, z. B. Honig oder Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate sind geeignet, wenn die Arbeit lange dauert. Sie werden langsamer assimiliert und geben für einige Stunden ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate beschränken - viel Zucker im Körper verhindert Gewichtsverlust. Und es ist erwähnenswert, dass einfache Kohlenhydrate in großen Mengen gefährlich sind und den Körper schädigen können.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Dieser Makronährstoff ist Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber nicht alle von ihnen sind gleichermaßen nützlich, daher ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu klassifizieren, um richtig zu essen. Komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sollten sechs bis sieben Mal mehr sein als einfache.

Einfache Kohlenhydrate enthalten:

  • Gebäck
  • Alkoholische Getränke
  • Süße kohlensäurehaltige und nicht kohlensäurehaltige Getränke
  • Honig
  • Zucker
  • Schokolade
  • Jam, Marmelade
  • Glukosesirup
  • Bäckereiprodukte
  • Süßes Konserven
  • Getrocknete Früchte
  • Fast jedes Fast Food
  • Eiscreme
  • Kompotte
  • Säfte
  • Kompotte
  • Kürbis
  • Pic
  • Zuckerrüben
  • Müsli
  • Fast alle Arten von Obst
  • Fast alle Arten von Beeren

Zu den Produkten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören:

  • Diätetisches Fleisch
  • Fast jeder Fisch
  • Lauch
  • Pilze
  • Hülsenfrüchte
  • Äpfel
  • Petersilie
  • Dill
  • Basilikum
  • Spargel
  • Salat
  • Vollkornmehl
  • Milch und Milchprodukte
  • Hartweizenteigwaren
  • Meerkohl
  • Jedes Müsli außer Manna
  • Alle Getreide außer Reis
  • Das meiste Gemüse

Wie Sie sehen, besteht die Liste, in der einfache Kohlenhydrate enthalten sind, fast ausschließlich aus Süßigkeiten. Daher wird empfohlen, beim Erstellen von Diäten diese zunächst auszuschließen - der Körper kann keine neuen Fettreserven bilden, nur weil er keinen Glukoseüberschuss hat. Aber geben Sie komplexe Kohlenhydrate nicht auf, es ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich.

Welche Lebensmittel gehören zu Kohlenhydraten: die vollständige Liste

Heute werden wir über Kohlenhydrate sprechen, kurz erklären, warum wir sie mit Ihnen benötigen, und Ihnen eine vollständige Liste der Produkte geben, die mit Kohlenhydraten verwandt sind. Am häufigsten höre ich zwei Dinge über Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind Nahrung, die uns Energie gibt, und zweitens: Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, entfernen wir Kohlenhydrate.

Es wird nicht empfohlen, Kohlenhydrate vollständig aus der Diät zu entfernen, da dies keine Gesundheit bedeutet und ernsthaften Schaden anrichten kann.

Proteine ​​und Fette können Kohlenhydrate ersetzen und uns auch mit Energie versorgen, aber Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung entfernen - ist inakzeptabel und mit Konsequenzen behaftet. Ohne Kohlenhydrate erscheinen "Ketonkörper" im Blut aufgrund einer unvollständigen Oxidation von Fetten, einer Verletzung der Funktionen des Nervensystems und der Muskeln und einer Schwächung der geistigen Aktivität.

Um abzunehmen, reicht es aus, alles zu begrenzen, was Industriezucker enthält, aber stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie Ihren Tagespreis auf Kosten "gesunder", langer Kohlenhydrate erhalten.

Eine Person sollte 365 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Wir sprechen von einem erwachsenen und moderaten Lebensstil mit sportlichen Belastungen - diese Zahl wächst.

Darüber hinaus sollten schnelle Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) 50-100 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn Sie es mit ihnen übertreiben, führt dies zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und folglich zu Diabetes und Arteriosklerose.

Kohlenhydrate werden in 3 Klassen eingeteilt:

  1. Monosaccharide;
  2. Disaccharide;
  3. Polysaccharide.

Monosaccharide

Monosaccharide umfassen Glucose und Fructose, die einfachsten Zucker die erste Substanzgruppe, aus diesen kleinen Molekülgruppen werden Disaccharide gebildet.

Glukose und Fruktose in ihrer reinen Form - der sogenannte "schnelle Zucker", wird sofort absorbiert und bewirkt eine sehr schnelle Reaktion des Körpers.

Glukose ist für den Menschen sehr wichtig, da er für jede Zelle die zugänglichste Energiequelle ist. Mit Hilfe von Insulin wird Glukose in Glykogen umgewandelt, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird. Überschüssige Glukose wird in Fett umgewandelt.

Fruktose wird etwas anders aufgenommen, das meiste davon wird von der Leber zurückgehalten und nur eine geringe Menge gelangt in den Blutkreislauf und wird schneller in die Stoffwechselvorgänge eingebaut. Fruktose wird vom Körper allmählich in Glukose umgewandelt, sie verläuft jedoch glatt und gleichmäßig ohne plötzliche Veränderungen. Daher verursacht Fruktose keine Verschlimmerung von Diabetes.

Fruktose kommt hauptsächlich in Früchten vor - Trauben, Äpfel, Stachelbeeren, Himbeeren und Honig.

Disaccharide

Dies sind Saccharose (eine Verbindung von Glukose und Fruktose im Zucker) und Laktose ist Milchzucker (eine Verbindung von Glukose und Galaktose).

Saccharose ist im Wesentlichen unser raffinierter Zucker. Wenn es verdaut wird, wird es in zwei Bestandteile aufgeteilt: Glukose und Fruktose, Fruktose wird vom Körper aufgenommen, der Körper muss jedoch Zeit und Energie für die Glukose aus Zucker aufwenden. Da raffinierter Zucker ein Produkt der tiefen Verarbeitung ist, ist er kein Naturprodukt mehr.

Der Prozess der Zuckerproduktion umfasst wiederholtes Erhitzen und Reinigen mit verschiedenen chemischen Mitteln: Löschkalk, Kohlendioxid, Schwefeldioxid. Wenn Sie sich für diesen Prozess interessieren, lesen Sie diesen Artikel hier: Was ist der gesundheitliche Schaden von raffiniertem Zucker?

Das zweite, was zählt, ist, dass Zucker von überall zu uns kommt und manchmal in viel größeren Mengen, als wir denken und was wir brauchen.

Es ist der Zuckergehalt, der für Übergewicht kontrolliert werden muss.

Wie Zucker zu Fett wird

Weil das System wie folgt ist:

- Sie essen etwas Süßes mit Zucker

- Zucker zerfällt in Glukose und Fruktose

- Insulin wird freigesetzt, es ist eine Art Transport von Glukose, es wird benötigt, um Glukose in die Leberzellen zu übertragen.

- Die Leber speichert Glukose, wandelt sie in Glykogen um und nimmt bei Bedarf Glykogen aus dem Laden auf und gibt uns saubere Energie.

- Wenn jedoch zu viel Zucker vorhanden ist, nehmen Sie an, Sie essen bereits das zweite Stück Schokoladenkuchen und führen gleichzeitig keine Aktivität aus, dh Sie benötigen momentan keine Energie.

- dann gelangt der Zucker in die Leber, die Vorratsräume sind voll und der Körper hat keine andere Wahl, als diesen Zucker in Fett umzusetzen. Ja, ja, es ist in Fett, für den Körper ist es nur ein Energiespeicher.

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass jedes Brötchen mit Sahne sofort auf dem Bauch liegt - Sie haben absolut Recht.

Darauf basieren alle Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern - um Zucker und Süßigkeiten in der Ernährung zu begrenzen.

Wie viel Zucker essen wir unbemerkt?

Das Problem ist nicht, dass Sie es essen, sondern wie viel! Bei 100 Gramm Süßigkeiten kann die Zuckermenge beispielsweise 70 Gramm erreichen (bei einer täglichen Rate an Kohlenhydraten von 365 bis 400 g / Tag), dh wenn Sie zwei feste Schokoladenkuchenstücke, eine Schachtel Pralinen oder ein Marmeladenglas essen, können Sie eine dritte oder halbe Norm erreichen auf Kohlenhydraten.

In diesem Fall werden Sie nicht viel Sättigung spüren, da es mehr Mahlzeiten mit Kohlenhydraten gibt - Brot, Kartoffeln, Nudeln, Müsli und so weiter.

So können Sie völlig unbemerkt den Tagessatz überschreiten und Fett speichern.

Interessanterweise können wir einfach nicht etwas Natürliches essen, das viel Glukose enthält. Nehmen Sie die gleichen Daten, sie enthalten bis zu 86 Gramm Glukose pro 100 Gramm Gewicht, aber wir können nicht mehr als 3-4 Teile essen. Nach Gewicht sind es nicht mehr als 10 Gramm, während 1 Stück Kuchen 150-200 wiegen kann... und es passt perfekt in uns...

Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass, wenn Sie vom Backen zu natürlichen Süßigkeiten wechseln, Sie weniger essen und schneller gesättigt werden und natürlich abnehmen oder Ihr normales Gewicht aufgrund von Fettablagerungen wieder herstellen.

Laktose - in der Milch enthaltener Zucker

Laktose ist ein in der Milch enthaltener Zucker (Kuh, Ziege, Kamel und natürlich weibliche Mutter).

Um Laktose zu verdauen, muss das Enzym „Laktase“ in Ihren Händen sein und aktiv arbeiten, jedoch haben sehr viele Menschen dieses Enzym nicht.

Dann durchläuft Laktose einfach den Verdauungstrakt, ohne verdaut zu werden. In diesem Fall entwickelt eine Person eine starke Gasbildung, der Magen wird größer und die Person wird aufgedunsen.

Wenn Sie das Laktaseenzym haben, verdaut die Laktose und zerfällt in 2 Verbindungen: Glukose und Galaktose. Es gibt keine Probleme mit Glukose, es ist leicht zu verdauen, aber Galaktose kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, von Katarakten bis hin zu Arthritis.

Ich empfehle nicht, Tiermilch zu trinken, nur Muttermilch und nur Kinder. Kinder haben die Enzyme, die zur Verdauung von Muttermilch erforderlich sind.

Polysaccharide

Dies sind die "langsamsten" und vorteilhaften Kohlenhydrate. Sie werden langsam vom Körper verdaut, allmählich assimiliert und geben dem Körper Energie. Dies sind Getreide, Getreide, Makkaroni, Hülsenfrüchte, Brot, Kartoffeln.

Die nützlichsten Kohlenhydrate sind Polysaccharide und meistens Stärke. Sie machen mehr als 80% aller Kohlenhydrate aus, die wir essen. Stärkereiche Nahrungsmittel werden gut aufgenommen und versorgen den Körper langsam mit Energie.

Ein weiterer interessanter Punkt sind nicht verdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Zellulose ist reich an Pflanzen, Gemüse, Früchten, Grüns. Es wird nicht im Dünndarm verdaut, aber das macht es nicht nutzlos, im Gegenteil, ohne es gibt es keine normale Verdauung.

Wenn die Ballaststoffe in Lebensmitteln niedrig sind, kann dies zu Fettleibigkeit, der Entwicklung von Gallensteinerkrankungen, regelmäßiger Verstopfung, Darmkrebs und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Cellulose rettet vor Krebs

Ballaststoffe sind notwendig, damit sich Nahrung entlang des Magen-Darm-Trakts bewegen kann. Sie dient als Nährstoffbasis für die Mikroflora des Dickdarms. Zusammen mit Pektin in Gemüse und Früchten kann sie Cholesterin entfernen.

Wissenschaftler auf der ganzen Welt beweisen den Zusammenhang zwischen Faserverbrauch und der Entwicklung von Darmkrebs.

Diese Verbindung ist selbst für ein Kind offensichtlich und verständlich. Wenn eine Person kein Gemüse, Getreide, Gemüse und keine Eier isst, Eier, Weißbrot, Butter usw. vorhanden sind, dann hat sie einen Mangel an Ballaststoffen oder groben Ballaststoffen in Lebensmitteln. Die Nahrung beginnt langsam durch den Magen-Darm-Trakt zu gelangen und wird im Dickdarm festgehalten, wo Ansammlung und Resorption toxischer Substanzen - Amine - auftreten, unter anderem mit krebserregender Wirkung.

Wenn dies regelmäßig geschieht, vergiftet die Person einfach.

Um all dies zu vermeiden, sollte eine Person bis zu 20-25 g Ballaststoffe und 10-15 g Pektin verbrauchen. Dies ist leicht zu erreichen, wenn Sie Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen, täglich rohes Gemüse und Obst und Beeren mit Samen essen.

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden - Liste

Die Liste der Produkte, die Monosaccharide enthalten - "schnelle Zucker"

Liste der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel für Kohlenhydrate

Um vollständig funktionieren zu können, muss der menschliche Körper regelmäßig verschiedene Substanzen erhalten. Zu diesen Substanzen gehören Elemente, die zur Energieerzeugung erforderlich sind. Diese Substanzen können als Hauptbrennstoff des menschlichen Körpers bezeichnet werden und ermöglichen es einer Person, sich zu bewegen, Nahrung zu verdauen, zu denken, zu atmen.

Laut Ernährungswissenschaftlern beträgt die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten 100 Gramm pro Tag. Dies gilt für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil bevorzugen und einen sitzenden Job haben. Mit zunehmender Aktivität steigt die Menge an kohlenhydrathaltigen Produkten, die in den Körper aufgenommen werden, auf 300 g. Der Bedarf an diesem Nährstoff steigt:

  • Mit großem körperlichen und psychischen Stress;
  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit;
  • Mit erhöhten sportlichen Belastungen.

Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig zu wissen, welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten und aus welchen Gründen sie in einfach und komplex unterteilt sind.

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten

  • Sie versorgen die Zellen des menschlichen Körpers mit Energie.
  • Sind in der Zusammensetzung von Zellmembranen;
  • Sie sind vor Schlacken geschützt und reinigen den Magen-Darm-Trakt;
  • Helfen Sie dem Körper, Viren und Bakterien zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken;
  • Wird in der Lebensmittelindustrie, Medizin und Pharmakologie eingesetzt.

Die Stoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, werden in Energie umgewandelt, die eine Person bewegt und die Arbeit aller Organe und Systeme unterstützt. Diese Elemente unterstützen die normale Leberfunktion, unterstützen den normalen Stoffwechsel von Proteinen und Fetten und synthetisieren Hormone und Enzyme. Bei unzureichendem Einsatz von Mono- und Polysacchariden verspürt eine Person einen Zusammenbruch, sie kann sogar zu Depressionen führen. Im Körper reduziert dies den Gehalt an lebenswichtigen Proteinen.

Es darf nicht vergessen werden, dass Kohlenhydrate in großen Mengen für den Menschen schädlich sind.

Symptome eines Überangebots:

  • Fettleibigkeit;
  • Fehlfunktionen des zentralen Nervensystems;
  • Unzureichende Arbeit des Pankreas;
  • Hoher Blutzucker;
  • Muskelzittern;
  • Schlechte Konzentration der Aufmerksamkeit;
  • Abnormale Aktivität

Kohlenhydrate werden in einfach und komplex unterteilt und unterscheiden sich in der Dauer des Aufnahmevorgangs im Körper.

Einfache Kohlenhydrate


Einfach (schnell) sind Monosaccharide (Galactose, Glucose und Fructose) und Disaccharide (Maltose und Sucrose). Produkte, die diese Substanzen enthalten, sollten wegen der Gefahr von Fettleibigkeit nicht in großen Mengen konsumiert werden.

Saccharose kann als das schädlichste Element bezeichnet werden. Sobald es sich im Körper befindet, spaltet es sich schnell und sammelt sich, wodurch sich Fettablagerungen bilden. Um weniger Saccharose zu essen, mischen Sie sich nicht in Mehl, Süßwaren und süße Getränke ein. Es ist in Obst und Gemüse enthalten: Melone, Pfirsiche, Mandarinen, Karotten, Rüben.

Fruktose kommt auch in Obst und Gemüse vor. Es belastet das Insulinsystem nicht, daher sind Diabetiker zugelassen. Sie sollte sich aber auch nicht hinreißen lassen, um nicht die zusätzlichen Pfunde zu bekommen.

Glukose ist für den Körper für die normale Gehirnfunktion und den Stoffwechsel notwendig. Viele dieser Elemente in Wassermelone, Himbeere, Trauben, Kürbis, Kirsche.

Laktose ist nicht nur für den Kinderkörper notwendig, sondern hilft Erwachsenen auch dabei, die Darmarbeit zu verbessern und die Mikroflora wiederherzustellen.

Nahrungsmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, sind Süßigkeiten, Gebäck, Schokolade, Honig, Beeren und Früchte sowie Milchprodukte.

Komplexe Kohlenhydrate


Unterschied in einem längeren Prozess der Assimilation. Gleichmäßig in den Blutkreislauf eindringend, geben sie Energie in Dosen ab, erzeugen ein Sättigungsgefühl, halten den Blutzuckerspiegel auf einem sicheren Niveau und normalisieren die Arbeit des Magen-Darm-Trakts. Diese Kategorie umfasst Polysaccharide pflanzlichen Ursprungs.

Schwierige Elemente:

  • Stärke;
  • Glykogen;
  • Pektine (lösliche Ballaststoffe);
  • Cellulose (unlösliche Faser).

Stärke und Glykogen wandeln sich schnell in Glukose um und werden vom Blut aufgenommen. Viel langsamer verdaut der Körper Pektin und Zellulose. Pektin wird vollständig in Energie umgewandelt. Zellulose reinigt den Körper von Giftstoffen, Abfall, Cholesterin, Salz und Zucker und wirkt wie ein Schwamm. Zellulosehaltige Produkte helfen bei Verstopfung. Die Hauptquellen für Fruchtfleisch sind Getreide, Getreide, Saatgut und Nüsse. Pektin kommt in Gemüse, Obst und Beeren vor.

Wer sich für seine Gesundheit interessiert, muss wissen, welche Produkte in welcher Menge konsumiert werden sollen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und schnell resorbiert werden, sollten vor dem Sporttraining oder vor schwerwiegenden psychischen Belastungen, wie z. B. einer Prüfung, konsumiert werden. In diesem Fall ist Schokolade, Honig und Süßigkeiten geeignet, die jeweils einen großen Anteil an Energie liefern, jedoch nicht mehr als zwei Stunden.

Wenn Sie einen langen Job haben, sollten Sie Polysaccharide mit langsamer Verdaulichkeit in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Ernährung derer, die Diäten oder eine sitzende Lebensweise führen, sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden?

Um Ihre Diät richtig zu planen, sollten Sie wissen, welche Lebensmittel kohlenhydrathaltig sind. Sie können anhand der Liste nachvollziehen, welche Produkte verwendet werden dürfen und auf welche Sie verzichten sollten.

Lebensmittel, die keine langsamen Kohlenhydrate enthalten oder enthalten, sind zum regelmäßigen Verzehr zugelassen:

  • Gekochtes Schweinefleisch, Rindfleisch, Lamm, Hähnchen, Kaninchen;
  • Schinken
  • Eier;
  • Gesalzener Hering;
  • Lachs;
  • Gekochter Fisch

Regelmäßig, aber in kleinen Mengen, können Sie folgende Produkte essen:

  • Linsen, Hülsenfrüchte, Rüben, Zwiebeln, Kürbisse, Sojaprodukte;
  • Gemüse, Erbsen, Tomaten, Pilzsuppe;
  • Milch, Kefir, Sauerrahm, Joghurt;
  • Pfirsiche, Feigen, Kiwi, Pflaumen, Avocados.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten, nicht zur Verwendung empfohlen:

  • Ofenkartoffeln;
  • Chips;
  • Süße Getränke;
  • Süßwaren, Backen, Schokolade;
  • Weißbrot

Laut Ernährungswissenschaftlern ist es unmöglich, Kohlenhydrate vollständig von der Ernährung auszuschließen. Sie sollten den Verbrauch an einfachen Kohlenhydraten begrenzen und mühsam versuchen, morgens in das Menü aufzunehmen. Aus jeder Tabelle mit dem Gehalt an Mono-, Di- und Polysacchariden pro 100 g Produkt ist ersichtlich, dass die größte Menge Zucker enthält - 99,9 g. Auf dem zweiten und dritten Platz - Honig und Marmelade.

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten

Damit der menschliche Körper normal funktionieren kann, muss eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen Elementen zugeführt werden. Die Hauptsache - die Verbrauchsrate einzuhalten, um nicht irreparablen Schaden zu verursachen. Das Essen großer Mengen von Kohlenhydratnahrungsmitteln kann den Insulinapparat erschöpfen, zu Funktionsstörungen der inneren Organe und Fettleibigkeit führen. Kohlenhydratabbauprodukte hemmen die Wirkung nützlicher Mikroorganismen. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler, ungesäuertes Brot zu sich zu nehmen.

Aber ohne eine ausreichende Menge an gesunden Kohlenhydraten ist auch die korrekte Funktion des Körpers nicht möglich. Vollkornprodukte und Getreideprodukte haben den höchsten Nährwert. Zum Beispiel enthält Haferflocken Kalium-, Magnesium-, Zink-, Hirse- und Gerstenfasern.

Um das Körpergewicht zu reduzieren, sollten pro Tag nicht mehr als 60 bis 70 g Kohlenhydratprodukte verbraucht werden. Um das Gewicht an Ort und Stelle zu halten, sollten Kohlenhydrate nicht mehr als 200 Gramm pro Tag betragen. Wenn das tägliche Menü 300 Gramm Kohlenhydrate und mehr enthält, beginnt das Gewicht zuzunehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
  6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
  • das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • Weißweizenteigwaren;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
  • einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden: Liste und Empfehlungen zur Verwendung

Was sind die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Körper? Welche Arten von Kohlenhydraten werden aufgeteilt und welche Produkte enthalten die meisten davon?

Für das allgemeine Gefühl der Behaglichkeit und des normalen Betriebs jeder Zelle sollte unser Körper eine gewisse Energieladung erhalten. Darüber hinaus ist das Gehirn ohne ausreichende Energie nicht in der Lage, Koordinationsaufgaben auszuführen, Befehle zu empfangen und zu senden. Um solche Probleme zu beseitigen, sollten Kohlenhydrate in einer Menge von mindestens 100-150 Gramm mit Lebensmitteln zugeführt werden. Aber was ist mit Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten dieses Element? Ihre Varianten und Eigenschaften? Diese Punkte werden im Artikel ausführlich behandelt.

Nutzen und Aktion

Die Vorteile von Kohlenhydraten sind schwer zu überschätzen. Substanzen haben folgende Wirkungen:

  • Sind die Hauptlieferanten der Zellen.
  • Teil der Zellmembranen.
  • Schützen Sie den Körper vor der Ansammlung von Toxinen und reinigen Sie den Gastrointestinaltrakt (hauptsächlich Zellulose).
  • Stärken Sie das Immunsystem und tragen Sie zu einem effektiveren Körper gegen Viren und Bakterien bei.
  • Wird in der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff verwendet und in der Pharmakologie und Medizin verwendet.

Jeder sollte wissen, welches Essen zu Kohlenhydraten gehört. Das Vorhandensein von zumindest minimalem Wissen in diesem Bereich ist eine Chance, eine Diät richtig zu formulieren, um ein Überangebot oder einen Mangel zu vermeiden, der für die Gesundheit sehr gefährlich ist.

Symptome des Mangels:

  • Zusammenbruch;
  • Apathie und Depression;
  • Senkung des Gehalts an vitalen Proteinen im Körper.

Symptome eines Überangebots:

  • Gewichtszunahme;
  • Fehlfunktion des Zentralnervensystems;
  • Insulinsprung im Blut;
  • Muskelzittern;
  • Unfähigkeit, sich zu konzentrieren;
  • übermäßige Aktivität;
  • Störung der Bauchspeicheldrüse

Kohlenhydratanforderung

Ernährungswissenschaftler behaupten, dass die niedrigere tägliche Kohlenhydrataufnahme 100 Gramm pro Tag beträgt. Gleichzeitig steigt der Bedarf an einem Element:

  • mit erhöhter geistiger und körperlicher Belastung;
  • während der Stillzeit;
  • während der Schwangerschaft;
  • mit aktiven Produktionslasten und so weiter.

Bei einer durchschnittlichen Aktivität sollte der Körper 300-400 Gramm erhalten.

Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, werden in einem kleineren Volumen bei geringer Produktivität des Körpers benötigt (ruhiger Rhythmus des Lebens). Wenn sich also eine Person kaum bewegt und den ganzen Tag vor dem Fernseher sitzt oder sitzende Tätigkeiten ausführt, kann die Kohlenhydrataufnahme auf 100 Gramm pro Tag begrenzt werden.

Welche Arten gibt es?

Es ist bereits bewiesen, dass Kohlenhydrate zwei Arten haben:

  1. Komplexe Feature - ein längerer Prozess der Assimilation. Diese Kategorie umfasst Polysaccharide pflanzlichen Ursprungs (einschließlich Stärke). Zunehmend tritt die Meinung auf, dass Stärke die Gewichtszunahme verursacht. Es ist nicht so. Polysaccharide werden allmählich vom Körper aufgenommen und normalisieren die Arbeit des Verdauungstraktes. Stärke gehört aufgrund einer längeren Verdauung im Magen zu der Kategorie "langsam". Gleichzeitig bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem sicheren Niveau (im Gegensatz zur Zuckeraufnahme). Je weniger die Stärke vor der Einnahme verarbeitet, desto besser für den Körper. Daher ist es nicht empfehlenswert, Nahrungsmittel lange zu garen, da Kohlenhydrate Polysaccharide umfassen, die direkt an der Normalisierung der Darmflora beteiligt sind. Zu dieser Kategorie gehören auch Glykogen und Ballaststoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken, die Zellen mit Energie versorgen und die normale Funktion des Gastrointestinaltrakts gewährleisten. Langsame Kohlenhydrate sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten:
    • Stärke - in Mehlprodukten, Kartoffeln, Getreide.
    • Glykogen (tierische Stärke) - ist in den Muskeln und in der Leber vorhanden.
    • Cellulose. Kohlenhydratereiche Lebensmittel dieser Art sind Roggenkleie, Buchweizen, Gemüse, Obst, Vollkornbrot und so weiter.
  2. Einfach Es gibt eine andere Art von Kohlenhydraten - Di - und Monosaccharide. Diese Kategorie umfasst Saccharose, Fruktose und andere Elemente. Das erste, was hier Beachtung verdient, ist unser gewöhnlicher Zucker, der aus einem Molekülpaar (Fruktose und Glukose) gebildet wird. Nach dem Eindringen in den Körper zersetzt sich Saccharose schnell, absorbiert und sättigt Blutplasma mit Glukose. In diesem Fall ist der Körper oft nicht in der Lage, alle eingehenden Substanzen zu verwenden, weil er sie zwingt, sie in Körperfett zu übersetzen. Diese Situation ist möglich, wenn Monosaccharide im Darm aktiv absorbiert werden und Organe und Gewebe Elemente mit geringer Geschwindigkeit verbrauchen. Im Gegensatz zu Glukose belastet Frutose das Insulinsystem nicht, führt jedoch bei übermäßiger Einnahme immer noch zu einem Fettansatz. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass sie Saccharose durch Fruktose ersetzen und sie auf Übergewicht verlassen. Dies trifft nicht zu, da beide Elemente zur Klasse der Monosaccharide gehören und gleich schnell verdaut werden. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, was mit Kohlenhydraten zu tun hat, welche Nahrungsmittel Mono- und Disaccharide enthalten. Aus diesem Grund ist es möglich, die Aufnahme auf ein Minimum zu reduzieren und das Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten: Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf den Gehalt an modifizierter Stärke. Letzteres wird auch mit hoher Geschwindigkeit (wie Monosaccharide) verarbeitet. Gleichzeitig spiegelt sich die Assimilationsrate in einem speziellen Parameter wider - dem glykämischen Index. Fassen wir das Zwischenergebnis zusammen. Schnelle Kohlenhydrate sind:
    • Glukose - kommt in Trauben, Honig und Traubensaft vor.
    • Saccharose Quellen sind Marmeladen, Gebäck, Kompotte, Zucker.
    • Fruktose Kommt mit Zitrusfrüchten, Pfirsich, Kompott, Marmelade, Honig, Säften und anderen Produkten.
    • Laktose Welche Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten dieser Art? Erwähnenswert sind hier Kefir, Milch, Sahne und andere.
    • Maltose Quellen - Kwas und Bier.

Wie verdauen?

Es wurde oben angemerkt, dass Kohlenhydrate eine Substanz umfassen, die das Energiedefizit decken kann, und in zwei Arten (einfach und komplex) unterteilt ist. Es gibt jedoch eine andere Klassifizierung von Substanzen - je nach dem Grad der Verdaulichkeit:

  • mit schneller Verdaulichkeit;
  • mit langsamer Verdaulichkeit;
  • unassimiliert (diejenigen, die vom Körper überhaupt nicht akzeptiert werden).

Die erste Kategorie ist Galactose, Fructose und Glucose. Das wichtigste Element ist Glukose, die direkt für die Energieversorgung des Körpers verantwortlich ist. Was Fruktose und Galaktose betrifft, werden sie auch in Glukose umgewandelt. Besondere Aufmerksamkeit verdienen pflanzliche Kohlenhydrate. Sie sind oft langsam und fallen in zwei Kategorien:

Nicht verdaulich ist Stärke, die aus Glucosemolekülen gebildet wird. Zellulose (Faser) ist kein Energielieferant. Der Haupteffekt der Faser ist darauf gerichtet, die Darmwände von verschiedenen Verschmutzungsarten zu reinigen.

Welche Kohlenhydrate zu konsumieren?

Jeder Mensch sollte verstehen, welche Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten in Zusammenhang stehen und welche - mit Proteinen. So können Sie eine Diät richtig aufbauen und die Risiken der Gewichtszunahme beseitigen. Aber welches Kohlenhydrat wird bevorzugt - schnell oder langsam? Schnelle Vertreter sind gut für den Fall, dass der Körper eine große Menge Energie auf einmal benötigt, z. B. nach einem aktiven Training oder vor der bevorstehenden geistigen Arbeit. In solchen Fällen wird eine Nahrungszufuhr empfohlen, die reich an Mono- und Disacchariden ist - Süßigkeiten, Honig, Schokolade.

Wenn Arbeiten geplant sind, die lange Zeit in Anspruch nehmen, wird empfohlen, Polysaccharide mit langsamer Verdaulichkeit einzunehmen. In diesem Fall ist es möglich, das Energiedefizit über einen langen Zeitraum hinweg zu decken. Wenn das Ziel - Gewicht zu verlieren - die Diät empfohlen wird, komplexe Kohlenhydrate zu sättigen.

Es sei daran erinnert, dass das aktive "Füllen" von Energie für das Nervensystem gefährlich ist und die Arbeit vieler Systeme stören kann.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Für den richtigen Aufbau der Diät ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu Kohlenhydraten gehören. Die folgende Liste hilft Ihnen, die richtige Diät für jeden Tag auszuwählen. Hier lohnt es sich, drei Kategorien zu unterscheiden:

  1. Zugelassen zu verwenden. Dazu gehören Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten oder in denen sie überhaupt nicht vorhanden sind:
    • gekochtes Fleisch;
    • Lamm;
    • Huhn, Kaninchen;
    • Schinken;
    • Rinderschmorbraten;
    • Eier;
    • Schweinegulasch;
    • Würste;
    • gesalzener Hering;
    • geräucherter Lachs;
    • gekochter Fisch und so weiter.
  2. Für gelegentlichen Gebrauch erlaubt. Überlegen Sie nun, welche Produkte Kohlenhydrate sind und in kleinen Mengen eingenommen werden sollten:
    • Gemüse - Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Rüben, Kürbisse, Zwiebeln.
    • Suppen - Champignons, Tomaten, Gemüse, Erbsen.
    • Milchprodukte - Kefir, Sauerrahm, Milch, Joghurt.
    • Obst und Beeren - Pflaume, Kiwi, Avocado, Pfirsich, Feige.
  3. Nicht für den Gebrauch empfohlen. Jetzt erwähnen wir die "schädlichen" Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind. Die Liste ist wie folgt:
    • Ofenkartoffeln;
    • Kartoffelchips;
    • Süßigkeiten (Kuchen, Gebäck, Kristallzucker, Marmelade);
    • Weißbrot;
    • süße Getränke.

Nachfolgend betrachten wir eine zusätzliche Liste - Was ist mit Kohlenhydraten verbunden (Produkte mit einem Gehalt an Mono-, Di- und Polysacchariden pro 100 Gramm):

  • Zucker - 99,9 g;
  • Bienenhonig - 80,2 g;
  • Marmelade - 79 g;
  • Datteln - 69 g;
  • Perlgerste - 67 g;
  • Rosinen (Rosinen) - 66 g;
  • Apfelmarmelade - 65 g;
  • Reis - 62 g;
  • Buchweizen - 60 g;
  • Mais - 61,5 g;
  • Weizenmehl - 61,5 g

Ergebnisse

Um eine gute Gesundheit zu erreichen und den Körper mit der erforderlichen Menge an Energie zu versorgen, ist es ratsam, sich an die Bildung der Ernährung und an die Aufnahme von Mono-, Di- und Polysacchariden zu halten. Beachten Sie in diesem Fall folgende Nuancen:

  • Das Maximum der nützlichen Elemente enthält in Getreidekulturen sowie in einem Weizenkeim.
  • Der höchste Nährwert - in Kleie, Vollkornprodukten und Getreide.
  • Reis wird vom Körper leicht verdaut, aber er enthält wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten große Mengen an Fett (Schokolade).
  • Wenn Sie die Figur behalten möchten, sollten langsame Kohlenhydrate - Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Obst - im Vordergrund stehen.
  • Verstehen, was für Kohlenhydrate gilt. Die folgende Tabelle hilft Ihnen, fit zu bleiben.

Produkte, die Kohlenhydrate enthalten - Tabelle (Liste)

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen mit Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen, die etwa 75% der Trockensubstanz im Körper von Pflanzen und bis zu 20 bis 25% bei Tieren und Menschen einnehmen.

Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?

Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.

Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.

Was muss man für die Wahrheit halten?

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.

Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:

  • Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
  • Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
  • Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).

Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.

Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.

Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.

Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.

Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.

Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?

Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:

  • Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
  • Zucker und Honig;
  • alle Fabriksüßigkeiten;
  • Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
  • Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
  • kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
  • Fast Food, Fast Food.

Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.

Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.

Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind

Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Hülsenfrüchte;
  • Getreide;
  • alle Arten von Pilzen;
  • ungesüßtes Obst und Gemüse;
  • Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
  • Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).

Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.

Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.

Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.

Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:

Produkte mit niedrigem GI

Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).

Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine ​​und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:

  • Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
  • Cornflakes (85 g);
  • Mehl (80 g);
  • Kuchen (70 bis 80 Gramm);
  • Rosinen (65 Gramm);
  • Zucker (100 Gramm);
  • Honig (78 g);
  • Marmelade (80 g);
  • Milchschokolade (78 Gramm);
  • Kekse (60-75 Gramm).

Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.

Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:

  • Hüttenkäse 500 Gramm;
  • Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
  • Petersilie, Dill;
  • etwas Meersalz.

Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.

Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.

Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.

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Hochschulbildung (Kardiologie). Kardiologe, Allgemeinmediziner, Arzt für funktionelle Diagnostik. Ich bin in der Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des Atmungssystems, des Magen-Darm-Trakts und des Herz-Kreislauf-Systems bestens versiert. Sie absolvierte die Akademie (persönlich), hinter den Schultern einer großartigen Arbeitserfahrung.

Spezialität: Kardiologe, Therapeut, Arzt für funktionelle Diagnostik.