Was sind schnelle Kohlenhydrate und wo sind sie - die Liste der Produkte ist + Tabelle mit GI beigefügt

• Analysen

Grüße an meine lieben Leser. Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, dass Kohlenhydrate nur begrenzt möglich sind. Besonders beim Abnehmen müssen Sie schnelles vermeiden (sie werden auch als "einfache", "kurze" Kohlenhydrate bezeichnet). Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen ihnen generell, sie abzulehnen. Aber ist es richtig? Ich selbst wollte dieses Thema im Detail klären und meine Gedanken mit Ihnen teilen. Also, schnelle Kohlenhydrate Liste der Lebensmittel mit einem glykämischen Index - das alles als nächstes.

Einfache Kohlenhydrate - was ist das?

Saccharide werden in langsam und schnell unterteilt. Namen stehen in direktem Zusammenhang mit der Aufspaltung und Umwandlung in Glukose. Diätetiker glauben, dass die schädlichsten leicht verdaulich sind - schnelle Kohlenhydrate. Sie haben die meisten Kalorien, die zur Fülle führen. Trotzdem führt das Fehlen dieser Substanzen zu schlechter Gesundheit und zum Verlust der Kraft.

Kurze Saccharide ermöglichen eine schnelle Wiederherstellung der Energie. Und auch die geistige Aktivität verbessern. Ja, sie sind notwendig für die aktive Arbeit des Gehirns. Ohne diese Substanzen kann der Körper Proteine ​​und Fette nicht vollständig verarbeiten. Ganz zu schweigen davon, dass sie für das normale Funktionieren der Leber notwendig sind.

Sie werden aufgrund ihrer Struktur als einfach / schnell bezeichnet, da sie den Körper schnell sättigen können. Einfach ausgedrückt, werden sie schnell absorbiert.

Sie haben natürlich von Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose usw. gehört. Dies sind Monosaccharide. Sie werden wegen ihrer Struktur so genannt. Bestehen aus einem Molekül Strukturmonomeren. Saccharose, Laktose, Raffinose, Maltose sind zwei molekulare Kohlenhydrate. Daher der Name "kurz", d. H. Sie haben eine kurze Formel.

Diese Substanzen sind für alle, die Sport treiben, einfach notwendig. Durch die Erhöhung des Insulinspiegels verhindern sie die Zerstörung von Muskelgewebe. Mit schnellen Kohlenhydraten sind die Gewinner bereit, die Muskelmasse zu erhöhen. Sie werden nach dem Training genommen. Sie sind auch in der Diät für die Gewichtszunahme geeignet.

Eine Insulinspitze fördert die Durchblutung und führt zu einem Muskeltonus. Dies beseitigt Schwindel, Übelkeit. Eine Bar, ein Keks, ein Stück schwarze Schokolade ist wie eine Ambulanz. Selten verwendet, nur um sich schnell zu erholen.

Aber nicht nur diejenigen, die Sport treiben, brauchen einfache Kohlenhydrate. Lesen Sie mehr über die Vorteile einfacher Kohlenhydrate für unseren Körper. Sie können sich mit einer Bar, Honig und Keksen verwöhnen lassen. Essen Sie sie einfach nicht in Kilogramm

Wie ist der glykämische Index (GI) mit Kohlenhydraten verbunden?

Der glykämische Index ist ein Indikator dafür, wie schnell Kohlenhydrate abgebaut werden. Daher ist es direkt mit ihnen verbunden. Je schneller das Saccharid abgebaut wird und in Form von Glukose absorbiert wird, desto höher ist der GI. Dementsprechend sind Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index kurze / schnelle Kohlenhydrate. Produkte können in drei Gruppen von GI unterteilt werden:

• GI weniger als 40 - Polypeptide werden langsam in das Blut aufgenommen. Sie können oft verwendet werden. Dies sind Vollkornbrot, Roggen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen usw. Früchte wie Äpfel, Zitronen, Birnen, Kirschen, Orangen und Pfirsiche. Gemüse - Zucchini, Pfeffer, Spinat, Salat, Zwiebeln, alle Arten von Kohl. Milch, Käse, Naturjoghurt ohne Zucker.
• GI von 40 bis 55 - die durchschnittliche Absorptions- und Spaltgeschwindigkeit. Sie sollten jeden Tag nicht konsumiert werden. Wenn Sie auf einer Diät sind, müssen Sie sie vorübergehend von der Diät ausschließen. Dann in Maßen anwenden. Dies sind weiße Mehlteigwaren, Basmati-Reis, Haferflocken und Roggenbrot. Buchweizen, Mais, grüne Erbsen sowie Rüben, Trauben, Kiwi.
• GI über 55 - das sind unsere schnellen Kohlenhydrate. Sie sollten nicht vollständig aufgegeben werden, aber selten benötigt werden. Gut kombinierbar mit Produkten mit niedrigem GI. Und welche Art von Produkten werden wir genauer betrachten.

Dieser Parameter ist bei Diabetes sehr wichtig. Der Arzt berechnet die Saccharid-Norm für jeden Diabetiker individuell.

ARTIKEL ZU THEMA:

Einfache Kohlenhydrate - welche Lebensmittel

Was sind diese Produkte? Es ist vor allem Weißbrot und Mehlprodukte. Natürlich Süßigkeiten: Halva, Süßigkeiten, Schokolade. Und auch süße Früchte: Wassermelone, Kürbis, Trockenfrüchte, Datteln usw. Kartoffeln, Pastinaken, polierter Reis sowie Maisgrieß, Hirse. Die nützlichsten einfachen Saccharide sollten bevorzugt werden. Dies sind Früchte, Müsli, Gemüse. Jeder Alkohol gehört zu den schnellen Sacchariden. Gehen Sie nun einige Kategorien durch.

Früchte

Süße Beeren und Zitrusfrüchte sowie Bananen und Trockenfrüchte ermöglichen es Ihnen, die Energie schnell wieder herzustellen. Sie sind insofern nützlich, als sie zusätzlich zu Fructose Vitamine und Spurenelemente enthalten. Das einzige, was Sie nicht getrocknete Früchte in Zuckersirup essen sollten. Der Kaloriengehalt solcher Produkte steigt deutlich an. Verglichen mit gewöhnlichen Trockenfrüchten. Schaden wird mehr als gut sein.

Gekaufte Obst- und Gemüsesäfte

Natürlich sind sie weniger nützlich als frisch gepresst. Aber da sie Zuckersirup enthalten, stellen sie schnell wieder Stärke her. Und auch den Hunger besser stillen.

Produkte aus Getreide

Sie können Energie schnell wieder herstellen, indem Sie Brei verwenden. Es ist viel nützlicher als Pralinen oder Kekse. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, bevorzugen Sie gedämpften Reis sowie Maisgrieß oder Haferflocken (obwohl Sie auch abnehmen können). Müsli ist ein hervorragendes und nützliches Produkt. Sie sind oft in fertigen Frühstücke zu finden.

Gemüse

Die meisten schnellen Saccharide sind in gelbem, orangenem und rotem Gemüse enthalten. Daher sollten Sie sich nicht wundern, wenn Sie auf Karotten, Rüben, Kürbissen sitzen und sich erholen. Essen Sie täglich grünes Gemüse. Und das oben genannte sollte nicht missbraucht werden.

Milch und Joghurt

Die Menge an Sacchariden in diesen Produkten hängt vom Laktosegehalt ab. Das ist Milchzucker. Wenn diesen Produkten Zucker oder süße Früchte zugesetzt werden, handelt es sich bereits um schnelle Kohlenhydrate. Sie sind am stärksten mit Joghurt mit Zucker und Früchten gesättigt. Ich habe jetzt völlig aufgehört, süße Joghurts im Laden zu kaufen, weil Es gibt so viel Zucker, dass ich sogar unangenehm zu essen habe. Es ist besser, sich aus natürlichem Joghurt zu kochen und eine Portion Beeren oder Trockenfrüchte hinzuzufügen.

Produkte, die schnelle Kohlenhydrate in der Tabelle enthalten

Nun möchte ich Ihnen eine detaillierte Produktliste geben, die einfache Zucker enthält. Es kann heruntergeladen werden. Bitte beachten Sie, dass diese Tabellen eher bedingt sind. Es ist erwiesen, dass verschiedene Menschen auf bestimmte Produkte unterschiedlich reagieren. Ein Apfel (bis zu 55 g) kann bei einer Person zu einem erheblichen Glukoseanstieg führen. Und das andere erhöht im Gegenteil den Blutzucker praktisch nicht. Deshalb begann man nun, persönliche Diäten zu entwickeln. Also der Tisch:

Langsame und schnelle Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste, Gewichtsverlusttabelle

Wenn Sie fragen, welcher Nährstoff die Hauptenergiequelle ist, werden Kohlenhydrate die Antwort sein. Fette und Proteine ​​wirken auch als "Treibstoff" für den Körper, jedoch mit einigen Besonderheiten. Die Energie, die für die Verarbeitung von Proteinen und Fetten benötigt wird, muss wesentlich mehr aufgewendet werden als für Kohlenhydrate. Sehen wir uns die Rolle der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper genauer an.

Arten von Kohlenhydraten.

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Assimilationsrate unterscheiden. Langsame Zeit bis zum Beginn des Trainings, damit sie Energie für alle Sportarten geben können. Und zwar schnell - nach Abschluss des Trainings (innerhalb von 30 Minuten).

Dieses Muster ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die für das Training aufgewendeten Ressourcen wiederherstellen muss. Zum Beispiel wird Glykogen nur durch schnelle Kohlenhydrate wiederhergestellt, und langsame werden lange Zeit absorbiert, und die Muskeln erhalten nicht rechtzeitig die notwendige Komponente.

Nach dem Training hilft Ihnen eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate (100-150 g), die verbrauchte Energie zurückzugewinnen und den „Hunger“ zu erwecken. Dieser Teil reicht aus, um den Übergang des Zuckers in Fette nicht zu aktivieren. Wenn wir dann bei einer Mahlzeit unsere Diät mit Proteinen füllen, wird der Körper damit beginnen, seine eigenen Reserven zu nutzen - die Fette der Unterhautschicht. So etwas sieht an Trainingstagen perfekt aus.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten.

Es gibt eine Liste von Produkten mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate, sie sollten jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da selbst unter den Proteinkomponenten (als Sportergänzung) eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

• Gemüse mit hohem Stärkegehalt;
• Zucker;
• Mehlprodukte (dies gilt nicht für Schwarzbrot);
• Getränke mit hohem Zuckergehalt.

1. Kartoffelgerichte (Braten, Kochen, Pommes Frites, Schmoren);
2. die Suppen, die kein langes Kochen erfordern;
3. Fruchtsäfte, Soda und Nichtgasgetränke mit viel Zucker;
4. süße Früchte (Bananen, Wassermelonen, Trauben);
5. Honig
6. verschiedene Gemüse (Mais, Rüben, Sellerie (Wurzel), Möhren);
7. Kekse und anderes Gebäck (süßes Brot, weißes oder graues Mehlbrot, Bagel, Reiskekse, Kekse, Donuts);
8. Sirupe

Der glycmische Index dieser Nahrungsoptionen beträgt übrigens mindestens 69 Einheiten. Dies ist ein erheblicher Anteil, der die Zuckermenge im Blut (Glukose) beeinflusst.

Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigeren Glycinindex, der die Glukosemenge im Blut nicht so stark beeinflusst. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, unterschiedliche Eigenschaften haben. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen Index von 95 Einheiten und Brot aus weißem Mehl - nur 70 Einheiten.

Alkoholische Getränke enthalten auch schnelles Kohlenhydrat. Bier hat insbesondere einen glykotischen Index von 110 Einheiten.

Für Diätetiker gibt es eine Tabelle:

Mit diesen Informationen können Sie navigieren und das richtige Essen auswählen. Sie müssen nur bedenken, dass Sie bei der Auswahl des in dieser Tabelle verfügbaren Produkts den glycmischen Index berücksichtigen sollten, da er sich im angegebenen Zahlenbereich befindet.

Es wird empfohlen, weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie nur dann anzuwenden, wenn dies notwendig ist (am Ende des Trainingsprozesses). Ansonsten tragen Lebensmittel mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate zum Auftreten von Übergewicht bei.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten.

Für Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, die zur Gewichtsabnahme beitragen (es gibt einen kleinen glykämischen Index), gibt es spezielle Listen und Optionslisten.

Hier ist eine detaillierte Liste:

1. Dillgrün, Basilikum, Salat.
2. Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen.
3. Haferbrei aus Getreide. Bevorzugt werden Haferflocken, Perlgerste, Pshenka. Ein Grieß hat einen hohen glykämischen Index, daher sollte er besser nicht verwendet werden.
4. Teigwaren aus Hartweizen.
5. Brot niedrige Noten.
6. Obst mit wenig Fruktose (Kiwi, Apfel, Kirsche, Mandarine). Es ist wichtig zu wissen, dass getrocknete Früchte im Vergleich zu frischen Analoga einen höheren glykämischen Index (normalerweise um 10-15 Einheiten) aufweisen. Und dieser Wert wird während der Wärmebehandlung höher. Daher ist es besser, Obst in der üblichen Form zu essen. Säfte aus Früchten und auch frisch gepressten Saft (auch wenn Sie keinen Zucker hinzufügen) haben aufgrund des Mangels an Ballaststoffen einen Index nahe der Obergrenze.
7. Beeren (Pflaume, Kirsche, Cranberry).
8. Naturjoghurt ohne Füllstoffe.
9. Pilze
10. Nüsse, Schokolade (die Menge der Kakaobohnen sollte 75% überschreiten), Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel gelten als kalorienreich, aber der Körper bricht ziemlich langsam zusammen.
11. Gemüse (Zwiebeln, Kohl, Lauch, Zucchini, Tomaten, Spinat, Lorbeer, Pfeffer).
12. Papaya, Süßkartoffel (Süßkartoffel), Mango, Mais, Kaki. Diese Nahrungsmittel haben die höchsten glykämischen Indizes unter allen langsamen Kohlenhydraten. Daher müssen sie sehr sorgfältig verwendet werden.

Viele Menschen, die die oben beschriebenen Informationen gelesen haben, werden höchstwahrscheinlich eine Frage haben:

Muss ich die Liste der in Geschäften gekauften Lebensmittel erheblich ändern?

Hier können Sie antworten, dass alles vom Einzelfall abhängt. Auf schnelle Kohlenhydrate sollte nach einer langen körperlichen Aktivität zurückgegriffen werden. Ansonsten kommt es zu einer Panne. Daher sollten Sie in dieser Situation Lebensmittel essen, deren glykämischer Index hoch ist. Sie werden schnell genug erworben und werden die verlorenen Kräfte auffüllen. Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil führen, oder Menschen, die Übergewicht loswerden wollen, sollten diese Produkte vollständig entfernen oder eher reduzieren und ihre eigene Diät auf der Grundlage langsamer Kohlenhydrate bilden. Es ist zu beachten, dass die endgültige Entscheidung vom behandelnden Arzt und (oder) vom Ernährungsberater getroffen werden muss. Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Kohlenhydrate: schnell und langsam

Lassen Sie uns zunächst verstehen, warum wir im Allgemeinen Kohlenhydrate brauchen.

Wie Sie wissen, liefern Kohlenhydrate unseren Körper mit Energie, die wir für alle wichtigen Prozesse aufwenden: Körperwärme, körperliche Aktivität, geistige Aktivität. Warum erlauben uns Ernährungswissenschaftler nicht, Brötchen oder leckere Pommes zu essen? Immerhin sind dies auch Kohlenhydrate, die nach Ansicht der gleichen Ernährungswissenschaftler für uns absolut notwendig sind.

Tatsache ist, dass Kohlenhydrate je nach Assimilationsgeschwindigkeit des Körpers in schnell und langsam unterteilt werden.

Schnelle Kohlenhydrate (oder einfache) sind solche, die direkt verdaut werden, sobald sie in den Magen gelangen.

Insulin, das vom Pankreas produziert wird, ist für die Verarbeitung von Kohlenhydraten verantwortlich. Wenn wir eine bestimmte Menge essen, zum Beispiel Zucker, beginnt er sofort mit der Arbeit: schnell die gesamte Kohlenhydratcharge auffangen und in Energie umwandeln.

Und wenn wir nicht Zucker essen, sondern einen Donut? Dann drang zusammen mit Zucker etwas (ziemlich eindrucksvoll) Fett in den Körper ein. In diesem Fall entfernt Insulin Kohlenhydrate und sättigt den Körper mit Energie und dem Fett, um daraus "Faulheit" zu recyceln. Und die Wahrheit ist, warum er in Fetten herumstochert, wenn unser Gehirn ein Signal gibt, das genug Brennstoff hat.

Aber Insulin ist auch für den Austausch von Fetten verantwortlich. Daher übergibt er ohne Nachdenken alles Fett an die Gewölbe, die wir im Spiegel oder persönlich sehen, und versucht, den Rock wieder zu befestigen.

Und was essen wir, essen keine Kohlenhydrate? Es stellt sich heraus, nein, Sie müssen Kohlenhydrate essen, aber wählen Sie langsamere Kohlenhydrate.

Langsame (oder komplexe) Kohlenhydrate sind solche, die allmählich vom Körper aufgenommen werden, sie setzen Zucker langsam frei, was bedeutet, dass das Gehirn kein Signal mehr für den Hunger gibt.

Dies ist das Phänomen, dem wir begegnen, wenn wir auf Diät gehen. Durch falsche Kohlenhydrate leiden wir unter Hunger. Die schnellen werden sofort absorbiert und die Überschüsse in die Lagerräume getragen. Und nur die Langsamen können das Völlegefühl lange aufrechterhalten.

Sie haben vielleicht ein kleines Missverständnis, dass schnelle Kohlenhydrate nur Zucker sind. Nein, es gibt noch eine weitere Nuance.

Schnelle Kohlenhydrate zeichnen sich nicht nur durch eine schnelle Verdaulichkeit aus, sondern auch durch die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel schnell und für kurze Zeit zu erhöhen, was dann ebenfalls einbricht.

Langsame Kohlenhydrate haben eine andere Qualität, sie erhöhen den Glukosespiegel nicht so schnell und sind in der Lage, sie ausreichend lange auf dem richtigen Niveau zu halten, so dass das Gehirn nicht mehr Nahrung benötigt.

Basierend auf der Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate aus verschiedenen Produkten absorbiert werden, wurde eine neue Einheit, der glykämische Index, abgeleitet. Je höher es ist, desto schneller ist das Kohlenhydrat.

Und an die Spitze der schnellen Kohlenhydrate zu kommen, ist nicht Zucker, wie man erwarten könnte. Vor ihm gehen gebackene Kartoffeln, Cornflakes, Honig und andere Produkte, darunter auch Karotten. Was ist der grund

Anscheinend in der Stärke. Sie haben wahrscheinlich den Ausdruck "stärkehaltiges Gemüse und Obst" wie Bananen, Rüben, Karotten und mehr gehört. Also das alles - auch schnelle Kohlenhydrate.

Bei der Auswahl einer Diät für eine Diät müssen wir uns also weniger auf den Kaloriengehalt als auf den Wert des glykämischen Index von Produkten konzentrieren. Gemüse und Früchte, die kalorienähnlich sind, können im Gehalt an schnellen und langsamen Kohlenhydraten erheblich variieren. Dies bedeutet, dass Karottensalat kürzer im Magen verweilt als beispielsweise Früchte von Früchten mit niedrigem glykämischen Index.

Wenn Sie nicht viel ins Detail gehen, können Sie die Hauptmerkmale der meisten Produkte mit schnellen Kohlenhydraten auswählen.

Vor allem natürlich süße Speisen. Zucker, obwohl nicht der erste Ort, aber trotzdem schnell absorbiert. Wenn das Produkt süß im Geschmack ist, muss es viele einfache Kohlenhydrate geben.

Dann sollten Sie beispielsweise auf die Konsistenz des Produkts achten. Ein hartes Obst oder Gemüse enthält meistens mehr langsame Kohlenhydrate und ein weiches - schnellere. Obwohl die gleiche Karotte diesbezüglich schädlicher ist als Bananen.

Der nächste Moment ist Konserven und verarbeitete Lebensmittel. Für die Konservierung wird häufig Glukose verwendet, was bedeutet, dass der glykämische Index solcher Lebensmittel höher ist. Das Gleiche gilt für Fast Food. Die Menge an einfachen Kohlenhydraten, die Sie mit Crackern und Pommes Frites essen, ist kein Vergleich zu dem, was Sie mit einem Teller Bratkartoffeln und einer Scheibe Schwarzbrot essen.

Aus diesen Gründen ist es natürlich gut, die Schädlichkeit der Endprodukte oder Lebensmittel zu bestimmen, deren Kaloriengehalt und Süße zweifelsfrei sind.

Wenn Sie eine Diät machen, die auf der Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten basiert, ist es besser, sich auf spezielle Tabellen zu konzentrieren, in denen der glykämische Index der Produkte angegeben ist. Dies ist in der Ernährung von separaten Lebensmitteln und anderen ähnlichen Methoden.

Wenn Sie bereits Erfahrung mit dieser Methode haben, freuen wir uns über Ihre Empfehlungen.

Schnelle Kohlenhydrate (Nahrungsmittelliste, Tabelle)

Nicht nur Spezialisten, sondern auch gewöhnliche Menschen, die den Preis für ihre Gesundheit kennen und die Welt schon am frühen Morgen anlächeln können, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate die Feinde einer straffen Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter: "schnell" und "schädlich" im Zusammenhang mit nicht perfekter, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydratnahrung sind synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - als Folge davon springt Glukose nach oben, und dann befindet sich „bequem“ als subkutanes Fett im Körper!

Welche Lebensmittel sind mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt, was insbesondere die Form, die Stimmung und den Allgemeinzustand schädigt? (Siehe die vollständige Tabelle unten.)

1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
2. Zucker und Honig;
3. Gebäck und kohlensäurehaltige Getränke;
4. Wassermelone, Banane, Kaki und Trauben;
5. Mayonnaise und Ketchup;
6. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungsberater stuft alle oben genannten Produkte als Tabu ein! Sie können schnelle Kohlenhydrate nicht als tödliches Gift bezeichnen, das eine Person tötet, aber das tägliche Genießen bringt eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse hervor, die Insulin produziert - das endokrine System ist in Gefahr. Zucker beginnt im Blut wie ein Gummiball auf und ab zu springen, was Stimmungsschwankungen und Körperklänge hervorruft. Wenn diese Nahrung die Nische des "festlichen" Menüs einnimmt, werden Sie eine drastische Veränderung in Ihrem Körper und in Ihrem moralischen Zustand spüren...

Obst und Honig enthalten neben schnellen Kohlenhydraten zweifellos viele nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe, die verzehrt werden müssen. Dies sollte jedoch korrekt durchgeführt werden (weitere Informationen zu Obst finden Sie im Artikel Obst und Fitness).

Bei einer optimalen Diät sind langsame Kohlenhydrate bevorzugt. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und Aufmerksamkeit bei der Arbeit gefragt sind. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Speisen am besten während des Frühstücks und des Mittagessens gegessen. Zum Abendessen bereiten Sie den Protein- "Tisch" vor.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI ist nicht auf der Hut!

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) hängt direkt mit dem Wert des Blutzuckerspiegels zusammen. Der Wert des GI zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ die Kohlenhydrate und desto aktiver wird der Mensch dick! Die Berechnung erfolgt aus dem Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Zahlen über diesem "Ideal des Schadens" haben Daten (146 Einheiten).

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - die Liste der Produkte:

• Brot und Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
• Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
• Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
• Honig
• Getreide: Reis, Grieß;
• Mais (Popcorn);
• Kartoffeln in der "Uniform".

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Produkten, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

• Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig. Zum Beispiel hat der Toast am Morgen GI - 100 Einheiten.
• Süße Säfte und Cola (75);
• Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
• Kürbis (75) und Wassermelone (103);
• Getrocknete Früchte und Trauben (75);
• Zucker und Milchschokolade (70);
• Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
• Reis, Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
• Chips (85).

Fazit:

Damit Gesundheit, positive Ideen und Handlungen Ihre Begleiter werden, reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, so dass Sie die Insulinfreisetzung ins Blut verhindern. Lassen Sie Gebäck und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln die Ration des Wochenendes sein. Achten Sie besonders auf schnelle Kohlenhydrate am Nachmittag, wenn sie die größte Bedrohung für Ihre Figur darstellen.

Ein niedriger glykämischer Index trägt den ganzen Tag über zum Gewichtsverlust und zur Leichtigkeit bei. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Produktliste aus Dienstprogrammen besteht, deren GI 55 Einheiten nicht überschreitet! Tolle Stimmung und straffe Figur - dafür lohnt es sich, die Exzesse abzulehnen...

Fast Carbs: Nahrungsmittelliste - Tabelle

Klicken Sie auf die Tabelle, um sie zu vergrößern. Klicken Sie dann mit der rechten Maustaste und wählen Sie "Bild speichern unter...", um die Tabelle auf Ihrem Computer zu speichern.

Teilen Sie diesen Artikel mit Freunden in sozialen Netzwerken.

Langsame Kohlenhydrate

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

• Teigwaren aus groben Weizensorten.
• Vollkornbrot.
• Zuckerfreie Kekse.
• Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
• Hülsenfrüchte
• Brauner Reis
• Weiße Bohnen und Rot.
• Soja.
• Linsen
• Kichererbsen
• Geschälte Gerste
• Perlgerste.
• Getrocknete Aprikosen
• Äpfel
• Grapefruit
• Pfirsiche
• Orangen
• Kirsche
• Birnen
• Avocado
• Spinat
• Kürbisse
• Grüne Bohnen
• Zwiebeln
• Pfeffer
• Brüssel, weiß, Blumenkohl.
• Brokkoli-Kohl
• Pilze
• Grüns
• Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Schnelle Kohlenhydrate: Food List

Für Zwischenmahlzeiten zwischen schweren Mahlzeiten sollten keine Brötchen und Süßigkeiten übrig bleiben, sondern Nüsse und Trockenfrüchte.
Menschen mit einer Prädisposition für die Entwicklung von Diabetes sollten äußerst vorsichtig mit Lebensmitteln mit hohem GI umgehen.

Kohlenhydrate sind Substanzen, die aus Sauerstoffmolekülen, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Im Stoffwechselprozess im Körper werden sie zu einer Energiequelle - Glukose.

Im Körper wird Glukose zur Energieerzeugung verwendet. Wird sie jedoch nicht durch einen sitzenden Lebensstil verbraucht, lagert ungenutzte Glukose als Glykogen ab, ein Polysaccharid, das durch Glukoserückstände gebildet wird. Diese Substanz ist ein Reservekohlenhydrat für den Körper und reichert sich in der Leber und im Muskelgewebe als Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett an.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Zu den schnellen oder einfachen Kohlenhydraten zählen alle verbrauchten Zucker, Stärke. Sie werden durch eine spezielle chemische Formel vom Körper leicht gespalten und aufgenommen, lösen sich in Wasser auf und haben einen ausgeprägten süßen Geschmack. Solche Kohlenhydrate umfassen Monosaccharide, Disaccharide.

Monosaccharide umfassen Substanzen:

1. Glukose Produkte, die Glukose enthalten - Karotten, Trauben, Mais, Beeren. Es wird in der Leber und in den Muskeln als Energiespeicher in Form von Glykogen gespeichert.
2. Fruktose Natürliche Fruktosequellen sind Honig, reife Früchte und Gemüse. Es wird etwas schlechter aufgenommen, da der Körper es in Glukose verarbeiten muss.
3. Galactose wird in Milchprodukten zurückgehalten.

Die Disaccharide umfassen die folgenden Komponenten:

1. Laktose Dies ist ein Kohlenhydrat tierischen Ursprungs, das in der Milch enthalten ist.
2. Maltose ist ein Zucker, der nach Gärung von Trauben und Malzbildung hergestellt wird. Enthalten in Orangen, Bier.
3. Saccharose Natürliche Quellen - Zuckerrohr, Zuckerrüben, brauner Zucker, Melasse, in einer geringeren Menge Saccharose ist in Gemüse und Obst enthalten.

Die Unterteilung von Kohlenhydraten in schnell und langsam ist mit einem Indikator für den glykämischen Index verbunden.

Das Konzept des glykämischen Index (GI)

Der glykämische Index zeigt, wie schnell der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate absorbiert und ins Blut gelangt. Je höher es ist, desto schneller verläuft dieser Prozess und desto aktiver gewinnt eine Person an Gewicht. GI zeigt auch, wie schnell das Produkt den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Glukose mit einem Index von 100 Einheiten wird als GI-Standard verwendet.

Es ist üblich, die folgende Klassifizierung zu verwenden:

- hoher GI - mehr als 70;

- durchschnittlicher GI - im Bereich von 50 bis 70;

- niedriger GI - weniger als 50.

Je niedriger der GI, desto nützlicher ist das Produkt für die Gesundheit des Körpers.

Der Wert von schnellen Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung

Mit einem hohen glykämischen Index können schnelle Kohlenhydrate die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Sie versorgen den Körper nicht mit Nährstoffen und sind nur für kurze Zeit hungrig. Wenn der Zucker im Blut nicht durch körperliche Anstrengung in Glykogen umgewandelt wird, lagert er sich als Fett im Körper ab.

Daher empfehlen alle Systeme der gesunden Ernährung den Konsum von Nahrungsmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Vor allem um Angst vor schnellen Kohlenhydraten in der zweiten Tageshälfte zu haben, stellen sie zu diesem Zeitpunkt die größte Gefahr für Gewicht und Figur dar.

Ein niedriger glykämischer Index hingegen trägt zum Gewichtsverlust bei. Wenn die Aufgabe darin besteht, Gewicht zu reduzieren, können Sie mit einer Diät abnehmen, bei der die Produkte einen GI-Wert von 55 Einheiten haben. In diesem Fall garantiert straffe Figur und gute Laune.

Beim Verzehr von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, springt der Blutzuckerspiegel stark an. Dies ist ein negativer Faktor für die Gesundheit und kann laut Ärzten zur Entwicklung von Diabetes führen.

Was der Körper schnell braucht Kohlenhydrate

Studien zeigen, dass Zucker dank der Zuckeraufnahme von Eiweiß und Fetten reichlich aufgenommen werden können. Alle Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass die Ernährung hauptsächlich aus Nahrungsmitteln mit langsamen Kohlenhydraten bestehen sollte.

Es gibt jedoch Situationen, in denen es erforderlich ist, die Energie so schnell wie möglich wiederzugewinnen, auch für kurze Zeit. In diesem Fall sind schnelle Kohlenhydrate unverzichtbar. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch, was zu einem Insulinanstieg, einer intensiven Durchblutung und einem hohen Muskeltonus führt. Es hilft bei Vorbewusstsein, Schwindel und Übelkeit.

Darüber hinaus schnelle Kohlenhydrate:

• Hilfe bei der Bewältigung geistiger Aufgaben durch Aktivierung des Gehirns;
• Glykogenspeicher im Körper auffüllen;
• Toxine neutralisieren;
• am Aufbau des Zellenrahmens teilnehmen;
• helfen, Stress zu bekämpfen und depressiv zu werden;
• Kontrollieren Sie den Stoffwechsel, indem Sie die Synthese verschiedener Hormone und Enzyme im Körper aktivieren.

Wenn eine Person regelmäßig das Fitnessstudio besucht und intensiv Sport treibt, dann helfen schnelle Kohlenhydrate in kleinen Mengen dabei, Übergewicht zu reduzieren, indem sie die Fettverbrennung beschleunigen.

Ohne ordnungsgemäße körperliche Anstrengung ergänzen Blutzuckerspiegel nur die Fettablagerungen im Körper und beeinträchtigen die Funktion der Bauchspeicheldrüse, der Muskeln und des Herz-Kreislaufsystems. Eine Person benötigt bis zu 40 g Schnellzucker pro Tag und nur in der ersten Hälfte des Tages.

Schnelle Kohlenhydrate in gesunder Ernährung

Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung sollten in der menschlichen Ernährung keine schnellen Kohlenhydrate vorherrschen, sondern Lebensmittel, die auch organische Säuren, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu gehören Gemüse, Getreide und Obst.

Kohlenhydratprodukte werden vorzugsweise ausgetauscht. Zum Beispiel ist es besser, anstelle von Bratkartoffeln gebacken zu kochen, anstatt Zucker Zucker und Tee mit Tee zuzusetzen.

Getrocknete Früchte und Früchte mit schnellen Kohlenhydraten werden vorzugsweise getrennt von der Hauptmahlzeit gegessen. Ernährungswissenschaftler empfehlen bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung das Prinzip der Lebensmittelverträglichkeit:

• mischen Sie keine Kohlenhydrate mit fetthaltigen Lebensmitteln;
• Wenn Sie beabsichtigen, Gewicht zu verlieren, sollten schnelle Kohlenhydrate mindestens nach dem Abendessen und vorzugsweise von der Diät im Allgemeinen ausgeschlossen werden.
• Wenn Sie Schokolade nicht ablehnen können, ist es besser, Schwarz mit einem Kakaoanteil von 70% zu kaufen.
• zuckerhaltige Getränke, Kekse lagern, Pralinen sollten verboten werden - diese reinen Kalorien können Nahrung liefern, wenn eine schnelle Genesung erforderlich ist. Häufig tragen sie jedoch zu Fettleibigkeit bei und ihre Vorteile sind fragwürdig.

Welche Nahrungsmittel zu schnellen Kohlenhydraten gehören: Produktliste

Um die Belastung der Bauchspeicheldrüse zu reduzieren und Fettablagerungen zu vermeiden, ist die optimale Lösung für eine gesunde Ernährung eine signifikante Einschränkung der Ernährung von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Im Allgemeinen können Sie sich, ohne auf die Feinheiten der Werte des glykämischen Index einzugehen, auf das folgende Beispiel für gefährliche Produkte konzentrieren:

• Weißbrot und Mehlprodukte aus Weißmehl (Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen);
• Würste;
• Honig
• Laden von Süßigkeiten (Getränke, Soda, Bonbons);
• Stärke;
• Schnellkochteigwaren aus Weichweizen;
• Kartoffeln;
• Gemüse nach der Wärmebehandlung mit leicht verdaulicher Stärke;
• Zucker angereicherte Obstkonserven, die leicht in Glukose umgewandelt werden können;
• Alkohol, insbesondere Spirituosen und Bier;
• Zucker und Produkte mit Zusatz, Eiscreme, Konfitüren, Konfitüren;
• Bratkartoffeln oder Pommes Frites;
• Fast Food und fast alle Gerichte in Fast Food-Restaurants, die viel Stärke und Zucker enthalten.

Wenn Sie die oben genannten Produkte vollständig von der Diät ausschließen, wird empfohlen, sie so wenig wie möglich in das Menü aufzunehmen, um ein Minus als Gewichtszunahme zu vermeiden. Dies ist die einfachste Version der Diät, die zum Abnehmen nützlich ist.

Von großer Bedeutung ist die Art der Verarbeitung solcher Produkte. In der Regel tragen Garzeit und hohe Temperatur zu einer Erhöhung des Zuckers im fertigen Gericht bei. Zum Beispiel sind gekochte Kartoffeln in ihren Uniformen weniger schädlich als gekochte Kartoffelpüree oder sogar Bratkartoffeln.

Es ist jedoch am besten für eine gesunde Ernährung, die Aufnahme von Lebensmitteln für die Ernährung, achten Sie auf den glykämischen Index. In öffentlichen Gastronomiebetrieben ist dies schwierig, aber für ein Hauptmenü ist dies durchaus machbar.

Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index enthalten (55-70 Einheiten)

Diese Produkte umfassen:

• Brot und anderes Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
• gekochte Möhren, Erbsen, Rüben;
• Kiwi, Banane, Aprikose, Ananas und Melone;
• Honig
• Gerste, Haferflocken, Buchweizen, Reis, Grieß und anderes Getreide;
• Mais, einschließlich Popcorn;
• Gekochte Kartoffeln

Diese Produkte können morgens ohne Angst vor negativen Folgen konsumiert werden, jedoch nur, wenn das Ziel nicht darin besteht, viel Gewicht zu verlieren.

Die Liste der Produkte, die schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (über 70 Einheiten) enthalten.

Laut Ärzten wirken die folgenden Produkte mehr als schädlich und beeinträchtigen die normale Körperfunktion:

• süße Säfte und Cola (75);
• Jedes Gebäck, das aus Weizenmehl, Blätterteig oder Hefeteig hergestellt wird, zum Beispiel einen morgendlichen Toast zum Frühstück, hat einen GI von 100 Einheiten;
• Bratkartoffeln oder Pommes Frites (95) und Kartoffelpüree (90);
• Bars (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Schokoladen (70);
• Wassermelone (103);
• Termine (146);
• Zucker und Milchschokolade (70);
• Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
• Trockenfrüchte und Trauben (75);
• Chips (85);
• Alkohol und Bier 3,0% (115);
• Maissirup (115);
• Gebäck, Kuchen, Gebäck und Fast Food (103);
• Coca-Cola und kohlensäurehaltige Getränke (102);
• Pastinak (97);
• Reisnudeln (95);
• Aprikosen und Pfirsiche in Dosen (91);
• polierter Reis (90);
• Honig (90);
• Weichweizenteigwaren (90);
• Hamburgerbrötchen (88);
• salzige Cracker (80);
• Müsli mit Nüssen und Rosinen (80);
• Kondensmilch (80);
• polierter Reis (80);
• Bohnen (80);
• Süßigkeitenkaramel (80);
• Grieß (75);
• Sahnekuchen (75);
• Kürbiskaviar (75);
• Cracker (74);
• Hirse und Hirsegrütze (71);
• Kompotte (70);
• brauner Zucker (Zuckerrohr) (70);
• Maismehl und Grieß (70);
• Milchschokolade, Marmelade, Marshmallows (70);
• Eiscreme (70);
• glasierter Quark (70).

Der glykämische Index des Produkts ist in Klammern angegeben.

Es ist am besten, sich diese Liste beizubehalten und den GI bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu berücksichtigen.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste

Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.