Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen? + Einfacher Rat

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Das Reduzieren der Menge an Kohlenhydraten, die Sie während des Tages zu sich nehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Diese Methode hilft, den Appetit zu reduzieren und einen "automatischen" Gewichtsverlust zu verursachen, und Sie müssen nicht die Anzahl der Kalorien zählen.

Das bedeutet, dass Sie essen können, bis Sie sich satt fühlen. Aber auch hier können Sie leicht abnehmen.

Es gibt jedoch eine Frage... wie viele Kohlenhydrate werden pro Tag benötigt, um abzunehmen? Oder welche besseren Nahrungsmittel (oder Kohlenhydrate) müssen Sie essen, um abzunehmen?...

Und ich werde versuchen, diese Fragen vollständig zu beantworten...

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Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag beim Abnehmen?

Diätempfehlungen besagen, dass Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sein sollten.

Wenn Ihre Ernährung 2000 kcal pro Tag entspricht, sollten Sie daher 225 bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dadurch erhalten Sie 900 bis 1300 kcal.

Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollten Sie beginnen, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren. Um ein schnelleres Ergebnis zu erzielen, sollten Sie 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate essen.

Sie können sagen, dass Sie zu einer niedrigeren Kohlenhydratdiät gehen müssen. In der Tat ist dies eine großartige Möglichkeit, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch um Ihre Gesundheit zu verbessern. Kein Wunder, dass es in den letzten Jahren empfohlen wird.

Diese Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten wie Zucker (zuckerhaltige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke) und Stärken (Brot, Nudeln usw.). Sie schlägt auch vor, sie durch mehr gesunde Kohlenhydrate und Proteine ​​sowie gesunde fetthaltige Nahrungsmittel zu ersetzen, die den Gewichtsverlust und das Gemüse fördern.

Wenn Sie alle Vorteile dieser Diät erfahren möchten, beachten Sie diesen Leitfaden...

Es gibt auch mehrere Studien, die die Wirksamkeit einer Low-Carb-Diät belegen.

So zeigt einer von ihnen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Was hilft, fast ohne Anstrengung abzunehmen.

In einer anderen Studie wurden eine kohlenhydratarme Diät und eine kalorienarme Diät verglichen. Forscher und Experten haben aktiv versucht, die Kalorien derjenigen in einer der Versuchsgruppen zu begrenzen. Diejenigen, die eine Low-Carb-Diät befolgten, verloren jedoch mehr Gewicht und weniger Mühe.

• niedriger Blutzucker
• Blutdruck
• Triglyceridspiegel
• schlechtes Cholesterin reduzieren

Wie man den Bedarf an Kohlenhydraten zum Abnehmen bestimmt

Eine klare Definition dessen, was eine kohlenhydratarme Diät ist und wie viel Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen benötigen, ist nicht der Fall. Schließlich können Sie und beispielsweise Ihr bester Freund völlig anders sein.

Und die Menge an Kohlenhydraten, die für Sie am Tag niedrig sein wird, kann sogar noch niedriger sein.

Daher hängt die optimale Menge an Kohlenhydraten für eine Person von folgenden Faktoren ab:

• Alter
• Sex
• Körper (Muskel oder Fett)
• Aktivitätsgrad
• persönliche Präferenz
• Esskultur
• und aktuelle Stoffwechselgesundheit.

Zum Beispiel können Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, viel mehr Kohlenhydrate verbrauchen als unbewegliche Personen.

Und besonders viele Kohlenhydrate sollten von denen konsumiert werden, die viel Bewegung mit hoher Intensität ausführen. Zum Beispiel kann es sich um Gewichtheben oder Sprint (schneller Lauf für kurze Distanzen) handeln.

Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn bei Menschen ein metabolisches Syndrom diagnostiziert wird, gewinnen sie zu viel Fett oder sie können sogar Typ-2-Diabetes bekommen.

Solche Personen können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wie gesunde Menschen.

Ungefähre Rate an Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung, raffinierten Weizen (Gluten) und raffinierten Zucker und Süßigkeiten entfernen, können Sie schnell abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern.

Um jedoch den Stoffwechsel zu maximieren und das Gewicht effizienter und schneller zu reduzieren, müssen Sie andere Kohlenhydratquellen einschränken.

Aber bis zu welchem ​​Niveau?...

Und obwohl es nirgendwo wissenschaftliche Beweise gibt, bieten einige Quellen verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu konsumieren...

100-150 Gramm pro Tag

Es ist eher eine moderate Einnahme von Kohlenhydraten. Viele von Ihnen konnten bereits einen solchen Essensplan befolgen. Grundsätzlich ist diese Regel für diejenigen geeignet, die gesünder sein möchten und ihr Gewicht beispielsweise nach einer Diät beibehalten möchten.

Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, können Sie mit diesem Kohlenhydratverbrauch nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Oder Sie müssen noch jede Kalorie berechnen, um Gewicht zu verlieren. Was ich nicht empfehle, mache es nie.

Hier ist eine Beispielliste von Produkten:

• alles Gemüse
• mehrere Früchte am Tag
• mäßige Mengen an gesunden Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (Süßkartoffeln) und gesünderes Getreide (Reis und Hafer)

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist ideal für Sie, wenn Sie ohne Anstrengung abnehmen möchten. Gleichzeitig erhalten Sie eine normale Dosis Kohlenhydrate. Diese Regel kann auch zur Erhaltung Ihres Gewichts geeignet sein, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und schnell an Gewicht zunehmen, indem Sie sie verbrauchen.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen?

• viel gemüse
• 2-3 Stück Obst pro Tag
• Mindestmengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten

20-50 Gramm pro Tag

Dies ist die Norm, die für Menschen geeignet ist, die an metabolischem Syndrom oder Diabetes leiden. Und Sie können sich auch auf eine solche Menge an Kohlenhydraten pro Tag verlassen, wenn Sie schnell Fett verbrennen und abnehmen müssen.

Bei dieser Rate von Kohlenhydraten können Sie einfach Ihren Appetit "töten" und automatisch abnehmen. Natürlich müssen Sie die Aufnahme gesunder Fette erhöhen.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

• viel low carb gemüse
• einige Beeren
• Holen Sie sich Kohlenhydrate von anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen

Wichtig zu experimentieren

Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht funktionieren. Es ist sehr wichtig, eine unabhängige Studie durchzuführen und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Und darüber habe ich schon oft in meinen Artikeln gesprochen. Dies ist sehr wichtig und betrifft nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch die Gesundheit.

Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Erkrankung nicht die Kohlenhydratmenge essen können, die Sie oben gesehen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Nehmen Sie keine Anpassungen an Ihrer Ernährung vor, wenn Sie beispielsweise ernsthafte Medikamente einnehmen.

Gute Kohlenhydrate -VS- schlechte Kohlenhydrate

Wenn Sie mehr über die kohlenhydratarme Diät erfahren und diese sorgfältig befolgen, verlieren Sie wirklich nicht nur Gewicht. Und ich wiederhole das nicht zum ersten Mal. Sie können Ihre Gesundheit erheblich verbessern.

Gleichzeitig muss jedoch klar sein, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.

Damit Sie Ihr Essen optimal nutzen können, müssen Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und hochwertige Milchprodukte.

Wählen Sie auch komplexe Kohlenhydrate, die viel Ballaststoffe enthalten. Faser ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Fangen Sie einfach an, schlechte Kohlenhydrate durch gute zu ersetzen. Hier ist eine interessante Infografik...

Warum verbrennen Sie schneller Fett und reduzieren Kohlenhydrate?

Low-Carb-Diäten reduzieren den Insulinspiegel im Blut, ein Hormon, das Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen bringt, erheblich.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Und viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, gerade deshalb liegt, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.

Und hier ist eine weitere interessante Sache, für die ein hoher Insulinspiegel schlecht ist. Es fördert die Speicherung von Natrium in den Nieren. Dies ist der Grund dafür, dass Sie, wenn Sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, zu viel Wasser im Körper haben.

Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, reduzieren Sie Insulin, und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu "reinigen".

Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät durch Wasser viel Gewicht, nämlich bis zu 4 - 5 kg.

Und dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Und die Fettreserven werden abnehmen.

Übrigens hat eine der Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um Bauchfett und -seiten zu reduzieren. Aber gerade das Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt, ist am gefährlichsten. Es führt zu vielen Krankheiten.

Fazit

Wenn Sie schneller und gesünder abnehmen möchten, empfehle ich Ihnen, einen kohlenhydratarmen Diätplan auszuprobieren. Neben dem Abnehmen bringt es viele Vorteile: Es reduziert Insulinspiegel, Entzündungen und einige Krankheiten.

Und wenn Sie sich fragen - "Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie beim Abnehmen pro Tag verbrauchen?"... Bedenken Sie, dass diese Frage noch offen ist und Sie nur eine genaue Antwort darauf erhalten können.

In der Tat hängt vieles von Ihrem Geschlecht, Alter und anderen Faktoren ab, die wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben.

Als Erstes empfehlen Sie jedoch, schlechte Kohlenhydrate durch gute zu ersetzen.

Es ist lächerlich einfach, aber sehr effektiv. Entfernen Sie aus Ihrer Diät Süßwaren, Soda und Mehlprodukte. Und fangen Sie an, die Menge der ganzen und mehr natürlichen Produkte zu erhöhen.

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Berechnung der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen

Hallo, liebe Leser!

Alle Frauen wissen, dass Sie beim Abnehmen auf süßes Gebäck, köstliche Brötchen, verzichten sollten. Schließlich werden diese Kohlenhydrate in eine Fettmasse umgewandelt.

Einige junge Frauen versuchen, schnell die lang erwarteten Ergebnisse zu erzielen, und versuchen, Kohlenhydrate so weit wie möglich aus ihrer Ernährung zu entfernen.

Dies führt jedoch zu schwerwiegenden Störungen im Körper. Denn Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Menschen. Es ist katastrophal gefährlich, diese Werte unter die Norm zu bringen!

Wie können Sie verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag beim Abnehmen benötigen, um die Ergebnisse zu genießen und Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Komponenten, die die Person mit der für das Leben notwendigen Energie versorgen. Daher ist es unmöglich, sie vollständig von der Diät auszuschließen. Solche Verbindungen sind in vielen Zellen einschließlich DNA enthalten.

Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, tragen zur Normalisierung des Drucks bei, sorgen für Ausdauer und helfen, mit Stress umzugehen.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Kohlenhydrate selbständig zu synthetisieren oder aus anorganischen Substanzen auszuscheiden. Die einzige Bezugsquelle für diese Substanzen sind daher Lebensmittel.

Nicht alle Kohlenhydrate sind jedoch gut für den Körper. Es gibt:

1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen. Infolgedessen werden sie oft der Grund, zusätzliche Pfunde zu gewinnen. Einfach sind: Saccharose, Glukose, Fruktose.
2. Komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen aus vielen Elementen. Der Körper nimmt solche Substanzen allmählich auf. Aus diesem Grund spürt eine Person lange Zeit ein Gefühl der Sättigung. Diese Kohlenhydrate werden als vorteilhaft angesehen. Dazu gehören: Ballaststoffe, Stärke.

Arten von Kohlenhydraten

Die meisten Kohlenhydrate werden in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gefunden. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten jedoch diese Substanz in Form von Zucker, Stärke.

Kohlenhydrate natürlichen Ursprungs werden in folgende Typen unterteilt:

Faserig

Mit anderen Worten, es ist Faser. Es bezieht sich auf komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind für das einwandfreie Funktionieren des Verdauungstraktes notwendig. Außerdem wird der Verdauungstrakt aus dem "Müll" entfernt.

Diese Kategorie umfasst: Spinat, Broccoli, Sellerie, Kohl, Gurken, Paprika, Zucchini, Zwiebeln. Solche Produkte beeinflussen die Insulinmenge im Körper nicht. Daher kann dieses Essen nicht eingeschränkt werden.

Süße Kohlenhydrate

Zucker ist der Hauptvertreter für einfache Kohlenhydrate. Es ist in vielen Lebensmitteln zu finden: Obst (Fructose), Milchprodukte (Lactose), normaler Zucker (Saccharose).

Es wird empfohlen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, um den Verbrauch solcher Substanzen zu begrenzen. Sie sollten jedoch nicht vollständig aufgegeben werden.

Stärkehaltig

Sie gehören zu komplexen Kohlenhydraten. Stärke wird in Getreide und Gemüse gefunden. Reich an Kohlenhydraten: Reis, Kartoffeln, Hafer.

Im Durchschnitt wird empfohlen, ½-1 Tasse Haferbrei in Fertigform zu verwenden. Besonders hilfreich, um Stärken nach dem Training 2-3 Stunden einzunehmen.

Es gibt eine andere Art von Kohlenhydraten, die nicht pflanzlich sind. Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate. Sie finden sich in Kuchen, Donuts, Keksen, Süßigkeiten und verschiedenen Erfrischungsgetränken.

Solche Kohlenhydrate müssen von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden, wenn Sie abnehmen möchten.

Low Carb Diäten

Auf die begrenzte Verwendung von Kohlenhydraten bauen viele wirksame Diätprogramme. Wie die Bewertungen zeigen, können Sie alle diese zusätzlichen Pfunde vollkommen verlieren.

Die folgenden Diäten sind am effektivsten und bekanntesten:

• Kreml;
• Atkins-Diät;
• proteinartig;
• Protasov Diät.

Diese Diäten basieren auf einem Prinzip. Der Mensch reduziert die Kohlenhydrataufnahme und ersetzt sie durch Fette und Proteine. Die lebensnotwendige Energie beginnt sich aus dem abgelagerten Fett zu ziehen. Dies erklärt die hohen Ergebnisse beim Gewichtsverlust.

Grundregeln für kohlenhydratarme Diäten

Gesunde Ernährung beinhaltet den Konsum komplexer Kohlenhydrate in Gemüse, Obst, Getreide, Brot. Low-Carb-Diäten empfehlen, sie aufzugeben.

Aus diesem Grund ist es verboten, diese Verhältnisse lange Zeit zu befolgen. Dies ist mit schweren Verletzungen des Körpers behaftet.

Diejenigen, die sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, sollten sich mit den Grundregeln vertraut machen:

1. Die Diät sollte mageres Fleisch, Meeresfrüchte und mageren Fisch enthalten. Milchprodukte (fettarm), Gemüse und Gemüse sind erlaubt.
2. Die Verwendung von Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Zucker ist strengstens untersagt. Ausgeschlossene Stärke, Kartoffeln, Reis.
3. Denken Sie daran, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen. Die tägliche Menge sollte 40 g nicht überschreiten.
4. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Empfohlen 2-3 Liter pro Tag.
5. Übung ist sehr nützlich und trägt zur richtigen Umwandlung von Fetten in Energie bei.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag beim Abnehmen?

Mit der Nahrung gelangen täglich Proteine, Fette und Kohlenhydrate in den Körper. Sie werden Makronährstoffe genannt. Sie sind für ein normales Funktionieren unerlässlich. Solche Substanzen sind in verschiedenen Anteilen in Lebensmitteln enthalten.

Wofür benötigt der Körper Makronährstoffe?

Sie haben eine Reihe wichtiger Funktionen:

Eichhörnchen

Ausgezeichnetes Baumaterial für das Wachstum und die Entwicklung aller Körperzellen. Proteine ​​sind ersetzbar und unverzichtbar. Die ersten können vom Körper synthetisiert werden. Und eine unentbehrliche Person bekommt nur vom Essen.

Proteine ​​sind notwendig für eine normale Entwicklung, Wachstum. In Bezug auf den Verlust ist ihr Konsum absolut sicher. Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Fett

Über mehrfach ungesättigte Säuren ist heute viel bekannt: Omega-3, Omega-6. Sie können den Cholesterinspiegel im Körper senken. Darüber hinaus sorgen Fette für die richtige Aufnahme von Vitaminen, beteiligen sich an der Hormonsynthese und unterstützen das reibungslose Funktionieren vieler Systeme.

Fettreiche Produkte tierischen Ursprungs: Fisch, Fleisch, Milchprodukte; und Gemüse: Öle, Samen, Nüsse. Übermäßige Fettabhängigkeit ist jedoch der Weg, um Gewicht zu gewinnen.

Kohlenhydrate

Dies ist die Hauptenergiequelle. Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten, vor allem bei sitzender Lebensweise, wirkt sich jedoch nachteilig auf die Figur aus. Der nicht verbrauchte Teil der Energie wird in Körperfett umgewandelt.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag, um abzunehmen? Ernährungswissenschaftler empfehlen Folgendes:

1. 100 - 150 g / Tag. Dies ist ein moderater Verbrauch. Diese Menge an Kohlenhydraten wird für Menschen mit einem durchschnittlichen Körperbau empfohlen, die den richtigen Lebensstil führen. Diese Menge an Kohlenhydraten unterstützt den Körpertonus.
2. 50 bis 100 g / Tag. Eine solche Diät ermöglicht es Ihnen, ohne Anstrengung zusätzliche Pfunde zu verlieren.
3. 20 - 50 g / Tag. Diese Option eignet sich für Menschen, die in kurzer Zeit abnehmen möchten.

Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Kohlenhydrate notwendigerweise aufgenommen werden müssen. Ansonsten können Sie sich eine ganze Reihe von Krankheiten verdienen. Bevor Sie kohlenhydratarme Diäten einnehmen, sollten Sie außerdem einen Arzt aufsuchen und sicherstellen, dass diese Ihren Körper nicht schädigen.

Kalorienzufuhr

Das Körpergewicht einer Person hängt von dem Verhältnis der von ihnen aufgenommenen Kalorien ab. Wenn diese Parameter gleich sind, bleibt das Gewicht konstant. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben, steigt das Körpergewicht.

Um Gewicht zu verlieren begann, müssen Sie weniger Kalorien als verbraucht.

Um zu berechnen, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag beim Abnehmen benötigen, müssen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihres Menüs bestimmen. Es ist wichtig, die Anzahl aller Makronährstoffe zu berechnen.

Berechnung des Grundstoffwechsels (GSL)

Mit der GLD sollte die gesamte Berechnung beginnen. Es darf nicht vergessen werden, dass jeder Organismus individuell ist. Um zu ermitteln, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag beim Abnehmen benötigen, sollten Sie Geschlecht, Alter, Körperbau und körperliche Aktivität berücksichtigen.

HOB = 655 + (9,6 × B) + (1,8 × P) - (4,7 × Bg)

HOB = 66 + (13,7 × B) + (5 × P) - (6,76 × Br)

Wobei: B - Gewicht der Person in kg, P - Höhe, in cm, Alter, in Jahren.

Betrachten Sie ein Beispiel, um Berechnungen zu vereinfachen.

Eine Frau ist 30 Jahre alt, wiegt 67 kg und die Körpergröße beträgt 167 cm.

655 + (9,6 × 67) + (1,8 × 167) - (4,7 × 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / Tag.

Nach dem Runden erhalten wir: 1458 kcal / Tag.

Bestimmung des Aktivitätskoeffizienten (Ka)

Eine Person, die jeden Tag Sport treibt, verbraucht viel mehr Energie als eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt. Dementsprechend sollte die Diät im ersten Fall mehr Kalorien enthalten.

Daher ist es sehr wichtig, den Aktivitätskoeffizienten zu berücksichtigen.

Es wird aufgrund der körperlichen Aktivität bestimmt:

• Inaktivität (Sport fehlt fast vollständig) - 1,2;
• Inaktivität (leichte Belastung, 1–3 Mal in der Woche) - 1,375;
• durchschnittliche Aktivität (3-5 Mal pro Woche, durchschnittliche Belastungen werden geprüft) - 1,55;
• Aktivität (hohe Belastungen, 6–7 mal in der Woche) - 1,725;
• Hyperaktivität (schwere körperliche Arbeit oder schwere Lasten täglich) - 1.9.

Eine Frau arbeitet im Büro, das zum Transport kommt. Sie kauft ein, führt den Haushalt und geht manchmal in den Fitnessraum.

Bestimmung der Tagesnorm (SN)

Durch die Berechnung der GLD und die Bestimmung von Ka können Sie die erforderliche Kalorienzufuhr berechnen:

Wenn Sie die Tagesnorm verwenden, nimmt das Gewicht nicht zu, nimmt jedoch nicht ab. Dies ist immerhin die Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / Tag.

Tagesgeld für Gewichtsverlust (Sn-Gewichtsverlust)

Um einen Gewichtsverlust sicherzustellen, müssen Sie weniger Kalorien verwenden als verbraucht. Berechnen Sie daher den Tagessatz für die Gewichtsabnahme mit folgender Formel:

Sn-Gewicht = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / Tag.

Definition von "Kalorienkorridor"

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihren Körper nicht in einen grausamen Rahmen zu treiben. Eine kleine Abweichung von der Tagesnorm ist akzeptabel. Solche Abweichungen werden als Kalorienkorridor bezeichnet.

Berechnen Sie sie mit den folgenden Formeln:

• Obergrenze: VP = Sn Gewichtsverlust + 100;
• niedriger: NP = Sn Gewichtsverlust - 250.

Bleibt Ihre Ernährung innerhalb des berechneten Kalorienkorridors, ist Gewichtsverlust vorgesehen. In diesem Fall wird der Körper nicht geschädigt.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / Tag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / Tag.

Bestimmung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen

Die Ernährung eines Erwachsenen sollte Makronährstoffe enthalten, und zwar in folgenden Verhältnissen:

Um das richtige Menü zum Abnehmen zu erstellen, sollten Sie immer VP und NP berücksichtigen.

So bestimmen Sie die Proteinmenge anhand der Formel:

Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie nach diesem Schema abnehmen können:

Die Fettmenge wird durch die Formeln bestimmt:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 × 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Daher ist es für eine Frau aus unserem Beispiel notwendig, für den richtigen Gewichtsverlust täglich Proteine ​​in einer Menge von 31,5-100,5 g, Kohlenhydrate von 141 bis 261 g und Fette von 28 bis 62,5 g zu verwenden.

Vorteile der Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme

Traditionell wird versucht, Gewicht zu verlieren. Es wird empfohlen, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten, die Anzahl der Portionen zu reduzieren und weniger Fett zu sich zu nehmen. In der Praxis sind solche Einschränkungen jedoch wirksam.

Hunger und der Mangel an essentiellen Substanzen wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Darüber hinaus ist die Ausgabe einer solchen Diät mit Überessen behaftet. Deshalb nehmen viele Menschen schnell zu und manchmal sogar sogar an.

Bei einer Low-Carb-Diät wird ein ganz anderes Bild beobachtet. Es verursacht keine Hungergefühle. Schließlich bedeutet die Diät nur den Ausschluss bestimmter Produkte wie Zucker, Nudeln, Brot.

Moderne Studien haben bestätigt, dass kohlenhydratarme Diäten es Ihnen ermöglichen, Ihren Appetit perfekt zu kontrollieren, keinen Hunger zu verspüren und Gewicht zu verlieren.

Gleichzeitig sorgen die Ergebnisse eines solchen Abnehmens dafür, dass die Diät gut funktioniert. Darüber hinaus können Sie sogar den Körper heilen.

Eine kohlenhydratarme Diät wirkt nicht nur effektiv mit Übergewicht, sie verringert den Zuckerspiegel, den Cholesterinspiegel im Körper und normalisiert den Blutdruck.

Einfache Kohlenhydrate

Sie werden auch als schnell bezeichnet. Sie werden nämlich schnell vom Körper aufgenommen.

Diese Kategorie umfasst süße Speisen:

• Kuchen, Kekse, Honig, Schokolade, Bonbons, Marmelade;
• Trauben, Bananen, Pfirsiche, Melonen, Kirschen, Wassermelonen, Rosinen, Datteln;
• Alkohol, Soda, süßer Tee, Kompott;
• Kürbis, Rübe;
• polierter weißer Reis;
• Hefebrot;
• Eiscreme

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Folgendes zu beachten. Wenn das Produkt einen süßlichen Geschmack hat, enthält es einfache Kohlenhydrate.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag, um abzunehmen? Wenn wir über eine strikte Diät sprechen, müssen die schnellen Kohlenhydrate vollständig entfernt werden.

Sie sollten jedoch wissen, dass Zucker für eine Person notwendig ist, da sie normale geistige Aktivität bietet und eine ausgezeichnete Energiequelle ist. Daher ist es lange Zeit gefährlich, diese Produkte abzulehnen.

Eine gute Alternative wäre der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten vor dem Training. In diesem Fall wird der Körper, der Energie erhalten hat, diese richtig ausgeben und nicht in Form von Fett „in Reserve“ stellen.

Komplexe Kohlenhydrate

Sie spalten sich ziemlich langsam und werden den ganzen Tag verbraucht.

Langsame Kohlenhydrate sind:

• Getreide mit Ausnahme von Reis und Grieß;
• Hartweizenteigwaren;
• Herzhafte Früchte: Avocados, grüne Äpfel, Kiwi, Grapefruit;
• ungesüßtes Gemüse: Zucchini, Pfeffer, Kohl, Gurken, Tomaten;
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Bohnen.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf langsamen Kohlenhydraten aufzubauen.

Die erforderliche Anzahl von Mahlzeiten

Low-Carb-Diäten bedeuten kein Hungergefühl. Deshalb wird Menschen, die auf diese Weise abnehmen, empfohlen, 5-6 mal am Tag zu essen.

Seltsam wie es scheinen mag, aber um sicherzustellen, Gewichtsverlust sollte oft gegessen werden. Bei seltener Nahrungsaufnahme nimmt die Person große Portionen zu sich. Der Körper kann nicht alles in Energie umwandeln.

Als Ergebnis beginnt die Ablagerung von Fett. Darüber hinaus tritt der Stoffwechselprozess in einer solchen Situation intermittierend auf. Und dies verringert seine Wirksamkeit erheblich.

Bei ständiger Versorgung mit Nahrungsmitteln in kleinen Mengen erfolgt die Umwandlung in Energie ständig. Der Körper lernt, die Angelegenheit nicht im Voraus aufzuschieben, sondern für die Vitalaktivität zu nutzen. Außerdem zwingt ihn der Mangel an Energie dazu, seine eigenen Fettvorräte aufzuspalten.

Gewicht wird nicht zurückgesetzt - was ist zu tun?

Menschen, die wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren, und wenn Sie sich strikt an ihre Diät halten, ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Warum passiert das?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine kohlenhydratarme Diät nicht den gewünschten Effekt erzielt:

1. Viele Menschen erleben Phasen der Stagnation. Das Gewicht fällt in der ersten Periode groß aus. Und friert dann an einer Stelle ein. Die "Stagnation" kann 2-4 Wochen dauern.
2. Schätze deine Form wirklich. Wenn Sie ein paar Pfund loswerden müssen, wird das Gewicht sehr langsam gehen. Dies ist jedoch ein Plus. Langsam verlorene Kilogramm kehren fast nie zurück.
3. Wie oft am Tag isst du? Denken Sie daran, dass Sie häufiger und gleichzeitig in kleinen Portionen essen sollten.
4. Vielleicht sollten Sie Ihre Ernährung etwas anpassen. Geben Sie in der Diät mehr Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten ein.
5. Für die richtige Fettverbrennung ist manchmal nicht genug Bewegung. Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Darüber hinaus ist es sinnvoll, einmal in der Woche die Sauna oder das Bad zu besuchen.
6. Analysieren Sie sorgfältig die Lebensmittel, die Sie konsumieren. Vielleicht enthalten sie versteckten Zucker.
7. Manchmal liegt das Problem bei der Schilddrüsenerkrankung - Hypothyreose. Bitte konsultieren Sie den Endokrinologen.

Wenn Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen und wissen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten, können Sie leicht das gewünschte Ergebnis erzielen.

Denken Sie jedoch daran, dass der Körper eine angemessene Bewegung erfordert, um die einströmenden Substanzen in Energie umzuwandeln. Also pass auf dich auf. Geben Sie sich die Chance, einen wunderschönen Körper mit einer gesunden Gewichtsabnahme zu finden.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate müssen Sie beim Abnehmen pro Tag zu sich nehmen?

Was sind die Arten von Kohlenhydraten und wozu dienen sie? Wie viele Kohlenhydrate müssen pro Tag verbraucht werden, um abzunehmen?

Nach der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist es sinnvoll zu berechnen, wie viel Kohlenhydrate pro Tag für die Gewichtsabnahme benötigt wird. Es ist die Kohlenhydratkomponente, die aus einfachen Zuckern aus Süßigkeiten, Brötchen und Früchten besteht, und muss meistens angepasst werden.

Eine kohlenhydratarme Diät basiert auf dem Vorherrschen von Proteinen und Fetten in der Speisekarte, begrenzt jedoch die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, was für die Vorbeugung von Diabetes und metabolischem Syndrom wichtig ist. Bei Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Diabetes sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie zu einer ähnlichen neuen Diät wechseln.

Arten von Kohlenhydraten und deren Zweck

Kohlenhydrate sind in verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten: Getreide, Obst, Gemüse, Milch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Sie können als komplex betrachtet werden - aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und auch einfach - aus Zuckern, Früchten. Backwaren enthalten Halbfabrikate raffinierte Kohlenhydrate in Form von Mehl oder Zucker.

Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate mit niedrigem Kohlenhydratgehalt nicht zulässig:

• Weizenbrot und Teigwaren;
• Backen;
• Kuchen;
• Süßigkeiten;
• Zucker;
• Kohlensäurehaltige Getränke und Säfte.

Ballaststoffe werden nicht verdaut und wirken sich daher weniger auf die Fluktuation des Blutzuckers aus. Daher werden komplexe Kohlenhydrate als wünschenswerte Brennstoffquellen betrachtet (wie Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis und etwas Gemüse).

Mit dem Wachstum von Glukose im Blut produziert der Körper Insulin, das die Aufnahme von Zucker unterstützt, um die Muskeln zu versorgen. Überschüssige Energie wird in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur weiteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Basierend auf der Menge der Kohlenhydrate, die eine Person pro Tag benötigt, können Sie die Insulinproduktion auf ein Minimum reduzieren und den Körper dazu bringen, Fett zu verbrennen.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen

Die durchschnittliche tägliche Grenze liegt zwischen 60 und 130 g bei hartem Kohlenhydrat, was etwa 240-520 kcal ergibt. Einige Diäten beschränken die Kohlenhydrate in der ersten Phase stark und erhöhen sie dann schrittweise. Andere - Erhöhen Sie die Menge nicht über 60 g pro Tag.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag bei richtiger Ernährung (zur Aufrechterhaltung oder Gewichtszunahme) beträgt 40-60% der täglichen Ernährung, die bei einem Gesamtverbrauch von 2000 kcal 800-1200 kcal oder 200-300 g beträgt.

Mögliche Gefahren

Die meisten Menschen verlieren an Gewicht, während sie die Kalorienzufuhr reduzieren, ohne BJU einzunehmen, aber ein kohlenhydratarmes Menü liefert im gleichen Zeitraum bessere Ergebnisse. Die meisten Studien haben gezeigt, dass die Begrenzung von Kohlenhydraten für ein Jahr unpraktisch ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte die Vorteile einer Low-Carb-Diät im Vergleich zu einer Proteindiät, der Gewichtsunterschied betrug jedoch nur 500 g. Jede Low-Carb-Diät reduziert die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln und Kalorien, da Proteine ​​und Fette die Sättigung länger unterstützen.

Um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen benötigen, sollten Sie über die "Fallstricke" ohne Kohlenhydrate lesen. Eine plötzliche und dramatische Reduktion der Kohlenhydratkomponente kann zu einer Reihe von Symptomen führen:

• Kopfschmerzen;
• Mundgeruch;
• Müdigkeit und Schwäche;
• Verstopfung oder Durchfall.

Langfristig steht die Ablehnung von Getreide, Gemüse und Früchten:

• Vitamin- und Mineralstoffmangel;
• Knochenverlust;
• Magen-Darm-Erkrankungen.

Hartschneidende Kohlenhydrate bis zu 20 g pro Tag können Ketose verursachen - der Prozess der Ketonansammlung durch den Abbau von Fetten zur Energiegewinnung. Seine seitlichen Zeichen sind:

• Übelkeit;
• Kopfschmerzen;
• moralische und körperliche Erschöpfung;
• Mundgeruch

Wissenschaftliche Grundlage für den Gewichtsverlust

Low-Carb-Diät ist einer der verfügbaren Pläne zum Abnehmen. Zwanzig offiziell registrierte Studien zeigen jedoch, dass man Kohlenhydrate nicht einschränken kann, ohne die Eiweißwerte zu erhöhen. Daher bleibt die Frage der Auswirkung von proteinreichen Lebensmitteln auf den Fettverbrennungsprozess.

Umkehrstudien zeigen, dass eine ausreichende Kohlenhydratdiät bei ausreichender Proteinzufuhr keine besonderen Vorteile bringt. Natürlich wird es bei Menschen mit Übergewicht und schlechter Absorption von Kohlenhydraten aufgrund von Insulinresistenz funktionieren.

Eine Studie von Wissenschaftlern des Tufts-New England Medical Center hat gezeigt, dass eine niedrig-glykämische Diät bei Menschen mit hoher Insulinsekretion zur Gewichtsreduzierung beiträgt, nicht jedoch bei Erwachsenen mit normaler Sekretion.

Eine Studie an der University of Colorado fand heraus, dass übergewichtige Frauen, die Insulinsensitiv waren, bei Diäten mit einem hohen Kohlenhydratanteil und einem niedrigen Fettanteil mehr abnehmen als umgekehrt. Der Unterschied betrug 13,5% und 6,8% des Körpergewichts. Insulinresistenz macht eine kohlenhydratarme Diät sinnvoll.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag abnehmen?

Der Berechnungsalgorithmus lautet wie folgt:

1. Wir berechnen die tägliche Kalorienmenge basierend auf dem Lebensstil.
   • für Männer = 66 + (Gewicht * 13,7) + (5 * Höhe) - (6,8 * Alter);
   • für Frauen = 655 + (Gewicht * 9,6) + (1,7 * Größe) - (4,7 * Alter);
   • multiplizieren Sie mit dem Aktivitätskoeffizienten: 1,2 - mit einer sitzenden Lebensweise, 1,4 - mit regelmäßigem Gehen und Training, 1,7 - mit schwerer körperlicher Arbeit und Profisport;
   • Um abzunehmen, ziehen Sie 20% der resultierenden Zahl ab.
2. Wir legen die Proteinzufuhr von 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körper fest. Wenn Sie Probleme mit den Nieren haben, reduzieren wir diese auf 1 g pro kg. Wir erhalten ungefähr 120 g (480 kcal) für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg.
3. Stellen Sie die Fettrate zwischen 0,5 und 0,8 Gramm pro Kilogramm Körper ein. Für Frauen mit einem Gewicht von 60 g - 48 g Fett oder 432 kcal. Bei Frauen mit hohem Cholesterinspiegel auf 0,5 g pro Kilo reduzieren.
4. Wir berechnen den Kaloriengehalt von Kohlenhydraten. Zum Beispiel bei einer Tagesrate von 1300 kcal für eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal oder 97 g

Es macht keinen Sinn, den Proteingehalt auf über 2 g pro Kilogramm Körper zu erhöhen, und bei Nierenproblemen ist dies gefährlich. Sie können die Fettmenge auf ein Minimum von 30 bis 40 Gramm reduzieren, da sonst die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinträchtigt wird.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie aus Getreide, Gemüse und Früchten? Achten Sie auf diesen Punkt, wenn Sie um eine Entlastungsstelle kämpfen. Einfache Kohlenhydrate (Obst und Süßigkeiten) sollten 10% der gesamten Kohlenhydratnorm nicht überschreiten, die restlichen 90% sollten komplex sein.

Wie viel Kohlenhydrate wird pro Tag benötigt?

Der Inhalt

Kohlenhydratreiche Diäten gelten traditionell als Standard für intensiv trainierte Sportler. Wie bei Proteinen muss jedoch die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Sportlers ausgewählt werden. Siehe auch: Wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, wie viele Fette.

Kohlenhydrataufnahme während des Krafttrainings

Eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann sich nachteilig auf die Leistungsindikatoren auswirken [1], während der Verzehr von ausreichend Kohlenhydraten vor dem Training einen übermäßigen Rückgang des Muskelglykogenspiegels [2] verhindert und somit die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Es ist bekannt, dass Glykogen der wichtigste Muskelkraftstoff für Kraftübungen ist [3], während der Gesamtenergieverbrauch von an Krafttraining beteiligten Sportlern niedriger ist als bei Ausdauersportlern.

In einem der kürzlich veröffentlichten Reviews empfehlen die Autoren für Kraftsportler eine Kohlenhydrataufnahme von 4-7 g / kg, je nach Phase des Trainingsprozesses [4]. Für Bodybuilder ist es jedoch im Rahmen der Vorbereitung auf Wettkämpfe kaum möglich, die oberste Gruppe dieser Empfehlung zu erreichen, da sie ein Energiedefizit schaffen müssen, während die Proteinzufuhr und die essentiellen Fette auf einem ausreichenden Niveau gehalten werden.

Der beobachtete Sättigungsgrad sowie der Gesamtverlust an Fettmasse sind bei Diäten höher, die ein höheres Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten aufweisen [5] [6] [7] [8] [9] [10].

In Bezug auf Gesundheit und sportliche Leistung sind kohlenhydratarme Diäten nicht so schädlich wie traditionell angenommen [11]. In einem der aktuellen Reviews finden Sie Empfehlungen für Sportler und Sicherheitsbeamte, um den Anteil der konsumierten Kohlenhydrate zu reduzieren und den Proteinanteil in der Diät zu erhöhen, um die Fettoxidation zu stimulieren und das Körpergewicht im Trockenen zu erhalten [12]. Das Maß, bis zu dem Sie den Kohlenhydratverbrauch reduzieren können, ohne die sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu beeinträchtigen, muss jedoch individuell festgelegt werden.

Auswahl einer Diät zur Vorbereitung auf den Wettkampf Bearbeiten

Eine Studie vergleicht zwei Diäten mit Energiemangel. Gleichzeitig führte eine der Diäten, die eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten und eine geringere Einnahme von Proteinen (1 g / kg) in Betracht zogen, zu größeren Verlusten im Trockenkörpergewicht als eine Diät mit einem hohen Proteingehalt (1,6 g / kg). In der Gruppe, die weniger Kohlenhydrate konsumierte, wurde jedoch eine Abnahme der Muskelausdauer beobachtet. Wenn Athleten gleichzeitig die gleiche Proteinmenge (1,6 g / kg) zu sich nahmen und gleichzeitig das Gewicht reduzierten, die Fettmenge jedoch nicht verringert wurde, konnte die Menge an Fett reduziert werden. Dadurch konnte ein Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit und ein unerwünschter Verlust der Muskelmasse vermieden werden [13 ].

Mettler und Kollegen [14] fanden auch heraus, dass die Verringerung des Kaloriengehalts der Diät aufgrund des Fettanteils bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen (2,3 g / kg) den Verlust an magerem Körpergewicht sowie die Verschlechterung der sportlichen Leistungsfähigkeit fast vollständig vermeiden konnte.

In der Studie von Pasyakos und Kollegen [15] hatten die Probanden das gleiche Energiedefizit, und der Proteinverbrauch lag auf demselben Niveau wie in Mettlers Arbeit. Gleichzeitig verloren die Probanden bei Pasiacos das dreifache an Körpergewicht im Vergleich zu den Probanden bei Mettler (0,9 kg bzw. 0,3 kg während zwei Wochen). In diesem Fall bestand der Hauptunterschied darin, dass die Probanden bei Mettler eine Diät mit einem Kohlenhydratgehalt von 51% einnahmen, während die Probanden bei Pasiacos - 27% waren. Sportindikatoren wurden in beiden Experimenten nicht gemessen, es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass die Probanden der Pasyakos-Studie einen gewissen Rückgang empfinden. Gleichzeitig kann der gesamte Verlust an Muskelmasse durch Unterschiede nicht nur in der Ernährung, sondern auch im Trainingsprozess während der Diät beeinflusst werden.

Trotz der Tatsache, dass kohlenhydratarme, eiweißreiche Diäten in Bezug auf die Gewichtsabnahme sehr effektiv sind, gibt es in der Praxis eine gewisse Schwelle, ab der eine weitere Verringerung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung die sportliche Leistung beeinträchtigen und zu einer Verringerung des schlanken Körpergewichts führen kann.

Forscher, die in den letzten 11 Wochen die Vorbereitung von Bodybuilding-Gruppen auf den Wettkampfprozess verfolgt haben, stellten fest, dass in den letzten Vorbereitungswochen eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung der Athleten dazu beitragen würde, die negativen Auswirkungen von metabolischen und hormonellen Anpassungsmechanismen zu mildern.

Sobald ein Athlet die erforderliche Fettgewebegeschwindigkeit in der Gesamtstruktur des Körpers erreicht, besteht der richtige Ansatz darin, den Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Wenn der Bodybuilder beispielsweise keine sichtbaren subkutanen Fettdepots hat und gleichzeitig das Gewicht um 0,5 kg pro Woche reduziert wird (was einem Energiedefizit von etwa 500 kcal entspricht), kann die Menge an Kohlenhydratzufuhr um 25 bis 50 g pro Tag erhöht werden, wodurch das Energiedefizit reduziert wird 100-200 kcal und helfen, unnötigen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Es ist zu beachten, dass die Verringerung der Muskelmasse sowie die Abnahme der Trainingsindikatoren das endgültige Wettbewerbsergebnis nicht beeinflussen können. Es wird davon ausgegangen, dass ein Athlet, der in der allgemeinen Körperstruktur einen niedrigen Fettgewebepegel erreicht hat, zu diesem Zeitpunkt eine gewisse Abnahme der Trainingsindikatoren erleiden kann.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag

Vielleicht haben viele meiner lieben Leser von der Low-Carb-Diät gehört. Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen sorgt für mehr Gewichtsverlust als der Verbrauch von Fetten oder Proteinen. Die tägliche Rate an Kohlenhydraten wird für jede Person individuell berechnet, basierend auf ihrer Größe und ihrem Gewicht. Im Durchschnitt sind es 2-3 Gramm pro Kilogramm Menschengewicht. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie den Verbrauch der täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten um die Hälfte reduzieren: Im Durchschnitt werden 50-120 Gramm benötigt. Die Kohlenhydratraten pro Tag für Frauen und Männer werden im nächsten Artikel gesucht.

Was ist über Kohlenhydrate wichtig, um Gewicht zu verlieren

Der Artikel über den glykämischen Index von Lebensmitteln beschreibt, wie Lebensmittel, die wir konsumieren, den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Warum ist es wichtig zu wissen, weil die Erhöhung des Blutzuckers die Insulinfreisetzung verursacht und dieses Hormon direkt mit der Hemmung des Gewichtsabnahmeprozesses zusammenhängt.

Mit anderen Worten: Um ständig abzunehmen, müssen Sie eine negative Energiebilanz herstellen und einen niedrigen Insulinspiegel aufrechterhalten. Dazu müssen Sie den glykämischen Index von Kohlenhydraten kennen, und wir unterteilen sie in zwei Gruppen.

Zur ersten Gruppe gehören schnelle Kohlenhydrate, die im Körper sehr schnell abgebaut werden und den Insulinspiegel aufgrund des hohen Zuckergehalts anheben.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel von Ihrer Ernährung auszuschließen:

• - Gebäck backen. Gebackene und gekochte Kartoffeln.
• - Chips, Cornflakes, Cracker, Kondensmilch.
• - Süßwaren wie Waffeln, Süßigkeiten, Kuchen.
• - Süße kohlensäurehaltige Getränke, Tees mit Zuckerzusatz, Kaffee mit Kondensmilch, Säfte mit Zucker.
• - Früchte, die viel Fruktose enthalten, z. B. Trauben, Bananen, Aprikosen, Wassermelonen.

Ich möchte mich auf Obst konzentrieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Früchte und Säfte nicht vollständig aufzugeben, dies führt zu Müdigkeit und wir brauchen Energie für das Training.

Auf Kosten von Früchten sollte ihr Verbrauch ebenfalls auf 200 bis 250 g pro Tag begrenzt sein und vorzugsweise bis zu 16 Stunden verbraucht werden. Denken Sie daran, dass süße und saure Früchte weniger Zucker enthalten und sich besser zum Abnehmen eignen.

Die zweite Gruppe umfasst Kohlenhydrate, die aufgrund der Tatsache, dass sie Ballaststoffe, Stärke und andere Komplexverbindungen enthalten, einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Solche Kohlenhydrate werden auch als langsam bezeichnet:

• - Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen).
• - Verschiedene Cerealien: Weizen, Gerste, Buchweizen.
• - Teigwaren aus Vollkornweizen.
• - Vollkornbrot.
• - Gemüse: alle Arten von Kohl und Zwiebeln. Pfeffer, Zucchini, Tomaten, Gurken.
• - Pilze
• - Sauersüße Früchte mit hohem Ballaststoffgehalt, dies sind Äpfel, Pflaumen und Zitrusfrüchte.

Es ist jedoch wichtig, eine Nuance zu berücksichtigen, wenn nur Saft aus diesen Früchten verwendet wird, dann gehören sie zur ersten Gruppe, da die Faser den Absorptionsprozess dieser Produkte verlangsamt.

Nährwert der Ernährung

Es gibt eine Fülle von Informationen darüber, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung vorhanden sein sollten, aber sie sind ziemlich widersprüchlich. Der Rechner, der die von vielen Standorten angebotenen Kalorien ohne Erklärungen zu den Berechnungen zählt, ist auch nicht hilfreich.

Dies führt zu vielen Fehlern in der Fitnessernährung, von denen der häufigste die Einnahme einer großen Menge an Eiweiß und Fleisch in die Ernährung ist. Eine Person beginnt mit einem Kilogramm ihres eigenen Gewichts etwa vier bis fünf Gramm Protein zu verbrauchen. Eine solche Diät ist, wie kürzlich durchgeführte Studien gezeigt haben, nicht nur nicht sinnvoll, sondern hat auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die Menge pro Tag

Ich denke, dass wir uns mit den Gruppen beschäftigt haben, jetzt müssen wir verstehen, wie viele dieser "Soldaten" pro Tag verbraucht werden sollen. Wenn Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten oder zu wenig essen, kann dies zu einer Abnahme der Muskelmasse führen, jedoch nicht zu einer vollständigen Gewichtsabnahme. Daher sollten Kohlenhydrate notwendigerweise in der Ernährung vorhanden sein, aber ihre Anzahl ist für jede Person individuell. Ein Kilogramm Körpergewicht sollte 2-3 Gramm Kohlenhydrate betragen. Vergessen Sie nicht, dass bei der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten 4 kcal freigesetzt werden.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie den Verbrauch an Kohlenhydraten auf 2-3 g pro 1 kg ideales Körpergewicht reduzieren (Sie können Ihr Idealgewicht anhand dieser Formel oder Tabelle ermitteln). Die Gewichtsabnahme beim Konsum von Kohlenhydraten beträgt nicht mehr als 100-120 g pro Tag. Gleichzeitig sollten Sie schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index ausschließen, langsame mit Ballaststoffen jedoch nicht, da Sie sich bei sehr niedrigem Blutzucker müde und überfordert fühlen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund.

Niedriger Blutzucker verursacht ein Hungergefühl, obwohl Sie ständig essen, was Sie essen. Ihre Stimmung wird sich ändern, was auf die Produktion des Hormons Cortisol hindeutet, das als Stresshormon bezeichnet wird, das wiederum dazu zwingt, zu bestehen und nicht in Ihrem Körper abzunehmen.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate wie Getreide am Morgen und spätestens nach 16 Stunden. Abends profitieren Sie von Proteinen und einem kleinen Anteil pflanzlicher Kohlenhydrate mit Ballaststoffen.
Ich hoffe, Ihnen hat der Artikel gefallen, schreiben Sie Ihre Kommentare.

Kohlenhydrate: die Tagesrate

Im Moment haben wir die häufigsten Mythen und Missverständnisse darüber herausgefunden, wie sich die Aufnahme von Kohlenhydraten auf Ihren Körper, Ihre Gesundheit und das allgemeine Ziel Ihrer Ernährung auswirkt.

Darüber hinaus haben Sie verschiedene „Kohlenhydratarten“ (einfach und komplex, mit hohem und niedrigem glykämischem Index, „gut“ und „schlecht“) kennen gelernt, wie sie direkt oder indirekt Ihre Fähigkeit beeinflussen, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen und welche Nahrungsmittel Sie konsumieren müssen. Eine kohlenhydratfreie Diät ermöglicht es Ihnen, schnell und effektiv abzunehmen, jedoch nur für eine bestimmte Zeit. Die negativen Auswirkungen einer solchen Ernährung werden sich in der Zukunft bemerkbar machen. Zurückgegebene Kilogramm sind die geringsten Probleme.

Noch wichtiger ist, die "schlechten" und "guten" Kohlenhydrate zu teilen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index, Weißmehl und Zucker führt zu Gewichtszunahme. Im Gegensatz dazu schaden Getreide und Gemüse der Zahl nicht, sie können bis zur Hälfte der Gesamtzahl an Kalorien ausmachen.

Wie viel sollten Sie Kohlenhydrate essen?

Bei der idealen Menge an Kohlenhydratzufuhr gibt es keine magische Zahl. Wie viel Kohlenhydrat jeder Mensch zu sich nehmen muss, hängt von seiner Körpergröße, seinem Aktivitätsgrad und seinem Hunger ab.

Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen müssen, sollten 800 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies reicht von 200 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Den tatsächlichen Kohlenhydratgehalt finden Sie auf Lebensmittelverpackungen oder auf dem Nährwertetikett. Das Nährwertkennzeichen gibt den gesamten Kohlenhydratgehalt an, der Stärke, Ballaststoffe, Zucker und Alkohole umfasst.

Formel zur Berechnung von Kohlenhydraten

Gesamtkalorienaufnahme - Kalorien aus Eiweiß und Fett = Kalorien aus Kohlenhydraten

Wir haben herausgefunden, wie viel Gramm Protein und Fett Sie täglich verbrauchen. Dann fanden wir die ideale tägliche Kalorienzufuhr für Eiweiß und Fett.

Da der Kaloriengehalt von 1 g Kohlenhydraten 4 Kalorien beträgt, müssen Sie nur die verbleibenden Kalorien durch 4 teilen, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich essen müssen.

Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag

Hier ist ein schrittweises Beispiel:

1. Nehmen wir an, eine Person hat berechnet, dass sie 2500 Kalorien pro Tag essen muss, um ihr Ziel zu erreichen.
2. Er berechnete auch, dass er 180 Gramm Protein pro Tag essen sollte. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, berechnen wir 180 x 4 und erhalten so, dass täglich 720 Kalorien Protein aus 2500 Kalorien verbraucht werden müssen.
3. Der nächste Schritt ist die Ermittlung der idealen Fettaufnahme. Im Durchschnitt muss eine Person 25% der Gesamtkalorien aus Fett verbrauchen. So werden 25% der insgesamt 2500 Kalorien 625 Kalorien sein, die jeden Tag aus Fett stammen.
4. Im Moment weiß unser Mann, dass 720 seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß und 625 aus Fett stammen. Zusammen sind dies 1345 Kalorien = 720 + 625 des Gesamtverbrauchs von 2500 Kalorien.
5. Es gibt noch 1155 Kalorien, die im Beispiel dieser Person noch nicht in der Ernährung berücksichtigt wurden (2500 - 1345 = 1155). Nun, was denkst du? Ja Alle diese 1155 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
6. Und so enthält 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien, und alles, was jetzt getan werden muss, ist 1155, dividiert durch 4, und wir bekommen 288.
7. Was bedeutet, dass in diesem Beispiel eine Person etwa 288 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen muss.

Wiederholen Sie einfach diese Schritte und verwenden Sie Ihre eigenen Kalorienwerte für Proteine ​​und Fette, die Sie bereits zuvor berechnet haben.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie abnehmen?

Egal, ob Sie jedes Gramm Kohlenhydrate zählen oder andere Methoden der Diätplanung verwenden möchten, Sie werden immer noch Nahrungsmittel wählen, die reich an Nährstoffen sind.

Die Qualität der Kohlenhydrate ist ein wichtiger Faktor bei der Zubereitung der Diät. Es ist besser, Nahrungsmittel zu wählen, die in ihrem natürlichen Zustand unverarbeitet sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Sie sollten nicht in Sirup eingemacht, minimal verarbeitet und frei von Zusatzstoffen und künstlichen Substanzen sein.

Wenn Sie mehr natürliche und weniger verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, wird es schwieriger, sie zu verdauen. Sie erhalten eine Menge Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. All dies trägt zur Verbesserung des Körper- und Gewichtsverlusts bei.

Als Bonus können Sie sich von Zeit zu Zeit mit einem Dessert verwöhnen, und denken Sie nicht an die Menge an Kohlenhydraten. Sie bekommen nicht viele schlechte Kohlenhydrate.

Ja, es kann schwierig sein, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Sie müssen also kleine Änderungen vornehmen und sich daran halten. Nur zu wissen, welche Produkte die besten sind, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Gute Kohlenhydrate: Liste

Im Folgenden finden Sie eine einfache und grundlegende Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an hochwertigen Kohlenhydraten:

• Gemüse
• Früchte
• Hafer / Haferflocken
• Brauner Reis
• Kartoffeln
• Verschiedene Produkte ihrer ganzen Körner
• Fleisch
• Milchprodukte

Dies ist keinesfalls eine endgültige Liste von gesunden und hochwertigen Kohlenhydratnahrungsmitteln, aber diese Liste ist eines der Lebensmittel, die letztendlich jeden Tag den größten Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr liefern sollten.

Wählen Sie aus dieser Liste Ihre Lieblingsprodukte aus. Jetzt wissen Sie genau, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag essen müssen und welche Nahrungsmittel sie liefern sollen.

Warum sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten?

Ärzte haben in den letzten Jahrzehnten eine fettarme und fettarme Diät empfohlen.

Das Problem ist, dass eine solche Diät nicht wirklich funktioniert. Selbst wenn es Menschen noch immer gelingt, sich an eine solche Diät zu halten, führt dies nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Die einzige verfügbare Alternative ist eine kohlenhydratarme Diät. Diese Diät beschränkt den Konsum von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Teigwaren) und ersetzt sie durch Eiweiße und Fette. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit reduzieren und die Kalorienaufnahme reduzieren. So verlieren Sie leicht genug Übergewicht, solange Sie es schaffen, einen niedrigen Kohlenhydratspiegel zu halten.

Normalerweise müssen Forscher beim Vergleich kohlenhydratarmer und fettarmer Diäten die Anzahl der Kalorien in einer Gruppe von Personen mit fettarmer Diät stark einschränken, damit sie die Ergebnisse vergleichen können. Und trotzdem profitieren normalerweise die Menschen, die sich an kohlenhydratarme Diäten halten.

Zusätzlich haben kohlenhydratarme Diäten neben dem Gewichtsverlust noch eine Reihe weiterer Vorteile. Sie senken den Blutzuckerspiegel, senken den Blutdruck und den Triglyceridspiegel. Sie erhöhen den HDL-Spiegel (High Density Lipoproteins - gutes Cholesterin) und verbessern die Struktur von LDL (Low Density Lipoproteins - schlechtes Cholesterin).

In der Regel tragen kohlenhydratarme Diäten mehr zur Gewichtsabnahme und besseren Gesundheit bei, als nur die Kalorienzahl zu beschränken. Das ist fast eine wissenschaftliche Tatsache.

Schlussfolgerung: Es gibt eine große Anzahl von Untersuchungen, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer sind als fettarme Diäten, die auf der ganzen Welt so beliebt sind.

Wie man versteht, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsabnahme benötigt werden

Es gibt keine klare Definition von "niedrigem Kohlenhydratgehalt". Was für eine Person „niedrig“ sein mag, ist für eine andere zu „hoch“. Umgekehrt.

Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von Alter, Geschlecht, Körperstruktur, Aktivitätsgrad, persönlichen Vorlieben, Esskultur und dem aktuellen Gesundheitszustand ab.

Menschen mit mehr körperlicher Aktivität und mehr Muskelmasse benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate als Personen, die an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel anaerobe Arbeit wie Gewichtheben oder Laufen betreiben.

Der Stoffwechsel im Körper ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn Menschen einen Stoffwechsel haben, ändern sich die Regeln.

Menschen, die an Stoffwechselproblemen leiden, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten konsumieren wie völlig gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler nennen solche Probleme "Kohlenhydratintoleranz".

Schlussfolgerung: Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von der Person und ihrem Aktivitätsniveau, der allgemeinen Gesundheit und vielen anderen Faktoren ab.

Die Regel, die in 90% der Fälle funktioniert

Wenn Sie einfach schädliche Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf halbem Weg zum Erfolg.

Auch wenn es bisher keinen wissenschaftlichen Artikel gibt, der die genaue Menge an Kohlenhydraten für den täglichen Verzehr angibt, können diese Tipps durchaus wirksam sein.

100 - 150 Gramm pro Tag

Dies ist eine ziemlich "moderate" Menge an Kohlenhydraten. Geeignet für Menschen, die einen dünnen Körperbau haben, aktiv genug sind und einfach gesund bleiben und ihr Gewicht halten wollen.

Sie müssen Kalorien zählen und Ihre Essensportionen im Auge behalten.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

Alles gemüse

Mehrere Früchte pro Tag

Einige Stärken wie Kartoffeln und Reis mit Hafer

50 bis 100 Gramm pro Tag

Geeignet für diejenigen, die ohne zusätzliche Anstrengung abnehmen möchten und nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten möchten. Diese Menge an Kohlenhydraten ist auch für diejenigen geeignet, die empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

• Alles gemüse
• 2-3 Früchte pro Tag
• Minimale stärkehaltige Kohlenhydrate

20 - 50 g pro Tag

Geeignet für diejenigen, die schnell abnehmen möchten oder für Personen mit Fettleibigkeit oder Diabetes.

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, bildet sich eine übermäßige Menge an Ketonkörpern in Ihrem Körper, das heißt, der Körper versorgt das Gehirn durch Ketonkörper mit Energie. Dies führt zu Appetitlosigkeit und automatischem Gewichtsverlust.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

• Alles gemüse
• Einige Beeren (kann Schlagsahne sein)
• Avocados, Nüsse und Samen

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Diät nicht ohne Kohlenhydrate ist. Es ist erlaubt, eine riesige Menge Gemüse zu essen.

Schlussfolgerung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten wollen, beträgt die optimale Menge an Kohlenhydraten pro Tag 100-150 Gramm. Aber diejenigen, die einen Stoffwechsel haben oder an irgendeiner Krankheit leiden, sollten mit 50 Gramm pro Tag besser aufhören.

Was weiter

Nun, lassen Sie uns kurz zusammenfassen, was wir bisher gemacht haben: Ermitteln Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie pro Tag für einen bestimmten Zweck (Fettabbau oder Gewichtsreduktion) essen sollten.

Wir haben herausgefunden, woher diese Kalorien kommen sollten, indem wir die ideale tägliche Zufuhr von Eiweiß, Fett und erst jetzt Kohlenhydraten berechnen.

Die wichtigsten Teile Ihres Ernährungsplans, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie verbrauchen sollten, haben wir herausgefunden. Großartig!

Als nächstes müssen wir herausfinden, wie wir essen sollen, um an unserem Ziel festzuhalten und vor allem, dass Sie es wirklich mögen! Beginnen wir damit, eine ganze Reihe alberner Mythen zu töten