Lchf-Diät-Bewertungen

  • Diagnose

Dies ist keine Dyukan-oder-jemand-dort-Diät. Dies ist ein separates Stromsystem, daher hoffe ich, dass das Thema eine Genehmigung erhält, da ich es sehr interessant finde. Ich habe angefangen, diesem System zu folgen (in letzter Zeit ist heute erst der dritte Tag - ich habe zuvor Informationen gesammelt), ich werde meine Gefühle in meinem Tagebuch abbestellen. Und hier werde ich nach und nach Artikel zu diesem Thema, Rezepten und anderen veröffentlichen.

Ich rufe niemanden mit der Fahne an: "Kohlenhydrate sind böse", ich werde nicht laufen, ich interessiere mich nur für dieses Thema. In der Uni nehme ich Kurse in Ernährung und Physiologie und ich mag es wirklich zu verstehen, wie unser Körper funktioniert und welche Ernährungsstandards Die kanadische Gesellschaft folgt

Zunächst eine kleine Infografik von littleone.ru

Dies ist nur eine Einführung. Vollständige Informationen finden Sie auf der Website lchf.ru. Ich selbst habe nicht alle Artikel gelesen, jetzt verstehe ich das Cholesterin, seine Arten und Rollen im Körper.

Stimmen Sie völlig und völlig zu, dass das Abnehmen in erster Linie von der Reduzierung von Kohlenhydraten abhängt. Auf dich überprüft. Ja, und viele Diäten / Ernährungssysteme werden genau nach dem oben genannten Prinzip aufgebaut.
Ich habe jedoch viele negative Bewertungen über die Atkins-Diät gesehen.

Erstens ist es schwer genug, sich auf eine kohlenhydratarme Diät zu setzen - man fühlt sich müde und unwohl und Kopfschmerzen können sich auch manifestieren.
Zweitens ist der hohe Proteingehalt in Lebensmitteln eine große Belastung für die Nieren. Dies sollte sorgfältig überwacht werden. Zuerst sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Drittens, wenn Sie Fette bereits in großen Mengen essen, müssen Sie deren Zusammensetzung überwachen. Meistens ist es besser, sich auf pflanzliche Fette zu stützen und keiner Wärmebehandlung zu unterziehen.

Im Allgemeinen denke ich, eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten wird niemandem schaden.))

Silentima und wie läuft dein Experiment? Sitzen Sie immer noch auf diesem System?

_________________
Es ist nicht Hacke weg an dem unwesentlichen (c)

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Es ist nicht Hacke weg an dem unwesentlichen (c)

Stimmen Sie völlig und völlig zu, dass das Abnehmen in erster Linie von der Reduzierung von Kohlenhydraten abhängt. Auf dich überprüft. Ja, und viele Diäten / Ernährungssysteme werden genau nach dem oben genannten Prinzip aufgebaut.
Ich habe jedoch viele negative Bewertungen über die Atkins-Diät gesehen.

Erstens ist es schwer genug, sich auf eine kohlenhydratarme Diät zu setzen - man fühlt sich müde und unwohl und Kopfschmerzen können sich auch manifestieren.
Zweitens ist der hohe Proteingehalt in Lebensmitteln eine große Belastung für die Nieren. Dies sollte sorgfältig überwacht werden. Zuerst sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Drittens, wenn Sie Fette bereits in großen Mengen essen, müssen Sie deren Zusammensetzung überwachen. Meistens ist es besser, sich auf pflanzliche Fette zu stützen und keiner Wärmebehandlung zu unterziehen.

Im Allgemeinen denke ich, eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten wird niemandem schaden.))

Silentima und wie läuft dein Experiment? Sitzen Sie immer noch auf diesem System?

Hallo!
Atkins-Diät im Vergleich zu LCHF, aber es ist nicht dasselbe.

Es ist schwierig, auf einer kohlenhydratarmen Diät zu sitzen und gleichzeitig Fett zu reduzieren. Als ich gerade erst anfing, etwas über dieses System zu erfahren, machte ich einen ähnlichen Fehler - ich entfernte gleichzeitig Kohlenhydrate und sogar Fette. Es gab Vorteile, aber aufgrund der Tatsache, dass es moralisch und physisch schwierig wurde, dauerte es nicht länger als einige Tage. LCHF impliziert die einzige Einschränkung von Kohlenhydraten. Fette sind willkommen: Butter, Sahne, Käse, Sauerrahm, Schweinefleisch - all dies wird grün auf dem LCHF angezeigt. Proteine ​​werden immer noch in Maßen konsumiert, da ihr Überschuss genau wie Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt wird. Für die meisten Menschen reicht 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht aus, etwas mehr für Sportler (ernst, aber nicht in einem Trainingsgerät, 2-3 kg Hantelscheiben, die ein paar Mal pro Woche geküsst werden)

Ein hoher Proteingehalt ist wirklich schlecht. Wenn der Körper Energie von ihnen entnimmt, wird ein Prozess wie die Glucogenese ausgelöst, wenn Ammoniak durch den Abbau von Aminosäuren (aus denen das Protein besteht) gebildet wird. Es verändert den pH-Wert des Blutes, und dies ist sehr schlecht für den Körper. Wie ich bereits schrieb, machen Proteine ​​nur 20% der Energie auf LCHF aus. Bei den Fetten - 70-75% und bei Kohlenhydraten - je nach Ziel nur 5-10%. Sie müssen abnehmen - weniger als 20 Gramm pro Tag. Wenn nicht, steigt die Rate auf 50 Gramm.

Mit dem dritten Absatz muss man widersprechen. In Schweden wurden Studien durchgeführt, die belegen, dass gesättigte Fette und Cholesterin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Plaquebildung in Blutgefäßen usw. nicht erhöhen. Bei Interesse kann ich nach Links suchen, aber höchstwahrscheinlich werden sie auf Englisch sein. Das einzige: Der Schaden von Transfetten wurde nachgewiesen, und sogar das, was durch die Führung erhalten wird. Fettmilch enthält auch Transfette, aber da wir in Kursen unterrichtet wurden (ich studiere an einem kanadischen College Nutrition), ist es möglich, dass natürliche Transfette eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper haben und sogar davon profitieren. Aber die Fabrik sollte natürlich vermieden werden.

Ich bin die dritte Woche im LCHF. Und ich werde nicht aufhören :) Welche Schlussfolgerungen kann ich heute ziehen:

1. Vorbei sind Darmprobleme. Zuvor litt sie an Völlegefühl, Schwerkraft, Gasen und sah Enzyme, aber es war wenig sinnvoll. Nun gibt es kein solches Prinzip.

2. In der ersten Woche habe ich 1 kg abgenommen: Mein Körper, an fettfreie Produkte gewöhnt, ging eindeutig von 33% Sahne, gebratenen Rühreiern mit Butter und normalem Käse aus, nächste Woche waren es wieder 62 kg. Die Zahlen sind annähernd, weil die Waage mechanisch ist (Aber für mich ist Gewicht ein Nebeneffekt, ich lenke, wie die Kleidung sitzt und wie ich in den Spiegel sehe. Ich habe bemerkt, dass sich meine Brust vergrößert hat. Und das ist großartig.)

3. Hat aufgehört, Vegetarier zu sein. Ich habe lange über dieses Thema nachgedacht und bin schließlich zu dem Schluss gekommen, dass ich dieser Welt auf andere Weise Nutzen bringen kann (am Freitag wurde ich Blutspender, ich habe mich am Sonntag freiwillig für die Recycling Company gemeldet, ich habe auch vor, auf Sakhalin so etwas aufzumuntern). Und Ihre Gesundheit sollte an erster Stelle stehen. Wenn man bedenkt, wie viel man geistig und körperlich tun muss, halte ich diese Entscheidung für vernünftig.

Es gibt weitere Schlussfolgerungen, aber ich werde sie später schreiben, jetzt muss ich üben :)

Roxie, du kannst einen Link zur Seite dieses Zuzka geben, es ist sehr interessant zu treffen)

Low Carb Diet - Überprüfung

Low-Carb-Diät mit hohem Fettgehalt: LCHF-Ernährungssystem. Oder wie Sie Gewicht verlieren, wenn Sie über 40 sind, ohne Hunger und Sport? Persönliche Erfahrung und die Meinung des Arztes. Fotos davor und danach im Badeanzug. Menü. Nun, Essen und Cholesterin. Nun, und Vegetarismus.

Diejenigen, die über 40 Jahre alt sind (und ich bin in der Regel schon 50 Jahre alt!), Wissen, dass es sehr einfach ist, diese zusätzlichen Pfunde zu gewinnen, aber so schnell und einfach loszuwerden, funktioniert nicht. Schließlich verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Essgewohnheiten bleiben oft gleich. Und dennoch betont Stress und Liebe zu Süßigkeiten die Taille und den Bauch um zusätzliche Zentimeter.

In meiner Jugend half Bodyflex mir, wenn ich abnehmen musste, auch ohne Diät. Aber als ich bereits 48 Jahre alt war und mich nach langem Stress wieder erholte, funktionierte Bodyflex alleine nicht. Dann passte das „System Minus 60“ von Mirimanova Catherine ideal zu mir, in 3 ½ Monaten erreichte ich die gewünschten Parameter (Bewertung mit Fotos „vorher“ und „danach“ hier).

Im Prinzip trägt dieses System dazu bei, das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten, und Sie können sich an die leichte Version halten. Und das Ergebnis hält!

Warum brauche ich dann OU-Lebensmittel (Low Carb)?

✔ Nun, erstens Der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt Ich sehe mich im Spiegel an und es scheint, als könnten ein paar Zentimeter von der Taille und dem Bauch entfernt werden.

✔ Und zweitens ist es an der Zeit, sich um den Zustand des Herz-Kreislaufsystems zu kümmern, da Östrogene dies früher getan haben und jetzt aufgrund altersbedingter Veränderungen, die Sie nicht wollen, Sie die Dinge selbst in die Hand nehmen müssen.

Und ich habe mich recherchiert. Hier sind einige interessante Bücher und Artikel über gesunde NU-Ernährung (Low-Carb):

- "Kohlenhydratnahrungsmittel - die Wahl des Suizids", D. Lebedeva, Endokrinologe, Artikel; - "Funktionelle Ernährung" von Konstantin Monastyrsky, ein Buch;
- "Verletzung des Kohlenhydratstoffwechsels" Konstantin Monastyrsky, ein Buch;
- "Essen und das Gehirn", D. Perlmutter, K. Loberg, Buch;
- D. Landell, ein Artikel eines Herzchirurgen über die Frage, wie eine fettarme und kohlenhydratreiche Diät Blutgefäße verletzt und zu Atherosklerose führt;
- Biographie des Arztes Richard Bernstein, der mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Diät, die seit dem Alter von 12 Jahren gelitten hat, schwere Komplikationen bei Diabetes beseitigt hat.

Nachdem ich viel moderne medizinische Literatur und Forschung studiert hatte, wurde mir klar, dass es in meiner Ernährung zu viele Kohlenhydrate, wenige Proteine, einen Überschuss an Pflanzenölen und sehr wenig tierische Fette gibt, und dies ist trotz der etablierten (und längst überholten) Meinung eine Möglichkeit, die Blutgefäße zu schädigen Atherosklerose.

● Verdauliche Kohlenhydrate in unserem Körper werden zu Zucker und überschüssiger Zucker zu Fett. Ein konstanter Kohlenhydratüberschuss in der Ernährung ist ein ständig erhöhter Blutzucker, der zu einer chronischen Entzündung der Blutgefäße (dem Weg zur Verengung der Blutgefäße und Bluthochdruck), Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen "angenehmen" Effekten führt.

● Übermäßiges Kohlenhydrat verringert die Hautelastizität, führt zu einem rutschenden Gesicht und zur Bildung von Säcken unter den Augen:

Die Alterung des Organismus findet auf allen Ebenen der Struktur von Gewebe und inneren Organen statt: angefangen bei DNA bis hin zu ganzen Systemen. Und der Mechanismus der Glykosylierung oder Glykation, wie Protein-Glykation auch genannt wird, ist für jedes Organ und jedes System einer Person geeignet.
Alle drei Begriffe bezeichnen dasselbe - eine komplexe biochemische Reaktion zwischen Aminosäuren (Leseproteinen), Fetten, DNA und freien Monosacchariden (Glucose, Fructose, Ribose, Galactose und anderen), die zur Bildung der letzten Glycationsprodukte (Carboxymethyllysin, Methylglyoxal, Glyoxal, Glyoxal) führt. 1-, 3-Desoxyglycazon, A-D-Dion usw.). Dieser Vorgang wird Maillard-Reaktion genannt.
Die Endprodukte der Glykation - Advanced Glycosylation End Products oder abgekürzt AGE - haben eine enorme zerstörerische Wirkung.
Dieser Vorgang tritt ein und ist normal, aber in einer kleinen Menge kann der Körper die Verletzung schnell beheben. Wie bei Krebszellen, die jeden Tag auftauchen, aber das Immunsystem nicht dazu führt, dass sie zu einem Tumor entarten.
Wenn es jedoch viele einfache Kohlenhydrate gibt, sammelt sich der Schaden an, die AGE-Menge und die Alterung des Körpers wird beschleunigt und Begleiterkrankungen werden erworben.
ALTER führen:

  • zu endothelialer Dysfunktion, und sie wiederum zu Atherosklerose
  • Mitochondriale Dysfunktion und Schädigung des Nervensystems (Polyneuropathie, Alzheimer-Krankheit, Multiple Sklerose und andere kognitive Störungen)
  • Bindung von Kollagen- und Elastinmolekülen des Bindegewebes (Falten, Schädigungen der Gefäßwände, beeinträchtigte glomeruläre Filtration der Nieren, Schädigungen der Gelenkbänder, Knochen und anderen Geweben)
Wenn Kollagenglykation auftritt:
  • Die Elastizität der Gefäße ist gestört, die Zerbrechlichkeit ist erhöht, das Auftreten von Entzündungen in der Wand, die Verdickung und Verengung des Lumens, wodurch die Durchblutung von Organen und Geweben gestört wird, sowie die Voraussetzungen für die Atherogenese
  • die Elastizität und Elastizität der Haut von Gesicht und Körper nimmt ab, Falten treten auf, die Kontur des Gesichts hängt auf, Taschen unter den Augen, das zweite Kinn, der allgemeine Teint verschlechtert sich (alles ohne Berücksichtigung der altersbedingten Abnahme der Kollagensynthese)
(Entnommen von der Website des Endokrinologen von Saxarvnorme. Der vollständige Artikel ist hier)

Ein Überschuß an Kohlenhydraten besteht nicht nur aus Zucker, Süßwaren, Brötchen und Teigwaren, sondern auch aus Früchten, stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Mais, Reis), Hülsenfrüchten und sogar Getreide:

Komplexe Kohlenhydrate (Oligo- und Polysaccharide), die in Getreide, Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Früchten zu finden sind, werden bei Aufnahme im Magen-Darm-Trakt in Monomere (Glukose, Fruktose usw.) aufgespalten. Wenn Sie also einen Teller Buchweizen essen, vergewissern Sie sich, dass der Monosaccharidspiegel in ein oder zwei Stunden ziemlich hoch ist - Diabetiker, die den Zucker zu Hause messen können, Sie jedoch anlügen. (Quelle)

Und die Unterteilung in schnelle und langsame Kohlenhydrate ist nicht ganz richtig. Es wäre genauer, sich in Instant-Kohlenhydrate zu unterteilen, die direkt im Mund aufgenommen werden und sich schnell in Glukose verwandeln, die sich innerhalb von 30 bis 40 Minuten in Glukose verwandelt, dh sehr bald!

► In Konstantin Monastyrskys Büchern über die funktionelle Ernährung wurde viel gelernt, da er eine kohlenhydratarme Ernährung mit normaler Eiweißzufuhr und auch einen normalen Fettgehalt (aber laut Orthodoxie überschätzt) bezeichnet. Aber seine Empfehlungen sind zu streng. In den USA ist es vielleicht sinnvoll, Obst und Gemüse aufzugeben und durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, da es keinen Nutzen gibt und es keine Chemie gibt. Aber wir haben in den Lagern der ehemaligen Sowjetunion noch viele Datschas oder Verwandte im Dorf und haben die Möglichkeit, saisonale Naturprodukte zu essen.

► Ich habe viel von der saxarvnorme-Stelle des Endokrinologen D. Lebedeva gelernt, den ich sehr respektiere und den sie selbst seit 2 Jahren kohlenhydratarm ernährt hat.

► Eine große Menge an Material, Recherchen, Artikeln, Empfehlungen und Tipps finden Sie auf der Website lchf ru.

Ich wählte niedrige Kohlenhydrate für das LCHF-System (Low Carb High Fat, übersetzt als "nicht genügend Kohlenhydrate, viel Fett").

Der Name LCHF tauchte Mitte der 2000er Jahre in Schweden auf - das erste Land, in dem die offiziellen Ernährungsgewohnheiten die Idee aufgaben, dass fettarme Lebensmittel gut sind und dass Fett gefährlicher ist als Kohlenhydrate.
Eine große und stetig wachsende Anzahl wissenschaftlicher Beweise bestätigt, dass LCHF, das heißt tierreiche und kohlenhydratarme Nahrungsmittel, hilft:
- Gewicht verlieren und nie wieder Übergewicht gewinnen;
- Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels;
- Halten Sie gesundes Herz und Blutgefäße, junge und klare Haut.
Darüber hinaus widerlegen immer mehr wissenschaftliche Daten den alten Mythos über die Vorteile von Zucker für das Gehirn. Es gibt Hinweise darauf, dass zugesetzter Zucker für das Gehirn toxisch ist und zur Entwicklung einer Altersdemenz beiträgt, und LCHF hilft, ein klares Bewusstsein zu bewahren. Heute untersuchen Ärzte ernsthaft den Zusammenhang zwischen Zucker und Onkologie und wie kohlenhydratarme Ernährung zur Krebsbehandlung beiträgt. Dies sind nicht nur laute Aussagen - hinter jeder von ihnen stehen umfangreiche Labor- und klinische Studien. (Quelle [Link])

Wenn Sie die Kohlenhydrate in der Ernährung deutlich reduzieren, aber viel tierisches Fett essen (nicht weniger als 60% der gesamten täglichen Kalorien), dann wird der Körper diese Energie aus der Nahrung abbauen sowie den eigenen Überschuss. Auch in der Ernährung sollten ausreichend Proteine ​​vorhanden sein, da sie das Hauptbaumaterial von Zellen sind.

Low-Carb Diät LCHF - kein neuer Trend, seine Wurzeln stammen aus der Mitte des 19. Jahrhunderts:

William Banting veröffentlichte 1863 seine Broschüre „Brief an die Öffentlichkeit“, in der er populär die Prinzipien des Low-Carb-Essens formulierte. Es hatte den Effekt, dass das Wort "Banta" auf Schwedisch erschien - um Gewicht zu verlieren, und in Südafrika, wo der LCHF sehr beliebt ist, wird dieses System "Banting" genannt.

Wie unterscheidet sich eine Low-Carb-Diät-LCHF von anderen Low-Water-Diäten (Dyukana, Kreml) - hier.

LCHF ähnelt der Atkins-Diät, ist jedoch weicher. In Atkins in der ersten Phase, hart genug, müssen Sie Ketose eingeben. Beim LCHF ist dies überhaupt nicht notwendig: Man kann sich nicht an die Phasen halten, einfach Kohlenhydrate abbauen, genug Eiweiß und tierisches Fett zu sich nehmen.

Eine kohlenhydratarme Sportdiät (Trocknen) empfiehlt viel Protein, nicht genügend Kohlenhydrate und, im Gegensatz zur LCHF-Ernährung, sehr wenig Fett. Aber man kann nicht die ganze Zeit so essen, denn dann nimmt der Körper Energie aus dem Abbau von Proteinen (einschließlich der eigenen Proteine).

FÜR DIE, DIE SIE VERSCHLIESSEN, SCHIFFE UND CHOLESTEROL SCHLIESSEN

Viele Menschen verwenden panisches Tierfett. Und das ist nicht verwunderlich, denn wir waren alle sehr lange überzeugt, dass sie die Ursache für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind (sie verstopfen die Gefäße). Ja, gedrängt. Und sie haben sich geirrt! Von 1984 bis 2014 wurden 50 Studien durchgeführt, an denen mehr als 1.000.000 (dh mehr als eine Million) Menschen teilgenommen haben. Sie zeigten, dass der Verzehr von gesättigtem Fett NICHT zu einer Blockade von Blutgefäßen, Schlaganfällen und Herzinfarkten führt, der Grund ist anders. Sie können hier und hier lesen.

Enthalten tierische Fette, Eigelb und Fleisch kein schlechtes Cholesterin, das die Blutgefäße verstopft? Nein. Sie enthalten Cholesterin, aber die Information, dass dies schlecht ist, erwies sich als negativ. Cholesterin ist lebensnotwendig, und schlechtes Cholesterin tritt nicht auf, dies ist eine falsche Definition. Und Cholesterin in Lebensmitteln hat einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in unserem Körper: Viele maßgebliche Publikationen und Wissenschaftler schreiben und schreiben dies, aber es ist ziemlich schwierig, etablierte Stereotypen zu durchbrechen. Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, können Sie hier nachschauen. Und lest das hier.

Der Ausschuss für die Bewertung der Gesundheitstechnologie in Schweden analysierte 16.000 (!) Wissenschaftliche Studien und kam zu dem Schluss, dass sie sich nicht durch fetthaltige Nahrungsmittel verbessern, sie „mästen“ nicht aus Fett, sondern aus Kohlenhydraten (hierüber).

● Grundprinzipien einer kohlenhydratarmen Diät (oder besser eines Stromversorgungssystems) LCHF:

Proteine ​​- 20% der gesamten täglichen Kalorien

Fett - 60-70% der gesamten täglichen Kalorienmenge

Kohlenhydrate - 10-20% der gesamten täglichen Kalorien

Reduzieren Sie Kohlenhydrate, indem Sie Folgendes entfernen:

- Alles was Zucker enthält

- alle getreide (auch reis und buchweizen), getreide

- Milch (Sauermilchdose, aber kein süßer Joghurt)

- alle Mehlprodukte (können Kokosnuss-, Mandelmehl und Psyllium sein)

- alles enthält Stärke (Kartoffeln, Mais), Gelee, Bratensoße und Saucen mit Stärke

und Einschränkungen:

- Obst (Sie können 1 Apfel oder 1 Mandarine oder 1 Birne, Avocado, eine halbe Banane).

- besonders begrenzen Wassermelonen, Trauben

- Limit Möhren, Rüben, Kürbis, Erbsen

Warum solche Einschränkungen:

Moderne Früchte enthalten viel Zucker, Mischungen aus Glukose und Fruktose in unterschiedlichen Anteilen. Bananen enthalten etwas mehr Glukose, Äpfel und Birnen - Fruktose. Der hohe Verzehr von Fruktose ist jedoch auch mit ernsten Problemen verbunden: Es ist erwiesen, dass es aktiver ist als Glukose von der Leber zu Fett verarbeitet wird. Menschen mit normalem Gewicht müssen Früchte jedoch nicht vollständig beseitigen. Wir fordern Moderation und angemessene Einschränkungen. Eine Banane enthält so viel Kohlenhydrate wie ein Glas Coca-Cola und einen großen Apfel - 3-4 Teelöffel Zucker. Menschen, die an Fettleibigkeit und Übergewicht leiden, sind in der Phase des aktiven Gewichtsverlusts besser auszuschließen. (Quelle [Link])

Grundsätzlich ist es unmöglich Transfette (Margarinen), und die Produkte, die sie enthalten, sind alle Halbfabrikate, Fast Food.

WAS IST DAS GLEICH? WAS IST MÖGLICH?

● Von Fett:

- erstes kaltgepresstes Kokosöl;

- Creme nicht weniger als 20% Fett und vorzugsweise 30% oder mehr;

- Sauerrahm mit hohem Fettgehalt;

- hausgemachte Mayonnaise (jedoch NICHT bei Sonnenblumenöl oder anderen Ölen mit einem Überschuss an Omega-6). Warum - hier lesen.

● Von Proteinen:

- Meeresfrüchte, insbesondere fettiger Fisch;

- hausgemachte Wurst, hausgemachte Wurst (nur ohne Stärke!);

- Schinken, Speck, gebackener Schinken, Jamon, Aspik.

Sie können:

- alles Gemüse außer Kartoffeln.

- Grüns - alles.

- Pilze

- Nüsse;

- fetter Kefir, Ryazhenka, Joghurt;

- Hart- und Weichkäse (jedoch keine „Käseprodukte“ mit Transfett-Margarinen und KEINEN geschmolzenen Quark!);

- fetter Hüttenkäse;

- Oliven, Oliven;

- Shirataki-Nudeln;

- Chia;

- Sesam;

- Leinsamen;

- Sonnenblumenkerne, Kürbisse und andere.

● Backen

Sie können Produkte aus Kokos-, Mandel- und Sesammehl mit natürlichen Süßungsmitteln (Stevia, Erythrit) und Psyllium herstellen.

● Alkohol:

Trockene Weine - Rot, Weiß, Rosa
Trockener Apfelwein
Getränke basierend auf destillierten Spirituosen: Wodka, Whisky, Gin, Cognac, Rum, Tequila

● Was zu braten?

Auf Smaltse oder geschmolzene Butter oder Kokosöl.

● Wie hoch ist die Portionsgröße?

Sie können so viel essen, wie Sie möchten, aber trotzdem nicht zu viel essen - bis zur Sättigung essen.

Und ich entschied mich zu versuchen.

MEINE ERFAHRUNG.

Fotografiertes DO mit einer Zeitung aus 15_06_17:

Wie Sie auf dem Foto sehen können, habe ich keine Fettleibigkeit, und wer weiß, Gewicht zu verlieren ist sooo schwer. Eine gute Gelegenheit, um herauszufinden, ob Sie sich verbessern können, wenn in der Ernährung viel Fett, genügend Eiweiß und nicht genügend Kohlenhydrate enthalten sind. Oder kannst du abnehmen?

Mein essen MENU.

● 1. FRÜHSTÜCK

Gemahlener schwarzer Kaffee (Qualität) - 3 Tee. mit einer Folie (ich bin blutdrucksenkend). Zuerst trank sie Kaffee aus 1 TL. Keine Zuckerrutsche (oder keinen Zucker, sondern ein kleines Stück wie ein Walnusskern, Halwa oder 1 Quadrat Schokolade).

+ 2 tisch Creme 20-33% Fett

+ 1 TL kokosöl (in kaffee)

Sehr lecker! Ich habe die Sahne mit einem Mini-Mixer geschlagen und etwas Zimt bestreut, aber der Mixer brannte, also gieße ich die Sahne einfach in den Kaffee. Jetzt trinke ich Kaffee ohne Zucker, aber mit Sahne und Kokosöl. Es stellte sich heraus, dass es sehr lecker ist! Einfacher Kaffee ohne Zucker mag ich nicht, aber in dieser Version - lecker!

Nach so einem Kaffee mit Kokosnussöl und Sahne habe ich keine Lust zu essen, so dass ich das nächste Mal in etwa einer Stunde esse.

● 2. FRÜHSTÜCK

2 hausgemachte weich gekochte Eier, immer mit Salz;

+ ein Buchweizenbrot mit einer dicken Butterschicht;

+ geschälte Gurke oder Paprika oder mehrere Oliven;

+ eine halbe Tasse Kefir 2,5 Fett oder Ryazhenka 4% Fett.

Oder zwei Eier, ein paar Scheiben Käse (etwa 100 Gramm), eine Tomate, ein halbes Glas Kefir:

✔ Oder Rührei (2 Eier + 1 Esslöffel. 20-30% Sahne, Gemüse) + Käse + Kefir + Gurke:

✔ Oder Hüttenkäse (fetthaltig, hausgemacht) mit Sauerrahm und Frühlingszwiebeln und Salz.

✔ Oder Fetasalat.

Zum Mittag- oder Abendessen eignen sich dieselben Gerichte, sodass Sie aus einer einzigen Liste auswählen können. Wenn wir zum Mittagessen eine auswählen, dann ist für das Abendessen von der gleichen Liste eine andere.

Nach 1,5-2 Stunden nach dem Mittagessen kann ich ein zweites Mal Kaffee mit Sahne und Kokosöl trinken.

● Abendessen Um 19:30 bis 20:00 Uhr.

Was wählen Sie zum Mittag- oder Abendessen.

✔ Fleisch (zB Steak) und Salat:

✔ Gedünstetes Fleisch (beliebig) mit Zucchini oder anderem Gemüse:

✔ Oder gebackener / gedünsteter Fisch (zum Beispiel) Makrele + Salat:

G oder Gulasch (ohne Mehl-Dressing) mit Blumenkohl oder Broccoli;

✔ Oder Hühnerkoteletts, gebraten auf Smaltse;

✔ Oder Gemüsesalat mit Gemüse und saurer Sahne und einigen Scheiben Speck oder Speck oder Schweinefleisch mit 1 Scheibe Knoblauch;

✔ Oder hausgemachte Wurst mit Gurken (ich koche mich in einem Doppelkocher - keine Gurken, Wurst);

✔ Oder Champignons in 20-30% Sauerrahm;

✔ Zum Abendessen oft ein paar Scheiben Speck (nicht geräuchert) und Salat

Im Winter können Sie gefrorenes Gemüse für Fleisch zubereiten. Ich mag besonders die mexikanische oder Lecho, verzehrfertige Tiefkühlgemüsemischung, die im Wasserbad gekocht und mit geschmolzener Butter bestreut wird. Sie können einen Salat mit Sauerkraut, Gurken, Meerkohl vorbereiten.

● Snacks

Die meiste Zeit möchte ich keine Zwischenmahlzeit haben. Kohlenhydratarmes LCHF - sehr zufriedenstellende Diät, es gibt keinen Hunger zwischen den Mahlzeiten. Aber wenn ganz plötzlich. was zu essen:

✔ Walnüsse (2 Stück)

✔ oder eine halbe Tasse Kefir 2,5% Fett oder 4% Ryazhenka

✔ oder 1-2 Scheiben Käse

✔ oder gekochtes Ei

✔ oder ein halbes Glas Beeren je nach Jahreszeit oder 1 Apfel oder 1 Birne oder eine halbe Banane)

Ich liebe es, Sonnenblumenkerne durch Appetit so viel zu schnappen, wie Sie möchten.

● Laxity

Irgendwann einmal oder zweimal in der Woche - Eiscreme (ich wähle weißen Fettbecher ohne Schokolade und Zusätze, mit natürlicher Creme oder Kokosnussöl), einmal in der Woche - ein Glas Bier.

Für einen Monat gestattete sie sich eine sehr große Pizza. Und zweimal - ein paar Stücke hausgemachten Kuchen mit Sahne. Ist mehrmals passiert, konnte nicht widerstehen und aß keine halbe Banane, sondern 1-2.

● Abnehmen

Vielleicht fällt der Unterschied auf dem Foto nicht auf, weil ich ursprünglich nicht fett war. Aber ich habe abgenommen! Und das trotz tiefes Alter Alter und die damit verbundenen Auswirkungen in Form hormoneller Veränderungen und eines langsameren Stoffwechsels.

Zuerst habe ich die Volumina täglich gemessen, dann einmal wöchentlich.

Für die erste Woche dieser Kraft

in der Taille MINUS. 1 cm

Bauch minus. 1 cm

Schenkel MINUS. 0,5 sehen

Bitte beachten Sie erneut, obwohl ich anfangs kein Übergewicht hatte. In diesem Fall ist es sehr schwierig, die Lautstärke zu reduzieren! Daher ist dies ein riesiges Ergebnis.

Für die zweite Woche - sogar minus 1 cm in der Taille und im Bauch und minus 0,5 cm in der Hüfte.

Für die dritte Woche - auch minus 1 cm an der Taille und am Bauch und minus 0,5 cm an der Hüfte.

Für die vierte Woche - ohne Änderungen. In dieser Woche gab es Pizza und Kuchen

Für die fünfte und sechste Woche - ohne Änderungen. Das stört mich aber nicht, da dies völlig ausreicht. Ich möchte nicht dünn und weiter werden, übermäßiges Dünnwerden ist hässlich und nicht gesund.

● ALLGEMEINE GESAMT.

Nur einen Monat später mit etwas kohlenhydratarmer Diät (6 Wochen), obwohl es einige Lockerungen gab:

in der Taille MINUS. 3 cm

Bauch minus. 3 cm

Schenkel MINUS. 1,5. sehen

Achtung, das ist ohne Übung! Ich habe ausdrücklich jede Übung für diese Zeit ausgeschlossen und die körperliche Aktivität nicht erhöht.

● Gesundheitszustand.

Da ich an einem Tag sehr plötzlich auf solches Essen umgestiegen bin, habe ich mich in den ersten Tagen nicht sehr wohl gefühlt, ich bin sehr an Süßigkeiten gewöhnt. In den ersten Tagen gab es Lethargie, starke Müdigkeit, Schläfrigkeit und manchmal leichte Übelkeit.

Aber nach einer Woche war alles vorbei, und es gab Veränderungen zum Besseren: Ich bekam genug Schlaf mit weniger Schlafstunden und wurde fröhlicher.

Haut Vor der NU-Ernährung wurde meine Haut kombiniert (T-Zone ist fettig, Wangen sind normal, aber anfällig für Trockenheit), aber nicht problematisch - ohne Pustelausschläge. Nach 1,5 Monaten bemerkte ich keine Veränderungen an NU, die Haut wurde nicht fetter, es trat keine Akne auf.

Haar Ich habe keine Änderungen bemerkt, sie sind nicht herausgefallen. Bei einer drastischen Ernährungsumstellung kann dies passieren.

✔ K. Monastyrsky warnt: Wenn Sie einen kranken Magen-Darm-Trakt haben (Gastritis, Pankreatitis, Cholezystitis), wechseln Sie nicht abrupt auf einen niedrigen Kohlenhydratanteil. Reduzieren Sie allmählich die Kohlenhydrate und fügen Sie Fette und Proteine ​​hinzu. In dem Buch "Physiologische Ernährung" gibt er detaillierte Empfehlungen.

MINUSEN.

✔ Solches Essen ist nicht billig. Natürlich ist es viel billiger, Kartoffeln, Brötchen, Knödel und Pasta mit Soße zu essen. Aber am Ende werden Sie in Zukunft Geld für Medikamente ausgeben.

✔ Mit einer „Kohlenhydratnadel“ ist es schwierig, aus Gewohnheit zu springen, man möchte Süßigkeiten, vor allem die ersten 2 Wochen.

✔ Wenn Sie nur wenig Gemüse essen, kann es zu Verstopfung kommen.

Ein bekannter Endokrinologe, der sich seit 2 Jahren auf Low-Carb-Diät befindet, hat Tipps veröffentlicht

Typische Fehler bei der NU-Ernährung und Lösungsmöglichkeiten.
Der Artikel kann in ihrem Blog gelesen werden (siehe Blog des Endokrinologen "Zucker ist normal"), Link hier

✔ In der strengen Version von kohlenhydratarmer Nahrung (Keto-Diät), die häufiger bei Diabetes praktiziert wird, können unsere Bakterien im Dickdarm weniger lösliche Ballaststoffe und unlösliche Stärke erhalten. Um dies zu vermeiden, reicht es aus, täglich eine halbe Banane in die Ernährung aufzunehmen.

WIE VIELE NIEDRIGE CARBONS AUF DEM LCHF?

Viele, darunter auch Ärzte, "sitzen" jahrelang darauf: D. Lebedeva - 2 Jahre, A. Enfeldt - 8 Jahre, K. Monastyrsky - 17 Jahre, R. Bernstein - 40 Jahre (link)

. LCHF Ernährung und GESUNDHEIT.

Bei einer Low-Carb-LCHF-Ernährung wird ein erhöhter Zucker normalisiert!

Mit Hilfe dieser Diät wurde K. Monasty, der an Typ-2-Diabetes, Adipositas, Depressionen und Bluthochdruck litt, von gesundheitlichen Problemen befreit. Er schreibt dazu ausführlich im Buch Functional Nutrition.

R. Bernstein, der seit seinem 12. Lebensjahr an Typ-1-Diabetes erkrankt ist, hat mit dieser Diät seine Gesundheit so effektiv aufrechterhalten, dass er, obwohl er über 80 Jahre alt ist, lebt, sich wohlfühlt und arbeitet.

Diabetiker und diejenigen, die Zucker zugenommen haben, empfehle ich Ihnen, die Website diabet-med zu besuchen.

● Low-Carb LCHF - Ernährung und Vegetarismus (Veganismus).

Nachdem ich diesen Bericht und einige Kommentare geschrieben hatte, habe ich diese Frage untersucht und den Bericht ergänzt.

Es stellt sich heraus, dass Low-Carbohydrate-LCHF - Ernährung und Vegetarismus leicht mit Laktatvegetarismus vereinbar sind (wenn Milchprodukte möglich sind), denn dann können Sie leicht dem Grundprinzip von LCHF - Ernährung folgen (20% Proteine) - durch Käse, Hüttenkäse, Sauermilch + Nüsse, Samen, Chia, Tofu und weiter - 60 bis 70% der Fette aufgrund von Kokosnussöl und Avocado). Wenn Sie Eier (Ovovoganarianstvo) können - ohne Probleme.

Veganer müssen versuchen, ein Gleichgewicht von 20% der Proteine ​​- 60-70% der Fette - 10-20% der Kohlenhydrate zu erreichen. Aber erreichbar. Proteine ​​können aus Samen, Nüssen, Sojaprodukten und Quinoi gewonnen werden.

Ein Artikel zu diesem Thema ist hier.

SCHLUSSFOLGERUNGEN.

Bei kohlenhydratarmer LCHF-Ernährung können Sie sogar abnehmen, wenn Sie 50 sind, wie ich und ohne Bewegung! Außerdem ist diese Diät sehr angenehm - es gibt überhaupt kein Hungergefühl.

Ich habe vor, an dieser Art von Lebensmitteln noch weiter festzuhalten, jedoch mit einer deutlich aufgehellteren Version und Nachsicht, da ich keine Probleme mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Zucker habe.

Ich bin auf OU - LCHF 2 Monate. In der letzten Woche sogar minus 0,5 cm in den Hüften!

Summe für 2 Monate ohne Fasten und Bewegung:

✔ Bauch - minus 3 cm

✔ Taille - minus 3 cm

✔ Oberschenkel - minus 2 cm

Ich halte mich an eine sehr liberale, leichte Version von LCHF-Power. Und dann vollständig Brot, Brötchen, Müsli, Pasta ausgeschlossen. Aber manchmal, einmal in der Woche, kann ich mir Kartoffeln oder Mais leisten. Ich gebe Zucker in Kaffee (1 Teelöffel) und für den letzten Monat esse ich jeden Tag ein gelatineartiges Dessert zum Frühstück, was für die Gelenke gut ist und das ich gerne mit Zucker koche. Gelegentlich kann ich Knödel oder Pfannkuchen essen. Einmal pro Woche kann ich einen Schokoriegel, ein Stück Kuchen oder einen hausgemachten Apfelkuchen essen.

Volumen kommen nicht zurück!

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Abnehmen ohne Hunger! LCHF-Diätmenü

Unter der großen Anzahl von Diäten, die heutzutage an Bedeutung gewinnen, gewinnen sie an Kohlenhydraten, die bestimmte Nährstoffe in der Nahrung einschränken, jedoch nicht das Volumen. Solche Systeme beinhalten eine fettreiche LCHF-Diät ohne Hunger.

Aufgrund der maximalen Kohlenhydratgrenze beginnt der Körper, Energie aus alternativen Quellen zu verbrauchen, nämlich subkutanen Ablagerungen. Auf diese Weise beginnen die Stoffwechselprozesse, so dass Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre üblichen Nahrungsmittel zu sich nehmen können.

Einige Geschichten über Ketodiets

Der Pionier der fettreichen Ernährung kann William Banting genannt werden, der nicht nur durch seine eigene Methode an Gewicht verlor, sondern auch der ganzen Welt 1863 davon erzählte. Es war eine echte Revolution beim Abnehmen, diese Methode wird manchmal auch als "Bunting-Diät" bezeichnet.

Inzwischen ist der Gründer der LCHF-Diät der deutsche Arzt William Ebstein aus dem 19. Jahrhundert. Die Tendenz, fettreiche Nahrungsmittel zu verwenden, kam zu uns aus Schweden, wo 25% der Bevölkerung auf das entsprechende Menü folgen und das System der Nahrungsaufnahme vom Staat unterstützt wird.

Das Prinzip der Ernährung mit einem hohen Fettgehalt und niedrigen Kohlenhydraten wurde ursprünglich nicht für diejenigen berechnet, die abnehmen möchten. Als Ergebnis experimenteller Studien im 20. Jahrhundert wurde bewiesen, dass die Ernährung eine bemerkenswerte Wirkung bei der Behandlung von Kindern mit Epilepsie hat. Ja genau!

Heute wird diese ernährungsbedingte Einschränkung, die die Prinzipien von Ketodiets enthält, auch zur Behandlung von Epilepsiepatienten verschrieben. Aber in der modernen Interpretation gibt es Atkins- und Alexey Kovalkov-Energiesysteme. Sie werden zur aktiven Gewichtsreduktion eingesetzt und haben sich gleichzeitig als wirksam bei der Bekämpfung der Epilepsie bei Erwachsenen erwiesen: Ketonkörper, deren Anzahl während der Ketose zunimmt, verringern die Häufigkeit von Anfällen.

Grundregeln für Anfänger

Das Prinzip des Ketaping umfasst eine erhöhte Menge an Fetten, die in Käse und Fleisch enthalten sind. Sie bestehen jedoch aus langkettigen Fettsäuren und mittelkettigen Fettsäuren - zum Beispiel sind Kokosnussöl eher für Diäten geeignet.

Niedrige Kohlenhydrate / hohes Fett

Das LCHF-System ist ein Ketodiet und ist buchstäblich "low carb / high fat", was "kohlenhydratarm / fettreich" bedeutet. Die Anteile der Nährstoffe nehmen in Richtung letzterer zu, nämlich:

Der Hauptzweck dieser Diät ist es, einen Zustand der Ketose oder Lipolyse zu erreichen, in dem der Körper beginnt, Energie aus seinen Reserven zu verbrauchen. Übrigens kann es schwierig sein, sie auch im Training zu besiegen.

Ein ähnliches Prinzip wird in Bodybuilding-Sportdiäten verwendet, um den Körper zu trocknen und ein erhöhtes Muskelkorsett zu bilden. Ketose, die durch die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme erreicht wird, verbrennt Fett schneller und trägt zum effektiven Gewichtsverlust bei.

Die Hauptsache ist die Kontrolle!

Die Grundregel ist die Kohlenhydratkontrolle. Ihre Gesamtmenge pro Tag reicht von 20 bis 50 Gramm, während das Protein in ausreichendem Volumen verbraucht wird. Es ist sehr wichtig, die verborgenen Bestandteile zu berücksichtigen, die reich an Gemüse und Obst sind. Dies kann den vom Körper angepassten Gewichtsverlust und das Verbrennen von zusätzlichen Pfund reduzieren.

Achten Sie beim Aufbau Ihrer LCHF-Diät besonders auf die Berechnung der Verhältnisse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Der erste Wert liegt also zwischen 70 und 80%, der zweite zwischen 5 und 10%. Proteine ​​in dieser Diät behalten eine Standarddosis von 20-25% bei. Es hängt jedoch alles davon ab, welche Ziele Sie erreichen wollen: reduzieren, Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen.

Essen: was kann und kann nicht

Viele berühmte Leute, wie Kim Kardashian und die Königin von Großbritannien, halten sich an eine Low-Carb-Diät. Sie reduzierten die Verwendung von Zucker, Stärke und Getreideölen (Sonnenblumen, Mais).

Zulässige Produkte

Im LCHF-Diätmenü können Sie Folgendes hinzufügen:

  • rotes Fettfleisch in jeglicher gekochter Form und daraus hergestellte Produkte (Rindfleisch, Wurst, geräuchertes Fleisch, Schinken, Speck);
  • Vogel (Huhn, Ente, Gans);
  • fetthaltiges Fleisch und Fischbrühen, erste Gerichte darauf (Borschtsch, Hodgepodge);
  • fetter See- und Flussfisch (Lachs, Thunfisch, Hering), andere Meeresfrüchte;
  • Hühnereier, Fettsaucen;
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Butter, Sauerrahm, Sahne, Hüttenkäse, Hartkäse);
  • Pflanzenöle (Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumen);
  • oberirdisches Gemüse, dh solche, die keine Stärke enthalten, da es viele davon in Wurzelkulturen gibt (Auberginen, Gurken, Frühlingszwiebeln, Selleriestangen, Tomaten, Kohl, Zucchini, Zucchini, grüne Bohnen und Blattgemüse);
  • Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse, Sesam, Walnüsse, Leinsamen und Oliven).

Ganz oder teilweise verbotene Produkte

In der LCHF-Diät ist die Verwendung der folgenden Lebensmittel eingeschränkt oder vollständig ausgeschlossen:

  • Zucker, Marmelade, Marmelade, Honig, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme und sogar Fruktose und Sorbit;
  • Weißbrot, Semmelbrösel, Gebäck, Kekse, Kuchen, Waffeln, Getreide, Kleie und Teigwaren;
  • Wurzelgemüse (Kartoffeln, Rüben, Karotten, Selleriewurzel);
  • süße Milchprodukte, Soda, Bier, Kwas;
  • Früchte mit viel Zucker, Säfte daraus (Trauben, Wassermelonen, Cantaloupe), Trockenfrüchte;
  • Likörweine (süß und halbsüß), kohlensäurehaltige Getränke mit Zusatz von Koffein (Cola, Pepsi), Gelee und Kompott.

Vor- und Nachteile von LCHF

Die LCHF-Diät ist sehr effektiv, um abzunehmen und Muskelmasse zu gewinnen. Und bei der Zubereitung von Speisen sind keine besonderen Kenntnisse erforderlich. Es reicht aus, sich die Liste der zulässigen Produkte zu merken.

Der Nachteil ist, dass Sie einige Zeit damit verbringen müssen, den Gehalt an Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu zählen.

Ketogenese, Insulinresistenz

Der Übergang des Körpers zum Abnehmen ist von mehreren Anzeichen begleitet:

  • ein Rückgang des Appetits;
  • das Auftreten von Acetongeruch aus dem Mund und anderen vom Körper ausgeschiedenen Flüssigkeiten;
  • das Aussehen von Ketonkörpern im Urin (bestimmt durch spezielle Teststreifen);
  • Verbesserung der Stimmung, des Wohlbefindens;
  • eine Ladung Fröhlichkeit und Stärke.

Die moderne Medizin in Person des schwedischen Arztes Andreas Enfeldt verteilte die LCHF-Ernährungsoptionen in Abhängigkeit von der Menge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate:

  • streng (LCHF-Diäten), wobei das tägliche Volumen etwa 20 bis 25 Jahre beträgt, was einem halben Kilogramm grünen Gemüses entspricht;
  • mäßig - von 25 bis 50 g pro Tag;
  • Liberal - 50–100 g pro Tag.

Jeder Gewichtsverlust sollte als kumulativer Prozess betrachtet werden, der eine begrenzte Ernährung, körperliche Aktivität, Motivation für den Gewichtsverlust und ein angemessenes Gesundheitsniveau umfasst. Gleichzeitig wird die für die positive Ketogenese beim Menschen erforderliche Menge an Kohlenhydraten unterschiedlich sein. Wenn Sie beispielsweise eine gute Insulinsensitivität haben, nicht an Fettleibigkeit leiden und etwas Zeit mit körperlicher Anstrengung verbringen, erreichen diese Nährstoffe pro Tag 100 g.

Wenn Sie sich für eine fettreiche Diät zur Gewichtsreduktion entscheiden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden.

Gegenanzeigen

LCHF ist für folgende Bedingungen nicht geeignet:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Verletzung des Gastrointestinaltrakts;
  • Diabetes;
  • hoher Cholesterinspiegel;
  • Schwangerschaft und Stillzeit;
  • Menstruation (einschließlich der prämenstruellen Periode);
  • häufige Belastungen.

Menü für die Woche

Bauen Sie bei der Erstellung einer Wochenration für die LCHF-Ernährung Ihren Modus, Ihren Arbeitsplan und Ihre finanziellen Ressourcen auf. Es ist nicht immer möglich, im Speisesaal ein passendes Keto-Gericht zu finden, aber selbst für einen modernen Studenten gibt es so einfache LCHF-Rezepte, die sowohl dem Geschmack als auch dem Preis entsprechen. Sie können sich gerne engagieren und nicht strenger Veganer sein.

Lchf-Diät

Beschreibung vom 14.01.2014

  • Laufzeit: 1-3 Monate
  • Die Kosten der Produkte: 2000-2400 Rubel. in der Woche

Allgemeine Regeln

Low-Carb-Diäten werden durch eine breite Palette von Low-Carb-Diäten repräsentiert, die von klassischen Diäten mit einer leichten Einschränkung der Kohlenhydratkomponente bis zu einer Keto-Diät reichen, bei der die traditionellen biochemischen Prozesse zur Energieversorgung des Körpers beseitigt werden und ein alternativer Mechanismus der Energieproduktion ausgelöst wird.

Eine der Varianten dieser Art von Diät ist eine fettreiche Low-Carb-Diät, die sogenannte Low-Carb / High-Fat-Diät (LCHF-Diät), die als "arm an Kohlenhydraten / an Fett" übersetzt wird. Bekanntlich ist die Hauptquelle der Energie während der normalen Ernährung Kohlenhydrate (Glukose), die im Stoffwechselprozess (Glykolyse) Energie erzeugen. Die Natur bietet jedoch andere Stoffwechselmechanismen der Energieerzeugung:

  • Glukoneogenese - Energiegewinnung durch Verwendung von Proteinen;
  • Ketogenese ist die Produktion von Energie aus Fettgewebe, die im Stoffwechselprozess in Ketonkörper zerfällt.

Bei ausreichender Kohlenhydrataufnahme erfolgt der Prozess der Glykolyse. Gleichzeitig erhöht der Körper den Insulinspiegel, wodurch der Prozess der Glykolyse beginnt. Teilweise produzierte Glukose
geht weiter:

  • Energieversorgung des Körpers;
  • in der Leber / im Muskel in Form von Glykogen abgelagert;
  • verwandelt sich in Fett und lagert sich im Körper ab (bei übermäßiger Glukoseaufnahme).

Zur gleichen Zeit produzierte Insulin, das einen solchen Stoffwechselweg für Energie blockiert, wie Ketogenese (Lipolyse). Die Ernährung der überwältigenden Anzahl von Menschen in der modernen Welt enthält eine große Menge an Stärke und Zucker. In der Tat funktioniert der Stoffwechsel in dieser Diät mit der Produktion eines erhöhten Insulingehaltes und tritt außerhalb des Prozesses der Ketose auf, die als potenziell gefährlicher Zustand angesehen wird, der von einer erhöhten Belastung der Leber begleitet wird und zum Verlust von Muskelgewebe beiträgt.

Dies ist jedoch nicht ganz richtig, die Hauptgefahr ist der Prozess der "Ansäuerung" des Blutes, der bei einer Reihe von Erkrankungen / Zuständen, insbesondere bei Diabetes, Hunger auftritt - der Bildung einer großen Anzahl von Ketonkörpern, bestehend aus Acetessigsäure / Hydroxybuttersäure / Aceton, die aus der Leber transportiert werden periphere Gewebe. Aufgrund ihrer hohen Konzentration im fließenden Blut kommen die Muskeln / Organe jedoch nicht mit ihrer Oxidation zurecht, was zur Entwicklung einer Ketonämie führt. Im Gegensatz zum "bösartigen" tritt die gutartige diätetische Ketose vor dem Hintergrund des normalen Insulingehalts ohne Auswirkungen der Vergiftung des Körpers auf.

Daher besteht die Hauptaufgabe einer fettreichen Diät darin, einen Zustand der diätetischen (diätetischen) Ketose / Lipolyse zu erreichen, bei dem der Körper beginnt, seine eigenen eingelagerten Fette für den Energiebedarf zu verwenden. Im Wesentlichen sollte das Phänomen der Ketose als ein Mittel angesehen werden, um den Körper in den Prozess der Fettverbrennung zu überführen, der zunächst in Glycerin und freie Fettsäuren zerfällt, die sich weiterhin unter Bildung neuer Fettsäuren, die als Ketonkörper verwendet werden, in sogenannte "Ketonkörper" aufspalten Kraftstoff. Ketone werden über die Atemwege und mit dem Urin ausgeschieden.

Der Nachteil einer kohlenhydratarmen Diät ist das potenziell hohe Risiko eines Muskelverlusts aufgrund des Zusammenbruchs von Proteinen und der Extraktion von Glukose aus den Muskeln unter Einfluss von Cortisol. Dieser Vorgang wird durch Wachstumshormone verhindert, die Cortisol entgegenwirken und das Eindringen von Aminosäuren in die Muskeln aktivieren. Die Wirkung von Cortisol kann auch dadurch lahmgelegt werden, dass mit der Nahrung mehr Protein aufgenommen wird. In diesem Fall wird das Protein aus der Nahrung für Energie aufgewendet und das Muskelprotein wird nicht in den Prozess einbezogen.

Nach wissenschaftlicher Forschung ist es notwendig, 2,5-3,0 Eiweiße / 1 kg Körpergewicht zu gewinnen. Eine richtigere Herangehensweise an die verbrauchte Proteinmenge ist jedoch die körperliche Aktivität. Das heißt, wenn Sie die Fettverbrennung beschleunigen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen müssen, sollte der Proteingehalt in der Ernährung durchschnittlich 3 g / kg Körpergewicht betragen. In Ermangelung der Aufgabe, Muskeln aufzubauen, sollte die Proteinkomponente in der Ernährung bei normaler körperlicher Aktivität innerhalb der physiologischen Grenzen liegen. Normen.

Daher sollte die Ernährung reich an Fett, physiologisch ausreichend an Proteinen und sehr wenig Kohlenhydraten (20-50 g / Tag) sein. Es ist auch wichtig, den Gesamtkohlenhydratgehalt, insbesondere die sogenannten "versteckten" Kohlenhydrate, ständig zu überwachen und einen hohen Fettgehalt in der Ernährung aufrechtzuerhalten, um den Prozess der Ketose nicht zu verlassen. Der Gehalt an Kohlenhydraten sollte dabei durchschnittlich 50 g / Tag nicht überschreiten. Viele verstehen den Unterschied zwischen ketogenen Diäten und der Standard-Low-Carb-Diät mit einer Einschränkung der Kohlenhydrate in der Diät nicht auf 150-200 g / Tag, bei der der Prozess der Ketose nicht beginnt.

Das heißt, die Zusammensetzungen der Hauptnahrungsmittelmakronährstoffe in traditionellen kohlenhydratarmen Diäten entsprechen nicht den Anforderungen ketogener Diäten. Im Idealfall ist es bei der Gewichtsabnahme ratsam, die Ketogenese nicht vor Erreichen des Zielniveaus zu verlassen, da dieser Zustand für das Abnehmen ausreichend ist und es darüber hinaus nicht erforderlich ist, diesen Mechanismus erneut zu aktivieren. Es sollte daran erinnert werden, dass das Stoppen der Ketogenese ziemlich einfach ist, selbst wenn es darum geht und nicht vermutet wird. Denken Sie daher daran, dass bereits eine kleine Zufuhr einer unvorhergesehenen zusätzlichen Menge an Kohlenhydraten (Brötchen, Bagel) Ihren Körper aus dem Zustand der Ketose bringen kann und der Prozess von Neuem beginnen muss. Anzeichen für den Übergang des Organismus zur Ketogenese sind:

  • verminderter Appetit;
  • das Auftreten von Ketonen im Urin (Test mit Spezialstreifen);
  • das Auftreten des Aceton-Geruchs aus dem Mund, Schweiß, Urin;
  • Verbesserte Stimmung, erhöhte Energie, ein Anstieg der Kraft / Vitalität.

Klassische kohlenhydratarme Diäten (fettarm / kalorienarm) werden im Gegensatz zu Keto-Diäten durchgehend von Lethargie, Schwäche, einem Gefühl von ständigem Hunger und einer Abnahme der Leistungsfähigkeit begleitet. Gleichzeitig kommt es zu einem durchschnittlichen Fettabbau, zu niedrigen Insulinspiegeln und zu einem Verlust der Muskelmasse.

Viele fragen sich vielleicht, ob es Unterschiede zwischen Keto-Diäten und LCHF-Diäten gibt, und wenn ja, welche? Es gibt keinen grundlegenden Unterschied. Jeder von ihnen basiert auf dem Prozess der Ketose, aber die LCHF-Diät ist eine mildere Diät. Betrachten Sie nun die LCHF-Diät genauer.

Der ungefähre Standard des Gehalts an Hauptnahrungsmitteln in der Nahrung beträgt 20% Proteine, 70-75% Fette und 5-10% Kohlenhydrate. Bei einer strengen Version der LCHF-Diät ist der Kohlenhydratverbrauch auf 10-20 g / Tag begrenzt, bei der liberaleren Version - 50 g. Gleichzeitig sollte das Verhältnis von Proteinen und Fetten in den ersten Tagen der Diät 1: 1 betragen, und nachdem der Körper die "metabolische Schwelle" durchlaufen hat. der Fettgehalt in der Diät steigt auf 70-75%.

Von besonderem Interesse ist die Frage nach der gesamten Kalorienaufnahme der täglichen Ernährung, da die Mehrheit impliziert, dass, wenn es keine strengen Beschränkungen für Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel gibt, diese in beliebiger Menge konsumiert werden können. Dies ist nicht ganz richtig, da der Gesamtenergiewert der Diät von größter Bedeutung ist, aber alles hängt von der Aufgabe ab.

Wenn Sie das Ziel verfolgen, nur abzunehmen, wird empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 600 kcal gegenüber dem Normalwert zu reduzieren. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, während Sie Fett verbrennen, erhöht sich die Kalorienzufuhr um 500-600 kcal. Diese Indikatoren können je nach Metabolismus / Energieverbrauch des Körpers erheblich variieren.

Die positiven Aspekte der LCHF-Diät für die Gewichtsabnahme sind:

  • Körpergewicht geht durch Fettgewebe verloren.
  • Die Gewichtsreduzierung geht mit einer allgemeinen Verbesserung des Körpers einher, die auf die Stimulierung des CMA-Prozesses der Autophagie durch Ketone zurückzuführen ist - der zelluläre Prozess, bei dem Organellen, Proteine ​​und Fremdkörper aus der Wasserkomponente der Zelle (Cytosol) entfernt und zur Verwendung in Lysosomen transportiert werden. Vor dem Hintergrund ketogener kohlenstoffarmer Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt werden auch metabolische Wirkungen wie Abnahme des Blutzuckerspiegels, Ausscheidung von Ketonkörpern mit Urin, Normalisierung des Insulin / Lipid-Profils und Normalisierung des Blutdrucks festgestellt.
  • Eine Abnahme des Körpergewichts verläuft ohne psychischen Wohlbefinden ohne Hungergefühl.

Beim Aufbau einer Diät-LCHF-Diät sind vor allem Kohlenhydrate begrenzt. Ausgenommen sind Zucker und künstliche Ersatzstoffe, Süßigkeiten, süße Säfte, Kuchen, Schokolade, Brötchen, Kuchen, Gebäck, Honig, Marmelade, Eiscreme, Marmelade, Honig, Zuckersaucen, süße Säfte, Quark, Gelees / Kompotte, süße Joghurts.

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst Produkte, die Stärke enthalten (Teigwaren, Schwarzbrot, Getreide, Pommes Frites, Reis, Müsli und alle Vollkornprodukte - Brot, Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte.

Süßfrüchte, Trockenfrüchte und alles Wurzelgemüse (Rüben, Karotten, Selleriewurzel, Kartoffeln) mit viel Stärke und Zucker, alkoholische Getränke, insbesondere Bier, Kwas, Süß- / Halbsüße, sind ausgeschlossen.

Oberirdisches Gemüse (Auberginen, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, alle Arten von Kohl, Zucchini / Zucchini, Blattgemüse) kann als Kohlenhydratkomponente in der Ernährung enthalten sein. Ungesüßte Früchte / Beeren und Nüsse (Cashew, Walnuss, Leinsamen, Sesam) sind in geringen Mengen erlaubt.

Es wird empfohlen, Transfette (Aufstriche auf Transfetten, Margarine) vom fetthaltigen Teil der Diät mit schlechter Laktosetoleranz - Vollmilch / Magermilch - auszuschließen. Erlaubt sind Eiweißprodukte und fetthaltige Nahrungsmittel - konzentrierte Fettbrühen, fetthaltiges Fleisch / See- und Flussfisch (Kabeljau, Lachs, Lachs, Hering), Fleischprodukte (Speck, Schinken, Lachs, Wurst), Fettvogelfleisch (Gans, Ente), Butter / Pflanzenöl, fettreiche Molkereiprodukte / Sauermilcherzeugnisse mit hohem Fettgehalt, Saucen / hausgemachte Mayonnaise, fetthaltige Hart- / Weichkäse, Eier, Pilze, Meeresfrüchte (Garnelen, Tintenfisch), Kleie.

Als Proteinkomponente wird empfohlen, tierische Proteine ​​zu verwenden. Es ist äußerst wichtig, die Menge an verbrauchter freier Flüssigkeit zu kontrollieren, deren Volumen mindestens 3,0 Liter pro Tag bei einer Geschwindigkeit von 40 ml / 1 kg betragen sollte. Der Salzgehalt und die Begrenzung verschiedener Pickelarten sind ebenfalls geringfügig. Diät - mindestens 5-mal täglich mit einer Pause von nicht mehr als 3-4 Stunden. Die letzte Mahlzeit ist 3-3,5 Stunden vor dem Zubettgehen.

Hinweise

Als Diät zum Abnehmen / Schrumpfen des Körpers / zur Muskelmassegewinnung.

Zulässige Produkte

Die Diät der LCHF-Diät wird hauptsächlich gebildet durch:

  • fetthaltige Fleisch- / Fischbrühen und erste Gerichte auf dieser Basis (Ausweichen, Borschtsch);
  • rotes Fleisch von Fettsorten in jeglicher kulinarischen Verarbeitung, Fleischprodukte (Schinken, Speck, Würstchen, Räucherfleisch), Geflügelfleisch (Huhn, Ente, Gans);
  • Fettsorten von Fluss- / Seefisch (Lachs, Thunfisch, Hering), Meeresfrüchte;
  • Hühnereier, Fettsaucen;
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Butter, Sahne, Sauerrahm, Hüttenkäse, Hartkäse);
  • Pflanzenöle (Olivenöl, Mais, Sonnenblumen, Leinsamen);
  • oberirdisches Gemüse (Selleriestangen, Auberginen, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, alle Arten von Kohl, Zucchini / Zucchini, grüne Bohnen, Blattgemüse).
  • Nüsse / Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Leinsamen, Oliven, Sesam).

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