Leichte Kohlenhydrate: Liste

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Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Was ist einfach Kohlenhydrate: Liste (Tabelle) des Inhalts in Lebensmitteln

Um die Ernährung ausgewogen und vollständig in der Zubereitung zu gestalten, ist es notwendig, die mit Lebensmitteln verwendeten Substanzen zu kennen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate nehmen in der Ernährung jeder Person einen wichtigen Platz ein. Sie müssen jedoch nicht nur wissen, welche Substanzen die Nahrung ausmachen, sondern auch deren Wirkprinzip verstehen.

Das Konzept der "schnellen oder einfachen Kohlenhydrate" erfreut sich heute großer Beliebtheit. Zu ihrer Gruppe gehören Zucker, Fruktose und Glukose. In der Regel trägt ihre Verwendung dazu bei, zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Glukose

Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.

Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:

Fruktose

Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.

Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.

Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.

Saccharose

Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.

Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.

Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.

Was tut einer schlanken Figur weh?

Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.

Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!

Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale

Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.

Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.

Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.

Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.

In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.

Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.

Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.

Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.

Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.

Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.

Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.

Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten

Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:

Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:

Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).

Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).

Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
  6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
  • das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • Weißweizenteigwaren;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
  • einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste

Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.

Leichte Kohlenhydratnahrungsliste

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.

Einfach oder schwierig: Auf der Suche nach einem Mittelweg

Für die volle Funktion der inneren Organe ist eine bestimmte Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erforderlich. Außerdem zieht unser Körper Vitamine, Mineralien, Säuren, Asche, Extrakte ätherischer Öle sowie Mikro- und Makroelemente aus der Nahrung.

Wie wir bereits entschieden haben, gibt es einfache und komplexe Kohlenhydrate. Eine Liste von Produkten, die diese enthalten, hilft den Menschen, sich fit zu halten. Und die korrekte Verwendung dieser Komponenten spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Einfache Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Sie werden sehr schnell und leicht vom Körper aufgenommen. Deshalb werden diese Kohlenhydrate einfach genannt. Bei der Verdauung von Monosacchariden werden Insulin und Glukose aktiv produziert. In diesem Fall muss die Leber eine wichtige Funktion übernehmen, um den Körper von überschüssiger Glukose zu befreien.

Zu viel Glukose wird in subkutanes Fett umgewandelt. Deshalb sind Monosaccharide die Hauptgegner einer schlanken Figur.

Hinweis! Monosaccharide richten keinen Schaden an, wenn eine Person die Menge der aufgenommenen Kalorien ausgibt. Es ist ratsam, vor dem Training eine Portion einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Neben Monosacchariden in unserer Ernährung gibt es Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die als Polysaccharide bezeichnet werden. Sobald diese Elemente im Körper sehr lange absorbiert werden, dringt Glukose in den Blutanteil ein und es entsteht keine übermäßige Insulinproduktion. Darüber hinaus können Sie mit Polysacchariden ein Sättigungsgefühl lange aufrechterhalten, während Sie nicht durch Fröhlichkeit verlassen werden.

Alles Geniale ist einfach!

Aus dem Vorstehenden können wir also schließen, dass es für die Figur sinnvoller ist, komplexe Kohlenhydrate zu verwenden. Die nachstehende Tabelle mit Produkten hilft Ihnen, Ihre Ernährung an Ihre persönlichen Vorlieben anzupassen.

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit die Quellprodukte von Monosacchariden näher erläutern. Dazu gehören folgende Gerichte:

  • Gemüse mit hohem Zuckergehalt;
  • Honig
  • Sirupe;
  • Süßwaren;
  • Konfitüren und Konfitüren;
  • pasteurisierte Getränke mit Gas;
  • Kristallzucker;
  • süße Früchte.

Hinweis! Dies ist weit von einer erschöpfenden Liste von Monosacchariden entfernt. Die Anzahl der einfachen Kohlenhydrate sollte hochkalorische, aber leicht verdauliche Lebensmittel umfassen, z. B. Fast Food, Chips, süße Säfte, geräuchertes Fleisch und die meisten Desserts.

Eine andere Sache - komplexe Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte, in denen sie enthalten sind, hilft Ihnen bei der Auswahl nützlicher Köstlichkeiten. Personen, die eine Diät haben, sollten besondere Aufmerksamkeit auf Polysaccharide gelegt werden. Es ist absolut unmöglich, Kohlenhydrate abzulehnen, da auf Kosten dieser Substanz die Gehirnfunktionen und viele Prozesse im Körper ablaufen.

Komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten, eine Tabelle zum Abnehmen

Alle Lebensmittel haben ausnahmslos einen eigenen glykämischen Index. Um abzunehmen und normal zu bleiben, sollten Sie Nahrungsmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index wählen, die bis zu 60 Einheiten variieren.

Die übrigen Produkte befinden sich in der High-Index-Gruppe. Dieser Wert beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Je höher der glykämische Index, desto höher steigt der Zucker.

Deshalb müssen Sie die richtigen komplexen Kohlenhydrate auswählen. Die Liste der Abnehmprodukte sieht folgendermaßen aus:

  • Hülsenfrüchte;
  • Kartoffelknollen;
  • Getreide;
  • Teigwaren aus groben Weizensorten;
  • Gemüse und Obst mit einem minimalen glykämischen Index.

Polysaccharide helfen nicht nur, das Hungergefühl lange zu stillen, sondern auch die Stoffwechselvorgänge zu normalisieren.

Hinweis! Der Prozess des Abnehmens wird mit einem Minimum an Monosacchariden aktiviert. Polysaccharide müssen auch sinnvoll eingesetzt werden. Die Anzahl der verbrauchten Kilokalorien sollte geringer sein als die täglich verbrauchte Energie.

Obst- und Gemüsekorb

Es wurde bereits oben erwähnt, dass Gemüse und Obst auf die Anzahl einfacher und komplexer Kohlenhydrate zurückgeführt werden können. Um herauszufinden, zu welcher Gruppe Ihre Lieblingsbeeren oder -gemüse gehören, müssen Sie deren glykämischen Index sorgfältig prüfen.

Beachten Sie bei der Auswahl dieser Produkte, dass sie mehr oder weniger Zucker enthalten. Und Sie wissen bereits, dass sein Überschuss im Körper zur Ablagerung von überschüssigen Fettreserven führt.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit solchen Köstlichkeiten:

  • Beeren der schwarzen Johannisbeere;
  • Birnen;
  • Granaten;
  • Pfirsiche;
  • Äpfel;
  • Zitrusfrüchte.

In begrenzten Mengen können Sie den Geschmack solcher Früchte und Beeren genießen:

Wahl einer Basis für eine Beilage.

Fast alle Fleisch- oder Fischgerichte servieren wir mit einer Beilage. Die Auswahl solcher Gerichte sollte verantwortungsbewusst erfolgen. Wenn Sie Ihrer Figur folgen, achten Sie vor allem auf Hülsenfrüchte und Getreide mit Ausnahme von Grieß. Ideale Teigwaren aus groben Weizensorten.

Müsli und andere Beilagen werden nicht nur mit gefiltertem Wasser, sondern auch mit Milch zubereitet. Machen Sie sich keine Sorgen, denn dieses Produkt aus fermentierter Milch hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, daher gehört Milch auch zu den Polysacchariden.

Hinweis! Separat müssen Sie Hüttenkäse, Joghurt, Sahne und Kefir mit einem minimalen Fettanteil auswählen. Diese Produkte müssen in der Ernährung enthalten sein, da sie eine Protein-, Calcium- und eine Reihe anderer Mikro- und Makroelemente darstellen.

Eine weitere interessante Tatsache. Würste gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Obwohl in allen Diäten, fallen diese Produkte in die "schwarze Liste". Sie können in die Diätwurst oder Lieblingswurst eingehen, aber missbrauchen Sie solche Gerichte nicht.

Arten von Kohlenhydraten.

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Assimilationsrate unterscheiden. Langsame Zeit bis zum Beginn des Trainings, damit sie Energie für alle Sportarten geben können. Und zwar schnell - nach Abschluss des Trainings (innerhalb von 30 Minuten).

Dieses Muster ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die für das Training aufgewendeten Ressourcen wiederherstellen muss. Zum Beispiel wird Glykogen nur durch schnelle Kohlenhydrate wiederhergestellt, und langsame werden lange Zeit absorbiert, und die Muskeln erhalten nicht rechtzeitig die notwendige Komponente.

Nach dem Training hilft Ihnen eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate (100-150 g), die verbrauchte Energie zurückzugewinnen und den „Hunger“ zu erwecken. Dieser Teil reicht aus, um den Übergang des Zuckers in Fette nicht zu aktivieren. Wenn wir dann bei einer Mahlzeit unsere Diät mit Proteinen füllen, wird der Körper damit beginnen, seine eigenen Reserven zu nutzen - die Fette der Unterhautschicht. So etwas sieht an Trainingstagen perfekt aus.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten.

Es gibt eine Liste von Produkten mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate, sie sollten jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da selbst unter den Proteinkomponenten (als Sportergänzung) eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

  • Gemüse mit hohem Stärkegehalt;
  • Zucker;
  • Mehlprodukte (dies gilt nicht für Schwarzbrot);
  • Getränke mit hohem Zuckergehalt.
  1. Kartoffelgerichte (Braten, Kochen, Pommes Frites, Schmoren);
  2. die Suppen, die kein langes Kochen erfordern;
  3. Fruchtsäfte, Soda und Nichtgasgetränke mit viel Zucker;
  4. süße Früchte (Bananen, Wassermelonen, Trauben);
  5. Honig
  6. verschiedene Gemüse (Mais, Rüben, Sellerie (Wurzel), Möhren);
  7. Kekse und anderes Gebäck (süßes Brot, weißes oder graues Mehlbrot, Bagel, Reiskekse, Kekse, Donuts);
  8. Sirupe

Der glycmische Index dieser Nahrungsoptionen beträgt übrigens mindestens 69 Einheiten. Dies ist ein erheblicher Anteil, der die Zuckermenge im Blut (Glukose) beeinflusst.

Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigeren Glycinindex, der die Glukosemenge im Blut nicht so stark beeinflusst. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, unterschiedliche Eigenschaften haben. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen Index von 95 Einheiten und Brot aus weißem Mehl - nur 70 Einheiten.

Alkoholische Getränke enthalten auch schnelles Kohlenhydrat. Bier hat insbesondere einen glykotischen Index von 110 Einheiten.

Für Diätetiker gibt es eine Tabelle:

Mit diesen Informationen können Sie navigieren und das richtige Essen auswählen. Sie müssen nur bedenken, dass Sie bei der Auswahl des in dieser Tabelle verfügbaren Produkts den glycmischen Index berücksichtigen sollten, da er sich im angegebenen Zahlenbereich befindet.

Es wird empfohlen, weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie nur dann anzuwenden, wenn dies notwendig ist (am Ende des Trainingsprozesses). Ansonsten tragen Lebensmittel mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate zum Auftreten von Übergewicht bei.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten.

Für Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, die zur Gewichtsabnahme beitragen (es gibt einen kleinen glykämischen Index), gibt es spezielle Listen und Optionslisten.

Hier ist eine detaillierte Liste:

  1. Dillgrün, Basilikum, Salat.
  2. Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen.
  3. Haferbrei aus Getreide. Bevorzugt werden Haferflocken, Perlgerste, Pshenka. Ein Grieß hat einen hohen glykämischen Index, daher sollte er besser nicht verwendet werden.
  4. Teigwaren aus Hartweizen.
  5. Brot niedrige Noten.
  6. Obst mit wenig Fruktose (Kiwi, Apfel, Kirsche, Mandarine). Es ist wichtig zu wissen, dass getrocknete Früchte im Vergleich zu frischen Analoga einen höheren glykämischen Index (normalerweise um 10-15 Einheiten) aufweisen. Und dieser Wert wird während der Wärmebehandlung höher. Daher ist es besser, Obst in der üblichen Form zu essen. Säfte aus Früchten und auch frisch gepressten Saft (auch wenn Sie keinen Zucker hinzufügen) haben aufgrund des Mangels an Ballaststoffen einen Index nahe der Obergrenze.
  7. Beeren (Pflaume, Kirsche, Cranberry).
  8. Naturjoghurt ohne Füllstoffe.
  9. Pilze
  10. Nüsse, Schokolade (die Menge der Kakaobohnen sollte 75% überschreiten), Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel gelten als kalorienreich, aber der Körper bricht ziemlich langsam zusammen.
  11. Gemüse (Zwiebeln, Kohl, Lauch, Zucchini, Tomaten, Spinat, Lorbeer, Pfeffer).
  12. Papaya, Süßkartoffel (Süßkartoffel), Mango, Mais, Kaki. Diese Nahrungsmittel haben die höchsten glykämischen Indizes unter allen langsamen Kohlenhydraten. Daher müssen sie sehr sorgfältig verwendet werden.

Viele Menschen, die die oben beschriebenen Informationen gelesen haben, werden höchstwahrscheinlich eine Frage haben:

Muss ich die Liste der in Geschäften gekauften Lebensmittel erheblich ändern?

Hier können Sie antworten, dass alles vom Einzelfall abhängt. Auf schnelle Kohlenhydrate sollte nach einer langen körperlichen Aktivität zurückgegriffen werden. Ansonsten kommt es zu einer Panne. Daher sollten Sie in dieser Situation Lebensmittel essen, deren glykämischer Index hoch ist. Sie werden schnell genug erworben und werden die verlorenen Kräfte auffüllen. Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil führen, oder Menschen, die Übergewicht loswerden wollen, sollten diese Produkte vollständig entfernen oder eher reduzieren und ihre eigene Diät auf der Grundlage langsamer Kohlenhydrate bilden. Es ist zu beachten, dass die endgültige Entscheidung vom behandelnden Arzt und (oder) vom Ernährungsberater getroffen werden muss. Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?

Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.

Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.

Was muss man für die Wahrheit halten?

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.

Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:

  • Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
  • Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
  • Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).

Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.

Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.

Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.

Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.

Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.

Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?

Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:

  • Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
  • Zucker und Honig;
  • alle Fabriksüßigkeiten;
  • Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
  • Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
  • kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
  • Fast Food, Fast Food.

Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.

Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.

Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind

Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Hülsenfrüchte;
  • Getreide;
  • alle Arten von Pilzen;
  • ungesüßtes Obst und Gemüse;
  • Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
  • Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).

Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.

Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.

Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.

Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:

Produkte mit niedrigem GI

Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).

Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine ​​und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:

  • Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
  • Cornflakes (85 g);
  • Mehl (80 g);
  • Kuchen (70 bis 80 Gramm);
  • Rosinen (65 Gramm);
  • Zucker (100 Gramm);
  • Honig (78 g);
  • Marmelade (80 g);
  • Milchschokolade (78 Gramm);
  • Kekse (60-75 Gramm).

Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.

Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:

  • Hüttenkäse 500 Gramm;
  • Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
  • Petersilie, Dill;
  • etwas Meersalz.

Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.

Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.

Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.

Glukose

Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.

Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:

Fruktose

Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.

Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.

Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.

Saccharose

Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.

Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.

Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.

Was tut einer schlanken Figur weh?

Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.

Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!

Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale

Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.

Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.

Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.

Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.

In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.

Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.

Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.

Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.

Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.

Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.

Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.

Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten

Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:

Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:

Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).

Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).

Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.

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