Langsame Kohlenhydrate

  • Gründe

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Langsame Kohlenhydrate - Tabelle mit einer Liste der Produkte

Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Sporttrainer / Fitnesstrainer sprechen oft über sogenannte langsame Kohlenhydrate, den glykämischen Index und Probleme mit dem Körperfett. Bereits mit den Mängeln des eigenen Stoffwechsels konfrontiert? Oder wollen Sie einfach nicht, dass sie entstehen? Dann ist es sehr nützlich zu verstehen, was langsame Kohlenhydrate sind, als sie wichtig sind.


Inhalt des Artikels:

Warum der glykämische Index erfunden?

Für jede körperliche oder geistige Handlung brauchen wir Energie. Gib uns ihre Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Einige werden fast sofort absorbiert, andere - für eine lange Zeit.

Zur Orientierung in dieser Assimilierungsrate wurde eine Skala von null bis einhundert verwendet. Die Geschwindigkeit auf dieser Skala wurde als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Dadurch konnten einige der Feinheiten und Probleme des Stoffwechsels besser identifiziert werden.

Kohlenhydrate wurden, abhängig von der Zeit ihrer Assimilation durch den Körper, schnell (einfach) - mit GI> 70 oder langsam (komplex) - mit GI Alexander bezeichnet

Vielen Dank für die nützlichen und interessanten Informationen!

Vielen Dank, Denis. Ein Kind von 12 Jahren "brach" unerwartet zusammen, Typ-1-Diabetes, aber kein einziger Arzt empfahl etwas dergleichen, im Gegenteil: mehr Kohlenhydrate essen und gleichzeitig mehr Insulin nennen. Wir haben uns auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt, und dafür schimpfen wir milde. Muss nach nützlichen Informationen suchen. Danke!

Tabelle und Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme

Kohlenhydrate gelten als wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung, die den menschlichen Körper stärken. Das Fehlen dieser Substanzen führt zu Müdigkeit und Benommenheit, Schwindel und sogar zu einem langen Defizit, bei dem bestimmte Krankheiten auftreten.

  • Schnelle Navigation zum Artikel:
  • Langsame Kohlenhydrate
  • Die Bedeutung von Kohlenhydraten
  • Fettkohlenhydrate
  • Quellen und Arten von Kohlenhydraten
  • Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme
  • Produkttabelle mit Kohlenhydraten
  • Top 5 Rezepte
  • Glykämische Diät
  • Tagespreis
  • Ausgewogene Ernährung
  • Bewertungen

Ärzte glauben, dass langsame Kohlenhydrate den Körper stark beeinflussen.

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zum Abnehmen, Frühstücksrezepte - all dies hilft dabei, die richtige Diät für den Körper in Form zu halten und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Langsame Kohlenhydrate - Substanzen, die für den täglichen Verzehr notwendig sind

Kohlenhydrate bestehen aus "Einheiten" (Sacchariden) und die Anwesenheit von mehr als drei Sacchariden nach chemischer Zusammensetzung schließt sie in die Gruppe der Polysaccharide ein.

In der Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate befinden sich die folgenden Monosaccharide.

Stärke

Im Verdauungstrakt wird es allmählich von Enzymen abgebaut und hält die Glukosekonzentration im Blut aufrecht.

Glykogen

Ohne Zwischenprodukte wird die Substanz in Glukose zerlegt. Während eines Kohlenhydratmangels wird Monosaccharid-Glykogen sowohl aus Proteinen als auch aus Fetten hergestellt.

Cellulose

Sie ist eine natürliche "Putzfrau". Entfernung von Giftstoffen, Schwermetallsalzen, schädlichem Cholesterin. Der Prozess erfolgt aufgrund der Kontraktion der Darmwände. Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen.

Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen. Die meisten von ihnen in Müsli.

Insulin

Es gilt als Reservekohlenhydrat einiger Pflanzen und wird aus Fructose gebildet. Dient oft als Süßstoff und im Körper als Stabilisator. Nur in reifen Früchten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind also Substanzen, die das Verdauungssystem verbessern, zu einer normalen Glukosekonzentration führen und einen hohen Faseranteil enthalten. Regelmäßige Nutzung der langfristigen Sättigung und Erhaltung der Energiereserven.

Experten sagen, die beste Zeit, um langsame Kohlenhydrate zu 12 Tagen zu nehmen (Frühstück-Mittagessen), und zum Abendessen ist es wünschenswert, eine Diät mit fettarmer Nahrung zu machen, sie haben ein Protein.

Komplexe Kohlenhydrate reduzieren die Kalorienaufnahme, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Wie wichtig sind langsame und komplexe Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme?

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Die Assimilation von Kohlenhydraten pflanzlichen Ursprungs ist etwas langsamer, da die Geschwindigkeit vom glykämischen Index abhängt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bestehen aus mehr als hundert miteinander verbundenen Strukturelementen. So können sie in kürzester Zeit Energie an den Körper abgeben.

Nützliche Informationen zu Monosacchariden:

  1. Komplexe Kohlenhydrate werden in Getreide gefunden. In Pflanzen findet man sie in Zellulose und Stärke;
  2. Die komplexe Molekülstruktur führt zu einer geringen Löslichkeit von Polysacchariden.
  3. Glykogen ist ein Material für das Funktionieren von Muskeln, Systemen und Organen. Es lagert sich in den Muskeln, der Leber;
  4. Während des körperlichen Trainings tritt der Konsum von Muskelglykogen auf;
  5. Bei Personen mit einem Körpergewicht von 70 kg beträgt die Glykogenmenge nach dem Essen 327 Gramm;
  6. 80% der Nahrungsration und der Gesamtanteil an Kohlenhydraten, die wir pro Tag verbrauchen, ist Stärke.

Fettkohlenhydrate

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Raffinierte Körner (z. B. Reis, Mehl) werden als neutral eingestuft, ihr übermäßiger Verbrauch führt jedoch zu einer Gewichtszunahme.

Bei der Beantwortung der gestellten Frage ist die Bedeutung von zwei Arten von Kohlenhydraten erwähnenswert: Wenn Zucker im Überschuss vorhanden ist, lagern sich diese nicht vollständig im Glykogen ab.

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Ein Überschuss führt zur Umwandlung von Zuckern in Triglyceride und sie beschleunigen die Entwicklung von Fettgewebe. Das heißt, regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten wird den Körper reinigen und die Cholesterinmenge reduzieren.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zum Abnehmen zeigt die am häufigsten verwendeten Produkte) ist Ihr gesunder Korb und wird Ihnen helfen, die Verbrauchsrate pro Tag richtig zu verteilen.

Studien auf dem Gebiet der Medizin haben gezeigt, dass die körperliche Ausdauer des Körpers steigt und die Fettverbrennung schneller und effizienter abläuft.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Quellen und Arten langsamer Kohlenhydrate

Eine große Anzahl langsamer Kohlenhydrate ist in solchen Produkten enthalten:

  • Beeren;
  • Stärke;
  • Getreide;
  • Früchte;
  • Getreide (außer Manna);
  • Gemüse (Lauch, Zucchini, Tomaten, Avocados, Kohl und Zwiebeln);
  • Hülsenfrüchte;
  • wilder Reis;
  • Grüns;
  • Brot mit Vollkornmehl;
  • Pilze;
  • Makkaroni (Hartweizensorten).

Das Vorhandensein einer erhöhten Menge von Monosacchariden sowie von 2 oder 3 Molekülketten ist ein Vorteil langsamer Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte in der Tabelle für die Gewichtsabnahme wird später angezeigt, aber jetzt lernen wir die Typen kennen.

Also die Arten langsamer Kohlenhydrate:

  • Stärke;
  • Chitin ist eine natürliche Verbindung, eine Gruppe von Polysacchariden;
  • Glucomannan - eine Nahrungsergänzung aus dem Wurzelkonjak;
  • Dextrin - Polysaccharid. Es stellt sich als Ergebnis der Wärmebehandlung zweier Stärkesorten heraus: Kartoffel und Mais;
  • Glykogen;
  • Cellulose ist ein unlösliches Kohlenhydrat.

Quellen langsamer Kohlenhydrate.

Aufgrund der zusätzlichen Monosaccharide ist der Prozess des Aufteilens, der Energiefreisetzung und der Absorption sehr langsam.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Getreide-Diät)

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei. Die Verwendung von Morgenmahlzeiten liegt in der wohltuenden Wirkung von Ballaststoffen, die den Darm reinigen.

Die Fitnessbranche bietet zwei Möglichkeiten an: eine 10-tägige und eine 7-tägige Diät. Die Wirkung von jedem ist nur sichtbar, wenn bestimmte Regeln befolgt werden.

"6 Haferbrei"

Essen Sie täglich Brei aus jedem Müsli. Wiederholen Sie am letzten Tag ein beliebiges Gericht oder kochen Sie Brei aus mehreren Müslis. Die Menge des Verbrauchs ist nicht begrenzt, da das Getreide an langsamen Kohlenhydraten reich ist.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zur Gewichtsabnahme zeigt ihren GI an) ist vielfältig, sodass die Auswahl zusätzlicher Zutaten zum Süßen von Getreide nicht schwierig ist.

Kochen Sie sie in ungesalzenem Wasser. Ein paar Tage vor der Diät, Fast Food, scharf, Alkohol und gebraten ausschließen.

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei.

Diät "10 Tage"

Ausgenommen von der Diätkartoffel, Butter, Milchprodukte aller Art, Brot, Fleisch, Fisch, Gebäck, Geflügel. In den Tagen der Diät essen Sie Brei ohne Salz. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.

Während jeder Diät dürfen Lebensmittel mit Honig, Früchten und Nüssen gesüßt werden. Periodizität: einmal in 6 Monaten. Der Austritt erfolgt durch schrittweise Hinzufügung der verbotenen Ware.

Tabelle: Nahrungsmittelliste mit langsamen Kohlenhydraten

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate. Das ideale Verhältnis beträgt 2: 3. Sie müssen also 300 Gramm essen. Obst und Gemüse 450 gr.

Lassen Sie uns detailliert auf die täglich konsumierten Lebensmittelprodukte eingehen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der Produkte (Tabelle zum Gewichtsverlust, unten) enthält KI und Quellen.

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate.

Top 5 richtige Frühstücksrezepte

Langsame Kohlenhydrate lagern sich nicht in der Taille ab. Dies ist ein wichtiges Argument, um den Tag mit ihnen zu beginnen.

Ideale Frühstücksoptionen:

  1. Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.
  2. Gemüse- und Käsesandwiches. Natürlich ist ein heißes Sandwich für den Morgen schwer, beginnen Sie also den Tag mit einem Gemüse. Brot, Vollkorn verwenden. Auf einer Scheibe Käse, Salat, Gurke, Tomatenring und einem Zweig Grüns.
  3. Salat aus Gemüse. Zum Kochen passt alles aus dem Kühlschrank, aber Sie müssen ihn nur mit Pflanzenöl füllen. Ergänzend kann das "grüne" Frühstück gekochtes Ei sein.
  4. Gemüseomelett oder Rührei. Laut Ernährungswissenschaftlern tut ein bisschen Eiweiß nicht weh. In der Saison verwenden Sie frisches Gemüse. Im Winter können Sie sie gefroren ersetzen.
  5. Früchte Sie können in Form eines Salats verwenden. Mit fettarmer Joghurt würzen, aber es ist besser, die geschnittenen Früchte 15 Minuten zu lassen, damit der Saft laufen kann.

Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.

Morgendrinks können die Hauptsache sein - trinken Sie nicht ihr Frühstück. Bevor Sie essen, stören Sie kein Glas Wasser, um das Verdauungssystem zu betreiben.

Glykämische Diät: Der Weg zu Schönheit und Körpergesundheit

Um die beste Wirkung der Diät zu erzielen, muss die Tabelle zur Gewichtsabnahme untersucht werden, in der die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten und GI angegeben ist.

Die Diät ist in 3 Stufen unterteilt:

  1. Die Aufnahme von Produkten mit GI bis 39 in die Ernährung;
  2. Die schrittweise Einführung von Lebensmittelprodukten mit GI von 40 bis 59;
  3. 2/3 der Ration bestehen aus Produkten mit GI-Indikatoren von bis zu 39, das verbleibende 1/3 der Ration ist hoch Gu.

Bedingungen für die Einhaltung der Diät:

  • Die Kalorienrate pro Tag liegt zwischen 1400 und 1500. Eine Abweichung pro hundert kcal ist möglich;
  • Getränke, die Kräutertees, Magermilch, Joghurt und Wasser verwenden dürfen;
  • beseitigen Sie Mehl, süße Produkte und fette Nahrungsmittel.

Die Kalorienrate pro Tag beträgt 1400-1500. Mögliche Abweichung von hundert kcal.

Ungefähre Tagesmenü:

  1. Frühstück Buchweizen gebraut mit gekochtem Wasser oder Haferflocken, Milch, Apfel.
  2. Snack Ein paar Birnen oder ein Salat aus Gurken und Selleriestiel.
  3. Mittagessen Grobsuppe in Gemüsebouillon, ein Stück Roggenbrot, ein paar Pflaumen.
  4. Snack Ein Glas Joghurt oder 100 gr. Hüttenkäse.
  5. Abendmahl Hühnereintopf mit Bohnen, Tomaten und Zwiebeln.

Tägliche Rate von Kohlenhydraten und ihre Grenzen

Die Reduzierung der Kohlenhydratrate führt zu Stoffwechselstörungen. Ein Mangel verringert die Immunität, die Gehirnaktivität und die körperliche Aktivität.

Bald wird es Schwäche und Müdigkeit geben. Finden Sie daher den richtigen Ansatz für den Verbrauch langsamer Kohlenhydrate.

Drucken Sie eine Tabelle zum Abnehmen aus und überprüfen Sie regelmäßig die Liste der Produkte, um sich zu merken, welche Nahrungsmittel nützlich sind und welche den Körper schädigen.

Die Frage nach der Rate der Kohlenhydratzufuhr zu beantworten, ist aufgrund der Existenz mehrerer Theorien nicht einfach. Einige Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass pro Kilogramm unseres Körpergewichts 4 Gramm verbraucht werden sollten. Kohlenhydrate pro Tag. Diese Diät ist jedoch im Hinblick auf die tägliche körperliche Anstrengung vorgeschrieben.

Andere behaupten, dass es zur Gewichtsabnahme ausreicht, Kohlenhydrate von 1-2 Gramm zu sich zu nehmen. für jedes Kilogramm Gewicht. Gleichzeitig sorgt die Diät für die Einnahme eines Lieblingsgerichts einmal in der Woche, einschließlich derjenigen mit viel Zucker.

Finden Sie den richtigen Ansatz für den Konsum langsamer Kohlenhydrate.

Andere neigen zu der Annahme, dass das Abnehmen mit einer kalorienarmen Diät ohne körperliche Anstrengung möglich ist. In diesem Fall sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme 2 Gramm nicht überschreiten. für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Wie viel und wann werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate verwendet?

Verhältnis für Gewichtsverlust und Muskelmassegewinnung:

Um fit zu bleiben:

Verhältnis zum Abnehmen:

Vor Mittag sollte der Körper genau mit den Substanzen gefüllt werden, die Energie abgeben - Kohlenhydrate und Fette. Machen Sie sich nach dem späteren Verzehr für weitere Zentimeter in Problemzonen bereit.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein. Machen Sie zum Beispiel gesunden Brei. Manku kann nicht kochen. Es ist auch erlaubt, etwas Fett in Form von Nüssen hinzuzufügen, d. H. Langsame Kohlenhydrate aus der Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme.

Der Snack zwischen morgens und nachmittags sollte kohlenhydratreiche Speisen enthalten.

Das Mittagessen wird gemäß der folgenden Kombination zubereitet: Die meisten Proteine ​​bestehen aus ihrem Fett und der Mindestmenge an Kohlenhydraten.

Abendessen: Proteinprodukt + Faser. Sie können beispielsweise Hühnerbrust mit Gemüse kochen.

Denken Sie daran, dass beim Abnehmen nicht nur gesunde Lebensmittel und aktive körperliche Bewegung gebraucht werden, sondern auch die korrekte tägliche Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, einschließlich langsamer Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

In diesem Video erhalten Sie nützliche Informationen zu Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, um abzunehmen.

Langsame Kohlenhydrate: eine Liste der Nahrungsquellen, Tabellen mit dem glykämischen Index, wie sie beim Abnehmen verwendet werden können

Was ist langsame Kohlenhydrate? Produktliste, Tabelle zur Gewichtsabnahme, Quellen. Nutzen und Schaden langsamer Kohlenhydrate. Die Postulate der richtigen Ernährung. Diät "Woche".

Viele haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber nicht jeder weiß, dass sie nicht vollständig aufgegeben werden können. Welche Kohlenhydrate nützlich sind und wie man sie erkennen kann, raten Experten.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zur Gewichtsreduktion und spezielle Menüs sind wichtige Bestandteile nicht nur der Ernährung, sondern auch der richtigen Ernährung. Bevor Sie jedoch eine Diät machen, ist es eine gründliche Untersuchung wert
warum die Menschen mit etwas Nahrung, das scheinbar nicht kalorisch ist, besser werden und umgekehrt. Die Sache ist, dass das Essen aus leicht verdaulichen Zutaten besteht und die langsam "verdaut" werden. Hier werden wir über das Letzte sprechen. Zum Abnehmen sind langsame oder komplexe Kohlenhydrate äußerst hilfreich. Sie können den Hunger lange stillen, da sie komplexe Prozesse in Gang setzen, die im menschlichen Körper viel Zeit in Anspruch nehmen. Gleichzeitig bleibt der Zuckerspiegel stabil, Energie wird gleichmäßig verbraucht.

Das Erkennen komplexer Kohlenhydrate hilft beispielsweise dem glykämischen Index (GI). Mit diesem Indikator können Sie bestimmen, wie ein bestimmtes Produkt die Veränderung des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Für übergewichtige Menschen ist es wünschenswert, Nahrungsmittel mit weniger als 40 Einheiten in die Ernährung aufzunehmen. Die Tabelle hilft bei der Bestimmung der GI-Produkte:

Was ist die Verwendung langsamer Kohlenhydrate?

Beginnen Sie damit, sich mit der Frage zu beschäftigen, warum eine Person dick wird. Die Wahrheit ist, dass der Zuckerüberschuss im Körper zu Fetten verarbeitet wird, die sich in Problemzonen ablagern. Darin sind Merkmale des Stoffwechsels des menschlichen Körpers. Wenn jemand hungrig ist, nimmt er oft Süßigkeiten zu sich. Dadurch erhält der Körper eine Masse an Kalorien, die der Körper verarbeitet und in Energie umwandelt. Und wegen des Zuckerüberschusses wird viel Insulin freigesetzt. Er beteiligt sich an der Assimilation von Lebensmitteln, andererseits provoziert sein Übermaß schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Zucker, der in Fette umgewandelt wird, kann jedoch nicht mehr verwendet werden, er wird in Fett eingelagert und wird von dort nur in einem "Notfallmodus" freigesetzt, was schwierig und gefährlich ist. Daher ist es notwendig, die Qualität der Lebensmittel zu kontrollieren, um die Ernährung ausgewogener zu gestalten. Die Attraktivität langsamer Kohlenhydrate besteht darin, dass ihre Spaltung und Assimilation mindestens 2,5 Stunden erfordert. Infolgedessen verursachen sie keine Zuckersprünge und die Energie wird sofort für die tägliche Aktivität aufgewendet.

Arten und Quellen langsamer Kohlenhydrate

Die Liste der Produkte in der Tabelle zum Abnehmen geben wir nicht an. Aber überlegen Sie, welche komplexen Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, die sich oft auf unserem Tisch befindet. Es gibt viele Varianten davon. Das:

Experten raten, eine Diät so zu gestalten, dass die Hälfte der täglichen Ernährung Kohlenhydrate sind.
Quellen langsamer Kohlenhydrate sind:

  1. Stärke wird in großen Mengen in Getreide (Buchweizen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchten, Nudeln gefunden. Er hält aktiv den Monosaccharidgehalt im Blut und wandelt sich langsam in Glukose um.
  2. Der Körper kann Glykogen aus Schweine- oder Rinderleber bekommen. Seine Menge ist reich an Meeresfrüchten, Hefe.
  3. Insulin ist ein Polysaccharid, es ist in Artischocken und Chicorée enthalten. Es ist für Diabetiker notwendig.
  4. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, obwohl sie nicht verdaut werden. In Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Es hilft bei der Reinigung des Verdauungstraktes, entfernt Giftstoffe, Giftstoffe, Gifte und Abbauprodukte aus dem Körper. Ballaststoffe erhöhen die Gallensekretion, was das Völlegefühl erhöht.

Wie essen Sie Kohlenhydrate während des Trainings?

Trainer raten, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bevor sie mit den körperlichen Übungen beginnen. Langsame Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, den Körper während der gesamten Belastung gleichmäßig mit Energie zu versorgen, wodurch die Ausdauer erhöht und Fett schneller verbrannt wird.

Tipp! Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate 1 Stunde vor Beginn des Unterrichts einzunehmen. Einzeldosis - 40 Gramm. Und nach dem Unterricht kann man schnell Kohlenhydrate essen.

Berücksichtigt werden sollte auch die Größe der verwendeten Portionen. Natürlich sollte der Verbrauch an Kohlenhydraten der verbrauchten Energie entsprechen. Wenn Sie die Anzahl der eingehenden Kalorien überschreiten, funktioniert das alte Skript und der überschüssige Zucker wird wieder zu Körperfett. Es wird angenommen, dass intensive mentale Aktivität einer guten körperlichen Anstrengung gleichgesetzt werden kann.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Sie können auf verschiedene Weise abnehmen. Erstellen Sie zum Beispiel eine Produktliste und bleiben Sie dabei, oder suchen Sie nach einer speziellen Tabelle und befolgen Sie die darin enthaltenen Empfehlungen. Es gibt reine Protein-Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme streng einschränken. Sie sind aber nicht zu nützlich, man kann sie nicht völlig aufgeben. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung ist mit einer Verschlechterung der Stimmung, dem Anschein von Unbehagen verbunden.

Es ist wichtig, auf Kohlenhydrate nicht zu verzichten und "schlechte" durch "gute" schnelle Kohlenhydrate zu ersetzen. Für die Gewichtsabnahme muss nur die Menge an Nahrungsmitteln reduziert werden und die Produkte, die die Ernährung ausmachen, sorgfältig geprüft werden. Einige von ihnen können einfach durch diejenigen ersetzt werden, die zum Abnehmen nützlich sind.

Snacks sollten auch richtig geplant werden. Süßigkeiten und Sandwiches werden meistens für sie verwendet, müssen aber aufgegeben werden, wenn eine Diät geplant ist. Als Zwischenmahlzeit sollten Sie frisches Gemüse und Obst sowie Nüsse verwenden.

Wenn eine Person gerne Pasta frisst, kann sie in Haferflocken, Buchweizen und unverarbeiteten Reis umgewandelt werden. Kartoffelpüree aus Kartoffeln kann durch Eintöpfe aus Gemüse ersetzt werden. Statt Brötchen sollten Sie Vollkornbrot essen.

Richtiges Frühstück für alle, die abnehmen möchten

Bei der Organisation von Mahlzeiten zum Abnehmen sollte auf das richtige Frühstück geachtet werden. Die erste Mahlzeit sollte am dichtesten sein. Am Morgen ist es besser, Müsli mit Milch aufzunehmen. Eine gute Option ist Buchweizen oder Perlgerste.

Tipp! Für die Zubereitung von Getreide sollte man das Getreide mit der Schale wählen und nicht Getreide verarbeiten. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Haferbrei kann mit einem Stück Öl aromatisiert werden, da die vollständige Entfernung von Fetten aus dem Menü zu einer Verletzung der Absorption fettlöslicher Fette führt. Und mit Fetten erhält der Körper mehrfach ungesättigte Säuren, die im Körper nicht synthetisiert werden und nur von außen kommen. Um die Stoffwechselvorgänge nicht zu stören, ist es notwendig, der Nahrung Öl zuzusetzen. Ein Löffel Olivenöl verhindert trockene Haut.

Sie können Ihr Lieblingsomelett kochen. Als Füller lohnt es sich jedoch, nicht Wurst oder Speck, sondern Gemüse zu verwenden. Und Getränke am Morgen und tagsüber trinken nur ungesüßt.

Diät auf Getreide "Woche", um Körperfett loszuwerden

Langsame Kohlenhydrate in der Diät sind weit verbreitet. Getreidepräparate sind weithin bekannt, bei denen fast jedes Getreide mit Ausnahme von Grieß verwendet werden kann. Sie können fettarmen Käse, Trockenfrüchte, frische Beeren und Früchte sowie Honig zu Müsli hinzufügen.

Die Essenz der Woche "Woche" besteht darin, dass es jeden Tag eine Sorte Müsli gibt. Z.B:

  • Montag - Hirse;
  • Dienstag - Haferflocken;
  • Mittwoch - Hirse;
  • Donnerstag - Yachka;
  • Freitag - Gerste;
  • Samstag - Reis

Am Sonntag kann jeder Haferbrei Ihrer Wahl oder eine Mischung aus Getreide verwendet werden. Kashi werden nach folgenden Regeln hergestellt:

  1. Brei wird nur auf dem Wasser gekocht.
  2. Salz wird nicht hinzugefügt.
  3. Haferbrei kann in unbegrenzter Menge gegessen werden.
  4. Einige Tage vor der Diät werden alle schädlichen Produkte (würzige und frittierte Lebensmittel, Fast Food, alkoholische Getränke) von der Diät genommen.

Wie mache ich einen Gainer mit langsamen Kohlenhydraten?

Was ist das? Dies ist ein Cocktail aus Produkten, die auf komplexen Kohlenhydraten basieren. Um bei der Auswahl der Produkte nicht verwechselt zu werden, verwenden Sie zuerst fertige Rezepte. Von was für Zum Beispiel wird hier der fröhliche Typ im Video ausführlich beschrieben:

Abnehmen Tisch

In dieser Platte sind die meisten Werte für GI-Lebensmittel. Zur Kenntnis nehmen (Klickbar)

Langsame Kohlenhydrate - ein echter Fund zum Abnehmen. Sie geben dem Körper Energie, während diese nicht in Form von Fett gespeichert wird. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Lieblingsprodukte, zeichnen Sie eine Tabelle zum Abnehmen, und Sie werden nie Probleme mit dem Gewicht haben! So können Sie für jeden Tag ein schmackhaftes und abwechslungsreiches Menü zubereiten, ohne Angst vor Ihrer Figur zu haben!

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Langsame Kohlenhydrate, die die tägliche Ernährung ausmachen, tragen zum normalen Betrieb aller Körpersysteme bei. Durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln werden die Energiereserven wieder aufgefüllt, die Aufnahme von Fetten und Proteinen gefördert, das richtige Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels aufrechterhalten und eine effiziente Gehirnfunktion sichergestellt. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte der Anteil an langsamen Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung mindestens 50% betragen. Dies sorgt für eine ausgewogene Ernährung.

Was ist langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydrat-Nahrungsmittel des langsamen Typs werden als komplex bezeichnet. Dies liegt an ihrer Struktur. Komplexverbindungen (Polysaccharide) enthalten viele einfache Moleküle aus Glukose, Fruktose, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydratelementen (Monosacchariden), die aus einem oder zwei Molekülen bestehen. Der Unterschied zwischen Monosacchariden und Polysacchariden:

  • Langsame Kohlenhydrate. Die Assimilation beginnt zum Zeitpunkt des Kauens, wenn die Produktion von Speichelenzymen aktiviert wird. Die Spaltung von Polysaccharidmolekülen erfordert viel mehr Zeit als für Monosaccharide. Aus diesem Grund hat ein Mensch ein langes Sättigungsgefühl, Energie wird lange erzeugt.
  • Schnelle Kohlenhydrate. Die einfache Struktur dieser Verbindungen gewährleistet eine schnelle Verarbeitung. Moleküle aus Glukose und Fruktose dringen schnell in das Blut ein, Insulin wird aufgrund eines starken Anstiegs des Zuckerspiegels produziert. Bei mangelnder körperlicher Aktivität sind nicht verarbeitete Monosaccharide am Aufbau von Fettzellen beteiligt.

Ein Maß für die Geschwindigkeit der Absorption von Produkten mit verschiedenen Arten von Kohlenhydratverbindungen ist der glykämische Index. Polysaccharide haben in der Regel einen niedrigen Wert von bis zu 40 und Monosaccharide von über 70. In einigen Fällen können komplexe Elemente zu einfachen Elementen werden - dies hängt von der Art der Wärmebehandlung ab. Beide Arten von Kohlenhydratverbindungen sind für die Gesundheit von Bedeutung, es sollten jedoch mehr Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in der Ernährung vorhanden sein.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Um eine gesunde Ernährung mit gesunden Lebensmitteln aufzubauen, müssen Sie wissen, was langsame Kohlenhydrate sind. Polysaccharide unterscheiden sich in der Kombination von Molekülen in ihrer Struktur. Die wichtigsten Arten von komplexen Kohlenhydratelementen:

  1. Stärke Ein häufiges Polysaccharid, das in vielen Lebensmitteln vorkommt: Reis, Weizen, Mais, Kartoffeln. Die Stärke wird im Körper allmählich abgebaut und dem Blut Glukose zugeführt.
  2. Glykogen Dies ist ein "Ersatz" -Polysaccharid-Element des Körpers. Die Verwendung von Produkten mit komplexen Verbindungen bildet eine Glykogenreserve in der Leber. Wenn der Körper Energie benötigt, spaltet der Körper die Substanz.
  3. Cellulose. Das Element ist in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Pilzen und Buchweizen enthalten. Die Substanz versorgt den Körper nicht mit Energie, da er sich fast nicht im Magen-Darm-Trakt aufspaltet, sondern die Verdauungsarbeit unterstützt und die Verdauung verdaulicher Nahrung durch den Darm beschleunigt.
  4. Zellstoff Ein anderer Name für Faser. Es gehört zu groben Ballaststoffen, spaltet nicht, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, entfernt Giftstoffe und schädliche Substanzen.
  5. Insulin Ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt, wenn einfache oder komplexe Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Reduziert die Zuckermenge, verbessert die Fett- und Proteinsynthese.
  6. Pektin Faserart, weiche Ballaststoffe. Die Substanz senkt den Cholesterinspiegel, ist nützlich bei Diabetes. Pektinquellen: Äpfel, Karotten, Kohl, Hartriegel, Datteln.

Die Rolle langsamer Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme

Komplexe Kohlenhydratverbindungen lagern sich nicht mäßig und zur richtigen Tageszeit im Fett ab. Die Tagesrate von Produkten mit einem Polysaccharidgehalt beträgt nicht mehr als 60% der gesamten Ernährung. Um den Körper mit Kalorien zu versorgen, muss man morgens zum Frühstück mit komplexen Verbindungen essen. Gerichte mit Polysacchariden in der Nacht, wenn es besser ist, Eiweißnahrung zu sich zu nehmen, den Körper zu belasten und zur Gewichtszunahme beizutragen.

Wenn eine Person auf Diät steht und nicht am Sport beteiligt ist, sollten Gerichte mit Monosacchariden (Honig, Pfannkuchen, weiche Teigwaren, Süßwaren, Weißmehlbrot, süße Früchte - Bananen, Orangen) vollständig ausgeschlossen werden. Bei einer Kombination aus richtiger Ernährung und intensiver körperlicher Anstrengung können schnelle Kohlenhydrate nach dem Training und vor dem Training für mehrere Stunden - Polysaccharide - konsumiert werden. Als Snacks während des Tages eignen sich Laibe, Haferflocken und Hüttenkäse zur Gewichtsabnahme.

Quellen langsamer Kohlenhydrate

In dem Wissen, wo langsame Kohlenhydrate enthalten sind, kann eine Person eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die für die richtige Ernährung zu Hause geeignet sind. Eine ausgewogene Ernährung nützt und unterstützt die Gesundheit. Den Körper mit Energie versorgen, den Magen-Darm-Trakt verbessern, das Gehirn stimulieren - all dies hilft, langsame Kohlenhydrate zu erzielen.

Liste der Produkte für den täglichen Gebrauch:

  • Getreide: Haferflocken, Buchweizen und andere fettarme Getreide;
  • Müsli, Kleie;
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
  • Gemüse (Kohl, Tomaten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln);
  • herzhafte Früchte (Avocados, Pampelmusen, Äpfel, Zitronen);
  • Brotprodukte: Vollkornbrot, Pitabrot;
  • Hartweizen-Nudeln;
  • Pilze

Tabelle: Liste der Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Die Kenntnis des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel hilft dabei, die richtige Diät zu treffen. Je niedriger dieser Indikator ist, desto nützlicher ist das Produkt für den Körper. Polysaccharid-Tabelle:

Die Verwendung langsamer Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Bei einem gesunden Lebensstil wird sorgfältig auf die richtige Ernährung geachtet. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung des Menschen ist es erforderlich, eine ausreichende Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, da sie sonst vom Körper nicht aufgenommen werden. Langsame Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und sorgen für die volle Funktion des Gehirns. Ihr Tageskalorienanteil sollte mindestens 40% betragen.

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Kohlenhydrate werden in Abhängigkeit von der Verdauungsgeschwindigkeit und der Verarbeitung zu Glukose in schnell und langsam (komplex) unterteilt. Die Rate, mit der der Körper Glukose erhält, wird in der sogenannten ausgedrückt. glykämischer Index: In schnellen Kohlenhydraten ist er höher als 70, in komplexen Kohlenhydraten niedriger als 40. Letztere gehören zu Polysacchariden, die den Abbau von Fetten und Proteinen sicherstellen und den Körper mit Energie füllen.

Zu langsamen Kohlenhydraten in großen Mengen zählen Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Es normalisiert den Blutzuckerspiegel und verbessert den Verdauungsprozess. Das Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verbessert die Stimmung, hilft beim Abnehmen und verbessert den Allgemeinzustand. Ihre Moleküle enthalten mehrere tausend Monosaccharide, so dass der Spaltprozess lang ist. Langsame Kohlenhydrate umfassen die folgenden Produkte:

  1. 1. Stärke. Der Prozess der Darmverdauung dieses Polysaccharids ist lang, es wird langsam zu Glukose verarbeitet.
  2. 2. Cellulose. Eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate: Reinigt den Körper von Giftstoffen und Cholesterin. Gute Prävention von Darmerkrankungen. Kann den Zerfallsprozess verhindern.
  3. 3. Glykogen Unverzichtbar für die menschliche Körpersubstanz, die Energie für Herz, Leber und Muskulatur liefert.
  4. 4. Zellstoff Pflanzliches Polysaccharid, das langsam vom Magen-Darm-Trakt verdaut wird und dabei viel Energie freisetzt. Hält den normalen Blutzuckerspiegel aufrecht.
  5. 5. Insulin Gebildet durch die Zersetzung von Fructose. Seine maximale Menge ist in Chicorée und Artischocken vorhanden. Ein guter Zuckerersatzstoff für Diabetes mellitus ist daher für Diabetiker unverzichtbar.

Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Wenn sie in die Diät aufgenommen werden, wird das Sättigungsgefühl noch länger anhalten. Glukose fließt den ganzen Tag über allmählich in das Blut und liefert Energie. Dadurch ist es möglich, die Anzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien deutlich zu reduzieren - dies führt zu einer Verringerung des Körpergewichts.

Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index:

  • Stärke;
  • Getreide und Brei (Ausnahme - Grieß);
  • Getreide;
  • Hülsenfrüchte;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Pilze;
  • wilder Reis;
  • Obst und Beeren (Birnen, Äpfel, Orangen, Kiwi, Pflaumen, Kirschen);
  • Gemüse (Zwiebeln, Zucchini, Kohl, Tomaten, bulgarischer Pfeffer);
  • Fleisch (Kalb, Huhn);
  • Fisch;
  • Gemüse (Spinat, Sauerampfer, Petersilie, Salat).

Ärzte empfehlen Männern und Frauen, Haferflocken, Buchweizen oder Gerstenbrei zum Frühstück und Mittagessen zu verwenden. Sie enthalten die komplexesten Kohlenhydrate, es wird jedoch empfohlen, mit Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt zu essen - magerem Fisch und Hühnchen.

Wenn Sie regelmäßig mit langsamen Kohlenhydraten angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie nicht nur den Körper von Giftstoffen reinigen, sondern auch abnehmen, ohne Diät und körperliches Training zu erschöpfen.

Der Prozess des Abnehmens erfolgt durch die vollständige Nutzung der empfangenen Energie. Schnelle Kohlenhydrate können es sofort freisetzen, bis es ihr gelingt, sich auf Problemzonen in Form von Fettschichten abzuscheiden.

Viele glauben, dass es notwendig ist, Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, von der Ernährung auszuschließen, um effektiv abzunehmen. Aber Ernährungswissenschaftler behaupten, dass es ohne sie keine vollständige Ernährung geben wird. Um abzunehmen, werden schnelle Kohlenhydrate durch langsame ersetzt. Der Körper absorbiert sie bei niedriger Geschwindigkeit und gewinnt Energie. Dieses Essen ist ideal für einen herzhaften Snack am Morgen, aber Junk Food wie Knödel, Mantis und eine Fülle von Süßigkeiten sollten aufgegeben werden.

Für die Gewichtsabnahme wurden speziell für Getreide unterschiedliche Diätfutter entwickelt. Eine beliebte Version dieses Lebensmittels besteht aus dem Hauptprodukt - dem Brei selbst. Diese Diät dauert eine Woche und jeden Tag wird eine andere Art dieses Gerichts zubereitet:

  • aus Weizengrütze;
  • Haferflocken;
  • Hirse;
  • Gerste
  • Gerste;
  • Reis
  • wieder Haferflocken

Als Zusatz können Sie Nüsse, Honig, Beeren und Früchte verwenden. Diät beinhaltet eine vollständige Ablehnung von alkoholischen Getränken, gebraten und würzig.

Nach einer Überprüfung der Aufspaltungsrate von Kohlenhydraten können Sie Produkte mit schnellen Kohlenhydraten aus dem Menü ausschließen. Wissenschaftler konnten den glykämischen Index vieler gängiger Lebensmittel berechnen, und dank einer einfachen Tabelle ist es einfach zu bestimmen, welcher der beiden Nährstoffe besser in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann: