Welches Gemüse ist reich an Ballaststoffen?

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Nur natürliche pflanzliche Nahrung ist die Grundlage für eine richtige Ernährung, um Gewicht zu verlieren, Schlankheit und Gesundheit zu erhalten. Zunächst muss es sich um faserreiches Gemüse und in einigen kleineren Mengen Obst und Getreide handeln.

Warum sollte Gemüse die Grundlage für eine gesunde Ernährung sein?

Zunächst definieren wir den Begriff "Faser". Es basiert auf nicht-spaltbaren Ballaststoffen, die praktisch nicht verdaut werden und vom menschlichen Körper nicht aufgenommen werden, da im Magen-Darm-Trakt keine notwendigen Enzyme vorhanden sind. Und sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Diese und andere sind für eine normale Verdauung und ein gesundes menschliches Leben gleichermaßen notwendig.

  1. Ballaststoffe stärken die Beweglichkeit des Dickdarms, der Grundlage für die Reinigung des Körpers und eine hervorragende Vorbeugung gegen Probleme mit dem Stuhlgang.
  2. Ballaststoffe verursachen ein schnelles, aber lang anhaltendes Völlegefühl, das für das Abnehmen wichtig ist.
  3. Gewichtsverlust fördern.
  4. Sie verbessern die Darmflora und hemmen das Wachstum von fäulnisaktiven und pathogenen Bakterien, was zur Steigerung der körpereigenen Immunität beiträgt.
  5. Senken Sie das schädliche Cholesterin.
  6. Sie sind eine hervorragende Vorbeugung gegen viele gefährliche Krankheiten.

Lassen Sie uns kurz betonen, dass die größte Menge an Ballaststoffen in natürlichen, groben Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in den harten Teilen von Gemüse, Früchten und Getreide wie Stängeln, Blättern, Rinde und Samen. Sie durchlaufen den Verdauungstrakt mit wenig oder keiner Veränderung. Aber die dünne Haut und das zarte Fruchtfleisch der Frucht werden bei der Verdauung besser gespalten und vom Körper stärker absorbiert.

Während der Zeit, in der eine Diät zur Gewichtsabnahme eingehalten wird, wird empfohlen, pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an nicht verdaulichen Fasern zu sich zu nehmen, da sie einen niedrigen Kaloriengehalt und einen hohen Nährwert aufweisen. Ein angemessener Verzehr von Gemüse trägt nicht nur zur Gewichtsreduzierung bei, sondern normalisiert auch den Stoffwechsel des Körpers und erhält Schlankheit und Schönheit.

Möglicher Schaden

Wenn Sie abwechslungsreich sind und regelmäßig Gemüse mit einem hohen Anteil an Pflanzenfasern essen, ist es möglich, eine tägliche Rate an Ballaststoffen ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Solche pharmazeutischen Präparate werden heutzutage immer beliebter, aber ihre Einnahme ist unwirksam. Eine Selbstbestellung kann zu irreparablen Schäden für die menschliche Gesundheit führen.

Übermäßiger unkontrollierter Konsum von grobfaseriger Nahrung ist selten, führt jedoch zu unerwünschten Folgen: Verdauungsstörungen, Blähungen, Gasbildung, Erbrechen und Durchfall. Eine Ernährung mit reichlich pflanzlicher Nahrung ist nicht jedermanns Sache. In seltenen Fällen gibt es sogar ernsthafte Kontraindikationen.

  • Verschlimmerung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts - es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren und eine spezielle sanfte Ernährung zu entwickeln.
  • Akute Stadien von Infektionskrankheiten und Schwäche des Körpers.
  • Mangel an Geschicklichkeit beim Verzehr grober Pflanzennahrung, längerer Gebrauch von nur weichen Lebensmitteln und gekochtem Gemüse. In diesem Fall müssen Sie den Körper allmählich an rohes Gemüse und Obst gewöhnen, Naturfasern zuerst in kleinen Portionen einführen und sorgfältig auf Ihre Gefühle hören.

Die Vorteile von rohem oder sogar gekochtem Gemüse sind viel mehr als schädlich.

Verbrauchsrate

Jeden Tag reicht ein moderner Erwachsener aus, um 25 bis 35 Gramm Pflanzenfasern zu sich zu nehmen, und Männer brauchen etwas mehr als Frauen - bis zu 40 Gramm. Aber die Mehrheit der Menschen ist weit davon entfernt, diese Norm zu erreichen, und sie beklagen sich oft über Apathie, Kraftlosigkeit, Energie und Gesundheit, leiden oft unter katarrhalischen Erkrankungen und sterben sogar vorzeitig.

Diese Situation ist leicht zu ändern und führt allmählich Gerichte aus harten Pflanzennahrung in die Tagesration ein. Und vergessen Sie nicht, mehr Wasser zu trinken. Beachten Sie, dass bei der Wärmebehandlung Produkte der Hohlfasern zerstört werden. Daher ist es vorzuziehen, das meiste frische Obst und Gemüse zu essen.

Und wenn Sie faserreiches Gemüse und Obst in der erforderlichen Menge und Vielfalt in Ihr tägliches Menü aufnehmen, normalisiert sich der Stoffwechsel sicherlich, das Gewicht stabilisiert sich, das Aussehen und das Wohlbefinden verbessern sich.

Gemüse mit den meisten Ballaststoffen

Der Ballaststoffgehalt in verschiedenen Teilen des Gemüses ist ungleichmäßig: In Karotten liegt er am Herzen, in Rüben ist er in den Adern der Wurzelfrüchte selbst konzentriert. Das Wissen über Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt hilft, ein abwechslungsreiches und sehr schmackhaftes Essen mit maximalem Nutzen für Schönheit und Gesundheit zu organisieren.

Hier ist eine kleine Liste von Gemüse absteigend:

  • Mais und grüne Erbsen;
  • grüne Bohnen und alle Hülsenfrüchte;
  • Kohl;
  • Möhren;
  • Rüben
  • Auberginen, Zucchini;
  • Rettich, Rübe, Rettich;
  • Zwiebeln, Knoblauch;
  • Tomaten

Nun wollen wir uns näher mit jenem Gemüse beschäftigen, dessen Verwendung in gekochter Form noch nützlicher ist als in rohem.

  • Grüne Erbsen und Mais sind die Meister unter den nützlichen Gemüsesorten, die in unserem Streifen wachsen. Sie enthalten eine große Menge an groben Ballaststoffen. Sie sind das ganze Jahr über sowohl in gefrorener als auch in Dosenform erhältlich, ideal, um sie in die tägliche Ernährung zu integrieren. Sie können sie für Suppen, Beilagen und Kartoffelpüree verwenden, zum Salat hinzufügen, für ein Paar kochen, kochen, braten oder braten. Und frische (Milch-) Erbsen können zusammen mit den Schoten gegessen werden. Und vergessen Sie nicht die trockenen Erbsengrütze.

Faserreiche Lebensmittel: Liste

Das Vorhandensein von Ballaststoffen (Ballaststoffen) in der Ernährung ist äußerst wichtig, aber den meisten Menschen fehlt dies sogar, wenn sie dies bemerken. Eine moderne Ernährung führt zu einem ernsten Mangel an Nährstoffen und Nährstoffen. Es wird geschätzt, dass nur weniger als 5% der Menschen, die in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten leben, täglich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS, Fettleibigkeit und helfen, die Gesundheit des Verdauungstraktes zu erhalten. Nachfolgend werden wir uns mit ballaststoffreichen Lebensmitteln befassen - einer Liste von 20 Lebensmitteln, die diesen wichtigen Inhaltsstoff enthalten.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Faserreiche Beeren und Früchte

Welche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe in großen Mengen? Lassen Sie uns die fünf Beeren und Früchte mit den meisten Ballaststoffen betrachten.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g pro 100 g

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Gehalt an Ballaststoffen in der Avocado variiert je nach Sorte. Der Fasergehalt und die Zusammensetzung unterscheiden sich zwischen hellgrünen Avocados mit glatter Haut und kleineren und dunkleren Avocado-Früchten. Glatthäutige hellgrüne Avocados enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere und dunklere Früchte. Neben Ballaststoffen enthalten Avocados auch gesunde Fette, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Avocados und Kontraindikationen für deren Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Avocados: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

2. Asiatische Birnen

Cellulose: 3,6 g pro 100 g

Asiatische Birnen enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium.

Knusprige, süße und schmackhafte asiatische Birnen enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, sind aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen in Verbindung stehen (1). Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5% - 10% der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäure enthalten.

3. Beeren

Zellulose in Himbeere: 6,5 g pro 100 g

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

Brombeere enthält: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, deren hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist, während ein hoher Mangangehalt in Himbeeren dazu beiträgt, gesunde Knochen, Haut und normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Neben dem hervorragenden Geschmack und den oben genannten vorteilhaften Wirkungen liefern diese Beeren dem Körper einen erheblichen Anteil an hochwertigen Ballaststoffen, die ebenfalls zur vollständigen Erholung des Körpers beitragen.

4. Kokosnuss

Cellulose: 9 g pro 100 g Kokosnusspulpe.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und Selen.

Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als in Haferflocken enthalten ist. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Kokosnussmehl und geriebene Kokosnuss hinzufügen oder Kokosnussstücke essen, können Sie Ihrer Ernährung gesunde Ballaststoffe hinzufügen. In Ländern, in denen Kokosnuss das Grundnahrungsmittel ist, werden weniger Fälle von hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. In den meisten Backrezepten können Sie bis zu 20% des üblichen Mehls durch Kokosnussmehl ersetzen.

5. Fig

Cellulose in rohen Feigen: 2,9 g pro 100 g

Faser in getrockneten Feigen: 9,8 g pro 100 g

Feigen enthalten: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6.

Getrocknete und frische Feigen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Produkten haben Feigen ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen gehen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz vor Makuladegeneration einher, zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer angemessenen Zufuhr von Ballaststoffen verbunden sind. Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, sind frische Früchte lecker und können auf Müsli, Salaten und sogar mit Ziegenkäse und Honig gefüllt zu einem besonderen Nachtisch serviert werden.

Details zu den Vorteilen von Feigen finden Sie hier - Abb.: Nutzen und Schaden für den Körper.

Faserreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe - die Liste der Produkte umfasst sechs Gemüse mit den meisten Ballaststoffen.

6. Artischocke

Cellulose: 5,4 g pro 100 g

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffartischocken - eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke bietet fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RSNP) von Ballaststoffen für Frauen und 1/3 der RSNP für Männer. Darüber hinaus gehören Artischocken zu den besten Antioxidationsmitteln.

7. Erbsen

Cellulose in rohen grünen Erbsen: 5,1 g pro 100 g

Zellulose in grünen Erbsen aus Dosen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Cellulose in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g

Erbse enthält: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Eiweiß.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und somit ein ideales Produkt für Ihre Ernährung. Sie können sowohl trockene Erbsen zum Kochen von Suppen und Kartoffelpüree verwenden, als auch frisch gefrorene, die vor der Zugabe zu Ihrem Geschirr (Suppen, Salate) leicht gedämpft werden sollten. Wenn Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, kann dies eine sanfte Süße mit sich bringen, während es fast 100% der empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr und mehr als 25% Thiamin und Folsäure liefert.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pro 100 g

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Eiweiß.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und ist eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Dieses Gemüse ist reich an Nährstoffen und kann leicht in Suppen und Eintöpfen eingearbeitet werden.

9. Kürbisakorn (Eichelkürbis)

Cellulose: 4,4 g pro 100 g des gekochten Produkts (gebackener Kürbis).

Kürbis Eichel enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Kürbis Eichel ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sein nahrhaftes, hell gefärbtes Fruchtfleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamen und die Nährstoffe besser aufnehmen können. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel verwendet werden.

10. Rosenkohl

Cellulose: 3,8 g pro 100 g

Rosenkohl enthält: Vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Rosenkohl zählt zu den nährstoffreichsten Kreuzblütlern und ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, reduzieren.

11. Rübe

Cellulose: 2 g pro 100 g

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rübe ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Faserquelle. Es kann sowohl roh als auch gekocht konsumiert werden.

Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen

Bei welchen Produkten sind die meisten Ballaststoffe - in der Liste der ballaststoffreichen Produkte - Hülsenfrüchte.

Um die Bohnen perfekt zu kochen, müssen Sie:

Ein Pfund Hülsenfrüchte gründlich waschen. Sie müssen nicht in Wasser eingeweicht werden. Legen Sie sie in einen Topf, bedecken Sie sie mit 7 Glas Wasser und fügen Sie ¼ TL Backpulver hinzu. Bei schwacher Hitze 8 bis 10 Stunden kochen, bis die gewünschte Bereitschaft erreicht ist.

Hinweis Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es wichtig, die Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen, aber es reduziert auch die Menge an Gas und Völlegefühl, die mit dem Verbrauch dieser Produkte einhergeht.

12. Schwarze Bohnen

Cellulose: 8,7 g pro 100 g

Schwarze Bohnen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind ein nährstoffreiches Produkt, das dem menschlichen Körper reichlich Eiweiß und Ballaststoffe liefert. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko für bestimmte Krebsarten und entzündliche Erkrankungen zu senken.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pro 100 g

Kichererbsen enthalten: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt als Nahrungsmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Tatsächlich liefern diese kleinen Hülsenfrüchte Ihrem Körper 84% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Mangan.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Kichererbsen finden Sie auf dieser Seite - Kichererbsen: Nutzen für die Gesundheit und Schaden.

14. Mondförmige Bohnen

Cellulose: 5,3 g pro 100 g

Mondförmige Bohnen enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Eiweiß, Vitamine B2, B6, B9.

Neben der hervorragenden Menge an Ballaststoffen enthalten lunarförmige Bohnen (Limabohnen) fast 25% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme, was sie zu einem sehr nützlichen Produkt für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieproduktion und Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

15. Erbsen ohne Schale

Cellulose: 8,3 g pro 100 g

Schalenerbsen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion geschälte Suppe kann zusätzlich zu mehr als der Hälfte der empfohlenen Einnahme von Ballaststoffen ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis Folsäure enthalten.

16. Linsen

Cellulose: 7,9 g pro 100 g

Linsen enthalten: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch auf Folsäure. Folsäure (Vitamin B9) wird für schwangere Frauen, Menschen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, benötigt. Linsenpilaws und -suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses faserreiche Produkt in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Ausführliche Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Linsen finden Sie auf dieser Seite - Linsen: Nutzen und Schaden, Zusammensetzung und Zubereitungsart.

Nüsse, Körner und Samen reich an Ballaststoffen

Faserreiche Lebensmittel - die Liste der Produkte umfasst diese vier Nüsse, Körner und Samen, die mit Ballaststoffen gefüllt sind.

17. Muttern

Mandelfaser: 12,2 g pro 100 g

Mandeln enthalten: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Zellulose in Walnüssen: 6,7 g pro 100 g

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Mandeln enthalten weniger Kalorien und Fett als Walnüsse, aber mehr Kalium und Eiweiß. Es wurde festgestellt, dass Walnüsse verbale Argumentation, Gedächtnis und Stimmung verbessern (2), und es wird angenommen, dass sie eine gute neurologische Funktion unterstützen.

18. Leinsamen

Cellulose: 27,3 g pro 100 g

Leinsamen enthalten: Proteine, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen enthalten viele Nährstoffe. Regelmäßige Einnahme reduziert den Cholesterinspiegel und lindert die Symptome der Menopause. Mahlen Sie diese Samen in einer Kaffeemühle und fügen Sie Cocktails, Salaten und Suppen hinzu.

Informieren Sie sich ausführlich über die vorteilhaften Eigenschaften von Leinsamen - Leinsamen: nützliche Eigenschaften und Kontraindikationen.

19. Chiasamen

Cellulose: 37,7 g pro 100 g

Chiasamen enthalten: Proteine, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chiasamen sind ein echtes Superfood, das leicht in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen hilft, die Energie zu steigern, die Gesundheit des Verdauungssystems zu erhalten und umfassende gesundheitliche Vorteile zu bieten. Wie bei der Verwendung von Hülsenfrüchten können bei manchen Menschen Blähungen und Blähungen auftreten, wenn Sie Chiasamen verwenden. Erhöhen Sie einfach die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Um diese Symptome zu vermeiden, können Sie auch Chiasamen vor dem Verzehr einweichen. Es wird auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g pro 100 g

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Nahrungsmittelprofil, ist leicht verdaulich und enthält kein Gluten (Gluten). Quinoa hat einen hohen Gehalt an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist eines der am meisten unterbewerteten, aber essentiellen Spurenelemente, die das Herz schützen und fast jede Körperfunktion unterstützen. Viele Menschen haben Magnesiummangel und wissen nicht einmal etwas davon. Quinoa fügt Ihrer Ernährung nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist auch aus vielen anderen Gründen ein hervorragendes Superfood.

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie schrittweise ein und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke - dies hilft den Ballaststoffen bei der Arbeit.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe: Inhalt in Gemüse und Obst

Jede Masse organischen Ursprungs enthält Hohlfasern. Die Plexi dieser Fasern sind solche, ohne die der menschliche Körper einfach nicht existieren kann. Diese Fasern werden Fasern (Cellulose, Granulose) genannt.

Cellulose wird im Körper nicht verdaut, da dies der gröbste Teil von Pflanzen ist, und es braucht viel Zeit, um ihn zu verdauen. Für das Verdauungssystem ist die Anwesenheit dieses langsamen Kohlenhydrats jedoch sehr wichtig.

Beachten Sie! Der vorübergehende Durchgang von Ballaststoffen durch den Körper reinigt ihn von Speiseresten, Giften und Giftstoffen sowie von überschüssigem Fett. Somit erfüllt die Pflanzenfaser die Funktion eines Darmarztes.

Was ist Granulose, ihre Wirkung auf den Körper?

Die Art und Weise, wie ein Mensch isst, welche Lebensmittel er isst, wirkt sich direkt auf seine Gesundheit aus, einschließlich Aussehen und Wohlbefinden.

Zusammen mit Nahrungsmitteln gelangt eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die einen komplexen Weg der Spaltung, Umwandlung und Aufnahme in das Plasma durchlaufen, in den Körper.

Fiber ist anders. Und selbst wenn das Element nicht in nützliche Bestandteile zerfällt, im Magen nicht verdaut wird und in seiner ursprünglichen Form herauskommt, kann seine Bedeutung für den Menschen nicht überschätzt werden.

Was ist die verwendung von faser

  • Ballaststoffe reichern sich an, normalisieren den Stoffwechsel und stellen den Darm wieder her.
  • Lebensmittel mit viel Ballaststoffen helfen, sicher aber schnell abzunehmen. Eine Person fühlt sich satt, nachdem sie kleine Portionen gegessen hat, wodurch unnötige Pfunde wegfallen.
  • Die Zuckerkonzentration im Blut wird normalisiert und reduziert.
  • Die Stimulation der Peristaltik ist aktiviert.
  • Reinigung des Lymphsystems.
  • Der Körper wird von Giftstoffen, Abfällen, Darm- und Magenschleim sowie unerwünschten Fetten gereinigt.
  • Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was die Prävention des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen präventiv beeinflusst.
  • Muskelfasern werden gestärkt.
  • Laut einigen Experten hilft Faser, Krebs zu verhindern.

Cellulose wird in verschiedenen Formen angeboten, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden.

Die lösliche Gruppe umfasst Pektin, Alginate, Harze und andere Substanzen. Gelee, sie haben die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen.

Unlösliche Pflanzenfasern sind nicht anfällig für Zerfall. Das Wasser aufsaugen, quillt wie ein Schwamm. Dies erleichtert die Aktivität des Dünndarms. Unlösliche Gruppe umfasst Hemicellulose, Lignin, Cellulose.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Zusätzlich wird die Faser nach Herkunft in synthetische und natürliche unterteilt. Zweifellos ist die unter künstlichen Bedingungen erzeugte Substanz durch ihre Nützlichkeit der natürlichen, dh der ursprünglich in einem Produkt enthaltenen Substanz, unterlegen.

Beachten Sie! Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten (die Liste unten), sorgen für einen Sättigungszustand. Sie versorgen den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Halten Sie sich vor zu viel Essen und nehmen Sie zusätzliche Pfunde auf.

Faserreiche Lebensmittel

Jede Person sollte die Liste der Produkte kennen, die viel Pflanzenfasern enthalten. Da dies eine Substanz natürlichen Ursprungs ist, sollte in den entsprechenden Quellen gesucht werden, die in mehrere Gruppen unterteilt werden können.

Tierische und pflanzliche Öle

Zweifellos haben pflanzliche Öle einen höheren Nährwert als tierische Fette (sie enthalten keine Ballaststoffe), was dem Körper eine enorme Menge an Mineralien und Vitaminen zuführt.

In der Situation mit Pflanzenfasern ist dies jedoch nicht der Fall. Es ist nicht nur in verschiedenen Kuchen und Mehl enthalten, das heißt, was nach der Gewinnung einiger Öle übrig bleibt. Faserreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Kürbisse, Flachs, Sesam.

Bei der Auswahl des Brotes ist es wichtig, darauf zu achten, aus welchen Mehlsorten es besteht. Bevorzugt sollte Kornbrot oder Vollkornmehl sein. Es sollte Getreidebrote und Getreide gegessen werden.

Leider enthalten nur rohes, thermisch unverarbeitetes Gemüse, Obst und Beeren Ballaststoffe, daher bleiben die Ballaststoffe bei der Herstellung von Säften nicht erhalten.

Die Nüsse

Eine große Menge an Ballaststoffen in Nüssen. Die reichsten Kerne von Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen. Faser ist auch in Pistazien, Erdnüssen und Cashewnüssen enthalten.

Nun, für Diabetiker ist es wichtig zu wissen, ob Diabetes gegessen werden kann, während Diabetes viel Ballaststoffe enthält.

Getreide und Getreide

Die meisten Getreidesorten enthalten Ballaststoffe:

Nur eine Bedingung - die Kruppe sollte nicht vorbehandelt werden, sie sollte vollständig sein. Ballaststoffe im Körper können raffinierten und unraffinierten Reis auffüllen, aber in dieser Hinsicht sind Kleie am nützlichsten.

Gemüse

Es ist wichtig! Gemüse verliert während der Wärmebehandlung eine große Menge an Ballaststoffen, daher sollten rohe Nahrungsmittel bevorzugt werden.

Einige von ihnen werden sogar empfohlen, direkt mit der Schale und den Samen verzehrt zu werden, da diese Elemente in diesen Gemüsen die Hauptquellen für Ballaststoffe sind (wichtig für Diabetes mellitus).

Diese Gemüse sind unglaublich reich an Ballaststoffen:

  1. Spinat
  2. Spargel
  3. Weißkohl
  4. Brokkoli
  5. Karotten
  6. Gurken
  7. Rettich
  8. Rote Beete
  9. Kartoffeln

Vertreter der Hülsenfruchtfamilie sind ebenfalls gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Obst und Beeren

Nur wenige wissen, welche Beeren und Früchte reich an Ballaststoffen sind. Trockenfrüchte, Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen enthalten viel Ballaststoffe. Wenn das Morgenmahl einer Person diesen gesunden Shake enthält, wird er den ganzen Tag mit Energie und Energie versorgt.

Es ist notwendig, regelmäßig zu essen:

Diese Früchte befreien den Körper von Fasermangel.

Milch und ihre Produkte

Milch, alles, was daraus hergestellt wird, und andere Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fleisch) enthalten keine Ballaststoffe.

Tabelle der Fasermenge in Lebensmitteln

Die Angaben beziehen sich auf die Faser in Gramm pro Portion

High Fiber Table

Ökologie des Konsums. Essen und Trinken: Jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, sollte Nahrung in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe

Zellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zum Aufrechterhalten der normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, in die tägliche ballaststoffhaltige Nahrung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verhindern.

Zellulose wird in zwei Arten unterteilt:

Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen der ersten Art - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, sie behandelt den Magen schonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Körnern (hauptsächlich in ihren Schalen), in der Haut von Gemüse und Früchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten.

Eine Menge Faser enthält:

Die Liste der Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse.

Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, umfassen Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber den höchsten Fasergehalt haben:

andere Arten von Vollkornprodukten.

Besonders nützliches Brot mit Kleie.

Bitte beachten Sie, dass Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten, frisch konsumiert und nicht gekocht werden sollten.

Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und glauben, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Die Fasermenge in Produkten angegeben pro 100 Gramm:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8–10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Broccoli, Spargel, Karotten;

Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe;

Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten. veröffentlicht von econet.ru

Name

20+ ballaststoffreiche Lebensmittel

Über die Vorteile von Ballaststoffen, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind, sprechen Ernährungswissenschaftler und Anhänger eines gesunden Lebensstils ständig.

Und das ist nicht überraschend - mit seiner Hilfe ist es möglich, die normale Darmflora mit geringem Aufwand zu erhalten.

Ballaststoffe werden im Verdauungstrakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.

Gleichzeitig sind Hartfasern für Wohlbefinden, Verdauung und Darmarbeit notwendig.

Wir verstehen die faserreichen Produkte, das Prinzip ihrer Arbeit und erstellen eine Liste von Pflichtangaben für die Aufnahme in die Speisekarte.

Inhalt:

Faserreiche Lebensmittel - Vorteile und Kontraindikationen

Warum will / kann unser Körper keine Faser verdauen?

Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung rauer Pflanzenteile wird lange dauern, aber ihr Durchgang durch den Körper sorgt für die Reinigung von Speiseresten, Schlacke und Giftstoffen, und die Anwesenheit von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.

Aus diesem Grund können Ballaststoffe als intestinalen Körper und dünne Taille als beste Freunde betrachtet werden.

Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die einen langen Weg der Verdauung durchlaufen, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form dargestellt, sie sind jedoch auch löslich und unlöslich.

Was bedeutet das: In einem gesunden Darm mit ausgewogenen Indikatoren für Mikroflora leben lebende Bakterien, die die harten Ballaststoffe zerstören können.

Mit ihrer Hilfe bilden sich lösliche Verbindungen im Dickdarm. Sie nehmen einen Zustand mit Gelbsucht an und sind teilweise absorbiert.

Ballaststoffe werden in Obst und Gemüse gefunden.

Es ist möglich, den Grad der Löslichkeit auf der Haut des Fötus zu bestimmen - je dünner und weicher es ist, desto mehr spalten sich die Fasern.

Lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten, Pektinen. Unlöslich - Cellulose, Lignin, Hemicellulose.

7+ vorteilhafte Eigenschaften der Faser:

  1. Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmperistaltik - eine für Hämorrhoiden und Verstopfung vorgeschriebene Diät
  2. Stimuliert den Gewichtsverlust - aufgrund der hohen Sättigungsfähigkeit nimmt das Hungergefühl ab, die Portionen werden verkleinert
  3. Reduziert Blutzucker und reguliert den Cholesterinspiegel - für Diabetes aller Art, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  4. Löscht das Lymphsystem
  5. Entfernt Giftstoffe, Abfälle, unerwünschte Fette, Magen- und Darmschleim, ist ein natürliches Absorptionsmittel
  6. Stärkt Muskelfasern
  7. Es ist die Vorbeugung von Krebs, einschließlich Darmkrebs
  8. Minimiert putrefaktive Prozesse.

Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen, und wenn sie missbraucht werden, können sie Blähungen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verursachen.

Die Ballastballaststoffe schwellen im Darm an und nehmen wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit auf

Dazu gehören:

Sorgfältig ist es notwendig, ihre Ernährung mit Entzündungen der Darm- und Magenschleimhaut, akuten Infektionskrankheiten und Durchblutungsstörungen zu bereichern.

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Ballaststoffen sind - eine Tabelle mit Beschreibungen

Viele Hartfasern enthalten Getreide.

Zellulose ist ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot - die Fasern sind in den Samen, Stielen, Schalen konzentriert.

In Früchten erreicht die Masse 2%, in Beeren 3-5%, in Pilzen 2%. Eine große Anzahl unlöslicher Fasern enthält Samen.

Löslich - Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.

Eine ausgewogene Ernährung auf dieser Basis deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen ohne zusätzliche Zusätze vollständig ab.

Tipp: 25 Gramm - genau so viel unlösliche Ballaststoffe werden täglich benötigt, um die Gesundheit des Darms zu erhalten

Die folgende Liste enthält Produkte, die ein Maximum an Ballaststoffen enthalten.

Wählen Sie braunen Reis

Es ist wichtig zu wissen, dass Gemüse während der Wärmebehandlung Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, sie in einer „Live-Form“ zu essen.

Sonnenblumenkerne - Flachs, Kürbis, Sonnenblumen, Sesam

Vollkorn Vollkorn Vollkornbrot

Getreide aus Getreide und Getreide

Ablehnung von schädlichen Süßigkeiten zugunsten von Trockenfrüchten.

Nüsse - Mandeln, Holz, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse

Getreide - Perlgerste, Buchweizen, Hafer, Weizen

Reis - geschält, ungeschält, braun

Alle Instant-Cerealien, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie leicht zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit unbrauchbar.

Trockenfrüchte - Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Broccoli, Kohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbisse

Bevorzugen Sie Vollkorn- und Kleiebrot

Beeren und Früchte - Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Trauben

Aber Milchprodukte und alle ihre Faserderivate enthalten leider keine.

Es ist nicht in bester Qualität Mehl, Öle und frische Säfte. Um die Ballaststoffe zuletzt anzureichern, sollten Sie Smoothies bevorzugen.

Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden - in der Schale von Äpfeln und Birnen ist die größte Ballaststoffmenge enthalten. Dies gilt nicht für Avocados.

Wir reinigen und importieren Äpfel - beim Langzeittransport von Früchten wird die Schale immer mit chemischen Verbindungen behandelt, die a priori nicht nützlich sind.

Besondere Aufmerksamkeit sollte Kleie gewidmet werden

Tipp: Ballaststoffe sind in Gemüse in verschiedenen Bereichen konzentriert. Bei Möhren zum Beispiel im Kern und bei Rüben - in den Ringen im Inneren.

Unabhängig davon sollte über Kleie gesprochen werden.

Alle - Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Roggen - enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.

Sie enthalten die Vitamine B, E, Nicotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe anderer nützlicher Mikroelemente.

Sie können sie in einer Apotheke oder in der Abteilung für gesunde Ernährung kaufen. Die optimale Dosis für die Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.

Wenn Sie gleichzeitig von einem Arzt verschriebene Medikamente einnehmen, sollten nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da sie alle Fremdkörper aktiv entfernen können.

Faser kann auch in Form von Zubereitungen gekauft werden, die beide Fasertypen enthalten.

Ihre regelmäßige Einnahme gleicht den Mangel an Ballaststoffen schnell aus, jedoch empfehlen die Ernährungswissenschaftler, diese Methode als letzten Ausweg zu nutzen und sich auf ein korrekt strukturiertes Menü zu beschränken.

Faserreiche Lebensmittel - Liste und Richtlinien für einen vernünftigen Gewichtsverlust

Inspiriert durch die inspirierenden Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen zu schwellen und jegliche Schädlichkeit zu beseitigen, beginnen viele Mädchen, die Diät aus Ballaststoffen bewusst zu missbrauchen.

Es funktioniert zweifellos, aber mit einer Erhöhung der Norm auf und mehr als 40 Gramm pro Tag kann das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.

Zusammen mit der Kleie treten Nährstoffe und Vitamine auf, Blähungen und vermehrte Gasbildung schließen sich ihnen an.

Um dies zu verhindern, entwickelte die Ernährungswissenschaftlerin der American Dietetic Association Health, Julia Upton, eine Reihe einfacher Regeln:

  1. 16-20 Gramm Ballaststoffe pro Tag liefern 800 Gramm Obst und Gemüse mit Schale
  2. Weitere 5-7 Gramm bringen Getreide aus Graupen, braunem Reis, Buchweizen und Haferflocken
  3. 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
  4. Zweimal in der Woche variiert das Menü mit Linsen, Erbsen und Bohnen
  5. Essen Sie keine Zuckerwaren, ersetzen Sie schädliche Imbisse mit Trockenfrüchten
  6. Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen.
  7. Verwenden Sie gedämpfte Kleie - 6 Esslöffel pro Tag

Tipp: Um die Nahrung besser zu verdauen, lassen Sie Obst in der ersten Hälfte des Tages und geben Sie die schlechte Angewohnheit auf, Nahrung mit Wasser zu trinken.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein Viertel des Tagesmenüs zur Gewichtsabnahme frische Salate sein sollte.

Ein weiteres Viertel - Obst, ein Viertel - Gemüse, gekocht, ein Zehntel - Hülsenfrüchte und Getreide, dieselbe Menge Milch, Milch und Nüsse, die zwanzigsten Fette pflanzlichen Ursprungs.

Die Basis für den Gewichtsverlust in faserfrischen Salaten

Abnehmen auf diese Weise ist es wirklich möglich, mit Hilfe einer richtigen Ernährung allein von zwei bis vier Kilogramm pro Monat abzunehmen.

Um den Prozess reibungslos und schmerzfrei zu gestalten, erstellen Sie ein Menü mit Lebensmitteln, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.

Bereiten Sie abwechslungsreichere Gerichte zu:

  1. Bohnen, Sojabohnen, Naturreis und Kichererbsen
  2. Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse zu frischen Salaten hinzufügen
  3. Mit Spinat und Avocado vitaminisieren
  4. Vergessen Sie nicht Rosenkohl, Artischocken und Broccoli
  5. Verwöhnen Sie sich im Rahmen von Bananen, Himbeeren, Birnen und Äpfeln

Quinoasamen sind reich an den oben aufgeführten Anwendungen und enthalten Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.

Sie werden verwendet, um Haferbrei herzustellen, zu Mehl zu mahlen und Brot zu backen. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, es ist also unmöglich, auf Gewürze zu verzichten.

Wählen Sie Smoothies anstelle von Säften.

Die in diesem Artikel ausführlich beschriebenen Grundregeln und Menüs eines kohlenhydratfreien Diät-Reaktors.

Die Vorteile von Ballaststoffen mit Hämorrhoiden

Die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln (eine vollständige Liste ist im obigen Abschnitt enthalten) ist besonders wichtig für Hämorrhoiden.

Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm viel Feuchtigkeit auf und erweichen die Stuhlmassen, was den Durchtritt durch das Rektum ohne Schleimhautreizung erleichtert.

Die Basis der Diät sollte frisches Gemüse, Obst, Getreide, Bananen, getrocknete Aprikosen, Trockenpflaumen und 60 Gramm Kleie täglich sein.

Avocados sind immer noch sauber

Die folgenden Ernährungsregeln müssen eingehalten werden:

  1. 5-6 mal täglich in kleinen Portionen essen
  2. Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Perlgerste und Haferbrei
  3. Wählen Sie Brot aus grobem Mehl, Kleie und Schwarzem
  4. Backen und Nudeln ablehnen
  5. Wählen Sie das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Broccoli, Gurken, Zucchini, Karotten roh, gedünstet und gedünstet
  6. Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
  7. Begrenzen Sie Tee, Kaffee, Alkohol

Faserreiche Lebensmittel - eine Liste der in der Schwangerschaft zugelassenen Lebensmittel

Starre Ballaststoffe in der Ernährung zukünftiger und junger Mütter - wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Fettleibigkeit.

Tagesverbrauch - 28-30 Gramm. Dies reicht aus, um regelmäßig den Darm zu leeren und einen stabilen Zuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Faserprodukte sind während der Schwangerschaft und Stillzeit für Ihren Körper unerlässlich.

  1. Konzentrieren sie sich auf frisches gemüse und früchte; Äpfel, Birnen, Pfirsiche nicht schälen
  2. Wählen Sie Vollkornbrot
  3. Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
  4. Linsen und Erbsen kochen

Bei der Fütterung ist es jedoch besser, auf zu grobe Fasern und Produkte zu verzichten, die diese enthalten:

  1. Bohnen
  2. Dill
  3. Süßer pfeffer
  4. Brokkoli
  5. Brauner Reis
  6. Mais
  7. Soja
  8. Bohnen
  9. Vollkornmehl

Brei auf dem Wasser kochen

Stattdessen essen:

  1. Brei auf dem Wasser
  2. Rote Beete
  3. Pflaumen
  4. Birnen
  5. Pflaumen
  6. Raffinierter Reis
  7. Kartoffeln

Achten Sie darauf, die Reaktion des Babys auf Ihre Ernährung zu verfolgen - die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme finden Sie im folgenden Video:

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Lebensmittel reich an Fasertisch. Welches Gemüse ist reich an Ballaststoffen

Zellulose ist die Hohlfaser pflanzlicher Lebensmittel, die eine Person für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung, stimuliert die Peristaltik. Sein Mangel droht mit der Entwicklung von Anämie, Gallensteinerkrankungen, Fettleibigkeit, Atherosklerose, Diabetes mellitus und anderen gleichermaßen bedrohlichen Krankheiten. Es wäre nützlich, Ihre Ernährung zu überprüfen und pflanzliche Lebensmittel mit einer großen Anzahl an Ballaststoffen in das Menü einzutragen.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird Ihre Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen abwechslungsreich sein. Die Liste davon kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Grütze

Getreide enthält viel Ballaststoffe wie Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Reis und andere.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Zerquetscht und auf besondere Weise verarbeitet, enthalten Instantgetreide keine Ballaststoffe. Obwohl sie für das Kochen praktisch sind, haben sie nicht den Wert von Vollkornprodukten.

Abhacken

Bran ist der Restrohstoff der Mühlenindustrie, der eine feste Kornschale darstellt, die zu 75-80% aus Ballaststoffen besteht. Alle Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind gut, aber Kleie ist stark.

Vor dem Gebrauch wird empfohlen, die Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Mix wird vor dem Essen verwendet und mit viel Wasser abgewaschen. Geben Sie die Kleie allmählich in die Diät ein, beginnend mit 1/2 TL. und innerhalb weniger Wochen zu 1 EL bringen. l 3 mal am Tag.

In den Abteilungen für gesunde Ernährung und Apotheken können Sie abgepackte Kleie verschiedener Sorten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Haferflocken, Reis. Oft sind sie mit Frucht- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Grütze und Kleie

Beeren und Früchte

Cellulose versorgt den Körper mit Obst (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Trauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren). Die Diät sollte getrocknete Früchte - Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln enthalten.

In der Schale ist viel Ballaststoff enthalten, wobei zu berücksichtigen ist, dass importierte Früchte zum Zwecke des Transports und der Langzeitlagerung mit besonderen Mitteln behandelt werden. Schälen Sie die Produkte aus Übersee besser mit einem harten Schwamm unter fließendem Wasser.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist nützlich, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat und Hülsenfrüchte - Linsen, Bohnen, Erbsen - in das Menü aufzunehmen.

Während der Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Gemüse sollte bevorzugt werden, das roh gegessen werden kann.

Die Nüsse

Walnüsse und Haselnüsse, Cashewkerne, rohe Mandeln, Erdnüsse sowie Pistazien, die ohne Öl und Salz leicht gebraten werden, können reich an Ballaststoffen sein.

Zusätzlich zu den oben genannten wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Teigwaren aus Hartweizen und Brot aus Vollkornmehl zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass Cellulose in lösliche und unlösliche Formen unterteilt wird. Der Körper braucht beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter ist es, das Gleichgewicht zu halten.

Tabelle: Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht gespalten. Sie adsorbieren Wasser, erhöhen das Volumen der Stuhlmassen. Beim Durchgang durch den Darm entlasten ihn die Fasern von alten Schlacken.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Pektine überwiegen in der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliche Zahnfleisch. Diese Substanzen sind an Blutreinigungsprozessen beteiligt, entfernen Toxine und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

  • Bis zu 4 Jahre - 19 g;
  • Bis 8 Jahre - 25 g;
  • Jungen bis 13 Jahre - 31 g;
  • Jugendliche und erwachsene Männer - bis zu 38 g;
  • Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die konsumierte Ballaststoffmenge gleich. Pflanzenfasern verbessern den Darm und helfen der werdenden Mutter, Verstopfung zu bewältigen.

Merkmale der Absorption von Fasern

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischem Index gibt. Die ersten geben dem Körper sehr schnell Energie, tragen zur Ablagerung von Fett bei und beeinträchtigen den Zuckerspiegel.

Nahrungsmittel mit hohem Fasergehalt haben einen niedrigen GI und sind langsam zu verdauen. Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungsprozess allmählich abläuft, wird die Belastung des Pankreas verringert. Menschen, die anfällig für Diabetes sind, Ballaststoffe helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit einnehmen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken - etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert der Lebensmittelzellstoff seine Adsorptionsfunktion.

Gegenanzeigen und Schaden

Der Konsum von Ballaststoffen sollte auf Colitis, Magengeschwür und Proktitis beschränkt sein.

Der Konsum von zu viel Ballaststoffen kann Konsequenzen haben, wie zum Beispiel Blähungen, Völlegefühl, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, verursacht die Faser keinen Schaden. Durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln werden Stoffwechselprozesse aktiviert, der Cholesterinspiegel gesenkt, die Verdauung unterstützt und somit ein gesunder Gewichtsverlust erzielt und viele Erkrankungen, die mit der Arbeit des Darms, des Herzens und der Blutgefäße zusammenhängen, verhindert.

Fügen Sie Ihrer Diät Ballaststoffe hinzu, da sie in vielen Produkten enthalten ist: Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und einige Früchte. Ihre positive Wirkung ist, dass der Körper bei ausreichender Einnahme weniger Zeit für die Verdauung von Nahrung benötigt. Um den Körper in Form zu halten, wird empfohlen, Getreide, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu verwenden.

allgemeine Informationen

Die größte Menge an Ballaststoffen findet sich in den Blättern und in der Schale von Pflanzen, einschließlich Hülsenfrüchten und deren Samen. Es ist ein Kohlenhydrat, das vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut wird. Es ist notwendig, um den Körper von Lebensmitteln zu reinigen, die er nicht verdauen kann.

Wenn Sie eine große Mahlzeit hatten, sollten Sie am nächsten Tag frisches Gemüse essen. Gerichte von ihnen helfen, Nahrung, die im Darm stagniert, loszuwerden.

Es wird oft empfohlen, Pflanzennahrung während einer Diät zu sich zu nehmen, da diese nicht nur keinen hohen Kaloriengehalt hat, sondern auch diese Art von Kohlenhydraten enthält. Gemüse hilft Ihnen nicht nur, Ihre Schlankheit zu bewahren, sondern auch Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Fasertypen

Bevor Sie beginnen, große Mengen Nüsse, Getreide und Gemüse zu sich zu nehmen, müssen Sie sorgfältig prüfen, welche davon diesen nützlichen Stoff enthalten. Es ist erwähnenswert, dass es mehrere Typen gibt, von denen jeder seine eigenen einzigartigen Eigenschaften hat. Das bekannteste ist das Pektin, das den Darm umhüllt und die Aufnahme von Zucker verhindert. Pektin-reiche Nahrungsmittel werden in erster Linie für Diabetiker und Menschen empfohlen, die auf ihr Gewicht achten. Zu den besonderen Eigenschaften dieser Substanz wird angemerkt, dass sie in der Lage ist, die Menge an schädlichem Cholesterin im Blut zu senken. Pektin enthält:

  • in Fruchtsäften mit Fruchtfleisch;
  • Zitrusfrüchte;
  • getrocknete Erbsen;
  • grüne Bohnen;
  • Äpfel;
  • Möhren;
  • Kohl (sowohl Farbe als auch Weiß);
  • Kartoffeln;
  • Erdbeeren

Eine Vielzahl von Kaugummi hat Eigenschaften, die mit Pektin fast identisch sind. Es kann durch Essen erhalten werden:

Wenn das Futter viel Lignin enthält, werden andere Fasertypen nicht absorbiert. Diese Art von gesunden Kohlenhydraten hat jedoch positive Eigenschaften. Aufgrund seiner Fähigkeit, sich mit Gallensäuren zu binden, verringert Lignin die Cholesterinmenge und beschleunigt die Verdauung. Es ist in den Produkten enthalten:

Eine Vielzahl von Krankheiten verursacht Verstopfung. Sie können sie mit Hilfe einer speziellen Faserart loswerden, die unter dem Einfluss einer Flüssigkeit aufquillt und die Verdauungsgeschwindigkeit erhöht - es handelt sich um Zellulose und Hemizellulose. Es kann helfen, die Entwicklung von Darmkrebs, Hämorrhoiden, krampfartige Kolitis und Krampfadern zu verhindern. Fruchtfleisch finden in:

  • grobes Vollkornmehl;
  • Kleie;
  • junge Erbsen;
  • Broccoli;
  • Kohl;
  • Gurkenschale;
  • Paprika;
  • unraffiniertes Getreide;
  • grüne Senfsprossen;
  • Möhren;
  • Äpfel

Wenn Sie eine große Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die diese Sorten gesunder Kohlenhydrate enthalten, werden Sie sehr schnell Verdauungsprobleme beseitigen und die Zusammensetzung des Blutes verbessern.

Der Faseranteil in Gemüse

Es ist wichtig, nicht nur zu wissen, welche Ballaststoffe in Gemüse enthalten sind, sondern auch wie viel Prozent davon. Wenn Sie ein paar Apfelscheiben essen, werden Sie sich nicht mit dieser Substanz ausreichend versorgen. Bei der Erstellung des Menüs sollten Sie sich an den Daten dieser Liste orientieren:

  • grüne Erbsen - 12%;
  • Bohnen oder Bohnen - 7%;
  • Linsen - 3,8%;
  • frische Grüns - 3,8%;
  • Karotte - 3,1%
  • Brokkoli - 3%;
  • Kohl - 2,9%;
  • Kartoffeln - 2%.

Sie können auch eine Tabelle verwenden. Cellulose kommt tatsächlich nur in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor. Rekord für seinen Inhalt sind Getreide und Nüsse. So bestehen Mandeln für 44% aus diesem nützlichen Kohlenhydrat, und Brot aus Mehl mit grobem Mahlen und Getreide enthält 8,5% Cellulose in der Struktur.

Es ist nicht immer bequem, den Tisch zu benutzen. Denken Sie also an die Hauptregel: essen Sie Gemüse und Obst ohne zu reinigen. Die Schale ist viel mehr Fasern als die inneren Fasern. Diese Regel betrifft Getreide und Nüsse werden am besten mit dem dünnsten Film gegessen, der sie bedeckt.

Wenn Sie eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion verwenden, lohnt es sich, diese mit aktivierten Faserpillen zu ergänzen. Diese Art von Nahrungsergänzungsmittel enthält alles, was Sie zur Verbesserung Ihrer Verdauung benötigen.

Wie benutze ich die Faser?

Wenn Sie sich entscheiden, die Verdauungsfunktionen mit der Faser anzupassen, denken Sie daran, dass es wichtig ist, den Flüssigkeitsverbrauch zu erhöhen. Am Tag sollten mindestens 35 Gramm dieser Art von Kohlenhydraten eingenommen werden. Wenn Sie während des Tages praktisch kein Gemüse gegessen haben, können Sie den Mangel an Ballaststoffen durch Rohkost ausgleichen. Zum Beispiel einen leichten Salat mit frischem Kohl und Karotten zubereiten.

Durch die Wärmebehandlung (Kochen oder langes Schmoren) werden bis zu 50% der Kohlenhydrate zerstört. Sie sollten daher jeden Tag Gemüsesalate und frisches Obst essen. Aus demselben Grund sollte man tagsüber eine Handvoll Nüsse verzehren - sie sind reich an Ballaststoffen. Zum Frühstück wird empfohlen, Müsli-Haferbrei oder Haferflocken zu verwenden. Viele Ernährungswissenschaftler bieten Haferflocken nicht zum Kochen an, sondern abends zum Mischen mit Milch oder Joghurt. Diese Maßnahme erhöht die Ballaststoffmenge in der fertigen Schale und hilft, die Vitamine im Brei zu erhalten.

Jeden Tag essen wir alle etwas, während sich die meisten Menschen für die vorteilhaften Eigenschaften der Nahrungsaufnahme interessieren. Jeder weiß über die Vorteile von pflanzlichen Produkten Bescheid, aber meistens wird über den hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen aller Art gesprochen und selten ein so wichtiges Element wie Ballaststoffe erwähnt. Mittlerweile wurde es bereits als eine der Komponenten des Rezepts für Langlebigkeit und eine hervorragende Möglichkeit zur Aufrechterhaltung der Gesundheit bezeichnet. Es ist mehr wert, die Vorteile dieses Elements für unseren Körper zu verstehen und herauszufinden, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, um die Gelegenheit nicht zu verpassen und sie in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Nur wenige wissen, was Faser wirklich ist, wie sie aussieht und warum sie so nützlich ist. Dementsprechend ist unser Wissen über die Notwendigkeit seines Verbrauchs schlecht. Wissenschaftlich gesehen ist Faser ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und Cellulose besteht. Es ist unwahrscheinlich, dass aus dieser Definition etwas klar wird, also werden wir versuchen, es anders zu erklären. Zellulose ist ein rauer und nahezu unverdaulicher Teil der Pflanze. Stellen Sie sich vor, Faser könnte ein Plexus von Pflanzenfasern sein. Jetzt wird klar, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Dies sind alle Arten von Blättern, zum Beispiel Kopfsalat oder Kohl, Bohnen, Obst, Gemüse, Samen und Getreide.

Natürlich kann sich die Frage stellen, wenn unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, was nützt sie? Ballaststoffe gelten neben Vitaminen und Mineralstoffen als Nährstoff, sie liefern unserem Körper keine Energie, spielen jedoch eine wichtige Rolle im Prozess des Lebens und sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Daher ist es wichtig, nicht nur zu wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, sondern auch, wie genau dies den Körper beeinflusst. Um die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper zu verstehen, müssen wir den Wirkungsmechanismus verstehen. Faser ist eine Hohlfaser, die in ein flüssiges Medium fällt und ihr Volumen deutlich erhöht. Diese Eigenschaft macht die Faser für unser Verdauungssystem besonders wichtig.

Es gibt zwei Arten von Fasern - löslich und unlöslich. Löslich sind Harze, Pektine und Insulin. Lösliche Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verlangsamen den Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln und die Glukoseaufnahme, halten den Säuregehalt aufrecht und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Unlösliche Ballaststoffe sind Lingin und Cellulose. Es wird als unlöslich bezeichnet, weil es nicht dem Zerfallsprozess in Wasser unterzogen wird und daher die Darmpermeabilität verbessert und zu einer schnelleren Sättigung beiträgt. Diese Faser hilft, den Körper zu reinigen, schützt vor Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und beugt der Entwicklung von Fettleibigkeit vor - ist kein Grund, herauszufinden, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten!

Da Cellulose nicht abgebaut und nicht verdaut wird, kann sie verwendet werden, um den Magen-Darm-Trakt zu reinigen, seine Arbeit anzuregen und die in den Produkten enthaltenen nützlichen Substanzen effizienter aufzunehmen. Darüber hinaus reduziert Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut, was zu einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen führt. Die Zusammensetzung vieler Diäten ist nicht umsonst enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel, sie verlangsamen die Aufnahme von Fetten, tragen zu einer schnellen Sättigung und einem langfristigen Sättigungsgefühl bei, wodurch die Schlankheit Ihrer Figur erhalten bleibt. Darüber hinaus enthält Ballaststoffe fast keine Kalorien, die von vielen Frauen gehasst werden. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nur wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten.

Schauen wir uns also genauer an, in welchen Produkten Faser enthalten ist.

1. Gemüse In der Regel denken wir über sie, wenn es um Faser geht. Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Gurken, Tomaten, Spinat, Kohl, Spargel, Broccoli, grüne Erbsen, Salat und Petersilie und Dill sind besonders ballaststoffreich. All dies ist ein erschwingliches und schmackhaftes Essen, das die Grundlage vieler Gerichte ist. Daher ist es nicht schwierig, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

2. Früchte. Obst ist die reichste Quelle für Ballaststoffe wie Ballaststoffe. Tatsache ist, dass Früchte eine große Menge Pektin enthalten - eine Quelle für lösliche Ballaststoffe, außerdem enthalten Früchte celluloselösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern. Die Ballaststoffe sind Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pflaumen, Orangen, Pampelmusen, Zitronen, Bananen und Aprikosen. Wir sollten die getrockneten Früchte nicht vergessen, aus denen die Feuchtigkeit weitgehend entfernt wird und die maximale Fasermenge übrig bleibt. Umgehen Sie also nicht die getrockneten Aprikosen, getrockneten Aprikosen und Rosinen.

3. Beere. Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollten Sie die Beere nicht übersehen. Fast jede Beere kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein. Besonders zu erwähnen sind Himbeeren und Erdbeeren, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

4. Muttern Es lohnt sich, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Jeder kennt die vorteilhaften Eigenschaften von Nüssen und ihren Wert für unseren Körper. Trotz seines Kaloriengehalts kann eine kleine Portion Nüsse unseren Körper täglich mit Ballaststoffen versorgen. Die größte Menge an Ballaststoffen ist in Mandeln, Pistazien, Haselnüssen und Walnüssen sowie Erdnüssen enthalten.

5. Ganze Körner Viele haben bereits von Vollkornbrot und anderen Vollkornmehlprodukten sowie von Kleie und gekeimten Getreidekörnern gehört. Alle diese Vollkornprodukte enthalten lösliche Ballaststoffe und senken den Cholesterinspiegel im Blut. So ist es notwendig, Vollkornbrot, Kleie in Ihre Diät einzubeziehen, dem Geschirr gekeimte Körner sowie Haferflocken, Buchweizen und Maiskörner hinzuzufügen.

6. Hülsenfrüchte Bohnen, Erbsen und Linsen - Leguminosen, die eine ausgezeichnete Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe sind. So kann nur eine Portion Linsen bis zu 16 Gramm Ballaststoffe enthalten!

Nun, wenn man weiß, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, ist es notwendig, die Normen für den Konsum herauszufinden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand in der Lage ist, sofort abrupt seine Ernährung zu ändern und 500 Gramm täglich zu essen. Bohnen, 1 kg Haferflocken oder 100 gr. Laibe Sie sollten mit Ihren üblichen Snacks beginnen und anstelle von Pralinen oder Süßigkeiten eine Handvoll Nüsse oder ein paar Früchte essen. Verwenden Sie anstelle der üblichen Pasta zum Mittagessen Gemüse aus der Liste als Beilage. Beginnen Sie mit der schrittweisen Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, und nach einigen Wochen werden Sie zur empfohlenen Tagesdosis kommen. Eine starke Zunahme der Ballaststoffe in der Ernährung kann zu unangenehmen Folgen führen, beispielsweise zu Blähungen.

Vergessen Sie nicht den Mechanismus der Faser, so dass ein Anstieg des Verbrauchs und der Wasserverbrauch steigen sollte. Wenn möglich, essen Sie nur frisches Gemüse und Obst, das eine Wärmebehandlung vermieden hat. In extremen Fällen kann Gemüse im Ofen gekocht oder gebacken werden. Gewöhnliche Süßspeisen können durch nicht weniger süße, aber mehr gesunde Früchte oder Beeren ersetzt werden. Um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen, reicht es aus, mindestens 3 Früchte am Tag zu essen, mindestens 300 Gramm. Gemüse, 4 Scheiben Vollkornbrot, 4 Portionen Haferflocken oder Reis und 2 Portionen Bohnen, Erbsen oder Mais.

Wie passen Sie mindestens einige dieser Produkte in Ihr Tagesmenü ein? Erinnern Sie sich daran, was uns Mütter und Großmütter beigebracht wurden. Es lohnt sich also, Frühstücks-Haferflocken zu sich zu nehmen. Sie können es durch Ihr eigenes Müsli ersetzen, indem Sie Ihre bevorzugten frischen und getrockneten Früchte sowie Milch, Naturjoghurt, Honig oder Saft hinzufügen. Wenn es nicht möglich ist, ein Drei-Gänge-Menü zu organisieren und Gemüse für die erste und zweite zuzubereiten und für das dritte Kompott vorzubereiten, lassen Sie mindestens Gemüsesuppe oder Hülsenfruchtsuppe. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie diese täglich in Ihre Ernährung aufnehmen. Außerdem bieten wir Ihnen mehrere Optionen für die Rezepte der oben genannten Produkte.

Müsli mit Beeren und Früchten der Saison

Zutaten:
1 / ”Kunst. haferflocken
½ EL Joghurt,
2 EL. Mischungen aus Trockenfrüchten und Nüssen
2 EL. Erdbeeren oder Himbeeren
1 beliebige Früchte der Saison.

Kochen:
Die Hälfte der Haferflocken in eine tiefe Tasse geben, die Hälfte des Joghurts darauf legen, dann erneut Haferflocken und Joghurt. Waschen Sie die Früchte Ihrer Wahl und schneiden Sie sie in sehr kleine Würfel. Erdbeeren werden ebenfalls gehackt, wenn Sie Himbeeren nehmen, können Sie sie nicht zerquetschen. Trockenfrüchte fein hacken und Nüsse hacken. Obst, Beeren und eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, auf den Joghurt legen, das Müsli mit einem Deckel bedecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Morgens Müsli mischen und servieren.



Zutaten:
3 /; Art. Linsen
300 gr. Auberginen,
2 Tomaten
1 zwiebel
3 Knoblauchzehen,
4 EL. Pflanzenöl
Petersilie
Salz

Kochen:
Die Linsen spülen und mit 1 Liter kochendem Wasser abdecken, auf das Feuer legen und bei mäßiger Hitze kochen, mit einem Deckel abdecken. Achten Sie auf die Farbe der Linsen, rot kocht deutlich schneller als grün. Die Auberginen schälen, in Scheiben schneiden und in Pflanzenöl braten. Tomaten waschen, kreuzweise einschneiden, einige Sekunden in kochendes Wasser legen und die Haut entfernen. Geschälte Tomaten in große Würfel schneiden. Zwiebel schälen, fein hacken, in Pflanzenöl anbraten, Tomaten dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, dabei ständig rühren. Wenn die Linsen fertig sind, salzen Sie es, fügen Sie mehr kochendes Wasser hinzu, fügen Sie Auberginen hinzu und kochen Sie weiter. Nach 5 Minuten die Tomaten und Zwiebeln in die Suppe geben und die Suppe 3 Minuten kochen lassen. Zu diesem Zeitpunkt den Knoblauch hacken und in die Suppe geben, eine weitere Minute kochen und dann vom Herd nehmen. Suppe mit Petersilie würzen.

Zutaten:
3 Zucchini,
150 gr. Hartkäse
1 EL Milch
½ EL Paniermehl
Petersilie
4 Eier,
Pflanzenfett,
gemahlener Pfeffer
Salz

Kochen:
Kürbis waschen, schälen und würfeln. Zucchini in einer kleinen Menge Salzwasser kochen. Dann zerdrücken und geil. Fügen Sie die Paniermehl, ein Glas Milch und den geriebenen geriebenen Käse hinzu. 4 Eier schlagen, die Petersilie hacken und zur Zucchini geben. Die Auflaufform mit Pflanzenöl einfetten, die Kürbismasse einlegen und 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen stellen.

Wenn Sie darüber sprechen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, vergessen Sie nicht, dass Sie sie nicht missbrauchen sollten, da ihr Übermaß ebenso wie ihr Mangel zu unangenehmen Folgen in Form von Verdauungsstörungen führen kann. Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte sind jedoch nicht nur eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Alle diese Produkte sind reich an anderen Nährstoffen, Vitaminen und Mikroelementen. Daher wirkt sich ihre Aufnahme in das Tagesmenü positiv auf die Gesundheit aus. Versuchen Sie gleichzeitig, das Gleichgewicht aller Nährstoffe zu erhalten und Ihr Menü nicht nur nützlich, sondern auch lecker und abwechslungsreich zu gestalten!

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