Alles über Kohlenhydrate - eine umfassende Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

  • Diagnose

Im 21. Jahrhundert wurden Fette durch Kohlenhydrate als "Feinde # 1" für die Figur ersetzt.

In der Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme kann man auf den ersten Blick überhaupt keine diätetischen gebratenen und Eintöpfe finden, die reich an Eiweiß und Fett sind, aber Kohlenhydrate werden unter strenger Kontrolle genommen.

Wir schlagen vor zu verstehen, ob Kohlenhydrate immer noch schaden oder davon profitieren, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was in Ihrer eigenen Gewichtsabnahme-Tabelle enthalten sein sollte.

Inhalt:

  1. Kohlenhydrate in der Tabelle zur Gewichtsabnahme
  2. Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät in Bezug auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - welche Lebensmittel? Die Hauptsache in der Tabelle zum Abnehmen

Die einfachste und gebräuchlichste Definition von Kohlenhydraten im Haushalt ist Süßigkeiten.

Dies kann jedoch kaum als erschöpfende Antwort bezeichnet werden, da Kohlenhydrate in einer großen Menge verschiedener Lebensmittel enthalten sind.

Sie sind in fast allen Früchten und vielen Gemüsesorten sowie in Halbfertig- und Fertigprodukten aus Supermärkten und Geschäften erhältlich.

Alle Getreidesorten sind reich an Kohlenhydraten, und selbst die Gewürze haben die heimtückischen "Schädlinge der Harmonie" versteckt.

Das Bild der „Feinde der Figur“ gilt jedoch nicht für alle Kohlenhydrate.

Sie sollten wissen, dass sie in zwei große Gruppen unterteilt sind:

  1. Schwer oder langsam
  2. Einfach oder schnell

Nüsse geben dem Körper ein Gefühl der Fülle

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide - Verbindungen, die der Körper bei der Verdauung allmählich spaltet und die darin gespeicherte Energie langsam freigibt.

Deshalb werden sie "langsam" genannt. Solche Kohlenhydrate vermitteln ein langes Gefühl der Fülle, eine gute Energieladung über den Tag und sind im Allgemeinen für den Menschen von Vorteil.

Dazu gehören Getreide, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, hochwertige Käsesorten sowie Vollkornbrot und Nudeln.

Einfache Kohlenhydrate sind klassische Süßigkeiten.

Aber nicht nur: In der Liste mit Pralinen, Gebäck, süßen Früchten und Beeren, Honig und banalem Zucker sind stark stärkehaltige Lebensmittel vorhanden - Weißbrot, Kartoffeln, Mais, Kürbis usw.

Nach dem Essen werden die darin enthaltenen Mono- und Disaccharide sehr schnell vom Körper aufgenommen und sorgen so für einen schnellen Energie- und Energiefluss im Gehirn.

Wenn Sie ein Mitarbeiter der mentalen Sphäre sind, sollten Sie die Schokolade nicht vollständig aufgeben

Zwar neutralisiert der Körper sehr schnell den gesprungenen Blutzuckerspiegel und wirft Insulindosen aus. Die Wirkung schneller Kohlenhydrate ist daher nur von kurzer Dauer.

Sie sind aus folgenden Gründen schädlich:

  1. Zuckertropfen untergraben die Gesundheit stark und können zu Diabetes führen.
  2. Glukoserückstände bilden aktiv die subkutane Fettschicht, die extrem schwer zu entfernen ist.

Das Geheimnis der erfolgreichen Erzielung einer schlanken Figur nach modernen Regeln besteht also darin, den Kohlenhydratgehalt im Menü zu kontrollieren, eine Liste der richtigen Produkte für die Gewichtsabnahme sowie die Verfügbarkeit eines Tischs für den täglichen Gebrauch zu erstellen.

Mit all dem wird es unmöglich sein, verwirrt zu werden - und Sie können leicht zum Körper Ihrer Träume kommen.

Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät oder eine tägliche Diät unter Berücksichtigung des Kohlenhydratgehalts?

Das ideale Menü sollte langsame Kohlenhydrate enthalten und, wenn möglich, schnelle Kohlenhydrate ausschließen.

Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, einer speziellen Diät zu folgen. Die Hauptsache besteht darin, die Liste der Produkte zu studieren, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, und einen eigenen Tisch für die Gewichtsabnahme zu erstellen.

Kohlenhydrate müssen während des Gewichtsverlusts streng kontrolliert werden.

Eine Reihe von Faktoren sollte berücksichtigt werden:

  1. Wie aktiv lebst du?
  2. Ihr Geschlecht und Alter
  3. Vorhandensein oder Ausbleiben besonderer Anforderungen aus gesundheitlichen Gründen
  4. Spielst du Sport - und wie?
  5. Hat Ihr Leben eine erhöhte intellektuelle Belastung (Studium, verantwortungsvolle Arbeit usw.)?

All dies hat einen direkten Einfluss darauf, wie viel und welche Art von Kohlenhydraten Sie in Ihr Menü aufnehmen sollten.

Ohne schnelle Kohlenhydrate können Sportler, Studenten und alle, deren berufliche Tätigkeit mit dem intellektuellen Bereich zusammenhängt, nicht auskommen.

Aber für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, im Büro arbeiten oder regelmäßig körperliche Arbeit verrichten (es muss sich dies von körperlichen Anstrengungen im Fitnessstudio und im Allgemeinen unterscheiden), ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Tipp: Denken Sie an die goldene Regel des Gleichgewichts. Wenn Sie bestimmte Substanzen hinzufügen oder aus dem Menü ausschließen, stellen Sie sicher, dass die Diät vollständig, ausgewogen ist und genügend Kalorien für eine Person Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Lebensstils enthält.

Faser ist wichtig für die Gesundheit.

Ihr Lebensstil bestimmt die Liste der Produkte, die aufgegeben werden sollten, und deren Anzahl erhöht werden sollte.

Obwohl der Nährwert fast Null ist, ist die Faser sehr wichtig für das korrekte Funktionieren des Verdauungssystems, die Reinigung des Körpers und die optimale Aufnahme aller Nährstoffe aus der Nahrung.

Reiche Quellen für Ballaststoffe sind Kleie, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren, Trockenfrüchte und eine Reihe von frischen Früchten.

Bevor mit der Betrachtung der einzelnen Produktkategorien fortgefahren wird, muss herausgefunden werden, wie zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln unterschieden werden kann.

Die Liste der Produkte mit Angabe des Kohlenhydratgehalts für die Gewichtsabnahme hilft nicht immer: Wir benötigen eine Tabelle mit dem glykämischen Index verschiedener Gerichte.

GI ist ein Indikator für die Geschwindigkeit der Verarbeitung von Kohlenhydraten, und je mehr es ist, desto "schneller" sind die Produkte.

Das schädlichste Lebensmittel hat einen Index über siebzig (einhundert ist reiner Zucker), aber ein durchschnittlicher GI (vierzig bis siebzig) ist nicht die beste Option für jeden Tag.

Produkte, die Kleie enthalten, sind reich an Ballaststoffen

Einfache Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Schnelle Kohlenhydrate - eine sofortige Aufladung von Energie sowohl für unseren Körper als auch für ein Gehirn.

Wenn Sie sie im Alltag tragen, können Sie schnell unerwünschte Zentimeter an der Taille gewinnen.

Es gibt aber auch solche Personengruppen, für die einfache Kohlenhydrate im Gegenteil dazu beitragen werden, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten.

Dazu gehören alle, die sich aktiv mit Sport befassen, studieren oder sich intensiv mit dem Geist beschäftigen.

Wenn Sie zu Hause ins Fitnessstudio gehen, laufen, schwimmen oder zu Hause rocken, denken Sie daran, dass die Muskeln nach einem anstrengenden Training wachsen und sich stärken, was bedeutet, dass sie zusätzliche Energie benötigen.

Das Gleiche gilt für aktive "Denker": Unser Gehirn arbeitet in erster Linie mit Glukose. Daher kann die mangelnde Aufladung nach psychischer Anspannung zu Stress und sogar Nervenzusammenbruch führen.

Ohne sofortige Energieversorgung beginnt der Körper buchstäblich, sich selbst zu absorbieren, was sich in körperlichen und psychischen Störungen niederschlägt.

Kohlenhydrate nach dem Sport sind unverzichtbar

Deshalb ist nach körperlichem und intellektuellem Stress ein Teil der schnellen Kohlenhydrate geeignet, die körpereigenen Ressourcen aufzufüllen.

Und hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Schlankheitskarte aufnehmen können:

  1. Frisches Obst: Aprikosen, Melonen, Bananen und Ananas
  2. Gemüse: Kartoffeln in jeder Form, Kürbis, Mais
  3. Backen (es ist besser, aus Roggen-Vollkornmehl zu wählen)
  4. Wassermelonen
  5. Getrocknete Früchte
  6. Die Nüsse
  7. Pic

High GI bietet auch Gebäck aus Weizenmehl, alle Arten von Schokoriegeln und Pralinen, zuckerhaltige Getränke (insbesondere kohlensäurehaltige) und auch Chips.

Es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden: Selbst nach einem Training sollten die Ressourcen des Körpers mit nützlichen Produkten aufgefüllt werden.

Zu den "schädlichen" Quellen für einfache Kohlenhydrate gehört Müsli, das aus der Produktliste in der Tabelle zur Gewichtsabnahme ausgeschlossen werden sollte.

Vergessen Sie nicht die Vorteile von Trockenfrüchten

Kohlenhydratfreie Lebensmittel: Schlankheitsliste

Das Extrem, das oft von Fans und Fans verschiedener Diäten geworfen wird - eine völlige Einschränkung des Süßen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Keto-Diät, die die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt, ziemlich kompliziert ist.

Es ist notwendig, seine Prinzipien, Arbeitsmechanismen und Kontraindikationen zu verstehen, um nur Produkte ohne Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme zu essen.

Diese Diät wird Athleten während des "Trocknens" des Körpers sowie gesunden körperlich und geistig gesunden Menschen gezeigt, die die Menge an subkutanem Fett schnell reduzieren möchten.

Wir betonen noch einmal: absolut gesund!

Tatsache ist, dass die strikte Beschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellt, die ihn dazu zwingt, sich vollständig umzustrukturieren, um Energie aus Lipiden zu erhalten.

Es ist jedoch sehr effektiv zum Abnehmen und sehr gefährlich bei Verletzungen im Körper, die Sie vielleicht nicht einmal kennen.

Tipp: Bevor Sie Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate verwenden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Umfrage hilft dabei festzustellen, ob Sie Kontraindikationen für eine Keto-Diät haben.

Käse steht auf der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Gemüse, Käse, Pekannüsse, Erdnussbutter - dies ist eine ungefähre allgemeine Liste von Low-Carb-Produkten zur Gewichtsabnahme.

Es ist ziemlich schwierig, ein vollwertiges vegetarisches Keto-Menü zu erstellen, da viele pflanzliche Eiweißquellen ausgeschlossen sind: Stärkebohnen und Mais. Unter dem Verbot sind Brot und Müsli.

Eine solche Diät eignet sich eher für das kurzfristige Entladen und den Abschluss des Gewichtsabnahmeprogramms als für das Abnehmen.

Wenn Sie mit einer solchen "Mahl" -Diät beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate überprüfen, da bereits der geringste Überschuß der Norm von 30 Gramm pro Tag den Prozess niederschlagen kann - Sie müssen von vorne beginnen.

Komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Die Diät, die auf langsamen Kohlenhydraten basiert, ist für diejenigen geeignet, die nicht zu extremen Eile kommen.

Die Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme in der Tabelle ist extrem einfach:

  1. Zitrusfrüchte
  2. Beeren
  3. Birnen, Äpfel und Aprikosen
  4. Alles Gemüse außer Kartoffeln, Kürbissen und Mais
  5. Bohnen
  6. Linsen
  7. Perlovka
  8. Erbse

Diese Basis kann mit jedem kohlenhydratarmen Gemüse sowie geeigneten Getränken verdünnt werden: ungesüßter Tee, Kaffee, Zitrus- und Beerenwasser sowie kohlensäurehaltiges Wasser.

Mit einer Diät, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert, können Sie aus dieser Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme ein komplettes und ausgewogenes Menü erstellen.

Produkte, die Kohlenhydrate enthalten - Tabelle (Liste)

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen mit Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen, die etwa 75% der Trockensubstanz im Körper von Pflanzen und bis zu 20 bis 25% bei Tieren und Menschen einnehmen.

Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?

Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.

Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.

Was muss man für die Wahrheit halten?

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.

Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:

  • Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
  • Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
  • Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).

Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.

Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.

Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.

Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.

Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.

Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?

Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:

  • Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
  • Zucker und Honig;
  • alle Fabriksüßigkeiten;
  • Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
  • Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
  • kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
  • Fast Food, Fast Food.

Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.

Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.

Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind

Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Hülsenfrüchte;
  • Getreide;
  • alle Arten von Pilzen;
  • ungesüßtes Obst und Gemüse;
  • Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
  • Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).

Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.

Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.

Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.

Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:

Produkte mit niedrigem GI

Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).

Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine ​​und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:

  • Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
  • Cornflakes (85 g);
  • Mehl (80 g);
  • Kuchen (70 bis 80 Gramm);
  • Rosinen (65 Gramm);
  • Zucker (100 Gramm);
  • Honig (78 g);
  • Marmelade (80 g);
  • Milchschokolade (78 Gramm);
  • Kekse (60-75 Gramm).

Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.

Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:

  • Hüttenkäse 500 Gramm;
  • Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
  • Petersilie, Dill;
  • etwas Meersalz.

Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.

Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.

Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.

Video zum Thema

Hochschulbildung (Kardiologie). Kardiologe, Allgemeinmediziner, Arzt für funktionelle Diagnostik. Ich bin in der Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des Atmungssystems, des Magen-Darm-Trakts und des Herz-Kreislauf-Systems bestens versiert. Sie absolvierte die Akademie (persönlich), hinter den Schultern einer großartigen Arbeitserfahrung.

Spezialität: Kardiologe, Therapeut, Arzt für funktionelle Diagnostik.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
  6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
  • das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • Weißweizenteigwaren;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
  • einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Lebensmittel reich an Kohlenhydraten

Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Einige Diäten, die den Körper vollständig von Kohlenhydraten berauben, können nicht lange dauern - es droht ernsthafte Stoffwechselstörungen.

Nicht alle Kohlenhydratprodukte sind jedoch für uns gleichwertig. Sie müssen das Recht wählen, abhängig von den Bedürfnissen des Organismus und seiner Assimilationsfähigkeit. Bei einigen Erkrankungen (Diabetes, Atherosklerose, Übergewicht usw.) ist ein besonderer Ansatz für die Auswahl solcher Produkte erforderlich.

Langsame Kohlenhydrate

Zu den wichtigsten Kohlenhydraten, die wir für die Ernährung benötigen, gehören pflanzliche Polysaccharide, einschließlich Stärke. Einige pseudowissenschaftliche Artikel versuchen, Stärke als Hauptursache bei der Gewichtszunahme aufzudecken. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es sind Polysaccharide (einschließlich Stärke), im Gegensatz zu Mono-, Di- und anderen Oligosacchariden, die langsam aus dem Gastrointestinaltrakt resorbiert werden und unseren Stoffwechsel ausgewogen wirken lassen. Stärke bezieht sich auf langsame Kohlenhydrate aufgrund der Tatsache, dass es langsam genug verdaut wird und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöht wie normaler Zucker. Je weniger Stärke die Stärke verarbeitete, bevor sie verbraucht wurde (Erhitzen oder sogenannte Modifikation), desto besser für unseren Stoffwechsel. Aus diesem Grund wird empfohlen, pflanzliche Produkte, die Stärke als Hauptnahrungsquelle enthalten, nicht zu lange zu kochen.

Es sind Polysaccharide, die zur Ernährung der normalen Mikroflora unseres Darms verwendet werden. Es ist die Stärke in Getreide, Gemüse und vielen Früchten und verleiht ihnen Nährstoffeigenschaften. Und es war die Stärke, die seit Hunderttausenden von Jahren die Hauptnahrung unserer Vorfahren war! Haben Sie keine Angst, dass Sie durch den Verzehr von stärkehaltigen Nahrungsmitteln zusätzliches Gewicht gewinnen... Bei einer richtig formulierten Diät müssen Kohlenhydrate (und insbesondere Stärke) die wichtigsten Energielieferanten werden. Daher sind langsame Kohlenhydrate unsere Hauptlieferanten von Lebensenergie.

Schnelle Kohlenhydrate

Wie oben erwähnt, gibt es eine andere Art von Kohlenhydraten: Mono- und Disaccharide. Dazu gehören regulärer Zucker (Saccharose, Traubenzucker), Glukose, Fruktose usw. Von diesen Kohlenhydraten erfordert das Disaccharid Saccharose, das wir in einer Zuckerdose auf den Tisch legen, eine besonders sorgfältige Kontrolle. Tatsächlich besteht Saccharose aus zwei Molekülen, Glukose und Fruktose, und wenn sie im Verdauungstrakt verdaut werden, zerfällt sie an ihnen.

Saccharose zieht schnell ein und kann das Blut mit Glukose sättigen, was nicht immer mit den physiologischen Fähigkeiten unseres Körpers übereinstimmt. Wenn Glukose oder Fruktose mit Nahrung in unseren Körper gelangt und kein unmittelbarer Bedarf besteht, können wir ihren Überschuss in ein spezielles Polysaccharid tierischen Ursprungs umwandeln - Glykogen. Wenn die Glykogenreserven in unserem Körper voll sind, wird der Mechanismus zur Umwandlung von Glukose in Fett ausgelöst. Eine solche Situation kann bei der schnellen Resorption dieser Monosaccharide im Darm auftreten, wenn die Geschwindigkeit ihres Verbrauchs durch Gewebe und Organe geringer wird als die Geschwindigkeit ihrer Resorption. Monosaccharide (Glukose oder Fruktose) werden schnell verdaut und werden daher als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet.

Trotz der Tatsache, dass Fructose den Insulinmechanismus des Kohlenhydratstoffwechsels nicht belastet, kann er ebenso wie Glukose mit überschüssigem Fett in das Fettgewebe gelangen. Der Kaloriengehalt von Glukose und Fruktose ist absolut gleich. Deshalb schützt der Ersatz von Saccharose (Nahrungszucker) durch Fruktose nicht vor Fettleibigkeit! In den Vereinigten Staaten führte der Übergang zur Verwendung von Fruktose anstelle von Saccharose Ende des letzten Jahrhunderts zu einem starken Anstieg der Fettleibigkeit. Jetzt verstehen Sie, dass sowohl Fruktose als auch Glukose Monosaccharide sind, die leicht und schnell in das Blut aufgenommen werden - dies sind schnelle Kohlenhydrate. Daher ist die Anwesenheit von schnellen Kohlenhydraten in unserer Ernährung in großen Mengen unerwünscht. Wenn Sie die Zusammensetzung der gekauften Produkte studieren, können Sie das Vorhandensein dieser Komponenten darin erkennen. Der Gehalt des Produkts an modifizierter Stärke, das bereits teilweise verarbeitetes Polysaccharid mit einer höheren Absorptionsrate als das natürliche ist, sollte die Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Die Assimilationsrate von Kohlenhydraten spiegelt sich im so genannten glykämischen Index von Lebensmitteln wider. Es zeigt, wie schnell verschiedene Nahrungsmittel unser Blut mit Kohlenhydraten ernähren können.

Tabelle der Kohlenhydrate in Lebensmitteln

gibt den Gehalt an Bestandteilen in Gramm pro 100 g Produkt und Gesamtkalorien an

Topinambur2.0— 17.573

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - Diäten zur Gewichtsreduktion und eine darauf basierende Muskelmasse

Mit der Nahrung bekommt der Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU). Sie haben verschiedene Funktionen, sind aber für das ordnungsgemäße Funktionieren von Organen und Systemen unerlässlich. Kohlenhydrate in dieser Liste von Nährstoffen spielen eine wichtige Rolle, da sie die Hauptenergiequelle sind und 60 - 70% der Nahrung ausmachen sollten.

WICHTIG ZU WISSEN! Die Wahrsagerin Nina: "Geld wird immer reichlich sein, wenn man es unter das Kopfkissen legt." Lesen Sie mehr >>

Diejenigen, die der Gesundheit und der Figur folgen, müssen sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung halten, was die Verwendung von BZHU in den richtigen Verhältnissen impliziert.

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich, unterstützen das Immunsystem, ernähren die Organ- und Muskelzellen. Sie sind an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, regen den Darm an.

Kohlenhydrate - eine Energiequelle für den Körper. Nach dem Essen gibt es oft ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit. Schnelle Kohlenhydrate bewirken diesen Effekt nicht. Der Abbau von Zuckern erfolgt fast augenblicklich, wodurch viel Energie freigesetzt wird. In dieser Hinsicht wird empfohlen, in den angespannten Momenten des Lebens, die Konzentration der Aufmerksamkeit und effektive Arbeit des Körpers erfordern, Obst oder Süßes zu essen. Sie verursachen keine Schwere im Magen und helfen, die Vitalität zu erhalten.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Monosaccharide sind einfache Zucker. Dazu gehören Fruktose, Glukose, Maltose und Laktose.

Einfache oder leicht verdauliche Zucker werden schnell in das Blut aufgenommen und sind die Hauptlieferanten von Energie im Körper. Lebensmittel, die diese Art von Kohlenhydraten enthalten, schmecken süß.

Polysaccharide - Stärke, Ballaststoffe und Pektin.

Dies ist eine komplexe Art von Kohlenhydraten, deren Abbau in Zucker langsam abläuft. Polysaccharide helfen dem Verdauungssystem bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Zusätzlich gelangen B-Vitamine und Mineralien mit ihnen in den Körper.

Tabelle mit Produkten, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

  • Früchte: Wassermelone, Melone, Erdbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Trauben, Himbeeren, Kirschen, Kirschen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und ihre Derivate (Säfte, Kompotte, Konserven, Trockenfrüchte).
  • Gemüse: Karotten, Kürbis, Kohl, Rüben.
  • Honig
  • Zucker und Süßwaren (Süßigkeiten, Schokolade).
  • Milchprodukte: Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, Sauerrahm.
  • Kondensmilch.
  • Eiscreme
  • Bier, Kwas.
  • Früchte: Bananen, Feigen.
  • Gemüse: Kartoffeln, Gurken, Tomaten, Lauch, Gemüsepaprika, Zucchini, Salat, Spinat.
  • Grütze: Buchweizen, Reis, Gerste, Haferflocken.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen.
  • Vollkornbrot
  • Teigwaren-Hartweizen.
  • Nüsse

Der glykämische Index zeigt die Wirkung des gegessenen Produkts auf den Blutzuckerspiegel. Diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, ist es wünschenswert, keine Nahrungsmittel mit hohem GI zu essen.

Dieser Indikator ist für Insulin-abhängige Menschen mit Anfälligkeit für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Vorbeugung und Behandlung der Onkologie notwendig, für Sportler ist dies wichtig.

Ein hoher Gehalt wird als über 70 angesehen. Kohlenhydratprodukte mit einem solchen Index:

  1. 1. Zucker, Weizenmehl, Grieß, Weizen, Graupen, Croissants, Schokoriegel, Vollmilchschokolade, süße Limonaden, Chips, Cornflakes - 70.
  2. 2. Süße Donuts, ungesüßte Waffeln, Wassermelonen, Reismilchbrei, Kekse, Kuchen, Kürbis, Kartoffelpüree - 75.
  3. 3. Müsli, Cracker, Eiscreme, Kondensmilch, Pizza - 80.
  4. 4. Milchreis aus Reismilch, Hamburgerbrötchen, Honig - 85.
  5. 5. Hot Dog, Reisnudeln, Weißbrot, Ofenkartoffeln - 90.
  6. 6. Bratkartoffeln, Muffins, gekochte Karotten - 95.
  7. 7. Stärke, Bier - 100.
  8. 8. Termine - 140.

Der Zuckergehalt im Produkt und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln sind Indikatoren für den glykämischen Index.

GI ist vor allem für Diabetiker wichtig. Ein starker Blutzuckersprung führt zu schwerwiegenden Komplikationen, und die im Krankheitsfall angegebene Diät hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Daher sollten Produkte mit einem hohen Index mit einer solchen Diagnose ausgeschlossen werden.

Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 40):

  1. 1. Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen) - 0.
  2. 2. Petersilie, Basilikum, Oregano - 5.
  3. 3. Avocados - 10.
  4. 4. Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Walnüsse, Bohnen, Ingwer, Spinat, Sellerie, Rhabarber, Zucchini, Zwiebeln, Gurken, Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Bitter schokolade - 15.
  5. 5. Naturjoghurt, Auberginen, Erdbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren - 20.
  6. 6. Stachelbeere, Himbeere, Gerste, Bohnen, Zuckerrüben - 25.
  7. 7. Knoblauch, Tomaten, Karotten, Pampelmuse, Pampelmuse, Mandarinen, Birnen, getrocknete Aprikosen, Milch, Aprikosen - 30.
  8. 8. Orange, Granatapfel, Nektarine, Pfirsiche, Pflaumen, Äpfel, Vollkornbrot, Erbsenkonserven, Sonnenblumenkerne, Tomatensaft, Wildreis, Buchweizen - 35.
  9. 9. Haferflocken, Karottensaft, Hartweizen-Spaghetti, Chicorée - 40.

Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index erhöhen den Anteil des Blutzuckers im direkten Verhältnis zum Indikator: Je niedriger die Anzahl, desto niedriger der Glukosespiegel. Bei der Erstellung der Ration ist es jedoch falsch, sich nur auf die Ziffern des GI zu verlassen: Sie sind durchschnittlich und hängen von der Qualität der Lebensmittel und der Verarbeitung ab. Der Metabolismus jeder Person ist auch individuell, daher ist es parallel zur Berücksichtigung des GI erforderlich, eine kohlenhydratarme Diät aufrechtzuerhalten.

Lebensmittel reich an Kohlenhydraten

Im 21. Jahrhundert wurden Fette durch Kohlenhydrate als "Feinde # 1" für die Figur ersetzt.

In der Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme kann man auf den ersten Blick überhaupt keine diätetischen gebratenen und Eintöpfe finden, die reich an Eiweiß und Fett sind, aber Kohlenhydrate werden unter strenger Kontrolle genommen.

Wir schlagen vor zu verstehen, ob Kohlenhydrate immer noch schaden oder davon profitieren, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was in Ihrer eigenen Gewichtsabnahme-Tabelle enthalten sein sollte.

Inhalt:

  1. Kohlenhydrate in der Tabelle zur Gewichtsabnahme
  2. Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät in Bezug auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - welche Lebensmittel? Die Hauptsache in der Tabelle zum Abnehmen

Die einfachste und gebräuchlichste Definition von Kohlenhydraten im Haushalt ist Süßigkeiten.

Dies kann jedoch kaum als erschöpfende Antwort bezeichnet werden, da Kohlenhydrate in einer großen Menge verschiedener Lebensmittel enthalten sind.

Sie sind in fast allen Früchten und vielen Gemüsesorten sowie in Halbfertig- und Fertigprodukten aus Supermärkten und Geschäften erhältlich.

Alle Getreidesorten sind reich an Kohlenhydraten, und selbst die Gewürze haben die heimtückischen "Schädlinge der Harmonie" versteckt.

Das Bild der „Feinde der Figur“ gilt jedoch nicht für alle Kohlenhydrate.

Sie sollten wissen, dass sie in zwei große Gruppen unterteilt sind:

  1. Schwer oder langsam
  2. Einfach oder schnell

Nüsse geben dem Körper ein Gefühl der Fülle

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide - Verbindungen, die der Körper bei der Verdauung allmählich spaltet und die darin gespeicherte Energie langsam freigibt.

Deshalb werden sie "langsam" genannt. Solche Kohlenhydrate vermitteln ein langes Gefühl der Fülle, eine gute Energieladung über den Tag und sind im Allgemeinen für den Menschen von Vorteil.

Dazu gehören Getreide, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, hochwertige Käsesorten sowie Vollkornbrot und Nudeln.

Einfache Kohlenhydrate sind klassische Süßigkeiten.

Aber nicht nur: In der Liste mit Pralinen, Gebäck, süßen Früchten und Beeren, Honig und banalem Zucker sind stark stärkehaltige Lebensmittel vorhanden - Weißbrot, Kartoffeln, Mais, Kürbis usw.

Nach dem Essen werden die darin enthaltenen Mono- und Disaccharide sehr schnell vom Körper aufgenommen und sorgen so für einen schnellen Energie- und Energiefluss im Gehirn.

Wenn Sie ein Mitarbeiter der mentalen Sphäre sind, sollten Sie die Schokolade nicht vollständig aufgeben

Zwar neutralisiert der Körper sehr schnell den gesprungenen Blutzuckerspiegel und wirft Insulindosen aus. Die Wirkung schneller Kohlenhydrate ist daher nur von kurzer Dauer.

Sie sind aus folgenden Gründen schädlich:

  1. Zuckertropfen untergraben die Gesundheit stark und können zu Diabetes führen.
  2. Glukoserückstände bilden aktiv die subkutane Fettschicht, die extrem schwer zu entfernen ist.

Das Geheimnis der erfolgreichen Erzielung einer schlanken Figur nach modernen Regeln besteht also darin, den Kohlenhydratgehalt im Menü zu kontrollieren, eine Liste der richtigen Produkte für die Gewichtsabnahme sowie die Verfügbarkeit eines Tischs für den täglichen Gebrauch zu erstellen.

Mit all dem wird es unmöglich sein, verwirrt zu werden - und Sie können leicht zum Körper Ihrer Träume kommen.

Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät oder eine tägliche Diät unter Berücksichtigung des Kohlenhydratgehalts?

Das ideale Menü sollte langsame Kohlenhydrate enthalten und, wenn möglich, schnelle Kohlenhydrate ausschließen.

Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, einer speziellen Diät zu folgen. Die Hauptsache besteht darin, die Liste der Produkte zu studieren, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, und einen eigenen Tisch für die Gewichtsabnahme zu erstellen.

Kohlenhydrate müssen während des Gewichtsverlusts streng kontrolliert werden.

Eine Reihe von Faktoren sollte berücksichtigt werden:

  1. Wie aktiv lebst du?
  2. Ihr Geschlecht und Alter
  3. Vorhandensein oder Ausbleiben besonderer Anforderungen aus gesundheitlichen Gründen
  4. Spielst du Sport - und wie?
  5. Hat Ihr Leben eine erhöhte intellektuelle Belastung (Studium, verantwortungsvolle Arbeit usw.)?

All dies hat einen direkten Einfluss darauf, wie viel und welche Art von Kohlenhydraten Sie in Ihr Menü aufnehmen sollten.

Ohne schnelle Kohlenhydrate können Sportler, Studenten und alle, deren berufliche Tätigkeit mit dem intellektuellen Bereich zusammenhängt, nicht auskommen.

Aber für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, im Büro arbeiten oder regelmäßig körperliche Arbeit verrichten (es muss sich dies von körperlichen Anstrengungen im Fitnessstudio und im Allgemeinen unterscheiden), ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Tipp: Denken Sie an die goldene Regel des Gleichgewichts. Wenn Sie bestimmte Substanzen hinzufügen oder aus dem Menü ausschließen, stellen Sie sicher, dass die Diät vollständig, ausgewogen ist und genügend Kalorien für eine Person Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Lebensstils enthält.

Faser ist wichtig für die Gesundheit.

Ihr Lebensstil bestimmt die Liste der Produkte, die aufgegeben werden sollten, und deren Anzahl erhöht werden sollte.

Obwohl der Nährwert fast Null ist, ist die Faser sehr wichtig für das korrekte Funktionieren des Verdauungssystems, die Reinigung des Körpers und die optimale Aufnahme aller Nährstoffe aus der Nahrung.

Reiche Quellen für Ballaststoffe sind Kleie, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren, Trockenfrüchte und eine Reihe von frischen Früchten.

Bevor mit der Betrachtung der einzelnen Produktkategorien fortgefahren wird, muss herausgefunden werden, wie zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln unterschieden werden kann.

Die Liste der Produkte mit Angabe des Kohlenhydratgehalts für die Gewichtsabnahme hilft nicht immer: Wir benötigen eine Tabelle mit dem glykämischen Index verschiedener Gerichte.

GI ist ein Indikator für die Geschwindigkeit der Verarbeitung von Kohlenhydraten, und je mehr es ist, desto "schneller" sind die Produkte.

Das schädlichste Lebensmittel hat einen Index über siebzig (einhundert ist reiner Zucker), aber ein durchschnittlicher GI (vierzig bis siebzig) ist nicht die beste Option für jeden Tag.

Produkte, die Kleie enthalten, sind reich an Ballaststoffen

Einfache Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Schnelle Kohlenhydrate - eine sofortige Aufladung von Energie sowohl für unseren Körper als auch für ein Gehirn.

Wenn Sie sie im Alltag tragen, können Sie schnell unerwünschte Zentimeter an der Taille gewinnen.

Es gibt aber auch solche Personengruppen, für die einfache Kohlenhydrate im Gegenteil dazu beitragen werden, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten.

Dazu gehören alle, die sich aktiv mit Sport befassen, studieren oder sich intensiv mit dem Geist beschäftigen.

Wenn Sie zu Hause ins Fitnessstudio gehen, laufen, schwimmen oder zu Hause rocken, denken Sie daran, dass die Muskeln nach einem anstrengenden Training wachsen und sich stärken, was bedeutet, dass sie zusätzliche Energie benötigen.

Das Gleiche gilt für aktive "Denker": Unser Gehirn arbeitet in erster Linie mit Glukose. Daher kann die mangelnde Aufladung nach psychischer Anspannung zu Stress und sogar Nervenzusammenbruch führen.

Ohne sofortige Energieversorgung beginnt der Körper buchstäblich, sich selbst zu absorbieren, was sich in körperlichen und psychischen Störungen niederschlägt.

Kohlenhydrate nach dem Sport sind unverzichtbar

Deshalb ist nach körperlichem und intellektuellem Stress ein Teil der schnellen Kohlenhydrate geeignet, die körpereigenen Ressourcen aufzufüllen.

Und hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Schlankheitskarte aufnehmen können:

  1. Frisches Obst: Aprikosen, Melonen, Bananen und Ananas
  2. Gemüse: Kartoffeln in jeder Form, Kürbis, Mais
  3. Backen (es ist besser, aus Roggen-Vollkornmehl zu wählen)
  4. Wassermelonen
  5. Getrocknete Früchte
  6. Die Nüsse
  7. Pic

High GI bietet auch Gebäck aus Weizenmehl, alle Arten von Schokoriegeln und Pralinen, zuckerhaltige Getränke (insbesondere kohlensäurehaltige) und auch Chips.

Es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden: Selbst nach einem Training sollten die Ressourcen des Körpers mit nützlichen Produkten aufgefüllt werden.

Zu den "schädlichen" Quellen für einfache Kohlenhydrate gehört Müsli, das aus der Produktliste in der Tabelle zur Gewichtsabnahme ausgeschlossen werden sollte.

Vergessen Sie nicht die Vorteile von Trockenfrüchten

Kohlenhydratfreie Lebensmittel: Schlankheitsliste

Das Extrem, das oft von Fans und Fans verschiedener Diäten geworfen wird - eine völlige Einschränkung des Süßen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Keto-Diät, die die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt, ziemlich kompliziert ist.

Es ist notwendig, seine Prinzipien, Arbeitsmechanismen und Kontraindikationen zu verstehen, um nur Produkte ohne Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme zu essen.

Diese Diät wird Athleten während des "Trocknens" des Körpers sowie gesunden körperlich und geistig gesunden Menschen gezeigt, die die Menge an subkutanem Fett schnell reduzieren möchten.

Wir betonen noch einmal: absolut gesund!

Tatsache ist, dass die strikte Beschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellt, die ihn dazu zwingt, sich vollständig umzustrukturieren, um Energie aus Lipiden zu erhalten.

Es ist jedoch sehr effektiv zum Abnehmen und sehr gefährlich bei Verletzungen im Körper, die Sie vielleicht nicht einmal kennen.

Tipp: Bevor Sie Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate verwenden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Umfrage hilft dabei festzustellen, ob Sie Kontraindikationen für eine Keto-Diät haben.

Käse steht auf der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Gemüse, Käse, Pekannüsse, Erdnussbutter - dies ist eine ungefähre allgemeine Liste von Low-Carb-Produkten zur Gewichtsabnahme.

Es ist ziemlich schwierig, ein vollwertiges vegetarisches Keto-Menü zu erstellen, da viele pflanzliche Eiweißquellen ausgeschlossen sind: Stärkebohnen und Mais. Unter dem Verbot sind Brot und Müsli.

Eine solche Diät eignet sich eher für das kurzfristige Entladen und den Abschluss des Gewichtsabnahmeprogramms als für das Abnehmen.

Wenn Sie mit einer solchen "Mahl" -Diät beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate überprüfen, da bereits der geringste Überschuß der Norm von 30 Gramm pro Tag den Prozess niederschlagen kann - Sie müssen von vorne beginnen.

Komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Die Diät, die auf langsamen Kohlenhydraten basiert, ist für diejenigen geeignet, die nicht zu extremen Eile kommen.

Die Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme in der Tabelle ist extrem einfach:

  1. Zitrusfrüchte
  2. Beeren
  3. Birnen, Äpfel und Aprikosen
  4. Alles Gemüse außer Kartoffeln, Kürbissen und Mais
  5. Bohnen
  6. Linsen
  7. Perlovka
  8. Erbse

Diese Basis kann mit jedem kohlenhydratarmen Gemüse sowie geeigneten Getränken verdünnt werden: ungesüßter Tee, Kaffee, Zitrus- und Beerenwasser sowie kohlensäurehaltiges Wasser.

Mit einer Diät, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert, können Sie aus dieser Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme ein komplettes und ausgewogenes Menü erstellen.

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten

Die meisten Diäten beschränken den Konsum von Kohlenhydraten, um Stoffwechselprozesse auf Fettverbrennung umzustellen. Viele, die Gewicht verlieren, verstehen jedoch nicht, dass Kohlenhydrate unterschiedlich sind und sie vollständig aus der Ernährung entfernen, wodurch unser Körper irreparabel geschädigt wird.

Es sind diese organischen Substanzen, die die Energiereserven des Körpers auffüllen, an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt sind, die für die Übertragung erblicher Informationen verantwortlich sind, und direkt an der Regulation des Protein- und Fettstoffwechsels beteiligt.

Das Auftreten von zusätzlichen Pfunden trägt zur übermäßigen Verwendung von einfachen (schnellen) Kohlenhydraten bei, die sofort vom Blut absorbiert werden und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. In diesem Fall hat der Körper keine Zeit, um seinen Überschuss zu verarbeiten, und Glukose wandert in die Leber, wo sie in Glykogen umgewandelt wird und die Fettreserven auffüllt.

Es ist nicht überraschend, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, zu Harmonieverlust und Gewichtszunahme führt, da der Hunger nach solchen Snacks sehr schnell wieder auftritt.

Ganz anders verarbeitet der Körper komplexe Kohlenhydrate. Sie werden langsam absorbiert und verursachen keinen starken Blutzuckersprung. Und dies bedeutet, dass eine Person ein langes Sättigungsgefühl hat, keine Stimmungsschwankungen und keine Lust besteht, Stress mit etwas Leckerem zu belasten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele nützliche Verbindungen, die für das normale Funktionieren des Verdauungssystems und für Stoffwechselprozesse erforderlich sind. Daher schadet die Verwendung von Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten, der Figur nicht und bringt unbestreitbare Vorteile für den Körper.

Um komplexe Kohlenhydrate von einfachen Kohlenhydraten zu unterscheiden, führten Experten den glykämischen Index ein. Es drückt die Geschwindigkeit der Spaltung und Umwandlung von Sacchariden in Glukose aus. Bei langsamen Kohlenhydraten ist dieser Index niedrig und deutet darauf hin, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig ansteigt. Dies bedeutet, dass es nicht zu einem abrupten Wachstum von Insulin kommt, das für die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Körperfett verantwortlich ist.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was Sie wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

Alle Kohlenhydrate können in Abhängigkeit von der molekularen Komplexität und dem Absorptionsgrad in drei Gruppen unterteilt werden:

Die erste Gruppe besteht aus den einfachsten Kohlenhydraten - Fruktose und Glukose. Sie werden sofort vom Körper aufgenommen. Enthalten in süßen Früchten, Säften, Marmeladen, Honig. Vor allem viel Fruktose in Trauben, so dass diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, diese Früchte von der Diät ausschließen sollten. Es ist jedoch nicht notwendig, auf Monosaccharide vollständig zu verzichten - sie liefern dem Gehirn die notwendige Energie und sind für die Leistungsfähigkeit des Körpers verantwortlich.

Disaccharide wiederum sind in drei Untergruppen unterteilt:
  • Saccharose (Glucose + Fructose);
  • Laktose (Milchzucker);
  • Maltose (besteht aus 2 Glucosemolekülen, die durch Aufspaltung von Stärke gebildet werden).

Es sind Saccharose und Maltose, die üblicherweise als "schädliche" Kohlenhydrate bezeichnet werden. Unter der Wirkung von Magensaft werden sie schnell resorbiert und ihr Überschuss lagert sich als Glykogen in der Leber ab. Wenn die Versorgung mit Glykogen in der Leber ausreichend ist, wird ein Überschuss an Disacchariden schnell in Fettzellen umgewandelt. Disaccharide werden in Süßigkeiten, Süßwaren und Milchprodukten gefunden.

Die dritte Gruppe besteht aus Polysacchariden oder langsamen (komplexen) Kohlenhydraten. Sie werden durch Faser, Stärke, Pektin, Glykogen dargestellt.

  • Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind für das normale Funktionieren des Darms notwendig.
  • Pektine - üben die Rolle von Sorbentien im Körper aus, das heißt, sie absorbieren Karzinogene, Allergene, Toxine und andere schädliche Substanzen und beschleunigen deren Ausscheidung aus dem Körper.
  • Stärke ist eine kalorienarme Substanz, die jedoch einen hohen Energiewert aufweist und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermittelt.
  • Glykogen - ist ein langsames Kohlenhydrat aus einer Kette von Glucosemolekülen. Diese Substanz ermöglicht es dem Körper, mit den Belastungen fertig zu werden und Muskelmasse aufzubauen.

Polysaccharide sind für unseren Körper für ein normales Funktionieren notwendig. Sie binden das "schlechte" Cholesterin, halten das Gleichgewicht der nützlichen Mikroflora aufrecht und sorgen für Energieergänzung.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und verdaut, verhindern die schnelle Aufnahme von Zucker und füllen die Fettvorräte nicht auf. Welche Produkte diese oder andere Arten von Kohlenhydraten enthalten, ist in der Tabelle klar dargestellt:

Feigen, Fruchtkompott, Marmelade

Schnelle Kohlenhydrate: Food List

Wir fanden heraus, dass die Hauptvorteile des Körpers komplexe Kohlenhydrate mit sich bringen, während die übermäßige Verwendung von schnellen (einfachen) Zuckern zu einer schnellen Gewichtszunahme führt.

Welche Kohlenhydrate sollten verworfen werden? Wir stellen Ihnen die Liste vor, in der die Produkte mit dem höchsten Gehalt an schädlichen Kohlenhydraten dargestellt werden:

  • Brot und Backwaren (Brötchen, Pasteten, Brote) aus hochwertigem Mehl;
  • Süßwaren, Desserts, süßes Gebäck;
  • Süßigkeiten, Bonbons und Schokolade (insbesondere Milch und Nüsse);
  • süßes Soda;
  • Konfitüren, Konfitüren, Kompotte, abgepackte Säfte;
  • Saucen (Mayonnaise, Ketchup);
  • Kwas, Bier, süße Liköre.

Wer abnehmen will, sollte auf Zucker verzichten - das einfachste Kohlenhydrat, das sehr schnell in Körperfett umgewandelt wird. Seien Sie vorsichtig bei stärkehaltigen Produkten. Trotz der Tatsache, dass Stärke zu Polysacchariden gehört, bildet sich nach der Spaltung Maltose. Und dies ist ein einfaches Kohlenhydrat, das dem Körper keinen Nutzen bringt.

Besonders viel Stärke in Kartoffeln, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf die Verwendung dieses Produkts vollständig verzichten müssen. Viel hängt von den Methoden der Wärmebehandlung ab. So verursachen gekochte Kartoffeln mit Gemüse und Pflanzenöl keine besonderen Schäden an der Figur, während Frittierte Kartoffeln oder Pommes Frites schnell heilen können. Und die Sache ist, dass der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln viel höher ist, was beim Erstellen des Menüs berücksichtigt werden muss.

Natürlich ist es schwierig, auf einfache Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Manchmal möchten Sie sich mit etwas Leckerem und Süßem erfreuen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, anstelle von Süßigkeiten Kuchen und Kuchen durch Fruchtsalate zu ersetzen, essen getrocknete Aprikosen oder Trockenpflaumen und Milchschokolade, um Schwarz zu bevorzugen (mit einem hohen Gehalt an Kakaobohnen).

Es ist besser, Saucen selbst zu kochen, fetthaltige Mayonnaise durch Naturjoghurt zu ersetzen und statt Ketchup eine hausgemachte Version vorzubereiten, die Tomaten in Kartoffelpüree zu drehen und ohne Zucker zu sterilisieren.

Lebensmittel mit vorteilhaften Kohlenhydraten

Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel können zur Gewichtsabnahme empfohlen werden? Die meisten komplexen Kohlenhydrate finden sich in Getreide und Hülsenfrüchten. Die maximale Menge an Substanzen, die für den Körper nützlich sind, liegt im Embryo und in der Schale des Getreides. Je höher der Verarbeitungsgrad des Produkts, desto geringer ist sein Nutzen. Daher hilft Brot aus hochwertigem Mehl nur zur Gewichtszunahme, während Produkte, die Kleie oder Vollkornprodukte enthalten, dem Körper zugute kommen.

Viele komplexe Kohlenhydrate in Getreide (Buchweizen, Hirse, unpolierter Reis). Krümeliges Getreide muss in der Ernährung vorhanden sein, es versorgt den Körper mit der notwendigen Energie, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In der Ernährung einer Person, die an Gewicht verliert, sollte der Fettgehalt reduziert und das Proteinvolumen erhöht werden. Die Proteinquelle kann Nüsse und Hülsenfrüchte sein.

Nutzen bringt den täglichen Gebrauch von Gemüse, Früchten, Kräutern, fettarmen Milchprodukten und diätetischem Fleisch. Es sei daran erinnert, dass in vielen Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, viel Fett enthalten ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher den Verbrauch an fetthaltigen Lebensmitteln minimieren.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate (selbst komplexe) die Hauptursachen für die Gewichtszunahme sind. In der Tat werden sie viel schneller abgebaut, weil Fette und Proteine ​​in den Körper gelangen. Daher ist es für die Gewichtsabnahme ausreichend, den Gehalt an kalorienreichen Lebensmitteln in der Diät zu reduzieren und einfache Kohlenhydrate durch komplexe zu ersetzen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind also organische Verbindungen, die wichtige Bestandteile der Zellen aller lebenden Organismen sind und die es Ihnen ermöglichen, Energie zu akkumulieren und am Stoffwechsel teilzunehmen.

Das heißt, sie sind wichtig, um das normale Funktionieren des menschlichen Körpers sicherzustellen.

Wir bekommen diese Gegenstände hauptsächlich aus dem Essen.

Aber nicht alle konsumierten Saccharide wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus.

Arten von Kohlenhydraten

Im Allgemeinen können alle Kohlenhydrate in einfach und komplex unterteilt werden.

Darüber hinaus emittieren manchmal in einer separaten Gruppe die sogenannten faserigen Fasern, die Fasern enthalten.

Einfache (Monosaccharide und Disaccharide) umfassen Glucose, Fructose, Saccharose und Lactose.

Es sollte beachtet werden, dass alle Zucker beim Abbau in Glukose umgewandelt werden.

Komplexe (Oligosaccharide und Polysaccharide) sind Stärke, Glykogen und Cellulose.

Faserige Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, die nicht verdaut werden. Sie kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor.

"Schlechte" und "gute" Kohlenhydrate

Früher haben viele Ernährungswissenschaftler, abhängig von der Geschwindigkeit des Abbaus der Saccharide in Glukose, einfache Kohlenhydrate als schnell und komplexe Kohlenhydrate als langsam bezeichnet.

Auf dieser Grundlage wurde der Schluss gezogen, dass einfache Kohlenhydrate schädlich und komplexe Kohlenhydrate von Nutzen sind, da einfache Kohlenhydrate infolge des schnellen Zerfalls den Blutzuckerspiegel erhöhen und je höher der Blutzuckerspiegel ist, je schlechter für unsere Gesundheit und unseren Körper.

Dies ist jedoch eine fehlerhafte Beurteilung, da die Zuckermenge nicht von der Zersetzungsrate von Kohlenhydraten abhängt.

Es ist erwiesen, dass der glykämische Index den Zuckerspiegel beeinflusst.

Der GI von Zuckern hängt wiederum nicht nur von ihrer Einfachheit oder Komplexität ab.

Es ist auch wichtig, die Art der Verarbeitung des Produkts zu berücksichtigen (je tiefer die Wärmebehandlung des Produkts ist, desto höher der GI), die Ballaststoffmenge (hoher Ballaststoffgehalt wirkt sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus) und die Menge an Protein, die zusammen mit Kohlenhydraten (mehr Protein - weniger Zucker) verbraucht wird.

Folglich kann gefolgert werden, dass es unmöglich ist, die Saccharide in "schlecht" und "gut" zu unterteilen.

Natürlich ist ein Ernährungssystem, das mehr Gemüse und Getreide (komplexe Kohlenhydrate) umfasst, vorteilhafter als Mehlprodukte, Süßigkeiten (einfache Kohlenhydrate).

Komplexe Kohlenhydrate können jedoch den Zuckerspiegel erheblich erhöhen, wenn sie in unbegrenzten Mengen aufgenommen werden.

Daher ist es besser, die empfohlene Aufnahmemenge einzuhalten - 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Berücksichtigen Sie auch den Zeitpunkt des Verbrauchs der einen oder anderen Art von Zucker.

Einfach ist es am besten, nach dem Training den Vorzug zu geben (Training, schwere körperliche Arbeit).

Kohlenhydratnahrungsmittel

Im Allgemeinen werden Zucker in den meisten Lebensmitteln gefunden, die wir essen.

Ausnahmen sind tierische und pflanzliche Fette, Geflügel und Meeresfrüchte.

Nun definieren wir, welche Produkte diese oder jene Art von Sacchariden enthalten.

Wir bieten Ihnen eine Tabelle mit einer allgemeinen Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel.

Einfache Kohlenhydrate:

  • Obst und Beeren: Trauben, Kirschen, Himbeeren, Erdbeeren, Wassermelonen, Äpfel, Birnen, Melonen usw.;
  • etwas Gemüse wie Rüben, Kürbisse, Kohl;
  • Milchprodukte: Milch, Kefir, Joghurt, Sauerrahm, Käse;
  • Honig
  • Zucker;
  • Gebäck und Gebäck (Bonbons, Eiscreme, Konfitüren, Kuchen, Gebäck);
  • süße Getränke;
  • Weißbrot.

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Gemüse: Kartoffeln, Gurken, Tomaten, Spinat;
  • Getreide, zum Beispiel Gerste, Buchweizen, Brauner oder Wildreis;
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen;
  • Hartweizenteigwaren;
  • Nüsse;
  • kleine Menge in Fleisch und Leber gefunden.

Zellulose:

  • Obst und Beeren (einschließlich getrocknete): Äpfel, Pflaumen, Rosinen, Pfirsiche, Blaubeeren, Himbeeren und andere;
  • Gemüse: Zuckermais, Kohl, Sellerie, Zwiebeln, Karotten und andere;
  • Getreide und Teigwaren wie Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot;
  • Hülsenfrüchte;
  • Nüsse;
  • Sonnenblumenkerne (Leinsamen, Kürbis).

Auf eine Notiz

Kohlenhydratnahrungsmittel:

  • Zucker, feine Backwaren, Konditorwaren, Getreide (Grieß und Buchweizen), Konfitüren, Honig, Süßigkeiten (sehr hohe Saccharide);
  • Halva, einige Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Schokolade, Brot (hoher Zuckergehalt).

Mäßig gesättigt mit Kohlenhydraten:

  • Obst und Gemüse (durchschnittlicher Zuckergehalt);
  • Milchprodukte, Pilze, Gemüse (niedriger Zuckergehalt).

Nicht kohlenhydratreiche Lebensmittel:

In dieser Tabelle geben wir einige Produkte an, die diese Lebensmittelsubstanz nicht enthalten.

  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Geflügelfleisch;
  • Eier;
  • Pflanzenöle und tierische Fette;
  • Getränke: Wasser, Grüner oder Kräutertee.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Lesen Sie Mehr Über Diabetes

Symptome Von Diabetes

Der Glykämische Index