Kohlenhydrat-Schlankheitskost

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Fast alle Substanzen, die für die Vitalaktivität notwendig sind, dringen mit Nahrung in unseren Körper ein. Der Energiebedarf liefert Produkte, die Kohlenhydrate enthalten. Ihre Rate hängt vom Lebensstil und der körperlichen Aktivität der Person ab. Der nicht beanspruchte Teil der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg des Cholesterins im Blut und wandelt sich in Fettspeicher um. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der verbrauchten und verbrauchten Kalorien kontrollieren.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Gruppen von einfachen und komplexen Zuckern. Sie sind die wichtigste Energiequelle in der Ernährung von Menschen, unterstützen das Immunsystem und die Hirnaktivität, sind an der Regulation des Stoffwechsels, der Synthese von Aminosäuren, Enzymen und Nukleinsäuren beteiligt, die für das genetische Gedächtnis verantwortlich sind.

Natürliche Kohlenhydrate werden in Pflanzenzellen gebildet und sind das Ergebnis der Photosynthese. Sie unterscheiden sich in der Komplexität des Moleküls.

• Einfach oder schnell - Mono- und Disaccharide (Glucose, Fructose, Lactose). Diese Substanzen enthalten mehrere Struktureinheiten, so dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden und in Zucker umgewandelt werden.
• Komplexe sind Polysaccharide (Stärke, Cellulose), die aus einer großen Anzahl von Elementen bestehen. Sie fördern die Verdauung und erzeugen lange Zeit ein Gefühl der Fülle.

Regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten versorgt den Körper mit Glykogen (tierische Stärke). Zu viel Zucker im Blut führt zur Ablagerung von Fettreserven.

Kohlenhydrate enthaltende Lebensmittel zur Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, schließen viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus der Diät aus. Wenn jedoch eine zu geringe Menge in den Körper eindringt, führt dies zu einer Verschlechterung der Gesundheit, dem Anschein einer ständigen Ermüdung und einem Verlust der Kraft. Anstelle einer schlanken Figur können Sie daher eine große Liste chronischer Erkrankungen erhalten.

Der Tisch wird von Getreide und Hülsenfrüchten geleitet. Sie haben viel pflanzliches Eiweiß, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Großteil der Nährstoffe steckt in den Embryonen und Muscheln. Daher werden die besten Produkte zur Gewichtsabnahme als minimaler Verarbeitungsgrad betrachtet. In der Zusammensetzung von Hülsenfrüchten dominieren Proteine, die jedoch vom Körper nur zu 70% absorbiert werden. Sie blockieren auch den Fermentationsprozess, der in einigen Fällen zu Verdauungsstörungen und Schädigungen der Dünndarmwände führt.

Höchster Nährwert von Vollkornprodukten mit Zusatz von Kleie und verschiedenen Getreidesorten.

• Reis wird vom Körper leicht verarbeitet, trägt zu einem schnellen Gewichtsverlust bei, enthält jedoch einen geringen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Hirse- und Perlgerste - schnelle Verdauung, reich an Pflanzenfasern, reinigt den Darm gut und hilft, schnell abzunehmen.
• Buchweizen ist reich an Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitaminen der Gruppe B. Er wird in verschiedenen Diäten erfolgreich zum Heilen und Abnehmen verwendet.

Es gibt Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, die im Allgemeinen nicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden, sie werden nicht in Körperfett umgewandelt. Die Liste besteht aus Ballaststoffen, Pektinen und anderen Ballaststoffen. Sie dienen dazu, den Darm von schädlichen Substanzen zu reinigen, die Bindung von Cholesterin, stimulieren die Arbeit der nützlichen Mikroflora. Bei regelmäßigem Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln kann das Körpergefühl für lange Zeit erhalten bleiben. Dies ist Kleie, Weißkohl, eine Vielzahl von Gemüse, Kräutern.

Von welchen Produkten erholen sich die Menschen?

Unter moderaten körperlichen Aktivitäten erhöhen Kohlenhydrate das Volumen der Fettreserven nicht. Es gibt eine falsche Meinung, dass das Essen einer Menge von ihnen unmöglich ist, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich ist eine Zunahme des Körpergewichts auf die erhöhte Aufnahme von Fetten zurückzuführen, die einfach keine Zeit zum Oxidieren haben. Infolgedessen bilden fetthaltige Nahrungsmittel Ablagerungen, die schwer zu bekämpfen sind, um Gewicht zu verlieren.

In der Nahrungsmitteltabelle gibt es kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die viel Fett enthalten. Zum Beispiel in ihrer Schokolade - bis zu 45%, in Milchdesserts und Buttercremes - bis zu 60%. Daher sollte die Liste für das Tagesmenü so niedrig wie möglich sein, um Gewicht zu verlieren oder zumindest das Gewicht zu stabilisieren.

Zucker, Marmelade, süße Flocken und süßes Gebäck haben den niedrigsten Nährwert. Der Kaloriengehalt in ihnen ist so hoch, dass er die Fähigkeit des Körpers zum Abbau übersteigt. Häufiger Konsum führt zu einer nicht idealen Taille und lässt keine Hoffnung zum Abnehmen, sie sind absolut nicht für eine Diät geeignet.

In der Liste zur Gewichtsabnahme sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten sein. Sie werden lange im Magen verdaut, geben ein Völlegefühl und geben Kraft. Wenn zum Frühstück eine Tasse Kaffee mit einem süßen Brötchen getrunken wird, erhält der Körper nur schnelle Kohlenhydrate und einen scharfen Blutzuckersprung. Eine Stunde später herrscht Hungergefühl. Wenn Sie morgens Brei essen, können Sie sicher sein, dass er den ganzen Tag Energie unterstützt. Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust sollte die Hälfte der Ration aus der Tabelle (Liste) der komplexen Kohlenhydrate entnommen werden.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Kohlenhydrate sind komplexe Verbindungen, die mindestens 50 Prozent der Ernährung einer Person ausmachen sollten. Das berühmte Buch „Über schmackhafte und gesunde Ernährung“ empfiehlt insgesamt ein Verhältnis von 1: 1: 4 (Proteine, Fette und Kohlenhydrate). Die Liste der Kohlenhydratprodukte ist sehr lang und Sie müssen navigieren, wenn Sie Ihre Figur überwachen möchten.

Die meisten Kohlenhydratnahrungsmittel

Die Einschränkung des Konsums von nur Kohlenhydraten oder fetthaltigen Lebensmitteln ist nicht immer eine Option, weil Diese Verbindungen erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Beispielsweise unterstützen Kohlenhydrate die normale Funktion der Leber und versorgen Muskeln mit Energie. Eine Kohlenhydrat-Tabelle mit Lebensmitteln hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Ernährung.

Aus diesem Grund sollten Sie die Liste der Kohlenhydratprodukte, die auf der Einstufung von Kohlenwasserstoffprodukten basiert, sorgfältig prüfen. Die Liste der Kohlenhydratprodukte ist in folgende Elemente unterteilt:

Nahrungsmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (die Menge an Kohlenwasserstoffen reicht von 2 bis 4,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt):

Nahrungsmittel für Kohlenhydratnahrungsmittel sind oft solche, die nicht viel HC enthalten. Niedriger oder eingeschränkter HC-Gehalt (etwa 5-10 Gramm pro 100 Gramm Produkt):

• Melone und auch Wassermelone
• Zitrusfrüchte
• Aprikosen
• Karotte
• Kürbis
• Pfirsich
• Birne

Bei einer moderaten Konzentration von HC (bis zu 20 Gramm pro 100 g):

• Eiscreme
• Rüben, Kartoffeln
• Trauben und süße Äpfel
• Fruchtsäfte

Reich an Kohlenhydraten (durchschnittlich 40 bis 60 g HC pro 100 g):

• Brotprodukte
• schokolade
• Halva
• Erbsen und Bohnen

Bei einer sehr hohen Konzentration von Kohlenwasserstoffen in 100 g Produkt (mehr als 65 g):

• Süßigkeiten
• Würfelzucker
• backen
• Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen)
• Liebling
• Marmelade und Marmelade
• Makkaroni
• Reis, anderes Getreide

Praktisch jede Diät schreibt vor, die "Norm" für Kohlenhydratnahrungsmittel zu kürzen. Die Liste der Kohlenhydratprodukte ist unten aufgeführt.

Kohlenhydrat-Nahrungsmitteltabelle

Die Tabelle bildet ein klares Konzept für die Notwendigkeit eines Produkts in der Ernährung: Sie sollten beispielsweise gesunde, Getreide und Ballaststoffe enthaltende Lebensmittel nicht durch Süßigkeiten und andere einfache Kohlenhydrate ersetzen. Die Kohlenhydrat-Tabelle der Produkte wird am besten gedruckt und ist immer sichtbar.

Vergessen Sie nicht, dass die Zugehörigkeit zu den letzten drei Gruppen kein Grund ist, ein bestimmtes Produkt von der Diät auszuschließen. Niemand bezweifelt, dass der Nutzen von Halva und Bohnen nicht gleich ist, ebenso wie der Nutzen von Rüben und Eiscreme. Die meisten Kohlenhydratnahrungsmittel sind Süßigkeiten und dies ändert sich nicht.

"Freunde" und "Feinde": Wie berechnet man das Notwendige?

Viele Ernährungswissenschaftler neigen dazu, Kohlenhydrate nach Nutzen aufzuteilen. Sie beziehen sich auf nützliche "positive" Kohlenhydrate - Komplexverbindungen (zum Beispiel Stärke). Die Verarbeitung solcher Verbindungen durch den Körper dauert lange genug, so dass eine Person Sättigung für lange Zeit fühlen kann. Auf der anderen Seite tragen sie auch nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers bei (was später zur Insulinproduktion und zu derselben starken Abnahme führt, wodurch das Hungergefühl nach dem Verzehr von Süße sehr, sehr schnell aufholt).

Der Gehalt an positiven Kohlenwasserstoffen kann aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Vollkornprodukten bestehen. Der negative Gehalt - Alkohol, Soda, Eis, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (Kuchen, andere Backwaren, Süßigkeiten). Die meisten Kohlenhydrate sind aufgrund der großen Zuckermenge auch die beliebtesten.

Für eine ungefähre Berechnung der Diät können Sie die bekannte Regel der Aufteilung einer Portion in drei Teile verwenden. Etwa ein Drittel einer Portion Lebensmittel sollte „proteinhaltig“ sein, etwas weniger als zwei Drittel - Kohlenhydrate, vorzugsweise komplexe positive Kohlenwasserstoffe und Nahrungsmittel mit niedrigem Kohlenhydratanteil. Die fetthaltige Komponente sollte etwas sinken, Fett kann jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden. Die Liste der Kohlenhydratnahrungsmittel in diesem Artikel hilft Ihnen dabei, je nach Zielsetzung die richtige Ernährung zu erhalten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - komplexe organische Verbindungen, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie sind am Aufbau von Zellen der Gelenke und Muskeln, der Synthese von Enzymen, organischen Säuren und Hormonen beteiligt, sind für Blutdruck und Verdauung verantwortlich. Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die Sicherstellung des richtigen Stoffwechsels. Infolge dieses Austausches wird Energie vom Körper zur Vitalaktivität freigesetzt. Nachfolgend finden Sie Informationen darüber, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, komplexe und einfache Kohlenhydrate sind dort beschrieben. Die Tische sind in schnell und langsam unterteilt und Sie können leicht Produkte für Ihre Ernährung auswählen.

Die Klasse der Kohlenhydrate enthält viele Vertreter in einer Vielzahl von Produkten. Kohlenhydrate sind Brot, Zucker, Obst, Gemüse, Soda und alkoholische Getränke. Nicht alle von ihnen sind für den Körper gleichermaßen vorteilhaft! Was ist der Grund dafür, dass die Liebe zu Süßigkeiten, Brot und Soda zu Fettablagerungen führt und Brokkoli, Grapefruit und Gerste den Körper mit Energie ohne "Nebenwirkungen" sättigen? In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate "gut" und welche sollten vermieden werden?

Kohlenhydratklassifizierung

Um alle Feinheiten der Welt der Kohlenhydrate zu verstehen, ist es wichtig, sie richtig einzustufen. Kohlenhydrate können sich als organische Substanzen in sehr großen Molekülen ausrichten. Je größer das Substanzmolekül ist, je länger es durch den Stoffwechsel in einfache Bestandteile zerfällt, desto gleichmäßiger wird die Energie freigesetzt. Kohlenhydrate werden in Abhängigkeit von der Zerfallsrate unterteilt in:

• Einfach oder verdaulich, mit nicht mehr als 12 Kohlenhydratatomen in einem Molekül (Glucose, Galactose, Fructose, Arabinose, Saccharose, Maltose, Lactose). Sie lassen sich leicht spalten, gelangen schnell in den Blutkreislauf und erhöhen gleichzeitig den Glukosespiegel. Glukose wird zur Energiefreisetzung verbraucht und durch ein spezielles Hormon Insulin "neutralisiert", das auch für die Anhäufung von Fettreserven im Körper verantwortlich ist.
• Schwierig (Stärke, Ballaststoffe, Pektine, Glykogen) haben eine Aufteilung von mehreren Stunden, der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an.

Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sollten zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören. Einfache Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn Sie schnell Kraft wiederherstellen möchten, zum Beispiel nach einer aktiven körperlichen oder geistigen Anstrengung. In anderen Fällen sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels schädlich für die Arbeit des Herzens, der Muskeln und tragen zur Ansammlung von Fettreserven bei.

Die prominentesten Vertreter der einfachen Kohlenhydrate sind Kuchen, Gebäck, Weißbrot, Croutons, Pasteten, Brötchen, Kartoffelchips. Bei komplexen Kohlenhydraten ist es unmöglich, frische Grüns (Petersilie, Salat, Basilikum), alle Kohlsorten, Zitrusfrüchte, Ballaststoffe und Johannisbeeren nicht zu isolieren.

Um den Umgang mit Wissen über einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erleichtern, haben Wissenschaftler das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein besonderer Indikator, der die Auswirkungen des verzehrten Produkts auf Änderungen des Blutzuckerspiegels widerspiegelt. GI von Glukose wird als 100 angenommen, allen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird ihr glykämischer Index zugewiesen, der mit GI von Glukose verglichen wird und die Aufspaltungsrate und Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper widerspiegelt.

Das Konzept des "glykämischen Index" wurde in den 80er Jahren eingeführt. 20. Jahrhundert als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Forschung. Ziel dieses Experiments war es, eine Liste von Produkten zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind, da es für sie besonders wichtig ist, den Blutzuckerspiegel im Blut zu kontrollieren.

Heutzutage werden fast alle Lebensmittel anhand des glykämischen Index bewertet, sodass es für einfache Menschen auf der Straße schwierig ist, ihre Kohlenhydratzufuhr aufzubauen. Nahrungsmittel mit hohem Blutzuckerspiegel (über 70) sind einfache Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Gehalt. Je niedriger der GI, desto langsamer der Abbau von Kohlenhydraten, desto besser erfüllen sie ihre Funktionen ohne gesundheitliche Komplikationen und desto mehr sollten sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Schnelle Kohlenhydratprodukte

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Ernährungsempfehlungen

Um eine individuelle Diät mit einem guten Kohlenhydratgleichgewicht zu erstellen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Je höher die körperliche Aktivität einer Person, desto mehr Energie und folglich auch die Menge an Kohlenhydraten, die von den Produkten stammen, die sie benötigt. Für Menschen, die einen schwachen Lebensstil führen, genügen 250–300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Für Liebhaber eines rollenden Lebensstils (400–500 Gramm) müssen Sportler etwa 500–600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen.
• Es ist wichtig, den Verbrauch einfacher und komplexer Kohlenhydrate auszugleichen, es hängt auch vom Lebensstil ab. Experten empfehlen der durchschnittlichen Person, komplexe Kohlenhydrate in einer Menge von 65% der durchschnittlichen täglichen Kohlenhydratrate zu verwenden. Bei einem langsamen Bild langsamer Kohlenhydrate müssen Sie mindestens 75-80% des Tagesbedarfs essen. Wenn eine aktive körperliche Aktivität zur Steigerung des Verbrauchs einfacher Kohlenhydrate nicht erforderlich ist, ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt zu wählen.
• Der ideale Zeitpunkt, um einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, besteht darin, dem Körper 3-4 Stunden nach dem Training und 2-3 Stunden vor Beginn von Stressspitzen (Wettkämpfe, wichtige Verhandlungen) oder geistiger Anstrengung (Training, Prüfungen) schnell zu helfen.
• Achten Sie beim Erstellen des Menüs auf den quantitativen Index des glykämischen Index, Petersilie (GI = 5) und Ananas (GI = 66) befinden sich in derselben Tabelle langsamer Kohlenhydrate, aber es lohnt sich offensichtlich, mit was zu rechnen.
• Missbrauche Nüsse und Samen nicht - sie haben einen niedrigen GI, aber viel Fett.

Die Mehrdeutigkeit des Kohlenhydratverhaltens ist eine Bestätigung für das bekannte Sprichwort "Alles ist gut - in Maßen". Zum einen wird der Körper ohne Kohlenhydrate keine Lebensenergie haben, zum anderen führt ein Überschuss an Glukose zu Problemen mit Blutdruck und Fettleibigkeit. Kompetentes Kohlenhydratfutter ist ein Gleichgewicht zwischen verbrauchten komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Stellen Sie Ihr Menü richtig zusammen, dies ist eine Garantie für die Gesundheit des Körpers!
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Kohlenhydrate - komplexe organische Verbindungen, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie sind am Aufbau von Zellen der Gelenke und Muskeln, der Synthese von Enzymen, organischen Säuren und Hormonen beteiligt, sind für Blutdruck und Verdauung verantwortlich. Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die Sicherstellung des richtigen Stoffwechsels. Infolge dieses Austausches wird Energie vom Körper zur Vitalaktivität freigesetzt. Nachfolgend finden Sie Informationen zu welchen Produkten.

7 Kommentare

Wie viel ist dieses Label ausreichend? Es stellt sich heraus, dass Pasta und Kartoffeln schnelle Kohlenhydrate enthalten und den maximalen GI haben, fast wie eine Süßware?

So ist es, die meisten Teigwaren aus dem Laden haben einen hohen glykämischen Index, obwohl sie auf Packungen schreiben, die aus festen Sorten hergestellt werden. Und Kartoffeln sind im Allgemeinen Stärke, also auch ein schnelles Kohlenhydrat, aber wenn Sie sie in Uniform kochen, können Sie viele Nährstoffe erhalten.

Guten Tag. Welche Art von Kohlenhydraten ist Hüttenkäse? Kann man es vor dem Krafttraining anwenden? Und sag es mir. Ein weiterer Neuling. Ich möchte Muskelmasse gewinnen, aber die Presse trainieren.
Ich esse normalerweise morgens Müsli 100-150 g mit Milch. Am Nachmittag ist Reis mit Hühnchen normalerweise in geringer Menge vorhanden. Tagsüber werfe ich 2-3 Äpfel und kann mit einem Brötchen Tee trinken. Abends nach der Arbeit außergewöhnlich fettarmer Hüttenkäse. Essen ich richtig? Und kann man vor dem Krafttraining Müsli mit Milch essen? Vielen Dank im Voraus!

Hallo, Vitaly. Hüttenkäse ist mehr Eiweiß und sollte vor dem Training nicht verzehrt werden, da er lange verdaut wird. Und ja, im Allgemeinen essen Sie richtig, aber Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Außerdem ist es fast unmöglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Lesen Sie den Artikel, wie Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können.

Danke! Die nächste Frage betrifft HIIT-Workouts. Ich arbeite 2/2. An Werktagen ist es fast unmöglich, etwas zu tun. Erst am Morgen drücken, schüttele ich. Ist es zum Beispiel möglich, dies so zu tun - 2 Tage frei - morgens in Form von HIIT - ein Ausflug in den Pool mit leerem Magen und anstrengendes Schwimmen für 1 Stunde. Und nach - in 4-5 Stunden - Krafttraining. und so zwei Tage hintereinander. Und wie man vor und nach dem Pool isst. Lohnt es sich auf leeren Magen wirklich?

Sie können mit leerem Magen trainieren, aber Sie sollten sich nicht mitreißen lassen. Übung 2-mal pro Woche ist ebenfalls möglich. Aber es wäre besser, wenn Sie versuchen, morgens einen Lauf in den Zeitplan einzuklemmen. Und der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Ernährung.

Ich möchte ein paar Worte von mir hinzufügen. Erstens, die Empfehlungen vieler Standorte, die morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen und alles wird in Ordnung sein, das ist völliger Blödsinn. Für den Organismus ist der Zeitpunkt der Aufnahme nicht wichtig, denn es ist wichtig, ob die tägliche Ernährung übermäßig viel Kalorien enthält. Zweitens sind schnelle Kohlenhydrate nicht immer schlecht, sie eignen sich hervorragend für die Einnahme nach dem Training, sie erhöhen den Insulinspiegel, und Insulin wird als starkes anabolisches Hormon betrachtet, das das hormonbrechende Cortisol unterdrückt. Drittens
Einige Produkte wie Milch haben zwar einen geringen glykämischen Index, jedoch einen hohen Insulinindex, der sich wiederum positiv auf die Fettdepots auswirkt. Weitere Informationen zum Insulinindex finden Sie hier

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind natürliche organische Substanzen, deren Formel Kohlenstoff und Wasser in ihrer Zusammensetzung enthält. Kohlenhydrate geben unserem Körper die Energie, die er für seine volle Aktivität benötigt. Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer chemischen Struktur in einfach und komplex unterteilt.

1. 1 Einfache Kohlenhydrate umfassen in der Milch enthaltene Kohlenhydrate; Früchte und Süßigkeiten - Mono- und Oligosaccharide.
2. 2 Komplexe Kohlenhydrate sind Verbindungen wie Stärke, Glykogen und Cellulose. Sie kommen in Getreide, Mais, Kartoffeln und Tierzellen vor.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Die geschätzte Menge pro 100 g Produkt ist angegeben.

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Um sich wohl zu fühlen, ist es notwendig, dass jede Zelle in unserem Körper die erforderliche Energie erhält. Ohne diese Funktion wird das Gehirn nicht in der Lage sein, seine analytisch koordinierenden Funktionen auszuführen, und überträgt daher den entsprechenden Befehl nicht auf die Muskeln, was ebenfalls nutzlos ist. In der Medizin wird diese Krankheit als Ketose bezeichnet.

Um dies zu verhindern, müssen Sie unbedingt die erforderliche Menge an Kohlenhydraten in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Für eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt, sollte ihre tägliche Menge nicht unter 125 Gramm liegen.

Wenn Sie weniger aktiv sind, ist eine geringere Menge an Kohlenhydraten erlaubt, die Menge sollte jedoch nicht weniger als 100 Gramm pro Tag betragen.

Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt:

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen, die mit Nahrung in den Körper gelangen, und werden vor allem bei aktiven mentalen und körperlichen Aktivitäten verwendet. Daher ist der Bedarf an Kohlenhydraten bei hohen Produktionslasten maximal. Erhöht den Bedarf an Kohlenhydraten und während der Schwangerschaft sowie während der Stillzeit.

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist reduziert:

Eine niedrige Arbeitsproduktivität und ein passiver Lebensstil reduzieren den Energieverbrauch des Körpers und folglich den Bedarf an Kohlenhydraten. Wenn Sie das Wochenende vor dem Fernseher verbringen, Fiktion lesen oder sesshafte Tätigkeiten erledigen, für die keine erheblichen Energiekosten erforderlich sind, können Sie die Kohlenhydratmenge in den maximal zulässigen Normen ohne Schaden für den Körper reduzieren.

Kohlenhydratverdaulichkeit

Wie oben erwähnt, sind Kohlenhydrate in einfach und komplex unterteilt. Je nach Grad der Verdaulichkeit - schnelle, langsame und unverdauliche Kohlenhydrate.

Die ersten umfassen Kohlenhydrate wie Glucose, Fructose und Galactose. Diese Kohlenhydrate gehören zur Klasse der sogenannten Monosaccharide und werden schnell vom Körper aufgenommen. Produkte, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten: Honig, Karamell, Bananen, Schokolade, Datteln usw.

Das für uns wichtigste Kohlenhydrat ist Glukose. Sie ist für die Energieversorgung des Körpers verantwortlich. Aber wenn Sie fragen, was mit Fructose und Galactose passiert, dann machen Sie sich keine Sorgen, sie sind nicht umsonst. Unter dem Einfluss physikalisch-chemischer Reaktionen, die im Körper ablaufen, werden sie wieder in Glucosemoleküle umgewandelt.

Jetzt für komplexe Kohlenhydrate. Wie oben erwähnt, sind sie in tierischen Zellen und Pflanzengeweben enthalten und werden normalerweise langsam aufgenommen. Pflanzliche Kohlenhydrate wiederum sind in verdaubar und unverdaulich unterteilt. Verdaulich ist Stärke, die aus speziell angeordneten Glucosemolekülen besteht, so dass ihre Spaltung mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Cellulose liefert, obwohl sie auch zu Kohlenhydraten gehört, keine Energie für unseren Körper, da sie ein unlöslicher Bestandteil einer Pflanzenzelle ist. Es nimmt jedoch auch aktiv am Verdauungsprozess teil.

Sie haben wahrscheinlich in den Regalen von Läden, Apotheken oder Händlern von Netzwerkunternehmen Medikamente gesehen, die pflanzliche Ballaststoffe enthalten. Dass es sich dabei um Pflanzenzellulose handelt, die als Bürste fungiert und die Wände unseres Verdauungstraktes von allen Arten von Verschmutzung reinigt. Glykogen steht auch alleine. Bei Bedarf freigesetzt, spielt es die Rolle einer Art Glukosespeicherung, die in Granulatform im Zytoplasma von Leberzellen sowie im Muskelgewebe abgelegt wird. Wenn die nächste Portion Kohlenhydrate in den Körper eindringt, werden einige von ihnen sogleich in „Glykogen“ umgewandelt, „für einen regnerischen Tag“. Was nicht in Glykogenmoleküle umgewandelt wurde, wird recycelt, um Energie zu erzeugen.

Nützliche Eigenschaften von Kohlenhydraten und ihre Auswirkungen auf den Körper

Kohlenhydrate sind nicht nur eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für den Körper, sondern dringen auch in die Struktur von Zellmembranen ein, reinigen den Körper von Toxinen (Cellulose), tragen zum Schutz des Körpers vor Viren und Bakterien bei und spielen eine wichtige Rolle bei der Schaffung einer starken Immunität. Wird in verschiedenen Produktionsarten verwendet. In der Lebensmittelindustrie werden zum Beispiel Stärke, Glukose und pektische Substanzen verwendet. Cellulose wird zur Herstellung von Papier, Stoffen und auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet. Alkohole, die durch Fermentation von Kohlenhydraten gewonnen werden, werden in der Medizin und Pharmakologie verwendet.

Welche Kohlenhydrate bevorzugen Sie?

In der Ernährung müssen Sie den Anteil schneller und langsam verdaulicher Kohlenhydrate einhalten. Die ersten sind gut für den Fall, dass Sie schnell eine bestimmte Menge Energie für eine bestimmte Arbeit benötigen. Zum Beispiel, um sich schnell und besser auf Prüfungen vorzubereiten. In diesem Fall können Sie eine bestimmte Menge schnellverdaulicher Kohlenhydrate (Honig, Schokolade, Süßigkeiten usw.) verwenden. Verwenden Sie "schnelle" Kohlenhydrate und Sportler während und nach und nach einer schnellen Erholung.

Wenn die Arbeit sehr lange dauern kann, ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu verwenden. Da für ihre Aufteilung mehr Zeit benötigt wird, wird sich die Energiefreisetzung über die gesamte Arbeitszeit erstrecken. Wenn in diesem Fall schnell verdauliche Kohlenhydrate verwendet werden, außerdem in der Menge, die für Langzeitarbeit erforderlich ist, kann es zu irreparablen Störungen kommen.

Energie wird schnell und massiv freigesetzt. Eine große Menge unkontrollierbarer Energie ist wie ein Kugelblitz, der die Gesundheit irreparabel schädigen kann. Häufig leidet das Nervensystem an einer solchen Energiefreisetzung, bei der ein elementarer Verschluss auftreten kann, wie dies bei herkömmlichen elektrischen Netzwerken der Fall ist. In diesem Fall fängt es an zu scheitern und die Person verwandelt sich in eine nervöse Kreatur, die nicht in der Lage ist, präzise Handlungen auszuführen, die die Feinmotorik der Hände betreffen.

Gefährliche Eigenschaften von Kohlenhydraten und Vorsichtshinweisen

Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten im Körper

Depression, Apathie und Zusammenbruch können die ersten Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten im Körper sein. Wenn die Ernährung nicht normalisiert wird, indem die Ernährung mit der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten angepasst wird, kann sich der Zustand verschlechtern. Die nächste Stufe ist die Zerstörung lebenswichtiger Körperproteine. All dies wird durch toxische Schädigungen des Gehirns verursacht, die an einem Mangel an Kohlenhydraten leiden. Ärzte nennen diese Krankheit Ketose.

Anzeichen von überschüssigen Kohlenhydraten im Körper

Hyperaktivität, Übergewicht, Zittern im Körper und Konzentrationsunfähigkeit können auf einen Kohlenhydratüberschuss im Körper hinweisen. Zuallererst leidet das Nervensystem an einem Überschuss an Kohlenhydraten.

Das zweite Organ, das an einem Übermaß an Energie leidet, ist die Bauchspeicheldrüse. Es befindet sich im linken Hypochondrium. Der Körper der Drüse ist eine langgestreckte Formation mit einer Länge von 14-22 cm und einer Breite von 3-9 cm, die neben der Produktion von Pankreassaft, der reich an für die Verdauung notwendigen Enzymen ist, auch am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist. Dies liegt an den sogenannten Langengarts-Inseln, die die gesamte Außenfläche der Drüse bedecken. Sie produzieren eine Substanz namens Insulin gemeinsam. Es ist dieses Pankreashormon, das dafür verantwortlich ist, ob eine Person Probleme mit Kohlenhydraten hat oder nicht.

Häufige und übermäßige Verwendung von Lebensmitteln, die den Insulinspiegel im Blut erhöhen („schnelle“ Kohlenhydrate), kann Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Was ist der glykämische Index?

Heute wird dem glykämischen Index von Lebensmitteln viel Aufmerksamkeit gewidmet. Meistens werden diese Daten von Sportlern und anderen Personen verwendet, die davon träumen, gesund und in guter Verfassung zu sein. Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie viel Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöht. Für den absoluten Wert Glukose, mit GI gleich 100%. Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, gehören häufig zu Produkten mit hohem GI, komplexe Kohlenhydratprodukte haben normalerweise einen niedrigen GI.

Viele von Ihnen kennen eine Krankheit, die als Diabetes bezeichnet wird. Glücklicherweise haben einige es bestanden, während andere Menschen jahrelang Insulinspritzen trinken müssen. Diese Krankheit wird durch eine unzureichende Menge des Hormons Insulin im Körper verursacht.

Was passiert, wenn die Glukosemenge über dem erforderlichen Wert liegt? Zusätzliche Portionen Insulin werden zur Verarbeitung geschickt. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Inseln Langengarts, die für ihre Produktion verantwortlich sind, eine unangenehme Eigenschaft haben. Wenn das auf der einen oder anderen Insel enthaltene Insulin auf einen Teil der Kohlenhydrate trifft, schrumpft die Insel selbst, und je mehr Insulin produziert wird.

Es scheint, dass an seiner Stelle andere Inseln kommen sollten, die seine große Mission fortsetzten. Aber nein, aufgrund der modernen Ökologie hat unser Körper die Fähigkeit verloren, neue Inseln zu produzieren. Damit Sie nicht an Diabetes erkranken, sollten Sie auf dem Höhepunkt Ihres Lebens keine großen Mengen schnell verdaulicher Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es ist besser, über die Kohlenhydrate nachzudenken, die Sie nicht schädigen, und ihre Verwendung wird Ihnen über viele Jahre gute Laune und einen aktiven Lebensstil bringen.

Kohlenhydrate im Kampf um Harmonie und Schönheit

Diejenigen, die schlank und fit bleiben möchten, empfehlen Ernährungswissenschaftlern, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die in Gemüse, einschließlich Hülsenfrüchten, in einigen Früchten und Getreide vorkommen. Diese Produkte werden vom Körper länger absorbiert und haben daher lange Zeit ein Sättigungsgefühl.

Der Energiewert von Kohlenhydraten wird wie folgt berechnet.

Da 1 Gramm Kohlenhydrate in der Lage ist, Energie in Höhe von 4,1 Kilokalorien zu erzeugen, erhält eine Person mit einem aktiven Lebensstil (die tägliche Norm beträgt 125 Gramm) 512,5 Kilokalorien aus konsumierten Kohlenhydraten. Eine weniger aktive Person benötigt nur 410 Kilokalorien mit einer täglichen Kohlenhydratrate von 100 Gramm.

Kohlenhydrate und Gesundheit

Im Folgenden stellen wir eine beispielhafte Produktliste vor, auf die wir besonders achten sollten. Dies sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihrer Gesundheit maximalen Nutzen bringen können.

In erster Linie haben wir Haferflocken, Reis und Buchweizenbrei. Dann gehen Sie aus Roggen- und Weizenbrot aus grobem Mehl. Als nächstes führt unsere Liste Erbsen und Bohnen fort. Und es endet mit Kartoffeln und Teigwaren aus Hartweizen.

Bei den "schnellen" Kohlenhydraten essen Sie anstelle von Kuchen und Gebäck eine Banane, ein paar Datteln, Rosinen oder einen Löffel Buchweizen oder Lindenhonig. Diese Menge reicht aus, um eine kurze Arbeit zu leisten, erfordert aber viel Energie.

Nun, wir werden fertig und wir hoffen, dass Ihr Verstand und Ihre Proportionen Ihre Gesundheit über viele Jahre hinweg retten werden. Gesundheit und Langlebigkeit für Sie!

Wir haben in dieser Abbildung die wichtigsten Punkte zu Kohlenhydraten zusammengefasst und werden Ihnen dankbar sein, wenn Sie ein Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen:

Produkte, die Kohlenhydrate enthalten - Tabelle (Liste)

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen mit Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen, die etwa 75% der Trockensubstanz im Körper von Pflanzen und bis zu 20 bis 25% bei Tieren und Menschen einnehmen.

Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?

Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.

Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.

Was muss man für die Wahrheit halten?

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.

Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:

• Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
• Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
• Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).

Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.

Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.

Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.

Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.

Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.

Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?

Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:

• Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
• Zucker und Honig;
• alle Fabriksüßigkeiten;
• Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
• Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
• kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
• Fast Food, Fast Food.

Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.

Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.

Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind

Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• alle Arten von Pilzen;
• ungesüßtes Obst und Gemüse;
• Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
• Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).

Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.

Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.

Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.

Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:

Produkte mit niedrigem GI

Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).

Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine ​​und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:

• Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
• Cornflakes (85 g);
• Mehl (80 g);
• Kuchen (70 bis 80 Gramm);
• Rosinen (65 Gramm);
• Zucker (100 Gramm);
• Honig (78 g);
• Marmelade (80 g);
• Milchschokolade (78 Gramm);
• Kekse (60-75 Gramm).

Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.

Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:

• Hüttenkäse 500 Gramm;
• Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
• Petersilie, Dill;
• etwas Meersalz.

Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.

Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.

Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.

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Hochschulbildung (Kardiologie). Kardiologe, Allgemeinmediziner, Arzt für funktionelle Diagnostik. Ich bin in der Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des Atmungssystems, des Magen-Darm-Trakts und des Herz-Kreislauf-Systems bestens versiert. Sie absolvierte die Akademie (persönlich), hinter den Schultern einer großartigen Arbeitserfahrung.

Spezialität: Kardiologe, Therapeut, Arzt für funktionelle Diagnostik.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - Diäten zur Gewichtsreduktion und eine darauf basierende Muskelmasse

Mit der Nahrung bekommt der Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU). Sie haben verschiedene Funktionen, sind aber für das ordnungsgemäße Funktionieren von Organen und Systemen unerlässlich. Kohlenhydrate in dieser Liste von Nährstoffen spielen eine wichtige Rolle, da sie die Hauptenergiequelle sind und 60 - 70% der Nahrung ausmachen sollten.

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Diejenigen, die der Gesundheit und der Figur folgen, müssen sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung halten, was die Verwendung von BZHU in den richtigen Verhältnissen impliziert.

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich, unterstützen das Immunsystem, ernähren die Organ- und Muskelzellen. Sie sind an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, regen den Darm an.

Kohlenhydrate - eine Energiequelle für den Körper. Nach dem Essen gibt es oft ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit. Schnelle Kohlenhydrate bewirken diesen Effekt nicht. Der Abbau von Zuckern erfolgt fast augenblicklich, wodurch viel Energie freigesetzt wird. In dieser Hinsicht wird empfohlen, in den angespannten Momenten des Lebens, die Konzentration der Aufmerksamkeit und effektive Arbeit des Körpers erfordern, Obst oder Süßes zu essen. Sie verursachen keine Schwere im Magen und helfen, die Vitalität zu erhalten.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Monosaccharide sind einfache Zucker. Dazu gehören Fruktose, Glukose, Maltose und Laktose.

Einfache oder leicht verdauliche Zucker werden schnell in das Blut aufgenommen und sind die Hauptlieferanten von Energie im Körper. Lebensmittel, die diese Art von Kohlenhydraten enthalten, schmecken süß.

Polysaccharide - Stärke, Ballaststoffe und Pektin.

Dies ist eine komplexe Art von Kohlenhydraten, deren Abbau in Zucker langsam abläuft. Polysaccharide helfen dem Verdauungssystem bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Zusätzlich gelangen B-Vitamine und Mineralien mit ihnen in den Körper.

Tabelle mit Produkten, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

• Früchte: Wassermelone, Melone, Erdbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Trauben, Himbeeren, Kirschen, Kirschen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und ihre Derivate (Säfte, Kompotte, Konserven, Trockenfrüchte).
• Gemüse: Karotten, Kürbis, Kohl, Rüben.
• Honig
• Zucker und Süßwaren (Süßigkeiten, Schokolade).
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, Sauerrahm.
• Kondensmilch.
• Eiscreme
• Bier, Kwas.

• Früchte: Bananen, Feigen.
• Gemüse: Kartoffeln, Gurken, Tomaten, Lauch, Gemüsepaprika, Zucchini, Salat, Spinat.
• Grütze: Buchweizen, Reis, Gerste, Haferflocken.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen.
• Vollkornbrot
• Teigwaren-Hartweizen.
• Nüsse

Der glykämische Index zeigt die Wirkung des gegessenen Produkts auf den Blutzuckerspiegel. Diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, ist es wünschenswert, keine Nahrungsmittel mit hohem GI zu essen.

Dieser Indikator ist für Insulin-abhängige Menschen mit Anfälligkeit für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Vorbeugung und Behandlung der Onkologie notwendig, für Sportler ist dies wichtig.

Ein hoher Gehalt wird als über 70 angesehen. Kohlenhydratprodukte mit einem solchen Index:

1. 1. Zucker, Weizenmehl, Grieß, Weizen, Graupen, Croissants, Schokoriegel, Vollmilchschokolade, süße Limonaden, Chips, Cornflakes - 70.
2. 2. Süße Donuts, ungesüßte Waffeln, Wassermelonen, Reismilchbrei, Kekse, Kuchen, Kürbis, Kartoffelpüree - 75.
3. 3. Müsli, Cracker, Eiscreme, Kondensmilch, Pizza - 80.
4. 4. Milchreis aus Reismilch, Hamburgerbrötchen, Honig - 85.
5. 5. Hot Dog, Reisnudeln, Weißbrot, Ofenkartoffeln - 90.
6. 6. Bratkartoffeln, Muffins, gekochte Karotten - 95.
7. 7. Stärke, Bier - 100.
8. 8. Termine - 140.

Der Zuckergehalt im Produkt und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln sind Indikatoren für den glykämischen Index.

GI ist vor allem für Diabetiker wichtig. Ein starker Blutzuckersprung führt zu schwerwiegenden Komplikationen, und die im Krankheitsfall angegebene Diät hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Daher sollten Produkte mit einem hohen Index mit einer solchen Diagnose ausgeschlossen werden.

Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 40):

1. 1. Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen) - 0.
2. 2. Petersilie, Basilikum, Oregano - 5.
3. 3. Avocados - 10.
4. 4. Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Walnüsse, Bohnen, Ingwer, Spinat, Sellerie, Rhabarber, Zucchini, Zwiebeln, Gurken, Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Bitter schokolade - 15.
5. 5. Naturjoghurt, Auberginen, Erdbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren - 20.
6. 6. Stachelbeere, Himbeere, Gerste, Bohnen, Zuckerrüben - 25.
7. 7. Knoblauch, Tomaten, Karotten, Pampelmuse, Pampelmuse, Mandarinen, Birnen, getrocknete Aprikosen, Milch, Aprikosen - 30.
8. 8. Orange, Granatapfel, Nektarine, Pfirsiche, Pflaumen, Äpfel, Vollkornbrot, Erbsenkonserven, Sonnenblumenkerne, Tomatensaft, Wildreis, Buchweizen - 35.
9. 9. Haferflocken, Karottensaft, Hartweizen-Spaghetti, Chicorée - 40.

Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index erhöhen den Anteil des Blutzuckers im direkten Verhältnis zum Indikator: Je niedriger die Anzahl, desto niedriger der Glukosespiegel. Bei der Erstellung der Ration ist es jedoch falsch, sich nur auf die Ziffern des GI zu verlassen: Sie sind durchschnittlich und hängen von der Qualität der Lebensmittel und der Verarbeitung ab. Der Metabolismus jeder Person ist auch individuell, daher ist es parallel zur Berücksichtigung des GI erforderlich, eine kohlenhydratarme Diät aufrechtzuerhalten.