Bodyflex

• Hypoglykämie

"Fette sind gesundheitsschädlich und schlanke Figur" - diese Aussage wurde bis vor kurzem nicht in Frage gestellt. Um unser Gewicht zu normalisieren, haben wir sie vollständig aufgegeben, aber nicht die gewünschte Wirkung beobachtet. Es stellte sich heraus, dass der menschliche Körper viel komplizierter ist. Es ist erwiesen, dass es vorteilhafte Fette gibt, die erfolgreich zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Wir werden dieses Problem verstehen.

Nützliche Funktionen

In der Physiologie ist nichts überflüssig, jede Substanz ist unersetzlich. In ähnlicher Weise erfüllen Fette viele wichtige Aufgaben:

• Das Strukturelement der Zellmembran

Dies ist das gleiche Cholesterin, das uns erschreckt. Es stellt sich heraus, dass sich die Zellen ohne sie nicht mehr teilen und normal funktionieren.

• Produktion von Sexualhormonen

Der Ausschluss fetthaltiger Lebensmittel aus der Ernährung führt zu sexueller Funktionsstörung.

• Vitamin A, E, D Absorption

Hierbei handelt es sich um fettlösliche Substanzen, die ohne Lipidmoleküle nicht in die Darmschleimhaut eindringen können. Ernährung führt zu ihrem Mangel - Nägel, Haare, Hautelastizität leiden. Der Schlaf ist gestört, die Person wird nervös und reizbar.

Das Gehirn erhält die meiste Energie für seine Arbeit beim Spalten von Fetten. Die neuronalen Membranen bestehen zu 30% aus Omega-3, 6-Fettsäuren. Ihr Mangel führt zur Störung aller kortikalen Funktionen: Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Willensqualitäten.

Das innere Fett, das die Organe umgibt, absorbiert Stöße und erfüllt eine Schutzfunktion. Subkutanes Gewebe ist ein "Pelzmantel", der uns vor Unterkühlung oder Überhitzung schützt.

Falsche Diäten mit gedankenloser Einschränkung von fetthaltigen Lebensmitteln führen zu chronischen Krankheiten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in der Lage sein, gesunde Fette von schädlichen Fetten zu unterscheiden.

"Freunde und Feinde"

Eine Person muss täglich 80 Gramm Fett zu sich nehmen (bei Frauen liegt die Rate etwas niedriger - 60-70 g). Diese Menge hängt von der Masse ab (1 g pro kg Gewicht). In Lebensmitteln sollten gesunde Fette dominieren, nicht "totes Gewicht" im Unterhautgewebe deponiert. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Der Ursprung ist jedoch nicht so wichtig wie die Struktur der organischen Substanz. Abhängig von der Länge der Molekülkette gibt es vier Typen.

1. einfach ungesättigt

Diese Palmitin- und Ölsäure ist der notwendigste Typ, der sich nicht nur im Körper ansammelt, sondern auch den Abbau überschüssiger Lipide fördert. Ein weiteres nützliches Merkmal ist die Reduktion von "schlechtem" Cholesterin und die Hemmung seiner Oxidation (der Mechanismus der Bildung von atherosklerotischer Plaque).

Produkte, die richtige Fette enthalten: Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse, Olivenöl, Avocado, Oliven, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt, tragen aber auch zur Gewichtsabnahme bei.

2. mehrfach ungesättigt

Die Gruppe umfasst:

• Linolsäure - Omega-6;
• Alpha-Linolsäure - Omega-3;
• Eicosapentosäure - EPA;
• Docosahexaensäure - DHA;
• konjugierte Linolsäure - CLA.

Ihre gemeinsame Eigenschaft ist strukturell, es ist das "Baumaterial" von Zellen. Da sich das Fettgewebe nicht ablagert, können Produkte mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren keine Angst haben:

• Fisch (hauptsächlich Meer), Leinsamenöl, Walnüsse, Hanföl - Omega-3;
• Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mais, Erdnüsse, Sesam, Baumwollsamenöl - Omega-6.

3. gesättigt

Die umstrittenste Gruppe ist Palmitinsäure, Stearinsäure und Laurinsäure. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Schokolade, Kokosnuss und Palmöl vor. Früher lagerten sich die meisten dieser Substanzen im subkutanen Gewebe ab und spalteten sich an der letzten Stelle unter Energiemangel auf. Die Ansätze haben sich heute etwas beruhigt:

• Diese Substanzen sind für die Synthese von Sexualhormonen notwendig und können daher nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Es ist wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren (wenn sie 4 g pro kg Gewicht nicht überschreitet, führen gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme).
• In Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure erhöht nur den Gehalt an „gutem“ Cholesterin, was für Menschen mit Fettleibigkeit von Nutzen ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Tagessatz von den Energiekosten der Person abhängt. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder an aktiven Workouts zur Gewichtsabnahme teilnehmen, können etwa 30 Gramm mehr essen (auf Kosten von gesättigt, einschließlich). Alle werden unter Energieverbrauch mit einem begrenzten Kohlenhydratverbrauch gespalten.

4. Transfette (Margarine)

Die einzigen Substanzen, deren Schaden unbestreitbar ist. Sie sollten von der Diät ausgeschlossen werden, nicht nur Gewicht verlieren, sondern alle, die gesund bleiben wollen. Die Folge von Transfetten ist Fettleibigkeit, beginnend in der Kindheit, endokrine und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Zu den verbotenen Produkten gehören Süßwaren der industriellen Produktion, Halbfabrikate, Mayonnaise, Ketchup, Margarine, fettarme Milchprodukte, Fast Food (Pommes Frites, Chips und andere). Sie enthalten alle mit Wasserstoff angereicherte Pflanzenöle, die das enzymatische System der Zelle blockieren und schließlich zum Tod führen.

Wie kann man Fett verlieren?

Wir fanden heraus, dass es ohne Fett unmöglich ist, Gesundheit und Schönheit zu erhalten. Beim Abnehmen ist es wichtig, einige Regeln zu befolgen, die vom renommierten Ernährungswissenschaftler Jan Kwasniewski formuliert wurden. Dann ist eine schmackhafte fette Nahrung nur von Vorteil.

1. Einhaltung des richtigen Verhältnisses. An dem Tag müssen Sie 2,5-3 Teile Fett, 1 Teil Eiweiß und nur 0,8 Teile Kohlenhydrate verwenden. Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers ist es dieser Anteil, der die Muttermilch auszeichnet.
2. Keine klaren Essenszeiten. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, das Verbot "nach 18:00 - nichts außer Wasser" wird aufgehoben.
3. Es ist wichtig, das Ritual des Essens zu beachten: in einer ruhigen Atmosphäre, in Stille, ohne Fernseher und Zeitung. Das Essen sollte gut gekaut werden und nicht in Eile.
4. Wir lehnen Obst, Gemüse und Getreide ab. Dies ist das genaue Gegenteil der traditionellen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Laut Kwasniewski wird Cellulose nicht verdaut und bringt keinen Nutzen, Vitamine und Mineralien können aus Fleisch und Fisch gewonnen werden.
5. Anstelle von Pflanzennahrung essen wir Tierfutter: Fleisch, Fisch, Milch, Sahne, Käse, Eier (bis zu 8 Stück pro Tag). Die Anzahl dieser Produkte ist praktisch unbegrenzt (Hauptsache beim Verhältnis von BJU zu beachten).

Der Vorteil einer solchen Diät ist das völlige Fehlen von Hunger, emotionale und energetische Erholung (eine Person spürt nicht den Stress, der mit ständiger Kontrolle und Einschränkung verbunden ist). Stärken Sie die Effektivität der Trainingsmethode 2 Stunden nach einer Mahlzeit.

Beispielmenü

Frühstück: ein traditionelles Omelett aus 3-4 Eiern. Sie können in Butter oder Fett braten. Wir waschen ungesüßten Tee ab.

Mittagessen: 150 g Fleisch in beliebiger Form (Sie können Eintopfgerichte braten, backen). Auf der Seite gebratene Kartoffeln (2 Stück), eingelegte Gurke.

Abendessen: Der Ernährungsberater ruft an, das Abendessen abzulehnen, aber wenn der Körper während des Tages weniger Energie erhielt, sollten Sie ihn nicht verhungern. Hüttenkäse mit saurer Sahne (aber ohne Zucker) essen, das Fleisch kann man wiederholen.

Diese Menge an fetthaltigen Lebensmitteln ist wünschenswert, um sofort ohne die Vorbereitungsstadien in die Diät aufgenommen zu werden. Bei chronischen Erkrankungen ist es besser, die Zustimmung des behandelnden Arztes einzuholen.

Gegenanzeigen

Die Ernährung hat allgemeine Einschränkungen bei chronischen Erkrankungen:

• kardiovaskuläre Pathologie;
• chronische Hepatitis, Pankreatitis, eine andere Pathologie des Gastrointestinaltrakts;
• Onkologie;
• endokrine Krankheiten;
• Nierenprobleme;
• fortgeschrittenes Alter;
• Schwangerschaft
• psychische Krankheit.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die Ernährung wegen möglicher Stoffwechselstörungen absolut kontraindiziert. Viele Ernährungswissenschaftler akzeptieren dieses System aufgrund des völligen Mangels an Obst und Gemüse und des Risikos, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ihre Patienten bemerken die Monotonie der Diät.

Produkte, die gesunde Fette enthalten

Wir haben die Kwasniewski-Diät als umstrittene Methode beschrieben, die sich jedoch als effektiv erwies. Sie können nicht auf solch radikale Maßnahmen zurückgreifen, einschließlich in Ihrer Ernährung einige Lebensmittel, die den Verlust von Kilogramm erleichtern.

Lebertran Heute wird Fischöl als gewöhnliche Droge in Kapseln verwendet. Der Effekt des Abnehmens beruht auf der Fähigkeit, den Insulinspiegel zu regulieren und ein lang anhaltendes Völlegefühl zu erzeugen. Nehmen Sie drei Wochen lang dreimal täglich 30 mg (2 Kapseln) ein. Machen Sie dann eine Pause von drei Monaten, wonach der Kurs wiederholt wird.

Ernährungswissenschaftler betrachten das Fleisch von Jungtieren (Lamm, Ziege, Kalb) als Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die den Prozess der Spaltung von Lipidreserven auslösen.

• Pflanzliche öle

Die traditionelle Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anführer ist Olivenöl - ein Esslöffel enthält 9 g. Leinsamen ist nicht weniger nützlich, hat aber einen bestimmten Geschmack. Der regelmäßige Verzehr von Pflanzenölen wirkt sich positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus, was den Gewichtsverlust beschleunigt.

• Bitterschokolade

Der Kakaoanteil muss über 70% liegen. Dann können Sie aus 100 g 32 g Fett gewinnen, von denen viele die Lipolyse stimulieren. In Kombination mit Appetitunterdrückung ist dies eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Sehr kalorienreiches Produkt, aber anerkannter "Champion" im Gehalt an wertvollen Lipiden.

Angesichts dieser Zahlen können Sie sicher eine kleine Menge Delikatesse in die Ernährung einer schlankenden Person einbeziehen.

Wenn der Fettgehalt weniger als 40% beträgt, wird das Produkt als Diät betrachtet. Es gibt Fastentage für Käse, die Ihnen helfen, schnell ein paar Kilo abzunehmen. Im Gegensatz zu Margarine bestehen sie aus gesunden Fettsäuren.

Diese exotische Frucht ist seit langem als wirksamer Fettverbrenner bekannt. 10 g seines Fruchtfleischs enthalten jedoch 1 g Fett. Es ist wichtig, frisches Obst zu essen, das keiner Hitzebehandlung unterzogen wird. Diese Regel gilt für alle Produkte, da bei hohen Temperaturen Fettsäuren in schwer verdauliche Giftstoffe umgewandelt werden.

Interessante Fakten

• Eine fettreiche Ernährung reduziert die Häufigkeit von Alzheimer und Parkinson.
• Es ist möglich, die Struktur der Fette im Aussehen zu unterscheiden: ungesättigt - flüssig, gesättigt - fest.
• Eine Abnahme der Substanzen unterhalb der physiologischen Norm führt zu Gewichtszunahme. Der Körper beinhaltet eine Stressreaktion, und Kohlenhydrate lagern sich in den Fettdepots ab. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln zu reduzieren, sondern sich in positive Fraktionen umzuverteilen.
• Olivenöl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Es verliert völlig seine Eigenschaften.
• Gemüse wird besser mit pflanzlichen Fetten aufgenommen, so dass mit Olivenöl gewürzte Salate viel gesünder sind.

Fette sind keine Feinde der Figur mehr. Sie sind in vielen Gewichtsabnahme-Systemen enthalten und bringen, wenn sie richtig eingesetzt werden, dem Körper Vorteile und Schönheit.

Produkte, die gesunde Fette enthalten

Für viele Jahrzehnte hatte das Abnehmen Angst, Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu essen. Aber auch Fette sind anders!

Einige Fette (Transfette) erhöhen die Menge an schädlichem Cholesterin und verursachen Diabetes. Andere (ungesättigte Fette) stärken das Immunsystem und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Darüber hinaus sind gute Fette gut für die Gewichtsabnahme. Da sie an der Sekretion von Hormonen beteiligt sind, tragen sie zu einer schnellen Sättigung bei.

Die ersten Vorteile der Wirkung von korrekten Fetten sind die Verbesserung der Hautfarbe und die Normalisierung der Darmarbeit.

Bei regelmäßiger Einnahme helfen sie dabei, chronische Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, da die meisten Produkte, die gesunde Fette enthalten, reich an starken entzündungshemmenden Mitteln (Omega-3) sind.

Die Liste der Produkte mit vorteilhaften Schlankheitsfetten

Fischöl

Das Essen dieses Fettes ist nicht nur für das Abnehmen wichtig, sondern für die allgemeine Gesundheit. Kürzlich wurden Studien australischer Professoren abgeschlossen, die zeigten, dass der Verbrauch von Fischöl die Wirksamkeit des Trainings zur Gewichtsabnahme erhöht.

Es ist möglich, diese Art von Fett in großen Mengen in der Leber von Kabeljau sowie in Fischarten wie Makrelen und Heilbutt, Stör und Lachs zu finden.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass dieses Produkt fett ist und dem Körper keinen Nutzen bringt. Ja, Fett ist nur Fett, aber es sind gesunde Fette, die beim Abnehmen helfen.

Sie tragen zur aktiven Verbrennung zusätzlicher Kalorien bei. Natürlich darf dieses Produkt nicht missbraucht werden: es genügt ein kleines Stück pro Tag.

Das meiste Gramm gesundes Fett kann in Schweinefleisch gefunden werden. Pro 100 Gramm Fleisch entfallen also 2 Gramm Fett. Natürlich geht es nicht um fetthaltiges Schweinekotelett, sondern darum, ein junges Kalb zu schneiden, richtig gedünstet oder in Wasser gekocht.

Übrigens wirkt sich die Verwendung einer kleinen Menge Schweinefleisch positiv auf die Arbeit des Herz-Kreislaufsystems aus. Es ist zu beachten, dass das Dampfferkel nicht nur eine Quelle einfach ungesättigter Fette, sondern auch Kalium und Eisen ist.

Ernährungswissenschaftler neigen dazu zu glauben, dass Schweinefleisch gesünder ist als weißes Geflügelfleisch. Von den nützlichen Fleischsorten können Sie auch auf das Lamm (Baby Lamm) achten. Einhundert Gramm Produkt enthält 3,5 Gramm Fett.

Die Nüsse

Jeder, der Kalorien zählt, weiß, dass Nüsse Kalorien sind. Aber eine Handvoll pro Tag kannst du essen. Das Produkt verbessert die Funktion des Herzens und der Blutgefäße und unterdrückt das Hungergefühl.

Jede Nussart in moderaten Mengen ist vorteilhaft, alle enthalten vorteilhafte Fettsäuren. So sind in 10 Gramm Pistazien 2 Gramm gesundes Fett. In der gleichen Menge an gesunden, fetten Walnüssen werden 0,7 g und Mandeln - 3 g, 4 g in Haselnüssen, in 100 g Pinienkernen - 1,5 g.

Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist es besser, Pinienkerne zu wählen, die Säure enthalten und das Hungergefühl unterdrücken. Aufgrund des Kupfergehalts wirken Haselnüsse günstig auf die Eisenaufnahme im Körper, Pistazien reduzieren den Cholesterinspiegel und Mandeln tragen zur Verjüngung des Körpers bei.

Das öl

Alle Ernährungswissenschaftler stimmen darin überein, dass das nützlichste Öl nur Olivenöl ist. Es behält ein Maximum an positiven Eigenschaften bei, ist ein hervorragendes Antioxidans und hat einen großen Einfluss auf die Arbeit des gesamten Organismus. In einem Esslöffel Olivenöl befinden sich 9 Gramm gesunde Fette.

Immer noch nützlich ist Leinöl. Aber es hat einen besonderen pikanten Geschmack, den nicht jeder mag. Es ist wichtig, nur kaltgepresstes Öl zu kaufen, das nützliche ungesättigte Fettsäuren enthält.

Avocado

10 Gramm zartes Avocado-Fruchtfleisch enthält 1 Gramm gesundes Fett. Darüber hinaus besteht die Frucht selbst zu 75% aus pflanzlichen Fetten. Alle Fette sind nützlich und notwendig für die menschliche Gesundheit und Schönheit.

Plus, als Teil des Fruchtfleisches gibt es viele Vitamine und Mineralien. Es ist nur wichtig, Avocado-Fruchtfleisch ausschließlich roh zu essen. Wenn Sie das Produkt wärmebehandeln, ist es nicht so nützlich.

Samen

Viele gesunde Fette können in Sojabohnen oder Leinsamen gefunden werden. Es ist jedoch wichtig, diese Produkte in streng begrenzten Mengen einzusetzen.

Bitterschokolade

Seltsamerweise, aber die echte Bitterschokolade ist ein Produkt, zu dem Ernährungswissenschaftler mehr als herablassend sind. Es hilft beim Abnehmen und enthält gesunde Fette, aber es ist wichtig, dass das Produkt zu 70% oder genauer aus Kakao besteht.

100 Gramm schwarze Schokolade enthält 32 Gramm gesundes Fett (wenn Nüsse in der Schokolade enthalten sind, ist diese Zahl höher).

Hartkäse

Neben der Tatsache, dass hochwertiger Käse gesunde Fette enthält, enthält er auch Kalzium und Vitamine. Das einzige, was zu bedenken ist, ist die Tatsache, dass man mit dem Gewichtsverlust nur Käse essen kann, deren Fettgehalt 40% nicht überschreitet. Sie können beispielsweise Mozzarella in Betracht ziehen.

Und noch ein paar Tipps:

1. Unabhängig davon, wie nützlich ungesättigte Fette in Betracht gezogen werden, sollte auch deren Verbrauch kontrolliert werden. Tagespreis - 1 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts.
2. Je weniger das Produkt verarbeitet wurde, desto nützlicher ist es. Bevorzugen Sie Saatgut, Nüsse, Gemüse und dann Fisch, Butter, Käse und andere wärmebehandelte Produkte.
3. Vielfalt, Vielfalt und Vielfalt wieder! Jedes Produkt enthält einen unterschiedlichen Anteil an Fettsäuren und einen Vorrat an nützlichen Eigenschaften.

Bringen Sie in Ihrer Ernährung gute Fette aus den richtigen Quellen und diese zusätzlichen Pfunde werden im Frühling wie Schnee schmelzen.

19 gesunde Lebensmittel, die reich an Fetten sind und in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten

"Fette sind keine Feinde, wenn man alles über sie weiß"

Wenn eine Person die Wahl hat, welches Produkt sie essen soll - fett oder fettfrei -, wird fast jeder das zweite bevorzugen. Menschen neigen immer dazu, Gewicht zu verlieren. Und dazu müssen Sie Diätprodukte essen. Fett wiederum wurde immer als Feind der Diät positioniert, was nur schädlich ist. Daher überrascht es nicht, dass die Menschen ratlos sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fette loben. In der Tat gibt es gesunde Fette zur Gewichtsabnahme. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocado einer von ihnen ist, der in der Ernährung populär wurde und vor einigen Jahren einen Instagram-Penner startete, und erst kürzlich war es ruhig. So können Sie Olivenöl, die Perle des mediterranen Lebensmittelsystems, berücksichtigen. Zusätzlich zu den genannten gibt es noch viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die auf jeden Fall regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Hier ist was Sie wissen müssen.

Was bedeutet gesundes Fett wirklich?

Welche Fette sind gut für den Körper? Typischerweise werden diese als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren betrachtet. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft, was zusätzlich zu anderen herzensfördernden Eigenschaften beiträgt. Studien zeigen auch, dass diese Fette die Normalisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beeinflussen und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.

"Ungesättigte Fette gehören zu den nützlichsten Fetten von allen", sagt Dana Hanns, Doktor der Naturwissenschaften, Forscher und Entwickler, leitender Ernährungswissenschaftler am UCLA Medical Center und ein freiberuflicher Dozent am Fielding Public Health. "Sie sind entzündungshemmend, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind voll mit guten Nährstoffen und sind auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme."

Auch mehrfach ungesättigte Fette können hilfreich sein. Die zwei Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3 ist gut für die Herzgesundheit und wird hauptsächlich in Fisch und Algen, Nüssen und Getreide gefunden. "Andere Omega-6-Fettsäuren sind in einigen Pflanzenölen enthalten", fügt Hanns hinzu. "Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten sind sie nicht immer nützlich." Omega-6 wirkt zusammen mit Omega-3, um den Cholesterinspiegel zu senken. Studien zeigen jedoch, dass der Konsum von mehr Omega-6-Fettsäuren als von Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen kann. Daher müssen Sie sich unbedingt sicher sein dass Sie mehr Omega-3 als Omega-6 verbrauchen.

Was ist schädliche Fette

Eine einfache Regel: Sie sollten immer Transfette vermeiden - sie sind auf dem Etikett als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Sie tragen wirklich nichts als Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen das Niveau des schlechten Cholesterins und senken das Niveau des Guten, was zur Reinigung der Blutgefäße beiträgt. Laut der American Heart Health Association erhöhen Transfette das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken, und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Etwas schwieriger ist es, mit gesättigten Fetten zu handeln. Ältere Ernährungsstudien haben gesagt, dass gesättigtes Fett für Cholesterin wirklich schlecht ist, aber neuere Informationen legen nahe, dass es eine neutrale Wirkung hat. Das Thema ist sehr sensibel, und die Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und der American Heart Association beschränken weiterhin den Verbrauch gesättigter Fette und ihre Präferenz für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Viele der unten aufgeführten nützlichen Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette, aber sie machen nicht einen großen Anteil aller Fette aus und dämpfen daher nicht die positiven Wirkungen gesunder Fette.

Liste der Produkte, die gesunde Fette enthalten

Hier sind die besten Quellen für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben ein Material über gesunde Fette vorbereitet, eine Produktliste - speziell für Sie!

1. Avocado

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens einfach ungesättigte Fette. Außerdem enthält die durchschnittliche Avocado 40% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ohne Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das die Sehkraft schützt. Versuchen Sie, es anstelle von Produkten zu verwenden, die mehr schlechtes Fett enthalten - verwenden Sie 1/5 mittlere Avocado anstelle von Mayonnaise für ein Sandwich, Butter auf Toast oder saure Sahne in gebackenen Kartoffeln. Denken Sie daran, dass Avocados reich an Kalorien sind, daher sollte nicht mehr als ein Viertel der Avocados gleichzeitig konsumiert werden.

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Handvoll Walnüsse pro Tag den Gesamtwert des schlechten Cholesterins senkt und auch die Funktion der Blutgefäße verbessert. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die Herzinfarkte verursachen können, verringert und den Zustand der Arterien verbessert.

3. Andere Nüsse wie Mandeln und Pistazien

Auch Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten viele gesunde Fette. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, und Pistazien sind Lutein und Zeaxanthin, und Carotinoide sind wichtig für die Augengesundheit. Um einen positiven Effekt zu bemerken, genügt es, täglich etwa 30 Gramm Nüsse zu essen. Einige Sorten sind dicker als andere, wie z. B. Cashews und Macadamia-Nüsse. Sie müssen daher mehr auf die Portionsgröße achten (Nüsse haben durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g). Ernährungswissenschaftler mögen Pistazien, denn die Tatsache, dass sie gereinigt werden müssen, hilft, sie langsamer zu essen, und es ist einfacher, die Portionsgröße entsprechend zu steuern. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was zeigt, dass es für den Körper gut ist.

4. Nüsse und Samenöle

In Nuss- und Samenölen werden gesunde Fette gefunden. Versuchen Sie es mit Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenöl, um die richtige Dosis einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette aus einer pflanzlichen Quelle zu erhalten. Alles, was Sie brauchen, sind 2 Esslöffel, die Sie auf Toast streuen oder mit frischen Apfelscheiben essen können. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit einer minimalen Menge an Zutaten.

5. Oliven

Fette in einer Tasse schwarzen Oliven sind 15 Gramm, aber auch hier sind sie meistens einfach ungesättigt. Unabhängig von den Oliven, die Sie möchten, enthalten sie viele weitere nützliche Nährstoffe, zum Beispiel Hydroxytyrosol, das seit langem als Mittel zur Krebsprävention bekannt ist. Neue Untersuchungen zeigen, dass es auch eine Rolle bei der Verringerung des Knochenverlusts spielt. Wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Prozessen leiden, können Oliven die perfekte Zwischenmahlzeit für Sie sein, denn Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die Portionsgröße von der Menge an Olivenöl abhängt. Halten Sie sich an 5 große oder 10 kleine Oliven als ideale Rate.

6. Olivenöl

Der Grund, warum Olivenöl in immer mehr Küchen erscheint, ist der Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber gießen Sie es nicht in großen Mengen. Ein Esslöffel enthält bis zu 14 Gramm Fett.

7. Leinsamen

Eine Tasse gemahlener Leinsamen enthält satte 48 Gramm Fett, aber dies ist alles nützliche ungesättigte Fett. Sie benötigen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) wird dies zum Schlüssel, um den Bedarf an gesunden Fetten zu decken. Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Produkte. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidationsmittel. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern. Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl aufrechterhalten, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Leinsamen mit Joghurt oder Haferflocken bestreuen, einen Löffel in einen Smoothie geben. Oder versuchen Sie beim Backen auf einer Tortenkruste hinzuzufügen.

8. Lachs

Fettige Fische wie Lachs (sowie Sardinen, Makrelen und Forellen) sind voll mit Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die richtige Menge an Fett zu erhalten. Die American Heart Health Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

9. Thunfisch

Thunfisch enthält auch eine große Menge an gesunden Fetten und Omega-3. Wir sprechen über praktische Konserven und Thunfisch in Ihrem Lieblings-Sushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate - es gibt unendlich viele Möglichkeiten, also wählen Sie einfach etwas für sich. Wie bei der Menge des Lachses muss der Thunfischverbrauch auf 340 g (die Gesamtzahl zweimal pro Woche) begrenzt werden, um eine übermäßige Exposition wie Quecksilber zu vermeiden, die in kleinen Mengen in Meeresfrüchten zu finden ist.

10. dunkle schokolade

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) erhalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte dieser Menge - gesättigte Fette, und der zweite Teil ist reich an gesunden Fetten und vielen anderen essentiellen Nährstoffen - den Vitaminen A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoiden (pflanzlichen Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Man kann sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Um den höchsten Anteil an Flavonoiden aus Schokolade zu erhalten, sollten Sie Fliesen mit mindestens 70% Kakaobohnenanteil kaufen.

11. Tofu

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Höhere oder niedrigere Lebensmittel können hohe Mengen aufweisen, aber Tofu ist dennoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine Portion Tofu mit 80 Gramm enthält zwischen 5 und 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, aber es ist natürlich von Sojabohnen. Tofu gilt aus einem bestimmten Grund als gesundes Nahrungsmittel - es ist ein festes pflanzliches Protein mit niedrigem Natriumgehalt und liefert fast ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs.

12. Junge Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine ​​und Fasern. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen in Form von leckeren Snacks oder Hummuspüree.

13. Sonnenblumenkerne

Fügen Sie sie zum Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll, um eine große Dosis gesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe zu erhalten.

14. Chiasamen

Diese kleinen, aber kräftigen Samen sind reich an Omega-3, Ballaststoffen, Eiweiß, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist durchaus verdient - Sie können Cocktails einen Esslöffel hinzufügen, um die Menge an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß schnell zu erhöhen, oder über Nacht für ein schnelles Frühstück einweichen. Sie können sie sogar beim Kochen von Desserts verwenden.

15. Eier

Eier sind eine preiswerte und einfache Proteinquelle. Die Leute denken oft, dass der Verzehr von Eiweiß eine gesündere Option ist als ganze Eier, weil sie weniger Fett enthalten. Obwohl Eigelb zwar etwas Fett enthält, ist es jedoch auch reich an essentiellen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigt. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), Vitamin B, das das Gehirn, das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System unterstützt. In Bezug auf Cholesterin hat eine kürzlich durchgeführte Ernährungsforschung ergeben, dass der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich verband die Studie eine moderate Eieraufnahme mit einer verbesserten Herzgesundheit.

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigtes Fett und sollten daher sorgfältiger verwendet werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden, gesunden Ernährung sein.

16. Rindfleisch und Schweinefleisch

Es wird vermutet, dass fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Steak, schädlich sind. Tatsächlich ist es jedoch weniger Fett als Sie denken, besonders wenn Sie mageres Fleisch wählen, das 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm (im Durchschnitt) enthält. Außerdem ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine Portion von 100 Gramm magerem Rindfleisch enthält satte 25 Gramm Protein, das zum Muskelaufbau benötigt wird, und dreimal mehr Eisen (was für den Transport von Sauerstoff vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln wichtig ist) als 1 Tasse Spinat und das sich daraus ergebende Drittel der täglichen Zinkunterstützung Immunsystem. Mageres Schweinefleisch kann eine gute Quelle für Fett sein, wenn es in Maßen konsumiert wird. Verarbeitetes Schweinefleisch, wie Speck, enthält oft Natrium und andere Konservierungsmittel wie Nitrate (die die Zunahme von Herzkrankheiten und das Risiko von Krebs beeinflussen können). Daher sollten Sie stattdessen anderes weißes Fleisch essen.

17. Vollmilch

Wie bereits erwähnt, hat die Verwendung von Vollmilchprodukten im Vergleich zu fettarmer oder fettarmer Produkte Vorteile bei der Gewichtskontrolle. Sie reduzieren sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, 5 Gramm davon sind gesättigtes Fett gegenüber Magermilch, die keines davon enthält. Andere Befürworter des Fettgehalts in Milchprodukten weisen darauf hin, dass Fett benötigt wird, um die Vitamine A und D aus der Milch aufzunehmen, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt.

18. Joghurt

Wenn Sie Joghurt kaufen, wählen Sie einen, der aktive Kulturen enthält, um die gesundheitlichen Vorteile des Darms zu nutzen. Nehmen Sie die klassische Variante ohne Füller - Fruchtaromen versetzen erstaunlich viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie gesunde Nüsse und frisches Obst zu Joghurt hinzu.

19. Parmesan

Schließt eine Überprüfung der gesunden Fette und eine Liste der Käseprodukte ab. Es wird oft unverdient wegen seines hohen Fettgehalts, insbesondere von harten, fetthaltigen Sorten wie Parmesan, beschimpft. Es ist zwar richtig, dass Käse mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Produkte haben, aber sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett und 18 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm enthält), liefern eine Masse an anderen Nährstoffen. Käse in Bezug auf die Kalziumversorgung im Körper, insbesondere im Knochengewebe, liefert fast ein Drittel des täglichen Bedarfs. Und ja, Käse enthält nicht weniger Eiweiß als in anderen Lebensmitteln, selbst im Vergleich zu Fleisch und Eiern!

Sie wissen also, welche Nahrungsmittel gesunde Fette enthalten. Hast du irgendwelche Gedanken dazu? Teilen Sie in den Kommentaren!

Gesunde Fette zur Gewichtsabnahme: eine Liste von 13 Produkten

Wenn Sie sich den garantierten Nährwert des Produkts anschauen, zögern Sie nicht, die Überschrift "Fette" anzusehen.

Gesunde Fette zur Gewichtsreduktion

Diese Kategorie kann bis zu vier Arten von Fetten enthalten: gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und Transfette. Zusätzlich zu dem, was auf der Packung steht, ist es heute notwendig zu wissen, welche Fette gut für den Körper sind und welche überhaupt nicht konsumiert werden sollten.

Die meisten Leute gehen davon aus, dass ein Produkt, das große Mengen Fett enthält, ungesund wird. Leider trifft diese Annahme nicht immer zu. Natürlich mag das wie ein Witz wirken, aber dieser Artikel wird Ihnen helfen, herauszufinden, was Fette sind.

In diesem Beitrag finden Sie eine Liste von Produkten, die gesunde Fette enthalten. Dies sind 13 fettreiche Lebensmittel, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden müssen.

Um die Essenz des Nährwerts von Fetten zu verstehen, müssen Sie zuerst die Unterschiede zwischen Fetten verstehen.

Häufige Fettarten

Kohlenhydrate werden manchmal Makronährstoffe oder Nährstoffe genannt, in denen der Körper große Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Fette werden auch als Makronährstoff eingestuft, sie müssen auch vom Körper aufgenommen werden. Wie Kohlenhydrate sind jedoch nicht alle Fette gleichwertig. In der Tat können einige Fette, wie Transfette, sehr ungesund sein.

Übrigens sind gesättigte Fette und Transfette zwei bekannte Klassen von Fetten, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Menschen am meisten zu erschrecken scheinen. Es hängt alles davon ab, wie gut Sie informiert sind.

Schauen wir uns die 4 Arten von Fetten an, die am häufigsten in Lebensmitteln vorkommen.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind organische Substanzen, bei denen alle Kohlenstoffbindungen einzeln sind. Gesättigte Fette sind in tierischen und pflanzlichen Fetten, Ölen, rotem Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten.

Sie haben möglicherweise unterschiedliche Informationen über gesättigte Fette gehört. In einigen Studien gibt es keinen Hinweis darauf, dass ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Andere Studien, wie die der American Heart Association, behaupten, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und begrenzt sein sollten: nicht mehr als 10% der Tagesdosis.

In diesen Studien, die zu dem Schluss kamen, dass der Nachweis, dass gesättigte Fette das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, unhaltbar sind, wurde auch festgestellt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

In der Tat überarbeitete das amerikanische Diätetische Komitee kürzlich die Daten zu Cholesterin und gesättigtem Fett, was zu den Diätleitlinien von 2015 führte, in denen die Einschränkungen der Cholesterinaufnahme in der Ernährung nicht berücksichtigt wurden. Es wurde auch vorgeschlagen, die Beschränkungen für den Konsum gesättigter Fette zu überarbeiten, da es keine eindeutigen Anhaltspunkte dafür gibt, dass diese Fette mit Herz oder anderen Krankheiten in Verbindung stehen. Den vollständigen Bericht finden Sie auf health.gov.

Sie müssen zugeben, dass dies eine ziemlich schockierende Nachricht ist, da uns immer gesagt wurde, dass sie weniger fetthaltige Nahrungsmittel und Cholesterin essen sollten. Aber höchstwahrscheinlich werden wir im kommenden Jahr Änderungen in allen Ernährungsrichtlinien sehen.

Ich möchte darauf aufmerksam machen, damit Sie keine Angst vor Fett haben, weil Die meisten gesunden Lebensmittel auf unserer Liste enthalten gesättigte Fette. Viele natürliche gesättigte Fette schaden nicht. Andererseits gibt es aber auch schädliche gesättigte Fette in Rückständen gefrorenen Fettes (zum Beispiel nach dem Braten von Speck) und in anderen schädlichen Produkten.

Für manche scheint es normal zu sein, Nahrungsmittel und schädliche Produkte zu konsumieren. Selbstverständlich enthalten diese Produkte nicht nur gesättigte Fette. Aber wir müssen vor allem lernen, Nahrungsmittel mit einem guten Gehalt an gesättigten Fetten von schlechten zu unterscheiden.

Transfette

Apropos geschmolzenes Fett, Transfette können in ungesunden Lebensmitteln gefunden werden, wie z. B. Frittierte, Frittierte Lebensmittel, Kartoffelchips, Tiefkühlpizza und verschiedene Cremes, die keine Milchprodukte sind.

Transfett ist das Öl eines verrückten Wissenschaftlers. Nach Angaben der Mayo Clinic wird dem Pflanzenöl Wasserstoff hinzugefügt, um Transfette zu bilden, die bei Raumtemperatur fest werden. Dies geschieht auch mit künstlich synthetisierten gesättigten Fetten.

Das Ergebnis sind teilweise hydrierte Öle. Vielleicht haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört, weil Diese Öle werden häufig aus folgenden Gründen verwendet:

1. Sie müssen nicht so oft gewechselt werden wie andere Öle (Denken Sie an das Frittieren in Fast-Food-Restaurants wie Mac Donalds - sie wechseln oft nicht das Öl).
2. Sie haben eine längere Haltbarkeit
3. Sie sind billiger als natürliche Öle.
4. Sie geben uns einen angenehmen Geschmack.

Teilweise hydrierte Öle sollten immer vermieden werden. Aber nicht alle Transfette sollten von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Ja, was in Tiefkühlpizza und Pommes Frites enthalten ist, sollte vermieden werden, aber der in der nachstehenden Liste beschriebene Teil der Produkte muss auf Ihrer Speisekarte stehen.

Einfach ungesättigtes Fett

Wir haben also die nächste notwendige Substanz erreicht, die in Ihrer Ernährung immer vorhanden sein sollte. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fette sollten der Kategorie "gute Fette" zugeordnet werden.

Für den Anfang enthalten einfach ungesättigte Fette eine Kohlenstoff-Doppelbindung. Diese Bindung bedeutet, dass die Synthese weniger Kohlenstoff benötigt als gesättigte Fette, deren Bindungen hauptsächlich aus Wasserstoff bestehen.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Stellen Sie sich Olivenöl vor - es enthält große Mengen einfach ungesättigter Fette und viel weniger gesättigte Fette. Daher verhärtet sich Olivenöl nicht, wenn es verschüttet wird. Kokosnussöl, das mehr gesättigtes Fett enthält, härtet jedoch bei Raumtemperatur aus. Der einfachste Weg, sich an den Unterschied zwischen Ölen zu erinnern, die große Mengen gesättigter und einfach ungesättigter Fette enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr doppelte Kohlenhydrat-Syazey.

In einigen Ölen finden sich mehrfach ungesättigte Fette, beispielsweise in Sonnenblumenöl, Safloröl und Maisöl. Diese Produkte sind es auch wert, abgelehnt zu werden. Diese Öle können aber auch in gesunden Produkten wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen vorkommen.

Es ist wichtig zu beachten, dass mehrfach ungesättigte Fette als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass sie für unseren Körper unerlässlich sind. Mindestens die Hälfte davon finden Sie auf unserer Liste.

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten - Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind unersetzlich und das bedeutet, dass wir sie mit Nahrung erhalten müssen.

Jetzt haben Sie eine Vorstellung von allen vier Hauptfettarten. Wir können besprechen, mit welchen Produkten wir sie bekommen können.

Gesunde Fette: eine Liste mit Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten

Im Idealfall sollten Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, wobei der Schwerpunkt auf Omega-3 liegt. Bisher wurden diese beiden Fette als nützlich und für den täglichen Verzehr geeignet angesehen. Einige Produkte auf unserer Liste enthalten gesättigte Fette, aber es ist besser, bei diesen Produkten zu bleiben als verarbeitete.

Wir empfehlen, diese fettreichen Lebensmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Es ist jedoch notwendig, fettreiche Nahrungsmittel schrittweise in die Ernährung einzubringen, beginnend zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, reduzieren Sie auch Ihre Kohlenhydrataufnahme.

Aber jetzt werden wir nicht viel auf solche Details eingehen. Denken Sie daran: Sie sollten keine Torte essen, wenn Sie viel fetthaltige Speisen gegessen haben.

Milchprodukte

1. Joghurt

Joghurt hilft, die Verdauung mit Probiotika oder lebenden Kulturen zu verbessern, und wird laut Untersuchungen der American National Medical Library auch beim Abnehmen helfen.

Dank der Nährstoffe energetisiert Joghurt Kalzium und Eiweiß.

Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Joghurt: Achten Sie auf die Etiketten, um eine Überladung des Zuckers zu vermeiden. Es ist besser, den Joghurt nach Belieben zu verdünnen, z. B. mit Honig, frischen Blaubeeren und Zimt.

Käse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Kalzium und Mineralien und kann für die Kontrolle des Appetits am vorteilhaftesten sein.

Alan Aragon, ein Ernährungswissenschaftler und Trainer für Gewichtskontrolle bei Männern, sagte einmal: „Die Kombination von Eiweiß und Fett in gewöhnlichen fetthaltigen Käsesorten ist sehr reichhaltig... Als Folge davon erlaubt der Snack von fetthaltigem Käse keinen stundenlangen Appetit; Ich habe festgestellt, dass dadurch die Menge der von meinen Kunden in nachfolgenden Speisen konsumierten Lebensmittel reduziert wurde. “

Da dies immer noch zu fett ist, achten Sie auf die Größe der Portionen und passen Sie diese gegebenenfalls an.

Öle

1. Olivenöl

Obwohl die nächsten beiden Produkte auf der Liste oben diskutiert wurden, sind sie erwähnenswert. Olivenöl kann mehr gesättigte Fettsäuren enthalten als andere Öle, aber die ernährungsphysiologischen Vorteile überwiegen diesen Nachteil bei weitem.

Was macht dieses Produkt nützlich?

Als Ergebnis der Forschung wurde festgestellt, dass die Zusammensetzung von Olivenöl viele Antioxidationsmittel enthält. Olivenöl kann tatsächlich die Entwicklung von Krebszellen verhindern und sogar deren Tod verursachen. Es hat auch starke entzündungshemmende Eigenschaften dank eines Polyphenols namens Oleacansal. Oleacansal wirkt direkt gegen Entzündungen und Schmerzen wie beliebte NSAR, jedoch ohne Nebenwirkungen.

1. Kokosöl

Was ist mit Kokosnussöl?

Kokosnussöl kann den Cholesterinspiegel verbessern und einen guten Energieschub geben.

Laut SFGate: "Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride, die vom Körper direkt zur Energiegewinnung verwendet werden."

Wer mag keinen Energieschub?

Nüsse und Samen

1. Die Nüsse

Nüsse geben auch viel Energie, daher ist es immer gut, sie zur Hand zu haben. Das Hauptproblem von Nüssen ist jedoch, dass sie eine außerordentlich große Menge an Fett enthalten können, sodass die Kontrolle der Portionen zwingend ist. Beschränken Sie sich auf eine Handvoll, denn diese Jungs werden zu leicht und unbemerkt gegessen!

Werfen wir einen Blick auf diese Liste mit dem Fettgehalt der Nüsse pro 100 Gramm:

• Mandel: 49 g Fett, 78% der Kalorien stammen aus Fett
• Paranüsse: 66 g Fett, 89% der Kalorien stammen aus Fett
• Cashewnuss: 44 g Fett, 67% der Kalorien stammen aus Fett
• Haselnüsse: 61 g Fett, 86% der Kalorien stammen aus Fett
• Macadamia: 76 g Fett, 93% der Kalorien stammen aus Fett
• Pekannuss: 72 g Fett, 93% der Kalorien stammen aus Fett
• Pinienkerne: 68 g Fett, 87% der Kalorien stammen aus Fett
• Pistazien: 44 g Fett, 72% der Kalorien stammen aus Fett
• Walnuss: 65 g Fett, 87% der Kalorien stammen aus Fett

Diese Liste sollte Sie nicht davon abhalten, Nüsse zu essen, im Gegenteil, es muss nachgewiesen werden, dass die Verwendung von Nüssen in bestimmten Mengen obligatorisch ist.

Samen können als Nüsse betrachtet werden: Sie sind nützlich und notwendig, aber nur in kleinen Mengen.

Einige der besten Samen:

1. Chia-Samen
2. Leinsamen (gemahlen)
3. Kürbiskerne (gebraten, ohne Salz)
4. Sonnenblumenkerne (gebraten, ohne Salz)

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Chiasamen sehr hilfreich. Um ehrlich zu sein, werden auch Leinsamen benötigt, und sie enthalten etwas weniger Fett als Chiasamen. Leinsamen - eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Durch die gelegentliche Verwendung von Kürbiskernen erhalten Sie Antioxidantien und etwa 50% der empfohlenen Magnesiumzufuhr. Mercola berichtet, dass Magnesium für die Aufrechterhaltung von Knochen- und Zahngewebe sowie für die Herzaktivität von entscheidender Bedeutung ist. Es ist an der Entspannung der Blutgefäße beteiligt und sorgt für eine gute Verdauung.

Sonnenblumenkerne sind auch reich an Antioxidantien sowie Ballaststoffen und Aminosäuren. Es ist sicher zu sagen, dass diese Samen ein obligatorischer Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollten.

1. Nusspaste

Die Eigenschaften sind ähnlich wie bei Nüssen. Nusspaste ist eines der Produkte, die nicht vermieden werden sollten. Sie benötigen jedoch die richtige Art von Nusspaste, als würden wir Nüsse wählen. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich mag am liebsten Mandel- und Erdnussbutter.

Stangensellerie schneiden, Mandelöl hinzufügen, etwas Hanfsamen oder Chiasamen anstelle von zuckerhaltigen Rosinen bestreuen.

Gemüse

1. Avocado

Wenn es um sehr fetthaltige Nahrungsmittel geht, ist die Kontrolle Ihr bester Freund.

Wie aus dem garantierten Nährwert ersichtlich, sollte der durchschnittliche Avocado-Anteil etwa 1/3 der durchschnittlichen Avocado betragen. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 250 Kalorien und 22,5 g Fett. Natürlich ist es in Ordnung, wenn Sie ganze Avocado essen, da sie zu 71% einfach ungesättigte Fettsäuren enthält - eine der besten Arten von Fett.

Sie finden etwa 20 Vitamine und Mineralstoffe in Avocado, Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3, 4 g Gesamtkohlenhydraten und etwa 1,2 g verfügbare Kohlenhydrate, so dass die Avocado arm an Kohlenhydraten ist. All diese Vorteile machen Avocados zu einem unverzichtbaren Produkt mit hohem Fettgehalt.

Obwohl angenommen wird, dass Oliven viel Fett enthalten, enthalten sie viele einfach ungesättigte Fette, sodass Oliven eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät sind.

Wie bereits erwähnt, kann eine höhere Menge einfach ungesättigter Fette auf das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels zurückgeführt werden, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt und die Risiken für Herzerkrankungen und Schlaganfall gesenkt werden.

Tierische Produkte

1. Eier

Eier haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber auch der Fettgehalt ist erhöht.

Das meiste Fett ist im Eigelb. Daher essen die meisten Menschen mit einer fettarmen Diät nur Eiweiß. Das einzige Problem ist, dass alle Fette im Eigelb unersetzlich sind.

In einem großen Ei wurden 1,6 g gesättigtes Fett, 0,7 g mehrfach ungesättigtes Fett und 2 g einfach ungesättigtes Fett gefunden. Neben gesunden Fetten erhalten Sie auch Vitamine und Mineralstoffe und verbessern so Ihren Stoffwechsel.

Der Konsum von rotem Fleisch im Übermaß kann zu einem Anstieg des Eisenspiegels führen, wodurch die Elastizität der Blutgefäße verringert und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und die Alzheimer-Krankheit erhöht wird.

Wenn Sie jedoch gelegentlich Fleisch essen, beispielsweise zwei- oder dreimal pro Woche, ist dies für Ihren Körper gut.

LiveStrong weist darauf hin, dass die richtigen Fleischstücke gekauft werden müssen. Einige Stücke können mehr gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, während andere, wie z. B. Filet, mehr gute Fette in den richtigen Mengen enthalten. Sie können Bisonfleisch wählen, es ist schlanker und gesünder.

Anstatt teure Fischöl-Ergänzungen zu kaufen, sollten Sie fettigen Fisch essen, beispielsweise Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele.

Diese Fischarten enthalten große Mengen an Eiweiß und essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Der Harvard School of Public Health zufolge: „Eine Analyse von 20 Studien mit Hunderttausenden von Teilnehmern ergab, dass ein oder zwei Unzen fetthaltigen Fisch pro Woche - Lachs, Hering, Makrele, Sprotte oder Sardine - das Herzerkrankungsrisiko um 36% senken. ".

Andere Produkte enthalten gesunde Fette und verlieren gleichzeitig an Gewicht

1. Dunkle Schokolade

Ja, Schokolade ist natürlich ein nützliches Produkt, wenn Sie die richtige Schokoladensorte wählen. Wenn Sie Schokolade mit einem Mindestgehalt von 70% Kakao wählen, können Sie die hervorragenden Inhaltsstoffe extrahieren.

Die Cleveland Clinic fand heraus, dass die Fette in Kakaobutter, die bei der Herstellung von Schokolade verwendet werden, beispielsweise Ölsäure sind, ein einfach ungesättigtes Fett, ähnlich dem in Avocado oder Olivenöl gefundenen Fett.

Neben Fett enthält Schokolade einen Flavonoidgehalt, eine Gruppe von Antioxidantien.

Wenn Sie Schokolade essen, wird Ihr Körper die folgenden Vorteile genießen:

• Reduziertes Cholesterin
• Erhöhter Blutfluss zum Herzen und zu den Arterien
• Niedriger Blutdruck
• Reduziert das Risiko von Blutgerinnseln
• Stimmung verbessert sich

Ein Stück schwarze Schokolade ist die erforderliche Schokoladenmenge pro Tag.

30 Gramm Schokolade enthalten etwa 155 Kalorien, von denen 38% aus Fett gewonnen werden. 150 Gramm dunkle Schokolade enthalten 900 Kalorien und 228% der täglichen Fettaufnahme.

Daher ist die Mengenkontrolle bei Schokolade so wichtig.

Hoffen wir, dass diese Liste von Lebensmitteln Ihnen geholfen hat zu glauben, dass Sie fetthaltige Lebensmittel nicht meiden sollten. Natürliche Fette sind nützlich und notwendig für die volle Funktionsfähigkeit Ihres Körpers. Aber wenn der Körper fettreiche Lebensmittel aus Fast-Food-Restaurants oder Fertiggerichten erhält, dann ist das eine andere Geschichte.

Und welche Produkte aus der Liste mögen Sie mehr? Oder haben Sie vielleicht eine eigene Liste?