Langsame Kohlenhydrate - Tabelle mit einer Liste der Produkte

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Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Sporttrainer / Fitnesstrainer sprechen oft über sogenannte langsame Kohlenhydrate, den glykämischen Index und Probleme mit dem Körperfett. Bereits mit den Mängeln des eigenen Stoffwechsels konfrontiert? Oder wollen Sie einfach nicht, dass sie entstehen? Dann ist es sehr nützlich zu verstehen, was langsame Kohlenhydrate sind, als sie wichtig sind.


Inhalt des Artikels:

Warum der glykämische Index erfunden?

Für jede körperliche oder geistige Handlung brauchen wir Energie. Gib uns ihre Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Einige werden fast sofort absorbiert, andere - für eine lange Zeit.

Zur Orientierung in dieser Assimilierungsrate wurde eine Skala von null bis einhundert verwendet. Die Geschwindigkeit auf dieser Skala wurde als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Dadurch konnten einige der Feinheiten und Probleme des Stoffwechsels besser identifiziert werden.

Kohlenhydrate wurden, abhängig von der Zeit ihrer Assimilation durch den Körper, schnell (einfach) - mit GI> 70 oder langsam (komplex) - mit GI Alexander bezeichnet

Vielen Dank für die nützlichen und interessanten Informationen!

Vielen Dank, Denis. Ein Kind von 12 Jahren "brach" unerwartet zusammen, Typ-1-Diabetes, aber kein einziger Arzt empfahl etwas dergleichen, im Gegenteil: mehr Kohlenhydrate essen und gleichzeitig mehr Insulin nennen. Wir haben uns auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt, und dafür schimpfen wir milde. Muss nach nützlichen Informationen suchen. Danke!

Langsame Kohlenhydrate

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Komplexe (langsame) Kohlenhydrate - Produktliste und Tabelle

Komplexe Kohlenhydrate: in den Regalen von "a" bis "z"

In der Tat ist alles in komplexen Kohlenhydraten extrem einfach und sie haben ihren Namen aufgrund der molekularen Struktur. Zur Gruppe der komplexen Zucker gehören langkettige Oligo- und Polysaccharide, die aus unterschiedlichen Mengen organischer Monomereinheiten gebildet werden, die die Zugehörigkeit des "langlebigen" Kohlenhydrats zu einer bestimmten Klasse von chemischen Verbindungen bestimmen, hauptsächlich Aldosen, Ketosen, seltener diätetische Säuren und Alkohole. Diese Substanzen sorgen für die Freisetzung von Energie, die für den Körper aufgrund des Bruchs chemischer Bindungen zwischen den Struktureinheiten der Moleküle notwendig ist, was eine lange Zeitaufteilung und Verdauung von Polysacchariden im Darm verursacht.

Der menschliche Körper benötigt für die erfolgreiche Umsetzung seiner Aktivitäten folgende Arten von komplexen Kohlenhydraten:

  • Faser;
  • Pektine;
  • Stärke;
  • Ballaststoffe;
  • Raffinose;
  • Chitin;
  • Glykogen;
  • Cellulose.

Der Wert komplexer Polysaccharide für den Körper

Natürliche Lebensmittel enthalten die optimal abgestimmten Zutaten, die für Kohlenhydrate sehr wichtig sind. Viele Menschen missverstehen immer noch die Bedeutung des Wortes "Polysaccharid" und stellen sich kalorienreiche und süße Speisen vor, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Komplexe Zuckerarten führen selten zu zusätzlichen Pfunden, von deren Verwendung gibt es nur einen positiven Effekt:

  • Sie stellen sicher, dass alle zellulären Strukturen des Körpers tagsüber reibungslos und gleichmäßig mit Energie versorgt werden.
  • Kontrollieren Sie die Gehirnaktivität und lassen Sie keinen Glukosemangel zu.
  • regulieren und normalisieren Sie die Muskelaktivität;
  • In einigen physiologischen Prozessen fungieren Kohlenhydrate als Rezeptoren.
  • Mit Hilfe komplexer Zucker füllt der Körper die pro Tag verbrauchten Glykogenreserven auf;
  • das Risiko von Leberatrophie und Fettablagerungen in den Leberzellen verringern.

Der menschliche Körper, dem eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate entzogen wird, wird sich schließlich selbst zerstören, da Ballaststoffe und Ballaststoffe notwendig sind, um die Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten:

  • zur Entfernung von Toxinen beitragen;
  • die Ansammlung von Kot zu verhindern;
  • die Darmflora normalisieren, Fäulnisprozesse abbauen;
  • Verbesserung der Peristaltik;
  • Verhindern Sie die Entwicklung von Erkrankungen des Magens und des Darms, zu denen Gastritis, Colitis, Flatulenz usw. gehören.
Eine ausreichende Menge an Kohlenhydratkomponenten gewährleistet die normale Funktion der Bauchspeicheldrüse, den zeitnahen und effektiven Abbau und die Absorption der Darmwände von Fetten und Proteinen sowie die Aufrechterhaltung des normalen Stoffwechsels. Bei vielen Krankheiten werden überwiegend lange verdauliche Glukosequellen empfohlen: Atherosklerose, Diabetes mellitus, Adipositas zweiten Grades und höher. Langsame Kohlenhydrate als „Körper des Körpers“ - sie reinigen und reinigen nicht nur, sie behindern auch die Entstehung vieler Krankheiten (Darmkrebs und Verdauungsorgane), sie behalten den Blutdruck und die Elastizität der Haut bei und beteiligen sich an der Synthese von Proteinstrukturen ( Antikörper, Enzyme, Hormone).

Die Bedeutung von Polysacchariden für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme

Die Rolle von komplexen Zuckern bei der richtigen und gesunden Ernährung hängt nicht nur von der Normalisierung der Verdauung ab, sondern auch von der Aufrechterhaltung des Tonus, des Gleichgewichts von Kraft und Energie, da sie, wenn sie über einen längeren Zeitraum verdaut werden, zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beitragen. Alle bekannten kohlenhydratarmen Diäten basieren ausschließlich auf dem Mechanismus des Kohlenhydratabbaus von Polymeren und der Dauer ihres Abbaus. Der Körper spaltet glatt die langkettigen Polysaccharidmoleküle, und die ersten Glucosemonomere gelangen nur 35 bis 40 Minuten nach dem Essen in das Blut. In dieser Zeit ist es sehr wichtig, nicht etwas Süßes zu essen, um das gewünschte Gefühl der Sättigung zu bekommen. Die weitere Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert mindestens drei Stunden. In dieser Zeit ist kein Hunger zu spüren, aber es kommt zu einem Anstieg der Kraft und Vitalität.

Natürlich werden nicht alle polymeren Zucker durch den Darm vollständig verdaut, zum Beispiel werden Ballaststoffe und Cellulose im Durchschnitt zu 70 bis 75% absorbiert und spielen eher die Rolle von Ballaststoffen als von Nahrung. Sie tragen zur Regulierung der Darmtätigkeit bei, steuern ihre Beweglichkeit und verhindern das Auftreten von Verstopfung und Funktionsstörungen.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt, aber selbst die nahrhaftesten von ihnen sind nicht die Ursache für die Gewichtszunahme. Tatsache ist, dass bei einer richtig aufgebauten Diät, wenn die meisten Kohlenhydrate (etwa 60%) aus der Nahrung komplex sind und das Mittagessen und teilweise auch das Abendessen ausmachen, der Körper keinen Glukosetreibstoff hat. Dadurch kann er die ausschließlich pro Tag verbrauchten Glykogenreserven in den Leberzellen und Muskelfasern wieder auffüllen, ohne unnötige Unterhaut- und Fettablagerungen zu verursachen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf pflanzliche Zucker zu konzentrieren:

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Langsame und schnelle Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste, Gewichtsverlusttabelle

Wenn Sie fragen, welcher Nährstoff die Hauptenergiequelle ist, werden Kohlenhydrate die Antwort sein. Fette und Proteine ​​wirken auch als "Treibstoff" für den Körper, jedoch mit einigen Besonderheiten. Die Energie, die für die Verarbeitung von Proteinen und Fetten benötigt wird, muss wesentlich mehr aufgewendet werden als für Kohlenhydrate. Sehen wir uns die Rolle der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper genauer an.

Arten von Kohlenhydraten.

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Assimilationsrate unterscheiden. Langsame Zeit bis zum Beginn des Trainings, damit sie Energie für alle Sportarten geben können. Und zwar schnell - nach Abschluss des Trainings (innerhalb von 30 Minuten).

Dieses Muster ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die für das Training aufgewendeten Ressourcen wiederherstellen muss. Zum Beispiel wird Glykogen nur durch schnelle Kohlenhydrate wiederhergestellt, und langsame werden lange Zeit absorbiert, und die Muskeln erhalten nicht rechtzeitig die notwendige Komponente.

Nach dem Training hilft Ihnen eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate (100-150 g), die verbrauchte Energie zurückzugewinnen und den „Hunger“ zu erwecken. Dieser Teil reicht aus, um den Übergang des Zuckers in Fette nicht zu aktivieren. Wenn wir dann bei einer Mahlzeit unsere Diät mit Proteinen füllen, wird der Körper damit beginnen, seine eigenen Reserven zu nutzen - die Fette der Unterhautschicht. So etwas sieht an Trainingstagen perfekt aus.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten.

Es gibt eine Liste von Produkten mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate, sie sollten jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da selbst unter den Proteinkomponenten (als Sportergänzung) eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

  • Gemüse mit hohem Stärkegehalt;
  • Zucker;
  • Mehlprodukte (dies gilt nicht für Schwarzbrot);
  • Getränke mit hohem Zuckergehalt.
  1. Kartoffelgerichte (Braten, Kochen, Pommes Frites, Schmoren);
  2. die Suppen, die kein langes Kochen erfordern;
  3. Fruchtsäfte, Soda und Nichtgasgetränke mit viel Zucker;
  4. süße Früchte (Bananen, Wassermelonen, Trauben);
  5. Honig
  6. verschiedene Gemüse (Mais, Rüben, Sellerie (Wurzel), Möhren);
  7. Kekse und anderes Gebäck (süßes Brot, weißes oder graues Mehlbrot, Bagel, Reiskekse, Kekse, Donuts);
  8. Sirupe

Der glycmische Index dieser Nahrungsoptionen beträgt übrigens mindestens 69 Einheiten. Dies ist ein erheblicher Anteil, der die Zuckermenge im Blut (Glukose) beeinflusst.

Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigeren Glycinindex, der die Glukosemenge im Blut nicht so stark beeinflusst. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, unterschiedliche Eigenschaften haben. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen Index von 95 Einheiten und Brot aus weißem Mehl - nur 70 Einheiten.

Alkoholische Getränke enthalten auch schnelles Kohlenhydrat. Bier hat insbesondere einen glykotischen Index von 110 Einheiten.

Für Diätetiker gibt es eine Tabelle:

Mit diesen Informationen können Sie navigieren und das richtige Essen auswählen. Sie müssen nur bedenken, dass Sie bei der Auswahl des in dieser Tabelle verfügbaren Produkts den glycmischen Index berücksichtigen sollten, da er sich im angegebenen Zahlenbereich befindet.

Es wird empfohlen, weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie nur dann anzuwenden, wenn dies notwendig ist (am Ende des Trainingsprozesses). Ansonsten tragen Lebensmittel mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate zum Auftreten von Übergewicht bei.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten.

Für Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, die zur Gewichtsabnahme beitragen (es gibt einen kleinen glykämischen Index), gibt es spezielle Listen und Optionslisten.

Hier ist eine detaillierte Liste:

  1. Dillgrün, Basilikum, Salat.
  2. Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen.
  3. Haferbrei aus Getreide. Bevorzugt werden Haferflocken, Perlgerste, Pshenka. Ein Grieß hat einen hohen glykämischen Index, daher sollte er besser nicht verwendet werden.
  4. Teigwaren aus Hartweizen.
  5. Brot niedrige Noten.
  6. Obst mit wenig Fruktose (Kiwi, Apfel, Kirsche, Mandarine). Es ist wichtig zu wissen, dass getrocknete Früchte im Vergleich zu frischen Analoga einen höheren glykämischen Index (normalerweise um 10-15 Einheiten) aufweisen. Und dieser Wert wird während der Wärmebehandlung höher. Daher ist es besser, Obst in der üblichen Form zu essen. Säfte aus Früchten und auch frisch gepressten Saft (auch wenn Sie keinen Zucker hinzufügen) haben aufgrund des Mangels an Ballaststoffen einen Index nahe der Obergrenze.
  7. Beeren (Pflaume, Kirsche, Cranberry).
  8. Naturjoghurt ohne Füllstoffe.
  9. Pilze
  10. Nüsse, Schokolade (die Menge der Kakaobohnen sollte 75% überschreiten), Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel gelten als kalorienreich, aber der Körper bricht ziemlich langsam zusammen.
  11. Gemüse (Zwiebeln, Kohl, Lauch, Zucchini, Tomaten, Spinat, Lorbeer, Pfeffer).
  12. Papaya, Süßkartoffel (Süßkartoffel), Mango, Mais, Kaki. Diese Nahrungsmittel haben die höchsten glykämischen Indizes unter allen langsamen Kohlenhydraten. Daher müssen sie sehr sorgfältig verwendet werden.

Viele Menschen, die die oben beschriebenen Informationen gelesen haben, werden höchstwahrscheinlich eine Frage haben:

Muss ich die Liste der in Geschäften gekauften Lebensmittel erheblich ändern?

Hier können Sie antworten, dass alles vom Einzelfall abhängt. Auf schnelle Kohlenhydrate sollte nach einer langen körperlichen Aktivität zurückgegriffen werden. Ansonsten kommt es zu einer Panne. Daher sollten Sie in dieser Situation Lebensmittel essen, deren glykämischer Index hoch ist. Sie werden schnell genug erworben und werden die verlorenen Kräfte auffüllen. Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil führen, oder Menschen, die Übergewicht loswerden wollen, sollten diese Produkte vollständig entfernen oder eher reduzieren und ihre eigene Diät auf der Grundlage langsamer Kohlenhydrate bilden. Es ist zu beachten, dass die endgültige Entscheidung vom behandelnden Arzt und (oder) vom Ernährungsberater getroffen werden muss. Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Langsame Kohlenhydrate, die die tägliche Ernährung ausmachen, tragen zum normalen Betrieb aller Körpersysteme bei. Durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln werden die Energiereserven wieder aufgefüllt, die Aufnahme von Fetten und Proteinen gefördert, das richtige Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels aufrechterhalten und eine effiziente Gehirnfunktion sichergestellt. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte der Anteil an langsamen Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung mindestens 50% betragen. Dies sorgt für eine ausgewogene Ernährung.

Was ist langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydrat-Nahrungsmittel des langsamen Typs werden als komplex bezeichnet. Dies liegt an ihrer Struktur. Komplexverbindungen (Polysaccharide) enthalten viele einfache Moleküle aus Glukose, Fruktose, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydratelementen (Monosacchariden), die aus einem oder zwei Molekülen bestehen. Der Unterschied zwischen Monosacchariden und Polysacchariden:

  • Langsame Kohlenhydrate. Die Assimilation beginnt zum Zeitpunkt des Kauens, wenn die Produktion von Speichelenzymen aktiviert wird. Die Spaltung von Polysaccharidmolekülen erfordert viel mehr Zeit als für Monosaccharide. Aus diesem Grund hat ein Mensch ein langes Sättigungsgefühl, Energie wird lange erzeugt.
  • Schnelle Kohlenhydrate. Die einfache Struktur dieser Verbindungen gewährleistet eine schnelle Verarbeitung. Moleküle aus Glukose und Fruktose dringen schnell in das Blut ein, Insulin wird aufgrund eines starken Anstiegs des Zuckerspiegels produziert. Bei mangelnder körperlicher Aktivität sind nicht verarbeitete Monosaccharide am Aufbau von Fettzellen beteiligt.

Ein Maß für die Geschwindigkeit der Absorption von Produkten mit verschiedenen Arten von Kohlenhydratverbindungen ist der glykämische Index. Polysaccharide haben in der Regel einen niedrigen Wert von bis zu 40 und Monosaccharide von über 70. In einigen Fällen können komplexe Elemente zu einfachen Elementen werden - dies hängt von der Art der Wärmebehandlung ab. Beide Arten von Kohlenhydratverbindungen sind für die Gesundheit von Bedeutung, es sollten jedoch mehr Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in der Ernährung vorhanden sein.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Um eine gesunde Ernährung mit gesunden Lebensmitteln aufzubauen, müssen Sie wissen, was langsame Kohlenhydrate sind. Polysaccharide unterscheiden sich in der Kombination von Molekülen in ihrer Struktur. Die wichtigsten Arten von komplexen Kohlenhydratelementen:

  1. Stärke Ein häufiges Polysaccharid, das in vielen Lebensmitteln vorkommt: Reis, Weizen, Mais, Kartoffeln. Die Stärke wird im Körper allmählich abgebaut und dem Blut Glukose zugeführt.
  2. Glykogen Dies ist ein "Ersatz" -Polysaccharid-Element des Körpers. Die Verwendung von Produkten mit komplexen Verbindungen bildet eine Glykogenreserve in der Leber. Wenn der Körper Energie benötigt, spaltet der Körper die Substanz.
  3. Cellulose. Das Element ist in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Pilzen und Buchweizen enthalten. Die Substanz versorgt den Körper nicht mit Energie, da er sich fast nicht im Magen-Darm-Trakt aufspaltet, sondern die Verdauungsarbeit unterstützt und die Verdauung verdaulicher Nahrung durch den Darm beschleunigt.
  4. Zellstoff Ein anderer Name für Faser. Es gehört zu groben Ballaststoffen, spaltet nicht, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, entfernt Giftstoffe und schädliche Substanzen.
  5. Insulin Ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt, wenn einfache oder komplexe Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Reduziert die Zuckermenge, verbessert die Fett- und Proteinsynthese.
  6. Pektin Faserart, weiche Ballaststoffe. Die Substanz senkt den Cholesterinspiegel, ist nützlich bei Diabetes. Pektinquellen: Äpfel, Karotten, Kohl, Hartriegel, Datteln.

Die Rolle langsamer Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme

Komplexe Kohlenhydratverbindungen lagern sich nicht mäßig und zur richtigen Tageszeit im Fett ab. Die Tagesrate von Produkten mit einem Polysaccharidgehalt beträgt nicht mehr als 60% der gesamten Ernährung. Um den Körper mit Kalorien zu versorgen, muss man morgens zum Frühstück mit komplexen Verbindungen essen. Gerichte mit Polysacchariden in der Nacht, wenn es besser ist, Eiweißnahrung zu sich zu nehmen, den Körper zu belasten und zur Gewichtszunahme beizutragen.

Wenn eine Person auf Diät steht und nicht am Sport beteiligt ist, sollten Gerichte mit Monosacchariden (Honig, Pfannkuchen, weiche Teigwaren, Süßwaren, Weißmehlbrot, süße Früchte - Bananen, Orangen) vollständig ausgeschlossen werden. Bei einer Kombination aus richtiger Ernährung und intensiver körperlicher Anstrengung können schnelle Kohlenhydrate nach dem Training und vor dem Training für mehrere Stunden - Polysaccharide - konsumiert werden. Als Snacks während des Tages eignen sich Laibe, Haferflocken und Hüttenkäse zur Gewichtsabnahme.

Quellen langsamer Kohlenhydrate

In dem Wissen, wo langsame Kohlenhydrate enthalten sind, kann eine Person eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die für die richtige Ernährung zu Hause geeignet sind. Eine ausgewogene Ernährung nützt und unterstützt die Gesundheit. Den Körper mit Energie versorgen, den Magen-Darm-Trakt verbessern, das Gehirn stimulieren - all dies hilft, langsame Kohlenhydrate zu erzielen.

Liste der Produkte für den täglichen Gebrauch:

  • Getreide: Haferflocken, Buchweizen und andere fettarme Getreide;
  • Müsli, Kleie;
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
  • Gemüse (Kohl, Tomaten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln);
  • herzhafte Früchte (Avocados, Pampelmusen, Äpfel, Zitronen);
  • Brotprodukte: Vollkornbrot, Pitabrot;
  • Hartweizen-Nudeln;
  • Pilze

Tabelle: Liste der Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Die Kenntnis des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel hilft dabei, die richtige Diät zu treffen. Je niedriger dieser Indikator ist, desto nützlicher ist das Produkt für den Körper. Polysaccharid-Tabelle:

Tabelle und Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme

Kohlenhydrate gelten als wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung, die den menschlichen Körper stärken. Das Fehlen dieser Substanzen führt zu Müdigkeit und Benommenheit, Schwindel und sogar zu einem langen Defizit, bei dem bestimmte Krankheiten auftreten.

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Ärzte glauben, dass langsame Kohlenhydrate den Körper stark beeinflussen.

Die Liste der Produkte, eine Tabelle zum Abnehmen, Frühstücksrezepte - all dies hilft dabei, die richtige Diät für den Körper in Form zu halten und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Langsame Kohlenhydrate - Substanzen, die für den täglichen Verzehr notwendig sind

Kohlenhydrate bestehen aus "Einheiten" (Sacchariden) und die Anwesenheit von mehr als drei Sacchariden nach chemischer Zusammensetzung schließt sie in die Gruppe der Polysaccharide ein.

In der Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate befinden sich die folgenden Monosaccharide.

Stärke

Im Verdauungstrakt wird es allmählich von Enzymen abgebaut und hält die Glukosekonzentration im Blut aufrecht.

Glykogen

Ohne Zwischenprodukte wird die Substanz in Glukose zerlegt. Während eines Kohlenhydratmangels wird Monosaccharid-Glykogen sowohl aus Proteinen als auch aus Fetten hergestellt.

Cellulose

Sie ist eine natürliche "Putzfrau". Entfernung von Giftstoffen, Schwermetallsalzen, schädlichem Cholesterin. Der Prozess erfolgt aufgrund der Kontraktion der Darmwände. Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen.

Das Aufspalten der Faser stoppt das Verrotten und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit dem Funktionieren des Darms zusammenhängen. Die meisten von ihnen in Müsli.

Insulin

Es gilt als Reservekohlenhydrat einiger Pflanzen und wird aus Fructose gebildet. Dient oft als Süßstoff und im Körper als Stabilisator. Nur in reifen Früchten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind also Substanzen, die das Verdauungssystem verbessern, zu einer normalen Glukosekonzentration führen und einen hohen Faseranteil enthalten. Regelmäßige Nutzung der langfristigen Sättigung und Erhaltung der Energiereserven.

Experten sagen, die beste Zeit, um langsame Kohlenhydrate zu 12 Tagen zu nehmen (Frühstück-Mittagessen), und zum Abendessen ist es wünschenswert, eine Diät mit fettarmer Nahrung zu machen, sie haben ein Protein.

Komplexe Kohlenhydrate reduzieren die Kalorienaufnahme, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Wie wichtig sind langsame und komplexe Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme?

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist die Saccharidmenge. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut und dies zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Die Assimilation von Kohlenhydraten pflanzlichen Ursprungs ist etwas langsamer, da die Geschwindigkeit vom glykämischen Index abhängt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bestehen aus mehr als hundert miteinander verbundenen Strukturelementen. So können sie in kürzester Zeit Energie an den Körper abgeben.

Nützliche Informationen zu Monosacchariden:

  1. Komplexe Kohlenhydrate werden in Getreide gefunden. In Pflanzen findet man sie in Zellulose und Stärke;
  2. Die komplexe Molekülstruktur führt zu einer geringen Löslichkeit von Polysacchariden.
  3. Glykogen ist ein Material für das Funktionieren von Muskeln, Systemen und Organen. Es lagert sich in den Muskeln, der Leber;
  4. Während des körperlichen Trainings tritt der Konsum von Muskelglykogen auf;
  5. Bei Personen mit einem Körpergewicht von 70 kg beträgt die Glykogenmenge nach dem Essen 327 Gramm;
  6. 80% der Nahrungsration und der Gesamtanteil an Kohlenhydraten, die wir pro Tag verbrauchen, ist Stärke.

Fettkohlenhydrate

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Raffinierte Körner (z. B. Reis, Mehl) werden als neutral eingestuft, ihr übermäßiger Verbrauch führt jedoch zu einer Gewichtszunahme.

Bei der Beantwortung der gestellten Frage ist die Bedeutung von zwei Arten von Kohlenhydraten erwähnenswert: Wenn Zucker im Überschuss vorhanden ist, lagern sich diese nicht vollständig im Glykogen ab.

Die Vorteile ergeben sich aus gemäßigt wärmebehandelten Kohlenhydraten aus Pflanzen und Gemüse. Als nächstes kommen Getreide und Getreide mit einem durchschnittlichen GI.

Ein Überschuss führt zur Umwandlung von Zuckern in Triglyceride und sie beschleunigen die Entwicklung von Fettgewebe. Das heißt, regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten wird den Körper reinigen und die Cholesterinmenge reduzieren.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zum Abnehmen zeigt die am häufigsten verwendeten Produkte) ist Ihr gesunder Korb und wird Ihnen helfen, die Verbrauchsrate pro Tag richtig zu verteilen.

Studien auf dem Gebiet der Medizin haben gezeigt, dass die körperliche Ausdauer des Körpers steigt und die Fettverbrennung schneller und effizienter abläuft.

Experten sagen, dass die tägliche Rate des Nahrungsverbrauchs bei langsamen Kohlenhydraten 50% betragen sollte.

Quellen und Arten langsamer Kohlenhydrate

Eine große Anzahl langsamer Kohlenhydrate ist in solchen Produkten enthalten:

  • Beeren;
  • Stärke;
  • Getreide;
  • Früchte;
  • Getreide (außer Manna);
  • Gemüse (Lauch, Zucchini, Tomaten, Avocados, Kohl und Zwiebeln);
  • Hülsenfrüchte;
  • wilder Reis;
  • Grüns;
  • Brot mit Vollkornmehl;
  • Pilze;
  • Makkaroni (Hartweizensorten).

Das Vorhandensein einer erhöhten Menge von Monosacchariden sowie von 2 oder 3 Molekülketten ist ein Vorteil langsamer Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte in der Tabelle für die Gewichtsabnahme wird später angezeigt, aber jetzt lernen wir die Typen kennen.

Also die Arten langsamer Kohlenhydrate:

  • Stärke;
  • Chitin ist eine natürliche Verbindung, eine Gruppe von Polysacchariden;
  • Glucomannan - eine Nahrungsergänzung aus dem Wurzelkonjak;
  • Dextrin - Polysaccharid. Es stellt sich als Ergebnis der Wärmebehandlung zweier Stärkesorten heraus: Kartoffel und Mais;
  • Glykogen;
  • Cellulose ist ein unlösliches Kohlenhydrat.

Quellen langsamer Kohlenhydrate.

Aufgrund der zusätzlichen Monosaccharide ist der Prozess des Aufteilens, der Energiefreisetzung und der Absorption sehr langsam.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Getreide-Diät)

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei. Die Verwendung von Morgenmahlzeiten liegt in der wohltuenden Wirkung von Ballaststoffen, die den Darm reinigen.

Die Fitnessbranche bietet zwei Möglichkeiten an: eine 10-tägige und eine 7-tägige Diät. Die Wirkung von jedem ist nur sichtbar, wenn bestimmte Regeln befolgt werden.

"6 Haferbrei"

Essen Sie täglich Brei aus jedem Müsli. Wiederholen Sie am letzten Tag ein beliebiges Gericht oder kochen Sie Brei aus mehreren Müslis. Die Menge des Verbrauchs ist nicht begrenzt, da das Getreide an langsamen Kohlenhydraten reich ist.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zur Gewichtsabnahme zeigt ihren GI an) ist vielfältig, sodass die Auswahl zusätzlicher Zutaten zum Süßen von Getreide nicht schwierig ist.

Kochen Sie sie in ungesalzenem Wasser. Ein paar Tage vor der Diät, Fast Food, scharf, Alkohol und gebraten ausschließen.

Die Ernährung basiert auf der täglichen Verwendung von Getreide, außer Grießbrei.

Diät "10 Tage"

Ausgenommen von der Diätkartoffel, Butter, Milchprodukte aller Art, Brot, Fleisch, Fisch, Gebäck, Geflügel. In den Tagen der Diät essen Sie Brei ohne Salz. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.

Während jeder Diät dürfen Lebensmittel mit Honig, Früchten und Nüssen gesüßt werden. Periodizität: einmal in 6 Monaten. Der Austritt erfolgt durch schrittweise Hinzufügung der verbotenen Ware.

Tabelle: Nahrungsmittelliste mit langsamen Kohlenhydraten

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate. Das ideale Verhältnis beträgt 2: 3. Sie müssen also 300 Gramm essen. Obst und Gemüse 450 gr.

Lassen Sie uns detailliert auf die täglich konsumierten Lebensmittelprodukte eingehen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der Produkte (Tabelle zum Gewichtsverlust, unten) enthält KI und Quellen.

Das reibungslose Funktionieren des Körpers ist eine konstante Sättigung langsamer Kohlenhydrate.

Top 5 richtige Frühstücksrezepte

Langsame Kohlenhydrate lagern sich nicht in der Taille ab. Dies ist ein wichtiges Argument, um den Tag mit ihnen zu beginnen.

Ideale Frühstücksoptionen:

  1. Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.
  2. Gemüse- und Käsesandwiches. Natürlich ist ein heißes Sandwich für den Morgen schwer, beginnen Sie also den Tag mit einem Gemüse. Brot, Vollkorn verwenden. Auf einer Scheibe Käse, Salat, Gurke, Tomatenring und einem Zweig Grüns.
  3. Salat aus Gemüse. Zum Kochen passt alles aus dem Kühlschrank, aber Sie müssen ihn nur mit Pflanzenöl füllen. Ergänzend kann das "grüne" Frühstück gekochtes Ei sein.
  4. Gemüseomelett oder Rührei. Laut Ernährungswissenschaftlern tut ein bisschen Eiweiß nicht weh. In der Saison verwenden Sie frisches Gemüse. Im Winter können Sie sie gefroren ersetzen.
  5. Früchte Sie können in Form eines Salats verwenden. Mit fettarmer Joghurt würzen, aber es ist besser, die geschnittenen Früchte 15 Minuten zu lassen, damit der Saft laufen kann.

Mischung aus Getreide. Sie können gerollten Hafer oder Dampf Buchweizen für die Nacht machen. Am besten gönnen Sie sich jedoch Müsli aus Haferbrei. Versüßen Sie das Gericht mit Obst, Honig oder Trockenfrüchten.

Morgendrinks können die Hauptsache sein - trinken Sie nicht ihr Frühstück. Bevor Sie essen, stören Sie kein Glas Wasser, um das Verdauungssystem zu betreiben.

Glykämische Diät: Der Weg zu Schönheit und Körpergesundheit

Um die beste Wirkung der Diät zu erzielen, muss die Tabelle zur Gewichtsabnahme untersucht werden, in der die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten und GI angegeben ist.

Die Diät ist in 3 Stufen unterteilt:

  1. Die Aufnahme von Produkten mit GI bis 39 in die Ernährung;
  2. Die schrittweise Einführung von Lebensmittelprodukten mit GI von 40 bis 59;
  3. 2/3 der Ration bestehen aus Produkten mit GI-Indikatoren von bis zu 39, das verbleibende 1/3 der Ration ist hoch Gu.

Bedingungen für die Einhaltung der Diät:

  • Die Kalorienrate pro Tag liegt zwischen 1400 und 1500. Eine Abweichung pro hundert kcal ist möglich;
  • Getränke, die Kräutertees, Magermilch, Joghurt und Wasser verwenden dürfen;
  • beseitigen Sie Mehl, süße Produkte und fette Nahrungsmittel.

Die Kalorienrate pro Tag beträgt 1400-1500. Mögliche Abweichung von hundert kcal.

Ungefähre Tagesmenü:

  1. Frühstück Buchweizen gebraut mit gekochtem Wasser oder Haferflocken, Milch, Apfel.
  2. Snack Ein paar Birnen oder ein Salat aus Gurken und Selleriestiel.
  3. Mittagessen Grobsuppe in Gemüsebouillon, ein Stück Roggenbrot, ein paar Pflaumen.
  4. Snack Ein Glas Joghurt oder 100 gr. Hüttenkäse.
  5. Abendmahl Hühnereintopf mit Bohnen, Tomaten und Zwiebeln.

Tägliche Rate von Kohlenhydraten und ihre Grenzen

Die Reduzierung der Kohlenhydratrate führt zu Stoffwechselstörungen. Ein Mangel verringert die Immunität, die Gehirnaktivität und die körperliche Aktivität.

Bald wird es Schwäche und Müdigkeit geben. Finden Sie daher den richtigen Ansatz für den Verbrauch langsamer Kohlenhydrate.

Drucken Sie eine Tabelle zum Abnehmen aus und überprüfen Sie regelmäßig die Liste der Produkte, um sich zu merken, welche Nahrungsmittel nützlich sind und welche den Körper schädigen.

Die Frage nach der Rate der Kohlenhydratzufuhr zu beantworten, ist aufgrund der Existenz mehrerer Theorien nicht einfach. Einige Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass pro Kilogramm unseres Körpergewichts 4 Gramm verbraucht werden sollten. Kohlenhydrate pro Tag. Diese Diät ist jedoch im Hinblick auf die tägliche körperliche Anstrengung vorgeschrieben.

Andere behaupten, dass es zur Gewichtsabnahme ausreicht, Kohlenhydrate von 1-2 Gramm zu sich zu nehmen. für jedes Kilogramm Gewicht. Gleichzeitig sorgt die Diät für die Einnahme eines Lieblingsgerichts einmal in der Woche, einschließlich derjenigen mit viel Zucker.

Finden Sie den richtigen Ansatz für den Konsum langsamer Kohlenhydrate.

Andere neigen zu der Annahme, dass das Abnehmen mit einer kalorienarmen Diät ohne körperliche Anstrengung möglich ist. In diesem Fall sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme 2 Gramm nicht überschreiten. für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Wie viel und wann werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate verwendet?

Verhältnis für Gewichtsverlust und Muskelmassegewinnung:

Um fit zu bleiben:

Verhältnis zum Abnehmen:

Vor Mittag sollte der Körper genau mit den Substanzen gefüllt werden, die Energie abgeben - Kohlenhydrate und Fette. Machen Sie sich nach dem späteren Verzehr für weitere Zentimeter in Problemzonen bereit.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein.

Während des Frühstücks muss der Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten gesättigt sein. Machen Sie zum Beispiel gesunden Brei. Manku kann nicht kochen. Es ist auch erlaubt, etwas Fett in Form von Nüssen hinzuzufügen, d. H. Langsame Kohlenhydrate aus der Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme.

Der Snack zwischen morgens und nachmittags sollte kohlenhydratreiche Speisen enthalten.

Das Mittagessen wird gemäß der folgenden Kombination zubereitet: Die meisten Proteine ​​bestehen aus ihrem Fett und der Mindestmenge an Kohlenhydraten.

Abendessen: Proteinprodukt + Faser. Sie können beispielsweise Hühnerbrust mit Gemüse kochen.

Denken Sie daran, dass beim Abnehmen nicht nur gesunde Lebensmittel und aktive körperliche Bewegung gebraucht werden, sondern auch die korrekte tägliche Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, einschließlich langsamer Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

In diesem Video erhalten Sie nützliche Informationen zu Kohlenhydraten.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, um abzunehmen.

Alles, was Sie über langsame Kohlenhydrate wissen müssen

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper nimmt die Intensität des Trainings ab, die Kraftindikatoren und der Körperstonus sinken.

Für das Training mit der Belastung ist es besonders wichtig, langsame (oder, wie sie anders genannt werden - komplexe) Kohlenhydrate, die den Körper lange Zeit mit Energie versorgen können.

Langsame Kohlenhydrate

Entsprechend der chemischen Struktur gehören langsame Kohlenhydrate zur Gruppe der Polysaccharide, und ihr Molekül enthält eine große Anzahl von Fruktose, Glukose und viele andere Monosaccharide.

Monosaccharide sind an vielen Prozessen beteiligt, die im menschlichen Körper ablaufen. Sie helfen insbesondere bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten und verbessern die Leberfunktion.

Experten empfehlen, morgens reichhaltig an langsamen Kohlenhydraten zu essen, bis sich der Kohlenhydratstoffwechsel verlangsamt hat.

Der Körper absorbiert Saccharide in Form von Glukose. Von der Geschwindigkeit der Umwandlung von Sacchariden in Glukose hängt die Trennung von Kohlenhydraten in schnell und langsam ab. Die Spaltungsrate misst einen bestimmten Indikator - den glykämischen Index. Bei langsamen Kohlenhydraten ist dieser Index niedrig. Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel allmählich und nicht unregelmäßig.

Sehr wichtig ist der Prozess der Verdauung von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index, die bereits während des Kauens unter dem Einfluss von Speichelenzymen absorbiert werden.

Im Winter nimmt die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate zu. Wenn es draußen kalt ist, hilft Zucker mit der Produktion eines speziellen Hormons - Serotonin, das dem Körper hilft, sich aufzuwärmen und die Stimmung zu beeinflussen.

Die Einnahme langsamer Polysaccharide nach dem Training wird nicht empfohlen. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper einen starken Zustrom von Glukose, um die Energiebilanz schnell wiederherzustellen. Langsame Kohlenhydrate werden dies lange Zeit tun.

Der ideale Zeitpunkt, um Lebensmittel zu essen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind - unmittelbar nach dem Aufwachen produziert der Code im Körper aktiv Glykogen.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Wie bereits erwähnt, bestehen komplexe Kohlenhydrate aus mehreren Molekülketten mit einer großen Menge Monosacchariden.

Es gibt viele Arten langsamer Kohlenhydrate: Stärke, Chitin, Glykogen, Glucomannan, Dextrin, Cellulose. Die Moleküle dieser Verbindungen enthalten viele tausend Monosaccharide, weshalb ihre Spaltung und Assimilation lange Zeit in Anspruch nimmt und die Energie langsam an den Körper abgegeben wird.

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Kohlenhydrate sollten mindestens 50% der täglichen Norm des Menschen in den verwendeten Kilokalorien betragen. Langsame Kohlenhydrate sollten vor Beginn des Krafttrainings eingenommen werden. Die Dosis für den Empfang - nicht weniger als vierzig Gramm. Bei langsamer Verdauung versorgen Kohlenhydrate das Blut gleichmäßig mit Glukose und sorgen so für den notwendigen Blutspiegel im Sportler. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Fett unter dem Einfluss langsamer Kohlenhydrate viel schneller verbrannt wird und die Ausdauer steigt.

Ein konstantes und konstantes Energieniveau ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Eine Person spürt seit langem kein Hungergefühl, was dementsprechend die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduziert.

Eine der Hauptarten langsamer Kohlenhydrate ist natürlich Stärke. Die Stärke spaltet sich langsam im Verdauungstrakt auf, wandelt sich allmählich in Glukose um und hält die Konzentration des Monosaccharids im Blut aufrecht. Quellen für Stärke - Getreide, Hülsenfrüchte.

Eine andere Art langsamer Kohlenhydrate - Glykogen - spaltet sich in der Leber in Glukose auf, ohne dass zusätzliche Enzyme beteiligt sind.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln wird Glykogen in der Leber aus Fetten und Proteinen synthetisiert. In der größten Menge Glykogen in Rind- oder Schweineleber enthalten.

Viel Glykogen in Meeresfrüchten, Krebsen und Hefezellen.

Cellulose wird im Körper praktisch nicht verdaut, ist jedoch notwendig. Tatsache ist, dass Ballaststoffe den Verdauungstrakt passieren und den Körper reinigen, Metallsalze, Schlacken und Cholesterin aus dem Darm entfernen. Darüber hinaus verbessert es das Völlegefühl aufgrund der erhöhten Gallensekretion. Das Aufspalten der Faser im Darm verhindert die Entwicklung von Fäulnisprozessen.

Ein anderes Polysaccharid, Inulin, ist ein Nebenprodukt der Fructoseverdauung. Inulin kommt in Pflanzen wie Chicorée und Artischocke vor. Inulin wird bei Diabetes als Zuckerersatz verwendet.

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr ballaststoffreich, da sie die Verdauungsprozesse positiv beeinflussen. Langsame Blutzufuhr mit Glukose, langsame Kohlenhydrate sorgen für eine konstante Energiebilanz im Körper, ein Sättigungsgefühl für lange Zeit.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Die langsame Verdaulichkeit komplexer Kohlenhydrate wird aktiv bei der Entwicklung verschiedener Diäten zur Gewichtsabnahme eingesetzt.

Ernährung auf Getreide - ist die Verwendung einer Vielzahl von Getreide mit Ausnahme von Manna. Der Haferbrei darf hinzugefügt werden: Früchte, Nüsse, Käse, Beeren, Honig.

Der Vorteil von Getreide liegt nicht nur im Gehalt an langsamen Kohlenhydraten, sondern auch Ballaststoffe, die den Darm reinigen. Heute werden in der Fitnessbranche zwei Arten von Diäten für Getreide aktiv eingesetzt. Die erste Diät ist für zehn Tage vorgesehen, die zweite für sieben. Beide Diäten sind sehr effektiv, wenn Sie einige Regeln befolgen.

Die wöchentliche Diät, trotz der Tatsache, dass sie sieben Tage dauert, wurde als "Sechs Brei" bezeichnet. Brei wird täglich aus einem bestimmten Getreide gegessen. Also am Montag - das ist Weizengetreide; am Dienstag - Haferflocken; Mittwoch - Hirse; Donnerstag - Gerste; am Freitag - Gerste; am Samstag - Reis.

Eine zehntägige Diät mit langsamen Kohlenhydraten impliziert den Ausschluss von Fleisch, Zucker, Fisch, Butter, Geflügel, Backwaren, Milchprodukten, Brot, Kartoffeln. Es gibt heutzutage jeden Haferbrei (außer Manna), der sich ohne Salz, Zucker oder Öl auf dem Wasser zubereiten lässt. Bevor Sie essen, müssen Sie ein Glas Wasser trinken.

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien im ältesten Getreide der Welt der Nährwert von gekochtem Reis sind.

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Es ist akzeptabel, dem Getreide etwas Honig, Obst oder Nüsse hinzuzufügen. Die Wahl des Getreides und die Menge an gegessenem Haferbrei hängt ganz von Ihrem Wunsch ab.

Bei einer Zehn-Tage-Diät müssen Sie zusätzlich Vitamine einnehmen, damit der Körper keinen Mangel erleidet. Eine Diät mit langsamen Kohlenhydraten darf nur einmal alle sechs Monate durchgeführt werden. Der Ausstieg aus der Diät wird sanft gemacht, wobei andere Nahrungsmittel schrittweise in die Diät aufgenommen werden.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate werden in großen Mengen in Getreide, Getreide, Brot und Nudeln gefunden. Alle diese Produkte enthalten hauptsächlich diese Art von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke, die bei der Einnahme einer Hydrolyse unterliegt, die zu einer Spaltung in Glucose und andere Monosaccharide führt.

Die langfristige Absorption von Stärke wird durch die besondere Struktur ihrer Moleküle möglich.

Wenn Sie Brot essen, müssen Sie besonders vorsichtig sein. Zum Beispiel enthält Weißbrot Verbindungen mit hohem glykämischem Index. Teigwaren- und Backwaren müssen aus grobkörnigen Körnern hergestellt werden, das heißt, so wenig Verarbeitungsvorgänge wie möglich durchlaufen.

Natürliche Quellen für Stärkemais und Kartoffeln haben einen hohen GI, so dass sie nicht als Quellen langsamer Kohlenhydrate angesehen werden können. Es ist besser, Getreide und alle Getreidesorten zu bevorzugen. In Bezug auf langsame Kohlenhydrate sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste am wertvollsten. Diese Getreidesorten haben den niedrigsten glykämischen Index, sodass die Energieladung aus einer einzigen Portion Gerste, Haferflocken oder Buchweizenbrei für die längste Zeit ausreicht.

Bohnenkulturen und Nüsse enthalten viel Ballaststoffe und sie enthalten viel weniger Stärke. Faser ist jedoch für die Verdauung unerlässlich.

Produktliste

Langsame Kohlenhydrate enthalten viele Lebensmittel. In den meisten Fällen handelt es sich bei dem in den Produkten enthaltenen Polysaccharid um Stärke. Der Geschmack von Lebensmitteln ist normalerweise neutral und nicht süß, im Gegensatz zu denen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Grapefruit
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Kürbisse
  • Spinat
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass langsame Kohlenhydrate fast die einzige Möglichkeit sind, Energie ohne Umwandlung in Fettverbindungen wieder herzustellen. Sie können fast immer Kohlenhydrate essen, aber es ist ratsam, dies morgens zu tun.

Nach dem Krafttraining sollten schnelle Kohlenhydrate konsumiert werden, und für langsame Mahlzeiten ist die ideale Zeit 60 Minuten vor Beginn des Trainings.