Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

  • Gründe

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

  1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
  2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
  3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
  4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Liste der Schlankheitsprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist erforderlich, um den Körper wiederherzustellen und Schutzkräfte aufrecht zu erhalten. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kohlenhydrate die Hauptursache für Gewichtsprobleme sind.

Statistiken zeigen jedoch enttäuschende Konsequenzen im Zusammenhang mit der Ablehnung von Kohlenhydraten, deren spezifische Merkmale Ärzte dringend empfehlen, vor einer individuellen Diät zu studieren.

Pflichtbestandteil einer gesunden Lebensweise - komplexe Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme wird benötigt, um ein individuelles Menü zu erstellen.

Komplexe Kohlenhydrate werden durch viele Monosaccharide repräsentiert, die allmählich assimiliert werden. Dadurch kann der Körper für lange Zeit Energie aus der Nahrung gewinnen.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden als einfach und komplex eingestuft. Der Vergleich wird eine vernünftige Entscheidung zugunsten des Komplexes treffen, um eine gute Figur ohne Gesundheitsschaden zu erhalten.

"Gut" und "schlecht" in Bezug auf Gewichtsverlust Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, aber gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Nach dem schnellen Verzehr von Lebensmitteln mit ihrem Inhalt besteht Hungergefühl. Insulin hat eine verheerende Wirkung auf Blutgefäße.

Ein häufiger oder übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten in großen Mengen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und führt unweigerlich zur Entwicklung chronischer Krankheiten.

Nützlich, komplexe Kohlenhydrate zu essen. Die Liste der Produkte (Tabelle) zum Abnehmen hilft dabei, originelle Gerichte zu kreieren. Langsam absorbiert, laden Sie den Körper für lange Zeit mit Energie auf.

Der Hauptvorteil ist der hohe Nährwert bei geringem Zuckergehalt.

Nach längerem Essen gibt es kein Hungergefühl - dies ist wichtig für den emotionalen Zustand: Nervenzusammenbruch, Reizbarkeit und Depression sind ausgeschlossen. Komplexe Kohlenhydrate haben den Status einer gesunden, durch Forschung bestätigten Sicherheit erhalten.

Gruppen von komplexen Kohlenhydraten

Fachleute betonen die Arten von schnellen Kohlenhydraten, die in der Speisekarte von Vertretern verschiedener Alterskategorien enthalten sein sollten.

Fachleute betonen die Arten von schnellen Kohlenhydraten, die in der Speisekarte von Vertretern verschiedener Alterskategorien enthalten sein sollten.

Diese essentiellen Kohlenhydrate umfassen:

Cellulose ist ein Favorit von Fans gesunder Lebensstile, weil sie die Verdauungsorgane anregt, aber vom Körper nicht verdaut wird. Wirksam bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Ballaststoffe reinigen den Körper von Giftstoffen, die für die Aufrechterhaltung des Cholesterins unter normalen Bedingungen unerlässlich sind.

Täglich wird die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten empfohlen. Die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme ist recht umfangreich. Sie wird zur Entwicklung eines Systems zum Abnehmen verwendet, das die individuellen Merkmale des Organismus berücksichtigt.

Stärke - eine einzigartige Substanz: Mit einer geringen Menge an Kalorien ist der Energiewert ziemlich hoch. Die Stärke des Verzehrs von Stärke ist das Fehlen von Einschränkungen: Wenn Sie Ihr Lieblingsgericht zu sich nehmen, riskieren Sie nicht, zusätzliche Pfunde zu gewinnen.

Eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme wird verwendet, um Änderungen im Menü vorzunehmen, um das Gewicht wieder normal zu machen und die Leistung zu verbessern. Die Produkte werden nach ihrem Nutzen vertrieben.

Das Sättigungsgefühl entsteht sofort nach dem Verzehr von Stärke, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Stärkehaltige Produkte werden zur Krebsprävention verschrieben, um das Immunsystem zu stärken und den Blutzucker zu senken.

Stärke löst sich sofort in heißem Wasser auf und ist daher ein wesentlicher Bestandteil des Menüs von Profisportlern: Sie hilft, erheblichen Belastungen standzuhalten und einen normalen emotionalen Zustand aufrechtzuerhalten.

Glykogen sättigt den Körper mit Glukose und verhindert dessen Abnahme. Diese Art von komplexen Kohlenhydraten - Krankenwagen, Verhinderung der Verringerung der Glukosewerte durch übermäßige körperliche Anstrengung. Glykogen ist unverzichtbar bei schnellem Lebensrhythmus und hilft Beruf, Sport und Privatleben miteinander zu verbinden.

Verwenden Sie die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme, um gegebenenfalls Änderungen im Menü vorzunehmen, um das Gewicht wieder normal zu machen, um die Leistung zu verbessern. Komplexe Kohlenhydrate - eine Energiequelle.

Produkte, die Stärke enthalten:

Stärke ist die beste Option für die Speisekarte von Menschen mit Verdauungsorganen: Unwohlsein im Bauchraum beeinflusst die übliche Lebensweise nicht.

Reich an Ballaststoffen:

  • Hülsenfrüchte;
  • Getreide;
  • Früchte;
  • Gemüse.

Täglich werden komplexe Kohlenhydrate benötigt, um die Norm zu berechnen, aus der eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme zusammengestellt wird.

Für einen sicheren Gewichtsverlust essen Sie komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe. Verwenden Sie saisonale Schlankheitsprodukte aus einer Liste oder Tabelle.

Komplexe Kohlenhydrate für perfekte Formen

Hunger ist eine häufige Ursache für nervöse Störungen: Das Streben nach körperlicher Perfektion kann Depressionen verursachen. Reibende Diäten sind nicht mit dem Lebensstil einer aktiven Person vereinbar.

Ohne Energiequellen ist es unmöglich, mit den Belastungen fertig zu werden: körperlich, geistig. Die Bekämpfung zusätzlicher Pfunde sorgt für die parallele Einhaltung einer individuellen Ernährung und Sportart.

Bewegung zu machen, sich hungrig zu fühlen, ist fast unmöglich. Um das Ziel zu erreichen - eine schöne Figur -, ist es notwendig, die Harmonie von Seele und Körper zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate regen Stoffwechselprozesse an.

Täglich werden komplexe Kohlenhydrate benötigt, um die Norm zu berechnen, aus der eine Produktliste (Tabelle) für die Gewichtsabnahme erstellt wird. Es ist wichtig, den Missbrauch Ihrer (nicht gesunden) Lieblingsgerichte zu verhindern.

Die Anzahl der benötigten Produkte hängt von Lebensstil und Alter ab.

Kohlenhydrate regen die Leber an, daher wird ihnen traditionell empfohlen, morgens zu essen - um den Körper mit Energie für den ganzen Tag zu versorgen.

Die Berechnung erfolgt nach einer einfachen Formel: Kohlenhydrate - N g multipliziert mit dem Körpergewicht (kg).

N Formel lautet:

  • 4 g x 1 kg zur Erhaltung der Fitness und des Wohlbefindens;
  • 5 g x 1 kg optimale Menge für Sportler;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg ist die Norm für die Zeit der aktiven Kontrolle der Fettleibigkeit;
  • 5,5 g x 1 kg ist die Norm für schwangere Frauen.

Die Vernachlässigung von Empfehlungen hinsichtlich der Notwendigkeit, komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung einzubringen, führt unweigerlich zu negativen Folgen.

"Treue Begleiter" - die negativen Folgen werden sein:

Schwitzen, stumpfes Haar, brüchige Nägel führen unweigerlich zur Enttäuschung des schönen Geschlechts, der sich entschied zu ändern.

Kohlenhydrate regen die Leber an, daher wird ihnen traditionell empfohlen, morgens zu essen - um den Körper mit Energie für den ganzen Tag zu versorgen.

Gleichzeitig konzentrieren sich Ernährungswissenschaftler auf die Essgewohnheiten von Menschen, die einen aktiven Lebensstil pflegen, begleitet von körperlicher und psychischer Belastung am Abend (Arbeit, Sport).

Eulen "brauchen Nahrung, die zum Lebensstil passt, was bedeutet, dass Kohlenhydrate" in der Nacht "innerhalb angemessener Grenzen keinen Schaden bringen.

"Eulen" brauchen Nahrung, die dem Lebensstil angemessen ist, was bedeutet, dass Kohlenhydrate "nachts" innerhalb angemessener Grenzen keinen Schaden bringen.

Im Winter nimmt die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate zu. Der Körper braucht Schutz vor niedrigen Temperaturen.

Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist ein spezielles Hormon - Serotonin, das zum Aufwärmen beiträgt und gleichzeitig ein wirksames Mittel gegen Depressionen ist.

Auswahl der Quellen langsamer Kohlenhydrate

Für die Gewichtsabnahme wird eine Liste von Produkten benötigt (Tabelle): Es ist wichtig zu wissen, wie viel komplexe Kohlenhydrate verbraucht werden können (unter Berücksichtigung des Alters, des Lebensstils).

Bei Backwaren ist Vorsicht geboten, bevorzugt sind Produkte aus Vollkornmehl (je weniger die Zutaten verarbeitet werden, desto besser).

Die preisgünstigste Option - Haferbrei:

Der glykämische Index der oben genannten Gerichte ist ideal für die Ernährung des Sportlers - die Wirksamkeit der Verwendung von mehreren Generationen. Parallel dazu wird empfohlen, Hülsenfrüchte zu verwenden, die dem Körper ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung stellen.

Komplexe Kohlenhydrate - der einzige Weg zur Wiederherstellung der Energie, die nicht zur Bildung von Fettstoffen führt.

Die Liste der Produkte (Einzeltabelle) für die richtige Ernährung lässt Sie das ständige Hungergefühl, zusätzliche Pfunde, vergessen.

Die preisgünstigste und nützlichste Option - Haferbrei.

Kohlenhydrate sind für eine gute Ernährung unabdingbar, ein regelmäßiger Konsum wirkt sich positiv auf alle Organe aus, während der Mangel an diesen Substanzen zu einer Abnahme der Aktivität und einer starken Verschlechterung des Wohlbefindens führt.

Glykämischer Produktindex:

  1. Aprikosen - 20;
  2. Quitte - 35;
  3. Orangen - 35;
  4. Mais - 35;
  5. Sesam - 35;
  6. Getrocknete Aprikosen - 30;
  7. Hefe - 35;
  8. Feigen - 35;
  9. Weißkohl - 10;
  10. Rüben - 30;
  11. Selleriewurzel - 35;
  12. Zwiebel - 10;
  13. Leinsamen - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Tomatensauce ohne Zucker - 35;
  16. Bohnen - 35;
  17. Pflaumen - 25;
  18. Dunkle Schokolade - 20;
  19. Schokoladenriegel ohne Zucker - 35;
  20. Milch - 32;
  21. Karotten - 35.

Machen Sie beim Erstellen des Menüs keinen häufigen Fehler: Nützlich, bedeutet dies nicht, dass Sie in unbegrenzter Menge essen können. Ein Gefühl der Proportion - die Basis des Gewichtsverlusts.

Beim Essen von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten: Hülsenfrüchte können zu vermehrter Gasbildung und Schmerzen im Bauchraum führen - überschreiten Sie nicht die Geschwindigkeit, die Ihrem Gewicht entspricht.

Um die Wirksamkeit der Diät vom ersten Tag an zu verbessern, beginnen Sie die Übung.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine normale Funktion des ZNS. Das Gehirn braucht Glukose: Einschränkungen bei der Ernährung wirken sich negativ auf die geistigen Fähigkeiten aus. Abwesendheit, schlechtes Gedächtnis sind Zeichen der Unterernährung von Menschen mit intellektueller Arbeit.

Konzentrieren Sie sich beim Zusammenstellen des Menüs nicht nur auf den Tisch, sondern berücksichtigen Sie auch den persönlichen Geschmack: Essen sollte ein Genuss sein. Kohlenhydrate sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, so dass sich ein Menü nach Ihrem Geschmack nicht ergibt.

Um die Wirksamkeit der Diät vom ersten Tag an zu verbessern, beginnen Sie die Übung.

Der Vorteil des Abnehmens mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate liegt in der "Bequemlichkeit" der Diät: Gesunde Lebensmittel werden bei der Arbeit und auf Geschäftsreisen konsumiert, da Probleme beim Einkauf und Kochen ausgeschlossen sind.

Bevor Sie den Kampf mit zusätzlichen Pfunden beginnen, gehen Sie eine ausführliche Untersuchung durch. Besprechen Sie das beabsichtigte Menü mit Ihrem Arzt. Kohlenhydratdiät wird schmerzlos übertragen, beeinflusst die Leistung nicht.

Das Video zeigt Ihnen Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, und ihre Funktionen für den Körper.

In diesem Video erzählt ein Mann über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, die in unserer Ernährung vorkommen.

In diesem Video erfahren Sie alle notwendigen Informationen zu Kohlenhydraten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
  3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
  5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
  6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

  • ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
  • das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
  2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • Weißweizenteigwaren;
  • Säfte und Soda sowie Sirupe;
  • Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
  • einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Komplexe Kohlenhydrate sind die Substanzen, aus denen der Körper Energie bezieht. Es gibt viele Diäten, die auf der Regulierung der Kohlenhydrataufnahme basieren. Erzählen Sie von den Produkten, die sie enthalten.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper Energie für eine vollständige Existenz erhält, die Immunität erhöht und das Gehirn arbeitet.

Weisen Sie einfache Kohlenhydrate und solche, die als Komplex bezeichnet werden, zu. Die ersten sättigen den Körper schnell und erhöhen den Blutzuckergehalt. Sie sind wertvoll für die Gesundheit des Körpers, aber es wird empfohlen, diese Kohlenhydrate zu Beginn des Tages zu verwenden. Dann kann der Körper die Zuckermenge leichter regulieren und es wird kein Körperfett gebildet.

Komplexe Kohlenhydrate werden lange Zeit vom menschlichen Körper verarbeitet und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

Eine Substanz, die von allen Pflanzen produziert wird. Im menschlichen Körper wird es zu Glukose, die den Körper mit Energie versorgt.

Stärkequellen sind Kartoffeln, brauner Reis sowie Haferflocken und Buchweizen, Roggenbrot und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

  • Cellulose.

Dies sind Ballaststoffe, die während des Verdauungsprozesses nicht löslich sind. Sie haben jedoch die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, die Darmflora zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Zellulose wird in Form von Fruchtfleisch oder Schale und Haut gefunden. Sie ist reich an Hülsenfrüchten, Kohl, Pilzen und Samen.

  • Glykogen oder sogenannte tierische Stärke.

Sein Körper erhält aus der restlichen Glukose und nutzt als Reserve Energie.

Glykogen kommt in Wassermelonen, Rosinen, getrockneten Aprikosen, Feigen und Irchen vor.

Lösliche Ballaststoffe, die die Menge an Zucker und Cholesterin im Blut reduzieren können.

Sie sind reich an Algen, Beeren (Johannisbeeren, Kirschen, Himbeeren), Früchten wie Pfirsichen, Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen sowie Gemüse wie Rüben und Auberginen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten:

  • Viel Gemüse und etwas Obst.

Kohl, grüne Bohnen, Gemüsepaprika, Tomaten, Pampelmuse, Zucchini, Granatapfel, Himbeere, Kirsche und Zitrone reichen aus, um den Körper zu ernähren.

  • Kashi

Viele Getreide, mit Ausnahme von Manna, sind Quellen, die diese Kohlenhydrate enthalten. Buchweizengetreide, Weizen, Bulgur und Hafer versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

Unbezahlbare Lagerung komplexer Kohlenhydrate - Spinat, Salat und verschiedene Salattypen.

Kichererbsen, Linsen und Erbsen mit Bohnen haben auch die richtigen Substanzen.

  • Fruchtsäfte.

Richtig zubereitet, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel, sorgen Säfte aus Tomaten, Ananas, Orange, Karotten und Äpfeln für die notwendige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel, die für die Figur nicht schädlich sind

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind von unterschiedlicher Art und Art. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von Lebensmitteln vorteilhafte Kohlenhydrate enthält.

Die Liste der Produkte, bei denen es erstens komplexe Kohlenhydrate gibt und zweitens für die Figur nützlich ist, sieht folgendermaßen aus:

Haferflockenfasern sorgen für lange Kraft und Vitalität. Daher wird empfohlen, dass das Produkt morgens für diejenigen verwendet wird, die ihre Figur speichern.

Darüber hinaus werden Flocken perfekt mit Früchten und Beeren kombiniert, die auch ähnliche Kohlenhydrate enthalten.

Saisongemüse enthält komplexe Kohlenhydrate und einen ganzen Vitamin-Mineral-Komplex, der vom Körper benötigt wird.

Zu den von den Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Gemüsesorten gehören Zucchini und Sellerie. In den ersten vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und Mineralien und verbessert dadurch den Verdauungsprozess.

  • Früchte und Beeren, in denen es wenig Zucker gibt.

Früchte verbessern die Stoffwechselprozesse des Körpers durch Ballaststoffe, Pektine und andere nützliche Substanzen.

Äpfel, Grapefruit, Wassermelonen, Erdbeeren und Cranberries sind ein nichtflüchtiger Gewichtsverlustpatient.

  • Nüsse und Samen.

Produkte, die die Verwendung zwischen den Mahlzeiten empfehlen. Aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes können sie Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln liefern bei richtiger Anwendung Energie für eine lange Zeit, stärken das Immunsystem und halten den Körper schlank.

Produkttabelle und Liste der komplexen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate - extrem wichtige Substanzen zur Gewichtsabnahme. Sie geben einem Menschen Energie und geben ihm lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst gebräuchliche Produkte, die in fast jeder Familie in der Küche zu finden sind: Getreide, Mehl, Brot, Hartweizenpasta usw. Komplexe Kohlenhydrate helfen der Person, die Verdauung wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schwere Kohlenhydrate sind in vielen bekannten Diäten enthalten, da sie es einem Menschen ermöglichen, ein normales Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Es ist sinnlos, Kohlenhydrate aus Sicht der Chemie und Biologie zu betrachten, da komplexe Definitionen und lange Formeln einem gewöhnlichen Menschen kein Verständnis vermitteln. Kohlenhydrate sind ein gebräuchlicher Name für Substanzen, die Zucker genannt werden. Und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für unseren Körper. Die Hauptqualität, durch die Kohlenhydrate unterteilt werden können, ist die Geschwindigkeit ihres Zusammenbruchs in unserem Körper. Entsprechend diesem Parameter werden sie unterteilt in:

  • einfach (Monosaccharide, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index);
  • Komplex (Polysaccharide, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index).

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut und führen so zu einem starken Insulinsprung, der sie in Fett umwandelt, und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur länger vom Körper abgebaut, verursachen keinen Insulinsprung und geben über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energie ab (3 -5 Stunden). Es ist wünschenswert, dass schnelle Kohlenhydrate nicht mehr als 20-40% des Tageswertes ausmachen. Wenn Sie mit einem solchen System füttern, kann der Körper einfach nicht Fett sparen und somit Ihr Ziel beeinträchtigen.

Warum werden sie oft beschimpft?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Ihre Muskeln verwenden bei jeder körperlichen Anstrengung auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Spielen Sie Tennis, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, machen Sie Prüfungen, schreiben Sie ein Skript, laden Sie Daten auf einen Computer herunter - auf Kohlenhydrate können Sie nicht verzichten.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte (45–65%) unseres täglichen Energiebedarfs (oder unserer Kalorien) ausmachen.

So begannen wir, komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten enthalten sind, mit einfachen zu verwechseln, die in Getreideprodukten und Süßigkeiten reichlich vorhanden sind. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und einfachen, leeren Kalorien. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate verräterisch - raffinierte Lebensmittel ohne Ballaststoffe, die ohne Anhalten gegessen werden können, ohne sich schwer im Magen anzufühlen, was bedeutet: Sie nehmen an Gewicht zu, ohne es zu merken... was zweimal ekelhaft ist.

Ich weiß, wenn ich eine große Portion Pasta aus Weichweizensorten nur mit Tomatensauce esse, werde ich mich sofort nach dem Essen müde fühlen und sehr bald hungrig werden. Wenn ich jedoch braunes Reismehl mit gedünstetem Broccoli, Zucchini und gegrilltem Hähnchen esse, habe ich ein paar Stunden Bewegung und volle Sättigung. Wenn ich noch mehr Energie bekommen und den Hunger lange vergessen möchte, koche ich ganzen braunen Reis oder Quinoa. Da Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten nicht verarbeitet werden, sind sie eine langfristige Energiequelle.

Was ist einfach und komplex Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut.

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Nützliche Kohlenhydrate für die gesamte Körperfunktion

Was wissen wir über Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als alle anderen Verbindungen. Sie nehmen an fast allen Prozessen des Körpers teil und unterstützen seine Hauptfunktionen:

  • Aufrechterhaltung der Immunität auf einem bestimmten Niveau.
  • In der Zelle enthalten.
  • Nehmen Sie an der Synthese der Nukleinsäure teil.
  • Regulieren Stoffwechselprozesse.

Es sind Kohlenhydrate, die fast die Hälfte der Kalorien ausmachen, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen. Daher ist die erste Aufgabe für diejenigen, die abnehmen möchten, die Kontrolle über die während des Tages produzierten und konsumierten Kohlenhydrate. Wenn es keine Möglichkeit gibt, sich körperlich zu betätigen, ist dies die einzige Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen.

Die Rolle von komplexen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Diätassistenten empfehlen ihren Patienten normalerweise, Gewicht zu verlieren, indem sie die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten aus der Diät reduzieren. Um genau zu sein, ist es jedoch notwendig, die Polysaccharide weiter zu erhöhen. Sie tragen zur aktiven Spaltung von Fetten bei, da sie zur Verarbeitung viel Energie benötigen. Die größte Effizienz bei richtiger Ernährung wird erreicht, wenn gleichzeitig Sport betrieben wird.

Die bedeutende Rolle komplexer Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme ist die schnelle Sättigung des Körpers. Und das Hungergefühl verschwindet lange, und das vermeidet Naschen. Bei einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose und andere) sind sie nur vorübergehend gesättigt. Dies trägt dazu bei, dass eine Person kurz nach der Mahlzeit Hunger verspürt.

Bei Gewichtsabnahme ergeben sich die Vorteile von Polysacchariden nur dann, wenn der glykämische Index (GI) der Produkte berücksichtigt wird, was die Geschwindigkeit des Kohlenhydratabbaus im Körper und die Insulinproduktion beeinflusst. Je niedriger es ist, desto gesünder ist das Essen. Den größten Vorteil bieten daher Produkte mit niedrigem GI und hohem Gehalt an Polysacchariden. Dazu gehören Kohl, Linsen, Kirschen, grüne Paprikas, Broccoli, Auberginen und andere.

Produkte mit hohem GI (über 65) sind für die Abbildung nicht sicher. Dazu gehören Grieß, Zucker, Ananas, Weizenmehl, Marmelade und andere. Daher wird die Verwendung während der Diät nicht empfohlen.

Wo man einfache und komplexe Kohlenhydrate bekommt

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Makkaroni, Brot, Mehl), Kartoffeln, Mais und Bohnen. Trotz der Tatsache, dass Mehl ein komplexes Kohlenhydrat ist, sind verarbeitete (raffinierte) Produkte wie Backen, Backen usw. einfache Kohlenhydrate.

Neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es auch Ballaststoffe (Ballaststoffe), die so komplex aufgebaut sind, dass sie von unserem Körper nicht verdaut werden. Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie das Verdauungssystem unterstützen.

Nach diesen Regeln können Sie die richtige Diät machen und basierend darauf das Ziel erreichen, wenn es eines gibt. Auch wenn es Ihr Ziel ist, sich fit zu halten oder einfach nur eine gesunde Ernährung zu haben, helfen Ihnen diese Regeln, in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht.

Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate kommen dem menschlichen Körper zugute:

  1. Handeln Sie als Energiequelle. Mit einer Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung mit Gewichtsverlust kommt es zu einem Hunger der Gehirnzellen. Infolgedessen wird eine Person unaufmerksam, zerstreut, ihre Gehirnaktivität wird gestört. Daher empfehlen Experten für die Gewichtsabnahme, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden in Ihre Diät aufnehmen. Wenn Sie dem Menü langsame Kohlenhydrate hinzufügen, wird es leichter, Sport zu treiben, da der Körper körperlichen Anstrengungen leichter standhalten kann.
  2. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse im Körper. Mit einer starken Reduktion der komplexen Kohlenhydrate erhöht sich die Bildung von Prolaktin und Cortisol. Was die Schilddrüse anbelangt, so wird ihre Aktivität drastisch reduziert.

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

Unsere Leser schreiben

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Klinisches Bild

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Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

Geschichten unserer Leser

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

  • vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
  • Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
  • umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

Erinnere dich! Es gibt KEINE EINZEL-DIÄT, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine Neigung zur Fülle haben.

Moderne Mittel zur Gewichtsabnahme, die mit dem gesamten Internet gefüllt sind, haben ebenfalls keine Ergebnisse gebracht. Es stellte sich heraus, dass dies alles eine Täuschung von Vermarktern ist, die viel Geld damit verdienen, dass Sie von ihrer Werbung angeführt werden.

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