Was ist einfach Kohlenhydrate: Liste (Tabelle) des Inhalts in Lebensmitteln

• Prävention

Um die Ernährung ausgewogen und vollständig in der Zubereitung zu gestalten, ist es notwendig, die mit Lebensmitteln verwendeten Substanzen zu kennen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate nehmen in der Ernährung jeder Person einen wichtigen Platz ein. Sie müssen jedoch nicht nur wissen, welche Substanzen die Nahrung ausmachen, sondern auch deren Wirkprinzip verstehen.

Das Konzept der "schnellen oder einfachen Kohlenhydrate" erfreut sich heute großer Beliebtheit. Zu ihrer Gruppe gehören Zucker, Fruktose und Glukose. In der Regel trägt ihre Verwendung dazu bei, zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Glukose

Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.

Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:

Fruktose

Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.

Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.

Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.

Saccharose

Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.

Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.

Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.

Was tut einer schlanken Figur weh?

Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.

Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!

Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale

Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.

Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.

Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.

Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.

In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.

Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.

Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.

Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.

Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.

Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.

Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.

Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten

Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:

Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:

Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).

Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).

Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.

Einfache Kohlenhydrate - Lebensmittelliste

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - dies ist eine Art Kohlenhydrate, die aus maximal 2 Molekülen Sacchariden besteht. Diese Kohlenhydrate, die ein Molekül Saccharide enthalten, werden Monosaccharide genannt. Und diejenigen, die zwei Disaccharide enthalten. Zuerst wollen wir sehen, was einfache Kohlenhydrate tun, und dann die Liste der Produkte.

Daher werden diese zwei Arten von Kohlenhydraten (Monosaccharide und Disaccharide) in Untergruppen unterteilt. Monosaccharide enthalten: Glucose, Fructose und Galactose. Und Disaccharide - Saccharose, Laktose und Maltose.

Im menschlichen Körper werden schnelle Kohlenhydrate sehr leicht und sehr schnell aufgenommen. Von allen Arten ist Glukose die wichtigste Brennstoffquelle für unseren Körper. Es wird schneller vom Körper aufgenommen. Das Gehirn ist der erste Konsument von Glukose, dem bereits Leber, Muskeln, Herz usw. folgen.

Es lohnt sich nicht, sich an dieser Art von Kohlenhydraten zu beteiligen, da sie sich leicht im Unterhautfett ablagern können. Der Anteil der einfachen Kohlenhydrate sollte ungefähr 20 - 30% der gesamten Ernährung betragen (ich meine alle Kohlenhydrate).

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate - Produktliste:

Zucker - eine sehr schlechte Art einfacher Kohlenhydrate. Es gehört zu Saccharose, die im menschlichen Körper schnell in Glukose übergeht. Zucker hat wenig oder keinen Wert. Übermäßiger Konsum führt zu Unterhautfett. Pro 100 g produkt:

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine ​​bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

• Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
• Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
• Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

• Saccharose - Glucose + Fructose;
• Laktose - Glukose + Galaktose;
• Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste

Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste der Produkte in der Tabelle

Energiequellen für den menschlichen Körper sind schnelle (einfache) und langsame Kohlenhydrate. Jeder hat von ihnen gehört, aber wie sie sich unterscheiden und in welchen Mengen sie empfohlen werden, ist nicht jedem bekannt. Was sind schnelle Kohlenhydrate, wozu dienen sie und in welchen Produkten?

• Was sind schnelle Kohlenhydrate?
• Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten: Gruppierung
• Schnelle Carb-Produkte-Tabelle
• Die Vorteile einfacher Kohlenhydrate
• Wie schädlich sind schnelle Kohlenhydrate?
• Einfache Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportlern
• Ist es möglich, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Einfache Kohlenhydrate - was ist das?

Schnelle oder einfache Kohlenhydrate, die Wasser mit Kohlendioxid verbinden, enthalten Stärke, Zucker oder Ballaststoffe. Sie werden sofort von der einfachsten chemischen Formel aufgespalten, und Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind immer süß im Geschmack. Sie fallen in zwei Kategorien:

Sie unterscheiden sich untereinander in der Menge an Saccharid in der Zusammensetzung - ein oder zwei. Die Zusammensetzung von Lebensmitteln mit Monosacchariden umfasst:

• Glukose In den Muskeln und der Leber als Energiereserve enthalten. Sie überwinden den Darm, gelangen mit Blut in die Leber und verwandeln sich in Glykogen. Rückstände werden in ihrer ursprünglichen Form im Körper verteilt. Glukose enthält in großen Mengen Trauben, Beeren, Mais.
• Galactose Diese schnellen Kohlenhydrate sind in Milchprodukten enthalten.
• Fruktose Es wird relativ langsam aufgenommen, da der Körper es zunächst in Glukose verarbeitet. Aus diesem Grund sind diese Produkte eine Energiequelle: reife Früchte, etwas Gemüse.

Die Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydratdisaccharide enthalten, ist ebenfalls umfangreich. Sie werden durch drei Substanzen dargestellt:

• Zucker ist reich an allen Arten von Zucker, Melasse und auch einigen süßen Früchten mit Gemüse.
• Laktose Die einzigen unter schnellen und langsamen Kohlenhydraten, die tierischen Ursprungs sind.
• Maltose Die Substanz erscheint als Ergebnis der Vergärung von Trauben mit nachfolgender Bildung von Malz und Zucker. Präsentiert in Bier und etwas Orangen.

Ein hoher glykämischer Index macht diese Kohlenhydrate schädlich für die Figur und manchmal für die Gesundheit. Bei der Einnahme liefern sie im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten keine Nährstoffe und behalten auch kurzzeitig das Völlegefühl. Wenn Monosaccharide oder Disaccharide mit körperlicher Anstrengung nicht unter Einwirkung von Insulin in Glykogen umgewandelt werden, werden sie fett und verursachen eine Gewichtszunahme. Das Hungergefühl kehrt fast sofort zurück und Sie brauchen eine neue Mahlzeit.

Schnelle Kohlenhydrat-Lebensmittelgruppen

Lebensmittel mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten sind unterschiedlich. Die ersten sind schmackhafter, aber es fehlt ihnen an Nährstoffen. Daher wird die Verwendung in großen Mengen nicht empfohlen. Helle Vertreter von Produkten, die die Konzentration von Zucker im Blut beeinflussen, sind: Süßigkeiten, Schokolade, Mehlprodukte. In Wirklichkeit gibt es mehr. Der Einfachheit halber haben wir uns entschlossen, die Gruppe der einfachen Kohlenhydratquellen für Klarheit zu bringen:

Früchte

Die Vorteile und Nachteile einfacher Kohlenhydrate hängen vom Produkt ab. Viele Früchte enthalten sie und einige sind für den Körper von Vorteil (beeinflussen nicht den Zuckerspiegel). Darunter Zitrusfrüchte, Bananen und Trockenfrüchte - alle beschleunigen den Regenerationsprozess der Energiereserve und sind außerdem reich an Vitaminen und Mikroelementen.

Die Hauptsache ist, eine große Anzahl von Zuckerfruchtsirupen, Trauben, Datteln und anderen Produkten mit einem maximalen glykämischen Index nicht zu missbrauchen. Sie sind besonders gefährlich für Menschen, die an Diabetes leiden.

Produkte aus Getreide.

Alle Getreide sind nützliche und sichere komplexe Kohlenhydrate, und verschiedene Produkte daraus sollten von der Diät ausgeschlossen werden, da in der Zusammensetzung viel Überschuss enthalten ist. Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind Müsli, Instant-Cerealien mit künstlichen Zusätzen, Cornflakes und andere Fertiggerichte. Sie enthalten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, jedoch nicht immer im richtigen Verhältnis.

Gemüse

Gemüse ist Ballaststoffe, aber einige haben schnellen Zucker. Dies sind Gemüse von orange, gelb und rot: Karotten, Kürbis, süße Rüben. Grünes Gemüse wiederum sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen enthalten - sie sind nützlich für die Körperform und die allgemeine Gesundheit.

Milchprodukte.

In Milch und Milchprodukten hängt die Menge an Kohlenhydraten von der Laktosekonzentration (Milchzucker) ab. Wenn der Hersteller Zucker oder süße Fruchtstücke hinzufügt, steigt die Menge an einfachen Kohlenhydraten. In welchen Produkten sie sich befinden, geht aus der Zusammensetzung hervor.

Süßigkeiten

Wen Sie nicht fragen, welche Nahrungsmittel einfache Kohlenhydrate enthalten, werden Sie sicherlich die Antwort hören - in Süßigkeiten. Dies ist wahr, und die Tabellen und Listen mit Quellen für schnelle Kohlenhydrate umfassen immer Süßigkeiten, Pralinen, Kuchen, Kuchen und andere Lieblingsprodukte von süßen Zähnen. Sie sind besonders schädlich für den Gewichtsverlust und für Diabetiker, da der Blutzucker stark ansteigt.

Mehlprodukte

Um Kohlenhydrate im Körper in der täglichen Ernährung wieder aufzufüllen, wird nicht empfohlen, Gebäck und Mehlprodukte einzubeziehen, insbesondere wenn Sie die Diät befolgen. Pasteten, Weißbrot, Brötchen und andere Mehlprodukte - je nach Füllstoff Glukose- und Fruktosequellen. Eine Ausnahme sind Produkte aus Hartweizen wie Roggen- oder Kleiebrot (dies ist ein langsames Kohlenhydrat).

Produkttabelle mit einfachen Kohlenhydraten

Mädchen und Frauen suchen oft nach einem Schlankheitstisch mit schnellen Kohlenhydraten. Es ist in der Regel nicht möglich, es zu finden, da solche Produkte nicht zur Reduzierung von Übergewicht passen, dies wird jedoch nachstehend erläutert. Je höher der glykämische Index, desto schädlicher ist das Produkt hinsichtlich Nährwert und Körperform. Quellen für Monosaccharide und Disaccharide sind:

Alles über Kohlenhydrate - eine umfassende Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Im 21. Jahrhundert wurden Fette durch Kohlenhydrate als "Feinde # 1" für die Figur ersetzt.

In der Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme kann man auf den ersten Blick überhaupt keine diätetischen gebratenen und Eintöpfe finden, die reich an Eiweiß und Fett sind, aber Kohlenhydrate werden unter strenger Kontrolle genommen.

Wir schlagen vor zu verstehen, ob Kohlenhydrate immer noch schaden oder davon profitieren, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was in Ihrer eigenen Gewichtsabnahme-Tabelle enthalten sein sollte.

Inhalt:

1. Kohlenhydrate in der Tabelle zur Gewichtsabnahme
2. Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät in Bezug auf Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - welche Lebensmittel? Die Hauptsache in der Tabelle zum Abnehmen

Die einfachste und gebräuchlichste Definition von Kohlenhydraten im Haushalt ist Süßigkeiten.

Dies kann jedoch kaum als erschöpfende Antwort bezeichnet werden, da Kohlenhydrate in einer großen Menge verschiedener Lebensmittel enthalten sind.

Sie sind in fast allen Früchten und vielen Gemüsesorten sowie in Halbfertig- und Fertigprodukten aus Supermärkten und Geschäften erhältlich.

Alle Getreidesorten sind reich an Kohlenhydraten, und selbst die Gewürze haben die heimtückischen "Schädlinge der Harmonie" versteckt.

Das Bild der „Feinde der Figur“ gilt jedoch nicht für alle Kohlenhydrate.

Sie sollten wissen, dass sie in zwei große Gruppen unterteilt sind:

1. Schwer oder langsam
2. Einfach oder schnell

Nüsse geben dem Körper ein Gefühl der Fülle

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide - Verbindungen, die der Körper bei der Verdauung allmählich spaltet und die darin gespeicherte Energie langsam freigibt.

Deshalb werden sie "langsam" genannt. Solche Kohlenhydrate vermitteln ein langes Gefühl der Fülle, eine gute Energieladung über den Tag und sind im Allgemeinen für den Menschen von Vorteil.

Dazu gehören Getreide, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, hochwertige Käsesorten sowie Vollkornbrot und Nudeln.

Einfache Kohlenhydrate sind klassische Süßigkeiten.

Aber nicht nur: In der Liste mit Pralinen, Gebäck, süßen Früchten und Beeren, Honig und banalem Zucker sind stark stärkehaltige Lebensmittel vorhanden - Weißbrot, Kartoffeln, Mais, Kürbis usw.

Nach dem Essen werden die darin enthaltenen Mono- und Disaccharide sehr schnell vom Körper aufgenommen und sorgen so für einen schnellen Energie- und Energiefluss im Gehirn.

Wenn Sie ein Mitarbeiter der mentalen Sphäre sind, sollten Sie die Schokolade nicht vollständig aufgeben

Zwar neutralisiert der Körper sehr schnell den gesprungenen Blutzuckerspiegel und wirft Insulindosen aus. Die Wirkung schneller Kohlenhydrate ist daher nur von kurzer Dauer.

Sie sind aus folgenden Gründen schädlich:

1. Zuckertropfen untergraben die Gesundheit stark und können zu Diabetes führen.
2. Glukoserückstände bilden aktiv die subkutane Fettschicht, die extrem schwer zu entfernen ist.

Das Geheimnis der erfolgreichen Erzielung einer schlanken Figur nach modernen Regeln besteht also darin, den Kohlenhydratgehalt im Menü zu kontrollieren, eine Liste der richtigen Produkte für die Gewichtsabnahme sowie die Verfügbarkeit eines Tischs für den täglichen Gebrauch zu erstellen.

Mit all dem wird es unmöglich sein, verwirrt zu werden - und Sie können leicht zum Körper Ihrer Träume kommen.

Richtig abnehmen: Wie wählt man eine Diät oder eine tägliche Diät unter Berücksichtigung des Kohlenhydratgehalts?

Das ideale Menü sollte langsame Kohlenhydrate enthalten und, wenn möglich, schnelle Kohlenhydrate ausschließen.

Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, einer speziellen Diät zu folgen. Die Hauptsache besteht darin, die Liste der Produkte zu studieren, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, und einen eigenen Tisch für die Gewichtsabnahme zu erstellen.

Kohlenhydrate müssen während des Gewichtsverlusts streng kontrolliert werden.

Eine Reihe von Faktoren sollte berücksichtigt werden:

1. Wie aktiv lebst du?
2. Ihr Geschlecht und Alter
3. Vorhandensein oder Ausbleiben besonderer Anforderungen aus gesundheitlichen Gründen
4. Spielst du Sport - und wie?
5. Hat Ihr Leben eine erhöhte intellektuelle Belastung (Studium, verantwortungsvolle Arbeit usw.)?

All dies hat einen direkten Einfluss darauf, wie viel und welche Art von Kohlenhydraten Sie in Ihr Menü aufnehmen sollten.

Ohne schnelle Kohlenhydrate können Sportler, Studenten und alle, deren berufliche Tätigkeit mit dem intellektuellen Bereich zusammenhängt, nicht auskommen.

Aber für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, im Büro arbeiten oder regelmäßig körperliche Arbeit verrichten (es muss sich dies von körperlichen Anstrengungen im Fitnessstudio und im Allgemeinen unterscheiden), ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Tipp: Denken Sie an die goldene Regel des Gleichgewichts. Wenn Sie bestimmte Substanzen hinzufügen oder aus dem Menü ausschließen, stellen Sie sicher, dass die Diät vollständig, ausgewogen ist und genügend Kalorien für eine Person Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Lebensstils enthält.

Faser ist wichtig für die Gesundheit.

Ihr Lebensstil bestimmt die Liste der Produkte, die aufgegeben werden sollten, und deren Anzahl erhöht werden sollte.

Obwohl der Nährwert fast Null ist, ist die Faser sehr wichtig für das korrekte Funktionieren des Verdauungssystems, die Reinigung des Körpers und die optimale Aufnahme aller Nährstoffe aus der Nahrung.

Reiche Quellen für Ballaststoffe sind Kleie, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren, Trockenfrüchte und eine Reihe von frischen Früchten.

Bevor mit der Betrachtung der einzelnen Produktkategorien fortgefahren wird, muss herausgefunden werden, wie zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln unterschieden werden kann.

Die Liste der Produkte mit Angabe des Kohlenhydratgehalts für die Gewichtsabnahme hilft nicht immer: Wir benötigen eine Tabelle mit dem glykämischen Index verschiedener Gerichte.

GI ist ein Indikator für die Geschwindigkeit der Verarbeitung von Kohlenhydraten, und je mehr es ist, desto "schneller" sind die Produkte.

Das schädlichste Lebensmittel hat einen Index über siebzig (einhundert ist reiner Zucker), aber ein durchschnittlicher GI (vierzig bis siebzig) ist nicht die beste Option für jeden Tag.

Produkte, die Kleie enthalten, sind reich an Ballaststoffen

Einfache Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Schnelle Kohlenhydrate - eine sofortige Aufladung von Energie sowohl für unseren Körper als auch für ein Gehirn.

Wenn Sie sie im Alltag tragen, können Sie schnell unerwünschte Zentimeter an der Taille gewinnen.

Es gibt aber auch solche Personengruppen, für die einfache Kohlenhydrate im Gegenteil dazu beitragen werden, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten.

Dazu gehören alle, die sich aktiv mit Sport befassen, studieren oder sich intensiv mit dem Geist beschäftigen.

Wenn Sie zu Hause ins Fitnessstudio gehen, laufen, schwimmen oder zu Hause rocken, denken Sie daran, dass die Muskeln nach einem anstrengenden Training wachsen und sich stärken, was bedeutet, dass sie zusätzliche Energie benötigen.

Das Gleiche gilt für aktive "Denker": Unser Gehirn arbeitet in erster Linie mit Glukose. Daher kann die mangelnde Aufladung nach psychischer Anspannung zu Stress und sogar Nervenzusammenbruch führen.

Ohne sofortige Energieversorgung beginnt der Körper buchstäblich, sich selbst zu absorbieren, was sich in körperlichen und psychischen Störungen niederschlägt.

Kohlenhydrate nach dem Sport sind unverzichtbar

Deshalb ist nach körperlichem und intellektuellem Stress ein Teil der schnellen Kohlenhydrate geeignet, die körpereigenen Ressourcen aufzufüllen.

Und hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Schlankheitskarte aufnehmen können:

1. Frisches Obst: Aprikosen, Melonen, Bananen und Ananas
2. Gemüse: Kartoffeln in jeder Form, Kürbis, Mais
3. Backen (es ist besser, aus Roggen-Vollkornmehl zu wählen)
4. Wassermelonen
5. Getrocknete Früchte
6. Die Nüsse
7. Pic

High GI bietet auch Gebäck aus Weizenmehl, alle Arten von Schokoriegeln und Pralinen, zuckerhaltige Getränke (insbesondere kohlensäurehaltige) und auch Chips.

Es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden: Selbst nach einem Training sollten die Ressourcen des Körpers mit nützlichen Produkten aufgefüllt werden.

Zu den "schädlichen" Quellen für einfache Kohlenhydrate gehört Müsli, das aus der Produktliste in der Tabelle zur Gewichtsabnahme ausgeschlossen werden sollte.

Vergessen Sie nicht die Vorteile von Trockenfrüchten

Kohlenhydratfreie Lebensmittel: Schlankheitsliste

Das Extrem, das oft von Fans und Fans verschiedener Diäten geworfen wird - eine völlige Einschränkung des Süßen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Keto-Diät, die die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt, ziemlich kompliziert ist.

Es ist notwendig, seine Prinzipien, Arbeitsmechanismen und Kontraindikationen zu verstehen, um nur Produkte ohne Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme zu essen.

Diese Diät wird Athleten während des "Trocknens" des Körpers sowie gesunden körperlich und geistig gesunden Menschen gezeigt, die die Menge an subkutanem Fett schnell reduzieren möchten.

Wir betonen noch einmal: absolut gesund!

Tatsache ist, dass die strikte Beschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellt, die ihn dazu zwingt, sich vollständig umzustrukturieren, um Energie aus Lipiden zu erhalten.

Es ist jedoch sehr effektiv zum Abnehmen und sehr gefährlich bei Verletzungen im Körper, die Sie vielleicht nicht einmal kennen.

Tipp: Bevor Sie Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate verwenden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Umfrage hilft dabei festzustellen, ob Sie Kontraindikationen für eine Keto-Diät haben.

Käse steht auf der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Gemüse, Käse, Pekannüsse, Erdnussbutter - dies ist eine ungefähre allgemeine Liste von Low-Carb-Produkten zur Gewichtsabnahme.

Es ist ziemlich schwierig, ein vollwertiges vegetarisches Keto-Menü zu erstellen, da viele pflanzliche Eiweißquellen ausgeschlossen sind: Stärkebohnen und Mais. Unter dem Verbot sind Brot und Müsli.

Eine solche Diät eignet sich eher für das kurzfristige Entladen und den Abschluss des Gewichtsabnahmeprogramms als für das Abnehmen.

Wenn Sie mit einer solchen "Mahl" -Diät beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme ohne Kohlenhydrate überprüfen, da bereits der geringste Überschuß der Norm von 30 Gramm pro Tag den Prozess niederschlagen kann - Sie müssen von vorne beginnen.

Komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme

Die Diät, die auf langsamen Kohlenhydraten basiert, ist für diejenigen geeignet, die nicht zu extremen Eile kommen.

Die Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme in der Tabelle ist extrem einfach:

1. Zitrusfrüchte
2. Beeren
3. Birnen, Äpfel und Aprikosen
4. Alles Gemüse außer Kartoffeln, Kürbissen und Mais
5. Bohnen
6. Linsen
7. Perlovka
8. Erbse

Diese Basis kann mit jedem kohlenhydratarmen Gemüse sowie geeigneten Getränken verdünnt werden: ungesüßter Tee, Kaffee, Zitrus- und Beerenwasser sowie kohlensäurehaltiges Wasser.

Mit einer Diät, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert, können Sie aus dieser Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme ein komplettes und ausgewogenes Menü erstellen.

Einfache Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste

Kohlenhydrate sind wichtige Bestandteile der Ernährung. Der menschliche Körper erhält durch seine Spaltung etwa 57% der Energie. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 500 g. Alle Kohlenhydrate werden in einfach und komplex klassifiziert. Die Gruppe der einfachen Kohlenhydrate umfasst Monosaccharide und Disaccharide.

Der Wert von Monosacchariden für den Menschen

Monosaccharide umfassen leicht verdauliche und hochlösliche organische Verbindungen, die einen süßen Geschmack haben. Wichtige Monosaccharide für den Menschen sind:

Beim Menschen bestehen 80% der Monosaccharide aus Glukose, die als unverzichtbare Energiequelle angesehen wird. Glukose-reiche Fruchtsäfte und Beeren.

Es reguliert Stoffwechselprozesse und aktiviert die Arbeit von:

• Gehirnzellen;
• rote Blutkörperchen;
• Muskelzellen.

Damit das menschliche Nervensystem voll funktionsfähig ist, sollte der Blutzucker 3,3-5,5 mmol / l betragen. Glukose ist auch an der Synthese von Glykogen, Nukleinsäuren, Aminosäuren, Lipiden und Enzymen beteiligt.

Beeren, Früchte und Bienenhonig sind reich an Fruktose. Dieses Monosaccharid:

• nährt Gehirnzellen;
• an der Synthese von Glykogen beteiligt;
• reguliert den Blutzuckerspiegel;
• aktiviert die Muskeln

Bis zu 80% der Fruktose werden in der menschlichen Leber zurückgehalten und in Glykogen umgewandelt. Fruktose wird langsam im Darm aufgenommen und verändert nicht den Zuckerspiegel im Blut. Diese Eigenschaft von Fruktose ist wichtig für die Ernährung von Diabetikern.

Galaktose wird nicht in Lebensmitteln gefunden, da es ein Produkt des Abbaus des Kohlenhydrats von Milch - Laktose ist. In der menschlichen Leber wird Galactose in Glukose zerlegt.

Der Wert von Disacchariden für den Menschen

Disaccharide umfassen die folgenden organischen Substanzen:

Diese Verbindungen sind leicht verdauliche Zucker, die Monosacchariden in ihrer Löslichkeit und Süße unterlegen sind.

Rohrsaft, Melonen und Kürbisse, Obst und Gemüse sind reich an Saccharose. Saccharose ist zu 99,75% in raffiniertem Zucker konzentriert. Im Körper zerfällt das in Zuckerrohr und frischem Rübensaft enthaltene Disaccharid schnell in Monosaccharide. Die Funktionen von Saccharose beim Menschen sind mit denen von Glukose identisch.

Laktose ist das Hauptkohlenhydrat von Milchprodukten. Im menschlichen Gastrointestinaltrakt wird dieses Disaccharid durch die Wirkung von Enzymen in Galactose und Glucose gespalten.

Maltose ist eine Zwischenverbindung von Glykogen und Stärke. Im Körper wird Maltose in Glukose umgewandelt. Ein großer Prozentsatz von Maltose ist in natürlichem Honig, Malzextrakt und Bier enthalten.

Einfache Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung

Diätassistenten empfehlen Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, das Menü so selten wie möglich einschließen. Solche Lebensmittel zeichnen sich aus durch:

• niedriger Fasergehalt;
• hoher glykämischer Index;
• das Vorhandensein von "leeren" Kalorien, die in Körperfett umgewandelt werden.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, Produkte mit einfachen Kohlenhydraten nach Strombelastung zu verwenden. Einfache Kohlenhydrate stellen den benötigten Muskelglykogenspiegel schnell wieder her und füllen die aufgewendete Energie auf. Es ist vernünftiger, nach körperlicher Anstrengung Gerichte zu essen, die Reis und eine Banane enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

• Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
• Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.