Muskelmasse mit Zucker aufbauen!

• Diagnose

Zucker - das sind nicht die Würfel aus raffinierter oder loser weißer Substanz. Der Begriff Zucker bezieht sich auf Glukose, die ein Monosaccharid ist.

Warum ist Zucker wichtig für den Muskelaufbau? Die Antwort ist einfach: Um Eiweiß, das Hauptbaustoff für Muskeln, zu verdauen, ist Zucker im Körper notwendig. Ansonsten beginnt der Körper, diesen Zucker selbständig zu extrahieren und, wie Sie vielleicht erraten haben, Eiweiß. Mit anderen Worten, Zucker hat ein erhebliches anabolisches Potenzial.

Wie funktioniert der Zuckermuskel-Mechanismus?

Glukose stimuliert die Produktion einer so starken anabolen Substanz wie Insulin im Körper. Es ist ein Fehler zu glauben, dass nur Hormon Testosteron für die Entwicklung der Muskelmasse wichtig ist. Tatsache ist, dass Testosteron nur den Beginn des Muskelwachstums antreibt, der gesamte Prozess jedoch nur aufgrund des Vorhandenseins von Insulin erfolgt. Ich hoffe, Sie können vermuten, dass bei einem Insulinmangel im Körper kein Muskelwachstum stattfindet.

Der Hauptunterschied zwischen Insulin und Testosteron besteht darin, dass es sehr einfach ist, den Insulinspiegel im Körper zu beeinflussen. Es ist notwendig, den Körperglukosezugeben, und der Insulinspiegel beginnt sofort zu wachsen, weil die Bauchspeicheldrüse beginnt, sie schneller zu produzieren. Richtig wie eine Art Doping?

Nun, "Insulge" bei der Insulinproduktion lohnt sich nicht. Dieser Fall muss mit voller Verantwortung und Verständnis angegangen werden.

Die Insulinsekretion wurde vor kurzem künstlich stimuliert. Jetzt wird diese Methode jedoch aktiv eingesetzt, um den Anabolismus nach dem Training zu beginnen.

Aktionsplan

- Nach dem Training ist der Körper besonders anfällig für die Aufnahme von Zucker. Es sollte jedoch als flüssiges Lebensmittel konsumiert werden. Die ideale Option für einen Sportler wäre ein Kohlenhydrat-Protein-Shake. Das Verhältnis der Cocktailzutaten sollte 3: 1 betragen, und dieses Verhältnis sollte strikt eingehalten werden. Überdosierungen zum Nutzen können nicht nur helfen, sondern auch schaden. Anstatt die Glykogenspeicher im Körper für ein weiteres Muskelwachstum mit einem Überschuss an Eiweiß aufzufüllen, beginnt der Körper mit der Produktion von Glucagon, einem Hormon, das den Prozess der Glykogenverarbeitung beschleunigt.

- Um Zucker im Körper aufzufüllen, ist es besser, Monosaccharide zu verwenden - Glukose und Dextrose. Die Größe ihrer Zellen ist mikroskopisch klein und daher dringen sie leicht durch die Wände des Magens in das Blut ein. Natürlich ist hier Fruktose zu erwähnen, die auch ein Monosaccharid ist. Aber nur um Sie vor Fehlern zu warnen. Leider wird Fruktose vom Darm nicht wahrgenommen und beeinflusst daher nicht die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse. Gleichzeitig wirkt sich Fructose günstig auf die Produktion von Glykogen in der Leber aus. So kann auch Fruktose verwendet werden, es ist jedoch besser, sie mit Dextrose und Glukose zu mischen.

- Nach jedem Training müssen Sie den Mangel an Kohlenhydraten im Körper auffüllen. Wenn Sie nicht rechtzeitig Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann ein Glykogenmangel vorliegen. Ein Mangel an Glykogen führt zu einer Verringerung des Energiepotenzials des Trainings. Ein Athlet kann nicht lange mit hoher Intensität trainieren, was besonders für das Krafttraining wichtig ist. Darüber hinaus interagiert das Kohlenhydrat aktiv mit Wasser und hält es in den Muskeln. Dadurch behalten die Muskeln ihre Form und Elastizität und "schrumpfen" nicht.

- Die verbrauchte Zuckermenge sollte etwa 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index pro Kilogramm Gewicht des Athleten betragen.

- Beim Schocktraining sollte der Zuckerkonsum nach dem Training noch weiter ansteigen. Negative Belastungen verlangsamen die Rückgewinnung von Glykogen. Um sich von solchen Trainingseinheiten schnell und vollständig zu erholen, müssen Sie Zucker mit einer Rate von 3 g Kohlenhydraten pro Kilogramm des Athleten konsumieren.

- Um den Start des Anabolismus nach dem Training zu erleichtern, sollten Sie vor Beginn des Trainings eine wässrige Lösung aus Glukose und Fruktose trinken. Dies geschieht, um eine zu starke Abnahme von Zucker und Insulin im Körper zu verhindern. Darüber hinaus verhindert Insulin die negativen Auswirkungen von Cortisol auf den Körper. (Denken Sie daran, dass Cortisol das Muskelgewebe des Körpers zerstört.)

Insulinmöglichkeiten

Insulin reagiert mit Glukose, entfernt es aus dem Körper und wandelt es in Glykogen um. Wenn im Körper genügend Glykogen vorhanden ist, wird daraus subkutanes Fett. Daher alle Gerüchte, dass Süßigkeiten zu Übergewicht führen. Was für einen einfachen Einwohner zutrifft, ist für einen Sportler grundsätzlich falsch. Erschöpfende Trainingseinheiten leeren die Glykogenspeicher des Körpers. Dementsprechend ist seine Fertigstellung erforderlich. Beim Befüllen des Zuckermangels in den Muskeln werden sie zusammen mit Zucker und anderen nützlichen Substanzen und Aminosäuren transportiert, die von müden Muskeln intensiv aufgenommen werden. Durch die erhöhte Wasseraufnahme der Muskelzellen werden sie zudem visuell vergrößert, was für Bodybuilder sehr gut ist.

Zuckerkonsum im Sport. Zucker Eigenschaften

Die meisten Menschen assoziieren Zucker mit Kalorien, mit Übergewicht als ziemlich schädliches Produkt, das sich in der Ernährung nur negativ auf den menschlichen Körper und noch mehr auf den Körper des Sportlers auswirkt. Versuchen wir gemeinsam herauszufinden, ob Zucker schädlich ist, was Zucker ist, wie, wie viel und warum Zucker empfohlen wird oder nicht.

In der Tat ist das Problem des Zuckerkonsums in der Ernährung eines modernen Menschen aufgrund seines Überangebots an beliebten Lebensmitteln wichtiger als je zuvor. Sie werden überrascht sein, aber selbst in der Vergangenheit waren Zucker und Glukose enthaltende Lebensmittel fast Gold wert, weil sie verstanden haben, dass Zucker Energie ist und Nahrung für Zellen und für das Gehirn ist.

Kalorien pro 100 g

Proteine, g

Fett, g

Kohlenhydrate, g

Glykämischer Index

375-400

0

0

99,0

70

Was ist Zucker (Saccharose)? Saccharose ist ein schnelles Kohlenhydrat, das sich im Verdauungstrakt in Glukose und Fruktose aufspaltet, die wiederum in den Blutkreislauf gelangen und den Körper für kurze Zeit mit viel Energie versorgen.

Ist Zucker in der Realität schädlich? In der Tat ist keiner der Zucker schädlich, aber der übermäßige Verzehr davon. Zu viel Blutzucker kann bis zu Diabetes eine Reihe von negativen Auswirkungen haben. Darüber hinaus trägt Zucker zur Ablagerung von Fett und einem starken Anstieg des Hormons Insulin bei, das für die Normalisierung der Glukose im Blut erforderlich ist. Zucker wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus, da bei der Raffination von Zucker natürliche Mineralsalze und Vitamine entfernt werden, die der Körper benötigt, gleichzeitig aber ein Gefühl von falscher Sättigung entsteht, das schnell nachlässt und den Hunger weicht. Obst, Gemüse, Honig, Nüsse, all diese Produkte enthalten die notwendige Fruktose. Und wenn der Konsum in der Ernährung nicht ausreicht, ziehen uns Süßigkeiten, Kuchen und andere, weit weg von nützlichen Glukosequellen, vor.

Zuckerverbrauch pro Tag. Der durchschnittliche Einwohner der GUS verbraucht Zucker in einer Menge von 100-150 Gramm pro Tag. Die Europäer konsumieren Zucker in einer Menge von etwa 70-100 Gramm pro Tag, die Amerikaner sind natürlich führend beim Verzehr von Zucker und die tägliche Dosis für einen durchschnittlichen Amerikaner beträgt 180-200 Gramm Zucker. Während die empfohlene Einnahmemenge von Saccharose 30-60 Gramm beträgt, liegt der Gesamtkaloriengehalt bei 2500 Kalorien pro Tag.

Zucker im Bodybuilding und zum Training. Am Ende des Trainings sind die Glykogen-, Aminosäure- und ATP-Ressourcen erschöpft, und der Körper muss dringend Energie auffüllen. Hier spielt Glukose eine wichtige positive Rolle. Zweitens trägt die Einnahme von Glukose nach dem Training zur Entwicklung eines starken anabolen Hormons bei - Insulin. Es öffnet die Membran, synthetisiert und transportiert das Gleichgewicht von Aminosäuren, Glykogen und Kreatin zu erschöpften "Lagern" von Muskelzellen unter Stress. Innerhalb von 40 Minuten nach dem Training speichert der Körper keine Glukose in Fetten.

Zucker im Bodybuilding.

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Zucker ist eine Art Kohlenhydrat, das unseren Körper mit Energie versorgt. Alle möglichen Kohlenhydrate haben einen eigenen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Indikator für die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Mehr als dieser Index bedeutet, dass Kohlenhydrate schneller in Glukose umgewandelt werden.

Kohlenhydrate, die einen niedrigen GI aufweisen, werden langsam verdaut und daher steigt der Zuckerspiegel langsam an. Wenn große Mengen solcher Kohlenhydrate verbraucht werden, hat dies keine negativen Folgen.

Kohlenhydrate, die einen hohen GI haben, werden sehr schnell resorbiert und helfen, Insulin der Bauchspeicheldrüse zu produzieren. Und es dringt in die Zellen ein, die dann als "schnellere" Energie verwendet werden, dh als Energie, die schneller verwendet wird.

Kohlenhydrate sind zwei Arten:

-Monosaccharide. Diese Art hat ein Zuckermolekül. Es verursacht den größten Anstieg des Insulins, da es schnell verdaut wird. Dies ist die süßeste Art von Zucker (Glukose, Fruktose, Galaktose, Ribose).

-Disaccharide. Sie haben zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle. Nicht weniger schnell verdaut sowie erhöht Insulinspiegel (Saccharose, Maltose, Laktose).

-Polysaccharide Es enthält mehrere Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind. Diese Art von Geschmack ist nicht süß und wird lange verdaut, verursacht daher keinen scharfen Insulinsprung und führt dem Blut langsam Zucker zu. Dies ist die gesündeste und ideale Kohlenhydratquelle (Cellulose, Glykogen, Stärke).

Zucker (Disaccharid) ist ein einfaches Kohlenhydrat mit einem hohen glykämischen Index. Mit dem Begriff Zucker meinen wir nicht nur kristallines Pulver und Würfelzucker, den wir zum Tee hinzufügen, sondern auch das, was in Schokolade, Süßigkeiten und anderen süßen Dingen enthalten ist.

Es gibt ein solches Problem: Manche Menschen essen viel Süßes, und ihr Überschuss im Blut wird sofort zu Fett, weil Insulin die Aktivität von Enzymen hemmt, die wiederum Fette und Glykogen abbauen, was die Menge an Kohlenhydraten bedeutet, die viel mehr ist, als unser Körper braucht.

Was verursacht überschüssigen Zucker?

Es kann solche Probleme verursachen:

-Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper;

-Insulinunempfindlichkeit;

-endokrine Störung;

-gestörte Funktion des Immunsystems;

-Energieversagen, Hyperaktivität und dann Schläfrigkeit;

Ein anderer Zucker kann zu Herzerkrankungen führen und nicht zu einem, aber es muss darauf hingewiesen werden, dass er keinen Nährwert hat. Es stellt sich heraus, dass wir unseren Körper mit unnötigen Substanzen aufpumpen.

Aber lassen Sie uns keine voreiligen Schlüsse ziehen.

Welcher Zucker ist gut für Bodybuilder?

Nach einem intensiven Training sind Ihre Muskeln erschöpft und müde. Und in diesem Moment beginnt der katabolische Prozess (Zerstörung), dann beginnt Ihr Körper, Fett und Muskeln in Energie umzuwandeln, egal wie rau es klingt. Hier können wir es für unsere eigenen Zwecke verwenden.

Wir wissen bereits, dass Zucker zu einer Erhöhung des Blutzuckers und damit unserer Muskeln beiträgt. Das ist nur dieser Überschuss und wird für die Energieproduktion verwendet und wird nicht in Form von Fett debugiert. Nach dem Training benötigen Sie einen Insulinstoß, der die Muskeln mit Energie und Nährstoffen versorgt.

Dies wird Ihnen helfen, eine Mischung aus Kohlenhydraten (die einen hohen glykämischen Index haben) und Eiweiß zu verwenden, wodurch Insulin viel besser produziert wird, als Sie es separat verwenden würden.

Beim zweiten Mal benötigt der Bodybuilder nach dem Aufwachen blitzschnell einen Insulinstoß. Der Körper hatte 8 Stunden lang keine Nahrung und während des Schlafes wurde die von Ihnen gespeicherte Energie verbraucht. Eine Erhöhung des Insulins zu diesem Zeitpunkt wird Ihre Energie wiederherstellen, da es jetzt nach dem Training ist.

Um Zucker, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate in der ersten Hälfte des Tages besser zu konsumieren, können Sie im Allgemeinen in der ersten Hälfte wie in einer schrecklichen Nebensaison agieren. Ein weiterer guter Grund für den Bodybuilder, Zucker zu konsumieren, ist der beschleunigte Transport von Kreatin zu den Muskeln.

Wie viel Zucker sollte konsumiert werden?

Wie viel es zu verwenden ist, ist nicht so wichtig, wenn es zur richtigen Zeit gemacht wird, nämlich morgens und nach dem Training. Nun, Sie müssen wissen:

-Endomorphe können 0,44 g Zucker pro 1 kg Fett verwenden;

-Mesomorphen - 0,88 g pro kg Fett;

-Ektomorph-1,32 g pro kg Fett;

Nun, zum Schluss wollte ich anmerken, dass Zucker kein nützliches Produkt ist, wenn er viel konsumiert wird. Die Einnahme von Zucker nach dem Training und nach dem Schlafen hilft jedoch, die Energie schnell wiederherzustellen, und eine Erhöhung des Insulins hilft, Kreatin und Proteine ​​schneller in die Muskeln zu bringen.

Zucker im Bodybuilding. Ja oder nein

Erfreut, alle ehrlichen Menschen willkommen zu heißen!

Heute werden wir unser Trainingsleben erfreuen und über Zucker im Bodybuilding sprechen. Nach dem Lesen entscheidet jeder von Ihnen, ob Sie ihn in Ihrer Trainingspraxis einsetzen möchten, welche Rolle er spielt, wie er richtig gewählt wird und wann er verwendet werden soll und so weiter.

Du kannst also eine Tasse Tee trinken, der Artikel verspricht süß zu sein, lass uns gehen.

Alles was Sie über Zucker im Bodybuilding wissen müssen

Zucker... wie bekannt ist diese Süße für den modernen Menschen und wie fest sie in den Alltag eines jeden Teetrinkfestes einging. Ich weiß es nicht, aber in unserer Wohnung ist Gas in der Familie Zucker sehr beliebt. Es wird mit Tüten gekauft und kommt überall dort hinzu, wo es nicht faul ist: beim Backen, bei Marmeladen, bei verschiedenen Konfessionen und natürlich bei Tonnen von Brüsten in einem Becher. Was kann ich natürlich sagen, Zucker ist ein Produkt, das für alltägliche Aktivitäten notwendig ist und der billigste Weg, sich schnell aufzuheitern. Ihr bescheidener Diener hat sich jedoch längst vor dem Gesamtzucker geschützt und verwendet dieses Popliping-Produkt (oder besser sein besseres Gegenstück) nur zu einer bestimmten Zeit und nur in abgemessenen Mengen. Hier werden wir weiter darüber sprechen.

Zucker (Saccharose) ist ein natürliches Kohlenhydratprodukt, das aus pflanzlichen Materialien gewonnen wird. Es ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, das beim Eintritt in den Körper zur einfachsten Komponente - Glukose und Fruktose - zerfällt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Glukose macht mehr als die Hälfte des gesamten Energieverbrauchs des Körpers aus und ist äußerst wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Gehirnzentrums.

Hinweis:

Wenn eine Person unzureichend (einschließlich süßer) Kohlenhydrate mit Nahrung zu sich nimmt, beginnt das benötigte Kohlenhydrat aus anderen Quellen, z. B. Muskelproteinen, herauszuziehen. So kann eine Person anfangen, Muskeln zu verlieren.

Glukose im menschlichen Körper wird in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert, und der Überschuss wird im Fett gespeichert.

Die wenigsten wissen, dass es je nach Rohstoff unterschiedliche Zuckersorten gibt, insbesondere:

• Rüben / Zuckerrohr (weiß, raffiniert) - aus Zuckerrüben;
• Zuckerrohr (normalerweise braun / nicht raffiniert) - aus Zuckerrohr;
• Ahorn - aus Zucker Ahornsaft;
• Palme - aus dem Saft junger Blumenkolben von Palmen;
• Sorghum - von den Stielen des Sorghums.

In den heimischen Regalen findet man meistens nur Weiß- und Rohrzucker, der Rest in der Russischen Föderation ist nicht besonders geübt.

Es sollte auch verstanden werden, dass, wenn Sie keinen Zucker in seiner reinen Form essen, dies nicht bedeutet, dass er nicht von irgendwoher zu Ihnen kommt. Menschen, die abnehmen möchten, nehmen oft Saccharose aus ihrem Korb und stützen sich auf gesundes Obst und Gemüse - und hier wartet ein Trick in Form von „verstecktem Zucker“ auf sie. Daher ist es immer notwendig, sich zu erinnern, welche Früchte / Gemüse und wie viel Saccharose enthalten ist. Um dies zu klären, wird uns das nächste Memo helfen.

Es stellt sich also heraus, dass Sie jedes angeblich ungesüßte Produkt im Hinblick auf das Verhältnis von Glukose / Fruktose / Saccharose bewerten müssen. Ansonsten können Sie das Abnehmen vergessen.

Hinweis:

Zur besseren Aneignung des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Weißer Zucker VS Zuckerrohr. Wer ist besser

In letzter Zeit haben sie zunehmend angefangen, über die Vorteile von braunem Zucker zu sprechen, sagen sie, die Schilfversion sei viel besser als ihre blasse Gegenpartei. Ob es mir gefällt oder nicht, wir finden es jetzt heraus.

Brauner Zucker ist unverarbeiteter (unraffinierter) Zucker, der natürliche Fasermelasse (Rohrmelasse) enthält. Es besteht aus 97% Saccharose, 2% Wasser und 1% nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Ernährungswissenschaftler sagen, dass aufgrund dieser Ballaststoffe brauner Zucker im Vergleich zu Weiß niedriger ist als der GI. Nifiga gefällt. Die glykämischen Indextabellen besagen, dass die GI-Zucker (weiß und braun) gleich sind (70 = 70). Und wenn ihre Indizes gleich sind, tritt keine längere Freisetzung von Glukose in das Blut auf.

Weißzucker - verarbeiteter (raffinierter) Zucker, der weder Vitamine noch Mineralien enthält. Weißzucker besteht zu 99,9% aus Saccharose. Ich werde eine Vergleichstabelle für zwei Arten von Zucker geben.

Alle im braunen Zucker enthaltenen Vitamine und Mineralien stammen aus Melasse. Wenn der Zucker also einfach gefärbt und „pseudobraun“ gemacht wird, ist von minimalem Nutzen keine Rede. Und an den Haushaltsständen ist ungefähr 80% des braunen Rohrzuckers gefälscht, d.h. Krashenka. Die Frage ist: lohnt es sich, mehr zu zahlen, wenn das Spiel die Kerze nicht wert ist.

Fazit: Die Wahl von weißem oder braunem Zucker hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Braun hat einen reichhaltigeren Geschmack, es gibt Vitamine und Mineralstoffe, weißer Zucker ist süßer und weniger teuer. Beide erweisen sich jedoch als schädlich, wenn Sie beim Verzehr keine Maßnahmen ergreifen.

Zucker im Bodybuilding: die Hauptnachteile

Wir alle haben von den Gefahren des Zuckers gehört, aber wie wirkt sich dies auf den Körper des Athleten aus? Jetzt werden wir es herausfinden. Also, Zucker...:

• hebt Insulin an und trägt zu Fettleibigkeit bei, was zu Blutzuckerspitzen / -senken führt;
• erhöht den Cholesterinspiegel;
• fördert die Produktion von Stresshormonen;
• fördert die Entwicklung von kortikalen katabolen Hormonen;
• fördert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Urin;
• trägt zum Verlust von Chrom, Magnesium und Vitaminen bei;
• reduziert die Produktion von Wachstumshormonen.

Sie sehen, eine beeindruckende Liste von "Negativismus"? Denken Sie immer daran und befolgen Sie die genaue Dosierung.

Wie verwaltet unser Körper Zucker?

Zucker - ein einfaches Kohlenhydrat, eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff im Verhältnis von 1-2-1. Glucose, Fructose und Galactose sind einzelne Zucker oder Monosaccharide. Saccharose ist ein Disaccharid, das ein Molekül Glucose und Fructose umfasst. Verdauungsenzyme (Enzyme) zerlegen alle in den Körper gelangenden Kohlenhydrate in Glukose, die den Blutzucker beeinflusst. Unabhängig davon, ob Sie ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat gegessen haben, besteht ihre Hauptfunktion darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Die Menge (wie viele Gramm auf einmal) und die Qualität (Art der Kohlenhydrate) spielen jedoch eine wichtige Rolle für den effektiven Zuckerstoffwechsel.

Durch die Zufuhr großer Mengen und regelmäßig werden die Körper durch einfache Kohlenhydrate „gestresst“. Solche Kohlenhydrate erhöhen schnell und für kurze Zeit den Blutzuckerspiegel (kurz das Hungergefühl verstopfen), woraufhin sich das Gehirn auf der Suche nach längeren Energiequellen auflehnt, um sicherzustellen, dass der Körper voll ist. Wenn er keine komplexen Kohlenhydrate findet, beginnt der Körper, Energie aus Nährstoffnahrungsmitteln - Fetten und Proteinen - zu pressen, die im Prinzip nicht dafür gedacht sind.

So kann die Zufuhr falscher Kohlenhydrate (einfach) oder das vorzeitige Laden (Hungern) zu Fettablagerungen führen.

Zum Schluss möchte ich herausfinden...

Zucker im Bodybuilding: praktische Informationen

Die hungrigen Jahre waren lange vorbei, als Zucker Gold wert war. Derzeit können die Geschäfte verschiedene Marken, Arten und Sorten von Zucker in Tuevu Huchu finden. In dieser Hinsicht ist es notwendig, es richtig wählen zu können. Nun, das wird uns beim nächsten Memo helfen.

Jetzt lass uns darüber reden...

Wann und wie viel Zucker kann man essen?

Viele Sportler haben den Eindruck, dass Weißzucker eine ausgezeichnete Quelle für die Ernährung der Muskeln mit Glukose nach dem Training ist. Einige nehmen sogar Zuckerwasser mit, um die Energiebilanz zu füllen. In der Tat enthält Rübenzucker nur leere Kalorien, ohne Vitamine und Mineralstoffe, die den Zuckerstoffwechsel fördern, und daher hat seine Verwendung nach dem Training keine großen Vorteile. Es ist viel besser, die Elektrolyse- und Energiebilanzen durch Fructose - Zucker aus Obst oder Honig - aufzufüllen.

Außerdem erzeugen süße Nahrungsmittel (einschließlich Zucker) einen hohen Insulinstoß im Blut, der Körper kann jedoch Glukose als Glykogen in der Leber / Muskulatur speichern oder an überschüssiges Fett abgeben. Es stellt sich heraus, dass, wenn das Glykogendepot voll ausgelastet ist, Zucker schlecht ist, weil Es ist auf dem Bauch und den Seiten abgeschieden. Wenn die Muskeln erschöpft sind (die Glykogenspeicher sind minimal), kann Zucker Ihren Körper auftanken und dadurch die Prozesse der Proteinsynthese auslösen - die Muskelregeneration.

Insgesamt: Ja - nach körperlicher Aktivität und Arbeiten mit Eisen braucht der Körper Aminosäuren und Glukose-Reserven, ja - Weißzucker kann für diesen Zweck verwendet werden, aber eine fortgeschrittenere Option ist Fruktose, Honig oder Früchte wie Birne / Apfel / Banane. Und zuerst müssen Sie den Insulinspiegel erhöhen (d. H. Kohlenhydrate innerhalb von 5-10 Minuten nach dem Training essen) und erst dann (10-15 Minuten), um den Körper mit Bauklötzen zu versorgen. Die Proteinkomponente kann in diesem Fall entweder Aminosäuren oder Molkeprotein oder Proteinshake sein, die zu Hause hergestellt werden.

Es wurden einige Studien durchgeführt, welches der schnellsten Kohlenhydrate nach dem Training am effektivsten ist. Zu allen drei Körpertypen gehörten:

Als eine bestimmte Regel für den Zuckerverbrauch können Sie je nach Körpertyp das folgende Schema einhalten:

• Endomorph - 0,2 g / 1 Pfund (0,45 kg) Fett;
• Mesomorph - 0,4 g / 1 Pfund Fett;
• Ektomorph - 0,6 g / 1 Pfund Fett.

Beachten Sie, dass es Gramm gibt, das sich nicht auf das gesamte Körpergewicht bezieht, sondern auf Fett, d. Sie müssen zuerst den Fettanteil bestimmen. Geben Sie beispielsweise die Zahlen an: Wenn das Gewicht des Fettes aus der Gesamtmasse 20 kg beträgt, lauten die Zahlen: 9/18/26 g; wenn die Fettmasse 30 kg beträgt, dann: 13/26/40 g. Ein Teelöffel ist 5-7 Gramm.

Hinweis:

Der durchschnittliche Körperfettanteil kann auch automatisch mit einem Taschenrechner berechnet werden. Gehen Sie dazu auf die Website, geben Sie Ihre Daten ein und erhalten Sie das Ergebnis.

So kann eine falsche Dosierung des Zuckers vor allem während des Tages und nach dem Training dazu führen, dass der Körper den Kippschalter von "Fettverbrennung" auf "Fettansammlung" umschaltet (und zwingt).

Nach dem Lauftraining sind die Glykogenspeicher viel stärker erschöpft, und in diesem Fall ist der Kohlenhydrat-Protein-Drink die erste Wahl, um die Reserven des Körpers aufzufüllen.

Auch eine Erhöhung des Insulins ist unmittelbar nach dem Aufwachen erforderlich, da Während dieser Zeit ist Ihr Körper stark erschöpft. Daher sind Zucker und Eiweiß (und dann lange Kohlenhydrate) die zwei wichtigsten Substanzen in der Zeit von Anfang an. Und Zucker am Morgen sollte viel weniger als nach dem Training sein.

Als Referenz möchte ich anmerken, dass ein anderer Grund, warum Bodybuilder ihr Leben mit Zucker versüßen, die Verwendung von Kreatin ist. Ein erhöhtes Insulin hilft dabei, Kreatin effizienter und schneller an die Muskeln abzugeben, indem es die Spannung im Bauchraum umgeht. Je kleiner die mit Kreatin gemahlenen Teilchen sind, desto niedriger ist außerdem die Zuckerkonzentration in einem Teil des Süßwassers. Ie Das mikronisierte Kreatin, zerkleinert, benötigt zur Verdauung weniger Zucker. Wenn Sie Kreatin verwenden, sollten Sie es daher mit süßem Wasser oder Saft, z. B. Traube, verwenden.

Uff-f, na ja, alles scheint zu sein... ja nein, alles ist genau). Lassen Sie uns all diese Mistinformationen zusammenfassen und die entsprechenden Schlussfolgerungen ziehen.

Nachwort

Nun, im Laufe des Artikels ist niemand festgefahren? :)

Das ist gut so, denn wir haben heute über Zucker im Bodybuilding gesprochen. Jetzt wissen wir es. wie Sie dieses Produkt bei Ihren täglichen Turnaktivitäten verwenden können.

Ich bin froh, dass wir diese Zeit in uns investiert haben, bis wir uns wieder sehen!

Ps. Und wie fühlst du dich mit Zucker?

Pps. Hat das Projekt geholfen? Hinterlassen Sie dann einen Link im Status Ihres sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma (garantiert).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Merkmale der Verwendung von Zucker im Bodybuilding

Inhalt des Artikels:

• Das Bedürfnis nach dem Körper
  
• Zucker Vorteile
  
• Anwendungsfunktionen
  

Zucker wird von der Menschheit über einen langen Zeitraum verwendet, sowohl in reiner Form als auch durch Zugabe zu anderen Gerichten. Bislang gibt es jedoch häufig Streitigkeiten über den Bedarf an Zucker für Sportler. Dieser Artikel wird dieser Ausgabe gewidmet sein.

Das Bedürfnis nach Zucker für den Körper

Sagen wir gleich, Zucker ist nur in großen Mengen eine Gefahr für den Körper. Dies kann jedoch über jedes Essen gesagt werden. Durch die unkontrollierte Verwendung von Zucker werden Übergewicht, Karies, Diabetes, das Funktionieren des Magen-Darm-Trakts usw. gestört.

Bei sachgemäßer Anwendung ist dieses Produkt jedoch für die volle Körperentwicklung erforderlich. Es genügt zu sagen, dass Wissenschaftler raten, Menschen, deren Arbeit mit geistiger, moralischer und auch körperlicher Anstrengung zusammenhängt, in angemessenen Grenzen zu verwenden. Gerade in der letzteren Kategorie können Sportler zugeordnet werden. Daher sollte Zucker im Bodybuilding nützlich sein.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zucker beträgt etwa 70 Gramm. Diese Empfehlung gilt jedoch für die durchschnittliche Person, der Bodybuilder nicht zugeordnet werden sollten. Aber diese Dosierung wird ihnen sicher nicht schaden. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass wir über jede Art von Zuckerverbrauch sprechen, die in vielen Lebensmitteln und Früchten vorkommt.

Die Vorteile von Zucker im Sport

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das notwendig ist, um den Körper mit Energie zu versorgen. Insgesamt unterscheiden die Wissenschaftler drei Gruppen von Zucker: Oligosaccharide, Polysaccharide und Monosaccharide. Es ist erwähnenswert, dass Zucker den Körper nicht nur mit Energie versorgt, sondern auch andere Aufgaben erfüllt.

Wenn ein Mangel dieser Substanz festgestellt wird, führt dies zu Störungen in der Arbeit der folgenden Körperfunktionen:

Energie Dank Zucker erhält der Körper die Hälfte der täglichen Norm für Energie. Wenn gleichzeitig körperliche Belastungen auftreten, steigt dieser Wert auf 70%. Nur in dieser Hinsicht ist Zucker im Bodybuilding notwendig.

Kunststoff Zucker wird für die Synthese von Nukleinsäure und Nukleotiden benötigt. Darüber hinaus bestehen sie aus verschiedenen Hormonen und Enzymen und sind der Hauptbaustein für die interzellulären Membranen.

Lagerfunktion Da Zucker ein Kohlenhydrat ist, wird er bei Energieausfall immer im Körper gespeichert. Der Prozess der Anhäufung trägt ständig zur Arbeit der Muskeln bei.

Schützend. Zucker ist ein integraler Bestandteil komplexer Proteinverbindungen und Polysaccharide, die wiederum Teil der Schleimhaut sind, die die innere Oberfläche verschiedener Organe auskleidet. So schafft der Körper die erste Barriere gegen Krankheitserreger.

Wie Sie bereits verstehen können, spielt Zucker im Bodybuilding eine große Rolle.

Merkmale der Verwendung von Zucker im Sport

In einem Ernährungsprogramm eines Athleten sollte Zucker jeden Tag mindestens 50% seiner gesamten Kalorien betragen. Beim Ausdauertraining sollte diese Rate auf 70% erhöht werden. Nach dem Krafttraining sollte die Zuckereinnahme um einige Stunden verschoben werden, bis die Schmerzen in den Muskeln vorüber sind.

Nehmen Sie auch keinen Zucker vor dem Training. Dies geschieht am besten mindestens eine Stunde vor dem Start. Andernfalls kann die Leistung abnehmen, was während einer Trainingseinheit nicht zulässig sein sollte. Um die Erholung des Körpers nach intensivem Training zu beschleunigen, ist es erforderlich, 30 Minuten nach Abschluss der Sitzung 40 bis 70 Gramm zu nehmen.

Dann können Sie das Produkt alle zwei oder drei Stunden verwenden, wodurch die tägliche Einnahme auf 60 Gramm erhöht wird. Die am meisten bevorzugten Produkte für Sportler sind Obst, Gemüse und Honig. Sie verdauen so schnell wie möglich und beginnen zu arbeiten. Beschränken Sie sich auf die Aufnahme von Zucker sollte nur in der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe sein, um das Auftreten von Übergewicht zu vermeiden.

Wenn wir über die empfohlenen Zuckerwerte sprechen, sind die Angaben der verschiedenen Gesundheitsorganisationen für Sportler nicht geeignet. Im Durchschnitt muss der Bodybuilder nach einem Training ein bis eineinhalb Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm seines eigenen Gewichts verbrauchen. Wenn das Gewicht eines Athleten beispielsweise 90 Kilogramm beträgt, sollte er 90 bis 160 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Als Beispiel können wir den berühmten Sportler Greg Titus nennen, der übrigens ein leidenschaftlicher Bewunderer des Zuckers im Bodybuilding ist. Nachdem er den letzten Satz seines Trainingsprogramms absolviert hat, nimmt er ungefähr 100 g Dextrose und 30 g Molkeprotein. Und nach fünfzehn Minuten verwendet er erneut Dextrose in einer Menge von 50 g und 30 g der Proteingemischung. Eine Stunde später hat er Zeit für ein großes Mittagessen nach dem Training. Es ist erwähnenswert, dass Greg in der Nebensaison ungefähr 130 Kilogramm wiegt.

Bei der Auswahl von Kohlenhydraten sollten sich die Lebensmittel an ihrem glykämischen Index orientieren. Mit diesem Indikator können Sie verstehen, wie der Körper auf jedes Produkt reagiert. Dies legt nahe, dass die Unterteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate für Sportler nicht ausreicht. Die gleichen Früchte sind einfach, aber der glykämische Index ist relativ niedrig. Es ist mit einer längeren Verdauung von Zucker verbunden, der in ihrer Zusammensetzung enthalten ist.

Bei Sportlern werden Produkte mit einem hohen glykämischen Index am meisten bevorzugt. Der Kartoffelzucker wird also schneller vom Körper aufgenommen als Obst. Gleichzeitig muss man wissen, dass sich der GI eines Produkts ändert, wenn ein Produkt mit einem anderen gegessen wird.

Wie man Zucker beim Sport einnimmt - siehe Video:

Bodybuilding süß

Auf den ersten Blick scheint die Süße im Bodybuilding ein Tabuthema zu sein, aber in Wirklichkeit reicht es aus, das Wesentliche zu erfassen und herauszufinden, wie man diese Informationen richtig handhabt. Sobald Sie dies tun, können Sie sofort alle möglichen Süßigkeiten zu Ihrem Vorteil verwenden. Wenn andere Ihren Finger an Ihrem Tempel drehen und Ihnen sagen, dass es besser ist, nicht zu essen, wissen Sie sicher, was wann gegessen wird was ist unmöglich

Einleitung

Apropos Süßigkeiten: Die erste und möglicherweise wichtigste Zuckerquelle ist Zucker, der in der einen oder anderen Form in der großen Mehrheit der Lebensmittelprodukte enthalten ist. Und wir reden hier nicht nur von losem weißem Pulver, das normalerweise mit Tee oder Kaffee gefüllt ist, sondern auch von der Art des Zuckers, der in verschiedenen Backwaren, Süßigkeiten, Getränken, Früchten und vielem mehr unsichtbar vorkommt. Zucker im Bodybuilding ist aus dem einfachen Grund unpopulär, weil er schnelle Kohlenhydrate enthält, die normalerweise in Körperfett umgewandelt werden. Beginnen wir jedoch zu verstehen, worum es geht, und dann werden wir darauf aufbauen.

Zucker ist ein Naturprodukt pflanzlichen Ursprungs. Sobald es sich im Körper befindet, zerfällt es in die einfachsten Bestandteile von Glukose und Fruktose, die erst dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Glukose als Energiequelle versorgt sie mit mehr als der Hälfte aller im Körper ablaufenden Energieprozesse. Insbesondere hat es einen großen Einfluss auf die Arbeit des Gehirns. Mit einer Abnahme des Glukosespiegels im Körper nimmt die Konzentration ab, die Stimmung sinkt, Lethargie tritt auf und Sie beginnen zu gähnen. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Sie während des Krafttrainings im Fitnessstudio gähnen, dann wissen Sie, dass dies auf die Erschöpfung der Energiereserven des Körpers zurückzuführen ist. Dies ist ein Signal, dass es Zeit ist, sie wiederherzustellen, dh zu essen.

Süß hilft also beim Sport, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Dies ist das erste, was Sie verstehen müssen, wenn es um zuckerhaltige Produkte geht. Wenn Sie, wie bereits gesagt, Zucker nicht in reiner Form verwenden, bedeutet dies nicht, dass er nicht in Ihrer Ernährung enthalten ist. Es kommt häufig vor, dass während des Gewichtsverlusts bei der Verfolgung der gewünschten Zentimeter Taille oder Kilogramm Gewicht einer Person Zucker aus der Diät entnommen wird, gleichzeitig aber auch Gemüse, Obst, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen und andere Produkte, die sowohl Glukose als auch Fruktose und Sucrose enthalten, gestapelt werden. Daher gibt es solche Fälle, in denen alles aufgegeben wird, was „offensichtlich“ süß ist, „nicht offensichtlich“ süß. Die Zahlen auf der Waage lassen keinen Gewichtsverlust zu.

Wie kontrolliert der Körper den Zucker?

Zucker ist seiner chemischen Struktur nach das einfachste Kohlenhydrat, eine chemische Verbindung von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff in einem bestimmten Verhältnis. Glukose, Fruktose und Saccharose sind sogenannte einfache Zucker oder Monosaccharide. Saccharose wiederum ist ein Disaccharid, das heißt, es enthält in seiner Zusammensetzung ein Molekül Fruktose und Glukose. Nun schauen wir uns an, was wir mit diesen Informationen machen. Tatsache ist, dass die Verdauungsenzyme im Körper an der Zersetzung aller in den Körper gelangenden Kohlenhydrate in Glukose beteiligt sind, was den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Egal welche Kohlenhydrate Sie verwenden, ob einfach oder komplex, ihre Hauptfunktion wird in jedem Fall darin bestehen, den Körper mit Energie zu versorgen.

Unsystematische und häufige Einnahme großer Mengen an einfachen Kohlenhydraten belasten unseren Körper. Diese Kohlenhydrate beeinflussen sehr schnell, wenn auch nur kurz, den Blutzuckerspiegel, wodurch das Hungergefühl beseitigt wird. Nach dem kurzzeitigen Effekt schneller Kohlenhydrate wird der Körper erneut auf der Suche nach längeren Energiequellen aktiviert, um das Völlegefühl zu befriedigen. Probleme beginnen für den Fall, dass die Quelle komplexer Kohlenhydrate nicht gefunden werden kann.

In dieser Situation beginnt es als Energiequelle, zusätzliche Nährstoffe zu verbrauchen - Fette und vor allem Proteine, die grundsätzlich nicht als Energiequellen dienen sollen. Warum ist das ein Problem? Da Proteine ​​die Bausteine ​​unserer Muskeln sind, ist das Hungergefühl ein Indikator für die Zerstörung von Muskelgewebe. Es stellt sich also heraus, dass süßes Bodybuilding bei übermäßigem Verzehr zur Bildung von Fettablagerungen führt und das Fasten zu einem Verlust an Muskelvolumen führt. Lesen Sie den Artikel "Grundsätze der richtigen Ernährung", um zu erreichen, wie Sie ein Gleichgewicht in dieser Angelegenheit erreichen können.

Zucker im Bodybuilding

Viele Menschen sind der Meinung, dass es eine süße Sache gibt und Sie können Sport treiben, wenn Sie es mit dem Zweck tun, den Körper nach dem Training mit Glukose zu füllen. Jemand nimmt sogar Süßwasser mit zum Training, übrigens jemand Salzwasser, aber das ist jetzt nicht so. Der Punkt ist, dass Zucker oder seine Substitute sehr oft keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, die zu seinem Stoffwechsel im Körper beitragen. Aus diesem Grund wäre es viel vorzuziehen, die Elektrolyse- und Energiebilanz durch Fruktosequellen - Obst oder Honig - aufzufüllen.

Unter anderem bewirkt das Sporttreiben ohne körperliche Anstrengung einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut, und der Körper kann Glukose in Form von Glykogen nicht in der Leber oder in den Muskeln speichern. Es stellt sich heraus, dass, wenn das Glykogendepot bis zum Limit verstopft ist, es nicht ratsam ist, Süßigkeiten zu essen, da der Zucker in ihnen Körperfett an den Seiten und am Bauchraum bildet. In dem Moment, in dem die Muskeln erschöpft sind, das heißt, wenn die Glykogenspeicher im Körper minimal sind, kann der Verbrauch von Süßigkeiten Ihren Körper mit Energie füllen, wodurch die Synthese von Proteinstrukturen aktiviert wird und der Wiederherstellungsprozess beginnt.

Was haben wir am Ende? Der Körper muss die Glukose-Reserven nach körperlicher Betätigung wirklich auffüllen. Zu diesem Zweck können Zucker und verschiedene Süßigkeiten verwendet werden. Die bevorzugte Option wäre jedoch die Verwendung von Fruktose, die in ausreichenden Mengen in Früchten wie Banane, Birne, Apfel und nicht nur enthalten ist. Darüber hinaus ist es wünschenswert, den Insulinanstieg ungefähr in den ersten 15 Minuten nach Beendigung des Trainings zu aktivieren und dann nach weiteren 15 Minuten, um den Körper mit Baumaterial zu versorgen. Früchte können als Mittel zur Erhöhung des Insulinspiegels verwendet werden, Proteincocktails oder Aminosäuren können als Quelle für Baumaterialien für Muskeln verwendet werden.

Bodybuilding süß

Im Allgemeinen müssen Sie im Hinblick auf zuckerhaltige Produkte verstehen, dass deren übermäßiger Konsum immer dazu führt, dass der Körper von brennendem Fett zu seiner Ansammlung wechselt. Nach dem aktiven Cardiotraining sind die Energiereserven viel stärker als nach dem Stromverbrauch, und in diesem Fall wäre die beste Möglichkeit, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, die Verwendung von Protein-Kohlenhydrat-Gemischen, dem sogenannten Gainer. Zusätzlich zum Training muss der Insulinspiegel sofort nach dem Aufwachen aktiviert werden. In diesem Zeitraum ist die Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten von großer Bedeutung, wobei letztere auch in Form von Zucker, Süßwasser oder anderen Süßigkeiten angeboten werden können. Es sollte jedoch bedacht werden, dass der "Zucker" am Morgen eine Größenordnung weniger sein sollte als nach intensivem Training.

Ein weiterer Grund, aus dem Zucker und Süßwasser im Bodybuilding beliebt sind, ist die weit verbreitete Verwendung eines solchen Sportergänzungsmittels wie Kreatin. Tatsache ist, dass ein erhöhter Insulinspiegel zu einem effektiveren und schnelleren Treffer von Kreatin in den Muskeln beiträgt. Nicht weniger wichtig ist übrigens die Tatsache, dass die Konzentration des Zuckers in einem Teil der Flüssigkeit umso niedriger sein sollte, je stärker die Kreatinpartikel zerquetscht werden. Einfach ausgedrückt, die mikronisierte Form des Kreatin-Supplements benötigt für die Aufnahme deutlich weniger Zucker. Wenn Sie also Kreatin zu Studienzwecken verwenden, denken Sie daran, dass es empfohlen wird, es mit Süßwasser oder beispielsweise Traubensaft einzunehmen. Lassen Sie uns die Fälle auflisten, in denen Sie ein süßes Bodybuilding machen können:

Gleich nach dem Schlafengehen. Wie wir bereits herausgefunden haben, verbraucht ein längerer Nachthunger die Energiereserven des Körpers stark, was nach dem Aufwachen eine schnelle Auffüllung erfordert. Das Frühstück gilt als Hauptmahlzeit des Tages, da er einerseits die Verluste des vergangenen Tages kompensiert und den Körper mit Energie für das bevorstehende Essen füllt.

Eine halbe Stunde vor dem Training. In diesem Fall sollte die Einnahme von Süßspeisen nach der Einnahme von Eiweißfutter erfolgen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, den Körper mit komplexen Kohlenhydraten aufzufüllen. Diese Art des Essens gilt als die optimale und kompetenteste. Süß vor dem Training im Bodybuilding hilft, den Körper mit Energie für die Arbeit zu füllen.

Während des Trainings Genauer gesagt - zwischendurch oder regelmäßig während des Trainings. Dies sollte auf der Grundlage von Überlegungen zur Wiederherstellung der während des Trainings verbrauchten Glukose-Reserven erfolgen, einschließlich der Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts und des Tonus. Süßes Wasser ist im Training sogar noch häufiger als bei isotonischen Getränken.

Gleich nach dem Training. Süße Quellen für schnelle Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training werden verwendet, um die während des Trainings verbrauchte Energie so schnell wie möglich wiederzugewinnen. Wie wir bereits wissen, müssen diese Bestände nach ihrer Fertigstellung wiederhergestellt werden, zuerst mit schnellen Kohlenhydratquellen und dann mit Proteinprodukten.

Bodybuilding Süßigkeiten

Tatsächlich können Sie nach jedem Trainingsende verschiedene Süßigkeiten verwenden, um die verbrauchte Energie zurückzugewinnen. Am häufigsten werden folgende Desserts für diese Zwecke verwendet: Kohlenhydratriegel, Naturjoghurt, frische Säfte, Früchte, Kohlenhydrat- oder Protein-Kohlenhydrat-Mischungen. Wenn wir über Früchte und Beeren sprechen, sind Bananen, Äpfel, Birnen und Kirschen die nützlichsten und daher am beliebtesten. Variationen verschiedener Süßigkeiten mit diesen Früchten und Beeren sind ebenfalls möglich - Säfte, frische Säfte, Smoothies, Joghurt und mehr. Bananen enthalten neben Kohlenhydraten große Mengen an Eiweiß. Kiwis sind beispielsweise reich an Kollagen, das für Bänder und Gelenke so wichtig ist. Kirschsaft ist ein hervorragendes natürliches Analgetikum. Papaya beschleunigt den Abbau von Proteinen in unserem Körper.

In Bezug auf Süßwaren ist es absolut notwendig, Zurückhaltung und Mäßigung zu zeigen. Sie sollten sich auf keinen Fall auf Kuchen, Gebäck oder Eclairs mit Vanillepudding und noch mehr Buttercreme stützen. Versuchen Sie, diese übermäßig kalorienreichen Süßigkeiten durch Sesam-Halwa, Apfel-Eibisch, Marmelade, Eibisch oder Gelee zu ersetzen. Marmelade gilt als diätetisches Produkt. Es enthält eine moderate Menge an Kalorien, da es hauptsächlich aus Fruchtsäften hergestellt wird. Gelee ist eine Quelle von vorteilhaftem Kollagen. Der Marshmallow Marshmallow und Marshmallows stärken das Immunsystem, was indirekt zur Ansammlung von Muskelmasse beiträgt. Die Verwendung eines so beliebten Nachtischs wie Eis ist jedoch noch zu vermeiden. Erwähnenswert sind auch Trockenfrüchte, Schokolade und Honig.

Getrocknete Früchte Die meisten von ihnen enthalten B-Vitamine sowie Kalium, Magnesium, Natrium, Eisen und Jod. Sie sind auch aufgrund ihrer groben Faser nützlich. Was getrocknete Äpfel und Birnen betrifft, werden sie hinsichtlich ihres Nährwerts und ihres Nutzens mit Datum und Papaya gleichgesetzt. Darüber hinaus hat die Birne die Fähigkeit, Schwermetalle aus dem Körper auszuscheiden, und Äpfel enthalten ein seltenes, aber durchaus nützliches Element von Bor.

Schokolade Dieses Bonbon enthält äußerst vorteilhafte Substanzen für das Herz und die Blutgefäße verschiedener Flavonoide. Eine Substanz namens Tannin in seiner Zusammensetzung stimuliert das Verdauungssystem und hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Kalium und Magnesium in der Bodybuilding-Schokolade sind von besonderem Wert, da sie zur Stimulierung des Muskel- und Nervensystems des Körpers beitragen, während Glukose die geistige Arbeit anregt.

Honig Dieses Lebensmittelprodukt enthält Glukose und Fruktose sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Eisen und mehr. Honig enthält in seiner Zusammensetzung die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und Vitamin C. Es ist einfach unmöglich, seine Verwendung für den Körper sowohl eines gewöhnlichen Menschen als auch eines konkurrierenden Athleten zu beschreiben, so groß ist seine Liste der günstigen Eigenschaften. Es kann sowohl morgens als auch nachmittags und abends sowohl an Trainingstagen als auch wie üblich gegessen werden.

Fazit

Zucker im Bodybuilding spielt, wie Sie bereits verstanden haben, eine große Rolle, wenn nicht einfach nur eine riesige. Wenn es darum geht, die während des Trainings verschwendete Energie am besten und schneller wiederzugewinnen, kann ein besserer Weg als die Einnahme schneller Kohlenhydrate nicht einmal aufkommen. Gleichzeitig argumentieren viele, dass vermeintlich süßes Bodybuilding nur ein Tabuthema ist, das vermieden werden sollte, um keine übermäßigen Fettablagerungen zu erhalten. Tatsächlich liegt das Ganze jedoch wie immer nicht in den Süßigkeiten selbst, sondern darin, wie man sie verwendet. Wenn zuckerhaltige Produkte in Maßen verwendet werden, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, kann dies als die beste Verwendung von schnellem Kohlenhydrat betrachtet werden, die Sie sich vorstellen können. Gleichzeitig führt der unsystematische und übermäßige Konsum von Süßigkeiten zu Übergewichtsproblemen. Da die meisten Menschen den Konsum von Süßigkeiten nicht kontrollieren können, gilt dieses Thema als Tabu. Schalten Sie also Ihren Kopf auf, achten Sie auf Ihre Ernährung, und essen Sie nur dann Süßigkeiten, wenn dies wirklich notwendig ist und Sie keine gesundheitlichen Probleme haben.

Blog: Die Wirkung von Zucker auf den Körper beim Sport

Ich habe bereits über gesunde Kohlenhydrate und Honig geschrieben. Nun möchte ich näher auf Zucker eingehen, nachdem ich die Wirkung von Zucker auf Körper und Sport analysiert habe. Dieses Produkt ist eines der umstrittensten - einige behaupten, Zucker sei definitiv schädlich und es wäre viel besser, ohne zu leben, andere sagen, es sei notwendig zu klären, welche Zuckerart nützlich ist, und mäßigen Konsum nicht schaden.

Zucker ist heute in vielen Produkten zu finden, auch in jenen, bei denen er auf den ersten Blick überhaupt nicht benötigt wird, beispielsweise in Ketchup oder einer anderen Sauce. Die Frage des Zuckerkonsums betrifft also alle, auch Sportler. Professionelle Bodybuilder fordern uns dazu auf, Zucker aufzugeben, da er an Fettmasse gewinnt. Wenn ein Bodybuilder nur Muskeln aufbauen möchte, schließt Zucker ohne Reue aus und hält es für einzigartig schädlich.

Wenn Sie nicht zu konkurrierenden Athleten gehören, ist die Frage nach der Anwesenheit von Zucker in der Ernährung nicht so grundlegend. Die Tatsache, dass durch Zucker die Fettmenge im Körper steigt, ist seit langem bekannt. Aufgrund von Gebäck und Mehlprodukten, das heißt, wegen übermäßiger Liebe zu ihnen, entwickelt sich bei den meisten Übergewichtigen Fettleibigkeit (ja, Zucker als Ursache für Fettleibigkeit, hinterlässt Fette und Fast Food).

Es ist nicht notwendig, den Zucker vollständig abzulehnen, und er wird nicht funktionieren, da sein unbedeutender Anteil in einer sehr großen Menge von Produkten enthalten ist. Es ist wichtig, sich an die tägliche Zuckerkonsumrate zu erinnern und diese nicht zu überschreiten, um die negative Wirkung des Zuckers auf den Körper zu reduzieren - er beträgt 40 bis 70 Gramm, dh etwa 10 Teelöffel oder 3 Esslöffel. Wenn Sie viel Obst essen, werden diese Zahlen halbiert.

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Essen nach dem Training

Oft stellen sich viele die Frage - "Was ist vor dem Training und was danach?". Leider glauben einige, dass es ausreichend ist, kalorienreiche Nahrung zu sich zu nehmen, wobei Eiweißnahrungsmittel Priorität erhalten. In der Realität gibt es jedoch vor und nach dem Training viele Nuancen. Viele maßgebliche Veröffentlichungen, die einige wichtige Punkte vernachlässigen, führen die Leser in die Irre.

Absolut jeder stimmt zu, dass Sie dem Körper etwa 2 Stunden vor dem Training eine ausreichende Menge Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index und einer mäßigen Proteinmenge zuführen sollten.

Jetzt gehen wir direkt zum Beginn des Trainings. Viele empfehlen, eine ausreichende Menge an Süßigkeiten zu sich zu nehmen, und dies ist nicht unvernünftig, aber wenn wir Zucker unter dem Gesichtspunkt der Diätologie betrachten, ist Zucker das ungesundeste Nahrungsmittel, das uns zum Abbau des Körpers führt und degenerative Erkrankungen verursacht. Der reinste raffinierte Weißzucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben enthält keine Proteine, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, er ist zu über 99% aus reinem Kohlenhydrat. Alle 100 g Zucker enthalten 409,2 kcal, gelangen in den Körper, wandeln sich schnell in Glukose um und gelangen ohne Verdauung in das Blut. Es wird so schnell durch den Blutkreislauf in den Körper aufgenommen, dass eine übermäßige Menge Insulin erforderlich ist, was zu einem Abnehmen seines Blutspiegels auf einen gefährlich niedrigen Wert führt, der manchmal einen als Hypoglykämie bezeichneten Zustand verursacht.

Viele fallen unter diese Handlung, wissen es nicht einmal. Auf den ersten Blick mag es absurd erscheinen: Wie hat eine Person, die mehr als ein Kilogramm Zucker pro Woche konsumiert, einen niedrigeren Blutzuckergehalt? Der Konsum von zu viel Zucker führt jedoch tatsächlich zu einer Abnahme seines Blutgehalts. "Milde" Hypoglykämie ist keine sehr gefährliche Erkrankung, aber schwere Hypoglykämie sollte vermieden werden, da sie für das Gehirn schädlich ist.

Diesen Mangel an Süße verwenden Bodybuilder.

Die Möglichkeit einer Hypoglykämie sollte die Bodybuilder vor Medikamenten, die den Insulinspiegel erhöhen, abschrecken lassen.

Besonderheiten des Zuckers

Alle Kohlenhydrate sind in einfache (Zucker) und komplexe unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate:

- Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose);
- Disaccharide (Saccharose, Laktose, Maltose).

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der nötigen Energie.

Monosaccharide haben die einfachste chemische Struktur, weshalb sie sehr leicht gespalten und verdaut werden können. Einfache Kohlenhydrate sind wasserlöslich und haben einen ausgeprägten süßen Geschmack.

Im Vergleich zu anderen einfachen Kohlenhydraten wird Fructose langsamer im Darm aufgenommen. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten ist es in Leber und Muskeln einfacher, in Glykogen umgewandelt zu werden.

Glukose zeichnet sich durch eine hohe Absorptionsrate aus. Es ist die Hauptquelle für die Glykogensynthese in Leber und Muskeln sowie eine Energiequelle für den gesamten Körper. Zunächst verbraucht das Gehirn Glukose, gefolgt von Leber, Muskeln, Nieren, Herz und anderen Organen. Zunächst werden alle komplexen Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut und erst dann vom gesamten Körper aufgenommen. Glukose ist der wichtigste Energiemetabolit des Körpers. Eine bedeutende Glukosequelle ist Zucker.

Die Fettoxidation liefert doppelt so viel Energie wie die Glukoseoxidation. Fett dringt kaum durch die Mitochondrienzellmembranen ein und oxidiert mit weniger Schwierigkeiten. Glukose ist mobiler, dringt schnell in die Zelle ein und oxidiert sehr leicht und schnell. Daher gilt sie als die wichtigste Energiesubstanz für die Muskeln.

Die größten Energiereserven werden als Glykogen in der Leber und wenig in den Muskeln gespeichert. Um Energie zu gewinnen, zerfällt Glykogen in Glukose und wird erst später zum Energiestoffwechsel.

Zucker vor und nach dem Training

Die Wirkung von Zucker auf Nicht-Sportler und Sportler variiert. Wenn das Wort Zucker im Fitnessstudio klingt, bedeutet dies medizinische Terminologie. Lesen Sie von nun an das Wort Zucker als Glukose.

Die Aufnahme von Zucker während des Trainings blockiert die Produktion von Wachstumshormon, dessen Sekret besonders aktiv ist. Der Höhepunkt der Hormonabgabe tritt eine Stunde nach dem Training auf und hört allmählich auf. Dies ist jedoch eine sehr enge Sichtweise des menschlichen Hormonhaushalts. Tatsache ist, dass das Wachstumshormon selbst ein schwaches Anabolikum ist und nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt ist. Insulin spielt während und nach dem Training eine wichtigere Rolle.

Daher sollten Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden, der Nahrung vor dem Training der Vorzug gegeben werden. Sie wiederum stimuliert die Sekretion des stärksten anabolen Hormons - Insulin. Es ist sehr wichtig, dass das anabole Potenzial von Insulin viel mehr Testosteron ist. Insulin ist auch ein Cortisolantagonist.

Insulinosynthetische Fähigkeiten des Pankreas sind begrenzt. Der Körper kann immer nur die Glykogenmenge mobilisieren, die für das eigene Insulin ausreicht.

Und was soll ich machen?

Nehmen Sie Kohlenhydrate direkt vor dem Training ein. Sie müssen 300-400 Gramm Traubensaft in Kombination mit 10 Gramm Molkeprotein "auftanken". Warum? Um das Energieniveau zu erhöhen? Überhaupt nicht! Ihr Haupt- "Treibstoff" besteht aus Muskelglykogenspeichern, die vor dem Training mit Kohlenhydraten "aufgefüllt" werden, werden jedoch wenig zu dieser Energie beitragen. Dann warum Zur Stimulierung der Insulinsekretion und zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Wissenschaft hat eine äußerst wichtige Tatsache festgestellt: Je weniger Glukose und Insulin am Ende des Trainings im Blut verbleiben, desto schwieriger wird es für Sie, später den biochemischen "Mechanismus" des Muskelwachstums einzuleiten. Mit anderen Worten, es ist eine subtile Methode, Hormone zu beeinflussen.

Jede Kohlenhydrataufnahme wird durch Insulinsekretion ausgelöst. Die Aufgabe des Insulins besteht darin, überschüssige Glukose aus dem Blut zu "pumpen". Nach einem anstrengenden Training, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, sorgt Insulin für eine "schnelle" Zuckeraufnahme durch das Muskelgewebe des Körpers. Insulin "wirft" Zucker schnell in Muskelzellen und andere Nährstoffe, einschließlich Aminosäuren, sind an diesem "unwiderstehlichen Fluss" beteiligt. Sie dringen auch in Muskelzellen ein.

Und wie sieht es nach dem Training aus?

In der ersten Stunde nach dem Training öffnet der Körper das sogenannte Kohlenhydratfenster. Alles, was während dieser Zeit gegessen wird, wird das Energiepotential der Muskeln wiederherstellen, und nicht eine einzige Kalorienzufuhr aus der Nahrung geht in Fett über. Während dieser Zeit muss der Körper einen erheblichen Insulinspiegel haben.

Nach einer Stunde nimmt der Nutzen von Insulin allmählich ab. Je mehr Insulin im Blut, desto geringer ist die Wirkung von Cortisol auf das Muskelgewebe. Dies scheint die Genesung zu verschlechtern, aber vergessen Sie nicht - Sie müssen so schnell wie möglich beschädigte Gewebe loswerden. Daher führt die von vielen Bodybuildern praktizierte Unterdrückung von Cortisol ohne die Verwendung von anabolen Steroiden nicht zum gewünschten Effekt. Je früher die zerstörten Zellen die Muskeln verlassen, desto intensiver wird die Entwicklung neuer Muskelfasern. Exzessives Cortisol, das unter dem Einfluss chronischer Übertraining gebildet wird, ist wirklich gefährlich. Dadurch werden die Erholungsprozesse und das Muskelwachstum dramatisch verschlechtert.

Steroidhormone (Testosteron, Estradiol, Estron, Progesteron, Cortisol, Aldosteron usw.)

Ich habe mir mehrere Dutzende von Publikationen angesehen, die Empfehlungen zur Ernährung enthalten und Empfehlungen dazu geben: Während und nach dem Training, und in allen von ihnen gab es die Formulierung "Fettaufnahme nach dem Training stark einschränken". Welche Vorteile bringt es - ich habe noch nicht getroffen. Aber auf der negativen Seite kann die Einschränkung von Fett sagen.

Denken Sie wirklich, dass Insulin die Hauptsache für die Muskelregeneration ist? Natürlich ist seine Rolle wichtig, aber Steroidhormone sind nicht weniger wichtig und ihr Niveau steigt nach dem Training signifikant an.

Bodybuilder injizieren nicht selten Insulin und versuchen, das Muskelwachstum zu beschleunigen. Leider wird die tatsächliche Zunahme von Masse und Kraft nur dann beobachtet, wenn Insulin mit anabolen Steroiden versetzt wird. "Starke" Insulinkurse helfen, bis zu 3 kg Muskeln pro Monat aufzubauen, Steroide und Insulin können manchmal mehr als 10 kg Muskeln pro Monat ergeben.

Die Wissenschaftler wissen noch nicht genau, wann das Muskelgewebe zu wachsen beginnt. Beim Bodybuilding wird allgemein angenommen, dass Wachstumsprozesse im Muskelgewebe frühestens 12 Stunden nach dem Training beginnen. Dies ist sicherlich richtig, aber nicht ganz. Wie J. Wilmore nach einem Training schreibt, sterben die beschädigten Zellen ab, beginnen jedoch nicht mit der Erholung. Dies stimuliert das Wachstum neuer Muskelzellen. Dies wird unmittelbar nach dem Training im Laufe des Tages beobachtet, aber aktives Wachstum beginnt mit der Zeit. Wenn dieser Prozess fehlschlug, wäre die Freisetzung von Steroidhormonen nach dem Training sinnlos und der Körper macht keine sinnlosen Handlungen.

Testosteron, dessen Spiegel nach einem Training 10 oder mehr Stunden lang stark springt, stimuliert die Proteinsynthese, dh es stimuliert das Wachstum von Muskelgewebe.

Daraus folgt, dass eine erhöhte Insulinfreisetzung nur während des Trainings und in den nächsten Stunden nach dem Training erforderlich ist, diese Zeit reicht aus, um einen erheblichen Teil der Energieversorgung der Muskeln wiederherzustellen. Um den Aufbau neuer Muskeleinheiten zu beginnen, sind Steroidhormone erforderlich. Es ist in dieser Zeit, dank der Hormone, die Teilung der Muskelzellen beginnt, die "Embryonen" der Muskeleinheiten werden gebildet, die 12-24 Stunden nach dem Training aktiv zu wachsen beginnen.

Das Training bietet einen starken Stimulus für die Hormonausschüttung. Aber was ist das Baumaterial für Steroidhormone? Das ist Cholesterin! Je früher die Konzentration nach dem Training im Blut zunimmt, desto mehr Hormone werden ausgeschieden.

Alle Steroidsubstanzen sowie eine Reihe von Vitaminen und Hormonen werden im menschlichen Körper aus Cholesterin gewonnen. Ohne sie ist das Funktionieren vieler lebenswichtiger Systeme des Körpers nicht möglich.

Deshalb benötigt der Körper nach dem Training Fettsäuren. Die wichtigste biologische Eigenschaft von Fettsäuren ist ihre Beteiligung als wesentlicher Bestandteil bei der Bildung der Strukturelemente von Muskelzellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind an den Mechanismen des Schutzes der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt.

Erhalten Sie nach dem Training Cholesterin und mehr Fettsäuren aus Kohlenhydraten ist problematisch. Fetthaltige, leicht verdauliche Lebensmittel sind daher unverzichtbar.

Ein bisschen über BCAA

Häufig greifen Bodybuilder dazu auf, dieses Medikament während des Trainings zu verwenden. Das Feedback ist positiv, aber das Prinzip der Auswirkungen ist oft verzerrt.

Das Produkt ist interessant und wird beworben. Um zu verstehen, warum und wie das Medikament wirkt, analysieren wir die Grundzusammensetzung. BCAA besteht aus folgenden Aminosäuren:

- Leucin;
- Isoleucin;
- Valin.

Leucin ist eine aliphatische Aminosäure. Natürliches Leucin ist in der Zusammensetzung aller Proteine ​​von Tieren und Pflanzen enthalten, eine essentielle Aminosäure. Leukin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts im Körper, was erheblich zur Proteinsynthese beiträgt, die für das Wachstum neuer Muskeleinheiten entscheidend ist.

Die hauptsächliche positive Wirkung von Leucin nach dem Training besteht darin, dass es ein wichtiges Zwischenprodukt in der Biosynthese von Cholesterin und Steroidhormonen ist.

Der relative Überschuss an Leucin verstößt gegen die Resorption von Isoleucin, was sich negativ auf die Muskelentwicklung auswirkt. Aufgrund dieser Eigenschaft müssen Leucin, Isoleucin und Valin miteinander kombiniert werden. Es ist am besten, BCAA mit einem Gainer oder Molkeprotein zu verwenden.

Ein Merkmal von Leucin ist, dass es die einzige Aminosäure ist, die in der Lage ist, den zirkulierenden Insulinkreis unabhängig von der Glukosekonzentration im Blut zu erhöhen, was es möglich macht, die Wirkung von Kohlenhydraten zeitweise zu erhöhen, um den Insulinspiegel zu erhöhen.

Isoleucin - eine essentielle Aminosäure mit einer verzweigten Kohlenstoffkette, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss, ist für die Hämoglobinsynthese notwendig und fördert die Wiederherstellung des Muskelgewebes. Natürliche Valinquellen: Milch, Eier, Fleisch, Hafer, Reis, Haselnüsse.

Valin ist eine essentielle Aminosäure, eine der Hauptkomponenten für das Wachstum und die Synthese von Körpergewebe. Es ist für den Muskelstoffwechsel, die Reparatur geschädigter Gewebe und für die Aufrechterhaltung eines normalen Stickstoffstoffwechsels im Körper erforderlich. Valin ist eines der Ausgangsmaterialien für die Biosynthese von Pantothensäure und Penicillin. Dies verhindert die Senkung des Serotoninspiegels (was die körperliche Aktivität erleichtert, die Wahrscheinlichkeit von Anfällen verringert) und verringert die Schmerzempfindlichkeit des Körpers.

Die Hauptquelle sind tierische Produkte.

Zusammen wirken diese Aminosäuren wie folgt:

- das Stickstoffgleichgewicht regulieren, was sowohl nach dem Training als auch während der Erholungsphase wichtig ist;
- Steigern Sie die Reproduktionsgeschwindigkeit und die Energierückgewinnung durch die Verstärkung der oxidativen Prozesse in den Muskeln, wodurch die Ausdauer und Intensität der Muskelregeneration erhöht wird.
- Regulierung des Katabolismus im Muskelgewebe durch „Regulierung“ der Wirkung von Cortisol;
- aktiv an der Biosynthese von Cholesterin und Steroidhormonen teilnehmen;

Diese Aminosäuren sind verzweigte Aminosäuren, das heißt, sie können von den Muskeln als Energiequelle verwendet werden.

Daraus folgt, dass die Verwendung von BCAA vor dem Training gerechtfertigt ist. Während und nach dem Training erhalten wir erhöhte Insulinspiegel und schaffen günstige Bedingungen für die Synthese von Steroidhormonen.

Die Dosierung sollte für jedes Training etwa 1000 mg jeder Komponente (Leucin, Isoleucin, Valin) betragen.

Schlussfolgerungen:

1. Vor dem Training müssen 300-400 Gramm Traubensaft und 10 Gramm Molkeprotein getrunken werden (Saft kann durch Zucker ersetzt werden, dies ist jedoch nicht wünschenswert). Dies liefert ausreichend Energie für das Training und ermöglicht es Ihnen, die Energiereserven nach dem Training schnell wiederherzustellen. Achtung! Schnelle Kohlenhydrate können nur vor dem Krafttraining verwendet werden, vor Aerobic-Übungen ist dies nicht akzeptabel.

3. Nach dem Training müssen Sie leicht verdauliche Fette, eine ausreichende Menge Kohlenhydrate und eine geringe Menge Eiweiß verwenden.

Wenn man das oben Gesagte berücksichtigt, wird die Verwendung von 200 Gramm Sauerrahm mit einem Brötchen mit Kleie unmittelbar nach dem Training einen ernsthaften positiven Effekt haben.

Nach körperlicher Anstrengung nimmt der Magen flüssige Nahrung besser auf, so dass ein "fettiges" Kotelett nicht die beste Option ist.

4. Eineinhalb Stunden nach dem Training ist eine vollständige Diät für die weitere Muskelregeneration erforderlich.

5. Wenn Sie die Regeneration mithilfe von Sportergänzungen beschleunigen möchten, ist der Aminosäurekomplex BCAA die beste Wahl. Um es so zu verwenden: Nehmen Sie vor dem Training die Hälfte der empfohlenen Dosis nach dem Training - alles andere.