Einfache und komplexe Kohlenhydrate - was ist der Unterschied?

Diagnose

In letzter Zeit ist die Welt von kohlenhydratarmen Diäten besessen, die fast alle Länder des dritten Weltkrieges für alle Kohlenhydratnahrungsmittel erklären. Der Fitnesstrainer des Modells Heidi Klum bekam sogar Früchte auf der „schwarzen Liste“. Ganz zu schweigen vom Müsli.

Ich bin nicht so kategorisch eingestellt und ich glaube, dass Kohlenhydrate sogar beim Abnehmen notwendig sind. Für ein friedliches Zusammenleben mit diesen Nährstoffen genügt es zu wissen, welche Kohlenhydrate "gut" und welche "schlecht" sind und wie viel sie verbraucht werden müssen.

Kohlenhydrate sind zwei Arten - "einfach" und "komplex". Ihr Typ hängt von der Geschwindigkeit der Verdauung bzw. der Aufnahme in das Blut ab, "einfache" Kohlenhydrate werden schnell und "komplex" verdaut - langsam.

Komplexe Kohlenhydrate - nahrhaft und hilfreich

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten, so dass das Verdauungssystem nicht so leicht in Glukose gespalten werden kann. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam assimiliert, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wodurch wir 3-4 Stunden lang Energie und ein Sättigungsgefühl bekommen. Komplexe Kohlenhydrate sind Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Stärke und Glykogen sind Energiequellen und Pektin und Ballaststoffe sind Ballaststoffe.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind unverarbeitetes Getreide, Gemüse und Vollkornbrot. Diese Lebensmittel sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein: zum Frühstück - Müsli, zum Mittagessen - Salat und Müsli (Buchweizen, Quinoa, brauner Reis) oder Gemüsebeilage, zum Abendessen - geschmortes oder gebackenes Gemüse. Vergessen Sie nicht die Proteinkomponente.

Es gibt Lebensmittel mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt, zum Beispiel in Gemüse (außer Kartoffeln, Karotten) gibt es wenige davon. Aber Kartoffeln, Nudeln, Getreide enthalten viel Kohlenhydrate (ab 20 g pro 100 g des Endprodukts) und werden als vollwertige Beilage oder sogar als Hauptgericht verwendet. Sie können etwa 50 Gramm Brot pro Tag, 150 Gramm Kartoffeln oder Fertiggerichte, etwa die gleiche Menge an Fertigmüsli und 400-500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag essen.

Zellulose und Pektin sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, ihre Besonderheit liegt jedoch darin, dass der Körper sie nicht assimiliert, sondern auf natürliche Weise entfernt. Dies bedeutet nicht, dass sie unbrauchbar sind, im Gegenteil, Sie benötigen sie für eine ordnungsgemäße Verdauung und zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmflora. Faser ist eine Art "Pinsel", mit dem alle unerwünschten und unverdauten Speisereste entfernt werden. Außerdem verlangsamt Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, sodass der Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt, sodass Sie länger satt bleiben können.

Wo bekomme ich es? Ballaststoffe kommen in ungekochtem Getreide, Vollkornprodukten, Brot und Brot, Gemüse und Früchten vor. Besonders viel Ballaststoffe in Kohl, Karotten, Rüben, Gemüse, Äpfeln, Birnen, Kiwi, Beeren usw. Es gibt viel Pektin in Äpfeln, Birnen, Zitrusfrüchten und einigen anderen Gemüsen und Früchten. Diese Produkte müssen täglich auf Ihrem Teller sein.

Faser benötigt ungefähr 20-25 Gramm pro Tag. Eine Portion Haferflocken enthält etwa 5-7 Gramm Ballaststoffe, ein Apfel enthält etwa 4 Gramm, die Ballaststoffe können separat als Pulver oder als Kleie in Apotheken und Supermärkten gekauft werden. Wenn Sie nicht genug Gemüse und Obst essen, können Sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen anreichern, sie zu den Mahlzeiten hinzufügen oder sie einfach separat essen und dabei nicht vergessen, Flüssigkeit zu trinken.

Oh ja, jetzt über Kartoffeln und Pasta, diese beiden Produkte sind für viele, die abnehmen, umstritten. Kartoffeln enthalten viel Stärke und Makkaroni werden aus Mehl hergestellt. Ihr „Verhalten“ in Ihrem Körper hängt jedoch davon ab, wie es gekocht und serviert wird.

Zum Beispiel wird eine Kartoffel in einer Uniform, die Sie schälen und mit frischem Gemüse servieren, der Figur keinen Schaden zufügen, was nicht über gebratene Kartoffeln oder Kartoffelpüree spricht (ich spreche nicht von Chips, sie sollten überhaupt nicht in einer gesunden Ernährung sein). Mit Makkaroni die gleiche Geschichte - sie sollten nicht leicht gekocht werden und nur die Teigwaren kaufen, die "aus Hartweizen" heißen. Durch das Hinzufügen von Butter werden fetthaltige Pasteten nicht gesünder. Wenn Sie Nudeln mit Proteinfutter kombinieren möchten, wählen Sie mageres Fleisch oder Fisch, fettarmen Käse und Hüttenkäse.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Der Name spricht für sich - der Körper braucht praktisch keine Zeit und Mühe, um einfache Kohlenhydrate zu verdauen, sie sind teilweise bereits im Mund verdaut - wenn er mit dem Speichel interagiert, werden sie buchstäblich innerhalb einer Stunde absorbiert und danach benötigen Sie wahrscheinlich Ergänzungen. Zu den einfachen natürlichen Kohlenhydraten zählen alle natürlichen Zucker - Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose und Saccharose. Sie finden sie in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, in Obst und etwas Gemüse, Milch und Milchprodukten.

Ein Beispiel für einfache Kohlenhydrate - Napoleon-Kuchen. Süßer weißer Teig + süße Milchcreme - für die Figur gibt es nichts Schlimmeres, wenn Sie abnehmen möchten.

Mit einfachen Kohlenhydraten können Sie wirklich leicht an Gewicht zunehmen, da sie sich bei übermäßigem Verbrauch in Fette verwandeln können und mehr - sie erhöhen den Appetit. Du hast Kuchen gegessen, und es ist viel Süßes und Mehl in den Körper gekommen.
Um all diesen "Wohlstand" zu verarbeiten und den Blutzuckerspiegel auf Normalwerte zu senken, wird das Hormon Insulin freigesetzt. Es hilft, einfache Kohlenhydrate so schnell wie möglich zu verdauen - einige davon gehen in Glykogen (dies sind Kohlenhydratspeicher in der Leber und in den Muskeln) und einige - in Fett!

Nachdem das Insulin seine Arbeit beendet hat, nimmt der Blutzuckerspiegel ab und - Hallo, Appetit oder sogar Hunger! Warum wollten Sie 1,5 Stunden nach dem Kuchen essen, weil er so kalorienreich war? Es ist einfach - das Gehirn sendet ein Signal, dass Sie essen müssen, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und Sie gerade starke Blutzuckerschwankungen hatten - zuerst einen Anstieg und dann einen Rückgang.

Aus diesem Grund wachen wir nach einem schweren Festmorgen manchmal furchtbar hungrig auf. Und doch - Süßes und Mehl bildet eine starke Abhängigkeit, so dass ihre Ablehnung ernsthafte Willenskraft erfordert.

Aber Obst kann oder kann nicht sein

Besonderes Gespräch über Obst. Früchte und Trockenfrüchte enthalten einfache Kohlenhydrate. Ihre Anzahl ist geringer als in Mehl und süß, aber immer noch recht hoch. Sie können sie aber trotzdem essen und brauchen sie sogar, denn neben einfachen Kohlenhydraten in Früchten gibt es eine Menge komplexer, nützlicher Ballaststoffe, die, wie wir uns von Anfang an erinnern, die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Darüber hinaus enthalten Früchte Vitamine und Mineralien, deren Abgabe ein Fehler wäre. Nur um das Gewicht der Früchte zu reduzieren, sollte mäßig konsumiert werden - etwa 200 g Früchte oder 50 g Trockenfrüchte pro Tag.

Im Allgemeinen denke nicht, dass einfache Kohlenhydrate ein absolutes Übel sind. Sie tragen nur dann zur Gewichtszunahme bei, wenn Sie die empfohlene Rate überschreiten. Einige süße Früchte, Trockenfrüchte, eine Scheibe Weißbrot oder 1-2 Bonbons schaden nicht. Die Hauptsache ist zu wissen, wann man aufhören muss!

Versuchen Sie nur, dass Süßigkeiten Sie nicht die ganze Zeit begleiten. Glauben Sie mir, der Kellner bietet jedes Mal an, am Ende der Mahlzeit ein Dessert zu bestellen, nicht weil es nach der Etikette so richtig oder notwendig ist. Nur das Restaurant muss so viel wie möglich verkaufen. Aber du musst über dich nachdenken, richtig? Verwerfen Sie das Dessert oder ersetzen Sie es durch einen Obstsalat. Hören Sie bei der Arbeit auf, mit Keksen und Chips zu naschen. Kartoffeln werden am besten in der Uniform verwendet. Wählen Sie Haferbrei und Backwaren aus Vollkornprodukten. Zucker in Tee ist besser nicht hinzuzufügen, und süße Früchte (Kaki, Trauben) sollten sparsam konsumiert werden.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein Indikator dafür, wie schnell Kohlenhydrate aus einem bestimmten Produkt in das Blut aufgenommen werden. Es gibt ganze Tabellen, in denen alle Produkte und deren glykämischer Index angegeben sind. Ihre Verwendung ist sehr einfach - je höher der Index, desto unerwünschter ist das Produkt und umgekehrt. Diese Tabelle ist nützlich für Diabetiker sowie zum Abnehmen.

Fettarme Milchprodukte ohne Zucker, nicht stärkehaltiges Gemüse - Lebensmittel mit niedrigem GI-Gehalt können reichlich verzehrt werden.

Getreide, Brot, Kartoffeln, Rüben, Karotten - mäßig verwenden.

Und Süßigkeiten, Backwaren, Bratkartoffeln - so selten wie möglich.

Behalten Sie das Verhältnis von "komplexen" und "einfachen" Kohlenhydraten bei - 90% sollten auf den "Komplex" und 10% - auf "einfache" fallen, dann werden Sie sich nicht erholen. Am Tag benötigen Sie etwa 250-300g Kohlenhydrate. Fügen Sie im Müsli Obst oder Honig, Butter hinzu - nicht mehr als 10 g, essen Sie 1-2 Früchte und zwei Portionen Gemüse pro Tag. Und denken Sie daran - dass sich die Menschen nicht von Brot und Nudeln erholen, sondern von der Butter, die auf sie aufgetragen wird und der Paste aus fetter Sauce und fettem Fleisch zugesetzt wird. Schlimmer als einfache Kohlenhydrate - nur einfache Kohlenhydrate mit Fett. Ich werde in einem der folgenden Materialien ausführlicher darüber berichten.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate, nützlich und schädlich

Um richtig zu essen und nicht an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie in der Lage sein, zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu unterscheiden, um die tägliche Einnahme zu kennen und zu wissen, wie hoch der glykämische Index dieser Substanzen mit einem übermäßigen Körpergewicht zusammenhängt.

Der Wert von Kohlenhydraten für den Menschen

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Sie können eine unterschiedliche Anzahl von Struktureinheiten aufweisen. Der Unterschied in der Struktur führt zur Aufteilung der Kohlenhydrate in zwei Arten - einfach und komplex.

Die ersten sind leicht verdaulich. Diese Funktion hat dazu geführt, dass sie auch "schnell" genannt werden. Nach Nahrungsaufnahme erhöhen sie die Konzentration von Zucker im Blut. Dieser Wirkungsmechanismus führt zu einer Abnahme der Stoffwechselrate und einer Erhöhung des Körperfetts.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind komplexe Verbindungen aus einer Vielzahl von Sacchariden, Dutzenden und Hunderten verschiedener Elemente. Die in ihnen enthaltene Energie wird allmählich freigesetzt und sorgt für eine lange und stabile Sättigung. Dies macht komplexe Kohlenhydrate vorteilhaft.

Warum sind einfache Kohlenhydrate schädlich?

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (glykämischer Index) durchlaufen in wenigen Minuten den Weg der Umwandlung in Zucker und erhöhen dessen Konzentration. Hohe Blutzuckerwerte sind gefährlich. Dies führt dazu, dass der Körper mit allen Mitteln versucht, diesen Anstieg zu neutralisieren.

Der einfachste Weg, überschüssigen Zucker zu verwenden, besteht darin, ihn in Körperfett umzuwandeln. Die starke Schwankung zwischen Spritzwasser und Zuckerfall führt dazu, dass auch nach einem Imbiss ein süßes Hungergefühl spürt und Sie sich wieder erfrischen möchten. Der Mann beginnt fett zu werden, kann sich aber nicht weigern.

Komplexe Kohlenhydrate

Dies sind Substanzen, die aus Stärke, Cellulose - Ballaststoffen, Glykogen - der Hauptenergiequelle für Muskelgewebe - bestehen. Die Zusammensetzung der Stärke wird durch eine Vielzahl einfachster Kohlenhydratmoleküle dargestellt. Dies ist der Grund für den langen Prozess der Spaltung dieser Substanz, der große Energiemengen erfordert.

Cellulose hat nicht nur eine wirklich komplexe Struktur, sondern ist auch sehr vielfältig. Unterschiedliche Pflanzen haben unterschiedliche Fasertypen. Zellulose spielt eine wichtige Rolle bei der Normalisierung der Verdauung und der Blutzuckerkonzentration, obwohl sie nur teilweise verdaut wird.

Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Die Struktur des Kohlenhydrats beeinflusst direkt die Verdauungsgeschwindigkeit und den Einfluss auf die Glukosekonzentration. Je einfacher es ist, desto schneller wird die Substanz aufgenommen und der Zuckerspiegel steigt an. Pflanzliche Kohlenhydrate aus einer Mischung aus Ballaststoffen und Stärke bestehen aus Hunderten von miteinander verbundenen Elementen und werden lange Zeit vom Körper aufgenommen.

Die Freisetzungsrate von Energie aus Kohlenhydraten steht in direktem Zusammenhang mit GI. Je niedriger es ist, desto langsamer wird die Absorption, und der Zucker steigt gleichmäßig an. Im Gegensatz dazu geben Kohlenhydrate mit hohem GI schnell Energie ab und verursachen einen starken Anstieg der Glukose.

Schädliche und wohltuende Kohlenhydrate

Komplizierte Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs, die einer mäßigen Wärmebehandlung unterzogen werden, bringen den Körper mit. Sie sind etwas schlechter als Vollkorngetreide mit einem durchschnittlichen GI und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Körner ohne Schale, die weißes Mehl mit Reis enthalten, sowie Produkte daraus sind neutral, können jedoch in großen Mengen zu Gewichtszunahme führen. Am schädlichsten sind einfache Kohlenhydrate, deren Menge begrenzt sein sollte.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Das Missverständnis über die Minimierung der Kohlenhydratzufuhr wird durch das fehlende Verständnis des Unterschieds zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten verursacht. Eine Person muss 250 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, das sind etwa 50 bis 80 Prozent der Gesamtzahl an Kalorien.

Krafttraining erfordert eine Erhöhung der Kohlenhydratrate. Wenn die Übung moderat ist, sollte jedes Kilogramm seines eigenen Gewichts 5 Gramm betragen, und wenn es darauf abzielt, Muskeln aufzubauen - etwa 7-8 Gramm.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Sowohl Protein- als auch Kohlenhydratdiäten garantieren einen schnellen Gewichtsverlust. Der Effekt wird durch die vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten erreicht. Das Ergebnis einer solchen Ernährung ist kurzlebig und verursacht schwere gesundheitliche Schäden.

Der Ausschluss von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten aus der Ernährung nimmt dem Körper die Quelle der wichtigsten Mineralien und Vitamine. Dies verschlimmert bestehende chronische Erkrankungen und führt zur Entwicklung neuer Krankheiten. Bei einer eiweißreichen Diät lassen sich gesundheitliche Probleme nicht vermeiden.

Fazit

Kohlenhydrate sind für jedes Lebewesen wichtig. Angesichts der Wirkung schneller Kohlenhydrate auf die Gewichtszunahme besteht die Hauptsache darin, komplexen Gemüsen mit hohem Fasergehalt den Vorzug zu geben, was sich positiv auf die Verdauung und Gesundheit auswirkt.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

Saccharose - Glucose + Fructose;
Laktose - Glukose + Galaktose;
Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Klinisches Bild

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Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

Geschichten unserer Leser

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

Erinnere dich! Es gibt KEINE EINZEL-DIÄT, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine Neigung zur Fülle haben.

Moderne Mittel zur Gewichtsabnahme, die mit dem gesamten Internet gefüllt sind, haben ebenfalls keine Ergebnisse gebracht. Es stellte sich heraus, dass dies alles eine Täuschung von Vermarktern ist, die viel Geld damit verdienen, dass Sie von ihrer Werbung angeführt werden.

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Einfache und komplexe Kohlenhydrate: die Unterschiede und die Produktliste

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Erfahren Sie, wie einfache und komplexe Kohlenhydrate Sie beeinflussen. Wir werden auch die empfohlenen Produkte auflisten.

Diätetiker werden oft mit Fragen darüber gequält, ob der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten signifikant ist. Es gibt einen Standpunkt, dass dieser Unterschied nicht groß ist. All diese Kohlenhydrate zerfallen schließlich in Glukose, die die Hauptenergiequelle für den Körper ist. Es gibt einen anderen Standpunkt: Alles, was mit Gesundheit und richtiger Ernährung zusammenhängt, kann sowohl Schaden als auch Nutzen verursachen.

Die Prinzipien der „flexiblen“ Diät ließen viele glauben, dass es keinen Unterschied zwischen 25 Gramm Süßkartoffelkohlenhydraten und Keksen gibt. Nach den Grundsätzen dieser Diät ist alles in Ordnung, wenn Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrem Tagespreis eingeben.

Tatsächlich beeinflusst die Struktur und Zusammensetzung der Kohlenhydrate direkt, wie der Körper sie aufnimmt. Und dies beeinflusst den Blutzuckerspiegel, das Energieniveau und das Völlegefühl. Wenn Ihr Ansatz für Kohlenhydrate nicht auf den Grundsätzen eines gesunden Lebensstils basiert, sondern nur auf deren strenger Zählung, dann folgt der ganze Tag nach dem Anstieg der Energie einer Rezession, genau wie bei einer „Achterbahn“. Langfristig schädigt dies Ihren Stoffwechsel und ist entscheidend für das Abnehmen.

1. Wie sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer oder mehreren Verbindungen (bis zu 20), den sogenannten Sacchariden. Die Menge dieser Verbindungen in komplexen Kohlenhydraten ist viel größer - von 20 bis 100 und noch höher. Dies bedeutet, dass jedes Produkt, das der Körper auf unterschiedliche Weise verdaut, wird.

2. Glykämischer Index und Absorptionsrate

Der glykämische Index (GI) ist ein System, das auf einer Skala von 0 bis 100 zeigt, wie schnell Glukose (das endgültige Abbauprodukt von Kohlenhydraten) in das Blut gelangt. Je höher der glykämische Indexwert ist, desto schneller wird die Glukose nach einer Mahlzeit in das Blut aufgenommen.

Beispiele für einfache Kohlenhydrate: Kartoffeln, Weißbrot, weißer Reis, Kekse, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate: brauner Reis, Haferflocken, Äpfel, Orangen, Broccoli, Blumenkohl, Karotten.

Die Gesundheit, das Wohlbefinden und der Appetit einer Person hängen weitgehend davon ab, wie schnell Glukose in das Blut gelangt.

3. Erhöhung des Insulins und des Blutzuckers

Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin zu produzieren. Es dient als Leitfaden, um Glukose in Muskel- oder Fettzellen zu lenken, wodurch der Blutspiegel normalisiert wird. Wenn Glukose schnell in den Blutstrom gelangt, beispielsweise nach dem Verzehr von Süßigkeiten, wird eine große Menge Insulin freigesetzt, um Glukose in die Zellen zu transportieren.

Nach einiger Zeit setzt eine übermäßige Insulinproduktion (Hyperinsulinämie) die Bauchspeicheldrüse einem echten Test aus, und es wird kein Insulin mehr produziert. Die US-amerikanische Gesundheits- und Ernährungsumfrage 2005–2006 zur Ermittlung der Prävalenz von Prädiabetes und seiner Beziehung zur Gruppe der kardiometabolischen Risikofaktoren und Hyperinsulinämie bei Jugendlichen (die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Attention to Diabetes veröffentlicht) zeigte das Ergebnis Hyperinsulinämie führt zu schwacher Glukoseaufnahme und Gewichtszunahme.

Zahlreiche Studien (z. B. „Bauchfett- und Insulinresistenz bei Frauen mit normalem und übergewichtigem Körper“), veröffentlicht in der Zeitschrift Diabetes 1996, „Die Rolle von Glukose und Insulinresistenz bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes: Ergebnisse einer 25-jährigen Studie "- Lancet Magazine, 1992; Insulinresistenz und Hyperinsulinämie (Attention to Diabetes Magazine, 2008) zeigten folgendes. Durch die häufige Insulinbelastung reagieren die Zellen in keiner Weise darauf - es tritt die sogenannte Insulinresistenz auf. Dies führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmte Arten von Stoffwechselstörungen steigt.

Gleichzeitig führt die Einnahme komplexer Kohlenhydrate zu einem langsameren Glukosefluss in das Blut, weniger Insulinabgabe und verursacht keine Sprünge im Blutzuckerspiegel. Es ist definitiv gesünder.

4. Energie und Wohlbefinden

Nicht geplante Mahlzeiten sollten berücksichtigt werden. Dies kann Ihrem Plan zum Abnehmen entsprechen und aufgrund des belasteten Zeitplans auftreten. Wenn Sie längere Zeit nicht essen, liegt der Blutzuckerspiegel unter dem Normalwert. Beginnt die sogenannte Hypoglykämie. Ihre Symptome sind: Müdigkeit, Schwindel, Hunger und ein unwiderstehliches Verlangen, etwas Süßes zu essen.

Das Essen schneller Kohlenhydrate nach einer langen, schnellen Zeit führt dazu, dass Glukose schnell in das Blut und dann in die Zellen gelangt. Dies führt zu einem Anstieg des Zuckerspiegels. Wenn Sie sich daher regelmäßig für einfache Kohlenhydrate entscheiden, wird Ihr Leistungsniveau ständig auf und ab steigen.

5. Sättigung durch schnelle und langsame Kohlenhydrate

Das Hungergefühl hängt mit der Verdauung und der Menge an Nahrung im Magen zusammen. Je schneller die Kohlenhydrate aufgenommen werden und durch den Gastrointestinaltrakt gelangen, desto schneller werden Sie wieder hungrig. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut, bringen jedoch nicht viel Sättigung.

Auf der anderen Seite werden langsame Kohlenhydrate viel länger verdaut. Dies ist hauptsächlich auf nicht verdauliche Ballaststoffe zurückzuführen. Technisch handelt es sich um Kohlenhydrate, die Faser wirkt jedoch anders. Es erhöht die Zeit der Nahrungsaufnahme und das Hungerhormon wird langsamer produziert. Dementsprechend entsteht das Hungergefühl später.

Eine interessante Studie wurde 1996 im American Journal für physiologisch regulatorische, integrative und vergleichende Psychologie unter der Überschrift "Das Volumen des Magens und nicht der Nährstoffgehalt stört bei Mahlzeiten" veröffentlicht. Es wurde festgestellt, dass Ballaststoffe auch die Masse an gegessenem Essen ergeben. Dadurch nimmt es mehr Platz im Magen ein. Diese natürliche "Dehnung" verstärkt das Völlegefühl. Wenn Ihre Ernährung in vollem Gange ist, sollten Sie sich auf die Faser stützen.

Natürlich beeinflussen die Portionsgröße und andere Nährstoffe in Lebensmitteln das Sättigungsgefühl. Aber die Tatsache bleibt: Nachdem Sie schnell Kohlenhydrate eingenommen haben, werden Sie bald wieder hungrig sein.

6 Nährwert von Kohlenhydraten

Jeder weiß, dass Süßigkeiten, Kekse und Kuchen keinen besonderen Nährwert haben. Der Gehalt an Nährstoffen, die wir in scheinbar gesundem Getreide, Reis, Nudeln und Brot brauchen, kann jedoch extrem niedrig sein.

Ein Hersteller trennt oft Getreide von Endosperm und Kleie, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sind. Es bleibt ein einfaches Kohlenhydrat, die Kruppe verliert ihre Integrität. Verlorene Vitamine und Mineralien und mit ihnen und Ballaststoffe, die ein Sättigungsgefühl vermitteln. Natürlich gibt der Prozess der "Anreicherung" des Produkts einige Substanzen zurück, aber nicht alle und schon gar keine Faser.

Ganze Grütze sind reich an gesunden Elementen und Ballaststoffen. Es ist ein komplexes Kohlenhydrat. Wenn Sie unverarbeitete Lebensmittel wie Naturreis oder Vollkornbrot essen, profitieren Sie von allen Vorteilen. Und es verbessert die Gesundheit, gibt Energie und stärkt das Immunsystem.

Sollten einfache Kohlenhydrate vermieden werden? Absolut nicht Wir brauchen sie in bestimmten Situationen, beispielsweise während und nach dem Training oder bei besonderen Anlässen. Aber wenn Sie die Gesundheit verbessern, die Energie steigern und den Hunger bekämpfen wollen (und dies sind die Grundlagen einer richtigen Ernährung), müssen Sie den Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten verstehen.

Durch die Wahl von ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihre Energie.

Die Liste der empfohlenen Lebensmittel für eine gute Ernährung und Ernährung: ungeschliffener brauner Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Vollkornbrot, unverarbeitetes Getreide, Süßkartoffeln, Broccoli, Blumenkohl, Karotten.

Bei einfachen Kohlenhydraten sollten Naturprodukte wie frisches Obst und Beeren bevorzugt werden.

Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Vielen Anfängern fällt es schwer, den Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten zu beantworten. Der Hauptunterschied zwischen ihnen liegt in der chemischen Zusammensetzung und ihren Auswirkungen auf den Körper.

Ein solches Grundwissen ist sehr wichtig, da die Richtigkeit der Machtorganisation unmittelbar die Erreichung des Ziels beeinflusst.

Der Hauptunterschied: der Unterschied zwischen einfach und komplex?

Jedes Kohlenhydrat bezieht sich auf eine Vielzahl von Verbindungen von Zuckern - Fruktose, Dextrose, Glukose, Saccharose. Bei Erhalt solcher Substanzen erhält eine Person die notwendige Energie und Energie. Einfache Kohlenhydrate unterscheiden sich von komplexen Kohlenhydraten darin, dass sie nicht mehr als zwei Zucker in ihrer Kette enthalten. Die Elemente gehören zu der Kategorie von Substanzen, die vom Körper schnell abgebaut werden, da ihre Kette nicht signifikant ist. Aufgrund dieser Funktion werden solche Elemente oft als leicht verdaulich oder schnell bezeichnet.

Komplexe Ketten zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Struktur drei oder mehr Zucker enthält, sie bestehen aus Hunderten verschiedener Elemente. Sie enthalten Stärke, Cellulose und Glykogen. Der Körper braucht viel Zeit für die Spaltung, so dass die Nährstoffzufuhr zu den Zellen gleichmäßig erfolgt und das Hungergefühl nicht lange anhält.

Was sind die Vorteile und der Schaden?

Einfache Struktur und komplexe Kohlenhydrate sind für die normale Funktionsweise des menschlichen Körpers unerlässlich. Der Bedarf an solchen Substanzen ist auf folgende Faktoren zurückzuführen:

sind eine ideale Energiequelle;
unerlässlich für eine normale Gehirnfunktion;
wirken im Grundstoff für den Aufbau von Aminosäuren und Enzymen;
wirken direkt auf die Immunprozesse.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Ketten ist die Fähigkeit, das Hungergefühl zu befriedigen. Die Liste der Produkte mit einem erheblichen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten kann ein schnelles Sättigungsgefühl vermitteln, aber nach dem Verzehr im Körper steigt der Zuckerindex stark an, was zu einem Hungergefühl führt. Dadurch wird die Stoffwechselrate im Körper deutlich reduziert und es kommt zu einer Fettablagerung.

Mit einem Übermaß an einfachen Elementen besteht ein ständiges Verlangen nach Essen und der Prozess wird noch verschlimmert, aber ihr Mangel im Körper verursacht ein Gefühl von Schläfrigkeit und Ermüdung.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Substanzen ist die Geschwindigkeit ihrer Spaltung im Körper. Komplexe Strukturen erfordern zum Aufteilen einer erheblichen Energiemenge des Körpers. Wenn eine ausreichende Menge komplexer Kohlenhydrate zugeführt wird, verspürt eine Person eine lange Zeit Sättigung und es findet keine Ablagerung von Fettablagerungen statt, daher werden sie als nützlich angesehen. Komponenten komplexer Elemente tragen zur Normalisierung der Verdauung bei, obwohl Faser und Zellulose nicht vollständig verdaut werden können.

Wie hoch ist der glykämische Index und die Kohlenhydratrate pro Tag?

Um beim Abnehmen oder beim Krafttraining einen guten Effekt zu erzielen, sprechen die Ausbilder darüber, dass der glykämische Index (GI) berücksichtigt werden muss. Tatsächlich ist es ein Indikator für die Absorptionsrate der im Produkt enthaltenen Kohlenhydrate.

Eine Tabelle mit Beispielen für solche Produkte wird häufig von Diabetikern und zum Abnehmen verwendet. Index kann variieren. Beispiele für Lebensmittel mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt:

fettarme Milchprodukte;
Mittel - Getreide, Kartoffeln, Rüben, Karotten;
Süßigkeiten, Mehlprodukte, Bratkartoffeln.

Die Liste und Beispiele für Produkte mit einem hohen Index können aus der Tabelle ermittelt werden. Es wird angenommen, dass der Körper beginnt, Körperfett zu bilden, wenn der Index 40 übersteigt, und es wird nicht empfohlen, solche Produkte zu verwenden.

Eine richtige Ernährung, einschließlich Nahrungsmitteln mit einem ausreichenden Kohlenhydratgehalt, muss einem Verhältnis von einfachen und komplexen Bestandteilen im Verhältnis 10: 90 standhalten. In diesem Fall gibt es keine Übergewichtsprobleme. Ihr Mangel führt zu psychischen Problemen in Form von Unbehagen und schlechter Stimmung.

Eine Person muss sicherstellen, dass die Zusammensetzung einfacher und komplexer Kohlenhydrate in einer Menge von 250 bis 400 Gramm pro Tag, dh eine ausgewogene Ernährung, eine Liste von Lebensmitteln mit 50 bis 80% Kohlenhydraten des gesamten Kaloriengehalts der Lebensmittel enthält.

Produkte: einfache und komplexe Kohlenhydrate

Heute ist es nicht schwierig, eine Liste mit Informationen zu Produkten zu erhalten, bei denen einfache oder komplexe Kohlenhydrate vorherrschen. Die Liste der Produkte mit einem großen Inhalt einfacher Strukturen kann anhand spezieller Tabellen ermittelt werden. Produkte mit einfachen Elementen umfassen:

Zucker und Honig;
Marmelade aus Früchten und Beeren, Marmelade, Sirup;
Weißbrot;
Getränke mit hohem Gasgehalt;
Süßwaren;
Eiscreme

Produkte mit komplexen Elementen umfassen:

verschiedene Arten von Getreide;
Teigwaren;
Hülsenfrüchte;
Kartoffeln;
Rüben
Getreide und Getreideprodukte.

Eine Liste mit Beispielen für Fertigprodukte pro 100 Gramm:

Quiche - 67,5;
Shortbread -65;
Reis - 30;
Teigwaren -25;
Kartoffeln -17,5;
Rüben - 10;
Möhren 5.

Die Berechnung einfacher und komplexer Kohlenhydrate hilft bei der Produkttabelle, was die Erstellung des Tagesmenüs erheblich vereinfacht. Bei der Zusammenstellung lohnt es sich, davon auszugehen, dass ein Überschreiten der Kohlenhydrat-Schwelle von 300 Gramm zu Beginn des Prozesses der Fettablagerung und einer Gewichtszunahme führt. Sowohl für die Gesundheit als auch für das ästhetische Erscheinungsbild der Figur sind die in Gemüse und Pflanzenprodukten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate am vorteilhaftesten.

Es sollte keiner starken Wärmebehandlung unterzogen werden. Die am zweithäufigsten geeignete Kategorie sind verschiedene Getreidearten, Vollkorngetreide und Früchte, die durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen gekennzeichnet sind und einen durchschnittlichen glykämischen Index aufweisen.

Die maximale Menge an Nährstoffen, die im Embryo und in der Schale der Körner enthalten sind. Nach der Reinigung sind sie nahezu neutral, können jedoch zu Gewichtszunahme führen.

Der Konsum von Süßigkeiten führt in den meisten Fällen zu einem Überschuss an einfachen Kohlenhydraten im Körper, was sich negativ auf das Aussehen der Figur auswirkt.

Das Problem des Übergewichts hängt direkt mit der Verfügbarkeit von Produkten zusammen, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Heute kann eine Cola-Dose dieselbe Menge Zucker enthalten, die eine Person nach dem Verbrauch von 4 Metern Zuckerrohr erhalten würde. Ein großer Zuckerverbrauch, süß, ist für die meisten Ursachen von Übergewicht. Es wird empfohlen, solche Produkte mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren, wenn nötig, um Gewicht zu verlieren.

Besondere Nuancen

Heutzutage basieren viele Diäten und Trainingsprogramme auf der Kontrolle der Aufnahme bestimmter Substanzen im Körper und des Unterschieds in ihrer Nützlichkeit für den Körper. Bekannte kohlenstofffreie Diät zeigt ein gutes Ergebnis beim Abnehmen, aber dieser Effekt wirkt sich kurzfristig aus und verursacht schwere Körperschäden. Es ist wichtig zu wissen, dass der Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung die Quelle wichtiger Elemente und Mineralien beraubt. Infolgedessen kann es zu einer Verschlimmerung verschiedener Krankheiten kommen. Für die Gewichtsabnahme sollten Sie die entwickelten Tabellen zum Gehalt an Kohlenhydraten verwenden und die Aufnahme nur einfacher einschränken. Um abzunehmen, empfiehlt es sich, am frühen Nachmittag Produkte mit einem hohen Gehalt zu verwenden.

Verschiedene Kohlenhydrate haben eine gute Wirkung, wenn Sie Muskeln aufbauen müssen. Dazu muss die Tagesdosis erhöht werden. Wenn ein normaler Mensch täglich 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, sollte der Wert für die Muskelmasse auf 8 Gramm erhöht werden.

Eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten ist der Schlüssel für die Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person. Für eine richtige Ernährung müssen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten und den Unterschied in ihrer Aufnahme durch den Körper verstehen. Informationen über den Kohlenhydratgehalt sind anhand der Kalorien- und Inhaltsstoffe leicht zu erhalten. Es wird empfohlen, sich für komplexe Kohlenhydrate zu entscheiden, auch bei diätetischen Produkten pflanzlichen Ursprungs mit einem hohen Faseranteil.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Wie unterscheidet sich die Liste?

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit.

Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.

Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden.

Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis.

Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte.

Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Glykämische Indextabelle

Wie kann man die Menge an einfachen Kohlenhydraten in der Diät reduzieren?

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, sollten Sie lernen, die Etiketten zu lesen. Wenn die ersten fünf Bestandteile der Zusammensetzung Zucker, Glukose, Sirup und Weizenmehl sind, enthält dieses Produkt viele einfache Kohlenhydrate.

Es ist besser, Produkte zu essen, die nicht den Weg des "Reinigens", Reinigens, Bleichens, Peeling usw. gegangen sind. Es ist besser, frisches Obst zu essen, als Saft daraus zu trinken. In dem Saft ist keine nützliche Faser mehr.

Es ist besser, keinen "schnellen" Haferbrei zu kaufen, der keine nützliche Kornhülle hat. Suchen Sie nach Vollkornbrot, „Schwarzem“ oder Kleie. Im Allgemeinen ist das Getreide besser auf das Minimum zu achten, da alle notwendigen Substanzen konserviert werden.

Makkaroni ist es besser, kein weißes Weizenmehl zu essen. Finden Sie Spaghetti aus Hartweizen oder Vollkorn.

Weißer Reis ist auch besser aus Ihrer Speisekarte auszuschließen. Kaufen Sie unpolierten, braunen oder Wildreis. Ungeschliffener Reis wird länger als weißer Eintopf gekocht, hat aber weitaus mehr Nutzen.

Wenn Sie Schätzchen essen möchten, ist es besser, dies morgens nach einer Mahlzeit zu tun. Das Protein und die Ballaststoffe, die vor dem "Snack" verzehrt werden, lassen den Zucker also nicht schnell in das Blut gelangen. Essen Sie niemals Süßigkeiten auf leerem Magen. Am Abend bevorzugen Sie Eiweiß und Gemüse.

Aus alkoholischen Getränken für den Urlaub ist es besser, einen trockenen Wein zu wählen. Bier ist besser, vollständig aufzugeben. In Bier gibt es neben einfachen Kohlenhydraten mit hohem GI viele weibliche Hormone, die die Gesundheit von Männern und Frauen beeinträchtigen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tisch

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und sie sind in einfach und komplex unterteilt: Zwischen den beiden Gruppen gibt es große Unterschiede in Formeln und Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist über sie zu wissen?

Für alle Menschen, die eine Diät einhalten oder einfach eine richtige Diät einhalten, ist es wichtig zu wissen, was komplexe und einfache Kohlenhydrate sind, da sie den Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen und die Produkte, die sie enthalten, einen völlig unterschiedlichen Geschmack haben.

Alle Kohlenhydrate sind in einfach und komplex unterteilt und unterscheiden sich zunächst wie folgt:

Wenn Sie ein einfaches kohlenhydrathaltiges Produkt essen, ist es süß;
Bis zu 75% der komplexen Kohlenhydrate können in Gerichten vorhanden sein, ihr Geschmack ist jedoch unterschiedlich.

Betrachten Sie das Beispiel einfacher und komplexer Kohlenhydrate: Schokolade schmeckt süß - sie enthält einfache Kohlenhydrate. Vermicelli enthält auch viel mehr Kohlenhydrate, aber es hat einen anderen Geschmack, weil besteht aus komplexen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Zunächst einmal ist der Unterschied zwischen komplexen Kohlenhydraten von einfachen Kohlenhydraten die Geschwindigkeit der Resorption und die Vorteile für den Körper:

Cellulose. Bezieht sich auf diese Gruppe, wird vom Körper nicht aufgenommen, weil Sie braucht dafür eine andere Umgebung, befriedigt aber schnell den Hunger und aktiviert den Stoffwechsel.
Stärke Die enthaltenen Produkte (Getreide, Kartoffeln, Teigwaren) sind in der Regel nicht zu kalorienreich, leisten jedoch mit Hungergefühl hervorragende Arbeit und werden sehr langsam aufgenommen.

Was gilt für einfache Kohlenhydrate:

Glukose Ist in Schokolade, Himbeeren, Trauben und Kirschen enthalten und ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Es ist nur in mäßigen Mengen nützlich, weil sein Überangebot zu Diabetes und anderen Krankheiten führen kann.
Fruktose: kommt in allen Früchten vor, dringt ohne Insulin in die Zellen von Geweben und Organen ein und ist daher für Diabetiker zugelassen.

Einfache Kohlenhydrate: Nutzen oder Schaden

Einfache Kohlenhydrate werden so genannt, weil sie schnell im Körper abgebaut werden, sofort ins Blut gelangen und mit Energie gesättigt werden. Ein solcher Effekt wird als vorübergehend betrachtet, und nach einer Weile verspürt die Person erneut Hunger und isst einen weiteren Schokoriegel.

Gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel an, was immer zu einem erhöhten Appetit führt. Der Körper profitiert also nicht vom Essen, jedoch tragen diese Kohlenhydrate zur Bildung von Fettzellen bei, und mit einer solchen Diät können Sie schnell an Gewicht zunehmen.

Dies bedeutet nicht, dass es notwendig ist, Süßigkeiten vollständig aufzugeben, aber es ist notwendig, das Verhältnis von einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu beobachten: Es sollte 30 bzw. 70% betragen.

Die Anteile einfacher und komplexer Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme müssen reduziert werden, da die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate viel schneller erfolgt. Es wird empfohlen, den Konsum von Süßigkeiten und Gebäck auf zwei Mal pro Woche zu beschränken. Es ist jedoch nicht notwendig, sie aus verschiedenen Gründen vollständig aus der Diät zu nehmen:

Glukose ist für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich.
Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten - Schokolade, Süßigkeiten, Eiscreme - erhöhen den Serotoninspiegel (das Hormon des Glücks), und wenn diese Substanzen mangelhaft sind, verschlechtert sich die Stimmung;
Bei Hypoglykämie müssen Sie ständig 1-2 Bonbons mit sich führen, um die Glukoseindikatoren rechtzeitig zu stabilisieren. Dies ist für Diabetiker sehr wichtig.

Komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate: Produktliste, Tabelle

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist für den Körper gesünder?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten

Was sind die Vorteile von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten für eine gute Gesundheit:

Pasta: Reinigen Sie den Körper von Giftstoffen und Schlacken, verbessern Sie die Stimmung, sättigen Sie den Körper schnell mit Energie.
Kashi: Wiederherstellung der Darmflora, Verbesserung der Arbeit, Beeinflussung des Zustands von Haut, Nägeln und Haaren, Stärkung des Immunsystems;
Hülsenfrüchte: reich an Eiweiß, stärken Muskeln und Gelenke, beugen Kopfschmerzen vor und stabilisieren den Blutdruck.
Getrocknete Früchte reinigen den Darm, normalisieren die Arbeit des Herzens und wirken sich positiv auf die Gelenke aus;
Früchte: fördern die Gewichtsabnahme, ersetzen einfach einfache Kohlenhydrate, erhöhen die schützenden Eigenschaften des Immunsystems, verbessern die Stimmung.

Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Wie sind einfache Kohlenhydrate und Übergewicht?

Die Hauptbeziehung ist wie folgt:

Einfache Kohlenhydrate stillen den Hunger nur für kurze Zeit, und nach einiger Zeit wird der Appetit wieder wach;
Produkte mit einem Gehalt an diesen Substanzen haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt, was die Zahl negativ beeinflusst.
Man kann sich an schnelle Kohlenhydrate gewöhnen, weil In Produkten, in denen sie vorhanden sind, kann es zusätzlich Elemente geben, die eine Geschmacksabhängigkeit verursachen (Fast Food, Süßigkeiten, Süßwaren, Pommes Frites, Cracker).

Überprüfen Sie Ihren Körperfettanteil, Ihren BMI und andere wichtige Parameter

Für die Athleten ist das Verhältnis dieser beiden Gruppen von großer Bedeutung. Dafür gibt es mehrere Gründe:

Am Morgen können Sie zwei Gruppen von Kohlenhydraten in einer Mahlzeit kombinieren. Essen Sie zum Beispiel Haferflocken mit Beeren, trinken Sie eine Tasse Tee mit Honig. Wer abnehmen möchte, muss die folgenden Regeln beachten:

Wenn Sie die Eigenschaften einfacher Kohlenhydrate kennen, liegt die Wahl auf der Hand:

Diese und andere Elemente sind für den Organismus von großer Bedeutung, aber in diesem Fall sollten einige Regeln beachtet werden:

Ärzte empfehlen bei der Gewichtsabnahme die Einbeziehung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Ihre Diätprodukte in den folgenden Anteilen:

Außerdem muss es da Proteine geben Ohne sie ist keine Diät vollständig. Darüber hinaus kann das Fehlen dieser Substanzen in der Ernährung zur Zerstörung von Muskelgewebe führen. Daher ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht zu halten.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind Substanzen, die für den Organismus einer Person notwendig sind, aber es ist sehr wichtig, ihre Rolle für die Gesundheit zu kennen und Proportionen richtig vornehmen zu können.

Wenn Sie sich mit Produkten mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten auskennen, können Sie Ihre Mahlzeiten souverän planen, um Gewicht zu halten oder zu reduzieren sowie Muskelmasse zu gewinnen.

Komplexe Kohlenhydrate

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle.

Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei.

Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Produkttabelle

Nutzen und Schaden von Ziegenmilch

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Einfache Kohlenhydrate

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen.

Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher.

Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl.

Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Fazit

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Komplexe Kohlenhydrate Link zur Hauptpublikation

Komplexe Kohlenhydrate: Produktliste, Tabelle | Essen ist eine Medizin

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Zusammenfassen

Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.
Sie enthalten eine große Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen, und ihre regelmäßige Verwendung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
Andererseits haben einfache Kohlenhydrate einen niedrigen Nährwert und sollten möglichst vermieden werden.

Was sind komplexe Kohlenhydrate? Liste der Produkte in der Tabelle

Das Grundprinzip der richtigen Ernährung liegt in der harmonischen Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die täglich aufgenommen werden.

Viele, die die Eigenschaften der letzteren kennen, die einer Figur abträglich sind, neigen dazu, sie völlig aufzugeben. Aber das Essen sollte ausgewogen sein, auch wenn Sie Gewicht und Diät verlieren. Durch den Verzicht auf Saccharide verlieren Sie die Hauptenergiequelle.

Das Fehlen jeglicher Nährstoffe führt zu Verletzungen des Körpers und verschiedenen Krankheiten.

Beim Erstellen des Menüs muss jedoch berücksichtigt werden, dass Kohlenhydrate einfach (schnell) und komplex (langsam) sind. Was ist der Unterschied, wissen sie heute nicht alle. Die ersten sättigen den Körper schnell, da sie eine leichte Struktur haben und schnell in Wasser und Glukose zerfallen, aber sie haben nicht genug Energie für eine Weile. Übermäßiger Konsum führt zu Gewichtszunahme.

Ein komplexes Kohlenhydrat zerfällt lange Zeit und wird langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch ein Insulinstoß vermieden wird. Dies ist sehr wichtig für Diabetiker und Menschen, die auf ihr Gewicht achten.

Insulin ist ein Hormon, das komplexe Kohlenhydrate in einfache Elemente zerlegt.

Es ist notwendig, die Produktion dieser Substanz im Körper unter Kontrolle zu halten, und es ist ausreichend, nur richtig zu essen und auch zu verstehen, welche Produkte komplexere Kohlenhydrate oder Polysaccharide haben.

Aus diesem Artikel erfahren Sie:

1 Nutzen
2 Ansichten
3 Was sind Polysaccharide?

Die Vorteile

Komplexe Zuckerarten halten den Tonus und das Gleichgewicht des Körpers. Aufgrund der geringen Zerfallsrate vermitteln sie lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden wirken sich äußerst positiv auf den Körper aus. Zu den Haupteigenschaften gehören:

Gehirnverbesserung;
Management und Stabilisierung der Muskelaktivität;
vermindertes Risiko für Leberatrophie;
Teilnahme am intrazellulären Stoffwechsel;
Entfernung von Toxinen;
Verbesserung der Organe des Gastrointestinaltrakts;
Aufrechterhaltung der Energie während des Tages.

Langzeitlösliche Glukosequellen sind nicht nur zum Abnehmen nützlich, sie sind auch für Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Arteriosklerose und verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems unverzichtbar.

Langsam verdauliche Kohlenhydrate bauen sich langsam und allmählich ab. Die ersten Glukosemoleküle werden 40 Minuten nach einer Mahlzeit in das Blut aufgenommen.

Dann wird das Produkt weitere 3 Stunden lang verdaut, wodurch der Körper mit Kraft und Stärke versorgt wird.

Produkte, die Polysaccharide enthalten, sind besonders wichtig für Menschen, die sich ernsthafter körperlicher Anstrengung oder Krafttraining unterziehen. Abnehmen Ernährungsberater raten, nachts keine komplexen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies führt zu einer schweren Belastung der Bauchspeicheldrüse und der Leber, was zu Schwere, Übelkeit und Schlaflosigkeit führt.

Nachdem Sie verstanden haben, was langsame Kohlenhydrate sind und wie sie den Körper beeinflussen, ist es notwendig zu untersuchen, was mit dieser Nährstoffgruppe zu tun hat. Die Haupttypen sind:

Cellulose. Dies sind grobe Pflanzenfasern. Sie verbessern die Darmarbeit, entfernen Ballastablagerungen und vermitteln ein Sättigungsgefühl. Faserhaltige Produkte sind Vollkorngetreide, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Rüben. Ballaststoffe werden praktisch nicht absorbiert, also nicht zu Fett verarbeitet, 90% werden auf natürliche Weise aus dem Körper ausgeschieden.
Stärke Diese Substanz zeichnet sich durch einen niedrigen Kaloriengehalt aus. Es hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, regt Stoffwechselprozesse an und stärkt die Immunität. Brot, Buchweizen, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln sind stärkehaltige Nahrungsmittel.
Glykogen Dieses komplexe Kohlenhydrat ist zum Aufbau und zur Wiederherstellung der Muskelmasse erforderlich. In der Nahrung ist es extrem klein, die höchste Konzentration findet man in Fisch, Rind, Leber.
Pektine Diese Substanzen wirken als Absorptionsmittel. Sie ziehen sich an und entfernen Giftstoffe, Gifte und Schwermetalle aus dem Körper. Pektine kommen in Wurzelgemüse, Algen und Früchten vor.

Komplexe Kohlenhydrate haben unterschiedliche Kalorien, Nährwert und glykämischen Index (GI). Letzteres ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der das Produkt zusammenbricht und Glukose in das Blut gelangt. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 40-50 Einheiten) sind am nützlichsten.

Lebensmittel mit einem Durchschnitt von 60-70 Einheiten sollten mit Vorsicht und in Maßen genommen werden. Wenn das Produkt in die Kategorie von GI über 70 Einheiten fällt, wie Weizenbrot, ist es besser, es vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Welche Produkte nicht empfohlen werden, finden Sie in der nachstehenden Tabelle.

Was sind die Polysaccharide?

Es ist wichtig, nicht nur den Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten zu verstehen, sondern auch, wann es besser ist, dieses oder jenes Produkt zu essen. Polysaccharide werden morgens am besten vom Körper wahrgenommen, daher sollten sie in Frühstück und Mittagessen enthalten sein. Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, können in Gruppen eingeteilt werden:

Hülsenfrüchte Sie sind gut genährt, aber nicht in Fett eingelagert. Linsen, Bohnen, Erbsen - diese Lebensmittel können bei jeder Art von Wärmebehandlung ohne Einschränkungen verzehrt werden.
Milchprodukte Sie basieren auf Proteinen, es gibt aber auch Laktose - Kohlenhydrate. Zu den nützlichsten Milchprodukten zählen fettarmer Hüttenkäse und Joghurt.
Grüns Es ist reich an Ballaststoffen und Pektinen sowie Vitaminen, Spurenelementen und Säuren. Stellen Sie jeden Tag Salate mit frischen Kräutern her, was sich positiv auf die Form und die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Kashi Die beste Lösung ist Vollkorn. Frauen interessieren sich oft für Reis - einfaches oder komplexes Kohlenhydrat? Es hängt alles von der Art des Getreides ab. Weißer Reis ist ein schnelles Saccharid und enthält auch viel Gluten. Sein braunes Gegenstück spaltet sich viel länger im Körper, bringt also mehr Vorteile.
Gemüse und Obst. Tomaten, Zucchini, Gemüsepaprika, Himbeeren, Bananen - Gemüse oder Obst sollten jeden Tag auf der Speisekarte stehen. Die Hauptsache ist, sie mit anderen Zutaten zu kombinieren, nämlich Eiweißfutter.

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Wenn Sie gut aussehen, sich wohl fühlen und Kraft und Energie ausstrahlen möchten, essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Eine Liste mit Produkten und eine Tabelle helfen Ihnen dabei, das Tagesmenü für diejenigen zu erstellen, die Gewicht verlieren.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate - was ist der Unterschied?

Komplexe Kohlenhydrate - nahrhaft und hilfreich

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Aber Obst kann oder kann nicht sein

Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate, nützlich und schädlich

Der Wert von Kohlenhydraten für den Menschen

Warum sind einfache Kohlenhydrate schädlich?

Komplexe Kohlenhydrate

Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Schädliche und wohltuende Kohlenhydrate

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Fazit

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Einfache Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate

Hör auf, dich selbst zu täuschen

Komplexe Kohlenhydrate

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Klinisches Bild

Was sagen Ärzte über das Abnehmen?

Einfache Kohlenhydrate

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Fazit

Schlussfolgerungen ziehen

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: die Unterschiede und die Produktliste

1. Wie sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

2. Glykämischer Index und Absorptionsrate

3. Erhöhung des Insulins und des Blutzuckers

4. Energie und Wohlbefinden

5. Sättigung durch schnelle und langsame Kohlenhydrate

6 Nährwert von Kohlenhydraten

Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Der Hauptunterschied: der Unterschied zwischen einfach und komplex?

Was sind die Vorteile und der Schaden?

Wie hoch ist der glykämische Index und die Kohlenhydratrate pro Tag?

Produkte: einfache und komplexe Kohlenhydrate

Besondere Nuancen

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Wie unterscheidet sich die Liste?

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Glykämische Indextabelle

Wie kann man die Menge an einfachen Kohlenhydraten in der Diät reduzieren?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tisch

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist über sie zu wissen?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Einfache Kohlenhydrate: Nutzen oder Schaden

Komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate: Produktliste, Tabelle

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten

Wie sind einfache Kohlenhydrate und Übergewicht?

Komplexe Kohlenhydrate

Produkttabelle

Einfache Kohlenhydrate

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Fazit

Komplexe Kohlenhydrate: Produktliste, Tabelle | Essen ist eine Medizin

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Zusammenfassen

Was sind komplexe Kohlenhydrate? Liste der Produkte in der Tabelle

Die Vorteile

Was sind die Polysaccharide?

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