Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

• Prävention

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Komplexe Kohlenhydrate sind die Substanzen, aus denen der Körper Energie bezieht. Es gibt viele Diäten, die auf der Regulierung der Kohlenhydrataufnahme basieren. Erzählen Sie von den Produkten, die sie enthalten.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper Energie für eine vollständige Existenz erhält, die Immunität erhöht und das Gehirn arbeitet.

Weisen Sie einfache Kohlenhydrate und solche, die als Komplex bezeichnet werden, zu. Die ersten sättigen den Körper schnell und erhöhen den Blutzuckergehalt. Sie sind wertvoll für die Gesundheit des Körpers, aber es wird empfohlen, diese Kohlenhydrate zu Beginn des Tages zu verwenden. Dann kann der Körper die Zuckermenge leichter regulieren und es wird kein Körperfett gebildet.

Komplexe Kohlenhydrate werden lange Zeit vom menschlichen Körper verarbeitet und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

Eine Substanz, die von allen Pflanzen produziert wird. Im menschlichen Körper wird es zu Glukose, die den Körper mit Energie versorgt.

Stärkequellen sind Kartoffeln, brauner Reis sowie Haferflocken und Buchweizen, Roggenbrot und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

• Cellulose.

Dies sind Ballaststoffe, die während des Verdauungsprozesses nicht löslich sind. Sie haben jedoch die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, die Darmflora zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Zellulose wird in Form von Fruchtfleisch oder Schale und Haut gefunden. Sie ist reich an Hülsenfrüchten, Kohl, Pilzen und Samen.

• Glykogen oder sogenannte tierische Stärke.

Sein Körper erhält aus der restlichen Glukose und nutzt als Reserve Energie.

Glykogen kommt in Wassermelonen, Rosinen, getrockneten Aprikosen, Feigen und Irchen vor.

Lösliche Ballaststoffe, die die Menge an Zucker und Cholesterin im Blut reduzieren können.

Sie sind reich an Algen, Beeren (Johannisbeeren, Kirschen, Himbeeren), Früchten wie Pfirsichen, Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen sowie Gemüse wie Rüben und Auberginen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Viel Gemüse und etwas Obst.

Kohl, grüne Bohnen, Gemüsepaprika, Tomaten, Pampelmuse, Zucchini, Granatapfel, Himbeere, Kirsche und Zitrone reichen aus, um den Körper zu ernähren.

• Kashi

Viele Getreide, mit Ausnahme von Manna, sind Quellen, die diese Kohlenhydrate enthalten. Buchweizengetreide, Weizen, Bulgur und Hafer versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

Unbezahlbare Lagerung komplexer Kohlenhydrate - Spinat, Salat und verschiedene Salattypen.

Kichererbsen, Linsen und Erbsen mit Bohnen haben auch die richtigen Substanzen.

• Fruchtsäfte.

Richtig zubereitet, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel, sorgen Säfte aus Tomaten, Ananas, Orange, Karotten und Äpfeln für die notwendige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel, die für die Figur nicht schädlich sind

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind von unterschiedlicher Art und Art. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von Lebensmitteln vorteilhafte Kohlenhydrate enthält.

Die Liste der Produkte, bei denen es erstens komplexe Kohlenhydrate gibt und zweitens für die Figur nützlich ist, sieht folgendermaßen aus:

Haferflockenfasern sorgen für lange Kraft und Vitalität. Daher wird empfohlen, dass das Produkt morgens für diejenigen verwendet wird, die ihre Figur speichern.

Darüber hinaus werden Flocken perfekt mit Früchten und Beeren kombiniert, die auch ähnliche Kohlenhydrate enthalten.

Saisongemüse enthält komplexe Kohlenhydrate und einen ganzen Vitamin-Mineral-Komplex, der vom Körper benötigt wird.

Zu den von den Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Gemüsesorten gehören Zucchini und Sellerie. In den ersten vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und Mineralien und verbessert dadurch den Verdauungsprozess.

• Früchte und Beeren, in denen es wenig Zucker gibt.

Früchte verbessern die Stoffwechselprozesse des Körpers durch Ballaststoffe, Pektine und andere nützliche Substanzen.

Äpfel, Grapefruit, Wassermelonen, Erdbeeren und Cranberries sind ein nichtflüchtiger Gewichtsverlustpatient.

• Nüsse und Samen.

Produkte, die die Verwendung zwischen den Mahlzeiten empfehlen. Aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes können sie Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln liefern bei richtiger Anwendung Energie für eine lange Zeit, stärken das Immunsystem und halten den Körper schlank.

Was sind komplexe Kohlenhydrate und was sind ihre Eigenschaften + eine Liste von Produkten mit langsamen Kohlenhydraten und eine bequeme Tabelle

Ich grüße Sie, meine regelmäßigen Leser und neuen Abonnenten. Der Wunsch, sich fit zu halten oder Gewicht zu verlieren, lässt uns oft auf Kohlenhydrate verzichten. Aber ist das die richtige Entscheidung? Die Ernährung ist nur ausgewogen, wenn sie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Viele unter den Kohlenhydraten implizieren Brötchen, Kuchen und Schokolade. Ich meine vor allem Polysaccharide. Dies ist eine Tabelle mit komplexen Kohlenhydrat-Nahrungsmitteln mit einem glykämischen Index.

Diese Produkte sind sehr wichtig zum Abnehmen. Ja und auch für eine gute Ernährung. Sich auf Polysaccharide zu beschränken, ist falsch. Das vollständige Verzicht auf diese Art von Produkt ist jedoch völlig schädlich. Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass komplexe Kohlenhydrate in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Sehen wir uns also zusammen an, was diese Produkte sind und warum sie so wichtig sind.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Ein komplexes Kohlenhydrat besteht aus drei oder sogar einfacheren Kohlenhydratmolekülen. Sie werden auch Polysaccharide genannt. Oft finden Sie Namen: "langsam", "nützlich", "lang" usw. Unterschied zu einfach - diese Substanzen verursachen keinen starken Insulinanstieg. Da ist ihr Abbau viel langsamer als bei einfachen Kohlenhydraten. Der Körper muss Energie aufwenden, um sie aufzunehmen. Daher bleibt die Sättigung mehrere Stunden bestehen.

Stärke

Diese Substanz ist nicht sehr kalorisch, hat aber einen hohen Energiewert. Stärke schließt in viele Diäten ein. Und das alles, weil es ein Gefühl der Sättigung gibt, das lange erhalten geblieben ist. In der berühmten Dukan-Diät können Sie Rezepte mit Stärke sehen.

Darüber hinaus hat das Produkt viele nützliche Eigenschaften:

• normalisiert den Stoffwechsel;
• reguliert den Blutzuckerspiegel;
• stärkt das Immunsystem;
• reduziert das krebsrisiko.

Die Stärke wird hauptsächlich in braunem Reis, Kartoffeln, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken und Buchweizen gefunden.

Glykogen

Dies ist eine komplexe Substanz, die aus einer Kette von Glucosemolekülen besteht. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Blutzuckerspiegels. Sehr nützliche und notwendige Substanz für Sportler, da sie die Muskelmasse wieder herstellt. Diese Substanz "schließt" die Funktion der Proteinsynthese ein. 3 Stunden nach dem Verzehr wird Glykogen aktiv verbraucht. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden die Bestände innerhalb von 30 Minuten erschöpft.

Für das normale Funktionieren der Muskeln ist es sehr wichtig, die Versorgung mit dieser Substanz aufzufüllen. Glykogen ist in unseren üblichen Produkten nicht in ausreichender Menge in reiner Form enthalten. Der schnellste Weg, den unser Körper aus der Leber von Tieren synthetisiert. Plus ist es auch bei Fischen.

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Pektine

Vor etwa zwei Jahrhunderten wurde dieses Polysaccharid von Wissenschaftlern Brakonno in Fruchtsaft entdeckt. Dann wurden die vorteilhaften Eigenschaften von Pektinen identifiziert und beschrieben. Sie können schädliche Substanzen sorbieren, die mit Lebensmitteln zu uns kommen. Es wird angenommen, dass die regelmäßige Verwendung von Pektinen es Ihnen ermöglicht, länger jung zu bleiben.

Pektine sind eine dicke klebrige Substanz. Sehr oft wird es als Verdickungsmittel, Geliermittel und Stabilisator verwendet. Die Hauptquelle von Pektin ist Obst. Pektin ist vor allem in Äpfeln und Orangen enthalten. Es wird auch in Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Quitten, Kirschen, Datteln gefunden.

Im industriellen Maßstab wird die Substanz aus Pflanzenölkuchen gewonnen. Additiv als E440 bezeichnet. Sie sollten keine Angst davor haben - es ist ein völlig natürliches und gesundes Produkt.

Cellulose

Polysaccharid, das zu den meisten Pflanzenprodukten gehört. Unsere Verdauungsenzyme können es nicht verdauen. Aber die Darmmikroflora-Feinfaser verarbeitet. Auf dem Weg wird die Arbeit des Verdauungstraktes angeregt, es trägt zur Entfernung von schädlichem Cholesterin bei. Plus, die Faser sorgt für Sättigung, ein Gefühl von vollem Magen.

Roggen- und Weizenkleie, Pilze, Karotten, Rüben, Brokkoli, Kohl usw. sind reich an Ballaststoffen.

Warum werden Mono- und Polysaccharide benötigt?

Kohlenhydrate haben die Hauptfunktion in unserem Körper - die Energie. Etwa 60% der Energie, die der Körper dank Poly- und Monosacchariden erzeugt. Und nur 40% sind Proteine ​​und Fette. Jetzt verstehen Sie, wie wichtig diese Substanzen sind.

Einfache Kohlenhydrate füllen die aufgewendete Energie sehr schnell auf. Es ist aber auch schnell verzehrt und der Körper muss ergänzt werden. Um an Gewicht zu gewinnen, gehören sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Sie sind auch unverzichtbar, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen. Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper langsam mit Energie. Sie haben kein Hungergefühl mehr.

Das Verhältnis von Polysacchariden, Monosacchariden und Ballaststoffen in der Nahrung sollte 70% / 25% / 5% betragen.

Ie vor allem müssen Sie komplexe Kohlenhydrate essen. Einfache Zucker sollten 1/3 der täglichen Kohlenhydrataufnahme betragen. Für viele gilt das Gegenteil: Für Snacks bei der Arbeit trinken wir Tee mit Brötchen und Süßigkeiten. Daher das zusätzliche Gewicht.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, lesen Sie unbedingt meinen Artikel - wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag beim Abnehmen benötigen.

Die Vorteile von Polysacchariden für die Gewichtsabnahme

Es ist sehr einfach, ein einfaches Kohlenhydrat von einem komplexen Kohlenhydrat zu unterscheiden. Alles, was süß schmeckt, ist ein schnelles Monosaccharid. Dies ist der Feind für das Abnehmen. Daher sind solche Nahrungsmittel während der Diät ausgeschlossen. Um die Figur zu erhalten, werden sie auch minimiert.

Polysaccharide haben jedoch keinen ausgeprägten süßen Geschmack. Sehr langsam in Energie zu bewegen. Der Zuckerspiegel steigt nicht dramatisch an, da der Körper sie allmählich in Zucker umwandelt.

Lange Kohlenhydrate hemmen Ihren Appetit, weshalb sie nicht von Diäten ausgeschlossen sind. Durch den Verzehr erhalten Sie saubere Energie ohne Fett. Zusätzlich zu der Tatsache, dass das Polysaccharid es Ihnen ermöglicht, das Hungergefühl lange nicht zu spüren, ist es sehr nützlich. Produkte, die Polysaccharide enthalten, sind reich an Vitaminen und Mikroelementen. Sie stärken Haare, Nägel, verbessern den Hautzustand.

Wichtig: In der ersten Tageshälfte sollten Polysaccharide zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Am Nachmittag bevorzugen Sie Proteinfutter.

Achten Sie unbedingt auf den glykämischen Index. Je höher es im Produkt ist, desto schneller wird dieses Produkt in Glucose umgewandelt. Beim Abnehmen ist es also nutzlos und sogar schädlich. Die Beziehung des glykämischen Index zu den in diesem Artikel beschriebenen Kohlenhydratarten.

Dieser Parameter ist besonders für Diabetiker wichtig. Langsame Kohlenhydrate können auch einen hohen GI haben. Zu diesen Produkten gehören Kartoffeln. Trotz des Stärkegehalts ist KI sehr hoch. Wenn Sie Kartoffeln essen, verlieren Sie kein Gewicht. Deshalb ist es im Diätmenü verboten. Für den Gewichtsverlust ist es besser, Polysacchariden mit niedrigem glykämischem Index den Vorzug zu geben.

Welche Lebensmittel enthalten Polysaccharide?

Um die Navigation zu erleichtern, sammelte ich langsame Kohlenhydrate in der Platte. Sie können es übrigens herunterladen und ausdrucken.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Und jetzt gehen wir bestimmte Produkte durch. Überlegen Sie, wo es Polysaccharide gibt und wo nur Monosaccharide. Sprechen Sie auch darüber, wie Sie das Produkt am besten kochen.

Polysaccharide in Gemüse und Gemüse

Gemüse und Gemüse sind die reichsten an Polysacchariden. Wenn Sie auf die Speiseplatte achten, werden Sie feststellen, dass Gemüse einen erheblichen Anteil ausmacht. Auf dem Foto ist es deutlich zu sehen.

In anderen Ernährungspyramiden werden ungefähr die gleichen Daten angegeben.

Langsame Kohlenhydrate kommen in fast allen Gemüsen vor. Das nützlichste Gemüse und Gemüse:

Diese Gemüse werden oft als "null Kalorien" bezeichnet. Es ist am nützlichsten, rohe Nahrungsmittel zu essen oder Smoothies daraus zu machen. Dampfgaren ist möglich. Wenn aber kochen, dann bis zur Hälfte fertig. Vergessen Sie nicht, dass beim Kochen einige nützliche Eigenschaften in die Brühe gehen. Je höher die Verarbeitungstemperatur und je länger sie dauert, desto geringer ist der Nutzen.

Langsame Kohlenhydrate in Beeren und Früchten

Früchte enthalten sowohl Polysaccharide als auch Monosaccharide. Es ist wichtig, auf gi zu achten. Beeren und Früchte sollten roh gegessen werden. Die nützlichsten sind: Kiwi, Pfirsiche, Kirschen, Feigen, Granatäpfel, Äpfel. Trotz der vorteilhaften Eigenschaften von Bananen haben Mango, Wassermelonen und Ananas einen hohen GI. Deshalb lohnt es sich nicht, sich auf sie einzulassen.

Wenn Früchte im eigenen Saft konserviert werden, behalten sie ihre vorteilhaften Eigenschaften. Von getrockneten Früchten nützliche getrocknete Aprikosen. Sie können frische Säfte verwenden, ohne Zucker hinzuzufügen. Dies gilt auch für Marmelade.

Milch

Es gibt keine Polysaccharide in Milchprodukten. Vor allem in seiner Zusammensetzung Disaccharid Kohlenhydrate. Sie sind schnell, aber neben ihnen ist viel Phosphor und Kalzium in der Milch. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine. Solche Produkte müssen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Aber machen Sie nicht viel mit.

Gesundes Getreide

Alle Vollkorngetreide sind sehr gesund. Dies sind Buchweizen, Hafer, Bulgur, Weizen, brauner Reis. Müsli und Grieß sind besser nicht zu verwenden. Zum Kochen optimal gedämpft oder mit Kefir gefüllt. So können Sie Buchweizen und Hafer kochen. Ein solches Durcheinander gilt als diätetisch und sehr nützlich.

Getreide und Hülsenfrüchte

Ich denke, Sie sind mit der Tatsache konfrontiert, dass Diäten Vollkornprodukte zulassen. Dies ist kein Zufall, da sie reich an Ballaststoffen sind. Um sich fit zu halten und abzunehmen, ist es sehr nützlich. Dies ist ein Vollkornbrot, alle Teigwaren aus Vollkornprodukten. Und auch Gerstenflocken oder Haferflocken. Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Darms und reinigen den Körper von schädlichen Substanzen. Es dämpft das Hungergefühl.

Wie bei Hülsenfrüchten können Sie nicht nur das Kohlenhydrat-Gleichgewicht im Körper halten. Sie sind eine gute Proteinquelle. Als Hülsenfrüchte bevorzugen Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sowie Linsen. Sie müssen natürlich kochen.

Polysaccharide in Getränken

Wenn Sie frischen Saft verwenden, werden langsame Kohlenhydrate vorhanden sein. Sie können pflanzliche Cocktails und Fruchtsäfte trinken. Tomatensaft ist besonders reich an Polysacchariden. Natürlich ist der Gehalt an Polysacchariden in Säften gering. Aber wenn Sie abnehmen, ist es besser, ein Glas Saft für einen Snack zu sich zu nehmen, als ein Brötchen zu essen.

Bei der Wahl von Säften, Müsli und Gemüse ist natürlich auf die Kalorien zu achten. Es ist besser, kalorienreiche Mahlzeiten für die erste Hälfte des Tages zu lassen. Wenn Sie sich etwas bewegen, sollten solche Produkte begrenzt sein.

Jetzt wissen Sie, dass Sie von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten essen können, um nicht besser zu werden. Und Sie werden bereit sein, die richtige Diät auszuarbeiten.

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, viel gefährlichere unausgewogene Ernährung. So können Sie den Stoffwechsel abbauen und Wunden verdienen. Hier ist ein weiteres interessantes Video über gefundene Kohlenhydrate:

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Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

• Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
• Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Klinisches Bild

Was sagen Ärzte über das Abnehmen?

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit den Problemen des Gewichtsverlusts. Frauen kommen oft mit Tränen zu mir, die alles versucht haben, aber das Ergebnis oder nicht oder das Gewicht kehrt ständig zurück. Ich habe ihnen geraten, sich zu beruhigen, wieder Diät zu machen und im Fitnessstudio anstrengende Workouts zu machen. Heute gibt es einen besseren Ausweg - TonusFit. Es kann einfach als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden und nimmt auf absolut natürliche Weise bis zu 15 kg pro Monat ohne Diät und körperliche Belastung ab. lädt. Dies ist ein völlig natürliches Heilmittel, das für jeden geeignet ist, unabhängig von Geschlecht, Alter oder Gesundheitszustand. Zurzeit führt das Gesundheitsministerium eine Aktion durch: „Rettet die Menschen in Russland vor Übergewicht“ und 1 Packung Droge, die jeder Bürger der Russischen Föderation und der GUS KOSTENLOS erhalten kann

Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

Geschichten unserer Leser

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

• vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
• Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
• umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

Erinnere dich! Es gibt KEINE EINZEL-DIÄT, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine Neigung zur Fülle haben.

Moderne Mittel zur Gewichtsabnahme, die mit dem gesamten Internet gefüllt sind, haben ebenfalls keine Ergebnisse gebracht. Es stellte sich heraus, dass dies alles eine Täuschung von Vermarktern ist, die viel Geld damit verdienen, dass Sie von ihrer Werbung angeführt werden.

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Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - organischer Stoff - ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dies ist eine Kombination aus kleinen und großen Molekülen, die den Körper mit Energie versorgen. Darüber hinaus unterstützen einige Arten von Kohlenhydraten (z. B. Ballaststoffe und Stärke) die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts und die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt:

• einfach (Monosaccharide und Disaccharide);
• Komplex (Polysaccharide und Oligosaccharide).

Einige dieser organischen Verbindungen werden als vorteilhaft oder "gut" angesehen, während andere als "schlecht" angesehen werden.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit ihres Abbaus und der Umwandlung in Zucker. Der Körper verarbeitet einfache Zucker schnell und führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Überschuss dieser Kohlenhydrate wird in Form von Fett abgelagert, so dass eine an diesen organischen Verbindungen reiche Diät zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.

Gute oder komplexe Kohlenhydrate, die aus Monosacchariden bestehen, werden langsamer metabolisiert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel allmählich und gleichmäßig an. Sie sättigen den Körper besser mit Energie und sind am Immunsystem beteiligt.

Was sind nützliche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten?

Polysaccharide haben viele gesundheitliche Vorteile. Ihre Hauptfunktion ist Energie. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Person fühlen:

• Schwäche;
• Schwindel;
• sein Blutzuckerspiegel sinkt;
• sich schlechter fühlen

Die Menschen brauchen Polysaccharide, weil sie dank ihnen leben können und ihr Körper normal funktionieren kann.

Stärke

Der Körper zerlegt dieses Kohlenhydrat langsam in einzelne Zuckereinheiten, die dem Menschen eine stabile Energiequelle bieten. Das Essen von Stärke führt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Lebensmittel enthalten zwei Haupttypen von Stärke: Amylose und Amylopektin. Amylose wird langsamer verdaut als Amylopektin. Daher werden Produkte, die diese enthalten, häufig für Menschen empfohlen, die unter Blutzuckerproblemen leiden, beispielsweise Diabetes.

Stärkeaufschluss hängt auch von seinem Zustand ab. Wenn wir ganze, nicht verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Kohlenhydrate langsam verarbeitet, wodurch der Körper langfristig Energie erhält. Gleichzeitig haben wir einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn die Nahrungsquelle verarbeitete Nahrungsmittel sind, ist die Stärke in ihrer Zusammensetzung eher ein Disaccharid als ein Polysaccharid. Daher sollten Menschen mit Blutzuckerkontrollproblemen (Hypoglykämie, Insulinresistenz oder Diabetes) solche Lebensmittel meiden und mehr natürliche Lebensmittel wählen.

Cellulose

Ballaststoffe gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie haben äußerst nützliche Eigenschaften - die Faser durchdringt leicht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dadurch wird der Körper erfolgreicher und schneller gereinigt und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessert.

Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Abfallentsorgung fördern, finden sich in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Hersteller reinigen jedoch häufig Lebensmittel aus Ballaststoffen, z. B. entfernen sie ballaststoffreiche Klebstoffe bei der Verarbeitung von Getreide. Die Schale der Frucht enthält auch Ballaststoffe, wird jedoch während der Verarbeitung abgeschnitten, wodurch sich die vorteilhaften Eigenschaften der Frucht verschlechtern.

Viele Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Abnahme bestimmter Krebsarten (einschließlich bösartiger Tumore der Brust und des Dickdarms). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe eine gesunde Darmflora unterstützen.

Wie Sie wissen, enthält der menschliche Darm eine große Anzahl von Bakterien, die der Körper benötigt. Sie werden "freundliche Flora" oder nützliche symbiotische Mikroorganismen genannt. Sie unterstützen die Gesundheit des menschlichen Körpers, verbessern die Immunfunktion und versorgen die Zellen des Darmtrakts mit den notwendigen Molekülen, wodurch die Integrität des Verdauungstraktes erhalten bleibt. Diese Bakterien verwenden einige Faserarten, die wir für unser eigenes Wachstum verwenden, und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Säureproduktion ist verwandt:

• mit einer Abnahme der Anzahl von Darmkrebszellen;
• eine Abnahme der Serumcholesterinspiegel;
• Aufrechterhaltung eines normalen Zuckerspiegels im Körper.

Nicht alle Fasern werden durch eine freundliche Flora im Darmtrakt fermentiert. Einige durchlaufen das gesamte Verdauungssystem unverändert und nehmen Giftstoffe und Abfallprodukte mit, um sie aus dem Körper zu entfernen. Bestimmte Fasertypen können von Mikroben aller Art fermentiert werden, während andere Arten von Ballaststoffen hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobakterien verwendet werden. Wenn diese freundlichen Mikroorganismen Ballaststoffe erhalten, arbeiten sie mit voller Kraft und verbessern die Gesundheit des gesamten Verdauungstraktes. Hervorragende Quellen für solche präbiotischen Fasern:

Beständige Stärke

Resistente Stärke (obwohl es Stärke ist) ist resistent gegen die Verdauung im Dünndarm. Es geht leicht durch den Darmtrakt, bis es den Dickdarm erreicht, wo es wie Ballaststoffe von Bakterien fermentiert wird. Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beiträgt und daher vorteilhafte Fasereigenschaften besitzt. Es ist in ganzen Körnern enthalten:

• brauner Reis;
• Gerste;
• Vollkornbrot;
• Buchweizengrütze.

Wissenschaftler glauben auch, dass langsame Kohlenhydrate die Stimmung verbessern, indem sie die Menge der nützlichen Chemikalien im Gehirn erhöhen. Sie helfen einer Person, sich glücklich zu fühlen. In einer Studie hatten Menschen, die ein Jahr lang eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatten, eher Depressionen, Angstzustände und Ärger, verglichen mit denen, die die normale Menge dieser Substanzen in fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Früchten konsumierten. und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und stärken das Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in Haferflocken und Hülsenfrüchten um 5-10 Gramm pro Tag zu einer 5% igen Reduktion des schlechten Cholesterins führen kann. Menschen, die mehr Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis und Bulgur) konsumieren, haben außerdem niedrigere Lipoproteine ​​niedriger Dichte und erhöhte Konzentrationen an Lipoproteinen hoher Dichte.

Komplexe Kohlenhydrate können:

• Verhinderung der Entwicklung degenerativer Erkrankungen.
• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Gewicht reduzieren
• Stoffwechsel verbessern.
• Reduzieren Sie Nervosität, Angst und Stress abzubauen.

Was für komplexe Kohlenhydrate gilt - die Liste der Produkte

Der Konsum von großen Mengen an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, um komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung zu gewinnen. Die folgenden Quellen sind die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen.

Früchte und Gemüse

Obwohl Früchte einige einfache Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch eine große Menge langsamer Kohlenhydrate. Versuchen Sie täglich etwa 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies können sein:

Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Erbsen und Bohnen essen, erhalten Sie nicht nur genug Energie, sondern auch die essentiellen Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren des Körpers, die für die Herz- und Gehirngesundheit gut sind. Leguminosen reduzieren das Risiko der Entwicklung:

• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Typ-2-Diabetes;
• Prostatakrebs.

Experten empfehlen, etwa 3 Tassen Bohnen pro Woche mit einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner gelten als gute Kohlenhydrate:

• brauner Reis;
• unverarbeitetes Weizenbrot;
• Hafer;
• Buchweizen;
• Hirse;
• Roggen;
• Mais.

• Faser;
• Vitamine;
• Mineralien;
• Phytonutrients.

Darüber hinaus haben diese Produkte einen niedrigen glykämischen Index, da:

• eine langsame Änderung des Blutzuckerspiegels verursachen;
• Gewichtsverlust fördern;
• helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken dagegen einen schnellen Anstieg der Glukosekonzentration und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte

Bei der Zusammenstellung einer Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten stellen wir die Vorteile von Sojamilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Milch fest. Diese Produkte enthalten nicht nur die oben genannten organischen Verbindungen, sondern auch eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher stellen wir Ihnen eine der beliebtesten Produktlisten komplexer Kohlenhydrate in der Tabelle vor.

Kohlenhydratquellen (100 g)