Schnelle Kohlenhydrate (Nahrungsmittelliste, Tabelle)

  • Gründe

Nicht nur Spezialisten, sondern auch gewöhnliche Menschen, die den Preis für ihre Gesundheit kennen und die Welt schon am frühen Morgen anlächeln können, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate die Feinde einer straffen Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter: "schnell" und "schädlich" im Zusammenhang mit nicht perfekter, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydratnahrung sind synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - als Folge davon springt Glukose nach oben, und dann befindet sich „bequem“ als subkutanes Fett im Körper!

Welche Lebensmittel sind mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt, was insbesondere die Form, die Stimmung und den Allgemeinzustand schädigt? (Siehe die vollständige Tabelle unten.)

  1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
  2. Zucker und Honig;
  3. Gebäck und kohlensäurehaltige Getränke;
  4. Wassermelone, Banane, Kaki und Trauben;
  5. Mayonnaise und Ketchup;
  6. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungsberater stuft alle oben genannten Produkte als Tabu ein! Sie können schnelle Kohlenhydrate nicht als tödliches Gift bezeichnen, das eine Person tötet, aber das tägliche Genießen bringt eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse hervor, die Insulin produziert - das endokrine System ist in Gefahr. Zucker beginnt im Blut wie ein Gummiball auf und ab zu springen, was Stimmungsschwankungen und Körperklänge hervorruft. Wenn diese Nahrung die Nische des "festlichen" Menüs einnimmt, werden Sie eine drastische Veränderung in Ihrem Körper und in Ihrem moralischen Zustand spüren...

Obst und Honig enthalten neben schnellen Kohlenhydraten zweifellos viele nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe, die verzehrt werden müssen. Dies sollte jedoch korrekt durchgeführt werden (weitere Informationen zu Obst finden Sie im Artikel Obst und Fitness).

Bei einer optimalen Diät sind langsame Kohlenhydrate bevorzugt. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und Aufmerksamkeit bei der Arbeit gefragt sind. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Speisen am besten während des Frühstücks und des Mittagessens gegessen. Zum Abendessen bereiten Sie den Protein- "Tisch" vor.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI ist nicht auf der Hut!

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) hängt direkt mit dem Wert des Blutzuckerspiegels zusammen. Der Wert des GI zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ die Kohlenhydrate und desto aktiver wird der Mensch dick! Die Berechnung erfolgt aus dem Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Zahlen über diesem "Ideal des Schadens" haben Daten (146 Einheiten).

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - die Liste der Produkte:

  • Brot und Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
  • Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
  • Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
  • Honig
  • Getreide: Reis, Grieß;
  • Mais (Popcorn);
  • Kartoffeln in der "Uniform".

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Produkten, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

  • Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig. Zum Beispiel hat der Toast am Morgen GI - 100 Einheiten.
  • Süße Säfte und Cola (75);
  • Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Kürbis (75) und Wassermelone (103);
  • Getrocknete Früchte und Trauben (75);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Reis, Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Fazit:

Damit Gesundheit, positive Ideen und Handlungen Ihre Begleiter werden, reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, so dass Sie die Insulinfreisetzung ins Blut verhindern. Lassen Sie Gebäck und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln die Ration des Wochenendes sein. Achten Sie besonders auf schnelle Kohlenhydrate am Nachmittag, wenn sie die größte Bedrohung für Ihre Figur darstellen.

Ein niedriger glykämischer Index trägt den ganzen Tag über zum Gewichtsverlust und zur Leichtigkeit bei. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Produktliste aus Dienstprogrammen besteht, deren GI 55 Einheiten nicht überschreitet! Tolle Stimmung und straffe Figur - dafür lohnt es sich, die Exzesse abzulehnen...

Fast Carbs: Nahrungsmittelliste - Tabelle

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Langsame und schnelle Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste, Gewichtsverlusttabelle

Wenn Sie fragen, welcher Nährstoff die Hauptenergiequelle ist, werden Kohlenhydrate die Antwort sein. Fette und Proteine ​​wirken auch als "Treibstoff" für den Körper, jedoch mit einigen Besonderheiten. Die Energie, die für die Verarbeitung von Proteinen und Fetten benötigt wird, muss wesentlich mehr aufgewendet werden als für Kohlenhydrate. Sehen wir uns die Rolle der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper genauer an.

Arten von Kohlenhydraten.

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Assimilationsrate unterscheiden. Langsame Zeit bis zum Beginn des Trainings, damit sie Energie für alle Sportarten geben können. Und zwar schnell - nach Abschluss des Trainings (innerhalb von 30 Minuten).

Dieses Muster ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die für das Training aufgewendeten Ressourcen wiederherstellen muss. Zum Beispiel wird Glykogen nur durch schnelle Kohlenhydrate wiederhergestellt, und langsame werden lange Zeit absorbiert, und die Muskeln erhalten nicht rechtzeitig die notwendige Komponente.

Nach dem Training hilft Ihnen eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate (100-150 g), die verbrauchte Energie zurückzugewinnen und den „Hunger“ zu erwecken. Dieser Teil reicht aus, um den Übergang des Zuckers in Fette nicht zu aktivieren. Wenn wir dann bei einer Mahlzeit unsere Diät mit Proteinen füllen, wird der Körper damit beginnen, seine eigenen Reserven zu nutzen - die Fette der Unterhautschicht. So etwas sieht an Trainingstagen perfekt aus.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten.

Es gibt eine Liste von Produkten mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate, sie sollten jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da selbst unter den Proteinkomponenten (als Sportergänzung) eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

  • Gemüse mit hohem Stärkegehalt;
  • Zucker;
  • Mehlprodukte (dies gilt nicht für Schwarzbrot);
  • Getränke mit hohem Zuckergehalt.
  1. Kartoffelgerichte (Braten, Kochen, Pommes Frites, Schmoren);
  2. die Suppen, die kein langes Kochen erfordern;
  3. Fruchtsäfte, Soda und Nichtgasgetränke mit viel Zucker;
  4. süße Früchte (Bananen, Wassermelonen, Trauben);
  5. Honig
  6. verschiedene Gemüse (Mais, Rüben, Sellerie (Wurzel), Möhren);
  7. Kekse und anderes Gebäck (süßes Brot, weißes oder graues Mehlbrot, Bagel, Reiskekse, Kekse, Donuts);
  8. Sirupe

Der glycmische Index dieser Nahrungsoptionen beträgt übrigens mindestens 69 Einheiten. Dies ist ein erheblicher Anteil, der die Zuckermenge im Blut (Glukose) beeinflusst.

Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigeren Glycinindex, der die Glukosemenge im Blut nicht so stark beeinflusst. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, unterschiedliche Eigenschaften haben. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen Index von 95 Einheiten und Brot aus weißem Mehl - nur 70 Einheiten.

Alkoholische Getränke enthalten auch schnelles Kohlenhydrat. Bier hat insbesondere einen glykotischen Index von 110 Einheiten.

Für Diätetiker gibt es eine Tabelle:

Mit diesen Informationen können Sie navigieren und das richtige Essen auswählen. Sie müssen nur bedenken, dass Sie bei der Auswahl des in dieser Tabelle verfügbaren Produkts den glycmischen Index berücksichtigen sollten, da er sich im angegebenen Zahlenbereich befindet.

Es wird empfohlen, weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie nur dann anzuwenden, wenn dies notwendig ist (am Ende des Trainingsprozesses). Ansonsten tragen Lebensmittel mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate zum Auftreten von Übergewicht bei.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten.

Für Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, die zur Gewichtsabnahme beitragen (es gibt einen kleinen glykämischen Index), gibt es spezielle Listen und Optionslisten.

Hier ist eine detaillierte Liste:

  1. Dillgrün, Basilikum, Salat.
  2. Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen.
  3. Haferbrei aus Getreide. Bevorzugt werden Haferflocken, Perlgerste, Pshenka. Ein Grieß hat einen hohen glykämischen Index, daher sollte er besser nicht verwendet werden.
  4. Teigwaren aus Hartweizen.
  5. Brot niedrige Noten.
  6. Obst mit wenig Fruktose (Kiwi, Apfel, Kirsche, Mandarine). Es ist wichtig zu wissen, dass getrocknete Früchte im Vergleich zu frischen Analoga einen höheren glykämischen Index (normalerweise um 10-15 Einheiten) aufweisen. Und dieser Wert wird während der Wärmebehandlung höher. Daher ist es besser, Obst in der üblichen Form zu essen. Säfte aus Früchten und auch frisch gepressten Saft (auch wenn Sie keinen Zucker hinzufügen) haben aufgrund des Mangels an Ballaststoffen einen Index nahe der Obergrenze.
  7. Beeren (Pflaume, Kirsche, Cranberry).
  8. Naturjoghurt ohne Füllstoffe.
  9. Pilze
  10. Nüsse, Schokolade (die Menge der Kakaobohnen sollte 75% überschreiten), Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel gelten als kalorienreich, aber der Körper bricht ziemlich langsam zusammen.
  11. Gemüse (Zwiebeln, Kohl, Lauch, Zucchini, Tomaten, Spinat, Lorbeer, Pfeffer).
  12. Papaya, Süßkartoffel (Süßkartoffel), Mango, Mais, Kaki. Diese Nahrungsmittel haben die höchsten glykämischen Indizes unter allen langsamen Kohlenhydraten. Daher müssen sie sehr sorgfältig verwendet werden.

Viele Menschen, die die oben beschriebenen Informationen gelesen haben, werden höchstwahrscheinlich eine Frage haben:

Muss ich die Liste der in Geschäften gekauften Lebensmittel erheblich ändern?

Hier können Sie antworten, dass alles vom Einzelfall abhängt. Auf schnelle Kohlenhydrate sollte nach einer langen körperlichen Aktivität zurückgegriffen werden. Ansonsten kommt es zu einer Panne. Daher sollten Sie in dieser Situation Lebensmittel essen, deren glykämischer Index hoch ist. Sie werden schnell genug erworben und werden die verlorenen Kräfte auffüllen. Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil führen, oder Menschen, die Übergewicht loswerden wollen, sollten diese Produkte vollständig entfernen oder eher reduzieren und ihre eigene Diät auf der Grundlage langsamer Kohlenhydrate bilden. Es ist zu beachten, dass die endgültige Entscheidung vom behandelnden Arzt und (oder) vom Ernährungsberater getroffen werden muss. Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Langsame Kohlenhydrate

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Schnelle Kohlenhydrate: Food List

Für Zwischenmahlzeiten zwischen schweren Mahlzeiten sollten keine Brötchen und Süßigkeiten übrig bleiben, sondern Nüsse und Trockenfrüchte.
Menschen mit einer Prädisposition für die Entwicklung von Diabetes sollten äußerst vorsichtig mit Lebensmitteln mit hohem GI umgehen.

Kohlenhydrate sind Substanzen, die aus Sauerstoffmolekülen, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Im Stoffwechselprozess im Körper werden sie zu einer Energiequelle - Glukose.

Im Körper wird Glukose zur Energieerzeugung verwendet. Wird sie jedoch nicht durch einen sitzenden Lebensstil verbraucht, lagert ungenutzte Glukose als Glykogen ab, ein Polysaccharid, das durch Glukoserückstände gebildet wird. Diese Substanz ist ein Reservekohlenhydrat für den Körper und reichert sich in der Leber und im Muskelgewebe als Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett an.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Zu den schnellen oder einfachen Kohlenhydraten zählen alle verbrauchten Zucker, Stärke. Sie werden durch eine spezielle chemische Formel vom Körper leicht gespalten und aufgenommen, lösen sich in Wasser auf und haben einen ausgeprägten süßen Geschmack. Solche Kohlenhydrate umfassen Monosaccharide, Disaccharide.

Monosaccharide umfassen Substanzen:

  1. Glukose Produkte, die Glukose enthalten - Karotten, Trauben, Mais, Beeren. Es wird in der Leber und in den Muskeln als Energiespeicher in Form von Glykogen gespeichert.
  2. Fruktose Natürliche Fruktosequellen sind Honig, reife Früchte und Gemüse. Es wird etwas schlechter aufgenommen, da der Körper es in Glukose verarbeiten muss.
  3. Galactose wird in Milchprodukten zurückgehalten.

Die Disaccharide umfassen die folgenden Komponenten:

  1. Laktose Dies ist ein Kohlenhydrat tierischen Ursprungs, das in der Milch enthalten ist.
  2. Maltose ist ein Zucker, der nach Gärung von Trauben und Malzbildung hergestellt wird. Enthalten in Orangen, Bier.
  3. Saccharose Natürliche Quellen - Zuckerrohr, Zuckerrüben, brauner Zucker, Melasse, in einer geringeren Menge Saccharose ist in Gemüse und Obst enthalten.

Die Unterteilung von Kohlenhydraten in schnell und langsam ist mit einem Indikator für den glykämischen Index verbunden.

Das Konzept des glykämischen Index (GI)

Der glykämische Index zeigt, wie schnell der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate absorbiert und ins Blut gelangt. Je höher es ist, desto schneller verläuft dieser Prozess und desto aktiver gewinnt eine Person an Gewicht. GI zeigt auch, wie schnell das Produkt den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Glukose mit einem Index von 100 Einheiten wird als GI-Standard verwendet.

Es ist üblich, die folgende Klassifizierung zu verwenden:

- hoher GI - mehr als 70;

- durchschnittlicher GI - im Bereich von 50 bis 70;

- niedriger GI - weniger als 50.

Je niedriger der GI, desto nützlicher ist das Produkt für die Gesundheit des Körpers.

Der Wert von schnellen Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung

Mit einem hohen glykämischen Index können schnelle Kohlenhydrate die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Sie versorgen den Körper nicht mit Nährstoffen und sind nur für kurze Zeit hungrig. Wenn der Zucker im Blut nicht durch körperliche Anstrengung in Glykogen umgewandelt wird, lagert er sich als Fett im Körper ab.

Daher empfehlen alle Systeme der gesunden Ernährung den Konsum von Nahrungsmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Vor allem um Angst vor schnellen Kohlenhydraten in der zweiten Tageshälfte zu haben, stellen sie zu diesem Zeitpunkt die größte Gefahr für Gewicht und Figur dar.

Ein niedriger glykämischer Index hingegen trägt zum Gewichtsverlust bei. Wenn die Aufgabe darin besteht, Gewicht zu reduzieren, können Sie mit einer Diät abnehmen, bei der die Produkte einen GI-Wert von 55 Einheiten haben. In diesem Fall garantiert straffe Figur und gute Laune.

Beim Verzehr von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, springt der Blutzuckerspiegel stark an. Dies ist ein negativer Faktor für die Gesundheit und kann laut Ärzten zur Entwicklung von Diabetes führen.

Was der Körper schnell braucht Kohlenhydrate

Studien zeigen, dass Zucker dank der Zuckeraufnahme von Eiweiß und Fetten reichlich aufgenommen werden können. Alle Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass die Ernährung hauptsächlich aus Nahrungsmitteln mit langsamen Kohlenhydraten bestehen sollte.

Es gibt jedoch Situationen, in denen es erforderlich ist, die Energie so schnell wie möglich wiederzugewinnen, auch für kurze Zeit. In diesem Fall sind schnelle Kohlenhydrate unverzichtbar. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch, was zu einem Insulinanstieg, einer intensiven Durchblutung und einem hohen Muskeltonus führt. Es hilft bei Vorbewusstsein, Schwindel und Übelkeit.

Darüber hinaus schnelle Kohlenhydrate:

  • Hilfe bei der Bewältigung geistiger Aufgaben durch Aktivierung des Gehirns;
  • Glykogenspeicher im Körper auffüllen;
  • Toxine neutralisieren;
  • am Aufbau des Zellenrahmens teilnehmen;
  • helfen, Stress zu bekämpfen und depressiv zu werden;
  • Kontrollieren Sie den Stoffwechsel, indem Sie die Synthese verschiedener Hormone und Enzyme im Körper aktivieren.

Wenn eine Person regelmäßig das Fitnessstudio besucht und intensiv Sport treibt, dann helfen schnelle Kohlenhydrate in kleinen Mengen dabei, Übergewicht zu reduzieren, indem sie die Fettverbrennung beschleunigen.

Ohne ordnungsgemäße körperliche Anstrengung ergänzen Blutzuckerspiegel nur die Fettablagerungen im Körper und beeinträchtigen die Funktion der Bauchspeicheldrüse, der Muskeln und des Herz-Kreislaufsystems. Eine Person benötigt bis zu 40 g Schnellzucker pro Tag und nur in der ersten Hälfte des Tages.

Schnelle Kohlenhydrate in gesunder Ernährung

Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung sollten in der menschlichen Ernährung keine schnellen Kohlenhydrate vorherrschen, sondern Lebensmittel, die auch organische Säuren, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu gehören Gemüse, Getreide und Obst.

Kohlenhydratprodukte werden vorzugsweise ausgetauscht. Zum Beispiel ist es besser, anstelle von Bratkartoffeln gebacken zu kochen, anstatt Zucker Zucker und Tee mit Tee zuzusetzen.

Getrocknete Früchte und Früchte mit schnellen Kohlenhydraten werden vorzugsweise getrennt von der Hauptmahlzeit gegessen. Ernährungswissenschaftler empfehlen bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung das Prinzip der Lebensmittelverträglichkeit:

  • mischen Sie keine Kohlenhydrate mit fetthaltigen Lebensmitteln;
  • Wenn Sie beabsichtigen, Gewicht zu verlieren, sollten schnelle Kohlenhydrate mindestens nach dem Abendessen und vorzugsweise von der Diät im Allgemeinen ausgeschlossen werden.
  • Wenn Sie Schokolade nicht ablehnen können, ist es besser, Schwarz mit einem Kakaoanteil von 70% zu kaufen.
  • zuckerhaltige Getränke, Kekse lagern, Pralinen sollten verboten werden - diese reinen Kalorien können Nahrung liefern, wenn eine schnelle Genesung erforderlich ist. Häufig tragen sie jedoch zu Fettleibigkeit bei und ihre Vorteile sind fragwürdig.

Welche Nahrungsmittel zu schnellen Kohlenhydraten gehören: Produktliste

Um die Belastung der Bauchspeicheldrüse zu reduzieren und Fettablagerungen zu vermeiden, ist die optimale Lösung für eine gesunde Ernährung eine signifikante Einschränkung der Ernährung von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Im Allgemeinen können Sie sich, ohne auf die Feinheiten der Werte des glykämischen Index einzugehen, auf das folgende Beispiel für gefährliche Produkte konzentrieren:

  • Weißbrot und Mehlprodukte aus Weißmehl (Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen);
  • Würste;
  • Honig
  • Laden von Süßigkeiten (Getränke, Soda, Bonbons);
  • Stärke;
  • Schnellkochteigwaren aus Weichweizen;
  • Kartoffeln;
  • Gemüse nach der Wärmebehandlung mit leicht verdaulicher Stärke;
  • Zucker angereicherte Obstkonserven, die leicht in Glukose umgewandelt werden können;
  • Alkohol, insbesondere Spirituosen und Bier;
  • Zucker und Produkte mit Zusatz, Eiscreme, Konfitüren, Konfitüren;
  • Bratkartoffeln oder Pommes Frites;
  • Fast Food und fast alle Gerichte in Fast Food-Restaurants, die viel Stärke und Zucker enthalten.

Wenn Sie die oben genannten Produkte vollständig von der Diät ausschließen, wird empfohlen, sie so wenig wie möglich in das Menü aufzunehmen, um ein Minus als Gewichtszunahme zu vermeiden. Dies ist die einfachste Version der Diät, die zum Abnehmen nützlich ist.

Von großer Bedeutung ist die Art der Verarbeitung solcher Produkte. In der Regel tragen Garzeit und hohe Temperatur zu einer Erhöhung des Zuckers im fertigen Gericht bei. Zum Beispiel sind gekochte Kartoffeln in ihren Uniformen weniger schädlich als gekochte Kartoffelpüree oder sogar Bratkartoffeln.

Es ist jedoch am besten für eine gesunde Ernährung, die Aufnahme von Lebensmitteln für die Ernährung, achten Sie auf den glykämischen Index. In öffentlichen Gastronomiebetrieben ist dies schwierig, aber für ein Hauptmenü ist dies durchaus machbar.

Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index enthalten (55-70 Einheiten)

Diese Produkte umfassen:

  • Brot und anderes Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
  • gekochte Möhren, Erbsen, Rüben;
  • Kiwi, Banane, Aprikose, Ananas und Melone;
  • Honig
  • Gerste, Haferflocken, Buchweizen, Reis, Grieß und anderes Getreide;
  • Mais, einschließlich Popcorn;
  • Gekochte Kartoffeln

Diese Produkte können morgens ohne Angst vor negativen Folgen konsumiert werden, jedoch nur, wenn das Ziel nicht darin besteht, viel Gewicht zu verlieren.

Die Liste der Produkte, die schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (über 70 Einheiten) enthalten.

Laut Ärzten wirken die folgenden Produkte mehr als schädlich und beeinträchtigen die normale Körperfunktion:

  • süße Säfte und Cola (75);
  • Jedes Gebäck, das aus Weizenmehl, Blätterteig oder Hefeteig hergestellt wird, zum Beispiel einen morgendlichen Toast zum Frühstück, hat einen GI von 100 Einheiten;
  • Bratkartoffeln oder Pommes Frites (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Bars (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Schokoladen (70);
  • Wassermelone (103);
  • Termine (146);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • Trockenfrüchte und Trauben (75);
  • Chips (85);
  • Alkohol und Bier 3,0% (115);
  • Maissirup (115);
  • Gebäck, Kuchen, Gebäck und Fast Food (103);
  • Coca-Cola und kohlensäurehaltige Getränke (102);
  • Pastinak (97);
  • Reisnudeln (95);
  • Aprikosen und Pfirsiche in Dosen (91);
  • polierter Reis (90);
  • Honig (90);
  • Weichweizenteigwaren (90);
  • Hamburgerbrötchen (88);
  • salzige Cracker (80);
  • Müsli mit Nüssen und Rosinen (80);
  • Kondensmilch (80);
  • polierter Reis (80);
  • Bohnen (80);
  • Süßigkeitenkaramel (80);
  • Grieß (75);
  • Sahnekuchen (75);
  • Kürbiskaviar (75);
  • Cracker (74);
  • Hirse und Hirsegrütze (71);
  • Kompotte (70);
  • brauner Zucker (Zuckerrohr) (70);
  • Maismehl und Grieß (70);
  • Milchschokolade, Marmelade, Marshmallows (70);
  • Eiscreme (70);
  • glasierter Quark (70).

Der glykämische Index des Produkts ist in Klammern angegeben.

Es ist am besten, sich diese Liste beizubehalten und den GI bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu berücksichtigen.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate

Ernährungsberater werden nicht müde, die offensichtliche Wahrheit für ihre Patienten zu wiederholen - nachdem Sie ein oder zwei Wochen eine strenge Diät durchgeführt oder eine andere wunderbare Pille probiert oder Tee getrunken haben, erzielen Sie keine stabilen und langfristigen Ergebnisse. Gleichzeitig ist es bereits durch die bloße Reduzierung der Aufnahme schneller Kohlenhydrate möglich, einen stabilen Gewichtsverlust zu erreichen. Wir sagen Ihnen, welche Getränke und Lebensmittel vermieden werden sollten, um den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate zu reduzieren und nach und nach dauerhaft abzunehmen.

Bei einer richtigen Ernährung müssen Sie nicht unter dem ständigen Hungergefühl leiden und sich auf Ihre Lieblingsgerichte und Delikatessen zur Gewichtsabnahme beschränken. Es reicht aus, den Anteil schnell einziehender „einfacher“ Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einigermaßen zu begrenzen und Ihren Lebensstil ein wenig zu ändern. steigende Gesamtenergiekosten. Gleichzeitig ist es wichtig, daran zu erinnern, dass jede Methode zum Abnehmen, die nicht zu einer geringfügigen Steigerung der körperlichen Anstrengung führt, nicht einfach zu einem wirklich dauerhaften und dauerhaften Ergebnis führen kann.

Monosaccharide, besser bekannt als "schnelle Kohlenhydrate", stellen einfachste Verbindungen dar, die nur aus einem Monosaccharidmolekül bestehen und beim Verdauen aus dem Magen-Darm-Trakt keine komplexen Aktionen aus dem Körper erfordern. Vielleicht wissen alle, dass Zucker der Hauptfeind unserer Figuren ist und andere Arten schneller Kohlenhydrate. Unmittelbar im Körper assimiliert, haben "schnell verdauliche Kohlenhydrate" jede Chance, fast sofort in Körperfett zu lagern, weil Ohne ausreichende körperliche Aktivität verspürt der Körper nicht das Bedürfnis nach einer so großen Menge an einfallender Energie zu einem Zeitpunkt und legt den Überschuss "in Reserve".

Der Körper „schickt“ die meisten der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in die Leber und die Muskeln, wo sie als Glykogen gespeichert werden. Diese Tanks sind jedoch äußerst begrenzt und die aufgenommene Energie muss irgendwo platziert werden. In dieser Situation hat der Körper nichts mehr übrig, als die überschüssige Menge an Kohlenhydraten in Fett umzuwandeln. Mit einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Glukose) im Körper beginnt der Körper, das Hormon Insulin zu produzieren, das unter anderem für die Speicherung der aufgenommenen Energie im Körperfett verantwortlich ist.

Aus diesem Grund erhalten die Menschen in der Regel nicht Fett aus fetthaltigen Lebensmitteln, sondern aus Lebensmitteln, die reich an „schnellen Kohlenhydraten“ sind. Gleichzeitig wissen viele nicht einmal, wie viel dieses Nahrungsmittelelement in den üblichen Speisen und Getränken um uns herum ist.

All dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Süßigkeiten für immer aufgeben sollten. Für sich allein sind einfache Kohlenhydrate für unseren Körper für seine normale Vitalaktivität notwendig, und nur der Überschuss einer hypodynamischen Person in der Ernährung kann zu vielen unangenehmen Folgen führen.

Schnelle Kohlenhydrate in Getränken

Die Ablehnung von zuckerhaltigen Getränken ist der erste Schritt zur Verbesserung der Gesundheit und zur Prävention von Diabetes. Besonders heimtückischer Zucker wird durch Getränke verzehrt. Nur wenige Leute denken darüber nach, wie viel verdauliche Kohlenhydrate wir aus so „gesunden“ Getränken wie Säften, gesüßten Molkensmoothies, Limonaden, Joghurt und Energiegetränken bekommen.

In der Zwischenzeit werden aus dem Trinken gewonnene einfache Kohlenhydrate sofort im Verdauungstrakt resorbiert und führen zu einem sehr schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dem Körper bleibt nichts anderes übrig, als mit all den Kräften, um den Überschuss loszuwerden, ihn zuerst in die Leber und Muskeln und dann für die langfristige Lagerung - in die Fettdepots - zu legen.

Aus diesem Grund empfehlen wir jedem, vor dem Verzicht auf zuckerhaltige Getränke die Ernährung zu ändern. Tee und Kaffee mit Zucker sind nur in der ersten Hälfte des Tages relevant, vorzugsweise nur beim Frühstück (schnelle Kohlenhydrate helfen unserem Körper, schneller „aufzuwachen“ und den Tagesrhythmus zu erreichen). Versuchen Sie, Süßjoghurt durch Zusätze auf Kefir, Naturjoghurt, Ryazhenka und anderen ungesüßten Sauermilchgetränken zu ersetzen.

Wir empfehlen, die Trinkwassermenge und das Trinkwasser zu erhöhen. Sehr bald werden Sie sich an den regelmäßigen Wasserverbrauch gewöhnen, und die Hand greift nicht mehr nach Limonade im Supermarkt. Der regelmäßige Verzehr von hochwertigem grünem Tee wird ebenfalls von Vorteil sein.

Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Wenn wir den Konsum von zuckerhaltigen Getränken einschränken, tolerieren die meisten von uns relativ leicht, dann gibt es reichlich schnelle Kohlenhydrate wie Kuchen, Pasteten, Schokolade, Eiscreme, Mehlprodukte aus raffiniertem Weißmehl, Kekse, Muffins, Cracker, Brötchen und andere Süßigkeiten. Nur wenige können Produkte aus ihrem Leben streichen. Wir beeilen uns, Sie zufrieden zu stellen - es besteht keine dringende Notwendigkeit. Es ist nur notwendig, sich an eine wichtige Regel zu erinnern und sich daran zu halten - nachdem ein süßes Lieblingsprodukt gegessen wurde (wir sprechen von einer vernünftigen Menge), ist es notwendig, den Körper mit körperlicher Aktivität zu belasten und zu versuchen, nachmittags keine Süßigkeiten in der Ernährung zuzulassen.

Machen Sie zum Beispiel gleich nach dem Abendessen einen Spaziergang, anstatt Ihren Körper in ein bequemes weiches Sofa zu tauchen. Zunächst wird es nicht einfach sein, aber bald wird diese nützliche Gewohnheit Teil Ihres Lebens. Für diese Zwecke können Sie sogar einen Hund bekommen, der, wenn Sie wollen oder nicht, zweimal am Tag laufen muss. Wenn Sie einen süßen Snack in einem Café bei der Arbeit haben - gehen Sie nicht faul zum Arbeitsplatz die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu nehmen (und generell - die Ablehnung des Aufzugs ist eine ausgezeichnete Lösung für langfristigen und reibungslosen Gewichtsverlust, erhöhte Ausdauer und allgemeine Gesundheitsförderung ) oder wählen Sie zum Abendessen das abgelegenste Café, das Sie während der Mittagspause erreichen können.

Versuchen Sie, die Menge an Weizenmehl in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Bevorzugen Sie Vollkornbrot, das Ballaststoffe und Ballaststoffe enthält - Quellen langsamer Kohlenhydrate. Idealerweise können Sie gewöhnliches Brot durch Vollkornbrot ersetzen, unter denen wir Finn Finn Crisp und Fazer, billiges Brot-gut gemachtes Brot und sehr originelles Brot empfehlen können. Korner, unter denen wir besonders Buchweizenlaibe und "Sieben Getreide" mochten. Der Gehalt an einfachen Kohlenhydraten ist in diesen Produkten minimal.

Körperliche Aktivität

Trainieren Sie sich täglich mit mäßiger körperlicher Anstrengung, wenn Sie Süßigkeiten nicht ganz aufgeben können. Es ist wichtig, dass Sie nach dem Sport keine „schnellen Kohlenhydrate“ essen - sie sollten alle in der ersten Hälfte des Tages gegessen werden! Geeigneter in der Ernährung sind Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt und langsamen Kohlenhydraten - fettarmer Hüttenkäse, Hühnerbrust, Buchweizen, Brot und viele andere.

Ein Besuch des Pools in der zweiten Hälfte des Tages, wenn alle Süßigkeiten bereits gegessen wurden, wird nicht fehl am Platz sein. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die an starkem Übergewicht leiden, wenn intensives Training zu schwerwiegenden Folgen führen kann. Eine halbe Stunde Schwimmen pro Tag, für ein paar Monate, und Sie werden sich garantiert wie ein neuer Mensch fühlen! Danach können Sie zu einer schweren körperlichen Anstrengung übergehen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihr Anfangsniveau bewerten. Gehen Sie zum Arzt, der bestimmt, welche Übungen erforderlich sind, ob Sie überhaupt Fitness betreiben können und so weiter. Bei solchen Untersuchungen werden verschiedene Methoden verwendet - Kraftprüfungen, Kalipermetrie, Herz-Kreislauf-Tests. Es ist zwingend erforderlich, dass Ihre Gesundheit von Ihrem Arzt überwacht wird, insbesondere wenn Sie zuvor Verletzungen, Krankheiten oder andere Gesundheitsprobleme hatten.

Denial von süß mit Komfort

Zusammenfassend möchten wir die wichtigste und wichtigste Nuance in Bezug auf das bequeme Beseitigen schneller Kohlenhydrate erwähnen. Versuchen Sie nicht, sich bei der Diät mit dem vollständigen Verzicht auf Süßigkeiten zu quälen. Dadurch erhöhen Sie nur das Risiko eines "Zusammenbruchs", einer schnellen Gewichtszunahme und zukünftiger psychischer Probleme. Aber eine Steigerung der körperlichen Anstrengung, die Ablehnung von zuckerhaltigen Getränken und die Beachtung der Regel des gemäßigten Konsums von Süßigkeiten nur in der ersten Hälfte des Tages wird Ihnen helfen, ohne unangenehme Emotionen den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung signifikant zu senken und von der Ansammlung von Fettreserven zum aktiven Abfall überzugehen.

Schnelle (einfache) Kohlenhydrate - was ist das?

Schnelle Kohlenhydrate, die eine Kombination aus Kohlendioxid und Wasser darstellen, umfassen sämtlichen Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die der Körper verbraucht. Sie lassen sich aufgrund der chemischen Formel leicht spalten und absorbieren, haben einen ausgesprochen süßen Geschmack und lösen sich in Wasser auf. Solche Kohlenhydrate umfassen Monosaccharide, Disaccharide (die ein und zwei Saccharide enthalten).

Monosaccharide umfassen Glucose, Fructose, Galactose:

  • Glukose wird in der Leber und in den Muskeln als Energiespeicher gespeichert. Wenn es durch den Darm durch das Kreislaufsystem freigesetzt wird, wird es an die Leber abgegeben, wo viel davon zu Glykogen wird. Der Rest ist unverändert im ganzen Körper verteilt. Natürliche Glukosequellen - Trauben, Karotten, Mais, Beeren.
  • Fruktose wird etwas schlechter aufgenommen, da der Körper sie in Glukose verarbeiten muss. Fruktoseprodukte enthalten: Honig, reife Früchte und Gemüse.
  • Galactose ist Teil der Milchprodukte.

Tragen Sie Laktose, Maltose, Saccharose zu Disacchariden:

  • Laktose ist das einzige in der Milch enthaltene Kohlenhydrat tierischen Ursprungs.
  • Maltose - Zucker, der nach der Traubengärung und der Malzbildung entsteht. Er ist in Bier, Orangen.
  • Saccharose, deren Hauptanteil auf Zuckerrüben, Zuckerrohr, braunem Zucker und schwarzem Melasse fällt, ist in Obst und Gemüse weniger vorhanden.

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) können die Gesundheit und die Körperform beeinträchtigen. Nachdem sie in den Körper eingedrungen sind, versorgen sie den Körper nicht mit Nährstoffen, so dass der Hunger nach dem Verzehr schnell wieder aufkommt. Wenn der Zucker im Blut durch Bewegung nicht zu Glykogen wird, dann wird Insulin ihn aus dem Blut entfernen und in Fett verwandeln. Ein Hungergefühl tritt wieder auf und der Kreis schließt sich. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten solche Lebensmittel nicht essen.

Der Wert von schnellen Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchten, sollten Sie keine kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel (schnell) essen, da diese den Körper negativ beeinflussen. Innerhalb von 20 bis 40 Minuten nach dem Ende des Trainings ist jedoch eine kleine Menge solcher Nahrung nützlich, da dies der Zeitpunkt des sogenannten Kohlenhydratfensters ist, in dem der Körper intensiv Glykogen (Energiereserve) im Muskelgewebe produziert.

Nach dem Training wird empfohlen, einen Imbiss zu sich zu nehmen, wobei 50-100 Gramm Kohlenhydrate eingenommen werden, um den maximalen positiven Effekt zu erzielen. Trotzdem sollten Sie für diese Zwecke kein Süßes oder Gebäck verwenden. Die beste Lösung wäre die Verwendung von Früchten wie einer Banane. Komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Apfel) sollten am Tag vor dem Training verzehrt werden. Sie werden viel langsamer absorbiert, ohne den Körper zu schädigen.

Was für schnelle Kohlenhydrate gilt - die Liste der Produkte

Um die Auswirkungen von Stress auf die Bauchspeicheldrüse zu reduzieren und die Einlagerung von Fett zu verhindern, wäre die beste Lösung die Vermeidung von Kohlenhydraten (schnell). Viele von ihnen enthalten folgende Produkte:

  • süße Getränke;
  • Zucker;
  • Honig
  • Süßigkeiten;
  • ein Keks;
  • Weißbrot;
  • Stärke;
  • Teigwaren;
  • Kartoffel

Wenn es unmöglich ist, die oben genannten Produkte vollständig aus der Diät zu entfernen, wird empfohlen, sie so wenig wie möglich zu verwenden. Die Art der Verarbeitung solcher Produkte hat einen großen Einfluss auf den Körper. Garzeit und Temperatur tragen zu einer Erhöhung des Zuckers in der Schüssel bei. Zum Beispiel sind gekochte ungeschälte Kartoffeln weniger schädlich als Kartoffelpüree oder geröstetes Wurzelgemüse.

Finden Sie auch heraus, welche komplexen Kohlenhydrate für den Körper nützlich sind.

Tabelle mit Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Bei der Auswahl von Produkten für das Menü sollten Sie die Indikatoren GI beachten. Ein Spaziergang durch öffentliche Plätze, insbesondere Cafés, Restaurants und ähnliche Einrichtungen mit Tisch, ist problematisch. Es ist besser, sich an die Hauptprodukte zu erinnern, die als "gefährlich" bezeichnet werden können:

  • Süßigkeiten, Soda, Kekse.
  • Wärmebehandeltes Gemüse, woraufhin leicht verdauliche Stärke erscheint.
  • Obstkonserven, angereichert mit Zucker, leicht in Glukose umgewandelt.
  • Alkohol
  • Fast alle Gerichte in Fast Food-Restaurants, die viel Stärke, Zucker und Fett enthalten.

Das Essen von Kohlenhydraten ist für den Menschen sehr wichtig. Für eine hohe Leistungsfähigkeit der Muskeln und des Gehirns müssen Sie sicherstellen, dass ihre tägliche Einnahme so nahe wie möglich an dem liegt, was benötigt wird. Sie können diesen Betrag unter Berücksichtigung des Körpergewichts und Ihrer körperlichen Aktivität berechnen. Wählen Sie faserreiche Lebensmittel (rohes Obst und Gemüse). Weitere Informationen zur Ernährung finden Sie im folgenden Video:

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Das Verdauungssystem wandelt einfache und komplexe Kohlenhydrate in Glukose um. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden Stoffwechselprozesse im Körper gestört. Aber der Überschuss, der aufgrund schwacher körperlicher Aktivität nicht verbraucht wird, dringt durch den Kreislauf in die Leber ein, wo er zu Glykogen synthetisiert und in den Fett- und Muskelzellen zur Energiegewinnung abgelegt wird.

Bei regelmäßigen Fettdepots (einfache und komplexe Kohlenhydrate im Übermaß) steigt der Cholesterinspiegel an und schwächt das Herz-Kreislauf-System. Fettleibigkeit bedroht die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern: Sie müssen morgens kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen und für den Nachmittagstee und das Abendessen Proteinnahrung bevorzugen.

Kohlenhydrate werden mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gespalten. Einfache Kohlenhydrate liefern nach 10-15 Minuten nach der Einnahme schnell eine Energiezufuhr und trocknen auch schnell (innerhalb von 2 Stunden) aus, weshalb sie auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet werden. Beim Aufteilen komplexer Kohlenhydrate steigt die Blutzuckerkonzentration innerhalb von 30 bis 40 Minuten gleichmäßig an. Die Effizienz hält bis zu 3-4 Stunden.

Die Zusammensetzung der schnellen Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden je nach Molekülstruktur in Mono- und Disaccharide unterteilt. Die chemische Formel der Monosaccharide aus Kohlendioxid und Wasser lässt sich leicht spalten. Sie haben einen süßen Geschmack und sind in Wasser gut löslich. Für Monosaccharide gehören die folgenden.

  1. Die häufigste Glukose. Es kommt in gewöhnlichem Zucker und Süßigkeiten, Trauben, Karotten, Mais und Beeren vor. Seine Funktion besteht darin, den Körper mit der Energie zu versorgen, die für die Gehirnaktivität, das normale Funktionieren der Leber und anderer Organe, die Muskelausdauer und die Assimilation von Fetten und Proteinen in der Zelle notwendig ist. Ein Mangel an Glukose wirkt sich auf Ermüdung und Reizbarkeit aus. Mit extrem geringem Ohnmachtsgehalt.
  2. Fruktose, teilweise ohne Beteiligung von Insulin in der Leber zu Glukose verarbeitet. Quellen für Fruktose sind Honig, reife süße Früchte und Beeren: Melone, Kirsche, Äpfel, Schwarze Johannisbeeren.
  3. Galactose ist ein Abbauprodukt von Laktose, wenn Milchprodukte im Magen verdaut werden. Es wird auch in der Leber Glukose.

Disaccharide bestehen aus zwei Molekülen.

  1. Saccharose - Zuckerrüben, Zuckerrohr und brauner Zucker, Melasse.
  2. Laktose ist das einzige in der Milch enthaltene Kohlenhydrat tierischen Ursprungs. Nur absorbiert, wenn das Enzym Laktase in ausreichender Menge vorhanden ist. In 40% der erwachsenen Bevölkerung ist die Laktoseabsorptionsfunktion aufgrund eines Laktasemangels beeinträchtigt, wodurch Reizungen des Verdauungstrakts auftreten: Sodbrennen und erhöhte Gasbildung. In diesem Fall helfen fermentierte Milchprodukte, in denen aus Laktase Milchsäure geworden ist.
  3. Maltose wird durch die Gärung von Trauben unter Malzbildung gebildet. In Bier, Melasse, Honig und Orangen enthalten.
  4. Mannose ist ein sicheres Kohlenhydrat, das den Stoffwechsel nicht beeinflusst.

Glykämischer Index

Schnelle Kohlenhydrate haben eine hohe Aufspaltungsrate - der glykämische Index von mehr als 80 Einheiten. Der Ausgangspunkt ist der übliche Zucker, sein Index beträgt 100 Einheiten. Der extrem hohe Wert dieses Indikators in Datumsangaben - 146 Einheiten. Die Tabelle der Produkte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten enthält eine detaillierte Liste mit Angaben zum glykämischen Index.

Die Hauptliste der gefährlichen Produkte, die reich an Zucker, Stärke und Fett sind, umfasst:

  • raffinierter Zucker - das schnellste Kohlenhydrat, 95% Glukose;
  • Kuchen, Muffins, Süßigkeiten, Kekse, Pizza, Pommes Frites, Weißbrot;
  • Marmelade, Marmelade, Honig, Schokolade, Sirupe, Eiscreme;
  • süße Früchte (Wassermelone, Mango, Datteln, Bananen, Trauben, Melonen, Kaki), Dosen- und Trockenfrüchte;
  • gekochtes und gebratenes Gemüse (Kartoffeln, Rüben, Karotten, Kürbis);
  • süßes Soda und Säfte, Stärke;
  • Fast Food, Instant-Suppen;
  • Ketchup, Mayonnaise;
  • Alkohol (insbesondere Bier).

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.