Pasta - komplexe Kohlenhydrate, die für den Körper von Vorteil sind

Gründe

Teigwaren - komplexe Kohlenhydrate, die notwendigerweise in die Ernährung einer Person aufgenommen werden müssen, die sich um die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil kümmert. Einige glauben, dass Pasta überhaupt kein Diätfutter ist, und dies ist eines der größten Missverständnisse. Tatsache ist, dass komplexe Kohlenhydrate von Teigwaren nicht nur einen positiven Effekt auf die Verdauung haben, sondern auch dazu beitragen, Übergewicht loszuwerden.

Pasta - komplexe Kohlenhydrate, die für den Körper von Vorteil sind

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten - Teigwaren

Natürlich sollte man nicht denken, dass alle Teigwaren für unsere Figur nützlich sind - nur Teigwaren aus Hartweizen sind wirklich nützlich, da sie eine große Anzahl komplexer Kohlenhydrate enthalten, die eine Reihe nützlicher Eigenschaften haben:

beschleunigen den Stoffwechsel;
aufgrund des Inhalts von Tryptophan helfen, mit Depressionen fertig zu werden;
enthalten Vitamine der Gruppe B und eine große Anzahl von Spurenelementen;
Teigwaren enthalten genug Protein;
Fiber hilft gegen Dysbiose;
Pflanzenfasern helfen, Giftstoffe und Schlacken loszuwerden.

Komplexe Kohlenhydrate, die in Teigwaren enthalten sind, sind für das Nervensystem und das Gehirn besonders wertvoll, da sie in unserem Körper lange Zeit verdaut werden. Tatsache ist, dass Pflanzenfasern für eine lange Verdauung sorgen und den Glukosefluss langsam, aber stetig in das Blut fließen, was sich positiv auf die Arbeit des Gehirns auswirkt.

Komplexe Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Ohne diese Energie ist ein normaler Stoffwechsel nicht möglich. Selbst wenn Sie auf eine Diät gehen, ist es unmöglich, komplexe Kohlenhydrate von der Diät auszuschließen. Es ist besser, den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate - Brötchen, Schokolade und andere Süßigkeiten - zu begrenzen.

Wie man Nudeln kocht

Pasta ist nicht nur gesund, sondern auch leckeres Essen. Mit einfachen Rezepten für das Kochen von Nudeln werden Sie sicher Ihr Zuhause erfreuen. Zum Beispiel können Sie Nudeln "Hawaiianisch" kochen. Für dieses Gericht benötigen Sie einen halben Kopf gehackte Zwiebeln, einen halben Teelöffel Pflanzenöl, Putenfilet - 450 Gramm, Salz und Pfeffer nach Belieben, eine Tasse Tomatensauce und Nudeln.

Zwiebeln in Butter goldbraun hacken, gehacktes Filet dazugeben und mit Zwiebel, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch nicht länger als 20 Minuten köcheln lassen und die Soße hinzufügen. Fleisch mit Sauce ca. 20 Minuten dünsten, zu dieser Zeit können Sie Nudeln kochen.

Das Originalrezept mit Pasta bietet uns türkische Küche - Pasta mit Joghurt. Um dieses Gericht zuzubereiten, benötigen Sie Makkaroni, 250 ml Naturjoghurt, Butter, roten Pfeffer, eine Knoblauchzehe und Salz. Während die Pasta kocht, den Knoblauch hacken und mit Joghurt mischen. Paprika in einer Pfanne grillen, mit Öl, Salz und Knoblauch abschmecken.

Wenn die Pasta fertig ist, mischen Sie sie mit Knoblauchjoghurt-Füllung, gießen Sie mit Pfefferöl ein und stellen Sie sie zwei oder drei Minuten lang in einen vorgeheizten Ofen. Dieses Nudelgericht muss heiß serviert werden, und als Beilage können Sie den einfachsten Gemüsesalat zubereiten.

Kann man beim Abnehmen Nudeln essen?

Pastagerichte sind vielfältig und für die meisten Menschen ein fester Bestandteil der Ernährung. Aber diejenigen, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren wollen, ohne zu wissen, ob es möglich ist, Pasta zu essen, während sie abnehmen, lehnen sie oft ab. Es ist die Schuld der fest verankerten Überzeugung, dass alle Spaghetti und Hörner sehr kalorienreich sind und zu Fettleibigkeit führen. Die Ernährungswissenschaftler haben diese Gerüchte lange zurückgewiesen und kamen zu dem Schluss, dass richtig ausgewählte und richtig gekochte Teigwaren erfolgreich zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden können.

Es gibt sogar eine Makkaroni-Diät, an der sich viele Sterne halten, was ihnen hilft, in perfektem Zustand zu sein. Daher ist es nicht notwendig, Ihre Lieblings-Pastagerichte aufzugeben, wenn Sie sich auf bestimmte Produkte beschränken. Es ist nur wichtig, bestimmte Regeln für ihre Verwendung zu beachten und zu berücksichtigen, dass nicht alle Teigwaren zum Gewichtsverlust beitragen.

Welche Pasta können Sie essen, während Sie abnehmen

Bei der Herstellung von Teigwaren, die nur Mehl, Wasser und Salz verwendet werden, muss bei der Auswahl dieses Produkts berücksichtigt werden, aus welcher Art von Mehl es besteht. Es gibt folgende Klassifizierung von Teigwaren:

Teigwaren aus Hartweizen (Vollkornbrot) - Gruppe A;
Produkte aus Mehl von Weichweizensorten - Gruppe B;
Weizenmehlnudeln - Gruppe B.

Welche Pasta können Sie auf Diät essen? Die beste Wahl zum Abnehmen sind Makkaroni aus Hartweizen, die beim Mahlen nicht zu Staub wie normales Mehl, sondern zu kleinen Körnern werden. In solchen Produkten ist der Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgeglichen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und beim Abnehmen helfen. Außerdem ist der Fasergehalt umso höher, je niedriger der Mehlgrad ist, aus dem die Produkte hergestellt werden.

Pasta ist eine Quelle für Vitamine B, A, E und essentielle Mineralien. Aus Weizen grobe Sorten aus berühmten italienischen Pasta.

Wenn Sie Pasta im Laden kaufen, müssen Sie deren Qualität sicherstellen:

Das Paket muss gekennzeichnet sein: "Gruppe A", "Klasse 1", "ausschließlich aus Hartweizen", "Durum".
Produkte in einer Packung müssen ohne Trümmer von einheitlicher goldener Farbe sein.
In groben Teigwaren gibt es dunkle Flecken - die Überreste der Schalen des Getreides, weiße Punkte sind in den Produkten von Weichweizensorten erkennbar.

Beim Kochen wird Pasta nicht weich gekocht und behält ihre Form im Gegensatz zu den billigeren Zapfen oder Spaghetti. Es gibt einen signifikanten Unterschied im Nährstoffgehalt und im Kaloriengehalt der fertigen Schale.

Wie viele Kalorien in Nudeln?

Nährwert der Teigwaren

Kaloriengehalt von gewöhnlichen trockenen Teigwaren - etwa 350 kcal pro 100 g. Wie viele Kalorien enthalten Makkaroni? Diese Nudeln sind kalorienarm - nur 213 kcal. Beim Kochen ab 100 gr. Man erhält 240-270 g gekochte trockene Produkte. Ein Teil des Energiewerts geht verloren, also 100 g. gekochtes Produkt wird weniger Kalorien enthalten. Der Kaloriengehalt von gekochten Teigwaren aus Hartweizen - durchschnittlich 115 kcal / 100 g

Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Energiewert des fertigen Tellers nicht nur von dem Mehl, aus dem die Teigwaren zubereitet werden, abhängt, sondern auch davon, worauf es serviert wird.

Zu gekochten Spaghetti werden in der Regel verschiedene Saucen, frittiertes Hackfleisch, Butter und Käse hinzugefügt. Dies erhöht den Kaloriengehalt des Gerichts mehrmals. Zum Beispiel beträgt der Kaloriengehalt von Teigwaren in maritimer Weise (100 g), abhängig vom Fettgehalt von Hackfleisch, etwa 300 kcal.

Hochwertige Pasta enthält:

Mindestfett (nur 1%);
bis zu 14 g Eiweiß pro 100 g trockene Teigwaren, die den Appetit reduzieren, beim Abbau von Fetten helfen und die hormonellen Gewichtsregulierungen beeinflussen;
eine große Menge Kohlenhydrate: 100 g ihres Trockenprodukts enthalten bis zu 72 g.

Jede Pasta - eine Quelle von Kohlenhydraten. Aber wie Sie wissen, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate können zu Gewichtszunahme führen, da sie den Appetit deutlich steigern. Teigwaren aus Hartweizenmehl enthalten langsame Kohlenhydrate. Sie werden allmählich absorbiert und sättigen den Körper lange Zeit mit Energie.

Der glykämische Index solcher Produkte liegt unter 50 Einheiten, dh, wenn Sie die Paste verwenden, steigt der Blutzuckerspiegel leicht an und die Glukose wird schrittweise freigesetzt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die langsame Kohlenhydrate enthalten, erhöht den Appetit nicht und bewahrt lange das Sättigungsgefühl.

Teigwaren aus Weichweizensorten entsprechen im Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt gebackenem Gebäck. Sie haben fast keine Faser und viel mehr Stärke und Gluten. Der glykämische Index liegt bereits über 60 Einheiten. Aber selbst solche Pasta wird der Figur nicht schaden, wenn Sie nicht zu viel davon essen und einige Regeln für ihre Verwendung beachten.

Wie man Pasta isst, um nicht besser zu werden

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Bei einem hohen Body-Mass-Index tritt der Gewichtsverlust noch schneller auf - bis zu 4 kg pro Woche. Ohne seinen Körper mit Schockdiäten zu verletzen, haben viele TV-Stars bereits die Form ihrer Träume angenommen!

Es gibt zwei Möglichkeiten, Pasta zu verwenden:

Mediterran - wenn Gemüse, Gemüse, Olivenöl und Meeresfrüchte zum Hauptprodukt hinzugefügt werden;
Western - das Gericht wird zu gebratenem Fleisch und Würstchen verwendet und oben noch mit fetten Saucen gegossen und mit viel Käse bestreut.

Wir sind näher an der zweiten Version der Verwendung von Lebensmitteln, daher der Mythos, dass Makkaroni ein kalorienreiches Produkt ist und die Ursache für die Gewichtszunahme ist.

Damit es unbeschadet der Figur Lieblingsspaghetti gibt, sollten Sie einige Regeln beachten.

Vermeiden Sie Kohlenhydrate und fette Speisen, und Teigwaren sind Kohlenhydrate, und Butter, Saucen und Würste sind Fette. Wenn Kohlenhydrate in den Körper gelangen, wird Insulin freigesetzt, das überschüssigen Zucker in subkutanes Fett umwandelt. Wenn gleichzeitig Fette in den Körper gelangen, fängt Insulin sie auch ein, was zu einer Erhöhung der Fettablagerungen in der Taille oder in den Hüften beiträgt.
Die richtige Entscheidung ist, Gemüse zu Spaghetti oder Hörnern hinzuzufügen. Die klassische Version der Verwendung von Lebensmitteln durch Italiener ist Teigwaren mit Tomaten. Es ist noch sinnvoller, es mit gekochtem Broccoli zu kochen, gehackte Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzuzufügen. Es passt gut zu Basilikum, Bärlauch oder Spinat. Keine Schnitzel, Würste und Butter!
Wenn Sie wirklich wollen, können Sie der fertigen Schüssel etwas Olivenöl hinzufügen. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Gewichtsverlust fördern, da sie den Fettstoffwechsel anregen.
Kochgeschirrspaghetti sollten nicht länger als 10 Minuten zum Staat sein, der in Italien "al dente" - "pro Zahn" genannt wird. Sie sollten in der Mitte etwas hart sein. Diese Kochmethode kann den glykämischen Index weiter reduzieren und Teigwaren erfolgreich zum Abnehmen verwenden.
Das Wasser, in dem sie kochen, wird nicht empfohlen, zu salzen. Salz führt zu Ödemen, da es Flüssigkeit im Körper zurückhält. Es ist viel sinnvoller, Spaghetti Gewürze hinzuzufügen oder mit Sojasauce oder Balsamico-Essig zu bestreuen.
Da Teigwaren Kohlenhydrate enthalten, wird empfohlen, sie spätestens um sechs Uhr abends zu essen.
Selbst Teigwaren der Klasse B oder C schaden der Figur nicht, wenn Sie sie nicht mehr als 80-100 g in gekochter Form auf einmal essen. Diese Zahl bewirkt keinen starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut und erhöht daher nicht den Appetit und fügt keine zusätzlichen Fettablagerungen hinzu.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, werden gekochte Teigwaren keine zusätzlichen Pfunde sein, und das Abnehmen von Teigwaren wird sehr real. Auf diesen Prinzipien basiert die Makkaroni-Diät, die dazu beiträgt, 3-4 kg pro Woche leicht loszuwerden.

Richtig ausgewählte und gekochte Teigwaren kommen dem Körper zugute und helfen beim Abnehmen. Wenn Sie fetthaltige Saucen ausschließen und mehr Gemüse, Kräuter und Meeresfrüchte auf den Pastateller geben, spielt es keine Rolle, wie viele Kalorien in den Pasta stecken. Das gekochte Gericht ist nur eine Quelle von Gesundheit, Vitalität und hilft, in Form zu bleiben.

Kohlenhydrate in Teigwaren

Welche Pasta können Sie essen, während Sie abnehmen

Teigwaren aus Hartweizen (Vollkornbrot) - Gruppe A;
Produkte aus Mehl von Weichweizensorten - Gruppe B;
Weizenmehlnudeln - Gruppe B.

Pasta ist eine Quelle für Vitamine B, A, E und essentielle Mineralien. Aus Weizen grobe Sorten aus berühmten italienischen Pasta.

Wenn Sie Pasta im Laden kaufen, müssen Sie deren Qualität sicherstellen:

Das Paket muss gekennzeichnet sein: "Gruppe A", "Klasse 1", "ausschließlich aus Hartweizen", "Durum".
Produkte in einer Packung müssen ohne Trümmer von einheitlicher goldener Farbe sein.
In groben Teigwaren gibt es dunkle Flecken - die Überreste der Schalen des Getreides, weiße Punkte sind in den Produkten von Weichweizensorten erkennbar.

Wie viele Kalorien in Nudeln?

Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Energiewert des fertigen Tellers nicht nur von dem Mehl, aus dem die Teigwaren zubereitet werden, abhängt, sondern auch davon, worauf es serviert wird.

Hochwertige Pasta enthält:

Mindestfett (nur 1%);
bis zu 14 g Eiweiß pro 100 g trockene Teigwaren, die den Appetit reduzieren, beim Abbau von Fetten helfen und die hormonellen Gewichtsregulierungen beeinflussen;
eine große Menge Kohlenhydrate: 100 g ihres Trockenprodukts enthalten bis zu 72 g.

Wie man Pasta isst, um nicht besser zu werden

Es gibt zwei Möglichkeiten, Pasta zu verwenden:

Mediterran - wenn Gemüse, Gemüse, Olivenöl und Meeresfrüchte zum Hauptprodukt hinzugefügt werden;
Western - das Gericht wird zu gebratenem Fleisch und Würstchen verwendet und oben noch mit fetten Saucen gegossen und mit viel Käse bestreut.

Wir sind näher an der zweiten Version der Verwendung von Lebensmitteln, daher der Mythos, dass Makkaroni ein kalorienreiches Produkt ist und die Ursache für die Gewichtszunahme ist.

Damit es unbeschadet der Figur Lieblingsspaghetti gibt, sollten Sie einige Regeln beachten.

Vermeiden Sie Kohlenhydrate und fette Speisen, und Teigwaren sind Kohlenhydrate, und Butter, Saucen und Würste sind Fette. Wenn Kohlenhydrate in den Körper gelangen, wird Insulin freigesetzt, das überschüssigen Zucker in subkutanes Fett umwandelt. Wenn gleichzeitig Fette in den Körper gelangen, fängt Insulin sie auch ein, was zu einer Erhöhung der Fettablagerungen in der Taille oder in den Hüften beiträgt.
Die richtige Entscheidung ist, Gemüse zu Spaghetti oder Hörnern hinzuzufügen. Die klassische Version der Verwendung von Lebensmitteln durch Italiener ist Teigwaren mit Tomaten. Es ist noch sinnvoller, es mit gekochtem Broccoli zu kochen, gehackte Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzuzufügen. Es passt gut zu Basilikum, Bärlauch oder Spinat. Keine Schnitzel, Würste und Butter!
Wenn Sie wirklich wollen, können Sie der fertigen Schüssel etwas Olivenöl hinzufügen. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Gewichtsverlust fördern, da sie den Fettstoffwechsel anregen.
Kochgeschirrspaghetti sollten nicht länger als 10 Minuten zum Staat sein, der in Italien "al dente" - "pro Zahn" genannt wird. Sie sollten in der Mitte etwas hart sein. Diese Kochmethode kann den glykämischen Index weiter reduzieren und Teigwaren erfolgreich zum Abnehmen verwenden.
Das Wasser, in dem sie kochen, wird nicht empfohlen, zu salzen. Salz führt zu Ödemen, da es Flüssigkeit im Körper zurückhält. Es ist viel sinnvoller, Spaghetti Gewürze hinzuzufügen oder mit Sojasauce oder Balsamico-Essig zu bestreuen.
Da Teigwaren Kohlenhydrate enthalten, wird empfohlen, sie spätestens um sechs Uhr abends zu essen.
Selbst Teigwaren der Klasse B oder C schaden der Figur nicht, wenn Sie sie nicht mehr als 80-100 g in gekochter Form auf einmal essen. Diese Zahl bewirkt keinen starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut und erhöht daher nicht den Appetit und fügt keine zusätzlichen Fettablagerungen hinzu.

Nachfolgend sind die Normen für die Nährstoffe aufgeführt, die auf der Website verwendet werden

Teigwaren sind komplexe oder einfache Kohlenhydrate

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Ernährungswissenschaftler gehen bei der Berechnung einer individuellen Diät immer vom richtigen Verhältnis von BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) aus. Leider weigern sich viele Menschen zum Zeitpunkt des Abnehmens generell, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne zu wissen, wofür sie sind. Dies ist falsch, da das Fehlen komplexer Kohlenhydrate zu einer Schwächung des Immunsystems und in der Regel zum Auftreten einer Reihe von Krankheiten führen kann.

Komplexe Verbindungen während des Gewichtsverlusts sind für die normale Funktion des Darms nützlich, da Ballaststoffe die Peristaltik verbessern und die nützliche Mikroflora nähren. Dies sind wesentliche Bestandteile der Sporternährung, da sie zu einer Reihe von Muskelmasse beitragen. Was sind diese Produkte? In den Rezepten für die Gewichtsabnahme gehören harte Nudelsorten, Linsen, Haferflocken.

Die Liste der Produkte, die für das Trocknen des Körpers erforderlich sind, enthält auch Trockenpflaumen, getrocknete Aprikosen, Eier, Fisch und Fleisch. In der Liste der Gerichte zum Frühstück müssen schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten sein: Hirsebrei, Rosinen, Nüsse, Honig. Anstelle von Süßigkeiten empfiehlt es sich, morgens und abends getrocknete Früchte, Früchte und Beeren in kleinen Portionen zu verwenden.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper und kommen hauptsächlich in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor.

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die große Mengen an Kohlenhydraten enthalten, ist recht hoch - 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal. Der durchschnittliche Verbrauch an Kohlenhydraten - 4 Gramm pro 1 kg Eigengewicht pro Tag.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate werden in unterteilt

schnell (einfach) - mit hohem glykämischem Index; langsam (komplex) - mit niedrigem glykämischem Index.

Eine Person, die täglich viel Energie verbraucht (Sportler, Arbeiter, körperliche Arbeit), verbraucht mehr als 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht. Im Gegenteil, Gewicht verlieren - Sie müssen die Rate auf etwa 2 g / kg reduzieren (abhängig von Körpergröße, Gewicht, körperlicher Aktivität).

Was sind Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate

Schnell (oder einfach) - Kohlenhydrate gelangen schnell in das Blut und werden sofort als Energie verwendet. Sie werden auch als leicht verdaulich bezeichnet. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch.

Schnelle Kohlenhydrate sind in allen Lebensmitteln, denen Zucker hinzugefügt wurde:

Süßwaren (Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Milchschokolade);

Gebäck (Kekse, Weißbrot, Brot, Kuchen, Muffins, einschließlich Weißbrot);

Gemüse mit süßem Geschmack (Kartoffeln, Rüben, Rüben, Kürbis);

Früchte (Bananen, Trauben, Pfirsiche, Aprikosen, Wassermelonen, Melonen, Kirschen usw.);

Trockenfrüchte (oft mit Zuckersirup behandelt; getrocknete Aprikosen, Datteln, Rosinen);

Fruchtsäfte (beide mit Zuckerzusatz und natürlich);

Getränke (Soda, Kompotte, süßer Tee, Alkohol);

Eiscreme, Marmelade, Honig;

Teigwaren, die in weniger als 8 Minuten zubereitet werden (d. h. aus Weichweizensorten);

weißer polierter Reis

Diese Liste ist ziemlich lang, aber das Prinzip der Zuordnung ist eins - wenn die Nahrung süß ist, enthält sie einfache Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (GI).

Der glykämische Index gibt den Grad des anfänglichen Blutzuckeranstiegs während einer Mahlzeit an. Als Reaktion auf einen Zuckersprung schüttet der Körper ein Hormon - Insulin, das Glukose ins Blut transportiert. Je mehr Zucker, desto höher ist die Freisetzung von Insulin.

Wenn Lebensmittel lange Zeit mit hohem GI missbraucht werden, tritt ein ständiges Hungergefühl auf und das Gewicht nimmt zu. Der Mechanismus ist:

der Körper gewöhnt sich an eine hohe Insulinproduktion, und davon wird es eine Menge geben, selbst wenn eine Person Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index isst, das Insulin schnell Zucker aus dem Blut transportiert und sofort wieder Hunger bekommt (da Glukose im Blut nicht für den Stromverbrauch zur Verfügung steht) Als Folge davon beginnt eine Person mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als benötigt wird, was zu einer Gewichtszunahme führt, wenn der tägliche Kalorienverbrauch (aufgrund körperlicher Aktivität) nicht steigt.

Wenn Sie "hier und jetzt" Energie benötigen, werden schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI benötigt - diese werden für den aktuellen Bedarf des Körpers verwendet und haben keine Zeit, um in die Fettreserven zu gehen.

In diesem Fall bevorzugen Sie Obst, Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mehr als 60%) und nicht kalorienreiche Süßigkeiten und Backen (von denen es besser ist, überhaupt abzulehnen).

Um sicherzustellen, dass diese Produkte nicht im Fett abgelagert werden, essen Sie sie morgens besser in kleinen Portionen.

Eine weitere Option - nach dem Essen eine solche Mahlzeit anbieten körperliche Anstrengung zum Verbrennen erworbener Kalorien.

Mit einer strengen Diät und Fokus auf dem Abnehmen schneller Kohlenhydrate vollständig von der Diät ausgeschlossen.

Natürlich kann eine solche Ausnahme nicht zur Norm des Lebens werden. Wir brauchen Zucker als Energiequelle und geistige Aktivität. Es ist viel vernünftiger, die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Aufmerksamkeit für das, was und wann wir essen, zu beachten.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsam (oder komplex, komplex) - Spaltungen im Körper werden viel langsamer und im Laufe des Tages werden nach und nach für aktive körperliche Aktivität ausgegeben und nicht sofort in Fett umgewandelt. Der Vorteil langsamer Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Zuckerspiegel im Blut nicht erhöhen. Sie können mit Diabetes konsumiert werden.

Langsame Kohlenhydrate finden sich in:

rohes Getreide (brauner Reis, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Hercules sind nicht sofortig!);

Hartweizenteigwaren;

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und verursachen keine hohe Insulinsekretion. Der Zucker gelangt allmählich ins Blut und versorgt den Körper länger mit Energie als einfache Kohlenhydrate. Eine Person fühlt sich daher lange Zeit nicht hungrig und verbraucht nicht mehr als nötig.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Hunger lange stillen müssen, aber die körperliche Aktivität ist durchschnittlich - beim Frühstück (zusammen mit einfachen Kohlenhydraten, die sofort das Energiedefizit nach dem Schlaf ausgleichen) sowie Mittag- und Abendessen.

Die Liste der langsamen Kohlenhydrate wird in der Reihenfolge des Essens angeordnet (vom Frühstück bis zum Abendessen).

Also, was sollte eine Person essen, die eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil bevorzugt:

1. Getreide. Haferbrei am Morgen können Sie jeden essen, außer Grieß und Reis. Buchweizen, Haferflocken und Gerste sind besonders nützlich.

2. Vollkornbrot. In der ersten Hälfte des Tages ist es durchaus möglich, mit einem kleinen Stück Vollkornbrot zu essen.

3. Pasta Durum. Es ist auch besser, spätestens zum Mittagessen zu verwenden. Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten - ohne den Zusatz von Saucen. Wenn das Paket mit Nudeln sagt, dass sie mehr als 8 Minuten kochen, werden sie aus Hartweizen hergestellt.

4. Herzhaftes Gemüse und Obst. Es ist durchaus möglich, den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen, ohne die Figur zu beschädigen (Kohl, Zucchini, Pfeffer, Tomaten, Gurken, Grapefruits, Kiwi, grüne Äpfel, Avocados).

6. Hülsenfrüchte Sie enthalten eine große Menge an Eiweiß und können als Beilage zum Abendessen verwendet werden (Bohnen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen).

Fügen Sie den richtigen Kohlenhydraten Eiweiß (Fleisch, Fisch) und gesunde Fette (Olivenöl) hinzu, und eine ausgewogene Ernährung liegt vor Ihnen.

In diesem Fall möchten wir keinesfalls die kleinen Dessertfreuden ein für alle Mal aufgeben. Ein kleines Stück Kuchen bei schlechtem Wetter hebt Ihre Stimmung nur, wenn Sie zu allen anderen Zeitpunkten gesundes Essen bevorzugen, sparsame Kochmethoden verwenden, viel bewegen und positiv denken.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Zusammenfassen

Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.
Sie enthalten eine große Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen, und ihre regelmäßige Verwendung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.
Andererseits haben einfache Kohlenhydrate einen niedrigen Nährwert und sollten möglichst vermieden werden.

Schnelle und langsame Kohlenhydratteilung

Die Klasse der Kohlenhydrate ist sehr umfangreich und umfasst Verbindungen mit unterschiedlichen molekularen Zusammensetzungen und Eigenschaften. Ihre Funktionen sind auch nicht gleich. Und Sie müssen wissen, welche davon für Ihre Ernährung nützlich sind und welche vermieden werden sollten. Dies gilt insbesondere für Sportler, die sich das Ziel der Gewichtszunahme setzen oder umgekehrt diese zusätzlichen Pfunde abtreiben.

Kohlenhydrate gehören traditionell zu zwei großen Gruppen: schnell (einfach) und langsam (komplex). Die Aufteilung der Bedingungen hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der sie sich unter der Wirkung des Verdauungssystems spalten und in Glukose - den einfachsten Zucker - die Hauptenergiequelle für den Körper umwandeln können.

Einfache Kohlenhydrate: Schnell bedeutet nicht gut

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem (Monosacchariden) oder zwei (Disacchariden) Molekülen. Lebensmittel, die reich an solchen organischen Verbindungen sind, schmecken zuckerhaltig und erhöhen das Lusthormon Serotonin. Die meisten Menschen lieben Süßigkeiten, aber sie dürfen nicht missbraucht werden. Sie enthalten nicht viele Nährstoffe und Mikroelemente, und ein hoher Kaloriengehalt wird häufig zur Ursache von Fettleibigkeit.

Neben Glukose sind übliche schnelle Kohlenhydrate:

Galactose - Bestandteil der Zusammensetzung von Milch und Milchprodukten (Hüttenkäse, Ryazhenka, Käse);
Saccharose - aus Rüben, Rohrzucker, Melasse;
Fruktose - kommt in einigen Gemüsen, Honig und reifen Früchten vor;
Maltose - gebildet aus Malz und Trauben, ist im Bier vorhanden;
Laktose - Milchzucker - das einzige Kohlenhydrat tierischen Ursprungs.

Zucker, die in den Körper gelangen, werden sofort in Glukose zerlegt und gelangen in das Blut. Fast unmittelbar im Pankreas beginnt die Insulinproduktion, die "überwacht", dass der Blutzuckerspiegel die zulässige Grenze nicht überschreitet. Andernfalls kann sich die Blutflüssigkeit verdicken. Dieses Hormon regt die Muskeln und die Leber an, überschüssigen Zucker zu absorbieren und in Form von Glykogen zu speichern. So wird der Überschuss sicher aus dem Blutkreislauf entfernt und die Muskeln erhalten die notwendige Nahrung.

Aber die Bedürfnisse von Muskelzellen sind nicht unbegrenzt, und wenn sie bereits „gefüllt“ sind, passiert etwas Schreckliches: Insulin signalisiert, dass das Fettgewebe aus dem Blut genommen und Lipide abgesetzt werden, anstatt sie für Energie aufzuspalten. Und in der Leber beginnt der Prozess der Umwandlung von überschüssiger Glukose in Triglyceride. Deshalb haben Menschen, die einen passiven Lebensstil führen, Probleme mit Übergewicht.

Natürlich sollten im Menü des Athleten nicht viele einfache Kohlenhydrate enthalten sein. Es gibt jedoch Zeiten, in denen ihre Verwendung notwendig ist. Nach einem intensiven Training sind die Muskeln erschöpft und die Energiereserven des Körpers müssen dringend aufgefüllt werden. Hier kommen organische Substanzen mit hoher Assimilationsrate zur Rettung. Es ist wichtig, innerhalb von 40 Minuten nach dem Training Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Dies ist die "Kohlenhydratfenster" -Periode, wenn der Körper Glukose maximal absorbiert und den Wiederherstellungsprozess startet.

Langsame Kohlenhydrate: Sie gehen langsamer - Sie werden gesünder

Entsprechend der chemischen Struktur werden komplexe Kohlenhydrate als Polysaccharide klassifiziert. Substanzen, die diese Gruppe repräsentieren, werden langsamer aber gleichmäßiger in das Blut aufgenommen. Sie helfen, den Zuckerspiegel zu stabilisieren, die Muskelglykogenspeicher allmählich aufzufüllen und ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Zu solchen organischen Verbindungen gehören:

Cellulose (Cellulose),
Stärke,
Glykogen,
Insulin (gebildet aus Fruktoserückständen),
Pektine

Cellulose ist das häufigste Kohlenhydrat, das von Lebewesen produziert wird. Jedes Jahr bilden sich auf der Erde eine Billion Tonnen (10 12) dieser Substanz. Es bildet die Basis der Wände von Pflanzenzellen und besteht aus 500 Glucosemolekülen, die in langen, unverzweigten Ketten miteinander verbunden sind. Das menschliche Verdauungssystem absorbiert solche Fasern nicht. Die Rolle der Ballaststoffe in der Ernährung ist jedoch sehr wichtig:

- regt die Darmperistaltik an

- unterstützt die interne Mikroflora

- entfernt Giftstoffe, Cholesterin und Salze von Schwermetallen aus dem Körper.

Wenn Pflanzen während der Photosynthese Zucker bilden, speichern sie sie in Form von Stärke, um sie später als Energiequelle zu nutzen. Das klassische Beispiel sind Kartoffeln. Die Pflanze bildet Knollen im Boden, die den Winter überleben müssen und Nährstoffe für die Bildung junger Triebe im Frühjahr liefern.

Die klassische Sportdiät enthält etwa 50-60% Kohlenhydrate (der gesamten Nahrungsmenge), von denen 2/3 langsam sind. Sie versorgen den Sportler lange Zeit mit einem Organismus und provozieren kein Hungergefühl, da sie länger absorbiert werden als ihre schnellen "Verwandten". Der letzte Faktor ist wichtig für diejenigen, die ihren Körper trocknen möchten.

Wie kann man herausfinden, welche Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln enthalten ist?

Kohlenhydrathaltige Produkte werden normalerweise anhand des glykämischen Index (GI) bewertet. Dieser Indikator spiegelt die Geschwindigkeit wider, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, dh wie schnell es zu Glukose verarbeitet wird.

Es wird vermutet, dass langsame Kohlenhydrate Teil der Nahrung mit einem GI von bis zu 69 sind. Dazu gehören:

Getreide (Gerste, Buchweizen, Gerste, Reis, Hirse);
Vollkorn-Teigwaren;
Gemüse (Kohl, Spinat, Gurken, Zucchini);
Nichtzuckerfrüchte (Kiwi, Äpfel, Birnen, Pampelmusen).

Wenn der GI über 69 liegt, überwiegen einfache Kohlenhydrate. Beispiele für solche Bestimmungen:

Schokolade und Süßigkeiten;
Cornflakes;
Muffins (Donuts, Brezeln, Lebkuchen);
Weißbrot;
Bratkartoffeln;
künstliche süße Getränke (Sirupe, Soda).

Verwenden Sie die Tabelle der glykämischen Indexe von Lebensmitteln (hier), wenn Sie Ihre Diät zubereiten. Bedenken Sie dabei, dass die organischen Verbindungen umso schwieriger sind, je kleiner der GI ist, was bedeutet, dass ihre Aufnahme langsamer ist und die Qualität besser ist.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten - Teigwaren

beschleunigen den Stoffwechsel;
aufgrund des Inhalts von Tryptophan helfen, mit Depressionen fertig zu werden;
enthalten Vitamine der Gruppe B und eine große Anzahl von Spurenelementen;
Teigwaren enthalten genug Protein;
Fiber hilft gegen Dysbiose;
Pflanzenfasern helfen, Giftstoffe und Schlacken loszuwerden.

Wie man Nudeln kocht

Wenn die Pasta fertig ist, mischen Sie sie mit Knoblauchjoghurt-Füllung, gießen Sie mit Pfefferöl ein und stellen Sie sie zwei oder drei Minuten lang in einen vorgeheizten Ofen. Dieses Gericht sollte heiß serviert werden und als Beilage können Sie den einfachsten Gemüsesalat zubereiten.

Pasta - komplexe Kohlenhydrate, die für den Körper von Vorteil sind