Komplexe Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate - organischer Stoff - ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dies ist eine Kombination aus kleinen und großen Molekülen, die den Körper mit Energie versorgen. Darüber hinaus unterstützen einige Arten von Kohlenhydraten (z. B. Ballaststoffe und Stärke) die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts und die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt:

• einfach (Monosaccharide und Disaccharide);
• Komplex (Polysaccharide und Oligosaccharide).

Einige dieser organischen Verbindungen werden als vorteilhaft oder "gut" angesehen, während andere als "schlecht" angesehen werden.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit ihres Abbaus und der Umwandlung in Zucker. Der Körper verarbeitet einfache Zucker schnell und führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Überschuss dieser Kohlenhydrate wird in Form von Fett abgelagert, so dass eine an diesen organischen Verbindungen reiche Diät zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.

Gute oder komplexe Kohlenhydrate, die aus Monosacchariden bestehen, werden langsamer metabolisiert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel allmählich und gleichmäßig an. Sie sättigen den Körper besser mit Energie und sind am Immunsystem beteiligt.

Was sind nützliche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten?

Polysaccharide haben viele gesundheitliche Vorteile. Ihre Hauptfunktion ist Energie. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Person fühlen:

• Schwäche;
• Schwindel;
• sein Blutzuckerspiegel sinkt;
• sich schlechter fühlen

Die Menschen brauchen Polysaccharide, weil sie dank ihnen leben können und ihr Körper normal funktionieren kann.

Stärke

Der Körper zerlegt dieses Kohlenhydrat langsam in einzelne Zuckereinheiten, die dem Menschen eine stabile Energiequelle bieten. Das Essen von Stärke führt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Lebensmittel enthalten zwei Haupttypen von Stärke: Amylose und Amylopektin. Amylose wird langsamer verdaut als Amylopektin. Daher werden Produkte, die diese enthalten, häufig für Menschen empfohlen, die unter Blutzuckerproblemen leiden, beispielsweise Diabetes.

Stärkeaufschluss hängt auch von seinem Zustand ab. Wenn wir ganze, nicht verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Kohlenhydrate langsam verarbeitet, wodurch der Körper langfristig Energie erhält. Gleichzeitig haben wir einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn die Nahrungsquelle verarbeitete Nahrungsmittel sind, ist die Stärke in ihrer Zusammensetzung eher ein Disaccharid als ein Polysaccharid. Daher sollten Menschen mit Blutzuckerkontrollproblemen (Hypoglykämie, Insulinresistenz oder Diabetes) solche Lebensmittel meiden und mehr natürliche Lebensmittel wählen.

Cellulose

Ballaststoffe gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie haben äußerst nützliche Eigenschaften - die Faser durchdringt leicht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dadurch wird der Körper erfolgreicher und schneller gereinigt und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessert.

Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Abfallentsorgung fördern, finden sich in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Hersteller reinigen jedoch häufig Lebensmittel aus Ballaststoffen, z. B. entfernen sie ballaststoffreiche Klebstoffe bei der Verarbeitung von Getreide. Die Schale der Frucht enthält auch Ballaststoffe, wird jedoch während der Verarbeitung abgeschnitten, wodurch sich die vorteilhaften Eigenschaften der Frucht verschlechtern.

Viele Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Abnahme bestimmter Krebsarten (einschließlich bösartiger Tumore der Brust und des Dickdarms). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe eine gesunde Darmflora unterstützen.

Wie Sie wissen, enthält der menschliche Darm eine große Anzahl von Bakterien, die der Körper benötigt. Sie werden "freundliche Flora" oder nützliche symbiotische Mikroorganismen genannt. Sie unterstützen die Gesundheit des menschlichen Körpers, verbessern die Immunfunktion und versorgen die Zellen des Darmtrakts mit den notwendigen Molekülen, wodurch die Integrität des Verdauungstraktes erhalten bleibt. Diese Bakterien verwenden einige Faserarten, die wir für unser eigenes Wachstum verwenden, und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Säureproduktion ist verwandt:

• mit einer Abnahme der Anzahl von Darmkrebszellen;
• eine Abnahme der Serumcholesterinspiegel;
• Aufrechterhaltung eines normalen Zuckerspiegels im Körper.

Nicht alle Fasern werden durch eine freundliche Flora im Darmtrakt fermentiert. Einige durchlaufen das gesamte Verdauungssystem unverändert und nehmen Giftstoffe und Abfallprodukte mit, um sie aus dem Körper zu entfernen. Bestimmte Fasertypen können von Mikroben aller Art fermentiert werden, während andere Arten von Ballaststoffen hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobakterien verwendet werden. Wenn diese freundlichen Mikroorganismen Ballaststoffe erhalten, arbeiten sie mit voller Kraft und verbessern die Gesundheit des gesamten Verdauungstraktes. Hervorragende Quellen für solche präbiotischen Fasern:

Beständige Stärke

Resistente Stärke (obwohl es Stärke ist) ist resistent gegen die Verdauung im Dünndarm. Es geht leicht durch den Darmtrakt, bis es den Dickdarm erreicht, wo es wie Ballaststoffe von Bakterien fermentiert wird. Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beiträgt und daher vorteilhafte Fasereigenschaften besitzt. Es ist in ganzen Körnern enthalten:

• brauner Reis;
• Gerste;
• Vollkornbrot;
• Buchweizengrütze.

Wissenschaftler glauben auch, dass langsame Kohlenhydrate die Stimmung verbessern, indem sie die Menge der nützlichen Chemikalien im Gehirn erhöhen. Sie helfen einer Person, sich glücklich zu fühlen. In einer Studie hatten Menschen, die ein Jahr lang eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatten, eher Depressionen, Angstzustände und Ärger, verglichen mit denen, die die normale Menge dieser Substanzen in fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Früchten konsumierten. und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und stärken das Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in Haferflocken und Hülsenfrüchten um 5-10 Gramm pro Tag zu einer 5% igen Reduktion des schlechten Cholesterins führen kann. Menschen, die mehr Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis und Bulgur) konsumieren, haben außerdem niedrigere Lipoproteine ​​niedriger Dichte und erhöhte Konzentrationen an Lipoproteinen hoher Dichte.

Komplexe Kohlenhydrate können:

• Verhinderung der Entwicklung degenerativer Erkrankungen.
• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Gewicht reduzieren
• Stoffwechsel verbessern.
• Reduzieren Sie Nervosität, Angst und Stress abzubauen.

Was für komplexe Kohlenhydrate gilt - die Liste der Produkte

Der Konsum von großen Mengen an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, um komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung zu gewinnen. Die folgenden Quellen sind die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen.

Früchte und Gemüse

Obwohl Früchte einige einfache Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch eine große Menge langsamer Kohlenhydrate. Versuchen Sie täglich etwa 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies können sein:

Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Erbsen und Bohnen essen, erhalten Sie nicht nur genug Energie, sondern auch die essentiellen Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren des Körpers, die für die Herz- und Gehirngesundheit gut sind. Leguminosen reduzieren das Risiko der Entwicklung:

• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Typ-2-Diabetes;
• Prostatakrebs.

Experten empfehlen, etwa 3 Tassen Bohnen pro Woche mit einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner gelten als gute Kohlenhydrate:

• brauner Reis;
• unverarbeitetes Weizenbrot;
• Hafer;
• Buchweizen;
• Hirse;
• Roggen;
• Mais.

• Faser;
• Vitamine;
• Mineralien;
• Phytonutrients.

Darüber hinaus haben diese Produkte einen niedrigen glykämischen Index, da:

• eine langsame Änderung des Blutzuckerspiegels verursachen;
• Gewichtsverlust fördern;
• helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken dagegen einen schnellen Anstieg der Glukosekonzentration und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte

Bei der Zusammenstellung einer Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten stellen wir die Vorteile von Sojamilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Milch fest. Diese Produkte enthalten nicht nur die oben genannten organischen Verbindungen, sondern auch eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher stellen wir Ihnen eine der beliebtesten Produktlisten komplexer Kohlenhydrate in der Tabelle vor.

Kohlenhydratquellen (100 g)

Komplexe Kohlenhydrate: Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme, Tabelle

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant von Energie für das Nervensystem, die Muskeln und die inneren Organe und liefern bis zu 60% der Kalorien, die der Mensch benötigt.

Kohlenhydrate, die dem menschlichen Körper mit Nahrung zugeführt werden, sind nicht nur als Energiequelle erforderlich. Sie sind auch an der Bildung des Grundgerüsts von Aminosäuren, an der Konstruktion von Immunglobulinen, Nukleinsäuren und ATP beteiligt.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Nach ihrer chemischen Zusammensetzung werden sie in einfache (Zucker) und komplexe (Polysaccharide) unterteilt. Die strukturelle Einheit von Kohlenhydraten ist Glukose.

Was ist der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten?

Schnelle Kohlenhydrate

Moleküle von einfachen Kohlenhydraten sind recht kurz und werden daher auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Sie zerlegen sich schnell zu Glukose und Fruktose, die sehr leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden, was zu einer erhöhten Freisetzung des Hormons Insulin aus dem Pankreas führt.

Herausfordernd

Komplexe Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu einfachen Zuckern eine lange Molekülkette, sie werden auch lange Kohlenhydrate genannt. Daher ist der Aufspaltungsprozess langsamer, was einen stetigen Glukosefluss in das Blut bewirkt, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Bezeichnet gut verdauliche, aber langsam verdauliche Substanzen.

Es wird angenommen, dass eine erwachsene und relativ gesunde Person mit mäßiger Bewegung 350 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte, von denen einfache Zucker nicht mehr als 50 Gramm sind. Der Konsum von einfachen Zuckern an vielen Tagen am Tag und in großen Mengen erhöht die Belastung der Bauchspeicheldrüse, was zur Entwicklung und Entwicklung von Diabetes führen kann.

Stärke

Assimilierbare Stärke macht in der Regel bis zu 80% aller täglich konsumierten Kohlenhydrate aus. Er ist der Hauptlieferant von Kalorien für den menschlichen Körper.

Stärke unter dem Einfluss von Enzymen (Amylase usw.) im menschlichen Magen-Darm-Trakt wird zu Maltose hydrolysiert und wiederum enzymatisch zu Glukose abgebaut, die direkt vom Körper verwendet wird.

Stärke senkt den Cholesterinspiegel, reguliert die Konzentration von Zucker im Blut (hemmt die Entwicklung von Glykämie).

In verschiedenen Produkten enthält es eine unterschiedliche Menge.

Liste der stärkehaltigen Lebensmittel:

Die Ansicht, dass Kartoffeln oder Reis beim Abnehmen kontraindiziert ist, ist falsch.

Einige Menschen mit Gewichtsabnahme schränken die Verwendung von Kartoffeln oder Reis stark ein und schließen sie manchmal vollständig von der Diät aus. Und sie tun es vergebens und verursachen manchmal gesundheitliche Schäden. Kartoffeln und Reis verlieren zwar Zwangsnahrung, ihr übermäßiger Konsum ist jedoch unerwünscht.

Mal sehen warum?

Der "Ruf" der Kartoffel wurde durch die vermarktete Kartoffelstärke beeinträchtigt. Daher wird es unverdient als Hauptstärkeprodukt angesehen, während es nur 16% enthält. Beim Kochen von gereinigten Kartoffeln im Wasser gehen etwa 30% Zucker und 4-6% Stärke verloren, die Hauptmenge davon geht in Brühe. Der Stärkeverlust nimmt zu, wenn in großen Mengen fein gehackte Kartoffeln gekocht werden.

Reis kann zur Gewichtsabnahme auf einer Diät gegessen werden. Aber nicht in großen Mengen. Beim Abnehmen ist es üblich, die Stärke der Reisgrütze zu reduzieren, um die Stärke zu reduzieren.

Eine merkliche Menge an Ballaststoffen, die in Kartoffeln oder Reis enthalten sind, verringert die Verdaulichkeit fast aller Nährstoffe, einschließlich Stärke.

Zellulose (Zellulose)

Es stellt die Zellwände von Gemüse und Früchten dar, die praktisch nicht vom Körper aufgenommen werden (seine Verdaulichkeit beträgt etwa 10%). Der Wert von Ballaststoffen liegt jedoch in ihrer Fähigkeit, die Darmperistaltik (die normale Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Gastrointestinaltrakt) zu stimulieren, was auch zur Beseitigung überschüssiger Toxine und von Cholesterin aus dem Körper beiträgt. Ohne Ballaststoffe ist eine normale Verdauung nahezu unmöglich.

Liste der Produkte mit viel Zellstoff:

Glykogen

Glykogen dient als Reservesubstanz, die das Blut mit Glukose auffüllt, was wiederum dazu beiträgt, den gewünschten Zuckerspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Diese Art von Kohlenhydrat kommt in geringen Mengen in tierischen Produkten vor, im Muskelgewebe - von 1 bis 8%, in der Leber - bis zu 10%. Reines Glykogen ist nicht in Produkten enthalten, unser Körper synthetisiert es aus tierischer Leber, Fleisch und Fisch.

Pektin

Pektin gehört auch zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide). Dieses Kohlenhydrat wird zusammen mit Ballaststoffen als pflanzliche oder diätetische Ballaststoffe oder Ballaststoffe bezeichnet. Es ist in großen Mengen in Gemüse enthalten (Kohl-0,6%, Zwiebeln-0,4%, Karotten-0,6%, Rote Beete-1,1%, Kürbis-0,3%, Auberginen-0,4% ), Früchte, Zitrusfrüchte (Äpfel 1,5%, Zitronen 30%), Beeren (Erdbeeren 0,7%, Schwarze Johannisbeeren -1,1%, Stachelbeeren 0,7%, Preiselbeeren -0,7%, Pflaume-0,9%, Trauben-0,6%).

Bei der Interaktion mit Wasser schwellen Pektine an und entfernen Cholesterin, Toxine, Gifte und pathogene Mikroorganismen aus dem Darm. Pektische Substanzen adsorbieren Schwermetallsalze, Stoffwechselprodukte und verschiedene Mikroorganismen, die in den Darm gelangen.

Der Gehalt an Pektin in den Produkten:

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe (langsame) Kohlenhydrate: die Grundlagen einer Diät

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Denken Sie immer noch daran, dass Sie Kohlenhydrate vermeiden müssen, um eine hochwertige Körperform zu erhalten? Es ist umsonst, denn in Wirklichkeit ist die Situation ganz anders. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen und die daraus gewonnene Energie wird den ganzen Tag gespeichert. Lass es uns herausfinden!

Den Körper mit Energie zu versorgen, gute Laune und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, Muskeln mit Glykogen zu füllen, dreht sich alles um Kohlenhydrate, ohne die eine vollwertige menschliche Aktivität einfach unmöglich ist. Besonderes Augenmerk wird auf komplexe Kohlenhydrate gelegt. Sie werden verstehen, warum sie auch als langsam, lang, lang und sogar schwer bezeichnet werden. In der Praxis wird diese Makrozelle in der Diätologie einer großen Anzahl von Studien unterzogen, was zu verschiedenen Arten von Diäten führt: niedriger oder hoher Kohlenhydratgehalt sowie vollständiger Ausschluss, Protein- und Kohlenhydratwechsel usw.

In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles über komplexe Kohlenhydrate, die langsam sind, wie:

• ihre Arten, Eigenschaften und Bedeutung für den Körper:
• Welche Quelle ist für eine Diät am relevantesten und was ist mit langen Kohlenhydraten aus alltäglichen Lebensmitteln verbunden?
• Was ist mit Nährstoffmangel oder -überschuss behaftet?
• Betrachten Sie die Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, und geben Sie einige Beispiele für nützliche Rezepte.

Einfache und komplexe (schnelle und langsame) Kohlenhydrate

Entsprechend der chemischen Struktur von Kohlenhydraten sind einfache (Mono- und Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide). Der Energiewert von 1 Gramm beträgt 4 Kilokalorien.

In letzter Zeit werden zur kurzzeitigen Sättigung Produkte verwendet, die einfache Kohlenhydrate enthalten - es ist kalorisch, aber sehr lecker. Daher werden schnelle und raffinierte Kohlenhydrate bevorzugt. Dies ist von großem Interesse unter Wissenschaftlern, die die Leistung des Menschen in Übereinstimmung mit den konsumierten Lebensmitteln aktiv untersuchen.

Zuerst müssen Sie verstehen, was einfach und was komplexe Kohlenhydrate ist, um zu der richtigen Schlussfolgerung zu gelangen.

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Molekülen aus einfachen Zuckern:

Monosaccharide sind einfache Zucker, von denen es mehr als 200 Sorten gibt, aber die wichtigsten sind fast jedem bekannt:

• Glukose - ein Zucker natürlichen Ursprungs, der Teil der Nahrung ist. Es wird auch Zucker oder Dextrose genannt, die im Blut enthalten sind. In der Mehrheit der Sportergänzungen enthalten - Gewinner, Spezialgetränke, Kreatin mit Transportsystem. Es ist einer der Hauptbestandteile von kohlensäurehaltigen Getränken, Desserts, Konserven usw.
• Galaktose - produziert von den Säugetierdrüsen der Säugetiere, wird in der Milch gefunden.
• Fruktose - die einzige von allen wirkt sich nicht auf die Auffüllung der Glykogenreserven in den Muskeln aus. Im großen und ganzen wird es nicht von menschlichen Zellen (mit Ausnahme von Spermatozoen) verwendet. Daher übernimmt die Leber eine komplexe Funktion der Verarbeitung zu Glukose und wandelt sie teilweise in Glykogen um.

Disaccharide umfassen zwei Monosaccharidmoleküle:

• Saccharose - auch Tafelzucker genannt. Enthält ein Molekül Glukose und Fruktose. Trägt zur Verletzung des Zahnschmelzes bei und führt zur Bildung von Karies.
• Laktose ist das Hauptelement von Milchprodukten und Milch, bestehend aus einem Molekül Glukose und Galaktose. Den Einwohnern Afrikas und Asiens mangelt es an Enzymen, die es nicht erlauben, diese Art Zucker zu verdauen.
• Maltose - besteht aus zwei Glucosemolekülen, auch Maltosezucker genannt. Enthalten in Getreide und gekeimten Samen sowie in Bierprodukten.

Ein anderer Name für einfache Kohlenhydrate ist schnell, weil ihre molekularen Verbindungen kurz sind. Dies trägt zum schnellen Abbau von Glukose bei, die wiederum sofort in den Blutkreislauf gelangt, einen Insulinsprung verursacht und er sofort wieder senkt. Infolgedessen - trotz der letzten Mahlzeit eine recht schnelle Rückkehr des Hungers.

Die Tabelle zeigt die Arten einfacher Verbindungen mit spezifischen Produktbeispielen.

• Sportgetränke
• Kreatin mit einem Transportsystem
• Formeln
• Energieriegel
• süßes Soda
• Gewinner
• Getränke

• Nahrungsmittelzucker
• brauner Zucker
• Ahornsirup
• Pralinen und Schokoriegel
• Kekse und Waffeln
• Kuchen

• die Frucht
• Getränke zur Steigerung der Ausdauer
• Energieriegel

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Polysaccharide oder lange Kohlenhydrate sind große Ketten von Verbindungen, die beim Spalten eine viel größere Energie erzeugen können als einfache. Ein komplexes Kohlenhydrat wird langsam und für lange Zeit ohne plötzliche Insulinsprünge verdaut. Nach ihrem Empfang bleibt die Person lange Zeit voller Kraft und Kraft.

Faser, Stärke und Glykogen sind komplexe Kohlenhydrate. Jeder von ihnen ist eine wichtige Komponente für eine harmonische Ernährung und sollte im Idealfall eine Kombination aus allen drei Arten sein. Schauen wir uns die Details an.

Stärke - gilt als einzigartig und die wertvollsten, etwa 80% stammen aus wertvollen Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln. Verglichen mit einfachen Verbindungen hat das Produkt längere Ketten, die aus Glucosemolekülen bestehen. Solche Polysaccharide finden sich in Lebensmitteln wie Getreide, Teigwaren und Backwaren, Reis und Getreide, grünen Bohnen und Kartoffeln. Es gibt auch verarbeitete Formen - dies sind kurze Glukosepolymere und Maltodextrin. Sie sind in Wasser vollkommen löslich, was nach der Verabreichung zum sofortigen Eintritt in das Blut beiträgt.

Dieses Produkt hat ein weiteres großes Plus - das Fehlen einer Nebenwirkung in Form von Bauchdehnung. Komplexe Verbindungen gelten als die besten Energiequellen, daher sollte jeder Sportler sie zu ihrem Menü hinzufügen.

Cellulose - diese Substanz wird von vielen Menschen normalerweise sehr vernachlässigt. Es ist sehr viel in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide sowie in Nüssen. Entsprechend seiner Struktur ist es kein Stärkepolysaccharid, aber im Allgemeinen sind es Ballaststoffe.

Es hat eine Reihe von Funktionen:

• Aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme gibt es keine Verdauungsmöglichkeit der Faser.
• reduziert das Risiko von onkologischen Erkrankungen des Dickdarms, von Diabetes mellitus und von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• senkt das "schlechte" Cholesterin;
• fördert die Entfernung von Gallensäure.

Fasern sind löslich und unlöslich. Sie müssen zugeben, dass nicht viele Menschen wissen, welche Kohlenhydrate in Wasser unlöslich sind und warum dies erforderlich ist. Mittlerweile gibt es mehrere Vorteile für Sportler:

1. Die unlösliche Gruppe hilft dabei, den Verdauungsprozess zu verbessern, die Hydrolyse von Stärke zu verlangsamen, und sie hilft auch, Abbauprodukte zu entfernen und die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen.
2. Eine Gruppe löslicher Fasern verlangsamt die Verdauungsaktivität und senkt den Cholesterinspiegel. Als unlösliche Faser verlangsamt sich die Aufnahme von Glukose.

Glykogen - Die Kette enthält mehrere Glucosemoleküle. Unmittelbar nach dem Verzehr gelangt Glukose in das Blut, dessen Überschuss in Form von Glykogen gespeichert wird. Während des Trainings sinkt beispielsweise der Glukosespiegel, der Körper beginnt, mithilfe von Enzymen Glykogen abzubauen, wodurch die Glukose wieder normal wird. Auch während des Trainings können alle Organe in ausreichender Menge Energie produzieren.

Die Hauptplätze der Ansammlung von Glykogen - die Muskeln und die Leber. Die Gesamtmenge variiert im Bereich von 100-120 g. Beim Aufbau des Körpers ist Glykogen aus Muskelfasern extrem wichtig.

Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung tritt Ermüdung auf, weil das gespeicherte Glykogen aufgebraucht ist. In dieser Hinsicht müssen eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn des Trainings Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten verbraucht werden, um die Glykogenvorräte aufzufüllen.

Die Tabelle zeigt spezifische Beispiele für jede Art von Langverbindung.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

• Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
• Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Produkttabelle und Liste der komplexen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate - extrem wichtige Substanzen zur Gewichtsabnahme. Sie geben einem Menschen Energie und geben ihm lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst gebräuchliche Produkte, die in fast jeder Familie in der Küche zu finden sind: Getreide, Mehl, Brot, Hartweizenpasta usw. Komplexe Kohlenhydrate helfen der Person, die Verdauung wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schwere Kohlenhydrate sind in vielen bekannten Diäten enthalten, da sie es einem Menschen ermöglichen, ein normales Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Es ist sinnlos, Kohlenhydrate aus Sicht der Chemie und Biologie zu betrachten, da komplexe Definitionen und lange Formeln einem gewöhnlichen Menschen kein Verständnis vermitteln. Kohlenhydrate sind ein gebräuchlicher Name für Substanzen, die Zucker genannt werden. Und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für unseren Körper. Die Hauptqualität, durch die Kohlenhydrate unterteilt werden können, ist die Geschwindigkeit ihres Zusammenbruchs in unserem Körper. Entsprechend diesem Parameter werden sie unterteilt in:

• einfach (Monosaccharide, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index);
• Komplex (Polysaccharide, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index).

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut und führen so zu einem starken Insulinsprung, der sie in Fett umwandelt, und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur länger vom Körper abgebaut, verursachen keinen Insulinsprung und geben über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energie ab (3 -5 Stunden). Es ist wünschenswert, dass schnelle Kohlenhydrate nicht mehr als 20-40% des Tageswertes ausmachen. Wenn Sie mit einem solchen System füttern, kann der Körper einfach nicht Fett sparen und somit Ihr Ziel beeinträchtigen.

Warum werden sie oft beschimpft?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Ihre Muskeln verwenden bei jeder körperlichen Anstrengung auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Spielen Sie Tennis, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, machen Sie Prüfungen, schreiben Sie ein Skript, laden Sie Daten auf einen Computer herunter - auf Kohlenhydrate können Sie nicht verzichten.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte (45–65%) unseres täglichen Energiebedarfs (oder unserer Kalorien) ausmachen.

So begannen wir, komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten enthalten sind, mit einfachen zu verwechseln, die in Getreideprodukten und Süßigkeiten reichlich vorhanden sind. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und einfachen, leeren Kalorien. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate verräterisch - raffinierte Lebensmittel ohne Ballaststoffe, die ohne Anhalten gegessen werden können, ohne sich schwer im Magen anzufühlen, was bedeutet: Sie nehmen an Gewicht zu, ohne es zu merken... was zweimal ekelhaft ist.

Ich weiß, wenn ich eine große Portion Pasta aus Weichweizensorten nur mit Tomatensauce esse, werde ich mich sofort nach dem Essen müde fühlen und sehr bald hungrig werden. Wenn ich jedoch braunes Reismehl mit gedünstetem Broccoli, Zucchini und gegrilltem Hähnchen esse, habe ich ein paar Stunden Bewegung und volle Sättigung. Wenn ich noch mehr Energie bekommen und den Hunger lange vergessen möchte, koche ich ganzen braunen Reis oder Quinoa. Da Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten nicht verarbeitet werden, sind sie eine langfristige Energiequelle.

Was ist einfach und komplex Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut.

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Nützliche Kohlenhydrate für die gesamte Körperfunktion

Was wissen wir über Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als alle anderen Verbindungen. Sie nehmen an fast allen Prozessen des Körpers teil und unterstützen seine Hauptfunktionen:

• Aufrechterhaltung der Immunität auf einem bestimmten Niveau.
• In der Zelle enthalten.
• Nehmen Sie an der Synthese der Nukleinsäure teil.
• Regulieren Stoffwechselprozesse.

Es sind Kohlenhydrate, die fast die Hälfte der Kalorien ausmachen, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen. Daher ist die erste Aufgabe für diejenigen, die abnehmen möchten, die Kontrolle über die während des Tages produzierten und konsumierten Kohlenhydrate. Wenn es keine Möglichkeit gibt, sich körperlich zu betätigen, ist dies die einzige Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen.

Die Rolle von komplexen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Diätassistenten empfehlen ihren Patienten normalerweise, Gewicht zu verlieren, indem sie die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten aus der Diät reduzieren. Um genau zu sein, ist es jedoch notwendig, die Polysaccharide weiter zu erhöhen. Sie tragen zur aktiven Spaltung von Fetten bei, da sie zur Verarbeitung viel Energie benötigen. Die größte Effizienz bei richtiger Ernährung wird erreicht, wenn gleichzeitig Sport betrieben wird.

Die bedeutende Rolle komplexer Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme ist die schnelle Sättigung des Körpers. Und das Hungergefühl verschwindet lange, und das vermeidet Naschen. Bei einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose und andere) sind sie nur vorübergehend gesättigt. Dies trägt dazu bei, dass eine Person kurz nach der Mahlzeit Hunger verspürt.

Bei Gewichtsabnahme ergeben sich die Vorteile von Polysacchariden nur dann, wenn der glykämische Index (GI) der Produkte berücksichtigt wird, was die Geschwindigkeit des Kohlenhydratabbaus im Körper und die Insulinproduktion beeinflusst. Je niedriger es ist, desto gesünder ist das Essen. Den größten Vorteil bieten daher Produkte mit niedrigem GI und hohem Gehalt an Polysacchariden. Dazu gehören Kohl, Linsen, Kirschen, grüne Paprikas, Broccoli, Auberginen und andere.

Produkte mit hohem GI (über 65) sind für die Abbildung nicht sicher. Dazu gehören Grieß, Zucker, Ananas, Weizenmehl, Marmelade und andere. Daher wird die Verwendung während der Diät nicht empfohlen.

Wo man einfache und komplexe Kohlenhydrate bekommt

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Makkaroni, Brot, Mehl), Kartoffeln, Mais und Bohnen. Trotz der Tatsache, dass Mehl ein komplexes Kohlenhydrat ist, sind verarbeitete (raffinierte) Produkte wie Backen, Backen usw. einfache Kohlenhydrate.

Neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es auch Ballaststoffe (Ballaststoffe), die so komplex aufgebaut sind, dass sie von unserem Körper nicht verdaut werden. Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie das Verdauungssystem unterstützen.

Nach diesen Regeln können Sie die richtige Diät machen und basierend darauf das Ziel erreichen, wenn es eines gibt. Auch wenn es Ihr Ziel ist, sich fit zu halten oder einfach nur eine gesunde Ernährung zu haben, helfen Ihnen diese Regeln, in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht.

Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate kommen dem menschlichen Körper zugute:

1. Handeln Sie als Energiequelle. Mit einer Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung mit Gewichtsverlust kommt es zu einem Hunger der Gehirnzellen. Infolgedessen wird eine Person unaufmerksam, zerstreut, ihre Gehirnaktivität wird gestört. Daher empfehlen Experten für die Gewichtsabnahme, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden in Ihre Diät aufnehmen. Wenn Sie dem Menü langsame Kohlenhydrate hinzufügen, wird es leichter, Sport zu treiben, da der Körper körperlichen Anstrengungen leichter standhalten kann.
2. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse im Körper. Mit einer starken Reduktion der komplexen Kohlenhydrate erhöht sich die Bildung von Prolaktin und Cortisol. Was die Schilddrüse anbelangt, so wird ihre Aktivität drastisch reduziert.