Kohlenhydrat-Schlankheitskost

• Diagnose

Fast alle Substanzen, die für die Vitalaktivität notwendig sind, dringen mit Nahrung in unseren Körper ein. Der Energiebedarf liefert Produkte, die Kohlenhydrate enthalten. Ihre Rate hängt vom Lebensstil und der körperlichen Aktivität der Person ab. Der nicht beanspruchte Teil der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg des Cholesterins im Blut und wandelt sich in Fettspeicher um. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der verbrauchten und verbrauchten Kalorien kontrollieren.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Gruppen von einfachen und komplexen Zuckern. Sie sind die wichtigste Energiequelle in der Ernährung von Menschen, unterstützen das Immunsystem und die Hirnaktivität, sind an der Regulation des Stoffwechsels, der Synthese von Aminosäuren, Enzymen und Nukleinsäuren beteiligt, die für das genetische Gedächtnis verantwortlich sind.

Natürliche Kohlenhydrate werden in Pflanzenzellen gebildet und sind das Ergebnis der Photosynthese. Sie unterscheiden sich in der Komplexität des Moleküls.

• Einfach oder schnell - Mono- und Disaccharide (Glucose, Fructose, Lactose). Diese Substanzen enthalten mehrere Struktureinheiten, so dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden und in Zucker umgewandelt werden.
• Komplexe sind Polysaccharide (Stärke, Cellulose), die aus einer großen Anzahl von Elementen bestehen. Sie fördern die Verdauung und erzeugen lange Zeit ein Gefühl der Fülle.

Regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten versorgt den Körper mit Glykogen (tierische Stärke). Zu viel Zucker im Blut führt zur Ablagerung von Fettreserven.

Kohlenhydrate enthaltende Lebensmittel zur Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, schließen viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus der Diät aus. Wenn jedoch eine zu geringe Menge in den Körper eindringt, führt dies zu einer Verschlechterung der Gesundheit, dem Anschein einer ständigen Ermüdung und einem Verlust der Kraft. Anstelle einer schlanken Figur können Sie daher eine große Liste chronischer Erkrankungen erhalten.

Der Tisch wird von Getreide und Hülsenfrüchten geleitet. Sie haben viel pflanzliches Eiweiß, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Großteil der Nährstoffe steckt in den Embryonen und Muscheln. Daher werden die besten Produkte zur Gewichtsabnahme als minimaler Verarbeitungsgrad betrachtet. In der Zusammensetzung von Hülsenfrüchten dominieren Proteine, die jedoch vom Körper nur zu 70% absorbiert werden. Sie blockieren auch den Fermentationsprozess, der in einigen Fällen zu Verdauungsstörungen und Schädigungen der Dünndarmwände führt.

Höchster Nährwert von Vollkornprodukten mit Zusatz von Kleie und verschiedenen Getreidesorten.

• Reis wird vom Körper leicht verarbeitet, trägt zu einem schnellen Gewichtsverlust bei, enthält jedoch einen geringen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Hirse- und Perlgerste - schnelle Verdauung, reich an Pflanzenfasern, reinigt den Darm gut und hilft, schnell abzunehmen.
• Buchweizen ist reich an Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitaminen der Gruppe B. Er wird in verschiedenen Diäten erfolgreich zum Heilen und Abnehmen verwendet.

Es gibt Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, die im Allgemeinen nicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden, sie werden nicht in Körperfett umgewandelt. Die Liste besteht aus Ballaststoffen, Pektinen und anderen Ballaststoffen. Sie dienen dazu, den Darm von schädlichen Substanzen zu reinigen, die Bindung von Cholesterin, stimulieren die Arbeit der nützlichen Mikroflora. Bei regelmäßigem Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln kann das Körpergefühl für lange Zeit erhalten bleiben. Dies ist Kleie, Weißkohl, eine Vielzahl von Gemüse, Kräutern.

Von welchen Produkten erholen sich die Menschen?

Unter moderaten körperlichen Aktivitäten erhöhen Kohlenhydrate das Volumen der Fettreserven nicht. Es gibt eine falsche Meinung, dass das Essen einer Menge von ihnen unmöglich ist, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich ist eine Zunahme des Körpergewichts auf die erhöhte Aufnahme von Fetten zurückzuführen, die einfach keine Zeit zum Oxidieren haben. Infolgedessen bilden fetthaltige Nahrungsmittel Ablagerungen, die schwer zu bekämpfen sind, um Gewicht zu verlieren.

In der Nahrungsmitteltabelle gibt es kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die viel Fett enthalten. Zum Beispiel in ihrer Schokolade - bis zu 45%, in Milchdesserts und Buttercremes - bis zu 60%. Daher sollte die Liste für das Tagesmenü so niedrig wie möglich sein, um Gewicht zu verlieren oder zumindest das Gewicht zu stabilisieren.

Zucker, Marmelade, süße Flocken und süßes Gebäck haben den niedrigsten Nährwert. Der Kaloriengehalt in ihnen ist so hoch, dass er die Fähigkeit des Körpers zum Abbau übersteigt. Häufiger Konsum führt zu einer nicht idealen Taille und lässt keine Hoffnung zum Abnehmen, sie sind absolut nicht für eine Diät geeignet.

In der Liste zur Gewichtsabnahme sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten sein. Sie werden lange im Magen verdaut, geben ein Völlegefühl und geben Kraft. Wenn zum Frühstück eine Tasse Kaffee mit einem süßen Brötchen getrunken wird, erhält der Körper nur schnelle Kohlenhydrate und einen scharfen Blutzuckersprung. Eine Stunde später herrscht Hungergefühl. Wenn Sie morgens Brei essen, können Sie sicher sein, dass er den ganzen Tag Energie unterstützt. Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust sollte die Hälfte der Ration aus der Tabelle (Liste) der komplexen Kohlenhydrate entnommen werden.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel - Diäten zur Gewichtsreduktion und eine darauf basierende Muskelmasse

Mit der Nahrung bekommt der Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU). Sie haben verschiedene Funktionen, sind aber für das ordnungsgemäße Funktionieren von Organen und Systemen unerlässlich. Kohlenhydrate in dieser Liste von Nährstoffen spielen eine wichtige Rolle, da sie die Hauptenergiequelle sind und 60 - 70% der Nahrung ausmachen sollten.

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Diejenigen, die der Gesundheit und der Figur folgen, müssen sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung halten, was die Verwendung von BZHU in den richtigen Verhältnissen impliziert.

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich, unterstützen das Immunsystem, ernähren die Organ- und Muskelzellen. Sie sind an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, regen den Darm an.

Kohlenhydrate - eine Energiequelle für den Körper. Nach dem Essen gibt es oft ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit. Schnelle Kohlenhydrate bewirken diesen Effekt nicht. Der Abbau von Zuckern erfolgt fast augenblicklich, wodurch viel Energie freigesetzt wird. In dieser Hinsicht wird empfohlen, in den angespannten Momenten des Lebens, die Konzentration der Aufmerksamkeit und effektive Arbeit des Körpers erfordern, Obst oder Süßes zu essen. Sie verursachen keine Schwere im Magen und helfen, die Vitalität zu erhalten.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Monosaccharide sind einfache Zucker. Dazu gehören Fruktose, Glukose, Maltose und Laktose.

Einfache oder leicht verdauliche Zucker werden schnell in das Blut aufgenommen und sind die Hauptlieferanten von Energie im Körper. Lebensmittel, die diese Art von Kohlenhydraten enthalten, schmecken süß.

Polysaccharide - Stärke, Ballaststoffe und Pektin.

Dies ist eine komplexe Art von Kohlenhydraten, deren Abbau in Zucker langsam abläuft. Polysaccharide helfen dem Verdauungssystem bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Zusätzlich gelangen B-Vitamine und Mineralien mit ihnen in den Körper.

Tabelle mit Produkten, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

• Früchte: Wassermelone, Melone, Erdbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Trauben, Himbeeren, Kirschen, Kirschen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und ihre Derivate (Säfte, Kompotte, Konserven, Trockenfrüchte).
• Gemüse: Karotten, Kürbis, Kohl, Rüben.
• Honig
• Zucker und Süßwaren (Süßigkeiten, Schokolade).
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, Sauerrahm.
• Kondensmilch.
• Eiscreme
• Bier, Kwas.

• Früchte: Bananen, Feigen.
• Gemüse: Kartoffeln, Gurken, Tomaten, Lauch, Gemüsepaprika, Zucchini, Salat, Spinat.
• Grütze: Buchweizen, Reis, Gerste, Haferflocken.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen.
• Vollkornbrot
• Teigwaren-Hartweizen.
• Nüsse

Der glykämische Index zeigt die Wirkung des gegessenen Produkts auf den Blutzuckerspiegel. Diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, ist es wünschenswert, keine Nahrungsmittel mit hohem GI zu essen.

Dieser Indikator ist für Insulin-abhängige Menschen mit Anfälligkeit für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Vorbeugung und Behandlung der Onkologie notwendig, für Sportler ist dies wichtig.

Ein hoher Gehalt wird als über 70 angesehen. Kohlenhydratprodukte mit einem solchen Index:

1. 1. Zucker, Weizenmehl, Grieß, Weizen, Graupen, Croissants, Schokoriegel, Vollmilchschokolade, süße Limonaden, Chips, Cornflakes - 70.
2. 2. Süße Donuts, ungesüßte Waffeln, Wassermelonen, Reismilchbrei, Kekse, Kuchen, Kürbis, Kartoffelpüree - 75.
3. 3. Müsli, Cracker, Eiscreme, Kondensmilch, Pizza - 80.
4. 4. Milchreis aus Reismilch, Hamburgerbrötchen, Honig - 85.
5. 5. Hot Dog, Reisnudeln, Weißbrot, Ofenkartoffeln - 90.
6. 6. Bratkartoffeln, Muffins, gekochte Karotten - 95.
7. 7. Stärke, Bier - 100.
8. 8. Termine - 140.

Der Zuckergehalt im Produkt und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln sind Indikatoren für den glykämischen Index.

GI ist vor allem für Diabetiker wichtig. Ein starker Blutzuckersprung führt zu schwerwiegenden Komplikationen, und die im Krankheitsfall angegebene Diät hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Daher sollten Produkte mit einem hohen Index mit einer solchen Diagnose ausgeschlossen werden.

Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 40):

1. 1. Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen) - 0.
2. 2. Petersilie, Basilikum, Oregano - 5.
3. 3. Avocados - 10.
4. 4. Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Walnüsse, Bohnen, Ingwer, Spinat, Sellerie, Rhabarber, Zucchini, Zwiebeln, Gurken, Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Bitter schokolade - 15.
5. 5. Naturjoghurt, Auberginen, Erdbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren - 20.
6. 6. Stachelbeere, Himbeere, Gerste, Bohnen, Zuckerrüben - 25.
7. 7. Knoblauch, Tomaten, Karotten, Pampelmuse, Pampelmuse, Mandarinen, Birnen, getrocknete Aprikosen, Milch, Aprikosen - 30.
8. 8. Orange, Granatapfel, Nektarine, Pfirsiche, Pflaumen, Äpfel, Vollkornbrot, Erbsenkonserven, Sonnenblumenkerne, Tomatensaft, Wildreis, Buchweizen - 35.
9. 9. Haferflocken, Karottensaft, Hartweizen-Spaghetti, Chicorée - 40.

Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index erhöhen den Anteil des Blutzuckers im direkten Verhältnis zum Indikator: Je niedriger die Anzahl, desto niedriger der Glukosespiegel. Bei der Erstellung der Ration ist es jedoch falsch, sich nur auf die Ziffern des GI zu verlassen: Sie sind durchschnittlich und hängen von der Qualität der Lebensmittel und der Verarbeitung ab. Der Metabolismus jeder Person ist auch individuell, daher ist es parallel zur Berücksichtigung des GI erforderlich, eine kohlenhydratarme Diät aufrechtzuerhalten.

Produkte, die Kohlenhydrate enthalten - Tabelle (Liste)

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen mit Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen, die etwa 75% der Trockensubstanz im Körper von Pflanzen und bis zu 20 bis 25% bei Tieren und Menschen einnehmen.

Was geben sie und warum sind sie für eine Person so wichtig?

Dies ist eine wichtige Energiequelle, eine der wichtigen Komponenten für eine starke Immunreaktion sowie Material, aus dem andere Vitalreaktionen und Metaboliten stammen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nehmen, mit einer schnellen Reaktion und einem guten Funktionieren der Gehirnaktivität aufwarten können. Es ist unmöglich, nicht zuzustimmen, dass es sich bei kalten oder anstrengenden körperlichen Arbeiten um den echten Rettungsring in Form von Fettreserven handelt.

Aber in den letzten zehn Jahren haben Werbe- und Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate fast zu gesundheitlichen Feinden gemacht, und im Gegenteil, Ärzte sprechen überall von unersetzlichen Vorteilen.

Was muss man für die Wahrheit halten?

Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und welche Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen werden sollten.

Anfangs können Kohlenhydrate unterteilt werden in:

• Monosaccharide (z. B. die allen bekannte Glukose und Fruktose),
• Oligosaccharide (zum Beispiel Saccharose),
• Polysaccharide (z. B. Stärke und Cellulose).

Sie alle unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in der Reaktion im Körper. Einfache Zucker nennt man die erste Gruppe, sie hat einen süßen Geschmack und ist böse für die Figur.

Wenn Sie ins Blut gelangen, wird Glukose alle 15 Minuten um 6 g verbraucht, d. Die Natur hat die Kontrolle über diese Prozesse konzipiert. Das als Insulin bezeichnete Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse „geboren“ wird, senkt den Blutzucker, schickt es an Fett und Glukagon erhöht im Gegenteil seinen Spiegel.

Wenn eine Person in kurzer Zeit ein einfaches Kohlenhydrat zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark und einfach an. Der Körper, wie ursprünglich gedacht, schickt sofort Insulin zur Rettung. Es hilft dem Zucker, sich in die doppelte Menge Fett umzuwandeln, und das Gehirn nimmt eine kleine Menge Glukose als Zeichen von Hunger wahr, und die Person möchte erneut essen.

Wenn sich diese Nahrung von Zeit zu Zeit wiederholt, passt sich der Stoffwechsel an dieses Schema an, setzt eine große Menge des Hormons frei, was im Übermaß zu Problemen mit den Blutgefäßen und einer schnelleren Hautalterung führt, und die Bauchspeicheldrüse beginnt zu schwinden und zu Krankheiten wie Diabetes führt. Wie sie sagen, sind wir was wir essen.

Infolgedessen verursacht dieser geschlossene Kreislauf eine Art Abhängigkeit und eine Person benötigt spezielle Hilfe, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Einfache Kohlenhydrate führen zu unkontrolliertem Anfall von Hunger, Apathie, Müdigkeit, schlechter Laune, wenn Sie nichts Süßes, Schlafmüden essen.

Welche Lebensmittel gehören zu einfachen Kohlenhydraten?

Hier ist eine Liste von Produkten, bei denen einfache Kohlenhydrate vorhanden sind:

• Backwaren: Brötchen, Brot, Kekse, Pasteten, Kekse;
• Zucker und Honig;
• alle Fabriksüßigkeiten;
• Obst und Gemüse, das sich durch eine erhöhte Süße auszeichnet (Trauben, Bananen, Tomaten, Kürbis, Süßkartoffeln usw.);
• Getreide: Reis (nur weiß), Cornflakes, Grieß;
• kohlensäurehaltige Getränke, gekaufte Säfte;
• Fast Food, Fast Food.

Komplexe Kohlenhydrate wirken beim Essen anders. Ihre chemische Formel ist viel komplizierter. Aus diesem Grund erfordert das Aufteilen mehr Zeit und Energie. Komplexe Kohlenhydrate können den Glukosespiegel nicht so schnell erhöhen, die Insulinproduktion überschreitet nicht die Norm, was bedeutet, dass keine kontinuierliche Stressverarbeitung in Fett stattfindet. Zellen ernähren sich von Energie, und das Hungergefühl kommt nicht in 15 bis 20 Minuten, sondern nur in 2-3 Stunden.

Der Prozess ist nicht löslich Ballaststoffe, normalisiert die Verdauung im Darm und gibt Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Es füllt leicht den Magen, so dass das Sättigungsgefühl verlängert wird. Faserquellen sind Gemüse, Kräuter und Kleie. Sie können in einer Apotheke in Form von Tees oder Tabletten separat kaufen, jedoch nur nach Aussage eines Arztes, um den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust zu regulieren.

Wenn alle 3 Stunden ein Bruchteil vorliegt, wird der Stoffwechsel beschleunigt, Stresshormone werden nicht „für später“ verschoben und das Gewicht bleibt normal erhalten.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind

Produkte, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• alle Arten von Pilzen;
• ungesüßtes Obst und Gemüse;
• Brot und Nudeln, die nur aus Hartweizen zubereitet werden;
• Getreide mit einem minimalen Verarbeitungsaufwand (z. B. Keim).

Stärke kann aus Kartoffeln, Bohnen und verschiedenen Getreidesorten gewonnen werden.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass komplexe Kohlenhydrate nicht zu einem Übermaß an Fettablagerungen führen, den Körper nicht abnutzen und keine Blutgefäße zerstören, können Sie auch die Vorteile von Spurenelementen und Vitaminen hinzufügen, die mit ihnen erzielt werden.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der glykämische Index.

Was ist das? Glykämie ist die Menge an Glukose, die sich im Blut befindet. Normalerweise ist ein leerer Magen etwa ein Gramm.

Der glykämische Index ist der Wert der Indikatoren, die Glukose erfasst, wenn ein oder ein anderes Produkt pro Zeiteinheit verwendet wird. Aus dem Vorstehenden folgt, dass der Wert eines solchen Index für einfache Kohlenhydrate signifikant höher ist als derjenige für komplexe Kohlenhydrate. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für Insulin, wie ein roter Lappen für einen Stier. Daher sollte die Diät keine Nahrung sein, deren Leistung 60-65 übersteigt.

Die Tabelle der Produkte mit hohen GI-Raten:

Produkte mit niedrigem GI

Vergessen Sie nicht die Menge an gegessenem Essen. Die Kaloriediät pro Tag sollte zwischen 1800-2100 (ohne körperliche Betätigung) und plus 200-300 Kalorien beim Sport für Mädchen und 2500-2600 (für Männer) reichen. Nach Gewicht sollten Kohlenhydrate bis zu 70 Gramm betragen, um das aktuelle Gewicht zu reduzieren, oder bis zu 200 Gramm, um den Körper einen Tag lang konstant zu halten. Ideal, um die Anzahl der erforderlichen komplexen Kohlenhydrate durch Berechnung des Gewichts der Person zu wählen (wir schließen überhaupt einfache aus).

Im Durchschnitt benötigen Sie für 1 kg des aktuellen Gewichts 2-3 Gramm Kohlenhydrate. Seit Da Kohlenhydrate bei der Oxidation mehr Kalorien abgeben als Proteine ​​und Fette (1 g enthält 4 Calla), sollte diese Tatsache berücksichtigt werden. Produkte, die Kohlenhydrate in großen Mengen enthalten, sind dabei ausgeschlossen oder auf das Maximum beschränkt. Dazu gehören:

• Reis (87 g Kohlenhydrat pro 100 g Produkt);
• Cornflakes (85 g);
• Mehl (80 g);
• Kuchen (70 bis 80 Gramm);
• Rosinen (65 Gramm);
• Zucker (100 Gramm);
• Honig (78 g);
• Marmelade (80 g);
• Milchschokolade (78 Gramm);
• Kekse (60-75 Gramm).

Eine kleine Menge Kohlenhydrate kann jedoch den Gesamtstoffwechsel negativ beeinflussen, da sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten helfen.

Eine weitere goldene Regel ist eine große Menge an reinem Wasser und die Verteilung einer größeren Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der ersten Hälfte des Tages. Beim Abendessen sollten nur Ballaststoffe mit einbezogen werden. Ideal wäre eine Kombination aus leichtem Gemüsesalat und Eiweißprodukt wie gegrilltem Fisch oder Eiern. Sie können einen Abendsalat in dieser Version machen:

• Hüttenkäse 500 Gramm;
• Gurke frisch oder gesalzen nach Geschmack, 1 Stück;
• Petersilie, Dill;
• etwas Meersalz.

Abends füllt sich der Salat besser mit nichts und mittags kann man Olivenöl oder Cracker dazugeben.

Morgens können Sie sich gelegentlich ausladen und Ihrer Ernährung etwas Süßes hinzufügen: Machen Sie köstliche Fruchtcocktails mit Eis und Honig, fügen Sie Avocado-Toast Erdnusspaste hinzu, machen Sie zum Frühstück Pfannkuchen mit Fruchtpüree und geschmolzene Bitterschokolade. Ein Schaden für die Figur, die solche Frühstücke nicht bringen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten und reich an Kalorien sind, aber sie werden Ihnen die Möglichkeit geben, nicht von der richtigen Diät zu fallen und sich fröhlich und satt zu fühlen.

Wenn Sie aus Kohlenhydraten kochen, müssen Sie wissen, dass Sie im Prozess selbst, ohne es zu merken, die Kalorien um das 2-3-fache erhöhen können. Es ist notwendig, sorgfältig die Menge an Öl und Samen zu berücksichtigen, die für Salate und zum Braten verwendet wird. Das übliche Gemüse sollte besser vollständig entfernt und durch Oliven ersetzt werden. Was zählt, ist die Menge an Honig in Ihrem Frühstück, die Menge an Salz in der Schale, es lohnt sich, Gramm Trockenfrüchte in Snacks zu zählen, da sie nützlich sind, aber nur bei sehr geringem Gewicht. Nüsse können bis zu 100 Gramm sein, Datteln - 4-5 Stück, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen - bis zu 8 Stück, Äpfel und Birnen trocknen - 1 Zhmenya. Es lohnt sich auch, mit trockener Milch umzugehen, da sie viel nahrhafter ist als üblich.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wissen Sie nach und nach die benötigte Menge, und Sie müssen nicht jedes Mal BJU wiegen und zählen. Nachdem Sie die Kontrolle über Kohlenhydrate mit ausreichend Sport verstärkt haben, werden Sie definitiv den Körper Ihrer Träume erreichen.

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Hochschulbildung (Kardiologie). Kardiologe, Allgemeinmediziner, Arzt für funktionelle Diagnostik. Ich bin in der Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des Atmungssystems, des Magen-Darm-Trakts und des Herz-Kreislauf-Systems bestens versiert. Sie absolvierte die Akademie (persönlich), hinter den Schultern einer großartigen Arbeitserfahrung.

Spezialität: Kardiologe, Therapeut, Arzt für funktionelle Diagnostik.

In welchen Lebensmitteln viele Kohlenhydrate enthalten sind

Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Einige Diäten, die den Körper vollständig von Kohlenhydraten berauben, können nicht lange dauern - es droht ernsthafte Stoffwechselstörungen.

Nicht alle Kohlenhydratprodukte sind jedoch für uns gleichwertig. Sie müssen das Recht wählen, abhängig von den Bedürfnissen des Organismus und seiner Assimilationsfähigkeit. Bei einigen Erkrankungen (Diabetes, Atherosklerose, Übergewicht usw.) ist ein besonderer Ansatz für die Auswahl solcher Produkte erforderlich.

Langsame Kohlenhydrate

Zu den wichtigsten Kohlenhydraten, die wir für die Ernährung benötigen, gehören pflanzliche Polysaccharide, einschließlich Stärke. Einige pseudowissenschaftliche Artikel versuchen, Stärke als Hauptursache bei der Gewichtszunahme aufzudecken. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es sind Polysaccharide (einschließlich Stärke), im Gegensatz zu Mono-, Di- und anderen Oligosacchariden, die langsam aus dem Gastrointestinaltrakt resorbiert werden und unseren Stoffwechsel ausgewogen wirken lassen. Stärke bezieht sich auf langsame Kohlenhydrate aufgrund der Tatsache, dass es langsam genug verdaut wird und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöht wie normaler Zucker. Je weniger Stärke die Stärke verarbeitete, bevor sie verbraucht wurde (Erhitzen oder sogenannte Modifikation), desto besser für unseren Stoffwechsel. Aus diesem Grund wird empfohlen, pflanzliche Produkte, die Stärke als Hauptnahrungsquelle enthalten, nicht zu lange zu kochen.

Es sind Polysaccharide, die zur Ernährung der normalen Mikroflora unseres Darms verwendet werden. Es ist die Stärke in Getreide, Gemüse und vielen Früchten und verleiht ihnen Nährstoffeigenschaften. Und es war die Stärke, die seit Hunderttausenden von Jahren die Hauptnahrung unserer Vorfahren war! Haben Sie keine Angst, dass Sie durch den Verzehr von stärkehaltigen Nahrungsmitteln zusätzliches Gewicht gewinnen... Bei einer richtig formulierten Diät müssen Kohlenhydrate (und insbesondere Stärke) die wichtigsten Energielieferanten werden. Daher sind langsame Kohlenhydrate unsere Hauptlieferanten von Lebensenergie.

Schnelle Kohlenhydrate

Wie oben erwähnt, gibt es eine andere Art von Kohlenhydraten: Mono- und Disaccharide. Dazu gehören regulärer Zucker (Saccharose, Traubenzucker), Glukose, Fruktose usw. Von diesen Kohlenhydraten erfordert das Disaccharid Saccharose, das wir in einer Zuckerdose auf den Tisch legen, eine besonders sorgfältige Kontrolle. Tatsächlich besteht Saccharose aus zwei Molekülen, Glukose und Fruktose, und wenn sie im Verdauungstrakt verdaut werden, zerfällt sie an ihnen.

Saccharose zieht schnell ein und kann das Blut mit Glukose sättigen, was nicht immer mit den physiologischen Fähigkeiten unseres Körpers übereinstimmt. Wenn Glukose oder Fruktose mit Nahrung in unseren Körper gelangt und kein unmittelbarer Bedarf besteht, können wir ihren Überschuss in ein spezielles Polysaccharid tierischen Ursprungs umwandeln - Glykogen. Wenn die Glykogenreserven in unserem Körper voll sind, wird der Mechanismus zur Umwandlung von Glukose in Fett ausgelöst. Eine solche Situation kann bei der schnellen Resorption dieser Monosaccharide im Darm auftreten, wenn die Geschwindigkeit ihres Verbrauchs durch Gewebe und Organe geringer wird als die Geschwindigkeit ihrer Resorption. Monosaccharide (Glukose oder Fruktose) werden schnell verdaut und werden daher als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet.

Trotz der Tatsache, dass Fructose den Insulinmechanismus des Kohlenhydratstoffwechsels nicht belastet, kann er ebenso wie Glukose mit überschüssigem Fett in das Fettgewebe gelangen. Der Kaloriengehalt von Glukose und Fruktose ist absolut gleich. Deshalb schützt der Ersatz von Saccharose (Nahrungszucker) durch Fruktose nicht vor Fettleibigkeit! In den Vereinigten Staaten führte der Übergang zur Verwendung von Fruktose anstelle von Saccharose Ende des letzten Jahrhunderts zu einem starken Anstieg der Fettleibigkeit. Jetzt verstehen Sie, dass sowohl Fruktose als auch Glukose Monosaccharide sind, die leicht und schnell in das Blut aufgenommen werden - dies sind schnelle Kohlenhydrate. Daher ist die Anwesenheit von schnellen Kohlenhydraten in unserer Ernährung in großen Mengen unerwünscht. Wenn Sie die Zusammensetzung der gekauften Produkte studieren, können Sie das Vorhandensein dieser Komponenten darin erkennen. Der Gehalt des Produkts an modifizierter Stärke, das bereits teilweise verarbeitetes Polysaccharid mit einer höheren Absorptionsrate als das natürliche ist, sollte die Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Die Assimilationsrate von Kohlenhydraten spiegelt sich im so genannten glykämischen Index von Lebensmitteln wider. Es zeigt, wie schnell verschiedene Nahrungsmittel unser Blut mit Kohlenhydraten ernähren können.

Tabelle der Kohlenhydrate in Lebensmitteln

gibt den Gehalt an Bestandteilen in Gramm pro 100 g Produkt und Gesamtkalorien an

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Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten: eine Liste von Produkten mit hohem und niedrigem Gehalt

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der guten Ernährung einer Person. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen inneren Prozessen. Menschen, die abnehmen möchten, treffen häufig die falsche Entscheidung, Kohlenhydratfutter von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, wie viel Schaden sie dem Körper zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten verursachte bei vielen Menschen Leber- und Pankreaserkrankungen. Durch die vollständige Entfernung von Kohlenhydratprodukten aus dem Menü können Sie den Stoffwechsel des Körpers so stark beeinträchtigen, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie geht man mit der allgemeinen Meinung um, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? Eigentlich ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungswissenschaftler wird über die Notwendigkeit berichten, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und keine positiven Auswirkungen auf den Körper haben.

• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
• Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Aus Bequemlichkeitsgründen ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts anhand der Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Essen für diejenigen Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index, desto einfacher sind Kohlenhydrate im Produkt. Daher ist es besser, solche Speisen so selten wie möglich zu essen oder ganz zu verweigern.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden plötzliche Abfälle. Sie versorgen den Körper über längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, eine enorme Menge an Energie in blitzschneller Geschwindigkeit auszugeben, wandelt der Körper Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht beginnt schnell an Schwung zu gewinnen.

Kohlenhydratreiche Nahrung

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie anfangen, alle aufzulisten, wird diese Liste sehr lang sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, Backmehl, Müsli und Kartoffeln, Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fragwürdig ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung ein eigenes Menü mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderen Komponenten in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Sogar im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Übersicht über die Produkte, die sie verwenden. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g angegeben, zum Beispiel von beliebten Getreidesorten oder gesundem Buchweizenmüsli, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand dieser Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, unter Berücksichtigung der folgenden Bedingungen leicht steuern:

• Um abzunehmen, müssen Sie pro Tag 60 g Kohlenhydratfutter begrenzen.
• Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfektem Zustand bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
• Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Eine Haferflockenplatte, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann für mehrere Stunden ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig verringert ein Weißzuckermehlbrötchen den Hunger maximal für eine halbe Stunde, aber aufgrund seines hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) setzt es sich sehr schnell und bequem auf der Taille oder den Hüften in Form von Fettablagerungen ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten, wie:

• Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, roter Salat Zwiebel;
• Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli;
• Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
• Salatblätter jeglicher Art und jedes andere Gemüse;
• Zitronen, Grapefruits, Orangen und Mandarinen;
• saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
• Wassermelonen und Melonen;
• saure Beeren;
• Pilze;
• natürliche Gemüsesäfte.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Rüben, Kartoffeln;
• süße Äpfel und Trauben;
• süße Beeren;
• Feigen;
• natürliche (und nicht aus Schachteln und Paketen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zusatz von Zucker.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

• ungesundes Vollkornbrot;
• Halva, Bitterschokolade;
• getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
• rote Bohnen, rosa, weiß und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Gehalt an Kohlenhydraten (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in folgenden Lebensmitteln beobachtet:

• Karamell, Milchschokolade, Bonbons und andere Bonbons;
• Zucker, raffinierter Zucker, Bonbons;
• Kekse, Kuchen, Gebäck, süße Kuchen und anderes Gebäck, süßer Zwieback;
• Trockenfrüchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
• natürlicher Honig;
• Konfitüren, Konfitüren, Marmeladen, Konfekt;
• Teigwaren;
• Buchweizen, Reis, Perlgerste, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste ersichtlich, umfasst die Kategorie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die außer Gewichtszunahme nichts bringen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte und Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jede Person entscheidet, welche Speisen sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen kochen und essen müssen, denn davon hängt nicht nur ihr Aussehen ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller Organe und Systeme und folglich Gesundheitszustand, Stimmung und Leistung. Sie müssen sich sorgfältig behandeln, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Menü für den Tag wie folgt aufgeteilt werden:

• Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sein.
• etwas weniger als ein Eiweißfuttermittel;
• Der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper dies nicht tun kann.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sind. Zum Beispiel essen Hirsebrei mit Trockenfrüchten zum Frühstück, Sie können sich nicht um die Figur kümmern und nicht über das Essen vor dem Mittagessen nachdenken.

Mittags eignet sich Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebuttenabkochung verwöhnen lassen, während Sie Trockenfrüchte oder einen Dessertlöffel Honig in der Hand halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das abends gegessene Protein als Material für die Strukturierung und Wiederherstellung von Körpergewebe dient.

Schlechte Essgewohnheiten

Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Sahnefüllungen usw.), ist es besser, von der Verwendung solcher Produkte abzusehen. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo es große Mengen "falscher" Kohlenhydrate gibt, kann die Liste der Produkte, die unter Ausschluss der Bedingungen fallen, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fast Food gekrönt werden.

Es ist absolut "totes" Essen, reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen, so dass selbst ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht fertig werden kann. Außerdem macht Kohlenhydratfutter süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, lösen sich mit großer Mühe nach diesem Geschirr. Wähle das Beste! Wähle das Nützliche!

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate? Organische Substanzen werden auch als Zucker bezeichnet und sind in fast allen Arten von Lebensmitteln enthalten. Sie werden nach molekularer Komplexität und Absorptionsgrad klassifiziert. Dies ist die Hauptenergiequelle für die Körperzellen.

Sie sind notwendig für die körperliche, nervöse und geistige Aktivität einer Person. Der Umgang mit Proteinen, Fetten während der Mahlzeiten, trägt zum normalen Funktionieren von Nahrungsmitteln und Stoffwechselprozessen bei. Am Ende des Artikels finden Sie eine vollständige Produktliste.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate lassen sich in komplexe, einfache sowie langsame, schnelle und im Darm nicht verdauliche Stoffe (Ballaststoffe, Ballaststoffe) einteilen. Eigene Muskelsubstanz - Glykogen, überschreitet nicht 1%, es erfordert eine ständige tägliche Aktualisierung und den Verzehr der entsprechenden Nahrung.

Einfache Arten: Monosaccharide (Fructose, Glucose), Disaccharide (Milch [Lactose], Lebensmittel [Sucrose], Malz [Maltose]). Polysaccharide gelten als komplex: Stärken tierischen (Glykogen) und pflanzlichen Ursprungs gehören zu dem Typ, der schwer zu verdauen ist - langsam. Verwenden Sie es vor längerer geistiger Arbeit oder vor Stromausfällen.

Zum Beispiel die Prüfungszeit (Sitzung) oder Sportveranstaltungen. Monosaccharide sind der am schnellsten wachsende Bestand. Disaccharide gehören zur durchschnittlichen Absorptionsrate. Beide sind nützlich für kurzzeitige oder intensive Muskelbelastungen: trainieren, arbeiten, wie.

Produkte und deren Stoffanteil

Nachfolgend wird die Menge an Kohlenhydraten in Gramm pro 100 g Produkt angegeben.

Für Erwachsene mit aktivem Lebensstil, schwangere oder stillende Frauen beträgt die Verbrauchsrate 125 g / Tag, von denen jedes Gramm in 4 Kilokalorien (500 kcal) umgewandelt wird. Sie kommen in fast allen Arten von Lebensmitteln vor, eine andere Frage ist, was und wie viel? Wissen Sie, dass diese Informationen Menschen sein sollten, die abnehmen möchten, Sportler aller Disziplinen, Diabetiker, Kerne.

Das Verhältnis in Pasteten, Käsekuchen, Marmeladen, Pfannkuchen, Pfannkuchen, Pasteten, Knödeln und Knödeln ist schwer zu berechnen. Der Prozentsatz solcher Gerichte hängt von der Zubereitungsart und den Rezeptbestandteilen ab. Zur Reinigung gehören Zuckersand oder raffinierter (99,9), Honig (80,3). Es folgt ein Gebäck: Lebkuchen, Karamell, Marshmallow und Marshmallow (77.1-77.7), Marmelade (79.4), süße Stöcke (69.3), Waffeln, Halva und Schokolade (53-55), die wenigsten in Eiscreme (19).

Backwaren und Teigwaren

Mehlprodukte: Weißbrot (48,2) und Schwarzbrot (33,2), Fladenbrot (48), Gebäckbrötchen (54,7), Cracker (66), Brötchen (55,8), Cracker (68,1). Mehl: Weizen (70,8-75), Roggen (50). Vermicelli: (24,9), hausgemachte Nudeln (53,6), Nudeln, Muscheln, hartgekochte Hörner (25,2), Spaghetti (34,4).

Buchweizen (31,1), Mais (31,1), Reis (26,2), Grieß (18,8), Hirse (25,7), Hafer (28,5), Weizen (34,5), Gerste (26,6), Gerste (28). Die Massenfraktion ist für in Wasser oder Milch gegartes Getreide nach Diätrezepten angegeben.

Gemüse nach der Wärmebehandlung

Kartoffeln: gekocht 16.3, gebraten 22, gebacken 16.5. Aubergine (7,5), Zucchini (6,0), grüne Erbsen (9,7), Dosenmais (14,5), Rüben (10,5), Bohnen (4,5), Bohnen (8,1).

Pilze

Die meisten Kohlenhydrate sind in getrockneten Pilzen enthalten: weiße (30.1), Pfifferlinge (25.4), Espenpilze (33), Steinpilze (14.4). Bei allen anderen frischen Arten liegt das Gewicht zwischen 1,4 und 6,2.

Rohes Gemüse

Sellerie (6.4), Petersilie (Blatt - 8, Wurzel - 11), Zwiebel (Zwiebel - 9.3, Lauch - 7.1), Knoblauch (21), Kohl (Blumenkohl - 5.2, Weißkohl - 5.7, Rot - 6.3), Gurken (1.6 -3,1), Paprika (4,8-5,5), Karotten (6,3), Rettich (4), Tomaten (2,6-4,1), Salat (2), Meerrettich (16), Spinat (2,5), Spargel (3,2).

Beeren, Früchte

Aprikose (10), Pflaume (7,7), Wassermelone (5,7), Orange (8,7), Banane (22), Trauben (17,7), Kirsche (11), Kirsche (13), Birne (10,5), Grapefruit (7,5), Granatapfel (12), Blaubeere (7,5), Melone (7.2), Brombeere (5), Abb. (13.7), Kiwi und Stachelbeere (9.7), Erdbeere (7), Kornelkirsche (9.4), Himbeere (9.1), Mandarinen (8.9 ), Pfirsich (10,2), Johannisbeeren (schwarz - 8, rot - 8,8, weiß - 8,5), schwarze Erdbeere (11), Pflaume (9,6), Persimone (15,6), Heidelbeere (8,7), Apfel (11,5), Maulbeere ( 13).

Hinweis: Eine Wärmebehandlung ohne Zusatz von Süßungsmitteln verringert die Substanzmenge in den Früchten.

Trockenfrüchte, Nüsse

Walnuss (10.5), Haselnüsse (9.7), Erdnüsse (10), Cashewkerne (13.2), Mandeln (13.4). Rosinen (71), Datteln (70), Pflaumen (65,2). Getrocknete Aprikosen (65,2), Apfeltrocknung (68,3), Wildrose (60).

Milchprodukte

Milch: ganz trocken (40), Kuh (pasteurisiert - 4.6, roh - 4.7), Ziege (4.7). Kondensmilch (9,8), Sahne (4), Sauerrahm (2,9). Kefir fettarm, Ryazhenka (4), Joghurt (8,3-9). Hüttenkäse (1,9), russischer Hartkäse (0,5), Hüttenkäse (28). Margarine (0,9), Butter (Butter, Ghee - 1).

Andere Produkte

Je nach Marke der Wurstwaren entfällt ihr Anteil auf Würste (0,4-4,5), Würstchen (1,6), Salami (1) und Hanfbeere (15). Seefisch, Fluss enthält keine Zucker, im Prinzip unterschieden sich nur Bullheads - 5 g. Sie sind auch in gekochten Flusskrebsen - 1 g, Geflügel (Truthahn - 0,6, Hühner - 0,6 - 0,8), Eiern (0,2 - 0,8).

Schnelle Kohlenhydrat-Tabelle:

Langsame Kohlenhydrate auf der Tischliste:

Rolle im Kraftsport

Der Abbau von Glykogen im Körper eines Athleten führt zu Ermüdung und verringert die Kraft. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, vor dem Training mindestens 2 Stunden lang Lebensmittel zu essen, die reich an langsamen Zuckern sind und einen glykämischen Index von höchstens 40 aufweisen.

Liste nützlicher Produkte:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, andere);
• Getreide (zum Beispiel Linsen);
• Getreidebrei mit Ausnahme von Manna;
• Hartweizenteigwaren;
• Milchprodukte;
• getrocknete Früchte;
• Nüsse;
• Pita-Brot;
• grobe Backwaren;
• Kirsche;
• Pfirsich;
• Pflaume;
• Kiwis, Wassermelonen, Johannisbeeren, Stachelbeeren und andere Früchte, darunter 8 g.

Ihre Aufgabe im Silovic-Organismus besteht darin, die Zellen bei körperlicher Aktivität schrittweise mit Energie zu versorgen. Die individuelle Verbrauchsberechnung erfolgt durch Multiplikation der Tagesrate von 125 g pro 1 kg Gewicht. Wenn ein Athlet zum Beispiel 100 kg wiegt, erhalten wir das Ergebnis einer täglichen Dosis von 700 g.

Wenn dieser Indikator das Limit überschreitet, sollte der Sicherheitsbeamte die körperliche Aktivität und Intensität des Trainings steigern, damit er keinen Schaden anrichtet.

Vorteile und Nachteile

Kohlenhydrate sollten nicht übermäßig eingenommen oder die tägliche Dosierung des Verzehrs reduziert werden - beide Situationen wirken sich negativ auf die menschliche Gesundheit aus. Der Mangel an Zuckern kann einen Zusammenbruch, eine Depression oder Apathie zum Leben verursachen, in schweren Fällen - Ketose (der Abbau von Proteinen in allen Geweben).

Aufgrund ihres Überangebots, Übergewicht, Störungen der Bauchspeicheldrüse, des zentralen Nervensystems (Hyperaktivität, Verschlechterung der Aufmerksamkeit, Zittern usw.), verringert die Widerstandsfähigkeit der Immunität gegen Infektionen die Überempfindlichkeit gegen Allergene. Die übermäßige kontinuierliche Verwendung von schnellen Monosacchariden erhöht das Risiko von Arteriosklerose, Bluthochdruck, Thrombose, Diabetes und anderen Krankheiten.

Fazit

Die glykogene Muskelreserve bei einem Sportler ist direkt proportional zur Muskelmasse - je größer das Volumen, desto höher der Prozentsatz, je länger der Bodybuilder mit Energie versorgt wird.

Kohlenhydrate sind auch an dem Prozess der Fettverbrennung beteiligt, so dass die Ablehnung ihrer Verwendung zur Beseitigung des subkutanen Fettes sinnlos ist. Reduzieren Sie einfach die Aufnahme von Gebäck und lehnen Sie sich an biologische Lebensmittel.

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Kohlenhydratnahrungsmittel

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung einer jeden Person. "Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichermaßen von Vorteil." Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel enthalten wir in Ihrem Menü, um Fett zu verbrennen oder Muskelmasse aufzubauen?

Kohlenhydrate sind schnell (einfach) und langsam (komplex, komplex). Mutige Fettverbrenner haben Angst vor einfachen Kohlenhydraten, und komplexe Kohlenhydrate werden nur morgens gegessen. Warum Wir erzählen Ihnen ehrlich darüber in dem Artikel unter dem Link unten.

Wenn Sie nicht wissen:

• wie einfach Kohlenhydrate von komplexen sind;
• zu welcher Tageszeit ist es besser, schnelle Kohlenhydrate zu bevorzugen, und zu welcher Zeit langsamer;
• Was ist der glykämische Index?
• warum jeder so komplexe kohlenhydrate mag und einfach abnehmen will.

Die Antworten auf diese Fragen finden Sie im Artikel "Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate.

Wenn Sie bereits alles über schnelle und langsame Kohlenhydrate wissen und nur eine Liste von Produkten benötigen, lesen Sie unten.

Mal sehen, welche Nahrungsmittel viele Kohlenhydrate enthalten und welche zumindest.

Produkte, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten (etwa 50 g oder mehr pro 100 g Produkt)

Süß: Zucker, Süßigkeiten, Honig, Schokolade, Marmelade, Kekse, Trockenfrüchte (Rosinen, Feigen, Datteln, Ananas usw.), Halwa, Kondensmilch.

Backen: Waffeln, Lebkuchen, Kuchen, Cracker, Brötchen, Grieß, Pasta, Weißbrot.

Wenn das Produkt Zucker und / oder Mehl enthält, kann dies auf schnelle Kohlenhydrate zurückgeführt werden.

Lebensmittel, bei denen viele einfache Kohlenhydrate mit ruhigem Herzen von der Diät ausgeschlossen werden können, sowohl für Menschen, die abnehmen, als auch für Sportler. Ersetzen Sie sie durch gesunde Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate in Maßen enthalten.

Lebensmittel mit vielen komplexen Kohlenhydraten (etwa 50 g oder mehr pro 100 g Produkt)

Grütze: Buchweizen, Reis, Haferflocken (Haferflocken).

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen.

Vollkorngebäck: Vollkornbrot, Vollkornnudeln (meistens sind sie dunkelbraun).

Komplexe Kohlenhydrate sollten immer in der Ernährung enthalten sein, sie sind die Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln.

Produkte, die moderate Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthalten (etwa 20 g pro 100 g Produkt)

• vor allem in Bananen, Trauben, Kaki
• am wenigsten in Äpfeln, Orangen, Grapefruits

Alle Beeren und in ihnen Kohlenhydrate sind weniger, als in Früchten.

Generell gilt: Je saurer die Beere / Frucht, desto niedriger der Kohlenhydratgehalt. Obst und Beeren werden mit einer Langzeitdiät zur Gewichtsabnahme konsumiert, jedoch in Maßen.

Gemüse: Kartoffeln, die oft zusammen mit Reis / Buchweizen als Beilage verwendet werden. Frittierte und Pommes Frites sind von der Diät ausgeschlossen, sie haben viel überschüssiges Fett. Gekochte Kartoffeln - eine gute Quelle für langsame Kohlenhydrate.

Süssgetränke (Soda usw.), Säfte - obwohl sie nicht so viele schnelle Kohlenhydrate pro 100 g enthalten, aber wir nehmen nicht weniger als 300 bis 500 g gleichzeitig auf und befriedigen den Hunger nicht. Sie enthalten auch keine Vitamine und Nährstoffe (zumindest in Säften sind sie es auch und frisch gepresste Früchte sollten besser ersetzt werden). Daher sind süße Getränke nicht für eine gesunde Ernährung geeignet.

Produkte, die Kohlenhydrate in einer Mindestmenge enthalten (weniger als 10 g pro 100 g Produkt)

Milchprodukte: Hüttenkäse, Milch, Käse (aber nicht "Hüttenkäse" und "Käse" - sie haben viel Zucker und daher einfache Kohlenhydrate!). Obwohl Milchprodukte traditionell den Proteingehalt schätzen, enthalten sie auch Kohlenhydrate, jedoch nicht sehr viel. Milchzucker (Laktose) kann jedoch schlecht resorbiert werden (wenn der Körper nicht über ein spezielles Enzym verfügt, um ihn zu verdauen). Milch muss in diesem Fall von der Diät ausgeschlossen werden.

Frisches Gemüse: Kohl, Karotten, Auberginen, Tomaten, Gurken usw. In frischem Gemüse nicht nur sehr wenige Kohlenhydrate, sondern auch minimale Kalorien. Dies macht sie zu einem unverzichtbaren Produkt zum Abnehmen. Aber auch wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie sie unbedingt in die Diät aufnehmen. Gemüse enthält Vitamine und Ballaststoffe, es hilft der Verdauung. Wenn Sie Sport treiben und viel Protein essen, ist Ballaststoffe die beste Hilfe für Ihren Magen bei der Verdauung großer Mengen an Nahrungsmitteln.

Die Liste aller Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, ist in der Tabelle der Inhaltsstoffe von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Selbst für den Gewichtsverlust müssen Sie den glykämischen Index der Produkte kennen.

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