Vitamin C-Produkte: detailliertes Inhaltsverzeichnis
- Gründe
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist eines der wichtigsten Vitamine des Menschen. Er nimmt an einer großen Anzahl chemischer Reaktionen teil, ist für die Bildung von Geweben (einschließlich Knochengewebe) notwendig, beteiligt sich an Oxidationsprozessen, der Synthese von Hormonen und der Immunbildung. Auf der anderen Seite führt das Fehlen der Erkrankung zur Entwicklung schwerer Krankheitsbilder und beim Start zu tödlichen Krankheiten wie Skorbut.
Und vor allem: Im menschlichen Körper wird diese Substanz nicht produziert. Daher ist es so wichtig, ständig Nahrungsmittel mit Vitamin C zu sich zu nehmen, um den Bedarf vollständig zu decken.
Die meisten Menschen stellen im Allgemeinen dar, welche Produkte Vitamin C enthalten - es ist bekannt, dass sie reich an frischen Beeren, Obst und Gemüse sind. In einigen kleineren Mengen wird sie in die Zusammensetzung der Produkte der Verarbeitung von natürlichem Pflanzenmaterial und Gerichten mit ein und demselben Gemüse und Obst aufgenommen gekocht werden. Es ist in Fleisch und Fisch enthalten, aber in sehr geringen Mengen und einiges davon in Milchprodukten: Sie enthalten Ascorbinsäure, sollten jedoch nicht als bedeutende Vitaminquelle angesehen werden.
Außerdem werden wir sehen, dass weder Fleisch noch Milchprodukte den täglichen menschlichen Bedarf an Vitamin C decken können - eine Person frisst einfach nicht die Menge dieser Produkte auf, die die erforderliche Dosierung von Ascorbinsäure enthalten würde.
Es ist schwer zu sagen, wie viele Menschen in der gesamten Menschheitsgeschichte infolge von Vitamin C-Mangel an Skorbut starben. Vor dem 18. Jahrhundert war dies eine häufige Krankheit in der Flotte, die auch Hunderte Goldsucher in den Norden brachte - in all diesen Fällen wusste man es nicht Vitamin C enthält, und selbst wenn sie große Mengen an Fleisch und Brot verzehren konnten, fehlten ihnen Vitamin C-Produkte, weshalb Vitaminmangel auftrat. Es wird angenommen, dass in zwei Jahrhunderten - von 1600 bis 1800 - allein in der Marine mehr als 1 Million Matrosen starben, mehr als in allen Seeschlachten zur gleichen Zeit. Nach Angaben der englischen Flotte war die Zahl der durch Skorbut getöteten Matrosen 90-mal höher als die Zahl der in der Schlacht getöteten Menschen. Und erst als der berühmte Arzt James Lind entdeckte, dass regelmäßiger Konsum von Zitronen und Zitronensaft vor schrecklichen Symptomen schützt (zum Beispiel, wenn Menschen die Zähne geschrubbt haben), begann die Geschichte der Bekanntschaft einer Person mit Vitamin C.
Gleichzeitig enthält eine normale, ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Vitamin C, und in der Regel besteht kein Grund, sich um den Mangel zu sorgen. Verstehen Sie, welche Produkte in welchen Mengen Vitamin C enthalten sind. Normalerweise benötigen Sie Menschen, deren Ernährung aus irgendeinem Grund sehr begrenzt ist. Für sie ist die Liste solcher Produkte sehr wichtig, denn für sie müssen sie entweder die Diät anpassen und Produkte mit hohem Vitamin C-Gehalt eingeben oder spezielle Zubereitungen verwenden.
Laut Daten, die in russischen Krankenhäusern und Kliniken gesammelt wurden, hat sich jedoch herausgestellt, dass 80-90% der Kinder entweder permanent oder zeitweise an Vitamin C leiden (dies geschieht normalerweise im Frühjahr). Interessanterweise ist diese Zahl bei Kindern aus Städten niedriger - die höhere Verfügbarkeit von Billigobst in Städten ist im Winter betroffen. „Normal“, aus Sicht der Physiologen, steht die Diät nicht jedem zur Verfügung.
Schauen wir uns also die Liste der Lebensmittel an, die reich an Ascorbinsäure sind, und finden Sie heraus, welche den meisten Vitamin C-Gehalt haben.
Sofort geben wir eine Richtlinie: Die tägliche Einnahme von Vitamin C für einen Erwachsenen - 60 mg. Kinder brauchen etwa 40-50 mg Vitamin pro Tag, schwangere Frauen - 75 mg, für stillende Mütter - 95 mg.
Meister des Vitamin C-Gehalts
Vitamin C ist vor allem in der Frucht des Myrzariyari dubiosen Baums (Kama-Kama) enthalten. Diese Pflanze ist im Amazonas-Dschungel in Südamerika verbreitet. 100 g reife Früchte enthalten bis zu 2500 mg Vitamin C. Tatsächlich ist 2,5% der Masse der Frucht genau Ascorbinsäure.
Es scheint - der perfekte Schutz gegen Vitaminmangel! Aber nein, reife Beeren können wegen ihrer großen Säuremenge nicht gegessen werden, bevor sie sauer sind. Um den täglichen Bedarf an Vitamin zu decken, ist es jedoch notwendig, nur 3 Gramm des Fruchtfleischs dieser Früchte zu sich zu nehmen - es ist ziemlich einfach, ein solches Stück kann auch ohne Kauen geschluckt werden.
Ein weiterer internationaler Meister im Vitamin-C-Gehalt ist Barbados-Kirsche, die auf den karibischen Inseln wächst. 100 g Beeren enthalten bis zu 1600 mg Ascorbinsäure und in speziell getrockneten Beeren bis zu 3300 mg. Dies ist im Allgemeinen der höchste Gehalt an Vitamin C in natürlichen Lebensmitteln.
Es ist bekannt, dass als Quelle für Vitamin C Barbados-Kirschen insbesondere Bruce Lee aßen.
Das Bild unten zeigt einen Busch Barbados-Kirsche:
Die letzte Pflanze hat übrigens trotz des Namens nichts mit Kirsche zu tun.
Eine andere Sache ist, dass weder Kama Kama noch Barbados-Kirsche in Russland nicht gekauft werden kann. In der Tat ist dies jedoch nicht notwendig: In unserem Land gibt es viel Nahrung, wenn auch mit einer geringeren Menge an Vitamin C, aber ausreichend, um jeden Menschen vor Hypovitaminose zu schützen.
Zum Beispiel wird eine signifikante Menge Ascorbinsäure in Dose gefunden. In frischen Beeren liegt die Konzentration bei 800-900 mg pro 100 Gramm und in getrockneten Beeren bis zu 1500 mg. Einige Wildrosen gelten für diesen Indikator als Meister. So enthält die Girlande in den Hagebutten bis zu 2400 mg Vitamin pro 100 Gramm Beeren - so viel wie im Übersee-Kama-Kama.
Es ist wichtig, sich nur daran zu erinnern, dass bei der Herstellung von Wildrose ein Teil des Vitamins zerstört wird. Wir werden weiter unten darüber sprechen.
Wenn Sie im Spätherbst einen Busch mit roten reifen Beeren sehen, können Sie auf jeden Fall eine oder zwei essen - dies reicht aus, um den Körper für einen Tag mit Vitamin C zu versorgen.
Hier ist eine Liste anderer inländischer Champions mit Vitamin-C-Gehalt:
- Schwarze Johannisbeere - 250 mg Vitamin pro 100 Gramm;
- Bulgarische rote Paprika - 250 mg Ascorbinsäure pro 100 g;
- Meerrettichwurzel - bis zu 200 mg Vitamin C pro 100 g Produkt;
- Sanddorn - bis zu 200 mg pro 100 g Beeren;
- Petersiliengrüns - bis zu 190 mg pro 100 g.
Es stellt sich heraus, dass die Menge an Vitamin C, die ein Erwachsener pro Tag benötigt, in 25 g frischem Pfeffer oder schwarzer Johannisbeere oder in 35 g Petersilie enthalten ist. Oh, dieses Etwas und diese Nahrungsmittel sind für fast alle Bürger Russlands verfügbar.
Aber auch im Winter und Frühling kommt Paprika nicht immer (und wenn es verkauft wird, handelt es sich um ein "Plastikgewächshaus", in dem es mehr Male weniger Vitamine gibt als auf dem Feld) und um täglich 30 Gramm Petersilie zu kauen. starke Zähne haben (die auch nicht jedem zur Verfügung stehen). Dies ist jedoch nicht so notwendig: Vitamin C ist auch in großen Mengen in anderen Produkten enthalten, die das ganze Jahr über in einer solchen Menge leicht und mit Vergnügen gegessen werden können, dass der Körper nicht mit Ascorbinsäuremangel bedroht ist.
Der Gehalt an Ascorbinsäure in Lebensmitteln
Vitamin C ist in fast allen Früchten, Beeren, Gemüse und Kräutern enthalten. Ist, dass der Inhalt in ihnen variiert, und weil alle von ihnen in unterschiedlichen Mengen verwendet werden müssen, um den Vitaminbedarf des Körpers zu decken.
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einer Liste von Vitamin C-Quellen, aus der die Menge dieses Stoffes in verschiedenen Produkten, die Normen ihres Verbrauchs zur vollständigen Versorgung des Körpers mit Ascorbinsäure sowie der Kaloriengehalt ersichtlich sind Normen pro Figur).
Vitamingehalt in Lebensmitteln, mg / 100 g
Die Masse des Produktes wird zur Verfügung gestellt. min. erforderlich (60-70 mg) und zur Erhaltung der normalen Gesundheitsdosis (200 mg) eines Erwachsenen in Vitamin g / g empfohlen
Kalorienprodukt, kcal / 100 g
Die Anzahl der Kalorien, die Sie mit der minimalen und empfohlenen Dosis Vitamin Kcal / Kcal vertragen
12 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind: stärken Sie Ihre Immunität
Wahrscheinlich wird sich niemand daran erinnern, woher der Mythos vom „hohen Gehalt an Vitamin C“ in Zitronen stammt. Und warum viele von uns Zitronen im Winter als Hauptlieferant von Ascorbinka betrachten. Vielleicht stammt es aus unserer Kindheit, als in der kalten Jahreszeit praktisch nichts von Obst in den Läden kam und Zitronen und Mandarinen aus den südlichen Republiken nicht nur als Symbole des neuen Jahres dienten, sondern auch als "Vitaminfutter".
Und vielleicht, weil Vitamin C (Ascorbinsäure) erstmals aus Zitronensaft gewonnen wurde. Aber ich beeile mich, Sie zu enttäuschen, in Zitronen und Mandarinen nur 40 und 38 mg Vitamin C pro 100 g Produkte. Aber es gibt eine Masse von Gemüse und Früchten, die von vielen von uns geliebt wird und die an unseren klimatischen und regionalen Bedingungen gewöhnt sind.
In tropischen Früchten gibt es natürlich eine Menge dieses notwendigen und nützlichen Vitamins:
in Kiwis - 137,2 mg, im Mango-Fruchtfleisch - 122,3 mg, in Papaya - 88,3 mg und in Ananas - 78,9 mg pro 100 g des Produkts. Aber was haben wir davon, außer Wissen? Diese "Exoten", die in den Regalen unserer Supermärkte liegen und die Hälfte davon ist nicht mehr enthalten, da sie meistens abgerissen und noch unreif sind, aus über dreißig Ländern gebracht und hier "reifen".
Warum brauchen wir Vitamin C?
Und so biete ich Ihnen unsere "heimischen" Vitamin C-Quellen an. Lassen Sie mich zunächst daran erinnern, warum wir es brauchen. Ascorbinsäure ist ein starkes Antioxidans, schützt den Körper vor Bakterien und Viren, wirkt entzündungshemmend, wundheilend und antiallergisch, stärkt das Immunsystem und verstärkt die Wirkung anderer Antioxidantien wie Selen und Vitamin E.
Stressabbau mit Vitamin C
Vitamin C beeinflusst die Synthese einer Reihe von Hormonen, einschließlich Anti-Stress, reguliert die Blutbildung und normalisiert die Kapillarpermeabilität, beteiligt sich an der Synthese von Kollagenprotein, das für das Wachstum von Gewebezellen, Knochen und Knorpel des Körpers notwendig ist, verbessert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, Giftstoffe zu entfernen, reguliert Stoffwechsel. Nach neuesten Daten hat es auch Anti-Krebs-Eigenschaften, reduziert die Vergiftung des Körpers bei Alkoholikern und Drogenabhängigen und verlangsamt sogar den Alterungsprozess des Körpers.
Warum kann sich Vitamin C nicht für die Zukunft ansammeln?
Vitamin C wird als wasserlöslich eingestuft, es sammelt sich also nicht im Körper an, und seine Reserven müssen von außen aufgefüllt werden. Askorbinka mag keine hohen Temperaturen, Licht und Sauerstoff. Daher wird bei allen Arten des Kochens das meiste zerstört, was zu berücksichtigen ist, und häufiger gibt es frische Lebensmittel.
Im Sommer und Herbst, wenn Obst und Gemüse reifen, erhält unser Körper Ascorbinsäure in Mengen, die oft über dem Tagesbedarf liegen. Spät im Herbst - im Winter und besonders im frühen Frühling - fehlt uns oft Vitamin C. Deshalb biete ich Ihnen ein Dutzend unserer Produkte an »Seine Quellen.
1. Hagebutte (trocken - 1200 mg / 100 g, frisch - 650 mg / 100 g)
Die Tatsache, dass Wildrose ein Champion in der Aufrechterhaltung von Ascorbinka ist, ist vielleicht sogar von Babys bekannt. Und der Geschmack von Wildrose ist sicherlich jedem bekannt. Aber nur wenige wissen, dass unsere "native" Wildrose auch einen sehr hohen Antioxidationskoeffizienten für freie Radikale (ORAC) aufweist. Erinnern Sie sich an den Hype um die Acai-Beeren, die fast das Allheilmittel gegen alle Krankheiten sind? In der Tat ist dieser Koeffizient in Acai-Beeren vielleicht der höchste - 102700, aber nur in frischen, und sie sind sehr launisch und verschlechtern sich schnell.
Zum Vergleich: Jeder von uns bekannte "Speicher" von Antioxidantien wie Blaubeeren oder Preiselbeeren hat 5905 bzw. 9090. Die nächsten Hagebutten kamen Acai mit ORAC 96150 am nächsten. Die Vorteile von Hagebutten sind jedoch, dass man nicht weit gehen muss aber weil unser Champion die Acai-Beeren in jeder Hinsicht „übersprang“. Und wenn Sie die restlichen nützlichen Eigenschaften hinzufügen.
2. Paprika (250 mg / 100 g)
An zweiter Stelle stehen rote Sorten bulgarischen Pfeffers, die neben Vitamin C rotgelbes Pigment - Carotin und rotes Pigment - Lycopin enthalten - starke Antioxidantien, die das Krebsrisiko senken. Bei der Menge an Vitamin A (125 µg) ist Paprika ebenfalls führend.
3. Schwarze Johannisbeere (200 mg / 100 g)
Schließt die ersten drei, die von vielen schwarzen Johannisbeeren verehrt werden. Aufgrund seiner heilenden Eigenschaften wird es in der traditionellen Medizin häufig zu therapeutischen und prophylaktischen Zwecken eingesetzt. Beeren der Schwarzen Johannisbeere enthalten neben Vitamin C die Vitamine B, P, K, Provitamin A, Zucker, Pektinsubstanzen, Phosphorsäure, ätherische Öle, Tannine, Kalium-, Phosphor- und Eisensalze. Beeren und Blätter werden für medizinische Zwecke verwendet. Es ist wichtig zu wissen, dass viele der vorteilhaften Eigenschaften von schwarzen Johannisbeerbeeren in hausgemachten Rohlingen während der Verarbeitung und Konservierung gelagert werden.
4. Sanddorn (200 mg / 100 g)
Schwarze Johannisbeere ist der Sanddorn in einer Linie, aber ich habe den vierten Platz nur gegeben, weil er in den Sommerhäusern und Hinterhöfen unserer Landsleute nicht so häufig ist. Ja, und zu schmecken, wie viele sagen, ist es den Johannisbeeren deutlich unterlegen. Aber hier, wie sie sagen, wer mag was? Und Sanddornfrucht ist ein natürliches Multivitamin-Konzentrat, das bis zum Frühjahr tiefgekühlt gelagert werden kann.
5. Äpfel (165 mg / 100 g)
Wenn ich könnte, würde ich überhaupt Äpfel setzen. Nun, Sie müssen zustimmen, wer von Ihnen dieselbe Paprika oder denselben Sanddorn mit Johannisbeeren mehr als Äpfel isst! Und wir essen das ganze Jahr Äpfel. Und "bekommen" Vitamin C Anzahl der Früchte gegessen. Äpfel sind aber auch die häufigste Mineralstoffquelle (Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Natrium, viel Eisen) und andere Vitamine (E, Carotin, B1, B2, B6, PP, Folsäure) in leicht verdaulicher Form die besten Kombinationen für uns.
6. Petersiliengrüns (150 mg / 100 g)
Es ist reich an Vitamin C, B, PP, K, Provitamine A, enthält Folsäure, komplexe ätherische Öle, viele Mineralsalze von Kalium, Natrium, Kalzium sowie Magnesium, Eisen, Phosphor. In der Petersilie werden alle Teile verwendet - die Wurzel, Blätter, Samen, sowohl frisch als auch getrocknet. Und was ist sonst noch gute Petersilie, also ist es eine Gelegenheit, sie im Winter auf der Fensterbank anzubauen und jeden Tag eine "Portion" an Vitaminen und Mineralien zu bekommen!
7. Grüner Pfeffer (150 mg / 100 g)
Es enthält Antioxidantien wie Lycopin und Carotin, eine anständige Ballaststoffmenge, die den Darm normalisiert, sowie Phytosterine - pflanzliche Analoga des Cholesterins, die am Fettstoffwechsel teilnehmen und den Spiegel des "schlechten" Cholesterins reduzieren.
8. Broccoli (136 mg / 100 g)
Ein ideales Gemüse aus der Welt der gesunden Ernährung, denn es enthält neben Vitamin C Carotin und viele hochwertige pflanzliche Aminosäuren - zum Beispiel Cholin und Methionin, die die Ansammlung von Cholesterin im Körper verhindern. Dieses "Bündel" aus Ballaststoffen, kalorienarm und zusätzlich Broccoli hat krebserregende Eigenschaften. Und noch ein Plus an Brokkoli: Im Gegensatz zu Weißkohl passt dieser Kohl nicht zu "Revolutionen" im Magen.
9. Rosenkohl (120 mg / 100g)
Es wird als das wertvollste unter Kreuzern angesehen, weil es 2-3 mal mehr Vitamin C und 2,5 mal mehr Eiweiß enthält als weißes Eichhörnchen. Der Saft enthält viel Kalium, daher wird empfohlen, Bluthochdruck zu essen. Aufgrund der Tatsache, dass es nur wenige grobe Fasern enthält, brennt es nicht im Magen und ist nützlich für alle Ventrikel-Geschwüre.
10. Dill (100 mg / 100 g)
Eines der häufigsten Gewürze, das viele physiologische Prozesse im Körper positiv beeinflusst, deren Nährwert mit der Anwesenheit ätherischer Öle, verschiedenen Vitaminen (C, B1, B2, PP, P, Provitamine A, Folsäure) und Mineralien (Eisensalze) verbunden ist. Calcium, Kalium, Phosphor in leicht verdaulicher Form).
11. Rowan Red (100 mg / 100 g)
Es ist nicht nur reich an Ascorbinsäure, sondern auch an Carotin, und der für Kapillaren notwendige Gehalt an Vitamin P und die richtige Aktivität der Schilddrüse können an einer der ersten Stellen unter den Früchten platziert werden. Bergasche-Präparate haben antimikrobielle, hämostatische, wundheilende, harntreibende, abführende und antimykotische Wirkungen, reduzieren den Cholesterinspiegel im Blut, erhöhen die Widerstandsfähigkeit der Blutgefäße gegen unerwünschte Wirkungen, verringern den Fettgehalt in der Leber, normalisieren den Stoffwechsel, beseitigen den Mangel an Vitaminen im Körper und erhöhen mäßig die Acidität des Magens Saft, haben eine positive Wirkung bei Anämie und Erschöpfung des Körpers.
12. Blumenkohl (70 mg / 100 g)
Der nächste Verwandte von Brokkoli. Einhundert Gramm Blumenkohl liefert nicht nur etwa 70 Milligramm Vitamin C, sondern auch 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung mit den erhaltenen Informationen und seien Sie gesund!
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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Inhalt des Artikels:
Warum braucht eine Person Vitamin C?
Ascorbinsäure oder Vitamin C - eine organische Verbindung, die in Wasser hochlöslich ist, biologisch aktiv ist und mit Glukose zusammenhängt. Vitamin C ist eines der wirksamsten Antioxidantien, es verhindert die negativen Auswirkungen freier Radikale auf die Zellen von Lebewesen. Dank Ascorbinsäure wird Kollagen biologisch synthetisiert - Grundlage des Bindegewebes von Sehnen, Haut, Knorpel und Knochen. Sie hat andere Funktionen:
- Stärkung des Immunsystems (der Körper produziert aktiver Antikörper und weiße Blutkörperchen; Vitamin C hilft auch bei der Bildung von Interferonverbindungen, die eine antivirale Wirkung haben und die Wundheilung beschleunigen);
- Antioxidationsmittel, dh Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verlangsamung des Alterungsprozesses;
- Beteiligung an der Produktion von Hormonen durch die Nebennieren;
- Cholesterin verarbeiten und aus dem Körper entfernen;
- Aufrechterhaltung der effektiven Arbeit von Neutrotransmittern, von denen der allgemeine emotionale Zustand einer Person und die Gesundheit ihres Nervensystems abhängen;
- niedrigerer Blutdruck;
- eine Erhöhung der Blutströmungsgeschwindigkeit durch Erweiterung der Kapillaren;
- Ausscheidung von Schwermetallsalzen aus dem Körper.
Nach Ansicht einiger Wissenschaftler ist Vitamin C einer der wichtigsten Faktoren bei der Prävention der Onkologie. Derzeit laufen Studien zur Wirkung auf Krebszellen des Gastrointestinaltrakts und des Urogenitalsystems.
Viele Vitamine, einschließlich derjenigen, denen dieser Artikel gewidmet ist, werden im Körper nicht synthetisiert, was bedeutet, dass eine Person sie regelmäßig mit Getränken oder Speisen zu sich nehmen muss.
Vitamin C-Aufnahmegeschwindigkeit
Es gibt keine allgemeine Antwort auf die Frage, wie viel eine Person Vitamin C benötigt. Bei der Berechnung des Tagessatzes müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen:
- Klima und Jahreszeit;
- Ökologiezustand;
- schlechte Angewohnheiten (Nikotinsucht, Passivrauchen, Alkoholkonsum);
- Geschlecht und Alter einer Person;
- chronische Krankheiten.
Ärzte schätzen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 60 bis 100 mg Vitamin C zu sich nehmen sollte.Verschreibt der Arzt eine umfassende Behandlung für eine Krankheit, wird empfohlen, die Dosierung auf 500 mg oder mehr zu erhöhen (jedoch nicht mehr als 1500 mg pro Tag).
Die Einnahme von Vitamin C in den Körper ist für diejenigen, die Kontrazeptiva oder Antibiotika einnehmen, erforderlich. Raucher neigen dazu, an Ascorbinsäuremangel zu leiden. Die brennenden Produkte des Tabaks verhindern, dass er verdaut wird, und haben daher eine Nikotinsucht. Es ist notwendig, die tägliche Dosis der Vitamin C-Zufuhr um 20-35 Prozent zu erhöhen.
Fans von Kebabs, gebratenem Schweinefleisch, Rindereintopf mit Gemüse und anderen Fleischgerichten, einschließlich geräuchertem Fleisch, Wurst und Wurst, sollten auch eine erhöhte Vitamin C-Rate verwenden. Die Tatsache ist, dass ein Überschuss an stickstoffhaltigen Verbindungen den menschlichen Körper beeinträchtigt. Bei der Herstellung von Wurstwaren verwenden die Hersteller als Konservierungsmittel Nitrat - eine Nitratverbindung, die in Mischung mit Magensaft das Wachstum von Krebszellen hervorrufen kann.
Liste der hochaufgelösten Vitamin C-Produkte
Tierische Produkte enthalten wenig Vitamin C. Die Hauptquellen sind:
- Leber (Schweinefleisch, Rind, Huhn);
- Nieren;
- Milch (Stute, Kuh, Ziege);
- Koumiss
Die wirklichen Meister in der Menge an Vitamin C sind Gemüse und Obst.
Es ist zu beachten, dass während der Wärmebehandlung der lebensnotwendige Hauptanteil an Vitamin C verloren geht.
Ascorbinsäure ist in Wasser löslich. Nur in gekochtem Weißkohl bleiben bis zu 50 Prozent des Vitamins erhalten, und wenn das Gemüse nicht länger als eine Stunde in kochendem Wasser liegt.
Obst und Gemüse werden vorzugsweise roh verzehrt. Reich an Vitamin C:
- Salat, Sauerampfer und Spinatblätter;
- grüne und Zwiebeln;
- süße grüne Erbsen;
- Rettich;
- Meerrettichwurzel;
- würziger Cayennepfeffer und süßer bulgarischer Pfeffer;
- Tomaten;
- Auberginen
Einhundert Gramm getrocknete Espenpilze enthalten 220 mg Vitamin C in weißen Pilzen - 150 mg, und der Rest der Pilze enthält eine geringe Menge Ascorbinsäure.
Zu den Früchten zählen Äpfel, Orangen, Pomelo und andere Zitrusfrüchte, Kaki, Pfirsiche, Melonen, Aprikosen und Beeren - Johannisbeeren, Trauben, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren.
Es wird geglaubt, dass das meiste Vitamin C in Zitronen ist, aber in Wirklichkeit ist es nicht so. Ja, diese Zitrusfrucht ist ein Rekordhalter, aber um eine Tagesdosis zu erhalten, sollte ein Erwachsener täglich zwei vollständige Zitronen mit der Haut essen. Kaum jemand kann diese saure Frucht wie ein Apfel essen.
Vitamin C wird in Kombination mit Citrin, das besonders reich an Zitronen ist, besser aufgenommen.
Um mit saisonaler Avitaminose und chronischem Vitamin-C-Mangel fertig zu werden, werden Infusionen der Früchte von Eberesche, Sanddorn, Hagebutte, Klettenwurzel, Pfefferminz, Himbeerblätter, Veilchen, Wegerich, Kiefernnadeln und Fenchelsamen unterstützt. Auch bei längerer Lagerung bleibt die Konzentration von "Ascorbinka" in getrockneten Hagebutten sehr hoch. Pharmazeutischer Sirup aus diesen Beeren kann den Multivitaminkomplex höchster Qualität leicht ersetzen.
Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben!
Ein Mangel an Vitamin C macht in den meisten Fällen eine behinderte Person nicht zu einer gesunden Person, aber seine Gesundheit wird sich offensichtlich verschlechtern. Hypervitaminose kann jedoch noch mehr Schaden anrichten. Bei den meisten Menschen schadet ein Überschuss an Ascorbinsäure nicht. Ist das Essen bei ständiger Verwendung großer Mengen von Obst Durchfall oder Diathese.
Neben Ascorbinsäure enthält Zitrusfrüchte B-Vitamine und Phytonzide.
Wenn zu viel Vitamin C im Körper vorhanden ist und gleichzeitig auf Salicylsäure basierende Antibiotika behandelt werden, kann sich eine Gastritis oder ein Magengeschwür entwickeln. Ein Überschuss an Ascorbinsäure kann zu einem Anstieg des Blutdrucks, zu Kopfschmerzen, Schlafentzug und sogar zu einer Fehlgeburt bei schwangeren Frauen führen.
Die Verwendung von Schockdosen von Ascorbinsäure ist für Diabetiker und Menschen, die eine schnelle Blutgerinnung haben und zur Blutgerinnungsneigung neigen, kontraindiziert.
Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B-Gehalt
Vitamin B ist eine wasserlösliche Gruppe von organischen Verbindungen mit niedrigem Molekulargewicht, die am Zellstoffwechsel aller Organe und Gewebe beteiligt sind. Die physische und psychoemotionale Gesundheit jedes Menschen hängt von ihnen ab. Eine Person in jedem Alter muss regelmäßig Vitamin B im Körper auffüllen. Weitere Informationen darüber, welche Nahrungsmittel Vitamin B enthalten, lesen Sie im Artikel weiter.
Die Funktionen der B-Vitamine
In der Natur bilden B-Vitamine Kombinationen und werden nicht einzeln gefunden. Diese Gruppe enthält 9 Vitamine.
- B1-Thiamin. Beteiligt sich am Kohlenhydratstoffwechsel, verbessert die Immunität, stärkt das Nervensystem. Enthalten in Getreide, Fleisch, Nüssen, Obst, Gemüse.
- B2 Riboflabin. Antioxidationsmittel, ein Katalysator der körpereigenen Stoffwechselprozesse, beeinflusst die Sehschärfe und liefert Energie. In großen Mengen in tierischen Produkten gefunden.
- B3-Nicotinsäure. Verantwortlich für die Gesundheit der Haut, schützt vor UV-Strahlen, verringert die Reizbarkeit. Enthalten in Eiern, Leber und Hülsenfrüchten.
- B4-Cholin. Es aktiviert die Gehirnaktivität, nimmt am Fettstoffwechsel teil, normalisiert das Cholesterin und verbessert die Stimmung. Viele B4 in Kohl, Eier, Innereien.
- B5 Pantothensäure. Der Katalysator des Protein-Kohlenhydrat-Stoffwechsels fördert die Zellregeneration und erhöht die Abwehrkräfte des Körpers. Die Hauptquelle ist grünes Gemüse, Getreide, Nüsse, Eigelb.
- B6-Pyridoxin. Beteiligt sich an der Produktion von Hämoglobin, entfernt Radionuklide und schützt die Leber. Ohne sie ist ein normaler Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel nicht möglich. Sie sind reich an Bananen, Getreide, Fisch, Geflügel und Milchprodukten.
- B7 Biotin. Fördert das normale Wachstum von Haaren und Nägeln, ist für die Gesundheit der Dermis verantwortlich. Es wird vom Körper synthetisiert und kommt in kleinen Mengen in grünen Pflanzen, Erdnüssen und unraffiniertem Reis vor.
- B9 Folsäure. Beteiligt sich an der Produktion von Nukleinsäuren, ist für die regenerativen Funktionen des Körpers verantwortlich, trägt zur normalen Entwicklung des Fötus bei. Viele B9 in Orangen, gekeimtem Getreide, Bohnen, Fleisch, Milch, Geflügel, Eiern
- B12-Cobalamin. Notwendig für den normalen Betrieb und die Regeneration von Muskeln, Kreislaufsystem und Gehirn. Nur in tierischen Produkten enthalten. Ihr Mangel führt zu Aggression, Psychose, Müdigkeit und Erkrankungen des Kreislaufsystems.
Details zur Gruppe der Vitamine B finden Sie im Artikel Vitamine der Gruppe B.
Täglicher Bedarf an Vitamin b
Gestillte Säuglinge erhalten alle notwendigen Substanzen mit Milch und benötigen normalerweise keine zusätzlichen Vitamin-B-Präparate. Bei der künstlichen Fütterung werden die Vitamine von einem Kinderarzt hinsichtlich der Zusammensetzung der Milchformeln verschrieben.
Eine Erhöhung der täglichen Vitamin-B-Zufuhr ist für Menschen in der Krankheitsphase mit erhöhtem psychischen, physischen und psycho-emotionalen Stress erforderlich. Schwangere und stillende Frauen sollten die Menge an Vitamin B erhöhen.
Die tägliche Einnahme von Vitamin B ist in Tabelle 1 angegeben.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Vitamin C oder Ascorbinsäure ist eine wasserlösliche organische Verbindung, die für den normalen Verlauf der meisten biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper erforderlich ist. Im Laufe der Evolution verlor der Mensch die Fähigkeit, Vitamin C selbst zu produzieren - für ihn war die Hauptquelle dieser unersetzlichen Substanz die Nahrung. Aus diesem Grund empfahlen die Ernährungswissenschaftler in der Mitte des letzten Jahrhunderts zu empfehlen, vermehrt auf die Aufnahme von Ascorbinsäure-reichen Nahrungsmitteln zu achten und die Aufnahme von Substanzen zu minimieren, die deren Resorption beeinträchtigen.
Die biologischen Funktionen von Vitamin C
Ascorbinsäure im menschlichen Körper erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen:
- ist ein starkes Antioxidans;
- schafft alle notwendigen Voraussetzungen für den Ablauf von Redoxprozessen;
- verhindert die Bildung gutartiger und krebsartiger Tumoren;
- ist eine der Schlüsselverbindungen bei der Synthese von Kollagen, Corticosteroiden, Katecholaminen und Serotonin;
- hält die Blutgerinnung auf dem richtigen Niveau;
- stärkt die Blutgefäße;
- reguliert Stoffwechselprozesse;
- beteiligt sich an Blutbildungsprozessen;
- verhindert das Auftreten allergischer Reaktionen;
- verhindert die Ausbreitung entzündlicher Prozesse;
- schützt den Körper vor den Auswirkungen von Stress;
- fördert den Fluss regenerativer Prozesse;
- stärkt das Immunsystem, erhöht die Widerstandskraft des Körpers;
- schafft günstige Bedingungen für die Aufnahme von Eisen und Kalzium;
- hilft, Giftstoffe zu beseitigen;
- reduziert das Risiko der Bildung atherosklerotischer Plaques;
- verhindert die Entwicklung von Skorbut;
- sorgt für die normale Entwicklung von Bindegewebe und Knochengewebe;
- Es wirkt wohltuend auf die Haut.
Tägliche Ascorbinsäure-Anforderung
Das tägliche Bedürfnis des Menschen nach Aufnahme von Ascorbinsäure hängt von bestimmten Faktoren ab:
- Geschlecht;
- Alter;
- die Art der beruflichen Tätigkeit;
- allgemeine Gesundheit;
- das Vorhandensein oder Fehlen schädlicher Sucht
- klimatische Bedingungen am Wohnort.
Empfohlene tägliche Dosen der Vitamin C-Zufuhr sind:
- für Säuglinge 40–50 mg;
- für Kinder von 1 bis 3 Jahren - 15 bis 20 mg;
- für Kinder 4–9 Jahre - 25–30 mg;
- für Kinder von 10 bis 14 Jahren - 40 bis 45 mg;
- für junge Männer zwischen 15 und 19 Jahren - 70 mg;
- für Mädchen 15–19 Jahre - 65 mg;
- für erwachsene Männer 85–90 mg;
- für Frauen - 70–75 mg.
Der Ascorbinsäurebedarf steigt in Stresssituationen signifikant an, bei langfristiger Anwendung von oralen Kontrazeptiva, bei Langzeiterkrankungen, im Fernen Norden und in Ländern mit heißem Klima sowie bei ständiger Toxinbelastung (z. B. Passivrauchen).
Nahrungsquellen für Ascorbinsäure
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin C sind pflanzliche Produkte (Gemüse, Gemüse, Beeren und Früchte). Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Ascorbinsäure in unbedeutenden Mengen.
Merkmale der Absorption von Vitamin C
Die Resorption von Ascorbinsäure erfolgt im Dünndarm. In Gegenwart von Zitrusbioflavonoiden (vitaminähnlichen Verbindungen, die in der Schale von Orangen, Pampelmusen, Zitronen und anderen Früchten enthalten sind) ist die Vitamin C-Aufnahme um 35% erhöht.
Einige Arzneimittel wirken sich negativ auf die Resorption von Ascorbinsäure aus. Insbesondere bei der Einnahme von Kontrazeptiva, Barbituraten, Tetracyclinen und Acetylsalicylsäure ist die Vitaminaufnahme beeinträchtigt. Darüber hinaus wird der Prozess der Resorption von Ascorbinsäure im Magen-Darm-Trakt bei Erkrankungen des Verdauungstrakts (Durchfall, Verstopfung, parasitäre Invasionen, Magengeschwüre usw.) und bei reichlich alkalischem Trinken gestört.
Mangel und Überschuss an Ascorbinsäure
Die Faktoren, die zur Bildung eines Ascorbinsäuremangels im Körper führen, werden in zwei Gruppen unterteilt:
- endogen (Funktionsstörung der inneren Organe und Körpersysteme, die die normale Aufnahme von Vitamin C verhindern);
- exogen (entsteht vor dem Hintergrund einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen in den Körper mit der Nahrung).
Die ersten Anzeichen einer Hypovitaminose sind:
- Zahnfleischbluten, verschlimmert durch mechanische Einwirkung auf das Zahnfleischgewebe;
- vorzeitiger Zahnverlust;
- Schwellung und Rötung der Interdentalpapillen;
- erhöhte Nasenbluten;
- das Auftreten hämorrhagischer körniger Elemente auf der Hautoberfläche;
- hohe Erkältungsneigung;
- blaue oder blasse Lippen;
- trockener Mund;
- unvernünftiger Temperaturanstieg;
- Entwicklung der hypochromen Anämie;
- verminderte Leistung, Müdigkeit;
- niedergedrückter, niedergedrückter Zustand;
- somnologische Störungen;
- Gefühl allgemeiner Schwäche;
- Verformung der langen Röhrenknochen der unteren Extremitäten oder Veränderung der Brustform (in der Kindheit).
Ascorbinsäure wird auch in großen Dosen gut vertragen. Das einzige Symptom einer übermäßigen Einnahme dieser Substanz im Körper ist Durchfall. Es ist erwähnenswert, dass der Grad der täglichen Vitamin-C-Zufuhr, bei dem die Entwicklung einer Hypervitaminose beobachtet wird, für jeden Menschen streng individuell ist. Die Experten der WHO kamen jedoch zu dem Schluss, dass die durchschnittliche maximal zulässige Dosis an Ascorbinsäure pro Tag 7,5 mg pro Kilogramm Gewicht betragen sollte.
Wenn Symptome eines Übermaßes oder eines Vitamin-C-Mangels festgestellt werden, muss eine entsprechende Diätanpassung vorgenommen werden. Ohne die Wirkung einer Diät-Therapie sollte man so bald wie möglich einen Arzt konsultieren und sich einer vollständigen Behandlung entsprechend dem von ihm erstellten Programm unterziehen.
Tabelle des Vitamin-C-Gehalts in Lebensmitteln
PRODUKTE MIT HOHEM VITAMINGEHALT MIT:
Vitamin C-Gehalt in Obst und Beeren:
Vitamin C-Gehalt in Gemüse und Gemüse:
Was es über die Zerstörung von Vitamin C mit Wärmebehandlung zu wissen gibt:
FUNKTIONEN VON VITAMIN C IM ORGANISMUS:
Mangel an Vitamin C im Organismus, Symptome:
Überschuss an Vitamin C im Organismus, Symptome:
Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln
Es gibt nicht viele Elemente, über deren Vorteile so viele Fakten bekannt wären. Die Menschen interessieren sich dafür, welche Produkte Vitamin C enthalten, weil es eine Quelle für Vitalität und Immunität ist. Die Substanz ist für den menschlichen Körper wie Wasser und Luft notwendig. Wenn Sie den Mangel zulassen, können Sie sich ernsthaft verletzen. Um ein Element in ausreichender Menge zu erhalten, reicht es aus, die Diät richtig zu organisieren. In der Zeit der Erkältungen die beste Option - Vitaminkomplexe, aber gesunde Lebensmittel nicht ausschließen.
Quellen von Vitamin C
Es ist bekannt, dass in Beeren, Obst und Gemüse eine große Menge nützlicher Elemente enthalten ist. In Produkten variiert die Menge mit einer großen Variation - von 1 bis 1500 mg pro 100 g.
Wenn Sie das Fleisch in Betracht ziehen, dann erhält der Mensch von ihm fast kein Vitamin C. In 100 Gramm seiner nur 1 mg. Etwa 33 mg sind in Rinderleber, Schweinefleisch und Huhn enthalten. Damit der Körper täglich aufgenommen werden kann, müssen Sie viel Fleisch essen.
Interessanterweise können die Völker des fernen Nordens Ascorbinsäure in ausreichender Menge von Fleisch und Fisch erhalten, da sie kein Gemüse und Obst haben. Tatsache ist, dass sie solche Produkte so viel konsumieren, wie viele kein Einwohner des europäischen Russlands essen würde. Eine weitere Quelle für Vitamin C in ihrem Zustand sind unprätentiöse Preiselbeeren, Preiselbeeren, Bärentrauben, Heidelbeeren und Moltebeeren.
Früchte und Beeren, die reich an Vitaminen sind
Früchte enthalten zwar viel Ascorbinsäure, einige Gemüsesorten liegen jedoch noch vor ihnen. Die in unserem Land beliebten Beeren enthalten jeweils 200 mg - das sind Sanddorn und Schwarze Johannisbeere. Dieser Wert ist für Frauen in Position und in der Pflege ausreichend. Diese Menge ist auch für diejenigen von Nutzen, die sich erkältet haben.
Was die Frucht betrifft, so ist Vitamin C vor allem in der Guave enthalten - 230 mg. Die Norm für Kinder - nur 45 mg. Diese Säuremenge ist in 100 g Kiwi, Melone, Ananas, Mango und Äpfeln enthalten.
Es wird angenommen, dass Vitamin C am meisten in Orangen und Zitronen enthalten ist. Dies ist jedoch ein Irrtum. Obwohl Tee mit Zitrone für den Menschen sehr nützlich ist, sind Zitrusfrüchte hinsichtlich des Inhalts eines nützlichen Elements nicht die Besten. Ich kann sogar sagen, dass sie am Ende der Liste stehen. Die Zahlen sprechen für sich - etwa 45 mg sind in 100 g Zitrone enthalten. Vitamin C. Tägliche Einnahme eines Erwachsenen - 70 mg. Es ist klar, dass es unmöglich ist, die gesamte Zitrone zu essen. Meistens wird es in mehreren Scheiben zum Tee gegeben, während die Dosierung recht klein ist. Sogar Orangen sind nützlicher - 100 Gramm enthalten 65 mg und dies ist nahezu normal.
Führer bezüglich des Inhalts eines nützlichen Elements - Heckenrose oder besser gesagt ihre Früchte. 1500 mg liegen in getrockneter Form vor. In frischem Obst - 700 mg. Besonders nützlich bei einer Erkältung. Mit ihm können Sie die Immunität verbessern, Haut, Nägel und Haare verbessern.
Gemüse und Pilze als Vitaminquelle
Die Liste der Nahrungsmittel mit dem nützlichsten Vitamin ist in diesem Fall breiter. Element C ist in jedem Pfeffer (scharf, süß, rot) und Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, fermentiert) enthalten. Salatblätter und Grüns sind auch hilfreich. All dies enthält die tägliche Vitamin C-Rate (100 g). Übrigens in seiner Pfeffer 200 mg. Bei Erkältungen können Sie Salaten mit viel Gemüse entgehen.
Viele nützliche Gegenstände können von Pilzen erhalten werden. Und das gilt auch für getrocknete - in ihnen ist mehr Vitamin als in frischem.
Produkttabelle
Sie können unendlich viele Gemüse und Früchte auflisten, die reich an Vitaminen sind. Für mehr Komfort lohnt sich ein Blick auf die Tabelle, in der einige Produkte aufgelistet sind. Die rechte Spalte zeigt die Menge an Vitamin C in 100 Gramm.
Bei der Zubereitung einer Diät mit einem hohen Anteil an Ascorbinka ist es wichtig zu wissen, dass sein Überangebot genauso gefährlich ist wie ein Defizit. Um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch eine große Menge Wildrose, Gemüse und Pfeffer verwenden. Dies ist jedoch unmöglich.
Merkmale des Lernens
Vitamin C wird im Dünndarm aufgenommen. Einige Arzneimittel können sich negativ auf diesen Prozess auswirken. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um orale Kontrazeptiva, Barbiturate und Tetracycline. Ascorbinsäure wird auch bei Erkrankungen des Verdauungstrakts und bei vermehrter Anwendung von alkalischem Trinken schlecht absorbiert.
Vitamin gut aufgenommen auch in großen Mengen. Das Hauptsymptom einer Überdosierung ist Durchfall. WHO-Experten haben berechnet, dass die maximal zulässige Menge für eine Person pro Tag 7,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.
Wenn Symptome eines übermäßigen Vitamin-C-Mangels auftreten, müssen Sie Ihre Ernährung überdenken.
In welchen Fällen muss der Tagessatz überschritten werden?
Es gibt Abweichungen, bei denen der Bedarf an Vitamin noch größer ist:
- Im Krankheitszeitraum ändert sich die Rate. Der Körper benötigt eine zusätzliche Ressource, um die Infektion zu bekämpfen. Die gewöhnliche Erkältung ist der Fall, wenn eine Person etwa 500 mg einer Substanz von Produkten erhalten sollte. Manchmal steigt der Bedarf auf 1800-2000 mg.
- Beim Training braucht eine Person etwas mehr Ascorbicum als üblich. Die Norm beträgt 500-600 mg. Die gleiche Menge ist für Raucher und solche Personen erforderlich, die sich in widrigen Klima- und Umweltbedingungen befinden.
- Schwangere brauchen eine bessere Ernährung - sie benötigen bis zu 200 mg.
Wie äußert sich der Mangel?
Wenn der Körper nicht die erforderliche Menge an Produkten erhält, äußert sich dies durch die folgenden Symptome:
- Zahnfleisch bluten.
- Heilung von Wunden und Schürfwunden.
- Allgemeine Schwäche und Müdigkeit.
- Scharfe Stimmung ändert sich.
- Reizbarkeit bis zur Hysterie.
- Depression ohne triftigen Grund.
- Appetitlosigkeit
- Nasenbluten
- Schmerzen in den Muskeln und Gelenken.
- Gesicht geschwollen.
Die Schwierigkeit besteht darin, dass all diese Anzeichen nicht immer auf einen Säuremangel hindeuten. Sie sollten die Eigendiagnose vermeiden und sich immer an einen Spezialisten wenden. Wenn das Problem wirklich knapp ist, wird er erklären, welche Lebensmittel mehr Vitamin C enthalten, dh er wird Ihnen raten, mehr Beeren, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Wie kann man Vitamin sparen?
Unter bestimmten Bedingungen gehen die in den Produkten enthaltenen Vitamine verloren, daher sollten Sie die Einzelheiten zur Lagerung erfahren:
- Um Ascorbinsäure im Produkt nicht zu zerstören, müssen hohe Temperaturen vermieden werden.
- Es kann nicht lange gelagert werden, da dann die Vitaminmenge im Produkt um das 2-fache abnimmt.
- Sonneneinstrahlung sollte vermieden werden.
- Lassen Sie keine langen Wechselwirkungen mit Sauerstoff zu.
- Erlaube keine Interaktion mit Metall.
Um mehr Nährstoffe zu sparen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Gehackte Gemüsemischungen sollten nicht lange in Eisen- und Aluminiumschalen gelagert werden. Es ist besser, Glas oder emailliert zu verwenden.
- Beim Kochen muss das Gemüse in das bereits kochende Wasser abgesenkt werden, es sollte sofort mit einem Deckel abgedeckt werden.
- Beeren und Früchte werden am besten frisch konsumiert und nicht gekocht. Gemüse ist auch wünschenswert, um als Salat gegessen zu werden und nicht zu braten oder zu schmoren.
- Es ist gut, Gurken, Sauerkraut und Tomaten für den Winter zu ernten.
- Im Herbst lohnt es sich, Beeren für die Zukunft zu trocknen, insbesondere für die Hüften.
- Wo ist Vitamin C am meisten enthalten? In der Schale Daher ist es nach Möglichkeit nicht erforderlich, Obst und Gemüse zu schneiden.
Alle Vorteile von Ascorbinsäure auf den Punkt zu bringen, ist unmöglich. Sie ist zu groß für den Mann. Leider fehlt den meisten Menschen dieses Element immer noch. Dank unseres Artikels können Sie verstehen, welches Lieblingsprodukt eine große Menge nützlicher Artikel enthält.
Natürlich unter den Vitaminen C - einer der wichtigsten. Mit einer richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Sie Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern. Es ist nicht so schwierig, Ihren Körper mit Ascorbinsäure zu ergänzen, und der Beitrag zur Gesundheit ist von unschätzbarem Wert.
Welche Produkte enthalten Vitamin C. Tabelle. Die Rolle und der Wert, die Eigenschaften und die gesundheitlichen Vorteile von Kindern und Erwachsenen
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist eine wasserlösliche Gruppe. Das Element sammelt sich nicht im Körper. Um die tägliche Norm aufrechtzuerhalten und ihren Mangel zu füllen, ist es notwendig, jeden Tag Nahrungsmittel mit Vitamin C aufzunehmen.
Nützliche Eigenschaften von Vitamin C
In den späten 20er und frühen 30er Jahren wurde das erste aller Vitamine geöffnet - C. Seine chemische Struktur wurde 1923 festgelegt. Vitamin C wurde isoliert und 1928 als Hexuronsäure bezeichnet. Synthetisierte Ascorbinsäure, identisch mit Vitamin C im Jahr 1933.
Jedes Element, Vitamin, Mineral, trägt zum Prozess des menschlichen Lebens bei.
Vitamin C hat eine komplexe Wirkung auf den Körper:
- Nägel Stärkt die Nagelplatte, unterstützt die schnelle Aufnahme der Vitamine A und E und beschleunigt das natürliche Wachstum gesunder Nägel.
- Haar Normalisiert die Blutzirkulation der Kopfhaut, was zur Ernährung der Haarfollikel beiträgt: Das Haar wird kräftiger und fällt heraus, wobei die Tagesrate (100 Stück) nicht überschritten wird - sie wächst schneller - bis zu 1 cm pro Monat. Werden Sie elastisch mit einer einheitlichen Struktur.
- Innere Organe Stärkt Blutgefäße, was zur Blutversorgung und zum reibungslosen Betrieb aller Organe beiträgt.
- Haut Vitamin C neutralisiert die schädlichen Wirkungen von Sonnenlicht. Erhöht die Menge an Kollagen, wodurch das Integument elastisch und elastisch wird. Es erlaubt keine übermäßige Hautpigmentierung. Fördert die Wundheilung.
- Zähne Behandelt Zahnfleisch, verringert das Kariesrisiko, stärkt den Zahnschmelz und das Knochengewebe.
- Knochen Durch die beschleunigte Synthese von Kollagen steigt die körpereigene Kalziumaufnahme. Vitamin macht Knochen, Gelenke und Knorpel stärker. Fördert die Bildung eines starken Bewegungsapparates bei Kindern.
- Muskeln Entfernt Giftstoffe, stellt Muskelzellen wieder her und beschleunigt deren Regeneration. Hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen, was zum Wachstum des Hämoglobins beiträgt, und stärkt die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Fördert die Synthese und Freisetzung von Testosteronhormonen.
Vitamin C ist nützlich und notwendig für die Lebenserhaltung des Körpers für Kinder und Erwachsene. Es betrifft fast alle Körpersysteme.
Prozesse
Vitaminwirkung
Körpervorteile
Spart Körpergewicht bei älteren Menschen.
Unterstützt die Gesundheit von Knochen, Gelenken und Blutgefäßen.
Stellt den Hautzustand wieder her. Es ist in Kosmetika für Gesicht, Cremes, Seren, Masken weit verbreitet. Vitamin C heißt Vitamin der Schönheit und Jugend.
Beteiligt sich an der Synthese von Immunglobulinen, Antikörpern, Purinen, die Harnstoff abbauen.
Sorgt für eine normale Entwicklung des Körpers im Erwachsenenalter.
Kämpft mit der Ablagerung von Fett in der Leber.
Beteiligt sich an den Stoffwechselprozessen.
Unterstützt die Arbeit des Verdauungstraktes.
Stimuliert die Protein- und RNA-Synthese.
Bietet volle Entwicklung in der Pubertät
Stimuliert den Prozess der Ossifikation bei Kindern und Jugendlichen.
Es hat eine vorübergehende Wirkung auf den Körper.
Wirkt sich günstig auf das Nervensystem aus.
Verbessert die geistigen Fähigkeiten in Stresssituationen.
Beteiligt sich an der Regulierung der Blutgerinnung.
Tägliche Einnahme von Vitamin C
Selbst beim täglichen Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, wird es schnell aus dem Körper ausgeschieden. Für alle Vitamine sowie für Medikamente gibt es eine Dosierung mit Klassifizierung nach Alter.
Männer 11-30 Jahre alt:
- führender normaler, gemessener Lebensstil 50-70 mg;
- einen aktiven Lebensstil führen - 70-150 mg;
- Leben in widrigen Klimabedingungen - 150-300 mg;
- krank - 300-700 mg.
Männer 30 Jahre und älter:
- normale, gemessene Lebensweise 70 - 150 mg;
- mit einem aktiven Lebensstil - 150-500 mg;
- Leben unter widrigen klimatischen Bedingungen - 150-500 mg;
- für die, die krank sind - 1000-2000 mg;
- Raucher - Jede Zigarette zerbricht 25 mg Vitamin.
Frauen zwischen 11 und 30 Jahren:
- normale, gemessene Lebensweise 50-60 mg;
- mit einem aktiven Lebensstil - 60-150 mg;
- Leben unter widrigen klimatischen Bedingungen - 150-300 mg;
- für die, die krank sind - 300-700 mg.
Frauen ab 30 Jahre und älter:
- normale, gemessene Lebensweise 60-150 mg;
- mit einem aktiven Lebensstil - 150-500 mg;
- Leben unter widrigen klimatischen Bedingungen - 150-500 mg;
- eine kranke Person - 1000-2000 mg;
- Schwangere und stillende Mütter - 100-200 mg.
Kinder wie Erwachsene Vitamin C ist lebenswichtig.
Um nicht zu schaden, sondern dem Körper zu helfen, gibt es eine Klassifizierung der Dosierungen nach Alter für Kinder:
- von 0-1 Jahren - 30-35 mg;
- von 1-3 Jahre alt - 35-40 mg;
- von 4-10 jahren - 40-100 mg.
Während der kalten Jahreszeit 50% mehr als die tägliche Norm für jedes Alter.
Mangel und Vitaminüberschuss im Körper
Vitamin C wird mit der Nahrung aufgenommen. Es ist wichtig, die Präventionslinie nicht als Unterstützung des Organismus zu überschreiten. Hypovitaminose ist kein vollständiger Vitaminmangel im Körper, sondern ein Ungleichgewicht: Die Gründe dafür können entweder eine unausgewogene Ernährung oder ein Mangel an Vitamin C-Resorption sein, da die notwendigen Mineralstoffe fehlen.
Symptome eines Vitamin C-Mangels im menschlichen Körper:
- Schwindel;
- Schläfrigkeit;
- Muskelschmerzen;
- Müdigkeit;
- trockene Haut und Haare;
- Zahnfleischbluten;
- Auftreten von Blutflecken unter der Haut.
Ein Mangel an Vitamin C beim Menschen führt zu folgenden Erkrankungen:
- Hypotonie (niedriger Blutdruck);
- Herzerkrankungen (ischämische Läsionen, Atherosklerose, Hypertrophie);
- Skorbut (Lockerung der Knochen, Zahnfleischbluten, Zahnverlust, Kollagen wird nicht produziert);
- Avitaminose (Stoffwechselstörung, trockene Haut, Müdigkeit, blasse Haut);
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- verminderte Immunität (der Körper kann nicht einmal mit Erkältungen, Infektionen und Pilzen kämpfen und geht in eine komplexe Form der Erkrankung mit Komplikationen über);
- Demenz (verminderte geistige Aktivität, schlechtes Gedächtnis, langsame Reaktion);
In Industrieländern ist ein Vitamin C-Mangel extrem selten. Eine Überdosis Vitamin C wird als Hypervitaminose bezeichnet. Die Entwicklung ist möglich, wenn Ascorbinsäure und Vitamin C-haltige Produkte eingenommen werden.
Symptome:
- Hautrötung;
- Kopfschmerzen;
- Schwindel;
- Pruritus;
- Erhöhung des Blutdrucks;
- reduzierte Blutgerinnung;
- Stoffwechselstörungen;
- Verletzung des Urogenitalsystems und des Darmtrakts, kann Durchfall, Nierenbelastung,
- Auslaugung von Vitamin C, gefolgt von seinem Mangel.
Die Behandlung der Hypervitaminose erfolgt schnell genug, wenn wir eine zusätzliche Ascorbinsäurequelle ausschließen.
Vitamin C wird auf natürliche Weise gewonnen - das Urogenitalsystem. Der Körper sammelt kein Vitamin C, synthetisiert es nicht. Vitaminprävention wird durch Kurse durchgeführt. Genug, um gesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, was die tägliche Vitaminmenge unterstützt. Vitamin C kommt in vielen Lebensmitteln vor.
Obst, das Vitamin C enthält
Reich an Vitaminfrüchten, wobei der durchschnittliche Gehalt an Substanzen in mg pro 100 g Produkt angegeben ist:
- Äpfel 154;
- Kiwi 90;
- Orange 62;
- Papaya 60;
- Grapefruit 45;
- lemon41;
- Melone 40;
- Mandarinen 39;
- Quitte 22;
- Ananas 21;
- Persimone 15;
- Aprikose, Pfirsich 12;
- Trauben 8;
- Birne 5;
- Feigen 2.
Vitamin C enthaltende Beeren
Beeren mehr als andere Produkte sind mit Vitamin (mg / 100 g) ausgestattet:
- getrocknete Hagebutte 1200, frisch - halb;
- Prinzessin 220;
- Schwarze Johannisbeere 210;
- Sanddornfrucht 205;
- Eberesche Rot 100;
Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Vitamin C enthalten, können Sie die Ernährung anpassen und das Immunsystem stärken.
Gemüse mit Vitamin C
Bei Gemüsekulturen enthält die maximale Menge an Vitamin C (mg / 100 g):
- Bulgarischer Pfeffer 240, grün - 155;
- Brokkoli 136;
- Rosenkohl 123;
- Blumenkohl 75;
- Spinat 55;
- Rettich 29;
- Zucchini 15;
- Gurken, Buryak8-12;
- Karotte 6;
- Auberginen 4.
Bohnenkulturen mit Vitamin C
Nützliche Kulturen (mg / 100 g):
- gekochte Bohnen 530;
- frischer Spinat 55;
- gekochtes Soja 35;
- grüne Erbsen 25;
- grüne Bohnen 19;
- gesprossene Linsen 16;
Nüsse und Getreide mit Vitamin C
Es ist nützlich zu nehmen:
- Kastanie 21 mg / 100 g;
- Erdnüsse, Pistazien 5 mg / 100 g;
- Haselnüsse 1,8 mg / 100 g;
- Walnuss 0,4 mg / 100 g;
- Paranuss 0,2 mg / 100 g;
Produkte, die kein Vitamin C enthalten, umfassen verschiedene Öle.
Tierische Produkte
Vitamin C enthalten:
Alle oben aufgeführten Produkte enthalten eine kleine Menge Vitamin C - 0,1 - 0,5 mg pro 100 g.
Kräuter und Gewürze reich an Vitamin C
Nützlich für die Verwendung (mg / 100 g):
- Koriander 500;
- Wacholder 266;
- Chili 220;
- frischer Thymian 160;
- Petersilie 146;
- Dill 100;
- Safran 80;
- gemahlene Nelken 73;
- Lorbeerblatt 46;
- Sauerampfer 42;
- Sellerie 37;
- Spargel 20;
- Zwiebel 11;
- Kürbis 8.
Es ist deutlich zu sehen, dass in einigen Produkten der Gehalt an Vitamin C pro 100 g die Tagesnorm übersteigt, in anderen die unbedeutende Menge und in der es überhaupt nicht ist. Menschen, die auf Zitrusfrüchte allergisch sind, müssen andere Nahrungsmittel mit einem wichtigen Vitamingehalt suchen.
Die Geschmackspräferenzen der Menschen sind vielfältig, es ist unmöglich, eine Person so zu zwingen, Brokkoli zu essen, um den erforderlichen Tagespreis zu erhalten, selbst wenn dies nützlich ist.
Tabelle der Produkte mit einem maximalen Gehalt an Vitamin C
Da Hypervitaminose zu Komplikationen führt, müssen Sie die Folgen einer durch Vitamin C dominierten Diät verstehen.
In welchen Produkten es in großen Mengen enthalten ist, ist in der Tabelle aufgeführt:
Name
Die Menge an Vitamin C mg / 100 g
Vitamin C-Gehalt in Obst und Gemüse:
Früchte
Der Inhalt
mg / 100 g
Gemüse
Der Inhalt
mg / 100 g
Wie hält man ein Maximum an Vitamin C während der Wärmebehandlung von Produkten?
Es reicht nicht aus, sich nur für das Produkt zu entscheiden, man muss es richtig vorbereiten, um das „anspruchsvolle“ Vitamin C zu erhalten.
Es gibt mehrere Regeln:
- Die Produkte müssen vor ihrer unmittelbaren Zubereitung und Verwendung sorgfältig gereinigt werden.
- Lassen Sie geschälte Kartoffeln nicht im Wasser - Vitamin C ist wasserlöslich. Auch die Kartoffel verliert ihren Vitaminwert, wenn sie zum Kochen fein gehackt wird. Um den maximalen Vitamin-C-Gehalt in den Kartoffeln zu erhalten, muss es einheitlich gedämpft werden.
- Salz gegartes Gericht bis zum Ende des Prozesses.
- Lassen Sie gekochtes Gemüse nicht in Brühe, Vitamin C bleibt in der Flüssigkeit und Gemüse wird geschmacklos und unbrauchbar.
- Produkte auf Technologie kochen, nicht verdauen.
- Beim Kochen sollte das Gemüse vollständig in kochendes Wasser getaucht und mit einem Deckel abgedeckt werden. Wenn Sie Wasser hinzufügen, während es verdampft, nehmen die Vitamine ab.
- In einem langsamen Kocher dämpfen oder im Ofen backen.
- Trocknen und saugen ist ein sicherer Weg, um Vitamin C im Produkt zu bewahren. Sie müssen die Früchte nur als Ganzes unter Einhaltung des Temperaturregimes trocknen. Vor dem Säuern wird der Kohl mit kochendem Wasser übergossen, geschnitten und gesalzen, Cranberries, Äpfel und Preiselbeeren hinzugefügt. Vitamin C ist auch in Kohlessiggurke enthalten.
- Vitamin C wird durch die Wechselwirkung mit dem Metall zerstört, es können Metallutensilien, Schneidemesser und Küchengeräte sein. Es ist besser, Keramik zu wählen.
- Vitamin C wird durch den Kontakt mit Sauerstoff schnell zerstört, was pflanzliche Öle stören kann. Um die Vorteile von Vitaminsalat zu erhalten, müssen Sie Öl einfüllen.
Vitamin C Wechselwirkung mit anderen Substanzen
BZHU, Vitamine und Mineralien sind für die gesamte Arbeit des gesamten menschlichen Körpers notwendig. Einige von ihnen können nicht alleine verdaut werden. Andere verdauen nur alleine. Es gibt Substanzen, die bei gleichzeitiger Verwendung nicht miteinander kompatibel sind.
Vitamin C gehört zu wasserlöslichen Elementen und wird daher unabhängig und schnell aufgenommen.
Es ist sehr gut verträglich mit den Vitaminen A, E, B1, B2, B4, B9, B12:
- C und E fördern die Aufnahme von Vitamin A und schützen es vor Oxidation und Zersetzung;
- B1 und B2 absorbieren B5, was wiederum dazu beiträgt, C und B4, B9 zu absorbieren;
- C behält das Volumen von B9 in den Weichteilen des Körpers bei;
- C aktiviert und verstärkt die Wirkung von Vitamin E;
- E verbessert die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C.
Mit Mineralien:
- Carotinoide und Flavonoide verbessern die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C;
- Kalzium und Chrom Vitamin C hilft bei der Verdauung;
- Vitamin C mit Kupfer erleichtert die Aufnahme von Hämoglobin im Körper.
Schlechte Kompatibilität mit Vitamin C:
- Vitamin B12 macht die gleichzeitige Einnahme der Vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, Mineralien von Eisen, Mangan, Kupfer unwirksam;
- Eine Überdosis Vitamin C entfernt Kupfer aus dem Körper.
Vitamin C Unverträglichkeit mit anderen Produkten, Medikamenten:
- Die gleichzeitige Einnahme großer Dosen von Ascorbinsäure mit Aspirin ist gefährlich. Hohe Wahrscheinlichkeit von Magenirritationen und Ulzerationen.
- Sie sollten keine zusätzlichen Dosen Ascorbinsäure mit Medikamenten einnehmen, die Aluminium enthalten, wie Almagel. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Aluminium, ist aber in großen Dosen für den gesamten Körper toxisch.
- Kaugummi und Süßigkeiten mit Vitamin C zerstören den Schmelz. Nach solchen Kaugummis und Süßigkeiten ist es notwendig, den Mund zu spülen oder die Zähne zu putzen.
- Während der Schwangerschaft können hohe Vitamin-C-Dosen die Entwicklung des Fötus verzögern.
Wie hält man den Vitamin C-Spiegel im Körper aufrecht?
Zur Kontrolle des Vitamin C-Spiegels im Körper können Sie auf verschiedene Arten unabhängig sein:
- Eigendiagnose der Avitaminose. Der Körper wird deutlich machen, dass es an Vitamin C-Sprödigkeit und Abblättern von Nägeln, trockener Haut, stumpfem Haar und anderen Symptomen mangelt. Nachdem Sie die Anzeichen von Beriberi bemerkt haben, müssen Sie auf Ihren Lebensstil, die Qualität des Essens achten und Maßnahmen ergreifen.
- Die Überwachung der Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Die Produkte müssen frisch sein, besser, wenn sie saisonal und lokal sind oder in der Nähe Ihres Wohnorts hergestellt werden.
- Gesunden Lebensstil. Sport, Spaziergänge an der frischen Luft stärken das Immunsystem, Rauchen, sogar Passiv, und Alkohol töten alle Mineralien und Vitamine im Körper.
- Vitaminprävention. Es gibt keine strengen Regeln für die Verwendung von Vitaminprophylaxekomplexen. Aber man kann nicht halbwegs werfen, wenn die Einnahme von Vitaminen begonnen hat, sollte es vorbei sein. Vor der unabhängigen "Ernennung" des Komplexes sollte ein Fachmann hinzugezogen werden. Lesen Sie sorgfältig die Anweisungen auf der Verpackung. Achten Sie auf Gegenanzeigen, um zu erhalten, falls vorhanden.
Es ist notwendig, die Technologie des Kochens von Produkten beizubehalten:
- nicht in Wasser einweichen;
- unmittelbar vor der Verwendung oder Zubereitung abziehen;
- dampfen oder backen;
- Salz am Ende des Kochvorgangs.
Es ist wichtig, sich an die Regeln der Zubereitung von Produkten zu halten, die Vitamin C enthalten, um ihre Vorteile zu erhalten.
Video: Vitamin C in welchen Produkten
Bei welchen Produkten der maximale Gehalt an Vitamin C, siehe den Videoclip:
Wo Sie Vitamin C finden, erfahren Sie im Videoclip: