Insulinresistenz - metabolisches Syndrom

• Hypoglykämie

Zunächst etwas sehr einfaches. Spekulative Karikatur über Hormone.

Nur wenige wissen, dass das menschliche Hormonsystem ein Informationssystem ist, ein Zusammenspiel von Signalgebern, die sich gegenseitig Befehle und Zellen übermitteln.
Tatsächlich ist der Unterschied zwischen Hormonen, Neurotransmittern und hormonähnlichen Substanzen sehr bedingt und verschwommen. Zum Beispiel ist Vitamin D3 in unserem Körper ein Steroidhormon, aber wir gehen nicht tief. Bei diesem Thema ist es für uns wichtig zu verstehen, dass die Wirkung von Hormonen besser ist als bei der Arbeit eines Computers, bei dem „Informationen“ alles lösen, aber nicht mit chemischen Reaktionen - wo Die Substanz dringt in eine andere ein und das Ergebnis ist etwas Drittes.

Unsere Gesundheit hängt direkt davon ab, wie wir die Informationen in den Körper legen, wie viel die Armee dort ist, ob jeder Befehle hört und die Signale versteht.

Hormone sollen die Zellen darüber informieren, was sie gerade tun, dazu verfügen die Zellen über Anschlüsse für jeden dieser Boten. Die Anschlüsse werden Rezeptoren genannt, im Idealfall sind die Rezeptoren korrekt. Wenn das Hormon Insulin in den Rezeptor passt (da wir einen USB-Stick in den USB-Stick stecken) und ein Signal sendet: „Essen!“, Schaltet die Zelle sofort die Mechanismen für das Injizieren von Substanzen ein.

Wenn die Verbinder aus bestimmten Gründen kurvig oder rostig (widerstandsfähig) sind, ist die Zelle hungrig, kann jedoch nicht „essen“ und sich nicht mit Energie füllen. In der Zwischenzeit wird Insulin immer größer - also versucht das Hormonsystem der Zelle zu schreien: "Endlich isst du!"

Es spielt keine Rolle, wie viel das Hormon im Blut schwimmt, nur die Anfälligkeit der entsprechenden Rezeptoren (Konnektoren) für das Signal ist wichtig.

Das nicht akzeptierte Gut wird in Form von Fettgewebe gespeichert, das selbst zu einem endokrinen (hormonellen) Organ wird, das Signalstoffe senden kann (Studie, engl.). Wenn dies sehr vereinfacht ist, verursachen die Informationen, die sie transportieren, eine Störung des Stoffwechsels und verursachen Erkrankungen, die mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz zusammenhängen, die als Stoffwechsel bezeichnet werden.
Metabolismus ist der Prozess, den der Körper verwendet, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen oder zu nutzen, die wir essen. Krankheit mit ihrer Verletzung - das ist der Missbrauch dieses Brennstoffs und kehrt von ihm zurück.

Es gibt viele Stoffwechselkrankheiten, und nicht alle sind mit Insulin-unempfindlichen Rezeptoren verbunden.
Aber wahrscheinlich weiß jeder, dass Typ-2-Diabetes, Fetthepatose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Insulinresistenz entstehen.

Ein kleiner Exkurs vom Thema.
Wenn es bei Insulinresistenz und Diabetes darum geht, dass die Zelle nach Bedarf keinen "Brennstoff" erhält, dann
Bei der Hypothyreose geht es um die Tatsache, dass die Zelle nicht wie gewünscht Energie aus dem „Brennstoff“ freisetzt. Dies liegt unter anderem an der Resistenz des anderen Zellverbinders - dem Schilddrüsenhormon-Rezeptor. Das Schilddrüsenhormon T3 gibt der Zelle ein Signal: „Gib die angesammelte Energie!“, Aber der Plug funktioniert nicht gut und die Zelle denkt: „Etwas, das niemand meiner Energie braucht, das heißt, ich bin bärig und jetzt schlafen wir in einer Höhle und gehen nicht zur Arbeit "

In beiden Fällen wird der Körper chronisch ermüdet.

Die Behandlung von Stoffwechselkrankheiten zielt hauptsächlich darauf ab, die Empfindlichkeit von Zellrezeptoren wiederherzustellen - d. H. Wiederherstellung des "Hörens" der Zelle auf die Befehle des endokrinen Systems. Sogar, um die Käfig- "Ohren" (sie sind auch Anschlüsse oder Rezeptoren) zu verderben, ist eine große Sache!

Wenden wir uns dem Artikel von Dr. Lara Bryden über Insulinresistenz zu.

„Wenn es um Stoffwechsel und Gewichtsabnahme geht, geht es hauptsächlich um Insulin.
Insulin ist auch ein wichtiger Faktor für die Gesundheit vieler Frauen wie PCOS, Akne, Progesteronmangel und schwere Menstruation.
Eine gesunde Insulinsensitivität ist, wie Sie Entzündungen abwehren können und wie Sie Ihr Risiko für Diabetes, Krebs, Osteoporose, Demenz und Herzkrankheiten reduzieren.

Haben Sie Insulinresistenz? Es ist Zeit herauszufinden.

Was ist Insulinresistenz?
Unter normalen Bedingungen steigt Ihr Insulinhormon nach dem Essen schnell an. Es regt Ihre Leber und Muskeln an, den Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Dies führt dazu, dass Ihr Blutzucker wieder abfällt, und dann Insulin - und sinkt.
Wenn Sie empfindlich auf Insulin reagieren, sind Ihr Blutzucker und Ihr Insulin zu niedrig.

Wenn Sie Insulinresistenz haben, kann Ihr Blutzuckerspiegel normal sein, Ihr Insulin ist jedoch hoch.
Warum Da Ihre Leber und Muskeln nicht richtig auf Insulin ansprechen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr und mehr davon. Zu viel Insulin erzeugt dann eine Entzündung und drückt Kalorien in die Fettspeicherung. Zu viel Insulin beeinträchtigt auch den Eisprung und stimuliert die Eierstöcke, um Testosteron zu produzieren, das die Hauptursache für PCOS ist.

Insulinresistenz ist häufig und betrifft mindestens einen von vier Erwachsenen. Es wird auch als Prädiabetes oder metabolisches Syndrom bezeichnet.

Wie kann man Insulinresistenz diagnostizieren?

Bluttest: Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen Insulin-Insulin- oder Glukosetoleranztest mit Insulin bestellen möchten. Sehen Sie sich das Zeugnis Ihres Insulins an (und nicht nur Zucker).

Ihr nüchternes Insulin sollte weniger als 55 pmol / l (8 mIU / l) betragen. Eine Stunde nach der Zuckerzufuhr sollte Ihr Insulin weniger als 270 pmol / l (45 mIU / l) betragen. Sie können den Bluttest auch unter dem Index HOMA-IR durchführen. Hierbei handelt es sich um das Verhältnis zwischen Nüchterninsulin und Nüchternglukose. Ein hoher Insulinwert bedeutet Insulinresistenz.

Messen Sie Ihre Taille: Insulinresistenz kann apfelförmige Fettleibigkeit verursachen. Je größer Ihr Taillenumfang ist, desto wahrscheinlicher ist Ihre Insulinresistenz. Bei Frauen beginnt das Risiko, wenn der Taillenumfang mehr als 80 cm beträgt. Bei Männern beginnt das Risiko, wenn der Taillenumfang mehr als 90 cm beträgt.

HINWEIS. Sie müssen nicht übergewichtig sein, um Insulinresistenz zu haben. Sie können schlank sein und trotzdem alle Voraussetzungen haben.

Wie kann man die Insulinresistenz aufheben?

Aufhören, Dessert zu essen.
Eine hohe Dosis Fruktose beeinträchtigt die Insulinsensitivität stärker als alle anderen Lebensmittel. Aus diesem Grund ist das Vermeiden von Dessert mehr für die Insulinsensitivität als jede andere Änderung der Ernährung.

Keine Desserts - kein Gebäck, kein Fruchtsaft, kein gesüßter Joghurt, keine Granolafliesen, keine Trockenfrüchte, keine Datteln, keine Agave, kein Honig, kein „natürlicher Fruchtzucker“ und keine Paläo-Desserts.

Sie können ganzes frisches Obst essen, da Fruktose bei niedriger Dosis sogar die Insulinsensitivität verbessert.
Sie können Stärke in Ihrer Ernährung haben (langsame Kohlenhydrate - Reis und Kartoffeln in Maßen). Sie benötigen sogar Stärke, um die Insulinempfindlichkeit aufrecht zu erhalten.

Magnesiummangel kann Insulinresistenz verursachen.
Umgekehrt verbessert eine magnesiumreiche Diät die Insulinsensitivität und verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Sie können etwas Magnesium aus der Nahrung bekommen (grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse), aber Sie müssen sie wahrscheinlich ergänzen, da Magnesium durch Stress und körperliche Anstrengung erschöpft ist.

Magnesium ist meine erste Insulinresistenzbehandlung. Es funktioniert so gut, dass ich Magnesium als natürliches Metformin behandle.
Magnesium hat viele gute Nebenwirkungen, z. B. die Regulierung der HPA-Achse (Wechselwirkung von Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren - unser „alles“ Hormonsystem), die Verbesserung des Schlafes, die Steigerung des Progesterons, die Verhinderung von Süßigkeiten und die Verringerung von Entzündungen.

Schon vier Nächte mit schlechtem Schlaf reichen aus, um die Insulinsensitivität um 30 Prozent zu reduzieren. Stellen Sie sich vor, was nach ein paar Monaten oder sogar Jahren mit schlechtem Schlaf passiert. Bitte versuchen Sie sich jede Nacht 7 oder 8 Stunden zu schlafen.
Wenn Sie nicht gut schlafen, dann finden Sie heraus, warum. Fehlt Ihnen Magnesium? Beeinflusst PMS oder Perimenopause den Schlaf?

Übung kann die Insulinsensitivität signifikant verbessern. Sie können auf einfache Weise beginnen, indem Sie einfach zu Fuß gehen. Steig die Treppe hoch. Dann machen Sie es ein wenig weiter und weiter, betrachten Sie Sportunterricht als eine Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Rat Hormonelle Kontrazeptiva schwächen die Muskelkraft und verstärken die Insulinresistenz. Aus diesem Grund können COCs zur Gewichtszunahme führen und sind eine besonders schlechte Wahl für PCOS.

Sie können die Insulinsensitivität auch verbessern, indem Sie gesunde Darmbakterien aufrechterhalten.

Nahrungsergänzungsmittel, die die Insulinsensitivität verbessern, umfassen: Magnesium, Berberin, Taurin, Myo-Inosit (Inosit), Chrom, N-Acetylcystein und Alpha-Liponsäure. Ich diskutiere viele von ihnen in Kapitel 7 meines Buches "Ein Handbuch zur Wiederherstellung einer Periode".

1. Nummer eins ist Magnesium., Artikel über ihn hier (mit Links)

Magnesium reguliert den zellulären Glucosestoffwechsel direkt als Cofaktor einer Reihe von Enzymen und durch seine Wirkung auf den Calciumspiegel. Der geringe Magnesiumgehalt in den Zellen führt zu einer Verletzung der Wirkung von Insulin und zu einer Erhöhung der Insulinresistenz. Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel entwickeln das Metabolische Syndrom 6-7 Mal häufiger als Menschen mit normalen Magnesiumspiegeln.

2. Berberin

Natural Factors, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 Kapseln.

Dies ist eine wissenschaftlich gut untersuchte Substanz.
Berberine ist eine der wenigen Ergänzungen in der Examine.com-Datenbank, die von Menschen durchgeführte Studien als ebenso wirksam wie Arzneimittel eingestuft wurde.

„Berberin wirkt entzündungshemmend und antidiabetisch. Es kann auch die Darmgesundheit verbessern und den Cholesterinspiegel senken. Berberin kann die Glukoseproduktion in der Leber reduzieren. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass 1500 mg Berberin, eingenommen in drei Dosen von jeweils 500 mg, gleich wirksam sind wie 1500 mg Metformin oder 4 mg Glibenclamid (zwei Arzneimittel zur Behandlung von Typ-II-Diabetes). Die Wirksamkeit wurde daran gemessen, wie gut die Medikamente die Typ-II-Diabetes-Biomarker reduzierten. “

Sehr starkes Medikament, Sie müssen die Dosierung einhalten.
Mindestens eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten 2-3-mal täglich nüchtern einnehmen. Kurs 1,5-2 Monate, Pause 2.
KONTRAINDIKATIONEN: Nicht zusammen mit Antibiotika (schlecht für das Herz), mit Phosphodiesterase-Inhibitoren (Arzneimittel zur Behandlung von Bronchien und Lungen - reduzieren die Wirkung von Berberin) verwenden.

Jarrow Formulas, Taurin 1000 mg, 100 Kapseln
Thorne Research, Taurin, 90 vegetarische Kapseln, 500 mg.

Zusätzlich zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Senkung des Zuckers hilft es:
• Ausdauer erhöhen;
• die Energiereserven des Körpers erhöhen;
• Körperfett reduzieren;
• erhöhte Libido;
• nervöse Stabilität;
• den Schlaf verbessern und vieles mehr
Einmal täglich eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten auf leeren Magen einnehmen.

WARNUNG: fördert die Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper und kann daher den Druck verringern.

4. Inosit (myo-Inosit)

Solgar, Inosit, 500 mg, 100 Veg Caps

"Myo-Inositol wird als Hilfsmittel für die Gesundheit von Frauen verwendet:
steigert die weibliche Fruchtbarkeit, stellt die Insulinempfindlichkeit bei Resistenzen wieder her, verringert den Hyperandrogenismus bei PCOS, reduziert die Symptome von PMS, lindert diabetische Neuropathie, verringert Angstzustände, Panikstörungen, Essstörungen. Menschen mit diesen Erkrankungen haben einen Mangel an Myo-Inosit und D-Chiro-Inosit.

So verbesserte eine halbjährliche Einnahme von 2000 mg Myo-Inosit 2-mal täglich bei Frauen mit metabolischem Syndrom den Insulin- und Blutzuckerspiegel und erhöhte die Insulinempfindlichkeit im Gewebe. Der Effekt manifestierte sich bei Frauen in den Wechseljahren mit Typ-2-Diabetes, Gestationsdiabetes und PCOS (PCOS).

Myo-Inosit hat zum Gewichtsverlust von Frauen mit PCOS im Fall von Adipositas und Adipositas 1. Grades beigetragen. Die Einnahme des Supplements stellte den Menstruationszyklus wieder her und verbesserte die Ovulationsqualität. Zusammen mit Folsäure wandelte es die Dysfunktion der Eierstöcke ein und verbesserte die Schwangerschaftsrate auf 32% (mit einem synthetischen Metformin in einer Dosis von 1500 mg - nur 18%). Hormonelle Studien zeigten, dass nach sechsmonatiger Einnahme von Myo-Inositol die Konzentration von Androgenen, FSH und LH im Blut abnimmt, Estradiol steigt, dies die Insulinresistenz signifikant verringert, die Bewertung des übermäßigen Haarwuchses auf der Ferriman-Galloway-Skala um 25% abnahm, Akne verschwand die Hälfte der Frauen, der Rest verringerte die Schwere der Entzündung. "
Die meisten Studien verwenden Dosen von 1500-2000 mg.

Jarrow Formulas, N-Acetyl-L-Cystein, 500 mg, 200 Kapseln

Die Verwendung von N - Acetylcystein verbessert die Insulinsensitivität bei Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom. (Study eng.)

N-Acetylcystein und Taurin verhindern Hyperglykämie-induzierte Insulinresistenz. (Study eng.)

Ein Überblick über den möglichen molekularen Wirkmechanismus von N-Acetylcystein gegen Insulinresistenz und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes (Studie eng.)

ACHTUNG: N-Acetylcystein (NAC) hat im Gegensatz zu anderen Thiol-alpha-Liponsäuren folgende Kontraindikationen: Asthma, einige Lebererkrankungen und Unverträglichkeit mit Medikamenten, die hier über einen Browser-Übersetzer gelesen werden können.

MegaFood, GTF Chrome, 60 Tabletten

GTF-Chrom ist die modernste Form chromhaltiger Additive und ein hochverdauliches Chelat.
Chrom erhöht die Insulinrezeptorsensitivität und erhöht die Anzahl der Insulinzellrezeptoren.
Studien haben gezeigt, dass Chrom auch die Empfindlichkeit von Glucoserezeptoren im Gehirn erhöhen kann, was zu einer Unterdrückung des Appetits führt.

Natürliche Faktoren, Chromium-GTF-Chelat, 500 µg, 90 Tabletten

Die tägliche Einnahme von Chrompräparaten senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert die Insulinfunktion und reduziert diabetische Symptome wie Durst und Müdigkeit.

ACHTUNG! Chrom kann mit Antidepressiva, Betablockern, H2-Blockern, Protonenpumpenhemmern, Corticosteroiden und NSAIDs interagieren

7. Alpha-Liponsäure.
Über ihre Rolle bei der Verringerung der Insulinresistenz und den allgemeinen Nutzen für den Körper hier (mit Links)

*** Alle meine Marken sind blau.

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25 einfache Möglichkeiten zur Steigerung der Insulinsensitivität und zur Vorbeugung gegen Diabetes

Lassen Sie sich ein kleines Geheimnis verraten: Als Erstes müssen Sie die Insulinsensitivität erhöhen, wenn Sie Ihre Figur ändern, die Fettmenge reduzieren und Muskeln aufbauen möchten. Insulinsensitivität ist für das Abnehmen so wichtig, weil ein insulinresistenter Körper dazu neigt, ankommende Nahrung in Form von Fett zu speichern. Außerdem erhöht die Insulinresistenz die Entzündung des Körpers und löst eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen aus, die kein normaler Mensch haben möchte.

Hier sind 25 einfache Schritte zur Verbesserung der Insulinsensitivität.

№ 1. Krafttraining und andere anaerobe Aktivität.

Um die Insulinsensitivität zu erhöhen, ist ein Training absolut notwendig, da Muskeln und Zellen danach wieder aufgeladen werden müssen.

Ein Trainingsprogramm, bei dem Muskeln wachsen, wie das Arbeiten mit Gewichten oder Sprint, ist am effektivsten für die Steigerung der Insulinsensitivität, da Muskeln den größten Teil der durch das Blut transportierten Energie verbrauchen (etwa 90 Prozent). Pro 10 Prozent Muskelwachstum wird die Insulinresistenz um 11 Prozent reduziert.

Nummer 2. Ausdauertraining hilft auch, aber kombiniert - besser.

Ausdauertraining ist sehr nützlich, um die Insulinsensitivität zu erhöhen, jedoch nur für trainierte Muskeln. Wenn Sie also Läufer sind, sind Ihre Beinmuskeln sehr empfindlich gegen Insulin, die obere Körperhälfte dagegen weniger.

Es ist jedoch wichtig, die Belastung gleichmäßig auf den Körper zu verteilen, und kombiniertes Training ist offensichtlich die beste Lösung, denn in diesem Fall werden aerobes Training und das Arbeiten mit Gewichten kombiniert, was die Insulinsensitivität besser verbessert als das alleinige aerobe Training.

№ 3. Optimieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.

Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben und übergewichtig sind, bedeutet die Optimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Verringerung der Menge (weniger als 50 g pro Tag). Im übrigen bedeutet dies, dass Sie Ihre Aufnahme von 100 g auf 200 g pro Tag beschränken oder einen Kohlenhydratzyklus versuchen. Für Amateursportler bedeutet dies an Trainingstagen eine moderate Menge kohlenhydratreicher Nahrung und bei allen anderen eine kohlenhydratarme Diät.

№ 4. Verbrauchen Sie viel Protein.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät die Insulinsensitivität erhöht, da das Protein den Blutzuckerspiegel langsamer erhöht. Dies reduziert das Verlangen nach Kohlenhydraten und hilft, eine ruhige Haltung gegenüber der Nahrung zu bewahren, anstatt Kohlenhydrate anzugreifen, sodass der Blutzucker zuerst aufsteigt und dann sinkt.

Nr. 5. Zucker ausschließen.

Sie wissen vielleicht, dass Zucker Blutzuckerspiegel auslöst.

Aber was ist mit Lebensmitteln, die Zucker enthalten? Es erhöht die Glukose noch schneller, da es normalerweise sehr schnell verarbeitet und verdaut wird. Als Folge von Zuckerspitzen im Blut wird zu viel Insulin freigesetzt, und nachdem Insulin den gesamten Zucker aufgeräumt hat, sehnen Sie sich wieder nach Süßigkeiten.

Nein. 6. Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Zucker ist nicht das einzige Problem. Verarbeitetes Getreide und kohlenhydratreiche Lebensmittel wirken auf dieselbe Weise auf Insulin. Versuchen Sie, anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln (Brot, Nudeln, Crackern usw.) Gemüse zu wählen, oder reduzieren Sie sogar die Zufuhr von pseudo-gesunden "ganzen" Getreide, da diese auch einen Insulinstoß auslösen.

7. Essen Sie mehr Gemüse.

Eine zweijährige Studie zeigte, dass eine der wichtigsten Essgewohnheiten, die Teilnehmer, die ihr Gewicht mit einer proteinreichen Diät reduzierten, gelernt hatten, mehr Gemüse zu sich nahm und Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl bevorzugte.

8. Fügen Sie Essig und andere Säuren in Kohlenhydraten hinzu.

Essig und andere saure Nahrungsmittel wie Zitrone und Limette erhöhen die Insulinsensitivität, indem die körpereigene Fähigkeit verbessert wird, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Form von Glykogen in Muskeln statt Fett zu speichern.

Nr. 9. Speisen mit Zimt, Kurkuma und Shambhala abschmecken.

Diese Gewürze sind als Nährstofffreisetzer bekannt. Das heißt, sie verbessern die Insulinsignale im Muskelgewebe so, dass weniger Energie als Fett gespeichert wird.

Nein. 10. Verwenden Sie eingelegte Lebensmittel, um Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt aufzupeppen.

Marinierte Lebensmittel wie Kim Chi oder marinierter Ingwer erhöhen die Insulinsensitivität. Fügen Sie sie zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Sandwiches hinzu.

Nr. 11. Trinken Sie grünen Tee oder Mate vor Kohlenhydratfutter.

Antioxidantien in diesen Kräutergetränken verbessern die Nährstoffverteilung und die Insulinsensitivität.

Nein. 12. Kohlenhydrate mit wenig glykämischen Lebensmitteln zugeben.

Zwei Arten von Lebensmitteln reduzieren die glykämische Reaktion: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Ballaststoffen, einschließlich der meisten Gemüse, und eines, das reich an Antioxidantien wie Beeren und Blattgemüse ist.

Zum Beispiel sind köstliche Blattgemüse, Regenbogenrüben, die in der Türkei als Nahrung bekannt sind, für Diabetiker äußerst nützlich. Dunkle Beeren werden in Skandinavien häufig in Kombination mit Haferflocken verwendet, um die Zuckerspitze im Blut zu reduzieren.

Nein. 13. Molkeprotein verwenden.

Molkeprotein verbessert die Glukosetoleranz signifikant, was interessant ist, da Molke eine umfangreiche Insulinspitze verursacht, die höher ist, als man von seiner Aminosäurezusammensetzung erwarten würde. Studien zeigen regelmäßig, dass Molkeprotein den Insulin- und Blutzuckerspiegel normalisiert, was auch bei hoher Insulinresistenz hilft, was seine einzigartigen therapeutischen Eigenschaften belegt.

14. Vermeiden Sie Transfette wie die Pest.

Transfette sind teilweise und vollständig hydrierte Fette, die häufig beim Backen und in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Sie erhöhen die Insulinresistenz und sind mit einer Vielzahl von Erkrankungen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen, verbunden.

Nr. 15. Vermeiden Sie raffinierte Pflanzenöle.

Überall werden raffinierte Pflanzenöle verwendet. Dazu gehören Saflor, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Mais, Rapsöl und andere Gemüsemischungen. Sie werden beim Kochen verwendet und werden fast allen verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Ein Überschuss dieser Fette führt zum Abbau der Zellstruktur und erhöht die Insulinresistenz.

Nein. 16. Verzehren Sie eine angemessene Menge Nüsse und Samen.

Nüsse und Samen dienen als Quelle für unverarbeitetes Fett, was für die Normalisierung des Insulinspiegels nützlich ist, solange wir sie in Maßen konsumieren. Avocados und minimal verarbeitetes natives Olivenöl extra werden ebenfalls empfohlen.

Nummer 17. Essen Sie mehrmals pro Woche fetthaltigen Fisch.

Fisch enthält Omega-3-EPA- und -DHA-Fette, die zur Steigerung der Zellstärke und Zellviskosität, zur Verbesserung der Insulinsensitivität, zur Erleichterung der Blutzuckerbindung und zur Erhöhung der Zuckertoleranz benötigt werden.

Nein. 18. Erhalten Sie eine ausreichende Menge Magnesium.

Magnesium ist ein Mineralstoff mit Insulinsensitivität, da es als natürliches "Sensibilisierungsmittel" wirkt, das sich positiv auf die Insulinrezeptoren in jeder Körperzelle auswirkt.

Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen Blattgemüse, insbesondere Schweizer Rüben, Samen (Kürbis und Sesam), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse) und Broccoli.

Nr. 19. Verwenden Sie resistente Stärke.

In der Regel steigt der Blutzuckerspiegel infolge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit stark und schnell an. Einige Kohlenhydrate enthalten jedoch viele Substanzen, die als resistente Stärke bezeichnet werden. Die bei unserer Verdauung üblichen Enzyme reagieren nicht darauf und es wird nicht verdaut. Die Reaktion des Blutzuckers auf solche Nahrungsmittel ist viel geringer.

Infolgedessen werden Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, mit einer reduzierten Menge an Kalorien verdaut und gleichzeitig die Insulinsensitivität verbessert. Doppelnutzung. Die einfachste Möglichkeit, resistente Stärke zu erhalten, besteht darin, Kartoffelstärke zu Lebensmitteln hinzuzufügen und etwas in einen Eiweißshake oder Joghurt zu werfen.

20. Kochen, kühlen und erwärmen Sie die Kohlenhydrate erneut - dies erhöht die Menge an resistenter Stärke.

Sie können die Menge an resistenter Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie sie kochen, abkühlen und dann wieder aufheizen. Dieser Prozess verändert die Struktur der Kohlenhydrate von Teigwaren zu Brot und reduziert die Reaktion von Zucker im Blut. Versuchen Sie diesen Trick mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Reis und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Nr. 21. Limonade, Saft und jegliche Fruktose enthaltende Flüssigkeit ausschließen.

Fruktose ist ein Zucker aus Früchten, der auch in einigen Gemüsen wie Mais vorkommt. Flüssige Fructose erhöht die Insulinresistenz und führt bei übermäßigem Verzehr zu einer Erhöhung des Bauchfetts. Seien Sie vorsichtig mit Sportgetränken, sie enthalten reichhaltigen Fruktose-Maissirup (HFCS).

Nr. 22. Vermeiden Sie reichhaltige Nahrungsmittel.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an HFKW und halten sich von Agave fern (es enthält sogar mehr Fruktose als in Maissirup). Sie können zwischen Obst und Gemüse wählen, das wenig Fruktose enthält. Dies sind die meisten Beeren, Nektarinen, Pampelmusen, Avocados und Tomaten.

Nr. 23. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Schlaf.

Nur einmal reicht nicht aus, so dass die Insulinsensitivität aufgrund des erhöhten Spiegels des Stresshormons Cortisol reduziert wird. Schlafmangel führt dazu, dass wir nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln Ausschau halten, die jedoch nach der Einnahme solcher Nahrungsmittel nur schlechter werden, weil die Glukosetoleranz abgenommen hat. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, und tun Sie alles, um die Insulinsensitivität zu verbessern.

Nr. 24. Vermeiden Sie spätes Naschen.

Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen ziehen, sind in der Regel reich an Kohlenhydraten. Sie erhöhen den Insulinspiegel, wodurch der tägliche Biorhythmus zerstört wird. Hohe Insulinspiegel verschlechtern die Schlafqualität, da Melatonin, das Schlafhormon, erst freigesetzt wird, wenn der Insulinspiegel sinkt. Kurzfristig haben Sie eine unruhige Nacht, aber wenn Sie ständig vor dem Zubettgehen essen, können Sie das hormonelle Gleichgewicht vollständig ändern.

Nummer 25. Nicht lange sitzen.

Lange Zeit in sitzender Position reduziert die Insulinsensitivität, auch wenn Sie häufig alle Elemente dieser Liste trainieren und ausführen. Beispielsweise führten nur 3 Tage sitzende Lebensstile bei jungen, aktiven Menschen zu einem starken Abfall der Insulinsensitivität, und die Studienteilnehmer erhielten Bauchfett.

Es ist nicht notwendig, um den Block herumzulaufen. Stehen Sie einfach auf und machen Sie alle 30 oder 60 Minuten einen kurzen Spaziergang oder versuchen Sie, aufzustehen.

ZUR BEKÄMPFUNG DER INSULINWIDERSTAND MIT DIESEN 8 PRODUKTEN - Natur gegen Krebs

Mehr als 80 Millionen Amerikaner (23% der Bevölkerung) leiden an Insulinresistenz, was zu Diabetes führen kann. Möglicherweise befinden Sie sich auch 10 Jahre oder länger auf dem Weg zu Diabetes, und Sie wissen nicht einmal, dass dies geschieht. Das Hormon Insulin bewirkt, dass sich Ihre Zellen öffnen und eine Glukose-Portion aus dem Blut gewonnen wird. Wenn es jedoch Insulinresistenz gibt, verlieren die Zellen ihre Empfindlichkeit und beginnen, die Signale zu ignorieren, um sich zu öffnen und Glukose zu nehmen. Infolgedessen produziert Ihr Körper immer mehr Insulin, um zu versuchen, die Nachricht an die Zellen weiterzuleiten. Aber die Zellen hören den Körper nicht und Ihr Insulinspiegel steigt immer höher.

Diejenigen, die einen chronisch hohen Insulinspiegel haben, bekommen eine schnelle Gewichtszunahme, vorzeitige Hautalterung, hohen Blutdruck, Herzerkrankungen und ein sehr hohes Krebsrisiko. Letztendlich führt dieser Zustand des Körpers zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Es gibt jedoch Kräuter, Gewürze und Lebensmittel, die Ihre erste Verteidigungslinie gegen Insulinresistenz darstellen können. Hier sind acht Produkte, die zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung Ihrer Insulinsensitivität beitragen können.

1. TURKUM: 100% EFFIZIENZ BEI VERHINDERUNG VON DIABETEN

Eine 2009 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, 500 bis 100.000 Mal wirksamer ist als Metformin, ein Wirkstoff zur Aktivierung der Glukoseaufnahme. In einer anderen Studie erhielten 240 erwachsene Patienten mit Prädiabetes täglich entweder 250 mg Curcumin oder ein Placebo. Nach neun Monaten entwickelte keiner derer, die Curcumin einnahmen, Diabetes, und in der Placebo-Gruppe erkrankten 16,4% der Versuchsteilnehmer an Diabetes. Mit anderen Worten, Curcumin war bei der Prävention von Typ-2-Diabetes zu 100% wirksam.

2. GINGERIUM VERRINGERT DEN GLUCOSEPEGEL IM BLUT EINES NATO-PAKETS UM 10,5%

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden 88 Diabetiker in zwei Gruppen eingeteilt. Jeden Tag erhielt eine Gruppe ein Placebo, während eine andere 3 g Kapseln Ingwerpulver erhielt. Nach acht Testwochen hatte die Ingwergruppe einen Nüchternblutzuckerspiegel von 10,5%. In der anderen Gruppe stieg der Nüchternblutzucker jedoch um 21%. Darüber hinaus stieg die Insulinsensitivität in der Gruppe, die Ingwer erhielt, signifikant an. In einer anderen Studie haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass die Einnahme von 1600 mg Ingwer pro Tag die Leistung von acht Diabetes-Markern verbessert, einschließlich der Insulinsensitivität. Viele andere Studien belegen den Wert von Ingwer für die Behandlung von Diabetes.

3. QUINNER: WENIGER ALS DIE HÄLFTE TEE TEE FÜR EINEN TAG REDUZIERT BLUTZUCKER

Zimt ist eines der ältesten Gewürze und eines der beliebtesten Gewürze. Es wird seit Tausenden von Jahren für den Geschmack und die heilenden Eigenschaften von Speisen verwendet. Es wurde gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus normalisiert, um ihre Fähigkeit zur Reaktion auf Insulin zu erhöhen. Die Meta-Analyse von acht klinischen Studien zeigt, dass Zimt- oder Zimtextrakte den Blutzuckerspiegel im Fasten senken. Zimt verlangsamt auch die Geschwindigkeit, mit der der Magen nach dem Essen leer wird. In einer Studie aßen die Probanden ungefähr 200 g Milchreis ohne und mit einem Teelöffel Zimt. Diejenigen, die Zimt hinzufügten, konnten die Magenentleerungsrate von 37% auf 34,5% verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels signifikant verlangsamen. Sogar eine Dosis von weniger als einem halben Teelöffel pro Tag senkt den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.

4. Extraktion von Olivenblättern: Mit METFORMIN vergleichbare Ergebnisse

Forscher der University of Auckland haben bewiesen, dass Olivenblattextrakt die Insulinresistenz verringert. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden 46 übergewichtige Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt Kapseln mit Olivenblattextrakt und eine andere Gruppe erhielt ein Placebo. Nach 12 Wochen zeigten diejenigen, die Olivenblattextrakt erhielten, eine durchschnittliche Abnahme der Insulinresistenz um 15%. Der Extrakt erhöht auch die Produktivität der Insulin produzierenden Pankreaszellen um 28%. Die Forscher stellten fest, dass die Ergänzung mit Olivenblattextrakt das Ergebnis "vergleichbar mit der Verwendung von Medikamenten, insbesondere Metformin" ergibt.

5. BEEREN BEKOMMEN DEN INSULIN-NIVEAU NACH DEM NAHRUNGSBEREICH

Studien zeigen, dass der Körper weniger Insulin benötigt, um den Zucker nach einer Mahlzeit auszugleichen, wenn Beeren während einer Mahlzeit eingenommen werden. In der finnischen Studie aßen gesunde Frauen Weißbrot und Roggenbrot mit oder ohne verschiedene geriebene Beeren. Stärke aus Brot ergab unmittelbar nach dem Essen Glukosespitzen. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass das Hinzufügen von Beeren die Insulinproduktion nach den Mahlzeiten erheblich reduziert hat. Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Aronia waren am effektivsten. Ebenso wirksam war eine Mischung aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Cranberries und Brombeeren.

6. GESAMT 2 GRAMM SCHWARZ Kreuzkümmel reduziert die Insulinfestigkeit

In einer Studie mit 94 Patienten mit Diabetes wurden pro Tag entweder 1, 2 oder 3 g Schwarzkümmelkapseln verschrieben. Wissenschaftler haben entdeckt, dass bei einer Dosis von 2 g pro Tag der Nüchternblutzuckerspiegel signifikant reduziert wird und die Insulinresistenz drastisch abnimmt. Bei einer höheren Dosis von 3 g pro Tag zeigte das Ergebnis jedoch keine zusätzlichen Vorteile.

7. SPIRULINA ERHÖHT 225% EMPFINDLICHKEIT FÜR INSULIN

In einer randomisierten Studie mit Insulinresistenten Patienten verglichen Wissenschaftler Spirulina und Soja hinsichtlich ihrer Fähigkeit, den Insulinspiegel zu kontrollieren. Sie verschrieben 17 Patienten 19 Gramm Spirulina pro Tag. Die anderen 16 Patienten erhielten 19 Gramm Soja. Nach acht Wochen zeigte die Spirulina-Gruppe einen Anstieg der Insulinsensitivität um 224,7% und eine Gruppe mit Soja erhöhte ihre Insulinsensitivität um 60%.
Darüber hinaus konnten alle Teilnehmer aus der Gruppe mit Spirulina ihre Insulinsensitivität erhöhen, und in der Gruppe mit Soja zeigten nur 69% Veränderungen.

8. BERBERIN IST AUCH GUT, GLEICH UND DREI VERSCHIEDENEN ARZNEIMITTELN FÜR DIABETES

Berberin ist eine bittere Substanz, die in den Wurzeln einiger Pflanzen wie Hydrostis, Berberitze und Oregon-Trauben vorkommt. Chinesische Forscher verglichen Berberin und Metformin (ein Mittel gegen Diabetes) in einer Pilotstudie mit 36 ​​Patienten. Sie fanden heraus, dass Berberin den Blutzuckerspiegel sowie Metformin senkte, und dies in nur drei Monaten. Die Patienten reduzierten auch signifikant die Höhe der Peaks im Nüchternblutzucker und nach dem Essen. In derselben Studie gaben die Wissenschaftler 48 Diabetikern drei Monate lang Berberin. Bereits nach einer Woche reduzierte Berberin die Insulinresistenz um 45%.
Andere Wissenschaftler führten eine Meta-Analyse von 14 früheren Studien mit 1.068 Personen durch. Sie fanden heraus, dass Berberin genauso wirksam ist wie Metformin, Glipizida Rosiglitazon. Dies sind die effektivsten Diabetes-Medikamente auf dem heutigen Markt. Und vor allem hat Berberin keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Informationsquellen:

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Müde vom ständigen Kraftverlust? 23 einfache Regeln zur Steigerung der Insulinsensitivität

Im verrückten Rhythmus unseres Lebens ist es nicht so leicht, sich immer "heiter" zu fühlen und immer in guter körperlicher Verfassung zu sein. Und über das Essen, und im Allgemeinen bleibt keine Zeit zum Nachdenken. Aber dieser Moment kommt im Leben aller. Sie beschließen, ins Fitnessstudio zu gehen. „Die Hauptsache ist, zwei Monate zu stehen - dann ist das Ergebnis sichtbar. Und die Ausdauer wird zunehmen, und die Stimmung... ", - berät Sie ein Kollege. Daher finden zwei regelmäßige Übungen und recht gewissenhafte Schulungen für einen Monat statt, und das Ergebnis ist nicht sehr gut: Das gesamte Fett möchte nicht hingehen, die Muskeln treten nicht auf und das Krabbeln in das Fitnesscenter hat nicht immer genug Stimmung und Kraft. Und Sie sind fast bereit, diese ganze Unternehmung aufzugeben, den Stress mit „Goodies“ zu packen und sich mit Coca-Cola-Lebhaftigkeit zu belasten. Und sogar die Kräfte, als ob, sofort hinzugefügt. Tief im Innern verstehen wir alle, dass dieses Essen schädlich ist. Aber wie viel Freude daran.

Kurz gesagt, die Prozesse des Kohlenhydratstoffwechsels im menschlichen Körper laufen in zwei Richtungen ab:

Die erste ist die Umwandlung von Stoffen, die mit Lebensmitteln zu uns kommen, in Energie.

Die zweite ist die Umverteilung des Überschusses dieser Energie in die Energiereserven, die wir zwischen den Mahlzeiten einspeisen müssen, nämlich in Fett zu füllen.

Der Hauptregulator dieses Prozesses ist das Pankreashormon Insulin. Er führt die Aufnahme von Glukose direkt in die Körperzellen durch. Auf seiner Ebene hängen letztendlich sowohl unser Gesundheitszustand als auch der Erfolg von körperlichen Übungen ab (obwohl es sich bei Übungen um Feedback handelt und dies eine gute Nachricht ist, aber dazu später mehr).

Eine angemessene Reaktion des Körpers auf das, was wir essen, und die Nahrung ist in erster Linie eine Energiequelle. Sie hängt sehr stark von der Empfindlichkeit der Zellen unserer Körpergewebe gegenüber Insulin ab. Es ist die (im Rahmen der Norm) hohe Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin als einem wichtigen Teil der Regulation des Stoffwechsels und des Energieaustauschs, die von einer Zunahme der Muskelmasse anstelle von Fettansammlung begleitet wird. Eine hohe Insulinsensitivität macht es auch möglich, tagsüber nicht an ständigen Ausbrüchen und Abfällen körperlicher Energie, Konzentrationsänderungen und der Abhängigkeit von der Menge an süßen oder anderen "schnellen" Kohlenhydraten zu leiden.

Die wichtigste und universellste Energiequelle zur Sicherstellung der Stoffwechselprozesse unseres Körpers ist Glukose. Es ist in allen Zellen enthalten und ist neben dem Energieaustausch für das normale Funktionieren von Nervenzellen, roten Blutkörperchen und einigen anderen Prozessen verantwortlich. Der Glukosespiegel wird in Mol (Maßeinheit der Stoffmenge) gemessen. Norm - von 3,3 bis 5,5 mmol / l. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels auf diesem Niveau ist ein komplexer physiologischer Algorithmus für den Kohlenhydratstoffwechsel, der durch die koordinierte Arbeit des Nerven- und des endokrinen Systems reguliert wird.

Insulinresistenz ist die erhöhte Widerstandsfähigkeit von Zellen gegen die Wirkung von Insulin, dem Hauptdurchsatz für das Eindringen von Glukose in Zellen.

Wenn Insulin nicht ausreicht, um Glukose in die Zellen zu leiten, wirft der Körper sie noch mehr in das Blut. Allmählich wird dieser Zustand konstant und die Insulinspiegel werden erhöht.

Hohe Blutzuckerwerte führen sogar zu einer Ineffizienz der "hungrigsten" Diäten, da der Körper seine Fähigkeit zur Energiegewinnung zu verlieren beginnt und es lieber im Fett speichert. Und Zuckerspritzer wechseln sich mit Stürzen ab.

Wenn der Blutzucker abfällt, verspürt die Person einen Zusammenbruch, Konzentrationsverlust, Angstgefühle, ein anhaltendes Hungergefühl oder heftige Anfälle. Daher der Wunsch, ständig "schnell" Energie zu essen - Backen, Süßigkeiten, Getränke mit hohem Zuckergehalt und als Folge - emotionale und psychologische Abhängigkeit von Nahrungsmitteln.

Infolgedessen fällt eine Person in einen Teufelskreis. Wenn Sie nichts tun, können Sie sich mit zu hohen Dosen Ihres eigenen Insulins "hinsetzen", unter ständigen Sprüngen leiden - dann fällt es ab und Sie werden schließlich mit dem echten Diabetes konfrontiert.

Aber keine Panik vor der Zeit. Wir können uneingeschränkt die Kontrolle über das übernehmen, was versucht, die Kontrolle über uns zu übernehmen. Um dies zu tun, reicht es aus, einen Kurs zu nehmen, um die Insulinsensitivität zu erhöhen und einige Regeln zu beachten.

1. Minimieren Sie Weißzucker

Jeder weiß, dass Zucker fast eine Droge ist. Kein Wunder, dass die Leute ihn den "weißen Tod" nannten. Zucker, der in Kaffee oder Tee eingelegt wird, bewirkt sowohl einen starken Blutzuckeranstieg, der einen Kraftanstieg hervorruft, als auch dessen anschließenden starken Abfall, der, wie Sie wahrscheinlich bereits vermutet haben, erneut versuchen wird, etwas Süßes zu „heben“. Als Folge von Zuckerspitzen im Blut wird zu viel Insulin freigesetzt, und nachdem das Insulin den gesamten Zucker verteilt hat, trauern Sie erneut um Kuchen, Süßigkeiten und Soda. Das sind übrigens alles einfache Kohlenhydrate - von denen es besser ist, überhaupt abzulehnen. Weißer Zucker eignet sich übrigens hervorragend für hausgemachtes Körperpeeling.

2. Optimieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten ist einfach zu berechnen, sie hängt direkt von Ihrem Lebensstil ab: ziemlich mobil - 100-200 Gramm pro Tag, sitzend (zum Beispiel sitzende Arbeit) - nicht mehr als 50 Gramm. Kohlenhydrate sind in unserem Fall komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Teigwaren (sie sollten braun sein).

Komplexe Kohlenhydrate sollten immer in der Ernährung enthalten sein, als Hauptenergiequelle für Muskeln und Gehirn.

Für diejenigen, die Zeit im Fitnessstudio verbringen, wird das Kohlenhydrat-Aufnahmesystem separat entwickelt. In der Regel besteht es aus Trainingstagen in mäßigen Mengen an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Energie) und an allen anderen Tagen in kohlenhydratarmer Kost (Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskulatur) ).

3. Mehr Protein

Studien zeigen, dass eine Diät mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten zu einer erhöhten Insulinsensitivität führt. Protein sorgt für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und dessen Unterschiede. Im Laufe der Zeit verringert sich das Verlangen nach Kohlenhydraten, was letztendlich zu einer ruhigeren Haltung gegenüber Nahrungsmitteln führt.

4. Mehr Grüns und Gemüse

Wissenschaftler führten zwei Jahre lang eine Studie mit Menschen durch, die sich auf eine kohlenhydratarme Diät "setzten" und fanden heraus, dass eine der nützlichsten Essgewohnheiten von Teilnehmern, die sich mit einer Diät in Form bringen konnten, neben Eiweiß eine ausreichend große Menge an Gemüse ist. Experten empfehlen, Blattgrün (Salat) und Kreuzblütlern (Broccoli, Blumenkohl) vorzuziehen.

6. Fügen Sie den Kohlenhydraten Essig und andere Säuren hinzu

Unter anderen Säuren können auch Zitrone und Limette verstanden werden, die zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Säuren beeinflussen die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate in der richtigen Form, dh in den Muskeln (in Form von Glykogen) und nicht in Fett, aus der Nahrung zu speichern. Stellen Sie sicher, dass Sie eingelegte Lebensmittel wie Gurken, Kim-Chi-Tomaten oder eingelegten Ingwer zu Ihrem Reis oder Sandwich hinzufügen.

7. Gewürze hinzufügen

Zimt, Kurkuma und Shambala (Bockshornklee). Diese Gewürze wirken als Nährstoffe trennende Substanzen, dh sie erhöhen die Insulinsignale in das Muskelgewebe, was zu weniger Kohlenhydrat-Fettgewebe führt.

8. Trinken Sie grünen Tee

Antioxidantien in grünem Tee sowie im Kräutergetränk, die kurz vor der Mahlzeit getrunken werden, wirken sich auch auf die Verteilung von Kohlenhydraten aus und erhöhen die Insulinsensitivität.

9. Wir fügen Kohlenhydraten Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index hinzu

Der glykämische Index ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Glukose abgebaut werden, dh der Blutzucker steigt an. Zum Beispiel ist Haferflocken ein Produkt mit einem durchschnittlichen glykämischen Index. Eine Blaubeere oder eine Blaubeere - mit einem Tief. Beeren in die Haferflocken geben.

In solchen Beeren gibt es außerdem Substanzen, Anthocyane, die ausreichend starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Sie geben bestimmten Früchten und Beeren eine so kräftige Farbe. Sie reduzieren auch die glykämische Reaktion: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Ballaststoffen, zu denen die meisten Gemüse zählen, und Lebensmittel, die als reich an Antioxidantien bekannt sind: Zunächst handelt es sich um Beeren und Blattgemüse.

10. Vermeiden Sie Transfett

Transfette sind pflanzliche Fette, die durch Hydrierung (Pflanzenöle auf hohe Temperaturen bringen und dann Wasserstoffatome an sie binden) in einen festen Zustand gebracht werden. Zum Beispiel Margarine, die wir seit ihrer Kindheit kennen. Solche Fette werden wegen ihrer billigen Produktion häufig zum Beispiel beim Backen, Chips, Crackern, Süßigkeiten und Tee verwendet. Transfette erhöhen nicht nur die Insulinresistenz, sondern gehen auch mit vielen Erkrankungen einher, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen.

13. Wir veranstalten unsere "Fischtage" nicht nur donnerstags

Es handelt sich um Fettsorten (Makrelen, Forellen, Lachse usw.), Fische, die in erster Linie Omega-3 (EPA und DHA) enthalten, die notwendig sind, um die "Flexibilität" der Zellen zu erhöhen, was zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beiträgt. Außerdem ist dieser Fisch sehr nützlich für das Gehirn.

11. Stoppen Sie das Kochen mit raffiniertem Öl!

Sonnenblumen, Mais, Baumwolle, Rapssamen... Sie werden überall in der Haushalts- und Industrieküche verwendet und werden fast allen verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln zugesetzt. Warum? Du fragst Dann wird das Öl, das alle Reinigungsstufen (Hydratation, Neutralisation, Bleichen, Einfrieren und Desodorieren) durchlaufen hat und in der Endform nahezu geruchlos und geschmacklos bleibt, leichter und länger gelagert. Und überhaupt nicht wegen der Tatsache, dass es für uns nützlich sein kann. Überschüssiges raffiniertes Pflanzenfett führt zum Abbau der Zellstruktur und erhöht die Insulinresistenz.

12. Wir essen Nüsse und Samen

Eine ausgezeichnete natürliche Fettquelle sind nicht geröstete Samen und Samen (z. B. Leinsamen) und natürlich Nüsse. Es gibt ein kleines "Aber": Um den Insulinspiegel zu normalisieren, brauchen sie nicht mehr als 50 Gramm pro Tag. Eine gute Quelle für Fett ist Avocado und natives Olivenöl extra (sowie einige andere gesunde Öle).

14. Magnesiumvorräte auffüllen

Magnesium wirkt als „Sensibilisierungsmittel“, ein Mineral, das sich positiv auf die Insulinrezeptoren der Körperzellen auswirkt. Magnesium enthält: Blattgemüse, Kürbis- und Sesamsamen, Mandeln, Cashewnüsse, Broccoli, Avocados usw. Auch Magnesium (in Kombination mit Vitamin B6) ist in Form eines Vitaminergänzungsmittels erhältlich.

15. Beständige Stärke

Stärke - das häufigste Kohlenhydrat. Verwechseln Sie resistente (stabile) Stärke jedoch nicht mit gewöhnlicher Stärke: Der Mechanismus der Spaltung resistenter Stärke ist so, dass die üblichen Enzyme unserer Verdauung nicht darauf reagieren, sodass sie unversehrt durch Magen und Dünndarm gelangen und dann in den Dickdarm gelangen, wo sie dienen Ein ausgezeichneter Nährstoff für nützliche Bakterien. Die "Zucker" -Blutreaktion auf solche Nahrungsmittel ist viel geringer. Resistente Stärke wird in einer Vielzahl von Produkten gefunden: Kartoffeln, Getreide, fast alle Hülsenfrüchte und Getreide, Roggenbrot, unreife Bananen.

Die widerstandsfähigen Eigenschaften von Stärke in Lebensmitteln werden verbessert, wenn das gekochte Lebensmittel abgekühlt und dann wieder erwärmt wird. Versuchen Sie diesen Trick mit Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es ist besonders wichtig, resistente Stärke in die Ernährung derjenigen aufzunehmen, die rotes Fleisch lieben.

16. Vorsicht vor flüssiger Fruktose

Besonders viel flüssige Fruktose in Säften, Limonade und Sportgetränken (die Maissirup (auch HFCS genannt) enthalten können). Fruktose ist im Wesentlichen der gleiche Zucker, aber aus Früchten (und einigen Gemüsesorten). Flüssige Fruktose reduziert die Insulinsensitivität, was bei übermäßigem Verzehr zu einer Ansammlung von Bauchfett führt, das den Bauch zum Wachsen bringt und die Taille verschwindet.

17. Vermeiden Sie fruchtzuckerreiche Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft auch große Mengen an HFKW. Mehr Fruchtzucker als in Maissirup ist Agavensirup, der oft als Alternative zu Weißzucker angeboten wird. In den meisten Beeren, Nektarinen, Pampelmusen, Avocado- und Fruktosetomaten ist die Menge jedoch ausreichend.

18. Fügen Sie Molkeprotein in die Diät ein

Molkeprotein ist eine konzentrierte Mischung aus globularen Proteinen, die aus Molke gewonnen werden. Studien haben gezeigt, dass Molkeprotein den Blutzucker- und Insulinspiegel selbst bei sehr hoher Insulinresistenz normalisiert. Dieses Supplement ist in Sportfachgeschäften erhältlich.

19. Krafttraining

Unter dem Gesichtspunkt des Energieaustauschs ist das Krafttraining ein Mechanismus, um die Energie durch ihre aktive Arbeit auf die Muskeln umzuleiten. Neunzig Prozent der vom Blut transportierten Energie gehen zum Zeitpunkt des Trainings in die Muskeln. Und hier gibt es auch ein Feedback: Für jedes 10% ige Wachstum der Muskelmasse erhalten Sie den gleichen Prozentsatz der erhöhten Insulinsensitivität.

20. Kombiniertes Training

Solches Training, vorausgesetzt, Ihre Muskeln sind ziemlich gut, sind sehr nützlich, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Tatsache ist, dass die Insulinresistenz in Abhängigkeit vom Training der Muskeln in verschiedenen Körperbereichen unterschiedlich sein kann. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, haben Sie Insulin-empfindliche Beinmuskeln, aber die obere Hälfte (wenn Sie sie nicht trainieren) ist weniger empfindlich. Daher ist es sehr wichtig, die Last gleichmäßig im Körper zu verteilen. Die beste Lösung wäre ein kombiniertes Training, bei dem sich Aerobic-Übungen mit Gewichten abwechseln.

21. Wir schlafen genug

Schlaf ist wichtig. Nur einen Tag Schlafmangel erhöht das Stresshormon Cortisol im Blut, und alles läuft wie eine Kette ab: Die Insulinsensitivität nimmt ab, schläfrig, wir suchen nach etwas, um sich aufzuladen, und wir essen, wir essen, wir essen... Aber nachdem wir solche Nahrung zu sich genommen haben süß, reich an Kohlenhydraten), werden wir nur schlechter, weil die Glukosetoleranz gebrochen ist. Wenn Sie also nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie über die Ernährung nachdenken. Ihre Aufgabe ist es, die Insulinsensitivität wiederherzustellen, indem Sie die "richtige" Nahrung wählen.

22. Vermeiden Sie späte Snacks.

Vor dem Schlafengehen wollen Sie immer lecker. Aber bevor Sie Ihr Abendbrot machen, denken Sie darüber nach, dass Sie in diesem Moment einen Biorhythmus abschießen. Dies geschieht aufgrund eines Anstiegs des Insulinspiegels, der die Produktion des Schlafhormons Melatonin „verlangsamt“, das erst freigesetzt wird, wenn der Insulinspiegel wieder abnimmt. Die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen zu essen, kann zu einem Ungleichgewicht vieler Organe und Systeme führen. Wenn absolut "unerträglich" - für einen Snack wählen wir: gekochtes Gemüse, Milch, Milchprodukte, Obst (Birnenapfel, Banane) oder Kräutertee, zum Beispiel Mate.

23. Sitzen Sie nicht lange

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, verringert dies die Insulinsensitivität. Selbst wenn Sie nach der Arbeit regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, wird das Bauchfett während einer sitzenden (dh inaktiven) Position immer noch verschoben. Versuche haben gezeigt, dass drei Tage (!) Eines sitzenden Lebensstils zu einem starken Verlust der Insulinsensitivität führen. Übrigens haben Blutzuckertropfen einen großen Einfluss auf die Aufmerksamkeit und das Lernen. Versuchen Sie sich bei der Arbeit mehr zu bewegen!

Wenn Sie diese Regeln beachten, verbessern Sie erheblich Ihre Gesundheit, erhöhen die Effektivität des Trainings und die allgemeine Leistungsfähigkeit und - am wichtigsten - Sie erhalten die Kontrolle über Ihre Stimmung, die nicht mehr vom Geschmack abhängt. Erinnern Sie sich? Zucker ist auch eine Droge.