Produktliste mit langsamen Kohlenhydraten - detaillierte Tabelle

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Wenn Sie die Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten untersuchen und sie bei der Zubereitung des Diätmenüs beachten, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihr Gewicht halten. Wenn Sie leckere, aber schädliche Zutaten ablehnen und gesunde Lebensmittel in das Menü aufnehmen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen. Während der Diät wird das Hungergefühl nicht begleitet, da Nahrungsmittel mit langsamen (dh komplexen) Kohlenhydraten eine lange Zeit satt machen.

Wie sind langsame Kohlenhydrate angeordnet?

Saccharid ist ein Bestandteil von Kohlenhydraten. Auf molekularer Ebene bestehen sie aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Mit dem Abbau im menschlichen Körper werden Kohlenhydrate zu Glukose reinkarniert, die später zur Energieerzeugung verwendet wird. Der Teil, der sich als überflüssig erwies, lagert sich als Glykogen in den Muskeln und in der Leber ab oder es bildet sich Fett.

Für die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate sind viel Zeit und hohe Energiekosten erforderlich. Sie lagern sich praktisch nicht in Form von Fett auf dem Lager ab, sondern zwingen sie dazu, Fettdepots für Energie abzubauen.

Die Liste der Produkte mit "langspaltigen" Kohlenhydraten umfasst den Großteil der Früchte und Gemüse. Auch in ihrer Komposition viel Faser.

Insbesondere für Menschen mit Diabetes wurde das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Einnahme dieses oder jenes Inhaltsstoffs anzeigt. Ein hoher GI weist auf eine Schädigung der menschlichen Gesundheit hin.

Daraus können wir schließen, dass langsame Kohlenhydrate einen positiven Effekt auf die Gesundheit des menschlichen Körpers haben. Auf Kosten von Sacchariden erhöht sich die Produktion von Serotonin, das ein Hormon ist, das für die Stimmung und die Aufrechterhaltung der natürlichen Körpertemperatur verantwortlich ist. Es ist in der Lage, den Körper zu erwärmen, so dass angenommen wird, dass im Winter lange absorbierte Kohlenhydrate besonders nützlich sind.

Hinweis! Inhaltsstoffe mit komplexen Kohlenhydraten weisen meist einen niedrigen GI auf und eignen sich daher zur Gewichtsabnahme und bei Diabetes. Beim Verzehr gelangt Glukose allmählich in den Blutkreislauf, ohne dass es zu einem starken Sprung kommt.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, ist es wünschenswert, zum Frühstück oder Mittagessen zu essen, da in der ersten Hälfte des Tages die Bildung von Glykogen aktiv ist. Wenn Sie sie spät abends essen, kann ein langer Kohlenhydratstoffwechsel die Ganzkörperruhe stören.

Hinweis! Da komplexe Kohlenhydrate im menschlichen Körper lange Zeit verdaut werden, ist es nicht empfehlenswert, sie nach sportlicher Belastung zu verwenden, wenn der Körper die verbrauchte Energie schnell wieder auffüllen muss. Vor dem Unterricht werden sie im Gegenteil benötigt. Für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, werden diese Produkte empfohlen.

Sorten langsamer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus solchen Monosacchariden:

  • Stärke - zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, langsam durch Verdauungsenzyme abzubauen, trägt zur Normalisierung der Glukosespiegel bei;
  • Ballaststoffe - bringen dem menschlichen Körper große Vorteile, stellen die Darmarbeit wieder her, entfernen schädliche Bestandteile und sind im Allgemeinen ein natürlicher Reiniger für das Verdauungssystem;
  • Glykogen - kann sich in Glukose umwandeln, bei Kohlenhydratmangel wird dieses Monosaccharid aus Fetten und Proteinen gebildet;
  • Insulin ist ein Reserve-Kohlenhydrat einiger Pflanzenprodukte, die aus Fruktose umgewandelt wurden und ausschließlich in reifen Früchten vorkommen.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Es gibt viele Nahrungsmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. In der Regel handelt es sich um Stärke. Das Hauptmerkmal dieser Zutaten ist ein neutraler Geschmack, keine ausgeprägte Süße. Mit anderen Worten, das genaue Gegenteil von Produkten mit einer Vielzahl einfacher Kohlenhydrate.

Die Liste der Produkte, die aus langsamen Kohlenhydraten bestehen, ist ziemlich breit. Die Hauptzutaten sind:

  • Teigwaren aus Hartweizen;
  • porridges;
  • Hülsenfrüchte;
  • Brot aus grobem Mehl gebacken;
  • Bohnen;
  • zuckerfreie Kekse;
  • brauner Zucker;
  • Sojabohnen;
  • getrocknete Aprikosen;
  • Grapefruit, Orange, Kirsche und andere Früchte und Beeren;
  • geschälte Gerste;
  • Zwiebel;
  • Spinat;
  • Pfeffer, Blumenkohl und viele andere Gemüsesorten;
  • Pilze und andere Zutaten.

Produkte aus der obigen Liste sollten in der täglichen Ernährung einer Person enthalten sein. Sie tragen nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern tragen auch zur Verbesserung der Funktionen des Verdauungssystems und der allgemeinen Gesundheit bei.

Tabelle der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um zu verstehen, welche Inhaltsstoffe viele langsame Kohlenhydrate enthalten, wird in der Tabelle eine vollständige Produktliste aufgeführt. Es hat auch einen glykämischen Index.

Produkt, 100 g

Glykämischer Index

Die Menge langsamer Kohlenhydrate, g

Getreide und Mehlprodukte

Hartweizenteigwaren

Grüns und Gemüse

Beeren und Früchte

Getrocknete Früchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Nüsse und Samen

Und obwohl Milchprodukte viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch in der Tabelle aufgeführt. Schließlich sind sie vorteilhaft und tragen auch zur Gewichtsabnahme bei.

Meistens mit langsamen Kohlenhydraten getreide. Deshalb ist Getreide ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie füllen sich mit Kraft, laden sich mit Energie auf und helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Für die Gewichtsabnahme müssen sie jedoch ohne Zucker gekocht werden, was die Hauptquelle für "schädliche" Kohlenhydrate ist. Und sie tragen bekanntermaßen zur Ablagerung von Fett bei.

Einige Mehlprodukte enthalten zwar langsame Kohlenhydrate, sollten jedoch mit Sorgfalt gegessen werden. Viele Brotprodukte sind keineswegs harmlos und tragen zur Fettansammlung bei. Die meisten Mehlprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate.

Kartoffeln und Mais enthalten viel Stärke, aber sie haben einen hohen glykämischen Index. Während der Zeit, in der eine Diät zur Gewichtsabnahme eingehalten wird, sollten diese Produkte am besten mit Vorsicht verwendet werden, um ihre Anzahl im Menü zu begrenzen. Porridges gelten als erfolgreichere Stärkequellen. Der Vorteil auf der Seite von Buchweizen, Haferflocken und Gerste.

Bei der Bestimmung des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten ist es wichtig zu berücksichtigen, dass einige von ihnen nach der Wärmebehandlung dazu neigen, schnell zu werden. Ein Beispiel ist Weizen:

  • in seiner rohen Form - das Produkt ist reich an Ballaststoffen, so viel wie möglich an langsamen Kohlenhydraten;
  • gereinigter Weizen - es gibt keine Ballaststoffe, GI mehr als Rohweizen;
  • Weizenbrei - enthält langsame Kohlenhydrate, aber der GI ist viel höher als der des Rohprodukts;
  • Vollkornmehl - komplexe Kohlenhydrate sind zwar einfach geworden, der Ballaststoffgehalt ist jedoch immer noch signifikant;
  • Produkte, die aus Vollkornmehl gebacken werden, sind ein diätetisches Produkt, aber es enthält schnelle Kohlenhydrate;
  • Weizenmehl fein gemahlen - enthält eine große Anzahl schneller Kohlenhydrate, führt zur Ansammlung von Fettablagerungen;
  • Mehlprodukte aus fein gemahlenem Mehl sind ein kalorienreiches Produkt mit einem hohen glykämischen Index. Das Produkt wird nicht zur Gewichtsabnahme und zur Anwendung von Diabetes empfohlen.

Das obige Beispiel beweist, dass sich die Kohlenhydrate am langsamsten in Rohweizen befinden. Wenn es zu Mehl zerkleinert wird, wird das Produkt für die Figur unsicher. Der Mahlgrad ist wichtig. Im Mehl eines Feinmahlens sind langsame Kohlenhydrate praktisch nicht vorhanden. Und unter dem Einfluss von hohen Temperaturen werden sie vollständig in schnell umgewandelt.

Tagespreis

Mit einer Abnahme der Rate langsamer Kohlenhydrate kann der Stoffwechsel im Körper gestört werden. Darüber hinaus führt das Fehlen dieser Substanzen oft zu einer Schwächung des Immunsystems, zur Verschlechterung der Gehirnaktivität und zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität. Bei einer Person können Symptome wie Schwäche, übermäßige Müdigkeit auftreten. Daher wird empfohlen, ausreichend Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Was die Rate langsamer Kohlenhydrate angeht, divergieren die Meinungen dazu. Nach Ansicht einiger Ernährungswissenschaftler benötigt eine Person 4 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um Gewicht pro kg Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch notwendig, einen ziemlich aktiven Lebensstil zu führen. Andere Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht täglich bis zu 2 g benötigt. Gleichzeitig können Sie es sich jedoch leisten, einmal pro Woche ein leckeres und nicht sehr gesundes Gericht zu sich zu nehmen.

Es gibt jedoch eine andere Meinung über den schnellen und effektiven Gewichtsverlust, dessen Essenz der Mangel an körperlicher Aktivität ist, aber die Beachtung einer kalorienarmen Diät. In diesem Fall beträgt die Rate langsamer Kohlenhydrate 2 g pro 1 kg Menschengewicht.

Durch die Überprüfung Ihrer Ernährung und die Einbeziehung vieler Produkte mit langsamen Kohlenhydraten können Sie abnehmen und Ihre Gesundheit wiederherstellen. Die Hauptwette sollte auf Getreide getätigt werden. Bei Gemüse und Obst ist es gesünder, sie roh zu verwenden. Nicht weniger nützlich sind Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die den menschlichen Körper mit pflanzlichen und tierischen Proteinen anreichern.

Schnelle Kohlenhydrate (Nahrungsmittelliste, Tabelle)

Nicht nur Spezialisten, sondern auch gewöhnliche Menschen, die den Preis für ihre Gesundheit kennen und die Welt schon am frühen Morgen anlächeln können, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate die Feinde einer straffen Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter: "schnell" und "schädlich" im Zusammenhang mit nicht perfekter, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydratnahrung sind synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - als Folge davon springt Glukose nach oben, und dann befindet sich „bequem“ als subkutanes Fett im Körper!

Welche Lebensmittel sind mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt, was insbesondere die Form, die Stimmung und den Allgemeinzustand schädigt? (Siehe die vollständige Tabelle unten.)

  1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
  2. Zucker und Honig;
  3. Gebäck und kohlensäurehaltige Getränke;
  4. Wassermelone, Banane, Kaki und Trauben;
  5. Mayonnaise und Ketchup;
  6. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungsberater stuft alle oben genannten Produkte als Tabu ein! Sie können schnelle Kohlenhydrate nicht als tödliches Gift bezeichnen, das eine Person tötet, aber das tägliche Genießen bringt eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse hervor, die Insulin produziert - das endokrine System ist in Gefahr. Zucker beginnt im Blut wie ein Gummiball auf und ab zu springen, was Stimmungsschwankungen und Körperklänge hervorruft. Wenn diese Nahrung die Nische des "festlichen" Menüs einnimmt, werden Sie eine drastische Veränderung in Ihrem Körper und in Ihrem moralischen Zustand spüren...

Obst und Honig enthalten neben schnellen Kohlenhydraten zweifellos viele nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe, die verzehrt werden müssen. Dies sollte jedoch korrekt durchgeführt werden (weitere Informationen zu Obst finden Sie im Artikel Obst und Fitness).

Bei einer optimalen Diät sind langsame Kohlenhydrate bevorzugt. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und Aufmerksamkeit bei der Arbeit gefragt sind. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Speisen am besten während des Frühstücks und des Mittagessens gegessen. Zum Abendessen bereiten Sie den Protein- "Tisch" vor.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI ist nicht auf der Hut!

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) hängt direkt mit dem Wert des Blutzuckerspiegels zusammen. Der Wert des GI zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ die Kohlenhydrate und desto aktiver wird der Mensch dick! Die Berechnung erfolgt aus dem Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Zahlen über diesem "Ideal des Schadens" haben Daten (146 Einheiten).

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - die Liste der Produkte:

  • Brot und Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
  • Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
  • Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
  • Honig
  • Getreide: Reis, Grieß;
  • Mais (Popcorn);
  • Kartoffeln in der "Uniform".

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Produkten, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

  • Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig. Zum Beispiel hat der Toast am Morgen GI - 100 Einheiten.
  • Süße Säfte und Cola (75);
  • Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Kürbis (75) und Wassermelone (103);
  • Getrocknete Früchte und Trauben (75);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Reis, Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Fazit:

Damit Gesundheit, positive Ideen und Handlungen Ihre Begleiter werden, reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, so dass Sie die Insulinfreisetzung ins Blut verhindern. Lassen Sie Gebäck und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln die Ration des Wochenendes sein. Achten Sie besonders auf schnelle Kohlenhydrate am Nachmittag, wenn sie die größte Bedrohung für Ihre Figur darstellen.

Ein niedriger glykämischer Index trägt den ganzen Tag über zum Gewichtsverlust und zur Leichtigkeit bei. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Produktliste aus Dienstprogrammen besteht, deren GI 55 Einheiten nicht überschreitet! Tolle Stimmung und straffe Figur - dafür lohnt es sich, die Exzesse abzulehnen...

Fast Carbs: Nahrungsmittelliste - Tabelle

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Langsame Kohlenhydrate

Die Wirksamkeit und Effizienz des Trainings hängt direkt vom Gleichgewicht der Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sinken die Tonus- und Kraftindikatoren des Körpers stark. Dies ist besonders negativ für das Training mit der Belastung, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül befinden sich verschiedene Monosaccharide, viel Glukose und Fruktose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper laufen unter Beteiligung von Monosacchariden ab. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Lebensmittel, die eine große Konzentration langsamer Kohlenhydrate enthalten, werden am besten vor dem Mittagessen verzehrt, wenn der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt ist.

Der Körper absorbiert Zucker als Glukose. Die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in Glukose umgewandelt werden, spaltet Kohlenhydrate in einfache, dh schnelle und komplexe, das heißt langsame. Sein Index spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Für langsame ist es eher niedrig und folglich tritt die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig auf, sondern langsam.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden vom Körper während des Kauens aufgenommen. Der Prozess wird durch die Auswirkungen des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung ausgelöst.

Die langsamsten Kohlenhydrate zeigen den größten Wert im Winter. Dank Sacchariden wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und hilft auch, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für lange Zeit absorbiert werden. Eine niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinspitzen, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettgewebe auslösen und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach einem Training muss der Körper die aufgewendete Energie schnell wieder auffüllen. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ein langsames Polysaccharid nach dem Training nicht empfohlen wird.

Langsame kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten morgens konsumiert. Nach dem Aufwachen im Körper wird aktiv Glykogen produziert.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, die viele Monosaccharide enthalten. Eine solche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser Substanzen, die mit langsamen Kohlenhydraten in Verbindung stehen, enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was für einen langen Verdauungsprozess sorgt, während dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate aus dem gesamten täglichen Kalorienverbrauch sollten mindestens 50% betragen. Schwierig empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Einnahme umfasst mindestens 40 Gramm. Langsam aufgenommen, liefert es allmählich und gleichmäßig den für einen Sportler im Blut erforderlichen Glukosespiegel.

Aufgrund von komplexen Kohlenhydraten steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindizes und der Prozess der Fettverbrennung beschleunigt sich. Sie halten die Energie auf einem konstanten Niveau. Eine Person, die eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich lange Zeit nicht hungrig. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Verringerung der täglichen Energiezufuhr.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Die häufigste ist Stärke. Seine langsame Verdauung im Gastrointestinaltrakt, begleitet von der Umwandlung in Glukose, lässt die Monosaccharide im Blut nicht unter die eingestellte Marke fallen. In Hülsenfrüchten und Getreide ist viel Stärke enthalten.

Die Aufspaltung von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge an Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger - Hefezellen, Meeresfrüchte, Krebse.

Zellulose wird nicht vollständig verdaut, spielt aber eine wichtige Rolle. Wenn sie den Verdauungstrakt passiert, hilft sie dabei, den Körper zu reinigen und Cholesterin, Schlacken und Metallsalze aus dem Darm zu entfernen. Außerdem verhindert sie die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Stimulierung eines erhöhten Gallenflusses erhöht es das Völlegefühl.

Infolge der Fructosespaltung wird ein sekundäres Polysaccharid, Inulin genannt, gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker verwendet und ist in Artischocken und Chicorée enthalten.

Alle langsamen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, wodurch diese Verbindungen für die Verdauung geeignet sind. Sie teilen sich allmählich, wandeln sich in Glukose um, dringen gleichmäßig in das Blut ein, vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und halten das Energiegleichgewicht im Körper aufrecht.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Diät auf Getreide)

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursachen und für lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich Gewichtsverlust bei Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt, aber nicht nur aus Grieß, sie können natürlichen Honig, Obst und Beeren, Käse und Nüsse enthalten.

Porridges sind nützlich für die Gewichtsabnahme aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was zur Darmreinigung beiträgt. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer unterscheiden, sondern auch in einigen anderen Merkmalen:

Sechs Brei

Entworfen für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät werden von Montag bis Freitag Brei aus einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einem bestimmten Typ von Brei entspricht, der oben aufgeführt ist, ist Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgeführten Cerealien oder alles auf einmal zubereiten. Brei ohne Salz und nur auf Wasser zubereiten.

Die Diät hatte die gewünschte Wirkung, einige Tage vor Beginn der Diät lehnen alkoholische Getränke, Fast Food, gebratene und würzige Speisen ab. Die Menge an gleichzeitig gegessenem Haferbrei unterliegt keinen Einschränkungen.

Zehn Tage

Dies bedeutet eine vollständige Zurückweisung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Müsli essen, außer Manna. Haferbrei wird ohne Salz, Butter, Zucker und nicht auf Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Es ist erlaubt, dem Haferbrei eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst hinzuzufügen. Grütze wählen nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine ziemlich beeindruckende Zeit, in der der Körper einen Vitaminmangel bekommen kann. Um dies zu vermeiden, können Vitamin-Komplexe aufgenommen werden.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, basiert auf der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind. Sie können maximal alle sechs Monate einnehmen. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Das Verlassen der Diät sollte so fein wie möglich sein und die Diät allmählich mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Teigwaren, Getreide und verschiedenen Getreidesorten enthalten. Diese Produkte haben eine hohe Stärkekonzentration. Seine Aufspaltung in Monosaccharide, einschließlich Glukose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit verdaut, weil sie eine spezielle Molekülstruktur haben.

Brot sollte mit Vorsicht verwendet werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Weißbrot enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Daher wird das Produkt schnell absorbiert und löst die Ansammlung von Fettablagerungen aus. Nur die Makkaroni und das Brot werden als nützlich betrachtet, für die der Teig aus grobkörnigen Körnern hergestellt wurde, mit anderen Worten, er wurde minimal verarbeitet.

Mais mit Kartoffeln enthält auch eine große Menge an Stärke, jedoch handelt es sich um Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um zu begrenzen, vor allem diejenigen, die Gewicht verlieren. Bei der natürlichen Stärkequelle sollte Getreide und Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Aufgeführte Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Haferflocken- oder Gerstenbrei ermöglicht es einer Person, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Giftstoffen, Schlacken, zu reinigen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Sie sind eine ziemlich zahlreiche Gruppe, in der hauptsächlich Stärke vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein schmackhafter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, der für schnelle Kohlenhydratnahrungsmittel charakteristisch ist.

Um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen, sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Teigwaren aus groben Weizensorten.
  • Vollkornbrot.
  • Zuckerfreie Kekse.
  • Kashi (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
  • Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Weiße Bohnen und Rot.
  • Soja.
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Geschälte Gerste
  • Perlgerste.
  • Getrocknete Aprikosen
  • Äpfel
  • Grapefruit
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Kirsche
  • Birnen
  • Avocado
  • Spinat
  • Kürbisse
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Pfeffer
  • Brüssel, weiß, Blumenkohl.
  • Brokkoli-Kohl
  • Pilze
  • Grüns
  • Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die aufgewendete Energie ohne Bildung von Fettgewebe wieder aufzufüllen. Sie können den ganzen Tag verwendet werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate - Tabelle

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, der Grundstein für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Sie essen, wissen Sie immer, dass in Ihrer Diät Gewicht verlieren kann, und welche Produkte im Gegenteil dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

Ich habe versucht, grundlegende Informationen über langsame und schnelle Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen zu sammeln. Dies stellte sich als ziemlich schwierige Aufgabe heraus, da die Informationen selbst für dieselben Produkte ziemlich widersprüchlich sind.

Warum tragen schnelle (einfache) Kohlenhydrate zur Menge von Kilogramm bei?

Alles ist ganz einfach, wenn man nicht in die Biochemie geht, dann schnell Kohlenhydrate, sehr schnell in Zucker zerlegen und fast sofort ins Blut gelangen, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.

Es sind diese Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel dramatisch erhöhen.

Und wie Sie wissen, produziert die Bauchspeicheldrüse bei starkem Zuckerzucker Insulin für die Zuckerverwertung, Insulin schickt überschüssigen Zucker in die Fettzellen, und bei einem erhöhten Insulinspiegel im Blut wird die Verschwendung von Fettvorräten blockiert.

Nachdem Insulin Zucker aus dem Blut verwendet hat, beginnt die Person Hunger zu spüren und möchte essen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Deshalb sind beim Abnehmen Snacks mit Süßigkeiten oder Keksen kontraindiziert, und selbst wenn Sie Kalorien gezählt haben und es nicht viele davon gibt, werden keine Fettreserven ausgegeben.

Gibt es einen Nutzen?

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann eine Person nicht leben und muss unbedingt konsumiert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Das ist letztendlich - Zucker.

Unabhängig davon, ob sie schnell oder langsam sind, sie werden immer noch in Zucker aufgeteilt, es dauert jedoch weniger oder mehr Zeit sowie die körpereigenen Ressourcen während der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns notwendig, Nervenzellen verbrauchen den meisten Zucker.

Langsame Kohlenhydrate

Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet - sie zerlegen sich zu einfachen Zuckern länger als schnelle.

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet.

Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden.

Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Inulin - wird aus Fructoserückständen gebildet.

Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Zum Beispiel kann Inulin in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden.

Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten.

Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate - eine umfangreiche Klasse von Verbindungen, darunter Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und viele andere Polysaccharide.

Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten.

Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.
Quelle: http://siladiet.ru/

Wie kann man verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind?

Zu diesem Zweck wird der glykämische Index von Produkten verwendet. Nähere Informationen finden Sie im Artikel „Glykämischer Index von Produkten“.

Langsame und schnelle Kohlenhydrat-Nahrungsmittelliste, Gewichtsverlusttabelle

Wenn Sie fragen, welcher Nährstoff die Hauptenergiequelle ist, werden Kohlenhydrate die Antwort sein. Fette und Proteine ​​wirken auch als "Treibstoff" für den Körper, jedoch mit einigen Besonderheiten. Die Energie, die für die Verarbeitung von Proteinen und Fetten benötigt wird, muss wesentlich mehr aufgewendet werden als für Kohlenhydrate. Sehen wir uns die Rolle der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper genauer an.

Arten von Kohlenhydraten.

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, die sich in der Assimilationsrate unterscheiden. Langsame Zeit bis zum Beginn des Trainings, damit sie Energie für alle Sportarten geben können. Und zwar schnell - nach Abschluss des Trainings (innerhalb von 30 Minuten).

Dieses Muster ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die für das Training aufgewendeten Ressourcen wiederherstellen muss. Zum Beispiel wird Glykogen nur durch schnelle Kohlenhydrate wiederhergestellt, und langsame werden lange Zeit absorbiert, und die Muskeln erhalten nicht rechtzeitig die notwendige Komponente.

Nach dem Training hilft Ihnen eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate (100-150 g), die verbrauchte Energie zurückzugewinnen und den „Hunger“ zu erwecken. Dieser Teil reicht aus, um den Übergang des Zuckers in Fette nicht zu aktivieren. Wenn wir dann bei einer Mahlzeit unsere Diät mit Proteinen füllen, wird der Körper damit beginnen, seine eigenen Reserven zu nutzen - die Fette der Unterhautschicht. So etwas sieht an Trainingstagen perfekt aus.

Produkte mit schnellen Kohlenhydraten.

Es gibt eine Liste von Produkten mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate, sie sollten jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da selbst unter den Proteinkomponenten (als Sportergänzung) eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

  • Gemüse mit hohem Stärkegehalt;
  • Zucker;
  • Mehlprodukte (dies gilt nicht für Schwarzbrot);
  • Getränke mit hohem Zuckergehalt.
  1. Kartoffelgerichte (Braten, Kochen, Pommes Frites, Schmoren);
  2. die Suppen, die kein langes Kochen erfordern;
  3. Fruchtsäfte, Soda und Nichtgasgetränke mit viel Zucker;
  4. süße Früchte (Bananen, Wassermelonen, Trauben);
  5. Honig
  6. verschiedene Gemüse (Mais, Rüben, Sellerie (Wurzel), Möhren);
  7. Kekse und anderes Gebäck (süßes Brot, weißes oder graues Mehlbrot, Bagel, Reiskekse, Kekse, Donuts);
  8. Sirupe

Der glycmische Index dieser Nahrungsoptionen beträgt übrigens mindestens 69 Einheiten. Dies ist ein erheblicher Anteil, der die Zuckermenge im Blut (Glukose) beeinflusst.

Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigeren Glycinindex, der die Glukosemenge im Blut nicht so stark beeinflusst. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, unterschiedliche Eigenschaften haben. Zum Beispiel haben Bratkartoffeln einen Index von 95 Einheiten und Brot aus weißem Mehl - nur 70 Einheiten.

Alkoholische Getränke enthalten auch schnelles Kohlenhydrat. Bier hat insbesondere einen glykotischen Index von 110 Einheiten.

Für Diätetiker gibt es eine Tabelle:

Mit diesen Informationen können Sie navigieren und das richtige Essen auswählen. Sie müssen nur bedenken, dass Sie bei der Auswahl des in dieser Tabelle verfügbaren Produkts den glycmischen Index berücksichtigen sollten, da er sich im angegebenen Zahlenbereich befindet.

Es wird empfohlen, weniger schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sie nur dann anzuwenden, wenn dies notwendig ist (am Ende des Trainingsprozesses). Ansonsten tragen Lebensmittel mit einer großen Anzahl schneller Kohlenhydrate zum Auftreten von Übergewicht bei.

Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten.

Für Produkte mit langsamen Kohlenhydraten, die zur Gewichtsabnahme beitragen (es gibt einen kleinen glykämischen Index), gibt es spezielle Listen und Optionslisten.

Hier ist eine detaillierte Liste:

  1. Dillgrün, Basilikum, Salat.
  2. Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen.
  3. Haferbrei aus Getreide. Bevorzugt werden Haferflocken, Perlgerste, Pshenka. Ein Grieß hat einen hohen glykämischen Index, daher sollte er besser nicht verwendet werden.
  4. Teigwaren aus Hartweizen.
  5. Brot niedrige Noten.
  6. Obst mit wenig Fruktose (Kiwi, Apfel, Kirsche, Mandarine). Es ist wichtig zu wissen, dass getrocknete Früchte im Vergleich zu frischen Analoga einen höheren glykämischen Index (normalerweise um 10-15 Einheiten) aufweisen. Und dieser Wert wird während der Wärmebehandlung höher. Daher ist es besser, Obst in der üblichen Form zu essen. Säfte aus Früchten und auch frisch gepressten Saft (auch wenn Sie keinen Zucker hinzufügen) haben aufgrund des Mangels an Ballaststoffen einen Index nahe der Obergrenze.
  7. Beeren (Pflaume, Kirsche, Cranberry).
  8. Naturjoghurt ohne Füllstoffe.
  9. Pilze
  10. Nüsse, Schokolade (die Menge der Kakaobohnen sollte 75% überschreiten), Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel gelten als kalorienreich, aber der Körper bricht ziemlich langsam zusammen.
  11. Gemüse (Zwiebeln, Kohl, Lauch, Zucchini, Tomaten, Spinat, Lorbeer, Pfeffer).
  12. Papaya, Süßkartoffel (Süßkartoffel), Mango, Mais, Kaki. Diese Nahrungsmittel haben die höchsten glykämischen Indizes unter allen langsamen Kohlenhydraten. Daher müssen sie sehr sorgfältig verwendet werden.

Viele Menschen, die die oben beschriebenen Informationen gelesen haben, werden höchstwahrscheinlich eine Frage haben:

Muss ich die Liste der in Geschäften gekauften Lebensmittel erheblich ändern?

Hier können Sie antworten, dass alles vom Einzelfall abhängt. Auf schnelle Kohlenhydrate sollte nach einer langen körperlichen Aktivität zurückgegriffen werden. Ansonsten kommt es zu einer Panne. Daher sollten Sie in dieser Situation Lebensmittel essen, deren glykämischer Index hoch ist. Sie werden schnell genug erworben und werden die verlorenen Kräfte auffüllen. Menschen, die einen wenig aktiven Lebensstil führen, oder Menschen, die Übergewicht loswerden wollen, sollten diese Produkte vollständig entfernen oder eher reduzieren und ihre eigene Diät auf der Grundlage langsamer Kohlenhydrate bilden. Es ist zu beachten, dass die endgültige Entscheidung vom behandelnden Arzt und (oder) vom Ernährungsberater getroffen werden muss. Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Schnelle und langsame Kohlenhydrate, Listen und Tabellen lang absorbierbarer Lebensmittel

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate werden in schnell (einfach) - mit hohem glykämischem Index und langsam (komplex) - mit niedrigem glykämischem Index unterteilt.

Bei der Planung einer Diät zum Abnehmen oder für den Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, nicht nur das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berücksichtigen, sondern auch, welche Arten von Kohlenhydraten (einfach oder komplex) zu bevorzugen sind und welche Nahrungsmittel sie enthalten.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper und kommen hauptsächlich in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die große Mengen an Kohlenhydraten enthalten, ist ziemlich hoch - 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal. Der durchschnittliche Kohlenhydratverbrauch - 4 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.

Eine Person, die jeden Tag viel Energie verbraucht (Sportler, Arbeiter, körperliche Arbeit), verbraucht mehr als 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht. Im Gegenteil, Gewicht verlieren - Sie müssen die Rate auf etwa 2 g / kg reduzieren (abhängig von Körpergröße, Gewicht, körperlicher Aktivität).

Wie viele Kohlenhydrate in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, finden Sie in der Tabelle der Kalorien und der Zusammensetzung der Produkte.

Was sind Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate

Schnell (oder einfach) - Kohlenhydrate gelangen schnell in das Blut und werden sofort als Energie verwendet. Sie werden auch als leicht verdaulich bezeichnet. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch.

Schnelle Kohlenhydrate sind in allen Lebensmitteln, die Zucker hinzugefügt haben - Schokolade, Gebäck (einschließlich Weißbrot), Süßigkeiten, süße Getränke usw.

; in allen Früchten (insbesondere Bananen und Trauben, weniger - in Äpfeln, Zitrusfrüchten) und deren Säften (sowohl in natürlichem als auch in Zuckerzusatz); in Produkten aus verarbeitetem Getreide (Mehlprodukte) - Makkaroni (ausgenommen Hartweizen), Backen (Kekse, Weißbrot, Brötchen, Pasteten, Muffins usw.).

Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index (GI).

Der glykämische Index gibt den Grad des anfänglichen Blutzuckeranstiegs während einer Mahlzeit an. Als Reaktion auf einen Zuckersprung schüttet der Körper ein Hormon - Insulin, das Glukose ins Blut transportiert. Je mehr Zucker, desto höher ist die Freisetzung von Insulin.

Wenn Lebensmittel lange Zeit mit hohem GI missbraucht werden, tritt ein ständiges Hungergefühl auf und das Gewicht nimmt zu. Der Mechanismus ist:

  • Der Körper gewöhnt sich an eine hohe Insulinproduktion und es wird eine Menge davon geben, selbst wenn eine Person Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index isst
  • Insulin transportiert Zucker schnell aus dem Blut und zeigt sofort das Hungergefühl (da im Blut keine Glukose für den Stromverbrauch vorhanden ist)
  • Infolgedessen beginnt eine Person, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als benötigt wird, was zu einer Gewichtszunahme führt, wenn der tägliche Kalorienverbrauch (aufgrund körperlicher Aktivität) nicht steigt.

Wenn Sie "hier und jetzt" Energie benötigen (morgens oder eine halbe Stunde vor dem Training), sind schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI erforderlich - diese werden für die aktuellen Bedürfnisse des Körpers ausgegeben und haben keine Zeit, um in die Fettreserven zu gehen. In diesem Fall bevorzugen Sie Obst, Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mehr als 60%) und nicht kalorienreiche Süßigkeiten und Backen (von denen es besser ist, überhaupt abzulehnen).

Komplexe Kohlenhydrate

Langsam (oder komplex, komplex) - Kohlenhydrate werden langsam absorbiert und verursachen keine plötzlichen Zuckersprünge. Sie werden auch "lang" genannt.

Langsame Kohlenhydrate finden sich in Gemüse, ungekochtem Getreide (ungemahlen, weniger gereinigt) - braunem Reis, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Haferflocken (kein Instant!), Hartweizennudeln sowie Produkten, die viel Ballaststoffe enthalten Es verlangsamt den Verdauungsprozess und verringert die Glukosemenge, die gleichzeitig in das Blut gelangt.

Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und verursachen keine hohe Insulinsekretion. Der Zucker gelangt allmählich ins Blut und versorgt den Körper länger mit Energie als einfache Kohlenhydrate. Eine Person fühlt sich daher lange Zeit nicht hungrig und verbraucht nicht mehr als nötig.

Zu welcher Tageszeit sollen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden?

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Hunger lange stillen müssen, aber die körperliche Aktivität ist durchschnittlich - beim Frühstück (zusammen mit einfachen Kohlenhydraten, die sofort das Energiedefizit nach dem Schlaf ausgleichen) sowie Mittag- und Abendessen.

Vor dem Training (mindestens eine Stunde) - einfache und komplexe Kohlenhydrate. Für Energie (nur die Komplexen haben keine Zeit, so schnell zu verdauen und Energie für das Training zu geben).

Wenn Sie auf Gewichtsabnahme (Fettabbau) trainieren, müssen Sie auf jeden Fall weniger Energie pro Tag verbrauchen, als Sie es mit einer Mahlzeit tun würden.

Dies bedeutet, dass Sie dem Körper weniger Energie geben, als er braucht, und den Fettabbau anregt, um den Energiemangel zu füllen.

Reduzieren Sie in diesem Fall die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, insbesondere für das Abendessen, da der Energiemangel im Schlaf leichter zu übertragen ist als im Wachzustand. Ein häufiger Fehler ist, den Hunger abends mit Früchten zu befriedigen.

Wenn Sie Kalorien zählen und dieser Snack in den Tagessatz passt, erfolgt keine Gewichtszunahme. Wenn Sie sich jedoch mit Fitness beschäftigen, ist es klüger, diese Kalorien für Eiweißnahrungsmittel auszugeben, die in der Nacht zur Erholung und Muskelmasse benötigt werden, und Obst (schnelle Kohlenhydrate) zum Frühstück und die Zeit vor dem Training (wenn der Körper Energie benötigt) zu übertragen.

Für jemanden ist es jedoch leichter, tagsüber etwas zu essen, aber gleichzeitig ist es gut, zu Abend zu essen und satt zu gehen. Mit diesem Ansatz können Sie auch abnehmen, wenn das Gleichgewicht der aufgenommenen und verbrauchten Energie aufgrund einer reduzierten Ernährung während des Tages negativ ist.

Tabelle der schnellen und langsamen Kohlenhydrate

Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die am meisten benötigte Substanz sind, um die normale Funktion des gesamten menschlichen Körpers sicherzustellen.

Zahlreiche Studien belegen, dass der tägliche Tagesbedarf an Nährstoffen mindestens die Hälfte betragen sollte.

Sie sind notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was die Arbeit des Gehirns beeinflusst und dem Körper hilft, Fette und Proteine ​​zu verarbeiten, die für die Steigerung der Muskelmasse notwendig sind.

Daraus folgt, dass eine Verringerung der Menge an konsumierten Kohlenhydraten zur Entstehung verschiedener körperlicher und nervöser Beschwerden führt, insbesondere zu einer Verringerung der Stresstoleranz und der Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Kohlenhydrate für die Ernährung wählt und versteht, mit welchen Eigenschaften schnelle und langsame Kohlenhydrate ausgestattet sind. Lass uns zusammen verstehen.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Einheiten von Sacchariden bestehen, werden Polysaccharide oder langsame Kohlenhydrate genannt. Polysaccharide erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel und haben einen niedrigen GI.

Jeder dieser Typen ist wiederum in Gruppen unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide

Glukose (oder auch Dextrose genannt) ist eine Art Energiereserve, die in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber konzentriert ist. Glukose wird in Lebensmitteln wie Trauben, Beeren aller Art, Zitrusfrüchten, Karotten und Mais gefunden.

Fruktose - diese Substanz kann in der Zusammensetzung aller Arten von Honig, reifen Früchten und Gemüse gefunden werden, die einen süßlichen Geschmack haben. Dieses Produkt wird etwas schlechter aufgenommen als Dextrose. Vor der Verarbeitung wird der Körper gezwungen, Fruktose in Glukose umzuwandeln.

Galaktose - kommt in fermentierten Milchprodukten wie Hüttenkäse, Käse und anderen zum Einsatz.

Disaccharide

Saccharose - der Großteil dieser Substanz ist in Zucker (Rüben, Braun und Zuckerrohr) konzentriert. Teilweise in reifem Gemüse und Obst gefunden (nicht mehr als 9%).

Laktose ist Milchzucker, ein einzigartiges Kohlenhydrat tierischen Ursprungs. Aus diesem Grund ist es ein äußerst wertvoller Bestandteil der Ernährung jedes Menschen. Dieses Produkt ist in Milch enthalten und liegt je nach Milchsorte zwischen zwei und acht Prozent.

Maltose ist ein natürlicher Zucker, der sich während der Malzbildung und der Traubengärung bildet. Maltose kommt in Bier, Muscheln und Zitrusfrüchten vor.

Der Überschuss an Kohlenhydraten dieser Art (verschiedene Marmeladen, Kristallzucker, Gebäck mit Sahne usw.) ist für den Körper sehr schädlich. Sie gelangen sofort in die Blutbahn, wodurch Insulin freigesetzt wird. Infolgedessen können Sie übergewichtig werden, oder noch schlimmer, Fettleibigkeit kann sich entwickeln.

Komplexe Kohlenhydrate

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet. Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden. Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Insulin - wird aus Fructoserückständen gebildet. Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Insulin kann zum Beispiel in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden. Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten. Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreiche Substanzen, die zur Verbesserung der Verdauungsorgane beitragen. Sie scheiden ihren Zucker allmählich ins Blut aus und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten. Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivität.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen

Um die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate zu reduzieren und an einem Ernährungsprogramm festzuhalten, muss jeder Mensch notwendigerweise eine bestimmte Menge an Proteinen in sein Menü eingeben, um alle nützlichen Substanzen auszugleichen.

Dadurch kann der Verbrauch von Stickstoff verhindert werden, dessen Mangel wiederum zu Störungen der Muskulatur oder zu einer Abnahme der Muskelmasse führt. Darüber hinaus benötigt der Körper dringend überschüssiges Protein, das bei der Umwandlung in Dextrose in der Leber für die normale Funktion des Gehirns und des zentralen Nervensystems erforderlich ist.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um Kohlenhydrate richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie wissen, wie hoch der glykämische Index eines bestimmten Produkts ist.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, in denen langsame Kohlenhydrate vorhanden sind.

Wie verwendet man pflanzliche Substanzen?

Beim Kochen, das eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate enthält, sollten Sie gekochte oder gebackene Speisen bevorzugen. Gebratene Lebensmittel und geräuchertes Fleisch müssen von Ihrer Diät ausgeschlossen werden. Gemüse in der Diät sollte frisch oder gedünstet sein. Fisch und Fleisch wird auf dem Grill (oder im Ofen) gebacken oder gekocht.

Dieser Modus und diese Diät werden dem Körper helfen, den Prozess der Assimilation organischer Nährstoffe zu normalisieren. Dank dieser Methode des Essens können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und den Insulinspiegel im Blut normalisieren.

Das vollständige Absetzen von Kohlenhydraten ist strengstens untersagt. Andernfalls können Leber und Nieren geschädigt werden, was zu einer Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit der Person führt.

Wählen Sie nur die richtigen Lebensmittel und bleiben Sie gesund!

Langsame Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste und -rate

Wenn Sie wissen, was langsame Kohlenhydrate sind und welche Nahrungsmittel sie enthalten, können Sie länger gesund und schlank bleiben. Die richtige Verteilung der Nährstoffe während des Tages hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen.

Kohlenhydrate - einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper. Die Hauptfunktion dieser Elemente ist die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers, der Energiesättigung. Kohlenhydrate sind einfach, die schnell aufgenommen werden, und komplex, die langsam aufgenommen werden.

Es sind die langsamen, die am nützlichsten sind, da sie die Erhöhung der Zuckerkonzentration im Blut weniger beeinflussen.

Ohne Kohlenhydrate fühlt sich der Körper selbst für kurze Zeit schwach und geschwächt, da er die Muskel- und Geistesaktivität reguliert.

Es ist nicht umsonst, dass bei geistiger Arbeit die Verwendung von Glukose - Zucker empfohlen wird. Daher ist es wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Was ist der glykämische Index?

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckeranstieg. Wenn sie konsumiert werden, produzieren sie Insulinhormon, das den Zuckerspiegel reguliert. Der glykämische Index (GI) zeigt den Einfluss eines jeden Produkts auf die Glukosezunahme. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten.

Das Essen von Produkten mit niedrigem GI reduziert das Risiko von Diabetes und Übergewicht.

Langsame Kohlenhydrate haben einen solchen Index (bis zu 40 Broteinheiten), sie werden länger assimiliert und sättigen länger mit Energie, der Hunger kommt in 3-4 Stunden.

Produkte mit hohem GI werden dagegen schnell absorbiert und nicht verbrauchte Energie, die von Produkten stammt, wird in Form von Fett abgeschieden. Der Index solcher Produkte übersteigt 70 Einheiten.

In Bezug auf den durchschnittlichen GI (von 40 bis 70) dürfen diese Produkte bis spätestens 16.00 Uhr in moderaten Mengen verwendet werden.

Überschüssiger Zucker am Abend (dies gilt auch für komplexe Kohlenhydrate) bewirkt die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett, das sich auch in Problemzonen ablagert.

Zusammensetzung und Eigenschaften

Zu langsamen Kohlenhydraten zählen Polysaccharide, deren komplexe Molekülketten den Körper für lange Zeit mit Energie sättigen können.

Produkte mit langsamen Kohlenhydraten umfassen:

  • Stärke - eine Energiequelle, eine weiße viskose Substanz, die bei vollständiger Hydrolyse in Glukose umgewandelt wird;
  • Glykogen - bildet eine Energiereserve in der Leber und in den Muskeln, wird vom Körper mit Glukosemangel aufgenommen;
  • Cellulose (Cellulose) - feste Ballaststoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden, sondern die Darmreinigung fördern;
  • pektische Substanzen sind pflanzliche Polysaccharide, die Cholesterin und Schwermetalle aus dem Körper entfernen können.

Tagespreis

Um die Vitalaktivität aufrechtzuerhalten, benötigt eine Person 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht. Natürlich reines Kohlenhydrat, nicht gegartes Produkt. Siehe die Tabellen mit dem Gehalt an BJU pro 100 g Produkt. Es ist ratsam, eine Diät aufzuzeichnen oder ein elektronisches Tagebuch zu führen. Berechnen Sie den täglichen Bedarf ist einfach, aber übertreffen Sie nicht die Norm ist viel schwieriger.

Überlegen Sie sich und berechnen Sie die Ernährung einen Tag früher, damit Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten leichter verfolgen können. Einfach sollte nicht mehr als 10-20% der Gesamtkalorien der Kohlenhydrate betragen. 1 g ist 4 kcal. Wenn Ihr Tagespreis 150 g beträgt, sind es 600 Kcal.

Eine wichtige Bedingung für die Aufrechterhaltung des Gewichts ist die normale Verwendung von Nahrungsmitteln mit einem Kohlenhydratgehalt (vorzugsweise mit niedrigem GI) vor dem Mittagessen. Die gesamte in der ersten Tageshälfte aufgenommene Energie wird vollständig verbraucht und nicht als Fett deponiert.

Für den Gewichtsverlust in kurzer Zeit ist eine kohlenhydratarme Diät vorgesehen, bei der die Menge an Kohlenhydraten auf 1 g pro 1 kg Gewicht reduziert wird. Eine solche Diät ist starr und wird nur zum Beispiel gegeben.

Unter solchen Bedingungen erleidet der Körper ein Energiedefizit bzw. ein Gewichtsverlust tritt auf durch die Erzeugung von Energie aus Glykogen und dann aus subkutanem Fett.

Diese Diät kann Muskelgewebe zerstören.

Für einen Satz Muskelmasseverbrauch von 3-4 g pro 1 kg Gewicht. Diejenigen, die sich mit Strom versorgen, sollten zu jeder Zeit, insbesondere innerhalb von 40 Minuten nach dem Training, Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nährstoffmangel hemmen die Gewichtszunahme.

Unterschiede schnelle und langsame Kohlenhydrate

Zucker, nämlich Glukose, Fruktose, Laktose, die für kurze Zeit schnell absorbiert und mit Energie gesättigt wird, ist schnell verdaulich. Die Abwesenheit von festen Fasern (Fasern) trägt zum frühzeitigen Auftreten von Hunger bei. Das Essen solcher Lebensmittel führt zu Überessen und zu einem ständigen Hungergefühl.

Moleküle komplexer Moleküle hingegen werden länger assimiliert und daher nicht sofort ins Fett transportiert.

In der Zusammensetzung von unraffiniertem Reis gibt es beispielsweise Vitamine der Gruppe B und Spurenelemente, die bei der Verarbeitung und Reinigung von Getreide nicht konserviert werden.

Weißer Reis enthält nicht mehr die vorteilhaften Eigenschaften von ungeschliffenem, verliert Ballaststoffe und nur Stärke verbleibt in der Zusammensetzung. Daher wirken sich Verarbeitung und Herstellungsverfahren auf die GI-Produkte aus.

Diese Produkte sollten besonders beachtet werden, da sie für den täglichen Gebrauch zugelassen sind. Ihr GI, die täglichen Kalorien und der Fettgehalt sind extrem gering. Sie müssen sie nur über den Tag verteilt verteilen, Sie können das ganze Gemüse zu jeder Tageszeit und Müsli und Früchte nur in der ersten Hälfte essen.

Schnelle Carb-Produkte-Tabelle

Solche Produkte sind bei Diabetes, übergewichtigen Menschen sowie solchen, die nicht besser werden wollen, verboten. Natürlich lohnt es sich nicht, solche Produkte für immer abzulehnen. Reduzieren Sie einfach den Verbrauch auf 1-2 Mal pro Woche. In jeder Hinsicht braucht der Körper auch reinen Zucker. Bei vollständiger Ablehnung von Zucker tritt Hypoglykämie auf.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Daher ist es wichtig zu unterscheiden, welche komplex und welche einfach sind. Denken Sie daran, dass einfache Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden dürfen, sondern nur den Verbrauch reduzieren.

Gemüse ist zu jeder Tageszeit erlaubt, außerdem sind sie perfekt mit Getreide und Fleisch kombiniert.

Richtig essen kann nicht nur den Stoffwechsel verbessern und gut aussehen, sondern auch die Entwicklung von Diabetes verhindern.

Schnelle Kohlenhydrate (Nahrungsmittelliste, Tabelle)

Nicht nur Spezialisten, sondern auch gewöhnliche Menschen, die den Preis für ihre Gesundheit kennen und die Welt schon am frühen Morgen anlächeln können, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate die Feinde einer straffen Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers sind.

Die Wörter: "schnell" und "schädlich" im Zusammenhang mit nicht perfekter, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydratnahrung sind synonym. Ihre Spaltung ist sehr schnell - als Folge davon springt Glukose nach oben, und dann befindet sich „bequem“ als subkutanes Fett im Körper!

Welche Lebensmittel sind mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt, was insbesondere die Form, die Stimmung und den Allgemeinzustand schädigt? (Siehe die vollständige Tabelle unten.)

  1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
  2. Zucker und Honig;
  3. Gebäck und kohlensäurehaltige Getränke;
  4. Wassermelone, Banane, Kaki und Trauben;
  5. Mayonnaise und Ketchup;
  6. Alkohol (insbesondere Bier).

Jeder Ernährungsberater stuft alle oben genannten Produkte als Tabu ein! Sie können schnelle Kohlenhydrate nicht als tödliches Gift bezeichnen, das eine Person tötet, aber das tägliche Genießen bringt eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse hervor, die Insulin produziert - das endokrine System ist in Gefahr. Zucker beginnt im Blut wie ein Gummiball auf und ab zu springen, was Stimmungsschwankungen und Körperklänge hervorruft. Wenn diese Nahrung die Nische des "festlichen" Menüs einnimmt, werden Sie eine drastische Veränderung in Ihrem Körper und in Ihrem moralischen Zustand spüren...

Obst und Honig enthalten neben schnellen Kohlenhydraten zweifellos viele nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe, die verzehrt werden müssen. Dies sollte jedoch korrekt durchgeführt werden (weitere Informationen zu Obst finden Sie im Artikel Obst und Fitness).

Bei einer optimalen Diät sind langsame Kohlenhydrate bevorzugt. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und Aufmerksamkeit bei der Arbeit gefragt sind. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Speisen am besten während des Frühstücks und des Mittagessens gegessen. Zum Abendessen bereiten Sie den Protein- "Tisch" vor.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI ist nicht auf der Hut!

Das Konzept des "glykämischen Index" (GI) hängt direkt mit dem Wert des Blutzuckerspiegels zusammen. Der Wert des GI zeigt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate in das Blut gelangen. Je höher der GI, desto „schneller“ die Kohlenhydrate und desto aktiver wird der Mensch dick! Die Berechnung erfolgt aus dem Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber erstaunliche Zahlen über diesem "Ideal des Schadens" haben Daten (146 Einheiten).

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - die Liste der Produkte:

  • Brot und Gebäck aus Roggenmehl (Vollkornmehl);
  • Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
  • Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
  • Honig
  • Getreide: Reis, Grieß;
  • Mais (Popcorn);
  • Kartoffeln in der "Uniform".

Schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Produkten, die das gute Funktionieren des Körpers beeinträchtigen:

  • Jedes Gebäck auf Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig. Zum Beispiel hat der Toast am Morgen GI - 100 Einheiten.
  • Süße Säfte und Cola (75);
  • Gekochte oder Bratkartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Kürbis (75) und Wassermelone (103);
  • Getrocknete Früchte und Trauben (75);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Reis, Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Fazit:

Damit Gesundheit, positive Ideen und Handlungen Ihre Begleiter werden, reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, so dass Sie die Insulinfreisetzung ins Blut verhindern.

Lassen Sie Gebäck und Marmelade auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Bratkartoffeln die Ration des Wochenendes sein.

Achten Sie besonders auf schnelle Kohlenhydrate am Nachmittag, wenn sie die größte Bedrohung für Ihre Figur darstellen.

Ein niedriger glykämischer Index trägt den ganzen Tag über zum Gewichtsverlust und zur Leichtigkeit bei. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Produktliste aus Dienstprogrammen besteht, deren GI 55 Einheiten nicht überschreitet! Tolle Stimmung und straffe Figur - dafür lohnt es sich, die Exzesse abzulehnen...

Fast Carbs: Nahrungsmittelliste - Tabelle

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Tabelle der Produkte, die schnelle und langsame Kohlenhydrate enthalten

16. April 2013 44234

Langsame und schnelle Kohlenhydrate... Brauchen sie wirklich den Körper? Natürlich sind sie notwendig, lebenswichtig, denn ohne sie kann unser Körper normalerweise keine Proteine ​​und Fette verdauen, und die Leber ohne sie funktioniert überhaupt nicht.

Es ist erwähnenswert, dass Kohlenhydrate vom Körper in Form von Glukose aufgenommen werden, aber der wichtigste "süße Zahn" des gesamten Organismus ist natürlich das Gehirn.

Kohlenhydrate und glykämischer Index

Traditionell ist es üblich, Kohlenhydrate in schnell und langsam zu unterteilen. Es hängt alles davon ab, wie schnell sie im Körper abgebaut werden und in Glukose umgewandelt werden.

Diese Glukose ist die wichtigste Energiequelle für den Körper.

Aber wie kann man herausfinden, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind? Welche Lebensmittel enthalten schnelle Kohlenhydrate?

Zur Berechnung der Aufteilungsrate wurde ein spezieller Indikator eingeführt - der glykämische Index oder GI. Daher hat ein hoher glykämischer Index Nahrungsmittel, die nicht so gut für den Körper sind wie Lebensmittel mit niedrigem GI.

Sie täglich zu essen lohnt sich nicht. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, solche Produkte zu festlichen Lebensmitteln zu tragen, dh selten zu essen.

Der Grund dafür liegt nicht nur in der schönen Figur, sondern auch in den großen Belastungen, die das menschliche Pankreas erfährt.

Also, Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten:

  • Süßigkeiten;
  • Stärke;
  • Zucker;
  • süße Getränke;
  • Instant-Suppen;
  • Weißbrot;
  • ein Keks;
  • Kartoffel

Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, ist es besser, von diesen Produkten ganz abzusehen - von Ihrer Diät auszuschließen. Wenn dies nicht der Fall ist, wird empfohlen, sie seltener zu essen. Alkohol ist auch ein schnelles Kohlenhydrat.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Es sollte sofort darauf hingewiesen werden, dass es unmöglich ist, Kohlenhydrate vollständig zu verweigern.

Das Geheimnis der richtigen und rationellen Ernährung besteht darin, meist langsame Kohlenhydrate in Ihr Menü aufzunehmen und es schnell genug zu ergänzen.

Auf diese Weise füttert eine Person nicht nur ihr Gewicht, sondern hilft auch dem Körper.

Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig, dass bis zu 60% der gesamten Kohlenhydratmenge in der Nahrung aufgenommen werden.

Wenn Sie sie vollständig aus der Ernährung entfernen, wird der Körper ernsthaft leiden - der Stoffwechsel wird abgebrochen.

Langsame Kohlenhydrate sind in Getreide sowie in Teigwaren (die aus Vollkornmehl hergestellt werden) und Getreide außer Manna enthalten. Es gibt auch langsame Kohlenhydrate in Gemüse (Zucchini, Spinat, Kohl), Pilze, Nichtzuckerfrüchte (Äpfel, Kiwi, Grapefruit, Birne), Beeren (Kirschen).

Schnelle Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Experten empfehlen, dass komplexe oder langsame Kohlenhydrate vor dem Training von Athleten und aktiven Personen verwendet werden, nach- dem einfache oder schnelle Kohlenhydrate.

Warum sollten schnelle Kohlenhydrate nach dem Training verwendet werden?

Tatsache ist, dass nach einer erheblichen körperlichen Anstrengung während der Erholungsphase des Körpers Zeit benötigt wird, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig, Ihre Muskeln mit schnellen Kohlenhydraten zu versorgen!

Je schneller der Körper- und Muskelerholungsprozess abläuft, desto intensiver kann das nächste Training sein.

Innerhalb von 4 Stunden nach dem Ende des Trainings müssen Sie mindestens 100 g schnelle Kohlenhydrate und innerhalb von 24 Stunden 600 g zu sich nehmen.

Hervorragende schnelle Kohlenhydrate sind Bananen und Reis.

Schnelle und langsame Kohlenhydrat-Tabelle

Langsame Kohlenhydrate (Abbildung GI 69), Tabelle

Video-Dessert

Zum Nachtisch gibt es heute ein Video, wie man richtig isst: Es geht um Kohlenhydrate.

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Schnelle und langsame Kohlenhydratnahrung

Kohlenhydrate - komplexe organische Verbindungen, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie sind am Aufbau von Zellen der Gelenke und Muskeln, der Synthese von Enzymen, organischen Säuren und Hormonen beteiligt, sind für Blutdruck und Verdauung verantwortlich.

Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die Sicherstellung des richtigen Stoffwechsels. Infolge dieses Austausches wird Energie vom Körper zur Vitalaktivität freigesetzt. Nachfolgend finden Sie Informationen darüber, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, komplexe und einfache Kohlenhydrate sind dort beschrieben.

Die Tische sind in schnell und langsam unterteilt und Sie können leicht Produkte für Ihre Ernährung auswählen.

Die Klasse der Kohlenhydrate enthält viele Vertreter in einer Vielzahl von Produkten. Kohlenhydrate sind Brot, Zucker, Obst, Gemüse, Soda und alkoholische Getränke.

Nicht alle von ihnen sind für den Körper gleichermaßen vorteilhaft! Was ist der Grund dafür, dass die Liebe zu Süßigkeiten, Brot und Soda zu Fettablagerungen führt und Brokkoli, Grapefruit und Gerste den Körper mit Energie ohne "Nebenwirkungen" sättigen? In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate "gut" und welche sollten vermieden werden?

Kohlenhydratklassifizierung

Um alle Feinheiten der Welt der Kohlenhydrate zu verstehen, ist es wichtig, sie richtig einzustufen. Kohlenhydrate können sich als organische Substanzen in sehr großen Molekülen ausrichten. Je größer das Substanzmolekül ist, je länger es durch den Stoffwechsel in einfache Bestandteile zerfällt, desto gleichmäßiger wird die Energie freigesetzt. Kohlenhydrate werden in Abhängigkeit von der Zerfallsrate unterteilt in:

  • Einfach oder verdaulich, mit nicht mehr als 12 Kohlenhydratatomen in einem Molekül (Glucose, Galactose, Fructose, Arabinose, Saccharose, Maltose, Lactose). Sie lassen sich leicht spalten, gelangen schnell in den Blutkreislauf und erhöhen gleichzeitig den Glukosespiegel. Glukose wird zur Energiefreisetzung verbraucht und durch ein spezielles Hormon Insulin "neutralisiert", das auch für die Anhäufung von Fettreserven im Körper verantwortlich ist.
  • Schwierig (Stärke, Ballaststoffe, Pektine, Glykogen) haben eine Aufteilung von mehreren Stunden, der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an.

Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sollten zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören. Einfache Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn Sie schnell Kraft wiederherstellen möchten, zum Beispiel nach einer aktiven körperlichen oder geistigen Anstrengung. In anderen Fällen sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels schädlich für die Arbeit des Herzens, der Muskeln und tragen zur Ansammlung von Fettreserven bei.

Die prominentesten Vertreter der einfachen Kohlenhydrate sind Kuchen, Gebäck, Weißbrot, Croutons, Pasteten, Brötchen, Kartoffelchips. Bei komplexen Kohlenhydraten ist es unmöglich, frische Grüns (Petersilie, Salat, Basilikum), alle Kohlsorten, Zitrusfrüchte, Ballaststoffe und Johannisbeeren nicht zu isolieren.

Um den Umgang mit Wissen über einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erleichtern, haben Wissenschaftler das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein besonderer Indikator, der die Auswirkungen des verzehrten Produkts auf Änderungen des Blutzuckerspiegels widerspiegelt. GI von Glukose wird als 100 angenommen, allen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird ihr glykämischer Index zugewiesen, der mit GI von Glukose verglichen wird und die Aufspaltungsrate und Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper widerspiegelt.

Das Konzept des "glykämischen Index" wurde in den 80er Jahren eingeführt. 20. Jahrhundert als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Forschung. Ziel dieses Experiments war es, eine Liste von Produkten zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind, da es für sie besonders wichtig ist, den Blutzuckerspiegel im Blut zu kontrollieren.

Heutzutage werden fast alle Lebensmittel anhand des glykämischen Index bewertet, sodass es für einfache Menschen auf der Straße schwierig ist, ihre Kohlenhydratzufuhr aufzubauen.

Nahrungsmittel mit hohem Blutzuckerspiegel (über 70) sind einfache Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Gehalt.

Je niedriger der GI, desto langsamer der Abbau von Kohlenhydraten, desto besser erfüllen sie ihre Funktionen ohne gesundheitliche Komplikationen und desto mehr sollten sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

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