Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

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Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate: Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme, Tabelle

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant von Energie für das Nervensystem, die Muskeln und die inneren Organe und liefern bis zu 60% der Kalorien, die der Mensch benötigt.

Kohlenhydrate, die dem menschlichen Körper mit Nahrung zugeführt werden, sind nicht nur als Energiequelle erforderlich. Sie sind auch an der Bildung des Grundgerüsts von Aminosäuren, an der Konstruktion von Immunglobulinen, Nukleinsäuren und ATP beteiligt.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Nach ihrer chemischen Zusammensetzung werden sie in einfache (Zucker) und komplexe (Polysaccharide) unterteilt. Die strukturelle Einheit von Kohlenhydraten ist Glukose.

Was ist der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten?

Schnelle Kohlenhydrate

Moleküle von einfachen Kohlenhydraten sind recht kurz und werden daher auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Sie zerlegen sich schnell zu Glukose und Fruktose, die sehr leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden, was zu einer erhöhten Freisetzung des Hormons Insulin aus dem Pankreas führt.

Herausfordernd

Komplexe Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu einfachen Zuckern eine lange Molekülkette, sie werden auch lange Kohlenhydrate genannt. Daher ist der Aufspaltungsprozess langsamer, was einen stetigen Glukosefluss in das Blut bewirkt, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Bezeichnet gut verdauliche, aber langsam verdauliche Substanzen.

Es wird angenommen, dass eine erwachsene und relativ gesunde Person mit mäßiger Bewegung 350 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte, von denen einfache Zucker nicht mehr als 50 Gramm sind. Der Konsum von einfachen Zuckern an vielen Tagen am Tag und in großen Mengen erhöht die Belastung der Bauchspeicheldrüse, was zur Entwicklung und Entwicklung von Diabetes führen kann.

Stärke

Assimilierbare Stärke macht in der Regel bis zu 80% aller täglich konsumierten Kohlenhydrate aus. Er ist der Hauptlieferant von Kalorien für den menschlichen Körper.

Stärke unter dem Einfluss von Enzymen (Amylase usw.) im menschlichen Magen-Darm-Trakt wird zu Maltose hydrolysiert und wiederum enzymatisch zu Glukose abgebaut, die direkt vom Körper verwendet wird.

Stärke senkt den Cholesterinspiegel, reguliert die Konzentration von Zucker im Blut (hemmt die Entwicklung von Glykämie).

In verschiedenen Produkten enthält es eine unterschiedliche Menge.

Liste der stärkehaltigen Lebensmittel:

Die Ansicht, dass Kartoffeln oder Reis beim Abnehmen kontraindiziert ist, ist falsch.

Einige Menschen mit Gewichtsabnahme schränken die Verwendung von Kartoffeln oder Reis stark ein und schließen sie manchmal vollständig von der Diät aus. Und sie tun es vergebens und verursachen manchmal gesundheitliche Schäden. Kartoffeln und Reis verlieren zwar Zwangsnahrung, ihr übermäßiger Konsum ist jedoch unerwünscht.

Mal sehen warum?

Der "Ruf" der Kartoffel wurde durch die vermarktete Kartoffelstärke beeinträchtigt. Daher wird es unverdient als Hauptstärkeprodukt angesehen, während es nur 16% enthält. Beim Kochen von gereinigten Kartoffeln im Wasser gehen etwa 30% Zucker und 4-6% Stärke verloren, die Hauptmenge davon geht in Brühe. Der Stärkeverlust nimmt zu, wenn in großen Mengen fein gehackte Kartoffeln gekocht werden.

Reis kann zur Gewichtsabnahme auf einer Diät gegessen werden. Aber nicht in großen Mengen. Beim Abnehmen ist es üblich, die Stärke der Reisgrütze zu reduzieren, um die Stärke zu reduzieren.

Eine merkliche Menge an Ballaststoffen, die in Kartoffeln oder Reis enthalten sind, verringert die Verdaulichkeit fast aller Nährstoffe, einschließlich Stärke.

Zellulose (Zellulose)

Es stellt die Zellwände von Gemüse und Früchten dar, die praktisch nicht vom Körper aufgenommen werden (seine Verdaulichkeit beträgt etwa 10%). Der Wert von Ballaststoffen liegt jedoch in ihrer Fähigkeit, die Darmperistaltik (die normale Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Gastrointestinaltrakt) zu stimulieren, was auch zur Beseitigung überschüssiger Toxine und von Cholesterin aus dem Körper beiträgt. Ohne Ballaststoffe ist eine normale Verdauung nahezu unmöglich.

Liste der Produkte mit viel Zellstoff:

Glykogen

Glykogen dient als Reservesubstanz, die das Blut mit Glukose auffüllt, was wiederum dazu beiträgt, den gewünschten Zuckerspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Diese Art von Kohlenhydrat kommt in geringen Mengen in tierischen Produkten vor, im Muskelgewebe - von 1 bis 8%, in der Leber - bis zu 10%. Reines Glykogen ist nicht in Produkten enthalten, unser Körper synthetisiert es aus tierischer Leber, Fleisch und Fisch.

Pektin

Pektin gehört auch zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide). Dieses Kohlenhydrat wird zusammen mit Ballaststoffen als pflanzliche oder diätetische Ballaststoffe oder Ballaststoffe bezeichnet. Es ist in großen Mengen in Gemüse enthalten (Kohl-0,6%, Zwiebeln-0,4%, Karotten-0,6%, Rote Beete-1,1%, Kürbis-0,3%, Auberginen-0,4% ), Früchte, Zitrusfrüchte (Äpfel 1,5%, Zitronen 30%), Beeren (Erdbeeren 0,7%, Schwarze Johannisbeeren -1,1%, Stachelbeeren 0,7%, Preiselbeeren -0,7%, Pflaume-0,9%, Trauben-0,6%).

Bei der Interaktion mit Wasser schwellen Pektine an und entfernen Cholesterin, Toxine, Gifte und pathogene Mikroorganismen aus dem Darm. Pektische Substanzen adsorbieren Schwermetallsalze, Stoffwechselprodukte und verschiedene Mikroorganismen, die in den Darm gelangen.

Der Gehalt an Pektin in den Produkten:

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

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Klinisches Bild

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Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

• vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
• Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
• umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

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Produkttabelle und Liste der komplexen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate - extrem wichtige Substanzen zur Gewichtsabnahme. Sie geben einem Menschen Energie und geben ihm lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst gebräuchliche Produkte, die in fast jeder Familie in der Küche zu finden sind: Getreide, Mehl, Brot, Hartweizenpasta usw. Komplexe Kohlenhydrate helfen der Person, die Verdauung wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schwere Kohlenhydrate sind in vielen bekannten Diäten enthalten, da sie es einem Menschen ermöglichen, ein normales Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Es ist sinnlos, Kohlenhydrate aus Sicht der Chemie und Biologie zu betrachten, da komplexe Definitionen und lange Formeln einem gewöhnlichen Menschen kein Verständnis vermitteln. Kohlenhydrate sind ein gebräuchlicher Name für Substanzen, die Zucker genannt werden. Und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für unseren Körper. Die Hauptqualität, durch die Kohlenhydrate unterteilt werden können, ist die Geschwindigkeit ihres Zusammenbruchs in unserem Körper. Entsprechend diesem Parameter werden sie unterteilt in:

• einfach (Monosaccharide, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index);
• Komplex (Polysaccharide, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index).

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut und führen so zu einem starken Insulinsprung, der sie in Fett umwandelt, und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur länger vom Körper abgebaut, verursachen keinen Insulinsprung und geben über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energie ab (3 -5 Stunden). Es ist wünschenswert, dass schnelle Kohlenhydrate nicht mehr als 20-40% des Tageswertes ausmachen. Wenn Sie mit einem solchen System füttern, kann der Körper einfach nicht Fett sparen und somit Ihr Ziel beeinträchtigen.

Warum werden sie oft beschimpft?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Ihre Muskeln verwenden bei jeder körperlichen Anstrengung auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Spielen Sie Tennis, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, machen Sie Prüfungen, schreiben Sie ein Skript, laden Sie Daten auf einen Computer herunter - auf Kohlenhydrate können Sie nicht verzichten.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte (45–65%) unseres täglichen Energiebedarfs (oder unserer Kalorien) ausmachen.

So begannen wir, komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten enthalten sind, mit einfachen zu verwechseln, die in Getreideprodukten und Süßigkeiten reichlich vorhanden sind. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und einfachen, leeren Kalorien. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate verräterisch - raffinierte Lebensmittel ohne Ballaststoffe, die ohne Anhalten gegessen werden können, ohne sich schwer im Magen anzufühlen, was bedeutet: Sie nehmen an Gewicht zu, ohne es zu merken... was zweimal ekelhaft ist.

Ich weiß, wenn ich eine große Portion Pasta aus Weichweizensorten nur mit Tomatensauce esse, werde ich mich sofort nach dem Essen müde fühlen und sehr bald hungrig werden. Wenn ich jedoch braunes Reismehl mit gedünstetem Broccoli, Zucchini und gegrilltem Hähnchen esse, habe ich ein paar Stunden Bewegung und volle Sättigung. Wenn ich noch mehr Energie bekommen und den Hunger lange vergessen möchte, koche ich ganzen braunen Reis oder Quinoa. Da Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten nicht verarbeitet werden, sind sie eine langfristige Energiequelle.

Was ist einfach und komplex Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut.

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Nützliche Kohlenhydrate für die gesamte Körperfunktion

Was wissen wir über Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als alle anderen Verbindungen. Sie nehmen an fast allen Prozessen des Körpers teil und unterstützen seine Hauptfunktionen:

• Aufrechterhaltung der Immunität auf einem bestimmten Niveau.
• In der Zelle enthalten.
• Nehmen Sie an der Synthese der Nukleinsäure teil.
• Regulieren Stoffwechselprozesse.

Es sind Kohlenhydrate, die fast die Hälfte der Kalorien ausmachen, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen. Daher ist die erste Aufgabe für diejenigen, die abnehmen möchten, die Kontrolle über die während des Tages produzierten und konsumierten Kohlenhydrate. Wenn es keine Möglichkeit gibt, sich körperlich zu betätigen, ist dies die einzige Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen.

Die Rolle von komplexen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Diätassistenten empfehlen ihren Patienten normalerweise, Gewicht zu verlieren, indem sie die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten aus der Diät reduzieren. Um genau zu sein, ist es jedoch notwendig, die Polysaccharide weiter zu erhöhen. Sie tragen zur aktiven Spaltung von Fetten bei, da sie zur Verarbeitung viel Energie benötigen. Die größte Effizienz bei richtiger Ernährung wird erreicht, wenn gleichzeitig Sport betrieben wird.

Die bedeutende Rolle komplexer Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme ist die schnelle Sättigung des Körpers. Und das Hungergefühl verschwindet lange, und das vermeidet Naschen. Bei einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose und andere) sind sie nur vorübergehend gesättigt. Dies trägt dazu bei, dass eine Person kurz nach der Mahlzeit Hunger verspürt.

Bei Gewichtsabnahme ergeben sich die Vorteile von Polysacchariden nur dann, wenn der glykämische Index (GI) der Produkte berücksichtigt wird, was die Geschwindigkeit des Kohlenhydratabbaus im Körper und die Insulinproduktion beeinflusst. Je niedriger es ist, desto gesünder ist das Essen. Den größten Vorteil bieten daher Produkte mit niedrigem GI und hohem Gehalt an Polysacchariden. Dazu gehören Kohl, Linsen, Kirschen, grüne Paprikas, Broccoli, Auberginen und andere.

Produkte mit hohem GI (über 65) sind für die Abbildung nicht sicher. Dazu gehören Grieß, Zucker, Ananas, Weizenmehl, Marmelade und andere. Daher wird die Verwendung während der Diät nicht empfohlen.

Wo man einfache und komplexe Kohlenhydrate bekommt

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Makkaroni, Brot, Mehl), Kartoffeln, Mais und Bohnen. Trotz der Tatsache, dass Mehl ein komplexes Kohlenhydrat ist, sind verarbeitete (raffinierte) Produkte wie Backen, Backen usw. einfache Kohlenhydrate.

Neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es auch Ballaststoffe (Ballaststoffe), die so komplex aufgebaut sind, dass sie von unserem Körper nicht verdaut werden. Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie das Verdauungssystem unterstützen.

Nach diesen Regeln können Sie die richtige Diät machen und basierend darauf das Ziel erreichen, wenn es eines gibt. Auch wenn es Ihr Ziel ist, sich fit zu halten oder einfach nur eine gesunde Ernährung zu haben, helfen Ihnen diese Regeln, in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht.

Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate kommen dem menschlichen Körper zugute:

1. Handeln Sie als Energiequelle. Mit einer Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung mit Gewichtsverlust kommt es zu einem Hunger der Gehirnzellen. Infolgedessen wird eine Person unaufmerksam, zerstreut, ihre Gehirnaktivität wird gestört. Daher empfehlen Experten für die Gewichtsabnahme, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden in Ihre Diät aufnehmen. Wenn Sie dem Menü langsame Kohlenhydrate hinzufügen, wird es leichter, Sport zu treiben, da der Körper körperlichen Anstrengungen leichter standhalten kann.
2. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse im Körper. Mit einer starken Reduktion der komplexen Kohlenhydrate erhöht sich die Bildung von Prolaktin und Cortisol. Was die Schilddrüse anbelangt, so wird ihre Aktivität drastisch reduziert.

Komplexe (langsame) Kohlenhydrate: die Grundlagen einer Diät

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Denken Sie immer noch daran, dass Sie Kohlenhydrate vermeiden müssen, um eine hochwertige Körperform zu erhalten? Es ist umsonst, denn in Wirklichkeit ist die Situation ganz anders. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen und die daraus gewonnene Energie wird den ganzen Tag gespeichert. Lass es uns herausfinden!

Den Körper mit Energie zu versorgen, gute Laune und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, Muskeln mit Glykogen zu füllen, dreht sich alles um Kohlenhydrate, ohne die eine vollwertige menschliche Aktivität einfach unmöglich ist. Besonderes Augenmerk wird auf komplexe Kohlenhydrate gelegt. Sie werden verstehen, warum sie auch als langsam, lang, lang und sogar schwer bezeichnet werden. In der Praxis wird diese Makrozelle in der Diätologie einer großen Anzahl von Studien unterzogen, was zu verschiedenen Arten von Diäten führt: niedriger oder hoher Kohlenhydratgehalt sowie vollständiger Ausschluss, Protein- und Kohlenhydratwechsel usw.

In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles über komplexe Kohlenhydrate, die langsam sind, wie:

• ihre Arten, Eigenschaften und Bedeutung für den Körper:
• Welche Quelle ist für eine Diät am relevantesten und was ist mit langen Kohlenhydraten aus alltäglichen Lebensmitteln verbunden?
• Was ist mit Nährstoffmangel oder -überschuss behaftet?
• Betrachten Sie die Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, und geben Sie einige Beispiele für nützliche Rezepte.

Einfache und komplexe (schnelle und langsame) Kohlenhydrate

Entsprechend der chemischen Struktur von Kohlenhydraten sind einfache (Mono- und Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide). Der Energiewert von 1 Gramm beträgt 4 Kilokalorien.

In letzter Zeit werden zur kurzzeitigen Sättigung Produkte verwendet, die einfache Kohlenhydrate enthalten - es ist kalorisch, aber sehr lecker. Daher werden schnelle und raffinierte Kohlenhydrate bevorzugt. Dies ist von großem Interesse unter Wissenschaftlern, die die Leistung des Menschen in Übereinstimmung mit den konsumierten Lebensmitteln aktiv untersuchen.

Zuerst müssen Sie verstehen, was einfach und was komplexe Kohlenhydrate ist, um zu der richtigen Schlussfolgerung zu gelangen.

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Molekülen aus einfachen Zuckern:

Monosaccharide sind einfache Zucker, von denen es mehr als 200 Sorten gibt, aber die wichtigsten sind fast jedem bekannt:

• Glukose - ein Zucker natürlichen Ursprungs, der Teil der Nahrung ist. Es wird auch Zucker oder Dextrose genannt, die im Blut enthalten sind. In der Mehrheit der Sportergänzungen enthalten - Gewinner, Spezialgetränke, Kreatin mit Transportsystem. Es ist einer der Hauptbestandteile von kohlensäurehaltigen Getränken, Desserts, Konserven usw.
• Galaktose - produziert von den Säugetierdrüsen der Säugetiere, wird in der Milch gefunden.
• Fruktose - die einzige von allen wirkt sich nicht auf die Auffüllung der Glykogenreserven in den Muskeln aus. Im großen und ganzen wird es nicht von menschlichen Zellen (mit Ausnahme von Spermatozoen) verwendet. Daher übernimmt die Leber eine komplexe Funktion der Verarbeitung zu Glukose und wandelt sie teilweise in Glykogen um.

Disaccharide umfassen zwei Monosaccharidmoleküle:

• Saccharose - auch Tafelzucker genannt. Enthält ein Molekül Glukose und Fruktose. Trägt zur Verletzung des Zahnschmelzes bei und führt zur Bildung von Karies.
• Laktose ist das Hauptelement von Milchprodukten und Milch, bestehend aus einem Molekül Glukose und Galaktose. Den Einwohnern Afrikas und Asiens mangelt es an Enzymen, die es nicht erlauben, diese Art Zucker zu verdauen.
• Maltose - besteht aus zwei Glucosemolekülen, auch Maltosezucker genannt. Enthalten in Getreide und gekeimten Samen sowie in Bierprodukten.

Ein anderer Name für einfache Kohlenhydrate ist schnell, weil ihre molekularen Verbindungen kurz sind. Dies trägt zum schnellen Abbau von Glukose bei, die wiederum sofort in den Blutkreislauf gelangt, einen Insulinsprung verursacht und er sofort wieder senkt. Infolgedessen - trotz der letzten Mahlzeit eine recht schnelle Rückkehr des Hungers.

Die Tabelle zeigt die Arten einfacher Verbindungen mit spezifischen Produktbeispielen.

• Sportgetränke
• Kreatin mit einem Transportsystem
• Formeln
• Energieriegel
• süßes Soda
• Gewinner
• Getränke

• Nahrungsmittelzucker
• brauner Zucker
• Ahornsirup
• Pralinen und Schokoriegel
• Kekse und Waffeln
• Kuchen

• die Frucht
• Getränke zur Steigerung der Ausdauer
• Energieriegel

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Polysaccharide oder lange Kohlenhydrate sind große Ketten von Verbindungen, die beim Spalten eine viel größere Energie erzeugen können als einfache. Ein komplexes Kohlenhydrat wird langsam und für lange Zeit ohne plötzliche Insulinsprünge verdaut. Nach ihrem Empfang bleibt die Person lange Zeit voller Kraft und Kraft.

Faser, Stärke und Glykogen sind komplexe Kohlenhydrate. Jeder von ihnen ist eine wichtige Komponente für eine harmonische Ernährung und sollte im Idealfall eine Kombination aus allen drei Arten sein. Schauen wir uns die Details an.

Stärke - gilt als einzigartig und die wertvollsten, etwa 80% stammen aus wertvollen Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln. Verglichen mit einfachen Verbindungen hat das Produkt längere Ketten, die aus Glucosemolekülen bestehen. Solche Polysaccharide finden sich in Lebensmitteln wie Getreide, Teigwaren und Backwaren, Reis und Getreide, grünen Bohnen und Kartoffeln. Es gibt auch verarbeitete Formen - dies sind kurze Glukosepolymere und Maltodextrin. Sie sind in Wasser vollkommen löslich, was nach der Verabreichung zum sofortigen Eintritt in das Blut beiträgt.

Dieses Produkt hat ein weiteres großes Plus - das Fehlen einer Nebenwirkung in Form von Bauchdehnung. Komplexe Verbindungen gelten als die besten Energiequellen, daher sollte jeder Sportler sie zu ihrem Menü hinzufügen.

Cellulose - diese Substanz wird von vielen Menschen normalerweise sehr vernachlässigt. Es ist sehr viel in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide sowie in Nüssen. Entsprechend seiner Struktur ist es kein Stärkepolysaccharid, aber im Allgemeinen sind es Ballaststoffe.

Es hat eine Reihe von Funktionen:

• Aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme gibt es keine Verdauungsmöglichkeit der Faser.
• reduziert das Risiko von onkologischen Erkrankungen des Dickdarms, von Diabetes mellitus und von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• senkt das "schlechte" Cholesterin;
• fördert die Entfernung von Gallensäure.

Fasern sind löslich und unlöslich. Sie müssen zugeben, dass nicht viele Menschen wissen, welche Kohlenhydrate in Wasser unlöslich sind und warum dies erforderlich ist. Mittlerweile gibt es mehrere Vorteile für Sportler:

1. Die unlösliche Gruppe hilft dabei, den Verdauungsprozess zu verbessern, die Hydrolyse von Stärke zu verlangsamen, und sie hilft auch, Abbauprodukte zu entfernen und die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen.
2. Eine Gruppe löslicher Fasern verlangsamt die Verdauungsaktivität und senkt den Cholesterinspiegel. Als unlösliche Faser verlangsamt sich die Aufnahme von Glukose.

Glykogen - Die Kette enthält mehrere Glucosemoleküle. Unmittelbar nach dem Verzehr gelangt Glukose in das Blut, dessen Überschuss in Form von Glykogen gespeichert wird. Während des Trainings sinkt beispielsweise der Glukosespiegel, der Körper beginnt, mithilfe von Enzymen Glykogen abzubauen, wodurch die Glukose wieder normal wird. Auch während des Trainings können alle Organe in ausreichender Menge Energie produzieren.

Die Hauptplätze der Ansammlung von Glykogen - die Muskeln und die Leber. Die Gesamtmenge variiert im Bereich von 100-120 g. Beim Aufbau des Körpers ist Glykogen aus Muskelfasern extrem wichtig.

Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung tritt Ermüdung auf, weil das gespeicherte Glykogen aufgebraucht ist. In dieser Hinsicht müssen eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn des Trainings Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten verbraucht werden, um die Glykogenvorräte aufzufüllen.

Die Tabelle zeigt spezifische Beispiele für jede Art von Langverbindung.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Komplexe Kohlenhydrate sind die Substanzen, aus denen der Körper Energie bezieht. Es gibt viele Diäten, die auf der Regulierung der Kohlenhydrataufnahme basieren. Erzählen Sie von den Produkten, die sie enthalten.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper Energie für eine vollständige Existenz erhält, die Immunität erhöht und das Gehirn arbeitet.

Weisen Sie einfache Kohlenhydrate und solche, die als Komplex bezeichnet werden, zu. Die ersten sättigen den Körper schnell und erhöhen den Blutzuckergehalt. Sie sind wertvoll für die Gesundheit des Körpers, aber es wird empfohlen, diese Kohlenhydrate zu Beginn des Tages zu verwenden. Dann kann der Körper die Zuckermenge leichter regulieren und es wird kein Körperfett gebildet.

Komplexe Kohlenhydrate werden lange Zeit vom menschlichen Körper verarbeitet und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

Eine Substanz, die von allen Pflanzen produziert wird. Im menschlichen Körper wird es zu Glukose, die den Körper mit Energie versorgt.

Stärkequellen sind Kartoffeln, brauner Reis sowie Haferflocken und Buchweizen, Roggenbrot und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

• Cellulose.

Dies sind Ballaststoffe, die während des Verdauungsprozesses nicht löslich sind. Sie haben jedoch die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, die Darmflora zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Zellulose wird in Form von Fruchtfleisch oder Schale und Haut gefunden. Sie ist reich an Hülsenfrüchten, Kohl, Pilzen und Samen.

• Glykogen oder sogenannte tierische Stärke.

Sein Körper erhält aus der restlichen Glukose und nutzt als Reserve Energie.

Glykogen kommt in Wassermelonen, Rosinen, getrockneten Aprikosen, Feigen und Irchen vor.

Lösliche Ballaststoffe, die die Menge an Zucker und Cholesterin im Blut reduzieren können.

Sie sind reich an Algen, Beeren (Johannisbeeren, Kirschen, Himbeeren), Früchten wie Pfirsichen, Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen sowie Gemüse wie Rüben und Auberginen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Viel Gemüse und etwas Obst.

Kohl, grüne Bohnen, Gemüsepaprika, Tomaten, Pampelmuse, Zucchini, Granatapfel, Himbeere, Kirsche und Zitrone reichen aus, um den Körper zu ernähren.

• Kashi

Viele Getreide, mit Ausnahme von Manna, sind Quellen, die diese Kohlenhydrate enthalten. Buchweizengetreide, Weizen, Bulgur und Hafer versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

Unbezahlbare Lagerung komplexer Kohlenhydrate - Spinat, Salat und verschiedene Salattypen.

Kichererbsen, Linsen und Erbsen mit Bohnen haben auch die richtigen Substanzen.

• Fruchtsäfte.

Richtig zubereitet, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel, sorgen Säfte aus Tomaten, Ananas, Orange, Karotten und Äpfeln für die notwendige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel, die für die Figur nicht schädlich sind

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind von unterschiedlicher Art und Art. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von Lebensmitteln vorteilhafte Kohlenhydrate enthält.

Die Liste der Produkte, bei denen es erstens komplexe Kohlenhydrate gibt und zweitens für die Figur nützlich ist, sieht folgendermaßen aus:

Haferflockenfasern sorgen für lange Kraft und Vitalität. Daher wird empfohlen, dass das Produkt morgens für diejenigen verwendet wird, die ihre Figur speichern.

Darüber hinaus werden Flocken perfekt mit Früchten und Beeren kombiniert, die auch ähnliche Kohlenhydrate enthalten.

Saisongemüse enthält komplexe Kohlenhydrate und einen ganzen Vitamin-Mineral-Komplex, der vom Körper benötigt wird.

Zu den von den Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Gemüsesorten gehören Zucchini und Sellerie. In den ersten vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und Mineralien und verbessert dadurch den Verdauungsprozess.

• Früchte und Beeren, in denen es wenig Zucker gibt.

Früchte verbessern die Stoffwechselprozesse des Körpers durch Ballaststoffe, Pektine und andere nützliche Substanzen.

Äpfel, Grapefruit, Wassermelonen, Erdbeeren und Cranberries sind ein nichtflüchtiger Gewichtsverlustpatient.

• Nüsse und Samen.

Produkte, die die Verwendung zwischen den Mahlzeiten empfehlen. Aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes können sie Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln liefern bei richtiger Anwendung Energie für eine lange Zeit, stärken das Immunsystem und halten den Körper schlank.