Tabellen BZHU und Kalorienlebensmittel

• Analysen

Jedes Produkt enthält einen anderen Nährwert. Es wäre töricht zu glauben, dass die Nahrungsaufnahme immer den gleichen Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hat, die das Gesamtbild des Energiewerts von Nahrungsmitteln bilden.

Aufgrund der unterschiedlichen Nährstoffparameter ändert sich auch der Kaloriengehalt des Gerichts. Gegenwärtig betrachten viele, die abnehmen oder umgekehrt Kilogramm gewinnen wollen, diese Einheit, aber bei richtiger Ernährung ist es wichtig, einen anderen Indikator in Betracht zu ziehen - den glykämischen Index von Lebensmitteln. Für den Körper spielt es auch eine wichtige Rolle und hilft bei vielen Krankheiten wie Diabetes. Was ist also der glykämische Index und welche Funktion hat er für eine Person?

Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln?

Der glykämische Index von Nahrungsmitteln (GI) ist eine Einheit für die Glukosezunahmerate im Körper nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts. Für eine vollständige Wahrnehmung dieser Definition kann dieser Prozess charakterisiert werden. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiewert. Sie können komplex sein und werden durch die Anzahl der intermolekularen Bindungen (Polysaccharide) und einfach (Disaccharide, Monosaride) bestimmt. Wenn komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe unter dem Einfluss von Enzymen in den Körper gelangen, werden sie in einfache und in einfache unter dem Einfluss chemischer Reaktionen auf Glukose aufgeteilt.

Je höher die Spaltungsgeschwindigkeit, desto mehr Glukose bildet sich und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dies ist ein hoher glykämischer Index von Lebensmitteln. Bei niedrigen Geschwindigkeiten verweilen Spaltprodukte lange und werden langsamer aufgenommen. Dies gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle für eine lange genug Zeit und zum Abnehmen sowie für Menschen, die an Diabetes leiden. Dieser niedrige Index ist der optimalste.

Das Konzept des glykämischen Index wurde 1981 an der Canadian University of Toronto vom wissenschaftlichen Arzt David Jenkins eingeführt. Dazu wurden spezielle Experimente durchgeführt, bei denen die Probanden Lebensmittelprodukte mit einem Kohlenhydratgehalt von 50 g erhielten, anschließend wurde alle 15 Minuten eine Stunde ein Bluttest durchgeführt und der Blutzuckerspiegel bestimmt. Basierend auf den erhaltenen Daten wurden spezielle Diagramme erstellt und die Experimente fortgesetzt. Wenn alle erforderlichen Daten abgerufen werden konnten, wurde das Konzept und die Definition selbst eingegeben. Dieser Wert ist jedoch eine relativ relative Einheit, deren Essenz im Vergleich von Produkten mit reiner Glucose, die einen 100% igen glykämischen Index aufweist, besteht.

Wenn sich eine Frage stellt, was ist der Unterschied zwischen dem Begriff "kalorischer" und "glykämischer Index", lautet die Antwort wie folgt. GI ist eine Anzeige der Aufspaltungsrate von Kohlenhydraten in Glukose und des Zuwachses des Zuckers im Blut, und der Kaloriengehalt ist nur der Energiewert, der mit der Nahrungsaufnahme erhalten wird.

Glykämische Indextabelle

Um eine Vorstellung von der Aufspaltungsrate von Kohlenhydraten in einer bestimmten Schale zu erhalten, wurde eine spezielle Tabelle erstellt, in der jedes Produkt seinen eigenen glykämischen Indexwert hat. Es wurde mit dem Ziel erstellt, Informationen zu jedem Lebensmittelprodukt bereitzustellen, mit welcher Geschwindigkeit die Aufspaltung seiner Kohlenhydrate in Glukose im Körper erfolgt.

Diese Daten sind wichtig für Menschen, die sich an eine ausgewogene Ernährung halten und an Diabetes leiden. Nach den ermittelten Daten haben die Tabellen mit GI einen ungefähren Wert, und die Indikatoren selbst beziehen sich auf ein bestimmtes Produkt ohne thermische oder mechanische Verarbeitung in fester Form. Es gibt drei Gruppen des glykämischen Index von Lebensmitteln:

• niedrig (von 0 bis 40);
• mittel (von 40 bis 70);
• hoch (ab 70 und mehr).

Die Tabelle enthält keinen fettarmen Käse und Milchprodukte, Brühen, Wasser. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass ihr glykämischer Index praktisch Null ist.

Niedriger gi

Durchschnittliche gi

Hoher gi

Wovon hängt der glykämische Index von Lebensmitteln ab?

Es ist nicht immer der Gebrauch von Produkten einzeln und frisch. Beim Kochen und anderen mechanischen Einwirkungen auf Lebensmittel ändert sich der Grad der Kohlenhydrataufnahme. Aus welchen Gründen ändert sich der glykämische Index von Lebensmitteln in der fertigen Schüssel:

1. Die Zugabe von aromatisierten Zusatzstoffen und Zucker zu Lebensmitteln erhöht den GI.
2. Der Gesamtfasergehalt der Faser. Fasern können die Verdauung und die Glukoseaufnahme im Kreislaufsystem verlangsamen.
3. Die Methode der Verarbeitung von Produkten. Strukturierte Lebensmittel, die viel Kauen erfordern, haben weniger GI. Rohes Gemüse ist beispielsweise in diesem Fall besser als gekochtes. Produkte, die einer mechanischen oder thermischen Behandlung unterzogen werden, erhöhen den Index.
4. Obst und Gemüse mit größerer Reife erhöhen die GI-Rate.
5. Ein wichtiger Indikator ist die Kochmethode. Ein niedrigerer GI-Wert enthält Getreidebrot als gekochtes Weizenmehl.
6. Je mehr Lebensmittel während des Kochvorgangs gemahlen werden, desto stärker steigt der glykämische Index. Zum Beispiel wird der Index von GI-Pfirsich in seiner Gesamtform niedriger sein als wenn er als Pfirsichsaft verwendet wird.

Neben diesen Faktoren werden jedoch auch die individuellen Eigenschaften des menschlichen Körpers berücksichtigt. Die Reaktion auf Produkte mit niedrigem oder hohem GI kann von folgenden Faktoren abhängen:

• Alter;
• Ökologie, wo die Person lebt;
• metabolische Zustände;
• Bedingungen des Immunsystems;
• das Vorhandensein von infektiösen oder entzündlichen Erkrankungen im Körper;
• von Medikamenten, die die Geschwindigkeit des Proteinabbaus beeinflussen können;
• von der Menge an körperlicher Aktivität.

Mit der schrittweisen Einführung von Lebensmitteln mit niedrigem oder mittlerem GI-Wert in die gewöhnliche Ernährung können Sie die üblichen Lebensmittel für eine bessere Verdaulichkeit bearbeiten und ordnen, basierend auf ihren persönlichen Eigenschaften des Organismus.

Wofür ist Glukose?

Glukose spielt im Körper eine wichtige Rolle und liefert fast die Hälfte des Energieverbrauchs des gesamten Organismus. Das funktionale Merkmal von Glukose ist die Aufrechterhaltung der normalen Funktionsweise des Gehirns und der Funktionsweise des Nervensystems. Darüber hinaus ist es eine Nahrungsquelle für Gewebe und die Muskelschicht und ist an der Bildung von Glykogen beteiligt.

Glykämischer Index und Diabetes

Diabetes mellitus ist eine Krankheit, bei der die Kontrolle des Blutzuckerspiegels beeinträchtigt ist. Wenn ein gesunder Mensch bei der Einnahme von Produkten mit hohem GI-Überschuss Glukose im Körperfett verteilt wird und sich der Zuckerspiegel normalisiert, hat ein kranker Mensch mit Diabetes mellitus bestimmte Probleme. Beim Essen mit hohem GI wird der normalerweise akzeptable Blutzuckerspiegel aufgrund einer Insulinsekretionsstörung oder einer Empfindlichkeit des Zellrezeptors überschritten. Auf andere Weise kannst du das sagen:

• 1 Art von Diabetes. Insulin wird nicht produziert, und da dies nicht der Fall ist, wird der Blutzuckeranstieg nicht blockiert. Als Folge davon wird Hyperglykämie beobachtet, die für die Entwicklung von hyperglykämischem Koma gefährlich ist.
• Typ-2-Diabetes Insulin wird produziert, aber die zellulären Rezeptoren sind nicht empfindlich. Insulin transportiert Insulin zum Zeitpunkt des Zerfalls von Nahrungsmitteln in Glukose zu den Zellen, die nicht auf seine Auswirkungen reagieren, und da dies nicht der Fall ist, bleibt der Zucker wie zuvor im Blutstrom und es entsteht Hyperglykämie.

Patienten mit Diabetes müssen sich nur an eine ausgewogene Ernährung halten. Der glykämische Index von Nahrungsmitteln ist für diese Population besonders wichtig. Schließlich handelt es sich um eine Art Richtlinie, nach der es darauf ankommt, wie schnell sich ein bestimmtes Produkt aufspaltet und ob der Zuckerspiegel ansteigt. Zum Vergleich: Wenn ein gesunder Mensch in seinem Körper Gerichte mit niedrigem GI isst, bleibt der Zuckerspiegel im normalen Bereich, und wenn ein Diabetiker dasselbe tut, steigt der Zucker in seinem Blut leicht an. Wenn Sie das Menü für jeden Tag zubereiten, müssen Sie daher den Kaloriengehalt der einzelnen Gerichte berechnen, die GI-Tabelle betrachten und Ihre Gesundheit nicht gefährden.

GI während des Gewichtsverlusts

Mit einem schnellen Gewichtsverlust kehren die Kilogramm blitzschnell zurück. Seit mehr als einem Jahrzehnt wurde wiederholt, dass Sie zum Abnehmen eine angemessene Ernährung einhalten müssen. Und wenn es für jeden offensichtlich war, nur den Kaloriengehalt des Gerichts zu zählen, kann der glykämische Index der Lebensmittel zu dieser allgegenwärtigen Tätigkeit hinzugefügt werden. Also, was ist es gut, um Gewicht zu verlieren?

Erstens handelt es sich um eine Art Systematisierung von Ordnern. Was kann man essen und ist nützlich, aber es ist es wert, davon Abstand zu nehmen, und im Prinzip ist es nicht so notwendig. Diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, sollten am besten auf die Tabelle mit einem niedrigen glykämischen Index von Produkten achten, die maximal Produkte mit Durchschnittswerten betrachten kann. Aber Produkte zu verwenden, bei denen der Index einen hohen Wert hat, lohnt sich nicht. Alles sollte ausgewogen sein, und die Verwendung des Index zur Ermittlung von Portionen und Produkteigenschaften ist viel bequemer als die Berechnung der Kalorien eines jeden Gerichts.

Zweitens, wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem GI essen, kann ein Völlegefühl auftreten, nachdem Sie mehr als nötig gegessen haben. Nicht verbrauchte Glukose lagert sich dabei in der Fettschicht ab. Dies tritt nicht bei der Verwendung von Produkten mit niedrigem GI auf: Der Glukosespiegel steigt gleichmäßig an und erfüllt damit den Energiebedarf der Person.

Glykämischer Index. Vollständige Produktliste (vollständig nach Kategorie)

Was der glykämische Index ist, kennt jeder Diabetiker. Dies ist die Basis, auf die sich die Patienten verlassen, wenn sie sich für eine tägliche Ernährung entscheiden.
Es ist nicht so einfach, ein bestimmtes Programm und eine bestimmte Diät während des gesamten Lebens zu akzeptieren und einzuhalten. Es ist unmöglich, alle Produkte, die auf unserem Tisch erscheinen, auswendig zu lernen, aber Lebensmittel zu konsumieren, ohne zu wissen, wie sich dies auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, ist Mord!

Damit Sie, liebe Diabetiker, die ständige Überwachung der Ernährung ein wenig abschwächen können, bieten wir Ihnen Tabellen mit den wichtigsten Ernährungspositionen, denen wir täglich begegnen. Wenn Sie nichts gefunden haben, schreiben Sie - und wir fügen hinzu!

• Gemüse
• Obst und Beeren;
• Getreideprodukte und Mehlprodukte;
• Milchprodukte;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Fleischprodukte;
• Fette, Öle, Saucen;
• Getränke;
• andere

Vor jedem Produkt können Sie den GI, den Kaloriengehalt sowie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BZHU) sehen. Die letzte Spalte enthält die Produktbewertung auf einer Fünf-Punkte-Skala, wobei die Bewertung 5 das günstigste Produkt ist.

Wie wichtig ist die glykämische Indextabelle beim Verzehr von Lebensmitteln?

Das ist der glykämische Index von Produkten, die nicht nur die Diabetiker kennen, sondern auch diejenigen, die abnehmen wollten und viele Diäten studierten. Bei Diabetes ist es unerlässlich, die optimale Wahl eines Bestandteils der kohlenhydrathaltigen Nahrung zu treffen und die Broteinheiten zu berechnen. All dies ist im Hinblick auf die Auswirkung auf das Verhältnis von Glukose im Blut von großer Bedeutung.

So folgen Sie einer niedrig glykämischen Diät

An erster Stelle ist es natürlich wünschenswert, einen Endokrinologen zu kontaktieren. Studien zufolge wird die Wirkung von aktiven Kohlenhydraten auf das Verhältnis von Glukose im Blut nicht nur von ihrer Menge, sondern auch von ihrer Qualität bestimmt. Kohlenhydrate sind komplex und einfach, was für die richtige Ernährung sehr wichtig ist. Je höher der Anteil der Kohlenhydrate und je schneller sie aufgenommen werden, desto höher sollte der Blutzuckerspiegel angesehen werden. Das gleiche ist mit jeder der Broteinheiten vergleichbar.

Wie man Kiwi benutzt, lesen Sie hier.
Damit der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages unverändert bleibt, benötigen Patienten mit Diabetes mellitus eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Dies impliziert eine Vorherrschaft in der Ernährung von Nahrungsmitteln mit einem relativ kleinen Index.

Es ist auch notwendig, diejenigen Produkte, die einen erhöhten glykämischen Index aufweisen, zu begrenzen und manchmal sogar absolut auszuschließen. Gleiches gilt für Broteinheiten, die auch bei Diabetes mellitus jeglicher Art berücksichtigt werden müssen.

Als optimale Dosis wird die Annahme eines Zuckerindex oder eines Backprodukts aus weißem Weizenmehl, fein gemahlen, bedingt akzeptiert. Darüber hinaus beträgt ihr Index 100 Einheiten. In Bezug auf diese Zahl werden Indikatoren für andere Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, vorgeschrieben. Eine solche Einstellung zu Ihrem eigenen Essen, nämlich die korrekte Berechnung des Index und des XE-Werts, bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, eine perfekte Gesundheit zu erreichen, sondern die ganze Zeit, um niedrige Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Warum ist ein niedriger glykämischer Index gut?

Je niedriger der glykämische Index und der Index der Broteinheiten des Produkts, desto langsamer steigt der Anteil der Glukose im Blut, nachdem er als Nahrung aufgenommen wurde. Und je schneller der Glukosegehalt im Blut zu einem optimalen Indikator wird.
Dieser Index wird durch folgende Kriterien ernsthaft beeinträchtigt:

1. das Vorhandensein bestimmter Lebensmittelfasern im Produkt;
2. kulinarische Verarbeitungsmethode (in welcher Form die Gerichte serviert werden: gekocht, gebraten oder gebacken);
3. Speiseform (feste Form sowie zerkleinert oder sogar flüssig);
4. Temperaturindikatoren des Produkts (z. B. im gefrorenen Typ ein reduzierter Blutzuckerindikator und dementsprechend XE).

Wenn Sie also dieses oder jenes Gericht zu sich nehmen, wissen Sie bereits im Voraus, welche Auswirkungen dies auf den Körper hat und ob es möglich ist, einen niedrigen Zuckerspiegel zu halten. Daher ist es notwendig, nach Rücksprache mit einem Spezialisten unabhängige Berechnungen durchzuführen.

Welche Produkte und mit welchem ​​Index sind erlaubt?

Je nach dem glykämischen Effekt sollten die Produkte in drei Gruppen unterteilt werden. Die erste umfasst alle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, der unter 55 Einheiten liegen sollte. Die zweite Gruppe sollte solche Produkte enthalten, die durch durchschnittliche glykämische Indikatoren gekennzeichnet sind, dh von 55 bis 70 Einheiten. Unabhängig davon sollten die Produkte erwähnt werden, die zur Kategorie der Zutaten mit erhöhten Parametern gehören, dh mehr als 70. Es ist ratsam, sie sehr vorsichtig und in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, da sie den Gesundheitszustand von Diabetikern stark schädigen. Wenn Sie zu viele dieser Produkte verwenden, kann ein teilweises oder volles glykämisches Koma auftreten. Daher sollte die Diät gemäß den oben angegebenen Parametern überprüft werden. Diese Produkte, die sich durch einen relativ niedrigen glykämischen Index auszeichnen, sollten Folgendes umfassen:

• Backwaren aus hartem Mehl;
• brauner Reis;
• Buchweizen;
• getrocknete Bohnen und Linsen;
• Standard-Haferflocken (nicht im Zusammenhang mit Schnellkochen);
• Milchprodukte;
• fast alles Gemüse;
• ungesüßte Äpfel und Zitrusfrüchte, insbesondere Orangen.

Ihr niedriger Index ermöglicht es, diese Produkte fast täglich ohne wesentliche Einschränkungen zu verwenden. Gleichzeitig sollte es eine bestimmte Regel geben, die den maximal zulässigen Grenzwert bestimmt.
Fleischprodukte sowie Fette enthalten keine signifikante Menge an Kohlenhydraten, weshalb der glykämische Index für sie nicht bestimmt wird.

Wie man einen niedrigen Index und XE beibehält

Wenn darüber hinaus die Anzahl der Einheiten die zulässigen Werte für die Ernährung weit überschreitet, können rechtzeitige medizinische Eingriffe dazu beitragen, schwerwiegende Folgen zu vermeiden. Um die Situation unter Kontrolle zu halten und um ein Überschreiten der Dosierung zu vermeiden, ist es notwendig, eine kleine Menge des Produkts zu konsumieren und schrittweise zu erhöhen.
Dies ermöglicht es in erster Linie, die am besten geeignete Dosis individuell zu bestimmen und die Möglichkeit zu bieten, einen idealen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten. Sehr wichtig ist auch die Einhaltung eines bestimmten Ernährungsplans. Dies bietet die Möglichkeit, den Stoffwechsel zu verbessern und alle mit der Verdauung verbundenen Prozesse zu optimieren.
Da es bei Diabetes mellitus sowohl beim ersten als auch beim zweiten Typ sehr wichtig ist, richtig zu essen und den glykämischen Index von Lebensmitteln zu berücksichtigen, sollten Sie diesen Zeitplan einhalten: das dichteste und ballaststoffreichste Frühstück. Das Mittagessen sollte auch immer zur gleichen Zeit sein - vorzugsweise vier bis fünf Stunden nach dem Frühstück.
Wenn wir über Abendessen sprechen, ist es sehr wichtig, dass er vier (mindestens drei) Stunden vor dem Schlafengehen kommt. Dies bietet die Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel ständig zu überwachen und gegebenenfalls dringend zu reduzieren. Über die Regeln der Verwendung von Eiern können Sie den Link lesen.

Eine weitere Regel, deren Beachtung es ermöglichen wird, den glykämischen Index niedrig zu halten. Hierbei werden nur Lebensmittel verwendet, die mit einer Tabelle mit glykämischen Indizes gefüllt sind, die jedoch auf bestimmte Weise zubereitet werden müssen. Es ist wünschenswert, dass diese gebackene oder gekochte Produkte sind.

Vermeiden Sie die Notwendigkeit zu frittierten Lebensmitteln, die bei Diabetes jeglicher Art sehr schädlich sind. Es ist auch sehr wichtig zu wissen, dass große GUIs durch alkoholische Getränke gekennzeichnet sind, die von Diabetikern nicht konsumiert werden können.

Es ist am besten, die am wenigsten starken Getränke zu verwenden - zum Beispiel leichtes Bier oder trockenen Wein.
Eine Tabelle, die einen glykämischen Index mit Produkten angibt, zeigt, dass der GI der kleinste ist, was bedeutet, dass jeder Diabetiker sie manchmal verwenden kann. Wir sollten nicht vergessen, wie wichtig Bewegung ist, besonders für Diabetiker.
Eine rationelle Kombination aus Ernährung, Berücksichtigung von GI und HE und optimaler körperlicher Aktivität ermöglicht es daher, die Abhängigkeit von Insulin und das Verhältnis von Zucker im Blut auf ein Minimum zu reduzieren.

Glykämischer Index der Lebensmittel-Tabelle

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel, der in der Medizin (insbesondere bei der Behandlung von Diabetes, Insulinresistenz und Fettleibigkeit) sowie in der Ernährung aktiv eingesetzt wird.

• Energiereserven in Muskeln und Leber;
• normale Gehirnfunktion;
• Synthese von DNA, RNA, ATP;
• sind Teil von Enzymen und Hormonen;
• regulieren die Stoffwechselvorgänge von Fetten und Proteinen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• Schnelle oder einfache Kohlenhydrate, die zu einem sofortigen Blutzuckeranstieg führen und den Körper mit "schneller Energie" versorgen (in der Regel haben sie einen hohen GI).
• Komplexe Kohlenhydrate - verursachen keinen hohen Blutzucker und erhöhen langsam die Glukose, was zu einem gleichmäßigen Energiefluss für eine langfristige Leistung beiträgt. Komplexe Kohlenhydrate sind in der Tabelle mit mittlerem und niedrigem GI enthalten.

Die regelmäßige Freisetzung hoher Insulindosen nach Überhitzung von Kohlenhydraten mit hohem GI führt zur Entwicklung von Insulinresistenz (Insulinresistenz) und Diabetes mellitus.

Wovon hängt der GI ab?

Zunächst hängt der Gehalt an GI eines bestimmten Produkts von der Menge an Monosacchariden in der Zusammensetzung ab. Gleichzeitig ist der glykämische Index von Lebensmitteln ein relatives Konzept, das von mehreren Faktoren beeinflusst werden kann, wie zum Beispiel:

• Wärmebehandlung - Gekochtes Obst und Gemüse hat einen höheren GI als rohe.
• Der Mahlgrad - je mehr die Faserstruktur in Lebensmitteln zerstört wird, desto höher ist der GI-Wert. So unterscheidet sich der Kartoffelindex in Form von Kartoffelbrei und in einheitlicher Form um mehrere Dutzend Einheiten.
• Die Anwesenheit von Ballaststoffen. Je mehr Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind, desto langsamer ist die Verdauung von Kohlenhydraten, ohne dass es zu plötzlichen Blutzuckerschwankungen kommt.
• Frost Nach dem Einfrieren ändert sich die Stärkestruktur, wodurch der GI (Obst, Gemüse, gekochter Reis mit Pflanzenöl) abnimmt.
• Verschiedene Sorten desselben Obstes und Gemüses können sich im Parameter GI unterscheiden.
• Die Anwesenheit von Proteinen, die gleichzeitig mit Kohlenhydraten verbraucht werden, wirkt sich in jedem spezifischen Fall auf den GI aus und verringert die Geschwindigkeit der Absorption von Zuckern etwas. Dieser Punkt gilt nicht für Personen mit anormalem Insulinanstieg (Hyperinsulinisierung).

Produkte mit hohem GI (Tabelle)

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (mehr als 70 Einheiten) bestehen aus verarbeiteten Zutaten (Mehlprodukte aus weißem Mehl, Chips) oder enthalten viel Glukose (Früchte). In diesem Fall werden die Nährstoffe ohne Anstrengung vollständig vom Körper aufgenommen, wodurch der Körper zu viel Glukose im Blut erhält.

Mittlere GI-Produkte

Produkte, deren glykämischer Index im Bereich von 40 bis 65 Einheiten liegt, weisen in der Regel weniger einfache Zucker in der Zusammensetzung auf und enthalten auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, den Cholesterinspiegel senken usw.

Wir sprechen hier insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen (Lignin, Cellulose, Hemicellulose), die in Kleie, Getreide aus Vollkornprodukten und in Produkten aus Vollkornmehl enthalten sind.

Lebensmittel mit einem durchschnittlichen glykämischen Index sollten in moderaten Mengen in der täglichen Ernährung enthalten sein, da sie dem Körper Energie für das Leben geben. Die Verwendung von Lebensmitteln mit mittlerem GI ist nach starker körperlicher Anstrengung zur Wiederherstellung des Muskelglykogens bei Erkrankungen mit Manifestationen einer Hypoglykämie optimal.

Produkte mit niedrigem GI (Tabelle)

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können mit Diabetes, Insulinresistenz und während des Gewichtsverlusts verzehrt werden. Eine normale Ernährung sollte auf Produkten mit niedrigem GI basieren, nämlich frischem Gemüse und Obst, Proteinen, Nüssen usw.

Eine Diät, bei der 70-80% der Nahrung eine Nahrung mit einem niedrigen glykämischen Index ist, wird unter dem Gesichtspunkt einer gesunden Ernährung als gesund und vollständig betrachtet.

Diät für Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine endokrine Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse eine unzureichende Menge Insulin zur Verteilung von Glukose im Blut abgibt und von der Entstehung einer peripheren Insulinresistenz begleitet wird.

Eine der Hauptursachen der Erkrankung ist Fettleibigkeit. Daher ist es für Diabetiker wichtig, die Ernährung auf Normalisierung des Blutzuckers und die Gewichtsreduzierung zu beschränken.

Markieren Sie die Grundregeln einer Diät mit einem niedrigen glykämischen Index bei Diabetes mellitus Typ 2:

• Bei Diabetes ist es notwendig, Kohlenhydrate mit einem GI unter 40 zu essen. Diese Maßnahme trägt bei Patienten mit Erkrankungen des Pankreas zu einem niedrigen Blutzuckerwert bei.
• Kohlenhydrate im Diabetiker-Menü sollten viel Ballaststoffe enthalten (Vollkorngetreide usw.).
• 2-3 mal pro Monat dürfen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (von 90 bis 70) in moderaten Mengen verwendet werden.
• Die Proteinmenge in der täglichen Ernährung sollte 0,8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht nicht überschreiten, um die Entwicklung einer diabetischen Nephropathie zu vermeiden.
• Beschränken Sie Transfette in Lebensmitteln, da der unbegrenzte Konsum dieser Art von Fett zu erhöhtem Cholesterin, Fettleibigkeit und dem Auftreten von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führt.
• Für die Gewichtskontrolle muss der Kaloriengehalt berücksichtigt werden
• Essen Sie regelmäßig nach 2-3 Stunden, um Hunger zu vermeiden.

Der glykämische Index der Ernährung für die Gewichtsabnahme

Beim Abnehmen ist es wichtig, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu berücksichtigen, da die Auswahl der richtigen Diät den Gewichtsverlust sehr beschleunigt. Zu diesem Zweck besteht die Diät von Michel Montignac aus zwei Stufen.

Die erste Phase der Diät ist auf Gewichtsabnahme ausgerichtet. Das Menü besteht zu diesem Zeitpunkt aus Produkten mit niedrigem GI, wobei die Regel der getrennten Fütterung gilt: Essen Sie keine Kohlenhydrate gleichzeitig mit Fetten.

Um schnell das Ergebnis einer Diät mit niedrigem GI zu sehen, müssen Sie Ihr Tagesmenü richtig organisieren:

• Das Frühstück sollte aus mehreren Teilen bestehen: Achten Sie darauf, Obst zu essen oder Fruchtsaft auf leeren Magen zu trinken, und wählen Sie dann eine der Frühstücksoptionen: Kohlenhydrate (Vollkornzerealien, Vollkornbrot, Kaffee, Tee, Milch) oder Proteine ​​mit Fetten (Schinken, Wurst, Rührei, Rührei, Käse).
• Das Mittagessen sollte vollständig aus Eiweiß bestehen (Fisch, Schweinefleisch, Rindfleisch) und grünem Gemüse (Salat, Gurken, Kohl usw.) zugesetzt werden.
• Verzehren Sie zum Abendessen Eiweißkohlenhydrat-Lebensmittel (rohes Gemüse, Fisch, Wurst, Käse, Pilze).

Die zweite Stufe ist auf die Aufrechterhaltung des Gewichts ausgerichtet. In der zweiten Stufe werden Nahrungsmittel mit einem mittleren und hohen Index in begrenzter Menge eingeführt. Auch die Regel des getrennten Verbrauchs von Kohlenhydraten und Lipiden (zum Beispiel Vollkornbrot mit Butter) kann manchmal vernachlässigt werden.

Es ist verboten, täglich Zucker, Bananen, Mais, Kartoffeln und süßes Gebäck zu konsumieren. Eine Ausnahme kann jedoch zweimal im Monat gemacht werden.

Die allgemeinen Empfehlungen für eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Index lauten wie folgt:

• dreimal am Tag essen, ohne zu naschen;
• Wenn es unmöglich ist, Hunger zu ertragen, ist es ihm erlaubt, Obst oder ein Stück Käse zu essen, aber mit der Zeit wird die Anzahl der Snacks auf ein Minimum reduziert.
• essen Sie gute Fette, einschließlich Fisch, Oliven, Walnüsse in der Ernährung;
• Zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke ausschließen, wobei frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte bevorzugt werden;
• darf einmal pro Woche ein Glas trockenen Wein trinken.

Zusätzliche Parameter von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden, beeinflussen nicht nur die Zuckermenge im Blut, sondern auch andere Prozesse im Körper. Zusätzlich zu GI können Kohlenhydrate durch andere Parameter klassifiziert werden:

Die glykämische Belastung (GN) von Produkten ist ein Parameter, der die Menge an Kohlenhydraten im Produkt relativ zu GI berücksichtigt. GN kann unabhängig mit der Formel berechnet werden: Der glykämische Index * Kaloriengehalt (pro 100 g) / 100. Je niedriger der resultierende Parameter, desto besser:

• das Mindestniveau beträgt weniger als 10 Einheiten;
• mittel - von 10 bis 20 Einheiten;
• hoch - mehr als 20 Einheiten.

Der Insulinindex (AI) ist ein Indikator für die Insulinproduktion als Reaktion auf den Abbau von Nahrungsmitteln nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Gleichzeitig können sich die Indikatoren für GI und AI von Kohlenhydraten erheblich unterscheiden. Es ist notwendig, sich an beiden Tischen zu orientieren, um eine optimale Ernährung für Diabetes mellitus und Gewichtsabnahme aufzubauen.

Sättigungsindex (IN) - das Verhältnis von Kaloriengehalt und Sättigung nach dem Verzehr von Lebensmitteln. So sättigen 100 kcal Proteine, Fette und Kohlenhydrate den Körper auf unterschiedliche Weise. Das Signal der Sättigung tritt auf, wenn eine Person ungefähr 250 Gramm Nahrung zu sich nimmt, während der Gesamtkaloriengehalt 500 Kilokalorien auf einmal nicht überschreiten sollte.

Glykämischer Produktindex

Jeder Mensch braucht ein optimales Gewicht während des gesamten Lebens. Es gibt viele Informationen darüber, wie Sie durch Diät oder körperliches Training abnehmen können.

Die meisten sind jedoch bestrebt, mit solchen Problemen im Idealfall konfrontiert zu sein: Die Unfähigkeit, sich lange Zeit an Essensbeschränkungen zu halten, Depressionen, die durch einen Mangel an Vitaminen aufgrund einer unausgewogenen Ernährung verursacht werden, Störungen des Körpers durch plötzlichen Gewichtsverlust. Was schweigt über die Gratulanten, die neue Rezepte für die Gewichtsabnahme beraten.

Um wirklich zu verstehen, was für die Auswahl der richtigen Ernährung benötigt wird, ist es notwendig, Begriffe wie den Blutzucker- und Insulinindex, was es ist und was es bedeutet, zu verstehen.

Wie ist der glykämische Index von Lebensmitteln (GI), wie wird dieser herausgefunden und berechnet?

Jeder kennt die Aufteilung der Lebensmittel nach Pflanzen und Tieren. Sie haben wahrscheinlich auch von der Bedeutung von Proteinprodukten und den Gefahren von Kohlenhydraten, insbesondere für Diabetiker, gehört. Aber ist das alles nur in dieser Vielfalt?

Für ein besseres Verständnis der Auswirkungen der Ernährung müssen Sie lediglich lernen, wie Sie den Index bestimmen. Sogar der Index der Früchte variiert je nach Art in ihrer Größe, obwohl sie in vielen Diäten verwendet werden. Laut den Reviews sind Milchprodukte und Fleischprodukte besonders vieldeutig, ihr Nährwert hängt insbesondere von der Art der Zubereitung ab.

Der Index gibt die Rate an, mit der der Körper kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel absorbiert, und erhöht den Blutzuckerspiegel, dh die Glukosemenge, die während des Verdauungsprozesses gebildet wird. Was bedeutet es in der Praxis - Produkte mit einem hohen Index werden mit einer Vielzahl von einfachen Zuckern gesättigt bzw. mit höherer Geschwindigkeit dem Körper Energie zuführen. Produkte mit niedrigem Index dagegen langsam und gleichmäßig.

Der Index kann anhand der Formel zur Berechnung des GI mit einem gleichen Anteil an reinem Kohlenhydrat bestimmt werden:

GI = Fläche des Dreiecks des untersuchten Kohlenhydrats / Fläche des Dreiecks Glukose x 100

Zur einfacheren Verwendung besteht die geschätzte Skala aus 100 Einheiten, wobei 0 die Abwesenheit von Kohlenhydraten und 100 reine Glukose sind. Der glykämische Index hat keinen Zusammenhang mit dem Kaloriengehalt oder der Sättigung und ist auch nicht dauerhaft. Faktoren, die seinen Wert beeinflussen, sind:

• Verfahren zur Verarbeitung von Geschirr;
• Klasse und Typ;
• Art der Verarbeitung;
• Rezept.

Als allgemein akzeptiertes Konzept für den glykämischen Index von Nahrungsmitteln stellte Dr. David Jenkinson, Professor an einer kanadischen Universität, 1981 vor. Der Zweck der Berechnung bestand darin, die für Diabetiker günstigste Ernährung zu ermitteln. 15-jährige Tests führten zur Erstellung einer neuen Einstufung, die auf dem GI-quantitativen Indikator beruhte, was wiederum die Herangehensweise an den Nährwert von Produkten grundlegend veränderte.

Niedrig glykämische Produkte

Diese Kategorie eignet sich am besten für die Gewichtsabnahme und für Diabetiker, da der Körper langsam und gleichmäßig gesunde Energie erhält. Zum Beispiel hat Obst - die Quelle der Gesundheit - Lebensmittel mit einem kleinen Index, die dank L-Carnitin Fett verbrennen können, einen hohen Nährwert. Der Fruchtindex ist jedoch nicht so hoch, wie es scheint. Welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate mit niedrigem und niedrigem Index enthalten, sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt.

Es sei darauf hingewiesen, dass der betreffende Indikator in keiner Weise mit dem Kaloriengehalt zusammenhängt und bei der Vorbereitung des Wochenmenüs nicht vergessen werden sollte.

Vollständige Tabelle - Liste der Kohlenhydrate und Liste der Produkte mit niedrigem Index

Glykämischer Index: Vollständige Nahrungsmitteltabelle

Erzählung über den glykämischen Index verschiedener Lebensmittel. Hier ist eine vollständige Produktliste mit ihrem glykämischen Index. Sie werden lernen, was hoch und niedrig ist, und Sie werden es jetzt nicht mehr mit dem Kaloriengehalt verwechseln. Lass uns gehen!

Was ist das? Der glykämische Index wurde von einem kanadischen Wissenschaftler mit dem Namen Jenkins entdeckt, der Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes auswählte. Dies bedeutet nicht, dass gesunde Menschen überhaupt keine GI benötigen. Besteht die Tendenz zur Ansammlung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, besteht die Gefahr, dass Typ-2-Diabetes entsteht. GI ist besser zu berücksichtigen.

Glukose wurde als Einheit des glykämischen Index genommen. Das Polysaccharid muss abgebaut werden, damit es vom Blut absorbiert wird. GI-Glukose wurde als 100 Einheiten genommen.

Hier sind also die GI-Produkte, die vollständige Tabelle:

Wie aus der Liste in der Tabelle ersichtlich ist, gibt es Produkte mit einem niedrigen GI, und es gibt auch solche mit einem Indikator über 100. Es müssen jedoch einige Punkte berücksichtigt werden.

1. Der GI ist kein Indikator für die Zuckermenge, sondern nur die Geschwindigkeit, mit der er im Blut ist. Der Index hängt davon ab, welche Zucker in unseren Lebensmitteln enthalten sind: schnell oder langsam.

1. Zusammen mit dem GI muss die Anzahl der Schnellzucker berücksichtigt werden. Ein Bananen-GI ist beispielsweise 60 und enthält 25 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt mit insgesamt 0,33 bis 1 g Ballaststoff. Dies ist bereits ein ernstzunehmender Indikator. Viele Mono-, Di- und Trisaccharide und ein geringer Faseranteil können einen erheblichen Blutzuckerspiegel bewirken. Deshalb sollten Diabetiker keine Bananen essen.

Buchweizengrütze enthält 62 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt. GI - 55. Aber Mono - und Disaccharide nur 2 g. Außerdem hat es viel Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Daher wird Buchweizen auch bei hohem GI aus therapeutischen Gründen, für Übergewichtige und Diabetiker, in die Diät aufgenommen.

Viele Ballaststoffe in Trockenfrüchten, also sehr süße Datteln haben einen GI von nur 40.

Abhängig von der Anzeige und der Zubereitungsmethode. Zum Beispiel Erbsen: frisch - 50 und trocken oder in Form von Erbsensuppe - 25.

Honig - 88, kann aber wegen des hohen Gehalts an zusätzlichen nützlichen Bestandteilen anstelle von Zucker verwendet werden.

1. Verwechseln Sie den glykämischen Index nicht mit Kalorien.

Persimmon ist ein kalorienarmes Produkt, enthält jedoch 15 g Zucker und wenig Ballaststoffe. Ihr GI - 45 muss für Fettleibigkeit und Diabetes in Betracht gezogen werden.

1. Der Geschmack kann nicht bestimmt werden. Wenn die Frucht süß ist, bedeutet das nicht, dass sie einen hohen Index hat. Selbst der sauerste Granatapfel hat 35 und die süße Aprikose 20.

Über den Zusammenhang von leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Übergewicht: Ein Zuckersprung im Blut erhöht immer den Insulinbedarf. Das Pankreas reagiert heftig auf einen solchen Tropfen und produziert mehr Insulin als nötig. Wird sie nicht für einen Sturz verwendet, geht sie in eine biochemische Reaktion über, in deren Folge sich Fettablagerungen ansammeln. Um den Gewichtsverlust zu kennen, ist es daher notwendig, das Verhältnis von GI und der Menge an schnellen Zuckern zu kennen.

Für Sie gibt es mehr Taschenrechner:

Der Rest der Rechner und Tabellen hier.

Es ist nicht wichtig, von welchem ​​Produkt Glukose zu uns kam, sondern von seiner Menge. Dies hängt nur teilweise mit dem glykämischen Index zusammen, und der Hauptindikator für uns ist der quantitative Gehalt an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln.

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Glykämischer Produktindex

Wofür ist es und womit wird es gegessen?

Viele Kontroversen, Mythen und Mehrdeutigkeiten drehen sich um den glykämischen Index. Wozu dient es, wann und wie kann es in Ihrem Leben verwendet werden? Wie man es zählt und wie man sich nicht in Zahlen und eigenen Wünschen verwirrt?

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der den Grad des Blutzuckeranstiegs nach Einnahme bestimmter Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln widerspiegelt. Das heißt, wie viel Blutzucker steigt, nachdem Sie ein bestimmtes Produkt gegessen haben, das Kohlenhydrate enthält.

Reservieren Sie sofort, dass unser Körper evolutionär für Produkte mit einem niedrigeren glykämischen Index konzipiert ist. Sie erlauben uns, normal zu arbeiten und zu ruhen, indem wir dem Körper die notwendige Energie und Spurenelemente geben.

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sind meistens eine Erfindung der Mitte des 20. Jahrhunderts. Immerhin sind sie billig in der Produktion, sind voll Zucker und "setzen" sich Leute auf die Nadel der süßen Freude.

Wie wird der glykämische Index bewertet?

• Bei der Beurteilung des glykämischen Index über 100 wird die Reaktion des Körpers auf den Verbrauch von 100 g reiner Glukose aufgenommen.
• 55 und weniger haben Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index, d. H. Wenn sie verbraucht werden, steigt der Blutzucker um die Hälfte weniger als wenn 100 g Glukose verbraucht werden.
• 56-69 haben Produkte mit einem durchschnittlichen glykämischen Index.
• Über 70 haben Lebensmittel mit hohem glykämischem Index.

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für den Körper. Bei einer gesunden Ernährung sollten Kohlenhydrate 50-55% betragen. Aber Kohlenhydrate sind verschiedene Kohlenhydrate. Es gibt „schlechte“ Kohlenhydrate, die den Blutzucker stark erhöhen, es gibt „gute“ Kohlenhydrate, die den Pankreas weniger geschmeidig machen und weniger belasten.

Aber zuerst schauen wir uns an, welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten. Für viele bin ich sicher, dass dies ein Geheimnis ist, das in der Dunkelheit verborgen ist.

Was sind Kohlenhydrate?

• Einfache Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose) sind leicht verdaulich und erhöhen den Blutzucker stark. Enthalten in Zuckern, Säften, zuckerhaltigen Getränken, Süßwaren, Schokolade, Süßigkeiten und so weiter.
• Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Glykogen, Polysaccharide) werden allmählich absorbiert, erhöhen den Blutzucker moderat und halten ihn lange auf dem Niveau, das für eine normale Körperfunktion erforderlich ist. Enthalten in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Obst.
• Faserhaltige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) werden vom Körper nicht aufgenommen. Enthalten in Gemüse, Kleie.

* Obst enthält neben Ballaststoffen auch einfache Kohlenhydrate (Fructose), daher sollten sie aus meiner Sicht auf komplexe Kohlenhydrate zurückgeführt werden.

Je einfacher die Kohlenhydrate, desto mehr erhöhen sie den Zuckerspiegel im Blut.

Je komplexer die Kohlenhydrate, desto weniger erhöhen sie den Blutzuckerspiegel.

Zuvor gab es die Meinung, dass KI die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme beeinflusst. Aus diesem Grund nennen manche Leute einfache Kohlenhydrate immer noch als "schnell" und komplexe als "langsam".

In der Tat ist es nicht. Ein Blutzuckerspitzenanstieg erfolgt 30 Minuten nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Der einzige Unterschied besteht darin, wie stark der Zucker steigt.

Ja, in der Tat, je einfacher die Kohlenhydrate, desto schneller werden sie ins Blut aufgenommen, aber die Geschwindigkeit ihrer Resorption beeinflusst den Grad der Blutzuckersteigerung nicht. Es beeinflusst jedoch, wie lange der Blutzucker auf einem konstanten Niveau bleibt, das für normale körperliche oder geistige Aktivität erforderlich ist.

Einfache Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen glykämischen Index und eignen sich gut zur Erholung nach einer langen, schnellen, intensiven körperlichen Aktivität oder einer längeren geistigen Aktivität.

Sie sind jedoch kalorienreiche Lebensmittel und verursachen einen starken Anstieg des Insulinspiegels, der zur Ablagerung überschüssiger Energie in Fett führt. Dies führt wiederum zu einer Gewichtszunahme.

Komplexe Kohlenhydrate haben oft einen mittleren oder niedrigen glykämischen Index.

Was beeinflusst den glykämischen Index von Lebensmitteln noch?

Hier beginnt der Spaß, denn verschiedene Faktoren beeinflussen die Nahrungsaufnahme in Lebensmitteln:

Eichhörnchen

Kohlenhydrate bilden Protein-Stärke-Komplexe mit Proteinen, die den Abbau von Kohlenhydraten im Darm in einfachere reduzieren, die durch die Darmwand in das Blut eindringen können.

Fett

Fette bilden auch komplexe Verbindungen mit Kohlenhydraten, die die Hydrolyse von Kohlenhydraten im Darm hemmen.

Ein ziemlich interessantes Produkt in diesem Zusammenhang ist Eiscreme.

Es enthält sowohl einfache Kohlenhydrate (Zucker, Laktose) als auch Fett. So können Sie nach dem Essen von Eis zwei Blutzuckerwerte nach 30 Minuten und nach 2,5 bis 3 Stunden beobachten. Dies liegt an der Tatsache, dass Darmenzyme schließlich zu den Zuckern „gelangen“ und in Fetttropfen „verborgen“ sind. Dies ist wichtig für Menschen mit Typ-1-Diabetes. Wenn Sie Eisbecher essen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, vor dem Verzehr des Eises kurzes Insulin zu geben, und einige Stunden danach.

Wärmebehandlung

Je tiefer die Wärmebehandlung des Produkts ist, desto höher ist der glykämische Index.

Zum Beispiel hat Pasta al dente (etwas unterkocht) einen niedrigeren glykämischen Index als in Brei gekocht (wie sie es in Gastronomiebetrieben tun möchten).

GI rohe Karotte - 35 und gekocht - bereits 85!

Dies liegt daran, dass die thermisch verarbeiteten Kohlenhydrate im Darm leichter gespalten und vom Körper aufgenommen werden.

Produktstruktur und Grad der Produktverarbeitung

Je weniger ein Produkt verarbeitet wird, desto vollständiger ist es, desto weniger erhöht es den Zuckerspiegel nach einer Mahlzeit. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Darmenzyme mehr Zeit benötigen, um Bindungen in ganzen Kohlenhydratnahrungsmitteln zu hydrolysieren.

Denken Sie selbst, es ist einfacher, einen Berg aus Ziegeln zu pflügen oder einen Felsblock zu verarbeiten.

So haben gekochte Kartoffeln einen glykämischen Index von 56 und werden - bereits 70 - geschlagen.

Grieß ist 66 und Weizenbrei ist 45 (Grieß ist stark gehackter Weizen).

Die gleiche Situation mit dem klassischen Haferbrei und seinen leicht zu behandelnden Varianten. Letztere enthalten nicht nur häufig Zucker, sondern bauen sich auch sehr schnell im Darm auf, was den Blutzucker stark erhöht.

Fasergehalt

Je mehr Ballaststoffe im Produkt enthalten sind, desto niedriger ist der Zuckerspiegel nach einer Mahlzeit. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich Kohlenhydrate auf nicht verdaulichen Faserfasern ablagern und von dort „abgerissen“ werden müssen, um sich in einfache Zucker zu zerlegen und in das Blut aufzunehmen.

Daher ist es besser, Roggenbrot (GI = 50) oder Brot mit Kleie (GI = 45) vorzuziehen als Weißbrot aus Mehl der höchsten Sorten (100-136, je nach Zubereitungstechnologie).

Gleiches gilt für Reis: für braunen Reis GI 50-55, für Weiß verarbeitet - bereits 70.

Es ist wirtschaftlich und nützlich, braunen Reis mit gedämpftem Reis oder Reis mit Gemüse zu mischen. Dies wird das Sättigungsgefühl verlängern und den glykämischen Index der Schale senken.

Die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate

Wenn Sie eine Scheibe Schokolade mit hohem GI essen, wird weniger Blutzucker erzeugt als bei einem großen Teller Nudeln. Und wenn es auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist... dann wird die Pasta definitiv verlieren. Nur hier hält die Sättigung der Schokoladenscheiben nicht lange, und die Pasta oder derselbe Buchweizen können Sie für mehrere Stunden harte Arbeit auf dem Land oder im Fitnessstudio unterstützen.

Kleine Zusammenfassung

1. Je mehr das Produkt thermisch verarbeitet wird, desto höher ist der glykämische Index und desto mehr erhöht es den Blutzucker.
2. Je süßer die Produkte und je mehr sie zerkleinert werden, wie Cornflakes (gepresstes Maismehl), Grießbrei, Kartoffelpüree, schnell gebratener Brei, desto mehr erhöhen sie Blutzucker und desto höher ist der glykämische Index.
3. Je weniger Ballaststoffe, Eiweiß und Fett im Produkt enthalten sind, desto höher ist der GI (Säfte, Zucker, Marshmallows).
4. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und einer Gewichtszunahme. Sie sind strikt kontraindiziert für Menschen, die an Diabetes leiden oder versuchen, das Körpergewicht zu reduzieren.
5. Wenn es eine große Anzahl von Produkten mit niedrigem GI gibt, gewinnen Sie auch einfach an Gewicht, weil die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Kalorien in ihnen ziemlich groß ist.

Wie gönnen Sie sich alles und bleiben gesund?

Es ist ziemlich schwierig, sich ständig hochzuziehen und etwas abzulehnen, das Sie wirklich wollen. Um mehr Freiheit bei der Auswahl der Speisen zu haben, folgen Sie den einfachen Empfehlungen und variieren Sie Ihre Ernährung je nach Laune.

• Viele Kohlenhydrate + HIGH GI = sehr schlecht!

Es ist notwendig, solche Kombinationen zu vermeiden, aber wenn dies alle paar Monate ein Einzelfall (Geburtstag, Feiertag usw.) ist, können Sie ein wenig Zickzack in der Diät oder Diät machen.

• Wenige Kohlenhydrate + HIGH GI = normal, aber nicht voll

Sie versorgen den Körper schnell mit Energie und erzeugen ein Gefühl der Kraft, benötigen aber nach 1,5-2 Stunden normale Nahrung.

• Wenige Kohlenhydrate (Proteine, Fette) + LOW GI = normal und der Magen ist nicht leer (befriedigend)

Besonders gut für das Abendessen und Menschen mit Diabetes.

• Viele Kohlenhydrate + NIEDRIGER GI (Ballaststoffe) = sehr gut

Besonders gut in der ersten Hälfte des Tages und für diejenigen, die intellektuelle Arbeit leisten. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI halten den Blutzuckerspiegel lange aufrecht.

• Viele Kohlenhydrate + LOW GI (Ballaststoffe) + Protein = GROSS

Eiweiß verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, zusammen geben sie ein langes Sättigungsgefühl und versorgen den Körper für lange Zeit mit der nötigen Energie. Diese Kombination ist besonders für diejenigen geeignet, die Muskelmasse aufbauen oder körperliche Arbeit ausüben möchten.

Die Tabelle der glykämischen Indexe der Produkte finden Sie hier.