Was sind komplexe Kohlenhydrate und was sind ihre Eigenschaften + eine Liste von Produkten mit langsamen Kohlenhydraten und eine bequeme Tabelle

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Ich grüße Sie, meine regelmäßigen Leser und neuen Abonnenten. Der Wunsch, sich fit zu halten oder Gewicht zu verlieren, lässt uns oft auf Kohlenhydrate verzichten. Aber ist das die richtige Entscheidung? Die Ernährung ist nur ausgewogen, wenn sie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Viele unter den Kohlenhydraten implizieren Brötchen, Kuchen und Schokolade. Ich meine vor allem Polysaccharide. Dies ist eine Tabelle mit komplexen Kohlenhydrat-Nahrungsmitteln mit einem glykämischen Index.

Diese Produkte sind sehr wichtig zum Abnehmen. Ja und auch für eine gute Ernährung. Sich auf Polysaccharide zu beschränken, ist falsch. Das vollständige Verzicht auf diese Art von Produkt ist jedoch völlig schädlich. Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass komplexe Kohlenhydrate in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Sehen wir uns also zusammen an, was diese Produkte sind und warum sie so wichtig sind.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Ein komplexes Kohlenhydrat besteht aus drei oder sogar einfacheren Kohlenhydratmolekülen. Sie werden auch Polysaccharide genannt. Oft finden Sie Namen: "langsam", "nützlich", "lang" usw. Unterschied zu einfach - diese Substanzen verursachen keinen starken Insulinanstieg. Da ist ihr Abbau viel langsamer als bei einfachen Kohlenhydraten. Der Körper muss Energie aufwenden, um sie aufzunehmen. Daher bleibt die Sättigung mehrere Stunden bestehen.

Stärke

Diese Substanz ist nicht sehr kalorisch, hat aber einen hohen Energiewert. Stärke schließt in viele Diäten ein. Und das alles, weil es ein Gefühl der Sättigung gibt, das lange erhalten geblieben ist. In der berühmten Dukan-Diät können Sie Rezepte mit Stärke sehen.

Darüber hinaus hat das Produkt viele nützliche Eigenschaften:

• normalisiert den Stoffwechsel;
• reguliert den Blutzuckerspiegel;
• stärkt das Immunsystem;
• reduziert das krebsrisiko.

Die Stärke wird hauptsächlich in braunem Reis, Kartoffeln, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken und Buchweizen gefunden.

Glykogen

Dies ist eine komplexe Substanz, die aus einer Kette von Glucosemolekülen besteht. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Blutzuckerspiegels. Sehr nützliche und notwendige Substanz für Sportler, da sie die Muskelmasse wieder herstellt. Diese Substanz "schließt" die Funktion der Proteinsynthese ein. 3 Stunden nach dem Verzehr wird Glykogen aktiv verbraucht. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden die Bestände innerhalb von 30 Minuten erschöpft.

Für das normale Funktionieren der Muskeln ist es sehr wichtig, die Versorgung mit dieser Substanz aufzufüllen. Glykogen ist in unseren üblichen Produkten nicht in ausreichender Menge in reiner Form enthalten. Der schnellste Weg, den unser Körper aus der Leber von Tieren synthetisiert. Plus ist es auch bei Fischen.

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Pektine

Vor etwa zwei Jahrhunderten wurde dieses Polysaccharid von Wissenschaftlern Brakonno in Fruchtsaft entdeckt. Dann wurden die vorteilhaften Eigenschaften von Pektinen identifiziert und beschrieben. Sie können schädliche Substanzen sorbieren, die mit Lebensmitteln zu uns kommen. Es wird angenommen, dass die regelmäßige Verwendung von Pektinen es Ihnen ermöglicht, länger jung zu bleiben.

Pektine sind eine dicke klebrige Substanz. Sehr oft wird es als Verdickungsmittel, Geliermittel und Stabilisator verwendet. Die Hauptquelle von Pektin ist Obst. Pektin ist vor allem in Äpfeln und Orangen enthalten. Es wird auch in Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Quitten, Kirschen, Datteln gefunden.

Im industriellen Maßstab wird die Substanz aus Pflanzenölkuchen gewonnen. Additiv als E440 bezeichnet. Sie sollten keine Angst davor haben - es ist ein völlig natürliches und gesundes Produkt.

Cellulose

Polysaccharid, das zu den meisten Pflanzenprodukten gehört. Unsere Verdauungsenzyme können es nicht verdauen. Aber die Darmmikroflora-Feinfaser verarbeitet. Auf dem Weg wird die Arbeit des Verdauungstraktes angeregt, es trägt zur Entfernung von schädlichem Cholesterin bei. Plus, die Faser sorgt für Sättigung, ein Gefühl von vollem Magen.

Roggen- und Weizenkleie, Pilze, Karotten, Rüben, Brokkoli, Kohl usw. sind reich an Ballaststoffen.

Warum werden Mono- und Polysaccharide benötigt?

Kohlenhydrate haben die Hauptfunktion in unserem Körper - die Energie. Etwa 60% der Energie, die der Körper dank Poly- und Monosacchariden erzeugt. Und nur 40% sind Proteine ​​und Fette. Jetzt verstehen Sie, wie wichtig diese Substanzen sind.

Einfache Kohlenhydrate füllen die aufgewendete Energie sehr schnell auf. Es ist aber auch schnell verzehrt und der Körper muss ergänzt werden. Um an Gewicht zu gewinnen, gehören sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Sie sind auch unverzichtbar, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen. Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper langsam mit Energie. Sie haben kein Hungergefühl mehr.

Das Verhältnis von Polysacchariden, Monosacchariden und Ballaststoffen in der Nahrung sollte 70% / 25% / 5% betragen.

Ie vor allem müssen Sie komplexe Kohlenhydrate essen. Einfache Zucker sollten 1/3 der täglichen Kohlenhydrataufnahme betragen. Für viele gilt das Gegenteil: Für Snacks bei der Arbeit trinken wir Tee mit Brötchen und Süßigkeiten. Daher das zusätzliche Gewicht.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, lesen Sie unbedingt meinen Artikel - wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag beim Abnehmen benötigen.

Die Vorteile von Polysacchariden für die Gewichtsabnahme

Es ist sehr einfach, ein einfaches Kohlenhydrat von einem komplexen Kohlenhydrat zu unterscheiden. Alles, was süß schmeckt, ist ein schnelles Monosaccharid. Dies ist der Feind für das Abnehmen. Daher sind solche Nahrungsmittel während der Diät ausgeschlossen. Um die Figur zu erhalten, werden sie auch minimiert.

Polysaccharide haben jedoch keinen ausgeprägten süßen Geschmack. Sehr langsam in Energie zu bewegen. Der Zuckerspiegel steigt nicht dramatisch an, da der Körper sie allmählich in Zucker umwandelt.

Lange Kohlenhydrate hemmen Ihren Appetit, weshalb sie nicht von Diäten ausgeschlossen sind. Durch den Verzehr erhalten Sie saubere Energie ohne Fett. Zusätzlich zu der Tatsache, dass das Polysaccharid es Ihnen ermöglicht, das Hungergefühl lange nicht zu spüren, ist es sehr nützlich. Produkte, die Polysaccharide enthalten, sind reich an Vitaminen und Mikroelementen. Sie stärken Haare, Nägel, verbessern den Hautzustand.

Wichtig: In der ersten Tageshälfte sollten Polysaccharide zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Am Nachmittag bevorzugen Sie Proteinfutter.

Achten Sie unbedingt auf den glykämischen Index. Je höher es im Produkt ist, desto schneller wird dieses Produkt in Glucose umgewandelt. Beim Abnehmen ist es also nutzlos und sogar schädlich. Die Beziehung des glykämischen Index zu den in diesem Artikel beschriebenen Kohlenhydratarten.

Dieser Parameter ist besonders für Diabetiker wichtig. Langsame Kohlenhydrate können auch einen hohen GI haben. Zu diesen Produkten gehören Kartoffeln. Trotz des Stärkegehalts ist KI sehr hoch. Wenn Sie Kartoffeln essen, verlieren Sie kein Gewicht. Deshalb ist es im Diätmenü verboten. Für den Gewichtsverlust ist es besser, Polysacchariden mit niedrigem glykämischem Index den Vorzug zu geben.

Welche Lebensmittel enthalten Polysaccharide?

Um die Navigation zu erleichtern, sammelte ich langsame Kohlenhydrate in der Platte. Sie können es übrigens herunterladen und ausdrucken.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Und jetzt gehen wir bestimmte Produkte durch. Überlegen Sie, wo es Polysaccharide gibt und wo nur Monosaccharide. Sprechen Sie auch darüber, wie Sie das Produkt am besten kochen.

Polysaccharide in Gemüse und Gemüse

Gemüse und Gemüse sind die reichsten an Polysacchariden. Wenn Sie auf die Speiseplatte achten, werden Sie feststellen, dass Gemüse einen erheblichen Anteil ausmacht. Auf dem Foto ist es deutlich zu sehen.

In anderen Ernährungspyramiden werden ungefähr die gleichen Daten angegeben.

Langsame Kohlenhydrate kommen in fast allen Gemüsen vor. Das nützlichste Gemüse und Gemüse:

Diese Gemüse werden oft als "null Kalorien" bezeichnet. Es ist am nützlichsten, rohe Nahrungsmittel zu essen oder Smoothies daraus zu machen. Dampfgaren ist möglich. Wenn aber kochen, dann bis zur Hälfte fertig. Vergessen Sie nicht, dass beim Kochen einige nützliche Eigenschaften in die Brühe gehen. Je höher die Verarbeitungstemperatur und je länger sie dauert, desto geringer ist der Nutzen.

Langsame Kohlenhydrate in Beeren und Früchten

Früchte enthalten sowohl Polysaccharide als auch Monosaccharide. Es ist wichtig, auf gi zu achten. Beeren und Früchte sollten roh gegessen werden. Die nützlichsten sind: Kiwi, Pfirsiche, Kirschen, Feigen, Granatäpfel, Äpfel. Trotz der vorteilhaften Eigenschaften von Bananen haben Mango, Wassermelonen und Ananas einen hohen GI. Deshalb lohnt es sich nicht, sich auf sie einzulassen.

Wenn Früchte im eigenen Saft konserviert werden, behalten sie ihre vorteilhaften Eigenschaften. Von getrockneten Früchten nützliche getrocknete Aprikosen. Sie können frische Säfte verwenden, ohne Zucker hinzuzufügen. Dies gilt auch für Marmelade.

Milch

Es gibt keine Polysaccharide in Milchprodukten. Vor allem in seiner Zusammensetzung Disaccharid Kohlenhydrate. Sie sind schnell, aber neben ihnen ist viel Phosphor und Kalzium in der Milch. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine. Solche Produkte müssen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Aber machen Sie nicht viel mit.

Gesundes Getreide

Alle Vollkorngetreide sind sehr gesund. Dies sind Buchweizen, Hafer, Bulgur, Weizen, brauner Reis. Müsli und Grieß sind besser nicht zu verwenden. Zum Kochen optimal gedämpft oder mit Kefir gefüllt. So können Sie Buchweizen und Hafer kochen. Ein solches Durcheinander gilt als diätetisch und sehr nützlich.

Getreide und Hülsenfrüchte

Ich denke, Sie sind mit der Tatsache konfrontiert, dass Diäten Vollkornprodukte zulassen. Dies ist kein Zufall, da sie reich an Ballaststoffen sind. Um sich fit zu halten und abzunehmen, ist es sehr nützlich. Dies ist ein Vollkornbrot, alle Teigwaren aus Vollkornprodukten. Und auch Gerstenflocken oder Haferflocken. Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Darms und reinigen den Körper von schädlichen Substanzen. Es dämpft das Hungergefühl.

Wie bei Hülsenfrüchten können Sie nicht nur das Kohlenhydrat-Gleichgewicht im Körper halten. Sie sind eine gute Proteinquelle. Als Hülsenfrüchte bevorzugen Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sowie Linsen. Sie müssen natürlich kochen.

Polysaccharide in Getränken

Wenn Sie frischen Saft verwenden, werden langsame Kohlenhydrate vorhanden sein. Sie können pflanzliche Cocktails und Fruchtsäfte trinken. Tomatensaft ist besonders reich an Polysacchariden. Natürlich ist der Gehalt an Polysacchariden in Säften gering. Aber wenn Sie abnehmen, ist es besser, ein Glas Saft für einen Snack zu sich zu nehmen, als ein Brötchen zu essen.

Bei der Wahl von Säften, Müsli und Gemüse ist natürlich auf die Kalorien zu achten. Es ist besser, kalorienreiche Mahlzeiten für die erste Hälfte des Tages zu lassen. Wenn Sie sich etwas bewegen, sollten solche Produkte begrenzt sein.

Jetzt wissen Sie, dass Sie von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten essen können, um nicht besser zu werden. Und Sie werden bereit sein, die richtige Diät auszuarbeiten.

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, viel gefährlichere unausgewogene Ernährung. So können Sie den Stoffwechsel abbauen und Wunden verdienen. Hier ist ein weiteres interessantes Video über gefundene Kohlenhydrate:

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - organischer Stoff - ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Dies ist eine Kombination aus kleinen und großen Molekülen, die den Körper mit Energie versorgen. Darüber hinaus unterstützen einige Arten von Kohlenhydraten (z. B. Ballaststoffe und Stärke) die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts und die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt:

• einfach (Monosaccharide und Disaccharide);
• Komplex (Polysaccharide und Oligosaccharide).

Einige dieser organischen Verbindungen werden als vorteilhaft oder "gut" angesehen, während andere als "schlecht" angesehen werden.

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit ihres Abbaus und der Umwandlung in Zucker. Der Körper verarbeitet einfache Zucker schnell und führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Überschuss dieser Kohlenhydrate wird in Form von Fett abgelagert, so dass eine an diesen organischen Verbindungen reiche Diät zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.

Gute oder komplexe Kohlenhydrate, die aus Monosacchariden bestehen, werden langsamer metabolisiert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel allmählich und gleichmäßig an. Sie sättigen den Körper besser mit Energie und sind am Immunsystem beteiligt.

Was sind nützliche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten?

Polysaccharide haben viele gesundheitliche Vorteile. Ihre Hauptfunktion ist Energie. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Person fühlen:

• Schwäche;
• Schwindel;
• sein Blutzuckerspiegel sinkt;
• sich schlechter fühlen

Die Menschen brauchen Polysaccharide, weil sie dank ihnen leben können und ihr Körper normal funktionieren kann.

Stärke

Der Körper zerlegt dieses Kohlenhydrat langsam in einzelne Zuckereinheiten, die dem Menschen eine stabile Energiequelle bieten. Das Essen von Stärke führt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Lebensmittel enthalten zwei Haupttypen von Stärke: Amylose und Amylopektin. Amylose wird langsamer verdaut als Amylopektin. Daher werden Produkte, die diese enthalten, häufig für Menschen empfohlen, die unter Blutzuckerproblemen leiden, beispielsweise Diabetes.

Stärkeaufschluss hängt auch von seinem Zustand ab. Wenn wir ganze, nicht verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Kohlenhydrate langsam verarbeitet, wodurch der Körper langfristig Energie erhält. Gleichzeitig haben wir einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn die Nahrungsquelle verarbeitete Nahrungsmittel sind, ist die Stärke in ihrer Zusammensetzung eher ein Disaccharid als ein Polysaccharid. Daher sollten Menschen mit Blutzuckerkontrollproblemen (Hypoglykämie, Insulinresistenz oder Diabetes) solche Lebensmittel meiden und mehr natürliche Lebensmittel wählen.

Cellulose

Ballaststoffe gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie haben äußerst nützliche Eigenschaften - die Faser durchdringt leicht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dadurch wird der Körper erfolgreicher und schneller gereinigt und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessert.

Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Abfallentsorgung fördern, finden sich in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Hersteller reinigen jedoch häufig Lebensmittel aus Ballaststoffen, z. B. entfernen sie ballaststoffreiche Klebstoffe bei der Verarbeitung von Getreide. Die Schale der Frucht enthält auch Ballaststoffe, wird jedoch während der Verarbeitung abgeschnitten, wodurch sich die vorteilhaften Eigenschaften der Frucht verschlechtern.

Viele Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Abnahme bestimmter Krebsarten (einschließlich bösartiger Tumore der Brust und des Dickdarms). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe eine gesunde Darmflora unterstützen.

Wie Sie wissen, enthält der menschliche Darm eine große Anzahl von Bakterien, die der Körper benötigt. Sie werden "freundliche Flora" oder nützliche symbiotische Mikroorganismen genannt. Sie unterstützen die Gesundheit des menschlichen Körpers, verbessern die Immunfunktion und versorgen die Zellen des Darmtrakts mit den notwendigen Molekülen, wodurch die Integrität des Verdauungstraktes erhalten bleibt. Diese Bakterien verwenden einige Faserarten, die wir für unser eigenes Wachstum verwenden, und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Säureproduktion ist verwandt:

• mit einer Abnahme der Anzahl von Darmkrebszellen;
• eine Abnahme der Serumcholesterinspiegel;
• Aufrechterhaltung eines normalen Zuckerspiegels im Körper.

Nicht alle Fasern werden durch eine freundliche Flora im Darmtrakt fermentiert. Einige durchlaufen das gesamte Verdauungssystem unverändert und nehmen Giftstoffe und Abfallprodukte mit, um sie aus dem Körper zu entfernen. Bestimmte Fasertypen können von Mikroben aller Art fermentiert werden, während andere Arten von Ballaststoffen hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobakterien verwendet werden. Wenn diese freundlichen Mikroorganismen Ballaststoffe erhalten, arbeiten sie mit voller Kraft und verbessern die Gesundheit des gesamten Verdauungstraktes. Hervorragende Quellen für solche präbiotischen Fasern:

Beständige Stärke

Resistente Stärke (obwohl es Stärke ist) ist resistent gegen die Verdauung im Dünndarm. Es geht leicht durch den Darmtrakt, bis es den Dickdarm erreicht, wo es wie Ballaststoffe von Bakterien fermentiert wird. Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beiträgt und daher vorteilhafte Fasereigenschaften besitzt. Es ist in ganzen Körnern enthalten:

• brauner Reis;
• Gerste;
• Vollkornbrot;
• Buchweizengrütze.

Wissenschaftler glauben auch, dass langsame Kohlenhydrate die Stimmung verbessern, indem sie die Menge der nützlichen Chemikalien im Gehirn erhöhen. Sie helfen einer Person, sich glücklich zu fühlen. In einer Studie hatten Menschen, die ein Jahr lang eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatten, eher Depressionen, Angstzustände und Ärger, verglichen mit denen, die die normale Menge dieser Substanzen in fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Früchten konsumierten. und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und stärken das Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in Haferflocken und Hülsenfrüchten um 5-10 Gramm pro Tag zu einer 5% igen Reduktion des schlechten Cholesterins führen kann. Menschen, die mehr Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis und Bulgur) konsumieren, haben außerdem niedrigere Lipoproteine ​​niedriger Dichte und erhöhte Konzentrationen an Lipoproteinen hoher Dichte.

Komplexe Kohlenhydrate können:

• Verhinderung der Entwicklung degenerativer Erkrankungen.
• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Gewicht reduzieren
• Stoffwechsel verbessern.
• Reduzieren Sie Nervosität, Angst und Stress abzubauen.

Was für komplexe Kohlenhydrate gilt - die Liste der Produkte

Der Konsum von großen Mengen an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, um komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung zu gewinnen. Die folgenden Quellen sind die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen.

Früchte und Gemüse

Obwohl Früchte einige einfache Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie auch eine große Menge langsamer Kohlenhydrate. Versuchen Sie täglich etwa 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies können sein:

Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Erbsen und Bohnen essen, erhalten Sie nicht nur genug Energie, sondern auch die essentiellen Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren des Körpers, die für die Herz- und Gehirngesundheit gut sind. Leguminosen reduzieren das Risiko der Entwicklung:

• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Typ-2-Diabetes;
• Prostatakrebs.

Experten empfehlen, etwa 3 Tassen Bohnen pro Woche mit einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner gelten als gute Kohlenhydrate:

• brauner Reis;
• unverarbeitetes Weizenbrot;
• Hafer;
• Buchweizen;
• Hirse;
• Roggen;
• Mais.

• Faser;
• Vitamine;
• Mineralien;
• Phytonutrients.

Darüber hinaus haben diese Produkte einen niedrigen glykämischen Index, da:

• eine langsame Änderung des Blutzuckerspiegels verursachen;
• Gewichtsverlust fördern;
• helfen, die Symptome von Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken dagegen einen schnellen Anstieg der Glukosekonzentration und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte

Bei der Zusammenstellung einer Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten stellen wir die Vorteile von Sojamilch, fettarmer Joghurt und fettarmer Milch fest. Diese Produkte enthalten nicht nur die oben genannten organischen Verbindungen, sondern auch eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher stellen wir Ihnen eine der beliebtesten Produktlisten komplexer Kohlenhydrate in der Tabelle vor.

Kohlenhydratquellen (100 g)

Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse von viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Komplexe Kohlenhydrate sind die Substanzen, aus denen der Körper Energie bezieht. Es gibt viele Diäten, die auf der Regulierung der Kohlenhydrataufnahme basieren. Erzählen Sie von den Produkten, die sie enthalten.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper Energie für eine vollständige Existenz erhält, die Immunität erhöht und das Gehirn arbeitet.

Weisen Sie einfache Kohlenhydrate und solche, die als Komplex bezeichnet werden, zu. Die ersten sättigen den Körper schnell und erhöhen den Blutzuckergehalt. Sie sind wertvoll für die Gesundheit des Körpers, aber es wird empfohlen, diese Kohlenhydrate zu Beginn des Tages zu verwenden. Dann kann der Körper die Zuckermenge leichter regulieren und es wird kein Körperfett gebildet.

Komplexe Kohlenhydrate werden lange Zeit vom menschlichen Körper verarbeitet und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

Eine Substanz, die von allen Pflanzen produziert wird. Im menschlichen Körper wird es zu Glukose, die den Körper mit Energie versorgt.

Stärkequellen sind Kartoffeln, brauner Reis sowie Haferflocken und Buchweizen, Roggenbrot und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

• Cellulose.

Dies sind Ballaststoffe, die während des Verdauungsprozesses nicht löslich sind. Sie haben jedoch die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, die Darmflora zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Zellulose wird in Form von Fruchtfleisch oder Schale und Haut gefunden. Sie ist reich an Hülsenfrüchten, Kohl, Pilzen und Samen.

• Glykogen oder sogenannte tierische Stärke.

Sein Körper erhält aus der restlichen Glukose und nutzt als Reserve Energie.

Glykogen kommt in Wassermelonen, Rosinen, getrockneten Aprikosen, Feigen und Irchen vor.

Lösliche Ballaststoffe, die die Menge an Zucker und Cholesterin im Blut reduzieren können.

Sie sind reich an Algen, Beeren (Johannisbeeren, Kirschen, Himbeeren), Früchten wie Pfirsichen, Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen sowie Gemüse wie Rüben und Auberginen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Viel Gemüse und etwas Obst.

Kohl, grüne Bohnen, Gemüsepaprika, Tomaten, Pampelmuse, Zucchini, Granatapfel, Himbeere, Kirsche und Zitrone reichen aus, um den Körper zu ernähren.

• Kashi

Viele Getreide, mit Ausnahme von Manna, sind Quellen, die diese Kohlenhydrate enthalten. Buchweizengetreide, Weizen, Bulgur und Hafer versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

Unbezahlbare Lagerung komplexer Kohlenhydrate - Spinat, Salat und verschiedene Salattypen.

Kichererbsen, Linsen und Erbsen mit Bohnen haben auch die richtigen Substanzen.

• Fruchtsäfte.

Richtig zubereitet, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel, sorgen Säfte aus Tomaten, Ananas, Orange, Karotten und Äpfeln für die notwendige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel, die für die Figur nicht schädlich sind

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind von unterschiedlicher Art und Art. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Art von Lebensmitteln vorteilhafte Kohlenhydrate enthält.

Die Liste der Produkte, bei denen es erstens komplexe Kohlenhydrate gibt und zweitens für die Figur nützlich ist, sieht folgendermaßen aus:

Haferflockenfasern sorgen für lange Kraft und Vitalität. Daher wird empfohlen, dass das Produkt morgens für diejenigen verwendet wird, die ihre Figur speichern.

Darüber hinaus werden Flocken perfekt mit Früchten und Beeren kombiniert, die auch ähnliche Kohlenhydrate enthalten.

Saisongemüse enthält komplexe Kohlenhydrate und einen ganzen Vitamin-Mineral-Komplex, der vom Körper benötigt wird.

Zu den von den Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Gemüsesorten gehören Zucchini und Sellerie. In den ersten vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und Mineralien und verbessert dadurch den Verdauungsprozess.

• Früchte und Beeren, in denen es wenig Zucker gibt.

Früchte verbessern die Stoffwechselprozesse des Körpers durch Ballaststoffe, Pektine und andere nützliche Substanzen.

Äpfel, Grapefruit, Wassermelonen, Erdbeeren und Cranberries sind ein nichtflüchtiger Gewichtsverlustpatient.

• Nüsse und Samen.

Produkte, die die Verwendung zwischen den Mahlzeiten empfehlen. Aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes können sie Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln liefern bei richtiger Anwendung Energie für eine lange Zeit, stärken das Immunsystem und halten den Körper schlank.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

• Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
• Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Liste der Schlankheitsprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist erforderlich, um den Körper wiederherzustellen und Schutzkräfte aufrecht zu erhalten. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kohlenhydrate die Hauptursache für Gewichtsprobleme sind.

Statistiken zeigen jedoch enttäuschende Konsequenzen im Zusammenhang mit der Ablehnung von Kohlenhydraten, deren spezifische Merkmale Ärzte dringend empfehlen, vor einer individuellen Diät zu studieren.

Pflichtbestandteil einer gesunden Lebensweise - komplexe Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme wird benötigt, um ein individuelles Menü zu erstellen.

Komplexe Kohlenhydrate werden durch viele Monosaccharide repräsentiert, die allmählich assimiliert werden. Dadurch kann der Körper für lange Zeit Energie aus der Nahrung gewinnen.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden als einfach und komplex eingestuft. Der Vergleich wird eine vernünftige Entscheidung zugunsten des Komplexes treffen, um eine gute Figur ohne Gesundheitsschaden zu erhalten.

"Gut" und "schlecht" in Bezug auf Gewichtsverlust Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, aber gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Nach dem schnellen Verzehr von Lebensmitteln mit ihrem Inhalt besteht Hungergefühl. Insulin hat eine verheerende Wirkung auf Blutgefäße.

Ein häufiger oder übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten in großen Mengen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und führt unweigerlich zur Entwicklung chronischer Krankheiten.

Nützlich, komplexe Kohlenhydrate zu essen. Die Liste der Produkte (Tabelle) zum Abnehmen hilft dabei, originelle Gerichte zu kreieren. Langsam absorbiert, laden Sie den Körper für lange Zeit mit Energie auf.

Der Hauptvorteil ist der hohe Nährwert bei geringem Zuckergehalt.

Nach längerem Essen gibt es kein Hungergefühl - dies ist wichtig für den emotionalen Zustand: Nervenzusammenbruch, Reizbarkeit und Depression sind ausgeschlossen. Komplexe Kohlenhydrate haben den Status einer gesunden, durch Forschung bestätigten Sicherheit erhalten.

Gruppen von komplexen Kohlenhydraten

Fachleute betonen die Arten von schnellen Kohlenhydraten, die in der Speisekarte von Vertretern verschiedener Alterskategorien enthalten sein sollten.

Fachleute betonen die Arten von schnellen Kohlenhydraten, die in der Speisekarte von Vertretern verschiedener Alterskategorien enthalten sein sollten.

Diese essentiellen Kohlenhydrate umfassen:

Cellulose ist ein Favorit von Fans gesunder Lebensstile, weil sie die Verdauungsorgane anregt, aber vom Körper nicht verdaut wird. Wirksam bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Ballaststoffe reinigen den Körper von Giftstoffen, die für die Aufrechterhaltung des Cholesterins unter normalen Bedingungen unerlässlich sind.

Täglich wird die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten empfohlen. Die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme ist recht umfangreich. Sie wird zur Entwicklung eines Systems zum Abnehmen verwendet, das die individuellen Merkmale des Organismus berücksichtigt.

Stärke - eine einzigartige Substanz: Mit einer geringen Menge an Kalorien ist der Energiewert ziemlich hoch. Die Stärke des Verzehrs von Stärke ist das Fehlen von Einschränkungen: Wenn Sie Ihr Lieblingsgericht zu sich nehmen, riskieren Sie nicht, zusätzliche Pfunde zu gewinnen.

Eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme wird verwendet, um Änderungen im Menü vorzunehmen, um das Gewicht wieder normal zu machen und die Leistung zu verbessern. Die Produkte werden nach ihrem Nutzen vertrieben.

Das Sättigungsgefühl entsteht sofort nach dem Verzehr von Stärke, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Stärkehaltige Produkte werden zur Krebsprävention verschrieben, um das Immunsystem zu stärken und den Blutzucker zu senken.

Stärke löst sich sofort in heißem Wasser auf und ist daher ein wesentlicher Bestandteil des Menüs von Profisportlern: Sie hilft, erheblichen Belastungen standzuhalten und einen normalen emotionalen Zustand aufrechtzuerhalten.

Glykogen sättigt den Körper mit Glukose und verhindert dessen Abnahme. Diese Art von komplexen Kohlenhydraten - Krankenwagen, Verhinderung der Verringerung der Glukosewerte durch übermäßige körperliche Anstrengung. Glykogen ist unverzichtbar bei schnellem Lebensrhythmus und hilft Beruf, Sport und Privatleben miteinander zu verbinden.

Verwenden Sie die Liste der Produkte (Tabelle) für die Gewichtsabnahme, um gegebenenfalls Änderungen im Menü vorzunehmen, um das Gewicht wieder normal zu machen, um die Leistung zu verbessern. Komplexe Kohlenhydrate - eine Energiequelle.

Produkte, die Stärke enthalten:

Stärke ist die beste Option für die Speisekarte von Menschen mit Verdauungsorganen: Unwohlsein im Bauchraum beeinflusst die übliche Lebensweise nicht.

Reich an Ballaststoffen:

• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• Früchte;
• Gemüse.

Täglich werden komplexe Kohlenhydrate benötigt, um die Norm zu berechnen, aus der eine Liste von Produkten zur Gewichtsabnahme zusammengestellt wird.

Für einen sicheren Gewichtsverlust essen Sie komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe. Verwenden Sie saisonale Schlankheitsprodukte aus einer Liste oder Tabelle.

Komplexe Kohlenhydrate für perfekte Formen

Hunger ist eine häufige Ursache für nervöse Störungen: Das Streben nach körperlicher Perfektion kann Depressionen verursachen. Reibende Diäten sind nicht mit dem Lebensstil einer aktiven Person vereinbar.

Ohne Energiequellen ist es unmöglich, mit den Belastungen fertig zu werden: körperlich, geistig. Die Bekämpfung zusätzlicher Pfunde sorgt für die parallele Einhaltung einer individuellen Ernährung und Sportart.

Bewegung zu machen, sich hungrig zu fühlen, ist fast unmöglich. Um das Ziel zu erreichen - eine schöne Figur -, ist es notwendig, die Harmonie von Seele und Körper zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate regen Stoffwechselprozesse an.

Täglich werden komplexe Kohlenhydrate benötigt, um die Norm zu berechnen, aus der eine Produktliste (Tabelle) für die Gewichtsabnahme erstellt wird. Es ist wichtig, den Missbrauch Ihrer (nicht gesunden) Lieblingsgerichte zu verhindern.

Die Anzahl der benötigten Produkte hängt von Lebensstil und Alter ab.

Kohlenhydrate regen die Leber an, daher wird ihnen traditionell empfohlen, morgens zu essen - um den Körper mit Energie für den ganzen Tag zu versorgen.

Die Berechnung erfolgt nach einer einfachen Formel: Kohlenhydrate - N g multipliziert mit dem Körpergewicht (kg).

N Formel lautet:

• 4 g x 1 kg zur Erhaltung der Fitness und des Wohlbefindens;
• 5 g x 1 kg optimale Menge für Sportler;
• 2,5 - 3 g X 1 kg ist die Norm für die Zeit der aktiven Kontrolle der Fettleibigkeit;
• 5,5 g x 1 kg ist die Norm für schwangere Frauen.

Die Vernachlässigung von Empfehlungen hinsichtlich der Notwendigkeit, komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung einzubringen, führt unweigerlich zu negativen Folgen.

"Treue Begleiter" - die negativen Folgen werden sein:

Schwitzen, stumpfes Haar, brüchige Nägel führen unweigerlich zur Enttäuschung des schönen Geschlechts, der sich entschied zu ändern.

Kohlenhydrate regen die Leber an, daher wird ihnen traditionell empfohlen, morgens zu essen - um den Körper mit Energie für den ganzen Tag zu versorgen.

Gleichzeitig konzentrieren sich Ernährungswissenschaftler auf die Essgewohnheiten von Menschen, die einen aktiven Lebensstil pflegen, begleitet von körperlicher und psychischer Belastung am Abend (Arbeit, Sport).

Eulen "brauchen Nahrung, die zum Lebensstil passt, was bedeutet, dass Kohlenhydrate" in der Nacht "innerhalb angemessener Grenzen keinen Schaden bringen.

"Eulen" brauchen Nahrung, die dem Lebensstil angemessen ist, was bedeutet, dass Kohlenhydrate "nachts" innerhalb angemessener Grenzen keinen Schaden bringen.

Im Winter nimmt die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate zu. Der Körper braucht Schutz vor niedrigen Temperaturen.

Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist ein spezielles Hormon - Serotonin, das zum Aufwärmen beiträgt und gleichzeitig ein wirksames Mittel gegen Depressionen ist.

Auswahl der Quellen langsamer Kohlenhydrate

Für die Gewichtsabnahme wird eine Liste von Produkten benötigt (Tabelle): Es ist wichtig zu wissen, wie viel komplexe Kohlenhydrate verbraucht werden können (unter Berücksichtigung des Alters, des Lebensstils).

Bei Backwaren ist Vorsicht geboten, bevorzugt sind Produkte aus Vollkornmehl (je weniger die Zutaten verarbeitet werden, desto besser).

Die preisgünstigste Option - Haferbrei:

Der glykämische Index der oben genannten Gerichte ist ideal für die Ernährung des Sportlers - die Wirksamkeit der Verwendung von mehreren Generationen. Parallel dazu wird empfohlen, Hülsenfrüchte zu verwenden, die dem Körper ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung stellen.

Komplexe Kohlenhydrate - der einzige Weg zur Wiederherstellung der Energie, die nicht zur Bildung von Fettstoffen führt.

Die Liste der Produkte (Einzeltabelle) für die richtige Ernährung lässt Sie das ständige Hungergefühl, zusätzliche Pfunde, vergessen.

Die preisgünstigste und nützlichste Option - Haferbrei.

Kohlenhydrate sind für eine gute Ernährung unabdingbar, ein regelmäßiger Konsum wirkt sich positiv auf alle Organe aus, während der Mangel an diesen Substanzen zu einer Abnahme der Aktivität und einer starken Verschlechterung des Wohlbefindens führt.

Glykämischer Produktindex:

1. Aprikosen - 20;
2. Quitte - 35;
3. Orangen - 35;
4. Mais - 35;
5. Sesam - 35;
6. Getrocknete Aprikosen - 30;
7. Hefe - 35;
8. Feigen - 35;
9. Weißkohl - 10;
10. Rüben - 30;
11. Selleriewurzel - 35;
12. Zwiebel - 10;
13. Leinsamen - 35;
14. Mac - 35;
15. Tomatensauce ohne Zucker - 35;
16. Bohnen - 35;
17. Pflaumen - 25;
18. Dunkle Schokolade - 20;
19. Schokoladenriegel ohne Zucker - 35;
20. Milch - 32;
21. Karotten - 35.

Machen Sie beim Erstellen des Menüs keinen häufigen Fehler: Nützlich, bedeutet dies nicht, dass Sie in unbegrenzter Menge essen können. Ein Gefühl der Proportion - die Basis des Gewichtsverlusts.

Beim Essen von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten: Hülsenfrüchte können zu vermehrter Gasbildung und Schmerzen im Bauchraum führen - überschreiten Sie nicht die Geschwindigkeit, die Ihrem Gewicht entspricht.

Um die Wirksamkeit der Diät vom ersten Tag an zu verbessern, beginnen Sie die Übung.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine normale Funktion des ZNS. Das Gehirn braucht Glukose: Einschränkungen bei der Ernährung wirken sich negativ auf die geistigen Fähigkeiten aus. Abwesendheit, schlechtes Gedächtnis sind Zeichen der Unterernährung von Menschen mit intellektueller Arbeit.

Konzentrieren Sie sich beim Zusammenstellen des Menüs nicht nur auf den Tisch, sondern berücksichtigen Sie auch den persönlichen Geschmack: Essen sollte ein Genuss sein. Kohlenhydrate sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, so dass sich ein Menü nach Ihrem Geschmack nicht ergibt.

Um die Wirksamkeit der Diät vom ersten Tag an zu verbessern, beginnen Sie die Übung.

Der Vorteil des Abnehmens mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate liegt in der "Bequemlichkeit" der Diät: Gesunde Lebensmittel werden bei der Arbeit und auf Geschäftsreisen konsumiert, da Probleme beim Einkauf und Kochen ausgeschlossen sind.

Bevor Sie den Kampf mit zusätzlichen Pfunden beginnen, gehen Sie eine ausführliche Untersuchung durch. Besprechen Sie das beabsichtigte Menü mit Ihrem Arzt. Kohlenhydratdiät wird schmerzlos übertragen, beeinflusst die Leistung nicht.

Das Video zeigt Ihnen Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, und ihre Funktionen für den Körper.

In diesem Video erzählt ein Mann über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, die in unserer Ernährung vorkommen.

In diesem Video erfahren Sie alle notwendigen Informationen zu Kohlenhydraten.