Was ist einfach Kohlenhydrate: Liste (Tabelle) des Inhalts in Lebensmitteln

• Hypoglykämie

Um die Ernährung ausgewogen und vollständig in der Zubereitung zu gestalten, ist es notwendig, die mit Lebensmitteln verwendeten Substanzen zu kennen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate nehmen in der Ernährung jeder Person einen wichtigen Platz ein. Sie müssen jedoch nicht nur wissen, welche Substanzen die Nahrung ausmachen, sondern auch deren Wirkprinzip verstehen.

Das Konzept der "schnellen oder einfachen Kohlenhydrate" erfreut sich heute großer Beliebtheit. Zu ihrer Gruppe gehören Zucker, Fruktose und Glukose. In der Regel trägt ihre Verwendung dazu bei, zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Glukose

Die Hauptaufgabe von Glukose ist die Stabilisierung des natürlichen Kohlenhydratstoffwechsels im Körper. Dank dieser Substanz kann das Gehirn voll arbeiten und die notwendige Energie aufnehmen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, sollten in geringen Mengen enthalten sein.

Zu den Glucose enthaltenden Naturprodukten gehören:

Fruktose

Fruktose ist eine beliebte Art von Fruchtzucker. Dieser Süßstoff ist ein häufiger Gast auf dem Tisch einer an Diabetes leidenden Person. Einfache in Fructose enthaltene Kohlenhydrate können jedoch die Konzentration von Zucker im Blut erhöhen, jedoch in unwesentlichen Mengen.

Fruchtsüßstoff hat einen reichen Geschmack. Es wird auch angenommen, dass die Einführung dieses Süßstoffs in das tägliche Menü die Reduzierung der Gesamtanzeige unerwünschter Substanzen (leere Kohlenhydrate) in der Diät ermöglicht.

Der Geschmack dieses Süßstoffs ist viel ausgeprägter als der von einfachem Zucker. Es wird angenommen, dass durch die Einbeziehung von Fruktose in die Ernährung eine Verringerung des Gehalts an schädlichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln erreicht werden kann.

Saccharose

Dieser Süßstoff enthält keine Nährstoffe. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper wird Saccharose im Magen abgebaut und die resultierenden Komponenten werden zur Bildung von Fettgewebe geschickt.

Einfache Kohlenhydrate zu nennen, bedeutet meistens Zucker, aber in Wirklichkeit gibt es viele Produkte, die leere organische Substanzen enthalten. Solche Lebensmittel sind nicht immer unbrauchbar, jedoch ist Zucker in ihrer Zusammensetzung.

Zu den zuckerhaltigen Produkten gehören Süßwaren, kalte Desserts, Marmelade, Honig, Getränke und so weiter. Obst und Gemüse, die Saccharose enthalten, umfassen Melone, Rübe, Pflaume, Mandarine, Karotte und Pfirsich.

Was tut einer schlanken Figur weh?

Der bösartige Feind einer schönen Figur sind Gerichte, bei deren Zubereitung Zucker verwendet wurde. Verschiedene Kuchen, Süßigkeiten und süßes Gebäck gelten als solche Lebensmittel.

Ernährungswissenschaftler haben eine negative Einstellung zu diesem Lebensmittel, weil sich die darin enthaltenen Substanzen spezifisch verhalten: Sie dringen in den Magen ein, wo sie in einzelne Elemente zerfallen.

Es ist wichtig! Zucker wird schnell vom Blut aufgenommen, was zu einem sprunghaften Insulinsprung führt!

Der Hauptbestandteil aller Desserts - Zucker - trägt zur Fettansammlung bei. Und das Hungergefühl, nachdem es süße Speisen gegessen hat, erinnert sich in kürzester Zeit an sich.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Merkmale

Einfache Kohlenhydrate werden oft durch schnell verdauliche Monosaccharide und Disaccharide dargestellt. Dieser Prozess ist schnell, weil seine Basis Glukose und Fruktose ist.

Solche Elemente werden zusammen mit Backen, einigen Gemüsen oder Milchprodukten verwendet. Sie können sich aufgrund ihrer einfachen Struktur nicht anders verhalten.

Beachten Sie! Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, sehr schädlich.

Die sofortige Verarbeitung von Lebensmitteln unter sitzenden Bedingungen erhöht die Konzentration von Zucker im Blut. Wenn sein Niveau fällt, fühlt sich die Person hungrig. Gleichzeitig werden nicht verwendete Substanzen in Fett umgewandelt.

In diesem Prozess gibt es jedoch ein interessantes Merkmal: Wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, fühlt sich eine Person müde und ständig schläfrig.

Beachten Sie! Die Verwendung organischer Substanzen in großen Mengen trägt zur Vollständigkeit bei.

Schnelle Kohlenhydrate: Essen oder nicht?

Alle Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Verwendung dieser Substanzen auf ein Minimum zu reduzieren. Übermäßige Mengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln bringen leere Kohlenhydrate in den Körper und wandeln sich in Fett um. Und wie Sie wissen, ist es sehr schwierig und manchmal unmöglich, die Fettreserven zu beseitigen.

Beachten Sie! Lebensmittel, die in leicht verdaulichen Kohlenhydraten reichlich vorhanden sind, können leider süchtig machen.

Es ist jedoch nicht leicht, solche Lebensmittel vollständig aufzugeben oder in einer minimalen Menge zu essen. Bei der Zubereitung eines gesunden Diätmenüs müssen einfache Kohlenhydrate berechnet werden.

Die Diät kann mit einer Menge gesunder Lebensmittel angereichert werden: alle Arten von Getreide, Beeren, Kräuterabkochen, frisch gepressten Fruchtsäften und Gemüse. Aber gesunde Lebensmittel sollten auch in vernünftigen Mengen gegessen werden.

Substanzen, die schnell vom Magen aufgenommen werden und in Fettgewebe übergehen, sind in der Zusammensetzung von Gemüse, Beeren und Früchten, die einen unterschiedlichen Gehalt an Monosaccharid haben. Der Glukoseanteil ist unterschiedlich, aber es ist immer noch vorhanden.

Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten

Beeren und Früchte, die Glukose enthalten:

Fruktose besteht aus einer Vielzahl von Produkten, die in Gemüse, Beeren, Früchten und natürlichem Honig enthalten sind. In Prozent sieht das so aus:

Laktose kann in Milch (4,7%) und Milchprodukten gefunden werden: saure Sahne mit einem beliebigen Fettgehalt (von 2,6% bis 3,1%), Joghurt (3%), Kefir mit einem beliebigen Fettgehalt (von 3,8% bis 5,1%) und Fettquark (2,8% ) und fettarm (1,8%).

Saccharose kommt in vielen Gemüsesorten vor (von 0,4% bis 0,7%), und der Rekordwert besteht natürlich aus Zucker - 99,5%. Ein hoher Prozentsatz dieses Süßstoffs ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: Karotten (3,5%), Pflaumen (4,8%), Rüben (8,6%), Melonen (5,9%), Pfirsich (6,0%) und Mandarinen (4,5%).

Zur Verdeutlichung kann eine Tabelle mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten bzw. den Produkten, in denen sie enthalten sind, dargestellt werden.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine ​​bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

• Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
• Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
• Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

• Saccharose - Glucose + Fructose;
• Laktose - Glukose + Galaktose;
• Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

Was ist mit Kohlenhydraten verbunden?

Kohlenhydrate - eine große Klasse organischer Verbindungen, eine universelle Energiequelle für den menschlichen Körper. Kohlenhydrate sind für den normalen Stoffwechsel notwendig, sie sind an der Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen Körperverbindungen beteiligt. Für die richtige Ernährung ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten in Verbindung stehen, und auch zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden zu können.

Was bezieht sich auf einfache Kohlenhydrate?

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate sind Saccharose, Fruktose und Glukose. Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, verursachen die Produktion großer Insulinmengen und beginnen den Prozess der Fettablagerung. Aus diesem Grund wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate während Diäten auszuschließen.

Glukose ist jedoch für den Körper für den normalen Stoffwechsel und die Gehirnfunktion notwendig. Es ist wünschenswert, es in vernünftigen Mengen zu konsumieren, und es ist hauptsächlich in Beeren und Früchten enthalten. In der Glukosemenge sind Kirsche, Wassermelone, Himbeere, Kürbis und Trauben enthalten.

Fruchtzucker kommt auch in Beeren und Früchten vor. Es ist süßer, daher können Sie durch Ersetzen von Zucker durch Fruktose den gesamten Kaloriengehalt der konsumierten Süßigkeiten reduzieren. Darüber hinaus verursacht Fruktose keinen scharfen Anstieg des Insulinspiegels, daher wird Diabetikern anstelle von Zucker empfohlen.

Saccharose - das ungesundste Kohlenhydrat. Es spaltet sich sehr schnell und wird in Fettzellen gespeichert. Enthaltene Saccharose in Süßwaren, zuckerhaltigen Getränken, Eiscreme sowie - in Rüben, Pfirsichen, Melonen, Karotten, Mandarinen usw.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe oder langsame Kohlenhydrate sind Stärke, Pektine, Ballaststoffe und Glykogen. Der Körper verbraucht viel Energie, um diese Kohlenhydrate aufzuteilen, sie dringen gleichmäßig und in geringen Mengen in das Blut ein, so dass sie ein Sättigungsgefühl erzeugen und keinen Insulinsprung verursachen.

Komplexe Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Getreide, Bohnen und Nüssen enthalten. Obst und Gemüse gehören meist zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Ernährungstipps

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung auszuschließen. Natürlich sollten einfache Kohlenhydrate begrenzt sein und komplexe sollten morgens verbraucht werden. Wenn Sie nicht wissen, welche Produkte mit Kohlenhydraten zu tun haben, können Sie sich auf die Tabellen beziehen, die die Zusammensetzung der Grundnahrungsmittel zeigen.

In der Tagesration sollten Kohlenhydratfutter etwa 400-500 g betragen. Wenn Sie eine Diät einhalten, essen Sie mindestens 100 Gramm Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate und wie werden sie zur Gewichtsabnahme eingesetzt?

Heute werde ich Ihnen sagen, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Sie erfahren, warum einfache Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index haben. Welche Kohlenhydrate sind Kartoffeln und Stärke? Sie lernen, was unter den lebenswichtigen Polysacchariden ist. Und viele weitere interessante Dinge. Lass uns gehen!

Glucose, Cellulose, Fructose, Ribose. Was für komplizierte Wörter! Und welche einfachen Konzepte verstecken sich hinter ihnen!

Hallo Freunde! Sicher hat sich schon jemand gefragt, was mit komplexen Kohlenhydraten zu tun hat. Dieses Wort ist sowohl im Alltag als auch im Sport und in der medizinischen Ernährung sehr beliebt.

Im Bodybuilding zum Beispiel sind Gainer mit komplexen Kohlenhydraten - einer Mischung aus Protein und Polysacchariden - beliebt. Ich werde jetzt klar sagen, was die ganze moderne Welt an Substanzen verrückt gemacht hat und warum.

Dafür und dagegen

Nicht alle Zucker sind süß, aber der einfachste ist Glukose, sie hat einen süßen Geschmack. Es ist eine universelle Energiequelle für alle Prozesse unseres Körpers, es wird leicht in das Blut aufgenommen.

Und das ist ihre Formel.

Aus ihm und anderen werden komplexe Kohlenhydrate hergestellt. Ketten von miteinander verbundenen Monomeren können Tausende einzelner Einheiten enthalten. In reiner Form werden sie überhaupt nicht absorbiert. Um davon profitieren zu können, müssen sie die Glukose abkoppeln und abgeben.

Aber wieso werden einfache als schädlich angesehen? Dafür gibt es mehrere Gründe.

1. Glukose gelangt schnell in den Blutkreislauf, erhöht den Zuckerspiegel und bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse mit maximaler Belastung arbeitet und Insulin für ihre Verarbeitung produziert. Insulin startet gleichzeitig die Synthese von Fetten und hemmt deren Abbau.

1. Der Überschuss sammelt sich in Form von Glykogen in den Leberzellen - Hepatozyten und Muskelfasern. Der Raum hier ist jedoch durch die Zellmembran begrenzt. Zu viel wird nicht passen. Wohin soll ich gehen? Der Körper beginnt eine umfangreiche biochemische Reaktion, durch die der Glucosemetabolit zu einer Verbindung abgebaut wird, die an der Biosynthese von Cholesterin und Fettsäuren beteiligt ist.

Ich werde niemanden mit kniffligen Namen belästigen, all dies kann man aus dem Biologieunterricht lernen. Ich werde das Ergebnis sagen: Mit Hilfe von Glukose, die sich selbst nicht in Fett verwandeln kann, werden wir immer noch fett.

Was zu tun ist? Versuchen Sie, den Körper mit komplexen Kohlenhydraten mit Energie zu versorgen. Sie brechen langsam und allmählich ab, so dass der Körper Zeit hat, seine Energie zu nutzen.

Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Wenn wir den Energieverlust dringend auffüllen müssen, essen wir einfache Kohlenhydrate. In allen anderen Fällen bevorzugen wir den Komplex.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate: Kalorienquelle

Nicht nur Glukose, sondern auch Di-, Tri-, Oligosaccharide sind einfach. Alle haben einen hohen glykämischen Index (in der Lage, schnell Glukose abzugeben). Glykämische Indextabelle der Produkte hier.

Normaler Zucker - das reinste Kohlenhydrat mit hohem GI. Honig enthält bis zu 80% leicht verdauliche Zucker.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide, die Tausende von Monomeren enthalten. Sie haben einen niedrigen GI und bilden die Hauptbiomasse der Erde. Sie nehmen an allen Stoffwechselvorgängen teil und stellen die Vitalaktivität jeder lebenden Zelle sicher.

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Woher kommen sie?

Von Pflanzen. Bei der Photosynthese werden anorganische Verbindungen in organische umgewandelt. Es gibt kein Analogon zu einem solchen Prozess bei Tieren.

Was für eine vernünftige Welt umgibt uns! Pflanzen fressen Pflanzenfresser, sie verarbeiten Stärke, Ballaststoffe und Zellulose in ihrem sehr langen Verdauungstrakt. Mit Hilfe spezieller Bakterien bauen sie Glukose ab und produzieren daraus Glykogen.

Auf ihrem Weg bekommen sie Vitamine aus Gras, sie nehmen Eiweiß aus den gleichen Bakterien auf, die sich bei der Verarbeitung von Ballaststoffen in großen Mengen vermehren und teilweise selbst verdaut werden.

Raubtiere mit ihrem kurzen Darm fressen Pflanzenfresser und bekommen Glykogen, Vitamine und Eiweiß aus Fleisch.

Wir sind auf halbem Weg zwischen Raubtieren und Pflanzenfressern, wir können keine ausreichende Menge an Nährstoffen aus dem Gras synthetisieren, der Verdauungstrakt ist etwas kurz. Aber wir können nicht auf Polysaccharide wie Raubtiere verzichten. Deshalb wählen wir Nahrungsmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate:

Stärke

In seiner rohen Form wird es im Dickdarm nur teilweise absorbiert. Damit es nicht leicht verdaulich wird, müssen Sie frische Kartoffeln essen und trockenes Mehl schlucken. Nach der Wärmebehandlung gibt Stärke Glukose als hübsch aus.

Am meisten enthält es:

Ich muss die Fans enttäuschen, um das „Gute und den Schaden“ verschiedener Lebensmittel festzustellen. Wenn Sie die Verwendung von leicht verdaulichen Zuckern reduzieren möchten, müssen Sie das Brot aufgeben.

Vollkornmehl enthält die gleiche Stärke wie das Mehl mit der höchsten Qualität.

Bei Reis, sowohl weiß als auch braun, reicht es. Sie unterscheiden sich nur in der Tatsache, dass in einem weniger gereinigten Produkt mehr als andere Verbindungen: Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe.

Unraffiniertes Mehl der ersten Mahlzeit und brauner Reis sind vorteilhafter als ihre raffinierten Gegenstücke: Ballaststoffe hemmen die Absorption. Aber nicht so sehr zu erwarten, sich nicht zu erholen, platzte Vollkornbrot, Nudeln oder brauner Reis.

Cellulose

Gehört zu unlöslichen Ballaststoffen und wird kaum verdaut. Hilft dem Darm zu arbeiten, bildet die Grundlage für die Fäkalienmassen. Für die Gewichtsabnahme ist es sehr hilfreich, da es hilft, Nahrung im Darm durchzudrücken und nicht zu viel Fett zu absorbieren.

Neben Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen brauchen wir Ballaststoffe.

Liste der Produkte mit einer großen Anzahl von:

• Weizenkleie;
• Roggen- und Kornbrot;
• Haferflocken;
• Buchweizen;
• Pilze;
• Erbsen;
• getrocknete Aprikosen;
• getrocknete Äpfel;
• Rosinen;
• Kohl;
• Früchte

Kashki für Frühstücksleistungen. Geben Sie unlösliche Ballaststoffe.

Pektine

Auch Ballaststoffe, aber löslich. Die Masse der nützlichen Eigenschaften besitzen:

• binden und entfernen Schwermetalle und Toxine;
• helfen, mit Strahlung fertig zu werden;
• Umhüllen Sie die Schleimhaut und helfen Sie bei Magengeschwüren.
• als Gelierung verwendet;
• dienen als Grundlage für Medikamente.

Sie sind enthalten in:

Cellulose

Die Person wird nicht verdaut. Wird für das einwandfreie Funktionieren des Verdauungstraktes benötigt, Darmreinigung. Kann zum Abnehmen und Ausscheiden von Toxinen verwendet werden. Aber eine auf Zellulose basierende Diät ist keine gute Ernährung, und wenn Sie sie missbrauchen, riskieren Sie Ihre Gesundheit.

Zellstoffstruktur

Es ist enthalten in:

Glykogen und Chitin

Glykogen findet man in:

Im Körper synthetisiert. Sammelt sich in Leber und Muskeln an und dient als Grundlage für den Stoffwechsel. Bei hohen Belastungen kommt jedoch ein Moment zum Einsatz. Sein Vorrat im Muskelgewebe ist begrenzt.

Chitin ist ein sehr verbreitetes Polysaccharid. In den Schalen von Arthropoden, Pilzzellen, Krebstieren und Würmern enthalten. Chitin dient als primäres Lebewesen ebenso wie Zellulose - für Pflanzen, die die Funktionen des Schutzes und der Unterstützung übernehmen.

Unser Körper wird nicht verdaut. Kann mechanisch Schleimhäute verletzen. Ich empfehle Garnelen und Krebse nicht mit Muscheln zu essen.

Schaden von Süßigkeiten und Muffins

Für eine schlanke Figur und ein ausgeglichenes Gleichgewicht sollten Sie komplexere und weniger einfache Kohlenhydrate essen. Und so zieht das Süße an! Der einzige Weg, um dieses Verlangen zu vermeiden, ist, gut zu essen.

Derjenige, der viel Süßes isst, erhält keine essentiellen Aminosäuren, Vitamine. Daher zieht es ständig Snack. Und da er das "Süße" bevorzugt, stellt sich ein Teufelskreis heraus, dessen Nebenwirkung - die Ablagerung von Fett.

Die imaginäre Sättigung kommt von süß, weil das Gehirn einen zu hohen Zuckergehalt empfindet und befiehlt: "Das reicht!"

Ich warne Sie: Sie können genug bekommen, wenn Sie eine normale Mahlzeit essen und keine weitere Portion Süßigkeiten essen und backen.

Für diejenigen, die in das Thema eintauchen wollen, 13 Minuten Biochemiestunde mit einem interessanten Referenten: Was ist mit komplexen Kohlenhydraten zu tun?

Jetzt wissen Sie, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Aber in allem ist Gleichgewicht gefragt. Wenn wir ein Lebensmittel zugunsten eines anderen ablehnen, lösen wir keine gesundheitlichen Probleme.

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Das ist alles für heute.
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Und fuhr weiter!

Was gilt für einfache Kohlenhydrate?

Für kräftige Aktivitäten sollte der menschliche Körper eine tägliche Energie-Ration erhalten. Ohne dies wird er nicht einmal die einfachsten Aufgaben ausführen können, was gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens garantiert. Kohlenhydrate sind Energieversorger und für den normalen Betrieb aller Systeme unerlässlich.

Warum brauchst du Kohlenhydrate? Was bedroht ihren Überschuss und Mangel, was sind sie, was bezieht sich auf Kohlenhydrate und welche Nahrungsmittel enthalten sie? Alle diese Fragen werden in dem Artikel diskutiert.

Mindestens die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu konsumieren ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Substanzen die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies ist die primäre, aber weit von ihrer einzigen Funktion entfernt. Neben der Energieversorgung übernehmen Kohlenhydrate folgende Aufgaben:

Es ist unmöglich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu vernachlässigen, insbesondere für Menschen, deren Lebensstil ständige Bewegung und hohe Energiekosten erfordert. Im Falle eines Kohlenhydratmangels im menschlichen Körper kommt es unvermeidlich zu Verletzungen und unangenehmen Symptomen, nämlich:

• Chronische Müdigkeit, Apathie. Der Körper erhält nicht genug Energie aus den ankommenden Kohlenhydraten und fängt an, seine Reserven mit Hilfe anderer Verbindungen - Eiweißstoffe und Lipide - aufzufüllen. Dies ist ein kostspieliger Prozess, und selbst bei normalem Lebensrhythmus wird sich eine Person müde fühlen. Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen ab, es gibt Probleme mit dem Gedächtnis.
• Instabilität des Gewichts Bei einem Mangel an Kohlenhydraten nimmt das Gewicht zunächst aufgrund des Wasserverlusts ab, jedoch nicht für längere Zeit. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, übernimmt das Hormon Insulin, das für alles andere für die Ansammlung von Lipidreserven des Körpers verantwortlich ist, die Arbeit. So kommen diese zusätzlichen Pfunde wieder zurück.
• Zusammenbruch Der Grund ist wiederum der Energiemangel. Eine Person, die einen Mangel an Kohlenhydraten hat, wird ständig müde, unabhängig davon, wie viel Zeit sie schlafen oder schlafen.
• Kopfschmerzen Dies geschieht aufgrund eines Zuckermangels im Blut. Wenn der Körper alle Glukose-Reserven verbraucht, werden Fette verwendet, und dieser Prozess wird oft von Schwäche und Schwindel begleitet.
• Probleme mit dem Stuhl. Bei Mangel an Ballaststoffen ist die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gestört, es gibt Verstopfung und Bauchschmerzen.

Aber man sollte die Norm nicht zu sehr überschreiten - es ist nicht immer sicher. Aufgrund eines Überschusses an Kohlenhydraten können beobachtet werden:

• Hyperaktivität
• Konzentrationsprobleme
• Zittern im Körper

Alle diese Symptome führen zu übermäßigem Zucker. Darüber hinaus wartet eine Person bei übermäßiger Kohlenhydrataufnahme auf eine schnelle Gewichtszunahme - Insulin, das mit zu viel Glukose zu kämpfen hat, wird es in Fett umwandeln.

Die durchschnittliche Tagesrate von Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab - dem Lebensstil, dem Alter, dem Gewicht und den äußeren Bedingungen einer Person. Die beste Option ist 300-450 g pro Tag. Eine Person im erwerbsfähigen Alter muss täglich etwa 50 g einfache Kohlenhydrate und 300 bis 400 g Komplex zu sich nehmen.

Die meisten Kohlenhydrate brauchen Kinder. Ein wachsender Körper benötigt mehr Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Substanzen in der Ernährung des Babys ausreichend sind.

Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt, nämlich einfach und komplex.

1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet; Zu dieser Gruppe gehören die bekannte Saccharose und Fructose. Die Struktur einfacher Kohlenhydrate ist einfach, weshalb sie diesen Namen haben. Sie spalten sich schnell im Körper und gelangen sofort in das Blut, indem sie es mit Energie sättigen. Einfache Kohlenhydrate umfassen:

• Saccharose Rübenzucker, der unter dem Einfluss von Säure oder Enzym zu Fructose und Glucose hydrolysieren kann. Saccharose ist in der Zusammensetzung aller Pflanzen enthalten, besonders viel davon ist in Zuckerrohr und Rüben enthalten. Seine häufigste und zugänglichste Quelle ist gewöhnlicher Zucker.
• Fruktose Fruchtzucker findet sich in seiner freien Form in einigen Früchten und Früchten, Bienenhonig. Fruktose ist am Prozess des Stoffwechsels und der Kohlenhydratsynthese beteiligt.
• Glukose Traubenzucker, notwendig für die Versorgung lebender Zellen mit Energie. Glukose wird häufig in der Süßwarenindustrie verwendet und findet sich in reifen Früchten, Beeren und Traubensaft.
• Maltose Malzzucker, aufgeteilt in zwei Glukosemoleküle. Wird vom Körper leicht aufgenommen und kann in großen Mengen in gekeimten Körnern vorkommen.

1. Komplexe Kohlenhydrate. Besteht aus Monosacchariden und hat eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Sobald sie sich im Körper befinden, werden sie abgebaut und langsamer aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate erhalten den Tonus des Körpers und normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts und geben auch lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Darunter sind:

• Stärke In Pflanzen gebildet und kalorienarm. Regt die körpereigenen Stoffwechselprozesse an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders in einigen Müslis und Kartoffeln.
• Cellulose. Es ist eine grobe Faser in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Es verbessert die Darmfunktion, wird jedoch schlecht resorbiert und ist fast vollständig aus dem Körper ausgeschieden.
• Glykogen Dies ist ein Reserve-Kohlenhydrat von Tieren und Menschen. Sättigt das Blut mit Glukose, ist es für den Muskelaufbau notwendig. Viel Stärke ist in Pilzen, Hefe und Zuckermais enthalten.
• Pektine Sie helfen dem Körper, Gifte und giftige Substanzen zu beseitigen, binden und entfernen überschüssiges Cholesterin in der Leber. In großen Mengen findet man Äpfel, der Darm wird praktisch nicht verdaut.

Bei der Oxidation werden Kohlenhydrate abgebaut und zu Glukose verarbeitet. Zucker wird in das Blut freigesetzt, und seine Menge hängt vom Volumen und der Qualität der verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel ab. Je einfacher das Kohlenhydrat, desto mehr Zucker gelangt während des Abbaus in den Körper.

Ein erhöhter Zuckergehalt provoziert die Produktion des Hormons Insulin. Es verteilt Energie zwischen den Zellen, und sein Überschuss wird vom Körper in der Leber gespeichert. Nach dem Verbrauch von Kohlenhydraten sinkt der Zuckerspiegel und wird innerhalb weniger Stunden wieder normal.

Entsprechend dem Verdaulichkeitsgrad werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

• Schnell verdaulich
• Langsam resorbierbar
• Unverdaulich

Pflanzliche Kohlenhydrate können auch in Kategorien unterteilt werden:

Zu letzteren gehören Stärke, Cellulose und Pektine. Nur Stärke liefert Energie, die Wirkung von Pektinen und Zellulose zielt darauf ab, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu Proteinen und Fetten gehören und welche zu Kohlenhydraten, damit Lebensmittel mit den richtigen Zutaten Ihre Ernährung ausmachen und für eine gesunde Ernährung sorgen.

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate sind auf ihre Art wichtig. Einfache Vertreter werden empfohlen, wenn Sie sich nach schwerer körperlicher Anstrengung, z. B. beim Training, in kurzer Zeit erholen müssen. Die sofortige Freisetzung von Zucker im Blut gibt dem Körper die notwendige Energie. Am besten geeignete Lebensmittel, die reich an Monosacchariden und Disacchariden sind, z. B. Honig oder Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate sind geeignet, wenn die Arbeit lange dauert. Sie werden langsamer assimiliert und geben für einige Stunden ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate beschränken - viel Zucker im Körper verhindert Gewichtsverlust. Und es ist erwähnenswert, dass einfache Kohlenhydrate in großen Mengen gefährlich sind und den Körper schädigen können.

Dieser Makronährstoff ist Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber nicht alle von ihnen sind gleichermaßen nützlich, daher ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu klassifizieren, um richtig zu essen. Komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sollten sechs bis sieben Mal mehr sein als einfache.

Einfache Kohlenhydrate enthalten:

Zu den Produkten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören:

Wie Sie sehen, besteht die Liste, in der einfache Kohlenhydrate enthalten sind, fast ausschließlich aus Süßigkeiten. Daher wird empfohlen, beim Erstellen von Diäten diese zunächst auszuschließen - der Körper kann keine neuen Fettreserven bilden, nur weil er keinen Glukoseüberschuss hat. Aber geben Sie komplexe Kohlenhydrate nicht auf, es ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

Eine Tabelle, die Ihnen helfen wird, es herauszufinden:

Wie Sie sehen, können auch schnelle Kohlenhydrate hilfreich sein. Wenn Sie Übergewicht loswerden und einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten Sie die Verwendung "schlechter" Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Art von Kohlenhydrat besteht aus einer komplexen Kette von Zuckermolekülen, den sogenannten Polysacchariden (ca. Poly - viel). Sie bekommen ihren Namen wegen der komplexeren Struktur, manchmal werden sie anders genannt - Stärken.

Es wird angenommen, dass Stärke nützlicher ist als einfache Kohlenhydrate, dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln (und anderes Gemüse), Getreide und Getreide. Diese Nahrungsmittel sind in der Ernährung von fast jedem Menschen, viele bevorzugen sie wegen der geringen Fettmenge.

Tatsache ist, dass komplexe Kohlenhydrate "gut" oder "schlecht" sein können. Zum Beispiel weiß jeder, dass übermäßiger Konsum von Weißbrot den Körper schädigt, es wird jedoch als komplexes Kohlenhydrat betrachtet. Dasselbe gilt für Kartoffelchips!

Was macht langsame Kohlenhydrate also "gut" und "schlecht"? In der Regel dreht sich alles um den Verarbeitungsaufwand, dem das Produkt unterzogen wird. Naturprodukte werden als unraffiniert bezeichnet und verarbeitete Produkte gelten als verfeinert.

Die erste ist in der Regel viel nützlicher.

Die folgende Tabelle hilft Ihnen, den Unterschied zu verstehen:

Das verarbeitete Produkt verliert die meisten wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und vor allem Ballaststoffe.

Cellulose

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Es ist sowohl in einfachen als auch in komplexen Gruppen enthalten. Ballaststoffe werden vom Körper hart absorbiert und enthalten fast keine Kalorien. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie aufgegeben werden müssen!

Der volle Name der Faser ist ein Stärkepolysaccharid und liegt in zwei Formen vor: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und werden in der Haut von Pflanzen und Getreide gefunden. Sobald sie sich im Körper befinden, absorbieren sie überschüssige Gallensäure und Cholesterin, was zweifellos nützlich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und sind in der Schale von Früchten und Gemüse sowie in der Schale von Getreide enthalten. Sie gelangen in den Verdauungstrakt und reinigen wie eine Bürste Ihren Darm.

Für die gesunde Arbeit des Körpers benötigen Sie beide Fasertypen, also 14 Gramm pro 1000 Kalorien. Wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sollten Sie 28 Gramm Ballaststoffe essen.

Der einfachste Weg, Ballaststoffe aus natürlichem Gemüse, Obst und Getreide zu gewinnen.

Umstellung auf eine kohlenhydratarme Diät

Wird die Kohlenhydratrestriktion zur Gewichtsreduzierung beitragen? Ja, es wird helfen! Sie werden weniger Kalorien zu sich nehmen und der Körper beginnt, Fett als Energie zu verwenden.

Eine kleine Menge Kohlenhydrate ist jedoch immer noch notwendig, um Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

Sie können Kohlenhydrate ablehnen und Nährstoffe aus Obst und Gemüse (ausgenommen Getreide und raffinierte Produkte) erhalten.

Es gibt verschiedene Arten von Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (ketogene Diäten), die die Aufnahme von Kohlenhydraten vollständig einschränken. Du musst nicht so weit gehen, wenn du nicht willst. Das Thema ketogene Diäten sollte für einen anderen Artikel übrig bleiben! Essen Sie einfach mehr Gemüse und weniger Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln, es hilft, Gewicht zu verlieren. Lesen Sie meinen Artikel "Einfache Low-Carb-Diät."

Fazit

Jetzt kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten, raffinierten Kohlenhydraten von unraffinierten. Darüber hinaus wissen Sie etwas über Faser. All dies hilft Ihnen zu entscheiden, welche Kohlenhydrate Sie essen können (unraffiniert) und welche Sie vermeiden sollten, um abzunehmen und gesund zu bleiben.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Schnelle Kohlenhydrate: Liste

Was ist der Schaden von einfachen Kohlenhydraten und welche Lebensmittel enthalten sie? Warum verderben Zucker und Süßigkeiten den Stoffwechsel und führen zu Übergewicht?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Sicher haben Sie gehört, dass Sie mit einfachen Kohlenhydraten Fett fühlen und zu Gewichtszunahme führen (besonders bei schnellen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen), während langsame Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Was genau ist jedoch der Unterschied? Warum reagiert der menschliche Körper so unterschiedlich auf dieselbe Substanz - auf Kohlenhydrate?

Die Antwort ist einfach - einfache Kohlenhydrate, die heute in beliebiger Menge verfügbar sind, die gesamte Jahrhunderte alte Geschichte der Menschheit waren sehr seltene Produkte. Unsere Vorfahren kannten weder Eis noch Soda, und selbst Honig und Obst wurden sehr selten gegessen. Trotz der Tatsache, dass sich die Physiologie der Menschen kaum verändert hat, hat sich die moderne Ernährung erheblich verändert.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle (oder einfache) Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus der minimalen Anzahl von Strukturelementen (nur ein oder zwei Molekülen, nicht Hunderten, wie komplexe Kohlenhydrate) bestehen und so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden. In den meisten Fällen haben diese Kohlenhydrate einen ausgeprägten süßen Geschmack und sind gut wasserlöslich.

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (Stärke oder Ballaststoffe) benötigen schnelle Kohlenhydrate nur wenige Minuten, um zu Blutzucker verarbeitet zu werden, geben einen Energieschub und bewirken einen Anstieg des Insulinspiegels - das heißt, sie haben einen hohen glykämischen Index. Wenn diese Energie nicht schnell verbraucht wird, geht der Überschuss in die Fettreserven.

Natürliche Quellen für schnelle Kohlenhydrate

Typische Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker in all seinen Erscheinungsformen (von raffiniertem Zucker und Kokoszucker bis zu Marmelade, Schokolade, Honig und süßen Früchten) sowie den meisten Weißmehlprodukten (vorwiegend Brot, Nudeln und süßes Gebäck). In der Tat sind alle Süßigkeiten zu 70-80% schnelle Kohlenhydrate.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker in reiner Form vor nicht allzu langer Zeit aufgetaucht ist. Damit der Organismus unseres alten Vorfahren eine Zuckermenge erhalten kann, die einer Cola-Dose entspricht, müsste er einige Meter einer Pflanze namens Zuckerrohr essen. Honig, eine weitere Quelle schneller Kohlenhydrate, wurde immer als Delikatesse angesehen und ist nur in Ausnahmefällen erhältlich.

Einfache Kohlenhydrate: Lebensmitteltabelle

Wir stellen auch fest, dass Orangensaft (auch frisch gepresst) eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, genau wie ganze Orange. Es gibt fast so viel Zucker in einem Glas Fruchtsaft wie in einer normalen Cola. Das Vorhandensein von Vitamin C und einer geringen Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) kann den Schaden von natürlichem Zucker in süßen Früchten nicht verringern.

Außerdem sollten gewöhnliche Kartoffeln, die formal als ein Produkt mit langsamen Kohlenhydraten (Stärke ist in ihr enthalten ist, nicht aber Glukose) - unter die besondere Aufmerksamkeit derjenigen gestellt werden, die abnehmen möchten - gekochte Kartoffeln haben einen sehr hohen glykämischen Index. Sie kann durch Süßkartoffel (Süßkartoffel) ersetzt werden, näher an Kürbis und Karotte.

Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?

In wenigen Minuten assimilierend, erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch. Um diesen Zucker richtig zu verwenden, synthetisiert der Körper ein Insulinhormon, das Sie zwingt, diese Kalorien entweder für aktuelle Bedürfnisse (sowohl für körperliche Aktivität als auch für allgemeine Stoffwechselprozesse) zu verwenden oder sie in Fettdepots zu schicken.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und sein darauffolgender Abfall rufen ein Gefühl der Schwäche und Ermüdung hervor, das von vielen als Hunger empfunden wird. Es ist dieses spezielle Gefühl, das dazu führt, etwas Süßes zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was zu Überessen und Fettleibigkeit führt. Deshalb verursachen schnelle Kohlenhydrate tatsächlich Abhängigkeit.

Die maximale Anzahl an Eiern, die pro Tag verzehrt werden können, ohne die gesundheitsbezogenen Daten zu beeinträchtigen.

Was genau sind schädliche schnelle Kohlenhydrate?

Der wichtigste Schaden, der durch die regelmäßige Einnahme hoher Dosen schneller Kohlenhydrate ohne angemessene körperliche Aktivität verursacht wird, ist eine allmähliche Verletzung der Mechanismen der Glukoseabsorption. Es ist, als ob der Körper aufhört, den Blutzucker zu „bemerken“ und ihn nicht richtig nutzen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt an, was sowohl das Gehirn als auch den Stoffwechsel gefährdet.

Diese Krankheit wird als "Diabetes mellitus des zweiten Typs" bezeichnet und entwickelt sich in den meisten Fällen gerade aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer ungesunden Ernährung, die reich an verschiedenen Süßigkeiten, Mehlprodukten und schlechten Ballaststoffen ist. Zu den Symptomen zählen Übergewicht, allgemeine und Muskelschwäche, chronische Depressionen und anhaltender trockener Mund.

Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl in den meisten Fällen schnelle Kohlenhydrate die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen, können sie für Sportler nützlich sein. Wenn verwendet, erhöhen 20-30 g einfache Kohlenhydrate für 20-25 Minuten vor dem Krafttraining die Gesamtleistung und helfen so, das Training effektiver durchzuführen. In der Tat werden schnelle Kohlenhydrate für die Muskeln zum Treibstoff.

Auf der anderen Seite stoppt die Verwendung von einfachen Kohlenhydraten vor dem Training zum Abnehmen den Fettabbau fast vollständig. Leider enthalten Sportgetränke wie PowerAde und Gatorade (hergestellt von Coca-Cola und PepsiCo) einen erheblichen Zuckeranteil und sind daher nicht für diejenigen zu empfehlen, die mit Cardio abnehmen möchten.

Die Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind hauptsächlich Zucker und Honig sowie Eiscreme, süßes Gebäck, süßes Obst und Gemüse sowie verschiedene Getränke (von süßem Soda bis hin zu Sportisotonikern). Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und verschiedene Teigwaren.

Kohlenhydrate: Liste, Empfehlungen, Nutzen und Schaden

Für kräftige Aktivitäten sollte der menschliche Körper eine tägliche Energie-Ration erhalten. Ohne dies wird er nicht einmal die einfachsten Aufgaben ausführen können, was gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens garantiert. Kohlenhydrate sind Energieversorger und für den normalen Betrieb aller Systeme unerlässlich.

Warum brauchst du Kohlenhydrate? Was bedroht ihren Überschuss und Mangel, was sind sie, was bezieht sich auf Kohlenhydrate und welche Nahrungsmittel enthalten sie? Alle diese Fragen werden in dem Artikel diskutiert.

Sie können auch mehr über die Kohlenhydrate erfahren.

Nutzen und Aktion

Mindestens die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu konsumieren ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Substanzen die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies ist die primäre, aber weit von ihrer einzigen Funktion entfernt. Neben der Energieversorgung übernehmen Kohlenhydrate folgende Aufgaben:

• Beteiligen Sie sich an der Bildung einer natürlichen Immunität und der Bekämpfung von Infektionskrankheiten
• Sind Teil der Zellmembran
• Nehmen Sie am Gastrointestinaltrakt teil und tragen Sie dazu bei, Giftstoffe rechtzeitig aus dem Körper zu entfernen
• Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Nukleinsäuren, Fetten, insbesondere Cholesterin und anderen organischen Verbindungen.
• Wird in der Lebensmittel- und Medizinindustrie verwendet

Es ist unmöglich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu vernachlässigen, insbesondere für Menschen, deren Lebensstil ständige Bewegung und hohe Energiekosten erfordert. Im Falle eines Kohlenhydratmangels im menschlichen Körper kommt es unvermeidlich zu Verletzungen und unangenehmen Symptomen, nämlich:

• Chronische Müdigkeit, Apathie. Der Körper erhält nicht genug Energie aus den ankommenden Kohlenhydraten und fängt an, seine Reserven mit Hilfe anderer Verbindungen - Eiweißstoffe und Lipide - aufzufüllen. Dies ist ein kostspieliger Prozess, und selbst bei normalem Lebensrhythmus wird sich eine Person müde fühlen. Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen ab, es gibt Probleme mit dem Gedächtnis.
• Instabilität des Gewichts Bei einem Mangel an Kohlenhydraten nimmt das Gewicht zunächst aufgrund des Wasserverlusts ab, jedoch nicht für längere Zeit. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, übernimmt das Hormon Insulin, das für alles andere für die Ansammlung von Lipidreserven des Körpers verantwortlich ist, die Arbeit. So kommen diese zusätzlichen Pfunde wieder zurück.
• Zusammenbruch Der Grund ist wiederum der Energiemangel. Eine Person, die einen Mangel an Kohlenhydraten hat, wird ständig müde, unabhängig davon, wie viel Zeit sie schlafen oder schlafen.
• Kopfschmerzen Dies geschieht aufgrund eines Zuckermangels im Blut. Wenn der Körper alle Glukose-Reserven verbraucht, werden Fette verwendet, und dieser Prozess wird oft von Schwäche und Schwindel begleitet.
• Probleme mit dem Stuhl. Bei Mangel an Ballaststoffen ist die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gestört, es gibt Verstopfung und Bauchschmerzen.

Aber man sollte die Norm nicht zu sehr überschreiten - es ist nicht immer sicher. Aufgrund eines Überschusses an Kohlenhydraten können beobachtet werden:

• Hyperaktivität
• Konzentrationsprobleme
• Zittern im Körper

Alle diese Symptome führen zu übermäßigem Zucker. Darüber hinaus wartet eine Person bei übermäßiger Kohlenhydrataufnahme auf eine schnelle Gewichtszunahme - Insulin, das mit zu viel Glukose zu kämpfen hat, wird es in Fett umwandeln.

Kohlenhydratanforderung

Die durchschnittliche Tagesrate von Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab - dem Lebensstil, dem Alter, dem Gewicht und den äußeren Bedingungen einer Person. Die beste Option ist 300-450 g pro Tag. Eine Person im erwerbsfähigen Alter muss täglich etwa 50 g einfache Kohlenhydrate und 300 bis 400 g Komplex zu sich nehmen.

Die meisten Kohlenhydrate brauchen Kinder. Ein wachsender Körper benötigt mehr Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Substanzen in der Ernährung des Babys ausreichend sind.

Die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 100g. Bei Nichtbeachtung dieser Regel treten ernsthafte Probleme in der Arbeit des Organismus auf.

Was sind

Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt, nämlich einfach und komplex.

1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet; Zu dieser Gruppe gehören die bekannte Saccharose und Fructose. Die Struktur einfacher Kohlenhydrate ist einfach, weshalb sie diesen Namen haben. Sie spalten sich schnell im Körper und gelangen sofort in das Blut, indem sie es mit Energie sättigen. Einfache Kohlenhydrate umfassen:

• Saccharose Rübenzucker, der unter dem Einfluss von Säure oder Enzym zu Fructose und Glucose hydrolysieren kann. Saccharose ist in der Zusammensetzung aller Pflanzen enthalten, besonders viel davon ist in Zuckerrohr und Rüben enthalten. Seine häufigste und zugänglichste Quelle ist gewöhnlicher Zucker.
• Fruktose Fruchtzucker findet sich in seiner freien Form in einigen Früchten und Früchten, Bienenhonig. Fruktose ist am Prozess des Stoffwechsels und der Kohlenhydratsynthese beteiligt.
• Glukose Traubenzucker, notwendig für die Versorgung lebender Zellen mit Energie. Glukose wird häufig in der Süßwarenindustrie verwendet und findet sich in reifen Früchten, Beeren und Traubensaft.
• Maltose Malzzucker, aufgeteilt in zwei Glukosemoleküle. Wird vom Körper leicht aufgenommen und kann in großen Mengen in gekeimten Körnern vorkommen.

1. Komplexe Kohlenhydrate. Besteht aus Monosacchariden und hat eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Sobald sie sich im Körper befinden, werden sie abgebaut und langsamer aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate erhalten den Tonus des Körpers und normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts und geben auch lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Darunter sind:

• Stärke In Pflanzen gebildet und kalorienarm. Regt die körpereigenen Stoffwechselprozesse an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders in einigen Müslis und Kartoffeln.
• Cellulose. Es ist eine grobe Faser in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Es verbessert die Darmfunktion, wird jedoch schlecht resorbiert und ist fast vollständig aus dem Körper ausgeschieden.
• Glykogen Dies ist ein Reserve-Kohlenhydrat von Tieren und Menschen. Sättigt das Blut mit Glukose, ist es für den Muskelaufbau notwendig. Viel Stärke ist in Pilzen, Hefe und Zuckermais enthalten.
• Pektine Sie helfen dem Körper, Gifte und giftige Substanzen zu beseitigen, binden und entfernen überschüssiges Cholesterin in der Leber. In großen Mengen findet man Äpfel, der Darm wird praktisch nicht verdaut.

Wie verdauen?

Bei der Oxidation werden Kohlenhydrate abgebaut und zu Glukose verarbeitet. Zucker wird in das Blut freigesetzt, und seine Menge hängt vom Volumen und der Qualität der verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel ab. Je einfacher das Kohlenhydrat, desto mehr Zucker gelangt während des Abbaus in den Körper.

Ein erhöhter Zuckergehalt provoziert die Produktion des Hormons Insulin. Es verteilt Energie zwischen den Zellen, und sein Überschuss wird vom Körper in der Leber gespeichert. Nach dem Verbrauch von Kohlenhydraten sinkt der Zuckerspiegel und wird innerhalb weniger Stunden wieder normal.

Entsprechend dem Verdaulichkeitsgrad werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

• Schnell verdaulich
• Langsam resorbierbar
• Unverdaulich

Pflanzliche Kohlenhydrate können auch in Kategorien unterteilt werden:

Zu letzteren gehören Stärke, Cellulose und Pektine. Nur Stärke liefert Energie, die Wirkung von Pektinen und Zellulose zielt darauf ab, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Welche Kohlenhydrate sind besser zu verwenden?

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu Proteinen und Fetten gehören und welche zu Kohlenhydraten, damit Lebensmittel mit den richtigen Zutaten Ihre Ernährung ausmachen und für eine gesunde Ernährung sorgen.

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate sind auf ihre Art wichtig. Einfache Vertreter werden empfohlen, wenn Sie sich nach schwerer körperlicher Anstrengung, z. B. beim Training, in kurzer Zeit erholen müssen. Die sofortige Freisetzung von Zucker im Blut gibt dem Körper die notwendige Energie. Am besten geeignete Lebensmittel, die reich an Monosacchariden und Disacchariden sind, z. B. Honig oder Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate sind geeignet, wenn die Arbeit lange dauert. Sie werden langsamer assimiliert und geben für einige Stunden ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate beschränken - viel Zucker im Körper verhindert Gewichtsverlust. Und es ist erwähnenswert, dass einfache Kohlenhydrate in großen Mengen gefährlich sind und den Körper schädigen können.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Dieser Makronährstoff ist Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber nicht alle von ihnen sind gleichermaßen nützlich, daher ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu klassifizieren, um richtig zu essen. Komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sollten sechs bis sieben Mal mehr sein als einfache.

Einfache Kohlenhydrate enthalten:

• Gebäck
• Alkoholische Getränke
• Süße kohlensäurehaltige und nicht kohlensäurehaltige Getränke
• Honig
• Zucker
• Schokolade
• Jam, Marmelade
• Glukosesirup
• Bäckereiprodukte
• Süßes Konserven
• Getrocknete Früchte
• Fast jedes Fast Food
• Eiscreme
• Kompotte
• Säfte
• Kompotte
• Kürbis
• Pic
• Zuckerrüben
• Müsli
• Fast alle Arten von Obst
• Fast alle Arten von Beeren

Zu den Produkten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören:

• Diätetisches Fleisch
• Fast jeder Fisch
• Lauch
• Pilze
• Hülsenfrüchte
• Äpfel
• Petersilie
• Dill
• Basilikum
• Spargel
• Salat
• Vollkornmehl
• Milch und Milchprodukte
• Hartweizenteigwaren
• Meerkohl
• Jedes Müsli außer Manna
• Alle Getreide außer Reis
• Das meiste Gemüse

Wie Sie sehen, besteht die Liste, in der einfache Kohlenhydrate enthalten sind, fast ausschließlich aus Süßigkeiten. Daher wird empfohlen, beim Erstellen von Diäten diese zunächst auszuschließen - der Körper kann keine neuen Fettreserven bilden, nur weil er keinen Glukoseüberschuss hat. Aber geben Sie komplexe Kohlenhydrate nicht auf, es ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich.