Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe: Inhalt in Gemüse und Obst

• Prävention

Jede Masse organischen Ursprungs enthält Hohlfasern. Die Plexi dieser Fasern sind solche, ohne die der menschliche Körper einfach nicht existieren kann. Diese Fasern werden Fasern (Cellulose, Granulose) genannt.

Cellulose wird im Körper nicht verdaut, da dies der gröbste Teil von Pflanzen ist, und es braucht viel Zeit, um ihn zu verdauen. Für das Verdauungssystem ist die Anwesenheit dieses langsamen Kohlenhydrats jedoch sehr wichtig.

Beachten Sie! Der vorübergehende Durchgang von Ballaststoffen durch den Körper reinigt ihn von Speiseresten, Giften und Giftstoffen sowie von überschüssigem Fett. Somit erfüllt die Pflanzenfaser die Funktion eines Darmarztes.

Was ist Granulose, ihre Wirkung auf den Körper?

Die Art und Weise, wie ein Mensch isst, welche Lebensmittel er isst, wirkt sich direkt auf seine Gesundheit aus, einschließlich Aussehen und Wohlbefinden.

Zusammen mit Nahrungsmitteln gelangt eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die einen komplexen Weg der Spaltung, Umwandlung und Aufnahme in das Plasma durchlaufen, in den Körper.

Fiber ist anders. Und selbst wenn das Element nicht in nützliche Bestandteile zerfällt, im Magen nicht verdaut wird und in seiner ursprünglichen Form herauskommt, kann seine Bedeutung für den Menschen nicht überschätzt werden.

Was ist die verwendung von faser

• Ballaststoffe reichern sich an, normalisieren den Stoffwechsel und stellen den Darm wieder her.
• Lebensmittel mit viel Ballaststoffen helfen, sicher aber schnell abzunehmen. Eine Person fühlt sich satt, nachdem sie kleine Portionen gegessen hat, wodurch unnötige Pfunde wegfallen.
• Die Zuckerkonzentration im Blut wird normalisiert und reduziert.
• Die Stimulation der Peristaltik ist aktiviert.
• Reinigung des Lymphsystems.
• Der Körper wird von Giftstoffen, Abfällen, Darm- und Magenschleim sowie unerwünschten Fetten gereinigt.
• Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was die Prävention des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen präventiv beeinflusst.
• Muskelfasern werden gestärkt.
• Laut einigen Experten hilft Faser, Krebs zu verhindern.

Cellulose wird in verschiedenen Formen angeboten, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden.

Die lösliche Gruppe umfasst Pektin, Alginate, Harze und andere Substanzen. Gelee, sie haben die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen.

Unlösliche Pflanzenfasern sind nicht anfällig für Zerfall. Das Wasser aufsaugen, quillt wie ein Schwamm. Dies erleichtert die Aktivität des Dünndarms. Unlösliche Gruppe umfasst Hemicellulose, Lignin, Cellulose.

Wenn Sie an Diabetes leiden und vorhaben, ein neues Produkt oder ein neues Gericht auszuprobieren, ist es sehr wichtig zu prüfen, wie Ihr Körper darauf reagiert! Es ist ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten zu messen. Dies ist praktisch, wenn Sie das OneTouch Select® Plus-Messgerät mit Farbspitzen verwenden. Es hat Zielbereiche vor und nach den Mahlzeiten (bei Bedarf können sie individuell angepasst werden). Ein Hinweis und ein Pfeil auf dem Bildschirm zeigen sofort an, ob das Ergebnis normal ist oder ob der Versuch mit Lebensmitteln nicht erfolgreich war.

Zusätzlich wird die Faser nach Herkunft in synthetische und natürliche unterteilt. Zweifellos ist die unter künstlichen Bedingungen erzeugte Substanz durch ihre Nützlichkeit der natürlichen, dh der ursprünglich in einem Produkt enthaltenen Substanz, unterlegen.

Beachten Sie! Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten (die Liste unten), sorgen für einen Sättigungszustand. Sie versorgen den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Halten Sie sich vor zu viel Essen und nehmen Sie zusätzliche Pfunde auf.

Faserreiche Lebensmittel

Jede Person sollte die Liste der Produkte kennen, die viel Pflanzenfasern enthalten. Da dies eine Substanz natürlichen Ursprungs ist, sollte in den entsprechenden Quellen gesucht werden, die in mehrere Gruppen unterteilt werden können.

Tierische und pflanzliche Öle

Zweifellos haben pflanzliche Öle einen höheren Nährwert als tierische Fette (sie enthalten keine Ballaststoffe), was dem Körper eine enorme Menge an Mineralien und Vitaminen zuführt.

In der Situation mit Pflanzenfasern ist dies jedoch nicht der Fall. Es ist nicht nur in verschiedenen Kuchen und Mehl enthalten, das heißt, was nach der Gewinnung einiger Öle übrig bleibt. Faserreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Kürbisse, Flachs, Sesam.

Bei der Auswahl des Brotes ist es wichtig, darauf zu achten, aus welchen Mehlsorten es besteht. Bevorzugt sollte Kornbrot oder Vollkornmehl sein. Es sollte Getreidebrote und Getreide gegessen werden.

Leider enthalten nur rohes, thermisch unverarbeitetes Gemüse, Obst und Beeren Ballaststoffe, daher bleiben die Ballaststoffe bei der Herstellung von Säften nicht erhalten.

Die Nüsse

Eine große Menge an Ballaststoffen in Nüssen. Die reichsten Kerne von Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen. Faser ist auch in Pistazien, Erdnüssen und Cashewnüssen enthalten.

Nun, für Diabetiker ist es wichtig zu wissen, ob Diabetes gegessen werden kann, während Diabetes viel Ballaststoffe enthält.

Getreide und Getreide

Die meisten Getreidesorten enthalten Ballaststoffe:

Nur eine Bedingung - die Kruppe sollte nicht vorbehandelt werden, sie sollte vollständig sein. Ballaststoffe im Körper können raffinierten und unraffinierten Reis auffüllen, aber in dieser Hinsicht sind Kleie am nützlichsten.

Gemüse

Es ist wichtig! Gemüse verliert während der Wärmebehandlung eine große Menge an Ballaststoffen, daher sollten rohe Nahrungsmittel bevorzugt werden.

Einige von ihnen werden sogar empfohlen, direkt mit der Schale und den Samen verzehrt zu werden, da diese Elemente in diesen Gemüsen die Hauptquellen für Ballaststoffe sind (wichtig für Diabetes mellitus).

Diese Gemüse sind unglaublich reich an Ballaststoffen:

1. Spinat
2. Spargel
3. Weißkohl
4. Brokkoli
5. Karotten
6. Gurken
7. Rettich
8. Rote Beete
9. Kartoffeln

Vertreter der Hülsenfruchtfamilie sind ebenfalls gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Obst und Beeren

Nur wenige wissen, welche Beeren und Früchte reich an Ballaststoffen sind. Trockenfrüchte, Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen enthalten viel Ballaststoffe. Wenn das Morgenmahl einer Person diesen gesunden Shake enthält, wird er den ganzen Tag mit Energie und Energie versorgt.

Es ist notwendig, regelmäßig zu essen:

Diese Früchte befreien den Körper von Fasermangel.

Milch und ihre Produkte

Milch, alles, was daraus hergestellt wird, und andere Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fleisch) enthalten keine Ballaststoffe.

Tabelle der Fasermenge in Lebensmitteln

Die Angaben beziehen sich auf die Faser in Gramm pro Portion

Welches Gemüse ist reich an Ballaststoffen?

Nur natürliche pflanzliche Nahrung ist die Grundlage für eine richtige Ernährung, um Gewicht zu verlieren, Schlankheit und Gesundheit zu erhalten. Zunächst muss es sich um faserreiches Gemüse und in einigen kleineren Mengen Obst und Getreide handeln.

Warum sollte Gemüse die Grundlage für eine gesunde Ernährung sein?

Zunächst definieren wir den Begriff "Faser". Es basiert auf nicht-spaltbaren Ballaststoffen, die praktisch nicht verdaut werden und vom menschlichen Körper nicht aufgenommen werden, da im Magen-Darm-Trakt keine notwendigen Enzyme vorhanden sind. Und sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Diese und andere sind für eine normale Verdauung und ein gesundes menschliches Leben gleichermaßen notwendig.

1. Ballaststoffe stärken die Beweglichkeit des Dickdarms, der Grundlage für die Reinigung des Körpers und eine hervorragende Vorbeugung gegen Probleme mit dem Stuhlgang.
2. Ballaststoffe verursachen ein schnelles, aber lang anhaltendes Völlegefühl, das für das Abnehmen wichtig ist.
3. Gewichtsverlust fördern.
4. Sie verbessern die Darmflora und hemmen das Wachstum von fäulnisaktiven und pathogenen Bakterien, was zur Steigerung der körpereigenen Immunität beiträgt.
5. Senken Sie das schädliche Cholesterin.
6. Sie sind eine hervorragende Vorbeugung gegen viele gefährliche Krankheiten.

Lassen Sie uns kurz betonen, dass die größte Menge an Ballaststoffen in natürlichen, groben Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in den harten Teilen von Gemüse, Früchten und Getreide wie Stängeln, Blättern, Rinde und Samen. Sie durchlaufen den Verdauungstrakt mit wenig oder keiner Veränderung. Aber die dünne Haut und das zarte Fruchtfleisch der Frucht werden bei der Verdauung besser gespalten und vom Körper stärker absorbiert.

Während der Zeit, in der eine Diät zur Gewichtsabnahme eingehalten wird, wird empfohlen, pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an nicht verdaulichen Fasern zu sich zu nehmen, da sie einen niedrigen Kaloriengehalt und einen hohen Nährwert aufweisen. Ein angemessener Verzehr von Gemüse trägt nicht nur zur Gewichtsreduzierung bei, sondern normalisiert auch den Stoffwechsel des Körpers und erhält Schlankheit und Schönheit.

Möglicher Schaden

Wenn Sie abwechslungsreich sind und regelmäßig Gemüse mit einem hohen Anteil an Pflanzenfasern essen, ist es möglich, eine tägliche Rate an Ballaststoffen ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Solche pharmazeutischen Präparate werden heutzutage immer beliebter, aber ihre Einnahme ist unwirksam. Eine Selbstbestellung kann zu irreparablen Schäden für die menschliche Gesundheit führen.

Übermäßiger unkontrollierter Konsum von grobfaseriger Nahrung ist selten, führt jedoch zu unerwünschten Folgen: Verdauungsstörungen, Blähungen, Gasbildung, Erbrechen und Durchfall. Eine Ernährung mit reichlich pflanzlicher Nahrung ist nicht jedermanns Sache. In seltenen Fällen gibt es sogar ernsthafte Kontraindikationen.

• Verschlimmerung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts - es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren und eine spezielle sanfte Ernährung zu entwickeln.
• Akute Stadien von Infektionskrankheiten und Schwäche des Körpers.
• Mangel an Geschicklichkeit beim Verzehr grober Pflanzennahrung, längerer Gebrauch von nur weichen Lebensmitteln und gekochtem Gemüse. In diesem Fall müssen Sie den Körper allmählich an rohes Gemüse und Obst gewöhnen, Naturfasern zuerst in kleinen Portionen einführen und sorgfältig auf Ihre Gefühle hören.

Die Vorteile von rohem oder sogar gekochtem Gemüse sind viel mehr als schädlich.

Verbrauchsrate

Jeden Tag reicht ein moderner Erwachsener aus, um 25 bis 35 Gramm Pflanzenfasern zu sich zu nehmen, und Männer brauchen etwas mehr als Frauen - bis zu 40 Gramm. Aber die Mehrheit der Menschen ist weit davon entfernt, diese Norm zu erreichen, und sie beklagen sich oft über Apathie, Kraftlosigkeit, Energie und Gesundheit, leiden oft unter katarrhalischen Erkrankungen und sterben sogar vorzeitig.

Diese Situation ist leicht zu ändern und führt allmählich Gerichte aus harten Pflanzennahrung in die Tagesration ein. Und vergessen Sie nicht, mehr Wasser zu trinken. Beachten Sie, dass bei der Wärmebehandlung Produkte der Hohlfasern zerstört werden. Daher ist es vorzuziehen, das meiste frische Obst und Gemüse zu essen.

Und wenn Sie faserreiches Gemüse und Obst in der erforderlichen Menge und Vielfalt in Ihr tägliches Menü aufnehmen, normalisiert sich der Stoffwechsel sicherlich, das Gewicht stabilisiert sich, das Aussehen und das Wohlbefinden verbessern sich.

Gemüse mit den meisten Ballaststoffen

Der Ballaststoffgehalt in verschiedenen Teilen des Gemüses ist ungleichmäßig: In Karotten liegt er am Herzen, in Rüben ist er in den Adern der Wurzelfrüchte selbst konzentriert. Das Wissen über Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt hilft, ein abwechslungsreiches und sehr schmackhaftes Essen mit maximalem Nutzen für Schönheit und Gesundheit zu organisieren.

Hier ist eine kleine Liste von Gemüse absteigend:

• Mais und grüne Erbsen;
• grüne Bohnen und alle Hülsenfrüchte;
• Kohl;
• Möhren;
• Rüben
• Auberginen, Zucchini;
• Rettich, Rübe, Rettich;
• Zwiebeln, Knoblauch;
• Tomaten

Nun wollen wir uns näher mit jenem Gemüse beschäftigen, dessen Verwendung in gekochter Form noch nützlicher ist als in rohem.

• Grüne Erbsen und Mais sind die Meister unter den nützlichen Gemüsesorten, die in unserem Streifen wachsen. Sie enthalten eine große Menge an groben Ballaststoffen. Sie sind das ganze Jahr über sowohl in gefrorener als auch in Dosenform erhältlich, ideal, um sie in die tägliche Ernährung zu integrieren. Sie können sie für Suppen, Beilagen und Kartoffelpüree verwenden, zum Salat hinzufügen, für ein Paar kochen, kochen, braten oder braten. Und frische (Milch-) Erbsen können zusammen mit den Schoten gegessen werden. Und vergessen Sie nicht die trockenen Erbsengrütze.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Zellulose ist eine wesentliche Komponente, um den Magen eines Menschen und den gesamten Körper in einem hervorragenden Zustand zu erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dabei, Toxine und Toxine zu beseitigen, die Verdauung zu verbessern und ein optimales Körpergewicht zu erhalten. Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse und Obst kann das menschliche Wohlbefinden erheblich verbessern. Es sei darauf hingewiesen, dass es eine Vielzahl von Rezepten für köstliche Gerichte aus Ballaststoffen und Ballaststoffen gibt. Eine Liste der Produkte zum Abnehmen mit Faser finden Sie im nächsten Artikel.

Was ist Faser?

Cellulose ist eine Art komplexer Kohlenhydrate, die von menschlichen Magenenzymen nicht verdaut werden können, aber nützlich für die Darmflora und die allgemeinen Funktionen des Verdauungssystems sind. Die ballaststoffreichen Hauptprodukte sind in erster Linie die Stängel und Körner der Pflanzen - tatsächlich bilden Ballaststoffe (oder „Ballaststoffe“) ihre dichte Struktur.

Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe praktisch nicht vom Körper aufgenommen werden, spielt sie eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und sorgt für eine mechanische Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Darüber hinaus hilft es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zu regulieren, wodurch das Gefühl von Hunger und Sättigung beeinträchtigt wird, was letztendlich zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Zellulose zur Gewichtsreduktion

Wir haben bereits geschrieben, dass schnelle Kohlenhydrate (z. B. Zucker) einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen - dies führt dazu, dass der Körper große Insulindosen produziert, um überschüssige Energie in Fett zu verbrauchen. Gleichzeitig verlangsamt das Vorhandensein von Ballaststoffen im Magen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, was sich positiv auf die Normalisierung des Insulinspiegels auswirkt.

In einfachen Worten, je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto weniger Kalorien werden in Form von Fett deponiert. Darüber hinaus füllt Ballaststoffe die Eingeweide physisch, wodurch das Hungergefühl blockiert wird und ein Signal zur Sättigung an das Gehirn gesendet wird, wodurch Überessen verhindert wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Ballaststoffen in Pillen beim Abnehmen helfen kann.

Der Hauptfaktor im Kampf für ein gesundes Gewicht ist jedoch die Ballaststoffmenge, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können. Es sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns helfen, Gewicht zu verlieren und lange in Form zu bleiben.

Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate, aber nicht verdaulich. Sie sind in vielen Naturprodukten enthalten: Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, unverarbeitete Getreidekörner usw.

Sobald sich der Körper im Körper befindet, beginnt die Faser mit den Fetten und Schlacken Feuchtigkeit zu absorbieren, verarbeitet alles und entfernt es. Gleichzeitig wird der Verdauungsprozess beschleunigt: Die Beweglichkeit des Darms verbessert sich, überschüssiger Zucker und Cholesterin, Speisereste, Gärung und Verrottungsprodukte werden eliminiert. Der Körper wird aktiv gereinigt und das Gewicht reduziert.

Eine Person sollte täglich mehr als 35 g Ballaststoffe zusammen mit Nahrungsmitteln erhalten, aber wir bekommen 12-15 g und noch weniger. Im Körper, der weniger Ballaststoffe enthält, gibt es viele chronische Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit.

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Ballaststoffe sind reich an Gemüse, Früchten, Beeren, Kleie und Getreide. Ballaststoffe sind auch reich an Vitaminen und Mineralien; beugt Verstopfung vor, verbessert Stoffwechselprozesse und hilft dabei, ein normales Körpergewicht zu halten.

Dank der nützlichen Bakterien, die mit Ballaststoffen in Magen und Darm auskommen, erhält der Körper ein optimales Gleichgewicht der Mikroflora. Viel Ballaststoffe in Gemüse wie Zucchini, alle Arten von Kohl, Sellerie, Spargel, grünem Pfeffer, Gurken, grünen Bohnen, Knoblauch, Salat, Tomaten, Pilzen, Lauch. Obwohl Ballaststoffe fast alles Gemüse enthalten, müssen Sie nur nach Ihrem Geschmack wählen.

Natürlich sind Früchte auch eine hervorragende Möglichkeit, Ballaststoffe zu bekommen, aber sie enthalten mehr Zucker und Gemüse enthält fast keinen Zucker. Daher ist es für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, lieber Gemüse und Obst ein bisschen lieber: Äpfel, Pampelmusen, Orangen, Aprikosen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen, Ananas, Erdbeeren und Pflaumen.

Kornbrot

Unsere Vorfahren aßen hauptsächlich Vollkornbrot, und raffinierte Mehlprodukte wurden nur gelegentlich an Feiertagen konsumiert. Vollkornmehl oder Tapetenmehl ist sehr gut für die Gesundheit, es enthält Keime sowie Fruchtschalen aus Getreidekleie, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Raffiniertes Mehl wird ihnen beraubt, und obwohl das Backen sehr üppig und lecker ist, bringt es keine gesundheitlichen Vorteile.

Darüber hinaus ist Getreidebrot kalorienarm, erzeugt aber schnell ein Sättigungsgefühl - eine ideale Option für diejenigen, die sich um ihre Figur kümmern und zusätzliche Pfunde loswerden möchten. Ballaststoffe reduzieren den Blutzucker, daher wird auch empfohlen, Getreidebrot in die Ernährung von Diabetikern aufzunehmen.

Roggen oder schwarzes (es wird auch Zhitnym genannt), Sauerbrot war im 11. Jahrhundert in Russland bekannt. Im Jahr 1626 gab es bereits 26 Sorten - sie werden im Zarenerlass "Über Brot und Rollengewicht" erwähnt. Bereiten Sie solches Brot auf der Basis von Roggenmehl zu: Saatgut, Tapeten, geschält usw. Heute gibt es viele Sorten Roggenbrot, eine der häufigsten unter ihnen - Borodino. Roggenbrot wird nicht nur in Russland gebacken, sondern auch in Weißrussland (Narochansky, Radzivillovsky), Finnland (Ruislimppa, Reykaleypää), Deutschland (Pumpernickel), in den baltischen Staaten (Palanga, Viru, Latgalian usw.).

Brombeere

Viele Ballaststoffe enthalten schwarze Johannisbeeren. Sie übertraf alle anderen Beerenfrüchte und den Gehalt an anderen Nährstoffen. Es enthält viel Vitamin C (um seine tägliche Dosis zu erhalten, ein Erwachsener benötigt nur 30–60 g dieser Beeren) und Vitamin P (100 g Beeren enthalten 5 bis 10 Tagesdosen), enthält B-Vitamine, Carotin und Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Mangan und andere), Gerb- und Pektinsubstanzen, organische Säuren.

Die Schwarze Johannisbeere stärkt die Wände der Blutgefäße, verbessert die Blutbildung, senkt den Blutdruck und ist ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Infektionskrankheiten. Diese Wunderbeere verbessert auch den Stoffwechsel und verhindert das Auftreten von Übergewicht.

Äpfel

"Nach dem Apfel für den Tag, und der Arzt wird nicht benötigt" - sagt ein englisches Sprichwort. Von den 15 Vitaminen, die ein Mann benötigt, wurden 12 in Äpfeln gefunden, darunter Vitamine der Gruppen B, C, E, P, Carotin, Folsäure und andere.

Diese Früchte enthalten auch viele Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Jod, Eisen), Zucker (Fruktose, Glukose, Saccharose), eine große Menge Pektin und Ballaststoffe. Äpfel reinigen den Körper von Giften und Giften, reduzieren den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren die Verdauungsprozesse. Jeden Tag, einschließlich frischer und getrockneter Äpfel in Ihrer Speisekarte, reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf- und onkologischen Erkrankungen erheblich. Außerdem können Sie die Jugend für lange Zeit erhalten, da Äpfel reich an Antioxidantien sind, die die Körperzellen vor dem Altern schützen.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind wie Linsen reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten auch eine geringe Menge Fett. Wir haben noch eine gute Nachricht, diese Leguminosen haben extrem nützliche Folsäure und Eisen.

Grüne Erbsen

Wir wissen nicht, ob Ihre Eltern Sie in der Kindheit dazu gebracht haben, unglaubliche Portionen Erbsen zu sich zu nehmen, aber wir waren es. Jetzt können wir uns nur bei ihnen bedanken. Neben den Ballaststoffen in den Erbsen befinden sich Phytonährstoffe, die eine echte Quelle für Antioxidantien sind und auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Haferflocken

Es gibt nur einen Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben. Beginnen Sie den Tag mit Lebensmitteln, die reich an diesem nützlichen Element sind. Zum Beispiel aus Haferflocken. Es enthält nicht nur genügend Ballaststoffe, sondern normalisiert auch den Blutzuckerspiegel und verbessert das Verdauungssystem. Wenn Sie mit normalem Haferbrei gelangweilt sind, fügen Sie Obst oder Trockenfrüchte, Marmelade, Joghurt, Honig und Nüsse hinzu.

Linsen

Es ist schwer zu glauben, dass diese kleinen Samen so viel Nutzen bringen! Sie sind eine Quelle für Protein, Vitamin B und Ballaststoffe (15,6 Gramm pro Portion). Das ist aber nicht alles von Vorteil. Wir waren überrascht zu erfahren, dass Linsen auch Gerüche absorbieren.

Fasergehalt in Lebensmitteln

Jetzt erfahren Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. In einer großen Menge an Ballaststoffen enthalten Lebensmittel - Vollkornprodukte wie Buchweizen, Haferflocken. Danach gibt es Früchte, Beeren, Nüsse, zum Beispiel Trauben, Äpfel, Brombeeren, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen, Datteln, Pistazien, Feigen.

Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind außerdem Gemüse. Besonders reich an Erbsen, Salat, Möhren, Rüben, Kohl, Bohnen, Broccoli, Kartoffeln und Radieschen.

Wenn Cellulose in den Gastrointestinaltrakt gelangt, beginnt sie, alle unerwünschten und schädlichen Substanzen im menschlichen Darm zu absorbieren. Wenn die Menschen mehr auf Ballaststoffe achten, könnten viele Verdauungsprobleme ohne die Verwendung spezieller Medikamente gelöst werden, die mit Ausnahme der vorteilhaften Wirkungen auch Nebenwirkungen haben, Vitamine, Kalzium und andere wertvolle Mineralien aus dem Körper spülen.

Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt in der Tatsache, dass sie ein so wichtiges Spurenelement wie Silizium aufweisen. Silizium schafft aufgrund seiner wertvollen Eigenschaften geladene Partikel, die Viren und Mikroorganismen an sich binden können, die für einen gesunden Menschen schädlich sind.

Ballaststoffe sind für den Menschen wichtig, da sie die Anziehung und Entfernung von Schwermetallen aus dem Körper sowie Radionuklide erfolgreich bewältigen können. Und es senkt erfolgreich die Cholesterinkonzentration im Blutplasma, wodurch das Auftreten von Blutgerinnseln verhindert wird.

Darüber hinaus stimuliert Faser gut die Darmperistaltik und normalisiert auch die Mikroflora. Ballaststoffe senken den Blutdruck, normalisieren den Insulin- und Glukosespiegel und sammeln Wasser in sich an, was wiederum ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Damit eine Person eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung hat, sollte man wissen, in welchen Produkten Ballaststoffe enthalten sind. Führe es in die Diät ein, sollte schrittweise erfolgen, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Experten empfehlen dringend, täglich etwa 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe einzunehmen. Voraussetzung ist die Verwendung einer ausreichenden Wassermenge.

Es muss beachtet werden, dass Sie sich nicht blind auf die in den Internettabellen gefundenen Glasfaserinhalte in Produkten verlassen können - viele davon haben grobe Fehler. Zum Beispiel stellen solche Tabellen Grapefruit oft für den maximalen Gehalt an Ballaststoffen in erster Linie dar, auf eine seltsame Weise, was darauf hindeutet, dass sie mit Schale gegessen wird.

Die Rolle spielte dabei die Tatsache, dass der Fasergehalt in Pflanzen je nach Sorte und Anbauart sowie in Fertiggerichten (z. B. Vollkornbrot oder Teigwaren-Editionen) - bei bestimmten Produktionstechnologien - sehr unterschiedlich ist. Deshalb ist es besser, sich auf die allgemeine Logik zu konzentrieren als auf eine bestimmte Zahl.

Faserreiche Lebensmittel: Liste

Das Vorhandensein von Ballaststoffen (Ballaststoffen) in der Ernährung ist äußerst wichtig, aber den meisten Menschen fehlt dies sogar, wenn sie dies bemerken. Eine moderne Ernährung führt zu einem ernsten Mangel an Nährstoffen und Nährstoffen. Es wird geschätzt, dass nur weniger als 5% der Menschen, die in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten leben, täglich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS, Fettleibigkeit und helfen, die Gesundheit des Verdauungstraktes zu erhalten. Nachfolgend werden wir uns mit ballaststoffreichen Lebensmitteln befassen - einer Liste von 20 Lebensmitteln, die diesen wichtigen Inhaltsstoff enthalten.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Faserreiche Beeren und Früchte

Welche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe in großen Mengen? Lassen Sie uns die fünf Beeren und Früchte mit den meisten Ballaststoffen betrachten.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g pro 100 g

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Gehalt an Ballaststoffen in der Avocado variiert je nach Sorte. Der Fasergehalt und die Zusammensetzung unterscheiden sich zwischen hellgrünen Avocados mit glatter Haut und kleineren und dunkleren Avocado-Früchten. Glatthäutige hellgrüne Avocados enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere und dunklere Früchte. Neben Ballaststoffen enthalten Avocados auch gesunde Fette, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Avocados und Kontraindikationen für deren Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Avocados: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

2. Asiatische Birnen

Cellulose: 3,6 g pro 100 g

Asiatische Birnen enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium.

Knusprige, süße und schmackhafte asiatische Birnen enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, sind aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen in Verbindung stehen (1). Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5% - 10% der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäure enthalten.

3. Beeren

Zellulose in Himbeere: 6,5 g pro 100 g

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

Brombeere enthält: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, deren hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist, während ein hoher Mangangehalt in Himbeeren dazu beiträgt, gesunde Knochen, Haut und normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Neben dem hervorragenden Geschmack und den oben genannten vorteilhaften Wirkungen liefern diese Beeren dem Körper einen erheblichen Anteil an hochwertigen Ballaststoffen, die ebenfalls zur vollständigen Erholung des Körpers beitragen.

4. Kokosnuss

Cellulose: 9 g pro 100 g Kokosnusspulpe.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und Selen.

Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als in Haferflocken enthalten ist. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Kokosnussmehl und geriebene Kokosnuss hinzufügen oder Kokosnussstücke essen, können Sie Ihrer Ernährung gesunde Ballaststoffe hinzufügen. In Ländern, in denen Kokosnuss das Grundnahrungsmittel ist, werden weniger Fälle von hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. In den meisten Backrezepten können Sie bis zu 20% des üblichen Mehls durch Kokosnussmehl ersetzen.

5. Fig

Cellulose in rohen Feigen: 2,9 g pro 100 g

Faser in getrockneten Feigen: 9,8 g pro 100 g

Feigen enthalten: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6.

Getrocknete und frische Feigen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Produkten haben Feigen ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen gehen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz vor Makuladegeneration einher, zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer angemessenen Zufuhr von Ballaststoffen verbunden sind. Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, sind frische Früchte lecker und können auf Müsli, Salaten und sogar mit Ziegenkäse und Honig gefüllt zu einem besonderen Nachtisch serviert werden.

Details zu den Vorteilen von Feigen finden Sie hier - Abb.: Nutzen und Schaden für den Körper.

Faserreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe - die Liste der Produkte umfasst sechs Gemüse mit den meisten Ballaststoffen.

6. Artischocke

Cellulose: 5,4 g pro 100 g

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffartischocken - eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke bietet fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RSNP) von Ballaststoffen für Frauen und 1/3 der RSNP für Männer. Darüber hinaus gehören Artischocken zu den besten Antioxidationsmitteln.

7. Erbsen

Cellulose in rohen grünen Erbsen: 5,1 g pro 100 g

Zellulose in grünen Erbsen aus Dosen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Cellulose in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g

Erbse enthält: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Eiweiß.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und somit ein ideales Produkt für Ihre Ernährung. Sie können sowohl trockene Erbsen zum Kochen von Suppen und Kartoffelpüree verwenden, als auch frisch gefrorene, die vor der Zugabe zu Ihrem Geschirr (Suppen, Salate) leicht gedämpft werden sollten. Wenn Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, kann dies eine sanfte Süße mit sich bringen, während es fast 100% der empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr und mehr als 25% Thiamin und Folsäure liefert.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pro 100 g

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Eiweiß.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und ist eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Dieses Gemüse ist reich an Nährstoffen und kann leicht in Suppen und Eintöpfen eingearbeitet werden.

9. Kürbisakorn (Eichelkürbis)

Cellulose: 4,4 g pro 100 g des gekochten Produkts (gebackener Kürbis).

Kürbis Eichel enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Kürbis Eichel ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sein nahrhaftes, hell gefärbtes Fruchtfleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamen und die Nährstoffe besser aufnehmen können. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel verwendet werden.

10. Rosenkohl

Cellulose: 3,8 g pro 100 g

Rosenkohl enthält: Vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Rosenkohl zählt zu den nährstoffreichsten Kreuzblütlern und ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, reduzieren.

11. Rübe

Cellulose: 2 g pro 100 g

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rübe ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Faserquelle. Es kann sowohl roh als auch gekocht konsumiert werden.

Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen

Bei welchen Produkten sind die meisten Ballaststoffe - in der Liste der ballaststoffreichen Produkte - Hülsenfrüchte.

Um die Bohnen perfekt zu kochen, müssen Sie:

Ein Pfund Hülsenfrüchte gründlich waschen. Sie müssen nicht in Wasser eingeweicht werden. Legen Sie sie in einen Topf, bedecken Sie sie mit 7 Glas Wasser und fügen Sie ¼ TL Backpulver hinzu. Bei schwacher Hitze 8 bis 10 Stunden kochen, bis die gewünschte Bereitschaft erreicht ist.

Hinweis Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es wichtig, die Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen, aber es reduziert auch die Menge an Gas und Völlegefühl, die mit dem Verbrauch dieser Produkte einhergeht.

12. Schwarze Bohnen

Cellulose: 8,7 g pro 100 g

Schwarze Bohnen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind ein nährstoffreiches Produkt, das dem menschlichen Körper reichlich Eiweiß und Ballaststoffe liefert. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko für bestimmte Krebsarten und entzündliche Erkrankungen zu senken.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pro 100 g

Kichererbsen enthalten: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt als Nahrungsmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Tatsächlich liefern diese kleinen Hülsenfrüchte Ihrem Körper 84% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Mangan.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Kichererbsen finden Sie auf dieser Seite - Kichererbsen: Nutzen für die Gesundheit und Schaden.

14. Mondförmige Bohnen

Cellulose: 5,3 g pro 100 g

Mondförmige Bohnen enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Eiweiß, Vitamine B2, B6, B9.

Neben der hervorragenden Menge an Ballaststoffen enthalten lunarförmige Bohnen (Limabohnen) fast 25% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme, was sie zu einem sehr nützlichen Produkt für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieproduktion und Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

15. Erbsen ohne Schale

Cellulose: 8,3 g pro 100 g

Schalenerbsen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion geschälte Suppe kann zusätzlich zu mehr als der Hälfte der empfohlenen Einnahme von Ballaststoffen ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis Folsäure enthalten.

16. Linsen

Cellulose: 7,9 g pro 100 g

Linsen enthalten: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch auf Folsäure. Folsäure (Vitamin B9) wird für schwangere Frauen, Menschen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, benötigt. Linsenpilaws und -suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses faserreiche Produkt in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Ausführliche Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Linsen finden Sie auf dieser Seite - Linsen: Nutzen und Schaden, Zusammensetzung und Zubereitungsart.

Nüsse, Körner und Samen reich an Ballaststoffen

Faserreiche Lebensmittel - die Liste der Produkte umfasst diese vier Nüsse, Körner und Samen, die mit Ballaststoffen gefüllt sind.

17. Muttern

Mandelfaser: 12,2 g pro 100 g

Mandeln enthalten: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Zellulose in Walnüssen: 6,7 g pro 100 g

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Mandeln enthalten weniger Kalorien und Fett als Walnüsse, aber mehr Kalium und Eiweiß. Es wurde festgestellt, dass Walnüsse verbale Argumentation, Gedächtnis und Stimmung verbessern (2), und es wird angenommen, dass sie eine gute neurologische Funktion unterstützen.

18. Leinsamen

Cellulose: 27,3 g pro 100 g

Leinsamen enthalten: Proteine, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen enthalten viele Nährstoffe. Regelmäßige Einnahme reduziert den Cholesterinspiegel und lindert die Symptome der Menopause. Mahlen Sie diese Samen in einer Kaffeemühle und fügen Sie Cocktails, Salaten und Suppen hinzu.

Informieren Sie sich ausführlich über die vorteilhaften Eigenschaften von Leinsamen - Leinsamen: nützliche Eigenschaften und Kontraindikationen.

19. Chiasamen

Cellulose: 37,7 g pro 100 g

Chiasamen enthalten: Proteine, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chiasamen sind ein echtes Superfood, das leicht in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen hilft, die Energie zu steigern, die Gesundheit des Verdauungssystems zu erhalten und umfassende gesundheitliche Vorteile zu bieten. Wie bei der Verwendung von Hülsenfrüchten können bei manchen Menschen Blähungen und Blähungen auftreten, wenn Sie Chiasamen verwenden. Erhöhen Sie einfach die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Um diese Symptome zu vermeiden, können Sie auch Chiasamen vor dem Verzehr einweichen. Es wird auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g pro 100 g

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Nahrungsmittelprofil, ist leicht verdaulich und enthält kein Gluten (Gluten). Quinoa hat einen hohen Gehalt an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist eines der am meisten unterbewerteten, aber essentiellen Spurenelemente, die das Herz schützen und fast jede Körperfunktion unterstützen. Viele Menschen haben Magnesiummangel und wissen nicht einmal etwas davon. Quinoa fügt Ihrer Ernährung nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist auch aus vielen anderen Gründen ein hervorragendes Superfood.

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie schrittweise ein und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke - dies hilft den Ballaststoffen bei der Arbeit.

Faserreiche Lebensmittel

Von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen haben wir oft über das Zauberwort "Faser" gehört, das unseren Körper von Giftstoffen und Giftstoffen reinigen kann.

Was ist das für ein Wunder? In der Tat ist es richtig, nicht über Ballaststoffe zu sprechen, sondern über Ballaststoffe. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt, menschliche Verdauungsenzyme sind nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die vorteilhafte Darmmikroflora bewältigt diese Aufgabe.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden im Allgemeinen in sechs Typen unterteilt: Cellulose, Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin und die sogenannten Schleimstoffe und Gummen. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass es nach den im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist, festzustellen, wie viel Ballaststoffe oder speziell Gummi, Zellulose oder Pektin in diesem Produkt oder einem Produkt enthalten sind.

Es ist möglich, dass zu diesem Zweck Nachschlagewerke für Lebensmittelfachleute oder medizinische Fachleute erstellt wurden, aber niemand hat sie zur allgemeinen Nutzung des Netzwerks zur Verfügung gestellt. Insgesamt sind die verfügbaren Informationen sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Es ist jedoch sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und hier ist warum. Ballaststoffe unterscheiden sich in der Zusammensetzung und in ihren Eigenschaften.

Sie alle werden nach Wasserlöslichkeit in folgende Kategorien eingeteilt:

wasserlöslich: Pektin, Zahnfleisch, Schleim, Stärke - man nimmt an, dass sie besser Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope und Cholesterin entfernen können.

wasserunlöslich: Cellulose (Cellulose), Lignin - diese halten Wasser besser zurück, tragen zur Bildung einer weichen elastischen Masse im Darm bei und verbessern deren Ausscheidung.

Grob gesagt ist Faser die Hülle von Pflanzenzellen, und Pektine sind Substanzen, die Pflanzenzellen miteinander verbinden. Physiologisch ist der Unterschied spürbar, hier ist wie: Wenn mehr Pektin in den gebrauchten Produkten vorhanden ist, wird die Verdauungszeit der Nahrung verzögert. Wenn mehr Faser (Cellulose) - verkürzt. Jeder, der jemals an Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, worum es geht.

Eigentlich sprechen die Namen für sich - grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Für noch mehr Klarheit werde ich ein Beispiel geben: einen Apfel. Schön, saftig, nützlich und anderes bla bla. Wenden wir uns den Zahlen zu: 100 g des essbaren Teils der Äpfel enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen, ist die Fasermenge fast doppelt so groß wie bei Pektin. Daher warten einige Menschen, die aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigmoid, zusätzliche Darmschleifen usw., die während der Koloskopie oder der Irigographie auftreten) zu Verstopfung neigen, nach dem Verzehr vieler Äpfel, insbesondere zum Abschneiden der Schale, auf den Besuchsdrang Toilettenraum sogar länger als ohne Äpfel. Wenn sie nun eine Schale essen, würden sie den Effekt bekommen - weil Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin - im Fruchtfleisch enthalten sind.

Viele Mütter sahen sich mit einem Problem konfrontiert: Nach der Einführung von Äpfeln in die Fütterung von Äpfeln verzögerten die Babys den Stuhl. Aber für die meisten Leute erscheint der Ausdruck "Äpfel und Verstopfung" wild und absurd. Warum sind Äpfel feste Fasern! Warum funktioniert es nicht? Und versuchen Sie, gestampften Zucchini oder Karottensaft und einen Stuhl zu geben, um besser zu werden.

Was sind Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Gummi und Pektin werden im Darm mit Gallensäuren gebunden (sie bilden im Magen eine gelatineartige Masse), wodurch die Fettaufnahme und der Cholesterinspiegel reduziert werden. Im Allgemeinen verzögern sie den Prozess der Nahrungsförderung durch den Verdauungstrakt, hüllen den Darm ein und schützen ihn, falls Geschwüre vorhanden sind, Erosion. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magen-Trakts, mit Cholezystitis und Enterokolitis nützlich, nicht rohe Früchte zu essen, sondern gebackene Haut mit Haut. Außerdem verlangsamen Kaugummi und Pektin die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit, was für Diabetiker nützlich ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Cellulose (Cellulose) und Lignin binden Wasser im Darm, wodurch ein "Abfall des Verdauungstraktes" entsteht, der eine schnellere Darmentleerung fördert, dh Verstopfung wie Colitis spasmodica, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs, Varikose Rektum

In den Anweisungen für Ballaststoffe, die in einer Apotheke verkauft werden, können Sie feststellen, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak und zweiwertige Kationen binden und zu deren Entfernung aus dem Körper beitragen. In der Tat haben sie enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkungen.

Aber es ist falsch, mit einem Kamm unter dem Namen "Ballaststoff" alle Ballaststoffe zu kratzen. Menschen, die keine Probleme mit der Verdauung haben, und der Magen-Darm-Trakt wirkt wie eine zusätzliche Dosis bestimmter Ballaststoffe, d. H. Ballaststoffe, die mit Durchfall und Blähungen drohen.

Wie viel braucht die menschliche Faser?

Die Ernährungswissenschaftler der meisten Länder glauben, dass die Menschen Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen brauchen. Das ist nur ein Konsens, wie viel in Gramm ist - nein. Die American Dietetic Association hat eine Rate von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich 20-25 Gramm Ballaststoffe. Dies ist ein Indikator für die durchschnittliche Person ohne physiologische Anomalien.

Für jede Krankheit kann der Arzt die Rate anpassen. In einigen Fällen kann daher die Menge an Ballaststoffen und insbesondere die Grobfaser (ballaststoffe) auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden Empfehlungen von 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag gegeben). Oder umgekehrt, obwohl in den meisten Fällen, wenn Sie die Ernährung eines gewöhnlichen Menschen (nicht eines Vegetariers) als Nährwert aufschreiben, 15 bis 17 g Ballaststoffe pro Tag gewonnen werden - zu viel raffinierte Nahrung in unserem Leben.

Die empfohlene Pektin-Dosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinrate auf 15 g pro Tag erhöht werden. Überschüssiges Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Fermentationen im Dickdarm, Blähungen und eine Abnahme der Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten verursachen. Ich habe bereits gesagt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Nein, du hast es selbst erraten. Der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektinen und Ballaststoffen ist jedoch sehr unterschiedlich.

Produkte, die Ballaststoffe enthalten

Gemüse

Beeren und Früchte

Getreide, Körnerleguminosen

Nüsse und Samen

Die Menge an pektischen Substanzen kann aus verschiedenen Gründen variieren. Die erste ist die Sortenqualität von Gemüse und Früchten. Denken Sie bei den Birnen deutlicher daran, wie unterschiedlich sie sind - mit dünner Haut (Konferenzbirne), mit dicker (Chinesische Birne). Während der Lagerung nimmt die Menge an Pektin in der Frucht ab, so dass es vorteilhafter ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Die Fasermenge variiert auch je nach Sorte, wie das Beispiel der heute beliebten Kichererbse deutlich zeigt. Es gibt zwei Arten zu verkaufen: weiße Kichererbsen Kichererbsen Desi ist gelb, trocken schmutzig gelb oder grau und braune Kichererbsen Kabuli Kichererbsen (beliebt in Indien) ist dunkelbraun, trocken fast schwarz. Der Gehalt an Pektinen und Ballaststoffen sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (fast 1,5-mal mehr Stärke in weißen Kichererbsen) ist sehr unterschiedlich. Außerdem hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie geschälte Kichererbsen im Geschirr (ohne Schale) verwenden oder nicht. Ich habe diesen Artikel buchstäblich nach und nach Nachschlagewerke zusammengestellt, nicht nur in russischsprachigen, zum Beispiel „Ballaststoffprofil von Lebensmittelhülsenfrüchten“ Sarhad J. Agric. Vol. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen auch andere Ballaststoffe - Schleim - Substanzen verschiedener chemischer Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, die jedoch in der Nähe von Pektinen liegen. Sie absorbieren selektiv andere schädliche Substanzen im Darm, reduzieren die Fäulnisprozesse im Darm, fördern die Heilung der Schleimhaut und beseitigen den Körper mit überschüssigem Cholesterin. Ihre Quelle ist vor allem Leinsamen (6-12%), Schleim ist auch im Roggenkorn enthalten.

Zusammenfassend: die ballaststoffreichsten Ballaststoffe und Ballaststoffe im Allgemeinen, insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (vor allem Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (vor allem Preiselbeeren, Himbeeren, Schwarze Johannisbeeren). Und die Frucht hat den höchsten Gehalt an Ballaststoffen in der Schale.

Sie sollten einige Gewürze wie Zimt nicht einschränken. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin darin enthalten ist und wie viel Ballaststoffe. Es ist nur bekannt, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, was mehr als die Hälfte ist. So bereichert Zimt das Gebäck nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Struktur.

Wie viel und was ist da, um genügend Ballaststoffe zu haben

Um die notwendige Ballaststoffmenge von 25 bis 35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, beispielsweise 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können die Beeren überessen - nur ein halbes Kilogramm Johannisbeeren! Aber jeden Tag isst du nicht so viel.

Zu den Hauptlieferanten von Ballaststoffen zählen Brot (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), ein Arztbrot (mit Kleie - 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken, Haferflocken, Buchweizen). 10-11 Gramm Faser). Aber berechne, wie viel Brot du isst? Eine Scheibe Brot wiegt 20 bis 30 Gramm, ein großer Teller Haferflocken - nur 40 Gramm Müsli. Eine große Platte Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Insbesondere fehlt es an Ballaststoffen, insbesondere Ballaststoffen, für Kinder, es ist schwierig, sie zu zwingen, Gemüsesalate, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Speichern Sie Nüsse und Früchte, Trockenfrüchte.
Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, gibt es einen nicht sehr angenehmen Moment - eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und der Gesamtkalorien. Tatsache ist, dass in Früchten und Trockenfrüchten zum Beispiel neben Ballaststoffen eine Masse an Zuckern und in Nussfetten enthalten ist.

In den gleichen Äpfeln neben Pektin und Ballaststoffen 10 g Zucker pro 100 g Gewicht in Pflaumen - 38 g Zucker. Die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten pro Person beträgt 250 bis 450 g (je nach Gewicht und körperlicher Aktivität). Dasselbe gilt für Nüsse und Samen - Sie können Fette aussortieren, deren Rate etwa 40-50 Gramm pro Tag beträgt.

Ich habe versucht, aus den gebräuchlichsten Produkten eine tägliche Mahlzeit des Tages zuzubereiten, um sie mehr oder weniger den Normen näher zu bringen. Ehrlich gesagt ist das nicht so einfach! Richten Sie die ungefähre Version des Tages, die in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte, nicht streng ein:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Quark 5%,
• 200 g gekochter Langkornreis,
• 200 g gekochte Makkaroni,
• 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
• 200 g ohne Butter aus rosa Lachs gebacken,
• 200 g frische Gurke (1 Gurke)
• 150 g frische Tomaten (1 klein),
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
• 100 g Mandarine (2 klein),
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße)
• 60 g Zucker (10 h. Löffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandelnüsse.

Insgesamt: 130 g Proteine, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, nur 2054 kcal. Berechnet für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal wöchentlich in einem Krafttraining für Amateure tätig ist und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Sie können das Pflanzenöl durch Sahne ersetzen und es in die Beilage geben. Dann muss das Gemüse roh essen, damit es nicht zu Fetten und Kalorien passt.

Diätoption: Alle Äpfel aus der obigen Liste entfernen, einen Teller mit gekochten Linsen (200 g) hinzufügen und erhalten: 140 g Proteine, 43 g Fette, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, nur 1811 kcal - mehr Fitnessoption - ein kleines Defizit Kalorien und weniger Kohlenhydrate helfen dabei, etwas Fett zu verlieren.

Eine andere Variante der Diät: Entfernen Sie den Zucker vollständig, ersetzen Sie ihn mit 100 g Trockenpflaumen (1 Stück ohne Knochen wiegt 8-10 g), dann können die gehassten Linsen durch eine Portion von 300 g in Gewürzen gebackenen Kartoffeln (ohne Öl oder mit einem Tropfen Öl) ersetzt werden. Wir erhalten: 134 g Proteine, 44 g Fett, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, nur 1849 kcal.

Manchmal gibt es Zeiten, in denen es keinen Wunsch oder die Fähigkeit gibt, Gemüse und Obst zu essen. Meistens ist es dabei, Gewicht zu verlieren. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal Fette) abgebaut. Und es wird sehr viel reduziert - weniger als 100 Gramm pro Tag. Dann wird der Vorrat an Ballaststoffen jedoch sehr stark reduziert, buchstäblich auf 2-4 g. Dies droht die Regelmäßigkeit des „Stuhls“ ernsthaft zu beeinträchtigen. In solchen Fällen kommen Spezialprodukte mit hohem Fasergehalt zur Rettung: Weizenkleie, Haferflocken, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Flachsmehl (25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedes dieser Produkte einen eigenen Artikel enthalten...