Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

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Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

  • Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
  • Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
  • Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach: eine Produktliste, eine Tabelle.

Ich wünsche euch allen einen schönen Tag! Der heutige Artikel, den ich über Kohlenhydrate schreibe, ist so einfach und komplex, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate...

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut. Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Für die Gesundheit müssen Sie komplexe Kohlenhydrate bevorzugen!

Schaden verursacht durch einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht. Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheidet.

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Komplexe Kohlenhydrate

Was ist komplexe Kohlenhydrate und eine Tabelle mit einer Liste der Hauptprodukte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert und darüber nachgedacht, warum komplexe Kohlenhydrate so genannt werden und wie sie sich von einfachen unterscheiden.

Ohne Kohlenhydrate ist das Funktionieren des menschlichen Körpers unmöglich. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln, das Nervensystem und die inneren Organe. Vor kurzem hat das Internet viele Energiesysteme mit strikter Einschränkung der Kohlenhydrate für einen schnellen Gewichtsverlust. Und ohne diese Substanzen können wir nicht. Mal sehen warum.

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Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energiegeladen.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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Tabelle 2. Abnahme des GI am Beispiel Reis:

Ein weiterer wichtiger Punkt: Es ist besser, morgens Kohlenhydrate zu verwenden, weshalb Essen, das reich an Kohlenhydraten ist, dem Frühstück oder Mittagessen vorzuziehen ist. Abends ist es besser, auf Proteinfutter umzusteigen oder gar auf das Abendessen zu verzichten.

Produkttabelle

Diese Tabelle enthält nicht die gesamte Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sondern nur die, die zum Abnehmen am nützlichsten sind. Zum Beispiel gehören Kartoffeln zu komplexen Kohlenhydraten, aber Gewicht zu verlieren, wird nicht funktionieren.

Weißer Reis wurde zu Unrecht von solchen Tischen gestrichen, aber die Kruppe hat sich unter Profisportlern als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion etabliert. Bodybuilder essen beim Trocknen viel gewöhnlichen weißen Reis, aber trotz aller widersprüchlichen Argumente und des hohen glykämischen Index des Produkts verlieren sie immer noch an Gewicht.

Roggen- und Kleiebrot sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Vergessen Sie nicht, dass Weißmehl und Hefe in die Zusammensetzung dieser Backwaren einbezogen werden.

Klinisches Bild

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Obst und Gemüse (zusätzlich zu einigen grünen Blattgemüsen) enthalten einfache Kohlenhydrate, werden jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen, ohne dass Insulin stark freigesetzt wird.

Einfache Kohlenhydrate

Jetzt wissen Sie, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Eine Liste der Produkte, die diese Elemente enthalten, finden Sie oben. Ich werde versuchen, sie so zu klassifizieren, dass klar ist, welche Produkte von der Diät ausgeschlossen werden sollten und warum.

Einfache Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da ihre Moleküle eher kurz sind und schnell zu Glukose abgebaut werden, die sofort ins Blut gelangt. Unmittelbar große Mengen an Glukose im Blut bewirken eine starke Freisetzung von Insulin und es senkt rasch seinen Spiegel. Als Ergebnis fühlen wir uns wieder hungrig, obwohl wir zuletzt gegessen haben.

Tabelle 1. Produkte, die einfache Kohlenhydrate in hohen Konzentrationen enthalten:

Diese Liste enthält nicht alle Produkte, die diese Substanzen enthalten, sondern nur solche, bei denen es sich um große Mengen handelt. Normale Milch verursacht, obwohl sie Laktose und Galaktose enthält, keine scharfe Insulinfreisetzung.

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In der Natur finden sich einfache Kohlenhydrate, die Speisen einen süßen Geschmack verleihen, nur in Gemüse, Obst und Honig. Diese Produkte können in kleinen Mengen gegessen werden (nicht fasten). Fruchtfasern verlangsamen die Aufnahme von Zucker, und Honig enthält nützliche biologisch aktive Substanzen. Aber Produkte der industriellen Verarbeitung, die einfache Kohlenhydrate (Zucker) enthalten, ist es besser, ganz von der Diät auszuschließen, wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mehr über einfache Kohlenhydrate erfahren und eine vollständige Liste der Produkte erhalten möchten, die diese enthalten, lesen Sie diesen Artikel.

Wie ist der Austausch von Kohlenhydraten?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden im Gastrointestinaltrakt in Glukose zerlegt, die dann ins Blut aufgenommen wird. Die Insulinproduktion beginnt, dieses Hormon wandelt Glukose in Glykogen um. Der Vorgang wird fortgesetzt, bis seine Konzentration im Blut normal ist.

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich in einigen Körperzellen (vor allem in der Leber und in den Muskeln) ablagert. Es ist ein unantastbarer Energiespeicher. Glykogen in den Muskeln wird direkt für ihre Arbeit ausgegeben und dasjenige, das in der Leber vorhanden ist, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sein Normalbereich liegt zwischen 80 und 120 mg / dl. Bei Nährstoffmangel werden Leberglykogene wieder in Glukose umgewandelt und gelangen in das Blut. Es hält das Gleichgewicht im Körper.

Was passiert mit einem Überschuss an Kohlenhydraten?

Bei übermäßiger Einnahme von Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion erhöhen, Überlastung führt zum Abbau der Zellen dieses Organs. Bei einer bestimmten Prädisposition führt dies zur Entwicklung von Diabetes. Überschüssiges Glykogen wird wiederum in Form von Fett abgelagert.

Überschüssige Kohlenhydrate in Lebensmitteln, besonders wenn die Produkte stark gekaut wurden, führt zu einer Fermentation im Darm. Die entstehenden Toxine werden durch die Darmwände ins Blut aufgenommen und vergiften den Körper. Dieses Phänomen wird als Fermentationsdyspepsie bezeichnet.

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?

Eine länger andauernde starke Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung führt zu Stoffwechselstörungen, die manchmal sogar irreversibel sind. Ohne die notwendige Energie aus der Nahrung zu verbrauchen, verbraucht der Körper alle Glykogenspeicher in der Leber, was zu Störungen seiner Arbeit führt.

Ohne Energiequellen versucht der Körper, Proteine ​​zur Energiegewinnung abzubauen. Das Ergebnis - eine Abnahme der Muskelmasse, eine Degeneration des Herzmuskels. Langfristige kohlenhydratarme Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust sind daher unwirksam und sogar gefährlich - sie führen zu Gewichtsverlust durch Muskelgewebe.

Mit einem Mangel an Blutzucker verspürt eine Person Hunger. Mit seinem langfristigen Mangel entsteht Schwäche, Übelkeit, Schwitzen, Kopfschmerzen, Schwindel und zitternde Hände, das Gefühl von Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Übermäßiger oder fehlender Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich. Für einen normalen Stoffwechsel ist es erforderlich, dass diese Substanzen in der täglichen Ernährung mindestens 60% betragen.

Fazit

Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein, das heißt, reich an Ballaststoffen und Pektin. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl, wird von Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen befreit.

Für die Gewichtsabnahme sollte folgende Strategie folgen:

  • vollständig auf Lebensmittel verzichten, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
  • Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, morgens zu verwenden;
  • umfassen Ballaststoffe und Pektin in der Ernährung (Äpfel, Gemüse, Gemüse, Vollkornmehl, Kleie, Vollkornprodukte).

Schlussfolgerungen ziehen

Wir führten eine Untersuchung durch, untersuchten eine Reihe von Materialien und vor allem überprüften wir die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme. Das Urteil lautet:

Diäten gaben nur ein vorübergehendes Ergebnis, sobald die Diät gestoppt wurde - das Übergewicht kam sofort wieder.

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Kohlenhydrate einfacher und komplexer Tisch

Kohlenhydrate sind eine unerschöpfliche Energiequelle. Dank dieser Elemente sind wir voller Kraft und Energie. Leider gelangen einfache und komplexe Kohlenhydrate oft in unbegrenzter Menge in den Körper. Und ihr Übermaß führt zu einem Satz Körpergewicht. Lass uns über dieses Thema sprechen.

Einfach oder schwierig: Auf der Suche nach einem Mittelweg

Für die volle Funktion der inneren Organe ist eine bestimmte Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erforderlich. Außerdem zieht unser Körper Vitamine, Mineralien, Säuren, Asche, Extrakte ätherischer Öle sowie Mikro- und Makroelemente aus der Nahrung.

Wie wir bereits entschieden haben, gibt es einfache und komplexe Kohlenhydrate. Eine Liste von Produkten, die diese enthalten, hilft den Menschen, sich fit zu halten. Und die korrekte Verwendung dieser Komponenten spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Einfache Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Sie werden sehr schnell und leicht vom Körper aufgenommen. Deshalb werden diese Kohlenhydrate einfach genannt. Bei der Verdauung von Monosacchariden werden Insulin und Glukose aktiv produziert. In diesem Fall muss die Leber eine wichtige Funktion übernehmen, um den Körper von überschüssiger Glukose zu befreien.

Zu viel Glukose wird in subkutanes Fett umgewandelt. Deshalb sind Monosaccharide die Hauptgegner einer schlanken Figur.

Hinweis! Monosaccharide richten keinen Schaden an, wenn eine Person die Menge der aufgenommenen Kalorien ausgibt. Es ist ratsam, vor dem Training eine Portion einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Neben Monosacchariden in unserer Ernährung gibt es Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die als Polysaccharide bezeichnet werden. Sobald diese Elemente im Körper sehr lange absorbiert werden, dringt Glukose in den Blutanteil ein und es entsteht keine übermäßige Insulinproduktion. Darüber hinaus können Sie mit Polysacchariden ein Sättigungsgefühl lange aufrechterhalten, während Sie nicht durch Fröhlichkeit verlassen werden.

Alles Geniale ist einfach!

Aus dem Vorstehenden können wir also schließen, dass es für die Figur sinnvoller ist, komplexe Kohlenhydrate zu verwenden. Die nachstehende Tabelle mit Produkten hilft Ihnen, Ihre Ernährung an Ihre persönlichen Vorlieben anzupassen.

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit die Quellprodukte von Monosacchariden näher erläutern. Dazu gehören folgende Gerichte:

  • Gemüse mit hohem Zuckergehalt;
  • Honig
  • Sirupe;
  • Süßwaren;
  • Konfitüren und Konfitüren;
  • pasteurisierte Getränke mit Gas;
  • Kristallzucker;
  • süße Früchte.

Hinweis! Dies ist weit von einer erschöpfenden Liste von Monosacchariden entfernt. Die Anzahl der einfachen Kohlenhydrate sollte hochkalorische, aber leicht verdauliche Lebensmittel umfassen, z. B. Fast Food, Chips, süße Säfte, geräuchertes Fleisch und die meisten Desserts.

Eine andere Sache - komplexe Kohlenhydrate. Die Liste der Produkte, in denen sie enthalten sind, hilft Ihnen bei der Auswahl nützlicher Köstlichkeiten. Personen, die eine Diät haben, sollten besondere Aufmerksamkeit auf Polysaccharide gelegt werden. Es ist absolut unmöglich, Kohlenhydrate abzulehnen, da auf Kosten dieser Substanz die Gehirnfunktionen und viele Prozesse im Körper ablaufen.

Komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Produkten, eine Tabelle zum Abnehmen

Alle Lebensmittel haben ausnahmslos einen eigenen glykämischen Index. Um abzunehmen und normal zu bleiben, sollten Sie Nahrungsmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index wählen, die bis zu 60 Einheiten variieren.

Die übrigen Produkte befinden sich in der High-Index-Gruppe. Dieser Wert beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Je höher der glykämische Index, desto höher steigt der Zucker.

Deshalb müssen Sie die richtigen komplexen Kohlenhydrate auswählen. Die Liste der Abnehmprodukte sieht folgendermaßen aus:

  • Hülsenfrüchte;
  • Kartoffelknollen;
  • Getreide;
  • Teigwaren aus groben Weizensorten;
  • Gemüse und Obst mit einem minimalen glykämischen Index.

Polysaccharide helfen nicht nur, das Hungergefühl lange zu stillen, sondern auch die Stoffwechselvorgänge zu normalisieren.

Hinweis! Der Prozess des Abnehmens wird mit einem Minimum an Monosacchariden aktiviert. Polysaccharide müssen auch sinnvoll eingesetzt werden. Die Anzahl der verbrauchten Kilokalorien sollte geringer sein als die täglich verbrauchte Energie.

Obst- und Gemüsekorb

Es wurde bereits oben erwähnt, dass Gemüse und Obst auf die Anzahl einfacher und komplexer Kohlenhydrate zurückgeführt werden können. Um herauszufinden, zu welcher Gruppe Ihre Lieblingsbeeren oder -gemüse gehören, müssen Sie deren glykämischen Index sorgfältig prüfen.

Beachten Sie bei der Auswahl dieser Produkte, dass sie mehr oder weniger Zucker enthalten. Und Sie wissen bereits, dass sein Überschuss im Körper zur Ablagerung von überschüssigen Fettreserven führt.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit solchen Köstlichkeiten:

  • Beeren der schwarzen Johannisbeere;
  • Birnen;
  • Granaten;
  • Pfirsiche;
  • Äpfel;
  • Zitrusfrüchte.

In begrenzten Mengen können Sie den Geschmack solcher Früchte und Beeren genießen:

Wahl einer Basis für eine Beilage.

Fast alle Fleisch- oder Fischgerichte servieren wir mit einer Beilage. Die Auswahl solcher Gerichte sollte verantwortungsbewusst erfolgen. Wenn Sie Ihrer Figur folgen, achten Sie vor allem auf Hülsenfrüchte und Getreide mit Ausnahme von Grieß. Ideale Teigwaren aus groben Weizensorten.

Müsli und andere Beilagen werden nicht nur mit gefiltertem Wasser, sondern auch mit Milch zubereitet. Machen Sie sich keine Sorgen, denn dieses Produkt aus fermentierter Milch hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, daher gehört Milch auch zu den Polysacchariden.

Hinweis! Separat müssen Sie Hüttenkäse, Joghurt, Sahne und Kefir mit einem minimalen Fettanteil auswählen. Diese Produkte müssen in der Ernährung enthalten sein, da sie eine Protein-, Calcium- und eine Reihe anderer Mikro- und Makroelemente darstellen.

Eine weitere interessante Tatsache. Würste gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Obwohl in allen Diäten, fallen diese Produkte in die "schwarze Liste". Sie können in die Diätwurst oder Lieblingswurst eingehen, aber missbrauchen Sie solche Gerichte nicht.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten liegt in ihrer Struktur. Einfache Kohlenhydrate sind also Monosaccharide, die in ihrer Zusammensetzung nur ein Molekül enthalten. Es gibt verschiedene Arten von Zucker: Glukose, Saccharose und Fruktose. Aufgrund der am meisten vereinfachten Struktur spalten sich einfache Kohlenhydrate schnell im menschlichen Körper und dringen in sein Blut ein.

Komplexe Kohlenhydrate haben eine vielfältigere Zusammensetzung. Sie werden in Polysaccharide (Maltose, Saccharose, Galactose) und Disaccharide (Stärke, Ballaststoffe, Glykogen, Cellulose) unterteilt. Aufgrund der chemischen Prozesse, die im menschlichen Körper ablaufen, werden komplexe Kohlenhydrate allmählich in einfachere Verbindungen aufgeteilt. Dies dauert viel mehr als in einer Situation mit einfachen Kohlenhydraten.

Schaden für einfache Kohlenhydrate

Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt sind sich einig, dass einfache Kohlenhydrate gesundheitsschädlich sind. Da es nicht überraschend ist, liegt das Problem in ihrer schnellen Verdaulichkeit. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein zu starker Anstieg des Blutzuckerspiegels. In Reaktion darauf wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert. Insulin reduziert den Zuckerspiegel, sodass das menschliche Gehirn ein Signal erhält, dass es wieder Energie benötigt, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. So geht die Sättigung einfacher Kohlenhydrate schnell vorüber, aber die starken Schwankungen der Glukose- und Insulinspiegel sind mit der Entwicklung von Diabetes verbunden.

Das Essen von einfachen Kohlenhydraten ist ein direkter Weg zu Übergewicht und Fettleibigkeit. Sie geben dem Körper kein Gefühl der Fülle, obwohl dies ein Übermaß an Kalorien sein kann. Infolgedessen isst eine Person mehr als üblich, und überschüssige Glukose und andere Zucker werden in Fettzellen umgewandelt und in verschiedenen Körperteilen abgelegt.

Trotz der Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate zweifellos Schaden anrichten, sollten sie auch nicht vollständig ausgeschlossen werden. Ärzte empfehlen den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Zuckergehalt in Situationen, in denen eine erhöhte Ausdauer erforderlich ist, z. B. bei körperlicher oder geistiger Anstrengung. In diesen Situationen können Sie Energie schnell wieder auffüllen und Erschöpfung vermeiden. Im normalen Leben sind jedoch einfache Kohlenhydrate besser auszuschließen oder in sehr geringen Mengen zu verwenden.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate werden oft auch als nützliche oder langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Dies liegt an der Methode ihrer Assimilation und Verarbeitung. Solche Kohlenhydrate enthalten relativ wenig Zucker, haben aber auch einen erhöhten Nährwert. Wenn sie in den menschlichen Körper gelangen, bewirken sie eine angemessene und allmähliche Blutzuckersteigerung. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verarbeitet, so dass sie dem Menschen lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Während dieser Zeit hat die Leber Zeit, die Zuckerzellen abzubauen, damit sie nicht in Körperfett umgewandelt werden. Der Körper erfährt also keinen Stress durch plötzliche Insulinschwankungen und arbeitet im üblichen Ruhemodus. Zum Beispiel basiert die berühmte Dukan-Diät auf den Prinzipien der Herstellung einer Diät aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Glykämischer Index: Was ist das?

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate sind untrennbar mit dem Konzept des glykämischen Index (GI) verbunden. Dieser Begriff bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel in unserem Körper abgebaut werden und in Glukose umgewandelt werden. Der glykämische Index ist höher, wenn dieser Prozess schnell abläuft. Dementsprechend wird ein niedriger Index beobachtet, wenn das Aufteilen relativ lange dauert. Der Maßstab für solche Berechnungen ist die Aufspaltungsrate der Glukose selbst. Daher haben Nahrungsmittel, die große Mengen einfacher Kohlenhydrate enthalten, einen hohen glykämischen Index, und solche, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind dagegen niedrig.
Es wird angenommen, dass ein Produkt mit hohem GI es automatisch als Junk Food einstuft. In den meisten Fällen trifft dies zu. Diese Aussage findet jedoch nur in der Situation statt, wenn die Menge an Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittelprodukt hoch ist. Zum Beispiel hat die Wassermelone einen recht hohen GI - 72 - Wert. Gleichzeitig enthält es jedoch nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g frische Beeren. Daher ist es möglich, Wassermelonen mäßig zu konsumieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate: eine Liste der Produkte (Tabelle)

Komplexe Kohlenhydrate sollten den Löwenanteil unserer Ernährung ausmachen. Zum Glück sind sie in den bekanntesten und zugänglichsten Produkten zu finden: Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie in vielen Gemüsen und Früchten. Der Gehalt an komplexen Kohlenhydraten kann unterschiedlich sein, aber selbst niedrige Mengen senken den Nährwert des Produkts nicht. Wenn Verdauungsprobleme auftreten, können Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, von Vorteil sein. Es sind schwache Nahrungsmittel - Haferflocken, Buchweizen, Gemüse und Obst.

Beliebte Produkte mit großen Mengen an komplexen Kohlenhydraten

Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Produkttabelle

Kohlenhydrate sind eine der Arten von Nährstoffen, die für das Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Sie sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Rate der Kohlenhydrate hängt von der körperlichen Aktivität ab, während ein Teil dieser Substanzen, der nicht verwendet wird, zu einem Anstieg des Cholesteringehalts im Blut führt und in Fettreserven umgewandelt wird.

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle.

Warum brauchen die Menschen Kohlenhydrate?

  • - Sie sind ideal, um alle Lebensvorgänge des menschlichen Körpers mit Energie zu versorgen.
  • - Sie sind für das Funktionieren des Gehirns notwendig.
  • - es ist ein Baumaterial für Aminosäuren, Enzyme, Nukleinsäuren, Immunglobuline (die für das Immunsystem verantwortlich sind);
  • - Nicht verbrauchbare Kohlenhydrate reichern sich im Körper als Fett an.

Beschreibung einfacher und komplexer Kohlenhydrate.

Je nach dem Aufteilungsprozess können sie in zwei Typen unterteilt werden:

  • komplex;
  • einfach oder leicht verdaulich.
Komplizierte Polysaccharide sind die Basis von Stärke und Cellulose. Sie kommen in Getreide, Hülsenfrüchten und in einigen Gemüsesorten (Rüben, Kartoffeln, Karotten usw.), Samen, Nüssen vor. Sie fördern die Verdauung und vermitteln lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Einfache sind Monosaccharide und Disaccharide. Ihre Basis ist Glukose und Fruktose. Sie sind in Milch, Obst, Süßwaren und etwas Gemüse enthalten. Einfache Kohlenhydrate - haben eine einfachere Struktur, so dass sie im Körper schnell verarbeitet werden. Mangelnde körperliche Aktivität führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann stark absinkt und Hungergefühl hervorruft. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden wiederum in Fett umgewandelt. Zur gleichen Zeit mit ihrer Ermüdung und Müdigkeit.

Warum machen einfache Kohlenhydrate eine Person an Gewicht zunehmen?

Ich werde versuchen, diese Frage ohne wissenschaftliche Phrasen zu beantworten.

Sooooo nützlich
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Leicht verdauliche Kohlenhydrate - sie zwingen das Hormon zur Produktion von Insulin, das wiederum die Prozesse der Körperstruktur auslöst und der Spaltprozess stoppt.

Mit anderen Worten: Solange Insulin im Blut vorhanden ist, können wir kein Fett abbauen, sondern nur den Körper aufbauen. Wenn das Baumaterial nicht in Form von Energie vom Körper verbraucht wird, lagert es sich in Form von Fettreserven darin ab. Insulin ist von Natur aus anabole oder mit anderen Worten ein Hormonaufbau. Wenn wir Süßigkeiten essen, produziert der Körper Insulin. Was führt zur Hemmung des Prozesses des Abnehmens und beginnt die Strukturprozesse.

Insulin liebt die Unterstützung, also möchten Sie nach ein paar Stunden nach einer süßen Mahlzeit wieder etwas Süßes. Der Körper benötigt die Fortsetzung der Insulinaufnahme bzw. der Strukturprozesse, und die Spaltung von Fetten wird gehemmt. Dieser Prozess erinnert an die Drogensucht.

Wenn Sie diesen Kreis nicht brechen, gewinnen Sie also definitiv diese zusätzlichen Pfunde.

Jetzt verstehen Sie die wichtige Rolle, die Kohlenhydrate beim Abnehmen spielen. Ihre Aufgabe ist es herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich bekommen. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen sehr gut in diesem Bereich, wo Sie von Ihnen aufgenommene und getrunkene Lebensmittel aufzeichnen und verfolgen können. Im Allgemeinen ist das Ernährungstagebuch ein unverzichtbares Hilfsmittel zur Kontrolle Ihres Essverhaltens, und dies ist ein entscheidender Moment für die Organisation einer gesunden Ernährung.
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Produkttabelle und Liste der komplexen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate - extrem wichtige Substanzen zur Gewichtsabnahme. Sie geben einem Menschen Energie und geben ihm lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst gebräuchliche Produkte, die in fast jeder Familie in der Küche zu finden sind: Getreide, Mehl, Brot, Hartweizenpasta usw. Komplexe Kohlenhydrate helfen der Person, die Verdauung wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schwere Kohlenhydrate sind in vielen bekannten Diäten enthalten, da sie es einem Menschen ermöglichen, ein normales Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Es ist sinnlos, Kohlenhydrate aus Sicht der Chemie und Biologie zu betrachten, da komplexe Definitionen und lange Formeln einem gewöhnlichen Menschen kein Verständnis vermitteln. Kohlenhydrate sind ein gebräuchlicher Name für Substanzen, die Zucker genannt werden. Und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für unseren Körper. Die Hauptqualität, durch die Kohlenhydrate unterteilt werden können, ist die Geschwindigkeit ihres Zusammenbruchs in unserem Körper. Entsprechend diesem Parameter werden sie unterteilt in:

  • einfach (Monosaccharide, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index);
  • Komplex (Polysaccharide, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index).

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut und führen so zu einem starken Insulinsprung, der sie in Fett umwandelt, und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur länger vom Körper abgebaut, verursachen keinen Insulinsprung und geben über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energie ab (3 -5 Stunden). Es ist wünschenswert, dass schnelle Kohlenhydrate nicht mehr als 20-40% des Tageswertes ausmachen. Wenn Sie mit einem solchen System füttern, kann der Körper einfach nicht Fett sparen und somit Ihr Ziel beeinträchtigen.

Warum werden sie oft beschimpft?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Ihre Muskeln verwenden bei jeder körperlichen Anstrengung auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Spielen Sie Tennis, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, machen Sie Prüfungen, schreiben Sie ein Skript, laden Sie Daten auf einen Computer herunter - auf Kohlenhydrate können Sie nicht verzichten.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte (45–65%) unseres täglichen Energiebedarfs (oder unserer Kalorien) ausmachen.

So begannen wir, komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten enthalten sind, mit einfachen zu verwechseln, die in Getreideprodukten und Süßigkeiten reichlich vorhanden sind. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und einfachen, leeren Kalorien. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate verräterisch - raffinierte Lebensmittel ohne Ballaststoffe, die ohne Anhalten gegessen werden können, ohne sich schwer im Magen anzufühlen, was bedeutet: Sie nehmen an Gewicht zu, ohne es zu merken... was zweimal ekelhaft ist.

Ich weiß, wenn ich eine große Portion Pasta aus Weichweizensorten nur mit Tomatensauce esse, werde ich mich sofort nach dem Essen müde fühlen und sehr bald hungrig werden. Wenn ich jedoch braunes Reismehl mit gedünstetem Broccoli, Zucchini und gegrilltem Hähnchen esse, habe ich ein paar Stunden Bewegung und volle Sättigung. Wenn ich noch mehr Energie bekommen und den Hunger lange vergessen möchte, koche ich ganzen braunen Reis oder Quinoa. Da Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten nicht verarbeitet werden, sind sie eine langfristige Energiequelle.

Was ist einfach und komplex Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) in das Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut.

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Nützliche Kohlenhydrate für die gesamte Körperfunktion

Was wissen wir über Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als alle anderen Verbindungen. Sie nehmen an fast allen Prozessen des Körpers teil und unterstützen seine Hauptfunktionen:

  • Aufrechterhaltung der Immunität auf einem bestimmten Niveau.
  • In der Zelle enthalten.
  • Nehmen Sie an der Synthese der Nukleinsäure teil.
  • Regulieren Stoffwechselprozesse.

Es sind Kohlenhydrate, die fast die Hälfte der Kalorien ausmachen, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen. Daher ist die erste Aufgabe für diejenigen, die abnehmen möchten, die Kontrolle über die während des Tages produzierten und konsumierten Kohlenhydrate. Wenn es keine Möglichkeit gibt, sich körperlich zu betätigen, ist dies die einzige Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen.

Die Rolle von komplexen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Diätassistenten empfehlen ihren Patienten normalerweise, Gewicht zu verlieren, indem sie die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten aus der Diät reduzieren. Um genau zu sein, ist es jedoch notwendig, die Polysaccharide weiter zu erhöhen. Sie tragen zur aktiven Spaltung von Fetten bei, da sie zur Verarbeitung viel Energie benötigen. Die größte Effizienz bei richtiger Ernährung wird erreicht, wenn gleichzeitig Sport betrieben wird.

Die bedeutende Rolle komplexer Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme ist die schnelle Sättigung des Körpers. Und das Hungergefühl verschwindet lange, und das vermeidet Naschen. Bei einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose und andere) sind sie nur vorübergehend gesättigt. Dies trägt dazu bei, dass eine Person kurz nach der Mahlzeit Hunger verspürt.

Bei Gewichtsabnahme ergeben sich die Vorteile von Polysacchariden nur dann, wenn der glykämische Index (GI) der Produkte berücksichtigt wird, was die Geschwindigkeit des Kohlenhydratabbaus im Körper und die Insulinproduktion beeinflusst. Je niedriger es ist, desto gesünder ist das Essen. Den größten Vorteil bieten daher Produkte mit niedrigem GI und hohem Gehalt an Polysacchariden. Dazu gehören Kohl, Linsen, Kirschen, grüne Paprikas, Broccoli, Auberginen und andere.

Produkte mit hohem GI (über 65) sind für die Abbildung nicht sicher. Dazu gehören Grieß, Zucker, Ananas, Weizenmehl, Marmelade und andere. Daher wird die Verwendung während der Diät nicht empfohlen.

Wo man einfache und komplexe Kohlenhydrate bekommt

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Makkaroni, Brot, Mehl), Kartoffeln, Mais und Bohnen. Trotz der Tatsache, dass Mehl ein komplexes Kohlenhydrat ist, sind verarbeitete (raffinierte) Produkte wie Backen, Backen usw. einfache Kohlenhydrate.

Neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es auch Ballaststoffe (Ballaststoffe), die so komplex aufgebaut sind, dass sie von unserem Körper nicht verdaut werden. Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie das Verdauungssystem unterstützen.

Nach diesen Regeln können Sie die richtige Diät machen und basierend darauf das Ziel erreichen, wenn es eines gibt. Auch wenn es Ihr Ziel ist, sich fit zu halten oder einfach nur eine gesunde Ernährung zu haben, helfen Ihnen diese Regeln, in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht.

Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Zuvor fielen Personen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, da es bisher noch nie einen Überschuss solcher mit Zucker gesättigten schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen dabei, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate kommen dem menschlichen Körper zugute:

  1. Handeln Sie als Energiequelle. Mit einer Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung mit Gewichtsverlust kommt es zu einem Hunger der Gehirnzellen. Infolgedessen wird eine Person unaufmerksam, zerstreut, ihre Gehirnaktivität wird gestört. Daher empfehlen Experten für die Gewichtsabnahme, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden in Ihre Diät aufnehmen. Wenn Sie dem Menü langsame Kohlenhydrate hinzufügen, wird es leichter, Sport zu treiben, da der Körper körperlichen Anstrengungen leichter standhalten kann.
  2. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse im Körper. Mit einer starken Reduktion der komplexen Kohlenhydrate erhöht sich die Bildung von Prolaktin und Cortisol. Was die Schilddrüse anbelangt, so wird ihre Aktivität drastisch reduziert.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine ​​bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

  • Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
  • Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
  • Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

  • Saccharose - Glucose + Fructose;
  • Laktose - Glukose + Galaktose;
  • Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist der in Früchten enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

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