Was sind Kohlenhydrate?

• Analysen

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Trotz der Tatsache, dass sie in modischen Diäten häufig ablehnen, sind Kohlenhydrate - eine der Hauptnahrungsgruppen - für ein gesundes Leben wichtig.

„Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Dies bedeutet, dass sie eine der drei wichtigsten Arten sind, in denen der Körper Energie oder Kalorien produziert“, sagt der Ernährungswissenschaftler Paige Smaters. Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Sie werden Kohlenhydrate genannt, weil sie auf chemischer Ebene Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten.

Smarts sagte, dass es drei Arten von Makronährstoffen gibt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Makronährstoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig, und der Körper benötigt eine große Anzahl davon. Alle Makronährstoffe müssen durch Diät erhalten werden; Der Körper selbst kann keine Makronährstoffe produzieren.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für Erwachsene beträgt 135 Gramm. Die Kohlenhydrataufnahme sollte für die meisten Menschen zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Ein Gramm Kohlenhydrate macht etwa 4 Kalorien aus, so dass eine Diät mit 1.800 Kalorien pro Tag zwischen 202 und 292 Gramm Kohlenhydraten liegt. Menschen mit Diabetes sollten jedoch nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, und schwangere Frauen benötigen mindestens 175 Gramm.

Kohlenhydratfunktion

Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die Muskelarbeit. Laut der Universität von Iowa verhindern sie auch die Verwendung von Eiweiß als Energiequelle und fördern den Fettstoffwechsel.

Außerdem "sind Kohlenhydrate wichtig für das Funktionieren des Gehirns", sagte Smaters. Sie beeinflussen "Stimmung, Gedächtnis usw. sowie eine schnelle Energiequelle." Tatsächlich basiert die empfohlene Menge an Kohlenhydraten auf der Menge an Kohlenhydraten, die das Gehirn verbrauchen muss.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden als einfach oder komplex eingestuft. Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt in der chemischen Struktur und der schnellen Aufnahme und Verdauung von Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur einen oder zwei Zuckerarten wie Fruktose (in Früchten enthalten) und Galactose (in Milchprodukten). Diese Einzelzucker werden Monosaccharide genannt. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern, wie Saccharose (Zuckertabelle), Laktose (aus Milchprodukten) und Maltose (in Bier und einigen Gemüsen enthalten), werden Disaccharide genannt.

Einfache Kohlenhydrate finden sich auch in Süßigkeiten, Soda und Sirup. Diese Produkte werden jedoch mit verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Sie werden "leere Kalorien" genannt und können zu Gewichtszunahme führen.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten drei oder mehr Zucker. Sie werden oft als stärkehaltige Nahrungsmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Vollkornbrot und Getreide.

Smarts stellte fest, dass, obwohl alle Kohlenhydrate als relativ schnelle Energiequellen fungieren, einfache Kohlenhydrate aufgrund der schnelleren Geschwindigkeit, mit der sie verdaut und absorbiert werden, viel schneller als komplexe Kohlenhydrate auftreten. Einfache Kohlenhydrate können zu Blutzuckerspitzen und Zuckerspiegeln führen, während komplexe Kohlenhydrate nachhaltigere Energie liefern.

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch einfache Kohlenhydrate, wie in vielen Lebensmitteln, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Smarts gab folgenden Rat: "Am besten konzentrieren Sie sich auf die Verwendung komplexer Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, einschließlich Vollkornprodukte und Gemüse."

Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Im Körper werden Kohlenhydrate in kleinere Einheiten Zucker wie Glukose und Fruktose zerlegt. Der Dünndarm absorbiert diese kleineren Einheiten, die dann in den Blutkreislauf und in die Leber gelangen. Die Leber wandelt alle diese Zucker in Glukose um, die durch den Blutstrom - begleitet von Insulin - in Energie für den Körper in Funktion und körperliche Aktivität umgewandelt wird.

Wenn Glukose nicht sofort für Energie benötigt wird, kann der Körper bis zu 2000 Kalorien in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen speichern. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydratzufuhr oder in Läden haben, verbraucht der Körper Protein als Brennstoff. Dies ist problematisch, da der Körper Eiweiß für die Muskeln benötigt. Die Verwendung von Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten als Treibstoff belastet auch die Nieren und führt zu schmerzhaften Nebenprodukten im Urin.

Faser ist wichtig für die Verdauung. Sie fördern einen gesunden Stuhlgang und reduzieren das Risiko chronischer Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und Diabetes. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Fasern jedoch nicht im Dünndarm absorbiert und nicht in Glukose umgewandelt. Stattdessen gehen sie relativ intakt in den Dickdarm über, wo sie in Wasserstoff, Kohlendioxid und Fettsäuren umgewandelt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt dem Menschen, pro 1000 Kalorien 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Faserquellen sind Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.

Smarts wies darauf hin, dass Kohlenhydrate natürlich auch in einigen Formen von Milchprodukten und sowohl in stärkehaltigen als auch in nicht stärkehaltigen Gemüsen vorkommen. Zum Beispiel enthalten nicht stärkehaltige Gemüse wie Salate, Kohl, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten und Broccoli Kohlenhydrate. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Mais enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch in großen Mengen. Gemäss der American Diabetic Association enthält Gemüse ohne Stärke normalerweise nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse rohes Gemüse, und die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, die, wie Sie wissen, gut für Sie sind (Gemüse) und solche, die schädlich sind (Donuts). Dies führte zu der Idee, dass einige Kohlenhydrate "gut" und einige "schlecht" sind. Laut Healthy Geezer Fred Cicetti umfassen Kohlenhydrate, die allgemein als schlecht angesehen werden, Kuchen, Limonaden, stark verarbeitete Lebensmittel, weißen Reis, weißes Brot und andere weiße Mehlprodukte. Dies sind Produkte mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten einen Nährwert.

Es wird allgemein angenommen, dass Kohlenhydrate komplex sind, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte. Sie werden nicht nur langsamer verarbeitet, sondern enthalten auch andere Nährstoffe.

Pritikins Langlebigkeitszentrum bietet diese Checkliste an, um festzustellen, ob das Kohlenhydrat "gut" oder "schlecht" ist.

• Niedrige oder mäßige Kalorien
• Hoher Nährstoffgehalt
• Keine raffinierten Zucker und raffinierten Körner
• Hoher Gehalt an Naturfasern
• Natriumarmut
• Wenig gesättigtes Fett
• Sehr wenig oder kein Cholesterin und Transfett

• Viele Kalorien
• Viele raffinierte Zucker wie Maissirup, Weißzucker, Honig und Fruchtsäfte
• Viele raffinierte Körner wie weißes Mehl
• Wenig Nährstoffe
• Geringer Fasergehalt
• Hoher Natriumgehalt
• Gesättigtes Fett
• Hoher Cholesterinspiegel und Transfett

Glykämischer Index

Der glykämische Index misst, wie schnell und wie viel Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöht.

Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel wie Backen erhöhen den Blutzuckerspiegel stark und schnell. Niedrig glykämische Lebensmittel produzieren es schonend und in geringerem Maße. Laut Untersuchungen der Harvard Medical School haben einige Studien hoch glykämische Nahrungsmittel mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.

Andererseits zeigen neuere Studien, dass eine niedrig glykämische Diät nicht wirklich hilfreich sein kann. Eine in JAMA veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass übergewichtige Erwachsene, die eine ausgewogene Ernährung verwenden, keine signifikante zusätzliche Verbesserung bei einer kalorienarmen Diät mit niedrigem glykämischen Index feststellen. Die Wissenschaftler maßen Insulinsensitivität, systolischen Blutdruck, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin und stellten fest, dass eine niedrig glykämische Diät ihren Zustand nicht verbessert. Sie reduzierte den Triglyceridspiegel.

Kohlenhydratvorteile

Die richtigen Kohlenhydrate können für Sie unglaublich vorteilhaft sein. Sie sind nicht nur für Ihre Gesundheit notwendig, sondern bieten auch viele zusätzliche Vorteile.

Psychische Gesundheit

Kohlenhydrate können für die psychische Gesundheit wichtig sein. Eine im Jahr 2009 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät während eines Jahres mehr Angstzustände, Depressionen und Wut hatten als Menschen mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät. Wissenschaftler vermuten, dass Kohlenhydrate bei der Produktion von Serotonin im Gehirn helfen.

Kohlenhydrate können auch das Gedächtnis verbessern. In einer Studie der Tufts University aus dem Jahr 2008 haben übergewichtige Frauen innerhalb einer Woche Kohlenhydrate vollständig aus ihrer Ernährung genommen. Dann testeten sie die kognitiven Fähigkeiten von Frauen, visuelle Aufmerksamkeit und räumliches Gedächtnis. Frauen mit Diäten ohne Kohlenhydrate zeigten schlechtere Ergebnisse als Frauen mit Übergewicht und kalorienarme Diäten, die gesunde Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Gewichtsverlust

Obwohl Kohlenhydrate häufig für die Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, kann die richtige Art von Kohlenhydraten tatsächlich dazu beitragen, dass Sie ein gesundes Gewicht verlieren und erhalten. Dies liegt daran, dass viele gute Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte und Gemüse mit Haut, Ballaststoffe enthalten. Es ist schwierig, genügend Ballaststoffe mit einer Diät mit wenig Kohlenhydraten zu bekommen. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und kommen normalerweise in relativ kalorienarmen Lebensmitteln vor.

Eine im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2009 veröffentlichte Studie verfolgte 20 Monate lang Frauen im mittleren Alter und stellte fest, dass Teilnehmer, die mehr Ballaststoffe aßen, an Gewicht verloren hatten, während diejenigen, die weniger Ballaststoffe einnahmen, an Gewicht zunahmen. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie bezog sich auf den Fettabbau mit niedrigem Fettgehalt, jedoch nicht mit niedrigem Kohlenhydratanteil.

Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten den Menschen beim Abnehmen helfen, hat eine 2015 in The Lancet veröffentlichte Meta-Analyse gezeigt, dass Langzeitanalysen mit fettarmer und kohlenhydratarmer Diät ähnliche Erfolgsraten aufweisen. Die Menschen verloren in den frühen Stadien mehr Gewicht, während sie auf kohlenhydratarme Diäten abnahmen, aber nach einem Jahr hatten sie alle das gleiche Gewicht.

Gute Nährstoffquelle

Unverarbeitetes Obst und Gemüse ist für seinen Nährstoffgehalt bekannt. Einige von ihnen werden daher als Superfoods betrachtet - und alle diese grünen Blätter, hellen Süßkartoffeln, saftigen Beeren, würzigen Zitrusfrüchten und knusprigen Äpfeln enthalten Kohlenhydrate.

Eine wichtige, reichhaltige Quelle für gute Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. Eine große Studie, die 2010 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, zeigte, dass diejenigen, die Vollkornprodukte enthalten, deutlich mehr Ballaststoffe, Energie und mehrfach ungesättigte Fette sowie alle Mikronährstoffe (außer Vitamin B12 und Natrium) enthalten. Eine weitere Studie, die 2014 in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Vollkornprodukte Antioxidantien enthalten, die zuvor fast ausschließlich Obst und Gemüse galten.

Herzgesundheit

Faser hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verdauungsprozess erfordert Gallensäuren, die teilweise von Cholesterin gebildet werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut heraus, um mehr Gallensäuren zu bilden, wodurch die Menge an LDL („schlechtes“ Cholesterin) reduziert wird.

Im American Journal of Clinical Nutrition gibt es eine Studie, in der die Auswirkungen von Vollkornprodukten auf Patienten untersucht werden, die Cholesterinsenkende Medikamente, sogenannte Statine, einnehmen. Diejenigen, die täglich mehr als 16 Gramm Vollkornbrot aßen, hatten einen niedrigeren Cholesterinspiegel als diejenigen, die Statine einnahmen, ohne Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Kohlenhydratmangel

Nicht genügend Kohlenhydrate zu bekommen, kann zu Problemen führen. Ohne genügend Kraftstoff erhält der Körper keine Energie. Ohne ausreichend Glukose leidet außerdem das Zentralnervensystem, was Schwindel oder geistige und körperliche Schwäche verursachen kann. Ein Mangel an Glukose oder niedrigem Blutzucker wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Wenn der Körper unzureichende Aufnahme von Kohlenhydraten oder Speicher hat, verbraucht er Eiweiß. Dies ist problematisch, da der Körper Eiweiß für die Muskeln benötigt. Laut der Universität von Cincinnati trifft die Verwendung von Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten auch auf die Nieren, was dazu führt, dass schmerzhafte Nebenprodukte in den Urin gelangen.

Menschen, die nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, leiden möglicherweise unter einer zu geringen Ballaststoffmenge, was zu Verdauungs- und Verstopfungsproblemen führen kann.

Warum werden Kohlenhydrate gemästet?

Was ist der Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten, was ist ihre Funktion im Körper und warum führen Zucker und andere Kohlenhydrate mit hohem GI zu einer Gewichtszunahme?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind ein Schlüsselbestandteil der meisten Lebensmittel und die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Kohlenhydrate werden je nach Anzahl der Struktureinheiten in einfach und komplex unterteilt. Einfache ("schnelle") Kohlenhydrate werden vom Körper leicht aufgenommen und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels und zur Gewichtszunahme führen kann.

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) bestehen aus vielen verwandten Sacchariden, einschließlich Dutzenden bis Hunderten von Strukturelementen. Solche Kohlenhydrate werden als vorteilhaft angesehen, denn wenn sie verdaut werden, geben sie allmählich ihre Energie an den Körper ab und sorgen so für ein stabiles und langanhaltendes Völlegefühl.

Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln:

Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Es gibt viele Diäten, die nach dem Entfernen von Kohlenhydraten aus der Diät einen schnellen Gewichtsverlust versprechen - zum Beispiel eine kohlenhydratfreie Diät, eine Keto-Diät oder eine glutenfreie Diät. Obwohl diese Diäten kurzfristig zum Abnehmen wirksam sein können, sind sie letztlich gesundheitsschädlich (mit Ausnahme einer glutenfreien Diät).

Es muss daran erinnert werden, dass die vollständige Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Produkten den Körper von den meisten Vitaminen und Mineralien beraubt, was zu einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten und der Entwicklung neuer führen kann. Tatsächlich ist ein Gewichtsverlust bei einer Proteindiät ohne die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit (3) nicht möglich - insbesondere wenn es um einen Gewichtsverlust von 10 kg oder mehr geht.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das menschliche Leben. Nahrungsquelle für Kohlenhydrate sind alle Arten von Lebensmitteln. Gleichzeitig ist es notwendig, die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und die Gewichtszunahme von einem übermäßigen Kohlenhydratverbrauch mit hohem GI und dem Nutzen komplexer pflanzlicher Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu trennen.

1. Glukose: Energiequellen, Quelle
2. Diätprozentsätze: Teil 2, Lyle McDonald, Quelle
3. Low Carb Diät: Gesundheitsrisiken, Quelle

Fortsetzung des Themas

Schreiben Sie in einem Artikel, dass weißer Reis neutral ist, in dem anderen - stark glykämisch

Bereits vor 15 Jahren und bis heute wurde (von professionellen Ernährungswissenschaftlern mit gigantischer Praxis und nicht von Sofa-Copypastern) propagiert, dass der glykämische Index, der vor 20 bis 30 Jahren an Popularität gewonnen hat, ein absoluter Bullshit ist. Stärke, die Sie brauchen und Faser und sogar mit einem niedrigen glykämischen Index? Die Kartoffeln werden dann perfekt zu Ihnen passen. Essen Sie es in großen Mengen und denken Sie, dass Sie gesunde Pischu essen. Ich habe mir diese Tische schon seit vielen Jahren angesehen und bin erstaunt - die Befürworter eines gesunden Lebensstils haben sie selbst gesehen. Welche Art von Produkten sind nützlich?

Timur, schaue auf die Tabelle mit einer größeren Sicht und nicht nur auf die Zeile „Kartoffel“. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem GI essen, nehmen Sie auf jeden Fall zu. Genau wie die Verwendung von nur niedrigem GI ist Diätnahrung tatsächlich. Das Problem mit dem glykämischen Index besteht darin, dass es unmöglich ist, die tatsächliche Zahl vorherzusagen. Aber in Brokkoli wird es nie unter 90 sein.

Was soll also genau ausgeschlossen werden?

Süßigkeiten und Mehl, Brot, Nudeln, aber wie man das ausschließt, kann man aber nur einmal pro Woche essen

Meiner Meinung nach ist es jetzt mit leichtem Vertrauen möglich, abgepackte Säfte, auch ohne Zucker, und ein Produkt mit einem hohen Gl-Index sowie alles, was aus Weißmehl, weißem und gedünstetem Reis besteht, alle gemahlenen Getreidesorten zu berücksichtigen, kann ich mit Zuversicht sagen Sie verlieren nicht an Gewicht, sondern gewinnen nur Fett von solchen Produkten

Der Artikel enthält eine Frage: "Ist es notwendig, Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme zu reduzieren?" Anschließend folgt eine Diskussion darüber, dass Kohlenhydrate nicht von der Diät ausgeschlossen werden können. Dies sind verschiedene Dinge, schneiden und reinigen Sie vollständig. Keine Antwort auf die Frage.

Die Antwort ist einfach - Sie müssen einfache Kohlenhydrate entfernen und komplexe zurücklassen. Viele verstehen einfach durch die Reduktion von Kohlenhydraten nur kohlenhydratfreie Ernährung. Und es ist gefährlich für den Körper und nur für kurze Zeit wirksam. Mein ganzes Leben ist unmöglich.

Es gibt noch eine interessante Nuance. Wenn Sie auf leeren Magen Süßigkeiten (schnelle Kohlenhydrate) essen, manifestieren sich schnelle Zucker als schneller Zucker - und erhöhen den Blutzuckerwert drastisch. Wenn Sie nach dem Verzehr von Süßigkeiten (reich an Ballaststoffen) Süßigkeiten essen, wirken schnelle Kohlenhydrate als langsam - langsam absorbierend und erhöhen den Blutzucker nicht dramatisch.

Bis zu einem gewissen Grad trifft dies zu. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich immer in Abhängigkeit vom Kochmechanismus des Produkts, seiner Temperatur, der verbrauchten Lebensmittelmenge, seiner Kombination mit einem anderen Lebensmittel und so weiter. Dies ist ein äußerst schwieriges Thema, in dem es keine eindeutige Antwort wie „GI candy - 74.4“ gibt.

Nach dem Salat wird die Süßigkeit auch schnell verdaut + warten, wenn der Salat den Fermentationsprozess im Körper und weitere Vergiftung durchführt. Hast du es selbst bemerkt: am Morgen nach dem Aufwachen, nasser Hals, Rücken, Brust? Das sind die Konsequenzen.

Salat wird nicht im Magen verdaut, sondern im Zwölffingerdarm 12 (weshalb er zuerst gegessen werden muss). Und der Prozess der Fermentation im Magen hängt mit der falschen Verwendung zusammen mit der thermisch verarbeiteten Nahrung zusammen, die nur zum Spalten dient und Galle und Magensäure benötigt. Mit Früchten ist es dasselbe - wenn man sie nach einer Mahlzeit isst, bekommt man nur einen Meteoriten und verfault im Magen. Kurz vor den Hauptgerichten oder sogar anstelle von Essen.

> Die einfachste Methode zur Beseitigung des Überschusses ist die Umwandlung in Fettreserven.

Die Wissenschaft bestätigt das nicht. De novo Lipogenese ist sehr teuer und beginnt, wenn 500 g reine Kohlenhydrate gleichzeitig gegessen werden (oder wenn Sie einige Tage lang etwa 5000 Kalorien oder mehr essen). Kein normaler Mensch kann so viel Kohlenhydrate essen. Darüber hinaus ist die Erzeugung von spärlichem Fett - etwa 4 g pro Tag.

Aus Kohlenhydraten wachsen Sie indirekt. Mehr Kohlenhydrate - erhöht ihre Oxidation. Folglich gehen Fette aus der Diät direkt zu den Seiten und werden nicht recycelt.

Ich habe eine Frage - gibt es einen Mechanismus für die Verwendung von Fettsäuren in der Fettschicht, meiner Meinung nach nur Kohlenhydrate, und ich irre mich?

Wladimir, der Energieverarbeitungszyklus des Körpers (Krebszyklus) ist äußerst komplex und mehrstufig. In unseren Materialien vereinfachen wir absichtlich einige Punkte für ein gemeinsames Verständnis des Themas. Zucker und einfache Kohlenhydrate gelangen jedoch nicht direkt in die Fettzellen.

Ich habe etwas mit mir aufgefallen. Es scheint, dass ich mich auf einfache Kohlenhydrate beschränke, und ich benutze ein paar Mal in der Woche Intervallhunger und am Morgen 7 km mit einem Herzfrequenzmonitor, auch in einer Intervallversion, ein Schwimmbad 3 Mal pro Woche abends (Schwimmen pro Kilometer), horizontale Bars, Hantelstangen und Gewichte am Nachmittag 2 mal pro Woche (einschließlich Hocken und Stützen). Und das Gewicht kostet am besten und manchmal kriecht es manchmal auch. Fitseven was falsch ist. Vielleicht werde ich alt, ich bin fast 30 Jahre alt. Zuvor war ich leicht in der Lage, das Gewicht zu bewältigen, und zwar um 185, die zwischen 72 und 75 wogen. Nun versuchen 86-87, sich von März bis erfolglos zurückzusetzen

Sergey, wenn dein Gewicht 86 Muskelmasse ist, dann ist es für deine Körpergröße normal, du solltest wie ein normaler Typ aussehen, wenn ein Fett hängt, dann natürlich das Problem. Wie sie sagen: Sie können das Fett nicht entfernen, darunter etwas? Werden die Knochen bleiben? müssen es durch Muskeln ersetzen. Mein Rat ist, sich auf Kraft zu konzentrieren, nicht auf Herz und Kreislauf. Wenn Sie jedoch offen Ihre körperlichen Aktivitäten auflisten, ist die Schlussfolgerung die gleiche - Sie essen etwas. Mein Rat ist, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie tagsüber gegessen haben, und dann den Überschuss zu analysieren und zu entfernen. Ich habe 0,5-1 Pfund Fett (!) Pro CNI und ein Cardio und zwei Power pro Woche. Im Allgemeinen viel Glück. (183/82 (CKD begann bei 86,5, strebte 77 =))

Lernen Sie das System „Be slim“ kennen

Überprüfen Sie die Hormone. Ich habe die gleiche Situation, dann abnehmen ohne besonderen Grund, dann töte ich mich auf der Strecke und tippe. Ich bin jetzt seit 8 Jahren auf Ersatztherapie, obwohl ich den Grund kenne, aber ich kann das Gewicht nicht selbst einstellen.

L-Carnitin als Hilfsmittel (nur vor der Belastung)

Wir haben geschrieben, dass L-Carnitin anscheinend nur bei Vegetariern wirksam ist. Gewöhnliche Menschen bekommen viel Carnitin aus Fleisch (eigentlich die Worte carne - und essen Fleisch auf Latein).

FitSeven war der erste Ort, an dem die Keto-Diät (CKD) für mich geöffnet wurde. Es war fast ein Allheilmittel für die gleichzeitige Einstellung der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung eines geringen prozentualen Fettabbaus. Sie widersprechen sich, meine Herren.

In Jaroslaw heißt es, Protein- und Kohlenhydratdiäten seien gesundheitsschädlich. CKD ist eine zyklische Keto-Diät, dh wechselnde Stiefel- und Kohlenhydrattage während der Woche.

Welche Proteindiäten meinen Sie? Proteindiäten sind kohlenhydratarm und nicht kohlenhydratfrei. Dieselben Dyukan-Eiweiß-Gemüse-Tage im Monat ergeben so viel wie die Eiweißtage, zu denen unter anderem entfettete Milch gehört. Langsame Kohlenhydrate aus Gemüse sind schlimmer als langsame Kohlenhydrate aus Getreide?

Nachdem ich über SKD gelesen hatte, wurde mir klar, dass ich sechsmal pro Woche trainieren musste. Habe ich alles richtig verstanden? Es scheint mir sehr. Ich gehe regelmäßig zu Schulungen. Am Montag hat der Trainer 1 Stunde, Dienstag Zumba Fitness ist 1 Stunde, Mittwoch 1 Stunde Zumba, dann 1 Stunde Trainer, Freitag 1 Stunde Zumba und 1 Stunde Übungsgerät. Wird SKD bei diesem Trainingsprogramm effektiv sein?

Sie können häufig trainieren, um Ihr Hormonsystem zu "töten", sie braucht auch Zeit, um sich zu erholen. Sobald Sie in Übertraining geraten (Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ständige Müdigkeit, mangelnde Trainingsbereitschaft), machen Sie eine Pause von 1-2 Wochen. Wenn Sie dann erneut trainieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Andernfalls können Probleme auftreten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Kohlenhydrate was ist das?

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die Teil des Gewebes des menschlichen und tierischen Körpers sind und zur Energieproduktion für den vollen Betrieb aller Organe beitragen. Sie werden in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Sie sind integraler Bestandteil der Gewebe und Zellen aller lebenden Organismen und erfüllen wichtige Funktionen für ihre Vitalaktivität.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Verwendung einer ausreichenden Anzahl von Substanzen zur Reaktionsgeschwindigkeit beiträgt und eine stabile, ununterbrochene Funktion der Gehirnaktivität gewährleistet. Es ist eine unverzichtbare Energiequelle für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, beobachten Sie die tägliche Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wir werden herausfinden, wie man es effektiver macht und warum es für die Gesundheit notwendig ist. In den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler die Vorteile von Kohlenhydraten vernachlässigt und fordern Low-Carb- und Proteindiäten zur Gewichtsabnahme. Aber welche Probleme stehen hinter der Weigerung, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Und was bringt den maximalen Nutzen? Lassen Sie uns die Merkmale herausfinden und bestimmen, welche Lebensmittel in der Diät verbleiben und welche weggeworfen werden sollen.

Kohlenhydratfunktionen

Kohlenhydrate - ein notwendiger Bestandteil für die Energieerzeugung im Körper eines Lebewesens. Darüber hinaus führen sie eine Reihe nützlicher Funktionen aus, die die Vitalfunktionen verbessern.

• Strukturell und unterstützend. Substanzen tragen zum Aufbau von Zellen und Geweben aller Lebewesen und sogar Pflanzen bei.
• Zapasayuschaya. Dank Kohlenhydraten bleiben Nährstoffkomponenten in den Organen erhalten, die ohne sie schnell ausgeschieden werden und keinen Nutzen daraus ziehen.
• Schützend. Es schützt vor den negativen Einflüssen von äußeren und inneren Faktoren.
• Kunststoff Kohlenhydrate sind an der Konstruktion von ATP, DNA und RNA beteiligt, da sie Teil komplexer Moleküle sind, beispielsweise Pentosen.
• Regulatorisch. Kohlenhydrate aktivieren Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
• Antikoagulans Auswirkungen auf die Blutgerinnung und wirksam bei der Bekämpfung von Tumoren.
• Osmotisch Komponenten sind an der Steuerung des osmotischen Drucks beteiligt.

Zusammen mit Kohlenhydraten gibt es viele Nährstoffe: Stärke, Glukose, Heparin, Fruktose, Desoxyribose und Chitin. Die Menge der ankommenden Kohlenhydrate sollte jedoch beobachtet werden, da sie sich mit einer Überschussmenge in Form von Glykogen in der Markierung und den Muskeln ansammelt. Bitte beachten Sie, dass die Oxidation von 1 g Substanzen zur Freisetzung von 20 kJ reiner Energie beiträgt, so dass der menschliche Körper einen ganzen Tag lang hart arbeitet. Wenn Sie die Menge der aufgenommenen Substanz einschränken, wird die Immunität schwächer und die Stärke wird viel geringer sein.

Es ist wichtig! Mit einem Kohlenhydratmangel verschlechtert sich das menschliche Wohlbefinden erheblich. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit des Herz-Kreislaufsystems ist gestört, der Zustand des Nervensystems verschlechtert sich.

Der Kohlenhydrataustausch besteht aus mehreren Stufen. Zunächst werden sie im Verdauungstrakt in den Zustand der Monosaccharide gespalten. Dann in den Blutkreislauf aufgenommen. In Geweben synthetisiert und desintegriert, brechen Sie Zucker ab und verwandeln sich in eine Geskose. Die Endphase des Kohlenhydratstoffwechsels ist die aerobe Oxidation der Glykolyse.

Schaden und Nutzen von Kohlenhydraten

Um Ihre Ernährung richtig zu gestalten, müssen Sie sich zunächst über die Vorteile von Nahrungsmitteln im Körper informieren.

Beachten Sie die Vorteile der Komponenten:

• Energie bereitstellen. Für jede Aktivität, auch für das Zähneputzen, benötigen Sie etwas Anstrengung. Da Kohlenhydrate Zucker enthalten, der Insulin enthält, können Sie mit angemessenen Berechnungen den Gehalt anpassen. Dies ist eine nützliche Eigenschaft zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.
• Kampf gegen durch Stoffwechselstörungen verursachte Erkrankungen. Kohlenhydratfasern schützen Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 mit hohem Cholesterin und Fettleibigkeit. Dank der Kohlenhydratdiät werden Herzfrequenz und Blutdruck stabilisiert.
• Körpergewichtskontrolle. Wenn Sie die Liste der konsumierten Lebensmittel ändern, können Sie Übergewicht beseitigen. Das vollständige Verweigern von Lebensmitteln ist nicht erforderlich, da sonst Verstöße auftreten können. Zum Beispiel hilft Vollkornfutter, das Gewicht zu reduzieren.
• Stimmung verbessern. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, tragen zu einer erhöhten Serotoninproduktion bei. Wenn sie aufgegeben werden, entwickeln sich im Laufe der Zeit Ängste, Depressionen und ungerechtfertigte Wut.

Wie wir sehen können, gibt es viele positive Eigenschaften, aber es sollte auch über den Schaden gesprochen werden. Als Folge von Überessen wirken sie sich negativ auf die Figur eines Mannes oder einer Frau aus. Nach dem Auffüllen des Mangels werden die Restsubstanzen in Fette umgewandelt und an den Problemzonen des Körpers (Bauch, Oberschenkel, Gesäß) abgelagert.

Interessant Raffinierte Kohlenhydrate sind ein besonderes Gesundheitsrisiko. Sie verbrauchen Energiereserven und entlasten den Körper. Aufgrund der synthetischen Produktion ist es leicht verdaulich, bringt aber nichts Gutes. In großen Mengen gibt es Limonade, Schokolade, Chips.

Die Besonderheit von Kohlenhydraten ist, dass sie leichter zu essen sind als Fette und Proteine. Dies ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass viele Kohlenhydrate in Süßigkeiten, Backwaren und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten sind. Wenn Sie dieses Futter unkontrolliert verwenden, ist es sehr leicht, die Tagesdosis zu überschreiten.

Arten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate sind in zwei Gruppen unterteilt: einfach und komplex. Sie unterscheiden sich in der chemischen Zusammensetzung, der Zellbelastung und beantworten die Frage, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind. Das Aufspalten einfacher Kohlenhydrate endet mit der Bildung von 1 - 2 Monosacchariden. Langsam (oder komplex) besteht wiederum aus 3 oder mehr Monosacchariden, die lange Zeit verdaut werden und schnell in die Zellen eindringen.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe, schnelle und langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. In ihrer Abwesenheit werden die Nahrungsmittel- und Stoffwechselprozesse gestört. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten und wie hoch der Verbrauch ist. Diese Frage ist besonders relevant im Zusammenhang mit den weit verbreiteten nicht-Kohlenhydrat-Diäten, die für jeden, der abnehmen möchte, die perfekte Figur versprechen. Ist es wirklich und was passiert mit dem Körper, wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus der Diät entfernen?

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten

Die meisten Diäten beschränken den Konsum von Kohlenhydraten, um Stoffwechselprozesse auf Fettverbrennung umzustellen. Viele, die Gewicht verlieren, verstehen jedoch nicht, dass Kohlenhydrate unterschiedlich sind und sie vollständig aus der Ernährung entfernen, wodurch unser Körper irreparabel geschädigt wird.

Es sind diese organischen Substanzen, die die Energiereserven des Körpers auffüllen, an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt sind, die für die Übertragung erblicher Informationen verantwortlich sind, und direkt an der Regulation des Protein- und Fettstoffwechsels beteiligt.

Das Auftreten von zusätzlichen Pfunden trägt zur übermäßigen Verwendung von einfachen (schnellen) Kohlenhydraten bei, die sofort vom Blut absorbiert werden und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. In diesem Fall hat der Körper keine Zeit, um seinen Überschuss zu verarbeiten, und Glukose wandert in die Leber, wo sie in Glykogen umgewandelt wird und die Fettreserven auffüllt.

Es ist nicht überraschend, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, zu Harmonieverlust und Gewichtszunahme führt, da der Hunger nach solchen Snacks sehr schnell wieder auftritt.

Ganz anders verarbeitet der Körper komplexe Kohlenhydrate. Sie werden langsam absorbiert und verursachen keinen starken Blutzuckersprung. Und dies bedeutet, dass eine Person ein langes Sättigungsgefühl hat, keine Stimmungsschwankungen und keine Lust besteht, Stress mit etwas Leckerem zu belasten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele nützliche Verbindungen, die für das normale Funktionieren des Verdauungssystems und für Stoffwechselprozesse erforderlich sind. Daher schadet die Verwendung von Produkten, die langsame Kohlenhydrate enthalten, der Figur nicht und bringt unbestreitbare Vorteile für den Körper.

Um komplexe Kohlenhydrate von einfachen Kohlenhydraten zu unterscheiden, führten Experten den glykämischen Index ein. Es drückt die Geschwindigkeit der Spaltung und Umwandlung von Sacchariden in Glukose aus. Bei langsamen Kohlenhydraten ist dieser Index niedrig und deutet darauf hin, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig ansteigt. Dies bedeutet, dass es nicht zu einem abrupten Wachstum von Insulin kommt, das für die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Körperfett verantwortlich ist.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was Sie wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

Alle Kohlenhydrate können in Abhängigkeit von der molekularen Komplexität und dem Absorptionsgrad in drei Gruppen unterteilt werden:

Die erste Gruppe besteht aus den einfachsten Kohlenhydraten - Fruktose und Glukose. Sie werden sofort vom Körper aufgenommen. Enthalten in süßen Früchten, Säften, Marmeladen, Honig. Vor allem viel Fruktose in Trauben, so dass diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, diese Früchte von der Diät ausschließen sollten. Es ist jedoch nicht notwendig, auf Monosaccharide vollständig zu verzichten - sie liefern dem Gehirn die notwendige Energie und sind für die Leistungsfähigkeit des Körpers verantwortlich.

Disaccharide wiederum sind in drei Untergruppen unterteilt:

• Saccharose (Glucose + Fructose);
• Laktose (Milchzucker);
• Maltose (besteht aus 2 Glucosemolekülen, die durch Aufspaltung von Stärke gebildet werden).

Es sind Saccharose und Maltose, die üblicherweise als "schädliche" Kohlenhydrate bezeichnet werden. Unter der Wirkung von Magensaft werden sie schnell resorbiert und ihr Überschuss lagert sich als Glykogen in der Leber ab. Wenn die Versorgung mit Glykogen in der Leber ausreichend ist, wird ein Überschuss an Disacchariden schnell in Fettzellen umgewandelt. Disaccharide werden in Süßigkeiten, Süßwaren und Milchprodukten gefunden.

Die dritte Gruppe besteht aus Polysacchariden oder langsamen (komplexen) Kohlenhydraten. Sie werden durch Faser, Stärke, Pektin, Glykogen dargestellt.

• Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind für das normale Funktionieren des Darms notwendig.
• Pektine - üben die Rolle von Sorbentien im Körper aus, das heißt, sie absorbieren Karzinogene, Allergene, Toxine und andere schädliche Substanzen und beschleunigen deren Ausscheidung aus dem Körper.
• Stärke ist eine kalorienarme Substanz, die jedoch einen hohen Energiewert aufweist und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermittelt.
• Glykogen - ist ein langsames Kohlenhydrat aus einer Kette von Glucosemolekülen. Diese Substanz ermöglicht es dem Körper, mit den Belastungen fertig zu werden und Muskelmasse aufzubauen.

Polysaccharide sind für unseren Körper für ein normales Funktionieren notwendig. Sie binden das "schlechte" Cholesterin, halten das Gleichgewicht der nützlichen Mikroflora aufrecht und sorgen für Energieergänzung.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und verdaut, verhindern die schnelle Aufnahme von Zucker und füllen die Fettvorräte nicht auf. Welche Produkte diese oder andere Arten von Kohlenhydraten enthalten, ist in der Tabelle klar dargestellt:

Feigen, Fruchtkompott, Marmelade

Schnelle Kohlenhydrate: Food List

Wir fanden heraus, dass die Hauptvorteile des Körpers komplexe Kohlenhydrate mit sich bringen, während die übermäßige Verwendung von schnellen (einfachen) Zuckern zu einer schnellen Gewichtszunahme führt.

Welche Kohlenhydrate sollten verworfen werden? Wir stellen Ihnen die Liste vor, in der die Produkte mit dem höchsten Gehalt an schädlichen Kohlenhydraten dargestellt werden:

• Brot und Backwaren (Brötchen, Pasteten, Brote) aus hochwertigem Mehl;
• Süßwaren, Desserts, süßes Gebäck;
• Süßigkeiten, Bonbons und Schokolade (insbesondere Milch und Nüsse);
• süßes Soda;
• Konfitüren, Konfitüren, Kompotte, abgepackte Säfte;
• Saucen (Mayonnaise, Ketchup);
• Kwas, Bier, süße Liköre.

Wer abnehmen will, sollte auf Zucker verzichten - das einfachste Kohlenhydrat, das sehr schnell in Körperfett umgewandelt wird. Seien Sie vorsichtig bei stärkehaltigen Produkten. Trotz der Tatsache, dass Stärke zu Polysacchariden gehört, bildet sich nach der Spaltung Maltose. Und dies ist ein einfaches Kohlenhydrat, das dem Körper keinen Nutzen bringt.

Besonders viel Stärke in Kartoffeln, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf die Verwendung dieses Produkts vollständig verzichten müssen. Viel hängt von den Methoden der Wärmebehandlung ab. So verursachen gekochte Kartoffeln mit Gemüse und Pflanzenöl keine besonderen Schäden an der Figur, während Frittierte Kartoffeln oder Pommes Frites schnell heilen können. Und die Sache ist, dass der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln viel höher ist, was beim Erstellen des Menüs berücksichtigt werden muss.

Natürlich ist es schwierig, auf einfache Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Manchmal möchten Sie sich mit etwas Leckerem und Süßem erfreuen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, anstelle von Süßigkeiten Kuchen und Kuchen durch Fruchtsalate zu ersetzen, essen getrocknete Aprikosen oder Trockenpflaumen und Milchschokolade, um Schwarz zu bevorzugen (mit einem hohen Gehalt an Kakaobohnen).

Es ist besser, Saucen selbst zu kochen, fetthaltige Mayonnaise durch Naturjoghurt zu ersetzen und statt Ketchup eine hausgemachte Version vorzubereiten, die Tomaten in Kartoffelpüree zu drehen und ohne Zucker zu sterilisieren.

Lebensmittel mit vorteilhaften Kohlenhydraten

Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel können zur Gewichtsabnahme empfohlen werden? Die meisten komplexen Kohlenhydrate finden sich in Getreide und Hülsenfrüchten. Die maximale Menge an Substanzen, die für den Körper nützlich sind, liegt im Embryo und in der Schale des Getreides. Je höher der Verarbeitungsgrad des Produkts, desto geringer ist sein Nutzen. Daher hilft Brot aus hochwertigem Mehl nur zur Gewichtszunahme, während Produkte, die Kleie oder Vollkornprodukte enthalten, dem Körper zugute kommen.

Viele komplexe Kohlenhydrate in Getreide (Buchweizen, Hirse, unpolierter Reis). Krümeliges Getreide muss in der Ernährung vorhanden sein, es versorgt den Körper mit der notwendigen Energie, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In der Ernährung einer Person, die an Gewicht verliert, sollte der Fettgehalt reduziert und das Proteinvolumen erhöht werden. Die Proteinquelle kann Nüsse und Hülsenfrüchte sein.

Nutzen bringt den täglichen Gebrauch von Gemüse, Früchten, Kräutern, fettarmen Milchprodukten und diätetischem Fleisch. Es sei daran erinnert, dass in vielen Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, viel Fett enthalten ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher den Verbrauch an fetthaltigen Lebensmitteln minimieren.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate (selbst komplexe) die Hauptursachen für die Gewichtszunahme sind. In der Tat werden sie viel schneller abgebaut, weil Fette und Proteine ​​in den Körper gelangen. Daher ist es für die Gewichtsabnahme ausreichend, den Gehalt an kalorienreichen Lebensmitteln in der Diät zu reduzieren und einfache Kohlenhydrate durch komplexe zu ersetzen.

Tabelle des Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die Kalorienaufnahme von konsumierten Lebensmitteln zu kontrollieren. Wenn das Volumen der eingehenden Kalorien pro Tag geringer ist als der Energieverbrauch des Körpers, beginnt die Person mit dem Abnehmen.

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, im Durchschnitt nicht mehr als 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau halten möchten, sollte die tägliche Kohlenhydratmenge 200 g betragen. Ein Überschreiten dieser Rate führt zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden. Um die Navigation bei der Zubereitung des Menüs zu erleichtern, geben wir eine Übersicht über den Kohlenhydratgehalt in verschiedenen Produkten:

Was sind Kohlenhydrate?

In diesem Material müssen wir uns mit folgenden Informationen befassen:

• Was sind Kohlenhydrate?
• Welche Kohlenhydratquellen sind „richtig“ und wie werden sie in Ihre Ernährung aufgenommen?
• Was ist der glykämische Index?
• Wie ist der Abbau von Kohlenhydraten?
• Werden sie nach der Verarbeitung wirklich zu Körperfett?

Wir beginnen mit der Theorie

Kohlenhydrate (auch Saccharide genannt) sind organische Verbindungen natürlichen Ursprungs, die vor allem in der Pflanzenwelt vorkommen. Sie werden in Pflanzen bei der Photosynthese gebildet und sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate umfasst Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Im menschlichen Körper kommen Kohlenhydrate hauptsächlich aus Nahrungsmitteln (enthalten in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen Produkten) und werden auch aus bestimmten Säuren und Fetten hergestellt.

Kohlenhydrate sind nicht nur die Hauptquelle der menschlichen Energie, sondern erfüllen auch mehrere andere Funktionen:

Wenn wir Kohlenhydrate nur im Hinblick auf den Muskelaufbau betrachten, wirken sie natürlich als verfügbare Energiequelle. Im Allgemeinen ist die Energiereserve im Körper in Fettdepots enthalten (etwa 80%), in Eiweiß - 18% und Kohlenhydrate machen nur 2% aus.

Wichtig: Kohlenhydrate reichern sich im menschlichen Körper zusammen mit Wasser an (1 g Kohlenhydrate erfordert 4 g Wasser). Aber für das Körperfett wird kein Wasser benötigt, daher ist es einfacher, sie anzusammeln und dann - als Energiequelle zu nutzen.

Alle Kohlenhydrate können in zwei Typen unterteilt werden (siehe Abbildung): einfach (Monosaccharide und Disaccharide) und Komplex (Oligosaccharide, Polysaccharide, Ballaststoffe).

Monosaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Sie enthalten zum Beispiel eine Zuckergruppe: Glukose, Obst und Galaktose. Und nun zu jedem näher.

Glukose - ist der "Hauptbrennstoff" des menschlichen Körpers und versorgt das Gehirn mit Energie. Sie nimmt auch am Prozess der Glykogenbildung teil und für die normale Funktion der Erythrozyten sind pro Tag etwa 40 g Glukose erforderlich. Zusammen mit dem Essen konsumiert eine Person ungefähr 18 g, und die tägliche Dosis beträgt 140 g (notwendig für das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems).

Es stellt sich eine natürliche Frage: Woher bekommt der Körper die für seine Arbeit notwendige Glukosemenge? Erste Dinge zuerst. Im menschlichen Körper wird alles bis ins kleinste Detail durchdacht, und die Glukosevorräte werden als Glykogenverbindungen gespeichert. Und sobald der Körper ein "Auftanken" erfordert, werden einige Moleküle gespalten und verwendet.

Der Blutzuckerspiegel ist relativ konstant und wird durch ein spezielles Hormon (Insulin) reguliert. Sobald eine Person viel Kohlenhydrate zu sich nimmt und der Glukosespiegel dramatisch ansteigt, nimmt er Insulin, wodurch die Menge auf den erforderlichen Wert gesenkt wird. Und Sie können sich keine Sorgen über den Anteil der verzehrten Kohlenhydrate machen, das Blut fließt genau so viel, wie der Körper benötigt (aufgrund der Insulinarbeit).

Glukose-reiche Lebensmittel sind:

• Trauben - 7,8%;
• Kirschen und Kirschen - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Kürbis - 2,6%;
• Karotten - 2,5%.

Wichtig: Die Süße der Glukose erreicht 74 Einheiten und die Saccharose 100 Einheiten.

Fruktose ist ein Zucker natürlichen Ursprungs, der in Gemüse und Früchten vorkommt. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Verzehr großer Mengen an Fruktose nicht nur von Vorteil ist, sondern auch Schaden anrichtet. Riesige Portionen Fruktose dringen in den Darm ein und bewirken eine erhöhte Insulinsekretion. Und wenn Sie jetzt keine aktive körperliche Anstrengung ausüben, wird die gesamte Glukose in Form von Körperfett gespeichert. Die Hauptquellen für Fruktose sind Produkte wie:

Fruktose ist viel süßer als Glukose (2,5-fach), zerstört jedoch nicht die Zähne und verursacht keinen Karies. Galactose in freier Form wird fast nie gefunden und ist meistens ein Bestandteil von Milchzucker, Lactose genannt.

Disaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Die Zusammensetzung der Disaccharide umfasst immer einfache Zucker (in der Menge von 2 Molekülen) und ein Molekül Glukose (Saccharose, Maltose, Laktose). Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Saccharose besteht aus Molekülen aus Fructose und Glucose. Am häufigsten wird es im Alltag in Form von regelmäßigem Zucker gefunden, den wir beim Kochen verwenden und einfach Tee einfüllen. Es ist also dieser Zucker und lagert sich in der Unterhautfettschicht ab, so dass die verbrauchte Menge auch im Tee nicht mitgerissen wird. Die Hauptquellen für Saccharose sind Zucker und Rüben, Pflaumen und Marmeladen, Eis und Honig.

Maltose ist eine Verbindung von 2 Glucosemolekülen, die in großen Mengen in Produkten wie Bier, Junggebäck, Honig, Melasse und Süßwaren vorkommen. Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten vor und wird im Darm abgebaut und in Galaktose und Glukose umgewandelt. Die meiste Laktose kommt in Milch, Hüttenkäse und Joghurt vor.

Also haben wir mit einfachen Kohlenhydraten herausgefunden, dass es an der Zeit ist, zu komplexer zu werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Alle komplexen Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden:

• Die, die verdaut werden (Stärke);
• Die, die nicht verdaut werden (Faser).

Stärke ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate, die die Grundlage der Ernährungspyramide bildet. Das meiste davon ist in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Die Hauptquellen für Stärke sind Buchweizen, Haferflocken, Perlgerste sowie Linsen und Erbsen.

Wichtig: Verwenden Sie in Ihrer Diät gebackene Kartoffeln, die große Mengen an Kalium und anderen Mineralien enthalten. Dies ist besonders wichtig, da die Stärkemoleküle während des Kochens aufquellen und den Nutzwert des Produkts herabsetzen. Das heißt, das Produkt kann zunächst 70% enthalten und nach dem Kochen sogar 20% bleiben.

Faser spielt eine sehr wichtige Rolle in der Arbeit des menschlichen Körpers. Mit seiner Hilfe wird die Arbeit des Darms und des gesamten Magen-Darm-Trakts insgesamt normalisiert. Es schafft auch das notwendige Nährmedium für die Entwicklung wichtiger Mikroorganismen im Darm. Der Körper verdaut die Faser praktisch nicht, sondern vermittelt ein Gefühl der schnellen Sättigung. Gemüse, Obst und Vollkornbrot (die reich an Ballaststoffen sind) werden verwendet, um Fettleibigkeit zu verhindern (da sie schnell ein Sättigungsgefühl verursachen).

Lassen Sie uns nun zu anderen Prozessen über Kohlenhydrate übergehen.

Wie der Körper Kohlenhydrate ansammelt

Kohlenhydrate im menschlichen Körper befinden sich in den Muskeln (2/3 der Gesamtmenge) und der Rest in der Leber. Der gesamte Vorrat reicht nur für 12-18 Stunden. Und wenn Sie keine Reserven auffüllen, beginnt der Körper mit einem Mangel und synthetisiert die Substanzen, die er aus Proteinen und Zwischenprodukten des Stoffwechsels benötigt. Infolgedessen können die Glykogenspeicher in der Leber stark erschöpft sein, wodurch Fett in den Zellen abgelagert wird.

Aus Versehen reduzieren viele Schlankheitsmittel für ein "effektiveres" Ergebnis die Menge an Kohlenhydraten, die verbraucht werden, in der Hoffnung, dass der Körper Fettvorräte aufnimmt. In der Tat sind die ersten "im Konsum" Proteine ​​und erst dann Fettdepots. Es ist wichtig zu wissen, dass eine große Menge an Kohlenhydraten nur dann zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, wenn sie in großen Mengen in den Körper gelangen (und sie müssen auch schnell verdaulich sein).

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten hängt davon ab, wie viel Glukose im Kreislaufsystem vorhanden ist, und unterteilt sich in drei Arten von Prozessen:

• Glykolyse - Glukose wird wie auch andere Zucker abgebaut, woraufhin die notwendige Energie erzeugt wird;
• Glykogenese - Glykogen wird synthetisiert und Glukose;
• Glykoneogenese - Beim Aufspalten von Glycerin bildeten Aminosäuren und Milchsäure in Leber und Nieren die notwendige Glukose.

Wir werden am Morgen (nach dem Aufwachen) verletzt. Die Blutzucker-Reserven fallen aus einem einfachen Grund stark ab - der Mangel an Wiederaufladung in Form von Obst, Gemüse und anderen Glukose enthaltenden Lebensmitteln. Der Körper wird auch aus eigenen Ressourcen gespeist, von denen 75% im Rahmen der Glykolyse durchgeführt werden und 25% Glykoneogenese. Das heißt, es stellt sich heraus, dass die Morgenzeit als optimal angesehen wird, um vorhandene Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Und um eine leichte Herzlast hinzuzufügen, können Sie einige zusätzliche Pfunde loswerden.

Nun kommen wir endlich zum praktischen Teil der Frage: Welche Kohlenhydrate sind für Sportler nützlich und in welcher optimalen Menge sie verbraucht werden müssen.

Kohlenhydrate und Bodybuilding: wer, was, wie viel

Ein paar Worte zum glykämischen Index

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, ist es unmöglich, einen solchen Begriff als "glykämischen Index" - die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden - nicht zu erwähnen. Es ist ein Indikator dafür, wie schnell ein bestimmtes Produkt die Glukosemenge im Blut erhöhen kann. Der größte glykämische Index ist 100 und bezieht sich auf die Glukose selbst. Der Körper nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index beginnt, Kalorien zu speichern und Fettablagerungen unter der Haut abzulagern. Daher sind alle Produkte mit hohen GI-Werten die richtigen Begleiter, um diese zusätzlichen Pfunde schnell zu gewinnen.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind eine Quelle von Kohlenhydraten, die den Körper für lange Zeit konstant und gleichmäßig nähren und einen stetigen Glukosefluss in das Blut gewährleisten. Mit ihrer Hilfe können Sie den Körper optimal auf ein langes Sättigungsgefühl einstellen und den Körper auf aktive körperliche Anstrengung in der Halle vorbereiten. Es gibt sogar spezielle Tabellen für Lebensmittel, in denen der glykämische Index angegeben wird (siehe Abbildung).

Der Körper braucht Kohlenhydrate und die richtigen Quellen

Der Moment kam, als wir herausfanden, wie viel Kohlenhydrate Sie in Gramm verbrauchen müssen. Es ist logisch anzunehmen, dass Bodybuilding ein sehr kostspieliger Prozess ist. Wenn Sie möchten, dass die Qualität des Trainings nicht darunter leidet, müssen Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge „langsamer“ Kohlenhydrate zuführen (ca. 60-65%).

Es ist schwierig, konkrete Empfehlungen für einen klaren Betrag zu geben, da alles von folgenden Faktoren abhängt:

• Trainingsdauer;
• Belastungsintensität;
• Der Stoffwechsel im Körper.

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht notwendig ist, mit 100 g pro Tag unter die Messlatte zu gehen, und außerdem 25-30 g auf Lager zu haben, die auf die Faser fallen.

Denken Sie daran, dass ein gewöhnlicher Mensch etwa 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Für diejenigen, die in der Halle mit Gewichten beschäftigt sind, steigt der Tagespreis und erreicht 450-550 g. Aber sie müssen immer noch richtig und zur richtigen Zeit (am Morgen) verwendet werden. Warum musst du das tun? Das Schema ist einfach: Am Morgen (nach dem Schlaf) sammelt der Körper Kohlenhydrate, um seinen Körper zu „ernähren“ (was für das Muskelglykogen benötigt wird). Die restliche Zeit (nach 12 Stunden) werden Kohlenhydrate ruhig in Form von Fett abgelagert. Halten Sie sich also an die Regel: mehr am Morgen, weniger am Abend. Nach dem Training ist es wichtig, die Regeln des Protein-Kohlenhydrat-Fensters zu befolgen.

Wichtig: Protein-Kohlenhydrat-Fenster - eine kurze Zeitspanne, in der der menschliche Körper in der Lage ist, mehr Nährstoffe aufzunehmen (für die Wiederherstellung von Energie und Muskelreserven).

Es ist bereits klar geworden, dass der Körper ständig Nahrung in Form von "richtigen" Kohlenhydraten erhalten muss. Wenn Sie mit quantitativen Werten umgehen möchten, beachten Sie die nachstehende Tabelle.

Das Konzept der "richtigen" Kohlenhydrate umfasst diejenigen Substanzen, die einen hohen biologischen Wert (die Menge an Kohlenhydraten / 100 g des Produkts) und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dazu gehören Produkte wie:

• Gebackene oder gekochte Kartoffeln in der Schale;
• Verschiedene Brei (Haferflocken, Gerste, Buchweizen, Weizen);
• Backwaren aus Vollkornmehl und Kleie;
• Teigwaren (aus Hartweizen);
• Früchte mit einem niedrigen Gehalt an Fruktose und Glukose (Grapefruit, Äpfel, Pampelmuse);
• Faseriges und stärkehaltiges Gemüse (Rüben und Karotten, Kürbis und Zucchini).

Dies sind die Produkte, die in Ihrer Ernährung vorhanden sein müssen.

Die ideale Zeit, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen

Die beste Zeit, um eine Dosis Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist:

• Zeit nach dem morgendlichen Schlaf;
• Vor dem Training;
• Nach dem Training;
• Während des Trainings

Darüber hinaus ist jede der Perioden wichtig und unter ihnen gibt es keine mehr oder weniger geeignete. Am Morgen können Sie neben gesunden und langsamen Kohlenhydraten auch etwas Süßes (eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate) essen.

Bevor Sie (für 2-3 Stunden) ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie dem Körper Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index zuführen. Zum Beispiel essen Sie Nudeln oder Mais / Reisbrei. Dies liefert die notwendige Energie für Muskeln und Gehirn.

Während des Unterrichts in der Halle können Sie Zwischenprodukte verwenden, dh Getränke mit Kohlenhydratgehalt (200 ml alle 20 Minuten). Daraus ergibt sich ein doppelter Vorteil:

• Flüssigkeit im Körper auffüllen;
• Auffüllung des Muskeldepot-Glykogens.

Nach dem Training ist es am besten, einen reichhaltigen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail zu sich zu nehmen und 1-1,5 Stunden nach Abschluss des Trainings gut zu essen. Buchweizen- oder Gerstenbrei oder Kartoffeln sind dafür die besten.

Nun ist es Zeit, über die Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau zu sprechen.

Helfen Kohlenhydrate beim Muskelaufbau?

Es wird davon ausgegangen, dass nur Proteine ​​ein Baumaterial für Muskeln sind und nur sie verbraucht werden müssen, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist das nicht ganz richtig. Darüber hinaus helfen Kohlenhydrate nicht nur beim Muskelaufbau, sie können auch beim Kampf gegen zusätzliche Pfunde helfen. Das alles ist aber nur möglich, wenn es richtig konsumiert wird.

Wichtig: Damit ein Körper 0,5 kg Muskeln hat, müssen Sie 2500 Kalorien verbrennen. Proteine ​​dieser Menge können natürlich nicht liefern, daher kommen Kohlenhydrate zur Rettung. Sie liefern dem Körper die notwendige Energie und schützen die Proteine ​​vor Schäden, sodass sie als Baumaterial für die Muskeln fungieren können. Außerdem tragen Kohlenhydrate zur schnellen Fettverbrennung bei. Dies stellt sich aufgrund der Tatsache heraus, dass eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zum Verbrauch von Fettzellen beiträgt, die während des Trainings ständig verbrannt werden.

Es muss beachtet werden, dass seine Muskeln abhängig vom Trainingsniveau des Athleten einen größeren Vorrat an Glykogen speichern können. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie für jedes Kilogramm des Körpers 7 g Kohlenhydrate einnehmen. Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie anfingen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, auch die Intensität der Ladung erhöht werden sollte.

Damit Sie alle Eigenschaften von Nährstoffen bereits vollständig verstanden haben und wissen, was und wie viel Sie konsumieren müssen (je nach Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht), lesen Sie die folgende Tabelle sorgfältig durch.

• Gruppe 1 - überwiegend geistige / sitzende Arbeit.
• Gruppe 2 - Leistungsumfang / aktive sitzende Tätigkeit.
• Gruppe 3 - mittelschwere Arbeiten - Schlosser, Maschinisten.
• Gruppe 4 - harte Arbeit - Baumeister, Ölarbeiter, Metallurgen.
• Gruppe 5 - sehr harte Arbeit - Bergleute, Stahlarbeiter, Träger, Sportler während der Wettkampfperiode.

Und jetzt die Ergebnisse

Damit die Effektivität des Trainings immer an der Spitze ist und Sie viel Kraft und Energie dafür hatten, ist es wichtig, bestimmte Regeln zu befolgen:

• Das Verhältnis von 65-70% sollte aus Kohlenhydraten bestehen, und sie müssen mit einem niedrigen glykämischen Index "richtig" sein;
• Vor dem Training müssen Sie Produkte mit durchschnittlichem GI nach dem Unterricht einnehmen - mit niedrigem GI.
• Das Frühstück sollte so dicht wie möglich sein, und am Morgen sollten Sie den Großteil der täglichen Dosis an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
• Beziehen Sie sich beim Kauf von Produkten auf die glykämische Indextabelle und wählen Sie die mit mittlerer und niedriger GI-Rate aus.
• Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohen GI-Werten (Honig, Marmelade, Zucker) essen möchten, ist es besser, dies morgens zu tun.
• Nehmen Sie mehr Getreide in Ihre Ernährung auf und essen Sie diese regelmäßig.
• Denken Sie daran, Kohlenhydrate - Proteinassistenten beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn also über längere Zeit kein greifbares Ergebnis vorliegt, müssen Sie Ihre Ernährung und die Menge der konsumierten Kohlenhydrate überarbeiten.
• Iss keine süßen Früchte und Ballaststoffe;
• Erinnern Sie sich an das Vollkornbrot sowie an die in ihren Häuten gebackenen Kartoffeln;
• Erneuern Sie ständig den Wissensstand über Gesundheit und Bodybuilding.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, steigern Sie die Energie spürbar und die Effektivität des Trainings wird gesteigert.

Anstelle des Schlusses

Daher möchte ich sagen, dass Sie mit einem sinnvollen und sachkundigen Ansatz an das Training herangehen müssen. Das heißt, Sie müssen sich nicht nur merken, welche Übungen, wie und mit wie vielen Ansätzen. Aber achten Sie auch auf Ernährung, denken Sie an Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Wasser. Schließlich ist es die Kombination aus richtigem Training und hochwertiger Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, Ihr angestrebtes Ziel - einen schönen athletischen Körper - schnell zu erreichen. Produkte sollten nicht nur ein Satz sein, sondern ein Mittel, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Denken Sie also nicht nur in der Halle, sondern auch während des Essens.